Мышцы ног как качать: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как улучшить кровообращение в ногах (и почему это важно): Среднезападный институт нехирургической терапии: сосудистые и интервенционные радиологи

Как улучшить кровообращение в ногах (и почему это важно): Среднезападный институт нехирургической терапии: Сосудистые и интервенционные радиологи

Неудивительно, что каждый медицинский работник советует своим пациентам усилить кровообращение. Здоровый и эффективный кровоток позволяет каждому органу тела функционировать правильно. Он помогает сохранить здоровье сердца, быстрее заживляет раны, сохраняет остроту мозга и даже придает коже здоровый румянец.

Нарушение кровообращения в ногах может привести к болям в ногах, отекам, варикозному расширению вен и многому другому.

Почему так важен здоровый кровоток в ногах

Несмотря на то, что сердце выполняет большую часть работы по перекачиванию крови по нашему телу, оно нуждается в некоторой помощи. Здесь в игру вступают мышцы нижних конечностей. Эти мышцы не только направляют и контролируют движения при стоячей ходьбе и беге, но и способствуют кровотоку, действуя как насосы.

Мышцы голени способствуют кровообращению, регулируя и обеспечивая здоровое кровообращение во всем теле, расширяясь и сокращаясь при правильном давлении. Мышечный насос голени настолько важен, что его часто называют вторым сердцем.

Несмотря на то, что эти мышцы (например, сердце) выполняют свою работу без нашего вмешательства, они в равной степени подвержены заболеваниям и травмам. Действительно, наличие варикозного расширения вен может быть признаком того, что мышцы голени не работают должным образом. Некоторые факторы, вызывающие это, включают:

• Ожирение
• Неадекватное упражнение
• Травма или атрофия голени
• Курение
• Постоянные периоды, когда ноги мало двигаются, например, офисный работник, водитель автобуса, рабочий на заводской производственной линии

Если вы подвержены риску развития варикозного расширения вен, уже имеете его или хотите снизить риск развития варикозного расширения вен и улучшить кровообращение, вам может помочь наращивание мышц голени.

Как улучшить кровообращение в ногах – полезные советы

Подъемы носков — отличный способ сделать ахилловы сухожилия и икры более сильными и гибкими. Это упражнение не только помогает улучшить кровоток и укрепить мышцы, но и обеспечивает большую устойчивость ног к травмам.

Встаньте прямо и оторвите пятки от земли, удерживая переднюю часть стопы ровно и твердо на полу. Вы должны почувствовать напряжение мышц.

Задержитесь в этом положении на 5 секунд и опустите пятки обратно вниз.

Повторите это упражнение 10 раз и выполните 3 подхода.

Подъемы ног – Это упражнение помогает укрепить всю ногу и на короткое время улучшает кровоток. Лягте на спину, руки по бокам и вытяните ноги.

Медленно поднимите одну ногу и держите ее прямо.

Поднимите его как можно выше, не причиняя себе боли, и удерживайте 5 секунд.

Медленно опустите ногу обратно.

Повторите это упражнение по 10 раз каждой ногой и выполните по 3 подхода на обе стороны

Ходьба – Хотя это может показаться довольно простым, регулярные прогулки – одна из самых эффективных и полезных форм физических упражнений. Чтобы получить максимальную отдачу от ходьбы, вам нужно ходить в стабильном темпе без перерывов не менее 20 минут.

По возможности старайтесь ходить в гору, чтобы еще больше укрепить ноги. Чем круче наклон, тем больше нагрузка будет на ваши мышцы. Ходьба в гору не только лечит и облегчает текущие проблемы с венами, но и, в первую очередь, помогает снизить риск развития варикозного расширения вен.

Как снизить риск нарушения кровообращения

Вы можете многое сделать для улучшения кровообращения в ногах и ступнях. Но изменение образа жизни значительно снизит риск нарушения кровообращения. Вот несколько советов, которые стоит взять на вооружение:

• Двигайтесь . Один из лучших способов улучшить кровообращение — двигаться. Если у вас сидячая работа, то движение во время перерывов имеет первостепенное значение, а подъем по лестнице, когда вы можете, также поможет. Даже простая прогулка до или после работы может творить чудеса с вашим здоровьем и самочувствием.
• Здоровое питание – Соблюдение сбалансированной диеты и употребление большого количества свежих фруктов и овощей улучшит ваше здоровье и кровообращение.
• Бросьте курить – Курение вредит стенкам артерий, образуя бляшки, которые, в свою очередь, затвердевают в артериях, затрудняя свободный ток крови и ухудшая кровообращение.
• Компрессионные чулки – Если у вас проблемы с опухшими ногами, ношение компрессионных чулок уменьшит опухоль и снизит риск образования тромбов.
• Поднимите ноги – Поднимайте ноги выше уровня сердца минимум на 20 минут в день не только для улучшения кровообращения, но и для уменьшения отечности ног. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы снять нагрузку с ног, снизить уровень стресса, расслабиться или помедитировать.
• Держите артериальное давление под контролем – Контроль артериального давления имеет решающее значение, поскольку высокое кровяное давление может повредить артерии и сердце.
• Посещение специалиста по сосудистым и эндоваскулярным заболеваниям

Если вас беспокоит ваше кровообращение, как можно скорее обратитесь к специалисту по сосудистым заболеваниям. Мы предоставляем комплексные амбулаторные услуги при заболеваниях вен и артерий, а также при состояниях здоровья, которые улучшаются при лечении сосудов.

Свяжитесь с доктором Гоке Акинванде, чтобы обсудить нехирургическую терапию с минимальным временем простоя или вообще без него. Позвоните в Институт нехирургической терапии Среднего Запада (MINT) или воспользуйтесь нашей службой онлайн-бронирования.

 

 

Рисунок 2 из Роль венозной помпы икроножной мышцы в гиперемии при физической нагрузке: Реакция артериального кровотока на ритмическую нагрузку на икроножные мышцы в положении лежа на спине и с наклоном головы вверх у здоровых субъектов и у пациентов с венозной недостаточностью

• ID корпуса: 331744

 @inproceedings{Ndland2011TheRO,
  title={Роль венозной помпы икроножной мышцы в гиперемии при физической нагрузке: реакция артериального кровотока в ногах на ритмическую нагрузку на икроножные мышцы в положении лежа на спине и с наклоном головы вверх у здоровых людей и у пациентов с венозной недостаточностью},
  автор = {Ингер Хелен Н {\ аа} дланд},
  год = {2011}
} 

• I. Nådland
• Опубликовано в 2011 г.
• Медицина

duo.uio.no

Анатомия вен нижних конечностей.

M. Meissner

Медицина

Семинары по интервенционной радиологии

• 2005

Венозная система нижних конечностей включает поверхностные, глубокие и перфорантные вены. Антеградный ток крови по этим венам обеспечивается системой мышечных венозных насосов и бикуспидальных…

Динамика и величина кровотока в четырехглавой мышце человека во время и после ритмических упражнений меняются.

L. Walløe, J. Wesche

Biology, Medicine

The Journal of physiology

• 1988

Обнаружены быстрые и большие колебания скорости крови, высокие во время расслабления и низкие во время фаз сокращения, а также в начале в фазе сокращения присутствовали отрицательные скорости, указывающие на ретроградный кровоток.

ВЛИЯНИЕ УПРАЖНЕНИЙ И ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА НА ВЕНОЗНОЕ ДАВЛЕНИЕ НА ГОЛЕНОСТЯХ У ПАЦИЕНТОВ С ВЕНОЗНЫМИ КЛАПАНОВЫМИ ДЕФЕКТАМИ.

A. Pollack, B. E. Taylor, T. T. Myers, E. Wood

Медицина

Журнал клинических исследований

• 1949

Венозное давление в подкожной вене на лодыжке у человека при физической нагрузке и изменении позы.

А. Поллак, Э. Вуд

Медицина

Журнал прикладной физиологии

• 1949

Кровообращение в икроножной мышце человека при тяжелых ритмичных нагрузках.

Б. Фолков, У. Хаглунд, М. Джодаль, О. Лундгрен

Медицина

Acta physiologica Scandinavica

• 1971

В то время как переход в положение «нога вниз» во время послетренировочной гиперемии не приводил к значительному увеличению кровотока через полностью расширенные мышечные сосуды, указывая на то, что они уже были максимально растянуты, тот же сдвиг при ритмичных упражнениях среднее значение k/MABP повышалось примерно на 60% по сравнению с контролем.

Венозное давление в ногах здоровых людей в состоянии покоя и при мышечной нагрузке в почти вертикальном положении.

C. Arnoldi

Медицина

Acta chirurgica Scandinavica

• 1965

Концепция венозной гемодинамики нижних конечностей

C. Recek

Медицина

Ангиология

• 2006

В данном исследовании обсуждаются спорные вопросы, пытается определить и оценить основные гемодинамические явления, упоминает возможную связь между несостоятельностью глубоких вен и варикозным расширением вен и пытается представить полную картину венозной гемодинамики в нижних конечностях.

Взаимодействие сокращения мышц и кровотока во время упражнений на разгибание колена в вертикальном положении у людей.

B. Lutjemeier, A. Miura, B. Scheuermann, S. Koga, D. Townsend, T. Barstow

Медицина

Журнал прикладной физиологии мышечная накачка оказала положительное влияние на MBFM, и при трех тестируемых более высоких темпах работы любое усиление потока во время расслабления было недостаточным для полной компенсации индуцированного сокращением импеданса мышечной перфузии.