Упражнения трицепс лучшие: Лучшие упражнения на трицепс для объема и силы

Как накачать трицепс? | Лучшие упражнения на трицепс

admin 7 августа 2019

Как накачать трицепс — вопрос очень распространенный, так как эта мышца играет большую роль в формировании внешнего вида рук — ведь она занимает 2/3 объема руки! Так что лучше отдавать предпочтение тренировке трицепса, чем бицепса. Также хорошо развитый трицепс поможет вам увеличить показатели в базовых упражнениях, а значит, вы сможете быстрее набрать мышечную массу. В этой статье мы расскажем вам, как накачать трицепс и покажем лучшие упражнения на трицепс.

Особенности строения и функции трицепса

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, основной функцией которой является разгибание руки в локте. Находится эта мышца на задней стороне плечевой кости (противоположно бицепсу), и состоит из трех пучков (или головок) мышечных волокон — длинной, латеральной и медиальной головки.

Многие атлеты, а особенно новички, хотят накачать большие и красивые руки. Однако не все понимают, что трицепс составляет 2/3 объема руки, и уделяют все свое внимание тренировке бицепса. Обычно, таким спортсменам не удается развить хороший бицепс, но если это все-таки происходит, то в результате получаются не пропорциональные руки. К тому же, визуально большими руки так и не становятся.

Как накачать трицепс? Правила тренировки

Трицепс нужно тренировать 1 раз в неделю, лучше в день спины или ног. В день груди не стоит делать тренировку трицепса, так как при жиме трицепс получает немалую долю нагрузки.

При тренировке будем использовать преимущественно базовые упражнения на трицепс – именно они помогут вам накачать большие руки. Изолирующие же упражнения целесообразней использовать уже опытным атлетам, которые хотят увеличить прорисовку и рельефность трехглавой мышцы плеча. Новичкам не стоит тратить время на изоляцию – она не даст им практически никакого эффекта.

Для того чтобы тренировки трицепса давали больше эффекта, вы должны полностью сосредоточиться на выполнении каждого упражнения на трицепс: почувствуйте, как работают мышцы; не спеша выполняйте все движения, чтобы мышцы дольше находились под нагрузкой. При упражнениях на трицепс необходима хорошая концентрация, поэтому следует избегать толкания, дергания или читинга.

Лучшие упражнения на трицепс

Сразу хочется развеять один популярный спортивный миф, который утверждает, что одно упражнения для трицепса нагружает одну головку трицепса, а другое – другую. Это не верно. У каждого человека генетически заложено особенно строение трицепса: у кого-то длинная головка хорошо выделяется, а медиальной почти не видно, у кого-то наоборот. Не получиться накачать одну головку отдельно от других. Все упражнения на трицепс нагружают все три головки примерно одинаково, однако есть несколько упражнений, которые просто немного смещают акцент на одну из головок. Вы можете использовать их, чтобы подредактировать природные недостатки строения трицепса – это максимум, что можно сделать в такой ситуации.

Вот эти упражнения:

1. На длинную головку: французский жим (опускать гриф следует глубже – за голову) и разгибание рук из-за головы стоя (со штангой или гантелями). Суть в том, чтобы вертикально поднятые руки с грузом опускались за голову.
2. На латеральную и медиальную головки: для смещения акцента на эти головки подойдут упражнения, где присутствует пронация кисти (положение, при котором локти смотрят в разные стороны). Вы можете делать упражнения на вертикальном блочном тренажере, взявшись таким хватом.

Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для трицепса. Новичкам хватит и двух базовых упражнений для наращивания мышечной массы трицепса; опытные могут включить в свою программу тренировок максимум пару изолирующих упражнений. Следует периодически менять используемые упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Базовые упражнения на трицепс:

• французский жим;
• жим штанги лежа узким хватом;
• отжимания на брусьях (если нужно, используйте дополнительные отягощения).

Изолирующие упражнения для трицепса:

• разгибание руки с гантелью из-за головы;
• разгибания руки с гантелью в наклоне;
• разгибания рук на блочном тренажере.

В следующем видео вы сможете увидеть технику выполнения этих упражнений и советы по тому, как накачать трицепс от профессионала:

Download WordPress ThemesDownload WordPress Themes

Читайте также

основные группы мышц и их функции

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

46 статей

Содержание

1. Основные группы мышц руки
   1. Бицепс (мышца плеча)
   2. Трицепс (мышца плеча)
   3. Предплечье
   4. Кисть и пальцы
2. Примеры упражнений
   1. Упражнения для бицепса
   2. Упражнения для трицепса
   3. Упражнения для мышц предплечья
3. Топ-5 причин, почему важно тренировать мышцы рук
   1. Улучшение функциональности
   2. Улучшение координации
   3. Профилактика травм
   4. Улучшение общего здоровья
   5. Эстетический вид

На самом деле, строение мышц руки действительно впечатляет. Ведь в каждой мышце содержится множество мелких и крупных мышечных волокон, которые объединяются в группы и связываются с костями. Каждая группа мышц выполняет свою особую функцию в работе рук.

В этой статье мы рассмотрим основные группы мышц руки и расскажем о том, как они помогают нам в жизни.

Красивые руки — вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Основные группы мышц руки

Итак, вот информация об основных группах мышц руки и их функциях. Это важная тема, особенно для тех, кто интересуется физической активностью, спортом или просто хочет улучшить свою силу и гибкость рук.

Давай начнём с самого начала — 

рука состоит из нескольких групп мышц, которые работают вместе для обеспечения различных движений и функций.

Вот основные группы.

Бицепс (мышца плеча)

Эта группа мышц находится на передней стороне верхней части руки. Основная функция бицепса — сгибание плеча и предплечья. Он активируется при подъёме тяжестей, например, при подъёме гантелей или штанги.

Трицепс (мышца плеча)

В отличие от бицепса, трицепс находится на задней стороне верхней части руки. Главная функция трицепса — разгибание плеча и предплечья. Эта группа мышц задействована при отталкивании, например, при отжиманиях или толчках.

Предплечье

Предплечье состоит из двух групп мышц — сгибателей и разгибателей запястья. Сгибатели запястья помогают сгибать запястье вниз, а разгибатели — разгибать его вверх. Эти мышцы играют важную роль во многих повседневных движениях, таких как подъём тяжестей, поворот ключа или кисти.

Кисть и пальцы

Кисть и пальцы включают множество мелких мышц, которые отвечают за точность и силу движений в руке. Эти мышцы необходимы для выполнения мелких задач, таких как печатание на клавиатуре, игра на музыкальных инструментах или простые повседневные действия.

Теперь, когда ты знаком с основными группами мышц руки и их функциями, то можешь понять, почему тренировка рук является важной частью физической активности. Независимо от того, занимаешься ли ты тяжёлой атлетикой, йогой, плаванием или просто хочешь быть более активным в повседневной жизни — укрепление этих мышц поможет тебе стать сильнее и более гибким.

Однако не забывай, что перед началом новой тренировки или физической активности всегда важно проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться, что ты выполняешь упражнения правильно и безопасно.

А тем, кто хочет прокачать не только руки — предлагаем программу Ольги Дерендеевой «Верх тела с гантелями». Это комплекс из 10 тренировок, который включает в себя упражнения для укрепления всех мышц верхней части тела, в том числе мышц рук, плеч, спины, груди и даже пресса.

Топ-тренер Fitstars Ольга Дерендеева. Источник: Fitstars 

А мы вернёмся к более простым упражнениям.

Примеры упражнений

Давай разберёмся, какие упражнения помогут тебе укрепить и развить мышцы рук.

Упражнения для бицепса

И первое из них — подтягивания на турнике. Сделай узкий хват на турнике, руки направлены вниз. Медленно сгибай руки в локтевых суставах, поднимая тело вверх, и затем медленно опускайся обратно. Это упражнение отлично развивает бицепс и силу рук.

Второе упражнение — «молотки». Возьми гантели в каждую руку с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Медленно сгибай руки в локтевых суставах, поднимая гантели к плечам. Затем медленно опускай гантели обратно. Это упражнение также отлично работает над развитием бицепса.

Упражнения для трицепса

Начнём с отжиманий на брусьях. Дома вместо брусьев можно использовать спинки двух стульев, стоящих рядом. Положи руки на брусья так, чтобы ладони были обращены назад. Медленно сгибай руки в локтевых суставах, опуская тело вниз, а затем медленно выпрямляй руки, поднимая тело вверх. Это упражнение отлично тренирует трицепс и силу рук.

Для другого упражнения тебе понадобится скамья или та поверхность, которая сможет её заменить. Упражнение «французский жим». Ляг на скамью с гантелями в руках, руки прямые, ладони обращены к потолку. Сгибай руки в локтевых суставах, опуская гантели за голову, а затем медленно выпрямляй руки, поднимая гантели вверх. Это упражнение также прекрасно работает над развитием трицепса.

Упражнения для мышц предплечья

Подъёмы штанги: сядь на скамью со штангой в руках, ладони обращены вперёд. Медленно сгибай руки в локтевых суставах, поднимая штангу к плечам, а затем медленно опускай её обратно. Это упражнение отлично развивает мышцы предплечья.

И ещё одно интересное занятие — противопоставление (раскрытие) рук с резиновым обручем: Возьми резиновый обруч или резиновую петлю и размести её между пальцами рук.

Разведи пальцы в стороны, растягивая обруч. Затем медленно сожми пальцы, возвращая обруч в исходное положение. Это упражнение хорошо тренирует мышцы предплечья, отвечающие за силу рук.

Топ-5 причин, почему важно тренировать мышцы рук

Руки являются одной из самых важных частей нашего тела. Они выполняют огромное количество повседневных задач, будь то работа за компьютером, приготовление пищи или занятия спортом. Однако, часто мы забываем о тренировке этих мощных инструментов. Далее ты найдешь топ-5 причин, почему тренировка мышц рук актуальна для каждого.

Улучшение функциональности

Все мы хотим чувствовать себя независимыми и способными справиться с повседневными задачами. Тренировка мышц рук поможет повысить силу и выносливость, что облегчит выполнение простых задач, таких как поднятие тяжёлых предметов, переноска покупок или сумок. А ещё ты заметишь, что выполнение повседневных задач станет легче и быстрее благодаря сильным рукам.

Улучшение координации

Тренировка мышц рук помогает улучшить координацию движений. Когда мы работаем над силой и гибкостью рук, мы развиваем более точные двигательные навыки. Лучшая координация рук поможет тебе быть более ловким в выполнении различных задач, включая спорт, игры и рукоделие.

Профилактика травм

Сильные и гибкие руки помогают предотвратить травмы. Мышцы рук служат естественным «подушками безопасности» для суставов и костей, защищая их от повреждений. Регулярные упражнения на мышцы рук снижают риск повреждений, таких как растяжения, вывихи и переломы.

Улучшение общего здоровья

Тренировка мышц рук способствует общему улучшению здоровья. Это помогает поддерживать нормальный уровень холестерина, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и контролирует уровень сахара в крови. Правильная тренировка мышц рук также способствует укреплению иммунной системы и улучшает общую физическую форму.

Эстетический вид

Наконец, развитые мышцы рук придадут твоему силуэту более подтянутый и стройный вид. Они также могут улучшить осанку, делая вашу походку более уверенной и элегантной.

Так что тренировка мышц рук имеет множество преимуществ. Не забывай включать упражнения для рук в свою тренировочную программу и наслаждайся всеми преимуществами, которые они принесут твоей жизни.

Надеемся, эта информация была полезной и вдохновила тебя обратить внимание на тренировку рук. Береги себя, тренируйся с умом и достигай новых высот!

Зачем нужно знать строение мышц руки?

Знание строения мышц руки помогает понимать, как работают мышцы во время движений рукой и какие упражнения могут быть полезны для укрепления мышц.

Какие основные группы мышц образуют строение руки?

Основные группы мышц, составляющие строение руки, включают сгибатели и разгибатели пальцев, мышцы предплечья, плеча и плечевого пояса. Они сотрудничают для обеспечения движения, стабильности и силы в руке, позволяя выполнять самые разные задачи.

Какие мышцы ответственны за сжатие кисти?

За сжатие кисти отвечает группа мышц, включающая гибкую мышцу пальцев, сгибатели кисти и ладони, а также мелкие мышцы предплечья, связанные с движениями руки и кисти.

Как влияет укрепление мышц руки на ежедневную жизнь?

Укрепление мышц руки положительно влияет на нашу обычную жизнь. Оно облегчает выполнение задач, повышает силу и ловкость, улучшает координацию движений, помогает в спорте и повседневных активностях, таких как поднятие, переноска и использование самых разных предметов.

лучших упражнений на трицепс, которые вы не делаете по версии топового тренера по фитнесу упражнения, которые вы не делаете, но должен.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Если вы хотите увеличить размер своих рук, вы должны меньше фокусироваться на бицепсах и больше на трицепсах. Это потому, что трицепс — самая большая мышца на ваших руках, и работать с ней имеет смысл только в том случае, если вы хотите произвести впечатление на людей размером своей силы.

Если вы без ума от больших и сильных трицепсов, вы, вероятно, уже делаете трицепсовые разгибания над головой, отжимания на тросе или даже жим лежа узким хватом. Но что, если есть другие способы тренировки рук?

Это то, что Кавальер здесь, чтобы доказать, показывая вам 5 лучших упражнений на трицепс, которые вы не делаете.

Содержание

• Лучшие упражнения на трицепс, которые вы не делаете
  • 1. Пуловер PJR
  • 2. Подъем туловища на трицепс
  • 3. Отжимания на трицепс с вращением
  • 4. Механический дроп-сет для трицепса
  • 5. Вариант JM Press

1. PJR Pullover

Это похоже на жим лежа узким хватом, чтобы перегрузить трицепсы. Эта версия с тяжелой гантелью и скамьей, чтобы правильно настроить тело.

Несмотря на то, что вы будете растягивать широчайшие мышцы, вы должны поднять руки вверх, чтобы растянуть трицепсы и сосредоточить на них напряжение.

2. Подъем туловища на трицепс

Это отличный вариант для тренировки трицепсов с использованием только веса собственного тела, не являющегося разновидностью отжиманий.

Подъем туловища на трицепс является частью лучших упражнений на трицепс, которые вы не делаете, потому что он активирует длинную головку трицепса только вашим телом, вытягивая локоть и руку за телом.

3. Отжимание на трицепс с вращением

Выполнение обычного отжимания на трицепс ограничивает напряжение медиально-латеральной головки трицепса. Если вы добавите к этому вращательное движение с руками, плотно прижатыми к телу, вы можете нацелиться на длинную головку, которая является единственной мышцей в вашем трицепсе, которая отвечает за отвод руки назад от тела.

Добавьте к этому тросовый тренажер, и вы добавите силу удара в свои трицепсы.

Источник: Кетут Субиянто на Pexels

4. Механический дроп-сет для трицепса

Это 3 упражнения в одном подходе с использованием одной пары гантелей. Начните с разгибания на трицепс лежа. После того, как вы не сможете выполнить больше повторений, поднимите гантель над своим телом и выполните JM-жим, похожий на дробилку черепа.

И, наконец, немного измените движение на жим лежа узким хватом со сведенными локтями, чтобы еще раз проработать трицепсы.

5. JM Press Variation

Это хорошее упражнение, если вы испытываете боль в плече при выполнении некоторых упражнений на растяжку трицепса. Но этот вариант JM-жима заставит вас жать гантель не прямо вверх, а над головой, используя гравитацию и создавая еще большее напряжение для ваших трицепсов.

И это 5 лучших упражнений на трицепс, которые вы не делаете, но, вероятно, должны. Как вы их нашли? Собираетесь ли вы попробовать их в следующий раз, когда пойдете в спортзал?

Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:

Попробуйте самую сложную 6-минутную тренировку трицепсов прямо сейчас

Как накачать руки за 30 дней дома

6 B EST Научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы

Как сделать плечи шире за 30 дней

Как удвоить максимальное количество подтягиваний за 22 дня

Упражнения для верхней части груди в порядке от худшего к лучшему

12 лучших упражнений для развития силы и роста мышц 0005

Лучший научно обоснованный трицепс Упражнения для каждой головы

Источники изображений

• Растяжка трицепса: Кетут Субиянто на Pexels
• На фото трицепс: Джулия Ларсон на Pexels

Последние статьи

Новости по теме

5 лучших упражнений на трицепс | Nutralie

Трицепс – это мышца, определяющая примерно 60% объема рук. Когда дело доходит до работы над скульптурой рук, часто бывает ошибкой сосредотачиваться только на бицепсах. Хотя на первый взгляд бицепсы выглядят великолепно, трицепсы являются неотъемлемой частью полноценной и действительно эффективной тренировки рук. В этой статье мы предлагаем вам 5 базовых упражнений, которые помогут вам улучшить мышцы трицепса.

1. Важность свободных весов: упражнения со штангой и гантелями

Один из лучших способов тренировки трицепса — это использование свободных весов, то есть различных типов штанг и гантелей . В целом работа со штангой позволяет мобилизовать больший вес, чем с гантелями, и это, как мы увидим, очень интересно для нашей цели.

Прежде всего, надо иметь в виду, что трицепс, как следует из его названия, состоит из трех частей: внутренняя часть, внешняя часть и длинная часть. Чтобы убедиться, что все три части трицепса задействуются вместе в нашей программе, предпочтительно использовать более или менее значительные веса. Эту задачу можно выполнить, например, со штангой, которая больше подходит для больших весов.

Гантели, с другой стороны, облегчают более конкретную тренировку отдельных частей трицепса. Поэтому это то, что также может быть очень полезным. Сочетание 9Упражнения со штангой и гантелями 0073 в конечном итоге помогут нам гармонично сформировать наши трицепсы.

 2. Разгибание трицепса на блоках

Блок – один из самых популярных тренажеров во всех тренажерных залах и один из наших лучших помощников для укрепления трицепса . Интересное упражнение со шкивом — встать в нескольких метрах от тренажера и выполнить вертикальное движение руками. Важно, чтобы во время упражнения предплечья были напряжены, а руки находились близко к телу.

Это упражнение, которое можно выполнять на блоке как спереди, так и сзади, что позволяет нам сосредоточиться на различных участках трицепса . Это вариант, который предлагает нам возможность более локальной, более конкретной тренировки.

3. Несколько способов работы с собственным весом: от трицепса стула до краба

Чтобы иметь экстраординарные трицепсы, мы не можем игнорировать или подрывать возможности упражнений с собственным весом. В этой линейке стоит упомянуть, для примера, отжимания руками вместе. это очень простое упражнение, но с руками вместе это очень эффективно для улучшения наших трицепсов.

У нас также есть возможность сделать серию из повторений в определенных положениях, подъема собственного веса. Это касается, например, так называемой позы «краба», в которой мы стоим ладонями рук и пятками на полу. Работа состоит в многократном поднятии бёдер, при каждом подъеме понемногу приподнимая грудь.

Это только два примера, но возможности прорабатывающих трицепсы через наше тело , без необходимости использования специальных тренажеров, бесчисленное множество. Мы также должны упомянуть в этой линейке упражнений с собственным весом трицепсы на стуле, которые очень полезны для тонуса мышц руки и, в частности, трицепса. Для их выполнения нам понадобится стул, на который мы опираемся ладонями, а оттуда упражнение будет состоять просто из подъема и опускания тела.

4. Отжимания на трицепс: очень полные упражнения для укрепления трицепса и других частей тела

Отжимания на трицепс — очень комплексное упражнение, которое также укрепляет брюшной пресс и нижнюю часть спины . Они необходимы для увеличения мышечной массы трицепса.

В этой линии у нас есть, например, отжимания на трицепс между скамьями, которые активируют три части трицепса. Это просто вопрос опирания на две скамьи (первую — руками, а вторую — ногами) и опускаться и подниматься телом с силой рук , согнув руки в локтях.

Мы также можем выбрать подтягивания на трицепс между параллельными брусьями, которые также могут способствовать развитию грудных мышц . В данном случае это тоже самонагрузка нашего тела, но с опорой, в данном случае, на два параллельных бруса.

5. Возможности жима лежа

Жим лежа является одним из классических упражнений для развития силы толчка верхних конечностей . Одна из его разновидностей, жим лежа узким хватом, — хороший способ проработать трицепсы. При более сильном хвате основное внимание уделяется трицепсам. При выполнении с большим весом активизируются все три части трицепса.

В том же ключе есть и французский жим, который широко используется для проработки трехглавых мышц. Секрет французского жима в том, чтобы держать локти вперед, а не врозь.

Разработайте еженедельную тренировку трицепсов

Как мы уже видели, трицепс является ключевой мышцей, если мы хотим правильно лепить руки. Способов оживить его с помощью тренировок много и они разнообразны. Именно по этой причине рекомендуется выполнять некоторые из выделенных упражнений таким образом, чтобы работали все три части трицепса как локально, так и в целом.