Загрузка креатином моногидрат: Error 404 | Головна

Содержание

Нужна ли вам загрузка креатином?

Так ли необходим протокол загрузки, когда вы принимаете креатин? Узнайте, что говорят результаты научных исследований.

Автор: Кьяран Ферман

Креатина моногидрат — один из наиболее досконально изученных продуктов на рынке спортивного питания. Регулярный прием креатина улучшает качество тренировок и повышает объем выполняемой работы, а это ведет к лучшей мышечной адаптации с увеличением силы, мощности и сухой массы. Как это ни странно, споры касательно схем приема креатина продолжаются по сей день. Одни эксперты убеждены, что для максимального прогресса необходима фаза загрузки, в то время как другие считают загрузку нецелесообразной.

Каждый день в организме синтезируется примерно 1 грамм креатина. Рацион с достаточным количеством мяса и рыбы дает еще около 1 грамма креатина в день. В то же время, креатин разрушается (или распадается) до креатинина со скоростью около 2 грамм в день. Получается, что за сутки мы получаем и теряем одинаковое количество креатина, а прием пищевой добавки может стать отличным способом для повышения внутренних резервов.

Чтобы внести ясность

Вне зависимости от того, используете вы фазу загрузки или принимаете добавку в постоянной дозировке, вам по силам увеличить запасы креатина только на 17-20%. Схема приема влияет лишь на то, как быстро вы получите эффект.

Используя термин «загрузка», мы подразумеваем прием добавки в высокой дозе в течение первых 5-7 дней курса, после чего доза снижается до поддерживающей. Как правило, в этот период креатин принимают по 20 грамм в день, разделяя суточную дозу на 4 равных порции (5 грамм принимают 4 раза в день), а затем переходят на 3-5 грамма креатина в день. Первоначальная загрузка нужна для быстрого увеличения внутримышечного резерва креатина, а поддерживающая фаза гарантирует, что ваши запасы креатина будут полны.

С другой стороны, во многих исследованиях было показано, что доза 3-5 грамм в день без первоначальной загрузки приводит к идентичному увеличению запасов креатина в мышцах через 28 дней. Стартовая загрузка помогает поднять общие запасы креатина быстрее, чем низкая доза, но уже через месяц между схемами с загрузкой и приемом добавки в обычной дозе 3-5 грамм в сутки не будет никакой разницы.

Еще одно замечание по загрузке: емкость «хранилища» ограничена. Скелетная мускулатура может накапливать строго определенное количество креатина, и ни граммом больше. С загрузкой по 20 грамм в сутки уровень креатина в мышцах достигает максимума примерно через 2 дня. Начиная с третьего дня пятидневного периода загрузки, более 60% принимаемого вами креатина будет выводиться с мочой. Получается, что если вы все-таки решили загрузиться, уже через три дня доза креатина станет избыточной, хотя это и зависит от индивидуальных особенностей.

Нужна ли мне загрузка?

Решать вам, но решение надо принимать осознанно, исходя из поставленных целей. Загрузка позволит извлечь пользу из приема креатина намного быстрее. Если вы пауэрлифтер, можно подумать об использовании фазы загрузки для форсирования роста мышечной силы, мощности и объема. Впрочем, уже через месяц разницы в уровне креатина в мышцах не будет, независимо от того, завершена изначальная фаза загрузки или нет. Если только вам не предстоит выступать на соревнованиях, я рекомендую придерживаться правила «тише едешь — дальше будешь».

Спортсменам, которым важно оставаться в своей весовой категории, отказ от фазы загрузки поможет избежать значительных и совсем не желанных изменений массы тела из-за задержки жидкости, которую провоцирует высокая доза креатина. И наоборот, другие могут ощутить психологический подъем за счет резкого увеличения массы тела, даже несмотря на то, что это преимущественно вода, и ощущения, что мышцы стали «больше».

Остается добавить, что некоторые люди жалуются на проблемы с пищеварением во время фазы загрузки. Связано это с изменением водного режима и задержкой жидкости. Избежать подобных проблем легко, достаточно принимать креатин в невысокой дозировке.

Как принимать креатин и креатин моногидрат правильно?

15.02.2019

Различие в методиках приема креатина
Как принимать креатин для роста мышц и набора массы?
Как принимать креатин моногидрат без загрузки?

Различие в методиках приема креатина

Прием креатина в среде посетителей тренажерных залов приобрел особенный статус: бодибилдеры рассказывают друг другу, как принимать креатин правильно, пауэрлифтеры делятся слухами о повышении эффективности креатина… Словом, какие-то интриги и расследования. Хотя на самом деле, принимать креатин можно разными способами. Решение, как принимать креатин в том или ином случае, зависит от ваших тренировочных целей и, самое главное – от формы креатиновой добавки. Потому что есть разница между тем, как принимать креатин и креатин моногидрат. Именно об этой разнице мы и хотели бы поговорить.

Как принимать креатин для роста мышц и набора массы?

Креатин принимают с разными целями: для набора мышечной массы, увеличения выносливости и даже для похудения. Но в любом случае важно принимать креатин по правилам: с учетом дозировки и периодичности. Кроме того, общеизвестна так называемая загрузка креатином, позволяющая принимать креатин наиболее эффективно:

1. Загрузка креатином – это первая фаза приема, предназначенная для создания в организме необходимого количества биологически активного вещества. Большинство тренеров советуют принимать креатин на этапе загрузки по по 5 грамм 4-5 раз в день в течение недели. За это время в мышцах накапливается нужное количество креатина, которое затем поддерживается другой дозировкой.

2. После загрузки нужно принимать креатин в меньших количествах: всего лишь по 5 грамм раз в день. Это позволяет поддерживать эффективный уровень креатина в мышцах к течение 4 недель. Затем можно сделать перерыв или продолжать принимать креатин, в зависимости от тренировочных целей.

Как принимать креатин моногидрат без загрузки?

Креатин моногидрат – это самая чистая, оптимальная для усвоения форма креатина, на сегодняшний день лучшая среди 20 известных креатиновых добавок. Кроме эффективности и безопасности, у нее есть еще одно весомое преимущество: можно принимать креатин моногидрат без загрузки, сразу применяя стандартную «поддерживающую» дозировку. Для этого принимайте креатин моногидрат по 3-5 грамм (неполная чайная ложка) ежедневно. Желательно смешать порцию креатина со сладким напитком – например, фруктовым соком. В таком виде принимать креатин лучше всего с утра, перед завтраком. Существует также альтернативный способ, согласно которому можно принимать креатин моногидрат не ежедневно, а 3-4 раза в неделю. Считается, что так обеспечивается поддерживающее количество креатина в мышцах. Этот метод подходит не профессиональным спортсменам, а любителям фитнеса.

Принимать креатин можно в любом возрасте, но обычно его рекомендуют атлетам старше 18 лет. По статистике, мужчины принимают креатин чаще, чем женщины, что легко объясняется функциями этой спортивной добавки: девушки реже стремятся нарастить мышцы. Кроме того, подросткам принимать креатин нежелательно. Игра в онлайн-казино – замечательная возможность ухватить свою удачу за хвост. Но чтобы не обмануться, нужно положиться на честные рейтинги , которые составляются на основе реальной статистики площадок. Такие онлайн-казино действительно выплачивают деньги своим победителям, ставят на слоты честные алгоритмы, всегда идут навстречу своим игрокам и работают на всех устройствах. Дело не в побочных эффектах или опасности креатина для здоровья – вовсе нет. Просто действие креатина в долгосрочной перспективе изучено пока не подробно. Если взрослый человек может принимать креатин совершенно безопасно, то за реакцию несформировавшегося обмена веществ никто не может поручиться заранее. Принимать кератин можно взрослым спортсменам для силы, набора массы и здоровья.

Загрузка креатином моногидрат как принимать

Как принимать креатин Длительность курса и схемы приема

К реатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

Увеличить силу.
Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
Нейтрализовать молочную кислоту.
Купировать болевые ощущения после тренировок.
Оказать противовоспалительное действие на суставы.
Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.

Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
Перерыв в течение 30 дней.
Повторный курс в течение 6 недель.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

Прием креатина с загрузкой

Современный рынок пищевых добавок предлагает огромный ассортимент препаратов, направленных на набор мышечной массы. Одним из самых популярных является кератина моногидрат. Если обратиться к статистике, около 40% профессиональных бодибилдеров утверждают, что регулярно принимают эту добавку. Давайте выясним, как делать загрузку креатином моногидрат, чем он полезен и есть ли у него недостатки?

Креатин – это карбоновая кислота натурального происхождения, содержащая азот. Человеческое тело самостоятельно вырабатывает креатин, который снабжает мускулы энергией, из аминокислот. Кроме того, это вещество стабилизирует содержание азота в организме и ускоряет рост мышечной массы. Такие свойства креатина подвигли ученых на многочисленные исследования, в результате которых в 90-ых годах была разработана пищевая добавка кератина моногидрат.

Данный препарат быстро усваивается, несмотря на желудочные соки, способные расщеплять многие соединения. Благодаря такой способности это вещество стали выпускать в форме порошка или капсул, удобной для перорального приема. До 90-ых годов креатин вводили внутривенно.

Повышение массы тела спортсмена за счет увеличения выносливости и повышения энергии;
Задержка воды в теле;
Формирование рельефных мышц;
Дополнительные преимущества – улучшение мозговой деятельности, повышение тонуса.

Повышение содержания АТФ в организме;
Расширение силовых возможностей атлета, повышение выносливости;
Благодаря способности сдерживать вывод воды из организма, креатина моногидрат увеличивает объем мышечной ткани;
Кератин нейтрализует молочную кислоту, поэтому атлет быстрее восстанавливается после тяжелых тренировок;
Регуляция азотистого баланса способствует ускоренному росту мышц;
Благодаря насыщению мышц кислородом, добавка способствует снижению риска получения ишемических заболеваний;
Добавка совершенствует работу мозга, благотворно влияет на иммунитет и состояние кожных покровов.

Поскольку кератина моногидрат – это натуральная добавка, она практически не способна вызвать серьезных проблем со здоровьем. Согласно статистике, побочные эффекты наблюдаются лишь у 4% атлетов, и что более важно – их причиной являются добавочные компоненты, входящие в состав различных версий добавки, либо превышение нормы. Неправильный прием препарата может вызвать:

Появление отеков;
Обезвоживание;
Перебои в работе пищеварительной системы;
Судороги (очень редко).

Прием креатина моногидрата

Согласно исследованиям ученых, оба описанных ниже способа приема креатина обладают примерно одинаковым эффектом, поэтому выбор зависит от предпочтений спортсмена.
Тем не менее, профессиональные атлеты склоняются к тому, что схема «загрузки» способна дать более скорый видимый результат. При этом увеличивается риск проявления побочных эффектов и расход самого вещества.

Загрузка креатином

Схема проста: 20г креатина моногидрата необходимо разделить на 4 порции и принять их за один день. Курс загрузки, в среднем, 5 дней. Далее, после достижения оптимального уровня креатина в организме, ежедневную дозу препарата снижают до 2г.

Суть в том, чтобы принимать каждый день по 5г добавки. Срок курса – 14 дней. Далее атлету необходимо сделать недельный перерыв, чтобы восстановить баланс. Второй вариант подразумевает двухмесячный прием препарата в той же дозе, после которого следует отдых в течение одного месяца.

Принимать добавку креатин следует непосредственно до или после тренировки, поскольку препарат лучше усваивается благодаря ускорению кровотока. В дни отдыха пить препарат стоит утром, когда в теле наблюдается повышенное содержание тестостерона.

Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы и похудения

Что такое креатин?

Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая синтезируется из аминокислот глицина, метионина и аргинина. До 95% всех запасов креатина организма содержатся в скелетных мышцах. Оставшиеся 5% находятся в клетках сердца, головного мозга и половых желез. Креатин является источником энергии для мышц во время интенсивных тренировок. Низкая концентрация креатина значительно снижает эффективность нагрузок, мышцы быстро истощаются, и возникает мучительное чувство жжения и усталости.

Креатин ускоряет выработку белков, стимулирует обмен веществ и повышает выносливость. Молекулы креатина усиливают выработку тестостерона, который необходим для прироста и набора мышечной массы. Работоспособность после тренировок восстанавливается быстрее.

Тело получает кретин вместе с пищей и в некоторой степени сам синтезирует молекулы в печени и почках. Для получения дополнительной энергии во время тренировки показан прием спортивных добавок на основе креатина моногидрата.

Разновидности креатина моногидрата

Капсулы. Употреблять креатин в капсулах очень удобно и можно не запивать. Препарат можно брать с собой в спортзал. Кроме того, нет необходимости правильного готовить креатин и учитывать совместимость с различными жидкостями. Степень чистоты снижена за счет желатиновой капсулы. Однако степень усвоение капсульной формы самая высокая.

Таблетки. Креатин в таблетках не требует много места для хранения и транспортировки. Срок пригодности таблеток довольно длительный. Однако, такая форма препарата растворяется и всасывается медленно. Степень чистоты креатина наименьшая из-за содержания дополнительных веществ.

Порошок. Порошковую форму креатина требуется правильно дозировать и разводить. Длительность хранения готового раствора составляет не более одного часа. Принимать креатин в порошке всухую не рекомендуется ввиду возможности попадания креатина в дыхательные пути. Плюсом порошковой формы считается высокая скорость всасывания. Стоимость порошка на порядок доступнее, что делает такую форму наиболее привлекательной для покупателей.

Схемы приема креатина: дозировки

Прием креатина с загрузкой
[2]

Загрузка креатином считается одним из самых распространенных способов употребления спортивной добавки. Фаза загрузки задумана для насыщения мышц креатином и создания запаса энергетического материала. Доза разбивается на 4 приема. В дни занятий первую порцию употребляют после тренировки, остальные – с равными промежутками в течение дня.

Потом переходят на поддерживающий режим, которое направлено на сохранение требуемой концентрации молекул креатина в мышцах. Поддерживающая доза составляет 2-5 г добавки в сутки. Принимать рекомендуется после тренинга. Обе фазы загрузки занимают один месяц, после чего обязательно делается перерыв в один месяц.

Средняя доза фазы загрузки — 20 г креатина на протяжении 5 дней. Такая дозировка позволяет заполнить запасы креатина за наиболее короткий срок. Однако высокие дозы могут спровоцировать дисфункциею желудочно-кишечного тракта, задержку жидкости с развитием отеков.

Как пить креатин без загрузки?

Креатин без загрузки рекомендуется принимать по 5 г в сутки. Курс продолжается два месяца, потом делается перерыв в один месяц. Принимается креатин после тренировки, а в дни отдыха — утром.

Одним из популярных методов приема креатина, который позволяет избежать развития толерантности к добавке считается циклирование. Креатин пьют по такой схеме:

• 3-5 дней приём 5 г креатина;
• 3 суток паузы.

Дозировка креатина более 20 г креатина на протяжении 5 дней подряд чревато трансформацией молекул креатина в формальдегид в моче.

Альтернативной схемой, которая позволяет избежать развитие побочных эффектов, являетсяприем 10 г креатина в сутки на протяжении 10-14 дней.

Формула для расчёта количества креатина:

• Период загрузки: 300 мг х вес в кг
• Поддерживающая доза: 30 мг х вес в кг

Особенности приема креатина

Для набора мышечной массы

Принимать креатин для набора мышечной массы нужно с загрузкой после или до тренинга. 5 г креатина запиваются 300 мл жидкости. Препарат лучше усваивается в сочетании с быстрыми углеводами и белками. Поэтому рекомендуется сочетать прием креатина с употреблением соков, компотов, протеиновыми коктейлями или гейнерами. Первые заметные результаты появится после месячного курса.

Креатин не рекомендуется принимать людям младше 18 лет. В этом возрасте рост мышц и скелета еще не завершен, и вмешательство в созревание может привести к нарушениям формирования скелета. Новичкам креатин противопоказан ввиду возможности травм из-за неправильного выполнения упражнений.

Чтобы знать как принимать креатин для похудения, следует разобраться с механизмами работы добавки. Употребление креатина позволит выполнять более интенсивные нагрузки, повышает показатели выносливости и силы, а также увеличивает расход энергии. В сумме все эффекты приводят к потере массы. Чтобы прием препарата содействовал потере веса следует придерживаться таких рекомендаций:

• тренироваться только в силовом режиме;
• соблюдать диету с дефицитом калорий;
• заниматься длительное время;
• уметь отличать вес воды от массы жира.

Принимается креатин по стандартной схеме. Однако, употребление добавки чревато задержкой жидкости, что может увеличить вес на 2-3 кг. Кроме того, при креатин способствует росту мышц, которые тяжелее жира и добавят цифр на весах.

Вывод: Креатин для похудения считается не слишком эффективным.

Принимать кретин в порошке рекомендуется на сушке для увеличения выносливости и силовых показателей даже при низком содержании глюкозы. В период сушки препарат поддерживает силы и энергию, стимулирует жиросжигание при сохранении мышечной массы. Благодаря креатину улучшаются показатели производительности во время тренинга. Креатиновые добавки противопоказаны профессиональным спортсменам, которым задержка жидкости в мышцах грозит нарушением рельефа и пропорций.

Когда лучше принимать креатин?

Креатин усваивается 50-60 минут, а пик его действия продолжается 90-100 минут. Часть вещества восполняет энергетические запасы мышц, а оставшийся процент откладывается в крови. Сперва расходуется креатин из мышц, а потом уже резервы. Употребление креатина за час до тренинга обеспечивает максимальную продуктивность и быстрое восстановление после нагрузки.

Употреблять креатин моногидрат до тренировки не рекомендуется, поскольку это оказывает такие негативные эффекты:

• задерживает воду;
• нарушает водный обмен;
• замедляет транспорт креатина в мышцы.

Вывод: пить креатин перед силовой тренировкой нецелесообразно.

Во время тренировки

Употребление добавки в процессе выполнения упражнений не даст никакого положительного эффекта, поскольку вещество еще не усвоится. Прием креатина затрудняет выполнение упражнений и взывает обезвоживание.

Правильно принимать креатин после тренировки, поскольку процессы обмена и усиление кровотока способствуют усвоению вещества в наибольшей степени. Креатин через полчаса после завершения тренинга, нормализует запасы АТФ, улучшит рельефность мускулатуры и пропорции тела, наладит обмен и синтез белков.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается утром, что связано с высоким содержанием гормона роста,который улучшает транспорт вещества.

С чем правильно принимать креатин?

Сочетание с протеином

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц. Креатин –нейтральное вещество и хорошо сочетается с любым типом спортпита. В период набора мышечной массы, советуют готовить такой коктейль: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар. Выпивается напиток за час до тренинга и сразу после. Основой коктейля может быть молоко или сок. В день отдыха необходимо принимать протеиновый коктейль и креатин утром, до завтрака.

Сочетание с гейнером

Гейнер, как и протеин, приводит к набору мышечной массы. Кретин повышает выносливость и силовые показатели, что также способствует более длительной тренировке и наращиванию мышц. Комбинация креатина с гейнером считается оптимальным способом повысить продуктивность тренинга. Лучше всего смешать гейнер с креатином в одном коктейле и пить его после тренировки. Однако следует изучить состав гейнера на предмет содержания в нем креатина, а в случае необходимости добавить недостающее количество.

Взаимодействие с ВСАА

ВСАА — комплекс незаменимых аминокислот, которые необходимы мышцам как источник энергии и строительный материал белков. Оба вещества представляют собой комплекс аминокислот и отлично сочетаются друг с другом. Принимать добавки нужно 3-4 раза в день. Креатин с БЦАА принимают за полчаса до тренировки, между едой, а в дни отдыха — утром. ВСАА и кретин выпускаются по отдельности и в комплексе.

Сочетание с глютамином

Глютамин также является одной из незаменимых аминокислот. АК необходима для роста мышечной массы, поскольку является составляющей белка. Глютамин снабжает тело энергией, обеспечивает быстрое восстановление после тренинга и контролирует концентрацию глюкозы в крови. Сочетание креатина с глютамином увеличивает мышечную массу, повышает силовые показатели и стимулирует выносливость. Глютамин выступает транспортным белком для креатина, что повышает эффективность последнего.

Дозировка глютамина – 8 г в день. Желательно разбить это количество на два приема. Сочетать креатин и глютамин в одном коктейле можно. Рекомендуется пить такой коктейль после тренинга для восстановления сил и активации мышечного роста.

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Является ли загрузка креатином необходимостью?

Обычно рекомендуют две методики приема креатина. Самая распространенная начинается с фазы загрузки креатином, которая включает пять порций креатина в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм. Продолжительность такой фазы — 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу — 5 грамм в день. Другая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм креатина в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.

Один весьма интересный аспект обоих режимов заключается в том, что под ними нет никакого научного основания. Единственным оправданием рекомендации принимать не более 5 грамм креатина за один раз является то, что он может оказать осмотический эффект, что в свою очередь является причиной расстройства желудочно-кишечного тракта. Даже 5 грамм креатина являются большой дозой, если принять во внимание, что организм синтезирует только один грамм в сутки из аминокислот аргинина, метионина и глицина, плюс к этому, вы получаете около одного грамма вместе с мясом и рыбой.

Весь креатин, который не поглощается мышцами, конвертируется в креатинин, который экскретируется через почки. Мне доводилось читать статьи так называемых специалистов, в которых они рекомендовали запредельные дозы креатина, намного превосходящие обычно рекомендуемые. Они мотивировали эти более высокие дозы интенсивностью нагрузки и размерами тела, утверждая, что чем больше человек, тем больше он может запасать и использовать креатина. Эта точка зрения не только звучит чересчур упрощенно, она и на самом деле такова. Эти специалисты не понимают, что запасаемое в мышцах количество креатина неизменно. При употреблении чрезмерного количества креатина просто повышается содержание креатинина в моче — только и всего.

Даже традиционный режим загрузки в последнее время под вопросом. Пример этому — недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина — повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 грамм.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин — который они принимали с 500 мг теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию — 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин итак содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование говорит о том, что результатом наиболее распространенных режимов приема креатина может быть просто удаление большей части креатина вместе с мочой. По мнению авторов, решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса. Однако, этот совет вызывает сомнения. Ученые утверждают, что бодибилдер весом 90 кг не должен употреблять более 9 грамм креатина за один прием. Вся проблема в том, что при употреблении 9 грамм креатина за раз, что в 9 раз превышает его количество, синтезируемое организмом, практически гарантирован следующий результат: большая часть его распадется на креатинин и будет экскретирована с мочой.

Я полагаю, что вторая из наиболее распространенных методик приема креатина — употребление не более 5 грамм креатина в день — более эффективна. Через 30 дней мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. В результате техники загрузки креатином мышцы тоже будут насыщены им, но при этом в ходе загрузочной фазы более половины принимаемого количества креатина будет экскретироваться с мочой.

Как принимать креатин (научный подход)

Содержание

Как правильно принимать креатин? [ править | править код ]

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема [ править | править код ]

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин? До или после тренировки [ править | править код ]

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки [1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. [2] Исключением является предтренировочный комплекс.

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University [3] , стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. [4]

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт. [5]
[3]

Сколько принимать креатин? Схемы [ править | править код ]

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG [6] ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка [ править | править код ]

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [7]
[1]

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. [8] Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы. [9]

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование [ править | править код ]

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON [10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
Tarnopolsky M и Parise G [11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки [ править | править код ]

Новое исследование [12] , опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? [ править | править код ]

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. [13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение так же хорошо, как углеводы [14] )
аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста [15] , тироксин [16] , анаболические стероиды и инсулин. [17]

Как долго длится курс? [ править | править код ]

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. [18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности. [19]

Как принимать креатин моногидрат

Любой атлет слышал о такой добавке, как креатин. Он широко используется бодибилдерами как добавка для увеличения мышечной массы, повышения силы и выносливости. И сейчас мы поговорим о самой распространенной его форме – моногидрате.

В спортивном мире именно креатин моногидрат считается наиболее эффективным. Этот вид добавки производится как в виде порошка, так и в виде капсул. Немного реже можно увидеть моногидрат в таблетках. Стоит подчеркнуть то, что настоящий креатин моногидрат не растворяется полностью в воде, а только выпадает как осадок.

К большому сожалению, производители креатина не могут указать даже примерную схему употребления этой добавки. Итак, существует два наиболее оптимальных варианта. Наличие нескольких схем обусловлено тем, что разные люди могут по-разному реагировать на креатин моногидрат.

Принимать креатин моногидрат необходимо четыре раза в сутки дозами по пять грамм на протяжении первой недели. Наиболее оптимальным является время между приемами пищи. Очень важно принимать креатин после тренировок, конечно же, после необходимого приема пищи. Вполне разумно сочетать креатин моногидрат с протеином, аминокислотами, гейнером и запивать все это соком, лучше всего вишневым.

После первой недели приема креатина его дозу необходимо снизить до 2-3 грамм 1 раз в сутки. В дни отдыха принимать его необходимо утром, в тренировочные дни непосредственно после занятий. Следующая неделя снова является загрузочной (по 5 грамм). Таким образом, необходимо принимать креатин моногидрат месяц, а затем сделать перерыв на две-три недели.

Во втором варианте 5-6 грамм креатина разбиваются на целые сутки. Это значит, что после тренировок креатин необходимо смешивать с протеином, аминокислотами или гейнером. На этом прием креатин моногидрата прекращается. Если говорить о днях отдыха, то креатин лучше всего принимать утром и запивать его стаканом сладкого вишневого сока.

Многие интересуются: «А зачем сок?». Все дело заключается в том, что зачастую креатин не доходит до мышц, а попросту расщепляется в желудке. Следовательно, можно сделать вывод, что в приеме креатина главную роль играет способ его доставки, а не схема употребления. В этом отлично помогает инсулин, который заставляет наши мышцы поглощать все необходимые питательные вещества, в числе которых и креатин. Для того что бы вызвать его секрецию, нужно поднять уровень сахара, в чем и помогает сладко-кислый сок.

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Креатин моногидрат представляет собой одну из самых популярных пищевых добавок, представленных на рынке спортивного питания. Если регулярно принимать креатин, можно вывести качество тренировок на новый уровень и выполнять гораздо больший объем работы. Это приводит к тому, что мышечная масса набирается быстрее, а адаптация к силе занимает меньше времени. Тем не менее, до сих пор не все спортсмены пришли к единому мнению относительно того, каким образом нужно употреблять эту пищевую добавку. Например, некоторые утверждают, что для достижения максимального эффекта требуется фаза загрузки креатином. Другие же уверены в том, что такая фаза необязательна. Кто прав? Ответ на этот вопрос можно получить, воспользовавшись научным подходом.

Креатин: свойства

В организме человека ежедневно вырабатывается около одного грамма креатина. Если придерживаться диеты, в которую входит большое количество мясной пищи и рыбы, выработка креатина увеличивается. Однако важно помнить, что креатин разрушается быстрее, чем вырабатывается: в организме разрушается около 2 граммов в сутки. Учитывая этот фактор, становится очевидным, что спортсменам просто необходимо вводить в свой рацион пищевые добавки, в состав которых входит креатин.

Как правильно принимать креатин: советы диетологов

Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме примерно на 20%. В зависимости от того, каким образом принимается креатин, можно добиться различных результатов.

Говоря о загрузке креатином, мы имеем в виду более высокую принимаемую дозу этого вещества в течение первой недели приема. После окончания фазы загрузки спортсмены переходят на более низкие, так называемые «поддерживающие», дозы. Обычно вначале берется примерно 20 граммов креатина, который делится на четыре равные части. Эти дозы употребляются равномерно в течение семи дней ежедневно. После фазы загрузки достаточно употреблять около 5 граммов ежедневно. Фаза загрузки позволяет быстро увеличить объем внутримышечных депо креатина. Фаза поддержки дает возможность оставлять депо насыщенными в течение достаточно длительного срока.

Данные научных исследований

Как показывают научные исследования, если спортсмен принимает по 3-5 граммов креатина без фазы загрузки, через 28 дней запасы этого вещества увеличиваются точно так же, как и при наличии загрузочной фазы. Конечно, фаза загрузки способствует тому, что увеличивается общий объем этого вещества. Тем не менее, разница становится малозначительной спустя один месяц.

Важно отметить еще одну деталь. В мышцах имеются ограниченные по объему резервуары для хранения креатина. Если вы ежедневно употребляете по 20 граммов этого вещества, максимальной загруженности мышцы достигнут уже через двое суток. К третьим суткам креатин начинает выводиться из организма почками вместе с мочой. Поэтому имеет смысл принимать большие дозы креатина только в первые трое суток, после этого естественным путем из организма будет выведено до 60% вещества.

Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?

Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от того, какие перед вами поставлены цели. Благодаря фазе загрузки вы сможете быстрее ощутить эффект приема креатина. В том случае, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете внедрить фазу загрузки для того, чтобы быстрее увеличить объем ваших мышц, а также их размеры и мощность. Однако в связи с тем, что доказано отсутствие разницы эффектов приема креатина с загрузкой и без нее, можно обойтись без фазы загрузки. Поэтому если в ближайшее время вам не предстоит участие в соревнованиях, вы можете принимать небольшие дозы креатина.

У бодибилдеров весовой категории отсутствие фазы загрузки дает возможность избежать изменений массы тела из-за накопления к тканях лишней жидкости, которое часто наблюдается при приеме больших доз креатина. Хотя нельзя не отметить и психологический эффект: очень часто спортсменом радует увеличение массы тела даже несмотря на то, что прибавка обусловлена водой.

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Нужна ли фаза загрузки креатином? Вероятно, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Фаза загрузки может быть актуальна лишь в некоторых ситуациях, а значит, следует принимать эту добавку систематически и небольшими дозами.

Источники

Лысов, П. К. Анатомия (с основами спортивной морфологии) (комплект из 2 книг) / П.К. Лысов, Д.Б. Никитюк, М.Р. Сапин. — М.: Медицина, 2003. — 760 c.
Малахов, Г. П. Здоровое питание / Г.П. Малахов. — М.: Комплект, 1997. — 496 c.
Фадеева, Анастасия Диабет. Профилактика, лечение, питание / Анастасия Фадеева. — М.: Книга по Требованию, 2011. — 176 c.
Болезни органов пищеварения у детей. — М.: Медицина, 1984. — 656 c.
Дифференциальная диагностика и лечение внутренних болезней. В 4 томах. Том 2. Болезни органов пищеварения. — М.: Медицина, 2003. — 480 c.

Загрузка креатином моногидрат как принимать

Оценка 5 проголосовавших: 1

Доброго времени суток. Меня зовут Егор и вот 8 лет как я работаю персональным тренером. Являюсь профессионалом в области фитнеса.
Все материалы тщательно собирались и обрабатывались, чтобы донести информацию в полном и точном объеме.

Всегда необходима консультация с вашим врачем, перед применением любых методик.

Креатин — ответы на главные вопросы

Ответы на главные вопросы о креатине. В этой статье также описываются слухи и мифы. Обязательно прочитай, если ты принимаешь (или планируешь принимать) креатин.

Помимо сывороточного белка, креатин, вероятно, является наиболее используемой добавкой для роста мышц в тренажёрных залах во всем мире. Тем не менее, вокруг креатина ходят слухи и распространяют мифы люди в спортивных залах, журналах и в интернете, которые действительно не понимают, что такое креатин и как он работает. Именно эти слухи либо мешают использовать креатин, либо учат принимать его неправильно.

Распространённые мифы о креатине

Креатин тормозит твой рост
Креатин является формой анаболического стероида
Креатин незаконен
Креатин сделает тебя толстым
Если ты перестанешь принимать креатин, у тебя появятся симптомы абстиненции (зависимость)
Чем больше креатина ты принимаешь, тем больше будешь расти

Если ты знаешь что-нибудь о креатине, можешь просто почитать и посмеяться. Поэтому сегодня я собираюсь ответить на некоторые вопросы, которые часто задают о креатине, и, надеюсь, прояснить некоторые слухи!

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое вырабатывается организмом и используется для накопления энергии. Химическое название креатина — метилгуанидин-уксусная кислота. Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Наша печень обладает способностью объединять эти три аминокислоты и производить креатин.

Ещё один способ получить креатин — это диета или добавки. Высокое содержание креатина можно найти в красном мясе и рыбе.

Что делает креатин?

Креатин имеет 4 основных функции.

Обеспечивает мышцы энергией
Улучшает синтез белка
Увеличивает объем клеток
Выводит молочную кислоту
Снижает уровень жира
Ускоряет восстановление после интенсивных тренировок

Основные функции, о которых тебе действительно надо беспокоиться — это пункты 1 и 3 из вышеперечисленного. Первый пункт — это обеспечение энергией. Чтобы понять, как работает креатин, немного информации об АТФ. АТФ является источником взрывной энергии тела. Тело может получать энергию из других источников, таких как углеводы, но для преобразования углеводов в полезный источник энергии требуется гораздо больше времени. Поэтому, когда тебе нужна энергия быстро, тело обращается к источникам АТФ. АТФ может быстро обеспечить огромное количество энергии мышцам, но это не длится долго. На самом деле, ты можешь исчерпать свои запасы АТФ всего за 15 секунд.

Именно здесь начинает действовать креатин. Когда истощаются запасы АТФ, остается АДФ, который практически бесполезен для физических упражнений. Теперь креатин, который превращается в креатинфосфат, реагирует с АДФ, превращая его в АТФ. Таким образом, креатин берет практически бесполезное химическое вещество и превращает его в полезную энергию (АТФ). Твоё тело может продолжать перерабатывать, пока запасы креатина не будут исчерпаны. Вот почему лучше принимать креатиновые добавки перед тренировкой, но об этом напишу ниже.

Пункт 3: увеличение объёма клеток. Проще говоря, креатин увеличивает количество воды в мышцах. Иногда, когда атлет принимает креатин в первый раз, он прибавляет несколько килограмм в течение недели или двух. Это известно как «вес воды». Набор воды может сделать твои мышцы больше. Когда атлет перестает принимать креатин, часто происходит сброс веса.

Сколько креатина в организме и где он находится?

Количество креатина в организме зависит от мышечной массы и массы тела. В среднем человек весом 90 килограммов имеет запас примерно 150 грамм креатина. Около 95-98% креатина хранится в мышечной ткани, а оставшаяся часть хранится в других частях тела, таких как мозг.

Является ли креатин вариантом стероида и опасен ли он?

Прежде всего, креатин естественным образом вырабатывается организмом. Это делает его безопасной добавкой. Если в вашем организме слишком много креатина, который ему не нужен, он просто преобразует его в креатинин и выводит его. При этом существует такая вещь, как «слишком много хорошего — плохо». Прием слишком большого количества креатина может вызвать чрезмерную нагрузку на печень, что может привести к проблемам после длительного использования. Когда дело доходит до креатина, ты должен принять менталитет «меньше — больше». Ты будешь тратить впустую свои деньги, если будешь принимать слишком много креатина. Тело может принимать и использовать только столько, сколько будет выделено. И нет, креатин определенно не является стероидом!

Когда лучше принимать креатин?

Большинство атлетов принимают креатин до и после тренировок и от 1 до 3 раз в течении дня. Это обычно пишут все производители на своих упаковках. Есть несколько теорий, когда нужно принимать креатин.

До тренировки: для максимальной пользы принимайте креатин примерно за 0,5 — 1 час до тренировки. Когда ты принимаешь креатин, он остается в крови примерно 1,5 часа. Поэтому, когда ты тренируешься, надо, чтобы мышцы использовали максимальное количество креатина. Прием креатина за 1 час до тренировки дает организму время для усвоения креатина и 1,5 часа для его использования.

Сразу после тренировки: Оптимальное усвоение креатина наступает сразу после тренировки, если ты принимаешь протеиновый коктейль с высоким гликемическим индексом. Сразу после тренировки у есть короткий промежуток времени (около 30 минут), когда клеточное потребление питательных веществ максимально. Это лучшее время, чтобы использовать добавку креатина моногидрата.

Повседневно: Как только креатин впитывается в мышечные клетки, он может оставаться там в течение длительных периодов времени. Это означает, что на самом деле не имеет значения, когда ты принимаешь креатин, так как мышечные клетки заполнены во время тренировки. Проблема, которую я вижу с этой теорией, заключается в том, что да, мышцы имеют оптимальный уровень креатина, но откуда поступит дополнительный креатин во время интенсивной тренировки?

Я пробовал разные варианты приёма в зависимости от цели. Если требуется набор массы, который подкреплён усиленным питанием и тренировками с большими весами, можно использовать креатин до и после тренировки, а также утром каждый день, чередуя приём по 6-8 недель и отдых. Если просто активные тренировки вроде Crossfit, то тут ограничиваюсь приёмом до и после тренировки, так как присутствуют тяжёлая и интенсивная работа на выносливость и силу.

Нужна ли мне фаза «загрузки» креатина?

Исследования показали, что «загрузка» креатина в течение первых 5 дней является наиболее эффективным способом насыщения мышц креатином. Если не делать фазу «загрузки», креатин также будет доставлен мышцам, однако это может занять немного больше времени.

Фаза загрузки требуется для моногидрата креатина и рекомендуется до 4-х доз в день в течении 1-2 недель, а после снизить дозу до 1-2 доз в день.

Нужно ли принимать креатин «циклично»?

Теория, стоящая за периодичностью приёма, заключается в том, что если ты продолжишь принимать вещество, тело адаптируется к нему и перестанет самостоятельно его производить. Я согласен с этой теорией. Делать перерыв от приема какого-либо препарата отличная идея.

Как я уже писал выше, 6-8 недель приёма и 4 недели показывают отличный результат, но ты можешь корректировать эту длительность для себя!

Все ли креатиновые добавки одинаковы?

Определённо нет! То, как принимать креатин и какой тип сильно влияет на то, как быстро и сколько его усвоится и попадает в мышечную ткань. На сегодняшний день наиболее распространенным типом креатина на рынке является моногидрат креатина, который выпускается в форме порошка и принимается с жидкостью. Другие типы креатиновых добавок включают креатинфосфат, креатин цитрат и этиловый эфир креатина.

Какой тип креатина лучше?

Пока нет точных данных, какой тип креатина самый лучший. За мои деньги (и многие с этим согласны) микронизированный моногидрат креатина — это отличное соотношение цены и качества, его легко принимать и он имеет отличные результаты по усвояемости. Кроме того, все научные исследования проводились с моногидратом креатина, именно поэтому о нём много информации.

Могу ли я повысить уровень креатина, не принимая добавки?

Да, но это не практично. Потому что такие продукты, как красное мясо, содержащие креатин, содержат очень мало. Например, килограмм сырого стейка содержит около 1.6 г креатина. Поэтому, если ты хочешь получать 10 г креатина в день, тебе надо съесть белее 6 кг стейка (желательно сырого!). Содержание жира в стейке также может привести к значительному увеличению веса.

При употреблении углеводов увеличивается уровень креатина?

Креатин моногидрат лучше всего усваивается, если его принимать в сочетании с продуктами с высоким гликемическим индексом (ГИ). Эти продукты содержат высокую концентрацию простых сахаров. Исследования показали, что прием креатина с напитками, такими как виноградный сок (с высоким ГИ), усиливает действие моногидрата креатина из-за выделения инсулина, стимулируемого простыми сахарами, которые участвуют в транспортировке креатина в мышечные клетки.

Статья должна развеять слухи о креатине и помочь понять, как он работает. Если у тебя ещё остались вопросы о креатине пиши ниже в комментариях.

Прием креатина с загрузкой

Что такое загрузка креатином и что значит фаза загрузки креатином

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

3.7 (73.33%) 3 votes

Пищевые добавки из области спортивного питания используются профессиональными бодибилдерами и любителями. Их положительный эффект доказан, но только при условии правильного применения. Как показывает практика, не все знают, как применять креатин с пользой для мышц и организма в целом. Способов включения его в рацион существует два – загрузка креатином и беззагрузочный метод. Рассмотрим особенности их использования и правила приема добавки.

Креатин: особенности применения и дозирование

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок, предназначенная для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Используется профессионалами и любителями обоих полов, женщинам она тоже полезна. Наиболее эффективной считается форма креатина моногидрата в виде порошка. Выпускается также в таблетках, капсулах, жидкости.

Креатин в небольших количествах продуцируется человеческим организмом и поступает вместе с едой (красным мясом). Но этого недостаточно для поддержания необходимого уровня, да и разрушается он быстро. В рацион каждого физически активного человека должен входить креатин моногидрат в виде пищевой добавки. Оптимальная суточная норма для взрослого человека составляет в среднем 5–7 г чистого креатина. Рассчитывается она индивидуально в зависимости от способа применения и желаемых результатов.

Моногидрат – популярная и наиболее чистая форма столь эффективного, важного и полезного креатина

Добавка однозначно полезная и безопасная. Побочные эффекты от креатина встречаются крайне редко:

задержка воды в организме;
обезвоживание;
нарушение пищеварения;
спазмы и судороги;
прыщи на коже.

Многочисленные исследования доказали, что эти явления далеко не всегда связаны непосредственно с приемом креатина и не наносят ощутимого вреда здоровью. Чтобы минимизировать любые неприятные последствия, разберемся, как загружаться креатином правильно.

Правила приема креатина моногидрата

Креатин помогает быстрее набирать мышечную массу, повышает продуктивность тренировок и сокращает время на восстановление. Но далеко не каждый ощущает на себе эти эффекты. В большинстве случаев проблема заключается в неправильном применении добавки.

Максимальный результат возможен только при условии соблюдения правил:

необходимо подобрать индивидуальную схему приема, где присутствует загрузочная фаза креатина или принимается креатин моногидрат без загрузки;
разделять суточную норму на несколько приемов, один из которых обязательно должен быть после тренировки;
для разведения или запивания использовать не менее одного стакана жидкости;
курс составляет 1,5–2 месяца, после чего делается месячный перерыв;
не снижать (меньше 3 г в сутки не дают результата) и не превышать (возрастает риск побочек) рекомендуемую дозу.

Профессиональные атлеты все чаще используют креатин на сушке

При соблюдении всех нюансов креатин будет полезен не только бодибилдерам, но и легкоатлетам, бегунам, футболистам, боксерам и просто любителям, стремящимся к рельефной фигуре.

Научные исследования показали, что принимать креатин лучше всего после тренировки. В этот момент активизируются метаболические процессы и кровообращение, что способствует его наибольшему усвоению. В результате, независимо от того, принимается ли креатин с загрузкой или без загрузки, лучше растут мышцы и увеличиваются силовые показатели.

Перед и во время спортивных занятий пить добавку нецелесообразно по двум причинам:

возможно нарушение водного баланса;
может развиться транзиторная дегидратация, особенно при использовании креатинового комплекса с транспортной системой.

В дни отдыха моногидрат лучше пить утром натощак и перед сном. В это время он лучше всего усваивается.

Регулярное применение добавки позволяет быстро восстановить и поддерживать уровень креатина в организме, получая желаемые спортивные результаты.

Нужна ли креатиновая загрузка: подробно о методах

В спортивной среде распространены два способа применения пищевой добавки. Они оба эффективны для наращивания мышечной массы, силы и выносливости, повышения продуктивности тренировок и безболезненного восстановления, но принципиально разнятся по схеме приема и поставленным целям.

Креатин моногидрат помогает повысить спортивные показатели не только в бодибилдинге

Речь идет о:

загрузке креатином;
беззагрузочном методе.

Что они собой представляют, и какой оптимальный вариант выбрать?

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Загрузка креатином – процесс максимально быстрого насыщения мышц за счет ежедневного приема больших доз добавки. До недавнего времени считался самым эффективным методом применения моногидрата и использовался для стремительного увеличения мышечной массы и быстрого достижения высоких спортивных результатов.

Креатиновая загрузка проводится в два этапа:

Фаза загрузки

Первая фаза насыщения организма креатином длится 5-7 дней. В этот период принимается по 20 г порошка в сутки. Суточную норму рекомендуется делить на 3-5 приемов, один из которых приходится на время после тренировки. За эти дни мышцы успевают напитаться креатином в необходимом количестве. Важно: организм не потребляет креатина больше, чем это заложено природой. Излишки выводятся с мочой, превышение дозировки абсолютно бесполезно.

Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов

Поддерживающая фаза

Предназначена для поддержания высокого уровня креатина в мышцах. После 7-дневной фазы загрузки необходимо снизить суточную дозу до 3–5 г. Принимается порция 1 раз в день – после тренировки или в утренние часы. Длится этот период примерно 3 недели.

Загрузочный метод предполагает прием добавки на протяжении месяца, после чего делается перерыв на 3–4 недели, затем курс повторяется.

Несмотря на то, что этот классический метод в некоторой степени устаревший, он не потерял своей актуальности, особенно для профессиональных бодибилдеров перед важными соревнованиями.

Прием креатина моногидрата без загрузки

Беззагрузочный метод считается наиболее простым и оптимальным. Он предполагает применение одинаковых доз креатина на протяжении 2 месяцев. Такой способ пользуется популярностью среди новичков и бодибилдеров-любителей. Неспешный и равномерный ритм позволяет восполнять запасы постепенно, стабильно поддерживая достаточный уровень.

Различия с загрузочным методом:

не требуется разное дозирование, спортсмен ежедневно принимает по 5 г креатина однократно;
оптимальный курс рассчитан на 2 месяца с последующим 20-30-дневным перерывом;
максимальный уровень моногидрата фиксируется на 28-й день применения, тогда как фаза загрузки дает наивысшую концентрацию уже на 6 день.

Моногидрат креатина – важный «кирпичик» в достижении спортивных результатов

Применение такого режима имеет свои плюсы – минимальный риск побочек, меньший расход продукта. С беззагрузочным методом результат тоже будет положительным, но его достижение немного растянется во времени.

С чем принимается креатин

Одним из самых важных моментов является доставка креатина в мышечные клетки. Если процесс проходит неправильно, большая часть вещества теряется и не оказывает никакого эффекта. Необходима специальная транспортная система, переносящая его из крови в мышцы.

Схема приема креатина моногидрата с загрузкой предполагает несколько вариантов таких транспортировщиков:

инсулин – гормон, стимулирующий поглощение мышцами питательных веществ;
быстрые углеводы – улучшают усвоение добавки;
быстрый протеин;
аминокислоты ВСАА.

Для лучшего усвоения добавки порошок необходимо размешивать или запивать:

одним стаканом простой воды с сахаром;
сладким фруктовым соком;
специальным гейнером;
протеиновым коктейлем.

Количество жидкости должно быть достаточным для предупреждения нарушений водного баланса – не менее 250-500 мл. Положительно на усвоение креатина влияет одновременный прием других спортивных добавок, а также анаболические стероиды, гормоны тироксин, соматропин, инсулин.

Список эффективных добавок

Креатин выпускается многими производителями спортивного питания в разных формах. Рекомендуется использовать порошковый моногидрат следующих торговых марок:

Dymatize креатин Micronized – высококачественный микронизированный креатин от американской компании Dymatize Nutrition;
N.O.-Xplode от премиум-производителя спортивного питания BSN – предтренировочный креатиновый комплекс с транспортной системой;
Сreatine Monohydrate от Ultimate Nutrition – 100% микронизированный креатин для повышения силовых показателей;
Hemo Rage Black от Nutrex – многокомпонентная добавка для экстремальной энергии;
Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition – пищевая добавка, подходящая для профессиональных атлетов и новичков.

При покупке важно обращать внимание на производителя, чтобы не приобрести подделку, коих на рынке спортпита много.

Ответы на волнующие вопросы

Спортсмену, как и любому человеку, необходим отдых. Посиделки в дружеской компании обычно сопровождаются распитием спиртных напитков. Многие задаются вопросом: совместимы ли прием креатина и алкоголь? Занятия спортом, в принципе, исключают вредные привычки, но строгого запрета относительно добавок нет. Креатин и алкоголь по выходным не исключают друг друга. Бокал хорошего вина за праздничным столом никак не повлияет на эффективность спортивного питания и не навредит здоровью. От больших доз спиртного следует полностью отказаться.

На завершение ответим на главный вопрос: зачем креатин в бодибилдинге? Креатиновая добавка занимает лидирующие позиции по эффективности и доступности. С ее помощью:

профессиональный бодибилдер повысит синтез протеина в организме, укрепит мышечный корсет, улучшит спортивные результаты;
новичок повысит физическую выносливость и силу, продуктивность тренировок, быстрее наберет мышечную массу, приобретет идеальные формы тела.

gymbuild.ru

Прием креатина с загрузкой и без

Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости. По мере аккумуляции креатина дозировка постепенно снижается.

Польза от приема

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.

Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.

Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.

Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.

Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса — до 5 кг.

Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.

Как принимать креатин с загрузкой

Суть загрузки заключается в том, чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается, а добавка употребляется в стандартной форме.

Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной, так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.

Процесс делится на две фазы:

Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой, которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое, растянув время приема до 14 дней.
Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше. Через 30 дней прием добавки прекращают.

Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается, что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.

Прием креатина без загрузки

Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев, после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.

Допускается совмещение с гейнером или протеином.

Безопасна ли загрузка креатином

Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.

Загрузка креатином и женский организм

Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.

Итоги

Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.

cross.expert

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Креатин: свойства

Как правильно принимать креатин: советы диетологов

Данные научных исследований

Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?

Нужна ли фаза загрузки креатином? Вероятно, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Фаза загрузки может быть актуальна лишь в некоторых ситуациях, а значит, следует принимать эту добавку систематически и небольшими дозами.

По материалам: bodybuilding.com

builderbody.ru

Прием креатина моногидрата — дозировка и оптимальное время

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я уже писала со всеми подробностями, но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.

Прием без загрузки

По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина — это сколько ложек?

Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами.

Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя — чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем, гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.

Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден 🙂

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок — казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями, протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Возможно у вас есть опыт употребления моногидрата и свои схемы. Давайте обсудим все плюсы и минусы. И конечно же, подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. Я всегда рада новым читателям. До новых встреч.

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Курс креатина

Несмотря на то, что креатин моногидрат является одной из самых исследованных спортивных добавок в бодибилдинге, все еще актуален вопрос, касающийся оптимальной схемы его приема. Производители активно внедряют новые формы и пытаются создать что-то оригинальное: все это порождает множество ошибочных суждений, которые связаны с методами приема добавки. Попробуем самостоятельно разобраться, как лучше принимать данный вид спортивного питания, предложим наилучший курс креатина.

Курс приёма креатина: с загрузкой и без

Существует две наиболее оптимальные схемы приема креатина, которые можно использовать вне зависимости от производителя и формы добавки. Курс приема креатина можно проводить с загрузкой, либо без нее.

Курс без загрузки – это прием до 6 граммов моногидрата добавки ежедневно. Продолжительность курса составляет до 2-х месяцев, после чего необходимо делается перерыв до 4-х недель. В дни занятий в тренажерном зале креатин употребляется после силовых занятий. Саму добавку можно смешивать со сладким соком, либо добавлять в протеиновый коктейль или гейнер. В свободные от тренировок дни добавка употребляется утром.

Схема приема креатина с загрузкой отличается тем, что в первые 6 дней следует принимать около 20 г добавки в сутки. Вся дозировка разбивается на 4 приема по 5 г. Употребляется креатин в перерывах между принятием пищи. В дни тренировок одна из порций принимается после занятий в тренажерном зале. По истечении периода загрузки, дозировка снижается до 2 г в сутки. В тренировочные дни эта доза употребляется после занятий, а в дни отдыха – утром. Длительность такого курса составляет 1 месяц, после чего требуется сделать отдых от креатина до 4-х недель.

Согласно последним исследованиям, фазу загрузки проводить совсем необязательно. Дело в том, что результат от приема с загрузкой и без нее, в конечном счете, привели к одинаковому результату. Разница лишь в том, что при употреблении 20 граммов ежедневно в течение первой недели видимый результат наступает раньше. Другими словами, если вы хотите видеть изменения сразу же, то курс с загрузкой имеет место быть. Если вы никуда не торопитесь и вас интересует только конечный результат, то можно попробовать прием креатина без загрузки.

Также противники приема с загрузкой утверждают о высокой вероятности наличия побочных эффектов. Доля правды в этом, несомненно, есть. Однако побочные явления при употреблении больших доз проявляются обычно в виде дегидратации. Креатин в большом количестве собирает воду в мышцах, а другие системы организма ее недополучают. Подобный побочный эффект можно легко избежать, употребляя достаточное количество воды.

Приём креатина в дни отдыха и тренировок

Согласно результатам одного из опытов ученых, лучшее время для приема креатина приходится на период после физической нагрузки. Объясняется этот факт тем, что с усилением кровотока и ускорением метаболических процессов в организме улучшается и усвоение добавки. Самым неудачным временем для приема креатина был назван период перед занятиями в тренажерном зале. Дело в том, что такой подход может спровоцировать нарушение водного баланса, да и вообще любые транспортные системы (коим и является креатин) разумнее употреблять после физических нагрузок. Исключением, пожалуй, можно назвать предтренировочные комплексы.

Окончательно подтвердили такое утверждение исследователи из Nova Southeastern University в 2013 году. В ходе экспериментов выяснилось, что употребление креатина после тренировки наилучшим образом влияет как на набор мышечной массы, так и на рост силовых показателей.

Еще одно неразумное применение креатина – во время тренировки. Исследования показали, что такой подход к приему добавки не верен, потому как может спровоцировать транзиторную дегидратацию. Такое явление негативным образом отразится на качестве выполнения упражнений.

Прием креатина в дни отдыха лучше всего осуществлять утром, потому что в это время суток он усваивается наилучшим образом. Этот факт объяснить довольно легко: в утреннее время концентрация гормона роста в крови находится на пике, а это самым лучшим образом влияет на транспорт креатина в мышцы.

Схема приёма креатина с другими добавками

Самый сложный этап усвоения креатина – это его транспорт в мышечную клетку. На этом этапе большая часть добавки «пропадает». Давние исследования показали, что некоторые вещества помогают мышцам лучше и больше усваивать креатин. Самым лучшим посредником в транспорте креатина выступает один из важнейших анаболических гормонов – инсулин. Его анаболический эффект помогает мышцам впитывать в себя практически все питательные компоненты, включая креатин.

Для стимуляции выработки инсулина, необходимо просто употреблять быстрые углеводы или быстрый протеин. При употреблении креатина, для его лучшего усвоения достаточно выпить немного сладкого сока или порцию протеина. Также отлично подходят для улучшения транспорта креатина и аминокислоты. Достаточно выпить 5-15 граммов аминокислот с креатином, чтобы запустить механизм полного усвоения мышцами моногидрата креатина.

Пока еще неизвестно, насколько эффективно применение креатина с другими транспортными системами (таурин, аргинин, CLA и др.). Их эффективность и влияние на улучшение транспорта пока находятся под сомнением.

Курс приема креатина также может включать анаболические стероиды и гормоны. Креатин можно сочетать с инсулином, гормоном роста и тироксином. Однако в данном случае необходимо помнить об увеличении возможности дегидратации организма, потому как анаболические стероиды также имеют свойство «собирать» воду в мышцах.

Если вы хотите разнообразить свой спортивный набор этой добавкой, то у вас есть шанс купить креатин в Москве с доставкой дешево!

fitmagazzine.ru

Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы

Креатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

Для достижения максимального эффекта и предупреждения негативных последствий необходимо принимать креатин правильно, по индивидуально составленной программе.

Кому и для чего необходим прием

Регулярный прием добавок позволяет:

Увеличить силу.
Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
Нейтрализовать молочную кислоту.
Купировать болевые ощущения после тренировок.
Оказать противовоспалительное действие на суставы.
Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Большинство специалистов считают, что фаза загрузки актуальна только в тех случаях, когда необходимо получение максимально быстрых результатов – например, перед ответственными соревнованиями. При регулярных тренировках целесообразнее принимать добавку систематически малыми дозами.

Схемы приема

Общепринятые схемы

С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Объем жидкости для разведения порошка креатина – не менее 1 стакана. Таким же количеством воды необходимо запивать креатин в капсулах.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
Перерыв в течение 30 дней.
Повторный курс в течение 6 недель.

Высококачественные добавки в поддерживающих дозах под контролем врача можно принимать до года.

Когда принимать

В дни, свободные от тренировок, креатин принимают утром, когда организм максимально насыщен гормонами роста – добавка способствует обмену веществ и проникает непосредственно в мышцы.

Эффективные сочетания креатина

Современная промышленность выпускает комбинированные добавки, в которых креатин сочетается с таурином, витамином Е и D-пинитолом. Подобный коктейль отличается максимальной эффективностью и рекомендуется к приему многими специалистами.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Основываясь на этих исследованиях, большинство специалистов советуют проходить двухмесячные курсы с перерывом на 3-4 недели – за это время мышцы восстанавливают чувствительность к веществу, и прием вновь становится эффективным.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

fitness-body.ru

Загрузка креатином – действительно ли она нужна?

Bodybuilding com, Шэннон Кларк, 09/06/2008: «Проясним недоразумения по поводу креатина: этапы его правильного использования».

Как принимать креатин.

На каждого человека, который принимает креатин правильно, приходится, вероятно, двое тех, кто делает это неверно. К сожалению, креатин – это такая добавка, которая должна приниматься по точным правилам, иначе ожидаемые результаты не будут получены. Однако есть несколько различных способов включения креатина в ваш рацион спортивного питания.

Как делать загрузку креатином.

Самым распространенным способом употребления креатина является начало курса с фазы загрузки, которая задумана для полного насыщения запаса креатина в мышцах, а потом переход на поддерживающий режим, во время которого дозировки будут уменьшены, а целью будет лишь поддержание необходимого уровня креатина в мышцах.

Обычно для загрузки употребляют по 20 гр креатина в течении 5 дней. Это самый быстрый способ заполнить запасы креатина в теле. Однако из-за того, что креатин может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также задержку жидкости, некоторые предпочитают не торопиться с фазой загрузки креатином и пожертвовать скоростью процесса.

Такие люди могут использовать пониженные дозы – лишь 10 гр креатина в день, но саму фазу загрузки растянуть на 10-14 дней. В результате получится меньшая степень задержки жидкости, но более продолжительная фаза загрузки.

И наконец, для тех, кто вообще не хочет использовать фазу загрузки креатином, можно посоветовать просто принимать по 5 гр этой добавки в день на протяжении месяца. Однако нужно заметить, что такой подход будет не столь эффективен, как 2 метода с загрузкой, описанных выше.

В любом случае нужно иметь в виду, что не рекомендуется принимать больше 20 гр креатина на протяжении 5 дней подряд из любых соображений, т.е. долговременно принимаемые высокие дозы креатина будут превращаться в формальдегид в моче.

Переходим к поддерживающей фазе.

После того, как фаза загрузки креатином закончена, переходим к поддерживающей фазе. Некоторые делают это с 5 гр креатина в день, но для других будет хватать и 2-3 гр в день. Тут все будет зависеть от того, сколько красного мяса содержится в вашей диете, т.к. оно тоже содержит креатин, который будет снижать вашу потребность в этом веществе, принимаемом в виде добавки.

Таким образом, вегетарианцы или просто те люди, которые не любят красное мясо, должны в поддерживающей фазе полагаться на прием 5 гр креатина в виде спортивной добавки.

Тут будет уместно добавить, что если вы едите очень много красного мяса, то может оказаться, что вы не будете получать заметного эффекта от креатина, т.к. ваши запасы по нему уже заполнены. Избыток поступающего креатина при этом будет выводиться из тела.

И наконец, нужно сказать, что если креатин в вашем случае эффективен, то принимать вам его нужно на стабильной основе, а не беспорядочно. Если ваши запасы креатина малы и вы проведете фазу загрузки, это однозначно поможет вашим тренировкам, но если вы хотите продолжать получать эффект от креатина, вам нужно предпринимать действия по поддержанию его запасов в мышцах.

Первоисточник

Stayfitcentral com: «Действительно ли нужна загрузка креатином?»

Один из вопросов, которые мы наиболее часто получаем, это «нужно ли обязательно производить загрузку креатином?». В этой статье я объясню, что такое загрузка креатином, и расставлю все «точки над i» по поводу ее целесообразности.

Что же такое загрузка креатином?

Прежде чем ответить на главный вопрос, разрешите мне объяснить тем, кто не в курсе, что же представляет из себя эта самая загрузка креатином. В двух словах это процесс максимально быстрого насыщения ваших мышц креатином за счет ежедневного принятия данной добавки в необходимых для этого количествах.

В исследованиях установлено, что эта фаза должна длиться 5-7 дней, в течении которых вы принимаете 20 гр креатина моногидрата ежедневно (1).

Лучше всего делить эту большую дневную дозу на 4-5 отдельных порций. Это поможет вашим мышцам лучше впитать креатин, который вы принимаете, а также предотвратит расстройство желудка, которое иногда случается при приеме больших разовых доз. После 5-7 дней загрузки вы запасете в мышцах максимально возможное для вас количество креатина.

Обязательна ли загрузка креатином?

Теперь, когда вы знаете, что такое загрузка креатином, настало время ответить, является ли она обязательной при приеме этой добавки. Ответ на этот вопрос – ДА. Особенно, если креатин принимается для увеличения мышечной массы и спортивных результатов.

Это правда, что принимая 3-5 гр креатина в день примерно в течении месяца, вы насытите им мышцы примерно также, как за 5-7 дневную загрузку. Однако эффект при этом будет не такой же (2,3). А поскольку все мы хотим получить известные преимущества от применения креатина (увеличение силы, объема мышц и т.д.), то лучше все-таки делать загрузку креатином. А уже произведя загрузку, можно переходить на поддерживающий режим с 5 гр креатина в день. Вы будете продолжать наблюдать эффект, пока будете принимать эти 5 гр креатина в день и как следует тренироваться.

Еще одна значительная причина использовать загрузку креатином состоит в том, что так вы быстрее получите результат. Довольно часто бывает, что люди набирают 1 кг и значительно увеличивают силу за время фазы загрузки. Это здорово помогает поддержке мотивации и ваших стараний в зале на высоком уровне.

Безопасна ли загрузка креатином?

Сейчас, когда вы знаете, что загрузка – лучшая схема приема креатина, вам может быть интересно, безопасна ли она. Исследования говорят о том, что и загрузка моногидратом креатина, и просто прием его умеренных доз на протяжении продолжительных периодов не приводят к побочным эффектам, в случае если вы здоровы. Чтобы полностью себя обезопасить, вам стоит поговорить со своим врачом перед приемом креатина, как и других добавок.

Женщины тоже должны применять загрузку креатином?

Да, должны. Исследования говорят о том, что женщины тоже реагируют на креатин, и получают больше преимуществ, применяя фазу загрузки. Дамам не стоит беспокоиться в этой связи. Это не сделает вас супермассивными. Согласно результатам исследований, женщины получают такой же эффект от приема креатина в части силовых показателей, как и мужчины, но на прирост массы у них креатин влияет в меньшей степени. (4, 5).

Как получить максимальный эффект от потраченных на креатин денег.

Используйте фазу загрузки креатином – 20 гр в день на протяжении 5-7 дней, поделив дневную дозу на несколько маленьких приемов.
После окончания фазы загрузки принимайте 5 гр креатина в день.
Используйте креатин только в форме креатина моногидрата. Это именно тот тип, эффективность которого была доказана во множестве исследований. Исследования также говорят о том, что ряд форм креатина (буферизованный, эстер, жидкий и т.д.) вовсе не работают (4).
Принимайте креатин с протеином и небольшим количеством углеводов для увеличения количества этой добавки, которое поступит в мышцы.
Если при приеме креатина у вас бывает расстройство желудка, попробуйте принимать его вместе с обычной едой. В моем случае это помогает.
Прием креатина после тренировки поможет доставить большее его количество в мышцы.

Научные материалы, на которые ссылаются в этой статье:

1. Kreider RB, Melton C «Продолжительный прием креатина не производит значительного влияния на показатели здоровья атлетов». Mol Cell Biochem. Февраль 2003. 244 (1-2): 95-104

2. Hoffman JR, Stout JR «Эффект продолжительного приема креатина в низких дозировках на анаэробную производительность при выполнении упражнений». J Strength Cond Res. Май 2005; 19(2):260-4

3. Van Loon LJ, Oosterlaar AM «Эффективность загрузки креатином и продолжительного использования креатина на композицию тела, выбор типа используемого при выполнении работы топлива, результативность в спринте и выносливость». Clin Sci (Lond). Февраль 2003; 104(2): 153

4. Kambis KW, Pizzedaz SK. «Краткосрочный прием креатина увеличивает силу сокращения квадрицепсов у женщин». Int J Sport Nutrition Exercise Metabolism. Март 2003; 13(1):87-96.

5. Mihic S, MacDonald JR «Загрузка креатином увеличивает сухую мышечную массу, но не влияет на давление, уровень креатинина в плазме или креатинкиназу у мужчин и женщин». Med Sci Sports Exercises. Февраль 2000; 32(2):291-6

6. Jaeger R, Harris RC «Сравнение новых форм креатина в контексте влияния на рост уровня креатина в плазме». J Int Soc Sports Nutrition. 2007, ноябрь 12; 4:17

Первоисточник

3. Myprotein com. “Как принимать креатин? Является ли загрузка креатином необходимостью?»

Хотя эффективность применения креатина с точки зрения улучшения спортивной результативности неоспорима, до сих пор существуют некоторые сомнения по поводу наилучшего метода его применения. Одно из наиболее часто озвучивающихся сомнений – действительно ли так необходима фаза загрузки креатином.

Обычная фаза загрузки состоит из 5 дневного периода, на протяжении которого употребляется по 20 гр креатина в день. Эта доза может быть разнесена на несколько приемов в течении дня (2*10 гр или 4*5 гр). Использование фазы загрузки позволит вам полностью насытить запасы фосфокреатина в мышцах.

За фазой загрузки следует поддерживающая фаза, главной целью которой является поддержание высокого уровня фосфокреатина в мышцах. Обычно на этом этапе употребляется по 5 гр креатина в день.

Одно из первых исследований по поводу загрузки креатином и ее необходимости было опубликовано в Journal of Applied Physiology в июле 1996 (81(1):232-7):

31 мужчина были случайным образом разделены на 2 группы. Члены первой группы употребляли 20 гр креатина в день на протяжении 6 дней. Во второй группе мужчины употребляли по 3 гр креатина в день на протяжении 28 дней.

Исследователи обнаружили, что в первой группе концентрация креатина в мышцах выросла примерно на 20% после 6 дней загрузки креатином. Схожий 20% прирост был обнаружен во второй группе через 28 дней курса приема креатина, однако такой эффект достигался медленнее и более постепенно.

Аналогичные результаты были получены через несколько лет и опубликованы в Clinical Science London в феврале 2003(104(2):153-62).

Международное Сообщество Спортивного Питания заявляет в качестве своей официальной позиции (J International Society Sports Nutrition 2007;4:6), что самым быстрым методом увеличения запасов креатина в мышцах является употребление минимум 0,3гр креатина на 1 кг веса тела первые 3 дня, после чего должен следовать поддерживающий период с дозировкой 3-5 гр в день.

В итоге загрузка креатином является не строго обязательным, но самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах, что в свою очередь форсирует синтез АТФ для поддержки тренировок с отягощениями и других видов анаэробной активности.

Если вы откажетесь от фазы загрузки, то вашим мышцам потребуется больше времени для насыщения креатином. Если результат вам нужен поскорее, то начинать курс приема креатина однозначно нужно с фазы загрузки.

Первоисточник

Понравилось? Поделись с друзьями!

creatine4u.ru

Как правильно принимать креатин

Перед тем, как ознакомиться с этой статьей, рекомендуется подробнее узнать про принципы действия креатина, что позволит лучше понять некоторые моменты, которые будут описаны далее.

Дозировка

Многие специалисты заявляют, что прием креатина в дозировке менее 5 г в сутки не сможет привести к достижению каких-либо результатов (либо они будут незначительными). При этом есть исследования, которые доказывают, что дозировка в размере больше 15 г в сутки также ни к чему хорошему не приводит (результаты лучше не становятся).

Это связано с тем, что мышечная ткань человека запасает креатин в строго ограниченных количествах. Мышцы могут усвоить его в ограниченных объемах, поэтому не важно, сколько его будет принято в течение дня человеком.

При этом прием грамотно выбранного объема креатина будет полностью связан с весом спортсмена. Для атлетов малого и среднего веса оптимальной суточной дозировкой креатина является 5-10 г. При весе более 90 кг – 10-15 г в сутки.

Загрузка

В интернете можно часто видеть разговоры о «загрузке» креатином. Ее смысл состоит в том, что спортсмен в течение первой недели курса принимает двойную дозу креатина (около 20 г в сутки), после чего снижает дозировку до обычных показателей. Суть этого метода заключается в быстром насыщении мышечной ткани креатином. В этом есть смысл, однако в итоге будет один и тот же результат, что и без форсирования. Единственный плюс этой «загрузки» — результаты проявятся на пару дней раньше, поэтому актуальность ее применения остается под вопросом.

Длительность применения

С теоретической точки зрения допускается постоянный прием креатина, потому что никаких побочных эффектов не проявляется. При этом есть вероятность, что со временем мышечная ткань станет менее восприимчива к этому виду спортивного питания. Поэтому рекомендованы курсы длительностью 45-60 дней, после которых нужно делать перерыв.

Но стоит отметить, что даже при постоянном годичном приеме креатина единственное, с чем придется столкнуться, так это со снижением его эффективности.

Как принимать?

В клетки мышечной ткани транспортировка креатина происходит довольно тяжело – происходит распад большей части вещества во время этого процесса. Недавние исследования показали, что помочь в процессах транспортировки креатина в мышцы может инсулин. Проверенный способ увеличения содержания инсулина в организме – съесть или выпить что-то сладкое (никаких других способов придумывать не нужно). Поэтому рекомендуется смешать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.

Когда принимать?

Процесс употребления креатина обычно не имеет четкой привязки к расписанию тренировок и времени суток, но многие специалисты рекомендуют принимать его сразу после тренировочных занятий. Суточная доза может быть употреблена за раз или за два раза (это по личным пожеланиям). Разделение суточной дозировки имеет смысл, если доза составляет более 10 г в сутки. С учетом невыраженного тонизирующего эффекта креатина его лучше всего употреблять в утреннее время.

По качеству креатин, сделанный в Европе и Северной Америке, отличается незначительно. Поэтому, выбирая спортивное питание такого типа, можно ориентироваться на цены. Дешевле всего обойдется креатин в порошке.

Креатин * Способ применения и дозы креатина моногидрат

Не допускать пресловутого состояния «застоя» в тренировках или успешно преодолевать его поможет дополнительная подпитка мускулов креатином, который придаёт мощный импульс выносливости, работоспособности и мотивированности атлета. Рассмотрим, как применять креатин, чтобы получить максимум пользы от этой спортивной добавки.

Применение креатина с фазой загрузки и без

Лучшей для большинства атлетов схемой приёма креатина была и остаётся система загрузки. Этот способ применения креатина основан на стремлении максимально насытить мышечные ткани креатином на начальном этапе, а затем просто поддерживать его высокое содержание в организме.

Ведь принимая креатин по стандартному (равномерному) принципу в течение долгого времени, мы приучаем свой организм регулярно получать эту дозу. И он достаточно быстро вырабатывает толерантность к этой добавке, вследствие чего она уже не даёт того эффекта, что был в начале приёма. Идея загрузки состоит в том, чтобы «не дать организму опомниться» и привыкнуть к подпитке, максимально насытив мускулы креатином уже в самом начале курса. Конечно, подобное применение креатина имеет свой смысл и свою логику.

Итак, способ применения и дозы креатина моногидрат по системе загрузки:

Усиленное употребление в течение первых 5-7 (до 9ти максимум) дней. В эту начальную фазу надо принимать креатин не менее 4-5 раз в день, по 2-5 г за каждый приём. (Итого до 25 г в день).
Далее – поддерживающее высокую концентрацию в мускулах креатина его потребление. На протяжении от 2 до 5 недель употреблять ту же стандартную дозу (от 2 до 5 граммов), но только 1 раз в сутки.
Разъяснение по поводу «от 2 до 5 граммов». В зависимости от общей массы тела. Имеется в виду, если Ваш вес до 70 кг – ваша разовая доза 2 г; соответственно, если Ваш вес 90 кг – то 4 г., и т.п.

Но «переборщить» можно не бояться: излишек креатина не нанесёт вреда здоровью. Он просто не будет усвоен организмом и выведется из него вместе с мочой. Урон в случае избыточного приёма будет нанесён не здоровью, а только Вашему кошельку.

Вне системы загрузки, Вы можете выбрать стандартный способ применения креатина: ежедневно (лучше всего по утрам, но некоторые настаивают: предпочтительнее перед тренировкой) принимать рекомендованную обычную дозу: 2-5 г. креатина за один раз. Подчеркнём: эти цифры появились не просто так и не «взяты с потолка». Это – оптимальная, наиболее комфортная для усвоения организмом разовая доза креатина.

Сторонники этой, стандартной схемы приёма говорят о том, что во время загрузки повышенные дозы креатина всё равно не будут усвоены организмом, и это будут просто «деньги на ветер». А схема загрузки, дескать, придумана производителями спортпита для того, чтобы больше продавать креатина. Трудно сказать, кто прав. В любом случае, выбирать, как применять креатин – с загрузкой или без, для себя выбирать Вам и только Вам.

Как применять креатин циклированием?

Стратегия циклического приёма креатина изначально пришла от «химиков» – атлетов, употребляющих анаболические стероиды. Именно в мире анаболических стероидов преобладает такой способ приёма, как циклирование: употребление препаратов чётко обрисованными циклами. С паузами между ними, чтобы снизить побочные эффекты и не дать организму привыкнуть к добавке.

Такая концепция имеет смысл и в отношении креатина (который тоже, кстати, является веществом синтетическим, а не органического происхождения). Ещё один аргумент сторонников циклирования: длительный регулярный приём креатина приводит к снижению синтеза организмом собственного, натурального креатина.

Способ применения и дозы креатина моногидрат циклированием таковы: доза та же, но приём её осуществляется не в постоянном режиме, а циклами: три дня пьёшь, три дня – нет. (Как вариант: 5 или 7 дней). Общая продолжительность приёма при этом увеличивается до 1,5-3 месяцев.

Низкие или высокие дозы?

Креатин прошёл многократную проверку и временем, и представителями научного сообщества, всякий раз доказывая свою эффективность и безопасность. Что касается вопроса, как применять креатин – высокими или низкими дозами, то ответ очевиден.

Все мы разные, и возможности организма по усвоению тоже отличаются очень значительно. Рекомендованная разовая доза, обозначенная выше, многих атлетов не останавливает, и они принимают и по 25, и по 30 граммов креатина за раз. Есть ли в этом смысл? Вопрос спорный.

В любом случае, начинать нужно с низких доз, внимательно следя за реакцией на них своего организма. Если эффект повышения выносливости и работоспособности есть, если Вы заряжены на прогресс и чувствуете его, то в высоких дозах нет необходимости. Если же отклика организма нет – увеличьте применение креатина. Заведите полезную привычку: кроме использования советов других, вырабатывать и собственное мнение!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Фаза загрузки креатина | Это лучший способ набрать мышечную массу?

Креатин — чрезвычайно популярная добавка, и не зря. Он имеет множество преимуществ, которые могут привести к увеличению мышечной массы.

Один из самых популярных методов приема креатина — «загрузить» его на определенное время, а затем уменьшить суточное потребление. Сообщается, что это приводит к увеличению мышечной массы.

Что делает креатин?

Креатин — это жизненно важное вещество, которое хранится в тканях наших скелетных мышц в форме креатинфосфата (CP).Креатинфосфат необходим для выработки энергии во время коротких интенсивных упражнений. CP повторно фосфорилирует ADP (аденозиндифосфат) в ATP (аденозинтрифосфат). АТФ дает нам энергию для коротких тренировок.

Увеличение потребления креатина приводит к большему внутримышечному накоплению креатинфосфата. Следовательно, это увеличивает скорость синтеза АТФ и, как следствие, больше энергии доступно во время упражнения.

Во время работы ваши мышцы быстро истощают запасы КП, что приводит к повышенной утомляемости по мере продолжения тренировки.Увеличение запасов КП означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше во время тренировок с меньшим утомлением.

Преимущества креатина

✓ Увеличение мышечной массы

Поскольку креатин способствует более быстрому синтезу АТФ, что приводит к увеличению энергии, это означает, что вы можете увеличить общую интенсивность тренировки. Это означает, что вы можете работать больше и дольше, что приведет к увеличению мышечной массы. Вы можете получить максимальную пользу, увеличив объем тренировок.

✓ Повышение спортивных результатов

Даже если вы не занимаетесь «бодибилдингом», креатин все равно остается очень полезной добавкой. Увеличение производства АТФ означает, что вы увидите увеличение спортивных результатов, особенно в тех видах спорта, которые требуют коротких всплесков энергии. Вы не только сможете усерднее заниматься спортом, но и продержаться дольше.

✓ Восстановление = больше частоты Креатин

помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, а это означает, что когда вы в следующий раз пойдете в спортзал, вы будете меньше болеть и сможете больше тренироваться.Кроме того, вы также можете увеличить частоту тренировок, посещая тренажерный зал больше раз в неделю из-за увеличения энергии и более короткого времени восстановления.

Что такое креатиновая загрузка?

Креатиновая загрузка — это фаза, во время которой спортсмен будет принимать сверхвысокую дозу креатина в течение определенного периода времени, обычно несколько дней, после чего следует поддерживающая фаза, когда будет принята более низкая доза.

Обычно фаза загрузки креатином длится около 5-7 дней, когда спортсмен принимает 20-25 г (или 0.3 г на кг массы тела).

Затем следует этап обслуживания. Здесь спортсмен будет принимать 5 г креатина ежедневно в течение примерно 3-4 недель.

После этого обычно рекомендуется перерыв в приеме креатиновых добавок на 1-2 недели.

Как это работает?

Загрузка креатина довольно проста. Принимая очень большую дозу креатина за короткий промежуток времени, вы резко увеличиваете количество CP (креатинфосфат), который хранится в тканях ваших скелетных мышц.

Хотя утверждается, что прием 5 г креатина каждый день в течение 3-4 недель наполнит ваши мышцы таким же количеством КП, как и во время фазы нагрузки в 5-7 дней, было проведено исследование, которое показало, что загрузка креатина превышает Более короткий период времени дает больше преимуществ от приема креатина в первую очередь, чем от приема дозы 5 г в течение более длительного периода времени.

Кроме того, как только ваши мышцы наполнятся КП, вы можете продолжать «пополнять их» креатином в течение периода поддержки.Это означает, что вы можете продолжать получать преимущества фазы загрузки в течение более длительного и устойчивого периода времени.

При загрузке

вы также заметите, что производительность улучшилась почти сразу. Вы заметите разницу, как только начнете загрузку. Помимо производительности, вы заметите разницу, поскольку она способствует удержанию воды в ваших мышцах, придавая им более полный вид.

Плюсы креатиновой загрузки

✓ Мгновенный результат

Во время нагрузки вы увидите мгновенное улучшение уровня энергии и физической работоспособности, а также размера и видимости ваших мышц.

✓ Устойчивый

После начальной фазы нагрузки вы можете поддерживать преимущества в течение более длительного периода времени, накачивая свои мышцы, что означает, что это делает его более доступным в долгосрочной перспективе, а также удобным.

✓ Действует

Креатиновая загрузка — эффективный способ повышения уровня КП, ведущего к повышению физической работоспособности. Для многих прием всего 5 г в день в течение длительного периода времени изначально не работает, поэтому нагрузка оптимальна, поскольку она создает основу CP в ткани скелетных мышц.

✓ Лучшие насосы

Поскольку ваши мышцы будут более наполнены гликогеном, а креатин способствует удержанию воды в мышцах, когда вы действительно получите неуловимый насос в тренажерном зале, вы будете выглядеть больше и полнее. Хотя это не обязательно является преимуществом, это помогает с мотивацией, которая, в свою очередь, приведет к лучшим результатам.

Минусы креатиновой загрузки

✘

Побочные эффекты

Креатин может вызывать несколько побочных эффектов, особенно если принимать в таких больших дозах, как при нагрузке.К наиболее частым относятся тошнота, боли в животе, диарея и мышечные спазмы. Во многом это связано с тем, что креатин заставляет мышцы вытягивать воду из остального тела, поэтому, если вы немного обезвожены, вы можете испытать эти побочные эффекты. Чтобы бороться с этим, вы должны следить за тем, чтобы оставаться гидратированным в течение дня. Кроме того, некоторые люди не могут переносить прием большого количества креатина за один прием, поэтому нагрузка может быть не для них, особенно если ранее были проблемы с почками, поскольку это может вызвать повышенный риск почечной дисфункции.

✘

Стоимость

Конечно, креатин не бесплатный. В зависимости от того, где вы его покупаете, это может стоить вам, особенно при загрузке, поскольку вы потребляете в 4-5 раз больше обычной дозы. Я бы посоветовал покупать креатин оптом, выбирая самый большой из доступных контейнеров. Здесь, в Myprotein, наш порошок моногидрата креатина выпускается в пакетах по 250 г, 500 г и 1 кг. Пакет на 1 кг предлагает 200 порций и стоит всего 10,99 фунтов стерлингов, то есть чуть больше 5 пенсов за порцию.

Типы креатиновых добавок

Существует несколько различных типов креатина, в том числе:

✓ Моногидрат креатина

✓ Этиловый эфир креатина

✓ Микронизированный креатин

✓ Креатин кре-щелкалин

Все они имеют несколько разные плюсы и минусы, хотя все они довольно похожи, когда дело доходит до этого.Креатин моногидрат — самый дешевый из всех, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, я бы порекомендовал его купить. CEE (этиловый эфир креатина) считается наиболее эффективным, но стоит немного дороже.

Креатин

бывает разных форм, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящий. Есть креатин в порошке, который для удобства можно смешать с коктейлями или просто потреблять прямо с ложки. Это не очень хорошо сочетается, но это не большая проблема.

Его также можно купить в форме капсул, если вам легче принимать таблетки.Их удобно брать с собой, когда вы хотите увеличить дозу, особенно при загрузке.

Take Home Сообщение

Креатиновая загрузка — очень мощный инструмент для наращивания мышечной массы. Креатин, пожалуй, самая эффективная добавка, которую можно купить за деньги, и отчеты показывают, что ее загрузка с последующей фазой поддержки — лучший способ ее употребления.

Я бы порекомендовал попробовать это, если вы уже принимаете креатин, но еще не пробовали, чтобы увидеть, заметили ли вы разницу, или если вы не пробовали креатин раньше и хотите сделать дополнительный шаг к достижению своей физической формы. цели.

Это безопасно? Преимущества и побочные эффекты.

Я принимал креатиновые добавки еще в старшей школе, чтобы выглядеть мускулистее на летних вечеринках у бассейна. Это сработало.

И я снова начал принимать креатиновые добавки 17 лет спустя, чтобы у меня были силы поднять своего малыша. Времена изменились, как и мои причины для приема креатина, но он по-прежнему работает.

Как я узнал из Men’s Health , креатиновые добавки безопасны и эффективны при правильном дозировании.И это, по сути, одна из самых изученных добавок на планете. Но меня всегда интересовала одна вещь о порошках и капсулах, повышающих силу: фаза загрузки креатина.

Щелкните здесь, чтобы получить массу дополнительных сведений о фитнесе и пищевых добавках из статьи Men’s Health .

Мужское здоровье

Прикрутите банку креатина к задней этикетке, и вы, вероятно, найдете формулировку, которая выглядит примерно так: «Смешайте 1 мерную ложку (5000 мг) с водой или вашим любимым напитком 3–4 раза в день в течение первых 5–7 дней.Не превышайте 5000 мг на порцию. Для поддерживающей терапии примите 1 порцию (5000 мг) сразу после тренировки ».

Этот период повышенного потребления креатина в течение первой недели часто называют «фазой загрузки».

Итак, что именно? Делает ли эта лавина креатина что-то волшебное с моими мышцами? Если я не использую турбо-загрузку, будет ли она неэффективна? Или это всего лишь уловка производителей пищевых добавок, чтобы я потреблял больше креатина, чем мне нужно, и тем самым покупал больше?

Чтобы облегчить мое замешательство (добровольное безумие?), Я связался с Крисом Мором, доктором философии.D., R.D., консультант по питанию Men’s Health и совладелец Mohr Results, консалтинговой компании по питанию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое этап загрузки и работает ли он?

«Добавка креатина по-прежнему рекомендуется для предлагаемого использования, но в этом нет необходимости», — написал мне Мор. «Хотя фаза загрузки не опасна и не вредна для здоровья, исследования показывают, что через 30 дней результаты от использования креатина в конечном итоге будут такими же для набора силы.Тем не менее, если кому-то нужны более быстрые результаты (например, 5 дней против 30 дней), можно рассмотреть фазу загрузки ».

Getty Images

Другими словами, если вам нужно было, скажем, выглядеть громадно для вечеринки у бассейна в старшей школе через неделю, фаза загрузки может быть хорошей идеей. Но если вы папа, которому просто нужна небольшая помощь, чтобы поболтать с ребенком, нет никакой реальной необходимости в креатиновой нагрузке.

Что такое креатин и как он действует?

Ваше тело фактически вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы едите мясо.Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем вырабатывается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.

Getty Images

Сложно, да, но важно, потому что креатин хранится . Вы можете увеличить запасы креатина до максимума путем загрузки или постепенно, последовательно уменьшая дозировку.

Есть ли побочные эффекты при загрузке креатином?

Лично я также обнаружил, что фаза загрузки креатином подарила мне неприятные спазмы кишечника, не говоря уже о частых перерывах в туалет, учитывая всю воду, которую я пил вместе с добавкой.Поэтому я с облегчением узнал, что могу отказаться от погрузки с благословения Мора, который слышал о подобных жалобах раньше.

Однако было одно предостерегающее предложение, которое Мор прислал: «Кроме того, креатин не будет работать без твердого плана питания и тренировок».

Почему-то я не уверена, что наклониться, чтобы поднять и уложить сына, квалифицируется как «тренировка».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство (ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, 2021 г.)

Креатин доказано наукой для повышения спортивных результатов и увеличения мышечной массы. Тем не менее, ведутся споры о том, как его лучше всего использовать. Некоторые спортсмены придерживаются фазы загрузки креатина, в то время как другие утверждают, что слишком много креатина вызывает расстройство пищеварения и вздутие живота.

Итак, необходима ли фаза загрузки креатином и нужно ли ее делать?

Итак, сегодня вы узнаете, что такое фаза загрузки креатина, как ее делать и как оптимально использовать креатин для достижения максимальных результатов.

Вы также узнаете о некоторых проверенных альтернативах, которые можно использовать вместо приема креатина.

Фактически, если вы хотите воспользоваться преимуществами фазы загрузки без передозировки креатина, вы можете начать прямо сейчас с превосходной креатиновой матрицы CRE8N-MX .

Я также отвечу на массу других вопросов, таких как;

Когда лучше всего принимать креатин?
Сколько креатина вы должны принимать в день?
Следует ли вам цикл креатина?
Сколько воды пить с креатином?
Могут ли женщины принимать креатин?
И многое другое.

приступим.

Чтобы сэкономить время, вы также можете использовать оглавление для быстрого перехода к конкретному вопросу или конкретному разделу.

Что такое креатин?

Креатин — это природное соединение, которое вырабатывается человеческим организмом эндогенно, причем метаболизм происходит преимущественно в печени и почках.

Креатин синтезируется из аминокислот глицина, аргинина и метионина, однако небольшое количество креатина может абсорбироваться из мяса и источников животного белка.

Он имеет эмпирическую формулу C ₄ H ₉ N ₃ O ₂ и поскольку каждая молекула креатина имеет функциональные группы NH ₂ (амин) и COO ₂ (кислота), он классифицируется в химии как аминокислота.

Тем не менее, креатин не является протеиногеном и поэтому не входит ни в какие пептидные последовательности, которые включены в ткань скелетных мышц. Вместо того, чтобы ассимилироваться в мышечные белки, креатин используется для выработки АТФ (аденозинтрифосфата).

Подробнее> BCAA и EAA: полное руководство по аминокислотным добавкам

Что делает креатин?

Креатин хранится в ваших мышцах в виде креатинфосфата (Pcr), где он используется для выработки аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это основной источник энергии для каждой клетки вашего тела.

Каждая из ваших клеток нуждается в энергии, и на клеточном уровне энергия доставляется через АТФ. Например, каждый раз, когда ваши мышцы сокращаются для выполнения работы, они используют АТФ.

Мышечные запасы креатинфосфата отдают свои фосфатные группы низкоэнергетическим (окисленным) молекулам аденозиндифосфата (АДФ). Затем в этом процессе генерируются высокоэнергетические (восстановленные) молекулы АТФ.

Итак, вы можете подумать: я получаю энергию из еды, для чего мне нужен креатин?

Конечно, вы правы, полагая, что, однако, АТФ синтезируется в результате окисления ацетил-КоА, который получается из пищи, которую вы едите.

Белки, жиры и углеводы, которые питают ваше тело, в конечном итоге превращаются в АТФ. Можно сказать, что АТФ — это клеточная энергетическая валюта вашего тела.

Таким образом, креатин (через накопленный креатинфосфат) способствует переносу высокоэнергетических фосфатных групп из митохондрий мышечных клеток в мышечные волокна (скользящие миофибриллы актина и миозина)

Таким образом, креатин способствует выработке АТФ, что повышает вашу энергию и способность выполнять работу, а также увеличивает сократительную силу мышц.

Проще говоря, больше АТФ означает больше энергии, больше мышечной силы и больше производительности!

Классный факт: (Для Tech Savy!)

Креатин — это цвиттерион (хим.). Это связано с тем, что в молекулярной структуре креатина есть две функциональные группы с полярно противоположными электрическими зарядами.

Однако общий электрический заряд молекулы нейтрален, поскольку противоположные полярные заряды функциональных групп уравновешивают друг друга.

Цвиттерион не следует путать с амфотерным соединением, которое существенно отличается. Амфотерное соединение может реагировать либо как основание, либо как кислота, но может образовывать только катионные или анионные частицы. С другой стороны, цвиттерион одновременно поддерживает как катионное, так и анионное состояние.

Креатиновая загрузка: что это такое, как вы это делаете и для чего это нужно?

Фаза загрузки креатином обычно длится 5-7 дней, при этом доза 5 граммов моногидрата креатина принимается 4 раза в день ( 20 граммов в день ).Целью фазы загрузки креатина является насыщение ваших мышц креатином.

После завершения фазы загрузки моногидрата креатина следует вводить поддерживающую дозу; Обычно это 5-10 граммов моногидрата креатина в день.

Вопрос: Сколько воды мне нужно пить при загрузке креатина?

Во время фазы загрузки креатином я бы посоветовал выпивать дополнительный литр чистой воды в день.

Для максимальной загрузки креатина важно пить больше воды.Это связано с тем, что креатин является осмолитом и втягивает жидкость в мышечные клетки, увеличивая их объем.

Чем выше концентрация запасов фосфокреатина в мышцах (Pcr), тем выше объем внутримышечной жидкости. Именно по этой причине спортсмены довольно часто набирают несколько лишних килограммов веса после приема моногидрата креатина. Это называется безжировой массой.

Дополнительное питье воды во время фазы загрузки креатина поможет максимизировать усвоение креатина.

Креатин Миф: Вопреки распространенному мнению, креатин не влияет на распределение жидкости или обезвоживание. Он не забирает воду из крови (или где-либо еще) и не накапливает ее в ваших мышцах. Креатин действительно улучшает гидратацию.

Вопрос: Каковы преимущества приема креатина?

Повышение уровня энергии, увеличение силы, гипертрофия и ускорение восстановления (1).

После интенсивных физических упражнений запасы АТФ истощаются.Затем креатинфосфат отдает фосфатные группы, которые используются для синтеза АТФ из АДФ (аденозиндифосфата), тем самым ускоряя восстановление и повышая уровень энергии.

Вопрос: Когда лучше всего принимать креатин?

Вы можете принимать креатин в любое время дня, но, тем не менее, лучшее время для приема креатина, глутамина и BCAA — непосредственно до, во время или после тренировки.

Например, одна важная причина, по которой вы гарантированно получите лучшие результаты, потребляя креатин во время тренировки, связана с процессом, известным как гиперемия (избыток крови в сосудах, снабжающих кровью орган или другую часть тела).

Во время тренировки физическая нагрузка на мышцы увеличивается, и для того, чтобы справляться с нагрузкой, вашим мышцам требуется больше кислорода и больше питательных веществ. Дополнительный кислород и питательные вещества доставляются через увеличение кровотока к работающим мышцам (2).

Профессиональный совет: Чтобы принудительно накормить мышцы креатином и ускорить усвоение креатина, попробуйте потягивать порцию креатина во время тренировки.

Если вы воспользуетесь этим окном возможностей, вы быстро получите повышение АТФ прямо там и тогда, когда вам это больше всего понадобится (во время тренировки).

Увеличение АТФ повысит вашу силу, энергию, производительность и ускорит восстановление.

В следующий раз, когда вы будете тренироваться, следуйте этому полезному совету, и я гарантирую, что вы будете удивлены результатами.

Вопрос: С каким количеством воды вы смешиваете креатин?

Моногидрат креатина плохо растворяется в воде; примерно 1 грамм моногидрата креатина растворяется в 75 мл воды комнатной температуры (3).

Следовательно, для однократной дозы 5 граммов моногидрата креатина потребуется минимальный объем 375 мл воды.

Лично я бы посоветовал использовать 500 мл воды на дозу 5 грамм. Это потому, что 375 мл — это минимальное количество воды, которое вам понадобится для достижения растворимости, с дополнительными 125 мл воды, я гарантирую, что она растворится быстрее и эффективнее.

В конце концов, кто хочет ждать несколько минут подряд, вращая креатин вокруг своего шейкера, ожидая его растворения ?!

Вопрос: Могу ли я получить пользу от приема креатина, если я вегетарианец?

Да, конечно.

Добавление креатина — это определенно ДОЛЖНО , если вы вегетарианец или спортсмен-веган. Проще говоря, хотя веганская диета очень питательна, растительные продукты практически не содержат креатина.

Вопрос: Помогает ли креатин наращивать мышцы?

Да.

Хотя креатин является аминокислотой, он не протеиногенен и не участвует в миофибриллярной гипертрофии. Проще говоря, креатин не входит в состав сократительных белковых элементов скелетных мышц и, следовательно, не увеличивает мышечную белковую массу.

Однако он вызывает саркоплазматическую гипертрофию, тем самым увеличивая объем внеклеточных мышц (увеличение объема клеток) и, следовательно, размер мышц.

После фазы загрузки креатином ваши мышечные клетки становятся перенасыщенными креатином и жидкостями. Это приводит к увеличению объема и, следовательно, размера ваших мышечных клеток.

Кроме того, известно, что креатин улучшает адаптацию к тренировкам, что означает, что он может косвенно улучшать миофибриллярную гипертрофию.

ПОДРОБНЕЕ> Гипертрофия: какие тренировки стимулируют рост мышц?

Вопрос: Могут ли женщины принимать креатин?

Да.

Подавляющее большинство клинических исследований и исследований in vivo было проведено на мужчинах; Нет значительного количества данных об употреблении креатина и женщинах. Тем не менее, система креатинфосфат / АТФ одинакова как для мужчин, так и для женщин.

Таким образом, женщины также могут получить пользу от добавок креатина (4).На самом деле креатин чрезвычайно популярен в женском спринте. Креатин не входит ни в один список запрещенных веществ и отлично подходит для увеличения взрывной силы.

Если вы женщина, которая подумывает о приеме креатина, не волнуйтесь! Это не сделает вас «мужественным», не сделает вас похожим на бодибилдера или заставит набрать тонну веса.

Вопрос: Нужно ли загружать креатин, нужно ли это?

Это зависит; это не жесткое правило.

Спортсмен обычно потребляет от 100 до 140 граммов моногидрата креатина во время типичной фазы загрузки креатина.

Например, согласно недавнему обзору добавок креатина и выполнения упражнений, средний молодой мужчина 70 кг имеет запас креатина около 120–140 г (5).

140 граммов креатина, используемых для загрузки, примерно такое же количество общего креатина, которое хранится в среднем 70-килограммовом мужчине! Креатина много!

Излишне говорить, что потребление тонны моногидрата креатина на целую неделю определенно увеличит запасы креатина в мышцах, но является ли этот метод дорогостоящим излишним?

Можно ли добиваться поставленных целей более доступным способом?

Давайте посмотрим на другое исследование, которое показало, что можно достичь насыщения мышц креатином, потребляя всего 3 грамма креатина в день в течение 28 дней (6).

Таким образом, использование более низкой дозы креатина все еще может работать, хотя, если вы хотите достичь PB в течение установленного срока, загрузка креатином даст вам это конкурентное преимущество быстрее.

Вопрос: Сколько креатина мне нужно принимать?

На сегодняшний день не существует единого наилучшего абсолютного числа или соотношения.

Однако хорошим руководством было бы использовать от 0,2 грамма до 0,3 грамма креатина на килограмм веса тела при загрузке креатином.

Исследования показывают, что содержание креатина в мышечной ткани составляет около 2 граммов на килограмм веса тела.Например, исследование, о котором я упоминал ранее; Обзор добавок креатина и выполнения упражнений показал, что средний запас креатина у мужчин весом 70 кг составляет около 120–140 г.

Если предположить, что верхняя цифра в 140 граммов верна, это будет равняться ровно 2 граммам на килограмм веса тела.

Основываясь на этой цифре, вы можете рассчитать, сколько креатина использовать во время фазы загрузки. Я бы рекомендовал использовать 0,2 грамма на килограмм веса в день. Разделите эту дозу на 4 отдельные порции и принимайте через равные промежутки времени в течение дня.

Чтобы получить максимальную отдачу от креатиновой нагрузки, обязательно примите одну из доз до, во время или после тренировки.

После завершения фазы загрузки креатина уменьшите дозу до четверти фазы загрузки.

Вот как это будет выглядеть для 100-килограммового спортсмена:

Суточная ударная доза креатина: 20 граммов
Суточная поддерживающая доза креатина: 5 граммов

Конечно, вы можете поэкспериментировать с более высокой дозой 0.3 грамма креатина на килограмм веса тела, но я бы лично рекомендовал начинать с более низкой дозы. При необходимости всегда можно подняться выше.

Креатиновая нагрузка: безопасность и побочные эффекты.

CRE8N-MX® Превосходная креатиновая добавка

24,99 фунтов стерлингов

DNA Lean® CRE8N-MX® — это новая захватывающая и инновационная креатиновая добавка, разработанная для быстрого повышения силовых показателей, физической активности и массы скелетных мышц. Если вы хотите воспользоваться всеми мощными преимуществами креатина без риска расстройства…Подробнее

Вопрос: Безопасно ли принимать креатин?

Да, принимать креатин совершенно безопасно.

Существует буквально множество опубликованных данных медицинских исследований, подтверждающих использование и безопасность креатина. Например, даже Международное общество спортивного питания считает креатин «чрезвычайно безопасным» (7).

Несмотря на все данные, основанные на доказательствах, а также на миллионы здоровых потребителей креатина во всем мире, некоторые люди до сих пор делают сумасшедшие заявления о том, что креатин вреден для вас.Было даже сказано, что креатин — это стероид, и он вызывает выпадение волос.

Эти утверждения полностью необоснованны и не соответствуют действительности.

Не слушайте скептиков, доказано, что креатин работает, и эта самая продаваемая спортивная добавка одобрена как безопасная для употребления людьми всеми руководящими органами, включая Агентство по стандартам на пищевые продукты (FSA) и Ассоциацию регулирования лекарственных средств и здравоохранения Великобритании (MHRA ).

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ> Будьте безграничны: полное руководство по ноотропам (НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ)

Вопрос: Есть ли побочные эффекты от приема креатина?

Есть определенные побочные эффекты, связанные с нагрузкой креатином, обычно при передозировке.Вы можете взять слишком много.

Вы когда-нибудь замечали, что на дне шейкера осталась кучка белого креатинового порошка после того, как вы выпили порцию моногидрата креатина? Это пугающе расточительно! Причина этого в том, что растворимость моногидрата креатина не так уж и велика.

В редких случаях люди могут испытывать боли в животе и / или диарею во время фазы загрузки креатина.

Когда эти мощные микронизированные зерна нерастворенного моногидрата креатина проходят через вашу пищеварительную систему и кишечник, они могут оказывать осмотический эффект.Привлекает воду в неправильном месте и тем самым оказывает слабительное действие, которое в зависимости от дозы может вызвать диарею.

Однако это чаще встречается, когда разовые дозы 10 и более граммов принимаются сразу и когда креатин не запивается достаточным количеством воды для правильного и полного растворения порошка.

Если вы обнаружите, что испытываете подобные побочные эффекты, просто уменьшите дозу или откажитесь от фазы загрузки.

Профессиональный совет: Придерживайтесь 5-граммовой порции и используйте достаточно воды, чтобы убедиться, что весь порошок креатина растворился.

В качестве альтернативы используйте формулу быстро растворяющегося креатина, такую как CRE8N-MX (ЗАГРУЗКА НЕ ТРЕБУЕТСЯ).

Вопрос: Может ли креатин повредить почки?

№

Креатин

совершенно безопасен для здоровых взрослых людей со здоровой и нормальной функцией почек.

Чтобы креатин усваивался организмом и накапливался в мышечной ткани, он должен сначала метаболизироваться в фосфокреатин (креатинфосфат). В результате этого процесса образуется побочный продукт, называемый креатинином.

Здоровье почек обычно измеряется путем рассмотрения уровня креатинина в крови и скорости клубочковой фильтрации (СКФ). Принято считать, что чем выше уровень креатинина в крови, тем больше снижается функция почек.

Добавление креатина, особенно во время фазы загрузки, может искусственно повысить уровень креатинина в сыворотке крови. Излишне говорить, что это НЕ означает, что функция почек снижена.

Однако, если вы страдаете хроническим заболеванием почек или любой другой формой почечной дисфункции, вам не рекомендуется принимать креатин по указанным выше причинам (8).

Загрузка креатина: сводка

В конечном итоге весь креатин, независимо от типа, который вы принимаете, хранится в форме креатинфосфата. Однако абсорбция, растворимость и эффективность всех креатинов не одинаковы.

Моногидрат креатина, первый король креатина, является наиболее изученной формой креатина на рынке и является основой всех хороших добавок креатина, он действительно работает.

Однако растворимость — это совсем другая проблема, и она может вызвать расстройство пищеварения у некоторых людей с более высокой чувствительностью к креатину.

Если вы один из этих людей, откажитесь от фазы загрузки и выберите более низкую поддерживающую дозу или переключитесь на более полноценный креатиновый продукт, такой как CRE8N-MX, который имеет лучшее всасывание.

Итог

В любом случае, если вы спортсмен работает трудно достичь ваш лучший, вы не можете позволить себе не добавки с креатином. Если вы веган или вегетарианец, вы получите еще больше от добавок креатина.

Если вы никогда не пробовали, то стоит — на удивление хорошо.

Итак, теперь ваша очередь, какой ваш любимый способ использования креатина? Вы пробовали какие-либо советы из этого руководства?

Научные справочные данные:

Креатиновая добавка с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновление
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
Регуляция усиленного кровотока (гиперемии) к мышцам во время упражнений: иерархия конкурирующих физиологических потребностей
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4551211/
Креатин
https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Creatine
Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и специфических для женщин преимуществ терапии креатином.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26898548
Прием креатиновых добавок и эффективность упражнений: последние результаты.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376
Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669
Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
Исследования безопасности добавок креатина.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917

В DNA Lean мы верим в факты выше мнения, поэтому все наши статьи основаны на авторитетных научных исследованиях.

Кроме того, весь наш контент написан, а затем проверен квалифицированными специалистами, которые являются экспертами в своих областях.

Наши специалисты не просто квалифицированы — они имеют многолетний практический опыт.

Мы помещаем каждый фрагмент контента с соответствующими основанными на фактах ссылками, добавляя числа в круглых скобках, как это; (1) (2) (3, 4) и т. Д. В соответствии с нашей редакционной политикой.

Каждый ссылочный номер представляет собой интерактивную ссылку на данные исследования, на которые мы ссылаемся в этом конкретном абзаце.

Наша цель — предоставить вам 100% прозрачность, тем самым давая вам уверенность в том, что вы можете рассчитывать на точность информации, которую мы представляем, и доверять каждой из наших статей для достижения лучшего здоровья и хорошего самочувствия.

Как загрузить креатин для более быстрого набора мышечной массы и силы — Fitness Volt

Не

Там нет обсуждали невероятные эффекты креатина, вещества, вырабатываемый организмом, который также содержится в красном мясе и морепродуктах. Он накапливается в основном в мышцах, где используется в качестве источника энергии, но также обнаруживается в мозге, печени и почках.

Но даже если организм вырабатывает его, и даже если вы едите приличное количество продуктов, содержащих креатин, добавление добавок — лучший способ максимизировать наращивание мышц, увеличение силы и улучшение результатов при помощи креатина. Существуют различные формы креатина, наиболее изученным и доказанным является моногидрат. И вы действительно можете получить более быстрые результаты от моногидрата, используя метод, называемый загрузкой. Итак, сегодня мы собираемся объяснить, как загружать креатин с максимальной пользой (1).

Что такое креатин и как он работает

Чтобы понять, почему загрузка креатина полезна, вы должны сначала понять, что креатин делает в организме или как он работает.

Креатин — это аминокислота, которая превращается в организме в вещество под названием фосфокреатин, 95% которого хранится в мышцах, а 5% — в головном мозге, почках и печени (2).

Что такое фосфокреатин? Это фосфорилированная молекула креатина, которая действует как высокоэнергетический резерв фосфатов, способных регенерировать аденозинтрифосфат (АТФ), который является «энергетической валютой клеток».

АТФ необходим для стимулирования мышечных сокращений и других физиологических процессов. Во время высокоинтенсивных занятий организм очень быстро расходует АТФ, и, следовательно, его необходимо регенерировать, чтобы поддерживать указанные виды деятельности. А поскольку креатин способствует выработке АТФ, это дает мышцам возможность работать в отсутствие кислорода во время высокоинтенсивных тренировок ( очень важно, ) (3).

Добавки креатина позволяют организму вырабатывать гораздо больше АТФ, чем то, что организм может произвести или вы можете получить с пищей.Фактически, употребление в пищу продуктов, содержащих креатин, заставит ваши мышцы накапливать только около 60-80% креатина, в то время как использование добавок максимизирует запасы креатина в ваших мышцах.

Креатин также увеличивает жидкость в мышцах (увеличение объема клеток), что увеличивает рост и силу мышц, и может стимулировать рост мышц различными путями, помимо увеличения инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-1) (4, 5, 6, 7).

Согласно исследованиям, креатин может также обладать нейропротекторными свойствами, поскольку низкий уровень креатина может негативно повлиять на когнитивные функции и вызвать другие проблемы.Это также может быть полезно при многих состояниях здоровья, таких как саркопения (возрастная потеря мышечной массы), болезнь Паркинсона и многое другое. Но исследования менее убедительны, чем то, что мы уже знаем, как наиболее полезное (8).

Хорошо, теперь, когда вы знаете основы креатина, давайте поговорим о методе нагрузки для более быстрого набора мышц и силы.

Что такое креатиновая загрузка?

Прежде чем мы объясним, как загружать креатин, вы, вероятно, захотите узнать, что он включает, если вы еще этого не сделали.

Загрузка креатина обычно предполагает прием более высокой начальной суточной дозы, например 20 граммов, в течение первых 4-7 дней приема добавок, чтобы насытить им мышцы. Это должно позволить вашим мышцам достичь своего предела хранения и, как следствие, позволить им иметь больший начальный эффект.

Затем, после фазы загрузки, вы будете принимать от 1 до 20 граммов в день как часть поддерживающей дозы или фазы . Хотя обычная поддерживающая доза составляет около 2-10 граммов в день для большинства пользователей, будь то для наращивания мышечной массы, увеличения силы или предотвращения потери мышечной массы.Креатин следует принимать каждый день во время поддерживающей фазы, чтобы мышцы оставались насыщенными.

Как загрузить креатин для достижения наилучших результатов

Хорошо, а как использовать моногидрат креатина для достижения наилучших результатов?

Что ж, есть несколько способов сделать это, и мы предложим вам два наиболее распространенных. Попробуйте тот, который вам больше всего подходит, а затем, как мы уже упоминали, вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы найти дозу, которая лучше всего подходит для вас. Эффективность добавок креатина может зависеть от нескольких факторов, включая ваше текущее потребление из источников пищи, состояние здоровья и т. Д.Например, если вы едите много пищи, содержащей креатин, вы можете не получить от нее столько же, сколько люди с более низким уровнем креатина (например, вегетарианцы, веганы) (9).

Но, в целом, следующие протоколы должны быть эффективными для большинства людей, стремящихся максимально быстро и эффективно увеличить свои запасы креатина.

Первый метод — принимать 3-5 граммов четыре-пять раз в день (всего 15-20 граммов в день) в течение 4-7 дней, а затем 3-5 граммов в день каждый день после этого (поддерживающая фаза ).

Второй метод — принимать 1 грамм креатина каждые 30 минут, всего 20 порций , что составляет 20 грамм в день. Исследования показывают, что этот подход может быть даже более эффективным, чем первый метод (10).

Но если пойти дальше, в той же литературе объясняется, что добавка – в дозах 0,1 г / кг массы тела в сочетании с тренировкой с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне .”

Не говоря уже о том, что потребление углеводов с креатином может привести к более быстрому насыщению из-за увеличения секреции инсулина. Однако необходимы дополнительные исследования, поскольку влияние на физическую работоспособность не так широко.

Попробуйте наш калькулятор креатина, чтобы определить суточное потребление креатина.

Вы также можете прочитать этикетку

Хотя вся информация, которой мы поделились с вами сегодня, очень полезна и больше, чем вы можете узнать на этикетках большинства пищевых добавок, вы всегда можете просто прочитать инструкции по загрузке креатина.Обычно для большинства пользователей это нормально, и в этом нет ничего сложного.

Также помните, что есть порошок, капсулы и другие формы креатина, поэтому направления могут отличаться, хотя во многих случаях применяется одна и та же стратегия дозирования.

Нужна ли загрузка?

Вовсе нет. Однако для достижения максимального эффекта потребуется немного больше времени, чем если бы вы полностью насыщали мышцы в первые 4-7 дней приема добавок. Но если вы не хотите выполнять фазу загрузки, вы можете просто принять поддерживающую дозу 2-10 граммов в день и проявить немного терпения (11, 12).

Кроме того, существуют другие формы креатина, которые не нуждаются в фазе загрузки, такие как гидрохлорид креатина и «забуференный» креатин (Kre-Alkylyn). Это связанные формы креатина, которые могут улучшить усвоение и уменьшить вздутие живота. Но, в конце концов, моногидрат дешев и доказан, и нет других форм креатина, которые давали бы преимущества в плане производительности.

Сколько креатина безопасно использовать?

Клинические группы населения в течение многих лет принимали суточные дозы до 56 граммов в день.Однако прием высоких доз креатина вряд ли даст какие-либо преимущества для производительности и набора мышечной массы, чем ежедневная доза в 2-10 граммов. Но, опять же, при необходимости вы можете изменить дозу. (11).

Заключение

Теперь, когда вы знаете, как загружать креатин для достижения максимальных результатов, пора применить эти знания на практике. Загрузка — это простой процесс, который выполняется в течение короткого времени, и в результате вы ощутите эффект намного быстрее. Креатин — это одна, если не самая проверенная и эффективная добавка для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения общей производительности.Не говоря уже о том, что это может быть полезно и для вашего здоровья.

Не забудьте ознакомиться с лучшими креатиновыми добавками 2021 года.

Creatine Loading — Почему это так важно

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Загрузка креатина — это начальная неделя приема креатиновых добавок, которую обычно называют фазой загрузки.

Здесь вы пополняете запасы креатина в мышечных волокнах, чтобы получить максимальные результаты от тренировок.

В этой статье мы поговорим о том, необходима ли загрузка креатином, безопасно ли это, сколько вам нужно принимать, заставляет ли это набирать вес и что произойдет, если вы не выполните фазу загрузки.

Заголовок	Цена	Prime	Купить
Порошок микронизированного креатина моногидрата Optimum Nutrition, без вкусовых добавок, без добавок, V-образная упаковка	, легкая упаковка Prime	Купить сейчас
Чистый моногидрат креатина — 200 порций — 1000 грамм, 2.2 фунта навалом, веганский, без ГМО, без глютена, без сои. Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов — NAKED CREATINE		PrimeEl прав	Купить сейчас
СЕЙЧАС Спортивное питание, порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / Производство энергии 908 *, 2,2 фунта	PrimeДоступно	Купить сейчас
Фирменный микронизированный порошок моногидрата креатина для бодибилдинга \| Строитель мышц \| Содействовать восстановлению производительности \| 400 грамм, 80 порций		PrimeДоступно	Купить сейчас
BulkSupplements.com Креатин моногидрат (микронизированный) (1 килограмм)		PrimeПодходящее право	Купить сейчас

Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Что такое креатин

Это химическое вещество, которое вырабатывается естественным путем и содержится в основном в ваших мышечных клетках, оно используется вашим телом по многим причинам, но единственное действие, которое беспокоит бодибилдеров, — это то, как оно распределяет энергию по вашим мышцам в периоды стресса от силовых тренировок и высоких -интенсивное кардио.

95% его хранится в мышцах, а остальные 5% — в мозге, печени и почках.

Различные переменные будут определять, сколько у вас есть в вашем теле…

Что такое креатиновая загрузка

В любой момент времени ваше тело накапливает от 60 до 70% максимального количества креатина, это оставляет желать лучшего, поскольку вам понадобится гораздо больше для интенсивных тренировок.

Фаза загрузки произойдет в первые 5-7 дней (я рекомендую 7 дней), когда вы будете принимать дозу креатина, равную 5 граммам, четыре раза в день, чтобы добавить до 20 грамм в день, чтобы насытить мышцы и увеличить ваши запасы креатина, чтобы убедиться, что они заполнены.

Эта фаза гарантирует, что вы быстрее получите преимущества креатина, что даст вам лучшую накачку, большую выносливость и больше повторений во время тренировок.

Что делает креатин

Короткий ответ: регулярный прием увеличит мышечную массу, прибавит силы, позволит вам делать больше повторений во время тренировок и улучшит ваши упражнения.

Более длинный технический ответ заключается в том, что он помогает вашему организму вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ — это, по сути, валюта энергии.Когда вы поднимаете вес, клеткам ваших мышц требуется энергия, и ваше тело снабжает энергией, расщепляя АТФ, это называется гидролизом.

Проблема в том, что АТФ не так много, и как только вы исчерпаете свою мышечную выносливость и тренировки, начнут жертвовать.

Именно здесь вступает в игру креатиновая добавка: ваше тело может хранить достаточно АТФ только примерно на 10 секунд высокоинтенсивных тренировок, на этом этапе ваше тело должно начать производить больше АТФ.

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина в вашем организме, который будет использоваться для выработки АТФ во время напряженной деятельности, что позволяет вам тренироваться дольше, увеличивать количество повторений, уменьшать мышечную усталость и повышать интенсивность.

Возможность тренироваться усерднее, дольше и с большей интенсивностью в долгосрочной перспективе даст вам более быстрые результаты.

Какая фаза загрузки креатина

Фаза загрузки продлится первые 5-7 дней, я бы лично сделал это в течение всей недели, если только нет причин, которые мешают вам завершить ее.

Чем дольше вы выполняете фазу загрузки, тем более насыщенными станут ваши мышцы, это поможет вам поддерживать уровень креатина на высоком уровне после завершения фазы загрузки, когда вы принимаете только 5 граммов в день.

Загрузочная доза креатина и сколько креатина вы должны принимать каждый день после загрузки

Во время фазы загрузки вы будете принимать 20 граммов в день, разделенных на 4 отдельные дозы.

5 граммов на завтрак
5 граммов на обед
5 граммов на ужин
5 граммов перед сном

Этого хватит на первые 7 дней, это завершит фазу загрузки.

Затем вы продолжите принимать креатин, принимая по 5 граммов в день каждый день после этого, даже в дни отдыха.

Не принимайте дозировку, превышающую рекомендованную, поскольку после того, как ваши мышцы наполнятся, оставшийся креатин будет абсорбирован вашей печенью и почками, а затем выведен из организма.

Прием большего количества абсолютно ничего не сделает для ваших результатов и может привести к негативным побочным эффектам.

Преимущества приема креатина

Хотя было показано, что он помогает бороться с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Хантингтона, Альцгеймера, эпилепсия, а также травмы головного и спинного мозга, мы собирались сосредоточить внимание на получаемых от этого физических преимуществах.

Увеличение сухой мышечной массы — Бесчисленные исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали значительный прирост мышечной массы, когда добавление креатина сочетается с силовыми тренировками.
Прирост силы — Когда ваш уровень достигает максимума во время фазы загрузки или ежедневного приема порций, исследования показали увеличение силы на 5-15%
Улучшение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости — ваши результаты во время высокоинтенсивных кардио и силовых тренировок увеличиваются где угодно. От 15 до 20%.
Повышенное увлажнение. Креатин втягивает воду в ваши клетки, что, как считается, помогает уменьшить судороги, мышечное напряжение, растяжения и другие различные травмы.

Необходима ли фаза загрузки?

Ни в коем случае форма или форма не являются необходимыми для фазы загрузки, если вы начнете с 5 граммов в день примерно через 3-4 недели, ваше хранилище будет максимально. Только на этапе загрузки они быстро заполняются, и нет никаких других преимуществ, кроме этого.

Загрузка креатина может дать вам более быстрые результаты

Вы испытаете более высокий синтез протеина, который поможет нарастить мышечную массу.
Больше выработки ADP означает большее количество повторений, что позволит вам стать сильнее за более короткий период времени.
Исследования спортивного питания показали резкое увеличение физической работоспособности после приема креатина.
Если вы пьете достаточно воды во время приема креатина, у вас будет меньше напряжения, напряжения, слез и судорог после и перед тренировкой.

Когда лучше всего принимать креатин

Я никогда не думаю, что этот спор закончится: что лучше начать, когда вы впервые просыпаетесь, когда ваше тело жаждет питательных веществ, или перед тренировкой, чтобы увеличить силу и силу, после тренировки или перед сном.Вы можете решить, и тогда у вас будет собственное мнение, чтобы поддерживать дискуссию.

Когда вы впервые просыпаетесь

Смысл этого в том, что когда вы впервые просыпаетесь, ваш желудок пуст и вы в кататоническом состоянии из-за того, что не принимаете пищу в течение 6-8 часов, делая ваше тело готовым принять все, что вы в него положили. В нерабочие дни я пью его утром, запивая кофе эспрессо.

Перед тренировкой

Этот аргумент хочет, чтобы вы поверили, что употребление его перед тренировкой увеличит вашу силу, силу и выносливость.Это позволит вам активировать больше мышечных волокон и, как следствие, поднять больший вес и привести к большему росту мышц.

Проблема в том, что пока вы принимаете креатин каждый день, ваши мышцы уже насыщены им, и вы уже должны видеть увеличение силы, силы и выносливости. Я не понимаю, какое это имеет значение.

Вот почему существует много мнений по этой теме

После тренировки

Я лично считаю, что это лучшее время для приема креатина, я разделяю мнение о том, что есть окно возможностей между 30 и 60 минутами после тренировки, когда ваше тело настроено поглощать каждый грамм креатина и белка, чтобы восстановиться после эпической тренировки, которую вы только что провели.

Это только мое мнение, но оно также подтверждено наукой. В конце концов, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и сделайте это.

Перед сном

Есть люди, которые чувствуют, что это помогает им уснуть, но мне было трудно найти какие-либо исследования, чтобы доказать это. Во время сна не происходит ничего, что могло бы сделать его более эффективным или усвоить больше.

Я слышал, как люди спорят по этому поводу раньше, но хоть убей не могу понять почему.Если вы хотите принять его перед сном, продолжайте, но, по крайней мере, с 3 предыдущими разами, вы можете найти тематическое исследование или научный факт, подтверждающий их.

Вредна ли загрузка креатина?

При выполнении фазы загрузки креатина вы будете принимать 5 граммов на дозу 4 раза в течение дня, чтобы восполнить запасы креатина, это приведет к увеличению количества воды в ваших мышцах.

Количество воды, втягиваемой в ваши мышечные волокна, поступает из других частей вашего тела, и если вы не пьете достаточно воды, чтобы компенсировать это, это может вызвать некоторые нежелательные побочные эффекты.

Побочные эффекты при загрузке креатином

Если вы не пьете достаточно воды во время фазы загрузки креатином, это может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как…

Судороги
Головокружение
Проблемы с пищеварением
Усталость
Запор
Тошнота
Диарея
Вздутие живота

Я хочу, чтобы вы понимали, что, выпивая достаточное количество, важно, чтобы вы выпили достаточное количество алкоголя. воды в течение дня.Если вы выпьете от 3/4 до галлона воды, любые из этих симптомов возникнут крайне редко.

Сколько воды следует пить каждый день во время фазы загрузки креатина

Во время фазы загрузки креатином и каждый день после нее вы должны стараться выпивать от 3/4 до галлона воды в день.

Это поможет восполнить воду, которую креатин затягивает в ваши мышцы, и улучшит вашу производительность во время тренировок.

Если вы выполняете интенсивные силовые упражнения, ваши мышцы, суставы и сухожилия будут испытывать серьезную нагрузку и будут работать намного лучше, если они будут гидратированы.

Обезвоженные суставы, связки и сухожилия станут хрупкими и будут легче рваться. Это последнее, чего вы хотите, так как на заживление разорванной связки могут уйти месяцы.

Может ли креатин повредить почки

Креатин — одна из наиболее тщательно протестированных добавок на планете, и никогда не было никаких результатов, показывающих, что субъект, у которого были здоровые почки, испытывал неблагоприятные эффекты от длительного или краткосрочного приема креатина.

Если у вас уже есть проблемы с почками или печенью, вам не следует принимать креатин или какие-либо добавки без предварительной консультации с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно.

Делает ли креатиновая загрузка толстым

Креатин не делает вас толстыми, он не содержит калорий и не влияет на скорость вашего метаболизма.

В первую неделю приема креатина ваше тело прибавит от 2 до 4 фунтов воды, но это хорошо. Креатин втягивает воду в ваши мышцы, заставляя их выглядеть больше и полнее, а также помогает им быстрее восстанавливаться.

На самом деле, даже во время цикла сушки вам следует продолжать принимать креатин, чтобы сжигать жир и поддерживать существующую мышечную массу.

Делает ли креатиновая загрузка толстым

Креатин не делает вас толстыми, он не содержит калорий и не влияет на скорость вашего метаболизма.

Он может вызвать вздутие живота, если вы не выпьете с ним достаточно воды, но он не изменит вашу внешность и не даст вам жирного живота, который скроет ваш пресс.

Следует ли вам цикл креатина

Не было проведено никаких исследований, показывающих, что циклический прием креатина необходим.

Когда вы курсируете с некоторыми добавками, это обычно делается для того, чтобы позволить вашему организму вернуться к своему нормальному гормональному состоянию или облегчить проблемы с толерантностью, которые со временем сделают добавку менее эффективной.

Креатиновые добавки не помешают вашему организму продолжать вырабатывать собственный естественный креатин в течение дня, это просто будет уменьшаться, когда вы перестанете принимать креатин, ваше тело увеличит его производство, так что вы не увидите его. негативные проблемы со здоровьем из-за этого.

Вы не получите повышенной толерантности к креатину, если будете принимать его в течение длительного времени, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что польза от креатина со временем уменьшится.

Благодаря этому вам не нужно курсировать креатин.

Вам также не нужно беспокоиться о долгосрочных проблемах безопасности, поскольку были проведены исследования, которые длились 5 лет.

Преимущество исследований такого типа заключается в том, что они показывают, насколько безопасны креатиновые добавки, поскольку они не показали каких-либо отрицательных результатов, которые могли бы помешать вам их использовать.

Креатин для женщин

Нет единой разницы от креатина, который принимает женщина, а затем его принимает мужчина.

Это не сделает женщину крупнее, крупнее или мужественнее.

Если вы женщина, которая хочет выполнять более энергичные и интенсивные тренировки, то креатин даст вам преимущество в виде выработки большего количества АДФ, чтобы поддерживать более высокий уровень энергии для тренировок в течение более длительных периодов времени.

Он сделает ваше тело более подтянутым и подтянутым, а также поможет вам сжечь жир, придавая вам стройный вид.

Сколько веса вы наберете во время фазы загрузки креатина

Заполняя запасы креатина ежедневной дозой креатина, вы наберете от 2 до 4 фунтов воды за первую неделю.

Это не жир, вам не нужно садиться на диету, чтобы избавиться от этого веса, лишняя вода будет удерживаться в ваших мышцах и фактически заставит их выглядеть больше.

Использование креатина без фазы загрузки

Вы получите все преимущества креатина, даже если не выполните фазу загрузки, просто потребуется больше времени, чтобы ваши запасы креатина пополнились и вы начали замечать положительные побочные эффекты.

В среднем вам потребуется около месяца, чтобы заметить разницу, просто убедитесь, что вы продолжаете тренироваться регулярно и пейте достаточно воды.

Вам по-прежнему следует принимать обычную дозу 5 граммов в день, еженедельно и еженедельно, чтобы получить желаемый эффект.

Стоит ли вегетарианцам принимать креатин

Для вегана или вегетарианца еще более важно принимать добавки с креатином, поскольку единственный способ получить креатин естественным образом — это через мясо и молочные продукты, которых, очевидно, нет в их рационе.

Добавление креатина — единственный способ для вегетарианца получить все преимущества креатина. Я бы посоветовал принимать

Оптимальное питание моногидрат креатина

Мифы о загрузке креатина, которые следует игнорировать

Креатин сделает вас толстым
Он повредит здоровые почки
Он повредит здоровую печень
Его нужно циклически повторять, чтобы он работал
Чтобы он работал, вам нужно нагружать
Креатин — это стероид
Креатин поможет нарастить мышцы без тренировок

Все вышеперечисленные утверждения ложны и неоднократно подтверждались в тематических исследованиях спортивного питания и десятилетиями использования спортсменами.

Если вы здоровый человек, вам не о чем беспокоиться о креатиновых добавках.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь с профессионалом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Заключение

Загрузка креатина

не требуется, если вы не чувствуете себя комфортно с высокой дозой или не хотите набрать столько же воды за такой короткий период.

Вы получите более быстрые результаты, если выполните фазу загрузки, но если вы этого не сделаете, вы получите те же результаты, но увидите их примерно через 3-4 недели после начала приема первой дозы.

Резюме

название

Загрузка креатина — почему это так важно

Описание

Объяснение того, почему первая неделя приема креатина, обычно называемая фазой загрузки, так важна для быстрых результатов и более интенсивных тренировок.

Джейми Хики

Трюизм Фитнес

Вам нужно снова загрузить? | Мощный подъем

Многие добавки в наши дни содержат сложные инструкции, включая креатин.Мне было интересно об этом, поэтому я провел небольшое исследование. Итак, вам нужно снова добавить креатин после того, как вы прекратили его использовать?

Быстрый ответ — нет, вам не нужно для загрузки креатина после того, как вы его некоторое время не принимали. Загрузка креатина может помочь вам увидеть результаты быстрее, но это никогда не является необходимым шагом для использования креатина.

Хотя вам может не потребоваться загрузка креатина, я рекомендую вам это сделать. В этом нет необходимости, но это поможет вам. Ниже я расскажу, почему вы должны загружать креатин, но почему в этом нет необходимости.

Если вы ищете хороший бренд креатина для загрузки, вы можете прочитать мою статью о моем любимом креатине и о том, почему я использую только его. Это не волшебство, но поможет вам добиться лучших результатов в тренажерном зале.

Да, вы должны загрузить снова после того, как не принимали креатин

Когда вы прекращаете принимать креатин более чем на неделю или две, запасы креатина в ваших мышцах истощаются. Это означает, что в вашем организме столько же креатина, сколько было до того, как вы начали использовать его в качестве добавки.

По этой причине, если вы хотите снова увидеть результаты намного быстрее, вам следует выполнить еще одну фазу загрузки. Если вы не сделаете еще одну фазу загрузки, вам понадобится почти месяц, чтобы увидеть результаты от креатина.

Если вы это сделаете, вы сможете увидеть результаты уже через 7 дней после начала фазы загрузки. Из-за этого я считаю, что все должны выполнять фазы загрузки.

Чем дольше вы добиваетесь результатов, тем больше вы разочаровываетесь.Если вы не видите результатов почти через месяц, может быть трудно увидеть конечную цель. С другой стороны, более быстрое получение результатов помогает сохранять мотивацию и чаще ходить в спортзал.

Хотя вообще практически никогда не рекомендуется отказываться от креатина. Конечно, жизнь случается, и вы можете пропустить неделю, но вам не следует проводить креатиновые циклы, и я объясню, почему, ниже.

Вдобавок ко всему, хотя фазы загрузки креатином очень полезны, на самом деле они не необходимы .Без фазы загрузки это займет больше времени, но в конце вы увидите те же самые результаты.

В целом, загрузка креатина — хорошая идея. Это помогает вам быстрее увидеть результаты и формирует у вас хорошие привычки принимать добавки. Ниже я расскажу о некоторых дополнительных вещах, о которых вам следует знать перед следующим этапом загрузки.

Источник

Тебе никогда не понадобится для фазы загрузки креатина

Хотя фазы загрузки очень полезны, они никогда не нужны .Все, что делает фаза загрузки, — это ускоряет ваши результаты и помогает вам увидеть рост силы и мышц намного быстрее.

Если вы пропустите этап загрузки, вы все равно увидите те же самые результаты, только это займет немного больше времени.

С учетом всего сказанного я не хочу произвести у вас неверное впечатление. То, что вам технически не нужно выполнять фазу загрузки, не означает, что вам не следует этого делать.

В конце концов, поднятие тяжестей или даже прием креатина технически не нужны, но вы все равно их делаете.

Хотя загружать креатин не обязательно, это почти всегда рекомендуется.

Источник

Когда следует пропустить фазу загрузки креатином

Хотя почти каждый, вероятно, должен пройти цикл загрузки креатином, есть несколько ситуаций, когда его можно пропустить. Ниже я рассмотрю некоторые из этих ситуаций.

Если у вас возникли побочные эффекты:

Некоторые люди испытывают побочные эффекты при приеме креатина, чаще всего это проблемы с пищеварением, расстройство желудка или диарея.Во время фазы загрузки вы принимаете в четыре раза большую дозу креатина.

Это означает, что если у вас были побочные эффекты при приеме нормальной дозы креатина, у вас будут еще более серьезные побочные эффекты во время фазы загрузки. Если вы один из тех, кто испытывает побочные эффекты, это того не стоит.

Хотя фазы загрузки креатина полезны, ускоренные результаты не стоят того, если вы испытываете побочные эффекты.

У вас нет денег, чтобы тратить:

Как я уже упоминал выше, когда вы находитесь в фазе загрузки, вы ежедневно потребляете примерно в четыре раза больше нормальной дозы креатина.Это означает, что во время фазы загрузки вы потребляете креатин на месяц за 7 дней.

Если вы постоянно переходите на прием креатина и отказываетесь от него, для циклов, соревнований или по любым другим причинам, это может очень быстро расходовать ваш креатин.

Если у вас нет много дополнительных денег, которые можно потратить на добавки, я бы не рекомендовал выполнять фазу загрузки. Вы по-прежнему увидите результаты без него, и вы будете только тратить деньги и добавки.

У вас плохая добавка. Привычки:

Если у вас есть плохие привычки принимать добавки, вам следует исправить их, прежде чем начинать фазу загрузки креатином.

Во время фазы загрузки вы принимаете четыре дозы креатина каждый день в течение недели. Если вы не можете поддерживать это постоянно, это не конец света, но он лишает многих преимуществ фазы загрузки.

Проще говоря, если вы собираетесь выполнить фазу загрузки, убедитесь, что вы можете постоянно принимать свои дозы креатина.

Источник

Вам не обязательно использовать креатин в первую очередь

Одна из главных причин, по которой люди загружают креатин, — это креатиновые циклы.Во время цикла вы загружаете креатин, принимаете на некоторое время поддерживающую дозу, а затем прекращаете прием креатина на неделю или две, чтобы «дать вашему организму отдохнуть».

Звучит нормально, но на самом деле это миф. Нет исследований, доказывающих, что прием креатина на велосипеде приносит пользу вашему организму. Будь то лучшие результаты или просто улучшение здоровья, циклическое использование креатина никоим образом не доказано.

Причина, по которой компании по производству добавок так сильно продвигают циклы, заключается в том, что циклы креатина тратят ваши добавки.Они заставляют вас быстрее исчерпать креатин и, следовательно, тратить больше денег на их продукты.

Я даже написал статью о , почему вам не нужно курсировать креатин , так что вам стоит проверить эту статью в следующий раз.

Можно использовать циклический прием креатина, если вы чувствуете, что он вам помогает, но вы должны знать, что в них нет необходимости или необходимости. Они заставляют вас выполнять больше этапов загрузки и тратить деньги впустую. Фазы загрузки — это нормально, но я почти никогда не рекомендую использовать креатин на велосипеде.

Креатин вашей марки может содержать заявления о том, как вам следует его циклировать или как вам вообще не нужно загружать их тип креатина. Эти утверждения обычно звучат великолепно, но почти никогда не соответствуют действительности. Если вы хотите узнать больше об этих утверждениях, ознакомьтесь с моей статьей о всех типах креатина, доступных на рынке!

Источник

Связанные вопросы

Обязательно ли курсировать креатин? Нет, вам не нужно курсировать креатин.По большей части это миф, который продвигают производители креатина, чтобы заставить вас покупать больше их добавок. Нет опубликованных исследований, показывающих, что вам нужно циклически применять креатин.

Нужно ли мне загружать креатин? Хотя вам не нужно загружать креатин, он определенно может помочь. В этом нет необходимости, но это поможет вам увидеть результаты намного раньше.

Постоянно ли прибавка в весе с креатином? Нет, увеличение веса креатином не является постоянным. Любой вес, который вы набираете за счет креатина, — это вес воды или наращивание новых мышц.Если вы перестанете принимать креатин, эта масса воды исчезнет в течение недели или двух.

Сколько креатина принимать? — SCI-MX

Как мне принимать моногидрат креатина? Когда я его возьму? Как вы его загружаете? Могу ли я использовать его во время диеты? Сколько креатина в день?

Мы собрали все, что вам нужно знать, когда речь идет о правильном использовании креатина.

Большинство бодибилдеров и любителей тренажерного зала знакомы с моногидратом креатина. Независимо от того, использовали ли они его лично или только что слышали, как другие в тренажерном зале говорят об этом, вокруг этого популярного дополнения часто возникает путаница.

Давайте посмотрим, сможем ли мы устранить эту путаницу.

Как принимать моногидрат креатина

Скорее всего, довольно много людей принимают креатин неправильно. Креатиновый порошок — это одна из добавок, которую нужно принимать правильно, чтобы максимально использовать ее преимущества.

Есть несколько способов включить эту добавку в свой распорядок дня.

Как загрузить креатин

Обычно люди начинают принимать креатиновые добавки с фазы загрузки.Это сделано для того, чтобы полностью заполнить запасы креатина в мышцах, а затем перейти к фазе поддержания, когда вы уменьшите дозу, чтобы поддерживать необходимый уровень.

Обычно вы употребляете 20 граммов креатина в течение пяти дней. Это самый быстрый способ увеличить запасы в организме и вернуться к содержанию.

Поскольку креатин может вызвать задержку воды у некоторых людей вместе с желудочным расстройством, некоторые решают выполнить более легкий вариант фазы загрузки, чем рекомендуется.

Вместо 20 граммов эти люди используют более низкую дозу — всего 10 граммов в день, вместо этого загружая ее в течение 10-14 дней. Хотя вздутие живота меньше, период загрузки дольше.

Если вы предпочитаете вообще не загружаться, вы можете выбрать пять граммов креатина в течение месяца. Тем не менее, ваши результаты могут отличаться от первых двух методов.

Имейте в виду, что не рекомендуется превышать рекомендуемую дозу в 20 граммов в течение пяти дней подряд.Это связано с тем, что при длительном воздействии высокие дозы креатина в моче превращаются в формальдегид.

Поддерживающая доза креатина

После завершения этапа загрузки вы переходите к техническому обслуживанию. В то время как некоторые придерживаются пяти граммов в день, другим нужно два-три грамма в день.

Если вы придерживаетесь диеты, в которой отсутствует красное мясо, или вы вегетарианец, вы можете придерживаться пяти граммов в день.

Однако, если вы едите много красного мяса, вы можете обнаружить, что не получаете особой пользы от добавок креатина, поскольку ваши запасы уже полностью восполнены.

Таким образом, любой дополнительный креатин, усваиваемый организмом, просто выводится из организма. Таким образом, добавки не принесут вам никакой пользы.

Важно отметить, что вы должны регулярно принимать креатин, если хотите, чтобы он приносил пользу. Принимать это «когда и когда» не принесет большой пользы. Если вам особенно не хватает запасов креатина, то выполнение фазы загрузки дополнит ваши упражнения, но если вы хотите воспользоваться преимуществами креатина, убедитесь, что эти запасы пополняются после этого.

Как мне принимать креатин?

Итак, как принимать креатин? Добавка может быстрее попасть в ваши мышечные клетки, если происходит всплеск инсулина. Вот почему вы, возможно, слышали, что принимать его с соком (виноградным или апельсиновым) — хорошая идея.

Креатин

лучше всего принимать после тренировки, так как именно тогда мышечный гликоген наиболее восприимчив к пополнению запасов.

Вы можете разделить дозировку во время фазы загрузки, принимая ее два или три раза в день, иначе ваше тело будет слишком много, чтобы справиться с ней одновременно.

Лучше что-нибудь с собой взять. Наслаждайтесь порошком после тренировки, состоящим из белков и углеводов, или питательной едой.

Нужна ли вам загрузка креатином?

Чтобы внести ясность

Нужна ли мне загрузка?

Читайте также

Как принимать креатин и креатин моногидрат правильно?

Различие в методиках приема креатина

Как принимать креатин для роста мышц и набора массы?

Как принимать креатин моногидрат без загрузки?

Загрузка креатином моногидрат как принимать

Как принимать креатин Длительность курса и схемы приема

Кому и для чего необходим прием

Что такое креатиновая загрузка

Схемы приема

Общепринятые схемы

Циклическая схема

Когда принимать

Эффективные сочетания креатина

Длительность курса и ожидаемые результаты

Прием креатина с загрузкой

Прием креатина моногидрата

Загрузка креатином

Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы и похудения

Разновидности креатина моногидрата

Схемы приема креатина: дозировки

Особенности приема креатина

Когда лучше принимать креатин?

С чем правильно принимать креатин?

Является ли загрузка креатином необходимостью?

Как принимать креатин (научный подход)

Содержание

Как правильно принимать креатин? [ править | править код ]

Оптимальная схема приема [ править | править код ]

Когда принимать креатин? До или после тренировки [ править | править код ]

Сколько принимать креатин? Схемы [ править | править код ]

Загрузка [ править | править код ]

Циклирование [ править | править код ]

Низкие дозировки [ править | править код ]

С чем принимать креатин? [ править | править код ]

Как долго длится курс? [ править | править код ]

Как принимать креатин моногидрат

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Креатин: свойства

Как правильно принимать креатин: советы диетологов

Данные научных исследований

Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?

Источники

Креатин — ответы на главные вопросы

Распространённые мифы о креатине

Что такое креатин?

Что делает креатин?

Сколько креатина в организме и где он находится?

Является ли креатин вариантом стероида и опасен ли он?

Когда лучше принимать креатин?

Нужна ли мне фаза «загрузки» креатина?

Нужно ли принимать креатин «циклично»?

Все ли креатиновые добавки одинаковы?

Какой тип креатина лучше?

Могу ли я повысить уровень креатина, не принимая добавки?

При употреблении углеводов увеличивается уровень креатина?

Прием креатина с загрузкой

Что такое загрузка креатином и что значит фаза загрузки креатином

Креатин: особенности применения и дозирование

Правила приема креатина моногидрата

Нужна ли креатиновая загрузка: подробно о методах

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Фаза загрузки

Поддерживающая фаза

Прием креатина моногидрата без загрузки

С чем принимается креатин

Список эффективных добавок

Ответы на волнующие вопросы

Прием креатина с загрузкой и без

Польза от приема

Как принимать креатин с загрузкой

Прием креатина без загрузки

Безопасна ли загрузка креатином

Загрузка креатином и женский организм

Итоги

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Креатин: свойства