Упражнения с гантелями для женщин для рук видео: 12 лучших Упражнений с Гантелями для Верхней Части Тела смотреть онлайн видео от WORKOUT в хорошем качестве.

видео с упражнениями после инсульта | Американская ассоциация инсульта

Адам Энгель, PT, DPT

Адам работает физиотерапевтом более 10 лет, он работает в небольшой частной практике в Боулдере, штат Колорадо, в Waldron’s Peak Physical Therapy. Его страсть к оказанию превосходной, сострадательной, ориентированной на пациента помощи людям со всеми типами травм и состояний здоровья — это то, что держит его в напряжении при каждом взаимодействии с пациентом.

• Измельчение листа бумаги | Это упражнение отлично подходит для мышц плеча. Так же работает на мелкую моторику рук. Используйте обе руки одинаково.

  9 августа 2019 г.

• Диагональное сгибание плеча на спине с сопротивлением | Это упражнение поможет вам укрепить мышцы плеча, а также мышцы, разгибающие локоть. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока мышцы плеча не устанут, примерно 10-12 раз.

  9 августа 2019 г.

• Горизонтальный диапазон движений плеча | Это упражнение отлично подходит для поддержания диапазона движений плеча и облегчения переворачивания в постели. Повторите это упражнение 15-20 раз и ограничьте диапазон движений, если упражнение становится болезненным.

  9 августа 2019 г.

• Диапазон движений плеча | Это упражнение поможет вам улучшить подвижность плеча и, возможно, предотвратить боль в плече. Не проталкивайте боль в этом диапазоне движения. Повторите это упражнение 20-25 раз. Вы должны замечать это каждый раз, когда возвращаетесь назад; вы можете идти дальше после каждого повторения.

  23 августа 2019 г.

• Вращения туловища сидя  Это упражнение поможет вам уменьшить ригидность туловища и развить вращение туловища, необходимое для ходьбы. Это облегчит баланс и контроль ходьбы. Повторите это упражнение 8-10 раз в каждую сторону. Это упражнение требует большого баланса сидя. Если вам нужна помощь, попросите о помощи.

  9 августа 2019 г.

Тренировка с одной гантелью: 9 упражнений с одной гантелью, которые вы должны выполнить

Вам ничего не нужно, чтобы привести себя в форму, нарастить мышцы или сбросить жир Если у вас здоровое тело и достаточно места, чтобы поднять руки над головой, вы можете изменить свое тело и здоровье.

Но сегодня мы не обсуждаем тренировки с собственным весом. Мы рассматриваем тренировку с одной гантелью и то, что вы можете сделать с одной гантелью, чтобы снизить затраты, но повысить результаты.

Давайте начнем с того, что наличие всего одного веса ограничивает вас и как вы можете превратить это ограничение в подарок. К концу этой статьи вы полностью переосмыслите тренировку с одной гантелью и поймете, что усилие, а не оборудование, делает тренировку отличной!

Ограничения одной гантели

Сложность использования одной гантели заключается в том, что вы привязаны к этому точному весу или основным движениям, которые вы можете с ней выполнять. Поднять над головой 40-килограммовую гантель одними плечами сложно, но это хороший вес для кубковых приседаний.

Задача тренировок с одной гантелью состоит в том, чтобы адаптировать ваши упражнения к тому, что у вас есть.

Воспринимайте это как улучшение тех вещей, которые вы могли бы делать без веса, и помните, что вес — не единственный способ стать лучше. Вы можете усложнять упражнения, замедлять их, повышать устойчивость, работать над скоростью и силой и т. д.

Наличие только одной гантели меняет вашу тренировку, но открывает вам новые способы тренировок и множество упражнений, которые упускают другие люди.

Лучшее упражнение с одной гантелью

1. Приседания с кубком

Посмотрите это видео на YouTube

Приседания с кубком — это базовое упражнение для ног с одной гантелью, которое идеально подходит для начинающих. Это лучший способ начать приседать на глубину, построить осанку и развить ноги и ягодицы.

Нам особенно нравятся приседания с кубком и другие упражнения для ног с положением кубка. Это связано с тем, что это заставляет активировать верхнюю часть спины и кор, позволяя вам поднимать больше, двигаться лучше и сосредоточиться на отличной технике.

Варианты прогрессии и масштабирования

Гоббл-присед можно использовать несколькими способами, так как это универсальное и легко адаптируемое упражнение:

Для дополнительных задач:  поднимите заднюю ногу для болгарского сплит-приседания — фантастического упражнения для ног и бедер. для всестороннего развития и силы. Честное предупреждение: они жесткие!

Для облегчения:  присядьте на корточки и постепенно опускайте его по мере того, как ваша уверенность и сила улучшаются.

Для бодибилдинга: поднимите пятки и держите ступни вместе — вариант «велосипедистского приседания» для смехотворного четырехглавого насоса.

Для спортивных результатов : попробуйте прыжок в высоту с кубковым приседом. Сосредоточьтесь на полном разгибании бедра и колена, а также на стабильном и мягком приземлении.

Для более легких гантелей сосредоточьтесь на расширении упражнений, таких как кубковые болгарские приседания.

Как выполнять присед «Гоблет»

1. Примите положение стоя, поставив ноги на ширине плеч и бедер.

2. Держите гантель на уровне груди, туловище прямо.

3. Держите туловище прямо, отведите бедра назад и вниз, согнув колени. Держите туловище прямо, когда приседаете.

4. Присядьте до нижней точки диапазона движения, затем выполните обратное движение, отталкивая пол вниз, выдвигая бедра вперед и вверх.

2. Тяга гантелей одной рукой

Посмотреть это видео на YouTube

Тяга гантелей — это классическое движение одной рукой для наращивания бицепсов, укрепления спины и классического V-образного конуса с одной гантелью.

Это отличное универсальное упражнение, и, в зависимости от того, насколько тяжела ваша гантель, оно может стать одним из ваших «основных» комплексных упражнений или отличным выбором для завершающего упражнения. Это также помогает новичкам почувствовать «размашистое» движение широчайших.

Чем тяжелее ваша гантель, тем раньше в тренировке вы должны использовать эту тягу – легко утомить мышцы вокруг лопатки, особенно при выполнении других тяжелых «тяговых» упражнений.

Варианты развития/масштабирования

Для более сложной задачи:  замедлите опускающуюся часть и задержите руку под углом 90 градусов на и  путях вверх и вниз.

Чтобы упростить задачу:  используйте обе руки, взяв гантели за каждый конец, прежде чем грести к груди.

Как выполнять тягу с гантелями

1. Примите положение стоя с гантелью в одной руке (например, в левой).
2. Поддерживайте свое тело правой рукой, положив руку на какой-нибудь прочный предмет, держа руку прямо на всем протяжении.
3. Согнитесь в бедрах и подтяните гантель к груди, положив ладонь поперек тела.
4. Размашистым движением отведите локоть назад, держась за верхнюю часть, чтобы свести лопатки вместе.

Совет для профессионалов:  начинайте упражнение с верхней части спины, а не просто сгибая локоть. Постарайтесь действительно удлинить широчайшие в нижней точке и почувствовать растяжение при смене направления.

3. Жим гантелей над головой

Посмотреть это видео на YouTube

Вы делаете много вещей одной рукой, и теперь это включает  увеличение плеч . Вы также получаете дополнительный прирост верхней части спины — идеально подходит для универсальной функциональной силы.

Это идеальное упражнение для создания великолепного силуэта с большими руками и плечами. Из-за проблем со стабильностью это также отличный способ улучшить контроль и силу верхней части спины.

Однако из-за такой потребности в стабильности прогресс может оказаться сложным для начинающих. Его следует использовать после более тяжелых вариантов.

как сделать

1. Возьмите гантель с плеча, поместите локоть под запястье, поддерживая гантель.
2. Держите плечи ровными (или «прямыми»), а лопатки сведите назад, чтобы создать «полку».
3. Толкайте гантель вверх, опустив лопатки и разгибая локоть.
4. Стабилизируйте гантель над головой, ненадолго задержитесь в верхнем положении, прежде чем опустить гантель обратно к плечу под контролем.

Совет от профессионалов:  сосредоточьтесь на контроле верхней части спины – устойчивая верхняя часть спины является ключом к хорошему прессингу!

4.

Жим гантелей лежа одной рукой
Посмотрите это видео на YouTube

Жим гантелей лежа одной рукой — одно из самых тяжелых упражнений для верхней части тела, которое вы можете использовать для увеличения рук, грудных мышц и плеч.

Вы также можете использовать версию для жима с пола, если у вас нет доступа к горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа или жим с пола отлично подходят для вашего «большого» сложного подъема. Вы должны использовать его перед другими упражнениями на верхнюю часть тела, и он отлично подходит перед такими движениями, как жим над головой.

Варианты прогрессии и масштабирования

Лучший подход к жиму лежа — это как можно больше подходов с умеренными повторениями. Ваш вес гантели будет определять, что вы будете делать, если вы все время усердно работаете.

Легкий вызов:  используйте обе руки на одной гантели на концах для обычного жима лежа.

Как выполнять жим лежа одной рукой

1. Лягте на спину на устойчивый объект или пол (для жима с пола)
2. Установите гантель на прямую руку прямо над плечевым суставом.
3. Медленно опустите гантель как можно ниже, держа локоть под запястьем
4. Поверните плечо под углом 45 градусов к телу, насколько это удобно.
5. Обратное движение, «отцепив» плечо и разогнув локоть.

Совет профессионала : сосредоточьтесь на большем растяжении грудных мышц и поворотных движениях плеча, так как это поможет вам получить максимальную отдачу от груди.

5. Насос-лягушка с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Это лучшее упражнение с одной гантелью для ягодичных мышц и фантастический способ улучшить здоровье бедер в целом. Это фантастический выбор для дальнобойной силы и роста мышц.

Всем нам нужны сильные ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, стать сильнее и улучшить другие упражнения или спортивные цели, такие как приседания, спринты и прыжки. Насосы-лягушки — идеальный финишер для ягодичных мышц, потому что они легче и сосредоточены на очень большом количестве повторений.

Этот идеальный вариант для начинающих позволит развить силу, массу и гибкость бедер с помощью одной гантели.

Варианты масштабирования и прогрессии

Для лягушачьих пампингов начните с 3 подходов по 20 повторений и доведите до 5 подходов по 30 повторений в зависимости от доступного веса.

Еще больше задач : Ягодичный мостик с гантелями на одной ноге – замечательное упражнение само по себе.

Как выполнять накачивание гантелей лягушкой

1. Сядьте на пол, приподняв спину на прочном предмете, например, на диване или скамье

2. Поставьте колени в положение «бабочка», вытянув колени к бока и ноги соприкасаются

3. Поместите гантель в тазобедренный сустав

4. Поднимите бедра как можно выше, сохраняя корпус напряженным, а спину ровной, напрягая мышцы на 1-2 счета в верхней точке

5. Опускаясь как можно ниже , завершая повторение

Профессиональный совет : думайте о том, чтобы толкать бедра вперед и плечи назад, но не выгибайте спину.

6. Разгибание рук с гантелями над головой

Посмотрите это видео на YouTube

Это одно из лучших упражнений для увеличения рук с одной гантелью, и вы можете использовать для него одну или две руки.

Настоящее волшебство разгибания рук с гантелями над головой заключается в том, что длина движения растягивает трицепс перед его сокращением. Это улучшает прирост мышечной массы и силы, предлагая гораздо большую отдачу от затраченных средств, чем многие альтернативы.

Более того, он удлиняет длинную головку трицепса, которая проходит через плечо. Это делает его идеальным для максимизации роста при одновременном улучшении подвижности и контроля над двумя суставами — идеально подходит для начинающих и опытных тренирующихся.

Варианты масштабирования и прогрессии

Основным масштабированием для этого упражнения является вес и количество повторений, так как оно уже настолько длинное и сложное, насколько это возможно.

Настоящее Масштабирование — это просто переход от двуручных вариаций к одноручным. Это очень сложно и зависит от того, какую гантель вы используете. Помните, что это долгое упражнение, поэтому вам нужно быть сильным на протяжении всего пути, чтобы предотвратить травмы при удвоении нагрузки!

Как выполнять разгибание рук с гантелями над головой

1. Возьмите гантель в руки, сидя прямо на скамье или другом устойчивом сиденье

2. Поднимите гантель над головой на двух руках либо непосредственно над плечом (1 рука), либо над основанием шеи (2 рука). -руки)

3. Опустите гантель, удерживая локоть(и) на месте, пока не почувствуете растяжение в трицепсе начало движения

Совет профессионала : будьте терпеливы с вашей «глубиной» — можно начинать с меньшей глубины, если вы работаете над ней в течение долгого времени. Спешка за пределами контролируемого диапазона движения может привести к травме.

7. Махи гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Если у вас есть тяжелая гантель и вы не знаете, что с ней делать, махи гантелями — один из лучших вариантов. Это тяжелые упражнения для бедер и спины, которые также задействуют ваш кор и заставляют вас думать о балансе и контроле кора и спины.

Это как махи гирями. Их можно выполнять с тяжелыми весами для достижения огромных результатов или с более легкими весами для кондиционной тренировки с упором на бедра. Оба они улучшат здоровье позвоночника, силу кора и многое другое.

Они также отлично подходят для любого уровня физической подготовки; по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше повторений. Вес может оставаться прежним, но его становится легче выполнять, и он превращается из тяжелого силового упражнения в кондиционное упражнение, когда вы привыкаете к весу.

Как выполнять махи гантелями

1. Примите более широкую стойку, поставьте ноги примерно на ширине плеч и слегка поверните их наружу

2. Возьмите гантель двумя руками, взявшись одной стороной за резиновый или металлический утяжелитель

3. Начните движение, отводя бедра назад, сохраняя туловище прямым

4. Толкайте бедра вперед и поднимайте грудь, продвигая гантель вперед и вверх путь к вершине дуги, максимально контролируя импульс

6. Позвольте весу опуститься под действием силы тяжести, отведя бедра назад и непосредственно переходя к следующему повторению

(12) Как выполнять махи гирями с гантелями — Ютуб

8. Шраги с гантелями над головой

Посмотрите это видео на YouTube

Шраги с гантелями над головой — отличный способ укрепить трапециевидные мышцы и развить силу над головой. Они более сложные из-за положения над головой, что делает их отличным выбором для развития плечевого пояса с помощью одной гантели.

Шраги над головой — одно из самых недооцененных упражнений, и они прекрасно работают с одной гантелью. Положение над головой означает, что ваши ловушки и мышцы верхней части спины всегда активны, в то время как за счет изометрической нагрузки вы строите большие и сильные плечи.

Это отличный способ развить устойчивость над головой и увеличить массу ловушек для начинающих. Он интегрирует корпус в движение над головой и даже может помочь вам раскрыть большую мобильность. Единственная трудность — прогрессировать в шрагах с гантелями над головой.

Как выполнять шраги с гантелями над головой

1. Возьмите гантель в руки, держась одной рукой по обе стороны от самого веса

2. Поднимите гантель над головой на сцепленных руках, с весом выше (и немного позади) глава

3. Удерживая руки запертыми, поднимите гантель плечами как можно выше, подняв их к ушам

4. Опустите гантель как можно ниже на запертых руках, контролируя вес и создавая как можно ваши уши и плечи, насколько это возможно

Профессиональный совет : сосредоточьтесь на длине внизу и на сжатии вверху. Это отличный способ улучшить силу трапеций, а также их длину, сняв напряжение в шее и даже головные боли.

9. Вращения гантелей (русский поворот)

Посмотрите это видео на YouTube

Если у вас есть легкая гантель, вы можете выполнять русские повороты или другие виды основных вращений. Одна гантель — идеальный инструмент — и вес — для такого рода упражнений.

Вы также можете легко масштабировать и прогрессировать в этом упражнении, предоставляя вам доступ ко всем упражнениям с вращением корпуса. Они задействуют больше основных мышц, чем линейные упражнения, такие как скручивания, что дает вам больше «отдачи от затраченных средств» при тренировке корпуса.

Более тяжелые гантели могут стать настоящим испытанием, поэтому будьте готовы масштабироваться по мере необходимости…

Варианты масштабирования и прогрессии

Масштабирование упражнений с вращением требует некоторого размышления и внимания, потому что вращение — это плоскость, которую мы тренируем недостаточно часто. Это означает, что вам нужно быть умным и работать с плечом, а не только с весом, чтобы получить максимальную отдачу от своих вращений.

Если это слишком сложно, поднесите гантель ближе к центру тяжести (например, согнув руки в локтях). Это всегда проще.

Чтобы не усложнять задачу:  попробуйте вращение с гантелями при ходьбе, затем перейдите к выпаду с вращением.

Для более сложной задачи : попробуйте выполнить мах с вращением гантелей (как махи диском, но с гантелью!)

Как выполнить туловище прямо и вертикально, ноги на полу

3. Удерживая гантель близко к груди, сначала поверните ее как можно дальше в одном направлении

4. Старайтесь держать плечи на одном уровне (не отклоняйтесь назад) и выполняйте движение в обратном направлении, скручиваясь в корпусе, пока не окажетесь как можно дальше в противоположном направлении

5. Медленно вытяните гантель вперед, насколько это возможно с этим движением для большей трудности.

Основы тренировки с гантелями: получите больше от тренировок с одной гантелью

1. Больше повторений : простой способ добиться лучших результатов, когда вы вынуждены снизить вес, — добавить больше повторений. Сосредоточьтесь на повышении мышечной выносливости только с одной гантелью; вы станете лучше, наращивая мышечную массу.
2. Медленно опустите вес т: если вы используете более легкую гантель, медленно опускайте вес, чтобы сделать каждое повторение тяжелее и эффективнее. Вы по-прежнему хотите выполнить как можно больше повторений, но более контролируемое движение улучшает почти все результаты — независимо от уровня вашей физической подготовки.
3. Одна рука, затем две руки : Если вы хотите почувствовать, что поднимаете больший вес, и вам нужна лучшая накачка, тогда используйте упражнение с одной рукой или одной ногой перед более легким вариантом с двумя руками или двумя ногами . Прекрасными примерами являются приседания с переходом на шаг или сгибание рук с одной гантелью в сгибания на бицепс.
4. Суперсеты и другие схемы : уделяйте больше времени работе, подъему с дополнительными упражнениями с одной гантелью. Это поможет вам получить больше результатов, эффективно обманывая ваше тело, заставляя его думать, что вы поднимаете больший вес из-за существующей усталости.

Можно ли тренировать все тело с одной гантелью?

Да — можно использовать одну гантель для отличной тренировки всего тела. Мы даже описали один выше. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы работаете достаточно усердно, чтобы утомить мышцы, и сосредоточиться на работе с весом вашей гантели.

Более длинные и сложные подходы с легкими весами или более короткие подходы с более тяжелыми весами.

Вы должны проявить немного изобретательности, но вы все равно можете получить фантастическую тренировку, используя всего одну гантель.

Что такое хорошая тренировка верхней части тела с одной гантелью?

Если вы ищете тренировку верхней части тела только с одной гантелью, попробуйте это:

1. Тяга гантелей: 4 подхода
2. Разведения гантелей одной рукой: 3 подхода
3. Жим одной рукой лежа (или жим с пола): 4 подхода
4. Тяга двумя руками с одной гантелью: 3 подхода
5. Жим одной рукой сидя над головой: 3 подхода
6. Сгибание рук на бицепс + разгибание на трицепс: 4 суперсета

Это просто, но проработает все самые важные мышцы верхней части тела.

Можно ли использовать тренировку с одной гантелью для больших рук?

Да, даже одна гантель — отличный снаряд для тренировки рук. Вы можете грести, лежать, выполнять жим над головой, жим с пола, сгибать бицепс и трицепс и многое другое.

Все зависит от веса вашей гантели, но у вас все еще есть доступ к сотням упражнений для верхней части тела. Вы можете использовать две руки для одной гантели, или вы можете сделать легкую гантель суперэффективной с более медленными, контролируемыми повторениями с паузами.

Вы можете многое сделать — не позволяйте отсутствию экипировки быть оправданием, которое вы используете, чтобы избежать реальных успехов!

Заключительные мысли

Вес одной гантели достаточен для достижения отличных результатов — нужна лишь изобретательность и правильный выбор упражнений. Вам нужно планировать вес, который у вас есть, но существует множество упражнений с отличными вариациями для масштабирования и прогрессии.

Это одни из лучших упражнений с одной гантелью, и мы позаботились о том, чтобы найти что-то для каждого типа движения и группы мышц.