Можно ли накачать мышцы после 35 лет
3 Ноябрь 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации
Можно ли накачать мышцы после 35? Почему для увеличения мышечной массы важны упражнения на разминку. Особенность обмена веществ после 35.
Спорт — это преимущественно удел молодых, при достижении 35 летнего возраста нельзя сказать, что старость наступает на пятки, но на молодость уже можно оборачиваться, она хоть ещё не далеко, но уже сзади. Многие начинают заниматься в подростковом возрасте разнообразными спортивными упражнениями и потом в дальнейшие годы жизни просто поддерживают полученный потенциал. Но будет ли толк, если приступать к тренировкам в зрелом возрасте, как накачать мышцы в 35 и более старшем возрасте, да и вообще возможно ли это?!
Если женская половина населения занимаются спортом в любом возрасте, вплоть до пенсионного, то мужчины считают, что когда наступил четвёртый десяток лет, к тренировкам нет смысла впервые приступать, ничего изменить уже нельзя.
Это ошибочное время и убрать «трудовую мозоль», как многие гордятся своим животом, а в душе не против, чтобы его не было, можно убрать обратив внимание на тренировки и питание.
Разница между тренингом в 25 и 35+ состоит в том, что мышечные волокна необходимо более тщательно готовить к тренировкам, уделяя значительное время предварительной разминке.
Секреты создания красивой фигуры
Не важно сколько Вам лет 18, 25, 35 или 45, на первом месте для создания красивой фигуры всегда стоит питание, а тренировки занимают второе место. Без упражнений вы сможете быть стройными хоть и без упругости мышц, но без правильного питания избавиться от жировых отложений не получится, даже проводя каждый день в тренажёрном зале.
С каждым годом обмен веществ замедляется, а питание остаётся неизменным, чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо изменять рацион питания, исходя из скорости метаболизма. На спортивные добавки не стоит полагаться, они будут действовать только при правильном основном питании и помните, спортивное питание — это лишь дополнение, а не замена полноценной пище.
После 35 не пропускайте завтрак, а на ужин наедайтесь по-минимуму, обращая всё больше внимания перед сном в сторону белка и клетчатки из овощей.
Можно ли после 35 лет накачать мышцы
Желание накачать мышцы может возникнуть в любом возрасте. Мотивацию рассматривать не будем, ибо разговор пойдет не о ней.
Есть возрастное деление при проведении спортивных мероприятий, которое делит участников возрастом до 35 лет и выше этой отметки.
Считается, что в 35 лет у человека, по сравнению с 20-летними, снижены обменные процессы и уменьшен анаболизм. Все это правильно, и широкие массы делают категорический вывод о том, что возраст после 35-ти и наращивание мышц-вещи несовместимые.
Можно ли в 35 лет накачать мышцы?
Человеку свойственны безапелляционные деления на черное и белое.
А ведь мир не делится на черное и белое. Есть и другие цвета, как оказалось одного серого аж 50 оттенков.
Снижение физиологических процессов после 35-ти, не означает полного их прекращения. Если говорить цифрами, то снижение составит не более 10%.
Мышцы станет тяжелее накачать, но не более того. И опять же памятуя о категоричности выводов, скажем, что не настолько тяжелее, чтобы ставить на культуризме крест.
Для роста мышц нужен строительный материал (белки, витамины, минералы), прораб (тестостерон) и конечно воля человека.
Если говорить начистоту то, принимая обычную пищу трудно добиться получение всех необходимых для наращивания мышц белков, витаминов и т.д. Выработка тестостерона не меньше зависит от получаемых с пищей полезных веществ.
Спортивное сообщество данную проблему давно решило, потребляя протеиновые смеси, витаминно-минеральные добавки, антиоксиданты и другие препараты.
При таком решении проблемы разница в возрасте, большой роли не играет.
Накачать мышцы в 35 вполне по силам любому желающему, при условии, что нет медицинских противопоказаний.
Можно ли накачать мышцы после 35 лет?
Хороший вопрос, особенно если учесть что после 35-ти очень большой временный промежуток. Если говорить в целом, то накачать мышцы после 35 лет возможно.
Просто нужно будет тренировки, и питание организовать соответственно своему возрасту.
Есть примеры начала занятия культуризмом в 60 лет. Результаты скромней, чем у тех, кто занимался с 20-ти летнего возраста, но при этом результат налицо.
Как бы банально ни звучало, но возраст спорту не помеха. Накачать мышцы в короткий срок можно и после 45 и 55 лет. Современные методики тренировок разработаны для любого возраста. Что касается спортивного питания то оно общедоступно как по ассортименту, так и по цене.
Можно ли накачаться и похудеть одновременно?
Как бы не хотелось «убить два зайца сразу», накачать мышцы при одновременном сжигании жира без использования фармакологии невозможно.
Для этих двух разных процессов выбирается режим питания, либо вы употребляете много углеводной пищи доводя её до 60-65% всех потребляемых калорий, из-за чего увеличиваются мышечные волокна или употребляете много белка в количестве 60% от все употребляемых калорий, что позволит сохранить мышечные волокна, но сжигать лишние жировые отложения и соответственно уменьшать вес.
Как вы питаетесь, такой результат и достигается!
Кроме этого, необходимо знать, что существуют быстрые и медленные мышечные волокна.
♦ Быстрые – активируются при поднятии тяжестей, спринтерском беге и работают в основном за счёт углеводов;
♦ Медленные – включаются в работу, когда выполняются статические нагрузки, хорошо укрепляют сухожилия и связки.
Образ жизни с минимум движений, сидячая работа, привычка часто «помять диван», приводит к тому, что мышцы становятся тугими, теряя свою эластичность от природы. Чтобы организму вернуть подвижность, необходим не только силовой тренинг, но и комплекс упражнений на растяжку.
Правила
Итак, на вопрос, можно ли накачать мышцы после 35 лет, можно ответить положительно при соблюдении следующих правил:
- Дозирование нагрузок. Во избежание переутомления и перетренированности следует постепенно увеличивать интенсивность упражнений и время тренировок.
- Рациональный режим тренировок и отдыха с учетом основной работы.
Мышечная масса увеличивается не во время занятий, а в промежутках между ними. Таким образом, оставляя крохотные «окна» между тренировками, можно только утомить организм.
- Информированность в области бодибилдинга – чтение специальной литературы, консультация профессионального тренера.
Чтобы избежать вреда для здоровья, нужно знать о строении тела и процессах, которые протекают в нем, а также здраво оценивать как свои функциональные возможности, так и ожидаемый результат.
- Сбалансированное питание, по уровню калорийности не превышающее энергетические затраты.
Для спортсмена после 35 наряду с физическими упражнениями очень важно ежедневное меню.
Не следует полностью ограничивать углеводы и жиры, замещая весь рацион белками. Без них организму попросту не будет хватать энергии, что в скором времени скажется на самочувствии.
- Умеренность и терпение. Не стоит требовать от своего тела быстрых и ошеломляющих результатов и рельефных мышц спустя несколько недель после занятий.
Организму потребуется время, чтобы привыкнуть к новому режиму и перестроиться. Не стоит торопить свое тело в этом процессе. Фотографии атлетов из журналов могут стать мотивацией, но не забывайте, что на обретение обновленного тела каждому из них также потребовалось время.
Важность статики и растяжки
Правильная подготовка к силовому тренингу, как и его окончание, так же важно, как и сама тренировка. Разминая мышцы, вы увеличиваете их эластичность, нагоняете в них кровь и уменьшаете вероятность их растяжения или надрыва сухожилий со связками. Заминка позволит успокоить уставшие мышцы и после сокращения вернуть им первоначальную длину.
К примеру, чтобы укрепить мышцы, опоясывающие живот и позвоночник, следует выполнять планку – это статическое упражнение хорошо тем, что не только укрепляет мышцы, но и сжигает жировые отложения. Попробуйте постоять 1-2 минуту в планке и сразу почувствуете жар в теле.
Если тело постоянно зажатое, то стоит обратить внимание в сторону комплекса упражнений по йоге.
Особенности тренировок для женщин после 35
Тема данной статьи навеяна письмами прекрасной половины человечества, интересующейся тем, как сформировать тренировочный план, и почему раньше было легко, сейчас лень, а старый добрый «функциональный тренинг» уже не дает тех результатов. Я постараюсь охватить как можно больший перечень вопросов, в первую очередь связанных с возрастными изменениями в организме женщины. А также, как можно более комплексно подойти к рекомендациям относительно составления программ физической активности и плана питания.
Ну, что, поехали?
35 — это условный рубеж, которым я буду именовать тот период в жизни женщин, когда они начинают замечать внешние проявления «старения».
И хотя вы молоды, красивы и полны планов, вас начинает волновать сосудистая сетка , проявляющаяся на ногах, снижение упругости кожи, мышечного тонуса, спад жизненной энергии и «О, УЖАС!» — появление морщинок. Это не самый полный список «горестей», но чтобы ответить на вопрос «кто виноват и что делать?», давайте разберемся, что же все-таки «ломается» внутри, где происходит сбой?
После 35 (плюс/минус) лет у женщин происходит постепенное снижение выработки гормонов, которое, в первую очередь, связано с истощением работы яичников. Это незаметное изменение часто приводит к видимым проявлениям. Могут пострадать все системы организма, напрямую поддерживаемые женским гормональным фоном: от кровеносной до банальной выработки кожного коллагена. Но я буду не я, если не внесу свою лепту в продление вашей юности.
Так что же все-таки происходит с организмом в этот период времени? Может быть он просто вошел вместе с вами в зону комфорта, подстроив все процессы под «сидяче-лежачий» или пусть даже «спортзальный», но уж очень «адаптированный» режим, решил сэкономить силушек в этот период и сократил выработку гормонов, синтез аминокислот и витаминов.
А может быть он просто не справляется со всеми негативными факторами, которые окружают вас?
Коль скоро с основными причинами все более или менее ясно, давайте перейдем к профилактическим рекомендациям.
Отныне:
Избегаем стрессов и волнений!
Из моих предыдущих статей вы уже знакомы с негативным влиянием стрессовых гормонов на результаты тренировок. Остается лишь добавить, что, кроме прочего, они способны повлиять на кровяное давление и скушать все «запасы» цинка в вашем организме, что не может не повлиять на состояние волос и кожи. А уж об опасностях артериального давления писано-переписано, и такие симптомы, как головная боль или раздражительность, не спешите списывать на обычную усталость. Обратите на это внимание и обязательно разработайте для себя план по релаксу. Будь то прогулки на свежем воздухе, комплекс спа-процедур или даже тренажерный зал, — каждый постигает дзен по-своему.
Боремся со свободными радикалами!
Что за звери? Извините, здесь без заумностей не обойтись, но объяснить постараюсь предельно доступно.
Свободный радикал — это молекула у которой не хватает одного или нескольких электронов, и она стремится украсть его у других клеток. Когда преступление совершено, радикал выходит из игры, а обиженная окисленная клетка, лишенная электрона, превратившись в свою очередь в свободный радикал, сама пускается во все тяжкие и продолжает заниматься разбоем.
УФ облучение, курение, алкоголь, неправильное питание и все тот же пресловутый стресс способствуют образованию свободных радикалов, которые разрушают эластин и коллаген, отвечающие за упругость нашей кожи. Но не стоит забывать, что наш суставно-связочный аппарат также нуждается в строительном материале — коллагене. И так уж распорядилась природа, что организм считает дефицит ресурсов в суставах проблемой поважнее и компенсирует его за счет подкожного коллагена. Тоже самое происходит и с нашими сосудами.
Поэтому максимально исключаем из питания полуфабрикаты и прочий фаст-фуд и включаем продукты, обладающие антиоксидантными свойствами: овощи, фрукты, зеленый чай, какао, жирные сорта рыбы, постное мясо и растительное масло холодного отжима.
Есть смысл обогатить свой рацион добавками на основе коллагена, но не ждите от них моментального чуда. Употребление коллагена будет постепенно компенсировать его нехватку в тех местах, где организм посчитает необходимым. И уж поверьте, кожа — последняя в списке его проблем. Дивиденды коллагеновых вложений вы, конечно же, получите, но в долгосрочной перспективе.
Следим за циклом!
По третьему пункту я конечно скажу банальность, но она важна. При любом нарушении менструального цикла или других подозрениях на гормональные проблемы обязательно обращайтесь к врачу-гинекологу. Причиной нарушения гормонального фона может стать простая нехватка микроэлементов, потому не забывайте включать в рацион продукты, богатые цинком и селеном. Также недобрую услугу может сослужить нарушение циркуляции крови в мелких сосудах яичников, что несет в себе курение и злоупотребление спиртным.
И, наконец, кульминация и самый действенный компонент эликсира молодости — СПОРТ!
Итак, после того как мы поняли, что старость наступит совсем нескоро, определились в ряде причин, что влияют на наш физический и психологический настрой, что необходимо сделать? Переключить тумблер из положения «экономичный режим» в положение «ШОК».
Да, вам не послышалось. Только так!!! Или вы хотите продолжать увядать на велотренажере, еле шевеля педальками, в поисках нового рецепта в вашем телефоне. Или безрезультатно поднимать бодибар весом в 2 кг на групповых занятиях как делали все последние пять лет?
Запомните, только взорвав свой организм, мы способны подстегнуть выработку гормонов и запустить свой обмен веществ, помахав ручкой неприятностям, окутавшим живот и бедра, и вспомнить о джинсах, которые почему-то пылятся в шкафу те самые последние пять лет. А затем убить подруг при встрече своей цветущей молодостью и «контрольный в голову» — заказать в кафе на их глазах салат с куриной грудкой, отказавшись от вина с десертом.
Ну что, тренируемся как прежде, когда вам было «до», или работаем на результат?
- Начать лучше с трех тренировок в неделю. Они реально должны быть силовые: полный набор базовых и изолированных упражнений с поэтапным увеличением нагрузки.
Не забудьте полотенце!
Если все это время не было что смахивать с лица, теперь уж точно понадобится.
- Не пренебрегайте разминкой, не о. Суставы, как и мышцы, могут неправильно отреагировать на изменение нагрузки. Поэтому разминайтесь без халтуры.
- Подкорректируйте свой список упражнений с учетом былых травм, уберите все, причиняющие дискомфорт. Помните, упражнение должно содержать 4 сета, 2 из которых — разминочные, а другие 2 — рабочие.
- Не скупитесь на повторениях, их количество не должно быть ниже 15.
- Придерживайтесь идеальной техники, а нагрузку увеличивайте поэтапно.
- Делайте растяжку между сетами.
- Давайте встряску организму на каждой тренировке, чтобы он использовал все резервы, законсервированные за годы расслаблений.
Вы увидите как просыпаются все системы организма, от гормональной до нервной, как веселее бежит обогащенная кислородом кровь, разнося полезности по всему организму, как все процессы приходят в норму.
- После тренировки обязательно сделайте растяжку и успокойте мышцы. Дайте им настрой на восстановление и оптимизацию всех процессов.
- Не забывайте о кардио. Это, в первую очередь, тренировка вашего сердца. Минимум — 30 мин с последующим увеличением времени. Монотонность ходьбы пугает практически всех, поэтому используйте все виды нагрузки поочередно — от велотренажера до ходьбы по ступенькам.
- При этом не забывайте правильно кормить ваш организм. Только дробное питание со сбалансированным соотношением БЖУ и клетчатки, достаточное употребление воды, позволят вам восстанавливаться и прогрессировать в пробуждении вашей молодости.
Вам будет интересно
Как правильно тренироваться после 35?
Распространенной ошибкой большинства взрослых людей является переоценка своих знаний, как в области питания, так и в сфере спорта. Многие говорят, что они знают, как правильно питаться и тренироваться, при это скрывая внутри своё неудобство осознать, что знают об этом лишь поверхностно, особенно когда уму разуму пытается научить 20-летний студент.
Тренировки после 35 для тех, кто впервые начинают этим заниматься после школьных уроков физкультуры, необходимо выполнять вместе с опытным напарником или под наблюдением врачей.
Эти люди помогут не только правильно выбрать нагрузки, но и направить на путь истинный в области питания.
Кроме этого, правильно подобранная программа тренировок позволит избежать нежелательных травм. Если времени в обрез для посещения тренажёрного зала, домашний комплекс упражнений на все группы мышцы с разбивкой по дням можете узнать – здесь.
Психология тренировок в 35 лет
К этому возрасту человек собирает достаточно опыта, чтобы научится отличать иллюзии детства от реалий жизни. Резкое улучшение в принятии решений является признаком перехода во второй период зрелого возраста.
Именно после 35 лет люди начинают отличать иллюзии журналов бодибилдеров от реальной жизни, заполненной работой, женой, детьми, любовницей, стареющими родителями, ипотекой, болями: в пояснице, коленях и простате.
Составить программу тренировок бесплатно
Можно ли накачаться в 30 лет
Достаточно распространённым является мнение, что накачаться в 30 лет попросту невозможно.
Немало мужчин считают, что приступать к силовым тренировкам, будучи уже не очень молодым, − пустая трата времени. На самом деле, согласно данным проводимых учёными исследований, метаболизм взрослого мужчины, достигшего 30-летия, не очень отличается по активности от скорости обмена веществ у подростков. Главное − правильно подойти к процессу и заранее изучить вопрос о том, как накачаться в 30 лет.
Основная рекомендация для 30-летних − правильное питание
Можно ли накачаться в 30 лет? Безусловно, однако необходимо соблюдать ряд правил. Для получения спортивной фигуры и красивых мышц нужно не только заниматься в зале под руководством сертифицированного специалиста, но и придерживаться правильного питания. Силовые тренировки требуются в этом возрасте для активизации обмена веществ и верного использования организмом полученных калорий. Они должны идти на увеличение мышечной массы, а не откладываться как запас жира.
Именно рацион − одна из основных проблем зрелых мужчин, мешающая им получить красивое подтянутое тело.
С возрастом появляются пищевые привычки, бороться с которыми достаточно сложно. Если вы регулярно пропускаете утренний приём пищи и наедаетесь на ночь, то никакие тренировки не помогут избавиться от лишних килограммов и получить красивые мускулы.
Рубеж 30 лет: что происходит с метаболизмом?
Метаболизм − процесс, который заключается в превращении полученных с пищей калорий в энергию, которая нужна для работы организма, в том числе мышечной ткани. Для функционирования мускулов, вопреки расхожему мнению, нужны не белки, а углеводы. Если физическая активность на протяжении многих лет была не очень высокой, их энергия тратится на образование жира.
Когда человек начинает уделять время силовым тренировкам, углеводные запасы истощаются, а потом восполняются с пищей. Этот процесс положен в основу роста мышечных волокон. Необходимо понимать, что низкоуглеводная диета не поможет накачаться в 30 лет. Для получения рекомендаций по правильному питанию лучше обратиться к тренеру, который поможет сбалансировать рацион, подведя под это научную основу.
Можно ли накачаться после 30 лет и как это сделать?
Чтобы получить рельефное тело, вам предстоит поработать и над образом жизни, и в зале. О важности питания мы уже сказали выше, теперь перейдём к изучению нагрузок. Так, в организме человека есть 2 типа мышечных волокон − быстрые и медленные. Первые развиваются при правильном употреблении углеводов, поднятии тяжестей и упражнениях по бодибилдингу. Вторые приводятся в активность при оказании статических нагрузок.
Если человек 30-35 лет ведёт сидячий образ жизни, медленные волокна мускулов утрачивают эластичность и обрастают жиром. Вернуть первоначальное состояние ткани можно, но для этого мышцы нужно будет подсушить с помощью и силовых тренировок, и растяжки.
Как подготовиться к тренировке?
К силовой тренировке мышцы нужно правильно подготовить. Поможет в этом комплекс статических упражнений, который включает в себя:
- планку;
- вакуум в животе;
- статический велосипед.
Не лишним будет записаться на курс занятий по силовой йоге.
Она поможет запустить работу мускулатуры.
Не стоит переоценивать свои возможности. Распространённая ошибка − самостоятельная разработка системы питания и тренировки без специалиста. Если вы хотите добиться хороших результатов, необходимо обязательно записаться в фитнес-клуб. Кроме того, будьте готовы к тому, что изменения появятся лишь спустя время. Правильное сочетание силовых нагрузок, статических упражнений вам подберут специалисты GW Fitness.
Наращивание мышечной массы после 35 лет: могут ли наши мышцы оставаться молодыми, даже когда мы стареем?
Чтобы нарастить мышечную массу после 35, вы, возможно, слышали, что уже слишком поздно или что ваше тело изменилось и вы ничего не можете с этим поделать, но это неправда! Наши мышцы могут оставаться молодыми, даже когда мы стареем, а наращивание мышечной массы после 35 лет возможно при правильной рабочей этике и приверженности силовым тренировкам на протяжении всей жизни.
Эта статья расскажет, как нарастить мышечную массу после 35 лет и оставаться сильным даже в свои золотые годы.
Понимание потери мышечной массы
Люди постоянно борются с естественным процессом старения. С возрастом наше тело делает для нас гораздо меньше, чем раньше, и, в свою очередь, требует от нас большего. Одной из многих физических проблем, возникающих в процессе старения, является истощение мышечной массы, что может привести к проблемам с балансом и координацией. Это уменьшение сухой мышечной массы может быть связано с генетикой, травмами, которые мешают нам вести активный образ жизни, или отсутствием правильного питания в определенные периоды жизни.
Саркопения — это возрастная потеря ткани скелетных мышц, которая обычно начинается после 40 лет. Подсчитано, что к 50 годам вы можете потерять около 25% своей первоначальной мышечной массы. Чтобы избежать этой потери мышечной массы, наращивайте мышечную массу естественным образом, набирайтесь силы после 35/40 и попробуйте включить силовые тренировки в свой распорядок хотя бы три дня в неделю. Имейте в виду, что для получения прибыли потребуется время, так что наберитесь терпения!
Понимание возраста и потери мышечной массы/силы
Когда ваше тело стареет, увеличивается время, необходимое для ремонта и восстановления после тренировки мышц.
Адекватный уровень тестостерона помогает в наращивании силы и массы. Уровень тестостерона снижается примерно на 1 % в год, что соответствует примерно 25 % в 50 лет.
Это приведет к снижению силы и мышечной массы тела на 20–50 % по сравнению с пиковыми значениями в возрасте 18–30 лет. Набор мышечной массы после 35/40: Если вы хотите набрать мышечную массу после 40, сосредоточьтесь на силовых тренировках и избегайте набора массы. Силовые тренировки старше 40 лет помогут сохранить или увеличить силу и снизить риск травм. Наращивание мышечной массы естественным образом также укрепляет вас, если все сделано правильно без риска получения травмы. Увеличение мышечной массы должно быть постепенным, но постоянным на протяжении всей жизни, чтобы оставаться сильным.
Факты о потере веса и силе
В среднем люди теряют от 3 до 5 процентов (приблизительно) мышц за десятилетие, и чем больше мышц вы потеряли, тем меньше у вас силы и аэробной способности. Вернуть потерянные килограммы безжировой массы тела может быть сложно, но важно не сдаваться, и некоторые способы могут облегчить набор веса.
Наращивание силы также является отличным способом поддержания здорового обмена веществ и здорового образа жизни, что, в свою очередь, помогает контролировать вес. Хорошая новость заключается в том, что нарастить мышечную массу можно; естественно, вам нужно знать свои цели и сколько времени вы готовы потратить на тренировки. Силовые тренировки после 35 лет могут принести много пользы, в том числе улучшить плотность костей, снизить риск развития диабета, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах. Есть пять основных компонентов в построении силы и несколько советов, которые помогут вам сделать эту цель более достижимой.
№1. Наращивание мышечной массы Прирост/Наращивание мышечной массы естественным путем/Силовые тренировки после 35 лет:
Естественное наращивание мышечной массы требует времени. С возрастом наш метаболизм замедляется, а уровень гормонов меняется, что приводит к уменьшению мышечного роста. Очень важно выполнять силовые упражнения, если вы хотите накачать мышцы в любом возрасте.
Эксперты рекомендуют тренироваться не менее двух раз в неделю по 30 минут за сеанс, чтобы поддерживать хороший мышечный тонус. Попробуйте новые тренировки, такие как пилатес, йога и кикбоксинг, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Эксперты рекомендуют избегать тяжелых весов, потому что они нагружают такие суставы, как колени и локти.
#2. Правильно питайтесь в соответствии с возрастом:
Вам нужен белок, чтобы получать аминокислоты, необходимые для наращивания сухой мышечной массы. В идеале эксперты предлагают ежедневно получать 1 грамм белка на фунт массы тела. К продуктам, богатым белком, относятся яйца, рыба, куриная грудка, греческий йогурт, орехи и семена. Выбирая крупы и крупы, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновой хлеб) и сложных углеводов (овсянка). Молочные продукты должны быть нежирными или обезжиренными; избегайте насыщенных жиров, содержащихся в жареных продуктах, таких как сливочное масло и жирное мясо, такое как бекон.
№3.
Следите за калориями:Во время диеты мы часто думаем о подсчете калорий, но есть и другой способ контролировать потребление. Попробуйте гибкий подсчет калорий, когда вы едите любые продукты, которые хотите, в пределах определенного количества калорий в день. Например, если вы съели сбалансированную пищу, превысьте дневную норму калорий.
Если вы съели слишком много закусок в течение дня, уменьшите количество съеденного на ужин, чтобы по-прежнему соблюдать целевое количество калорий. Женщина в возрасте 25-30 лет должна потреблять от 1500 до 2000 калорий в день, а женщина в возрасте 40-45 лет должна потреблять от 1300 до 1800 калорий. Мужчины в возрасте 25-30 лет должны потреблять 1800-2200 калорий в день, а мужчины в возрасте 40-45 лет. следует потреблять 1700 — 2100 калорий.
№4. Измеряйте прогресс в шагах, а не в милях:
Добавление дополнительных упражнений может привести к уменьшению отдачи в определенный момент. Вместо этого сосредоточьтесь на повышении уровня физической подготовки небольшими шагами.
Попробуйте пробежать милю за 10 минут вместо 1 мили за 5 минут. Это означает, что вы сможете бегать часами и чувствовать себя лучше, чем бежать слишком быстро, сдаваться и разочаровываться.
№5. Измените свой распорядок дня и подтолкните себя:
Упражнения не должны казаться рутиной; найди себе занятие по душе. Поэкспериментируйте с различными видами деятельности, чтобы найти свою нишу. Смешивайте свои тренировки, не делайте одно и то же каждый день. Однажды вы могли бы заняться поднятием тяжестей; следующий, вы могли бы сделать круговую тренировку. Всегда подталкивайте себя во время тренировок и не бойтесь бросать себе вызов, выполняя более сложные упражнения или выполняя большее количество повторений.
Заключение
Итак, можно ли нарастить мышечную массу после 35 лет? Ответ — да! Вы должны понимать, что не все упражнения в тяжелой атлетике одинаковы. Спросите своего тренера, какой тип тренировок лучше всего подходит для вас и ваших целей в фитнесе. Даже если вы уже достигли того уровня, когда нарастить мышечную массу стало сложнее, вы все равно можете поддерживать то, что у вас есть, и поддерживать мышцы в хорошей форме с помощью таких упражнений, как пилатес.
Помните, что эта тренировка направлена на развитие силы и гибкости, поэтому она может не дать достаточной стимуляции для тех, кто хочет набрать массу. Кроме того, будьте осторожны с чрезмерной нагрузкой при лечении травм или хронических заболеваний, потому что чрезмерная нагрузка может привести к дальнейшему повреждению.
Как естественным образом нарастить мышечную массу после 35 лет
Увеличение мышечной массы и силы возможно после 35 лет после 35» и БОНУСНАЯ 6-недельная программа тренировок
Возможно, вы слышали, что с возрастом становится все труднее наращивать мышечную массу. Это может быть правдой, но мы не знаем, в каком возрасте это начинается, и мы не можем быть уверены, в какой степени это происходит. В любом случае, эти типы вещей очень индивидуальны, поэтому трудно понять, как это может относиться к вам. Если вы делаете правильные вещи, вы можете нарастить мышечную массу и быть в лучшей форме в своей жизни после 35 лет.
Саркопения , потеря мышечной ткани, силы и функции, как правило, связана со старением, но есть данные, указывающие на то, что недостаточная активность может быть более важным фактором в том, как это происходит.
Как спортсмен с естественным телосложением старше 35 лет и тренер многих худощавых и мускулистых людей в возрасте 35 лет и старше, я кровно заинтересован в идеальном способе наращивания мышечной массы в среднем возрасте.
С некоторыми небольшими изменениями лучший способ наращивания мышечной массы после 35 лет на самом деле мало чем отличается от мышечного роста в 20-30 лет.
Вот несколько рекомендаций по естественному наращиванию мышечной массы после 35 лет:
1) Силовые тренировки 3-5 раз в неделю
Национальная ассоциация спортивной медицины утверждает, что после 35 лет вы теряете от 0,5% до 1% вашей мышечной массы в год. Это может звучать пугающе, но загвоздка в том, что вы потеряете мышцы с такой скоростью, если не будете заниматься спортом.
Любая форма упражнений может уменьшить потерю мышечной массы, но кажется вероятным, поскольку силовые тренировки наращивают больше мышц, чем, например, бег трусцой или теннис, силовые тренировки являются лучшим выбором, поскольку они оптимизируют рост мышц. Имейте в виду, что если вы могли поддерживать свою мышечную массу в свои 20 лет всего за пару тренировок с отягощениями в неделю, теперь вам может потребоваться 3 или 4 дня силовых тренировок для поддержания и наращивания мышечной массы.
Очень тяжелые тренировки с малым числом повторений (1-5) имеют место, если вам нравится пауэрлифтинг, но тренировки с умеренными нагрузками и средним числом повторений (6-12) — это то, где происходит наибольшая мышечная гипертрофия. Обычно 30-90 секунд отдыха идеально подходят для роста мышц, но некоторым спортсменам, особенно пожилым, могут быть полезны более длительные периоды отдыха, чтобы максимизировать силу и механическое напряжение (в зависимости от веса, который вы используете). Иногда использование 2-минутного периода отдыха может помочь вам развить мышечный потенциал.
2) Больше отдыхайте
По мере того, как мы становимся старше, нам обычно требуется больше отдыха и восстановления после тренировок… и чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха вам нужно. Тренировки с отягощениями семь дней в неделю — тяжелые — не приносят пользы ни одному естественному спортсмену (стероиды позволяют тренироваться чаще, потому что они ускоряют восстановление). Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстанавливаться и расти. Вы хотите стимулировать свои мышцы, а не уничтожать их.
Мужчины, как правило, нуждаются в большем отдыхе, так как у них больше мышечной массы, чем у женщин, поэтому пожилым мужчинам могут потребоваться более длительные перерывы между тренировками с отягощениями. Два дня подъема, затем выходной, а затем еще пару дней, вероятно, лучше, чем пытаться делать 3 или 4 дня подряд.
Другим важным аспектом отдыха является сон.
Дополнительные обязанности (работа, семья, дети, престарелые родители, ипотека), которые есть у людей старше 35 лет, могут быть причиной того, что они меньше спят и хуже его качество.
3) Ешьте больше белка
Максимальный мышечный анаболизм (рост) происходит только тогда, когда удовлетворяются потребности организма в белке. Текущие исследования показывают, что употребление как минимум 30 г белка за один прием пищи может помочь сохранить мышечную массу и контролировать уровень жира в организме.
Обычно я рекомендую 1 г белка на фунт массы тела в день (таким образом, человек весом 170 фунтов должен съедать около 170 г белка в день). Да, это стандартная рекомендация бодибилдеров, и она довольно разумна. Тем не менее, получение более 1 г на фунт, вероятно, не является необходимым.
Белок особенно важен для тренирующихся старшего возраста, поскольку потребность в белке для восстановления и восстановления мышц увеличивается с возрастом.
Если вы чувствуете, что с трудом перевариваете белок, это может быть связано с низким уровнем HCL желудочного сока. Это также имеет тенденцию происходить с возрастом, поскольку уровень HCL имеет тенденцию к снижению.
Возможно, поэтому у тебя больше нет железного желудка, как в 20 лет!
4) Позаботьтесь о травмах
Хотя это важно в любом возрасте, тяжелоатлетам старшего возраста необходимо уделять больше внимания сигналам, которые подает им их тело. Если вы чувствуете покалывание в колене или плече во время тренировки, обязательно внесите коррективы или даже прекратите упражнение, которое вы делаете. Травмы, как правило, заживают дольше, когда вы становитесь старше, поэтому профилактика имеет ключевое значение. Хотя вам, возможно, «избежало наказания» разрушение своего тела тренировками в 20 лет, слушание того, что говорит вам ваше тело, приносит большие дивиденды, когда вы становитесь старше. Меньшее количество травм и быстрое лечение травм означает больше времени, затрачиваемого на тренировку спины и работу над этой желанной мышцей.
5) Тщательная разминка и растяжка по мере необходимости
Разминка, желательно с прогрессивной динамикой, является хорошим началом любой тренировки. По мере того, как вы становитесь старше, более продолжительная и тщательная разминка может быть полезной для получения максимальной отдачи от силовой тренировки и предотвращения травм.
Растяжка после тренировки также полезна для предотвращения напряжения в областях, где вы работали, и предотвращения мышечного дисбаланса. Это не означает, что вы должны заниматься йогой (если только вы действительно этого не хотите) или тратить 45 минут на растяжку в конце тренировки с отягощениями. У большинства людей подколенные сухожилия и сгибатели бедра напряжены из-за сидения в течение всего дня, и им может быть полезно растянуть эти мышцы после тренировки нижней части тела. Мышцы груди и шеи также могут стать напряженными из-за упражнений и неправильной сидячей позы, и им может помочь растяжка в конце тренировки, когда мышцы гибкие.
Доказательства для наращивания мышечной массы
Мы не уверены, какая потеря мышечной массы с течением времени связана со старением, а какая — со снижением частоты и интенсивности физической активности.
Исследования с участием спортсменов-мастеров в возрасте 60 лет показали, что их двигательные единицы (скелетные мышцы плюс иннервирующие их двигательные нейроны) были сопоставимы с активными взрослыми в возрасте около 20 лет. Эти спортсмены были бегунами. Подумайте о том, насколько больше мышц вы можете набрать и сохранить, если будете заниматься силовыми тренировками, поскольку бег не максимизирует прирост мышечной массы.
Очень вдохновляющее исследование, проведенное Университетом Оклахомы, сравнило 24 мужчин студенческого возраста с 25 мужчинами среднего возраста (35-50 лет) во время 8-недельной линейно-периодической тренировочной программы с разделенной рутиной. Увеличение силы произошло в обеих группах, но интересно то, что пожилые мужчины на самом деле потеряли значительно больше жировой массы и уменьшили жировую массу тела (за счет наращивания мышечной массы), чем мужчины из колледжа.
Правда о наращивании мышечной массы
Возможно, вы уже поняли, что нарастить мышечную массу после 35 лет сложнее, чем в молодости.
