Главная мышца антисутулости: ромбовидная мышца
Сегодня мы поговорим про ромбовидную мышцу, которая играет ключевую роль в сохранении прямой спины, разберем упражнения по растяжке и укреплению ромбовидной мышцы.
Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади. Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка.
Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки.
Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.
Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.
Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру. Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения.
Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно.
Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.
Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.
Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем. Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха.
Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику. Сложный комплекс мышечных изменений при сутулости получил название верхний перекрестный синдром.
Диагностика.
Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце.
Растяжение и статические упражнения
1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником.
Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться , дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.
2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.
3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе.
Динамические упражнения.
В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело.
Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные. Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напрячь ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.опубликовано econet.ru
Андрей Беловешкин
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Главная мышца антисутулости: ромбовидная мышца
ул. Кооперативная, 6/8 г. Харьков +380 (63) 355-0-553
Блоги » Гость: блог
Анатомия.
Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки.
Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.
Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки.
Проблема.
Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед.
Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.
Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру, Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны.
Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.
Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем. Дело в том, что это дыхательная мышца.
А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику.
Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром.
Диагностика.
Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце.
Растяжение и статические упражнения.
1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться , дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.
2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.
3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе.
Можно делать сведение лопаток на животе (упражнение Лодочка) + наша любимая планка. Отлично помогает асана «Поза воина».
Динамические упражнения.
В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.
Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напряч ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.
Отжимания на брусьях
Становая тяга
Тяга штанки в наколоне
Тяга верхнего блока
Подтягивания
Спасибо за статью Андрею Беловешкену
© 2010-2016 Йога-студия «Дом Солнца», Харьков
Ромбовидные мышцы — происхождение, прикрепление, функция, упражнение
Доктор Хитакши Хирпара 0 Комментарии Большой ромбовидный, Малый ромбовидный, Малый ромбовидный, Работа ромбовидных мышц, Упражнения ромбовидных мышц, Боль в ромбовидных мышцах, Растяжка ромбовидных
Содержание
Что такое ромбовидные мышцы?
Ромбовидные мышцы представляют собой группу мышц, расположенных в верхней части спины, между позвоночником и лопатками. Они названы в честь своей формы, напоминающей ромб или ромб.
Две двусторонние поверхностные мышцы верхней части спины — ромбовидные. Они содержат две практически сравнимые мышцы, называемые малой ромбовидной и большой ромбовидной. Наряду с трапециевидной, поднимающей лопатку и широчайшей мышцей спины они содержат поверхностный слой наружных мышц спины.
Между выйной связкой, остистыми отростками грудных позвонков и лопаткой расположены ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы, иннервируемые тыльным нервом лопатки, в первую очередь вращают суставную впадину и отводят лопатку в верхнемедиальном направлении.
Следовательно, ромбовидные мышцы необходимы для установки лопатки в нужное положение и построения плеча.
Начало и прикрепление ромбовидных мышц
Небольшая мышца в форме цилиндра с двумя слоями является малой ромбовидной мышцей. вентрально и дорсально. Они частично прикрывают лопатки нижнего леватора. Выйная связка и остистые отростки седьмого шейного (С7) и первого грудного (Т1) позвонков являются источниками малого ромбовидного позвонка. Мышца прикрепляется к основанию медиального конца ости лопатки, направляясь косо в нижнелатеральном направлении; дорсальный слой соединяется дорсолатерально и субпараллельно по сравнению с поднимающей лопатку, в то время как вентральный слой прикрепляется кпереди медиально к поднимающей лопатку. Фасции малой ромбовидной и передней зубчатой мышц соединяются в месте прикрепления вентрального листка. У определенных людей небольшая мышца, называемая ромбовидной затылочной, может растягиваться между малой ромбовидной и затылочной костью.
Остистые отростки грудных позвонков со второго по пятый (T2-T5) являются источником широкой четырехсторонней мышцы, известной как большая ромбовидная. Мышца прикрепляется к медиальному краю лопатки, между нижним углом и корнем ости лопатки, направляясь косо нижнелатерально. Прикрепление происходит как на дорсальной, так и на прибрежной стороне медиального края лопатки.
Отношения
Трапециевидная мышца покрывает ромбовидные мышцы, которые располагаются над глубокими (внутренними) мышцами спины. Единственным исключением является небольшая треугольная область, известная как «треугольник аускультации», которая простирается над нижним краем большого ромбовидного отростка. Широчайшая мышца спины лежит внизу, трапециевидная мышца лежит вверху, а большая ромбовидная мышца лежит вверху. Это важный клинический ориентир, который используется для аускультации задних отделов легких.
Хотя ромбовидные мышцы обычно представляют собой две отдельные мышцы, у некоторых людей они могут сливаться.
Верхняя часть большого ромбовидного частично перекрывается малым ромбовидным.
Иннервация
Дорсальный лопаточный нерв (С4-С5), ветвь плечевого сплетения, иннервирует обе ромбовидные мышцы.
Кровоснабжение
Малые и большие ромбовидные мышцы получают кровь из трех разных источников:
глубокая ветвь поперечной шейной артерии и дорсальная лопаточная артерия. Источником этих двух кровеносных сосудов служит щитошейный ствол.
Дорсальная ветвь грудной аорты от верхних пяти или шести задних межреберных артерий.
Функция ромбовидных мышц
Ретракция лопатки вокруг лопаточно-грудного сустава является основной функцией ромбовидных мышц. Одновременное скольжение лопатки вверх и медиально вдоль туловища называется ретракцией лопатки. В результате этого верхнемедиального движения лопатки суставная впадина поворачивается книзу, опуская плечевой пояс. Ромбовидные мышцы помогают поддерживать правильную осанку при сидении, стоянии и ходьбе, противодействуя чрезмерному вытягиванию лопаток.
Кроме того, лопатка удерживается на месте за счет сокращения ромбовидных мышц. Это обеспечивает точку опоры, вокруг которой может двигаться верхняя конечность, и опорную точку в пространстве, из которой могут действовать различные мышцы верхней конечности.
Клинические связи
Ромбовидные мышцы могут существенно влиять на механику плеч и осанки верхней части тела. Несколько характеристик обычно присутствуют в плохой осанке верхней части тела. Во-первых, часто выпячиваются плечи, особенно лопатки. В результате этого часто возникает боль в верхней части спины, особенно вдоль медиального края лопаток. Таким образом, наращивание ромбовидных мышц, отвечающих за отведение лопаток, поможет облегчить боль и улучшить осанку.
Ромбовидные мышцы могут стать дисфункциональными, если они подвергаются постоянному постуральному напряжению. Плохая механика плеча может быть результатом этого ограничения вращения лопатки и суставной впадины вверх. В свою очередь, деятельность, требующая поднятия руки выше уровня плеча, может привести к повреждению и болезненности мягких тканей в области плеча.
Такие меры включают в себя такие упражнения, как теннис и волейбол.
Оценка
В большинстве случаев ромбовидные повреждения вызваны неправильными позами, такими как перенос тяжестей, грудной гиперкифоз, наклон головы вперед и синдром верхнего перекреста. Мышцы, такие как ромбовидная мышца, ослабевают и становятся более восприимчивыми к растяжениям и разрывам у людей, которые не часто тренируются.
Пальпация
Пальпация коллективная. Поскольку трапециевидные мышцы покрывают ромбовидные мышцы, вам нужно расслабить их, положив руку на поясницу. Поместите пальцы под границу позвонка для пальпации. Ромбовидные мышцы отталкивают пальцы пациента, когда он отрывает руку от спины (при необходимости с сопротивлением).
Растяжка ромбовидных мышц
Растяжка ромбовидных мышц
Ромбовидная растяжка в дверном проеме или приседаниях в стойке — это то, что это такое. Увеличьте растяжку ромбовидной опорной руки, потянувшись другой рукой.
Растяжка ромбовидных мышц дверного проема
Во время этого упражнения растягиваются обе ромбовидные мышцы. Скрестив обе руки и направив большие пальцы вниз, удерживайте устойчивый предмет, например дверной проем, в положении стойки для приседаний. Разведите лопатки друг от друга, отклонившись назад и вытянув руки.
Растяжка ромбовидных мышц дверного проемаУпражнение для укрепления ромбовидных мышц
Активный массаж ромбовидных мышц
С помощью этого метода самомассажа можно массировать ретракторы лопаток. Для начала поместите массажный мяч или мяч для лакросса на болезненную область между лопатками и позвоночником. Вытяните руку прямо в сторону, лежа на мяче, чтобы слегка сжать мышцу. Постепенно скрестите руку на груди, чтобы эффективно расслабить лопаточные ретракторы. Медленно вернитесь к началу и сделайте это до трех раз. При необходимости выберите другое место.
Активный массаж ромбовидных мышцОбратные разведения с резинками сидя
Упражнение для укрепления ретракторов лопаток.
Прикрепите гантель к ногам, обвязав ее лентой. Потяните ленту, разведя руки в стороны, слегка согнув локти и захватив оба конца руками. Попробуйте свести лопатки вместе, как карандаш. Когда вы закончите упражнение, отведите плечи назад и вниз, чтобы изолировать движение от верхней части трапециевидной мышцы.
Обратные махи с бинтами в наклоне
Упражнение для укрепления ретракторов лопаток. Встаньте на эспандер и присядьте, пока ваши руки не окажутся выше колен. Слегка согнув колени, держите позвоночник в нейтральном положении. Потяните ленту, разведя руки в стороны, слегка согнув локти и захватив оба конца руками. Попробуйте свести лопатки вместе, как карандаш. Когда вы закончите упражнение, отведите плечи назад и вниз, чтобы изолировать движение от верхней части трапециевидной мышцы.
Лента в наклоне с обратным разведениемТяга с бинтом сидя
Это упражнение для укрепления мышц-ретракторов лопатки.
Прикрепите гантель к ногам, обвязав ее лентой. Сделайте ряд, взяв ленту за оба конца руками. Попробуйте свести лопатки вместе, как карандаш. Когда вы закончите упражнение, отведите плечи назад и вниз, чтобы изолировать движение от верхней части трапециевидной мышцы.
Напольный ангел
Это упражнение помогает укрепить плечи, верхнюю часть спины и осанку. Это также упражнение, основанное на уровне ваших усилий; упражнение становится сложнее, чем больше усилий вы в него вкладываете. В положении на корточках лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прикрепите локти и запястья к полу и держите руки близко к телу под углом 90 градусов. Сохраняя контакт с полом локтями и запястьями, скользите предплечьем по полу, пока не достигнете положения над головой. Чтобы закончить повторение, вернитесь в исходное положение.
Floor angelПроденьте нить в иглу
Это упражнение на торакальную подвижность, которое требует вращения и сгибания.
Это следует делать на коврике для йоги или на мягком полу. Откиньтесь назад с бедрами и начните на руках и коленях. Используйте другую руку, чтобы дотянуться поперек и ниже тела, одновременно вытягивая одну руку прямо над головой. Прежде чем перейти на другую сторону, сделайте два-три глубоких вздоха.
Ангелы в манжетах
Это упражнение тренирует подвижность плеч и лопаток, одновременно укрепляя верхнюю часть спины и плечи. Упираясь лбом в пол, лягте на коврик для йоги. Заведите руки за спину и поднимите локти как можно выше к потолку. Когда вы переводите руки в положение жима над головой, постарайтесь сохранить эту высоту локтя.
Воздушный ангел
Это упражнение для укрепления верхней части спины и осанки. Поднимите руки перед собой, лежа на коврике для йоги, прижавшись лбом к полу. Максимально поднимая предплечья к потолку, держите их как можно параллельнее полу. Нажмите руками вверх, не сводя их, и вернитесь вниз, чтобы начать.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение на укрепление мышц верхней части спины и лопаточных мышц. Держите два груза и вращайтесь вокруг бедер, пока ваши руки не окажутся на уровне колен. Слегка согнув колени, держите позвоночник в нейтральном положении. Потяните ленту к животу, взявшись за оба конца руками, чтобы завершить ряд. Попробуйте свести лопатки вместе, как карандаш. Когда вы закончите упражнение, отведите плечи назад и вниз, чтобы изолировать движение от верхней части трапециевидной мышцы.
Лента в наклоне
Упражнение для укрепления ретракторов лопатки. Встаньте на эспандер и присядьте, пока ваши руки не окажутся выше колен. Слегка согнув колени, держите позвоночник в нейтральном положении. Потяните ленту к животу, взявшись за оба конца руками, чтобы завершить ряд. Попробуйте свести лопатки вместе, как карандаш. Когда вы закончите упражнение, отведите плечи назад и вниз, чтобы изолировать движение от верхней части трапециевидной мышцы.
Ленточные роботы
Это стабилизирующее и укрепляющее упражнение для верхней части спины и плеч. Это упражнение можно закончить стоя или сидя. Если вы стоите, оберните ленту для упражнений вокруг прочного предмета, такого как поручень, стойка для приседаний или шест. Если вы сидите, обхватите одну ногу лентой и сожмите ее ступнями. Сведя лопатки вместе, потяните ленту назад. Начните с рук примерно на уровне плеч и двигайтесь вверх, поднимая руки над головой. Чтобы предплечье оставалось на одной линии с землей, держите локти прямо под запястьями.
Растяжка броненосца
Это упражнение на растяжку включает вытягивание лопатки и сгибание грудного отдела. Начните с того, что сядьте на пол, обе ноги вместе и повернуты на 90 градусов перед собой. Чтобы зафиксировать бедра, обхватите бедра руками и предплечьями. Позвольте верхней части спины согнуться или сгорбиться, когда вы наклоняетесь назад. Одновременно расслабьте плечи и позвольте лопатке скользнуть вперед.
Сделайте 3-5 глубоких вдохов и задержитесь в конечной позиции на 20-30 секунд.
Эксцентрическая обратная разведение рук
Ретракторы лопатки и горизонтальные разгибатели плеча укрепляются за счет использования ленты в этом упражнении. Поднимите ленту чуть ниже уровня плеч, удерживая ее ладонями вверх. Разведите ленту так, чтобы середина коснулась груди, затем медленно, в такте 5-7 секунд, вернитесь в исходное положение.
Тяга к лицу
Упражнение на укрепление верхней части спины и рукава-вращателя с использованием ленты в качестве метода противодействия. Держите ленту на ладони так, чтобы она проходила от мизинца к большому пальцу, когда вы обвиваете ступню и направляете пальцы ног вниз. В качестве альтернативы, вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на стуле с лентой, прикрепленной к устойчивому объекту, такому как стойка для приседаний или перила. Потяните ленту к лицу, подняв локти до уровня медведя, а руки до уровня ушей.
Задействуйте мышцы верхней части спины, сводя лопатки назад.
Разведение рук на наклонной скамье
С помощью этого упражнения можно укрепить мышцы верхней части спины. Это упражнение более эффективно изолирует лопаточные мышцы, потому что оно использует скамью для стабилизации грудного отдела позвоночника. Поставьте скамью под наклоном 45 градусов и лягте на нее грудью вверх. Поднимите вес, подняв руки в стороны, удерживая две гантели. У вас может быть небольшой изгиб в локтях. Ведите движение, сосредоточив внимание на сжатии лопаток назад и вниз. Чтобы предотвратить гиперэкстензию грудного отдела, держите грудь на скамье.
Разведение рук на наклонной скамье в обратном направленииТяга лопаток
Основное внимание в этом упражнении уделяется отведению лопаток, а не разгибанию плеч или сгибанию локтей. Цель этого состоит в том, чтобы разделить или разъединить движение в лопаточно-грудном суставе. Держите ленту, вытянув руки прямо перед собой, и закрепите ее перед собой примерно на уровне груди.
Чтобы начать втягивание лопаток, сведите лопатки вместе.
Вращение сидя и вытягивание
Это настольное или офисное упражнение для подвижности грудного отдела. Дотянитесь до потолка, подняв одну руку над головой. Используйте другую руку, чтобы пройти через тело и повернуть позвоночник таким образом.
Похлопывания по полу сидя
Это упражнение на подвижность для вращения грудной клетки, которое вы можете выполнять за рабочим столом или в офисе. Положите одну руку за голову, а другой дотянитесь до пола. Потянувшись вниз, следуйте по пути внутренней части голени. Чтобы отделить вращение от поясничного отдела позвоночника, сядьте на нижнюю часть спины.
Часто задаваемые вопросы
Почему болит большая ромбовидная мышца?
Чрезмерная нагрузка на руку и плечо обычно является причиной растяжения или спазма ромбовидной мышцы. Это может быть вызвано чрезмерными задачами, такими как подача теннисного мяча или попытка положить что-то на высокую полку.
Гребля.
Излечима ли ромбовидная боль?
Отдых и время помогут вылечить ромбовидные растяжения и деформации. Заживление травмы может занять от нескольких дней до нескольких месяцев, в зависимости от ее тяжести. Проконсультируйтесь с лечащим врачом или ортопедом, если вы повредили ромбовидные мышцы и боль не проходит.
Полезен ли массаж ромбовидной боли?
С помощью массажного мяча можно массировать ромбовидные мышцы в домашних условиях. Поместите мяч для растирания спины между лопатками (плечевыми костями) и позвоночником. Начните катать мяч по пораженному участку, прижимая его к стене. Ваша ромбовидная боль может заставить вас чувствовать себя совершенно непринужденно.
Почему ромбовидные опухают?
Нарушение осанки, особенно длительное сидение за компьютером. Гребные движения делают подтягивания.
Движения, которые повторяются
Как долго восстанавливается ромбовидная мышца?
Тяжесть деформации будет определять, сколько времени потребуется, чтобы оправиться от боли в ромбовидных мышцах. В течение трех недель большинство легких штаммов излечиваются. Исцеление от более тяжелых штаммов может занять несколько месяцев. Во время восстановления важно избегать напряженных упражнений и поднятия тяжестей.
Большая ромбовидная мышца — e-Anatomy
Определение
Английский
Начало: Остистые отростки позвонков с T2 по T5
Прикрепление: Медиальный край лопатки, ниже места прикрепления малой ромбовидной мышцы
Артерия: Тыльная лопаточная артерия
Нерв: Задний лопаточный нерв (C4 и C5)
Действие: Отводит лопатку и вращает ее, чтобы вдавить суставную впадину.
Он также фиксирует лопатку к грудной стенке.
Антагонист: Передняя зубчатая мышца
Описание:
Большая ромбовидная мышца
Это определение включает текст из общедоступного издания «Анатомии Грея» (20-е издание «Анатомии человеческого тела Грея» в США, опубликованное в 1918 г. — с http://www.bartleby.com/107/).
Я даю согласие на передачу прав на мой вклад в соответствии с Условиями сайта.
