Гипертрофия мышц что это такое: Что такое тренировки на гипертрофию мышц и зачем они нужны?

признаки заболевания и его лечение

Гипертрофия миокарда сердца — это увеличение, разрастание мышечной массы стенки сердца. Такие изменения приводят к изменению размеров, формы органа, утолщению межжелудочковой перегородки.

Симптомы

Как правило, данная патология обнаруживается случайно, в процессе проведения ЭКГ или Эхо-КГ. Специалисты выделяют такие основные признаки гипертрофии миокарда:

• стенокардию;
• мерцательную аритмию;
• повышенное артериальное давление;
• общую слабость, плохое самочувствие.

Развитие стенокардии происходит в результате сжатия сосудов, обеспечивающих необходимым питанием сердечную мышцу. В конечном итоге происходит увеличение мышцы в размерах. Она начинает потреблять больше кислорода в комплексе с питательными веществами. У пациентов, страдающих от гипертрофии миокарда сердца, также может возникать состояние, в процессе которого замирает сердце на несколько мгновений (не бьется вообще). В этом случае человек теряет сознание.

Получить бесплатную консультацию
Консультация ни к чему Вас не обязывает

Диагностика

Как правило, заболевание выявляется при ультразвуковом исследовании. МРТ сердца считается наиболее простым, информативным методом. В определенных случаях заболевание диагностируют при помощи ЭКГ. К дополнительным исследованиям относят: вентрикулографию, коронарографию, а также радиоизотопное исследование.

Профилактика

К числу эффективных профилактических действий по предотвращению развития заболевания относят:

• изменение образа жизни: отказ от курения, употребления алкогольных напитков;
• борьбу с факторами риска: нормализацию массы тела, артериального давления;
• контроль препаратами иперлипидемии и гипертонии (если при коррекции образа жизни отсутствует результат).

В случае контроля препаратами удается поддерживать нормальный уровень сахара, а также контролировать остальные факторы риска, возникающие при сахарном диабете. Соблюдение таких профилактических мер позволяет избегать развития гипертрофии миокарда сердца.

Лечение гипертрофии миокарда

Для проведения квалифицированного лечения необходимо продиагностировать заболевание, а также определить его характер, особенности течения. На основе этих данных подбирается оптимальный способ лечения. В большинстве случаев лечение гипертрофии миокарда состоит в приеме препарата верампила с бета-блокаторами. Комплексное применение лекарств позволяет снизить симптоматику заболевания, а также нормализовать общее состояние больного. В роли дополнительной терапии необходимо соблюдать назначенную диету, а также отказаться от курения, приема алкоголя. Кроме того, необходимо сокращение количества соли, потребляемых продуктов с максимально высоким содержанием жиров. При лечении физические нагрузки должны быть умеренными.

В особо тяжелых случаях требуется хирургическое вмешательство. В этом случае специалист удаляет гипертрофированную часть мышцы. В процессе лечения состояние пациента отслеживается при помощи ЭКГ.

Реабилитация

Как известно, после проведенного лечения, операционного вмешательства требуется полноценная реабилитация. Лечебная диета является неотъемлемой составляющей реабилитационного процесса. В таком случае питаться необходимо до 6 раз в день небольшими порциями. Мучные изделия при этом нужно ограничить, жирные, копченые блюда также исключаются из рациона. Уровень физических нагрузок необходимо снизить. Полноценная реабилитация позволяет пациенту намного оперативнее восстановиться после проведенного лечения.

Записаться на приём
Запишитесь на приём и получите профессиональное обследование в нашем центре

От чего зависит гипертрофия мышц (параметры, определяющие объём мышц) — онлайн лекция в Пущине в Колледже Вейдера

От чего зависит гипертрофия мышц (параметры, определяющие объём мышц) — онлайн лекция в Пущине в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Длительность: 2 часа 03 минуты
Лектор: Самсонова Алла Владимировна2400 ₽*2600 ₽

Будут рассмотрены вопросы:

1. Состав и основные функции основных компонентов скелетных мышц человека (мышечных волокон, соединительно-тканных оболочек, сухожилий, кровеносных сосудов, лимфатических сосудов, нервов, рецепторов и тканевой жидкости).
2. Параметры, определяющие гипертрофию скелетных мышц и влияние на них различных режимов силовой тренировки (методы оценки объема, площади поперечного сечения м количества мышечных волокон. Влияние силовой тренировки на эти параметры).
3. Гипертрофия и гиперплазия мышечных волокон у человека. Расщепление мышечных волокон у человека.

Содержание лекции в Пущине:

• Что такое гипертрофия
• Обозначения
• Рекомендуемая литература
• Скелетная мышца как орган
• Мышечные волокна
• Соединительно-тканные оболочки мышцы и мышечных волокон
• Функции соединительно-тканных оболочек мышцы и мышечных волокон
• Сухожилия
• Соединение мышечного волокна и сухожилия
• Кровеносные сосуды
• Лимфатические сосуды
• Нервы
• Рецепторы мышц (мышечные веретена)
• Тканевая жидкость
• Параметры, определяющие объем мышцы
• Оценка объема и поперечного сечения мышцы
• Компьютерная томография
• Биопсия мышцы
• Определение количества мышечных волокон
• Влияние силовой тренировки на несократительную часть мышцы

Выдаваемые документы

Сертификат «От чего зависит гипертрофия мышц (параметры, определяющие объём мышц)»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.
Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России до Пущина.

Запись доступна для просмотра 7 дней с момента оплаты.

Обучение в Пущине в Колледже Вейдера — намного больше, чем любое обучение, это всегда гарантия качества, преподаватели высочайшего уровня, профессиональный контент, максимум полезной информации.

Преподаватели — легенды, о которых можно узнать на сайтах российских вузов и международных медицинских учреждений и спортивных федераций.

Преподаватель

Самсонова Алла Владимировна

Теги:  Бодибилдинг, Тренировки

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

Большое руководство по мышечной гипертрофии

У профессиональных борцов, вашего любимого супергероя в маске (или плаще) и вашего старшего брата и сестры есть что-то общее — в юном возрасте они, вероятно, казались больше, чем жизнь. Большая часть такого героического образа сводится к фантастической форме. В частности, наличие кучи мышц.

Гипертрофия — это процесс роста мышц. Для бодибилдеров это буквально всего. Для силовых спортсменов это косвенное, но долгожданное преимущество специальных физических тренировок. А для среднего человека гипертрофия — это страховой полис, который помогает гарантировать долгую и здоровую жизнь.

Кредит: рестайлер / Shutterstock

Независимо от вашей мотивации к прибыли, вам нужно знать, как работает гипертрофия, прежде чем вы сможете добиться ее. Считайте, что это ваше введение в механизм роста мышц. Вот худой становится мускулистым.

Путеводитель по гипертрофии

• Что такое гипертрофия?
• Что вызывает гипертрофию?
• Преимущества повышения гипертрофии
• Как тренироваться для гипертрофии
• Как питаться для гипертрофии
• Лучшие добавки для гипертрофии

Примечание. Содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Что такое гипертрофия?

Проще говоря, гипертрофия является синонимом «становления больше». В медицинских и научных кругах гипертрофия описывает рост или увеличение любого органа или ткани.

Однако в мире фитнеса и физической подготовки под гипертрофией понимается процесс, посредством которого упражнения создают и стимулируют рост мышц . (1)

Если вы любите конкретику, обратите внимание на еще одно различие: мышечная гипертрофия связана с увеличением существующей мышечной ткани, а не обязательно с ее созданием.0005 новый мускул с нуля.

Последняя называется гиперплазией, и нет убедительных подтверждений ее возникновения в результате физических упражнений у людей. (Хотя некоторым исследователям удалось добиться впечатляющего увеличения мышечной массы у кошек и других обучаемых животных.) (2)(3)

Во всех смыслах и целях гипертрофия — это всего лишь то, что происходит, как , в результате целенаправленной физической активности в сочетании с правильным питанием

и секретным ингредиентом — временем.

Что вызывает гипертрофию?

Красота научного метода заключается в его последовательности. Когда вы смешиваете правильные ингредиенты вместе, вы можете (обычно) получить надежный результат. То же самое справедливо и для роста мышц.

Когда ваши мышцы получают нагрузку, к которой они не привыкли, например, тренировки с отягощениями, они получают травму. Эта травма исправляется в течение нескольких часов и дней после тренировки, и в процессе ваши мышцы восстанавливаются сильнее и больше, чем они были раньше.

Фото: Куртеев Геннадий / Shutterstock

Что такое мышечная травма? В большинстве научных работ делается вывод о том, что мышечная гипертрофия является результатом трех основных факторов : (4)

• Механическое напряжение
• Повреждение мышц
• Метаболический стресс

Механическое напряжение относится к физической силе внешнего сопротивления (представьте себе штангу или даже собственный вес тела), помещенный на данную мышцу.

Повреждение мышц — фактическое физическое разрушение мышечной ткани в результате чрезмерного напряжения. Это часто происходит в виде микроскопических разрывов или повреждений самих волокон .

Метаболический стресс можно рассматривать как накопление биологических «отходов» продуктов, таких как лактат, которые накапливаются в ходе напряженной деятельности, а также потребность в энергии для восстановления любого повреждения.

К сожалению, никто не решает, какой из этих факторов важнее. Некоторые исследования указывают на повреждение мышц как на самый важный элемент, в то время как другие утверждают, что за кулисами происходит нечто большее. (5)(6) Тем не менее, есть один явный консенсус. Если вы стремитесь к мышечной гипертрофии, вам нужно как

синтез мышечного белка , так и правильное количество калорий . (6)(7)

Синтез белка

Синтез белка — это именно то, на что это похоже, — это то, как ваше тело использует белок (и другие питательные вещества) для восстановления и роста мышечной ткани. Это означает понимание одного решающего факта: в вопросе роста мышц ваши привычки к упражнениям и выбор питания неразрывно связаны между собой.

В то время как питательные вещества, такие как углеводы и диетические жиры, играют роль в общей картине гипертрофии, диетический белок и общее количество калорий являются двумя основными игроками на доске. (8)

https://www.youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkMВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Сколько белка вам действительно нужно в день? (https://www.youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkM)

Белок приносит массу пользы для здоровья среднестатистического человека, но ваши потребности резко возрастают, если вы посещаете спортзал несколько раз в неделю, чтобы набрать мышечную массу. Существует множество работ, в которых излагаются различные значения «идеального» потребления белка, но большинство современных метаанализов показывают где-то от 1,6 до 2,2 г/кг. (8)(9)

Для легкого запоминания цифры это означает, что вам нужно съедать где-то около одного грамма белка на фунт веса тела. Вы можете ошибиться в нижней части, если у вас избыток калорий, но вам нужно немного больше, если вы сидите на диете, чтобы ваше тело не пережевывало существующую мышечную массу в качестве источника топлива.

Калории, Калории… Калории?

Даже если вы новичок в тренировках, это несложно — ваша диета и тренировки имеют значение, когда вы хотите нарастить мышечную массу. Вопрос в том, в какой степени?

Ваше тело нуждается в калориях, чтобы подпитывать процесс гипертрофии. Таким образом, это чрезвычайно трудно нарастить мышечную массу, если у вас значительный дефицит калорий. (10) Вам нужно будет потреблять больше калорий, чем вы тратите, если вы хотите добиться заметных результатов, но точную цифру «идеального» избытка калорий трудно определить. (11)

Калькулятор калорий и макронутриентов

Ниже вы найдете простой и интуитивно понятный калькулятор, который избавит вас от необходимости гадать во всем процессе. Просто введите необходимую информацию, и все расчеты будут сделаны за вас.

Имперский Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женщина

Высота

Ноги Метры

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Упражнения 1-3 раза в неделю

Упражнения 4–5 раз в неделю

Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Формула оценки BMR

НетДа

Обратите внимание: чем больше ваш избыток калорий, тем выше вероятность того, что у вас появится лишний жир. Если вы слишком консервативны, вы рискуете не дать своему телу достаточно энергии для роста. Где вы окажетесь в этом спектре в отношении вашей диеты, зависит от вашего личного выбора.

Собираем все вместе

Если вы хотите увидеть общую картину, вам нужно собрать все ее части вместе. Наращивание мышечной массы может показаться сложным на бумаге, но на самом деле все достаточно просто.

• Гипертрофия рост мышечной ткани как адаптация к напряженным упражнениям .
• Упражнение создает гипертрофию за счет механического напряжения , повреждения мышц и метаболического стресса .
• Напряжение, повреждения и стресс излечиваются (частично) посредством синтеза мышечного белка .
• Диетический белок и калорий необходимы для восстановления мышц и гипертрофии.

Преимущества увеличения гипертрофии

Прирост мышечной массы — это не , а для начинающего бодибилдера, желающего получить свою профессиональную карточку, или крупного игрока, который хочет выиграть соревнование «Мистер Олимпия». От спортсменов до пожилых людей, есть много причин сделать рост мышц приоритетом в вашем режиме тренировок.

Большие мышцы

Возможно, это самая очевидная вещь в мире, но ее стоит повторить. Если вы хотите набрать массу, вы должны тренироваться для этого. Горные бицепсы или точеные квадрицепсы не появятся сами по себе, но вы можете создать желаемое телосложение, если будете усердно относиться к своим привычкам упражнений.

Больше силы и мощи

Вообще говоря, чем больше мышца, тем сильнее мышца. Так что, если вы пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, единственной целью которого является улучшение общего результата, вам, вероятно, не следует полностью пренебрегать пампингом.

На самом деле, наука наблюдала некоторые очень интересные явления на пересечении размера мышц и силы. Изучая хорошо тренированных бодибилдеров и пауэрлифтеров в контролируемых условиях, исследователи обнаружили, что бодибилдеры на самом деле способны создавать больший крутящий момент при разгибании колена, чем их коллеги-силовики. (12)

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимает о прогрессивной перегрузке (https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8) -интенсивный гипертрофический тренинг. (13) Даже ваша вспомогательная работа может помочь вам лучше работать на платформе.

Высший метаболизм

Несмотря на то, что добавление дюймов к вашим рукам не обязательно превратит вас в машину для сжигания калорий, набор мышечной массы абсолютно влияет на ваш общий метаболизм. Мышцы по своей природе требуют большего притока энергии, чем жир, который в основном бездействует, ожидая использования.

Таким образом, если вы увеличите количество мышц в своем теле, вы повысите общую скорость метаболизма и, возможно, даже ослабите замедление метаболизма, сопровождающее старение. (14)(15)

Профилактика и лечение травм

Те же самые методы, которые вы используете для увеличения гипертрофии, также приносят пользу для здоровья.

Тренировки с отягощениями не только улучшают размер и толщину мышц, но и их способность стабилизировать суставы.

Таким образом, большие мышцы — отличный способ снизить риск травм как в тренажерном зале, так и вне его. (16) Независимо от того, являетесь ли вы юным спортсменом или преуспеваете в жизни и беспокоитесь о случайном ударе или случайном падении, вы должны тренироваться на определенном уровне. (17)

Как тренироваться для достижения гипертрофии

Если вы достаточно увлеклись обещанием выглядеть лучше, чувствовать себя сильнее и иметь в целом более крепкое и выносливое тело, все, что вам остается, — это испачкать руки в тренажерном зале.

В то время как программы силовых тренировок строго придерживаются электронных таблиц и точной математики, есть немного больше свободы действий и возможностей для творчества, когда вы тренируетесь для набора мышечной массы.

Фото: Flamingo Images / Shutterstock

Подходы и повторения для гипертрофии

Несмотря на то, что вы можете прочитать в журнале о мышцах, не существует волшебной «зоны» сетов или повторений для поощрения гипертрофии. Большинство современных исследований показали, что вы можете нарастить мышечную массу, выполняя подходы из шести, 12 или даже 20 и более повторений. (18)

Важен ваш общий уровень усилий . Пока вы доводите свои подходы почти до отказа большую часть времени, вы можете работать с таким количеством или меньшим количеством повторений, как хотите (в разумных пределах).

Частота и интенсивность гипертрофии

Точно так же, как не существует волшебного числа повторений, с помощью которого можно добиться прогресса, частота тренировок зависит скорее от личных предпочтений, чем от абсолютного правила. Хотя тренировка определенной мышцы или группы мышц два раза в неделю почти всегда лучше, чем один раз , повышение частоты, превышающее эту, не является действенным средством достижения результатов. (19)

Вы должны начать замечать здесь закономерность — «идеальное» количество тренировок не является точным значением, и как вы решите выполнять  достаточно работы (в основном) зависит от вас . Несколько сверхтяжелых сетов, скорее всего, подойдут, если вы сможете с ними справиться, но то же самое можно сказать и о большом количестве повторений. Самый разумный подход — это идти посередине.

Образец тренировки гипертрофии

Эта тренировка ног должна дать вам представление о том, как обычно выглядят тренировки, ориентированные на гипертрофию. Хотя он ни в коем случае не является исчерпывающим, вы заметите, что многие из важнейших элементов учтены.

Сбалансированное сочетание составных и изолированных движений, различные диапазоны повторений и возможность выбрать, какое движение лучше всего подходит вашему телу, — все это предлагается здесь.

• Приседания на спине или Приседания на груди : 3×6
• Румынская становая тяга или Доброе утро : 3×8
• Шагающие выпады или Ягодичный отскок назад : 2×12
• Разгибание ног или Приседания велосипедиста : 3×15

Как питаться для гипертрофии

«Есть для гипертрофии» — это просто еще один способ сказать, что вы набираете массу. Хотя процесс гипертрофии нельзя контролировать напрямую, выбор диеты сильно повлияет на результат. Сколько мышц вы наберете в результате тренировок, какой процент от общего прироста веса приходится на сухую массу или жир, и сколько воды вы держите, зависит от ваших решений на кухне.

Шаг 1 — найдите свою продолжительность жизни

Чтобы потреблять профицит калорий, вам нужно знать, какова ваша поддерживающая норма — количество калорий, которое вам нужно, чтобы поддерживать текущий вес, исходя из того, сколько энергии вы тратите в состоянии покоя плюс вся ваша совместная физическая активность.

Вы можете рассчитать свои поддерживающие калории, используя калькулятор, готовую формулу или отслеживая свое питание в течение нескольких недель и следя за своим весом на весах.

Шаг 2 — выберите излишки

Поскольку не существует известного «оптимального» профицита калорий для роста мышц, (11) поиск правильного количества избыточных калорий является личным выбором и, вероятно, потребует некоторого количества проб и ошибок. Теоретически, 500 дополнительных калорий в день должны приносить вам около фунта лишнего веса каждую неделю. Если бы каждая его унция была мускулами, это было бы здорово, но так думать немного амбициозно (и нереалистично).

Кредит: Pheelings media / Shutterstock

Если вы хотите максимально сохранить текущий уровень жира в организме, начните с консервативного профицита — 200 или 300 дополнительных калорий в день. Следите за своим весом и корректируйте его по мере необходимости.

Шаг 3 — Придерживайтесь

Как только вы узнаете свой базовый уровень и то, как далеко вы готовы зайти в погоне за увеличением мышечной массы, вам больше нечего будет делать. Отправляйтесь в спортзал, соблюдайте диету и ждите. Если вы усердно тренируетесь и регулярно едите сверх необходимого уровня, вы обязательно наберете массу.

Лучшие добавки для гипертрофии

Если вы не можете удовлетворить все свои потребности в питательных веществах с помощью цельных продуктов, не волнуйтесь. Добавки не должны занимать большую часть вашего рациона, но в крайнем случае они хороши. Это несколько лучших вариантов, к которым вы можете обратиться, если хотите набрать массу.

Протеиновый порошок (или средство для набора массы)

Достижение дневной нормы потребления белка может быть проблемой, особенно если вы крупного телосложения. Когда четвертая или пятая куриная грудка начинает вызывать у вас тошноту, хороший протеиновый порошок может спасти положение. Грамм за граммом протеиновые порошки обеспечивают больше прямого питательного стимула без хлопот с приготовлением (или жеванием).

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество калорий, гейнеры — белковые добавки, которые намеренно нагружены непомерным количеством калорий — также могут помочь заполнить пробелы в вашем питании.

Креатин

Немногие добавки на рынке действуют так же эффективно, как креатин. Из-за того, сколько преимуществ он дает вам как в тренажерном зале, так и вне его, моногидрат креатина является абсолютной кражей.

https://www.youtube.com/watch?v=o9Zx9ip1keMВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ добавки с креатином в 2021 году | Лучший в целом, лучший моногидрат, лучший вкус и многое другое! (https://www.youtube.com/watch?v=o9Zx9ip1keM)

Пять граммов в день, смешанных с утренней овсянкой, послетренировочным коктейлем или разведенных в стакане воды, — это все, что вам нужно. Выстрелить и забыть.

Предтренировочный комплекс

Если ваши тренировки не соответствуют определенному уровню интенсивности, вы вряд ли от них вырастете. Адаптация просто не происходит без проблем, и если вы вялый или усталый в тренажерном зале, может быть трудно бросить себе вызов. Качественная предварительная тренировка может взбодрить вас еще до того, как вы ступите в двери тренажерного зала, и привести вас в нужное состояние для дневной тренировки.

Mass Is in Session

Тренировка для мышечной гипертрофии не означает, что вы обязаны начинать готовить еду в ожидании предстоящего шоу телосложения (хотя более плотный план питания, безусловно, поможет в большинстве случаев). Более того, вы никогда не будете случайно набрал слишком много мышц, как ни старайся.

Но то, что произойдет, стоит каждого подхода и повторения, которые вы выжимаете в тренажерном зале. Большие мышцы, более сильные суставы и связки, больше уверенности (как в тренажерном зале, так и вне его) и многое другое. Если вы хотите выиграть этот гипертрофей, все, что вам нужно сделать, это взять свою спортивную сумку и догнать ее.

Ссылки

1. Дамас Ф., Филлипс С.М., Либарди С.А., Вечин Ф.К., Ликсандрао М.Е., Янниг П.Р., Коста Л.А., Бакурау А.В., Снейдерс Т., Париз Г., Триколи В., Рос Чел, Х., и Угринович, К. (2016). Вызванные тренировкой с отягощениями изменения в интегрированном синтезе миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения. Журнал физиологии, 594(18), 5209–5222.
2. Тейлор, Н. А., и Уилкинсон, Дж. Г. (1986). Индуцированный физическими упражнениями рост скелетных мышц. Гипертрофия или гиперплазия? Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 3(3), 190–200.
3. Giddings, C.J., & Gonyea, W.J. (1992). Морфологические наблюдения, подтверждающие гиперплазию мышечных волокон после поднятия тяжестей у кошек. Анатомическая запись, 233 (2), 178–195.
4. Шенфельд Б.Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872.
5. Дамас, Ф., Либарди, К.А., и Угринович, К. (2018). Развитие гипертрофии скелетных мышц посредством тренировок с отягощениями: роль повреждения мышц и синтеза мышечного белка. Европейский журнал прикладной физиологии, 118 (3), 485–500.
6. Дамас Ф., Филлипс, С. М., Либарди, С. А., Вечин, Ф. С., Ликсандр, М. Э., Джанниг, П. Р., Коста, Л. А., Бакурау, А. В., Снийдерс, Т., Париз, Г., Триколи, В., Рошель, Х., и Угринаутс, С. (2016). Вызванные тренировкой с отягощениями изменения в интегрированном синтезе миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения. Журнал физиологии, 594(18), 5209–5222.
7. Wackerhage, H., Schoenfeld, B.J., Hamilton, D.L., Lehti, M., & Hulmi, J.J. (2019). Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), 126 (1), 30–43.
8. Мортон, Р. В., Мерфи, К. Т., МакКеллар, С. Р., Шенфельд, Б. Дж., Хенсельманс, М., Хелмс, Э., Арагон, А. А., Деврис, М. К., Банфилд, Л., Кригер, Дж. В., и Филлипс, С. М. (2018). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины, 52(6), 376–384.
9. Филлипс, С. М., Шевалье, С., и Лейди, Х. Дж. (2016). «Потребности» в белке сверх рекомендуемой суточной нормы: последствия для улучшения здоровья. Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Physiologie appliquee, Nutrition et метаболизм, 41 (5), 565–572.
10. Мерфи, К., и Келер, К. (2022). Дефицит энергии ухудшает прирост мышечной массы, но не силы при тренировках с отягощениями: метаанализ и метарегрессия. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 32 (1), 125–137.
11. Слейтер, Г. Дж., Дитер, Б. П., Марш, Д. Дж., Хелмс, Э. Р., Шоу, Г., и Ираки, Дж. (2019). Требуется ли избыток энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировкой с отягощениями. Frontiers in Nutrition, 6, 131.
12. Теш, П. А., и Ларссон, Л. (1982). Мышечная гипертрофия у бодибилдеров. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 49(3), 301–306.
13. Тещ П. А. (1988). Адаптация скелетных мышц в результате длительных упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 20 (5 Suppl), S132–S134.
14. Зурло Ф., Ларсон К., Богардус К. и Равуссин Э. (1990). Метаболизм скелетных мышц является основным фактором, определяющим расход энергии в состоянии покоя. Журнал клинических исследований, 86 (5), 1423–1427.
15. Рубенофф Р. (2003). Саркопения: влияние на состав тела и функции. Журналы геронтологии. Серия А, Биологические и медицинские науки, 58(11), 1012–1017.
16. Флек, С.Дж., и Фалькель, Дж.Е. (1986). Значение тренировок с отягощениями для снижения спортивных травм. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 3(1), 61–68.
17. Уолтерс Б.К., Рид Ч.Р. и Эстес А.Р. (2018). Влияние тренировок с отягощениями, перетренированности и ранней специализации на травмы и развитие юных спортсменов. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 58(9).), 1339–1348.
18. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16(24), 4897. 
19. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д. и Кригер Дж.В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46(11), 1689.–1697.

Рекомендуемое изображение: Prstock-studio / Shutterstock

Как работает мышечная гипертрофия?

Мускулистый и мощный: Гипертрофия – цель большинства силовых атлетов. Тренировка гипертрофии мышц способствует росту мышц за счет увеличения размера мышечных волокон — при условии, что вы тренируетесь правильно.

Что такое мышечная гипертрофия?

Начнем с того, что заложим прочную основу — прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям, дадим определение: обычно под гипертрофией понимают чрезмерный размер тканей и органов из-за увеличения клеток, особенно из-за сильного стресса и напряжения.

Гипертрофию можно рассматривать как увеличение толщины отдельных мышечных волокон; их поперечное сечение увеличивается без образования организмом новых мышечных клеток. Это происходит только тогда, когда мышцы нагружены сверх их нормального уровня производительности. Другими словами: во время тренировки вы должны покинуть свою зону комфорта, хотя, конечно, безопасное выполнение и техника все еще имеют приоритет.

Начните свое путешествие по наращиванию мышечной массы с помощью Muscle Pack Basic Pro — вместе с 12-недельным руководством по накачиванию!

©foodspring

Как возникает гипертрофия?

нет прогресса без самонапряжения, и это особенно актуально для спортсменов, которые хотят увеличить свою силу. Другими словами, ваши мышцы всегда должны быть слегка перенапряжены при выполнении упражнений, чтобы увеличить их объем.

Что на самом деле происходит в организме после серии приседаний или сгибаний рук на бицепс? Возникают перенапряжения мышц и небольшие повреждения мышечных волокон, так называемые микротравмы. Но, к счастью, наш организм чрезвычайно активен и эффективен в 9 часов.0014 используя эти микротравмы в своих интересах .

Во время фазы восстановления после тренировки ваши мышцы восстанавливаются за счет хранения нового белка – строительных блоков для мышц.

Не только восстанавливается повреждение, но и укрепляются волокна, чтобы мышцы были готовы к будущим требованиям такого рода. Тело адаптируется, и в результате увеличивается размер мышц.

Решающим фактором является то, что гипертрофия происходит в периоды отдыха между тренировками. 9Таким образом, 0419 Регенерация является наиболее важным процессом. Наши Recovery Aminos с L-глютамином и высококачественными аминокислотами с разветвленной цепью поддержат вас наилучшим образом и помогут в следующий раз снова дать полный газ.

©foodspring

Сколько времени занимает рост мышц?

Благодаря тренировкам на гипертрофию тело сначала учится делать больше, чем привыкло. Кроме того, улучшается так называемая внутримышечная координация , то есть взаимодействие отдельных мышечных волокон. По мере улучшения этой координации все больше и больше частей ваших бицепсов и трицепсов активируются одновременно, когда вы делаете, например, отжимание.

В результате поперечное сечение мышцы увеличивается . Конечно, это не происходит после одной тренировки. В зависимости от вашей физиологии и спортивного состояния может пройти несколько недель, прежде чем ваше тело освоит технику и движения в упражнении и адаптируется. Так что наберитесь терпения и не сдавайтесь! Последовательность является решающим фактором успеха в развитии силы.

Как только вы закончите этот «этап обучения», начнется желаемая мышечная гипертрофия. После нескольких сеансов упражнений, таких как тренировка с отягощениями, обычно от восьми до двенадцати, вы в конце концов заметите, что вам стало 9. 0014 меньше прогрессирует, и ваш рост замедляется . Не волнуйтесь, это совершенно нормально.

Как только ваши мышцы привыкли к определенной последовательности, у вашего тела нет причин приспосабливаться к ней. Теперь вы можете добавить вес к упражнениям с отягощениями, увеличить количество повторений или изменить скорость упражнений, чтобы создать новые задачи. Обновление плана тренировок обеспечит разнообразие и новые достижения.

©foodspring

Основные факторы, влияющие на гипертрофию

Главными факторами гипертрофии являются ваши тренировки и диета.

Помимо сложных физических упражнений и соответствующей диеты, богатой белками и углеводами , существуют и другие факторы, влияющие на рост мышц: определяется генетически: красных (тип I) устойчивы к усталости, то есть работают упорно, но медленно. Они используются, например, в кардио и силовых тренировках на выносливость с более высокой частотой повторений.

Белые мышечные волокна (тип II), с другой стороны, быстрые и сильные. Они необходимы для поднятия тяжестей или когда вам нужно быстро двигаться, например, для спринтов или прыжковых упражнений. Те, у кого больше этих волокон типа II, могут легче наращивать мышечную массу за счет гипертрофии.

Эндокринный баланс

Несколько гормонов участвуют в развитии мышц. Ваш гормональный баланс зависит от вашего возраста и пола, а также от вашей индивидуальной диеты и образа жизни.

Мужской половой гормон тестостерон обладает сильным анаболическим, т.е. наращивающим мышечную массу эффектом. Из-за более высокого уровня тестостерона подростки и мужчины могут быстрее и легче наращивать большие мышцы, чем женщины. Хотите знать, как повысить уровень тестостерона? Мы вас прикрыли.

Инсулин представляет собой метаболический фермент, который делает клеточные стенки проницаемыми для важных макро- и микроэлементов. К ним относятся незаменимых аминокислот , которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.

©foodspring

Наш совет:  Наши Energy Aminos — это идеальный предтренировочный напиток для ускорения роста мышц.

Инсулиноподобный фактор роста 1  (IGF-1) представляет собой инсулиноподобный гормон, который способствует росту тканей в организме, одновременно подавляя разрушение мышц – беспроигрышный вариант для гипертрофии .

Гормон стресса  кортизол , в отличие от тестостерона, является катаболическим, то есть разрушающим мышцы гормоном. Он удаляет белки из мышц и превращает их в глюкозу . Гормон, который обеспечивал наше выживание тысячи лет назад, теперь тормозит рост нашей мышечной массы . Так что старайтесь держать уровень стресса под контролем!

В чем разница между гипертрофией и гиперплазией?

Гипертрофия включает увеличение поперечного сечения мышечных волокон . Они набирают объем, не образуя новых клеток. Гиперплазия, с другой стороны, относится к увеличению их количества. Однако этот процесс вызывает споры при наращивании мышечной массы.

Гиперплазия описывает процесс в организме, при котором органы и ткани увеличиваются в размерах за счет размножения клеток. При силовых тренировках это может происходить, когда гипертрофированные мышцы становятся слишком большими, чтобы снабжать свои клетки достаточным количеством кислорода, вызывая деление клеток . Однако это явление еще не было продемонстрировано на людях. Когда дело доходит до роста мышц, большинство экспертов в области здравоохранения и исследователей ссылаются на гипертрофию.

©foodspring

Какие упражнения оптимальны для наращивания мышечной массы?

Если ваша цель — увеличить пределы гипертрофии мышц, хорошо структурированный план тренировок не поможет.

Как правило, ваш план должен основываться на семи принципах контроля нагрузки : Тренируйтесь регулярно и непрерывно. Ваша тренировочная нагрузка должна быть напряженной, и вы должны увеличивать ее через регулярные промежутки времени. Для этого время от времени меняйте свои методы, включайте новые упражнения в свою рутину и делайте себе достаточно перерывов для восстановления.

Вы также можете использовать эти три стратегии для поддержки развития мышц: метаболический стресс, механическое напряжение и мышечные травмы.

Вы можете сочетать все три упражнения в своей тренировке или сосредоточиться на одном из них. Это проще, чем вы думаете!

Метаболический стресс

Вы когда-нибудь были в состоянии, когда у вас просто не хватало сил для последнего отжимания? Или чувствуете, что ваши мышцы все еще горят после того, как вы закончили? Эта усталость является признаком метаболического стресса.

Чем больше повторений и подходов вы делаете, тем сильнее набухают ваши мышцы. Кровеносные сосуды сужаются, и к мышцам поступает меньше кислорода. В результате организм вырабатывает побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота и креатин, которые мы воспринимаем как жжение. К счастью, все эти мучения не напрасны, поскольку доказано, что метаболический стресс синтеза белка оказывает положительное влияние на гипертрофию мышц .

Практический совет: Тренируйтесь с большим количеством повторений (15-20 повторений в упражнении) с интенсивностью 60-70 процентов от вашей максимальной силы .

Механическое напряжение

Механическое напряжение описывает физическое сопротивление весу . Удерживание штанги или гири требует от вас приложения некоторой силы, и ваши мышцы должны компенсировать и сокращаться, чтобы удерживать вес.

Практический совет: Мы рекомендуем низкую частоту повторений (8-12 повторений в упражнении) с более высокой интенсивностью От 60 до 80 процентов вашей максимальной силы . С каждым разом увеличивайте тренировочный объем, чтобы к последнему подходу у вас получилось только восемь повторений.

©Фотограф Басак Гурбуз Дерман

Мышечная травма

Повреждение мышцы на первый взгляд кажется нездоровым. Но мышечная травма абсолютно в наших интересах, если мы пытаемся нарастить мышечную массу. Если вы поднимаете тяжелые веса во время тренировки или если ваши мышцы находятся под нагрузкой в ​​течение длительного времени, в мышечных волокнах образуются микроскопически мелкие разрывы.

Хорошая часть: пока вы выздоравливаете, тело восстанавливает эти разрывы, и ваши мышцы растут. Чем тяжелее травма, тем дольше длится процесс заживления (и тем неудобнее подниматься по лестнице на следующее утро!).

Практический совет: Тренируйтесь с большим объемом и низкой частотой повторений (6-8 повторений в упражнении) с интенсивностью от 65 до 85 процентов от вашей максимальной силы . Также увеличьте эксцентрическую фазу, т.е. скорость, с которой освобождаются веса.

Вы добьетесь наилучших результатов, если воспользуетесь приведенными выше техниками и интегрируете их в свой план тренировок.

Как только ваше тело адаптируется, увеличение мышечной массы остановится. Вы должны корректировать свой план занятий каждые два-три месяца – например, добавляя новые упражнения, больший объем и различные схемы подходов, повторений и перерывов.

Резюме

• Мышечная гипертрофия – это увеличение толщины мышечного волокна, т.е. рост мышц.
• Для того, чтобы это произошло, мышцы должны быть нагружены сверх их обычного уровня производительности во время тренировки – например. по интенсивности нагрузки, количеству повторений и скорости движений.
• Хорошо структурированный фитнес-план и регулярное увеличение производительности являются ключом к развитию сильных мышц. Ориентируйтесь на семь принципов тренировки.
• Спортсмены могут использовать три механизма: метаболический стресс, механическое напряжение и повреждение мышц.
• Гипертрофия происходит в периоды отдыха. Достаточное восстановление жизненно важно, если вы хотите нарастить мышечную массу.