Программа тренировок для новичков: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для начинающих. Начинай правильно

Правильная программа тренировок для начинающих бодибилдеров очень важна, и без нее очень сложно будет идти к заветной цели. Многие новички, которые наконец-то решились что то изменить в своей жизни, и пришедшие в зал, не знают за что хвататься. Кругом ходят большие накаченные дядьки и жмут железо, налево и направо. На беговых дорожках бегают фитоняшки, кто-то отжимается и прыгает, потом засекает таймер и чего то ждет. Замотанные в бинты пауэрлифтеры приседают с нереальными весами. В таком разнообразии может любой растеряться. Вот тогда на помощь и приходит наша программа тренировки, но тут же появляется другой вопрос: » А где ее взять?» Конечно, самый простой способ, да и самый лучший, это обратиться к услугам фитнес тренера. Он выслушает ваши цели, посмотрит на ваши физические данные, оценит слабые и сильные стороны. И уже исходя из полученной информации, составит индивидуальную тренировку для вас.

Программа тренировок для начинающих

Содержание

Как составляется программа тренировок для начинающих

Чтобы ваша программа тренировок для начинающих была правильно составлена, важно знать некоторые фундаментальные моменты. Они помогут вам обрести те ценные знания, которые на начальном этапе крайне необходимы.

Для начала освойте базовые упражнения

Программа тренировок для начинающих база

Опытный тренер знает, что на первых порах главными к выполнению являются именно базовые упражнения. Поэтому именно их он и будет вам рекомендовать. Почему же базовые, а не изолированные упражнения? Для начала надо понять что же обозначают эти два термина:

Базовые — это упражнения, которые задействуют множество мышечных групп и суставов. То есть, делая всего одно упражнение, мы можем нагрузить сразу несколько мышц. У новичков в основном все мускулы слабо развиты и такое массовое воздействие сможет укрепить все тело. Следовательно, значительно снижается время тренировки. Ведь мы качаем не по одной, а сразу несколько мышц. А так как у новичков малый запас энергии, то вряд ли он справится с многочасовой тренировкой. Также база дает значительный толчок для роста мышц. Да и вес отягощения будет значительно больше, чем у изолированных упражнений.

Если вы их освоите, и сможете выполнять с правильной техникой, тогда вы добьетесь отличного результата.

Что касается изолированных упражнений — это те упражнения, которые задействуют только одну мышечную группу. Они отлично подходят для детальной проработки каждой мускулы, придают ей форму и увеличивают в размере. Также используются для устранения дисбаланса в отстающих группах. Но на начальном этапе они не стоят вашего внимания. Так как дисбаланс имеется во всем теле, да и увеличивать в объеме пока что нечего.

Пример базовых упражнений:

1. Жим штанги лежа на скамье (направлен на развитие грудных мышц, задействует, плечевой и локтевой суставы)
2. Становая тяга (отлично прорабатывает все тело, особенно нижнюю и заднюю часть)
3. Приседания со штангой (для ног и ягодиц, также нагружает все тело)
4. Сгибание рук со штангой стоя (задействует бицепс, так же работает кистевой сустав, и мышцы стабилизаторы для поддержания тела)
5. Тяга гантелей в наклоне (проработка толщины широчайших мышц спины, при этом работает локтевой сустав)

И это лишь малая доля базовых упражнений

Начинайте с малого количества подходов и упражнений

На начальном этапе не надо стремиться превзойти всех в зале! Ваша задача подготовить тело к максимальной работе в дальнейшем, а не отбить у себя желание к тренировкам. Поэтому хватит 2 подходов по 10 повторений. Вес подбирается индивидуально под каждого человека. Что касается количества самих упражнений, то на первых порах будет достаточно 6 упражнений и 2 тренировок, с перерывом два дня между каждыми. Этого будет вполне достаточно, чтобы нагрузить ваши мышцы и запустить процессы для их роста и развития. И самое главное, не хватайте большие веса! Мало того, что вы не сможете правильно сделать заданное количество раз, так еще и перегрузите свои мышцы. И на следующий день кроме боли в теле и плохого самочувствия вы ничего радостного не ощутите. Следовательно, не все после такого вновь возвращаются в зал и продолжают работать с железом.

Ваша тренировка примерно может выглядеть следующим образом:

День первый

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10
2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 2х10
3. Подтягивание на перекладине 2х10
4. Тяга гантели/штанги в наклоне 2х10
5. Сгибание рук со штангой стоя 2х10
6. Пресс(всевозможные скручивания) 2 10/15 раз

Два дня отдыха

День второй

1. Приседания со штангой( для начала подойдет пустой гриф) 2х10
2. Жим ногами лежа 2х10
3. Шраги с гантелями 2х10
4. Жим штанги сидя на скамье 2х10 повторений
5. Отжимания на брусьях 2х10
6. Пресс (также скручивания) 2х10/15 раз

Далее чередуем эти тренировочные дни через каждые два дня отдыха.

На этом этапе нам важно изучить технику выполнения этих упражнений, и понять на какую мышечную группу они воздействуют. Если все получается, то можно постепенно начать увеличивать рабочий вес и количество подходов.

Предлагаю для ознакомление видео. Оно длится 11 минут. В нем предложен еще один вариант тренировки для новичков.

Пользуйся советами специалистов

Это очень важный пункт! Да, вы можете попробовать составить для себя программу вашей тренировки, но откуда вам знать, что вы все сделали правильно? Все очень просто. Самый лучший способ- это обратиться к услугам тренера. Он поможет разобрать интересующие вопросы, подготовить к предстоящим тренировкам, составит верный тренировочный план, разработанный специально под вас, и поможет ему следовать. Также научит правильной технике выполнения. Вроде все хорошо, но мы опять же говорим, что не все фитнес тренера имеют отличную базу знаний. Поэтому наставника надо выбирать тщательно. Естественно, хороший специалист будет и стоить хорошо! Так что надо будет потратиться.

Но есть и другой вариант

В тренажерном зале много хорошо развитых парней и девушек, которые не один год занимаются развитием своего тела, и собрали кучу полезной информации методом проб и ошибок. И самое главное, что каждый из них был на вашем месте и имеет понятие какого вам. Поэтому вы можете обратиться к ним за помощью. В тренажерном зале всегда царил братский дух, поэтому они с радостью вам помогут. Но не стоит верить каждому их слову. Вам надо будет опросить как минимум 10 человек и найти схожие моменты в их словах. Например если 8 из 10 человек говорят что на начальном этапе важно делать » Жим штанги лежа, для развития мощной груди. То можно смело брать это знание на вооружение. Да, этот метод потребует от вас больше усилий. И вряд ли многие специалисты поддержат его, но бодибилдинг это не только поднятие тяжестей, это еще и развитие себя и своего тела. А благодаря этому методу вы разовьете свой мозг и узнаете очень много ценной информации.

Философия тренировки

Это один из важнейших аспектов при составлении тренировочной программы. Не все хотят быть большими и массивными ребятами, многим достаточно красивого и атлетически сложенного тела. Поэтому и принципы тренировок могут очень сильно отличаться. Задать вам правильный маршрут могут как ваши личные убеждения, так и правильное наставление вашего тренера.

Основные ошибки новичков

Каждый новичок придя в спортивный зал допускает массу ошибок, которые стопорят его результат. Вот некоторые из них.

Любовь к импровизации

Происходит это по нескольким причин:

Первая причина: Интернет и неправильное толкование информации.

Сейчас идет информационный век и каждому доступно много информации, она большими потоками идет из интернета и любой человек может ей воспользоваться. Также и бодибилдинг интернет не обошел стороной. Можно найти любую программу тренировки, стоит только ввести в поиске фразу «Примеры тренировочных программ в тренажерном зале» и вы станете обладателем мыслей 1000 умов. Также у каждого из нас есть кумиры, это те культуристы которые нас вдохновили на поход в тренажерный зал и на кого мы хотим быть похожи. И некоторые новички находят их программу тренировок и берут себе за основу, но они не понимают главного, что данную программу ваш кумир не использовал на первых порах, а пришел к ней спустя годы тренировок! Поэтому если и ищите информацию в интернете, в книгах или просто спрашиваете у знакомых, то правильно задавайте вопросы и запомните истину: вы новичок, и прежде чем стать профи, вам надо пройти путь молодого бойца.

Вторая причина — это наши глаза и желание быть лучше всех.

Конечно сложно быть новичком в зале, когда кругом столько более опытных мастеров, которые поднимают большие веса, используют изолированные упражнения и тренируются более интенсивно. Поэтому, многим начинает казаться, что их тренировка не столь эффективна, и начинают добавлять упражнения или количество подходов. Я категорически не советую вам это делать, так как ваше тело еще не готово к такому стрессу, и вы просто отобьете у себе желание заниматься. Поэтому наметьте себе цель и идите к ней!  

Работа с непосильным весом

Многие новички придя в зал, чувствуют себя полными сил и энергии, и им хочется показать всем из какого они теста. Это заставляет молодых культуристов увеличивать вес штанги, или брать огромные гантели. Да, может вы и сможете их поднять и отработать заданное количество раз, но о правильной техники тут можно и забыть. И если это не как не отразится вначале пути, то в дальнейшем, когда вы начнете наращивать веса, ничего кроме травм вы не получите. Поэтому будьте сдержанными, успеете вы показать все свои способности, но для начала займитесь оттачиванием своей техники.

И запомните, что результат успеха любой тренировки зависит только от вас. Если вы будете следовать четким инструкциям, которые вам дал ваш тренер или более опытные культуристы, отработаете свою технику до малейших деталей, будете правильно питаться и соблюдать режим отдыха и сна, тогда вы добьетесь колоссальных результатов! И кто знает, быть может в будущем, именно ваше имя впишут в ряду победителей конкурса Мистер Олимпия, чего ч вам и желаю!

Всем успехов в тренировках!

Как новичку составить программу тренировок

Как новичку составить программу тренировок? Примерно таким образом можно озаглавить данный материал, так как он в полной мере раскрывает эту тему. В более ранних статьях мы немного приоткрыли занавес заданной темы и пояснили, почему такой подход является наиболее эффективным. Сегодня же пришло время поговорить о том, что именно нужно делать в тренажерном зале и рассказать, как составить программу тренировок в зале для новичка.

Содержание:

• Введение
• Программа тренировок: 1й цикл
• Программа тренировок: 2й цикл
• Программа тренировок: 3й цикл
• Программа тренировок: 4й цикл
• Заметки
• Послесловие
• Упражнения
• Заключение

Продолжая тему, начатую в предыдущей статье, я расскажу о том, какие упражнения должны входить в начальную программу и покажу, как правильно составить программу тренировок для новичка. Почему свой тренировочный процесс нужно начинать именно с программы «фулбоди» мы уже знаем. То, что он длится 8 недель мы тоже обсудили. То, что после программы «фулбоди» начнутся тренировки по «сплит-схеме» мы тоже выяснили. Дело осталось за малым – разобраться с тем, что делать непосредственно сейчас. И прежде, чем мы приступим, стоит также ответить и на некоторые волнующие многих вопросы.

Первое – какова цель данной программы, набор или похудение? Данная программа тренировок для новичка позволяет адаптировать организм к физическим нагрузкам в условиях работы с отягощениями, отработки техники выполнения упражнений, налаживания нервно-мышечной связи и стимуляции как можно большего количества мышц и их волокон для выработки гормона тестостерона. Иными словами, данная программа это не набор и не похудение, это процесс, закладывающий под них основу.

Второе – данная программа подходит для мужчин или для женщин? Данная программа подходит и первым и вторым, потому, как цели ее (описанные выше) едины для обоих полов. Впрочем, программа тренировок для женщин будет описана в отдельном цикле статей. На этапе заложения фундамента она фактически не отличается от мужской все по тем же, обозначенным в первом пункте причинам.

Дальнейший тренировочный процесс у них будет обусловлен совершенно иными факторами.

Третье – применять программу «фулбоди» совершенно справедливо и обоснованно могут и более опытные атлеты со стажем в том случае, когда у них по какой-либо причине был перерыв в тренировках. Будь то травма, командировка, отпуск, или иная причина, по которой в силу обстоятельств пришлось прервать тренировочный процесс, возобновление его позволит как разнообразить их устоявшийся тренировочный процесс, так и заново наладить нервно-мышечную связь.

Итак, ниже детально расписана программа тренировок в тренажерном зале для новичка по принципу проработки всего тела с комментариями. Длительность: 8 недель. Цель: создание фундамента. Смена тренировочной программы: каждые 2 недели.

Первый день.

Гиперэкстензии присутствуют каждый день, это необходимо для активного укрепления поясничных мышц. Жим ногами выполнять следуя технике. Тягу вертикального блока выполняем в технике перед собой. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные разведения согласно технике. Подъемы гантелей поочередно. Разгибания из-за головы поочередно.

Второй день. Жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье. Выпады с гантелями – упрощенная версия выпадов со штангой, техника та же. Тяга гантели к поясу согласно технике. Отжимания на брусьях согласно технике. Разведения гантелей согласно технике. Разведения гантелей стоя двумя руками одновременно, также следуя технике.

Третий день. Подтягивания лучше всего выполнять как и остальные упражнения на 10 раз, но если это вам не под силу, делайте в одном подходе столько повторений, сколько получится, либо подтягивайтесь в гравитроне (

см. статью). Разведения гантелей по технике. Сгибания ног сидя или лежа. Подъем штанги на бицепс, разгибания рук в блоке и жим гантелей сидя так же по технике.

Первый день. Тяга штанги в наклоне выполняется прямым хватом по технике. Разгибания ног сидя согласно технике. Жим гантелей лежа – на скамье под углом вверх. Французский жим штанги лежа согласно технике. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта выполняется с EZ-грифом (см. статью). Жим штанги стоя выполняем по технике перед собой.

Второй день. Приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, согласно описанной технике. Сведения бабочка выполняются в соответствующем тренажере. Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе) на ширине плеч. Разведения в наклоне, жим штанги лежа узким хватом и концентрированный подъем согласно технике.

Третий день. Жим штанги лежа выполняется на скамье с уклоном вверх. Тяга горизонтального блока согласно технике. Подъемы на носки стоя если нет специального тренажера можно выполнять в тренажере для жимов ногами или на любой возвышенности. Молотки сидя и тяга штанги согласно технике. Отжимания на брусьях в случае если вам тяжело выполняются в гравитроне.

Первый день. Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье. О подтягиваниях мы уже говорили. Румынская тяга согласно технике. Молотки на этот раз выполняются стоя, но техника та же. Разведения гантелей сидя выполняются по той же технике, что и разведения стоя. Об отжиманиях на брусьях мы также писали выше.

Второй день. Тяга Т-грифа выполняется согласно технике. О выпадах с гантелями мы уже писали выше. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные отжимания от скамьи на трицепс выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс мы уже описывали выше, так же как и жим гантелей сидя на плечи в первом цикле.

Третий день. Жим ногами выполняем согласно технике. Разведения гантелей лежа выполняем на горизонтальной скамье. Тягу вертикального блока на этот раз выполняем в технике «за голову». Обратные разведения на заднюю дельту выполняем согласно технике. Французский жим сидя и подъем гантелей на бицепс выполняются согласно технике.

Первый день. Приседания выполняем согласно технике. Подтягивания на этот раз – прямым хватом шире плеч. Жим гантелей лежа выполняем на скамье с уклоном вниз. Разведения в наклоне с гантелями согласно технике. Французский жим сидя нам уже знаком. Концентрированные подъемы гантели на бицепс выполняем согласно технике.

Второй день. Жим штанги лежа в этот раз выполняем на скамье с уклоном вниз. Подъемы на носки, если нет возможности выполнять сидя, меняем на упражнение стоя. Тяга вертикального блока в этом цикле выполняется узким обратным хватом. Подъемы гантелей перед собой на переднюю дельту выполняем согласно технике. Молотки сидя и брусья нам уже знакомы.

Третий день. Тяга штанги в наклоне в этот раз выполняется обратным хватом по технике. Пуловер с гантелью согласно технике. Разгибания ног сидя нам уже хорошо знакомы. Обратные отжимания от скамьи на трицепс также. Подъем EZ-грифа в скамье Скотта также. Жим штанги стоя на плечи также нам знаком, о на этот раз выполняется в технике «за голову».

Скобки. Как вы видите, и скорее всего, как уже догадались, скобки стоят возле тех упражнений, в которых используются отягощения. В упражнениях с гантелями, записывайте в скобки вес гантелей, при работе со штангой, записывайте общий вес штанги (с учетом грифа), при работе в блоках, удобно записывать количество плит, хотя, можно записывать и вес.

Техника. Выше вы часто встречали выражение «выполнять согласно технике». В ближайшее время на сайте будут выложены иллюстрированные упражнения с полным описанием техники их выполнения и задействованных в них мышц. Находиться эти материалы будут в этом же каталоге «Посетитель», в категории «Тренинг». Следите за обновлениями.

Пресс. Если подымать прямые ноги вам сложно, можете подымать согнутые в коленях. Эффективность при таком варианте выполнения снизится, а значит, придется делать больше повторений, впрочем, программа тренировок для новичка позволяет вносить такие поправки. Скручивания выполняются на каремате на полу, согласно технике, приведенной в соответствующем описании.

Эспандер. В таких упражнениях с собственным весом, как подтягивания и отжимания на брусьях новичок может испытывать определенные трудности. В такой ситуации вы можете либо сделать меньше повторений и больше подходов, либо воспользоваться тренажером под названием «гравитрон», либо если его нет, взять эспандер (см. статью) и натянуть его под коленями.

Выше мы рассказали как грамотно составить программу тренировок для новичка, теперь нам осталось только дать немного напутственной информации. Все четыре тренировочных цикла составлены из максимального количества разнообразных упражнений, задействующих все группы мышц, а для выполнения упражнений подобраны самые наиболее часто встречающиеся тренажеры. Если того или иного тренажера в вашем зале нет, программа корректируется в частном случае аналогичным упражнением на ту же группу мышц. Также, на данном этапе и на будущее, вам необходимо усвоить следующую вещь:

Одним из основополагающих принципов роста в бодибилдинге является принцип постоянного наращивания весов. Как часто наращивать веса? Оптимально – каждую неделю. На сколько повышать веса – на 2,5 кг раз в неделю (по 1,25 кг с каждой стороны) при работе со штангой. Как я пойму, что мне можно повышать вес? Когда вы без сторонней помощи можете выполнить все подходы и повторения, это значит, что вы можете повышать вес снаряда. То же самое касается и работы с гантелями и блоками. Шаг по весу там другой, но принцип тот же – как только чувствуете, что вес дается вам относительно легко, увеличивайте его. Так происходит наращивание весов. Описанная нами здесь программа тренировок для новичка составлена в полном соответствии с данным принципом.

МИФ. Часто приходится слышать теорию о том, что приседания со штангой в юношеском возрасте негативно влияют на рост человека. Молодой организм и так активно растущий, под воздействием нагрузок получает регулярный выброс гормонов, который не только не замедляет, но значительно усиливает динамику роста. Отсюда вывод – приседания на рост не влияют.

СОВЕТ. Очень важным является дыхание. Здесь есть тоже достаточно конкретное правило, которого рекомендую придерживаться: выдох на усилии. Точка. Как это выглядит на практике? На примере того же жима лежа, выдох происходит при движении штанги вверх, в приседаниях, то же самое, в становой тяге то же самое. Выдох на усилии, в любом упражнении, запомните.

Итак друзья, сегодня мы поняли как должна выглядеть программа тренировок для новичка. На этом восьминедельный тренировочный цикл и первый этап заканчиваются, и вы готовы перейти на следующий уровень. А следующим уровнем являются тренировки по сплит-схеме, но об этом чуть позже.

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

В данной статье мы постарались раскрыть тему, как составить индивидуальную программу тренировок для новичка. Конечно, за два месяца невозможно полностью освоить и выучить как сами упражнения, так и технику их выполнения, но поскольку процесс обучения, как известно, является непрерывным, и даже профессионалы с большим тренировочным опытом в бодибилдинге продолжают изучать свое тело, мы так же продолжим изучать упражнения и технику на протяжении всех дальнейших тренировочных циклов и этапов. Итак, надеюсь важность первого этапа вы усвоили, и в скором времени будете готовы  перейти ко второму.

Как составить программу тренировок для начинающих для клиентов персональных тренировок

 

Персональному тренеру, проработавшему в тренажерном зале несколько лет, не всегда легко вернуться к работе и разработать программу тренировок для полного новичка. Если вы дадите клиенту слишком много дел слишком рано, вы можете ошеломить его и отпугнуть. Ключ в том, чтобы начать с простых, но эффективных упражнений, добавляя разнообразие, чтобы сохранить интерес.

Как уверенный персональный тренер вы, вероятно, не раздумываете, прежде чем пойти в спортзал. С новыми клиентами все наоборот. Возможно, у них весь день были бабочки, они беспокоились, что их осудят, или боялись, что они не смогут выполнять упражнения, которые вы для них приготовили.

Из-за этого ваша первая цель плана тренировки для начинающих клиентов — укрепить их уверенность, заставить их чувствовать себя желанными и уменьшить их беспокойство. Делайте вещи простыми и легкими, чтобы ваш клиент мог добиться нескольких небольших побед, создать веру в себя и обеспечить правильное мышление для дальнейшего путешествия. Все дело в том, чтобы задать тон и создать позитивное ощущение.

6 шагов к созданию успешных программ тренировок для начинающих клиентов

Если вы обнаружили, что смотрите в пустой блокнот, задаваясь вопросом, с чего начать и как лучшие персональные тренеры в мире программируют свои тренировки, не беспокойтесь; мы проведем вас через шаги, чтобы составить отличную программу тренировок для новичка.

Шаг 1. Поймите своего клиента 

Вы не сможете составить план тренировок, не понимая своего клиента.

• Каковы их цели?
• Каков их текущий уровень физической подготовки?
• Какой у них опыт в тренажерном зале?
• Какой образ жизни они ведут?

Крайне важно разработать индивидуальный план тренировок, который удовлетворяет потребности клиентов и позволяет им постепенно двигаться к своим целям. Если программа слишком проста, они не сочтут ее отличной, но если она слишком сложна, они могут бросить ее, не добившись каких-либо результатов.

Очень важно знать их уровень. В конце концов, к начинающему тренирующемуся, который никогда раньше не был в тренажерном зале, потребуется иной подход, чем к бывшему спортсмену колледжа.

Шаг 2. Выберите диапазон повторений

Определение диапазона повторений всегда должно быть вашей отправной точкой. Как только вы это сделаете, все остальное, от темпа до сетов, встанет на свои места.

Многие тренеры по умолчанию выбирают диапазон от 8 до 12 повторений. Тем не менее, этот длинный сет может стать проблемой для новичков, поскольку многие теряют концентрацию и форму. Вместо этого 6-8 повторений — хорошая отправная точка для новичка.

После того, как вы выбрали диапазон повторений, вы можете определить разнообразие упражнений, темп и интервалы отдыха:

• Разнообразие упражнений цели и вспомогательные движения.
• Темп — Темп определяется типами упражнений и диапазоном повторений вашего клиента. Темп 3-0-1 идеален для гипертрофии, 1-0-1 хорошо работает для наращивания силы, а 4-2-1 подходит для целей мышечной выносливости.
• Интервалы отдыха  — Клиентам нужно достаточно времени, чтобы восстановиться между подходами. Начинающему стажеру может понадобиться больше, чем примеры из рабочей тетради. Если мы придерживаемся нашего диапазона 6-8 повторений и цель состоит в том, чтобы научить клиента модели движения и помочь ему стать сильнее и увеличить мышечную выносливость, период отдыха 60-90 секунд будет подходящим. Пожилым клиентам потребуется более длительный отдых.

Шаг 3. Выберите программу разминки

Разминка необходима, чтобы помочь телу вашего клиента подготовиться к нагрузкам, которые вы ему предъявляете во время сеанса. Это также помогает клиенту начать фокусироваться на своем теле, прежде чем углубляться в него.

 Тщательная разминка должна длиться от пяти до 10 минут для населения в целом, немного дольше для пожилых клиентов и, безусловно, дольше для тяжелых сеансов. Целью является подготовка к движению, мобилизация и повышение частоты сердечных сокращений. StairMaster, велосипед или беговая дорожка идеально подходят для последнего. Велосипед, как правило, является отличным местом для начала, так как это часть оборудования, понятное большинству людей.

Мобилизация должна быть направлена ​​на подготовку суставов к тренировке. Как правило, концентрация на запястьях, плечах, грудном отделе позвоночника, бедрах, коленях и лодыжках — отличный способ подготовить клиентов к тренировке всего тела для начинающих.

Шаг 4. Выберите упражнения

При выборе упражнений подумайте о масштабируемости и величине тренировочного эффекта, которого они достигают. Продвинутые движения, такие как болгарские сплит-приседания, вариации выпадов или движения, которые требуют технических навыков, таких как взятие на грудь, не обязательно лучше, чем простая тренировка становой тяги и приседаний. Все сводится к ответу на вопросы на шаге 1. 

Упражнения можно разделить на три категории; первичный, вторичный и третичный.

Основные упражнения
Со временем выбор основных упражнений станет для вас интуитивно понятным. Это движения, предназначенные для того, чтобы дать вашему клиенту наибольшую прибыль.

Для начала постарайтесь выбрать до четырех основных упражнений, чтобы не перегружать клиента. Это будет часть их сеанса, которая займет больше всего времени.

Помните, что на этом этапе вы стремитесь развить их уверенность. Многосуставные движения работают лучше всего. Просто будь проще и на их уровне. Некоторые хорошие варианты включают вариации приседаний, жимов от груди, тяги широчайших или даже выпадов.

Второстепенные упражнения
Второстепенные упражнения предназначены для того, чтобы ваш клиент двигался вперед, предлагая больше удовольствия и гибкости по сравнению с основными движениями.

Здесь вы будете уделять больше внимания односуставным движениям и помните, что к этому моменту уровень энергии вашего клиента начинает падать. Если цель состоит в том, чтобы утомить мышцы для увеличения их размера, то это именно то время, когда вы это делаете.

Для силовых тренировок можно использовать приседания на одной ноге или мостик на одной ноге. Отжимания на трицепс и становая тяга на одной ноге хорошо работают для увеличения мышечной выносливости или бодибилдинга. Выберите упражнения здесь, исходя из слабых сторон ваших клиентов и областей улучшения.

Третичные упражнения
В зависимости от имеющегося времени, третичные упражнения могут следовать за вторичными движениями или включаться в активный отдых между подходами. Они могут включать в себя основную работу, упражнения на подвижность или даже короткую серию высокоинтенсивных интервальных тренировок перед заминкой.

Шаг 5. Не забывайте о кардио

Обязательно добавьте кардио. Опять же, вначале низкоинтенсивное кардио имеет смысл, так что вы укрепляете доверие своего клиента. Затем вы можете просмотреть программу вашего клиента в рамках недели, чтобы определить, где имеет смысл увеличить интенсивность.

Если у вашего клиента нет конкретной цели, например, пробежать марафон, вы можете использовать различные методы, чтобы сохранить актуальность.

Гибридный подход к тренировкам может служить нескольким целям, включая потерю веса и жира, повышение уровня физической подготовки, укрепление сил и подготовку к любым активным испытаниям, будь то пробежка в местном парке, поход или особое мероприятие.

Таким образом, вы можете запрограммировать 2-3 тренировки с отягощениями для начинающего клиента и добавить еще 2 кардиотренировки в дни без тренировок. Это поможет им быть активными 5 дней, не переусердствуя, а кардио может стать отличным восстановительным сеансом между поднятием тяжестей.

Шаг 6. Просмотр и корректировка

При просмотре окончательной программы тренировки вашего клиента спросите себя: «Почему?» для каждого упражнения, которое вы включили. Если вы не можете ответить на этот вопрос для элемента плана тренировки, это признак того, что вам нужно пересмотреть его.

Хорошо продуманный фитнес-план составляется специально, а также учитывает предпочтения клиента, поэтому каждый элемент должен иметь причину для включения. Будь то для укрепления ног, повышения частоты сердечных сокращений или просто для того, чтобы клиент мог получить удовольствие от сеанса, — это веские причины, если вы их четко понимаете.

Подведение итогов

Мы надеемся, что это руководство дало вам некоторую ясность и указания по планированию персональных тренировок для начинающих клиентов. Ставя себя на место клиента, вы гарантируете, что не перегружаете его. Сосредоточение внимания на повышении их уверенности и помощь им в быстром достижении небольших побед повысит шансы остаться и перейти к следующему этапу их плана тренировок с вами.

Была ли эта информация полезной для вас?

Спасибо за отзыв!

Почему бы не создать бесплатную учетную запись и получать еженедельные обновления прямо на свой почтовый ящик?
​

Черт! Мы хотели бы услышать ваши отзывы.

Ваш отзыв *

Имя (необязательно) *

Первый

Последний

Электронная почта (необязательно) *

Отправить отзыв

Что дальше?

Стремитесь развивать свой бизнес? Обсудите этот блог с другими тренерами в нашей дружной группе Facebook.

Или;

Получите мгновенный доступ к бизнес-курсам, ресурсам и инструментам Института персональных тренеров по фитнесу.

Или;

Знаете кого-нибудь, кому это нужно в жизни? Поделись любовью!

8-недельный план для начинающих – триатлет

Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, экипировке и репортажам о гонках, а также эксклюзивным планам тренировок, фотографиям FinisherPix, скидкам на мероприятия и приложениям GPS, Зарегистрируйтесь на Outside+.

Если вы новичок в триатлоне, попытка разобраться в тренировках по плаванию, езде на велосипеде и бегу в организованной последовательности может быть немного сложной. Вот почему мы составили нашу бесплатную серию для начинающих триатлонистов: Triathlete ‘s Guide to Your First Triathlon. В рамках этой серии мы делимся нашим бесплатным планом тренировок по спринтерскому триатлону. Спринтерские триатлоны, включающие в себя заплыв на 750 метров, велогонку на 12 миль и бег на 3,1 мили, являются отличной отправной точкой в ​​спорте и достижимы для всех, кто привержен этому восьминедельному плану развития выносливости. Этот план тренировок по спринтерскому триатлону поможет развеять некоторые тайны тренировок для новичка в триатлоне!

СВЯЗАННЫЕ:  Полное руководство для начинающих о том, как подготовиться к своему первому триатлону

План тренировок по спринтерскому триатлону: перед началом

Прежде чем приступить к этому плану, вы должны быть в добром здравии и не иметь травм. Вы должны быть в состоянии проплыть 100 метров без остановок без чрезмерного напряжения (желательно вольным стилем). Если это пока невозможно, начните с «Руководства для начинающих по обучению плаванию в триатлоне». Кроме того, ваша общая физическая форма должна позволять 20 минут непрерывной езды на велосипеде и 10 минут непрерывного бега. Этот план предлагает вам мягкое, целенаправленное продвижение, чтобы вы могли выйти на стартовую линию с уверенностью, что сможете преодолеть дистанцию.

Тренировочная программа по спринтерскому триатлону состоит из пяти тренировочных дней в неделю, по одной тренировке в тренировочный день. Первоначально проводится два плавания в неделю, чередуются одна пробежка и две тренировки на велосипеде в течение одной недели, за которыми следуют две пробежки и одна тренировка на велосипеде на следующей неделе. В конце концов вы переходите к двум плаваниям, двум поездкам на велосипеде и двум пробежкам в неделю, причем одна из этих пробежок идет сразу после поездки на велосипеде. Обратите внимание на указанную местность. Старайтесь выполнять перечисленные сеансы в запланированные дни, чтобы максимизировать эффективность плана и свести к минимуму риск получения травмы.

Тренировка уровня воспринимаемой нагрузки (RPE)

Все тренировки по плану спринтерского триатлона структурированы с тренировочными зонами в соответствии с уровнем воспринимаемой нагрузки. Ваши тренировочные зоны RPE следующие:

Зона 1	Мягкое ритмичное дыхание. Темп легкий и расслабленный. Интенсивность — бег трусцой, очень легкое плавание или езда на велосипеде.
Зона 2	Частота и темп дыхания немного увеличиваются. Вы все еще должны чувствовать себя комфортно, но с немного более глубоким дыханием. Темп бега и езды на велосипеде остается комфортным, и разговор возможен.
Зона 3	Осознайте, что дышите немного тяжелее. Темп умеренный с более сильным ритмом плавания, езды на велосипеде или бега. Это быстро «чувствовать себя хорошо». Немного сложнее поддерживать разговор.
Зона 4	Начинаю тяжело дышать, темп быстрый и становится некомфортным, поддерживать его должно быть сложно. Это усилие приближается к полному 15-минутному плаванию или 30-минутному бегу на велосипеде.
Зона 5	Дыхание глубокое и сильное, и вы можете заметить второе значительное изменение в характере дыхания. Темп тотально устойчив от одной до пяти минут. Требуется умственная сосредоточенность, и вы должны ощущать умеренный дискомфорт.

Спринт Триатлон Ключ

‘ = минуты
” = Секунды
об / мин = Восстания на минуту или каментность
Зона = Печальная зона. = указывает на отдых между интервалами
Примечание: для тренировок по плаванию (например, «16×25») допустимы ярды или метры, в зависимости от вашего бассейна. «25» — это одна длина, а «50» — вниз и назад.

(Фото: Александр Шойбер/Getty Images)

8-недельный план тренировок по спринтерскому триатлону для начинающих

Распечатайте PDF-версию этого плана тренировок по спринтерскому триатлону, нажав кнопку ниже.

PDF: План тренировок по спринтерскому триатлону

Неделя 1: Формирование последовательности

Будьте консервативны в своих усилиях, но тверды в своем убеждении выполнить график в течение первой недели этого плана тренировок по спринтерскому триатлону. Начинайте тренировки по спринтерскому триатлону с легкой разминкой. Велосипедный совет: RPM означает количество оборотов в минуту, то есть ваш каденс. Чтобы определить число оборотов в минуту без велокомпьютера, просто посчитайте, сколько раз ваше правое колено поднимается при нажатии на педаль в течение 30 секунд, а затем удвойте это число.

Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавание 16×25 (30 дюймов). Темп их равномерно и начать медленно. Зона 1.
Среда: Бег 5 раз (2 минуты ходьбы/3 минуты бега в Зоне 1), равнинная местность.
Четверг: Велосипед, 30 футов по ровной местности, Зона 1, 80–90 об/мин.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 10×50 (45 дюймов), Зона 1.
Воскресенье: Бег 6x(1,5’ ходьбы/3,5’ бега в Зоне 1), равнинная местность.

Неделя 2: Согласованность сборки

Всего за вторую неделю этого плана тренировок по спринтерскому триатлону вы уже улучшаете свою физическую форму на этом этапе. Каждая сессия — это ступенька к следующей неделе, поэтому гордитесь тем, что хорошо выполняете тренировки от начала до конца. Проводите дни отдыха по расписанию и хорошо питайтесь.

Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавание 24×25 (30 дюймов). Распределяйте их равномерно. Зона 2.
Среда: Велосипед 30 футов по ровной местности как 15 футов Зона 1, 15 футов Зона 2 при 80–90 об/мин.
Четверг: Бег 2×10 футов (2 фута отдыха), равнинная местность, Зона 1.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 12×50 (35 дюймов). Распределяйте их равномерно. Зона 1.
Воскресенье: Велосипед 45 футов по холмистой местности как 15 футов Зона 1, 30 футов Зона 2 при 80–90 об/мин.

Неделя 3: Развитие постоянства

Всегда двигайтесь вперед физически и умственно, не останавливаясь на достигнутом. Когда вы едете в гору, по ровной местности или под гору, обратите внимание на давление на педали, которое представляет собой энергию, толкающую велосипед вперед. Во время бега и плавания думайте о равномерном ритме и частоте шагов, которые подталкивают вас вперед. Мысленно всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы делать свою лучшую работу, прилагать все усилия и позитивно разговаривать с самим собой во время сеансов.

Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавание 8×75 (40 дюймов). Распределяйте их равномерно. Зона 2.
Среда: Пробег 20 футов по холмистой местности как 10-футовая зона 1, 10-футовая зона 2.
Четверг: Велосипед 55-футовая равнина как 20-футовая зона 1, 35-футовая зона 2 при 85–95 об/мин.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 4×100 (45 дюймов), Зона 2. 6×50 (30 дюймов), немного быстрее в Зоне 3.
Воскресенье: Бег 30 футов по ровной местности, Зона 1.

Неделя 4: Увеличение выносливости

Когда вы достигнете середины этого плана тренировок по спринтерскому триатлону, вспомните, почему вы хотите заниматься триатлоном. Что вам нравится в спорте и что заставляет вас чувствовать себя хорошо, когда вы тренируетесь? Ответы на эти вопросы помогут вам пережить самые трудные дни, и именно на них вы будете опираться в день гонки. Это также хорошее время, чтобы начать думать о том, что вы будете есть в день гонки, так как вы хотите практиковать все продукты до и во время гонки на тренировке. Это руководство поможет объяснить Как заправиться топливом для вашего первого триатлона.

Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавание 12×75 (20 дюймов) как 6 в Зоне 2, 6 в Зоне 3.
Среда: Пробег 40 футов по пересеченной местности как 15 футов в Зоне 1, 25 футов в Зоне 2.
Четверг: Велосипед 70 футов катится по холмистой местности как 20 футов Зона 1, 50 футов Зона 2 при 85–95 об / мин.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 10×100 (25 дюймов), Зона 2.
Воскресенье: Велосипед, 45 футов по ровной местности, Зона 1, 90–100 об/мин. Сделайте быстрый переход в беговые кроссовки (менее 3 футов). Пробег 20 футов от велосипеда, ровная местность, Зона 2.

Неделя 5: Повышение выносливости

Если и есть что-то, что вы доказали, приняв участие в этом плане тренировок по спринтерскому триатлону, так это то, что вы сильны! Тренировка — это «хороший» дискомфорт, когда вы развиваете сильные навыки преодоления в день гонки. Воскресный переходный забег (который в сочетании с велосипедом называется кирпичной тренировкой) — идеальное место для тренировки физических и умственных навыков. Будьте организованы и сосредоточьтесь на том, чтобы сразу же начать пробежку с велосипеда, подготовив место, где можно оставить велосипед и кроссовки. Создайте свою собственную зону перехода. Это хорошее время, чтобы также начать тренироваться в экипировке, которую вы планируете носить в день гонки. Не уверен, что это будет? Посмотрите, что мне надеть на мой первый триатлон?

Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавание 2×200 (30 дюймов). 4×100 (20 дюймов). Все Зона 2.
Среда: Бег 40 футов по холмистой местности как 15′ Зона 1, 25′ Зона 2.
Четверг: Велосипед 80′ по холмистой местности как 20′ Зона 1, 25′ Зона 2, 15′ Зона 3, 20′ Зона 2 при 90–95 об/мин.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 500 (2’). 5×100 (20 дюймов). Все Зона 2.
Воскресенье: Велосипед, 60 футов по ровной местности, Зона 1, 90–100 об/мин. Быстрый переход (менее 3’). Пробег 20 футов от велосипеда, ровная местность, Зона 2.

Неделя 6: Улучшение спортивной формы

Это последний двухнедельный тренировочный сегмент вашего плана тренировок по спринтерскому триатлону перед тем, как вы отступите перед неделей бега. Максимально используйте каждую сессию, используйте все ресурсы и уроки за последние пять недель и записывайте небольшие цели, которых вы хотите достичь каждый день. Будьте позитивны и спокойны: это идеальное состояние, при котором ваши тренировки будут максимально эффективными.

Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавать 1000 без остановок, Зона 2.
Среда: Пробег 35 футов по холмистой местности как 15 футов Зона 1, 10 футов Зона 3, 5 футов Зона 4, 5 футов Зона 2. (5′ Зона 3, 2,5′ Зона 2, 5′ Зона 4, 2,5′ Зона 2), 15′ Зона 1 при 90–95 об/мин.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 10×100 (20 дюймов). Плавайте № 3, № 6 и № 9 быстрее в Зоне 4, остальные в Зоне 1.
Воскресенье: Велосипед 40 футов по ровной местности как 15 футов Зона 1, 15 футов Зона 3, 10 футов Зона 4 при 90–100 об/мин. . Сделайте быстрый переход (менее 2’). Пробег 20 футов от велосипеда, ровная местность как 10 футов Зона 4, 5 футов Зона 2, 5 футов Зона 1.

Неделя 7: Улучшение спортивной формы

Вы многого добились! В конце этой недели вашего плана тренировок по спринтерскому триатлону оглянитесь на все свои тренировки. Это придаст вам чувство уверенности в том, что вы готовы преодолеть спринтерскую дистанцию, и послужит отличным напоминанием, когда нервы нарастают. Гонки будут просто делать то, что вы делали на тренировках: плавание, езда на велосипеде и бег!

Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавать 500, Зона 1 построить до Зоны 2. 10×50 (20 дюймов) как 25 быстро/Зона 4, 25 легко/Зона 1.
Среда: Пробег 35 футов по холмистой местности как 15 футов Зона 1, 10 футов Зона 3, 5 футов Зона 5, 5 футов Зона 2. Зона 3, 2,5′ Зона 2, 5′ Зона 4, 2,5′ Зона 2, 5x(1′ Зона 5, 2′ Зона 1), 15′ Зона 1 при 90–95 об/мин.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 5×200 (30 дюймов) под номером 1 в зоне 1, № 2–3 в зоне 2, № 4 в зоне 3, № 5 в зоне 4.
Воскресенье: Велосипед 30 футов по ровной местности как 15′ Зона 1, 10′ Зона 3, 5′ Зона 4 в 90–100 об/мин. Быстрый переход (менее 2’). Пробегите 15 футов от велосипеда, по ровной местности, как 5 футов Зона 4, 5 футов Зона 2, 5 футов Зона 1.

Неделя 8: Гоночная неделя

Если вы взволнованы и нервничаете, это хорошо. Это означает, что вам не все равно, и гонка важна для вас. Эта дополнительная энергия даст вам импульс в день гонки. На восьмой и последней неделе этого плана тренировок по спринтерскому триатлону внимательно следите за тренировками и не поддавайтесь желанию «испытать» себя — приберегите это до дня гонки! Потратьте время на то, чтобы заранее подготовить свое снаряжение, чтобы день гонки прошел проще. Если вы сможете просмотреть курс, это поможет обеспечить успех. Визуализируйте свои лучшие тренировочные усилия на гоночной трассе.

Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавание 200 Зона 1. 8×50 (20 дюймов) как 25 быстро/Зона 4, 25 легко/Зона 1. 100 Зона 1.
Среда: Бег 20 футов по ровной местности как 12 футов Зона 1 3’ Зона 3, 5’ Зона 1.
Четверг: Велосипед 30’ катится по холмистой местности как 15’ Зона 1, 2x(2,5’ Зона 3, 2,5’ Зона 2), 5’ Зона 1 при 90–95 об/мин .
Пятница: Выходной.
Суббота: Велосипед 15’ Зона 1 при 90–95 об/мин.
Воскресенье: День гонки!

Нужны дополнительные советы по экипировке, питанию и планированию для начинающих триатлонистов? Ознакомьтесь с нашей бесплатной серией: Руководство триатлониста по вашему первому триатлону.

Лэнс Уотсон, главный тренер LifeSport и мастер-тренер Университета Ironman, за последние 28 лет подготовил ряд чемпионов Ironman, олимпийских чемпионов и чемпионов в возрастных группах.