Топ-14 коротких видео для пресса в домашних условиях
Совсем недавно на нашем сайте вышел обзор 10-минутных тренировок для ягодиц, которые представлены на youtube-канале POPSUGAR. А если вы хотите не только улучшить свои ягодицы, но и подтянуть живот, то предлагаем вашему вниманию топ коротких видео для пресса и кора в домашних условиях.
Программы также разработаны командой POPSUGAR. Большое преимущество занятий с этим видеоканалом — это разнообразие тренеров и методик, благодаря которому каждый сможет подобрать для себя идеальный комплекс.
Большую часть представленных ниже программ ведет создатель канала фитнес-тренер Anna Renderer. Также к ней присоединяются другие известные тренеры Голливуда, многие из которых являются персональными инструкторами звезд шоу-бизнеса. Все тренировки длятся 10 минут. Выбирайте подходящее вам видео для пресса в домашних условиях и начинайте заниматься прямо сейчас!
Топ видео для пресса в домашних условиях
1.
10-Minute Flat Abs Workout (Anna Renderer)
10-Minute Flat Abs Workout (Anna Renderer)Эта программа поможет вам укрепить мышцы живота, спины, поясницы. Тренер предлагает 12 различных упражнений, все они проходят на полу. Вы будете выполнять большое количество планок в различных положениях, ведь именно планки являются одним из самых эффективных средств для укрепления мышечного корсета. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только покрытие на пол. Это видео для пресса в домашних условиях идеально подходит для завершения тренировочного часа.
2. Bikini Belly Boot Camp — 10 Minutes to Tone (Anna Renderer)
Программа Bikini Belly Boot Camp включает в себя эффективные упражнения с акцентом на область живота. Вас ждет большое количество упражнений в позиции планки, кардио-сегменты для ускорения метаболизма и сжигания жира, скручивания для укрепления брюшных мышц и подъемы ног для дополнительной нагрузки на кор.
Тренировка достаточно энергичная, поэтому ее можно выполнять даже как самостоятельное занятие. Инвентарь не нужен.
3. 10-Minute Flat Belly Workout (Ashley Bordon)
Короткое видео для пресса в домашних условиях под руководством фитнес-тренера Ashley Bordon поможет вам качественно поработать над укреплением брюшных мышц. Вы будете выполнять 9 различных упражнений, среди которых планки, кобра, скручивания, супермен. Занятие проходит на полу в размеренном темпе и идеально подходит для начинающих. Инвентарь не потребуется.
4. 10-Minute Flat Belly Workout to Tighten and Tone (Anna Renderer)
С помощью этого видео для пресса вы не только подтяните живот, но и укрепите весь кор.
Для занятий вам понадобятся бумажные тарелочки или обыкновенные куски ткани, которые будут скользить на поверхности. Дополнительное сопротивление поможет вам включить в работу больше мышц и провести занятие более эффективно. «Скользящие» упражнения чередуются со скручиваниями для укрепления мышц пресса.
5. Beat the Belly Bloat With 10 Minutes of Yoga (Travis Eliot)
Если вам по душе йога, то попробуйте видео для пресса в домашних условиях, которое создано на основе элементов из йоги. Ведет занятия эксперт в области йоги с многолетним опытом – Travis Eliot, знакомый нам по программам Yoga Collective. В течение этой 10-минутной программы вас ждут самые популярные и эффективные асаны для укрепления кора. Тренировка проходит в спокойном темпе с разнообразными статическими позами, инвентарь вам не понадобится.
6. 10-Minute Ab-Sculpting Workout (Idalis Velazquez)
Программу 10-Minute Ab-Sculpting Workout ведет популярный американский фитнес-тренер Idalis Velazquez. Она предлагает вам энергичный комплекс, в котором помимо укрепления мышц пресса и спины вы будете выполнять кардио-упражнения для сжигания жира на животе и во всем теле. Вас ждут интенсивные прыжки, планки с дополнительным весом, приседания и скручивания. Для занятий понадобится одна гантель.
7. Pilates Ab Workout, Define Your Waistline (Juliet Kaska)
Пилатес является одним из лучших тренировок для укрепления мышечного корсета. Эта 10-минутная тренировка от «звездного» тренера Juliet Kaska поможет вам подтянуть живот и уменьшить бока. Все упражнения проходят на полу, занятие заканчивается мягкой растяжкой. Для программы Pilates Ab Workout вам не понадобится дополнительный инвентарь.
8. 10 Minute Abs and Core Workout Without Crunches (Anna Renderer)
А это 10-минутное видео для пресса в домашних условиях совершенно лишено скручиваний! Тренировка особенно понравится тем, кто не любит стандартные «кранчи» и ищет им альтернативу. Вся программа проходит на коврике, помимо упражнений на спине, вы будете выполнять планки, супермен, подъемы рук и ног на четвереньках. Вы можете усложнить тренировку, если в первой половине занятия будете выполнять упражнения с медболом или гантелью. Однако инструкторы показывают комплекс без инвентаря.
9. 10-Minute Barre Abs Workout (Jake DuPree)
10-Minute Barre Abs Workout (Jake DuPree)Это видео для пресса в домашних условиях ведет инструктор баррных тренировок Jake DuPree. Программа полностью проходит в положении лежа на спине, для занятий желательно иметь резиновый мяч, но также демонстрируется вариант упражнений и без мяча. Комплекс основан на упражнениях из пилатеса, есть интересные и оригинальные модификации. Тренировка, скорее всего, будет сложной для начинающих.
10. Best Toned Arms and Abs Workout for Brides (Anna Renderer)
Тот, кто хочет «убить сразу двух зайцев», может выбрать 10-минутную программу Best Toned Arms and Abs. Вы поработаете не только над прессом, но и над укреплением рук и плеч, а также сожжете калории благодаря жиросжигающим аэробным упражнениям. Вы будете отжиматься, выполнять скручивания и планки, прыгать и делать выпады.
Тренировка энергозатратная, но эффективная. Инвентарь вам не понадобится.
11. Yoga Core Workout, Ab Exercises (Todd McCullough)
Еще один вариант силовой йоги для укрепления кора предлагает фитнес-эксперт Todd McCullough. Программа понравится всем любителям йоги и пилатеса. Большое количество планок и статических позиций помогут вам укрепить мышечный корсет и создать твердый упругий пресс. Для занятий не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик.
12. 10-Minute Core Workout (Anna Renderer)
Это комплекс, который включает в себя упражнения для укрепления всего кора, а не только брюшных мышц. Занятие начинается с позиции собаки мордой вниз и планки, затем вас ждут упражнения на четвереньках и на спине.
Небольшой кардио-сегмент поможет поднять пульс и сжечь калории. Программа завершится наклонами в стороны и подъемами ног в положении стоя. Инвентарь не нужен.
13. The Ultimate Ab Workout For Your Skimpiest Bikini (Anna Renderer)
Это еще одно видео для пресса в домашних условиях, где вам понадобится скользящая поверхность, например, кусочки ткани. Все очень просто: за 10 минут вас ждет 5 упражнений в два подхода. Вы будете выполнять скручивания, подъемы ног, перекаты по полу и кардио-упражнения. Тренировка достаточно динамичная, для занятий вам понадобятся только инвентарь для скольжения.
14. Core Fusion Class From Exhale (Lindsey Arotin)
Видео для пресса в домашних условиях от йога-инструктора Lindsey Arotin поможет вам привести себя в форму с помощью эффективных упражнений из йоги и пилатеса.
Вас ждет 20 упражнений за 10 минут занятий! Причем вы будете не только укреплять пресс, но и работать над совершенствованием всего тела. Для занятий вам понадобится коврик и пара легких гантелей (от 1 кг).
Однако помните, чтобы похудеть в животе, недостаточно только заниматься по представленным видео на пресс в домашних условиях. Обязательно необходимо соблюдать дефицит в питании и тренировать все тело. Похудеть только в животе невозможно, тело избавляется от жира равномерно со всех участков. Подробнее об этом читайте в статье: Как похудеть локально?
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА — ВИДЕО и ПРАВИЛА ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕССА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ
Эффективные упражнения для пресса представляют собой целый комплекс различных упражнений, позволяющих сфокусировать нагрузку на верхнем или нижем сегменте плоской мышцы живота. Следует отметить, что плоская мышца живота является цельной мышцей, то есть, упражнений на низ и верх пресса не существует, поскольку мышца цельная и она либо сокращается, либо нет. Тем ни менее, можно смещать акцент нагрузки на ту или другую область, чем и определяется эффективность упражнений для пресса. Самая слабая часть плоской мышцы брюшного пресса низ, поскольку он тоньше и там меньше нервных окончаний. Особенно проблематично тренировать низ живота девушкам, что обусловлено возможностью женского организма рожать детей. Суть в том, что у девушек возле паха вообще мало нервных окончаний, поскольку существует физическая необходимость снизить болевые ощущения во время родов и менструации.
Рекомендуемые материалы: как накачать пресс; тренировка пресса; упражнения для пресса;
Эффективные упражнения для пресса так же можно подразделить по функциональности, поскольку существуют упражнения, нацеленные на корректировку фигуры, и упражнения, нацеленные на улучшение функциональных показателей. Так или иначе, конечно, пресс выполняет важную роль, поскольку он стабилизирует положение корпуса и тем самым снимает нагрузку с позвоночника. Эта стабилизирующая функция пресса важна и в повседневной жизни, и во время выполнения тяжелых базовых упражнений. С другой стороны, если Вы хотите похудеть, то тренинг пресса Вам в этом не поможет, вернее, тренинг пресса может помочь в ускорении редукции жира на животе, но только при условии отрицательного баланса калорийности.
Пресс является обычной мышечной группой, поэтому для его тренинга необходима и прогрессия нагрузок, и отдых между тренировками, и все остальные правила, которые Вы соблюдаете во время тренинга всех остальных мышц. Тем ни менее, даже самые эффективные упражнения для пресса не предполагают увеличение рабочих весов, вернее, конечно, некоторые атлеты выполняют скручивания с блинами, но мы не рекомендуем Вам этого делать, поскольку это чревато травмами позвоночника. Лучше всего прогрессировать нагрузку за счет увеличения количества повторений, сокращения отдыха между подходами, скорости выполнения повторений и других методов. Пресс можно тренировать, как в начале тренировки, так и в конце, причем, можно совмещать. Когда Вы тренируете пресс в начале тренировки, то это позволяет лучше разогреться, когда Вы тренируете его в конце, то тем самым создаете пампинг в области живота, что стимулирует редукцию жира именно в этой области.
Эффективные упражнения на верх пресса
Комплекс для мужчин состоит из более силовых упражнений, поскольку мужчинам необходимо не просто привести мышцы брюшного пресса в тонус, но ещё и гипертрофировать их, чтобы они качественно прорисовывались. Упражнения предполагают использование блочного тренажера, что позволяет прогрессировать нагрузку за счет дополнительного отягощения. Для тех, кто захочет использовать дополнительную нагрузку на римской скамье, так же показано, как это правильно делать, хотя мы и рекомендуем этого избегать!
Комплекс для женщин состоит из более легких упражнений, которые тем ни менее можно выполнять в большом количестве повторений. Как уже было сказано выше, эффективность упражнений для пресса определяется их способностью достигать поставленных задач, а поскольку задачи у мужчин и женщин разные, соответственно, и решать их нужно по-разному! В данном случае очень важно избегать инерции, поскольку отсутствие дополнительного отягощения позволяет раскачиваться, что сделает тренинг абсолютно бессмысленным!
Упражнение «вакуум» – это очень эффективное упражнение для пресса, позволяющее визуально значительно уменьшить талию. Упражнение отличается тем, что тренирует внутренние мышцы, но перед тем, как начать его выполнять, нужно провериться у врача, поскольку болезни желудка могут дать из-за этого упражнения осложнения. «Вакуум» очень любил использовать Арнольд Шварценеггер, поэтому при колоссальной мышечной массе у Арнольда была красивая тонкая талия, а не гора мышц, как у современных бодибилдеров.
Эффективные упражнения на низ пресса
Комплекс для мужчин состоит из упражнений, на которые стоит делать упор в конце тренировки, поскольку «нижняя складка» всегда самая проблематичная. Если упражнения на верх для мужчин являются силовыми, то упражнения на низ пресса больше предназначены для тренировки выносливости и улучшения качества. Самое важное, что Вы должны для себя усвоить, это то, что Вы не поднимаете ноги вверх, а скручиваете таз, как бы пытаясь прижать лобок к пупку, поскольку пресс выполняет функцию скручивания корпуса.
Комплекс для женщин так же состоит из эффективных упражнений на пресс, которые тоже должны выполнять функцию скручивания, а не механического подъема ног вверх, но применять этот комплекс нужно периодами. В период после овуляции до менструации и во время неё упражнений на низ живота нужно избегать, а вот после менструации и до периода овуляции наоборот нужно активно тренировать нижнюю часть брюшного пресса, поскольку в этот период организм запасает жировые отложения.
Бодибилдинг видео
Упражнения для нижнего пресса и живота для женщин в домашних условиях, видео
Беременность и зачатие 2 079
Чай, чаёк, чаищеее…., ну кто из нас не любит выпить горячего чайку когда на
Похудение и диеты 2 362
Данная диета была составлена Бредой Хробат и Мойцей Поляншек из Словении на основе рекомендаций Г.
Похудение и диеты 2 902
В основу большинства травяных сборов для снижения веса входит липа, поскольку именно это растение
Похудение и диеты 2 141
В основу большинства аптечных чаев для похудения входит трава сенны. При одновременном соблюдении диеты,
Похудение и диеты 3 324
О красивом и плоском животике мечтает каждая девушка, но далеко не все люди могут
Упражнения для пресса (+видео) |
12 апреля, amazingwoman.ru
Практически каждая женщина в мире мечтает быть здоровой, стройной и красивой. Уход за фигурой порой отнимает много времени, а вот если запустить себя, тогда будет еще тяжелее все исправить. Самое большое внимание стоит уделять животу. Плоский и слегка рельефный животик у женщин пользуется особой популярностью. Но чтобы достичь такого результата, необходимо ежедневно заниматься спортом.
Существует большое разнообразие упражнений для пресса, которые можно выполнять, находясь дома. Давайте рассмотрим самые эффективные из них.
Упражнение 1 — Скручивания с согнутыми коленями. Занимаем исходное положение лежа, как на картинке: ноги согнуты в коленях, спина и лопатки касаются пола, кисти рук держим за головой. На счет «раз» отрываем лопатки от пола, но держим спину прижатой к полу. Находимся в таком положении 1-2 секунды. На счет «два» занимаем исходное положение. Данный вид упражнений хорошо развивает мышцы верхнего пресса.
Упражнение 2 — Скручивания с подниманием ног. Занимаем исходное положение лежа, как указано на фотографии: ноги согнуты в коленях, руки скрещены за головой, спина и лопатки касаются пола. На счет «раз» понимаем согнутые ноги и стремимся достать ими до груди, после чего отрываем лопатки и подбородком тянемся к ногам. Держимся в таком положении 1-2 секунды. На счет «два» занимаем исходное положение. Такой вид упражнений замечательно развивает верхний и средний пресс.
Упражнение 3 — поочередные боковые скручивания с элементами «ножниц». Занимаем исходное положение: ноги выпрямлены и находятся на уровне 15-20 сантиметров от пола, руки скрещены за головой, лопатки не касаются пола. На счет «раз» тянемся правым локтем к левой ноге, сгибая ее в колене. «Два» — занимаем исходное положение. «Три» — повторяем все точно также, только в зеркальном отображении. «Четыре» — исходное положение. Такое упражнение позволит быстро накачать верхние и косые мышцы пресса.
Упражнение 4 — наклоны в положении сидя с утяжелением. Занимаем исходное положение сидя: ноги слегка согнуты в коленях и находятся на расстоянии 20-30 сантиметров от пола, в руках перед собой держим утяжеляющий предмет, например, гантель или специальный мяч. На счет «раз» поворачиваем туловище в правую сторону и стараемся достать до пола предметом, а ноги в этот момент слегка отклоняем в противоположную сторону. «Два» — исходное положение. «Три» — выполняем то же самое, только в зеркальном отображении. «Четыре» — исходное положение. Такой вид упражнений превосходно развивает боковые косые мышцы брюшного пресса, а также влияет на развитие нижних мышц.
Упражнение 5 — «Ножницы» сидя. Занимаем исходное положение сидя: спина немного отклонена назад, ноги согнуты в коленях и находятся на расстоянии 20-30 сантиметров над полом, руки вытянуты вперед и размещены параллельно бедрам. На счет «раз» выпрямляем правую ногу в колене и держим в таком положении 1 секунду. «Два» — занимаем исходное положение. «Три» — повторяем то же самое с левой ногой. «Четыре» — исходное положение. Такое упражнение отлично развивает мышцы нижнего пресса.
План тренировок на 2 недели:
Первая неделя
Ежедневно выполняем такой курс — 20 повторений каждого упражнения с перерывом между подходами в 30 секунд. По четным дням выполнять курс утром и вечером.
Вторая неделя
Ежедневно выполняем курс из пяти упражнений, который состоит из 40 повторений каждого с перерывом между ними в 30 секунд. По четным дням выполняем курс упражнений сутра и вечером.
Видео упражнения для пресса
Упражнения для пресса дома – видео урок для начинающих
3722 просм.
Упражнения для брюшного пресса – неотъемлемая часть каждой тренировки. Для домашних занятий они тоже активно используются, так как помогают привести в тонус одну из самых распространенных проблемных зон как у мужчин, так и у женщин. Видео урок «Упражнения для пресса дома» — это простой и подробный курс, который, без лишнего инвентаря и оборудования, поможет правильно тренировать мышцы живота, где бы вы не находились – в спортзале или прямо у себя в комнате.
Непродолжительный, но весьма насыщенный и подробный урок ведет мастер спорта международного класса Вадим Василевский. Это тренер с многолетним опытом, который все знает о грамотных нагрузках и правильной технике. Потому советы от Василевского помогут избежать ошибок, травм и сделают даже домашние тренировки максимально полезными и эффективными. Помощница Вадима Юлия наглядно показывает, как делать скручивания, в каком положении держать тело, ноги и спину во время нагрузки. Во время домашних тренировок можно повторять движения Юлии прямо в режиме реального времени – так будет понятнее и удобнее.
Упражнения, которые предлагает Василевский, — это нагрузка на следующие группы мышц:
- нижний отдел брюшного пресса;
- верхний отдел брюшного пресса;
- косые мышцы живота.
Если выполнять все эти движения правильно и точно рассчитать нагрузку и время занятий, то в итоге можно получить не просто красивый и подтянутый живот, но и привлекательный и эстетичный контур тела, а также рельефный пресс.
Вообще существует большое количество различных упражнений для развития пресса. Подтверждением тому послужит еще один видео урок по данной теме, но уже от зарубежного тренера.
Упражнения для пресса. Видео
Статьи » Упражнения для пресса. ВидеоЧитайте также:
Наше очередное видео с Вадимом Василевским расскажет вам как быстро «накачать» пресс. Просмотрев видео, вы увидите как правильно выполнять самые эффективные упражнения для пресса.
Упражнения направленные на мышцы пресса:
1. Скручивание.
Одно из самых популярных упражнений для пресса. Принимаем положение сидя, ноги ставим в упор на лавку для пресса, колени согнуты и ближе друг к другу, округляем спину, руки за голову. Опускаемся медленно с круглой спиной (выдох), поднимаемся в исходное положение (выдох).
Выполнять 2 подхода по 15 раз.
2.Подъем ног лежа.
Принимаем положение лежа — беремся за упор на лавке для пресса, ноги прямые немного согнутые в коленях — на выдохе поднимаем их вверх до того момента, когда таз приподнят, а поясница нет. Это необходимо для того чтобы не перегружать поясничные мышцы. Руки при выполнении данного упражнения должны быть выпрямлены, для того чтобы максимально растягивались мышцы пресса. Выполнять 2 подхода по 15 раз.
3. Обратные скручивания
При выполнении данного упражнения задействованы косые межреберные мышцы живота.
Исходное положение — такое же как и в предыдущем упражнении. Упражнение выполняется в два этапа: сначала подтягиваем колени к животу, затем отрываем поясницу и поднимаем колени к груди. Старайтесь медленно выполнять упражнения, потому что в противном случае нагрузка уходит с мышц которые мы пытаемся проработать на мышцы спины.
Выполните 2 подхода около 15-20 повторений.
С каждым приходом в тренажерный зал старайтесь на один поход увеличивать количество упражнений, например, если вы начинали с двух подходов, то постепенно, в течение 2 недель вы доходите до 5 подходов, а количество увеличивается до 30 повторений.
В том случае, если вам легко дается выполнение данного упражнения вы можете увеличить нагрузку путем изменения (увеличения) угла лавки. Не стоит слишком высоко поднимать угол лавки, потому что в этом случае будет уходить нагрузка с пресса, а нагружаться будут мышцы ног и рук.
4. Подъем ног в висячем положении с упором на локтях в петлях.
Еще одно эффективное упражнение для пресса. Вдеваем руки в петли, упор идет на плечевую часть, в область мышц трицепса. Осуществляем подъем ног к груди, при этом локти должны оставаться ровными. Медленно подтягиваем согнутые ноги к груди — подъем (выдох), затем опускаетесь (вдох). Старайтесь полностью не выпрямлять ноги для того чтобы не перегружать поясничные отделы.
Выполняйте столько раз сколько сможете.
5. Армейские подъемы ног в висячем положении.
Данное упражнение отличается от предыдущего тем, что вместо петель вы используете турник. Выполняя его старайтесь не раскачиваться в стороны и держать равновесие.
Выполняйте столько раз сколько сможете.
6. Упражнение для пресса на фитболе.
Принимаем упор на поясничную область немного сместившись (ложимся спиной на фитбол), ноги в упор на пол, руки за голову, локти вперед и приступаем к выполнению неполных подъемов верхней части туловища.
Можно также усложнить данное упражнение: лежа на фитболе вытяните руки вверх и возьмитесь за опору, отрываем от пола ноги и слегка приподнимая над туловищем делаем выдох и медленно отпускаем. Выполните 3 подхода 10-15 повторений.
7. Упражнение для пресса с роликом.
Выполнение данного упражнения задействует не только мышцы пресса, но и дельтовидные, грудные и мышцы рук.
Берем ролик становимся на колени, локти слегка согнуты, для того, что бы не перегружались локтевые суставы, спина слегка округленная, так как в противном случае может перегрузиться позвоночник. Медленно опускаемся — делаем вдох, поднимаемся — выдох. Выполните 3 подхода 15-20 повторений.
Теги: фитнес упражнения
2 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:4 самых сложных упражнения на пресс, известных человеку
Большинство парней, которые тренируются, хотят впечатляющего пресса.
На самом деле, если вы спросите большинство парней, вероятно, их больше всего беспокоит группа мышц …
Наличие выпуклого, видимого пресса — главный признак того, что вы в хорошей форме (и не повредит, что женщины считают его одной из самых желанных частей мужского тела).
Теперь большинство из вас уже знакомы с типичными стандартными упражнениями для пресса; знаете, те, которые были напечатаны в каждом крупном фитнес-журнале за последние два десятилетия.
Мы все слышали о скручиваниях, велосипедах, досках, боковых изгибах и т. Д. — и хотя все они могут быть эффективными, ни один из них, вероятно, не слишком интересен для вас, верно?
Что ж, вам повезло, потому что сегодня я дам вам что-то другого .
Я покажу вам 3 самых сложных упражнения в мире.
Они крутые — конечно, не для слабонервных — и реально вы не сможете выполнить ни одно из них сразу (если вообще когда-либо).
Но они также невероятно эффективны — и если вы сумеете освоить их, следующим летом вы будете привлекать внимание в тренажерном зале И на пляже.
1) Флаг Дракона
Некоторые из вас, возможно, уже видели это раньше, даже если никогда не пробовали сами.
Флаг дракона был первоначально популяризирован Брюсом Ли, а также был показан в Рокки как часть интенсивного режима тренировок Сталлоне.
Чтобы сделать флаг дракона, вы ложитесь на стандартную скамейку с отягощениями и крепко держитесь за конец скамьи обеими руками для поддержки.
В этот момент медленно поднимите свое тело в вертикальное положение, при этом ступни должны быть направлены к потолку, ноги прямые, а вес лежит на задней части плеч.
После этого цель состоит в том, чтобы медленно опустить ноги вниз, сохраняя при этом тело как можно более прямым.
Как только вы доберетесь до низа, сделайте паузу, а затем верните свое тело в исходное положение — опять же, стараясь не сгибать колени — и ни при каких обстоятельствах нижняя часть спины не должна касаться скамьи.
Теперь это hard , и на самом деле вы не сможете это сделать, если у вас уже нет хорошо развитого ядра.
Тем не менее, это фантастическое упражнение для пресса, и вы будете чувствовать себя придурком, выполняя его, поэтому не уклоняйтесь от него только потому, что оно чертовски сложно.
Я предлагаю начать с выполнения драконьих флагов с согнутыми коленями, что значительно легче, а затем перейти к повторениям с полностью прямыми ногами.
Вот видео, которое показывает, как правильно сделать флаг дракона:
2) Постоянное внедрение AB
Колесо для пресса — отличное упражнение для наращивания силы корпуса, и это, конечно, не прогулка в парке.
Но знаете, что намного сложнее, чем обычные выкатывания пресса?
Внедрение постоянного пресса!
Вместо того, чтобы начинать из положения на коленях, вы делаете это стоя, удерживая нагруженную штангу.
Чтобы выполнить упражнение, вы просто перекатываете штангу вперед, удерживая пальцы ног на земле все время, пока все ваше тело не будет растянуто.
С этого момента вы будете использовать корпус, чтобы перекатывать штангу к ногам, пока снова не окажетесь в положении стоя.
Это безумно сложно сделать, но стоит попробовать, если вы уже освоили более традиционные развертывания.
Вот видео, которое показывает, как правильно выполнять выкатывание пресса стоя:
https://www.youtube.com/watch?v=wpx1NaerObc
3) Рычаг передний
Вы уже освоили планку и хотите что-то, что действительно бросит вызов вашему сердцу?
Тогда обратите внимание на устрашающий передний рычаг.
Это упражнение под силу очень, очень немногим парням — даже тем, кто тренировался годами!
Для этого вам нужно встать под прямую перекладину и взять ее хватом на ширине плеч.
Затем потянитесь в позицию висения, как если бы вы собирались делать обычное подтягивание, но затем вместо завершения подтягивания используйте мышцы кора и спины, чтобы полностью выпрямить все свое тело, чтобы вы горизонтально к земле.
Это должно выглядеть как перевернутая доска, если все сделано правильно.
Оттуда, как и с планкой, цель должна заключаться в том, чтобы удерживать ее как можно больше секунд (даже 5 секунд в начале — отличное начало).
Вот видео, которое показывает, как правильно делать передние рычаги:
4) Человеческий флаг
Хорошо, три упражнения для пресса, о которых я говорил, сложны — без сомнения.
Но правда в том, что ни один из них даже не приблизился к по сложности этого последнего упражнения…
Человеческий флаг, без исключения, самое сложное упражнение для пресса из всех.
Для этого требуется невероятная сила корпуса и выносливость, но выглядит чертовски круто.
Представьте себе драконий флаг горизонтально, когда вы держитесь за шест.
Звучит безумно? Что ж, именно это и есть человеческий флаг.
На самом деле, когда все работает правильно, создается впечатление, что вы парите в воздухе.
И это можно сделать практически где угодно, что привело к недавнему повальному увлечению.
Чтобы дать вам представление о том, насколько это сложно, посмотрите эту попытку установления мирового рекорда, в которой парню удается удерживать человеческий флаг около 40 секунд (реальный мировой рекорд составляет чуть более минуты).
Знаете какие-нибудь тяжелые упражнения для пресса, которые, по вашему мнению, заслуживают быть в этом списке? Дайте нам знать в комментариях ниже!
15 упражнений для брюшного пресса, чтобы сохранить позвоночник в безопасности
по: Юрий Элькаим
Вы хотите более плоский пресс? (Как и любой другой человек на планете Земля?)
Ну, вот вопрос:
Вы на самом деле знаете, , как получить их? (Подсказка: делать правильные упражнения для брюшного пресса против неправильных.)
Видите ли, прессу все равно, насколько вы его желаете. Их не волнует, как долго вы ждали.
Плоский пресс приходит только к тем, кто действительно понимает, как их получить, а затем применяет полученные знания.
Похоже на тяжелую работу?
Конечно. Потому что это тяжелая работа.
Но это не так сложно, как вы думаете — , если вы читаете и применяете то, что узнали здесь.
Когда дело доходит до тренировки пресса, очень важно сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены, не подвергая риску другие мышцы, например мышцы спины.
Крепкий пресс, крепкая спина
Мы собираемся сосредоточиться на создании прочного ядра, изучая упражнения для пресса, которые не помогут вам попасть в затруднительное положение с травмой спины.
Многие из нас ходят в тренажерный зал без дорожной карты — когда мы тренируемся, мы делаем то немногое, то немногое и надеемся, что это то, что нужно, чтобы внести желаемые изменения в свое тело.
Но мир трансформации тела так не работает.
[Связано: 6 ошибок тренировки, которых следует избегать, если вы действительно хотите сжигать жир]
Когда вы занимаетесь спортом (а в жизни все наоборот), результат дает не , , которое вы знаете, а то, что вы знаете, .Странно, но это правда.
Читайте дальше, когда мы поделимся захватывающим процессом тренировки пресса в простой стратегии, которой может следовать даже самый новичок в фитнесе.
Итак. Перво-наперво. Что именно является вашим ядром?
Программа основных упражнений должна подчеркивать все основные мышцы, опоясывающие позвоночник, включая, но не концентрируясь на прессе.
Хотя понятие «ядро» остается несколько расплывчатым, большинство исследователей считают его корсетом из мышц и соединительной ткани, которые окружают и удерживают позвоночник на месте.Если ваше ядро стабильно, ваш позвоночник остается в вертикальном положении, а ваше тело вращается вокруг него.
Мышцы, образующие ядро, должны быть сбалансированы, чтобы позвоночник мог выдерживать большие нагрузки. Другой способ думать об этом — это то, что ядро - это то место, где расположен центр тяжести тела и откуда происходят все движения.
Чтобы понять это дальше, есть три системы, которые составляют вашу основную группу мышц:
- Локальная стабилизация (прикрепляется непосредственно к позвонкам) — Эти мышцы включают поперечную мышцу живота, внутреннюю косую мышцу, многораздельную поясницу, мышцы тазового дна и диафрагму
- Глобальная стабилизация (прикрепление от таза к позвоночнику) — Эти мышцы, включая прямую мышцу живота, внешнюю косую мышцу и части внутренней косой мышцы живота
- Система движений (включает мышцы, которые прикрепляют позвоночник и / или таз к конечностям) — Эти мышцы включают широчайшую мышцу спины, сгибатели бедра, комплекс подколенного сухожилия и четырехглавую мышцу
Думайте о своем теле как о кинетической цепочке (потому что она такова), и для того, чтобы эта цепочка работала должным образом, полезно рассмотреть эту систему изнутри.
Другими словами, чтобы построить сильное ядро изнутри, вы должны сначала проработать мышцы, которые прикреплены непосредственно к позвонкам.
В идеале мы хотим работать так:
Локальная стабилизация для глобальной стабилизации системы движения.
Упор на внешние мышцы — это все равно что построить дом без прочного фундамента. Некоторое время это может выглядеть великолепно, но без этой стабильной базы вы можете столкнуться с проблемами позже.
Работайте в любом направлении
Здесь немного науки и анатомии: основная тренировочная программа должна регулярно управлять плоскостью движений, диапазоном движений, модальностями (трубка, стабилизирующий мяч, набивной мяч, мяч BOSU, подушечка AIrex и т. Д.), Положением тела, степенью контроля , скорость выполнения, количество обратной связи и конкретные переменные тренировки (подходы, повторения, интенсивность, темп, частота).
Вот еще один факт: сильное ядро - это не просто демонстрация пресса на стиральной доске.
Ваше ядро - это основа вашей силы. Каждый раз, когда вы несете продукты, поднимаете корзину для белья или перекидываете детей через плечо, вы полагаетесь на свое ядро. Другими словами, это очень важно!
Сильная сердцевина = Сильная спина
Следующие упражнения помогут вам работать изнутри. Но сначала небольшой урок физиологии.
Основные преимущества 101
Базовая тренировка стала популярной тенденцией в фитнесе в последние годы.
У тренировки кора есть множество преимуществ: прочный корпус повысит вашу устойчивость, улучшит баланс и предотвратит травмы спины.Более сложные ходы будут происходить с уверенностью. Помимо того, что он выглядит «разорванным», прочный сердечник может помочь вам достичь полной физической формы изнутри.
В стране, где, по оценкам, 80 процентов взрослых имеют проблемы со спиной, имеет смысл изучить некоторые правильные упражнения для пресса.
Давай перейдем к делу.
Лучшие упражнения для брюшного пресса
Если вы боролись на полу тренажерного зала, заложив руки за голову и пытаясь коснуться локтями колен, есть хорошие новости: приседания и скручивания теперь запрещены.
Так что забудьте о них. Забудьте о подъемах ног в висе. Тот тренажер в углу тренажерного зала, который скручивает вам позвоночник? Забудь и об этом.
Они не нацелены на те мышцы, которые вам нужны, или делают это таким образом, что могут вызвать травмы или неэффективны.
Помните об этом, когда участвуете в любой программе физической активности / фитнеса:
Качество всегда должно быть важнее количества!
Давай!
Упражнения для брюшного пресса
Во-первых, давайте рассмотрим несколько отличных движений для новичков, которые, по иронии судьбы, требуют небольшого количества движений, но загружают их в работе.
1. « Bracing » и « drawing-in » — два условия, требующие ограниченных усилий, но приносящие большие плоды.
Подтяжка возникает, когда вы одновременно сокращаете пресс, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Рисунок просто притягивает ваш флот к позвоночнику.
Замечательное упражнение, которое вы можете выполнять весь день, каждый день, чтобы укрепить и подтянуть пресс, это:
Прогуляйтесь и напрягите пресс.Это легко и работает, с одной оговоркой. Вы должны помнить, что слегка напрягайте пресс, пока втягиваете пупок.
Это очень простой и отличный изометрический способ тренировки пресса для повышения тонуса, выносливости и силы. Сначала вам потребуется быть внимательным, но со временем ваше подсознание возьмет верх, и оно станет вашей второй натурой.
Лучшая часть этого супер простого хода? Он обеспечивает плоский пресс И стабильность позвоночника.
Делайте это ежедневно, и через несколько недель вы увидите более плоский живот без боли в спине.
Вот несколько движений, которые требуют небольшого движения вашего ядра.
2. Наклоны таза
Как это сделать:
- Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу.
- Напрягите живот, напрягая его, как если бы вы готовились к удару. Вы почувствуете, как ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз раскачиваются назад.
- Удерживайте 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая.Повторите от 8 до 12 раз.
3. Мертвая ошибка
Как это сделать:
- Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.
- Затем поднимите ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами, а голени были параллельны полу.
- Упритесь руками в бедра, прижав бедра к рукам, удерживая изометрическое сокращение.
- Опустите пупок, чтобы активировать основные мышцы.
- Удерживайте это примерно десять секунд и расслабьтесь. Вы можете сделать это пару повторений, десять секунд на тренировку, пару секунд отдыха, и повторить пару раундов.
Юрий Совет: Следите за тем, чтобы пресс был втянутым на протяжении всего движения, а бедра оставались приклеенными к полу, чтобы ягодицы не «скручивались».
4. Двухколесный мостовой мост
Как это сделать:
- Лягте на спину на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, а пальцы ног на ширине плеч и направьте прямо вперед.
- Поднимите таз от пола, пока колени, бедра и плечи не будут на одной линии.
- Медленно опустите на пол.
- Повторить.
Юрий Совет: При выполнении бриджа не поднимайте бедра слишком далеко от пола, так как вы чрезмерно растянете нижнюю часть спины, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Сжимайте ягодицы все время.
5. Разгибания спины
Как это сделать:
- Лягте на пол лицом вниз.
- Сжимая ягодицы, вдохните и подтяните локти к коленям, поднимая грудную клетку от пола, держа шею вытянутой, а подбородок втянутым.
- Будьте осторожны, не поднимайтесь слишком высоко, так как вы можете чрезмерно растянуть спину.
- Удерживайте 3-5 секунд, затем отпустите.
- Повторить 10-12 раз.
Юрий Совет: не поднимайтесь слишком высоко от пола, так как вы чрезмерно вытянете спину.
6. Доска
Как это сделать:
- Лягте на пол, ноги вместе, предплечья на земле.
- Поднимите все тело на землю, пока оно не образует прямую линию от головы до пальцев ног, опираясь на предплечья и пальцы ног.
- Надавите всем весом на пятки, чтобы ягодица не провисала
- Удерживайте желаемое время, новички от 30 секунд работают до 2+ минут.
Юрий Совет по прогрессу: поднимите одну ногу от пола и удерживайте ее 30 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте.
Упражнения для брюшного пресса
7. Скручивание мяча
Как это сделать:
- Лежа на спине на мяч для стабилизации (мяч под поясницей), колени согнуты под углом 90 градусов.
- Поставьте ступни на пол, носки на ширине плеч и направьте прямо вперед.
- Позвольте спине выходить за изгиб мяча. Скрестите руки на груди или поместите руки за уши головы.
- Медленно согните верхнюю часть тела вперед, приподнимая лопатки от мяча.
- Медленно опустите верхнюю часть тела над мячом, возвращаясь в исходное положение.
- Повторить.
Юрий Совет: чтобы сделать упражнение более сложным, выполняйте его с поднятыми над головой руками.
8. Мяч для стабилизации Cobra
Изображение предоставлено LauraLovesFitness.com
Как это сделать:
- Лягте животом на мяч для упражнений (мяч под серединой нижней части живота), ноги прямо позади себя, голова расслаблена.
- Осторожно поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки по направлению к бедрам. Не перетягивайте назад.
9. Боковая планка
Как это сделать:
- Лягте на правый бок на полу.
- Поднимите тело на правом локте, который должен находиться прямо под правым плечом.
- Ваше тело должно представлять собой прямую линию от головы до ног, локоть должна находиться прямо под плечами.
- Держите шею и грудную клетку длинными и сильными.
- Если это слишком сложно, согните нижнее колено и удерживайте положение оттуда.
- Удерживайте позицию как можно дольше, не позволяя бедрам опускаться, затем повторите с другой стороны.
Юрий Совет по развитию: Поднимите одну руку к небу, выполняя это.
10. Вытяжной ролик
Как это сделать:
- Если у вас есть колесо для пресса, это было бы идеально, хотя вы можете использовать стабилизирующий мяч.
- Встаньте на колени, вытяните руки и положите запястья на мяч. Подтяните пресс и напрягите их.
- Раскатайте мяч и, контролируя свое тело, позвольте ему следовать.
- Подтянитесь, используя пресс, не округляя позвоночник.
Юрий совет: Это сложный ход.Убедитесь, что ваша поясница не выгнута. Визуализируйте, как сжимается пресс, чтобы отодвинуть себя назад и все время держать позвоночник в нейтральном положении.
11. Планка с коленным приводом
Как это сделать:
- Начните с того, чтобы локти были на земле, прямо под плечами, ноги вытянуты за собой, пальцы ног касаются земли, так что ваше тело находится на прямой линии.
- Поднимите правую ногу и подтяните колено к внешней стороне правого локтя.
- Вернитесь в положение планки.
- Повторите движение другой ногой.
Юрий Совет: если это слишком сложно, просто держите доску на локтях или руках в течение 30 секунд за раз, в течение трех раундов.
12. Кранч Bird-Dog
Примечание. Это изображение упражнения «Птица собака». Он не включает «Crunch».
Как это сделать:
- Старт на полу на четвереньках, руки положите прямо под плечи, бедра на одной линии с коленями.
- Поднимите правую руку и вытяните ее прямо на себя, удерживая ее на уровне плеча, одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее прямо назад.
- Все ваше тело должно быть на прямой линии от кончиков пальцев правой руки до пальцев левой ноги.
- Поднесите левую ногу к правому локтю под животом.
- Снова вытяните ногу и руку.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой стороны
Юрий Совет: Если вы не можете сохранять форму, упростите это движение, отказавшись от кранчей.Вместо этого вытяните руку и противоположную ногу и удерживайте их в течение трех секунд, затем поменяйте сторону.
13. Pallof Press
Как это сделать:
- Используя мачту для кабеля, подсоедините стандартную ручку и расположите кабель на высоте плеча. Или используйте резистивную трубку, расположенную на той же высоте вокруг прочного столба.
- Встаньте боком к кабелю или трубке, возьмитесь за ручку обеими руками и отойдите от мачты на расстояние вытянутой руки.
- Расставив ступни на ширине бедер, сожмите ягодицы, а колени мягкие, прижмите трос к середине груди. Это будет ваша исходная позиция.
- Отожмите трос от груди, полностью вытягивая обе руки. Ядро должно быть напряженным и заинтересованным.
- Удерживайте это положение в течение 2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Сделайте 6 повторений, затем повторите с другой стороной.
Юрий Совет: во время этого упражнения держите колени мягкими, а пресс и ягодицы напряженными, и обязательно дышите.
Силовые упражнения для пресса
Осталось топливо в баке? Эти упражнения по-другому бросят вызов вашим мышцам живота.
14. Вращение грудной клетки
Изображение предоставлено RedefiningStrength.com
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
- Держите набивной мяч (весом от 5 до 10 процентов веса тела)
- Используйте мышцы пресса и бедра, чтобы быстро и взрывно повернуть тело на 90 градусов.
- Когда корпус поворачивается, поверните заднюю ногу. Бросьте лекарство, вытянув заднюю руку и приложив силу.
15. Футбольный бросок
Изображение предоставлено RedefiningStrength.com
Как это сделать:
- Стойка с набивным мячом (весом от 5 до 10 процентов веса тела) над головой.
- Быстро бросьте набивной мяч в сторону пола или стены, позволяя рукам пройти сквозь него.
- Поймай и повтори.
Работайте над прессом, спасайте спину
Итак, вот оно. Все обучение прессу с безопасностью спины в одном простом посте.
Включите некоторые или все эти упражнения для брюшного пресса в свой распорядок дня, и вскоре у вас будет шесть кубиков пресса (если вы придерживаетесь правильного для вас плана питания) и здоровую спину.
Плоский пресс сейчас!
Мы узнали некоторые секреты построения сильного ядра. Хотите узнать еще больше?
Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский, подтянутый пресс — БЕСПЛАТНО! Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить эти Ab Secrets .
21 лучшее оборудование для упражнений на пресс, которое вы можете попробовать
Вы хотите, чтобы пресс был натянут, как у вашей любимой кинозвезды? И вам интересно, как лучше всего их получить? Прямо сейчас пресс — это тренд, и неудивительно, что большинство из нас хотят им выставлять напоказ!
Правильное снаряжение — лучший способ получить желаемое тело. И в этом посте рассказывается о лучших тренажерах, которые помогут вам получить подтянутый пресс! Хотите их проверить? Читать дальше!
Тренажеры для пресса — верх 21:
1.Скамьи для пресса:
Скамья для пресса является наиболее распространенным и часто используемым оборудованием для упражнений на пресс. Она доступна почти во всех спортзалах или фитнес-центрах, так как скамейку можно использовать для различных упражнений. Они полезны как для начинающих, так и для опытных тренеров. Скамья для пресса также известна как регулируемый тренажер для сидения, поскольку вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) угол наклона скамьи. Крутой угол увеличивает сопротивление и, следовательно, с ним труднее работать. Точно так же более широкий угол легче сделать и больше подходит для новичков.Они помогают укрепить основные мышцы.
- Лягте спиной на скамью.
- Поставьте ступни под подушечки для ног и скрестите руки на груди, смотрите в потолок и хрустите. Во время скручивания поднимите плечи со скамьи, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от скамьи.
- Удерживайте позицию 30 секунд. Опуститесь и вернитесь в исходное положение. Контролируемые движения являются ключом к укреплению основных мышц, таких как прямые мышцы живота, боковые и косые мышцы живота.
[Прочтите: Руководство по оборудованию домашнего спортзала для вашего спортзала ]
2. Качели для пресса:
Качели для пресса — одна из тех машин, о которых постоянно спорят. Работает или это просто очередной тренажер, который стоит списать? Любые тренажеры для пресса в сочетании с жиросжигающими упражнениями и правильным питанием дадут результат. Качели для пресса имеют поворотное сиденье с ручками по бокам и предназначены для работы с нижней и верхней половинами.
- Сядьте на сиденье и зафиксируйте ноги ремнями внизу.
- Сосредоточьтесь на нижней части пресса и напрягите ее, подтягивая колени к груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем опустите ноги. Махи прессом прорабатывают верхнюю часть пресса, боковые наклоны и укрепляют нижнюю часть спины.
3. Капитанское кресло:
Капитанское кресло — это тренажер с подвешенной спинкой и подлокотниками с обеих сторон. Как и в случае с перекладиной, вы опираетесь на подлокотники, прижимая спину к спинке, а ступни — от пола.
- Простое упражнение для пресса, которое вы можете выполнить на стуле капитана, — это согнуть колени вместе и поднять их до уровня талии. Выполняя упражнение, вы должны убедиться, что вы не двигаете верхней частью тела и сознательно сокращаете живот.
- Подобно перекладине для подтягивания, этот тренажер прорабатывает прямые, косые мышцы живота и таз.
4. Пенный валик:
Пенный валик — это универсальный тренажер для пресса. Хотя изначально он использовался для снятия мышечного напряжения и стянутости, он был адаптирован как инструмент силовых тренировок.Пенный валик — это инструмент для тренировки всего тела, который помогает тонизировать ключевые мышцы, такие как руки, бедра и живот. Благодаря своей форме он используется для укрепления основных мышц и улучшения баланса. Для живота вы можете выполнить следующее упражнение с помощью поролонового валика.
- Лягте на спину и держите валик под коленями.
- Держите руки по бокам и подтяните колени к груди.
- Удерживайте позицию в течение 10 секунд и вернитесь.Выполните 10 повторений. Этот вариант скручивания с использованием поролонового валика эффективен для укрепления и развития нижней части живота.
[Читать: Упражнения на роликах с пеной]
5. Гиря:
Гири — это гири, которые используются для силовых тренировок. С ручкой сверху они выглядят как нечто среднее между гантелью и пушечным ядром. Одно из упражнений с гирями, специально предназначенное для мышц живота, — это ветряная мельница с гирями.
- Стоя, расставив ноги, держите гирю в левой руке.
- Поднимите гирю над головой и поверните туловище вправо.
- Включите мышцы левой стороны. После 10 повторов смените сторону. Это конкретное упражнение задействует все мышцы кора, прямые мышцы живота и косые мышцы живота.
6. Ab Wheels:
На первый взгляд Abs Wheel кажется довольно простой машиной для работы. Однако это намного больше, чем то, что кажется на первый взгляд. Похоже на маленькую гантель на колесиках, которую можно держаться с каждой стороны.
- Для выполнения упражнения встаньте на четвереньки.
- Возьмитесь за колесо пресса и перекатитесь вперед, образуя прямую линию (поднимите колени от пола и напрягите пресс). Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Используя пресс (а не спину или бедра), вернитесь в исходное положение. Он чрезвычайно эффективен для укрепления основных мышц, верхней и нижней части живота, косых мышц, нижней части спины, рук, плеч, талии, бедер и ног.
Движение колеса пресса воздействует на пресс и развивает поясницу.Кроме того, колеса удобны в использовании и хранении, их можно брать с собой куда угодно.
7. Штанга для подтягиваний / подтягиваний:
Знаете ли вы, что простую перекладину можно использовать для укрепления мышц живота? Вы можете подумать, что использование перекладины укрепит только верхнюю часть тела, руки и спину. Тем не менее, турники для подтягивания обеспечивают интенсивную тренировку, которая укрепляет и развивает ваши нижние, верхние и косые мышцы. При использовании перекладины одно из лучших упражнений для пресса — это удар ножницами.
- Удерживаясь за перекладину, поднимите правую ногу по прямой линии так, чтобы она была параллельна полу.
- Опуская правую ногу, одновременно поднимайте левую ногу. Таким образом, имитируя движение ножниц. Это упражнение прорабатывает нижнюю прямую мышцу живота, косые, грудные и бицепсы.
8. Мяч для упражнений / стабилизации:
Хотя мяч для стабилизации — это не совсем «машина», это одно из самых эффективных снаряжения, которое тонизирует ваш живот. Мяч для стабилизации — это огромный надувной резиновый мяч, который используется для нескольких целей: от укрепления основных мышц и улучшения баланса до улучшения осанки, физиотерапии и реабилитации.Тренировки с мячом можно использовать по-разному для тренировки всего тела и сделать ежедневные упражнения более приятными.
- Сядьте на мяч, как если бы вы сидели на стуле, поставив ступни на пол. Если вы никогда раньше не использовали стабилизирующий мяч, это потребует некоторой практики, так как удерживать равновесие на мяче сложно.
- Положите руки за голову и опустите себя назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем вернитесь вверх, сокращая мышцы.Мяч для стабилизации укрепит и разовьет ваш пресс.
9. Bosu Balance Trainer:
Как и мяч для стабилизации, тренажер для стабилизации Bosu (или мяч Bosu) выглядит как стабилизирующий мяч, разрезанный пополам и помещенный на платформу. Обе стороны можно использовать для тренировки. Одним из наиболее распространенных и эффективных тренажеров для тренировки пресса на мяче Босу является планка.
- Положите мяч стороной вниз и сядьте на доску, локти на платформе и тело прямо.
- Втяните живот и напрягите корпус. Удерживайте это положение планки на 20 секунд. Мяч Bosu делает вашу обычную планку более сложной, потому что вам нужно больше работать над поддержанием равновесия, прорабатывая поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
10. Гребной тренажер:
Гребной тренажер предназначен для имитации гребли на открытом воздухе с механическими веслами с обеих сторон.
- Сидя на раздвижном сиденье, пользователи должны грести обоими веслами.Сопротивление и скорость можно регулировать, тем самым прорабатывая каждую большую группу мышц тела.
- Гребное движение состоит из 4-х приемов: ловля, толчка, финиша и восстановления. Во время каждого из этих движений вы прорабатываете ноги, плечи, руки, мышцы спины, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Самое приятное то, что ядро задействовано во время гребков, выполняемых гребцом.
- Увеличьте сопротивление, чтобы почувствовать сокращение.
11. Регулируемые тренажеры для сидения:
Лучшими типами скамеек для сидения являются регулируемые скамьи для пресса, в которых вы можете регулировать угол наклона доски, таким образом изменяя сопротивление в соответствии с вашими потребностями тренировки.Помимо приседаний, его можно использовать для самых разных упражнений на пресс, таких как скручивания, подъем ног, скручивания и так далее.
[Прочтите: Преимущества скручивающих упражнений Ab Doer ]
12. Стулья Ab:
Стулья Ab удобны и безопасны для любого использования. Их главное преимущество перед скамейкой в том, что они устроены таким образом, что спина защищена. Стул для пресса помогает стимулировать хруст с помощью механизма складывания. Здесь вам нужно использовать пресс, чтобы поднимать ноги, когда вы им пользуетесь.Это движение приводит к стимуляции нижних мышц. Он хорош для новичков, так как не требует наличия сильного сердечника.
13. Планеры Ab:
Планеры Ab созданы для того, чтобы делать упражнения в удовольствие. Планеры имеют особую конструкцию, которая заставляет вас стимулировать хруст. Все движения контролируются тренажером, тренируя все мышцы. Также акцент делается на плечи и спину. Поскольку планеры для пресса — это более крупные тренажеры, вы можете использовать их для тренировки всего тела.
14. Ролики для пресса:
Ролики для пресса — отличный способ стимулировать верхние мышцы тела. Валики для пресса необходимы для развития верхней части брюшного пресса. Лучшее преимущество этого средства в том, что он поддерживает шею и помогает избежать растяжения. Это хороший инструмент для женщин, которые выполняют основные упражнения, особенно если они новички.
15. Ab Slide:
Ab Slide — это довольно недорогой домашний тренажер, который помогает получить плоский живот. Это также помогает эффективно прорабатывать все тело.Он полезен как для начинающих, так и для опытных тренеров, и его можно использовать где угодно из-за своего небольшого размера. Благодаря постоянному сопротивлению ролик для пресса эффективно тренирует среднюю часть.
16. Эластичные ленты:
Эспандеры можно использовать по-разному для улучшения основных упражнений, таких как скручивания, приседания и так далее. Это средство помогает укрепить мышцы пресса, а также поддерживает процесс сжигания жира на животе. Вы можете выполнять эффективные тренировки с лентой, и по мере постепенного роста сопротивления это улучшает здоровье, гибкость и ловкость человека.
17. Силовое колесо Ab:
Силовое колесо Ab — это мощный инструмент, который прорабатывает весь сердечник. Они недорогие и подходят для любого уровня подготовки. Power Wheel поставляется с ножной педалью, которая позволяет выполнять больше типов упражнений для проработки средней части тела движениями верхней части тела.
18. Станции Power Tower:
Power Tower — одни из самых сложных домашних тренажеров, которые позволяют выполнять множество динамических упражнений с собственным весом. На этом тренажере вы сможете выполнять все упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, упражнения для пресса и т. Д.
19. Ab Carver:
Ab Carver имеет уникальную технологию, которая помогает выполнять эффективные тренировки брюшного пресса. Внутри у него есть прочная пружина, которая лучше работает. Это также побуждает выполнять движения точно для эффективной работы вашего живота.
20. Тренажер для пресса:
Тренажер для пресса поддерживает шею и обеспечивает полный диапазон движений. Можно настроить сопротивление и добиться максимального сокращения живота, что важно для эффективной тренировки кора.Это поможет вам эффективно укрепить весь живот.
21. Гантели:
Гантели также являются эффективным инструментом для тренировки пресса. Сначала вы тратите время на тренировку кора с различным весом, пока не наберете достаточно силы. Затем попробуйте упражнения на пресс. Постепенно увеличивайте количество используемых весов.
Сегодня доступно множество тренажеров, которые помогут вам подтянуть пресс. Когда вы его получите, выбирайте с умом, так как он должен соответствовать вашим требованиям, быть не слишком дорогим и легким в хранении.Более того, он должен помочь вам в тренировках и тонизировании всего тела. Прямо после проработки пресса это также должно помочь в развитии плеч, косых мышц, ягодиц и нижней части тела. Наряду с правильным оборудованием вам нужно будет избавиться от жира, выполняя кардиоупражнения и придерживаясь правильной диеты, чтобы иметь видимые и четко очерченные мышцы.
Знаете ли вы какие-либо другие тренажеры для пресса, которые помогают получить сильный и сексуальный пресс? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже!
