Упражнения в зале для ног: Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

Содержание

силовые упражнения для дома и зала

Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и крепким развитым рукам. На самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если хотите привлекать своей фигурой представительниц прекрасного пола, вам придется «заняться» пятой точкой.

Содержание

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

  • Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
  • Объем тренинга.
    Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
  • Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
  • Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
  • Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
  • Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Для начала мы рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно такие нагрузки лучше всего растят ягодичные мышцы.

Приседания со штангой

  1. Подойдите к силовой раме, на которой расположена штанга.
  2. Возьмитесь за гриф, «поднырните» под него и подоприте трапецией.
  3. После этого снимите снаряд, отойдите на пару шагов и выпрямитесь.
  4. Плавно присядьте и также плавно поднимитесь.


Рекомендации:
  • Дышите правильно: вдох на приседе, выдох – на подъеме.
  • Не «заваливайте» бедра внутрь.
  • Не допускайте искривления в спине.
  • Если вы новичок, приседайте в тренажере Смита.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Выпады с отягощением

  1. В каждую руку возьмите по тяжелой гантели (или гире).
  2. Расправьте плечевые суставы, голову держите прямо.
  3. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад.
  4. Затем не торопясь вернитесь в исходное положение.


Рекомендации:
  • Дышите правильно: выпад на вдохе, подъем – на выдохе.
  • Не «заваливайтесь» корпусом вперед, держите спину вертикально.
  • Не допускайте острого угла в «переднем» колене.
  • Если вы новичок, делайте статичные выпады на месте.

Подробнее об упражнении выпады →

Жим ногами в тренажере

  1. Сядьте в тренажер, предварительно настроив спинку.
  2. Прижмите стопы к платформе (ближе к верхнему краю).
  3. Снимите вес с упоров и опустите каретку к себе.
  4. Затем плавно выжмите платформу вверх.

Рекомендации:

  • Дышите правильно: опускание на вдохе, жим ногами – на выдохе.
  • Не разгибайте ноги до конца, чтобы уберечь коленные суставы.
  • Выжимайте вес равномерно, не допускайте резких толчков.
  • Держите колени ровно, не «заваливайте» их внутрь.

Подробнее о жиме лежа →

Гиперэкстензии для ягодиц

  1. Займите положение в тренажере для гиперэкстензий.
  2. Возьмите от партнера отягощение на верх спины или прижмите блин к груди.
  3. Плавно опустите корпус.
  4. Затем так же плавно поднимитесь, сжимая ягодичные.

Рекомендации:

  • Дышите правильно: опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
  • При выполнении держите спину округленной.
  • В верхней точке выдерживайте паузу (1-2 секунды).
  • Акцентируйте внимание именно на напряжении ягодиц.

Подробнее об упражнении гиперэкстензия в тренажере →

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таком тренинге невелики. Но укрепить ягодичные мышцы и придать привлекательную форму пятой точке вы точно сможете.

Приседания с гантелями

Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и набросьте его на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.

  1. Выпрямитесь, голову не опускайте.
  2. Плавно отведите таз и вместе с этим согните колени.
  3. Опуститесь в присед и сразу же поднимитесь.

  • На вдохе приседание, на выдохе – подъем.
  • Не допускайте округления спины и сведения бедер внутрь.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Подъем ноги на четвереньках

  1. Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол.
  2. Зажмите с внутренней стороны колена легкую гантель.
  3. Удерживая снаряд зажатым, выполните подъем ноги вверх, при этом сильно напрягите ягодичную мышцу.
  4. Затем опустите ногу, но колено на пол не ставьте.

Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Болгарские выпады

  1. Возьмите в каждую руку по гантели (или по бутылке с водой).
  2. Выставьте чуть вперед правую стопу, левую – отведите назад и прижмите носком к дивану (креслу, скамье и т.д.).
  3. Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад, затем плавно поднимитесь.

  • Дышите правильно: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
  • Повторите упражнение для обеих ног.

«Мертвая» тяга

  1. Возьмите в каждую руку по гантели, гире или бутылке с водой.
  2. Поставьте стопы близко (примерно на расстояние 15-20 см друг от друга).
  3. Снаряды удерживайте рядом с пахом.
  4. Плавно наклонитесь и опустите отягощения к коленям, затем так же плавно поднимитесь.
  5. При выполнении чуть сгибайте ноги.

Дышите правильно: на вдохе наклон, на выдохе – подъем.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

  1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
  2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
  3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Заключение

Мышцы ягодиц, как и другая мускулатура тела, нуждаются в силовых нагрузках и качественном восстановлении. Это значит, что не нужно забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сам по себе силовой тренинг не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующего соотношения белков, жиров, углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая калорийный рацион и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате

Подробнее о питании для набора массы →

Тренажеры для ног в тренажерном зале для девушек. Названия, как пользоваться

Каждая девушка стремится привести свою фигуру в идеальную форму. Для этих целей они посещают тренажерные залы. В арсенале их имеются тренажеры для ног, с тонкостями эксплуатации которых познакомит эта статья.

Виды тренажеров для ног

Тренажеры для ног в тренажерном зале можно разделить на 2 вида: для кардио-упражнений и для силовых нагрузок.

Для достижения положительного результата занятий, необходимо использовать комплексный подход кардио- и силовых тренировок.

К кардиотренажерам для ног можно отнести:

  • велотренажер;
  • беговая дорожка;
  • орбитрек;
  • степпер;
  • диск здоровья;
  • гребной тренажер;
  • климбер.

Силовыми тренажерами являются:

  • тренажер машина Смита;
  • гакк-машина;
  • кроссовер;
  • тренажеры для сгибания и разгибания ног.

Кардио-тренажеры помогают избавиться от лишнего веса и стимулируют работу сердечной мышцы. Силовые тренажеры направлены на укрепление мышц и придания им рельефности.

Тренажеры для ног, на которых выполняются кардио-упражнения, можно использовать для домашних тренировок. Это обусловлено их компактными размерами. Силовые тренажеры больше применяются в тренажерных залах.

Эта необходимость, связана, с тем, что силовые упражнения безопаснее делать под руководством грамотного инструктора. Самостоятельные тренировки на силовых конструкциях могут привести к различным травмам.

На каких тренажерах в тренажерном зале девушки укрепляют мышцы ног

Разнообразие тренажеров в спортивном зале дает возможность девушкам поддерживать себя в спортивной форме. Для укрепления икроножных мышц, мышц ягодиц выполняется целый комплекс упражнений, как без использования тренажеров, так и с их помощью.

Велосипед

Из всех тренажеров, велотренажер можно назвать самым востребованным.

По конструкции выделяют 3 разновидности данного аппарата:

ВертикальныйГоризонтальныйКомбинированный
Включает в себя велосипедное сиденье, педали и руль. Руль расположен параллельно сидению, что предполагает наклон корпуса вперед при вращении педалей, держась руками за руль. Тренажер можно использовать как сидя, так и стоя. При нагрузке работают мышцы нижних конечностей и ягодицы. Также в работу включаются мышцы живота и спины. Неудобство этих тренажеров заключается в нагрузке на мышцы спины и шеи, что приводит к дискомфорту и болевым ощущениям. Этот аппарат нашел свое применение, как дома, так и в тренажерных залах.Состоит из сиденья и педалей. Сиденье больше напоминает стул и располагается на одном уровне с педалями. Используются эти тренажеры только сидя. Этот вид тренажера позволяет тренировать только мышцы ног и ягодиц, спина и шея находятся в расслабленном состоянии.

Они широко используются в реабилитационных центрах, хорошо подходят для пожилых людей и людей с избыточным весом.

Тренажер имеет сиденье, которое может менять свое положение из вертикального в горизонтальное, двигающийся руль и педали. Такой аппарат при тренировке задействует одновременно все группы мышц. Он подходит всем, независимо от физической подготовки.

Велотренажеры разделяются по степени нагрузки:

  • ременные. Самый простой и недорогой аппарат. В нем регулировка нагрузки происходит путем изменения натяжения ремня, надетого на маховик. Главными плюсами данного вида, является простота, автономность в использовании. К недостаткам можно отнести возможность разрыва ремня, шум во время работы и неплавный ход;
  • колодочные. Наличие тормозных колодок помогает создавать сопротивление при работе на тренажере и тем самым увеличивать нагрузку. Главным образом, такими конструкциями пользуются профессиональные спортсмены. Их достоинствами являются плавность хода, автономность и интенсивность нагрузок. Но при этом, колодочные тренажеры шумные, износ колодок очень высок и невозможно точно отрегулировать нагрузку;
  • магнитные. Сопротивление в таких велотренажерах создается за счет притяжения маховика магнитами с двух сторон. Нагрузки достигаются при приближении или удалении маховика от магнитов. Такие тренажеры бесшумны и долговечны. Они обеспечивают больше уровней нагрузки, чем остальные виды велотренажеров;
  • электромагнитные. Отличие данного вида от магнитного в том, что сопротивление обеспечивается за счет электромагнитного поля, а не магнитов;
  • велоэргометры. Тренажеры последнего поколения, относящиеся к электромагнитному типу. Они позволяют выбирать индивидуальные нагрузки и программу тренировок, в зависимости от физического состояния человека, контролировать пульс, скорость. Их можно назвать интеллектуальными компьютерами с большими функциями и возможностями. Эти аппараты широко используются в медицинских учреждениях.

Регулярные тренировки на велотренажерах снижают риск сердечно — сосудистых заболеваний, укрепляют мышцы ног, способствуют похудению.

Беговая дорожка

Тренажеры для ног в тренажерном зале наиболее популярны у девушек. Одним из самых востребованных тренажеров можно назвать беговую дорожку, которая помогает заниматься бегом, не выходя из дома.

Выделяют 3 основных вида дорожек:

  • механические;
  • магнитные;
  • электрические.

Механическая беговая дорожка лучше всего имитирует реальный бег, потому что для ее работы прикладываются только человеческие усилия. Состоит такая дорожка из рамы, поручней и бегового полотна. Главным минусом механических беговых дорожек является отсутствие амортизации, что может привести к травмам голеностопа.

Поэтому, бегая на этой модели, необходимо задуматься о приобретении хорошей амортизирующей спортивной обуви. Такая дорожка не дает возможности регулировать степень нагрузки. Беговое полотно будет двигаться с той скоростью, с которой может бежать человек на данный момент.

Магнитная дорожка является аналогом механической дорожки. Главным отличием можно назвать наличие магнитов, которые контролируют движение и торможение бегового полотна, что обеспечивает плавность хода. Так же, как и механическая, магнитная беговая дорожка полностью автономна и мобильна.

Электрическая беговая дорожка – самый популярный вид, стоящий практически в каждом спортзале. В конструкции этих моделей, помимо полотна, поручней и рамы, добавляется электромотор и дисплей управления. Именно электромотор приводит в движение беговое полотно, позволяет менять скорость движения и регулировать угол наклона полотна.

Все это позволяет заниматься бегом более комфортно. Также, такие дорожки имеют панели управления, с помощью которых можно задавать индивидуальные программы тренировок, учитывая все параметры бегуна.

При тренировке на беговой дорожке, задействованы икроножные мышцы, мышцы бедра, ягодицы, плечевой пояс. Занятия бегом тренируют сердечно-сосудистую систему и органы дыхания.

Орбитрек

Орбитрек-эллиптический тренажер, упражнения на котором схожи с ходьбой на лыжах или подъемом по ступенькам.

Состоит этот тренажер из маховика, подвижных поручней, педалей, дисплея управления. В зависимости от того, где располагается маховик, обеспечивающий непрерывное движение педалей, можно выделить три разновидности тренажера: заднеприводный, переднеприводный и с центральным расположением.

Особенности каждого типа:

  • При заднеприводном виде орбитрека, маховик находится сзади конструкции. Поручни тренажера монтируются к педалям, которые имеют большую длину шага.
  • В переднеприводных тренажерах, маховик располагается впереди конструкции и имеет гораздо больший вес, чем в заднеприводном орбитреке.
  • Орбитреки с центральным расположением маховика имеют компактные размеры и позволяют расположить педали так, чтобы была минимальная нагрузка на суставы.

Также орбитреки по степени нагрузки делятся на:

  • механические. В таких аппаратах нагрузка создается за счет имеющихся тормозных колодок. Эти тренажеры полностью автономны, но создают много шума при работе. Кроме того, колодки очень быстро изнашиваются и отсутствует плавность хода;
  • магнитные. У таких конструкций нагрузка обусловлена воздействием магнита на маховик, уровень нагрузки меняется при изменении расстояния между ними. Педали двигаются более плавно, чем в механических тренажерах, создается мало шума при работе, но отсутствуют программы тренировок;
  • электромагнитные. Эти тренажеры работают от сети, нагрузка в них создается под воздействием электромагнитного поля. У таких конструкций существует автоматический выбор уровня нагрузки с помощью встроенного компьютера по заданным параметрам.

Эллиптический тренажер широко используется для похудения. При работе на нем, задействованы практически все группы мышц, в зависимости от принятого положения тела.

Степпер

Степпер представляет собой платформу с педалями, так называемые министепперы. Также конструкция дополнительно может быть оснащена поручнями для рук. Этот тренажер имитирует подъем по ступенькам. По типам движений, различают классические, балансировочные, поворотные степперы и степперы лестничного типа.

Особенности каждого типа:

  • В классическом варианте степпера педали двигаются строго вверх-вниз, максимально имитируя подъем по ступенькам.
  • При использовании балансировочного типа аппарата, необходимо постоянно удерживать баланс из-за смещения центра тяжести в разные стороны.
  • В поворотном степпере, при ходьбе необходимо делать повороты корпусом, что создает дополнительную нагрузку. Такие тренажеры снабжены вращающимися поручнями для рук.
  • Степпер лестничного типа иначе называется климбер. Он представляет собой мини эскалатор, в котором постоянно движущиеся ступеньки дают естественную нагрузку.

По степени нагрузки степперы делятся на механические и электромагнитные:

  • В механических конструкциях нагрузка создается за счет гидравлики при нажатии на педали. Такие степперы работают автономно и издают шум при работе. Главным образом такая нагрузка применяется в министепперах.
  • В электромагнитных степперах нагрузка создается за счет сопротивления магнитов в педалях. Уровень нагрузки можно регулировать с помощью панели управления. Кроме того, такие конструкции снабжены датчиками, помещаемыми на тело человека и позволяющими следить за пульсом, за скоростью движения, за количеством пройденных шагов.

Кроме всего прочего степперы разделяются по степени хода педалей.

Могут быть тренажеры с зависимым ходом педалей и с независимым ходом:

  • В тренажерах с зависимым ходом, педали связаны между собой механически и если одна педаль поднимается, то вторая обязательно опускается. Такая система позволяет давать одинаковую нагрузку на обе ноги.
  • В степперах с независимым ходом педалей, нагрузка регулируется для каждой конечности отдельно. Такие аппараты применяются при наличии травм.

Степперы как и все кардиотренажеры укрепляют сердечно — сосудистую систему, стимулируют дыхание. При занятиях на этих тренажерах работают мышцы ягодиц, голеней, бедра, укрепляются мышцы спины и пресса.

Гребное устройство

Тренажеры для ног в тренажерном зале могут быть и в виде гребного устройства. Он относится к кардиотренажерам и имитирует греблю на лодке. Его конструкция представляет собой раму с длинным рельсом, по которому двигается сиденье во время гребли, рычаги или рукоятку с тросом.

Кроме того в тренажере имеются педали, панель управления и дисплей, на котором отражаются пульс, калории, количество гребков.

Гребные устройства могут быть 3-х видов:

  • механические. В них нагрузки создаются за счет сопротивления механическими устройствами, такими как: гидравлические цилиндры, потоки воздуха от вентилятора или же вода в специальном баке. Все эти разновидности механических гребных тренажеров позволяют регулировать степень нагрузки, но шумные при работе;
  • магнитные. В магнитных тренажерах нагрузка создается за счет сопротивления магнитов на маховик. Меняя расстояние между магнитами и маховиком, можно изменять уровень нагрузки. Эти устройства менее шумные при работе и позволяют совершать плавные движения;
  • электромагнитные. Такие тренажеры работают от электросети, и нагрузка создается благодаря электромагнитному полю. Это наиболее совершенные модели, оснащенные компьютерной техникой, позволяющей выставлять необходимые уровни нагрузки и следить за состоянием человека во время тренировки.

Гребное устройство используется для похудения, для тренировки сердечной мышцы, для поддержания мышечного корсета. При занятиях на нем дается нагрузка на мышцы ног, рук, спины, пресса.

Тренажер Смита

Тренажеры для ног в тренажерном зале бывают силовыми. Именно к таким, относится тренажер Смита. Он состоит из рамы, грифа с крюками, который плавно скользит внутри стойки. Устойчивость конструкции достигается за счет противовеса, расположенного с обратной стороны рамы. Это универсальное приспособление, которое позволяет выполнять упражнения на прокачку всех мышц.

Тренажер Смита используется для укрепления мышц ног и ягодиц в тренажерном зале

С использованием этого тренажера, для ног делаются приседания или выпады со штангой. Он помогает сбросить лишний вес и укрепить мышцы бедра, ягодиц, икроножные мышцы.

Кроссовер

Данный тренажер еще один представитель силовой конструкции. Он представляет собой две стойки, снабженные специальными тросами и перекладиной. На стойке располагаются тяговые блоки, вес которых регулируется. Блоки могут перемещаться по конкретной траектории, когда человек их тянет в разных направлениях.

Кроссовер позволяет проработать мышцы верхней и нижней части тела. Для ног с помощью этого тренажера выполняются приседания с нижнего блока, махи ногами назад с нагрузкой. Эти упражнения предназначены для ягодиц и бедер.

Тренажер для сгибания и разгибания ног

Конструкция для сгибания и разгибания ног может быть представлена в трех видах, в зависимости от положения тела при выполнении упражнения:

  • из положения лежа. При выполнении упражнения лежа, тренажер будет состоять из скамьи с рукоятками для рук и валиками для ног, сбоку скамьи располагается регулировщик нагрузок, который позволяет выставлять необходимые веса. На такой конструкции ноги можно сгибать и разгибать как одновременно, так и попеременно;

  • из положения сидя. В этом случае тренажер имеет сиденье с боковыми рукоятками и два валика для ног-один закреплен спереди, а второй внизу;
  • из положения стоя. При таком выполнении упражнения, тренажер располагается вертикально и имеет два упора для живота и бедер. На верхнем упоре располагаются держатели для рук, а внизу валики для ног. На этом тренажере упражнение выполняется с попеременным сгибанием и разгибанием ног.

Платформа

Основными элементами этого тренажера являются платформа, куда ставятся ноги, лежак или сиденье со спинкой, опоры для навесов, куда навешиваются диски. Данный тренажер предназначен для жима ногами лежа.

Степень нагрузки при выполнении упражнения зависит от вариантов постановки ног на платформе. При занятии на платформе в тренажерном зале большую нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц, также можно проработать икроножные мышцы.

Гакк-машина

Этот тренажер был изготовлен для выполнения приседаний. Он представляет собой конструкцию из стальной рамы с двигающейся по ней наклонной платформой, на которой расположены упоры для плеч. Вставая под упоры, человек приседает, а платформа также съезжает вниз. При выпрямлении, платформа поднимается вверх. Гакк приседания позволяют прокачать бедра и ягодицы и голень.

Тренажеры для сведения и разведения ног

Для сведения и разведения ног существуют отдельно два вида тренажеров. Внешне эти тренажеры похожи, но прорабатывают разные группы мышц. Конструкции включают в себя сиденье, блок с весами, который может быть расположен как впереди, так сзади сиденья. Также имеются 2 упора, в которые упираются колени. Данные тренажеры предназначены для упражнений на ягодичные мышцы.

Видео упражнения на тренажерах для ног в тренажерном зале

Упражнения для ног на тренажерах:

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Если тренировкой бега результат достигается медленно можно увеличить нагрузку упражнениями на ноги в тренажерном зале. Этот способ увеличения нагрузки одинаково подходит для мужчин и представительниц прекрасной половины. Главное отличие состоит лишь в весе снаряда.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Наличие специальных тренажеров позволяет прорабатывать отдельные группы мышц ног. То есть, если Вас не устраивает внутренняя поверхность бедра можно целенаправленно работать именно над этой частью тела. Существуют также упражнения, которые помогут исправить проблемную зону. Но их выполнение возможно только при наличии специального оборудования и в пригодных для этого условиях.

Наиболее важной составляющей тренировки в тренажерном зале является правильная техника выполнения упражнения. Если не обращать внимания, как выполняется упражнение можно получить неприятный результат на выходе. Нарушенная техника влечет за собой неправильную мышечную нагрузку. То есть можно качать плечи, а неправильно выполняя, получим горб.

Чтобы освоить технику стоит начать с низкой нагрузки и обращать внимание на правильность выполнения. Сделав 2 подхода можно увеличить вес.

Упражнения в тренажерном зале разделяются по интенсивности выполнения.

Высокая интенсивность. Выполняя упражнение в динамике, придается рельеф мышц. Интенсивная нагрузка способствует ускоренному сжиганию подкожного жира. Такие упражнения выполняют, используя низкую массу снаряда.

Низкая интенсивность. Используется для тренировки силы и выносливости. Упражнения низкой интенсивности служат для увеличения мышц. Такой тип интенсивности часто включает упражнения с анаболическим эффектом. Нагрузка происходит с участием высокой массы снаряда.

Упражнения на ноги для мужчин

Пользу приседа для мужчин никто не отменял. Накаченные ягодицы привлекают внимание противоположного пола чаще. Это значит, что необходимо выполнить подбору упражнений для развития ягодичных и бедренных мышц.

Первое упражнение, которое применяется для развития мышц ног – приседание со штангой.  Выполните 3 подхода по 8 раз с использованием веса, который сможете поднять. Обычно новички начинают с 60 кг. Привыкнув к упражнению вес быстро растет. Нагрузка данного упражнения позволит нарастить мышечную массу ягодиц и бедер.

Упражнение требует специальной обуви с пяткой 1-2 см выше носка. Заменить можно блинами на 1-2 кг.

Жим ногами. Популярное упражнение, которое способно развить силу ног. Выполняющим упражнение первый раз советую ограничиться 100 кг. Узкая постановка ног направляет нагрузку на переднюю поверхность бедра. Широкая постановка снимает нагрузку с квадрицепсов и переносит на нижнюю поверхность бедра. Выполняйте 3 подхода по 8 раз.

Сгибание ног в тренажере сидя. Упражнение, направленное на переднюю поверхность бедра. Дополнительно задействует заднюю поверхность. Хорошая нагрузка приходится на пресс. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа. Выполняется на том же тренажере, но лежа на животе. Высокая нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Выполняя упражнение, будьте осторожны, задняя поверхность при высоких нагрузках склонна к судорогам. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Гакк-приседания. Принцип работы данного тренажера заключается другом распределении нагрузки на мышцы ног. Такого эффекта нельзя добиться обычными приседаниями.

Подъемы на носки. Упражнение позволяет воздействовать на икроножные мышцы. Выполняйте упражнение 3 подхода, каждый раз до жжения в икрах. Немного потерпите это ощущение.

Упражнения на ноги для девушек

Ноги наиболее важная часть женской фигуры. Поэтому особое внимание стоит уделить именно бедрам и ягодицам. Тренировку мышц ног полезно чередовать с растяжкой, чтобы получить наилучший эффект от упражнений.

Велотренажер. Проработать все мышцы ног поможет велотренажер. Если увеличить частоту вращения педалей можно перенести нагрузку на икроножные мышцы. Начните тренировку с упражнения на данном тренажере. Первый подход выполните 5 минут.

Выпады. Самое простое упражнение для тренировки мышц ног девушкам. Все, что требуется принять правильное положение и выполнять выпады поочередно правой и левой ногами. Колено не должно касаться пола. Спина прямая, руки на пояске, голова смотрит вперед.

Для усложнения выпады можно выполнять с использованием гантель. Выполните 3 подхода по 10 выпадов.

Приседания с одной ногой на скамье. Хорошая нагрузка для бедер и ягодиц. Во время выполнения можно почувствовать, как печет в ягодицах – это нормально. Держите спину ровно, смотрите вперед. Упражнение лучше выполнять с использованием гантель. Выполняйте 3 подхода по 15 приседаний на каждую ногу.

Ягодичный мостик. Полезное упражнение для ягодиц и весьма привлекательное в выполнении. Для выполнения упражнения необходима скамья, блин или штанга. Положив снаряд на таз, медленно опускайтесь и поднимайтесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Как одеваться в тренажерный зал?

Одежда для тренажерного зала должна быть комфортной и отвечать основным требованиям. Стандартный комплект экипировки включает кроссовки, шорты и футболку. Девушкам полезно использовать ленту для волос. Дополнительно применяются девайсы вроде секундомера и пульсометра.

Кроссовки. Правильная обувь для тренажерного зала должна надежно держать стопу. При этом позволять носкам свободно сгибаться. Кроссовки с высокой пяткой помогут при выполнении упражнения приседание со штангой.

Шорты. Рекомендуемая высота выше колена. Девушкам можно использовать короткие шорты. Если низ экипировки будет слишком длинным, то движение коленей будет ограничиваться.

Футболка. Приталенная или нет —  смысловой нагрузки не несет. Главное, чтобы движение плечевого пояса не было затруднено. Альтернативный вариант майка.

Спортивное питание

К выбору спортивного питания подходите с особенной осторожностью. Некачественный продукт может не только не принести результата, но и навредить здоровью и фигуре.

Мужчинам рекомендуется употреблять спортивное питание с большим содержанием белков и углеводов. Альтернатива вареные яйца, мясо курицы, творог, глазированные сырки, концентрированное молоко. Последнее является природным анаболиком.

Девушкам желающим похудеть полезно к употреблению коктейли ускоряющие сжигание жира. Необходимо также потреблять достаточное количество углеводов.

Лишним не станет употребление витаминов содержащих минералы. Или аскорбиновую кислоту. Также после тренировки стоит употребить минеральную воду, чтобы восполнить недостаток солей. Обратите внимание на этикетке должно быть написано “минеральная вода”, а не “газированная питьевая вода”.

Тренировка в тренажерном зале полезное дополнение к пробежкам. Укрепление мышц применением двух вариантов занятий позволит достичь результата быстрее в несколько раз. Главное удерживать систематичность занятий.

Упражнения для Ног в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассказать о том какие существуют упражнения для ног в тренажерном зале (в картинках) для бодибилдинга, разберёмся что же такое мышцы ног.

Мышцы ног находятся между 3-мя большими суставами — голеностопным, тазобедренным и коленным и, естественно именно мышцы ног создают движения в этих суставах.

Те мышцы ног которые крепятся к тазовым костям, создают движения бедра именно в тазобедренном суставе. Главная нагрузка ложится на ягодичную дельту.

Мышцы бедра создают движения уже в коленном суставе. Они связывают бедренную кость с малоберцовой и большеберцовой костями у колена и включают в работу бицепс бедра, квадрицепс (четырёхглавую мышцу), приводящие и прочие второстепенные мышцы бедра. Упражнения для ног в тренажерном зале очень разнообразны, и вам придется подбирать те которые вам больше всего подходят!

За работу стопы отвечают мышцы голени — трицепс голени и передние берцовые мышцы.

Устойчивость движений во всевозможных направлениях обеспечивает множество связок каждого сустава. Основной задачей ног является согласованное движение мышц бёдер и спины. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнения для ног в тренажерном зале на четырехглавые мышцы бедра (в картинках)

1. Приседания с гантелями

Это упражнение включает в работу ягодичные мышцы и квадрицепсы. Рекомендуется использовать новичкам для отработки амплитуды движения.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, больше чем при классических приседаниях, вовлекает в работу квадрицепсы — четырёхглавые мышцы бедра.

3. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах является базовым упражнением и играет огромную роль в развитии всей мышечной системы организма.

4. Широкие приседания

Отличие только в том, что ноги широко расставлены и носки разведены в стороны. Такая широкая постановка ног больше задействует в работе внутренние мышцы бедра.

5. Наклонный жим ногами

В зависимости от постановки ног на платформе задействуются различные мышцы ног.

6. Приседания на тренажере НАСК SQUAT

Приседания на тренажере НАСК SQUAT загружают в основном четырёхглавые мышцы бедер — квадрицепсы.

7. Разгибание ног в тренажёре сидя

Разгибание ног сидя хорошо подходит для изолированной работы над квадрицепсами — четырёхглавыми мышцами бедра.

8. «Мёртвая» тяга в стиле сумо

В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца.


Упражнения для ног на заднюю поверхность бедра

9. Сгибание ног лёжа

Сгибание ног лёжа задействует все седалищно-подколенные мышцы, икроножные мышцы, а также глубокие подколенные мышцы.

10. Сгибание одной ноги стоя

Сгибание одной ноги стоя больше задействует мышцы бедра и меньше икры ног.

11. Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя воздействует на все седалищно-подколенные мышцы бедра, и в меньшей степени на икры.

12. Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

13. Становая тяга на прямых ногах

Упражнение отлично нагружает мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовую мышцу. При выполнении упражнения с прямыми ногами работают задние мышцы бедра.

14. Прогибания с прямой спиной

Это движение развивает в основном бицепс бедра и большие ягодичные мышцы, также задействует мышцы разгибающие позвоночник, и мышцы поясницы.


Упражнения для ног на приводящие мышцы

15. Приведение одной ноги стоя

Это движение превосходно нагружает приводящие мышцы бедра. При систематическом применении красиво формирует внутреннюю поверхность бедра.

16. Сведение ног сидя

Сведение ног сидя задействует приводящие мышцы. Здесь уже можно использовать большой вес, так как амплитуда движения ограничена.

Упражнения для ног. Голень


Упражнения прорабатывают всю заднюю часть голени

17. Подъёмы на носки стоя

Это упражнение отлично тренирует 3-х главые мышцы голени (задействуя длинную и короткую головки икроножной мышцы и камбалавидную мышцу).

18. Подъём на носок одной ноги стоя

Это движение тренирует трицепс голени. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.

19. Подъёмы на носки в наклоне

Это упражнение загружает трицепс голени, также немного икры ног. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.

20. Жим ногами в тренажере

Это движение хорошо прорабатывает камбаловидные и икроножные мышцы голени, поэтому икра смотрится намного объёмнее, если глядеть сзади.


Основная нагрузка уходит на камбаловидные мышцы голени

21. Разгибание голени сидя

Это движение включает в работу в основном камбаловидные мышцы. Сверху эта мышца крепится под коленным суставом к малоберцовой и большеберцовой костям, а снизу — ахилловым сухожилием в пяточной кости.

Упражнение для передних берцовых мышц голени

22. Подъёмы носков сидя

Это движение прорабатывает берцовые мышцы голени. Делает их сильными и более выносливыми.

Ног вносят огромный вклад в общую мышечную массу (до 50%), поэтому упражнения для ног являются приоритетными для любого профессионального бодибилдера.

Тренировка ног в тренажерном зале упражнениями "старой школы"

Наверно многие со мной согласятся, что тренировка ног это настоящая каторга. Чаще всего она представляет из себя однообразные упражнения, которые быстро надоедают. Эта статья призвана исправить ситуацию. Я хочу представить Вам 4 упражнения для ног, которые сделают вашу тренировку более продуктивной и интересной. 

Пример самого необычного “Дня ног”

1. “Полуприсед”

“Полуприсед”

Упражнение странное, но безумно эффективное. С помощью него Вы сможете превратить обычную тренировку ног в настоящее шоу)))) Во время выполнения этого упражнения мышцы ног дольше остаются в напряжении, что способствует их росту. 

Техника:

Поставьте штангу на стойку, как обычно. За спиной поставьте лавочку или стул, высотой, немного ниже колен. Теперь Вам нужно выполнить приседание, до стула и задержаться в таком положении на пару секунд, садиться на стул не нужно, затем вернитесь в исходное положение. Мышцы всегда должны оставаться в напряжении.

2. “Приседания Зерхера”

Приседания Зерхера

Приседать таким образом придумал Эд Зерхер – знаменитый американский силач, который при незначительных габаритах (70 кг), поднимал огромные веса. Это упражнение очень подходит новичкам, поскольку улучшает технику приседа, заставляет спортсмена держать осанку и приседать глубже. Также при таком приседе уменьшается нагрузка на позвоночник.

Техника.

Необходимо разместить штангу на стойке на уровне живота. Теперь Ваша задача обхватить гриф предплечьями, чтобы он лежал на внутренней стороне локтей, затем приседайте, как можно глубже. 

3. “Прогулка фермера”

Это упражнение старое, но малоизвестное. В России оно стало популярно, благодаря возросшему интересу к кроссфиту. “Прогулку фермера” можно смело назвать базовым, поскольку оно задействует практически все мышцы тела. Все из нас уже делали это упражнение, когда помогали родителям нести тяжёлые сумки 😊 

Техника.

Вам необходимо взять в руки гантели и пройти с ними от 50 до 100 метров. Все нужно делать с прямой спиной, прогибы не допускаются. Шаги должны быть небольшие, а скорость средняя.

4. Подъем на носки

Это очень простое, но эффективное упражнение для развития икроножных мышц. Именно им мы и закончим наш “день ног”. Не используйте большие веса в этом упражнении т.к. они не позволят тренировать ваши икроножные в правильной амплитуде. Все большие атлеты используют для этого упражнения крошечные веса – следуйте их примеру.

Техника

Всё достаточно просто, нужно взять гантелю и встать носками на преступок. После этого встать на цыпочки, а затем опуститься, как можно ниже. Чем больше будут растягиваться икроножные мышцы тем лучше.

Вот такая тренировка ног получилась. Кому интересна эта тема и Вы знаете другие нестандартные упражнения, то делитесь ими в комментариях. Ну, а пока почаще заходите на этот сайт и подписывайтесь на наш кулинарный блог в инстаграм.

Просмотры: 2 257

Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале[править | править код]

Основная статья: Ноги - упражнения и особенности тренировки

На ногах и ягодицах расположены самые большие группы мышц вашего тела, которые доставляют вас в любое место, куда вы только пожелаете добраться самостоятельно. Сильные мышцы нижней части тела — это ключ к тому, чтобы в старости нормально жить без посторонней помощи. Ведь согласитесь, что возможность самостоятельно ходить по ступенькам, выбираться из машины, вставать с кровати, кресла и даже унитаза очень важна для всякого, а особенно пожилого, человека. Следовательно, развитие мышц нижних конечностей заслуживает самого пристального внимания. Если вы отдадите им должное в процессе обычных тренировок, они помогут вам всегда и везде двигаться быстро и уверенно. Эта статья познакомит вас с различными мышцами ног и ягодиц, а также объяснит способы их укрепления и поддержания в тонусе.

Знакомство с мышцами ног и ягодиц[править | править код]

Основная статья: Мышцы ног

Силу и подвижность нижних конечностей обеспечивает несколько мышц. Каждая из них служит определенной цели и работает совместно с другими мышцами, помогая вам двигаться в желаемом направлении. Теперь давайте подробнее рассмотрим мышцы, расположенные ниже вашей талии.

  • Большие ягодичные мышцы (Gluteus maximus). Две эти крупные мышцы являются предками всех остальных мышц вашего тела. Большие ягодичные мышцы помогают вам выпрямлять бедра при вставании и каждый раз двигают вас вперед при беге или ходьбе.
  • Сгибатели бедер (Flexors). Они противоположны большим ягодичным и располагаются в передней части таза. Эти мышцы помогают поднимать ногу вверх, чтобы вы могли маршировать на параде или взбираться по ступенькам лестницы. Вам нет необходимости тратить много времени на разработку сгибателей бедер, поскольку у большинства людей они уже от природы значительно сильнее ягодичных.

Когда сгибатели бедер становятся непропорционально сильными и тугими по сравнению с другими мышцами, они начинают тянуть таз вперед, заставляя при этом бедра и нижний отдел позвоночника выгибаться дугой. Такой дисбаланс может привести к нарушению осанки и появлению болей в пояснице. Поэтому помните, что равномерное развитие мышц значит для вашей внешности и здоровья ничуть не меньше простого повышения их силы.

  • Отводящие мышцы (Abductors). Они проходят по бокам таза с внешней стороны бедер и двигают ноги в сторону от корпуса, например, когда вы отталкиваетесь ото льда, катаясь на коньках. Главными среди них являются gluteus medius (средние ягодичные мышцы).
  • Приводящие мышцы (Adductors). Место этих мышц — внутренняя сторона бедер. Они подтягивают ноги по направлению к центру тела, а также разворачивают одну ногу перед другой, например при выбивании мяча за пределы поля.
  • Четырехглавые мышцы бедра (Quadriceps). Их вы можете видеть спереди бедер. Как вы, наверное, уже поняли, они имеют четыре головки и вместе делают одно дело: придают вашим ногам силу и разгибают их в коленях.
  • Двуглавые мышцы бедра (Biceps femoris). Эти мышцы крепятся прямо позади бедренных костей. Они сгибают ноги в коленях, подтягивают пятки по направлению к ягодицам и помогают в работе ягодичным мышцам.
  • Икроножные мышцы (Gastrocnemius). Формой они напоминают бриллианты. Если не верите, присмотритесь сзади к голеням любого матерого велогонщика и убедитесь в этом сами. Именно так выглядят хорошо развитые икроножные. Что до их функции, то они позволяют становиться на цыпочки, как вы делаете, чтобы заглянуть через забор соседа.
  • Камбаловидные мышцы (Soleus). Эти мышцы располагаются непосредственно под икроножными и помогают им при необходимости срочно поднять вверх пятки при согнутых коленях. Такое часто случается, когда вы сидите в кресле кинотеатра и вдруг понимаете, что только что наступили на жевательную резинку.
  • Передние большеберцовые мышцы (Tibialis anterior). Это партнеры икроножных, которые проходят спереди голеней. Каждый раз, когда вы слышите заводную музыку и начинаете притопывать в такт, можете говорить этим мышцам спасибо. Ведь именно они позволяют вам двигаться подобным образом.

Удовольствие от сильных мышц, нижних конечностей[править | править код]

По данным исследований, основным показателем того, будете ли вы нуждаться в постороннем уходе в старости, является не что иное, как сила ваших ног. Вот почему вам просто необходимо укреплять все эти ягодичные, икроножные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, пока вы еще молоды.

  • Реальные жизненные преимущества. Уделяя время укреплению ног, вы получаете больше жизненных сил для стояния в очередях. Вы начинаете меньше уставать, рыская по супермаркету в поисках нужных товаров или расшалившегося сынишки. Вам становится легче подниматься по лестницам офиса, когда поломан лифт, и становиться на цыпочки, чтобы покрасить угол потолка.
  • Предотвращение травм. Укрепление мышц нижних конечностей — отличный способ защиты тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, которые выполняют очень большую работу и особенно подвержены травмам. Конечно, причиной многих травм является разрыв связок или сухожилий (соединительной ткани, удерживающей кости на месте). Между тем очень многие из них не возникли бы при наличии сильной армии мышц, окружающих, поддерживающих и защищающих ваши суставы. Зачастую травмы нижних конечностей являются результатом однообразных движений, вроде подъема и спуска по ступенькам лестниц. При этом слабые мышцы позволяют костям быстрее деформировать защитные хрящи и не могут обеспечить нормальное и здоровое функционирование суставов. Укрепляя мышцы вокруг суставов, вы обеспечиваете поддержку, необходимую для надлежащего выполнения их повседневной работы. Имея сильные мышцы нижних конечностей, вы вряд ли повредите лодыжку, подвернув ногу. Ведь ваши суставы будут достаточно сильны, чтобы сохранить свою форму, оказавшись в непривычном положении. Даже если у вас уже есть проблемы с коленями или лодыжками, еще не поздно создать защитную броню из мышц.
  • Фактор хорошего самочувствия. Когда нижние конечности достаточно сильны, это придает уверенности. Вы знаете, что можете поднять некий тяжелый предмет, подняться по лестнице и вообще позаботиться о себе. Сила ног — это главный показатель того, сможете ли вы в старости жить самостоятельно, не нуждаясь в сиделке и не попав в дом престарелых. Поэтому будьте сильными и наслаждайтесь всеми преимуществами этого.

Если вам предстоит подготовиться к бегу на десять километров или соревнованию по езде на велосипеде, сильные ноги весьма пригодятся. Многие бегуны и велосипедисты боятся поднимать тяжести, заявляя, что могут развить ненужные мышцы, которые потом будут только тормозить их движения. Вряд ли с этим можно согласиться. Ведь по данным многочисленных исследований, упражнения для развития мышц ног и ягодиц помогают вам стать сильнее и выносливее. Нужно лишь поддерживать правильный баланс тренировок.

Один наш знакомый не мог преодолеть четырехчасовой барьер в марафоне, пока не занялся силовыми упражнениями для нижних конечностей. Раньше мышцы его бедер уставали уже примерно на 26-м километре, поэтому он не мог вытягивать ноги на полную длину и последние 16 км еле тащился. В возрасте же 49 лет, благодаря регулярным упражнениям для ног, он сумел, наконец, пересечь финишную черту через 3 часа 50 минут. Но даже если ваши атлетические задачи не столь амбициозны, чтобы пробежать на время 42 км, тренировать ноги очень важно. Допустим, вы просто собираетесь заниматься на велотренажере по полчаса три раза в неделю. В этом случае сильные ноги помогут вам крутить педали быстрее и интенсивнее, сжигая за полчаса работы больше калорий.

Отличная тренировка нижних конечностей в тренажерном зале[править | править код]

Если говорить в общем, то вы всегда должны в первую очередь тренировать крупные мышцы, а уж потом переходить к мелким. Поэтому выполнять упражнения для развития нижней части тела нужно в следующем порядке.

  1. Ягодичные.
  2. Четырехглавые.
  3. Двуглавые (бицепсы бедер).
  4. Внутренняя и внешняя поверхности бедер.
  5. Икроножные.
  6. Мышцы голени.

Единственным исключением из этого правила может быть ваше желание разработать меньшую мышцу, которая развита уж очень плохо и является слабым звеном. В этом случае хорошей идеей будет изменить порядок упражнений, чтобы давать нагрузку на самую слабую мышцу, пока она еще свежая и не успела устать.

Вообще, чтобы разработать мышцы равномерно и получить видимые результаты тренировок, нужно регулярно выполнять как минимум четыре или пять упражнений для нижних конечностей. При этом каждая тренировка должна включать упражнения двух типов.

  • Комбинированные упражнения, укрепляющие несколько групп мышц одновременно.
  • Изолирующие упражнения, направленные на совершенствование всего одной группы мышц.

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, вам лучше пару недель поработать только над мышцами, окружающими ваши суставы. Например, при болях в коленях хорошо начать с упражнений на тренажерах, которые изолируют ваши четырех- и двуглавые мышцы бедер. И лишь потом, подождав несколько недель, можно приступать к комбинированным упражнениям (приседаниям и выпадам).

Предлагаем вам несколько советов по развитию отдельных групп мышц нижней части тела в тренажерном зале.

  • Ягодичные мышцы. Разрабатывать мышцы ягодиц изолированно довольно трудно, поскольку практически каждое упражнение для них предусматривает также развитие мышц передней и/или задней поверхности бедер. Тем не менее вы вполне можете разрабатывать их по максимуму, используя всего несколько простых технических приемов. К примеру, когда вы делаете жим ногами или приседания, попробуйте вытягивать пальцы ног вперед. Кроме того, переносите вес своего тела чуть назад на пятки, особенно когда выталкиваете спину вверх, выпрямляя ноги. Чем больше веса вы перенесете на пальцы ног, тем интенсивнее будут работать четырехглавые мышцы бедер. Наконец, вставая, сводите ягодицы, чтобы ваши ягодичные мышцы работали в полную силу, а не прохлаждались без дела.
  • Четырехглавые мышцы. Выпрямление ног — упражнение, в котором вы вытягиваете ноги из согнутого положения, — иногда может вызывать резкую боль в коленях. В этом случае прекращайте его делать до того, как ноги будут полностью выпрямлены. В конструкцию многих тренажеров даже входит специальное устройство, которое не дает грузу подниматься выше заданного уровня. Если же вы чувствуете боль в самом начале движения, многие машины также позволяют начинать работу из положения чуть выше нормального.
  • Двуглавые мышцы бедер. Самым популярным способом разработки бицепсов бедер являются занятия на тренажерах для сгибания ног. Вы делаете упражнения, в которых нош сначала вытянуты прямо, а потом сгибаются в коленях так, чтобы пятки поднялись по направлению к ягодицам. Как правило, такие тренажеры предлагаются в трех вариантах: для работы лежа, сидя и стоя. В этой главе мы покажем вам, как правильно использовать тренажер, на котором нужно лежать, поскольку он встречается чаще всего. Кроме того, мы сами предпочитаем заниматься именно на нем. Некоторые тренажеры предполагают работу лежа на животе горизонтально; другие же имеют довольно большой изгиб поддерживающей подушки. Для работы на нашей любимой разновидности тренажера нужно лежать под углом так, чтобы таз был поднят выше головы. Вам же мы советуем попробовать все машины для двуглавых мышц бедер, которые вы только найдете, и выбрать ту, на которой работать будет удобнее всего.
  • Икроножные мышцы. Делая упражнение с подъемом на носки ног стоя, попробуйте поэкспериментировать с углом наклона пальцев, чтобы определить самую удобную позицию. Но только не выгибайте пальцы внутрь или наружу слишком сильно, иначе вы рискуете перенапрячь колени и лодыжки. И, пожалуйста, выполняйте упражнения для мышц голеней медленно. Резкое поднимание и опускание пяток заставляет икроножные излишне натягиваться. При этом вместо максимального использования мышц создается момент инерции, который и руководит вашими движениями.

Будьте готовы к неприятным ощущениям и некоторой скованности мышц, которые могут появляться после первых тренировок нижних конечностей. Конечно, любая мышца, для которой силовые упражнения в новинку, обычно болит после первых нескольких занятий, однако мышц ног, это, похоже, касается больше всего. Попробуйте начать с использования исключительно веса собственного тела или небольших дополнительных отягощений. Иначе в один прекрасный день вы можете обнаружить, что ходите, как Франкенштейн, или морщитесь от боли, даже вставая из-за стола после завтрака.

Как избежать ошибок прu разработке нижних конечностей[править | править код]

При тренировке ног и ягодиц нужно в первую очередь остерегаться некоторых наиболее распространенных ловушек.

  • Не заводите себе “любимчиков”. Другими словами, не работайте с одними ягодичными мышцами, пренебрегая бедрами лишь потому, что вы хотите чем-то наполнить сзади свои джинсы. Старайтесь неуклонно соблюдать баланс тренировок. Ведь если одна группа мышц ваших нижних конечностей окажется гораздо сильнее других, это нарушит осанку и значительно повысит риск возникновения травм.
  • Не подвергайте колени ненужному риску. Делайте все возможное, чтобы не замыкать колени при поднятии тяжестей, и не позволяйте им выступать за линию пальцев ног во время приседаний, выпадов или жима ногами. Если при выполнении упражнений у вас возникает боль в коленях, немедленно прекращайте занятие. Пробуйте другое упражнение и возвращайтесь к тому, что вызвало неприятные ощущения, только через пару недель тренировок. Можете также переключаться на более легкую версию, ограничивая расстояние, на которое перемещаете груз.
  • Не делайте больше 15 повторений любого из упражнений для повышения силы ног. Некоторые люди, боясь развития ненужных мышц, используют минимальные отягощения и выполняют до 40 повторов за подход. При таком принципе тренировок вряд ли можно существенно повысить мышечную силу, а вот заснуть на середине подхода вполне реально. Кроме того, слишком продолжительная нагрузка на суставы значительно увеличивает вероятность получения травм.

Изучение упражнений на развитие нижних конечностей[править | править код]

Вот перечень упражнений, о которых мы расскажем вам далее в этой статье.

  • Упражнения для ног и ягодиц: приседания, выпады, жим ногами и отведение ноги стоя на четвереньках.
  • Упражнения для четырехглавых (мышц передней поверхности бедер): жим ногой сидя и разгибание ног на тренажере.
  • Упражнения для двуглавых (мышц задней поверхности бедер): сгибание ноги стоя на четвереньках и сгибание ног на тренажере.
  • Упражнения для внутренней и внешней поверхности бедер: работа на специальном тренажере, подъем ног лежа на боку и подъем внутренней части бедра.
  • Упражнения для икроножных мышц и мышц голени: подъем на носках ног стоя и подъем пальцев ног.

Приседания[править | править код]

Рис. 3. Приседания. Не переносите вес тела вперед настолько, чтобы ваши пятки отрывались от пола
Основная статья: Приседания

Помимо укрепления ягодичных мышц, это упражнение также существенно развивает четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

Если у вас есть проблемы с тазом, коленями или поясницей, лучше выполнять модифицированную версию этого упражнения.

Подготовка к подходу

Возьмите в каждую руку по гантеле или поставьте руки на бедра. Можете также положить их на переднюю поверхность бедер или опустите руки свободно вдоль туловища. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, вес тела перенесите чуть назад, на пятки. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и расправьте плечи (фото А на рис. 3).

Упражнение

Согните ноги в коленях и опустите тело назад и вниз, словно садитесь на стул. Опуститесь так низко, как только можете, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько сантиметров. Но не опускайтесь ниже точки, в которой ваши бедра параллельны полу, и не позволяйте коленям выступать за линию пальцев ног. Почувствовав, что верхняя часть тела нависает над бедрами, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не выпрямлять ноги полностью и не замыкать колени вверху движения (фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

  • Не позволяйте коленям выступать за кончики пальцев ног. Мы помним, что уже говорили это, но повторить никогда не помешает.
  • Не смотрите вниз. Тело имеет склонность следовать за взглядом. Поэтому если вы будете пристально изучать пол, то с гораздо большей вероятностью завалитесь вперед. Вместо этого держите голову высоко поднятой и фокусируйтесь взглядом на каком-нибудь объекте впереди себя.
  • Не переносите вес тела вперед настолько, чтобы пятки отрывались от пола. Выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение, концентрируйтесь на том, чтобы отталкиваться именно пятками.
  • Не выгибайте спину дугой, когда будете вставать, возвращаясь в исходное положение.

Другие варианты

  • Приседания без груза (легче). Если вам трудно удерживать равновесие или выполнять как минимум восемь приседаний, сохраняя правильную осанку, откажитесь от использования отягощений. Вместо этого, выполняя упражнение, поставьте руки на бедра или положите их на переднюю поверхность бедер.
  • Приседания со скамьей (легче). Встаньте так, чтобы прямо за вами был край скамьи, и позвольте своим ягодицам слегка касаться его, опускаясь вниз и назад. Такое положение поможет вам контролировать движения и совершенствовать технику тренировки.
  • Приседания плие. Чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, поставьте ноги чуть шире и направьте носки ног в стороны. Большинство людей обычно приседают из такого положения ниже, поскольку чувствует себя более устойчиво. Тем не менее не опускайтесь ниже точки, в которой ваши бедра будут параллельны полу, и не позволяйте коленям выступать за линию пальцев ног.
  • Приседания со штангой (тяжелее). Хорошенько освоив приседания, переходите к более сложному упражнению со штангой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Установите снаряженную штангу в специальной силовой клети так, чтобы, когда вы станете под ней, она аккуратно легла на ваши плечи. Поставьте ноги на ширине бедер, перенесите вес тела слегка назад, на пятки, и возьмитесь с двух сторон руками за гриф, разведя их чуть шире плеч. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и выпрямитесь, развернув плечи.

Согните ноги в коленях и опустите тело назад и вниз, словно садитесь на стул. Опуститесь так низко, как только можете, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько сантиметров. Но не опускайтесь ниже точки, в которой ваши бедра параллельны полу, и не позволяйте коленям выступать за линию пальцев ног. Почувствовав, что верхняя часть тела нависает над бедрами, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Выпады[править | править код]

Рис. 4. Выпады. Фокусируйтесь взглядом на некой точке впереди вас
Основная статья: Выпады

Это упражнение помогает одновременно развивать весь пояс нижних конечностей. Оно замечательно укрепляет ягодицы, четырехглавые, двуглавые мышцы бедер и мышцы голеней.

Если при выполнении этого упражнения у вас возникают боли в бедрах, коленях или пояснице, попробуйте его сокращенную версию, описанную в подразделе “Другие варианты”.

Подготовка к подходу

Поставьте ноги на ширине бедер, перенесите вес тела чуть назад, на пятки, и положите руки на бедра. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и встаньте прямо, расправив плечи (фото А на рис. 4).

Упражнение

Слегка приподнимите носок правой ноги и направьте пятку вперед. Сделайте правой ногой шаг, вытянувшись, словно пытаетесь переступить через лужу. Коснувшись ногой пола, согните оба колена так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а левое было ему перпендикулярно. При этом ваша левая пятка должна будет подняться над полом. Затем оттолкнитесь правой ногой и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 4).

Что делать и чего не делать

  • Постоянно фокусируйтесь взглядом на некой точке впереди вас; глядя вниз, вы рискуете упасть.
  • Не делайте слишком широкий шаг вперед, иначе у вас возникнут проблемы с равновесием.
  • Не наклоняйтесь вперед и не позволяйте своему переднему колену выступать за линию пальцев ноги.

Другие варианты

  • Сокращенный выпад (легче). Начните из положения, в котором одна нога уже выставлена далеко впереди другой. Затем согните оба колена и опустите тело, как описано выше, чтобы конечное положение не отличалось от базовой версии. При этом можете использовать для поддержки спинку силовой скамьи или стула.
  • Выпад с отягощением (тяжелее). Возьмите в каждую руку по гантеле и опустите руки по швам (или положите себе на плечи штангу, придерживая гриф над плечами). Можете также выполнить сокращенный выпад, держа в каждой руке по гантеле или используя тренажер Смита.
  • Выпад назад (тяжелее). Сделайте правой ногой широкий шаг назад и согните оба колена так, чтобы ваше левое бедро оказалось параллельно полу, а правое было ему перпендикулярно. Выполняя эту версию упражнения, вы почувствуете больше напряжения в двуглавых мышцах бедер.
  • Выпад со смещением (тяжелее). Попробуйте выполнять выпады, как в базовой версии, но постоянно чередуя ноги так, чтобы с каждым повторением продвигаться вперед. (Для этого упражнения вам понадобятся добрых десять метров свободного пространства.) Согните руки в локтях под углом 90° и также двигайте ими с каждым выпадом. Эта версия отлично подойдет лыжникам, скалолазам, любителям спортивной ходьбы и просто людям, которые много ходят пешком. Ведь она воспроизводит движения, используемые во всех этих занятиях.

Жим ногами на тренажере[править | править код]

Рис. 5. Жим ногами на тренажере. Не сгибайте колени настолько, чтобы ваши бедра переставали быть параллельны опорной плите
Основная статья: Жим ногами на тренажере

Это упражнение выполняет хорошо укрепляет ягодицы, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер в тренажерном зале. Его можно использовать вместо приседаний и выпадов, если вам кажется, что эти упражнения дают слишком большую нагрузку на поясницу.

Если у вас проблемы с тазом или коленями, можете попробовать модифицированную версию этого упражнения.

Подготовка к подходу

Установите элементы тренажера так, чтобы, когда вы ляжете на спину, согнув колени и упершись ступнями в опорную плиту, ваши плечи были плотно прижаты к специальным подушкам. При этом ваши бедра должны быть практически параллельны опорной плите. Разведите ноги на ширину бедер, направив носки вперед и поставив пятки точно позади носков. Возьмитесь за рукоятки тренажера. Втяните живот и слегка прижмите голову и шею к подушке (фото А на рис. 5).

Упражнение

Опираясь на пятки, нажмите на опорную плиту, постепенно выпрямляя нош. Затем слегка согните колени так, чтобы ваши бедра были параллельны платформе, а груз, который вы поднимаете, завис над основной стопкой плит. Полностью он должен опуститься лишь в самом конце упражнения (фото Б на рис. 5).

Что делать и чего не делать

  • Нажимайте на опорную плиту именно пятками, а не носками, и не позволяйте пяткам отрываться от опоры.
  • Не сгибайте колени слишком сильно: бедра должны быть параллельны опорной плите; не позволяйте коленям выступать за линию пальцев нот.
  • Не выгибайте спину дугой и не отрывайте ее от подушки тренажера, чтобы помочь себе поднять груз.
  • Выпрямляя ноги, не замыкайте колени.

Другие варианты

  • Другие типы тренажеров. Вы можете попробовать поработать на нескольких разновидностях тренажеров для жима ногами. Например, на одном требуется сидеть, выпрямляя ноги прямо перед собой. Другой предполагает жим ногами под углом 45°: вы лежите, откинувшись на подушку, и жмете вверх по диагонали. Наконец, еще в одной разновидности вы лежите на спине и выпрямляете ноги прямо вверх. Все эти тренажеры довольно эффективны. Запомните одно правило: нельзя сгибать колени настолько, чтобы бедра прижимались к груди. Кроме того, постоянно помните, что от положения ступней зависит распределение напряжения: чем выше вы ставите ступни на опорную плиту, тем больше напрягаются ягодичные мышцы.
  • Модифицированный жим ногами (легче). Эта версия упражнения поможет вам заниматься на тренажере, если у вас хронические проблемы с коленями. Установите высоту сиденья так, чтобы бедра были не параллельны полу, а на пару сантиметров выше, — такое положение уменьшает амплитуду сгибания коленей. Эта версия направлена больше на развитие мышц передней части бедер и меньше действует мышцы ягодиц.
  • Жим на тренажере одной ногой (тяжелее). Используйте то же самое исходное положение, что и в базовой версии, но отрывайте одну ногу от опорной пластины и поднимайте ее повыше. Закончив серию повторений, меняйте ноги.

Отведение ноги назад из положения на четвереньках[править | править код]

Основная статья: Отведение ноги на блоке
Рис. 6. Отведение ноги назад из положения на четвереньках. Поднимая ногу, не выгибайте спину дугой

Это упражнение предназначено в основном для развития ягодичных мышц, но также укрепляет двуглавые мышцы бедер.

Следите, чтобы по ходу упражнения живот был втянут, особенно если у вас часто возникают неприятные ощущения в пояснице.

Подготовка к подходу

Опуститесь на пол, опираясь локтями и коленями на толстое полотенце, небольшой спортивный мат или коврик. При этом колени должны находиться точно под бедрами, а локти — под плечами. Соедините руки в замок или просто положите их ладонями вниз. Разверните правую ступню перпендикулярно полу. Слегка наклоните подбородок вниз к груди, втяните живот и напрягите мышцы пресса, чтобы спина не провисала (фото А на рис. 6).

Упражнение

Держа колено согнутым, поднимите правую ногу так, чтобы колено оказалось на уровне таза. Затем медленно опустите ногу обратно вниз, вернувшись в исходное положение. Между повторениями колено должно почти — но не полностью — касаться пола. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ноги (фото Б на рис. 6).

Что делать и чего не делать

  • Держите шею неподвижно, расслабив плечи. Двигайтесь медленно.
  • Не выбрасывайте ногу резко вверх.
  • Не поднимайте колено выше уровня таза.
  • Не выгибайте спину дугой, поднимая ногу.

Другие варианты

  • Отведение ноги назад с отягощением (тяжелее). Попробуйте выполнить это упражнение, добавив специальное отягощение для лодыжки или зажав в подколенной ямке небольшую гантель. Лично нам очень нравится последний вариант, поскольку так вашим мышцам приходится работать интенсивнее, чтобы удерживать груз на месте.
  • Отведение ноги назад на тренажере. Эта версия упражнения очень напоминает базовую. Вы становитесь одним коленом на платформу тренажера, упираете стопу другой в опорную пластину, а затем жмете ею назад и вверх. Такой тренажер довольно эффективен, если только не забывать втягивать во время работы живот и не выгибать дугой поясницу.

Жим ногой сидя[править | править код]

Рис. 7. Жим ногой сидя. Не поднимайте плечи и не горбитесь
Основная статья: Жим ногами

Это упражнение особенно хорошо помогает развить четырехглавые мышцы бедер тем, кто испытывает боль во время сгибания и разгибания коленей.

Подготовка к подходу

Скатайте валик из махрового банного полотенца. Сядьте на пол и прислонитесь спиной к стене, вытянув ноги перед собой. (Можно согнуть нерабочее левое колено и подтянуть его к груди.) Подложите под правое колено валик из полотенца (фото А на рис. 7)

Упражнение

Напрягите правую четырехглавую мышцу и крепко надавите коленом на валик. Задержитесь в таком положении на пять коротких счетов, а затем расслабьтесь и повторите столько раз, сколько нужно, чтобы закончить подход (фото Б на рис. 7). После этого поменяйте ноги.

Что делать и чего не делать

  • Подгибайте нерабочее колено к груди, если это облегчит вам выполнение упражнения.
  • Не напрягайте лицевые мышцы и шею, не поднимайте плечи и не горбитесь.

При напряжении четырехглавой мышцы ваша пятка должна слегка приподниматься над полом.

Другие варианты

  • Модифицированный жим ногой (легче). Если при выполнении этого упражнения у вас возникает боль в колене, попробуйте напрягать мышцы на более короткий период времени. Начните с одной секунды и постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте также напрягать четырехглавые мышцы бедер, не подкладывая под колени валик из полотенца. А как насчет того, чтобы усложнить упражнение? Тогда замените полотенце более твердым предметом, вроде теннисного мяча или пластиковой бутылки с водой — это позволит вам напрягать мышцы сильнее.
  • Подъем прямой ноги (тяжелее). Сядьте у стены, как и в базовой версии, но вместо того, чтобы давить коленом вниз, поднимите ногу вверх, оторвав ее на несколько сантиметров от пола. Задержитесь ненадолго, а затем медленно опустите ногу в исходное положение. Вы также можете выполнять эту версию со специальными утяжелителями, закрепленными на лодыжке или бедре.

Разгибание ног на тренажере[править | править код]

Рис. 8. Разгибание ног на тренажере. Не выгибайте спину дугой, чтобы помочь себе поднять груз
Основная статья: Разгибание ноги на блоке

Это упражнение направлено исключительно на развитие четырехглавых мышц бедер.

Если у вас будут слишком напрягаться колени, попробуйте модифицированную версию этого упражнения или выберите другое, похожее.

Подготовка к подходу

Установите элементы тренажера так, чтобы ваша спина покоилась на спинке сиденья, а центр коленей был на одной линии с блоком машины. Кроме того, лодыжки должны быть удобно устроены на специальных подушках, чтобы вы не натирали кожу при работе. (На большинстве тренажеров можно сдвигать спинку сиденья вперед и назад, а подушки для лодыжек — вверх и вниз.) Сядьте на сиденье и положите ноги так, чтобы колени были согнуты, а лодыжки и голени покоились на специальных подушках. Возьмитесь руками за рукоятки тренажера. Сядьте прямо, втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 8).

Упражнение

Выпрямите ноги, чтобы поднять лодыжками груз, разогнув колени. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, а затем медленно согните колени опять, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

  • Не забывайте выделить время для установки тренажера надлежащим образом.
  • Двигайтесь медленно.
  • Не замыкайте колени в верхней точке движения.
  • Не выгибайте спину дугой, чтобы помочь себе поднять груз.

Другие варианты

  • Разгибание одной ноги. Если у вас одна нога ощутимо сильнее другой, выведите ее из-под подушки и выполните упражнение каждой ногой по очереди. При этом вам наверняка придется уменьшить груз более чем в два раза при работе двумя ногами вместе.
  • Модифицированное разгибание ног (легче). Многие тренажеры для этого упражнения имеют механизм, позволяющий ограничить амплитуду движений во время занятий. Используйте данное устройство, если во время выполнения упражнения появляется боль в коленях.
  • Разгибание ног с мячом (тяжелее). Зажмите между коленями футбольный или баскетбольный мяч, либо просто скатанное в рулон полотенце. Разгибая ноги, концентрируйтесь на том, чтобы удержать мяч зажатым и не дать ему выпасть. Эта версия заставляет интенсивнее работать ваши четырехглавые мышцы, которым приходится еще и сжимать мяч.

Сгибание ноги стоя на четвереньках[править | править код]

Рис. 9. Сгибание ноги стоя на четвереньках. Сгибая и разгибая ногу, не выгибайте спину дугой

Данное упражнение направлено на развитие двуглавых мышц бедер.

Уделяйте особое внимание правильной технике движений, если у вас проблемы с поясницей или коленями.

Подготовка к подходу

Опуститесь на пол, опираясь локтями и коленями на толстое полотенце, небольшой спортивный мат или коврик. При этом ваши колени должны быть точно под бедрами, а локти — под плечами. Соедините руки в замок или просто положите их ладонями вниз.

Разверните правую ступню перпендикулярно полу. Держа колено согнутым, поднимите правую ногу так, чтобы колено оказалось на уровне таза. Слегка наклоните подбородок вниз к груди, втяните живот и напрягите мышцы пресса, чтобы ваша спина не провисала (фото А на рис. 9).

Упражнение

Выпрямите ногу, а затем согните колено снова, вернувшись в исходное положение. Выполнив намеченное количество повторений одной ногой, переключитесь на другую (фото Б на рис. 9).

Что делать и чего не делать

  • Держите шею неподвижно, расслабив плечи.
  • Двигайтесь медленно, чтобы хорошо чувствовать напряжение в задней поверхности бедра.
  • Не используйте для этого упражнения отягощения, которые крепятся на лодыжку: они обычно дают слишком большую нагрузку на колено.
  • Не разгибайте и не сгибайте ногу обратно рывком.
  • Не поднимайте ногу выше уровня таза.
  • Не выгибайте спину, когда сгибаете и разгибаете ногу.

Другие варианты

  • Вариации базовой версии (легче). Чтобы облегчить упражнение, попробуйте лечь на пол, вытянувшись и удобно разместив лоб на руках. Слегка поднимите бедро одной ноги над полом, а затем согните и разогните колено. Можете также выполнять это упражнение стоя, для поддержки опираясь руками на спинку стула или поднятую спинку скамьи.
  • Сгибание ноги с отягощением (тяжелее). Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте обернуть вокруг лодыжки или бедра специальный пояс с утяжелителями. Мы это не рекомендуем, но, в принципе, можно попробовать, соблюдая осторожность. Можете также выполнять его (стоя на четвереньках или вертикально) с использованием низкого блока тренажера и мягкой манжеты для лодыжки.

Сгибание ног на тренажере[править | править код]

Рис. 10. Сгибание ног на тренажере. Не позволяйте своим ягодицам отрываться от подушки тренажера
Основная статья: Сгибание ног

Это упражнение отлично укрепляет двуглавые мышцы бедер.

Будьте осторожны, если у вас часто возникают неприятные ощущения в пояснице.

Подготовка к подходу

Установите специальные подушечки так, чтобы, когда вы будете лежать на животе, они прижимали ваши ноги чуть выше пяток. Лягте на платформу, поудобнее разместив щеку на верхней подушке и взявшись руками за рукоятки тренажера. Слегка подогните ноги и просуньте их под упомянутые выше прижимные подушечки. Втяните живот и опустите таз так, чтобы его кости вжались в подушку (фото А на рис. 10).

Упражнение

Согните ноги, чтобы поднять голени с отягощением перпендикулярно полу. Затем медленно и осторожно выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 10).

Не допускайте, чтобы ваши ягодицы торчали вверх.

Что делать и чего не делать

  • Держите таз все время прижатым к подушке тренажера, втянув живот. Знаем по опыту, что перед тем как согнуть колени, у вас может появиться р/ желание приподняться хоть на волосок, тем самым снизив нагрузку на мышцы.
  • Опускайте ноги обратно медленно, чтобы груз, который вы поднимали, не падал каждый раз на остальные плиты со стуком, звоном и грохотом.
  • Не — и это очень важное не — позволяйте своим ягодицам отрываться от подушки тренажера. Иначе вы увеличите нагрузку на поясницу и уменьшите объем работы, выполняемой двуглавыми мышцами бедер.
  • Не задирайте пятки настолько, чтобы они доставали ягодиц.

Другие варианты

  • Другие тренажеры для сгибания ног. Некоторые силовые машины помогают развивать двуглавые мышцы бедер из положения стоя или сидя. Есть и такие, в которых левая и правая сторона работают независимо, давая возможность каждой ноге поднимать разный груз. Наконец, можно найти тренажеры с устройствами ограничения амплитуды, которые позволяют прерывать движение на подъеме или на спуске. Эта разновидность особенно удобна для тех, у кого при выполнении данного упражнения возникают неприятные ощущения.
  • Модифицированное сгибание ног. В данной версии упражнения груз поднимается двумя ногами, как и в базовой, но затем одна нога отводится в сторону, и груз опускается обратно только второй ногой.

Работа на тренажере для мышц внутренней/ внешней поверхности бедер[править | править код]

Рис. 11. Работа на тренажере для мышц внутренней/ внешней поверхности бедер. Четко контролируйте движение в обоих направлениях

Как вы уже поняли, этот тренажер предназначен для укрепления мышц боковых поверхностей бедер. Занятия на нем помогают предотвратить травмы, обычные для лыжников, конькобежцев, баскетболистов, т.е. всех тех, кто часто использует движения из стороны в сторону.

Подготовка к подходу

Установите элементы тренажера так, чтобы направляющие для ног были сведены вместе, а специальные подушечки развернуты вовнутрь, обеспечивая необходимый упор. Сядьте на сиденье тренажера, выровняйте спину и удобно устройте колени и лодыжки на подушечках. Если тренажер оснащен специальным привязным ремнем, закрепите его на талии, чтобы помочь себе не приподниматься с сиденья при последующей работе. Втяните живот, разверните плечи и возьмитесь руками за рукоятки (если, конечно, они есть в используемой вами версии; фото А на рис. 11).

Упражнение

Разведите колени в стороны до тех пор, пока не почувствуете комфортное напряжение в мышцах внешней поверхности бедер. Задержитесь так на пару секунд, а затем медленно сведите ноги параллельно, вернувшись в исходное положение. Это упражнение на мышцы внешней поверхности бедер, или отводящие. Теперь давайте подготовим тренажер для развития мышц внутренней поверхности бедер, или приводящих. Для этого направляющие для ног нужно установить так, чтобы они были удобно разведены в стороны, и развернуть специальные подушечки наружу, чтобы обеспечить необходимый упор. Сядьте на сиденье тренажера, выровняйте спину и удобно устройте колени и лодыжки на подушечках. Сведите ноги вместе, а затем медленно разведите их обратно, чувствуя комфортное напряжение в мышцах внутренней поверхности бедер (фото Б на рис. 11).

Что делать и чего не делать

  • Четко контролируйте движение в обоих направлениях. Громкий стук от падающего на остальные плиты поднимаемого груза будет указывать на то, что нужно работать помедленнее.
  • Меняйте между упражнениями используемый вес, если это необходимо. Конечно, многие люди используют примерно равный вес для упражнений как на внутреннюю, так и на внешнюю поверхность бедер, однако принимать это как должное не следует.
  • Не выгибайте спину дутой и не ерзайте на сиденье в попытке помочь своим ногам справиться с задачей.

Другие варианты

  • Разные положения сиденья. Некоторые машины позволяют опускать спинку сиденья на несколько градусов или даже полностью, чтобы на нее можно было лечь горизонтально. Поэкспериментируйте с разными положениями спинки, чтобы выбрать для себя наиболее удобное, а также испытать разные ощущения при работе над мышцами бедер.

Подъем ноги лежа на боку[править | править код]

Рис. 12. Подъем ноги лежа на боку. Держите бедра над одной линии, не заваливаясь назад
Основная статья: Подъем ног лежа на боку

Это упражнение укрепляет мышцы внешней поверхности бедер.

Уделяйте особое внимание приведенным ниже инструкциям, особенно при наличии давних болей в пояснице.

Подготовка к подходу

Лягте на пол на левый бок, вытянув ноги и чуть прогнувшись вперед в тазу. Слегка согните колени и удобно устройте голову на вытянутой левой руке. Согните правую руку и для поддержки упритесь ею в пол перед своей грудью. Проследите, чтобы ваше правое бедро находилось точно над левым, и втяните живот, чтобы по ходу упражнения ваша спина не выгибалась дугой (фото А на рис. 12).

Упражнение

Держа колени все так же слегка согнутыми, поднимите правую ногу, пока ее ступня не достигнет высоты вашего плеча. Затем медленно опустите ногу обратно, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 12). Закончив намеченное количество повторений, лягте на другой бок и сделайте то же самое упражнение для левой ноги.

Что делать и чего не делать

  • Держите бедра над одной линии, не заваливаясь назад.
  • Держите голову опущенной, расслабив шею и плечи.
  • Держите живот втянутым, чтобы помочь корпусу оставаться неподвижным и работать только внешней частью бедра.
  • Не поднимайте ступню выше уровня плеч.

Другие варианты

  • Модифицированный подъем ноги (легче). Попробуйте сгибать рабочую ногу в колене.
  • Подъем ноги с вращением (тяжелее). Достигнув верхней точки движения, разверните бедро наружу, направив колено к потолку. Затем разверните его обратно и опустите ногу, вернув ее в исходное положение.
  • Подъем ноги с отягощением (тяжелее). Попробуйте закрепить на лодыжке или бедре (если у вас есть проблемы с коленями) специальную манжету с утяжелителями.

Подъем внутренней части бедра[править | править код]

Рис. 13. Подъем внутренней части бедра. Не поднимайте ногу более чем на несколько сантиметров

Исходя из названия, это упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер.

Будьте с ним осторожны, если у вас проблемы с поясницей.

Подготовка к подходу

Скатайте валик из махрового банного полотенца (или используйте платформу для степ-аэробики). Лягте на правый бок, удобно устроив голову на вытянутой правой руке. Согните левую ногу и положите колено на валик из полотенца так, чтобы оно было на одном уровне с бедром. При этом верхнее бедро должно находиться точно над нижним. Согните левую руку и для поддержки упритесь ею в пол перед своей грудью. Втяните живот (фото А на рис. 13).

Упражнение

Поднимите правую (нижнюю) ногу на несколько сантиметров над полом. Задержитесь на минутку в верхней точке движения, а затем медленно опустите ногу обратно, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 13). Закончив намеченное количество повторений, лягте на другой бок и выполните то же самое упражнение для левой ноги.

Что делать и чего не делать

  • Не поднимайте ногу выше чем на несколько сантиметров над полом. Сразу же останавливайтесь, почувствовав напряжение в мышцах внутренней поверхности бедра. То, насколько высоко нужно поднимать ногу, зависит от вашей общей гибкости, силы и телосложения.
  • Не выгибайте спину дугой, поднимая ногу.

Другие варианты

  • Модифицированный подъем внутренней части бедра (легче). Вместо того чтобы устроить колено на полотенце, просто согните его и заложите ступню за ногу, которая в этот момент находится у вас ниже другой.
  • Подъем внутренней части бедра с отягощением (тяжелее). Попробуйте выполнять это упражнение с прикрепленными к лодыжке утяжелителями. При возникновении неприятных ощущений в коленях подвяжите утяжелители к внутренней поверхности бедра.

Подъем на носках ног стоя[править | править код]

Рис. 14. Подъем на носках ног стоя. Поднимайтесь на носках так высоко, как только можете
Основная статья: Подъем на носках стоя

Это упражнение направлено на развитие ваших икроножных мышц.

Подготовка к подходу

Встаньте на край невысокой ступеньки? (Если у вас есть платформа для степ-аэробики, воспользуйтесь ею.) Проследите за тем, чтобы подъемы ваших ступней крепко стояли на ступеньке, а пятки свободно нависали над ее краем. Для поддержки можете взяться руками за стену или за какой-нибудь устойчивый предмет. Выпрямитесь, развернув плечи и втянув живот (фото А на рис. 14).

Упражнение

Поднимите пятки на несколько сантиметров над краем ступеньки, став “на цыпочки”, т.е. на носки. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем осторожно опустите пятки ниже края ступеньки, чтобы создать напряжение на икроножные мышцы и растянуть их (фото Б на рис. 14).

Что делать и чего не делать

  • Поднимайтесь так высоко, как только можете.
  • Опускайте пятки настолько, насколько позволит гибкость ваших голеностопных суставов.

Другие варианты

  • Подъем на носках на тренажере. Встаньте на платформу тренажера так, чтобы ваши плечи были плотно прижаты к двум специальным подушечкам, а пятки свисали с края платформы. Эта силовая машина, для работы на которой нужно стоять, предназначена для развития исключительно икроножных мышц. Если вы хотите задействовать еще и камбаловидные мышцы (как при ходьбе, беге или прыжках), то вам лучше поискать машину, на которой работают сидя. В этом варианте ваши колени будут плотно прижиматься к специальной подушке снизу, а пятки будут снова нависать над краем платформы.
  • Использование гантели (тяжелее). Попробуйте выполнять базовую версию упражнения, держа в одной руке гантель. Это, во-первых, увеличит нагрузку на мышцы, а во-вторых, заставит вас уделять больше внимания равновесию, поскольку вы не сможете держаться за опору обеими руками.
  • Подъем на носке одной ноги (тяжелее). Чтобы потренировать каждую икроножную мышцу по очереди, согните одну ногу в колене назад, а затем поднимайте и опускайте пятку другой. В зависимости от ваших потребностей, можете выполнять для каждой ноги одинаковое или разное количество повторений.

Подъем пальцев ног[править | править код]

Рис. 15. Подъем пальцев ног. Не раскачивайтесь на пятках и не переносите на них вес тела

При частых болях в мышцах голеней и проблемах с лодыжками вам просто необходимо ввести это упражнение в свою программу тренировок.

Подготовка к подходу

Поставьте ноги на ширину бедер и выпрямите их, но не полностью, чтобы не замыкать коленные суставы. Можете использовать в качестве опоры какой-нибудь достаточно устойчивый для этого предмет (фото А на рис. 15).

Упражнение

Держа пятки плотно прижатыми к полу, поднимите носки ног так высоко, как только сможете. Почувствуйте напряжение по всей нижней части голеней. Медленно опустите носки на пол (фото Б на рис. 15).

Что делать и чего не делать

  • Поднимайте только те части стоп, которые находятся перед сводами.
  • Не раскачивайтесь на пятках и не переносите на них вес своего тела.

Другие варианты

  • Подъем пальцев ног сидя (легче). Попробуйте выполнять это упражнение сидя и согнув колени.
  • Соблюдение последовательности упражнений (тяжелее). Выполняйте это упражнение сразу же вслед за подъемом на носках.
  • Подъем пальцев ног с эластичным бинтом (тяжелее). Выполняйте упражнение сидя, но не просто так, а обернув пальцы ног эластичным бинтом. При этом вы должны чувствовать сопротивление как поднимая носки, так и опуская их обратно. (Но только не используйте бинт, чтобы помогать себе при подъеме.)

TRX Упражнения для ног

Силовые тренировки обычно выполняются сидя или стоя на обеих ногах, но упражнения с использованием одной ноги также полезны, особенно потому, что они имитируют наши движения в повседневной жизни и во время занятий спортом.

Вы, наверное, слышали о звезде баскетбола Стивене Карри и его необычном режиме тренировок. После пары операций и нескольких растяжений лодыжек команда Карри решила сосредоточить свои тренировки на работе с одной ногой и бедром, чтобы снять нагрузку с лодыжек и перенести ее на бедра.Работа на одной ноге помогла Карри развить больший односторонний баланс и силу. Фактически, 90 процентов силовых тренировок Карри для нижней части тела сосредоточено на работе на одной ноге.

Необязательно быть звездой НБА, чтобы пользоваться преимуществами упражнений на одной ноге. Используя TRX Suspension Trainer, вы можете работать в одностороннем порядке и создавать достаточно нестабильности, чтобы бросить вызов равновесию, а также иметь возможность добавлять нагрузку и наращивать силу. Вы также можете определить различия между двумя сторонами и сосредоточиться на создании большего баланса и стабильности во всем теле.

Каждое из следующих шести упражнений TRX для ног должно выполняться с точностью и намерением. Если ваши движения начинают ослабевать, сбросьте их и при необходимости отдохните. Прогрессии следует добавлять только после того, как освоен основной ход.

TRX Sprinter Start

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они полностью удлинялись и смотрели в сторону от крепления. Положите ручки под руку и возьмитесь за ручку большим пальцем. Отойдите от якоря, пока ручки не окажутся прямо у вас под мышкой.Шагайте ногами к якорю, пока не окажетесь под углом 45 градусов; оставайтесь на подушечках ног. Найдите положение планки и сделайте шаг назад правой ногой, чтобы принять позу спринтера, сохраняя при этом сгибание колена на 90 градусов. Проедьте через подушечку рабочей ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Каждый раз меняйте планку.

* Чтобы продвинуться в этом движении, поднимите колено рабочей ноги перед грудью. Сделайте паузу и удерживайте это положение планки на одной ноге. Как только это движение будет освоено, добавьте прыжок.Помните, что планка является основой этого движения, и ее следует удерживать на протяжении всей последовательности движения.

Разгибание бедра TRX

Отрегулируйте ремни до середины икры; используйте режим с одной ручкой. Лягте на пол лицом от якоря; расслабьте голову. Лягте достаточно далеко, чтобы нога была прямой, но при этом не было значительного растяжения подколенного сухожилия. Стабильность в этой позиции важна. Вставьте правую пятку в опору для ног. Вдавите пятку в опору для стопы, чтобы задействовать заднюю часть, а затем расслабьтесь.Сохраняя неподвижность туловища и нейтрального положения позвоночника, поднимите левую ногу, чтобы она встретилась с правой ногой, вытянувшись через бедра. Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.

TRX Похищенный выпад

Отрегулируйте ремни до середины икры; используйте режим с одной ручкой. Встаньте лицом к якору боком и поставьте правую ногу на опору для ног. Примите положение планки стоя, левая ступня смотрит вперед. Согните правую ступню и опустите копчик к полу.Проедьте через рабочую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

* Чтобы продвинуться в этом движении, проверьте равновесие, выставив вперед правую ногу, когда вы встаете.

TRX Петля бедренная

Отрегулируйте ремни до средней длины. Встаньте лицом к точке якоря, поставив правую ногу по центру якоря. Расположите ручки примерно на высоте ребра. Вдавите ручки и активируйте сердечник. Вытяните левую ногу, стараясь держать бедра прямо.Начните сгибать бедра, проходя через пятку вытянутой ноги. Продолжайте нажимать на ручки на протяжении всего движения на петлях, одновременно вращая вытянутую ногу изнутри. Вбейте в рабочую пятку и надавите на ручки, чтобы вернуться в положение стоя.

* Чтобы продвинуться в этом движении и испытать равновесие, когда вы возвращаетесь в стойку, согните вытянутую ногу в согнутом колене и остановитесь перед грудью.

TRX Приседания на одной ноге

Отрегулируйте лямки до середины икры.Сядьте на пол лицом к точке крепления. Возьмитесь за ручки и вытяните руки. Убедитесь, что ваше туловище находится в положении планки. Отцентрируйте правую ногу на якоре и вытяните левую ногу. Продвигайтесь в правую пятку, удерживая левую ногу вытянутой. Примите положение стоя, сохраняя при этом крепкий торс. Сделайте паузу в стойке на одной ноге. Вернитесь обратно на пол.

* Чтобы продвинуться в этом упражнении, добавьте прыжок в начало движения.

TRX Surfer

Отрегулируйте ремни до середины икры; используйте режим с одной ручкой.Лягте на живот, лицом от точки крепления, поставив правую ногу на опору для ног. Положите обе руки на пол на расстоянии чуть больше ширины плеч. Включите мышцы спины и оторвите руки от пола. Аккуратно положите руки на пол, чтобы подтолкнуть вас к левой ноге и нагрузить ее. Опуститесь обратно на пол. Этот ход требует значительного контроля и силы ядра.

* Это упражнение можно продолжить, полностью поднявшись до положения стоя.

5 лучших упражнений для ног без стойки для приседаний

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Распродажа
    • Новое в
    • Core Range
    • Pro Range
    • MyVegan
    • Myvitamins
    • Образцы
    • Bundles
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Клиренс
      • Новинка
      • Core Range
      • Pro Range
      • MyVegan
      • Myvitamins
      • Образцы
      • Связки
    • Белок
      • Protein Home
      • Whey Protein
      • Vegan Protein
      • le
      • Немолочные протеины
      • Прозрачные протеиновые напитки
    • Аминокислоты и креатин
      • Аминокислоты и C reatine Home
      • BCAA Supplements
      • Creatine Supplements
    • Weight Management
      • Weight Management Home
      • Наборы для набора веса
      • Добавки для похудания
      • Встряхивания для похудания
    • Pre & Post Workout Pre & Post Workout
      • Home
      • После тренировки
      • Перед тренировкой
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Домашняя страница
      • Здоровье иммунной системы
      • Мультивитаминные добавки
      • Витаминные добавки
      • Ноотропы
      • Снеки и продукты питания
        • Продукты питания, закуски и ингредиенты для дома
        • Углеводы / энергия
        • Белковые закуски
      • Принадлежности
        • Аксессуары для дома
        • Лопатки и ванночки
        • Шейкеры и бутылки
        • Принадлежности для тренировок
    • Одежда
      • Одежда для дома
      • Outlet
        • Outlet Home
        • Мужские розетки 902
        • Мужские Outlet21
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Магазин аксессуаров
        • 15 долларов США и младше
      • Мужская одежда
        • Домашняя мужская одежда
        • Новинки
        • Футболки и топы
        • Толстовки и кофты
        • Джоггеры Низ
        • Куртки и бомберы
        • Шорты
        • Майки и без рукавов
        • Спортивные костюмы
        • Купальники
        • Колготки
        • Вся одежда
      • Женская одежда
        • Женская одежда Дом
        • Новинки
        • Футболки и топы
        • Укороченные топы
        • Спортивные бюстгальтеры
        • Леггинсы
        • Толстовки и свитшоты
        • Джинсы и свитера
        • И низ
        • Шорты
        • Жилеты и майки
        • Вся одежда
      • Коллекции
        • Коллекции Домой
        • Новинки
        • Бестселлеры
        • Dry-Tech
        • Форма
        • Оригинальная коллекция
        • Power
        • Performance
        • Pro-Tech
        • Бесшовные
        • Tru-Fit
      • Принадлежности
        • Принадлежности для дома
        • Новинки
        • Сумки и рюкзаки
        • Аксессуары для тренажерного зала
        • Головные уборы и перчатки
        • Нижнее белье и носки
        • Все аксессуары
    • Диетические потребности
      • Диетические потребности дома
      • Без молока
      • Без глютена
      • Без глютена Вегетарианец
    • Селектор целей
      • Селектор целей Главная
      • Мужской

      • Женский

    • Статьи и советы
    • us - Обмен долларов США
      • Связаться с нами
      • Помощь

    - English Club Анапа -

    ................................................... .................................................. .................................................. ...............................

    Упражнение 1. Приведите глаголы в правильные формы Past Continuous

    Студенты

    1. Вратарь ... (не обращал) внимания, значит, забила команда соперника.

    2. Таня ... (смотри) Лондонский марафон по телевизору все утро.

    3. Полли ... (бежит) так быстро, как обычно, во время гонки.

    4. Мы покинули стадион, пока матч ... все еще ... (продолжай).

    5. Я ... (принимаю) душ, когда зазвонил мой мобильный телефон.

    6. Мэри ... (подожди) меня, когда я приду домой.

    7. Я ... (иду) по улице, когда услышал ужасный крик.

    8. Что ... вы ... (делаете) вчера в это время?

    9. Он ... (не / водит машину) очень быстро, когда произошла авария.

    10. Кто ... (играл) в футбол на этой площадке вчера вечером?

    11. Когда поезд приехала на вокзал, она... еще ... (стоять) на платформе.

    12. У меня есть прекрасный сон, когда зазвонил будильник.

    13. Мы ... (смотрим) телевизор, когда внезапно теряем всю власть.

    14. Он сломал ногу, когда ... (катался на лыжах) в горах.

    15. Пока я ... (готовлю) ужин, я порезал себе палец.

    Упражнение 2.Выберите правильную форму глаголов (Прошлое Простой / Прошедший непрерывный).

    1. просто как Боб ... улица, из-за угла въехала машина.

    а. скрещенный

    б. пересекал

    2. Пока я ... по поводу моих следующих действий, кто-то постучал.

    а. думал

    б.думал

    3. Потом я ... мужчина, стоящий возле магазина.

    а. увидел

    б. видел

    4. Что-то очень странное ... по дороге домой.

    а. произошло

    б. происходило

    5.Когда я встал тем утром, солнце ... ярко.

    а. сиял

    б. светило

    6. Кто-то украл деньги из кармана папы, пока он ...

    Студенты

    а. спала

    б. спал

    7.Темнело, когда мы ... наш родной город.

    а. достиг

    б. достигали

    8. Пока он ... для меня он читал статью в журнале.

    а. ждал

    б. ждал

    9. Он не мог говорить, потому что он... смеха.

    а. умер

    б. умирал

    10. Я посмотрел на Мэри, которая ... все еще ... от холода.

    а. дрожит

    б. был ... дрожал

    11. Они ... пока обсуждали свои планы.

    а.ссорились

    б. поссорился

    12. Я спешил на работу, когда я ... мой старый друг.

    а. встретились

    б. встречался

    13. Они ... за столом, когда я начал рассказывать эту историю.

    а. сидел

    б.сидели

    14. В то время как я... просмотрел все газеты и не нашел никакой полезной информации.

    а. смотрел

    б. искал

    15. Он ... вошел в комнату и увидел там отца.

    а. пришел

    б. шел

    Студенты

    Упражнение 3.Поместите глаголы в Past Simple и Past Непрерывный.

    Это было поздно в пятницу днем. Мистер Браун 1. __________ (пешком) домой от Работа. У его дома стоял большой грузовик. 'Кто-то движется », он 2 .________ (думать). Он 3 ._________ (стоять) за линией фронта дверь, когда он 4 .________ (см.) двое мужчин у двери. Они 5 .___________ (нести) огромный телевизор. Мистер Браун 6 .________ (задержать) дверь для них открыта, они 7.______ (Спасибо ему и они 8 .______ (загрузить) телевизор в грузовик. Затем мистер Браун 9 .______ (идите) наверх, в его квартиру на втором этаже. Он 10 .__________ (смотреть) за его ключи, когда он 11. _________ (осознал), что его дверь была открыта. Ему 12 .________ (помните) двух мужчин с телевизором, а ему почти 13 .___________ (падает в обморок)! Двое мужчин 14 ._____________ (быть) ворами и ТВ они 15 .____________ (переносить) был его телевизор!

    Ответы

    Упражнение 1. 1. не платил 2. смотрел 3. работал 4. был все еще продолжается 5. было имел 6. ждал 7. шел 8. делал ли вы 9. не было управлял 10. играл 11. все еще стоял 12. имел 13. смотрели 14. катались на лыжах 15. готовили

    Упражнение 2. 1.b 2. b 3. a 4. a 5.b 6.b 7. a 8.b 9.b 10.b 11.a 12.a 13.b 14.b 15. a

    Упражнение 3. 1. гулял 2. думал 3. стоял 4. видел 5. несли 6. состоялось 7. поблагодарил 8. загрузил 9. поехал 10. искал 11. понял 12. вспомнил 13. упал в обморок 14. были 15. несли

    6 упражнений, которые должен делать каждый | Фитнес

    Независимо от вашего возраста или предполагаемых способностей, есть определенные упражнения, которые имеют невероятную пользу для каждого тела .Эти функциональные силовые упражнения имитируют движения в нашей повседневной жизни и помогают укрепить мышцы кора, состоящей из брюшной стенки, спины и бедер. Развитие сильного корпуса способствует правильному выравниванию осанки, снижает давление на спину и колени и облегчает повседневную деятельность.

    Чтобы обеспечить безопасное выполнение, мы предоставили варианты каждого упражнения с соответствующими последовательностями после того, как вы освоите движение. Начните с 8 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая до 12-15 повторений (если не указано иное).

    ПРИСЕДАНИЕ

    Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника

    Почему: Приседания - это сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц для улучшения баланса и устойчивости. Упражнение помогает создать сильные и гибкие бедра, позволяющие сидеть и стоять без дискомфорта или помощи, а также нацелено на ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы помочь снять давление со спины и коленей при подъеме или спуске по лестнице.

    Ключевые моменты: Держите вес на пятках, когда вы отталкиваете бедра назад, удерживая колени над пальцами ног и поднимая грудь.Упирайтесь пятками в пол, чтобы встать прямо, и выполните одно повторение. Начните с приседаний без веса, добавляя вес по мере продвижения.

    Последовательность прохождения: Стена, Воздух, Вес

    LUNGE

    Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

    Почему: Как и приседания, выпады являются сложными движениями и увеличивают функциональную силу, равновесие и стабильность.

    Ключевые моменты: Чтобы выполнить статический выпад, держите позвоночник в нейтральном положении, вытягивая левую ногу прямо за собой.Положите пальцы левой ноги на пол, медленно смягчая колени, опускаясь к полу. Опускайтесь только настолько низко, насколько вам удобно, при этом таз и позвоночник должны оставаться в нейтральном положении, а плечи лежать на бедрах. Двигайтесь вверх через ноги, чтобы выпрямить их, и выполните одно повторение. Выполните все повторения, поставив левую ногу за собой, а затем повторите упражнение, вытянув за собой правую ногу. Начните с выпадов без веса, добавляя вес по мере продвижения.

    Последовательность выполнения: Статический, обратный, альтернативный

    PUSHUP

    Проработанные мышцы: большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, трицепсы, поперечная мышца живота, выпрямитель позвоночника

    Почему: Отжимания развивают осанку и силу верхней части тела, что помогает в повседневной жизни, когда вы толкаетесь и тянетесь к чему-то.

    Ключевые моменты: Начните с того, что колени или пальцы ног на ширине бедер (или немного шире, чем ширина бедер для большей устойчивости). Положите руки на пол немного шире плеч. Медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Оттолкнитесь, чтобы выполнить одно повторение, сохраняя прямую линию тела на протяжении всего движения.

    Последовательность прогрессирования: Подъем, колени, пальцы ног

    РЯД

    Проработанные мышцы: erector spinae, latissimus dorsi, biceps, deltoids

    Почему: Тяга развивает осанку и укрепляет верхнюю часть тела в спине и плечах, помогая выполнять тянущие и переносящие движения.

    Ключевые моменты: Новичкам следует начинать с упражнения Супермена: Лягте на пол в положении лежа. Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить ноги и оторвать их от пола. Медленно оторвите плечи от пола в разгибании спины, расслабляя голову и шею. На мгновение задержитесь в этой позе, а затем опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Вытягивайте руки над головой только в том случае, если вы хотите увеличить сложность.

    Когда вы овладеете суперменом, переходите к ряду: Начните с позиции на столе, сжимая руками две гантели на земле ниже плеч и колени ниже бедер.Держа руки в нейтральном положении, потяните гантель вверх, держа руку близко к туловищу, сгибая локоть и разгибая плечо. Опустите гантель на пол и повторите с другой рукой. Продвигайтесь от колен до пальцев ног, чтобы увеличить сложность и работать над стабильностью корпуса.

    Последовательность выполнения: Супермен, Тяга коленей, Тяга планки

    ДОСКА

    Проработанные мышцы: прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, косые мышцы живота

    Почему: Планка развивает осанку и укрепляет мышцы живота, плеч и кора.Доски также увеличивают устойчивость и баланс.

    Ключевые моменты: Новичкам следует начинать с предплечий и колен: начинайте с предплечий, согнутые в локтях расположите ниже плеч, а колени за бедрами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи, удерживая положение планки как можно дольше. Стреляйте не менее 10 секунд.

    Переход к рукам и пальцам ног: Поднимитесь на руки и пальцы ног, чтобы увеличить сложность. Поставьте ноги на ширине плеч или сделайте шаг шире для большей устойчивости.Сохраняйте нейтральное положение таза, позвоночника и шеи.

    Переход к предплечьям и пальцам ног: Спуститесь к предплечьям, расположив согнутые локти ниже плеч. Сохраняйте нейтральное положение таза, позвоночника и шеи.

    Последовательность выполнения: Колени, кисти, предплечья

    ОДНОНАПОРНЫЕ БАЛАНСИРОВКИ / ПОДЪЕМНИК

    Проработанные мышцы: квадрицепсы, отводящие, приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, поперечные мышцы живота

    Почему: Упражнения на одну ногу улучшают осанку, равновесие и устойчивость.

    Ключевые моменты: Начните стоять прямо, с нейтральным положением позвоночника и таза, с расслабленными плечами и открытой грудью. Поднимите правое колено вверх, оторвите ногу от пола и балансируйте на левой ноге. Держите стоячее колено мягким и удерживайте его в течение 10 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте 10 секунд.

    Переход к становой тяге на одной ноге: Начните с баланса на одной ноге, описанного выше, затем медленно начните вытягивать правую ногу позади себя и позвольте верхней части тела медленно двигаться вперед.Опускайтесь только настолько низко, насколько позволяет ваше подколенное сухожилие, не изгибаясь и не сгибая позвоночник, используя руки для равновесия. Медленно вернитесь в положение стоя. Держите ноги на ширине плеч, бедра квадратными, а позвоночник нейтральным. Выполните 5 повторений на каждую ногу.

    Последовательность выполнения: Баланс на одной ноге, становая тяга на одной ноге

    4 потрясающих упражнения для одной ноги, которые вы, вероятно, никогда не пробовали

    Тренировка на одной ноге уже некоторое время является горячей темой.Многие согласны с тем, что это основной продукт для длительной силы и развития нижней части тела, а также оказывает минимальную нагрузку на поясницу. Тем не менее, другие по-прежнему убеждены, что двусторонние учения - это путь , только .

    Самое смешное - оба работают! Я люблю и то, и другое и включаю в свои программы тренировки как на одной ноге, так и на двусторонних. Один ценнее другого? Майк Бойл склонен отдавать предпочтение односторонней работе с точки зрения относительной силы и развития спортсменов, что он обнаружил при сравнении двусторонних приседаний на спине с болгарскими сплит-приседаниями.Существует множество исследований, подтверждающих, насколько эффективна работа на одной ноге и какую пользу она может принести каждому, от любителя спортзала до элитного спортсмена.

    С точки зрения человека, проработавшего в отрасли более десяти лет, я должен был бы утверждать, что те, кто пренебрегает работой на одной ноге, настраивают себя на боли в бедре, колене или спине, поскольку явно не хватает силы на одной ноге. вызывает нестабильность в этих областях.

    Вероятно, самым популярным упражнением на одной ноге является болгарское сплит-приседание, также называемое сплит-приседом с поднятой ногой.Это мое личное любимое упражнение на одной ноге, как я подробно описал в этой статье STACK о движении. Человек может выполнить подходы двусторонних приседаний на спине с 315+ на перекладине, но дайте ему пару гантелей, равную его массе тела, и попросите сделать 6 хороших повторений болгарских сплит-приседаний, и они превратятся в мокрые. лапша. Если вы можете довести вес своего тела до 4-6 повторений на каждую ногу, это станет отличным эталоном силы и атлетизма на одной ноге.

    Хотя это, вероятно, самое популярное упражнение на одной ноге в то время, болгарское сплит-приседание - далеко не единственное упражнение на одной ноге, достойное того, чтобы играть роль в вашем распорядке.Имея это в виду, давайте рассмотрим четыре потрясающих упражнения для одной ноги, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.

    1. Выпад на качелях

    Это моя золотая медаль, когда дело касается общих преимуществ. Swing Lunge, который, по сути, представляет собой выпад вперед, выполняемый непосредственно в обратный выпад, а затем наоборот, известен своей высокой потребностью в метаболическом стрессе, а также ударом по мускулатуре ног. Не говоря уже о том, что это достигается при относительно небольшой нагрузке на поясницу, бедра и колени.

    При правильном выполнении Swing Lunge может увеличить нагрузку на легкие и симпатическую систему с очень небольшой внешней нагрузкой. Моя любимая часть этого упражнения - это «предполагаемая нестабильность», которую оно предлагает. При переходе прямо от выпада вперед к выпаду назад ваш мозг быстро работает, а нервно-мышечная система работает сверхурочно, чтобы помочь вам стабилизироваться. Это в конечном итоге задействует больше мышц, чтобы задействовать, защитить и помочь завершить движение. Нам нравится называть это явление «синергетическим доминированием».«

    Один из моих любимых аспектов этого упражнения - его способность относительно быстро повышать частоту сердечных сокращений. Вам не нужно быть супергероем, чтобы увидеть это, и даже подход из 8-12 повторений на каждую ногу с весом вашего тела может заставить вас дышать тяжелее, чем набор неаккуратных бёрпи, который вы делали накануне (это история для другой день).

    Программирование этого упражнения в диапазоне 6-12 повторений (с одним выпадом вперед и одним выпадом в обратном направлении, составляющим одно полное повторение) будет очень хорошо, и я считаю, что постепенно увеличивайте вес, пока вы не обнаружите, что усердно работаете, чтобы поддерживать хорошую форму (но не настолько тяжелая, что ваша форма фактически нарушается во время последних повторений) - отличный способ перегрузить и нагрузить нижнюю часть тела и легкие.

    2. Выпад со штангой на передней стойке назад

    Одна вещь, которую я часто вижу у клиентов и спортсменов, выполняющих обратные выпады с гантелями, - это явное «сутулость», поскольку они позволяют распределению веса привести к неправильным механическим положениям. Делать полные подходы с округленными плечами - плохая идея.

    Обратный выпад на передней стойке со штангой решает эту проблему. Положение передней стойки перекладины заставляет вас держать задействованными мышцы кора и верхней части спины, чтобы вы сохраняли вертикальное положение туловища во время движения.

    Еще одно большое преимущество обратных выпадов со штангой - это возможности нагрузки. Конечно, гантели и резинки могут быть отличным вариантом для односторонней работы, но они не ограничиваются этим. Штанга допускает внешнюю нагрузку намного больше, чем наборы гантелей, которые вы найдете в большинстве тренажерных залов.

    Вот некоторые распространенные ошибки при выполнении этого упражнения:

    • Слишком большой или слишком короткий шаг вперед
    • Не контролирует движение
    • Не касаться земли и ограничивать диапазон движений
    • Вставая на цыпочки
    • Попытка удерживать обе ступни на одной линии друг с другом, а не под бедрами, что приводит к узкой и неустойчивой опоре.
    • Попытка вернуться в исходное положение из выпада, оттолкнувшись от задней ноги, вместо того, чтобы удерживать большую часть веса на передней ступне

    3.Одноножка RDL (с поддержкой стойки)

    Молодые лифтеры, беспорядочно выполняющие упражнения с гирями на одной ноге со скоростью, как если бы они участвовали в гонке в Бельмонте, небрежно спускались во время упражнения, не задействуя должным образом бедра, корпус и их t-позвоночник. Я вижу это все больше и больше!

    Несмотря на то, что упражнение на одной ноге является одним из наиболее часто выполняемых упражнений, оно также является одним из самых эффективных. Вместо того, чтобы отказываться от упражнения, я нахожу отличный способ его запрограммировать - использовать стойку для приседаний в качестве помощи!

    Это исключает баланс как ограничивающий фактор, что часто приводит к экспоненциально лучшей форме и позволяет нам лучше ориентироваться на основных движущих сил.Это также позволяет нам использовать более тяжелые грузы и часто удобнее для поясницы.

    Другой вариант - немного облегчить нагрузку, но добавить изометрическую фиксацию в нижней части движения. Вот как настроить Rack-Assisted Single-Leg RDL:

    • Встаньте рядом со стойкой для приседаний или другим вертикальным устойчивым предметом, за который вы можете держаться во время движения.
    • Начните с гантели или гири в руке, которая находится на той же стороне, что и нога, которая будет оставаться в контакте с землей.Возьмитесь за стойку другой рукой и слегка помогайте ей двигаться. Не используйте мертвую хватку, если она вам не нужна.
    • Начните движение, потянувшись назад противоположной ногой, пытаясь коснуться стены позади себя (сядьте, как в двусторонней румынской становой тяге).
    • Пальцы задней ноги должны быть направлены к земле, а задняя нога должна быть на одной линии с туловищем (бедро задней ноги должно быть вытянутым). Сохраняйте нейтральную позицию головы и позвоночника во время подъема.
    • Остановите эксцентрическую часть движения, когда груз касается земли, или насколько позволяет ваш диапазон движений, сохраняя правильную форму.
    • Убедитесь, что гантель или гиря находятся близко к телу и не смещаются слишком далеко наружу.
    • Вернитесь в исходное положение, упираясь пяткой передней ноги в землю.

    4. Сани Толкатели

    Подождите, что? Толкание санок как упражнение на одной ноге? Ага, терпи меня сюда!

    Когда вы думаете об этом, когда вы видите, как кто-то толкает сани, он часто стоит на земле только одной ногой - как когда вы бежите.

    Это может быть самое простое упражнение на одну ногу, о котором забывают! Вот почему он попал в мой список! Очень немногие клиенты, которых я тренирую, обладают стабильностью, ПЗУ и контролем моторики для более сложных упражнений на одной ноге, таких как приседания с конькобежцем, выпады со слайдером, обратное гипер-четверное разгибание бедра, приседания с пистолетом и т. Д. НО каждый может толкать сани!

    Эта доступность - важная причина, по которой он попал в этот список! Нагрузочные возможности и отсутствие эксцентрического напряжения помогают снять напряжение с коленей и поясницы, одновременно нагружая квадрицепсы и подколенные сухожилия.Prowlers в значительной степени учат разделению бедер, и самое лучшее в них - это тот простой факт, что их можно использовать для скоростной работы, работы на метаболическую подготовку или даже для силы в зависимости от нагрузки!

    В следующий раз, когда вы начнете думать о своем 6-8-недельном цикле развития силы, не уклоняйтесь от односторонней работы. Добавьте это в свои программы и наблюдайте, как вы преодолеете слабые места, плато и даже добавите силы своим «большим» двусторонним упражнениям.

    Одно исследование показало, что разница в 15% или более в силе замкнутой кинетической цепи (или управлении движением при выполнении одной конечности) между правой и левой ногой является хорошим индикатором повышенного риска травм.Это означает, что если одна нога значительно сильнее или лучше контролируется, чем другая, вы подвергаетесь большему риску травмы.

    Поскольку многие из нас, как правило, слабы, когда речь идет о силе одной ноги, и даже имеют дисбаланс между ногами, важно добавить некоторые из этих упражнений в свой еженедельный распорядок, чтобы предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты.

    Фото: Максим Азовцев / iStock

    ПОДРОБНЕЕ:


    Упражнения для местоимений | Упражнение «Английские местоимения»

    Следующие упражнения помогут вам лучше понять, как работают местоимения.Выберите лучший ответ, чтобы завершить каждое предложение.

      Упражнения на демонстративное местоимение

      Выберите правильное указательное местоимение , чтобы заполнить пробел, помня, что указательные слова включают слова this, that, these и те.

    1. Мне очень нравится смотреть старые шоу. _________ - одни из лучших вещей на телевидении.
      1. Те
      2. То
      3. Это
      4. Эти
    2. Пожалуйста, передайте мне __________.
      1. те
      2. , что
      3. это
      4. эти
    3. __________ - одна из самых хороших погодных условий за последнее время.
      1. Те
      2. То
      3. Это
      4. Эти
    4. Упражнения на неопределенное местоимение

      Выберите одно из следующих неопределенных местоимений , чтобы заполнить каждый пробел: что-то, все, где угодно

    5. После парада __________ встретились на городской площади.
      1. что-то
      2. каждый
      3. везде
    6. Хочешь __________ выпить?
      1. что-то
      2. каждый
      3. везде
    7. Я искал повсюду, но не смог найти свои записи __________.
      1. что-то
      2. каждый
      3. везде
    8. Упражнения с вопросительными местоимениями

      Выберите вопросительное местоимение , чтобы заполнить пробелы в каждом предложении.

    9. __________ вкус предпочитаете?
      1. Ком
      2. Какой
      3. Кто
    10. Я слышал кого-то у двери, но не был уверен __________.
      1. какой
      2. который
      3. ком
    11. __________ хочешь на обед?
      1. какой
      2. который
      3. кто
    12. Интенсивные упражнения на местоимения

      Выберите правильное интенсивное местоимение , чтобы заполнить пробел, помня, что они всегда заканчиваются на - self или - self .

    13. Я поскользнулся на тротуаре и получил травму _________.
      1. сам
      2. сами
      3. сам
    14. Дети катались на американских горках _________.
      1. сами
      2. сама
      3. сам
    15. Она купила _________ новую машину.
      1. сам
      2. сам
      3. сама
    16. Упражнения для личных местоимений

      Выберите правильное личное местоимение , чтобы заполнить каждый пробел.

    17. _________ Я учусь лучше говорить по-английски.
      1. I
      2. Я
      3. Вы
    18. Спасибо за посылку! Пожалуйста, оставьте _________ на столе.
      1. им
      2. им
      3. это
    19. Бен был удивлен, когда _________ обнаружил, что его друзья прячутся в гостиной.
      1. она
      2. он
      3. они
    20. Упражнения на притяжательное местоимение

      Выберите правильное притяжательное местоимение , чтобы заполнить каждый пробел.

    21. Я потерял _________ телефон прошлой ночью.
      1. шахта
      2. мой
      3. наши
    22. Купили новую мебель для _________ дома.
      1. шахта
      2. их
      3. наши
    23. Сегодня мы получим _________ результатов тестирования.
      1. шахта
      2. твое
      3. наш
    24. Упражнения на взаимное местоимение

      Выберите правильное реципрокное местоимение , чтобы заполнить пробел, помня, что взаимные местоимения включают друг друга и друг друга .

    25. Мы с Дэном поздоровались с _________.
      1. друг друга
      2. друг друга
    26. Студенты говорили с _________.
      1. друг друга
      2. друг друга
    27. Два мальчика бросали мяч взад и вперед к _________.
      1. друг друга
      2. друг друга
    28. Упражнения на возвратное местоимение

      Выберите правильное возвратное местоимение , чтобы заполнить пробел.

    29. Я всегда разговариваю с _________.
      1. сами
      2. сам
      3. сама
    30. Джон любит делать вещи по _________.
      1. сам
      2. себя
      3. сам
    31. Вы можете это сделать _________.
      1. себя
      2. сам
      3. сами
    32. Упражнения для относительных местоимений

      Выберите правильное относительное местоимение , чтобы заполнить пробел.

    33. Самый высокий ребенок, _________ тоже был старшим, тоже был самым общительным.
      1. кто
      2. , что
      3. чей
    34. Я не узнаю песню, которую играет _________.
      1. который
      2. , что
      3. кто
    35. Я ехал на велосипеде, у _________ есть фара, дома в темноте.
      1. , что
      2. ком
      3. который
    36. ответы

      1. A. Мне очень нравится смотреть старые шоу. Эти - одни из лучших вещей на телевидении.
      2. B. Пожалуйста, передайте мне , что .
      3. C. Этот - одна из самых хороших погодных условий за последнее время.
      4. B. После парада все собрались на городской площади.
      5. A. Хотите чего-нибудь выпить.
      6. C. Я обыскал повсюду, но нигде не нашел свои заметки .
      7. B. Какой вкус вы предпочитаете?
      8. C. Я слышал кого-то у двери, но не знал кто это был
      9. А. Что вы хотите на обед?
      10. C. Я поскользнулся на тротуаре и поранился сам .
      11. A. Дети катались на американских горках сами .
      12. C. Купила себе новую машину.
      13. A. Я учусь лучше говорить по-английски.
      14. C. Спасибо за посылку! Пожалуйста, оставьте - на столе.
      15. A. Бен был удивлен, когда он обнаружил, что его друзья прячутся в гостиной.
      16. B. Я потерял мой телефон прошлой ночью.
      17. B. Они купили новую мебель за своего дома .
      18. C. Мы собираемся получить результатов нашего теста сегодня.
      19. А. Дэн и я помахали друг другу привет .
      20. B. Студенты разговаривали друг с другом .
      21. A. Два мальчика бросали мяч назад и вперед друг другу .
      22. B. Я всегда разговариваю с сам .
      23. С.Джон любит делать сам .
      24. A. Вы можете сделать самостоятельно .
      25. A. Самый высокий ребенок, , который также был старшим, также был самым общительным
      26. B. Я не узнаю песню , которую играет .
      27. C. Я ехал на своем велосипеде , у которого есть фара, дома в темноте.

      Упражнения на демонстративные местоимения

      1. 1 .______________ из них видели это раньше:
        1. - те
        2. - ни один
        3. - такая

      Ответ : А.Никто из них раньше этого не видел.

      1. 2. ____________ Ваш?
      2. - это
      3. - те
      4. - эти

      Ответ: A. Это твое?

      1. Все поели рано. Когда мы приехали, осталось _________.
      2. - то
      3. Б - такой
      4. C - нет

      Ответ: C. Все поели рано. Когда мы приехали, никого не осталось.

      1. Пожалуйста, дайте мне один из ____________.
      2. - то
      3. - те
      4. - это

      Ответ: B.