Перетрен что это такое: «Что такое “перетрен” и почему это очень опасно»

Содержание

«Что такое “перетрен” и почему это очень опасно» – Яндекс.Кью

Что такое “перетренированность” (или в простонародии “перетрен”) и насколько это опасно для здоровья.

Переутомление, перенапряжение и перетренированность – не путайте

Во время обычных тренировок ваши мышцы работают и утомляются – их работоспособность снижается, вы сами чувствуете себя уставшим – это нормально. После нагрузки организм запускает процессы восстановления в ходе которых, собственно, и происходит развитие тела, улучшение показателей.

Переутомление

Если вы высыпаетесь, и в целом организм успевает нормально восстановиться – это идет вам только на пользу, полноценное восстановление позволяет вам получить от тренировок эффект. Если же отдыха между нагрузками вашему телу не хватает, чтобы полностью завершить процесс восстановления, утомление может накапливаться и перейти в патологическое состояние – переутомление

На начальных этапах заметить переутомление можно, если ваш организм неадекватно реагирует на привычную нагрузку: например, пульс восстанавливается медленнее обычного, или период восстановления после тренировок стал дольше.

Что делать: при переутомлении, как правило, достаточно нескольких дней отдыха, чтобы состояние организма вернулось в норму. Сергей Струков рекомендует отдохнуть 1-2 недели. Если же вы будете игнорировать сигналы вашего тела и не давать необходимую передышку, переутомление может перейти в более опасные состояния: перенапряжение и затем перетренированность.

Зожник также рекомендует прочесть текст о важности восстановления и заодно узнать “ Почему болят мышцы после тренировки “.

Перенапряжение

Перенапряжение – состояние, в которое можно скатиться если хронически игнорировать переутомление, это серьезное несоответствие между нагрузками и готовностью человека к их выполнению.

При этом как и многие болезни, перенапряжение может быть острым и хроническим. Острое – появляется, когда вы “зарвались” один раз. Хроническое – возникает из-за регулярного переутомления и подразделяется на клинические формы в зависимости от поражённой системы.

Перетренированность

Некоторые авторы также определяют “перетренированность” как “перенапряжение центральной нервной системы” – это патологическое состояние, проявляющееся нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня готовности, нарушениями оптимального взаимоотношения между корой головного мозга и отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами. Перетренированность – это ослабление иммунитета, снижение работоспособности и спортивных результатов, расстройство сна, настроения.

Что делать: забыть о нагрузках и очень надолго. Перетренированность не проходит за несколько дней или недель отдыха. Обычно требуется не менее полугода, иногда спортсмены даже вынуждены закончить карьеру из-за перетренированности.

Перетренированность в научных опытах

Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности.

Ученые провели исследование, в ходе которого намеренно перегружали испытуемых нагрузкой: заставляли добровольцев выполнять упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ (один повторный максимум) в 10 подходах. По итогам опыта уменьшение результата произошло более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. Однако у меньшей части испытуемых результат в упражнении даже увеличился, эти люди успевали восстановиться и улучшали свои результаты.

Вывод

: реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других – оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности. Устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от уровня подготовленности и генетики. Самое главное в этом абзаце: не сравнивайте себя с другими, сравнивайте с самим собой.

Аэробная выносливость и переутомление

Тренировка аэробной выносливости (бег, триатлон, велосипед) чаще вызывает перетренированность, чем кратковременные высокоинтенсивные нагрузки.

Признаком перетренированности в этом типе нагрузок может стать, к примеру, увеличение времени прохождения дистанции, несмотря на усиленные тренировки и на фоне стабильной мышечной массы и силы.

Мы взяли этот график из научного исследования , который наглядно показывает, как растут результаты спортсмена при нормальном режиме восстановления (красная линия) и при недостаточном восстановлении (зеленая линия).

По мнению ученых, если спортсмен будет регулярно недовосстанавливаться, то он рискует свалиться в UPS (Underperformance syndrome), для выхода из которого ему необходимо длительное восстановление.

Один из признаков переутомления (и перетренированности) при тренировке на выносливость – нарушение сердечного ритма. Например, при максимальной и субмаксимальной интенсивности нагрузки пульс и потребление кислорода понижаются.

Гормональная реакция на нагрузку: например, уменьшение концентрации адреналина и норадреналина (в покое), гормона роста, общего тестостерона, соотношений общего и свободного тестостерона к кортизолу и глобулину, связывающему половые гормоны. Среди возможных признаков синдрома перетренированности рассматривают уменьшение более чем на 30% соотношения тестостерон/кортизол – показатель преобладания катаболических процессов (процессов распада) в организме.

Однако поймать “перетренированность” с помощью анализов довольно сложно: подобные гормональные изменения происходят и при нормальных колебаниях объёма нагрузки. Точно так же по мнению фитнес-эксперта Сергея Струкова “понижение результатов в упражнениях не является надёжным критерием перетренированности”. Более того, он же делает вывод: единых и четких критериев, что же такое “перетренированность” – нет.

Что делать: для того, чтобы своевременно обнаружить переутомление (и потенциальную перетренированность) наблюдайте за изменениями в поведении человека, за желанием тренироваться и удовольствием от тренировок. На тренировку надо идти с хорошим настроением и получать по итогам удовольствие.

Если же есть четкие признаки перетренированности – следует понимать, что это опасное состояние, которое требует вмешательства специалистов (психотерапевта, эндокринолога и других), а также полного пересмотра ваших планов по нагрузкам и восстановлению.

Материал предоставлен zozhnik.ru

Что такое перетренированность и как с ней с бороться — Running LIFE! — Блоги

Наверняка, многие из вас слышали слово «перетрен». Так в народе называют перетренированность. И все понимают этот термин буквально: слишком много тяжелых тренировок. Или просто: слишком много тренировок. «Много тренировался», — говорят все. На самом деле всё обстоит несколько иначе.

Что такое перетренированность?

Много тренироваться — еще не значит «словить перетрен». И что вообще значит это «много»? Ведь есть те, кто тренируется по 20 часов в неделю, а есть и другие — кому и 4-5 часов хватает, чтобы как минимум устать. Значит, как и везде — всё относительно. Относительно способностей вашего организма переваривать полученную нагрузку. Тут мы плавно подходим к определению:

Перетренированность — это физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности организма (спасибо sportwiki за определение).

То есть по факту, перетренированность на самом деле — недовосстановленность, если можно так выразиться. Но почему вообще возникает перетрен? Ведь ни для кого не секрет, что тренировочный процесс цикличен: стресс — неполное восстановление — следующий стресс — снова неполное восстановление — и тд. Собственно, постоянное пребывание в некоторой фазе стресса и вызывает адаптационные изменения в организме, приводящие к росту силы и (или) выносливости. Так в чем же дело?

Причины перетренированности

Причина перетрена на самом деле одна: многократное повторяющееся недостаточное восстановление между тренировками. А вот прийти к нему можно разными путями.

Новичкам кажется, что им всё по плечу, а на самом деле организм не готов к нагрузкам. Профессионалы зачастую застревают на одном уровне, и думают, что повышение нагрузки поможет им преодолеть плато результатов.

1. Ошибки в тренировочном процессе. Например, вы неверно оценили свой текущий уровень и все тренировки (и скоростные, и обычные кроссы) выполняете в темпе более быстром, чем вам требуется на самом деле. Либо вы делаете это сознательно, в надежде, что более интенсивный тренинг быстрее приведет вас к результату. Как пример, могу привести такое действие, как еженедельное повышение темпа выполнения интервальных работ.

Не загоняйте себя. Планируйте тренировки исходя из своего уровня, а не желаемого. Почитайте книгу Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона» — там он достаточно подробно расписывает методику выбора темпа для работ и план «перехода на следующий уровень». Или хотя бы пользуйтесь его таблицами VDOT.

2. Отсутствие должного отдыха между циклами. Прием чередования нагрузки и восстановления актуален не только в микроцикле. Но и между тренировочными блоками. Не забывайте про разгрузочные недели. Также отдыхайте после соревнований — ведь соревнования суть та же тренировка, только чрезмерно интенсивная.

3. Большое количество высокоинтенсивных тренировок. Еще одна из распространенных ошибок. Слишком частые МПК-тренировки может и сделают вас сильнее, но здоровья точно не добавят. У большинства любителей такая тренировка на неделе всего одна. Если помните, МПК-интервалы должны занимать не более 5-10% от недельного объема.

Помимо спортивных причин, есть еще и социальные.

4. Образ жизни. Любите посмотреть сериальчик до 2 часов ночи? Или же не смогли избавиться от вредных привычек, будь то алкоголь или с виду безобидный кальян? Будьте готовы к расплате.

5. Стресс, стресс, стресс. Будь то изматывающая работа (или просто дурной начальник) или же банальные семейные неурядицы. Даже элементарная неудовлетворенность в какой-то из социальных областей может стать причиной перетрена.

6. Общее здоровье. Как минимум не игнорируйте хронические заболевания, к течению которых многие просто привыкают. Резервы организма не безграничны.

Как распознать перетренированность

«Следить за пульсом покоя!» Именно это сразу приходит на ум большинству из нас. Ибо вещают об этом симптоме перетрена буквально из каждого утюга.

Но и тут не всё так однозначно. Пульс покоя — важный показатель. И безусловно нужно регулярно его отслеживать, чтобы знать свою норму. Превышение нормы на 5 и более ударов в течение нескольких дней — достаточно тревожный звонок. Но тут есть нюанс — не доверяйтесь гаджетам полностью, ведите мониторинг в том числе и вручную, по старинке.

Но пульс покоя может ничего и не сказать. Ибо перетренированность может быть двух видов: симпатическая и парасимпатическая. Прямо как ваша нервная система.

Так вот повышенный пульс покоя — один из симптомов именно симпатической перетренированности — как раз наиболее часто встречающейся. Симптомов у нее много, и не все они могут проявится одновременно:

— Плохое восстановление ЧСС после нагрузки;

— Высокая ЧСС в покое;

— Быстрое наступление усталости;

— Снижение аппетита и потеря веса;

— Сердцебиение;

— Плохая спортивная работоспособность;

— Сильная болезненность мышц;

— Эмоциональная неустойчивость;

— Беспокойный сон;

— Нервозность;

— Потеря концентрации;

— Чувство тревоги;

— Потливость;

— Снижение интереса к тренировкам.

При первых подобных симптомах объем и интенсивность тренировок должны быть незамедлительно и значительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель.

Если вы игнорируете симптомы симпатического перетрена и продолжаете тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае к вам подкрался перетрен парасимпатического типа, симптомы которого противоположны симпатической перетренированности.

— Постоянный вес тела и нормальный аппетит;

— Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки;

— Низкое кровяное давление;

— Низкая ЧСС в покое;

— Депрессия;

— Усталость;

— Сонливость;

— Вялость;

— Гипогликемия;

— Повышенный интерес к тренировкам.

Как видите, всё не так однозначно, как все привыкли считать. Можно хотеть и мочь тренироваться, радоваться низкой ЧСС покоя, но при этом совсем не достигать планируемых результатов.

К слову, к такому типу чаще приводят большие объемы тренировок, а не их интенсивность. Не всегда долгий бег из-за дня в день является кайфом — хоть мозг наверняка и переполнен эндорфинами.

Как выйти из состояния перетренированности?

Прежде всего показан физический покой и отдых:

— Перерыв в тренировках (3-5 дней)

— Уменьшение объёма каждой тренировки

— Сон (не менее 10 часов в сутки)

— Полноценное питание

— Адаптогены и другие восстановители

— Глубокий массаж

— Крио- и термотерапия

Возвращаться к тренировкам нужно плавно: в режиме «через день». Выход из состояния перетрена можно считать завершенным, если вновь начался прогресс в результатах.

Как не допустить состояния перетрена?

Во-первых, исключить причины, озвученные выше. И по крайнем мере, тренировать с холодной головой. Не повышать объемы более чем на 10% в неделю. Соблюдать еженедельную «дозировку» темповиков и интервалов. Не слишком усердствовать на длительных тренировках (привет, #diehardrunning!). Внимательно слушать тренера и не менее внимательно и аккуратно давать ему обратную связь.

Во-вторых, слушать свой организм и оперативно выявлять симптомы. Все они сразу не появятся. И зачастую банальную усталость можно принять за перетрен.

В-третьих, по максимуму подключать «беговую науку». Следить во времени за всеми показателями, которые могут вам дать беговые часы и различные тренировочные платформы. Будь то Training Effect, TRIMP (training impulse), Stress balance, TSS (Training Stress Score). Если для вас всё это непонятные термины, то рекомендую ознакомиться хотя бы в гугле. А я при случае сделаю подробный материал про анализ тренировок, помимо того, который уже когда-то писал.

Всем удачных тренировок! Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!

Ссылка на оригинал статьи.

Ссылка на канал в Telegram.

Все мои посты в блоге на Sports.ru

Перфекционизм, фанатичность и выгорание: почему спортсмены сами загоняют себя в яму непомерными нагрузками

Мы много пишем о беге и иногда переводим хорошие зарубежные публикации. Алекс Хатчинсон, бегун и писатель, недавно опубликовал статью, в которой ищет ответ на вопрос, как связаны перфекционизм атлетов и выгорание в тренировочном процессе. Приводим адаптированный перевод этой публикации.

Синдром перетренированности – одна из величайших загадок современной спортивной науки. Никто не может дать точного ответа, как предугадать перетрен, и как из него быстро выйти. Но есть базовая пара условий, загоняющих нас в это состояние: слишком много тренировок на фоне недостаточного восстановления. По сути, мы получаем математическую задачу: необходимо найти такой баланс переменных (нагрузка и отдых), чтобы добиваться максимального результата с минимальной травматичностью. Но помимо перетренированности есть более сложное состояние – выгорание. Чем же оно отличается?

Спортивные ученые начали изучать выгорание у атлетов еще в 80-х годах прошлого века. В этот термин они вложили не только физические нагрузки во время тренировок и соревнований, но и восприятие спортсменами своих способностей в достижении поставленных целей. Поэтому выгорание – это не совсем то же самое, что перетренированность. Есть много совпадений: хроническое истощение, спад производительности и, в некоторых случаях, завершение карьеры. Но есть и другая сторона – психология: спортсмены выгорают не только из-за нагрузки, но и по причине несбывшихся надежд и амбиций.

В новой статье, опубликованной в Европейском журнале спортивной науки, ученые исследовали связь между перфекционизмом и выгоранием. Они изучили 190 спортсменов высокого уровня и доказали, что тренеры, слишком сконцентрированные на выполнении планов и целей, способствуют выгоранию собственных атлетов. Более того, было выявлено, что в погоне за результатом тренеры сравнивали своих подопечных с соперниками, что в конечном итоге ускоряло выгорание.

Руководитель исследования Люк Олссон объясняет, что выгорание – это психологический синдром, который складывается из трех элементов: эмоционального и физического истощения; снижения чувства удовлетворенности результатом; и формирования негативных эмоций по отношению к виду спорта, которым занимается атлет. Выгорание у спортсменов – это результат хронического стресса, связанного с ощущением, что нагрузка (тренировки, соперничество на соревнованиях и личная жизнь) гораздо больше, чем вы можете вынести.

Вот почему личные качества имеют первостепенное значение: именно вы решаете, какие требования предъявлять к себе. Даже требования, которые к вам предъявляют другие люди (тренер, друзья, родственники), будут фильтроваться через ваше восприятие того, чего вы сами хотите. Вы не будете стремиться кому-то что-то доказать, а будете идти к намеченной цели.

Перфекционизм также складывается из трех переменных:

как вы воспринимаете себя – «Я работаю на пределе возможностей, чтобы достигать максимальных результатов»;
как по вашему мнению, вас видят другие – «Окружающие ждут, что я выступлю наилучшим образом»;
как вы воспринимаете окружающих – «Мне не нравится, как работают другие».

Первые две компоненты относятся в большей мере к спортсменам, третья – к тренерам. Исследователи выяснили, что выгорание, связанное с восприятием окружающими, встречается чаще, чем несоответствие собственным целям. То есть атлеты вместо того, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях и планах, начинают размышлять: «А что подумают остальные? Что от меня ждут окружающие? Наверно, я недостаточно хорош».

Более того, перфекционизм в тренировочном процессе повышает травматичность. Исследование 2018 года показало, что зацикленные на строгом следовании тренировочным планам атлеты в 17 раз чаще получают травмы, чем их более рациональные коллеги. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить назначенную тренировку, лучше устройте себе день отдыха.

Вывод: тренируйтесь в меру своих возможностей, соблюдайте баланс нагрузки и отдыха и не зацикливайтесь на результатах. Если все делать правильно и постепенно, результат придет.

Источник: sports.ru

Перетренированность в беге и как ее распознать

Потеря энергии, необычно жесткие мышцы, снижение полового влечения. Эти симптомы могут показаться не связанными друг с другом, но есть одно состояние у спортсменов, которое их объединяет — синдром перетренированности. Некоторым это может показаться чем-то выдуманным, однако это состояние существует и требует лечения. В этой статье расскажем, что такое перетренированность при беге и ее основные признаки, а также дадим некоторые рекомендации по устранению этих неприятных симптомов.

Что такое перетренированность?

Перетренированность — это стойкое необъяснимое снижение работоспособности, которое продолжается даже после того, как вы продолжительно отдохнули. Основными причинами перетренированности являются неэффективное восстановление и внешние стрессы, которые делают бегунов более восприимчивыми к нагрузкам.

Это больше, чем простая послетренировочная усталость. Ощущаемая глубокая усталость приводит к более долгосрочным проблемам, требующим более длительных периодов восстановления. Может быть, симптомы указывают на другую проблему, поэтому, если вы страдаете от необычного уровня усталости более шести месяцев, возможно, стоит обратиться к терапевту, чтобы исключить синдром хронической усталости.

Кто подвержен риску синдрома перетренированности?

Необъяснимо сильная усталость часто встречается как у профессиональных спортсменов, так и у любителей, особенно если вы недавно увеличили свой пробег.

Внимательно изучите свой график тренировок. Достаточно ли у вас остается времени на восстановление? Подсчет необходимого времени на восстановление требует постоянного внимания. По мере того, как ваша производительность растет, вы быстрее восстанавливаетесь после тренировок. Если вы чувствуете себя особенно уставшим или страдаете от незначительных травм, возьмите выходной или сделайте легкую пробежку. Лучше подойти к забегу немного недотренированным, чем вообще не дойти до старта.

Бегуны на длинные дистанции, кажется, более восприимчивы к синдрому перетренированности. Даже если вы тренируетесь и восстанавливаетесь должным образом, не бегаете на большие дистанции, вы все равно рискуете перетренироваться. Если вы очень заняты на работе, находитесь в состоянии стресса или испытываете проблемы в отношениях, это может повлиять на вашу тренировку и вызвать синдром.

Сигналы организма при перетренированности

Повышенная частота пульса в состоянии покоя
Перетренированность может проявляться в несколько повышенном пульсе в состоянии покоя. Возьмите за привычку измерять пульс сразу после пробуждения. Увеличение на 10 ударов в минуту или более указывает на то, что ваше тело не восстановилось после недавних тренировок.

Нарушение сна
Если вы страдаете от бессонницы, не можете заснуть или испытываете нарушение сна, причиной может быть перетренированность. После тренировки организму требуется время, чтобы успокоиться, поэтому длительные тренировки в конце дня перед отходом ко сну, крайне нежелательны.

Отсутствие аппетита или потеря веса
Вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо, а это значит, что вам необходимо сбалансированное питание. Потеря аппетита или устойчивая потеря веса должна вас насторожить.

Частые простуды и вирусы
Это означает, что ваша иммунная система дала сбой. Если вы замечаете, что вам труднее поддерживать темп или что даже легкие пробежки утомляют вас, возможно, вы страдаете от перетренированности.

Травмы и боли в мышцах требуют больше времени для лечения
Если вы слишком много тренируетесь, и ваше тело восстанавливается неэффективно. Вы заметите, что болезненность мышц длится несколько больше дней, чем обычно.

Ухудшение результатов на соревнованиях
Вот что действительно заставляет бегунов обратить на себя внимание — снижения эффективных показателей тренировки. Если вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо, но все-равно отстаете, возможно, что-то не так.

Кроме того, при перетренированности спортсмены могут испытывать целых спектр симптомов, которые сложно связать воедино, таких как:

депрессия или расстройства настроения;
снижение либидо;
анемия;
головокружение;
потеря мотивации к соревнованиям.

Как привести себя в форму?

Итак, вы обнаружили у себя симптомы перетренированности, пора разобраться как с этим справиться. Всего несколько корректировок в тренировках могут помочь обеспечить долгую и счастливую спортивную жизнь. Главное — действительно регулярно следить за своим самочувствием, отслеживать уровень стресса, аппетит, душевное состояние и прочее. Идеальным будет сдавать анализы крови. Поступая так, вы сможете вообще избежать этой проблемы. Но если нет, то вам нужно сделать следующее:

Отдыхать
Ваше тело восстанавливается во время периодов отдыха — это время, когда вы получаете реальную пользу от всей своей тяжелой работы. Кросс-тренинг, безусловно, имеет свое место, но вы все равно должны дать мышцам передышку.

Расслабиться
Не испытывайте чувство вины из-за того, что вы достаточно отдыхаете. Это не повредит вашему бегу или вашей физической форме — правильное количество отдыха улучшит ваш прогресс.

Избавиться от стресса
Помимо физического восстановления, вам необходимо изолировать другие источники стресса в вашей жизни, которые могут способствовать плохому состоянию.

Правильно питаться
Ваше тело нуждается в правильном топливе, чтобы максимально эффективно выполнять тяжелую работу. Диета, состоящая как минимум из 55% углеводов, а также белка и большого количества свежих фруктов и овощей, обеспечит правильное сочетание питательных веществ для ваших тренировок.

Готовы снова бежать?

Практически невозможно разработать универсальную программу восстановления для такой уникальной проблемы. Но разумный подход — взять пару недель полного отдыха, прежде чем вернуться к легкому непродолжительному бегу или кросс-тренировкам.

Выделите время для отдыха и восстановления, постепенно наращивая тренировочный объем в течение 6-12 недель — конечно, имея в виду проблемы, которые изначально привели вас к перетренированности. Это состояние может нарушить ваш прогресс в краткосрочной перспективе, но умение определять признаки перетренированности — это навык, который поможет вам на протяжении всей вашей беговой карьеры, делая вас более сильным спортсменом.

Про недожоры и перетрены, мешающие худеть.

Расскажу о том, как я провела последний месяц. Возможно, мой рассказ кого-то убережет от ошибки, но, как водится, каждому нужно наступить на собственные грабли, поэтому пусть этот опыт убережет в том числе и меня.
Все, в принципе, шло неплохо. Вес потихоньку уходил. В середине сентября я весила 74 кг. Но мне очень захотелось поскорее увидеть на весах цифру меньше 70.
Сложилось так, что у меня был отпуск, в который я никуда не поехала. Ну и отлично, решила я, значит буду побольше тренироваться. Мой организм уже неоднократно говорил мне, что он не хочет тренироваться более 3 дней подряд без отдыха. Но я решила, что он переживет. И начала ходить в зал каждый день.
На 4-й день организм выдал мне первый симптом перетрена. Я не хотела есть после тренировки. Я этот симптом проигнорировала, решив, что воспользуюсь им для ускорения похудения. Последующие 10 дней дефицит составлял 800-1000 ккал. Вес снизился до 73-х. Я радовалась и рассчитывала, что к началу октября весы покажут 72 кг. Но…. Организм решил иначе.
На 5-й день он продемонстрировал второй симптом перетрена, я стала ронять вещи. Но и этот симптом я проигнорировала.
На 7-й день появился третий симптом — бессонница. Но, поскольку я была в отпуске, я решила проигногрировать и его.
Дальше стали происходить странные вещи. Вес начал расти на пустом месте. Весы показывали с каждым днем на 1 кг больше. И… Я почувствовала, что заболеваю. Появились симптомы простуды. Я тут же слезла с дефицита, запаслась медом и молоком и разумеется перестала ходить в зал и куда либо еще. Не шастать же с соплями в условиях пандемии. Разумеется мед сыграл со мной злую шутку, повысив аппетит. В итоге я ушла в 2-х недельный зажор. Мой вес в один день даже показал 80 кг. То есть вернулся на 3 месяца назад.
Далее у меня заболел желудок ( для меня это что-то казуистическое) затем зуб ( это бывает) через 2 недели я таки усилием воли выбралась из зажора и после слива отеков вес 74 кг.
Итого месяц потрачен впустую.
Вот такой бунт организма против издевательств над ним.
Не устаю радоваться, как мне с ним повезло. На любое безобразие он реагирует очень быстро. А что же может быть с теми, кто месяцами проводит такой жесткач. Организм это выносит, или терпит, а потом выдаст что-то похуже.
Каждому решать для себя самому. Но я больше так не буду. Дефицит 400 ккал и хватит. В конце концов никто за мной с топором не гонится и не такая уж я и жирная, чтобы это было опасно для здоровья и была необходимость похудеть срочно. Нафиг. Тише едешь — дальше будешь.
Всем добра. Да пребудет с нами сила!

Что такое перетренированность и как ее избежать?

Теперь ты знаешь что такое перетренированность, а теперь давай разберемся что с этим делать. Есть несколько простых, но очень эффективных способов.

1. Составь план тренировок

Это обязательно! Хорошо, если ты занимаешься с тренером, и он сам подберет тебе оптимальную нагрузку и периодичность занятий. Но если ты ходишь в зал сама, поверь, не имеет смысла тренироваться 4 или 5 раз в неделю, если ты сильно устаешь. Достаточно будет 3 тренировок с перерывом между ними как минимум в один день. И на самой тренировке нужно заниматься грамотно — чередовать силовые и кардиоупражнения, или упражнения на разные группы мышц, следить за пульсом. И обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе, и заминку, чтобы растянуть их, сделать более эластичными и расслабить.

2. Полноценно высыпайся

Полноценно — это значит не менее 8 часов в сутки. Есть возможность — спи больше или спи не только ночью, но и днем. Именно во сне выделяется гормон роста, который так нужен нам для увеличения мышц (и похудения ведь рост мышц = снижение жировой массы). Особенно важно ложиться спать раньше, если тренировка запланирована на утро следующего дня. Организм должен полностью восстановиться, чтобы повысить свою работоспособность и выносливость.

3. Здорово питайся

Читайте — «Я боюсь раскачаться», или Почему девушки не любят ходить в тренажерный зал

Сидишь на диете и максимально урезаешь калорийность своего рациона? Тогда не удивляйся, что сил на тренировку просто нет! Откуда им взяться, если энергия для работы не поступает в твоё тело с калориями из пищи. Нет, никто не говорит налегать на вредные продукты. Питаться надо полезной пищей, но полноценной. Обязательно в рационе должно быть много продуктов, богатых белком, но углеводы и жиры тоже необходимы. Для дополнительной энергии можно выпивать перед тренировкой углеводно-протеиновый коктейль, а еще стоит купить витаминно-минеральный комплекс.

15 советов, как избежать перетренированности

В стремлении достичь вершин и личных побед спортсмены часто сталкиваются с перетренированностью. И хотя плавание на фоне интенсивных беговых или велотренировок считается, скорее, расслабляющим видом спорта, «поймать перетрен» можно и здесь.

В этой статье Александр Тарабрин, МСМК по плаванию, основатель и ведущий тренер Школы Stars & Legends, делится своими рекомендациями по восстановлению в плавании.

Что такое перетренированность

Это физическое и психоэмоциональное состояние, вызванное накопленной усталостью и недостаточным восстановлением после каждой тренировки и системных интенсивных нагрузок.

Перетренированность может произойти как с любителем, так и с профессиональным спортсменом. Если вы оказались в спортивной «яме», процесс восстановления может занять от нескольких дней до года.

Распознать симптомы перетренированности и отличить её от обычной усталости, что вполне нормально при тренировочном процессе, очень непросто. Физические нагрузки могут вызывать так называемую зависимость, в результате чего пловец привыкает к регулярным тренировкам.

Человек всегда стремится к прогрессу и к своим целям и в процессе может потерять способность держать на контроле самочувствие. Грань между разумной, «привычной» нагрузкой и моментом, когда организму необходим отдых, заметить очень трудно.

Слушайте в подкасте: Спортивный психолог Анна Елисеева: как отличить лень от перетренированности

Профессиональным спортсменам проще поймать начало перетренированности, чем любителям, так как они проходят регулярные тестирования, и врачи контролируют состояние гормонального фона и биохимические показатели.

Перетренированность случается абсолютно в любом виде спорта, и плавание не исключение. Её можно определить по психоэмоциональным, иммунологическим, биохимическим, гормональным и физическим показателям.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Эти симптомы проявляются у каждого пловца по-разному, но главный показатель – ухудшение результатов. Перетренированный пловец, даже если он чувствует внутренний подъём, с каждым разом показывает всё более скромные результаты на дорожке.

Причины и симптомы

Мы выделили несколько условий, каждое из которых при продолжительном воздействии на организм спортсмена может привести к перетрену. Тем более тренировочный план требует корректировки, если выполняются сразу несколько условий.

Причины перетрена

Недостаточное время для восстановления между тренировками
Слишком быстрое повышение требований к физической форме спортсмена
Форсированный рост тренировочных нагрузок после вынужденного перерыва из-за травмы или болезни
Чрезмерно высокий объём максимальных нагрузок
Монотонность тренировок
Объёмные длительные и интенсивные короткие тренировки на высоких скоростях
Нарушение методики проведения тренировок
Тренировки в состоянии болезни
Увлечение несколькими видами спорта одновременно, желание успеть везде, что часто встречается у триатлетов
Занятия в сложных условиях: жара, низкая температура, акклиматизация, высокогорная подготовка
Чрезмерно напряжённый календарь годичной подготовки
Сложности с соблюдением баланса между спортом и другими сферами жизни (семья, работа, хобби и т.д.)

Указанные ниже симптомы необязательно прямо указывают на перетрен, они могут быть спутниками физического недомогания или проявляться на фоне стресса. Однако стоит обратить внимание, если они не проходят.

Симптомы перетрена в плавании

Повышенный пульс как в состоянии покоя, так и при проплывании серий на технику.

Пловцу-любителю будет полезно измерять свой пульс в покое сразу после пробуждения. Чем лучше подготовка спортсмена, тем ниже показатель пульса в утреннее время, а если он аномально высок – это может быть симптомом перетренированности.

Сложности с засыпанием либо поверхностный сон и состояние полудрёмы не способствуют хорошему восстановлению.

Быстрая потеря, а также набор веса, в том числе и сознательная, с применением диет или техник массонабора
Быстрая утомляемость на тренировках и в обычной жизни
Повторные травмы
Потеря аппетита
Обезвоживание организма
Всеобщая усталость
Снижение мотивации, ухудшение самооценки
Длительная мышечная болезненность, более 4-5 дней, боль в суставах
Чувство усталости, которое ощущается сразу после пробуждения и сопровождает весь день
Подавленное состояние, раздражительность: когда мозг и тело устают от физических нагрузок, начинается выработка кортизола, который бьёт по нервной системе
Ослабление иммунитета: у пловцов, как правило, страдают ухо/горло/нос.

Многие спортсмены – максималисты: тренируются на грани своих возможностей, часто пренебрегают полноценным восстановлением. Тренер тоже не всегда может уловить момент между нормальной усталостью и выгоранием, которое ведёт к снижению всех показателей.

Пловец-любитель непременно должен следить сам за своим самочувствием. Если он вопреки усталости и другим симптомам всё же стремится выполнить свой тренировочный план, это только усугубит ситуацию.

15 советов пловцам

Если вы ощущаете систематическую усталость, утомляемость, нежелание тренироваться, лучше не доделать серию, чем надорваться и потратить на восстановление месяцы и годы. Множество талантливых спортсменов бросили спорт из-за перетрена, но вряд ли вам хочется пополнить их ряды.

В случае сохранения симптомов перетренированности стоит приостановить тренировочный цикл минимум на неделю. Чтобы не провалиться в эмоциональную «яму» яму и не страдать от прекращения тренировок, попробуйте другие виды кардио, например, сухое плавание, растяжку, йогу, спортивную ходьбу, водное поло, греблю. Это те виды спорта, где вы не ставите себе серьёзных задач, но осваиваете новые навыки, причём делаете это играючи, без завышенных требований.

Через неделю можно возвращаться в бассейн, но тренировки должны носить мягкий, комфортный характер. Самое время уделить время технике: плаванию на руках, упражнениям на «чувство воды». Технику оттачивать нужно всегда, и как раз сейчас отличное время, чтобы изучить скоростные повороты, попробовать плавать всеми четырьмя стилями, освоить «трубку» или сделать что-то ещё, на что раньше не хватало времени.
Обратите внимание на питание. Достаточно ли в рационе белка? Плавание – особый вид кардионагрузки на стыке с силовыми. Часто триатлеты и пловцы фокусируются на углеводах, чтобы их хватало для кардиотренировок, но в плавании нужны и мышцы, а значит, необходимо потребление не менее 1,6-1,8 г белка на килограмм веса.

В противном случае, теряя аппетит в процессе перетренированности, вы потеряете в первую очередь мышцы. Питаться стоит полноценно, не забывайте также про растительную пищу: клетчатка даёт чувство насыщения, а фрукты и овощи – ценные витамины.

Не забывайте пить достаточное количество воды, добавляйте в рацион изотоники для выравнивания солевого баланса.

Проверьте наличие витаминов в рационе. При перетренированности падает уровень кальция, магния, цинка, витаминов группы В, С и D, железа. Всё это можно найти и в еде, но если ощущаете дефицит, пополняйте его витаминами!

Сон – важнейший фактор восстановления. Часто любители вынуждены совмещать спорт, работу, семью и личные дела, в результате чего они заимствуют это время из сна. Однако сон важен едва ли не больше, чем сама тренировка.

Полноценный психологический и физический отдых – это время, когда происходит основная работа организма по адаптации к физическим нагрузкам. Старайтесь не только спать не менее 8 часов в день, но и соблюдать режим сна, вставая и укладываясь в одно и то же время, и не брать в кредит у будней, чтобы потом высыпаться в выходные.

Попробуйте сместить фокус со спорта в другие позитивные эмоции – кино, книги, прогулки по красивым местам, общение с близкими. Всё, чем вы жертвовали ради тренировок, сейчас самое время восполнить.

Массаж – великолепный способ расслабить натруженные мышцы, уделить время себе и сохранить качество тела даже при прерывании тренировок. Массаж для неспортсменов носит лишь расслабляющий характер, но для пловцов на отдыхе это и качественная проработка мышц, и решение возможных проблем, возникших во время интенсивных тренировок в бассейне.

Баня и сауна – тоже отличный способ восстановления для пловца. Все спортсмены знают это уютное ощущение, когда после длинных сложных серий в бассейне попадаешь в баню или под горячий душ. Так и в бассейн скорее вернуться захочется, чтобы на законных основаниях нежиться в горячем душе и в парной.
Если вы ощущаете психологическую перетренированность и тревожность, вам помогут медитации, дыхательные практики и йога.

Растяжка ещё не повредила ни одному пловцу, ведь гибкость в воде – важнейшее качество. А ещё это способ дать восстановиться мозгу и нервной системе, которая тоже может поймать перетрен. Отпустить гнёт проблем, принять происходящее и спокойно возвращаться к работе крайне важно для пловцов.

Не зря говорят, что с водой «нужно договориться», «воду нужно почувствовать». Для такого взаимопонимания начните с мира в душе, который вполне могут дать различные альтернативные тренировки body and mind.

Обязательно проговаривайте свои проблемы и ощущения с тренером. Хороший тренер всегда знает своего спортсмена и понимает, когда ему ожидаемо тяжело на сложной тренировке, а когда это нечто более опасное.

Не пытайтесь храбриться и перегибать с тренировками до самой точки невозврата. Доверьте тренеру решить вопрос о снижении или сохранении нагрузки, максимально подробно проговорив свои ощущения. Всегда лучше прийти на тренировку и рассказать, что нет настроения или желания, чем просто пропустить её без объяснений. Иначе тренер не поймёт, что происходит, и не сможет помочь.

Увеличивайте свои нагрузки постепенно. Начинать новую жизнь с понедельника, плыть 5 километров через месяц тренировок или готовиться к половинке Ironman за 8 недель – это звучит как вдохновляющая Instagram-история, но не каждый организм может переварить такие нагрузки в сжатые сроки. Люди переоценивают то, что можно сделать за один год, и недооценивают то, что можно сделать за пять.

Позвольте тренеру выстроить грамотный план с оптимальными сроками и двигайтесь по нему. Добавляя нагрузки, особенно альтернативные вроде бега и велосипеда, обязательно сообщайте об этом тренеру, чтобы он учитывал их при составлении графика тренировок и определения их наполнения. Мягкая тренировка по плаванию после бега восстановит, а тяжёлая «убьёт» и без того натруженные мышцы.

Если у вас более 1 тренировки в день, оставляйте между ними 4-5 часов отдыха и желательно дневной сон и приём пищи. Часто триатлеты, стремясь сэкономить время на тренировку, а также имитировать условия гонки, проводят все тренировки подряд: велосипед, бег и в конце плавание. В этом случае организм не успевает восстанавливаться, и тренировка по плаванию в лучшем случае не будет эффективной для прогресса в воде, а в худшем усугубит ситуацию.

Старайтесь балансировать: лучше побегать кросс возле дома рано утром, позавтракать, отдохнуть/поработать/поспать и приехать в бассейн в обед, а педали покрутить вечером или на другой день. Попытка получить всё и сразу может нанести серьёзный долгосрочный вред организму, от которого потом придётся долго восстанавливаться.

Самый важный совет: всегда сохраняйте позитивное мышление. Мышцы и тело выполняют команды мозга, поэтому тренируя тело, не забывайте и о духе. Перетренированность – это именно физическая и психоэмоциональная усталость, в этом и есть её главная опасность. Преодолев негативные установки и эмоции от временного прекращения или снижения тренировочной нагрузки, можно гораздо скорее вернуться к плаванию и к новым достижениям на воде и в жизни.

Итак, мы разобрали основные причины возникновения перетренированности у пловцов, выяснили симптомы и узнали, как избежать этой неприятности. Самое главное, если перетрен уже произошёл или только начинается, – пройти этот период быстро и безболезненно, уделив время налаживанию сна, питания, общению с близкими и работе над техническими моментами в воде.

Решая все эти задачи, вы и не заметите, как организм снова попросит вас более активно включиться в тренировки и вернуться в бассейн.

Читайте по теме: Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

За подготовку статьи благодарим Дарью Ядерную.

Эмоциональное подавление

Эмоциональное подавление — это состояние, когда вас одолевают сильные эмоции, с которыми трудно справиться. Это может повлиять на вашу способность мыслить и действовать рационально. Это также может помешать вам выполнять повседневные задачи.

Эмоциональное подавление может быть вызвано стрессом, травматическим жизненным опытом, проблемами в отношениях и многим другим. Если вы чувствуете себя эмоционально подавленным в течение длительного периода времени, вам может быть полезно обратиться к специалисту по психическому здоровью.

ЗНАКИ, ЧТО ВЫ ЭМОЦИОНАЛЬНО ПРЕОДОЛЕВАЕТСЯ

Эмоциональное подавление возникает, когда интенсивность ваших чувств превышает вашу способность управлять ими. Человек, скорее всего, будет захвачен негативными эмоциями, такими как гнев, страх или вина. Однако людей, страдающих манией, может охватить эйфория.

Если вы чувствуете себя подавленным, вам может быть трудно точно определить, почему. Часто эмоциональному перегрузке способствует множество факторов стресса, а не одно конкретное событие.Ваши эмоции могут проникнуть в, казалось бы, несвязанные части вашей жизни.

Вот несколько общих признаков того, что вас переполняют эмоции:

У вас непропорционально большая реакция на, казалось бы, незначительные ситуации. Например, вы можете запаниковать, когда не можете найти ключи.

Вы чувствуете физическое недомогание или утомляетесь, не зная почему.

Вам сложно сосредоточиться или выполнить даже простые задачи.

Вы отдаляетесь от друзей и семьи.

Ваши эмоции окрашивают ваше восприятие мира. Например, сильное горе может вызывать у вас грусть даже в приятных случаях.

ПРИЧИНЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ПРЕОДОЛЕНИЯ

В какой-то момент своей жизни вы, вероятно, почувствуете эмоциональное потрясение. Иногда эта перегрузка возникает из-за одного сильного стрессора. Пережить травматический инцидент или потерять любимого человека — обычное дело.

Тем не менее, подавление может происходить и из-за множества более мелких факторов стресса.Например, отсутствие автобуса само по себе может не казаться слишком большой проблемой. Но если вы ссорились со своей семьей, у вас проблемы со сном и вы голодны из-за того, что пропустили завтрак, пропущенный автобус может стать пресловутой «последней каплей» дня.

Некоторые эмоции могут захлестнуть вас легче, чем другие. Возможно, вам будет легче управлять своим гневом, чем терпеть крайний страх или печаль. Если у вас сразу много противоречивых чувств, особенно вероятно эмоциональное потрясение.

Симптомом некоторых психических расстройств, таких как тревога или депрессия, является эмоциональное перегрузка.

ПОСЛЕДСТВИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ПРЕОДОЛЕНИЯ

Эмоциональное подавление может затруднить заботу о себе. Вы можете забыть о еде, пропустить перерывы на отдых или с трудом заснуть. Такое поведение, в свою очередь, снижает вашу способность мыслить рационально, что еще больше затрудняет преодоление подавленности.

Если не остановить этот цикл, это может привести к проблемам с физическим здоровьем. Вы можете испытать необъяснимую боль или развить стойкую усталость. По мере нарастания негативных эмоций способность вашего организма бороться с инфекцией может снижаться.

Эмоциональное подавление также может повлиять на вашу социальную жизнь. Вы можете наброситься на других или уклониться от разговора. Такое поведение может ухудшить ваши отношения с близкими или коллегами по работе.

КАК ТЕРАПИЯ МОЖЕТ ПОМОЧЬ ПРИ ЭМОЦИОНАЛЬНОМ БЛОЖЕНИИ

Терапия часто помогает справиться со сложными эмоциями, особенно с теми, которые возникают в результате стресса или травмы. На терапии вы можете:

Поймите корни своих непреодолимых эмоций
Изучите способы самоуспокоения, например медитацию.
Устранение повторяющихся факторов стресса, способствующих подавлению, таких как семейный конфликт
Научитесь справляться с любыми стрессовыми факторами, которые невозможно предотвратить
Лечить любые проблемы с психическим здоровьем, способствующие перегрузке.

С каждым устранением проблемы вы, вероятно, обнаружите, что справляться с другими факторами стресса становится легче.Даже сосредоточение внимания на одной или двух проблемах может значительно уменьшить ваше беспокойство. Даже если ваши проблемы кажутся бесконечными, знайте, что терапия может помочь вам управлять своей жизнью шаг за шагом.

ПРИМЕР СЛУЧАЯ ТЕРАПИИ НАПРАВЛЯЮЩЕГО ШУМА

Эмоциональное подавление после автомобильной аварии: 48-летняя Ракель ищет терапевта, который поможет ей разобраться и справиться со значительным стрессом, тревогой и беспокойством, которые она испытывает. Ракель объясняет, что ее муж недавно попал в серьезную автомобильную аварию.Сначала она почувствовала огромное облегчение от того, что он выжил, но его выздоровление было медленным, что заставило ее волноваться. По прошествии времени ее начали беспокоить и финансовые вопросы. Ракель говорит терапевту, что теперь она не может сосредоточиться даже на простых задачах. По вечерам и выходным она проводит с мужем в больнице, и, когда ее нет рядом, она не может не беспокоиться о нем. Ее коллеги начали указывать на множество мелких ошибок, которые она совершает в течение дня, и Ракель знает, что ей нужно исправиться, иначе она рискует потерять работу.Терапевт начинает работать с Ракель, сначала помогая ей понять, что, когда ее переполняют эмоции, она не может быть источником поддержки для своего мужа. Терапевт признает, что Ракель, скорее всего, не может удержать себя от беспокойства, но помогает Ракель понять, что ей необходимо разработать эффективные стратегии выживания, чтобы полностью не уходить от жизни. Терапевт Ракель призывает ее обращаться за помощью к семье и каждый день уделять время себе. Ракель также начинает вести ежедневный дневник и обнаруживает, что запись своих мыслей и чувств помогает снять часть ее стресса: после словесного выражения своих эмоций она меньше их подавляет.Выздоровление ее мужа остается медленным, но методы выживания, которым научилась Ракель, помогают ей сохранять позитивный настрой. Ее настроение и работоспособность начинают улучшаться.

Каталожные номера:

Bersell, M. (нет данных). Расширение возможностей эмоционально подавленных детей. Получено с http://www.pbs.org/parents/experts/archive/2014/08/empowering-emotionally-overwhe.html.
Чувство подавленности — частый тревожный симптом. (нет данных). Получено с http: //www.calmclinic.com / тревога / симптомы / чувство подавленности.
Выявление признаков стресса у ваших детей и подростков. (нет данных). Получено с http://www.apa.org/helpcenter/stress-children.aspx.

Подавляющее определение и значение | Словарь английского языка Коллинза

Примеры «подавленность» в предложении

подавление

Эти примеры были выбраны автоматически и могут содержать конфиденциальный контент. Подробнее… Возникла острая необходимость в рационализации и упрощении нынешней области права.
Times, Sunday Times (2016)
Он прошел через мельницу, и шрамы остались, но вчера он ушел с огромным чувством облегчения.
Times, Sunday Times (2016)
Он быстро сокрушил обороняющиеся силы и взял город Йорк.
Times, Sunday Times (2016)
Вас могут переполнять и другие чувства, которые являются «нормальными» с точки зрения процесса горя.
Times, Sunday Times (2016)
Помимо воздействия агрессивного поведения вашего отца, когда вы росли, это только усугубило ваше непреодолимое чувство тревоги.
Times, Sunday Times (2016)
Если вас беспокоят сильные чувства, которые постоянно переполняют вас, поговорите со своим терапевтом.
Times, Sunday Times (2016)
Иногда все может стать немного подавляющим.
Times, Sunday Times (2013)
дюймов за дюймом он втягивался в его подавляющую силу.
Len Deighton Bomber
В определенных ситуациях количество людей может быть огромным.
Times, Sunday Times (2007)
Это было замечательно и одновременно ошеломляюще.
Times, Sunday Times (2010)
Подробнее …
Внезапно правительство захлестнет необходимость перестроить свои торговые дела.
Times, Sunday Times (2016)
Почему она так взволнована и временами чувствует себя настолько подавленной, что ее беспокойство переходит в панику?
Times, Sunday Times (2015)
Но количество инфицированных огромно.
Солнце (2009)
Это было совершенно потрясающе и одновременно сюрреалистично.
Times, Sunday Times (2007)
Никто не предвидел огромную потребность в благотворительности.
Times, Sunday Times (2014)
Непреодолимое чувство бессилия.
Ingham, Christine Life Without Work (1994)
Но подавляющее большинство людей могут сделать заказ в течение недели.
Times, Sunday Times (2011)
Он быстро освоился, и о нем заботятся, несмотря на его огромные медицинские потребности.
Times, Sunday Times (2012)
Это было чувство безмерной любви.
The Sun (2015)
Следовательно, они не видели причин, по которым им следует вступать в бой с противником, если только они не сделали это с подавляющей силой.
Френч, Дэвид. Британский путь в войне — 1688-2000 (1990)
Но на самом деле они сделали то, что обычно делают стороны гражданской войны, когда сталкиваются с превосходящей силой.
Times, Sunday Times (2013)
И это может показаться совершенно подавляющим.
The Sun (2011)
Они действительно старались изо всех сил, но были немного ошеломлены.
Times, Sunday Times (2016)
Кухня немного перегружена, но обслуживание всегда готово и больше паба, чем еды.
Times, Sunday Times (2015)
Неизбежно, что некоторые части архипелага были немного перегружены туризмом.
Times, Sunday Times (2012)
Что такое подавленность? Каково это?
Сейл также придумал и исследовал концепцию «дистресса», плохого стресса и, следовательно, противоположность эустресса. Он отметил, что воздействие дистресса на человеческое тело и психику гораздо сильнее и разрушительнее, чем польза от эустресса.
Сейл также обнаружил, что такой подход, который использовался отдельными людьми в ответ на их дистресс, часто приводил к совершенно разным результатам. Это было дополнительно исследовано известным психологом Ричардом Лазарусом, который пришел к выводу, что личное восприятие и оценка были решающим фактором в этом.Другими словами — если вы думаете, что можете справиться, то обычно справляетесь, и наоборот.
В этой статье мы собираемся исследовать проявление стресса, который многие люди называют «подавленным».
Определение «перегружено»
Поиск в Google по ключевому слову «переполнение» изначально выявляет множество определений и очень мало предварительных сведений о перегруженности как понятии или условии. Как 42-летняя работающая мама, я часто слышу это слово — как из собственных уст, так и из уст своих сверстников.Фактически, друзья и коллеги без иждивенцев часто говорят мне, что они так думают, и объясняют это тем, что это темп жизни в современном мире. Любой из нас в любой ситуации может чувствовать себя подавленным.
Как и в случае со стрессом, понятие подавленности может означать разные вещи для многих людей. Несмотря на то, что этот термин широко используется в лексике занятых людей, четкая научная или медицинская классификация скудна, и нет четкого определения, которое помещало бы «подавленность» на определенную точку шкалы стресса.
В этой статье мы используем термин «подавленный» как:
Эмоциональное состояние, в котором вы изо всех сил пытаетесь справиться или справиться с вашей текущей ситуацией. Это состояние часто характеризуется ощущениями:
в погребении
затопление
заболоченный
перегружен
усиленный
побежден
Эти чувства обычно сопровождаются выпусками тома i.е. что происходит слишком много всего, с чем нужно справиться, и в сутках просто не хватает часов.
Ошеломленность — это глубокая эмоциональная реакция на бесчисленные мысли и переживания.
Эта статья будет посвящена развитию вашего понимания симптомов такого рода перегрузки, а в ее родственной статье будут предложены некоторые стратегии для решения этой проблемы.
Хроническое подавление
Для некоторых людей концепция «подавленности» гораздо серьезнее, и они могут задавать себе гораздо более глубокие вопросы.Очень важно, чтобы эти люди обращались за соответствующими советами, руководством и поддержкой к квалифицированному медицинскому специалисту, который обучен оказывать необходимую поддержку. Эта статья не предназначена для людей, находящихся в хроническом подавленном состоянии. Это глубоко укоренившееся чувство подавленности может быть обычным симптомом беспокойства и требует поддержки специалиста.
Погружены в повседневную жизнь
Большинство людей могут вспомнить момент в своей жизни (возможно, даже сейчас), когда произошло одно или несколько из следующих событий.Мы…
нервничала и сомневалась в том, как мы собираемся сделать все, что нам нужно.
Для
приближался крайний срок, и мы не знали, как его уложить. Мы боролись с нашей продуктивностью. Время текло быстрыми темпами, а не продуктивным трудом.
У
было такое чувство, что мы слишком разрослись и пытаемся быть «всем» для «всех». Кажется, мы не можем сказать «нет».
чувствуют себя контролируемыми другими факторами (другими людьми, работой, жизнью и т. Д.).), и бесконтрольно смываются рекой. Мы не можем сказать, куда мы идем или как быстро мы туда доберемся.
Когда люди говорят, что они «ошеломлены», они часто сопровождают это фразой «Я тону… ..». Ощущение того, что вы пытаетесь удержать голову над водой или находитесь в ловушке.
Мы часто чувствуем, что нет времени перевести дух, и постоянно боимся, что в любой момент наша жизнь может рухнуть. Как будто сидишь на краю обрыва, с которого можешь упасть в любой момент.
Так почему же многие из нас ошеломлены?
Во-первых, темпам современного общества, технологий и автоматизации есть за что ответить. Скорость, с которой мы живем, впечатляет по сравнению с человеческим существованием всего 50 лет назад. Мгновенный характер электронной почты и рост популярности мобильных телефонов означает, что все может происходить с невероятной скоростью. Мы часто видим бунт против этого, поскольку мы видим, что все больше людей отказываются от крысиных бегов ради жизни вне сети.
Занятые люди также стремятся вперед в своей жизни.Считаем дни до выходных или ближайшего праздника. Мы желаем жизни прочь. Амбиции, вызовы и трудности существования в современном обществе — постоянное стремление достичь, сделать лучшее для наших семей и увеличить размер дома — все это усиливает давление.
Многие из нас жаждут простого удовлетворения и быть свободными, но чувствуют себя неспособными достичь этого из-за препятствий повседневного существования и выживания в современном обществе.
Некоторые ученые предполагают, что чувство подавленности более распространено в некоторых группах, например в работающих родителях, хотя это не редкость.Большинство людей, независимо от того, насколько они недолговечны, будут чувствовать это в какой-то момент своей жизни, и это может быть вызвано в любой момент.
Брайан Коллинсон, зарегистрированный психотерапевт, сообщает:
«Одним причинным фактором может быть множество серьезных жизненных проблем, проблем или изменений, происходящих в быстром порядке. Другой связанный с этим фактор может заключаться в отсутствии ресурсов для выживания, таких как поддерживающие, заботливые друзья, семьи или сообщества; вознаграждение за участие вне работы и жизни; соответствующие навыки самообслуживания или управления стрессом; или, иногда, отсутствие понимания всеобъемлющего смысла или цели своей жизни.
Часто существует мощный «коктейль» из стрессоров и сильных эмоций, которые приводят к субъективному ощущению подавленности…. Часто в подавленном состоянии присутствует мощный бессознательный компонент ».
Он продолжает:
Общие причины проблем, которые могут привести к эмоциональному подавлению, включают:
Основное физическое или психическое состояние здоровья;
Вопросы во взаимоотношениях;
Требования по роду занятий или карьере;
Денежные проблемы;
Жизненные перемены, такие как покупка дома, рождение ребенка или уход за престарелым родителем;
Смерть любимого человека;
Недостаточно времени для выполнения задач или отдыха;
Лишение сна;
Плохое питание; или,
Травма в личном анамнезе.
Здесь важно отметить, что подавленность может случиться с любым из нас, и это НЕ признак слабости.
Влияние подавленности
Это простой факт жизни: всем нам нужен элемент стресса, чтобы выжить. В конце концов, это наша врожденная реакция, которая защитит нас, когда мы в опасности, даже если мы не задумываемся об этом. Но слишком много стресса и переутомления — это нехорошо.
Последствия постоянно повышенного стресса могут быть драматичными.Кроме того, постоянная перегруженность существенно влияет на ваши когнитивные функции. Это факт, что в состоянии стресса ваши мыслительные способности замедляются и ухудшаются. Вы когда-нибудь задумывались, почему вы не можете вспомнить что-то, когда вы были подавлены, в стрессе или в ситуации давления?
Как мы уже выяснили, производительность в стрессовом режиме резко снижается. Поэтому жизненно важно быстро устранить источники нашего стресса, чтобы остановить подавление и, более того, предотвратить его эскалацию по мере того, как вы все больше отстаете.
Опасность подавления в том, что мы можем жить с его грохотом на заднем плане годами, пока, наконец, он не настигнет нас. В этих обстоятельствах важное событие может вызвать такую сильную реакцию внутри нас, что наших и без того истощенных резервов будет недостаточно для использования.
Хорошая новость в том, что многое можно сделать. Об этом чуть позже.
Как распознать симптомы подавленности
Нет двух людей, которые будут иметь одинаковые симптомы, когда они испытывают подавленность.Однако есть определенные общие чувства, с которыми многие из нас смогут идентифицировать себя. Многие из них переплетены. Это всего лишь несколько примеров, и это не исчерпывающий список.
Когда чувство переполнения жизнью означает психическое здоровье Issue
, фото Kinga Cichewicz
Андреа Бланделл
Чувство переполнения жизнью — это то, с чем вы часто сталкиваетесь? То, что другие не понимают?
Определение overwhelm
Overwhelm означает, что все внезапно кажется слишком большим, и мы не верим, что сможем справиться.
В то время как некоторые типы подавленности довольно типичны и имеют очевидные триггеры, существуют другие типы подавленности, которые сложнее объяснить, и на самом деле они могут быть признаком имеющихся проблем с психическим здоровьем.
Типичные причины ощущения переполнения жизнью
Есть некоторые вещи, которые поражают любого, потому что они выходят за пределы диапазона нормального человеческого опыта и считаются травмами. Это может быть несчастный случай, стихийное бедствие или очевидец преступления.
Другими частыми причинами перегруженности являются жизненных изменений, требующих времени, например, уход в школу, расставание или развод, новое трудное положение на работе и тяжелая утрата.
И, конечно же, у всех нас есть пределы, превышающие , чем мы можем и чего не можем управлять, с точки зрения времени и энергии.
Мы все можем быть ошеломлены, если, например, мы:
В этих случаях подавленность — это чувство, которое означает, что мы испытываем стресс.
Стресс — это реакция на триггер, который мы можем точно определить. Если не обратить внимание на стресс, стресс может привести к выгоранию. Но при правильной поддержке мы можем устранить ситуацию и предпринять шаги, чтобы перебраться на другую сторону.
Почему я чувствую себя подавленным, а другие — нет?
Но что, если вы чувствуете себя подавленным жизнью, и вы не можете точно определить логическую причину, почему? Оставить вас смущенным и стыдным?
Иногда возникает чувство «солома, которая сломала верблюжью спину».Но для некоторых из нас это как , когда надвигается буря, и мы теряемся в своих реакциях и сильных эмоциях.
Посудомоечная машина не работает, и вы вдруг сидите на полу и плачете.
Кто-то дает типичный отзыв о презентации, но вы охвачены неуместной яростью.
Партнер говорит, что собирается гулять с друзьями, и вас охватила странная паника.
Проезжающий автомобиль звенит в кого-то, и вас охватывает страх.
Поход к врачу вызывает у вас странную усталость и затуманенное сознание.
Автор: fotologic
Подобные перегрузки кажутся нелогичными, потому что ответ не соответствует настоящему моменту.
Это происходит, когда нерешенные прошлые проблемы неосознанно влияют на нашу реакцию.
Психологические проблемы, вызывающие подавленность
Итак, какие проблемы с психическим здоровьем, связанные с прошлым, могут вызывать у вас беспокойство?
1.Беспокойство.
Ваше подавленность — физическая, вызванная панической мыслью? Ваше сердце колотится, вы чувствуете себя потным, у вас сжимается живот? Вы всегда мысленно думаете о потенциальных опасностях?
В отличие от стресса, тревога не имеет логической причины. Или мы устраняем одну причину, которая вызывает у нас беспокойство, только чтобы беспокоиться о чем-то совершенно другом. Это основанный на страхе образ мышления, который запускает режим борьбы, бегства или замораживания, что означает, что мы и умственно, и физически подавлены.
2. Депрессия.
Вас охватывает необъяснимая грусть? И чувства, что у вас нет будущего или что с вами что-то непоправимо не так? Вы даже чувствуете себя настолько подавленным, что не хотите видеться с друзьями или выходить из дома?
Депрессия означает, что мы чувствуем себя безнадежными и лишенными будущего, будучи погрязшими в стыде за свое прошлое. Это тоже может быть довольно физическим, когда наши конечности кажутся свинцовыми, а голова — песком. Простые вещи, такие как подготовка к походу в магазин, могут вас утомить, если депрессия станет серьезной.
3. Посттравматическое стрессовое расстройство.
Автор: Карим Корбан
Вы живете на грани страха в поисках опасности? Вызывают ли окружающие условия и события вашу реакцию борьбы, бегства или замирания? Стук в дверь, какой-то запах, какой-то человек? А вы пережили травму?
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) может вызывать у вас чувство подавленности несколько раз в день. Ваш разум и тело застряли в режиме высокой чувствительности. Вы можете бороться с такими вещами, как проблемы со сном, проблемы с гневом и зависимости.
4. Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство.
Вышеизложенное звучит знакомо, но не было ни одной точной «серьезной травмы»? А скорее вы пережили тяжелые детские переживания? Или повторить детскую травму, например, сексуальное насилие?
Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство — это длительная и продолжающаяся реакция на травму, при которой вы легко подавляетесь. Вы можете быть более эмоциональным, чем другие, а также нервным, напряженным, с такими физическими симптомами, как постоянные простуды, грипп и расстройство желудка.
5. Взрослый СДВГ.
С вами случается перегрузка из-за того, что вы часто чувствуете, что еще так много нужно сделать, за чем вы не успеваете? Или потому, что другие не могут оставаться с вами или продолжают вас неправильно понимать? И ты либо злишься, либо хочешь плакать?
Синдром дефицита внимания у взрослых (СДВГ) может вызвать разочарование и подавленность. Это означает, что ваш мозг постоянно жужжит, вызывая проблемы с концентрацией, вниманием, организацией, управлением временем и отношениями.
6.Аутизм.
Вы чувствуете себя подавленным окружающей средой? Слишком много звуков, цветов, света, слишком много разговоров? Вы не можете справиться с эмоциями других людей? И не вызывает ли у вас паника слишком много изменений в вашем расписании?
Расстройство аутистического спектра (РАС) относится к ряду симптомов, при которых вы в большей степени реагируете на сенсорные переживания и менее эмоциональны, чем другие. Вы также можете бороться с изменениями в распорядке дня.
7. Тревожная привязанность.
Вы чувствуете себя подавленным только в отношениях? Когда вы должны чувствовать себя счастливым и влюбленным, чувствуете ли вы втайне панику, неуверенность и даже не можете расслабиться и уснуть?
Тревожная привязанность возникает, когда у нас не было родителя или опекуна, на которых мы могли бы положиться в безусловной любви и внимании в раннем детстве.Либо наш родитель был ненадежным, что оставляло нас в сомнении, что мы в безопасности, либо нам давали любовь только в том случае, если мы успокаивали их. В результате мы связываем любовь с тревогой.
8. Пограничное расстройство личности.
Бывают ли у вас эмоциональные «бури»? Спокойствие в одну минуту, а в следующую — эмоциональный крах? Взбеситься или оказаться в луже слез? Другие называют вас чрезмерно чувствительным, и вы наказываете людей, если считаете, что они могут вас бросить? Вы склонны к пылким, но недолговечным отношениям?
Пограничное расстройство личности (ПРЛ) обычно возникает из-за детской травмы, такой как сексуальное насилие, которая повлияла на ваш эмоциональный «термостат» и способность к саморегулированию.Главный симптом — страх быть отвергнутым и брошенным.
9. Первично навязчивое ОКР.
У вас есть странные мысли, которых вы стыдитесь, которые полностью вас одолевают? Это может быть сексуальным или насильственным по своей природе? И есть ли у вас шаблоны мышления или поведения, чтобы справиться с этими мыслями, например, мысленные контрольные списки, молитвы или повторение вещей в своей голове или чрезмерные исследования, чтобы «доказать», что с вами все в порядке?
Изначально обсессивное ОКР, или то, что страдающие его называют «чистым ОКР», представляет собой форму обсессивно-компульсивного расстройства, которое означает, что ваша голова — это постоянный шторм крайних мыслей, похожих на психические пытки.И вместо более типичной компульсивной реакции, такой как мытье рук или самоорганизация, вы можете использовать ментальные принуждения, чтобы успокоить себя.
Может ли терапия помочь мне избавиться от подавленности?

Консультации и психотерапия помогают при всех типах переутомления, от общего жизненного стресса до решения проблем, связанных с изменением жизни, до любого типа проблемы или расстройства психического здоровья.
Готовы перестать жить в состоянии постоянной подавленности? И снова почувствовать себя хозяином? Мы свяжем вас с ведущими лондонскими терапевтами, которые могут вам помочь.Или используйте нашу платформу бронирования, чтобы найти зарегистрированных в Великобритании терапевтов, а также онлайн-консультантов, с которыми вы можете работать из любого места.
Все еще есть вопрос о том, как чувствовать себя переполненным жизнью? Напишите ниже. Комментарии модерируются, и мы не допускаем оскорблений или рекламы.
Андреа Бланделл — ведущий автор этого сайта. Она оставила карьеру сценариста, чтобы следить за своей настоящей любовью и личным развитием, и теперь написала тысячи популярных статей о благополучии.
[contact-form-7 title = «Форма журналиста»]
5 признаков того, что вы перегружены (и как это исправить)
Венди Бачигалупи-Беднарз, автор редакции
Мы все время от времени чувствуем себя подавленными. Но когда вы не можете избавиться от этого чувства, это может привести к хроническому стрессу и множеству связанных с ним физических и эмоциональных симптомов, которые могут повлиять на ваше благополучие.
Эксперты говорят, что важно понимать, когда повседневная жизнь — работа, семья и здоровье — подавляет вас, и действовать.Два эксперта Orlando Health обсуждают, как распознать 5 основных признаков того, что вы находитесь на пределе своих возможностей, и что с ними делать.
Ваше сердце колотится, и вам трудно дышать. «Это может быть признаком того, что ваша симпатическая нервная система — часть вашей нервной системы, которая активирует реакцию борьбы или бегства — работает сверхурочно, и беспокойство находится на месте водителя», — говорит Дайан Робинсон, доктор философии, нейропсихолог из Орландо. Здоровье.
Как это исправить: Постарайтесь замедлить дыхание, — говорит Робинсон.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на длине вашего списка дел, сконцентрируйтесь на том, что вы можете сделать в этот самый момент — на чем-то, что вы можете контролировать. «Такие занятия, как йога и медитация, также могут помочь обуздать реакцию борьбы или бегства», — добавляет доктор Моник Дьевиль, врач семейной медицины из Orlando Health Physician Associates.
По словам Робинсона, боли, головокружение и даже нарушение иммунной системы могут быть признаками того, что ваше тело находится в состоянии хронического стресса.
Как исправить: Упражнения на расслабление могут быть полезны для снятия мышечного напряжения, которое усиливает боль в суставах. Практика внимательности поможет вам очистить мысли, переориентировать и снизить стресс.

Эмоциональные и поведенческие изменения , такие как капризность, легкий плач, раздражительность и отстраненность, часто сигнализируют о нарастании стресса, говорит д-р Дьёвиль.
Как это исправить: Если поговорить о стрессе с лицензированным терапевтом, это может принести заметное облегчение, — говорит доктор.Dieuvil. Это может помочь вам подойти к стрессу и справиться с ним с точки зрения другого человека. «Постарайтесь сделать шаг назад, понаблюдайте за своими мыслями и мягко поставьте перед собой задачу найти альтернативные объяснения своим мыслям, связанным со стрессом», — добавляет Робинсон.
Вы не можете сосредоточиться на задачах и упускаете из виду свои любимые развлечения. Пониженная концентрация и повышенная апатия могут быть результатом проблем со сном, связанных со стрессом, или навязчивых мыслей.
Как это исправить: Робинсон рекомендует выполнять одну задачу за раз, составлять списки и устанавливать расписание, в котором вы будете решать задачи, требующие наибольшей мощности мозга, когда у вас есть максимальное количество энергии. И не отказывайтесь от удовольствия, — говорит доктор Дьувиль. Иногда ваши любимые занятия требуют немного времени.
Вы чувствуете вину или гнев из-за того, что берете на себя слишком много обязанностей. Происходят ли они из-за ухода за больным родственником, выполнения дополнительных обязанностей или из-за того, что они просто служат чьей-то декой, чувство вины и гнева может быть непреодолимым и привести к хроническому стрессу.
Как это исправить: Практикуйтесь, делегируя соответствующие задачи другим людям, в том числе своим детям, — говорит Робинсон. Будь то приготовление еды, покупка продуктов или прогулка с собакой, эти небольшие сдвиги ответственности могут помочь облегчить вашу повседневную нагрузку, уменьшить чувство вины и гнева и сбалансировать уровень стресса.
Хотя есть много способов справиться со стрессом, который сопровождается чувством подавленности, важно проконсультироваться с врачом, если симптомы не исчезнут.
10 способов справиться с ощущением подавленности
10 способов справиться с перегрузкой
Осознание того, что вызывает ваше подавленность, принятие мер по снижению стресса и применение методов релаксации могут помочь вам справиться с чувством подавленности. Помните: если вы чувствуете себя подавленным, вы не одиноки. Вы не можете полностью избежать этих чувств, но можете управлять ими.
Вот десять здоровых способов справиться с чувством подавленности:
1.Определите, что заставляет вас чувствовать себя подавленным
Во-первых, найдите источник того, что вызывает подавление. Подумайте о том, какие области вашей жизни способствуют возникновению стресса. Вы перегружены на работе, дома, в школе или в отношениях? А теперь подумайте, что конкретно заставляет вас чувствовать себя подавленным в этих сферах вашей жизни. Запишите причины, чтобы иметь четкое представление о ваших триггерах.
2. Определите, что в ваших силах изменить
Спросите себя, могут ли какие-либо из этих причин, которые вы можете изменить, изменить? Например, если вы переживаете из-за утренней поездки на работу, подумайте о своих возможностях.Может быть, вы можете проснуться немного раньше, выбрать другой маршрут или найти способы сделать это более приятным. В других случаях признание и принятие вашего отсутствия контроля может быть мощным механизмом выживания.
3. Практикуйте медитацию
Медитация включает в себя сосредоточение вашего внимания на чем-то конкретном, например, на вашем дыхании, звуках или ощущениях в вашем теле. Это может помочь вам стать более осознанным и менее реактивным. Исследования медитации также показали, что регулярная практика помогает уменьшить стресс, беспокойство и депрессию.² Если вы новичок, найдите в Интернете программу медитации с гидом или установите таймер на 5–10 минут. По мере практики неизбежно возникают мысли; пусть проходят без суда.
4. Практикуйте внимательность
Внимательность, которую часто путают с медитацией, также предполагает присутствие. Хотя эти два понятия похожи, внимательность не требует тихого места, свободного от отвлекающих факторов. ³ Во-первых, потратьте несколько минут на то, чтобы замечать каждое из своих чувств. Что вы можете видеть, слышать, чувствовать, ощущать на вкус и запах? Потратьте несколько минут на каждое чувство.Вместо того, чтобы анализировать или судить о том, что происходит, постарайтесь присутствовать. Когда приходят мысли, представляйте их как проплывающие облака.
5. Упражнение
Известно, что упражнения вырабатывают в мозгу эндорфины, которые помогают улучшить настроение. ⁴ Если вы чувствуете себя подавленным, вам может показаться сложным добавить еще одну задачу в список дел, но даже 30 минут умеренных упражнений могут принести пользу. ⁵ Постарайтесь развлечься, занимаясь спортом на открытом воздухе, посещая занятия по фитнесу или присоединяясь к спортивной команде.
6. Избегайте наркотиков и алкоголя
Наркотики и алкоголь могут облегчить стресс в краткосрочной перспективе, но злоупотребление ими может вызвать долгосрочные проблемы. ⁶ Если вы думаете, что имеете дело с зависимостью, поговорите со своим врачом и обратитесь к специалисту по психическому здоровью, который специализируется на зависимости.
7. Связь с любимым человеком
Сделайте своим приоритетом поддержание контакта с вашей системой поддержки или общение с новыми людьми. Это может включать в себя времяпрепровождение с надежным другом или членом семьи, присоединение к личной или онлайн-группе поддержки или участие в социальной деятельности, которая вас интересует.⁷
8. Найдите магазин для творчества
Подумайте о различных способах развить свои творческие силы, например, искусство, письмо, танцы, музыка или актерское мастерство. Исследования показывают, что эти типы творческих выходов связаны с более низким уровнем стресса. ⁸ По возможности старайтесь общаться со своей творческой стороной хотя бы раз в неделю.
9. Напишите список благодарностей
Чувство благодарности, когда вы переполнены, — мощный способ изменить ваше отношение к стрессу.⁹ Запишите десять вещей, за которые вы благодарны каждое утро или вечер. Он может включать людей, места, предметы или даже просто то, что у вас есть чистая питьевая вода и тепло.
10. Проконсультируйтесь с терапевтом
Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь справиться с чувством подавленности, вам может быть полезно поговорить с терапевтом, который специализируется на управлении стрессом. Они могут помочь вам определить триггеры вашего стресса, изменить негативные стереотипы мышления и научиться более здоровым способам справиться со своими чувствами.
Когда обращаться за профессиональной помощью, когда вы чувствуете себя подавленным
Если чувство подавленности мешает вашей жизни и вызывает у вас беспокойство, вам следует подумать о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Признаки беспокойства или тревожного расстройства включают беспокойство, раздражительность, усталость, трудности с концентрацией внимания, проблемы со сном и мышечное напряжение. ¹⁰ Чтобы получить диагноз тревожного расстройства, вы должны испытывать эти симптомы почти каждый день в течение как минимум шести месяцев.
Типы терапии, которые могут быть полезны
Терапия, которая обычно является первой линией лечения тревожности, может помочь вам понять причины ваших симптомов, а также способы их устранения.
Вот два вида терапии, которые используются для лечения тревоги и чувства подавленности:
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) : обучает навыкам совладания, таким как осознанность и глубокое дыхание, и помогает вам изменить негативные мысли и убеждения. которые способствуют вашей тревоге ¹¹
Терапия принятия и приверженности (ACT) : фокусируется на принятии отрицательных эмоций, связанных с депрессией, тревогой и зависимостью, с помощью внимательности и поведенческих стратегий ¹²
Как найти a Терапевт
Наиболее распространенные способы найти терапевта — это связаться с вашей страховой компанией для получения списка поставщиков, входящих в сеть, спросить своего лечащего врача (PCP), получить рекомендации от семьи и друзей или использовать онлайн-справочник.Как только вы найдете подходящего терапевта, позвоните или напишите ему по электронной почте, чтобы получить краткую консультацию, чтобы определить, хотите ли вы двигаться дальше.
В некоторых случаях вы можете достичь своих целей всего за несколько сеансов, но многие люди считают, что длительное пребывание на терапии помогает им не сбиться с пути. Исследования показали, что около половины людей, проходящих терапию, выздоравливают за 15-20 сеансов. ¹³ Периодически обсуждайте с терапевтом свои цели и ожидания относительно продолжительности лечения.
Стоимость терапии зависит от состояния здоровья, квалификации терапевта, многолетнего опыта и местоположения. В общем, стоимость терапии без страховки может составлять от 50 до 250 долларов за сеанс. Если у вас есть страховка, она может покрыть все или часть расходов. Некоторые терапевты также предлагают скользящую шкалу, которая представляет собой сниженную плату в зависимости от дохода.
Заключительные мысли
Вы не одиноки, когда дело касается негативных чувств, таких как стресс и подавленность. Фактически, почти треть людей сообщают, что испытывали эти чувства в любой момент времени.¹ Если вы ищете ответы на вопросы о том, как справиться с чувством подавленности, помните, что есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с этими чувствами. Подумайте о том, чтобы практиковать осознанность или медитацию, заниматься спортом, общаться с любимым человеком или обращаться к терапевту за помощью.
Как справиться с постоянным чувством подавленности
Когнитивное воздействие постоянного чувства подавленности может варьироваться от умственной медлительности, забывчивости, замешательства, трудности с концентрацией внимания или логического мышления, до скачкообразного мышления или нарушения способности решать проблемы.Когда у нас слишком много требований к нашему мышлению в течение длительного периода времени, также может возникнуть когнитивная усталость, из-за которой мы более склонны отвлекаться, а наше мышление — менее подвижным. Любой из этих эффектов сам по себе может сделать нас менее эффективными и вызвать еще большее потрясение. Если вы чувствуете себя постоянно ошеломленным, автор предлагает попробовать пять стратегий.
Наша трудовая жизнь становится все более требовательной, ставя перед нами все более сложные задачи в почти безжалостном темпе.Добавьте к этому личные или семейные потребности, и легко почувствовать себя постоянно перегруженным. В своей книге Immunity to Change профессора Гарварда Роберт Кеган и Лиза Лэхи обсуждают, как возрастающая сложность, связанная с современной жизнью, заставила многих из нас чувствовать себя «над головой». В этом случае сложность нашего мира превзошла нашу «сложность ума» или нашу способность справляться с этим уровнем сложности и быть эффективными. Это не имеет отношения к тому, насколько мы умны, а к тому, как мы понимаем мир и как мы в нем действуем.
Наша типичная реакция на постоянно растущие рабочие нагрузки — это усерднее работать и работать дольше, чем делать шаг назад и исследовать, что заставляет нас делать это, и искать новый способ работы. У меня есть несколько клиентов, которые подходят под это описание. Когда мы начали работать вместе, каждый из них уже вставал в 4 часа утра, чтобы поработать. Сью, которая работает в технологической компании, которая недавно стала публичной, руководит множеством одновременных проектов и боится, что пропустит важное электронное письмо. Аджаю, старшему руководителю на поздней стадии стартапа, нужно дополнительное время, чтобы попытаться сделать брешь в своем постоянно растущем списке дел, но ему кажется, что он пытается выбраться из ямы, которая просто удерживает становится глубже.Мария, соучредитель стартапа, постоянно чувствовала себя подавленной, когда ее компания начала расширяться. В то время как руководители компаний с доходом в триллион долларов, таких как Тим Кук из Apple, просыпаются в 3:45 утра, у большинства из нас нет такого уровня ответственности.
Когнитивное воздействие постоянного чувства подавленности может варьироваться от умственной медлительности, забывчивости, замешательства, трудности с концентрацией внимания или логического мышления, до скачкообразного мышления или нарушения способности решать проблемы. Когда у нас слишком много требований к нашему мышлению в течение длительного периода времени, также может возникнуть когнитивная усталость, из-за которой мы более склонны отвлекаться, а наше мышление — менее подвижным.Любой из этих эффектов сам по себе может сделать нас менее эффективными и вызвать еще большее потрясение. Если вы постоянно чувствуете себя подавленным, вот несколько ключевых стратегий, которые стоит попробовать:
Определите основной источник подавления. Задайте себе вопрос: «Что, если снять одну или две вещи, снимет 80% стресса, который я сейчас испытываю?» Хотя вы по-прежнему можете нести ответственность за эти предметы и фактически не можете снять их со своей тарелки, этот вопрос все же может помочь вам определить значительный источник вашего стресса.Если большой проект почти завершен, завершите его. Или, если вас беспокоит сам масштаб задачи или проекта, разбейте его на более управляемые компоненты, попросите дополнительные ресурсы или пересмотрите сроки, если вы можете — или все вышеперечисленное.
Установите границы своего времени и рабочей нагрузки. Это может включать «временные рамки» часов, которые вы тратите на задачу или проект, выход из офиса к определенному времени или отказ от определенных видов работы. Аджай понял, что он тратит значительное количество времени на урегулирование конфликтов между различными членами команды, что было не только непродуктивным использованием его времени, но и усиливало их поведение, заставляя его обострять проблемы вместо того, чтобы учиться решать эти проблемы самостоятельно.Сказать «нет» этим эскалациям и установить ожидания, что они сделают все возможное, чтобы решить эти проблемы, прежде чем обращаться к нему, создало для него больше передышки, чтобы сосредоточиться на своих приоритетах с меньшим количеством отвлекающих факторов.
Бросьте вызов своему перфекционизму. Перфекционизм может побудить нас делать задачи или проекты больше, чем они должны быть, что может привести к прокрастинации и психологическому стрессу. По мере того, как вещи накапливаются, нарастает чувство подавленности, которое затем может привести к еще большему откладыванию на потом и еще большему подавлению.Шерил Сэндберг сказала: «Сделано лучше, чем идеально». Узнайте, когда «хорошо» «достаточно хорошо», спросив себя: «Какова предельная польза от того, что вы тратите больше времени на эту задачу или проект?» Если ответа очень мало, остановитесь на месте и покончите с этим. Частично это также связано с осознанием того, что мы не можем делать все идеально. Сью, наконец, смогла согласиться с тем, что иногда электронное письмо игнорируется и что, если оно достаточно важно, другой человек свяжется с ней.
Аутсорсинг или делегат. Спросите себя: «Как лучше всего использовать свое время?» Действия, которые не соответствуют вашему ответу, можно научить и / или поручить другим. Это может включать в себя управление выбранными проектами, делегирование полномочий на участие в определенных собраниях, проведение первоначальных собеседований с одним из членов команды для открытия вакансии или передачу на аутсорсинг уборки вашего дома и приготовления еды. Мария получила откровение, что ей следует делегировать еженедельную встречу по продажам, которую она всегда вела — из всех людей — руководителю отдела продаж! Она поняла, что наняла этого человека более года назад, но все еще цеплялась за определенные обязанности, которые «выполняла всегда», и никогда полностью не наделяла его полномочиями из страха потерять контроль.В конце концов, она признала, что все, что ей действительно нужно, — это обновление по электронной почте. Отказавшись от этой единственной задачи, она высвободила 52 часа в год, чтобы сосредоточиться на других высокоприоритетных стратегических вопросах.
Бросьте вызов своим предположениям. Если чувство подавленности — это постоянная борьба, вполне вероятно, что у вас есть предположения, которые заставляют вас застрять в непродуктивном поведении. Кеган и Лэхи называют это «большими предположениями». Для Сью это было убеждение, что «если что-то выйдет из строя, я потерплю неудачу и не смогу оправиться от этого.