Упражнения для брюшного пресса для мужчин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Домашние упражнения для пресса девушек и мужчин

Прелесть упражнений для мышц брюшного пресса заключается в том, что их легко и удобно выполнять в домашних условиях. Если вы действительно хотите натренировать живот так, чтобы выглядеть красивым и стройным, то вам потребуется выполнять только самые эффективные упражнения на пресс, причем как минимум четыре раза в неделю.

Наклоны в сторону с гантелей

Боковые скручивания на мяче для фитнеса

Горизонтальные скольжения лежа

Развороты в стороны сидя с поднятыми ногами

Подъем корпуса вверх

Подъемы туловища боком

Скручивания вовнутрь

Короткие скручивания движением рук

Боковые скручивания

Подъем ног в вертикальном положении

Упражнение ножницы ногами

Подъем корпуса с руками

Боковые скручивания и велосипед

Сгибания — разгибания корпуса

Развороты в стороны сидя

 омашние упражнения для пресса совершенно одинаковые как для мужчин так и для девушек. Если, к примеру, грудь у нас различается (и тренируется соответственно по разному), то живот совершенно одинаковый. В силу чего для достижения красивых кубиков, либо эффекта подтянутого плоского живота упражнения будут абсолютно идентичными.

Тренировка пресса: базовые принципы.

1. Регулярность. Мышцы пресса требуют не только большого количество повторений, но и регулярного исполнения. Учтите сразу: если вы хотите красивый пресс (а будут это кубики с глубокой прорисовкой или просто их очертания решать вам) — придется уделять время на подкачку минимум четыре раза в неделю в течение хотя бы одного месяца.
2. Интенсивность. Тренировка мышц живота должна проходить в максимально интенсивном стиле. Идеальным вариантом будет применение интервального тренинга с использованием онлайн Табата таймера. Подобная техника убывает сразу два зайца: накачка мышц и избавление от подкожного жира.
3. Преодоление боли. Когда вам кажется, что вы уже не можете — вы должны смочь. Когда мышцы горят, я организм протестует вы должны продолжать. Только так живот обретет твердость и подтянутость. Это поможет обрести не только красивую фигуру, но и разовьет силу воли, которая пригодится для решения жизненных задач.
4. Контроль питания. Как бы вы не старались и не убивались во время тренировки результата видно не будет, если живот заплыл жиром. Вы должны понять, что упражнения развивают мышечные волокна, а жировые ткани именно на пузе не трансформируются волшебным образом в красивый рельеф.Жир не превращается в мускулатуру!Однако, если вы будете заниматься интервальным тренингом, то во время занятий организму придется задействовать в экстренном режиме энергию из накоплений сала, для этого оно там и копится. Но результат необходимо поддерживать постоянным контролем питания. Не нужны диеты — ограничьте потребление углеводов и снизьте объем потребляемых калорий до 1500ккал в сутки.
5. Правильное белковое питание. Врачи вам скажут, что рост мышц возникает за счет разрушения волокон. Когда мышечные волокна разрушены — им необходим белок для восстановления. Если в организм белок поступает в достаточном количестве, то образуются новые мышечные волокна. Но если белка поступает мало, то организму приходится для восстановления использовать белок из других мышечных тканей, в результате чего прогресса не будет.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях вам необходимо спланировать свою тренировку, основываясь на множестве представленных справа фитнес упражнениях для пресса. Они все элементарны и не требуют специального оборудования.Пресс эффективно тренируется своим же телом.

Скамейка для пресса не дает дополнительного бонуса к результативности тренинга. Она популярно в связи с тем, что их выгодно делать и продавать. На самом деле для создания потрясающего плоского прорисованного живота вам не нужно ничего, кроме личной мотивации. Возможно вам стоит приобрести коврик, если вы не хотите регулярно пропитывать свои ковры потом. Он легко сворачивается и убирается и об него не будет чесать когти ваша кошка (неизвестно почему, но коты просто обожают драть скамейку для пресса).

Кстати, многие спортивные врачи не рекомендуют использовать скамейку для пресса людям с переизбытком веса, т.к. в ходе выполнения чрезмерно нагружается позвоночник, что может привести к болям в спине. Преодолевая кипящую боль в мышцах вы неизбежно начнете подергиваться, что будет отдаваться на поясничный отдел резко возникающей перегрузкой.

Техника упражнений для пресса.

Техника выполнения всех упражнений для пресса сводится к следующим движениям.

• Скручивания корпуса,
• Подъемы туловища,
• Развороты корпуса,
• Подъемы ног и коленей.
• Наклоны корпуса в стороны.

Все это вы можете с легкостью выполнить дома, за исключением подъемов ног в висе, для которых требуется перекладина. Все предельно просто и не требует вас развитой гибкости. Еще спешу вас обрадовать — у вас сильный пресс. Когда вы держитесь прямо — вам в этом помогают мышцы брюшного пресса и спина. Это братья-антагонисты, которые вместе выполнляют одну задачу — управлять корпусом. В связи с этим вам будет не трудно начать тренировки, даже если вы никогда не занимались физическими упражнениями.

Поделиться с друзьями

Как накачать пресс ✔ Анатомия брюшных мышц и лучшие упражнения

Содержание

1. Биомеханика мышц живота
2. Прямая мышца живота
3. Наружная косая мышца живота
4. Внутренняя косая мышца живота
5. Поперечная мышца живота
6. Пирамидальная мышца
7. Мифы о прессе
8. Миф №1 – Пресс, это только “кубики”
9. Миф №2 – Прокачка только верхнего или нижнего пресса
10. Миф №3 – Качаю пресс, сжигаю жир на животе 
11. Миф №4 – Я худая(ой), поэтому пресс можно не качать
12. Миф №5 – Я худая(ой), но жир на животе есть, худеть не хочется
13. Процент жира в организме
14. Упражнения
15. Скручивания
16. Подъёмы туловища на диагональной скамье
17. Скручивания на тренажёре сидя
18. Наклоны в сторону в римском стуле
19. Диагональные скручивания к колену
20. Наклоны в стороны стоя с гирей
21. Подъём таза лёжа с поднятыми вверх ногами
22. Подъём ног в висе
23. Динамический уголок
24. Подъём таза в упоре
25. Планка
26. Общие советы по упражнениям на пресс
27. 3 варианта растяжки мышц живота
28. Итоги

Биомеханика мышц живота

Как накачать пресс? Именно такой вопрос появляется в голове практически у каждого посетителя тренажёрного зала. Многие люди, которые только начали ходить в качалку мечтают о красивом рельефном животе и зачастую мучают себя скручиваниями при каждом посещении зала, для того, чтобы приблизиться к тем манящим кубикам на животе с обложки фитнес журнала. К сожалению, они не знают, что скручивания могут не только не принести результата, но и навредить. Не будем сильно забегать вперёд, обо всём по порядку. 

В этой статье я разберу главные факторы, которые нужно учитывать на пути к красивым формам мышц живота, а также ошибки, которые не стоит допускать.

Мышцами живота называется группа мышц расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту органов, которые в ней располагаются. Эти мышцы имеют достаточно сложную структуру, а роль их в человеческом организме очень велика. Исходя из этого, мы можем сделать вывод, что важно тренировать мышцы живота не только потому, что они имеют красивую форму, но и для того, чтобы органы брюшной полости были в безопасности. Для начала нужно понять, какие мышцы относятся к мышцам живота (так называемого “пресса”) и каковы их функции.

Именно благодаря этим мышцам наш живот приобретает красивый и спортивный вид.

К группе мышц живота относятся следующие мышцы:

• Прямая мышца живота
• Наружная косая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Поперечная мышца живота
• Пирамидальная мышца

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII рёбер. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками”.
Википедия.

Прямая мышца живота закрыта с двух сторон связочными тканями косых мышц. Возникает вопрос: что же такое “кубик” пресса? Это часть целостного мышечного волокна прямой мышцы живота, которая ограничена от других таких же частей сухожильными перемычками.

Функции: Подъём таза при фиксированной грудной клетке. Сгибание позвоночника, опускание рёбер, тянет грудную клетку вниз  при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Наружная косая мышца живота

“Располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота. Мышца начинается 7-8 крупными зубцами на наружной поверхности V-XII рёбер. Наружная косая мышца живота прикрепляется к наружной губе подвздошного гребня, лобковому симфизу, белой линии живота”.
Википедия.

Функции: При двустороннем сокращении и укреплённом тазовом поясе опускает рёбра и сгибает позвоночник. При одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону и осуществляет боковой наклон. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Внутренняя косая мышца живота

“Плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Мышца начинается мышечными пучками на промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половине паховой связки. Веерообразно расходясь, мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота”
Википедия.

Функции: Поворот  туловища в свою сторону (вместе с косой мышцей живота противоположной стороны) и боковой наклон при одностороннем сокращении. При укреплённом тазовом поясе и двустороннем сокращении сгибает  позвоночник, опускает рёбра. Поднимают таз при фиксированной грудной клетке.

Поперечная мышца живота

Образует самый глубокий слой мышц боковых стенок брюшной полости. Начинается на внутренней поверхности шести нижних рёбер, на глубокой пластинке пояснично-грудной фасции, передней половине подвздошного гребня и на латеральной части паховой связки. Мышечные пучки идут поперечно, вперёд и медиально, переходят в широкий апоневроз, также участвующий в образовании линии живота. Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота входят в состав семенного канатика мышцы поднимающей яичко.

Функции: Тянет нижние рёбра вперёд и низ, уменьшает размеры брюшной полости, за счёт чего происходит поддержка брюшной стенки, повышение внутрибрюшного давления, стабилизация позвоночника и таза.

Пирамидальная мышца

Парная мышца, находится впереди от нижнего отдела прямой мышцы живота. Начинается на лобковом гребне, вплетается в белую линию живота.

Функция: Натягивает белую линию живота.

Мифы о прессе

Миф №1 – Пресс, это только “кубики”

После подробного анатомического разбора мышц живота и их функций нам стало понятно, из чего состоит тот самый пресс, о котором мечтают многие. На первый взгляд может появиться иллюзия, что пресс  – это только “кубики” на животе (прямая мышца живота), не более, но как мы видим, помимо “кубиков” есть ещё ряд не менее важных групп мышц, что входят в состав брюшного пресса. Все они взаимосвязаны, а значит, дополняют друг друга.

Вывод: Пресс это не только кубики на животе (прямая мышца живота), но и другие мышечные группы живота, такие как косая наружная, косая внутренняя, поперечная и пирамидальная мышцы живота.

С этим разобрались, идём дальше.

Миф №2 – Прокачка только верхнего или нижнего пресса

Зачастую мои клиенты спрашивают о том, как накачать верхнюю или нижнюю часть пресса. Я же, в свою очередь, их расстраиваю, говоря о том, что верхнего и нижнего пресса не существует. J Верх и низ пресса один из самых устоявшихся мифов в фитнесе.

Как мы уже убедились, прямая мышца живота состоит из двух параллельных, целостных, плоских, прямых мышц, отделённых белой линией живота, мышечные волокна которых, в свою очередь, разделены сухожильными перемычками. Эти знания позволяют развеять этот миф и дают понять, что невозможно качать низ пресса (а именно, низ прямой мышцы живота) отдельно от её верха и наоборот. При подъёмах ног в висе на турнике многим кажется, что у них горит низ пресса, и они делают вывод, что работает только низ пресса. Это заблуждение вызвано работой подвздошно-поясничных мышц, ведь именно они активно работают в этом упражнении и, как следствие, горят. Разумеется, горит и пресс, но правильнее говорить, что горит нижняя часть прямой мышцы живота, но не утверждать, что работает только нижняя часть пресса.  Когда же начинают выполняться скручивания на полу и начинает работать собственно пресс, появляется ощущение жжения и человек начинает полагать, что работает только вверх пресса. Ощущение жжения в одной части прямой мышцы живота, не исключает работу другой! Всё это мифы, которые не имеют никакого смысла.

Вывод: Независимо от того, какое упражнение вы делаете, будь то скручивания или подъёмы ног в висе на турнике, работает ВСЯ прямая мышца живота (и ВЕРХ, и НИЗ). Волокна сокращаются по всей длине, разделение на независимые части анатомически невозможно! Прокачка двух нижних кубиков изолировано от двух верхних является полным абсурдом. Единственное верное утверждение, это большее сокращение нижней или верхней части прямой мышцы живота в определённых упражнениях, но не независимая работа верхней части от нижней и наоборот.  

Миф №3 – Качаю пресс, сжигаю жир на животе 

Важно запомнить одно важное правило –  чем больше мы качаем пресс, тем меньше уходит жир. Парадокс. Дело в том, что между 3-4 подходами на пресс несколько раз в неделю и 3-4 подходами на пресс каждый день разницы никакой нет. Во втором случае вы только теряете время и не даёте мышцам живота восстанавливаться, место того, чтобы тренировать другие группы мышц. Жир на животе от накачивания мышц живота не уходит, это правило актуально и для всех остальных мышечных групп. Избавления от жира в какой-то конкретной области невозможно, т.к. жир уходит повсеместно со всего тела, в том числе и с лица. Такова физиология. Даже в воображении представить человека с рельефным прессом, полными руками и вторым подбородком довольно тяжело. Такое возможно только в Photoshop. Даже наше воображение нам говорит о том, что сжечь жир только на животе невозможно. J 

Вывод: не качайте пресс для того, чтобы похудеть.

Миф №4 – Я худая(ой), поэтому пресс можно не качать

Важно понимать, что бег на эллипсоиде или беговой дорожке не накачают вам пресс. Любая мышечная группа тела нуждается в работе для её развития и мышцы брюшного пресса – не исключение. Не тренируя пресс, но похудев только на питании, вы обнаружите, что мышцы живота оставляют желать лучшего, впрочем, как и остальные мышечные группы тела. Это закономерный результат при отсутствии силовых тренировок. Тренировка мышц позволяет привести их в тонус и значительно улучшить их внешний вид, что равняется красивому подтянутому телу с красивым прессом. Качать пресс важно и нужно, но в меру, не забывая о самых крупных мышечных группах (грудь, спина, ноги). Парадокс в том, что люди, которые качают только пресс, не имеют пресса, в то время как у людей, которые тренируются полноценно (ноги, спина, грудь), он есть. Это объясняется тем, что во многих сложных базовых упражнениях задействуется пресс в той или иной степени, так как мышцы пресса являются стабилизаторами корпуса. Также тренировки больших групп мышц позволяют разогнать метаболизм организма и провоцируют выброс тестостерона в кровь, что очень важно для набора мышечной массы, не говоря о том, что тренировки больших групп мышцы позволяют сжигать куда больше калорий, нежели низко затратные скручивания. Если же вы тренируете только пресс и не тренируете ничего более, результатов можете не ждать.         

Вывод: Только силовые тренировки могут придать мышцам вашего тела (и животу соответственно) эстетичный вид. Это правило относится и ко всем остальным группам мышц человеческого организма.

Миф №5 – Я худая(ой), но жир на животе есть, худеть не хочется

 

В случае, когда вы итак худы, но жир на животе присутствует важно пересмотреть план питания и добавить высокоинтенсивные силовые тренировки, набраться терпения и работать. Необходимое количество белков в организме позволит поддерживать мышечную массу. Контроль углеводов и жиров в совокупности с силовыми тренировками высокой интенсивности (многоповторные тренировки в тренажёрном зале в совокупности с силовой аэробикой) снизят количество подкожного жира.

 

Вывод: Чтобы убрать жир худому человеку с живота, важно иметь, прежде всего, правильный рацион питания и присутствие высокоинтенсивных тренировок для поддержания и развития мышечной мускулатуры. Правильное питание, кстати говоря, это первое, что нужно человеку, который задумывается об избавлении от лишнего жира в организме.

Процент жира в организме

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов. Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

Упражнения

Помните, вначале статьи я писал о том, что скручивания могут не только не привести к результату, но и навредить? Так вот, самое время поговорить об этом.

Скручивания

Практически каждый посетитель тренажёрного зала знаком с этим упражнением. На первый взгляд упражнение выглядит безопасно и просто, но есть ряд нюансов, которые должен знать каждый при выполнении этого упражнения. Возвращаясь к словам о том, что не нужно качать пресс каждый день по многу стоит обратить внимание на возможные травмы при выполнении скручиваний. Излишнее и неправильное выполнение данного упражнения может привести к травмам позвонков, т.к. во время скручиваний возрастает давление на межпозвоночные диски. Как следствие может появиться протрузия или межпозвоночная грыжа. Это тот самый случай, когда неверно приложенные усилия вознаграждаются травмой.

Техника выполнения: Диапазон движения (угол между спиной и полом в скрученном положении) в этом упражнении должен быть приблизительно около 30 градусов. При этом мышцы тазового дна должны быть прижаты к полу для стабилизации позвоночного столба. Скрутившись, делаем выдох, возвращаясь в исходную позицию, делаем вдох. Если угол между спиной и полом составляет более чем 30 градусов, в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и мышцы живота перестают  получать основную нагрузку.

Задействованные мышцы: Основная нагрузка во время скручиваний приходится на прямую мышцу живота (агонист). Второстепенная нагрузка приходится на наружные и внутренние косые мышцы живота (синергисты). Разберём популярные ошибки в упражнениях на живот с элементами скручиваний.

Ошибка №1: Слишком высокие подъёмы тела. Когда мы поднимаемся слишком высоко во время выполнения, нагрузка переносится с прямых мышц живота на сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра), поэтому следует отрывать спину не больше 30 градусов от поверхности.

Ошибка №2: Тянем руками за голову при подъёме туловища. Чтобы этого не было следует руки держать не за головой, а за ушами или перед собой. При этом старайтесь не вытягивать шею вперёд и всегда смотреть вверх.

Ошибка №3: Слишком быстрый темп. Если вы будете выполнять упражнение рывками, мышцы живота не будут успевать включаться в работу, и движение будет выполняться за счёт импульса, а не силы, в то время как суставы и спина получат избыточную нагрузку, которая, в свою очередь, может привести к травме.

Ошибка №4: Расслабление в негативной фазе. Когда мы плавно поднимаемся вверх, мы напрягаем мышцы живота, то же следует делать и при возвращении в исходную позицию (негативная фаза). Мы не должны опускаться с расслабленными мышцами. Иначе эффективность упражнения снижается в несколько раз.

Ошибка №5: Задержка и неравномерность дыхания. Не нужно задерживать дыхание – важно дышать как при подъёме туловища, так и при возвращении в исходную позицию. Задерживая дыхания, вы лишаете упражнение доли эффективности, т.к. интенсивный выдох во время скручивания задействует глубокие мышцы живота (поперечная мышца живота) за счёт чего нагрузка на мышцы возрастает.

Есть и другой вариант выполнения скручиваний в малой амплитуде, где диапазон движения равняется 20 градусам, а руки вытянуты вдоль туловища. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота в данном упражнении, можно вытянуть руки вверх.

Скручивания с осью в грудном отделе

Скручивания в малой амплитуде (20 градусов)

 

Подъёмы туловища на диагональной скамье

Если при подъёмах туловища на диагональной скамье мы поднимаем корпус, который при этом находится в ровном положении, а ноги закреплены под валиками, никакой разницы между лежачим корпусом на полу, в стоячем положении или в верхней точке на диагональной скамье нет. Меняется лишь угол корпуса по отношению к бёдрам. Это говорит о том, что пресс в данном упражнении не работает вообще, зато отлично работают подвздошно-поясничные мышцы, жжение которых ощущается буквально сразу. Вот именно поэтому уже через несколько повторений чувствуется сильно жжение в области ног, а пресс совсем не устаёт. Оно и логично. Качая подвздошно-поясничные мышцы не логично чувствовать мышцы пресса, не правда ли?

Техника выполнения: При правильной технике подъёмов туловища на наклонной скамье включаются в работу все мышцы живота помимо подвздошно-поясничных мышц, для этого нам надо подниматься не с прямой спиной, а скручиваться в процессе  подъёма. Таким образом, у нас нагружается прямая мышца живота, но и, одновременно с этим, подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырёхглавых мышц бедер.

Задействованные мышцы: Агонист (основные работающие мышцы)  – прямая мышца живота, синергисты (второстепенно работающие мышцы) – наружные и внутренние косые мышцы живота. Сгибатели бедра будут доминировать, если поднимать спину выше, чем на 30 градусов.

Внимание! Выполняя упражнение на живот, в положении лёжа, всегда скручиваем живот, с прямой спиной не поднимаемся, иначе можно заработать травму! При выполнении упражнения на полу с выпрямленными ногами прижимаем поясницу к полу и не даём ей отрываться, в этом случае тоже можно травмироваться!

 

Скручивания на тренажёре сидя

Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. Ось движения в поясничном отделе позвоночника. Также в этом упражнении происходит сгибание бедра, где участвуют подвздошно-поясничные и прямая мышцы бедра.

 

Наклоны в сторону в римском стуле

Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косая мышца живота, синергисты – мышцы разгибатели спины и мышцы поясницы. Это упражнение не уменьшает жир в боковой области таза и в области живота. Качая косые мышцы, мы можем увеличить объём талии, это следует иметь в виду, т.к. многие люди делают это упражнение, думая, что сожгут жир. Это большая ошибка.

Положение рук во время выполнения упражнения влияет на сложность выполнения упражнения и нагрузку косых мышц. Если руки расположить вдоль туловища, нагрузка будет ниже, чем в случае, когда руки за головой.

 

Диагональные скручивания к колену

В этом упражнение происходит сгибание позвоночника с ротацией.

Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косые мышцы живота, синергисты – прямая мышца живота, многораздельные мышцы спины.

Ошибка: размещение веса на груди для увеличения сложности. Подобный метод приводит к уменьшению амплитуды движения, что снижает эффективность упражнения. Если мы хотим увеличить сложность упражнения, мы можем держать блин за головой.

 

Вариант без отягощения

 

Вариант с блином за головой

 

Наклоны в стороны стоя с гирей

Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косые мышцы живота, синергисты – разгибатели спины, квадратная мышца спины, поясничная мышца и др.

 

Подъём таза лёжа с поднятыми вверх ногами

Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. Если мы опускаем ноги на пол, сгибатели бедра становятся доминирующими, а мышцы живота нагружаются статически.

 

Подъём ног в висе

Задействованные мышцы: Агонисты – подвздошно-поясничные мышцы, прямая мышца бедра, синергисты –  наружные и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца живота, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра. Упражнение состоит из двух движений – сгибание бедра и подъём таза с одновременным сгибанием позвоночника.

Также существует вариант с подъёмом таза без сгибания бёдер, в этом случае агонистом являются мышцы живота, а не разгибатели бедра. Это упражнение больше подходит для продвинутых спортсменов.

 

Динамический уголок

Задействованные мышцы: Агонисты – прямая мышца живота и подвздошно-поясничные мышцы. Синергисты – напрягатели широких фасций, прямые мышцы бедер, внешние и внутренние косые мышцы живота.

Упражнение не рекомендуется людям с проблемами в нижней части спины и для людей с ослабленными мышцами живота. Причина – нагрузка на нижнюю часть спины за счёт напряжения подвздошно-поясничных мышц.

 

Подъём таза в упоре

Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. В этом упражнение выполняется подъём таза в частичной амплитуде.

 

Планка

На нашем сайте есть целая статья, посвященная упражнению планка.

Техника выполнения: Лёжа на животе, перейдите в упор на предплечья, напрягите ноги и поставьте друг к другу на носки. Тело должно создавать прямую линию. Не оттопыриваем таз наверх и не прогибаемся излишне вниз в поясничном отделе спины. Живот втягиваем, мышцы пресса напрягаем, чтобы исключить возможность получения травм позвоночника. Локти должны находиться на уровне плеч, чтобы исключить излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Плечевая кость направленна строго вверх (перпендикулярно по отношению к полу).

Задействованные мышцы: Агонисты – прямая мышца живота, поперечная мышца живота, синергисты – мышцы плеч, ног, спины.  

Общие советы по упражнениям на пресс

В случае если вы новичок и никогда не качали мышцы живота, количество подходов в каждом упражнении на пресс следует ограничить 3, а количество повторов 15-20. По мере прогресса мы можем увеличить количество подходов до 4, а повторов до 25 или перейти к более сложным упражнениям. Если же у нас цель набрать мышечную массу, и мы уже укрепили мышцы живота (нам стало легко выполнять 4 подхода по 25 раз), следует использовать дополнительные отягощения и делать в каждом подходе по 10-12 раз мужчинам и 12-15 раз девушкам, чтобы на последние повторы упражнения чувствовалось жжение целевых мышечных групп.

 

3 варианта растяжки мышц живота

Завершить тренировку следует растяжкой мышц живота. Благодаря растяжке они разгрузятся и простимулируются кровью, что будет способствовать более эффективному восстановлению после силовой тренировки.

1. Ложимся на пол, руки тянем назад, а ноги вперёд – растягиваем всё тело.

2. Лягте на живот, ладони на полу на уровне груди, поднимаем верхнюю часть туловища и делаем глубокий вдох. Ноги при этом прижаты к полу. Выполняем растяжку плавно!

3. Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленных суставах, берёмся руками за стопы, отрываем грудь и бёдра от пола, стараясь вытянуться вверх.

 

Итоги

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.

Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!

Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений. Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике. У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!

Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте IQ-BODY. RU. Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!

пресс для мужчин старше 40 лет: лучшая основная тренировка

Фитнес

02 августа 2021 г. 1 Комментарий

Содержание Почему важна сила кора Преимущества тренировок кора 0016 Полое удержание Планка Жим гантелей с приседаниями сумо

Почему важна сила кора

Кор и тренировки для пресса имеют много преимуществ, особенно для людей, страдающих хроническими болями в пояснице. Многие мужчины старше 40 лет, которые страдают от хронической боли в спине, думают, что нагрузка на мышцы кора или упражнения на пресс усугубят боль. Тем не менее, правильная программа тренировок действительно может помочь! Прежде чем мы углубимся в тренировки для пресса для мужчин, которые дадут вам результаты, мы объясним, почему иметь прочный корпус так важно, особенно для тех, кому за 40.

Преимущества тренировок корпуса

Повышение стабильности и баланса

Сильный корпус помогает улучшить стабильность и баланс при выполнении обычных действий, таких как тренировки или занятия спортом с детьми и друзьями.

Более подтянутый и рельефный пресс

Упражнения для кора помогают привести пресс в тонус, делая мышцы более рельефными. Если у вас много жира в области живота, вы можете включить аэробные упражнения в свою тренировку перед тем, как начать тренировку пресса.

Предотвращение травм

Прочность корпуса предотвращает травмы и нарушение осанки. Поскольку большая часть вашей повседневной деятельности зависит от силы вашего кора, слабое ядро ​​​​тела делает вас уязвимым для усталости, болей в пояснице, травм и плохой осанки по мере того, как вы продолжаете стареть. Вы можете сделать это, используя различные варианты тренировки планки.

Улучшить общую физическую форму

Сильный корпус поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Вы приобретете устойчивость для выполнения аэробных упражнений и тренировок по фитнесу.

3 лучших упражнения для мышц кора и пресса для мужчин старше 40 лет

Полая фиксация

Это упражнение для кора отлично подходит для тех, у кого хроническая боль в спине, потому что оно обеспечивает безопасность спины, когда вы работаете над кором. Чтобы выполнить полый захват:

• Начните с положения лежа на спине, руки по бокам. Убедитесь, что вы прижимаете нижнюю часть спины к полу.
• Затем оторвите ноги от пола.
• В завершение поднимите плечи на несколько дюймов от пола и вытяните руки. Вы также можете поддержать шею, слегка заложив руки за голову.

Поначалу будет сложно, поэтому начните с того, что сгибайте колени, выполняя удержание. Идея состоит в том, чтобы развить выносливость. Начните с трех-четырех повторений в течение 10-15 секунд, пока вы развиваете выносливость и силу.

Планка

Планка может помочь сформировать и привести в тонус основные мышцы тела, что делает ее идеальной для мужчин старше 40 лет. Это высокоэффективное упражнение способствует как аэробной, так и мышечной подготовке. Он тонизирует пресс и воздействует на мышцы, окружающие грудь и позвоночник. Вот как правильно планировать:

• Расположите локти под плечами и вытяните ноги позади себя, поставив ступни на ширине плеч.
• Поднимите тело с пола ногами. Если это слишком сложно для вас, начните с подъема туловища на локти и колени.
• Отталкиваясь от земли, не забудьте втянуть пупок к позвоночнику.
• Задержитесь в этом положении примерно на 15-30 секунд, затем сделайте перерыв на коленях.
• Повторите этот процесс два-три раза. Когда вы отталкиваете свое тело от земли, не забудьте подтянуть пупок к позвоночнику.

По мере того, как вы продолжаете наращивать выносливость, ваш кор будет напрягаться и обеспечивать большую поддержку вашей спине, со временем уменьшая боль в спине.

Жим гантелей с приседаниями сумо

У этой основной тренировки есть два варианта: ладони смотрят вперед или друг к другу. Использование гантелей здесь помогает добавить сопротивления. Вы также можете изменить его, выполняя приседания без вытягивания рук, чтобы сделать это упражнение выполнимым, если у вас артрит или проблемы с подвижностью.

Вот как выполнять жим гантелей в приседе сумо:

• Держа гантели, опуститесь в присед сумо.
• Когда вы отжимаетесь, убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а не на пальцы ног.
• Когда вы достигнете положения стоя, сожмите ягодицы и вытяните руки над головой.
• Если вы чувствуете, что выгибаете спину, когда поднимаете гантели, то вес, вероятно, слишком велик. Начните с более легкого веса и наращивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.

Несмотря на то, что это упражнение для всего тела, оно оказывает большое влияние на наращивание мышечной массы и улучшает осанку.

Mdrive — ежедневная добавка для целеустремленных мужчин, дающая больше энергии, силы и драйва. Присоединяйтесь к Driven и следите за обновлениями, чтобы узнать больше о тренировках!

---

Также в The Drive by Mdrive

мышление

Неудача к успеху

19 мая, 2023 г.

Легко смотреть на победителей, гордо стоящих на сцене или уверенно восседающих на вершине пьедестала. Чего вы не видите в этот момент, так это шрамов, жертв и, в конечном счете, неудач, которые помешали этому моменту. Вас может удивить, что генеральные директора, MVP НБА и всемирно известные ученые не так уж сильно отличаются от нас с вами.

Читать далее

Питание

Что такое креатин — полное руководство

16 мая 2023 г.

Креатин превращается в креатинфосфат, который помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ является основным источником энергии в организме, поэтому наличие большего количества креатина в организме может улучшить спортивные результаты. Добавки креатина стали популярны среди спортсменов и бодибилдеров, поскольку было показано, что прием креатина помогает повысить спортивные результаты за счет увеличения силы, увеличения мышечного роста и снижения усталости.

Читать далее

образ жизни

9 преимуществ оксида азота для вашей сексуальной жизни и роста мышц

09 мая 2023 г. 2 комментария

Оксид азота представляет собой молекулу, вырабатываемую эндотелием, выстилающим кровеносные сосуды. Он расслабляет мышцы вдоль внутренней стенки кровеносных сосудов, позволяя им расширяться, что приводит к увеличению кровотока. Эндотелий чувствителен к химическим и физическим условиям в наших кровеносных сосудах, поэтому, когда он чувствует потребность в повышенном притоке крови из-за таких условий, как низкий уровень холестерина или физическая активность, он увеличивает выработку оксида азота.

Читать далее

1 ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед показом.

МУЖЧИНЫ: 20-минутная тренировка для рельефного пресса

Мы знаем, что для того, чтобы выглядеть лучше, нужно не только иметь красивую кожу (хотя это помогает!)

буду выглядеть и чувствовать себя более уверенно. Как в одежде, так и без!

Крепкий корпус обеспечивает хорошую осанку, лучший баланс и защищает спину.

И ты просто держись лучше.

Хотя вам нужно приложить усилия, чтобы получить их, эта целевая тренировка сделает ваш пресс красивым в кратчайшие сроки!

Серия из 8 суперэффективных упражнений на пресс, которые можно выполнять дома. В минимальное время. И с быстрым результатом.

Хорошо… поехали!

 

 

Вам нужно приложить усилия, чтобы получить их, но эта целевая тренировка сделает ваш пресс красивым в кратчайшие сроки!

 

Когда дело доходит до упражнений на пресс, существует множество вариантов (мы насчитали более 70 из них!) , с чего начать?

 

Какая тренировка пресса даст наилучшие результаты?

Мы знаем, что у вас нет времени на эксперименты, чтобы определить, какие из них работают лучше всего. Итак, мы провели исследование для вас.

Ниже приведены 8 лучших и самых эффективных упражнений, чтобы вы могли тренировать пресс где угодно.

Потому что, как и в случае с уходом за кожей, самая эффективная процедура – ​​это та, которую вы действительно делаете! Поэтому мы максимально упростили отслеживание.

Никаких оправданий!

 

Тренировка, в которой задействованы все аспекты 

Эта программа нацелена на все мышцы, составляющие основу вашего корпуса:

• ваши мышцы пресса ( прямая мышца живота , а также более глубокие поперечные мышцы живота  ),
• косые мышцы живота (как внутренние, так и наружные косые мышцы живота )
• , а также ваши мышцы нижней части спины (необходимы для подвижности, гибкости и более вертикального положения).

Они сформируют ваш торс и украсят брюшной пресс в любом возрасте.

 

Удивительный пресс в любом возрасте

Чтобы выглядеть моложе, нужно не только использовать крем против морщин!

То, как вы себя держите, также оказывает огромное влияние на то, насколько молодо вы выглядите.

По мере того, как наше тело стареет, у нас появляется тенденция к увеличению живота в средней части тела. А также развитие более слабой осанки, что приводит к боли в спине и меньшей гибкости. Все это заставляет вас выглядеть старше.

Но в любом возрасте крепкий корпус приводит к:

• Плоскому животу
• Улучшенная осанка
• Крепкая спина
• И прочность корпуса  , которая дает вам больше энергии и гибкости

Дополнение к главному секрету молодости — больше уверенности!

(Чтобы узнать больше о секретах борьбы со старением, прочтите: «Выглядеть моложе: Ваш полный план борьбы со старением»)

 

  0002   

Во всех этих упражнениях ключ к делайте это медленно и устойчиво, сохраняя напряжение в мышцах на всем протяжении.

Чем больше вы двигаетесь с намерением и контролем, тем лучше будут результаты.

Для начала держите его устойчивым. Работайте до рекомендуемого количества подходов. Самое главное — выполнять их с идеальной техникой, тогда можно увеличивать количество повторений.

 

Начиная с самого эффективного упражнения на пресс (по данным лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего) …

 

1 ВЕЛОСИПЕД

Наборы  3  Повторений  12 

Из всех упражнений на пресс скручивания на велосипеде больше всего стимулируют прямую мышцу живота. Это мышцы, которые дают вам шесть кубиков!

Он также активирует косые мышцы живота и нижнюю часть пресса.

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени, ноги на ширине плеч и параллельны друг другу.
2. Слегка положите руки за голову, расставив локти.
3. Используя силу пресса, выдохните и напрягите корпус, чтобы оторвать плечи от пола (в то же время не натягивая шею).
4. Теперь поднимите правую ногу под углом 90 градусов и вытяните нижнюю ногу прямо, чтобы зависнуть в нескольких дюймах от пола.
5. Поверните туловище к правой ноге, пытаясь соединить левый локоть с правым коленом.
6. Используя косые мышцы живота, дыхание и тонну контроля, вращайте противоположный локоть к противоположному колену, чтобы создать чередующиеся скручивания. Это один представитель.

 

 

2 ПОДЪЕМ СУПЕРМЕНА

Повторений  Удерживайте каждое движение в течение 3-5 секунд и повторите 10-15 раз.

Это упражнение укрепляет спину, увеличивает силу кора и задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Это отличное дополнение к упражнениям на пресс, которые концентрируются на вашем коре, а также предотвращают боли в спине, возникающие от сидения перед компьютером в течение всего дня.

Как это сделать:

1. Лежа на животе, вытяните прямые ноги и вытяните руки перед собой.
2. Удерживая голову в нейтральном положении (смотря в пол), одновременно поднимите руки и ноги на 10-15 см от пола. Почувствуйте, как будто вы тянетесь далеко от своего тела руками и ногами.
3. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем опуститесь в исходное положение. Вы должны чувствовать, как работает нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия в положении удержания.

Вы вообще не должны ощущать напряжения в шее.

Упрощенный вариант: Если полный Супермен кажется слишком сложным для начала, попробуйте поднять правую руку и левую ногу одновременно, а затем поочередно. Или поднимая только руки или ноги.

 

  

3 V-UPS

Наборы  3  Повторения  12 

и нижний пресс одновременно.

И что делает их суперэффективными, так это то, что вы получаете пользу от двух упражнений — скручиваний и подъемов ног — одновременно.

Как это делать:

1. Лягте спиной на коврик.
2. Держите ноги прямыми и напряженными. С выдохом поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно, чтобы тело образовало букву V.
3. Убедитесь, что вы держите спину прямо.
4. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд и со вдохом вернитесь в исходное положение.

  

 

4 РОССИЙСКАЯ СВИТКА

Подходы  3  Повторения  12 

Русские повороты отлично подходят для укрепления плеч и кора. Он также помогает при вращательных движениях, что делает его популярным среди спортсменов.

Несмотря на то, что это выглядит просто, требуется много сил, чтобы сделать это правильно.  

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол, держа перед собой набивной мяч или гантель.
2. Держите гирю обеими руками, руки прямые перед грудью.
3. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов.
4. Повернитесь вправо, переместив руки вправо (но оставаясь на одной линии с грудью).
5. Затем повернитесь влево, позволяя рукам следовать за левой стороной тела. Это одно повторение.

 

  

5 ПОДЪЕМ БЕДРА

Повторений  Удерживайте каждое движение в течение 5 секунд и повторите 5-10 раз.

Это упражнение выглядит простым, но это действительно эффективный способ проработать мышцы кора, а также ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы — одна из самых мощных мышц вашего тела, и слабые ягодичные мышцы могут привести к наклону таза вперед. Это создает нагрузку на нижнюю часть позвоночника и выталкивает нижнюю часть живота наружу, заставляя живот выпячиваться.

Как выполнять:

1. Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на ширине бедер параллельно друг другу.
2. Положите руки по бокам.
3. Напрягите мышцы кора и сильно сожмите ягодицы.
4. Затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
5. Сделайте паузу на пять секунд, сохраняя напряжение корпуса и продолжая сжимать ягодицы.
6. Затем вернитесь в исходное положение.

Руководство по форме: Туловище и бедра должны двигаться как единое целое. Пусть работают ваши ягодицы, а не нижняя часть спины или подколенные сухожилия.

 

 

6 ОБРАТНЫХ Скручиваний

Подходы  работа до 3  Повторений  10-12

Обратные скручивания задействуют прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и внешние косые мышцы живота.

Это дает вам те же преимущества, что и традиционное скручивание, но поскольку ваша шея и большая часть спины остаются на земле, шея не напрягается (и это намного легче для вашего позвоночника).

Это также позволяет вам сосредоточиться и проработать пресс более эффективно, чем традиционные кранчи.

Как это делать:

1. Лягте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Оторвите ноги от земли и поднимите бедра, пока они не станут вертикальными, а колени не будут согнуты под углом 90°.
3. Выдохните и напрягите пресс, подтяните колени к груди и оторвите бедра и поясницу от пола.
4. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опустите ноги на пол, пока они не коснутся земли.
5. Повторить 10-12 повторений. Сделайте один подход для начала, затем увеличивайте по мере того, как вы становитесь сильнее.

Направляющая формы: Держите колени согнутыми под углом 90 градусов на протяжении всего движения.

Упирайтесь руками в землю, чтобы помочь себе сохранить равновесие.

Двигайтесь медленно с полным контролем. Это держит ваш пресс в напряжении и предотвращает нагрузку на нижнюю часть спины.

Всегда защищайте нижнюю часть спины, когда опускаете ноги, не выгибая их.

 

 

7 ПЛАНКА

Наборы  3 x 30 секунд 

Одно из самых простых упражнений на пресс, но одно из лучших! Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы задействовать свое ядро ​​​​и сжимать все свое тело, это упражнение на пресс может оказать огромное влияние. Помимо пресса, планка нацелена на спину, квадрицепсы и ягодицы.

Как это делать:

1. Лежа лицом вниз на земле, обопритесь на предплечья и подушечки стоп.
2. Держите локти на одном уровне под плечами, предплечья параллельны друг другу, а руки сжаты в кулаки.
3. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию с головы до ног.
4. Напрягите мышцы живота и задержитесь в этом положении на 10-30 секунд за подход.

Справочник по форме:   Ключом к эффективной планке является максимальное напряжение всего тела — квадрицепсов, ягодиц и кора.

Расширенная версия : Попробуйте боковую планку. Подопритесь на один локоть, затем поднимите бедра от земли, чтобы создать прямую линию от ступней до плеч.

 

 

7a ПЛАНКА НА ОДНОЙ НОГЕ

Продолжительность  2 минуты 

Добавление подъемов ног к положению планки может повысить интенсивность.

Как это делать:

1. Встаньте в высокую планку на коврике, выпрямите руки и напрягите пресс.
2. Держите все тело прямо, как и раньше.
3. Поднимите правую ногу вверх и задержите на один вдох. Выдохните и опустите ногу. Повторите с левой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги до 2 минут.

 

 

8 АЛЬПИНИСТ

Наборы 2-3 Повторы  30

Альпинисты эффективный способ укрепить руки, спину, плечи, корпус и ноги.

Еще одним преимуществом одновременного использования этих мышц является увеличение частоты сердечных сокращений, что поможет вам сжигать калории.

Итак, они отлично подходит для развития сердечно-сосудистой выносливости, силы кора и ловкости!

Как это делать:

1. Начните с положения отжимания с прямыми руками.
2. Не позволяя бедрам провисать, поднимите одно колено вверх и перенесите его к противоположному локтю.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение.
4. Делайте повторения быстрыми, но контролируемыми.

Направляющая формы: Держите бедра опущенными на протяжении всего движения.

 

Добавьте 30 минут кардиотренировок к своей программе, чтобы избавиться от жира на животе

 

Как избавиться от жира на животе привести к плоскому животу, если это не сопровождается добавлением не менее 30 минут кардио в свой распорядок дня и здоровое питание.

Мы перечислили виды спорта, которые дадут вам самые быстрые результаты по снижению веса и наибольшую пользу для здоровья, здесь — «5 лучших видов спорта для сжигания жира и наращивания мышечной массы».

И, как сказал Тим Феррис: «Пресс делается на кухне».

Питание так же важно, как и упражнения.

У нас есть краткий обзор лучших диетических решений: « БЫСТРО избавьтесь от жира на животе: более разумный способ добиться плоского живота «.

И больше о здоровом питании здесь:

«От А до Я лучших антивозрастных продуктов для мужчин»

«Получите здоровую, сияющую кожу с этими 9Продукты на растительной основе»

 

Отлично подходит для вашего пресса… и отлично подходит для вашей кожи!

И если вы испытываете искушение попробовать кетогенную диету, оформите заказ: « Кето-диета и ваша кожа: что вам нужно Знают «.

FAQ

Можно ли делать упражнения AB каждый день?

Да.

В отличие хорошо реагируют на большое количество повторений. Они также являются группой мышц, которая легко улучшается и адаптируется. Поэтому, если вы не добавляете значительного сопротивления своим тренировкам на пресс, вы должны выполнять упражнения на пресс каждый день.0003

 

Вывод

Сильный корпус с хорошо очерченным прессом поможет вам выглядеть и чувствовать себя более уверенно.

Улучшает осанку, улучшает баланс и защищает спину.
И ты лучше держись.

Эти 8 суперэффективных упражнений для брюшного пресса сформируют корпус и подчеркнут форму брюшного пресса в любом возрасте.  

1 ВЕЛОСИПЕД

Комплекты 3  Повторения 12 

2 SUPERMAN LIFT

Повторения Задержитесь в каждом подъеме на 3-5 секунд и повторите 10-15 раз.

3 V-UPS

Комплекты 3 Повторы 12

4 РУССКИЙ СПОРТИВ

90 002 Подъемы 3 Повторения 12

5 Подъем бедра

Повторы Удержание каждый подъем по 5 секунд и повторить 5-10 раз.

6 ОБРАТНЫЕ Скручивания

Подходы  работа до 3  Повторения  10-12 ПЛАНКА

Наборы 3 x 30 секунд

7a ПЛАНКА НА ОДНОЙ НОГАХ

Продолжительность 2 мин

8 альпинист

S ets 2- 3  Reps  30

А чтобы сохранить кожу в хорошем состоянии после тренировки, ознакомьтесь с: «8 средств по уходу за кожей советы для чистой, здоровой кожи после тренировки».