Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек: как накачать низ живота женщине дома, эффективные способы прокачки быстро

Содержание

Тренировка для пресса в домашних условиях для девушек

Знаете как тренировка для пресса в домашних условиях для девушек может повлиять на вашу жизнь? Очень положительно! И талия станет стройнее за счет тонуса мышц корпуса, и жизненная энергия увеличится, и здоровье станет лучше. 

Однако есть ряд вещей, не соблюдая которые можно получить обратный эффект: полное отсутствие желания тренироваться и загубленное здоровье в виде грыжи на животе или межпозвонковых дисков. Я вам расскажу как получить ТОЛЬКО пользу для здоровья, а главное — стать сексуальней!

СОДЕРЖАНИЕ:

Важный тест на наличие диастаза (грыжи)

Не многие знают о наличии у себя растянутой вертикальной перемычки в прямой мышце живота (прессе). Даже многие фитнес тренеры не знают о такой проблеме и как её выявить, чтобы ненароком не угробить здоровье человека. Растягивается перемычка по разным причинам, например после родов, из-за сильной слабости мышц корпуса или при перенапряжении.

ПРОВЕРКА:

Лягте на пол на спину. Ноги согнуты в коленях и стопы прижаты к полу. Левую руку кладём за голову и поднимаем её, а правой рукой 2мя пальцами поперёк продавливайте между “кубиками” над пупком. Если пальцы проваливаются, то есть проблемы, если не проваливаются, то всё хорошо.

  • Если у вас присутствует данная проблема , то устранить диастаз можно специальными упражнениями, если стадия растяжения не критична (первая, максимум вторая стадия), а уже после — приступать к упражнениям данным в статье.

Чуть позже будет написана статья об устранении диастаза. 

Теперь давайте избавимся от некоторых сомнительных убеждений по поводу тренировки пресса:

ТОП 4 МИФА О ПРЕССЕ↑ 

1 — Отдельная работа (акцент) верхних / нижних кубиков

Уж простите, но откровение такого, что мышца если сокращается, то делает это по всей длине. Невозможно сделать так, чтобы сильно сокращались нижние «кубики» , а верхние при этом подфилонивали. И наоборот. 

Мышца работает равномерно в своей амплитуде движения. Будь то приведение ребер к тазу, если зафиксирован таз или приведение таза, если зафиксирована верхняя часть тела. Все равно, работа идет одинаковая на всю мышцу. И вообще все мышцы так работают, не только пресс.

2 — Подъёмы туловища или ног тренируют пресс

Нет, нет, нет. Функция прямой мышцы (пресса в простонародье) — приведение ребер и таза друг к другу, т.е. скругление позвоночника. 

Когда мы делаем подъем туловища или ног, то основная работа идет в тазобедренном суставе, к которому пресс не имеет никакого отношения. Пласт подвздошно поясничных мышц — это которые находятся в районе поясницы со стороны живота, а также прямая головка 4 х главой мышцы — вот они отвечают за приближение ног к тазу. 

  • Именно эти мышцы работают в данном упражнении и никакого отношения к животу они не имеют, ОДНАКО пресс хорошо работает в статическом режиме, поэтому это упражнение тоже отчасти полезно для него, мы будем его выполнять.

Просто я хотел рассказать вам все нюансы, чтобы вы понимали что и с какой целью вы делаете, а не просто бездумно дать вам упражнения и катитесь вы по своим делам… 

3 — Выполнение большого количества упражнений

Главная функция мышцы — это сокращение. Сокращается она только в одном направлении. Соответственно делая 1000 и 1 упражнение, мышце, по большому счету, вообще пофиг что вы там удумали делать.

  • Достаточно выполнять базовые упражнения, в которых вовлечено максимальное количество мышц, что ОБЯЗАТЕЛЬНО приведет к достижению результата. 

Ведь чем больше работает мышц, тем выше встряска для организма, тем выше стимул для изменений. Изменений в виде увеличения обмена веществ, как следствие укрепление мышц — красивая форма и уменьшению жировой прослойки.

5 — 10 упражнений для пресса, выполняемые в разные тренировочные дни и этого будет более чем достаточно!

4 — Тренируя пресс уйдёт жир с живота

Не совсем верное утверждение. Дело в том, что жир уходит с организма РАВНОМЕРНО. Так создано эволюционно. Если бы жир уходил с конкретной зоны, то это сулило бы массу проблем организму.  Допустим мы в экстремальных условиях и нужно для выживания постоянно идти и бежать чтобы не умереть. 

  • Максимально задействованы в работе ноги и если жир закончится в этой зоне, то энергии больше нет. Как следствие мышцы больше не работают, а далее смерть, ведь мы бежим от опасности. Это глупо с точки зрения эволюции, поэтому жир расходуется со всего тела равномерно.

Сперва он уходит от туда, где его меньше всего — пальцы, кисти, предплечье и далее к центру туловища. В самом конце он уходит в местах большого скопления типа бедер, попы и талии.

Однако тренировка пресса поможет нам немного в другом!

В придании тонуса мышцам, которые ослабленны, что приведет к подтягиванию живота и улучшению осанки. Вы станете более статны и привлекательны! + упражнения это дополнительный расход энергии, что также помогает жиросжиганию, при условии что мы тратим больше энергии чем получаем.

Давайте посмотрим что будем тренировать и за счет чего мы становимся сексуальнее.

Анатомия стройной талии↑

Мышцы живота состоят из 2 слоев: внешние и внутренние.

  • Внешние — прямая и внешние косые мышцы.
  • Внутренние — поперечная и внутренние косые мышцы.

На самом деле безумно интересно смотреть анатомию в 3д модели! Я уверен, что вы залипните.

Вот например сервис, откуда я взял картинки:

https://www.zygotebody.com (ссылка откроется в новой вкладке)

5 фишек для сексуальной талии↑

Тренировать нужно не только прямую мышцу (пресс), но и все мышцы корпуса.  

  • Во-первых, они взаимосвязаны. 
  • Во-вторых, косые и зубчатые мышцы очень красиво смотрятся. 
  • В-третьих, только тренировка всех мышц корпуса способствует максимальному преданию талии стройного вида.  
  • В-четвертых, тонус исключительно всех мышц торса дает здоровую осанку и позвоночник.
  • Пятая фишка для максимальной прокачки пресса это полный выдох при сокращении мышц. В противном случае воздух в легких не даст полностью сократиться мышцам живота и эффективность будет ниже.

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Не забывайте, что выдох делается на усилии, а вдох при опускании.

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура» с разбором, как скинуть лишний вес и иметь стройное и здоровое тело.

Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек↑

динамические упражнения

СКРУЧИВАНИЯ

Классическое упражнение, бьющее нагрузкой целенаправленно в прямую мышцу живота, а также задевает косые мышцы.

Просто подтягивайте ребра к тазу, т.е. подкручивайтесь. 

Смотрите чтобы не отрывалась поясница, иначе нагрузка уходит на другие мышцы. Когда опускаетесь вниз не расслабляйте мышцы, оставьте напряжение, а в верхней точке задержитесь на 1 секунду в напряжении.

ПОДТЯГИВАНИЕ ТАЗА

Такое же упражнение как и скручивания, однако добавляет вариативность в тренировочный процесс, плюс вес нижней и верхней части тела разный, поэтому нагрузка будет иная.

Лягте на спину и ухватитесь за что нибудь руками сзади, чтобы вы могли удерживать тело. Поднимите вертикально ноги и держите их в таком положении во время выполнения упражнения. Поднимайте таз вверх и плавно опускайте вниз. Выдох на подъеме, вдох при опускании.

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
  • Тренируем косые мышцы. Просто лягте на бок и подтягивайте ребра к тазу.
ПОВОРОТЫ 

В большей степени повороты корпуса будут полезны для здоровья позвоночника, нежели для прокачки мышц. Я настоятельно рекомендую его выполнять, тем более это очень простое упражнение и не требует больших усилий.

Главное делать не маятником, вращаясь влево-вправо, а сперва сделать в одну сторону эдак раз 20, а потом в другую. Когда уже мелкие мышцы разомнутся, можно и повращаться как маятник, чтобы мышцы стали более эластичные. Возможен приятный хруст.

ПОДЪЁМ НОГ

Вот тут уже акцент идет не на пресс, а на группу подвздошно-поясничных мышц. Это которые крепятся внутри к позвоночнику и отвечают за приведение ног к тазу. Здоровье этих мышц крайне важно для здоровья поясницы и органов таза, т.е. женского здоровья в том числе.

Сядьте на край кровати, чтобы можно было опустить ноги ниже. Руками ухватитесь за что нибудь, чтобы держать равновесие. Поднимайте ноги примерно до 45 градусов и опуская не расслабляйте мышцы в самом низу, т.е. НЕ ставьте ноги на пол.

ПОДЪЁМ КОРПУСА

Обратное упражнение подъемам ног, но тут есть важный нюанс!

Ни в коем случае НЕ поднимайтесь с изогнутой спиной. Спина должна быть ровная, а работа выполняется за счет движения таза.

Упритесь во что нибудь ногами, дабы вас не перевешивало во время подъема. Если будете испытывать боль в пояснице, то не делайте это упражнение, пока боль не исчезнет.

ПОВОРОТЫ НОГ ЛЁЖА В СТОРОНЫ

Великолепное упражнение для косых мышц. Поднимите ноги вверх и согните в коленях. Опускайте плавно в бок и поднимайте также плавно обратно. Делаем в обе стороны друг за другом. Влево, вправо, влево, вправо…

«ВАКУУМ«

Ну кто уж не знает про это упражнение в наше время?

Прорабатываются дыхательные мышцы + происходит массаж внутренних органов, что великолепно сказывается на их восстановительной функции и особенно на кишечнике.

Только смотрите, чтобы в желудке либо не было еды, либо немного, иначе трудно выполнять упражнение, да и вообще никто не тренируется после еды.

Делаем вдох, потом глубокий выдох и втягиваем живот. Держим так 5 секунд и вдыхаем. Отдых 5 секунд и повторяем. Подробнее далее в тренировочной программе.

Статические↑

КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА

Тренирует весь массив мышц живота, а также грудные мышцы, что положительно скажется на форме груди. 

Встаньте на согнутых локтях, голову опустите вниз. Если слишком трудно стоять или у вас проблемы с поясницей, то округлите её, это снимет нагрузку.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Акцент на косые мышцы живота. Для усложнения встаньте на вытянутую руку.

Теперь давайте все эти упражнения выведем в программу тренировок.

Тренировка для пресса в домашних условиях для девушек↑

Тренировки будут состоять из нескольких этапов. Основные — это 2 раза в неделю и вспомогательные — ежедневно.  Далее распишу по дням как нужно выполнять. 

П.С. Если нагрузка вам слишком велика, то уменьшайте количество повторений и повторов упражнений. Смотрите по ощущениям. К сожалению в общей статье никак не дать ИНДИВИДУАЛЬНЫХ рекомендаций. Однако вы можете обратиться за помощью ко мне персонально.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ

  • вакуум
  • повороты
  • боковые скручивания
  • скручивания
  • экстензия

Экстензия нужна для баланса проработки мышц. Нельзя тренировать тело с одной с стороны, а с другой НЕ тренировать. Это как тянуть одеяло от любимого человека, должно быть тепло обоим!

Лягте на живот и поднимайте корпус вверх, прогибаясь в спине.

1-я ТРЕНИРОВКА

  • скручивания
  • подъём ног
  • повороты ног лёжа в стороны
  • классическая планка

2-я ТРЕНИРОВКА

  • подтягивания таза
  • подъём корпуса
  • боковая планка

1 ДЕНЬ

Ежедневная тренировка (идеально делать ежедневные утром до еды)

Скручивания 25 раз

Экстензия 30 раз

Боковые скручивания один бок 30 раз

Другой бок  30 раз

  • 1 минута отдых

Повторить всё заново ещё 1 раз.

2 ДЕНЬ

Основная тренировка 1:

Скручивания 20 раз

Подъем ног 15 раз

Повороты ног лежа 10 раз в каждую сторону (влево-вправо)

Классическая планка 10 сек

  • 2 минуты отдых

Скручивания 30 раз

Подъем ног 20 раз

Повороты ног лежа 15 в каждую

Классическая планка — до предела

  • 2 минуты отдых

Скручивания 20 раз

Подъем ног 15 раз

Повороты ног лежа 10 раз в каждую сторону (влево-вправо)

Классическая планка 10 сек

3 ДЕНЬ

Ежедневная

Скручивания 25 раз

Экстензия 40 раз

Боковые скручивания один бок 30 раз

Другой бок  30 раз

4 ДЕНЬ

Ежедневная

Скручивания 20 раз

Экстензия 40 раз

Боковые скручивания один бок 20 раз

Другой бок  20 раз

Повторить всё 1 раз

5 ДЕНЬ

Основная тренировка 2

Подтягивание таза 15 раз

  • 1 минута отдых

Подъем корпуса 15 раз

  • 1 минута отдых

Боковая планка 10 сек

Другой бок 10 сек

  • 2 минуты отдых

Подтягивание таза до предела

  • 2 минуты отдых

Подъем корпуса до предела

  • 3 минуты отдых

Боковая планка дл предела

  • 2 минуты отдых 

Другой бок до предела

  • 2 минуты отдых

Подтягивание таза 15 раз

  • 1 минута отдых

Подъем корпуса 15 раз

  • 1 минута отдых

Боковая планка 10 сек

Другой бок 10 сек

6 ДЕНЬ

Ежедневная

Скручивания 20 раз

Экстензия 40 раз

Боковые скручивания один бок 20 раз

Другой бок  20 раз

7 ДЕНЬ

Ежедневная

Скручивания 20 раз

Экстензия 20 раз

Боковые скручивания один бок 20 раз

Другой бок  20 раз

Инструкция↑

Если вы никогда не тренировались, то первую неделю сделайте вдвое меньше чем написано. В противном случае будут очень сильно болеть мышцы. В целом смотрите по состоянию, если чувствуете усталость, то уменьшайте объем тренировки или вообще пропустите её.

Выполняйте данную программу в течении 1 месяца и потом сделайте перерыв на 10 дней. Далее повторите такой цикл, но не более 3 раз, потому что вы настолько адаптируетесь к нагрузке, что она будет почти бесполезной.

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура» в домашних условиях — НАЖМИТЕ ДЛЯ СКАЧИВАНИЯ (ссылка откроется в новой вкладке)

Также можете обратиться за составлением индивидуальной программы тренировок и питания, что будет максимально эффективно для вас, т.к. вы НЕ будете тыкать пальцем в небо с упражнениями и ломать себе голову что есть, сколько, как посчитать, какие упражнения лучше делать, а какие нет. За вас я буду ломать голову и выдам уже готовый результат для максимального достижения вашей цели.

Теперь тренировка для пресса в домашних условиях для девушек стала доступной и полностью раскрытой темой. Вам остается только начать действовать! Вперед к успеху, я в вас верю.

Поделитесь этой статьей в соц.сетях, чтобы помочь другим людям улучшить талию и здоровье. 

Пресс у девушек. Эффективные упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Рельефный пресс – мечта практически каждой девушки на этой планете. Но мечтать мало, придется и поработать. Чтобы получить вожделенный очерченный рельеф на животе, придется не только придерживаться диеты, но и отдаться целиком и полностью тренировкам. Только они способны сделать ваш животик плоским и подтянутым. Получается, что упражнения и питание – единственно верный путь создать идеальный пресс для девушки.

Важность тренировок

Даже если вы гуру правильного питания и смогли построить свой рацион так, чтобы согнать весь лишний жир, чтобы рельефный животик появился, придется натренировать развитые и упругие мышцы пресса. Для успешного результата недостаточно выполнять 10 скручиваний, даже если делать это ежедневно. Упражнения на пресс могут быть и самостоятельной тренировкой, и частью общей программы.

Сколько потребуется времени?

Качание пресса в домашних условиях для девушки – не самая простая задача. Что касается сроков, то в среднем при регулярных и интенсивных занятиях потребуется по меньшей мере месяц, чтобы придать животу желанную рельефность. Специалисты рекомендуют заниматься ежедневно, тратя на упражнения для рельефного пресса для девушек по меньшей мере полчаса. Следовательно, все программы, обещающие «кубики» на животе за неделю, – самый настоящий миф. Иначе обстоят дела у обладательниц лишних килограммов, здесь задача усложняется, ведь к миссии накачать пресс добавляется первостепенная задача – похудеть. Все потому, что даже минимальная жировая прослойка в 1 сантиметр спрячет все «кубики», даже при самых интенсивных тренировках. Здесь достижение намеченного результата сопровождается кардионагрузками, например бегом или ходьбой, здоровым питанием и так далее.

Как правильно качать пресс?

Тренировка пресса для девушек в домашних условиях подразумевает некоторые правила, которые строго обязательны к исполнению. Важное преимущество тренировок в том, что дополнительный инвентарь здесь не понадобится, можно обойтись своими силами. Упражнения выполняются в основном на полу, так как нужна жесткая основа. Однако на полу или домашнем ковре выполнять упражнения также не стоит, приобретение специального коврика входит в список покупок первой необходимости. Как и любая тренировка, упражнения на пресс начинаются с разминки. Совсем неважно, что это будет, растяжка, гимнастика или танцы, важно подготовить свое тело к физической нагрузке. Чем горячее будут мышцы, тем эффективнее пройдет тренировка. Что касается приемов пищи, то желательно начинать занятия через 1,5-2 часа после еды и никак не позднее, чем за 2 часа до сна.

Упражнения на пресс у девушек

Чтобы тренировки приносили максимально качественный результат, нужно прорабатывать каждую группу мышц пресса. Большинство упражнений проходит в положении лежа. Прокачка пресса в домашних условиях для девушек должна разделяться на несколько этапов. Рассмотрим каждый из них.

Упражнения на прямую мышцу

Конечный результат, к которому все стремятся, – это заветные кубики, а отвечает за их видимость как раз прямая мышца живота, которая расположена в поверхностном слое. Работает это только при низком проценте жира. Прямая мышца – цельная и не делится на верхний и нижний пресс. Состоит она из 6-8 кубиков, их количество заложено в человеке на генетическом уровне, и повлиять на их количество просто невозможно.

Самые популярные упражнения

Итак, эффективные упражнения для пресса для девушек, а именно для прямой мышцы, следующие:

  • Классические скручивания – верхняя часть корпуса поднимается на 20 сантиметров, постарайтесь зафиксироваться в таком положении на 3-4 секунды, чтобы прочувствовать каждую мышцу живота. Если в спорте вы не новичок, для большей нагрузки можно использовать мячик.
  • Складка – присядьте, выпрямите ноги в прямую линию и медленно поднимайте их от пола на 20 сантиметров, важно задержаться в таком положении на пару секунд, затем согните ноги в коленях и притяните их к груди.
  • Подъем туловища вверх. Ваша задача - принять положение "березки", то есть вытянуть ноги вверх и короткими рывками поднимать их вверх и снова опускать.
  • Скручивания с поднятыми ногами - двойная нагрузка. Поднимите ноги под углом в 90 градусов и начинайте делать обычные скручивания. Время выполнения - 3 подхода по 15 раз.

Как показывает практика, разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет, они все задействуют прямую мышцу живота.

Упражнения на мышцы кора

Не придумали еще лучшего упражнения, чем планка. Преимущество таких занятий в том, что тренируются и тонизируются все мышцы, в том числе и пресс. Ежедневная такая нагрузка только благотворно скажется на состоянии тела и здоровья:

  • Классическая планка – примите упор лежа, опираясь на локти/предплечья и носки. Напрягите мышцы и следите за тем, чтобы тело было, как одна прямая линия, спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались вверх. Такое положение должно быть зафиксировано на самое длительное время, которое только возможно. Как минимум 30 секунд.
  • Боковая планка – это усложненный вариант. Перевернитесь на бок, локтем упритесь в пол, затем вытяните ноги в прямую линию. Зафиксируйтесь в таком положении не менее чем на 30 секунд. Далее следует повторить точно такую же манипуляцию с другой стороной. Такое упражнение отлично воздействует на косые мышцы, но злоупотреблять им не стоит.
  • Армейская планка – еще один способ сразу тренировать не только пресс у девушек, но и все тело. Из положения обычной планки следует отжаться, затем простоять 10 секунд в планке и снова отжаться. Такое упражнение особенно действенно для пресса и рук.

Такие упражнения позволят не только накачать пресс у девушек, но и держать в тонусе все тело. Если выполнять ежедневно классическую планку по минуте, можно за месяц подтянуть мышцы и привести тело в тонус.

Как правильно тренироваться?

Исследования показали, что качать пресс каждый день может быть вредно для здоровья. Все потому, что мышцам живота, как и любым другим, требуется время на восстановление, а этот процесс занимает не менее двух суток. Для новичков оптимальным вариантом станет программа тренировок на пресс у девушек не с каждодневной нагрузкой, достаточным будет 2-3 раза в неделю. И не забывайте о разминке!

День первый включает в себя следующие упражнения:

  • Выполняйте подъем ног, оставаясь в положении лежа. Для начала попробуйте выполнить 3 подхода по 15 повторений.
  • Упражнение "складка" поможет вам заполучить вожделенные кубики. Начните также с 3-х подходов по 15 повторений.
  • Самая обычная планка – залог успеха. Продержитесь максимально возможное количество времени, но не менее 30 секунд.
  • Поднимание туловища вверх - отличное упражнение, чтобы накачать верхнюю часть пресса. Выполняем 3 подхода по 20 раз.

Старайтесь с каждой тренировкой увеличивать количество повторений.

Второй комплекс такой:

  • Начните с ножниц. Это упражнение задействует мышцы не только пресса, но и ног – 3 подхода по 15 повторений.
  • Ходьба по воздуху – 3 подхода по 20 повторений.
  • Прогибы – 3 подхода по 20 повторений.
  • Армейская планка - усложненный вариант планки поможет укрепить все тело – 3 подхода.

Третья тренировка включает в себя следующие упражнения:

  • Классические скручивания. Это упражнение можно выполнять ежедневно – 3 подхода по 20 раз. Со временем нагрузку нужно будет увеличить.
  • Ножницы, чтобы потренировать мышцы ног – 3 подхода по 20 раз. Старайтесь держать ноги на уровне 20-30 сантиметров.
  • Планка с прыжком чем-то напоминает берпи, такое упражнение будет хорошей кардио-нагрузкой – 3 подхода.
  • Подтягивание к себе поочередно правой, а затем левой ноги. Параллельно нужно заложить руки за голову и пытаться локтем коснуться колена. Выполнять по 3 подхода 15 раз.

Для того чтобы накачать пресс, нужно выполнять данный комплекс и проводить в неделю три тренировки, а также следить за питанием и нагружать себя другой физической активностью. Как показывает практика, в накачке пресса у девушки залогом успеха является правильное питание. Особенно это касается девушек с лишними килограммами, ведь только убрав с живота жировую прослойку, можно придать ему рельефность.

Упражнения домашних условиях для девушек пресс

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

  1. Диета.
  2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

Давайте приступим!

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Самые эффективные упражнения для пресса для женщин

Популярные упражнения для пресса для женщин, которые выполняются в домашних условиях

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

Обратите Внимание

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу — популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

  • Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
  • Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
  • Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
  • Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
  • Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
  • Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника. 

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

«Велосипед»

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

«Ножницы»

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

«Планка»

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении «Планка», которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

«Буква «V»

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение «Вакуум»

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум». Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес, бег, скандинавская ходьба, занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

  • творог;
  • куриная грудка;
  • некоторые сорта рыбы;
  • морепродукты;
  • небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

  • правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
  • важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
  • сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/populyarnye-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-zhenshchin-kotorye-vypolnyayutsya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Упражнения для пресса для женщин: эффективный комплекс упражнений

Упражнения для пресса для женщин немного отличаются от «мужских» упражнений. Но чтобы их выполнять вовсе не обязательно заниматься в спортзале под строгим руководством тренера.

Если у вас имеется желание что-либо поменять в себе и понимание, что для этого нужно будет приложить максимум усилий и потратить много времени, то вы сможете добиться поставленной цели и дома, просто следуя всем нижеописанным рекомендациям.

Что нужно знать о тренировках?

Существует специальный комплекс упражнений для пресса для женщин, выполнять который рекомендуется в утреннее время.

Дело все в том, что после сна организм отдохнувший и начинает тратить с максимальной эффективностью свою энергию. К вечеру же он устает, процессы метаболизма нарушаются и он включает «экономный режим».

Поэтому, если тот же самый комплекс будет выполняться вечером, он будет менее эффективен.

Но необходимо понимать, что сразу же после пробуждения организм испытывает дефицит гликогена (энергетического запаса), а потому выполнять тяжелые упражнения в это время не стоит. Идеальным для утренней тренировки станут занятия йогой или растяжкой.

Тяжелые упражнения следует делать спустя 2 часа после завтрака. При этом следует внимательно следить за своим дыханием, сжимая мышцы живота на выдохе и расслабляя их на вдохе. Помните, что эффективность выполняемых упражнений зависит от многих мелочей, в том числе и от дыхания. Поэтому следить за ним нужно постоянно.

Выполнять упражнения для брюшного пресса для женщин нужно регулярно, но без фанатизма. В этом деле главное качество, а не количество.

Самое Важное

Чтобы иметь упругий пресс и плоский живот, достаточно заниматься 3 раза в неделю, уделяя на тренировку полчаса.

При этом каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов, каждый из которых состоит из 10-20 повторений. Между подходами необходимо делать перерыв. Но он не должен превышать 2 минут.

Если заниматься по всем правилам, за какой период можно накачать брюшной пресс? Ответить на этот вопрос весьма проблематично, так как каждый человек индивидуален и то, насколько быстро будут достигнуты поставленные цели, будет зависит от комплектации тела и качества тренировки. Помните, накачать идеальный пресс за 1-2 недели невозможно! На это может уйти несколько месяцев или даже год.

Но следует помнить о том, что помимо тренировок вам необходимо регулярно питаться и делать это правильно (о диете чуть позже). А если вы относитесь к тому типу людей, которые имеют склонность к полноте, то кроме диеты, вам потребуются дополнительно кардионагрузки и периодически проводить сушку тела.

Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения на пресс для женщин, которые помогут сделать животик плоским и красивым. Если вы мечтаете о кубиках, то вам потребуется заниматься также по этой программе, но только с повышенной нагрузкой.

Основы питания для красивого пресса

Живот – область, в которой жировые отложения откладываются в первую очередь. Поэтому, чтобы иметь красивы пресс, следует регулярно следить за своим питанием. Это не означает, что вы должны постоянно голодать и заниматься, нет.

Для тренировок организму также нужна энергия, а получать он ее может только из пищи. Голодовки в данном случае ни к чему хорошему не приведут. Итак, как же нужно питаться, чтобы быстрее накачать пресс?

Для начала следует сказать, от чего вы должны вообще отказаться. Вам нужно исключить из своего рациона продукты питания, в составе которых находятся легкоусвояемые углеводы. А именно мучные и кондитерские изделия. Никаких сладостей, макарон, белого хлеба и булочек. Их употребление – самая главная причина появления жира на животе.

Полезный Совет

Ваш рацион в основном должен состоять из белков, растительных жиров и сложных углеводов. Употреблять тяжелую пищу перед тренировками не стоит, так как это приведет к снижению эффективности занятий. Идеальным будет съесть за пару часов до тренировки немного парового омлета из белков и небольшую порцию обезжиренного творога.

А вот после тренировок организму нужно восстановить свои силы, а потому его следует насытить углеводами. Для этой цели можно скушать какую-нибудь кашу и фрукты, только не сладкие. А в вечернее время вам стоит налегать на овощи. Их можно кушать в свежем виде, а можно запечь в духовке или сварить из них овощной суп.

Между приемами пищи нужно обязательно устраивать для себя перекусы, которые могут состоять из фруктов, ягод, сухофруктов, орехов, йогуртов, кефира или творога. При этом важно соблюдать питьевой режим на протяжении всего дня. За сутки следует выпивать не менее 1,5 л воды.

Многие женщины игнорируют это правило, считая, что оно бесполезное. На самом деле это не так. Обильное питье способствует не только очищению кишечника, но и выведению из организма токсинов, которые негативным образом сказываются на метаболизме и росте мышечной ткани. Также следует отметить, что большое употребление воды помогает повысить эластичность и упругость кожи.

Если вы будете соблюдать все эти правила питания и регулярно выполнять упражнения на пресс, то первые результаты не заставят себя долго ждать. Уже через пару месяцев вы сможете похвастаться перед своими подружками плоским и красивым животом.

Комплекс упражнений для пресса для женщин

Сейчас мы рассмотрим самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Но прежде хотелось бы отметить, что перед тем, как приступать к их выполнению, рекомендуется сделать небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы. Разогретые мышцы работают намного эффективнее, а потому следуя этому золотому правилу, вы сможете намного быстрее добиться поставленных целей.

V-образные скручивания

Это упражнение идеально подходит для прокачки пресса живота и мышц спины. Для его выполнения потребуется лечь на твердую поверхность, например, пол. Ноги должны быть прямыми, а руки следует вытянуть и завести за голову.

Теперь необходимо одновременно оторвать от пола ноги и верхнюю часть туловища, направив прямые руки к ногам, как будто хотите достать кончики их пальцев. Помогать себе раскачиванием или другими способами нельзя. Подъем ног и верхнего корпуса должны происходить только за счет напряжения пресса.

Достигнув максимальной точки, замрите в ней на несколько секунд. После чего медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Прогиб спины

Это упражнение направлено на растяжение мышц живота. Для его выполнения потребуется лечь на живот на пол, руки вытянуть перед головой, ноги прямые. Теперь, как и в предыдущем случае, нужно одновременно оторвать от пола ноги и верхнюю часть тела, направив их к потолку.

Старайтесь тянуться изо всех сил. Достигнув максимальной точки, задержитесь в ней на несколько минут, а после вернитесь в исходное положение. Делайте это медленно, испытывая сильное напряжение в мышцах живота.

Подъем ног

Выполнение этого упражнения способствует эффективной прокачки нижней части пресса и ягодиц. Чтобы его сделать, нужно лечь на пол, ноги выпрямить, а руки расположить вдоль верхнего корпуса. Далее следует одновременно поднимать вверх две ноги, напрягая при этом пресс, до тех пор, пока они с корпусом не создадут прямой угол.

Затем медленно опустите ноги, но не касайтесь пола. В каждой точке нужно задерживаться на 3-5 секунд.

Выпады с гантелями

Упражнения с гантелями для пресса для женщин являются очень эффективными, так как они создают дополнительную нагрузку на все мышцы. В домашних условиях вы можете делать выпады. Это упражнение позволит вам не только сделать плоским и красивым живот, но и подкачать ягодицы.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Втяните живот и ягодицы, руки расположите вдоль корпуса. Теперь одну ноги выставите вперед и сделайте присест. Колено передней ноги должно создавать тупой угол, а голень располагаться параллельно полу, стопа не должна выступать из-за колена. Задняя нога должна быть также согнутой, только в обратную сторону.

Присядьте, как можно глубже, после чего медленно встаньте и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, только теперь выдвигая вперед другую ногу.

Классические скручивания

Чтобы сделать область живота плоской и упругой, следует выполнять классические скручивания. Для этого лягте на пол, руки заведите за голову, но не сжимайте их в замок, ноги согните в коленях (они должны создавать тупой угол).

Теперь отрывайте от пола верхнюю часть корпуса, делая основную нагрузку на пресс. При подъеме направляйте левую руку к правому колену. После чего медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, только теперь направляя правый локоть к левому колену.

Велосипед

Для прокачки пресса многие тренеры рекомендуют выполнять такое упражнение, как велосипед. Оно всем нам известно и как его правильно выполнять, знает каждый. Но мы все же напомним.

Итак, лягте на пол, руки расположите вдоль корпуса, ноги согните в коленях (икры должны находиться параллельно полу).

Теперь начинайте делать ногами круговые движения, как будто крутите педали велосипеда, напрягая при этом только мышцы живота.

Этот комплекс упражнений для пресса для женщин действительно очень эффективный. Но он будет реально таковым, если выполнять его вы будете регулярно и при этом соблюдать диету, которая была описана выше.

Видео с комплексом упражнений для пресса для женщин

Источник: http://EveHealth.ru/yeffektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-zhenschin/

Самые эффективные упражнения для пресса: для женщин

Женщины, которые следят за своей фигурой, знают, как трудно укрепить мышцы живота и избавиться от обвисших боков. Работа на пресс для девушек требует огромного терпения и усердия. Важно подойти к решению проблемы комплексно.

Чтобы подчеркнуть красоту и стройность силуэта, нужно изменить свой рацион и стиль питания, пересмотреть образ жизни, отказаться от вредных привычек и составить программу тренировок, включающую самые эффективные упражнения для пресса для женщин.

Через 1-2 месяца интенсивных тренировок в домашних условиях или тренажерном зале вы станете обладательницей красивого пресса. Через полгода можно качественно прорисовать рельеф и заметить на животе кубики, как с картинки.

Основные правила

Прежде чем разрабатывать индивидуальный домашний комплекс тренировок или программу для работы в спортзале, необходимо устранить лишний вес и жир. Когда останутся только мышцы, можно приступать к их проработке. Чтобы убрать жировую прослойку, сядьте на диету. Сначала нужно разработать жесткое меню, затем следует придерживаться принципов и правил здорового питания.

Работая над программой тренинга для начинающих, помните о важных правилах и простых рекомендациях, выполняя которые можно сделать занятия на тренажерах и дома гораздо эффективнее:

  • занимайтесь регулярно;
  • правильно дышите;
  • подберите удобный ритм выполнения упражнений;
  • увеличивайте нагрузку плавно;
  • занимайтесь в комфортной одежде;
  • используйте вспомогательный инвентарь;
  • количество повторов должно варьироваться в пределах 20-25 раз в три подхода.

Пресс условно делится на нижнюю, среднюю и верхнюю часть, но при работе задействуется вся прямая мышца живота. Многие новички совершают ошибку, работая над боковой поверхностью и накачкой косых мышц. Это не подарит вам стройный силуэт, наоборот, сделает талию шире. Подчеркнуть красивые формы можно только одним путем – похудев и прокачав прямую мышцу живота.

Особенности тренинга

Самые лучшие упражнения для верхнего пресса – это скручивания. Во время тренировки нужно выполнять 2-3 варианта этого упражнения, например, классические, обратные скручивания и вариацию с гантелями. Также дополните программу упражнениями на пресс:

  • С роликом. Необходимо стать на колени, взять рукоять ролика ладонями. Получится своеобразный упор лежа, но с колесом. Следует катить ролик вперед, пока бедра не коснуться поверхности пола, затем возвращаемся в исходную позицию. Упражнение помогает укрепить не только пресс, но и ягодицы, спину, руки.
  • С фитболом. Нужно сесть на гимнастический мяч, затем перекатить его так, чтобы он оказался под спиной. Руки могут быть скрещены на груди, стопы полностью стоят на полу. Необходимо медленно скручиваться по следующему алгоритму «голова – плечи – спина».
  • С эспандером. Использовать резиновую ленту можно, чтобы усложнить стандартные скручивания. За ступни нужно зацепить эспандер, концы возьмите в руки, а затем отклоняйтесь назад, округлив спину. Сопротивление резинки позволит интенсивней проработать мускулы брюшной стенки.
  • На турнике. Выполняйте обычный уголок. Возьмитесь руками за перекладину, сделайте вдох и на выдохе поднимите прямые ноги перпендикулярно телу, затем медленно опустите их. Совершайте движение за счет усилия мышц пресса.

Упражнения на пресс можно сочетать в одной круговой тренировке с руками, ногами, спиной или плечами. При желании можно выделить отдельный день для работы над мускулами брюшной стенки.

Если времени на полноценные тренировки нет, можно практиковать технику табата. Чтобы проработать основные группы мышц, вам потребуется 4 минуты.

В программу входят видео уроки, в которых сочетаются статические и другие упражнения, но главный секрет в интенсивности работы.

Двигаться надо очень быстро, при этом, важно правильно дышать, чтобы насытить кровь кислородом и выдержать заданный ритм. Протокол табата дарит быстрый результат, но подобную скорость выдержит не каждый.

Смотрите видео с Ютуб:

О важности разминки и заминки

Прорабатывая пресс, нужно помнить, что перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Легкая нагрузка на организм позволит разогреть мускулы и суставы, подготовить их к интенсивной работе.

Уделив 10 минут разминке, вам удастся исключить травматизм во время выполнения сложных упражнений, а также морально и физически настроиться на тренинг.

Разминка помогает разогнать пульс до 100-120 ударов в минуту, что является идеальным показателем для усиленных физических нагрузок.

Неважно, сколько вам лет 50 или 20, решили ли вы заниматься после родов или просто с целью похудения, упражняйтесь в хорошем настроении, получайте удовольствие от того, что вы делаете, работайте в том ритме, который вам удобен, и точно заметите, что стали чувствовать себя лучше, а в мышцах появился необходимый тонус и рельеф. Красивый пресс – это цель, которую можно достичь, если заниматься с усердием и без перерывов.

Источник: https://ya-krasotka.com/1259905083254508426/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-zhenschin/

Самые эффективные упражнения для пресса

Тема красивого живота останется актуальной в любое время. Она будет волновать умы обоих полов, причем единого ответа на то, какой именно живот считается идеальным – не найдется. Кому-то ближе впалый плоский живот, чуть ли не уходящий под ребра, а для кого-то лучшее, что может быть, это рельефные кубики или продольные полосы пресса.

Но какой бы выбор ни был сделан, каждый из этих вариантов требует активной работы. Одна только диета не подарит упругие мышцы и не сформирует стройную фигуру. И потому о необходимости специальных занятий знает каждый второй.

Но как именно воздействовать на данную область? Существуют ли особо эффективные упражнения для пресса для женщин и мужчин? И если да, то, какие из них являются наиболее действенными?

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Со школьной скамьи многим известны обычные подъемы корпуса к согнутым в коленях ногах, именуемые скручиваниями. А потому, пожалуй, именно это упражнение первым всплывает в умах как женщин, так и мужчин.

Но на самом деле, это далеко не самый лучший вариант, из тех, что способствуют укреплению мышц пресса, а также их увеличению в объемах.

По данным, полученным в процессе научных исследований, тройку лидеров среди самых эффективных упражнений для пресса возглавляет обычный «велосипед».

Обратите Внимание

В сравнении с классическим скручиванием он дает почти вдвое больший результат. Кроме того, выполнять его можно дольше, да еще и с куда меньшим напряжением. Вдобавок крутить педали легко даже при просмотре фильма, что делает это упражнение почти универсальным. А если его разнообразить определенным образом, можно выжать еще больше из такого, казалось бы, простого упражнения.

Отстает от него и получает серебряную медаль упражнение, которое доступно не всем из-за необходимости в специальном инвентаре. К слову, «бронзовый призер» тоже требует некие дополнения к обычному комплекту из свободного места и гимнастического коврика.

Это поднятие ног в висе, для которого нужен турник или шведская стенка. Данное упражнение сложнее того же «велосипеда», поскольку задействует в основном только мышцы пресса. В нем помочь себе ногами или руками практически невозможно.

Зато оно хорошо влияет еще и на позвоночник, растягивая его.

А на третьем месте обосновались скручивания на фитболе. Они куда результативнее обычных по той простой причине, что любое упражнение с мячом для фитнеса уже является само по себе нагрузкой.

Ведь в первую очередь требуется удержать равновесие. И, конечно, если использовать фитбол для других упражнений на пресс в качестве утяжелителя, он повысит их эффективность.

Так что приобретение данного мяча в любом случае – удачное вложение.

И теперь, когда тройка наиболее эффективных упражнений для пресса выяснена, можно приступать к разбору их техники. А также будет не лишним узнать, какие еще эффективные упражнения для пресса в домашних условиях можно выполнять.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Следующий комплекс упражнений вы легко сможете выполнить дома.

  • Итак, абсолютный лидер среди способов, которыми есть шанс добиться красивой области живота, это «велосипед». Его исполнение имеет две вариации. Самая простая – в положении лежа с согнутыми в коленях ногами. Руки лежат вдоль туловища, верхняя часть корпуса расслаблена, поясница прижата к полу. Ноги поднять так, чтобы от колена до кончиков пальцев они были параллельны полу. И медленно начать крутить воображаемые педали, постепенно ускоряясь. Продолжать до тех пор, пока не появится жжение в районе живота.
  • Более сложный вариант исполнения – «велосипед» с одновременным скручиванием. В ногах то же, что и для базового «велосипеда», а вот с верхней частью корпуса происходят изменения. Лопатки отрываются от пола, руки заводятся за голову, локти смотрят в разные стороны. На каждом полуобороте «педалей» необходимо стремиться локтем одной руки к колену противоположной ноги. Работать тоже до появления жжения. Либо же двадцать раз на каждую сторону. Это минимум.
  • Упомянутые выше подъемы ног в висе можно исполнить только при наличии дома турника или шведской стенки. Нужно ухватиться за перекладину руками так, чтобы стопы не касались пола. Плавно поднимать ноги до образования прямого угла между бедрами и корпусом и так же плавно опускать. Повторить двадцать раз.
  • Третьим по эффективности упражнением для пресса для женщин являются скручивания на мяче для фитнеса. Опять же, дома их можно выполнить только при наличии инвентаря. Требуется лечь на фитбол так, чтобы на нем оказалась поясница, а стопы упирались в пол. Руки заложить за голову, пальцы не сцеплять. Поднимать верхнюю часть туловища, стараясь притянуть нижние ребра к тазу, удерживая равновесие на мяче. Действия совершать мягко, без рывков.
  • Еще одно классическое упражнение для пресса – обратные скручивания. Их можно даже немного усложнить и облегчить одновременно. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, расположить руки вдоль туловища. Ноги поднять так, чтобы бедра были полностью оторваны от пола, но колени сохранять в согнутом положении. Теперь поднимать таз, но мышцами пресса, а не ног. И немного скручивать его, наклоняя колени вбок. Исполнять медленно, ощущая тянущее чувство в боковых мышцах.
  • Куда сложнее следующее очень эффективное упражнение для пресса, которое не только укрепляет мышцы живота, но и воздействует на область бедер. Продолжать лежать на спине, но колени выпрямить. Ноги поднять вертикально вверх, стопы кончиками пальцев должны смотреть в потолок. И в этом положении нужно отрывать таз от пола, пытаясь стопами еще сильнее потянуться. Ноги колебаться вперед и назад не должны. Опуская таз на пол, не следует его ронять.

Если к последнему упражнению прибавить вес, оно станет еще более действенным. Для этого между ног необходимо поместить мяч и крепко сжать его голенями. Колени можно чуть согнуть. Это даст дополнительную нагрузку мышцам живота.

Но, конечно, упражнения для пресса становятся наиболее эффективными при регулярном их выполнении. Только систематичность занятий позволит спустя некоторое время увидеть долгожданный результат. А также правильное питание, которое уберет жировую прослойку на животе. Иначе сколько пресс ни качай, а жиром он все равно будет скрыт.

Самые эффективные упражнения для пресса

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa.php

Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Достаточно часто для того, чтобы «убрать живот», «бока» и сделать тонкую талию в домашних условиях, девушки начинают делать бесконечные упражнения на пресс и вертеть тяжёлый обруч, оставляющий на теле синяки.

Обёртывания пищевой плёнкой, массаж – всё это не особо эффективно. Самый действенный способ избавиться от жира на животе

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке: упражнения для начинающих

Многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях девушке? Почему нужно учитывать особенности организма, дни менструального цикла? Существуют ли кардинальные различия между упражнениями для пресса женщинам и мужчинам?

1

Некоторые аспекты тренировок

Если было принято решение привести свою фигуру в порядок, подкорректировать талию, то нужно учитывать такие особенности ведения занятий:

  1. 1. Регулярность выполнения выбранного комплекса. Только систематический подход к упражнениям позволит добиться желаемого результата.
  2. 2. Все тренировки должны выполняться в утреннее время. Категорически запрещено перед тренировкой плотно кушать, упражнения должны не только корректировать осанку и фигуру, но и активно сжигать лишний жир.
  3. 3. Не нужно выполнять упражнения на пресс за 2 дня до менструального цикла, в критические дни и 2 дня после них.
  4. 4. Эффективность упражнений зависит от правильного распределения нагрузки на брюшные мышцы.
  5. 5. Нельзя усердствовать при выполнении комплекса. Переутомление принесет вред организму, а желаемые кубики долго не будут появляться, так как нагрузка будет перераспределяться в другие группы мышц.

Стоит помнить! Нельзя быстро за неделю накачать пресс девушке в домашних условиях. Желаемый результат будет достигнут лишь упорным и систематическим трудом, ежедневными занятиями с правильной нагрузкой.

Опытные тренера утверждают, что оптимальным количеством занятий в неделю, чтобы накачать пресс в домашних условиях девушке, считается 3-4 раза за 3-4 подхода по 15 повторений.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

2

Правильная подготовка

Каждая тренировка должна начинаться с разогрева мышц. Те девушки, которые исключают разминку как начало силовых упражнений, получают неприятные ощущения, сильную крепатуру, боли в животе, боках, неприятные ощущения на следующий день. В некоторых случаях могут возникать микроразрывы мышц.

Крайне важно выбрать удобное место и одежду для занятий. Большинство упражнений будет выполняться на полу, поэтому понадобится гимнастический коврик или плед. Вся одежда, которая будет одета во время тренировки, должна не мешать и ничего не сдавливать. Оптимальным вариантом считается топ или майка и шорты с низкой резинкой.

Волосы на головы должны быть собраны в хвост или пучок, чтобы избежать болезненных ощущений во время тренировки.

Эффективные упражнения для мужчин, позволяющие накачать пресс в домашних условиях

3

Выбор подходящей диеты

Накачать живот в домашних условиях без правильного питания невозможно. Даже если девушка будет усердно тренироваться, прикладывать массу сил и энергии, то под слоем жира мышц не будет видно.

Правильное питание - это не диета или запреты, это сбалансированный рацион, включающий много зелени, пищи, содержащей витамины и микроэлементы. Крайне важно обеспечить частое питание - не менее 4-5 раз в сутки небольшими порциями.

На все время тренировок нужно исключить из рациона майонез, сладкое, мучное. Вся пища, которая будет приниматься, должна быть приготовлена на пару или отварена. Ошибочно думать, что здоровое питание невкусное, оно может быть разнообразным и полезным.

Во время тренировок и после них нужно соблюдать водный баланс. Важно исключить кофе, черный чай. А пить больше негазированной минеральной или природной воды. Оптимальным количеством потребляемой воды в день считается 2-3 литра. Чтобы сдержать повышенный аппетит и не съедать лишнего, перед едой нужно выпивать стакан воды.

Правильно накачать пресс в домашних условиях девушке можно при помощи различных направлений в фитнесе. Каждая из таких тренировок подразумевает различную физическую подготовку, интенсивность упражнений, физическую активность.

Как нужно правильно качать пресс?

4

Калланетика - развитие всех групп мышц

Качать пресс в домашних условиях девушкам при помощи калланетики - это универсальный и надежный способ. Для занятий не нужно специальных приспособлений или спортивного зала, достаточно иметь желание и немного свободного пространства.

Выбирая это направление, нужно знать, что существует группа девушек, которым такие занятия запрещены:

  • имеющим заболевания дыхательной системы или во время реабилитационного периода после ОРВИ, гриппа, бронхитов;
  • варикозное расширение вен;
  • нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Начинающим можно воспользоваться следующим комплексом упражнений:

  1. 1. Лечь на пол и выпрямить тело, расслабиться. На выдохе подтянуть колени к груди и обхватить их руками. В таком положении нужно сосчитать до 5 и вернуться в исходное положение.
  2. 2. Исходное положение - то же. На выдохе вверх одновременно поднимают вытянутые ноги и руки и в ритме дыхания тянутся вверх. В самой крайней точке нужно зафиксировать тело, просчитать до 5 и вернуться в исходное положение.
  3. 3. Правильно качать пресс девушкам в области косых мышц поможет такое упражнение. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе нужно потянуться в одну из сторон за рукой, зафиксировать положение и сосчитать до 60. Выход из упражнения должен осуществляться через противоположную сторону.
  4. 4. Для нижнего пресса нужно поднять ноги вверх и в ритме дыхания поднимать лопатки над уровнем пола до 60 раз.

5

Шейпинг - действенная кардионагрузка

Шейпинг в большинстве случаев выбирают девушки, так как интенсивные тренировки помогают не только накачать пресс, но и убрать лишние сантиметры с боков за короткий промежуток времени.

Среди самых эффективных упражнений выделяют следующие:

  1. 1. Поднятые плечи над полом. Для этого упражнения нужно занять исходное положение - лежа на полу, колени согнуты. На каждом выдохе выполняется поднятие верхней части туловища.
  2. 2. Поднятие корпуса на 45 градусов. Исходное положение аналогично предыдущему. Не отрывая стоп от пола, выполняется поднятие туловища на 45 градусов. Чтобы достичь хорошего результата, нужно следить, чтобы мышцы напрягались во время упражнения по максимуму.
  3. 3. Правильно качать нижний пресс девушкам можно при помощи поднятия ног над уровнем пола. Поднимать ноги нужно на 90 градусов и возвращать их в исходное положение.

Для косых мышц следует использовать упражнения на скручивания.

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты. Поочередно поднимая колени, нужно к ним тянуться противоположным локтем. Еще один вариант эффективного скручивания - прямое. Исходное положение то же, но при поднятии туловища скручивание происходит в одну из сторон, а колени находятся на месте.

Планка - это одно из самых эффективных упражнений, которое используется во многих направлениях фитнеса. При его выполнении задействуются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц. Статическая нагрузка оказывает великолепное воздействие, при этом эффект ничем не уступает динамическим упражнениям. Выполнять такое упражнение можно в нескольких вариантах: упор на все предплечье, упор на вытянутые руки, упор на одну из рук, повернувшись на бок.

6

Растяжка - вариант статической нагрузки для пресса

Растяжка - это универсальный комплекс, который позволяет не только подтянуть мышцы тела, сделать их более рельефными, но и придать гибкость, совершенство своему телу. Растяжку можно использовать как самостоятельную тренировку или в комплексе с активной нагрузкой.

В растяжке для пресса используются такие упражнения:

  1. 1. Необходимо лечь на живот и поставить обе руки перед собой.

Упираясь на руки, нужно поднять верхнюю часть туловища максимально вверх, выгибая спину назад. В таком положении нужно сосчитать до 10 и медленно опуститься вниз.

  1. 1. Вытягивание в сторону.

Для этого можно использовать различные варианты упражнения: сидя на полу, вытягиваясь за рукой в одну из сторон, стоя на прямых ногах, вытягивая туловище за рукой, сидя на полусогнутых ногах, вытягиваясь в сторону за рукой.

  1. 1. Поза "Собака мордой вниз".

Для этого упражнения нужно принять позу треугольника, упершись руками и ногами в коврик, опустив голову вниз. Руки и ноги в такой позе должны быть ровными. В таком положении делаются 3 глубоких вдоха и выдоха и медленно возвращаются в исходное положение.

  1. 1. Поза лодки.

Для этого упражнения нужно сесть на полу прямо. Оторвав ноги от коврика, поднять их ровно на 45 градусов, ладони повернуть в направлении друг к другу и также параллельно поднять над полом. Все внимание во время упражнения нужно сконцентрировать на дыхании, оно должно быть ровным, глубоким и медленным. Через 10-25 секунд тело можно возвращать в исходное положение.

  1. 1. Отжимание.

Несмотря на то, что это упражнение тренирует мышцы рук, оно эффективно воздействует и на пресс. При выполнении упражнения тело должно находится перпендикулярно поверхности пола, ягодицы опушены вниз. Дыхание во время отжимания должно быть ровным, чтобы брюшные мышцы были сжаты.

7

Йога для фигуры и внутренней гармонии

Йога - это комплекс упражнений, который быстро помогает вернуть тело в форму. Накачать пресс за месяц девушке при помощи йоги вполне реально, если комплекс выполнять систематически и правильно. Среди всего комплекса самыми эффективными упражнениями признаны:

  1. 1. Исходное положение - планка.

Поочередно сгибая ноги, нужно подтягивать их к лицу, стремясь коснуться коленом носа. Оставаться в одном положении следует не менее 10 секунд.

  1. 1. Исходное положение - планка - животом вверх.

Необходимо оторвать от пола пятки так, чтобы все тело от головы до носков сформировало ровную линию. В таком положении нужно удерживаться не менее 10 секунд. Во время выполнения упражнения надо следить, чтобы подбородок был строго направлен в потолок.

  1. 1. Помогает укрепить пресс упражнение в выпаде.

Сделать выпад на одну из ног и вытянуть руки вперед в продолжение головы. В таком положении нужно удерживаться от 10 секунд, после чего плавно возвращаться в исходное положение.

8

Упражнения на гимнастическом мяче

Швейцарский мяч, или фитбол, активно используется во время тренировок не только в фитнес-залах, но и дома. Как показывают результаты, такие занятия дают не только отличный результат, но и массу положительных эмоций, оказывая благоприятное воздействие на психику девушки.

Мяч вносит в привычные упражнения разнообразие, позволяет повысить нагрузку, изменить привычное для тела воздействие. Многие выбирают фитбол как альтернативу шейпингу, когда тело уже привыкло к нагрузке и требует ее увеличения.

Занимаясь с мячом, нужно постоянно поддерживать положение тела, то есть тренировать мышцы, отвечающие за осанку, в том числе и пресс. Во время занятий с мячом задействованы все группы мышцы: глубокие, мелкие, те, которые не задействованы во время стандартных упражнений.

Занятия на мяче полезны тем, у кого имеются нарушения в координации движений. Для своих занятий дома лучше иметь массажный мяч. Пупырышки, которые находятся на мяче, массируют все группы мышц, улучшая в них кровообращение, что помогает им приобретать тонус.

Специалисты разработали 10 топ-упражнений с фитболом.

  1. 1. Перекаты.

Для новичков выполнить это упражнение сложно, но интересно. Для начала нужно поставить руки в упор на полу, а ноги - на мяч. Медленными движениями нужно перекатываться вперед и назад таким образом, чтобы мяч доходил до груди и возвращался назад к ступням. В этом упражнении крайне сложно удержать равновесие, чтобы не скатиться с мяча в сторону.

  1. 1. Скручивание на мяче.

Необходимо сесть на мяч таким образом, чтобы ноги были немного расставлены, спина прямая, а стопы упирались в пол, лопатки лежали на мяче. Поставив руки за голову, необходимо медленно поднимать верхнюю часть вверх. Во время выполнения упражнений нужно следить, чтобы ноги находились под прямым углом.

  1. 1. Для тех, кто хочет увеличить нагрузку на мышцы пресса, можно к предыдущему упражнению добавить мячик.

Его берут в руки и при наклонах вперед стремятся максимально вытянуться. Во время возвращения в исходное положение нужно следить, чтобы руки не запрокидывались за голову и не сгибались в локтях.

  1. 1. "Русское" скручивание.

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Весь комплекс движений выполняется на 4 счета. На раз - лопатки отрывают от мяча, поворачивая туловище влево, делая хлопок в ладоши, на два - исходное положение, на три - поворот в другую сторону с хлопком, на четыре - исходное положение.

  1. 1. Скручивание с вытянутыми ногами.

В этом упражнении нужно лечь на коврик спиной, а ноги положить на мяч. Согнутые руки должны лежать за затылком. Отрывая плечи от пола, надо тянуться к бедрам на выдохе, на вдохе - возвращаться в исходное положение и расслабляться.

  1. 1. Упражнения для косых мышц.

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. При поднятии лопаток необходимо немного скручиваться в одну из сторон или тянуться противоположной рукой к колену.

  1. 1. Растяжка мышц пресса - тренировка мышц спины.

Исходное положение - лечь вниз лицом на мяч, выпрямив тело в ровную линию. На раз - туловище наклоняют вниз, на два - максимально выгибают спину вверх.

Для упражнений нижнего пресса нужно выполнять подъемы ног вместе с мячом. Исходное положение - лежа на коврике спиной вниз, зажимая ногами мяч. Удерживая ноги под прямым углом, нужно поднимать и опускать ноги по 20-30 повторений.

Для того чтобы задействовать верхние и нижние группы мышц живота, можно ногами поднимать мяч, передавая его в руки и отводя за голову.

9

Танцы для тонкой талии

Занятия танцами сегодня доступны дома. Эти программы предполагают не только комплексы для похудения, но и заряд положительной энергии на весь день. Танцы обеспечивают необходимую кардио нагрузку, синхронизированную работу различных групп мышц.

Некоторые специалисты рекомендуют для начинающих заняться именно танцевальными программами. Они помогают постепенно приучить тело к силовым тренировкам мышц.

У таких программ есть масса преимуществ:

  • возможность выбрать направление и музыку по своему вкусу;
  • танцевальные занятия могут выполняться в вечернее время и оказывать положительное воздействие на организм;
  • танцы помогают снять стресс, негативные эмоции, которые накопились за весь день.

Для того чтобы добиться результата и получить прекрасный пресс, необходимо заниматься танцевальными программами не менее 40-60 минут 2-3 раза в неделю. Танцевальные упражнения должны повторяться по несколько раз, при этом нужно смотреть на себя в зеркало.

Для эффективной тренировки можно выбрать фитнес-направления: латино, танец живота или зумба. Каждое из этих направлений помогает также сбросить лишний вес, но людям с максимальной массой тела противопоказаны. Танец живота больше тренирует нижний пресс, при том как верхний может быть не задействован.

Медики европейский стран доказали, что танцы помогают укрепить иммунную систему девушки, восстанавливают психологический баланс в организме. А стрип-танцы дают возможность работать всем мышечным волокнам без исключения.

Если было принято решение заниматься танцами для похудения и пресса, то необходимо следовать таким правилам:

  1. 1. Тренировки нужно начинать на ранее, чем после 1,5-2 ч после приема пищи. В день тренировки лучше питаться овощами или белковой пищей.
  2. 2. После тренировки нельзя кушать 2 часа.
  3. 3. За час до занятия нужно принять природный энергетик - чай, кофе.
  4. 4. Занятия должны проводиться только в удобной обуви, которая обеспечит ровный шаг, чтобы избежать вывихов голеностопа.
  5. 5. Место для занятий танцами должно вызывать чувство гармонии, удовлетворения.
  6. 6. Во время тренировок должна быть создана атмосфера уединения. Не желательно прерываться и отвлекаться на домочадцев, телефонные звонки, бытовые проблемы.
  7. 7. Чтобы постоянно стимулировать свой организм к похудению и преображению, танцы могут использоваться каждый день - по 5 минут, как элементы утренней зарядки.

10

Как добиться кубиков на животе?

Кубики на животе у девушек - реальность или тяжелый труд? Если девушка хочет иметь кубики на своем животе, то она должна понимать, что аналога мужским у нее не будет. Мышцы женского организма устроены немного иначе, чем мужского. Получить красивый рельеф, визуально выделить определенные группы мышц - реально.

Упражнения для кубиков на животе для девушки должны включать нагрузки и на группы мышц спины. Правильная осанка и распределение нагрузок на спину, полное отсутствие жира на боках поможет сделать пресс рельефным и красивым.

Все методики, которые гарантируют такой результат, предполагают выполнение упражнений натощак утром. Утром жир уходит быстрее, а естественная энергия организма быстро превращается в дополнительные мышцы.

Не стоит сразу стремиться получить 6 кубиков, сначала нужно сделать плоским живот. Также для кубиков важно правильное питание, оно должно содержать больше белковой пищи. Когда результат будет достигнут, необходимо продолжать тренировки, либо кубики исчезнут в кротчайший срок.

Самыми эффективными упражнениями названы:

  1. 1. Подъем ног.

Это упражнение помогает быстро получить нижние кубики пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища, и поднимать ровные ноги вверх на 45 градусов. Упражнение должно выполняться по 20-30 повторений в 2 подхода.

  1. 1. Скручивание.

Эти упражнения тренируют верхнюю часть пресса. Главным условием правильности выполнения является положение спины. Поясница во время подъемов должна быть плотно прижата к полу.

  1. 1. Чтобы накачать косые мышцы, нужно выполнять скручивания по диагонали.

Специалисты акцентируют внимание девушек на том, что не стоит усердствовать над накачиванием косых мышц. Пока не будет достигнут прекрасный результат с прямыми, тонкой талии не будет.

Накачать пресс в домашних условиях девушке возможно, если есть желание. Необходимо для себя выбрать комплекс упражнений, направление фитнеса и не забывать, что собственное тело всегда подскажет, какое направление более приятное и комфортное. Занятия должны быть качественными, регулярными и приносить только положительные эмоции.

Домашние упражнения на пресс для девушек

Восхитительный и сексуальный живот при помощи упражнений для пресса в домашних условиях

Если вы не располагаете временем для того, чтобы посещать тренажерный зал, попробуйте упражнения для мышц брюшного пресса, которые можно выполнять в домашних условиях. С их помощью вы сможете добиться впечатляющих результатов в виде идеально плоского живота или рисунка из шести кубиков.

Что вам понадобится?

Чтобы освоить эффективный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса, изобретать велосипед заново вам не придется. Однако некоторые приспособления позволят сделать тренировку несколько более комфортной и, возможно, чуть более простой.

Итак, если вам удастся найти:

  • столик высотой на уровне колен (например, кофейный), на который можно будет положить ноги во время скручиваний
  • тренировочный коврик или полотенце под спину
  • весовой диск, гантели или гирю на грудь
  • музыкальный диск с зажигающими ритмами

Тогда у вас есть все, что нужно!

Какие упражнения для мышц брюшного пресса идеально подходят для домашних тренировок?

Дома лучше всего выполнять те упражнения для мышц брюшного пресса, которые не требуют специального оборудования и рассчитаны на использование веса собственного тела. Более того, как выяснилось, эти же упражнения и в целом являются наиболее эффективными! Тренировки без снарядов позволяют выработать идеальную технику, и вы можете быть уверены в том, что правильно выполняете все упражнения. В спортзале мы нередко очаровываемся роскошными современными тренажерами и забываем о том, что первостепенное значение имеет именно техника.

Дома лучше всего выполнять те упражнения для мышц брюшного пресса, которые не требуют специального оборудования

В предлагаемом комплексе упражнений для пресса в домашних условиях мы будем использовать:

  1. Обратные скручивания
  2. Боковые скручивания
  3. Скручивания с отягощениями

Это базовые, стержневые и незаменимые упражнения для мышц брюшного пресса. Они открывают перед нами простой и эффективный путь к достижению успеха. После выполнения этих упражнений вы удивитесь, насколько уставшими будут ваши мышцы!

Как правильно выполнять упражнения для мышц брюшного пресса?

Все описанные ниже упражнения основаны на однотипных движениях и технике их выполнения.

Обратные скручивания – это просто! Ладонями упираетесь в пол позади нижней области спины так, чтобы образовалось некое подобие сиденья. Вытягиваете ноги почти параллельно полу и слегка сгибаете их в коленных суставах. Напрягаете мышцы брюшного пресса. При напряженных мышцах брюшного пресса вы притягиваете согнутые в коленях ноги в направлении грудной клетки. Когда колени приблизятся к грудной клетке, скручивайте мышцы брюшного пресса, опираясь на ладони, чтобы получить более выраженный эффект. В этом кроется секрет обратных скручиваний – небольшое завершающее сгибание в тазовой области.

В разных вариантах обычных скручиваний используется одна и та же техника, за исключением того, что в одном из них добавляется поворот туловища. В исходном положении нижняя часть спины касается пола, а стопы и голени лежат на кофейном столике (возвышении), а ноги формируют угол в 90 градусов. Руки соединяем за головой или скрещиваем на грудной клетке. Приступаем к скручиваниям – напрягаем мышцы брюшного пресса и сгибаем верхнюю часть туловища, начиная с головы, так сильно, как только сможете, не допуская при этом отрыва от пола нижней части спины. Медленно опускаемся назад и повторяем упражнение без малейшей паузы.

Чтобы выполнить скручивание с поворотом добавьте незначительный поворот в одну сторону в момент максимального подъема туловища. Скручивания с отягощениями выполняются аналогично, следует лишь положить на грудь вес (гантели, диск) для создания дополнительного сопротивления.

3 подхода по 15, 20, 20 повторений

3 подхода по 15, 20, 20 повторений

3 подхода по 8, 10, 10 повторений

Завершающий штрих к упражнениям для мышц брюшного пресса в домашних условиях

Помните, что все упражнения следует выполнять очень медленно. Многие женщины полагают, что выполняя скручивания в высоком темпе, они повышают интенсивность тренировок, сжигают больше калорий и становятся стройнее и привлекательнее. Это не так. Вы сможете выжать максимум из упражнений для пресса только в том случае, если будете выполнять их очень медленно, вынуждая мышцы передней брюшной стенки работать «на износ».

Читайте также

азиатских женщин делают упражнения для брюшного пресса сидя Стоковая фотография (Редактировать сейчас) 364331810

В настоящее время вы используете старый браузер, и ваш опыт может быть не оптимальным. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesEditorialEditorial главнаяРазвлеченияНовостиРоялтиСпортМузыкаМузыка домойПремиумBeatИнструментыShutterstock EditorМобильные приложенияПлагиныИзменение размера изображенияКонвертер файловСоздатель коллажейЦветовые схемыБлог Главная страница блогаДизайнВидеоКонтроллерНовости
Premium ing

Войти

Зарегистрироваться

Меню

Все изображения
  • Все изображения
  • Фото
  • Векторы
  • Иллюстрации
  • Редакционные
  • Видеоряд
  • Музыка

  • Поиск по изображению

Поиск изображений

Сохранить

Поделиться

Упражнения для брюшного пресса для беременных

Желание сохранить мышцы живота во время беременности важно, но более важно то, как вы это делаете (как для вас, так и для вашего нового малыша).Но прежде чем заняться тем, какие упражнения для пресса вы должны (и не должны) делать по мере роста вашего маленького пучка, важно начать с понимания ваших глубоких мышц кора.

Глубокие мышцы кора играют ключевую роль в правильном укреплении мышц пресса. По мере развития беременности они могут помочь вам:

  • Улучшить самочувствие во время беременности
  • Улучшить осанку
  • Уменьшить боли
  • Сократить время родов
  • Ускорить послеродовое восстановление

Укрепить пресс наизнанку

  • Мышцы тазового дна (подумайте о Кегеле)
  • Поперечные мышцы живота (представьте себе нижнюю часть живота)
  • Мультифидоз (нижняя часть спины)
  • Диафрагма (мышца, участвующая в дыхании)
    :

Правильно задействуйте глубину Core

5 лучших поз йоги для беременных и 4, которых следует избегать

Когда вы правильно задействуете глубокий стержень, вы должны почувствовать очень легкое соединение стержня, но все же сможете глубоко дышать.Удерживая это легкое глубокое соединение, вы ежедневно укрепляете свое ядро.

Начинайте каждое упражнение, которое вы делаете, с помощью этой глубокой активации, чтобы укрепить брюшной пресс во время беременности. Это также может помочь свести к минимуму тяжесть диастаза прямых мышц живота (разделение живота) во время беременности и улучшить заживление после рождения ребенка.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ:

  1. Вдохните, чтобы расслабить мышцы тазового дна, одновременно выдыхая в стороны и спину (расслабление является ключом к правильной активации на следующем выдохе).
  2. Выдохните, чтобы «зажать» тазовое дно и нижнюю часть живота. Вытяните через макушку. Как говорит Джули Вибе, специалист по физкультуре тазового дна: «Дуй перед уходом», что означает начало выдоха, чтобы задействовать глубокие мышцы кора.

Другие упражнения для пресса, которые в целом безопасны

  • Приседания (задействуйте мышцы пресса / тазового дна, как описано выше)
  • Поза кошки и коровы
  • Bird-Dog
  • Отдачи на одной ноге (на четвереньках)
  • Ягодичные мышцы мост (1-й триместр и 2-й и 3-й триместры, если вы чувствуете себя нормально, лежа на спине)
  • Упражнения на вращение стоя (убедитесь, что вес должен быть низким и поворачивать бедра вместе с вами)
  • Наклоны таза стоя или сидя:

Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности

Упражнения в первом триместре

Во время беременности (особенно в последние месяцы) избегайте упражнений, которые создают слишком большое внутрибрюшное давление, например:

  • скручивания
  • становая тяга
  • бег трусцой,
  • даже позы йоги

3 вопроса, которые стоит задать себе об упражнении

оди разные.Некоторые беременные женщины могут продолжать выполнять более сложные упражнения во время беременности, а другие - нет. Важно прислушиваться к своему телу, и беременность - не время для чрезмерных усилий. Перед тем как выполнять конкретное упражнение, спросите себя:

  1. Можете ли вы активировать глубокий корпус во время этого упражнения?
  2. Есть ли там утечка? (Это признак того, что упражнение создает слишком большую нагрузку на ваше тазовое дно.)
  3. Вы видите какие-либо изгибы вашего живота? (Это когда ваш живот создает больше конуса или гребня посередине, а не красивый, гладкий, круглый живот.Это показатель слишком высокого внутрибрюшного давления.)

Упражнения для пресса | Юрий Элькаим

Большинство из нас используют упражнения для пресса по одной или обеим из следующих причин: чтобы избавиться от жира на животе или стать сильнее и подтянуть пресс. Начну с первого.

В течение многих лет вам промывали мозги, заставляя поверить в то, что выполнение изолированных «старых школьных» упражнений для пресса, таких как приседания, на самом деле сжигает жир на животе.К сожалению, этого не произойдет. Вы можете заметить усиление, но не можете заметить снижение.

Единственный способ избавиться от жира с живота - это избавиться от жира со всего тела. Чтобы избавиться от жира, температура вашего тела должна повыситься настолько, чтобы вызвать метаболические эффекты, необходимые для сжигания жира.

Использование одной небольшой группы мышц, например, брюшного пресса, недостаточно, чтобы вызвать этот каскад событий. Они просто слишком малы, а значит, их метаболическое воздействие слишком низкое.

Вместо этого вы хотите использовать упражнения для всего тела (например, махи с гирями, жимы приседаний и т. Д.), Которые задействуют все ваши мышцы.Когда вы это сделаете, вы сразу почувствуете проблему, заметите повышение температуры своего тела и даже почувствуете одышку - все это хорошие признаки того, что ваше тело расходует калории.

Упражнения для пресса определенно имеют свое место, но в большей степени они предназначены для достижения второй цели: стать сильнее, подтянуть пресс (или укрепить корпус). Но даже тогда вам нужно начать с:

Устойчивость перед движением

Любая хорошая программа тренировки пресса должна начинаться с упражнений на устойчивость, которые укрепляют более глубокие основные мышцы, поддерживающие позвоночник и бедра.Причина, по которой это важно для вас, была хорошо задокументирована доктором Стю МакГиллом и другими исследователями в области биомеханики и физиологии упражнений.

Я избавлю вас от науки, лежащей в основе всего этого, но подумайте об упражнениях на устойчивость, таких как строительство дома на прочном фундаменте.

К сожалению, это очень редко встречается в традиционных фитнес-программах. Вместо этого, большинство программ подвергают вас бесконечным вариациям приседаний, которые создают дополнительную нагрузку на вашу поясницу и практически ничего не делают, кроме как «сжигать» пресс.

Вам следует сосредоточиться на упражнениях для брюшного пресса «без движения», которые действительно укрепляют эти мышцы.