Верхняя тяга на тренажере: Как выполнять верхнюю тягу?

Содержание

Как выполнять верхнюю тягу? | Bronze Gym

В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер для тяги верхнего блока. В зале может иногда не быть многих тренажеров, но без этого просто не обойтись. Потому, данные слова будут очень полезными широкой аудитории постоянных посетителей спортзалов. Начать, пожалуй, стоит с маленькой предыстории.
Все знают, что весна является временем, когда все начинает таять, и происходит это не только в природе, но и в человеческой деятельности. Люди начинают просыпаться от спячки и знают, что нужно сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, для того чтобы тело приобрело приятного вида.
Начало весны у фитнес клубов всегда значит серьезный наплыв людей, которые желают прийти в оптимальную для себя форму. Из-за таких наплывов повышается интерес по поводу тяги верхнего блока, который очень нравится всем начинающим. Подробнее о нем мы сейчас и поговорим.

Атлас мышц

Данное упражнение имеет ключевую цель в развитии широких спинных мышц. И в среде занимающихся людей их иногда именуют «крыльями». Второстепенными мышцами считаются плечо и бицепс. Группа трицепса выполняет роль стабилизации. Весь список мышечных групп, которые участвуют в работе и затрагиваются в таком выполнении будет выглядеть следующим образом:

— брахиалисы и брахирадиалисы;
— бицепсы;
— большие и малые круглые мышцы;
— задние дельты;
— полостные мышцы;
— ромбовидные;
— поднимающие лопатку;
— трапецевидные, вернее средняя и верхняя её части.
— грудные мышцы;

Чем хорошо данное упражнение
Тяга позволяет атлету, который её выполняет получить такие плюсы:
— достаточно быстрый прогресс в используемом рабочем весе;
— быстрое развитие мышц спины и размера;
— V-подобный торсовый профиль;
— достаточно узкую и красивую талию;
— осанку, намного приятнее и ровнее;
— дает возможность получить прекрасно и рельефно выглядящую спину;
— может стать достаточно хорошей альтернативой подтягиваниям;
— спина может прорабатываться в разных углах и плоскостях;

— легкое и доступное каждому выполнение;

Несмотря на то, что упражнение имеет некий блочный характер, оно всегда было и будет очень востребованным при тренировке спинных мышц.

Как выполняется

Тяга верхнего блока относится к техническим упражнениям очень легкого класса, но даже несмотря на это многие могут умудриться допустить в нем достаточно грубые ошибки и выполнять его в корне неправильно. Для того чтобы этого избежать мы попробуем разобраться с техникой выполнения верхнего типа тяги в пошаговом порядке.
Нулевой шаг
Подходим к тренажеру и устанавливаем рукоять прямо. Садимся на скамейку и заводим колени под валики, заранее регулируя их высоту до достаточного уровня. Беремся за рукоять прямо и широко. Вытягиваем руки к верху, удерживая гриф достаточно высоко ширине, которую вы выбрали. Немного отклоняем тело в обратную сторону. Это положение и будет нашим стартовым.
Первый шаг
Делаем вдох. Далее, на выдохе начинаем тянуть гриф к низу, до момента, когда он коснется верха груди. Следим за тем, чтобы верх туловища был без движения, должны быть задействованы лишь руки. В верхней точке в сжатом состоянии можно сжать лопатки. Не стоит тянуть гриф при помощи рук, они используются лишь для того чтобы удерживать снаряд.

Второй шаг
Медленно и не теряя контроля, возвращаем гриф в исходное положение, в котором наши руки будут выпрямленными, а широкие спинные мышцы наиболее растянутыми. Вдыхаем воздух именно в этот момент движения.
Третий шаг
Повторяем упражнение заданное число раз, согласно вашей программе или рекомендациям тренера, с которым вы работаете.

Различные варианты выполнения

Верхняя тяга может быть достаточно вариативным упражнением из-за того что в нем имеется очень много разных рукоятей. Самыми распространенными являются тяги:
— тяга за голову;
— тяга при помощи обратного хвата;
— тяга при помощи узкого хвата.

Последние исследования, которые проводились самыми разными авторитетными изданиями продемонстрировали, что ширина хвата не играет такой большой роли в плане более сильного включения мышц спины. Достаточно большое значение оказывает положения запястий. Пронированные положения вне зависимости от ширины могут являться наилучшими с точки зрения активации нужной нам группы мышц.

Нюансы выполнения и секреты

Для того чтобы получить наибольший эффект от данного упражнения вы можете использовать эти советы:
— вес тянется при помощи спины, но не рук. Для того требуется следить за тем, как располагаются руки и предплечья. Также нужно сводить лопатки;
— локти не держатся в одном положении. Они ходят по корпусу;
— не стоит отклонять корпус очень назад, это можно допускать лишь работая с большим весом и с использованием метода читинга;
— пользуйтесь лямками работая с большим весом для того чтобы удержать гриф и избежать ухода вас с весами.
— гриф следует тянуть до верхушки мышц груди;
— не стоит наклонять голову или смотреть вниз;
— постарайтесь избежать резких рывков, ведь в данном упражнении это очень травмаопасно;

— нельзя горбиться или опускать плечи;
— в нижней точке нужно задержаться на два счета и сильно сжать спинные мышцы;
— лучше всего выполнять по два-четыре подхода с оптимальным числом повторений в качестве десяти;

После того как мы разобрались с теорией, можно познакомиться и с выкладками исследований.

Научно о верхней тяге и результатах проводимых исследований

Несколько лет назад в Университете Пенсильвании был проведен обширный исследовательский опыт по поводу верхней тяги, и были сделаны следующие выводы:
— верхняя тяга позволяет хорошо развивать широкие спинные мышцы и верхнюю её часть;
— выполнение данного упражнение положительным образом влияет на состояние людей, которые по той или иной причине лишены возможности выполнять обычные подтягивания;
— увеличение ширины хвата за гриф не влияет на эффективность уширения спины никоим образом;
— прямой хват в большей мере влияет на активацию широчайших, а не на супинированных мышц;

-блоковая тяга за шею не включает в большей мере широкие мышцы, нежели обычная тяга, но при данном хвате может появиться достаточно большая опасность получить травмы плечевых суставов и сухожилий;
— в качестве всестороннего повышения развития мышцы спины нужно применять разные рукоятки для верхней блоковой тяги.
какое упражнение более благоприятно влияет на развитие спины, тяга верхнего хвата или подтягивания?
Достаточно часто можно услышать вопрос о том, какое упражнение будет более полезным для того чтобы развить спину, подтягивание или же верхняя блоковая тяга? Так вот, для того чтобы сделать спину шире лучше использовать обычные подтягивания, но вовсе не каждый новичок способен сделать десять повторов и три подхода, а ведь именно этот объем работы нужно провести для того чтобы получить должный результат. Но выход их этой ситуации все равно есть. Можно выполнять тягу верхнего блока лишь первое время, что позволит развить вашу силу для занятий подтягиваниями, и со временем перейти к турнику. В качестве промежуточного варианта, который очень актуален для девушек, можно делать подтягивания при помощи гравитрона, а с развитием силы перейти на привычные многим подтягивания. Советом в работе с тренажерами верхней тяги может считаться включение в программу тренировок разных типов рукояток и смена работы на свободный вес.

Не является ли опасным данное упражнение?

В некоторой мере можно сказать, что оно опасно, но лишь, если его выполняет новичок, который использует большой для себя вес. В прочих случаях, если спортсмен обладает хорошей подвижностью суставов плеч и не имеет травм ротаторных манжетов, то он абсолютно спокойно сможет выполнять тягу за голову, по крайней мере несколько раз в месяц с достаточно большими весами. Потому, нельзя вообще избегать данного упражнения, если же на это нет логичных противопоказаний.
В целом, это вся необходимая информация, которая нужна для тех, кто хочет попробовать себя в данном упражнении, но не совсем понимал, как правильно выполнять его.

В качестве небольшого итога, стоит повторить, что, несмотря на то, что упражнение требует некоторой осторожности от спортсмена, избегать его нельзя.

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика

Тяга вертикального блока

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом подтягиваний на перекладине, однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются бицепсы. Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и грудные мышцы.

Тяга блока: к груди или за голову?

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение: сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги: на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Верхняя тяга: частые ошибки

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 3 мая 2019

Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Что такое тяга верхнего блока

Это многосуставное движение, которое используется для прокачки мышц спины и плеч.

Упражнение выполняют на блочном тренажёре «вертикальная тяга» или «тяга сверху». Чаще всего используется прямая рукоять (как в видео), но также иногда применяется V‑образная или канатная.

Также движение можно выполнять в тренажёре‑кроссовере или с эспандерами, если прицепить их на турник или дверь.

Что хорошего в тяге верхнего блока

Тяга верхнего блока — довольно популярное упражнение как у атлетов силового спорта, так и у культуристов и фитнес‑энтузиастов. Оно имеет несколько важных преимуществ.

Эффективно прокачивает верх тела

Во время этого упражнения работают ^{сразу несколько мышечных групп.}

Основную нагрузку получают широчайшие — большие плоские мышцы, ответственные за все тяговые движения. Именно от них зависит, насколько широкой и мощной будет выглядеть ваша спина и сможете ли вы подтягиваться.

Также тяга верхнего блока нагружает задние пучки дельтовидных мышц, часто отстающих по силе от передних и средних дельт, прокачивает бицепс плеча, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

В меньшей степени в работе участвуют грудные, большая и малая круглые и надостные мышцы, трицепс, брахиалис и плечелучевые мышцы.

Таким образом, тяга верхнего блока в той или иной мере нагружает практически весь верх тела.

Готовит тело к подтягиваниям

Подтягивания нагружают мышцы спины лучше ^{, чем тяга верхнего блока. Однако это сложное движение, которое может выполнить далеко не каждый человек.}

Тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины и рук и подготовить тело к подтягиваниям. Притом она подходит для людей с любым уровнем подготовки и не требует долгого изучения техники. Травмироваться, выполняя это упражнение, практически невозможно.

Улучшает связь мозга и мышц

В отличие от подтягиваний, при выполнении тяги верхнего блока вы лучше чувствуете мышцы спины — ощущаете, как они напрягаются во время упражнения.

Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет ^{на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.}

Может ли тяга верхнего блока навредить

Тягу верхнего блока можно делать по‑разному: к груди или за голову. Первый вариант — безопасный. Если вы будете выполнять его неправильно, то просто меньше нагрузите целевые группы мышц.

А вот тяга за голову считается не лучшей вариацией для здоровья плеч и шеи. Во‑первых, во время её выполнения многие люди наклоняют голову и вытягивают шею вперёд, пытаясь достать рукояткой до верхней части трапеции. При работе с большими весами или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника это движение может закончиться травмой.

Во‑вторых, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь. Такое движение сокращает ^{пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.}

Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает ^{риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.}

Тяга за голову может быть безопасной, если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь. Однако для такой техники необходима достаточная мобильность плеч и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.

Более того, тяга за голову лишь немного лучше ^{нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди. В остальном же нагрузка в этих двух вариациях практически не различается.}

Поскольку тяга за голову потенциально опасна, мы будем рассказывать только про технику тяги верхнего блока к груди.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока

Как занять правильное положение

Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам, а пятки — к полу. Это нужно, чтобы ваше тело было максимально стабильным, а таз не отрывался от сидения во время движения.

Если высота скамьи не позволяет опустить на пол пятки, подложите под стопы блины от штанги.

Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других ^{прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы.}

Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх. Важно прогибаться именно в верхней части, а не в пояснице, которая должна оставаться в нейтральном положении.

Как делать движение

На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к груди. Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол.

Когда рукоятка коснётся груди, со вдохом начинайте выпрямлять руки до полного разгибания в локтях. В верхней точке упражнения снова опустите лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и выполните следующее повторение.

Делайте все фазы упражнения плавно и под контролем.

Каких ошибок стоит избегать

Использование инерции

Резко отгибаясь назад, вы не только теряете часть нагрузки, но и рискуете травмировать спину.

Если небольшой наклон во время тяги позволяет вам лучше почувствовать мышцы спины, делайте его. Но само движение при этом выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Выведение локтей вперёд

Чем больше ваши плечи выводятся вперёд, тем меньше нагрузки получают широчайшие мышцы. Держите локти по сторонам, отводите их вперёд не более чем на 10–15°.

Отсутствие контроля за второй фазой

Эксцентрическая фаза — когда вы выпрямляете локти, возвращаясь в исходное положение, — важна не меньше концентрической. Если вы не контролируете её, а просто отпускаете рукоятку, чтобы она вернулась на место под тяжестью блока, вы сильно снижаете нагрузку на мышцы и эффект от упражнения.

Следите, чтобы обе фазы движения занимали 2–4 секунды.

Ограниченный диапазон

Подтягивая ручку только до уровня лица, вы снижаете нагрузку на мышцы и не даёте широчайшим как следует поработать. Выполняйте движение до касания груди, минимум — до уровня ключиц, но не выше.

Как разнообразить тягу верхнего блока

Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете чередовать их в своих тренировках, чтобы делать акцент на разные группы мышц и обеспечить телу непривычный стимул.

Прямым хватом в два раза шире плеч

Такой хват немного лучше нагружает ^{широчайшие мышцы спины, чем более узкие, но хуже — бицепс и трапецию.}

Обратным хватом на ширине плеч

Такой хват хуже ^{нагружает широчайшие мышцы, чем прямой и более широкий, а нагрузка на трапецию и бицепс практически не вырастает. Есть смысл использовать его только для разнообразия — чтобы обеспечить мышцам необычный стимул и подтолкнуть их к росту.}

Нейтральным хватом с использованием V‑ручки

Такой хват лучше ^{нагружает задние пучки дельтовидных мышц, чем тяга широким и обратным хватом, но хуже — широчайшие мышцы.}

К лицу с канатной рукоятью

В начальной фазе руки работают как при использовании V‑рукояти, но заканчивают движение по сторонам от тела — как если бы вы выполняли упражнение широким хватом.

Канатная рукоять позволяет увеличить диапазон движения рук, а значит, и нагрузку на мышцы плеч и спины, и при этом сохранять корпус жёстким и стабильным, полностью исключая отклонение назад.

Прицепите канатную рукоять. Возьмитесь за неё так, чтобы большие пальцы были направлены к телу, опустите лопатки. Тяните ручки вниз, одновременно разводя локти, чтобы в нижней точке концы находились по обе стороны от вашей головы.

С прямыми руками

Это движение выполняется в кроссовере с прямой или канатной рукоятью. Такая тяга выключает из работы бицепс плеча, позволяет хорошо нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы, а также частично задействует трицепс.

Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.

Если вы работаете с канатной рукоятью, возьмите её так, чтобы большие пальцы были направлены к телу. Примите то же исходное положение, что при работе с прямой. Тяните концы к животу, одновременно разводя их в стороны.

Как добавить тягу верхнего блока в свои тренировки

Если вы тренируете всё тело на одном занятии, выполняйте тягу верхнего блока 1–2 раза в неделю. Если работаете сплитами, добавьте упражнение в день прокачки спины. Чередуйте его с другими движениями на проработку мышц верхней части тела.

Новичкам и атлетам среднего уровня советуют ^{выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений. При этом стоит работать с весом 67–80% от одноповторного максимума (1ПМ) — веса, который вы сможете потянуть один раз. Между подходами следует отдыхать не более 1–2 минут.}

Более опытным атлетам рекомендуют 3–6 подходов по 6–12 повторений с весом 67–85% от 1ПМ и отдыхом в 30–90 секунд.

Учитывайте, что это лишь рекомендации, а не чёткие предписания. Вы можете смело менять количество подходов, повторений и отдыха в зависимости от своих задач и особенностей тренировочного процесса:

Если работаете над силой мышц, выполняйте 3–5 подходов по 2–5 повторений с отдыхом 2–5 минут.
Если в приоритете наращивание мышц, делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
Для развития силовой выносливости делайте 2–3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом в 30 секунд или меньше.

Во всех перечисленных вариантах вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы смогли закончить подход с хорошей техникой, но вам было действительно тяжело.

Читайте также 🤹‍♂️🏃‍♀️🏋️‍♀️

один тренажер для проработки всех мышц

13.01.2020

Самым функциональной моделью среди блочных тренажеров признан тренажер «Регулируемая тяга», или Adjustable Pulley. В отличие от узконаправленных грузоблочных моделей она предназначена для выполнения более чем 200 упражнений на мышцы спины, ног, рук, пресса. На ней занимаются для реабилитационных целей: после травм, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Модель Adjustable Pulley конструктивно схожа с блочной рамой или блочной стойкой, но есть разница в функционале:

В блочной раме (стойке) предусмотрены только верхний и нижний блоки (они не могут менять положение).
В оборудовании с функцией регулировки блок с тяговой рукоятью можно устанавливать в более чем 20 позициях. Так, итальянский производитель Panatta предлагает решения с полуавтоматической 27-позиционной регулировкой высоты подачи нагрузки.

Такая конструкция позволяет выполнять десятки тяговых упражнений для изолированной проработки целевых мышцы верхней и нижней части тела. Атлеты используют оборудование и для базовых многосуставных упражнений, например, приседов с нижнего блока.

Вертикальная тяга в тренажере

Упражнение, которое выполняется на верхнем блоке, имитирует подтягивания. При его выполнении работают широчайшие мышцы спины, им ассистируют грудные, круглые, задние пучки дельт и бицепсы. Включаются и трапециевидные, ромбовидные мышцы и «отвечают» за движение лопаток: вращение, сведение, опускание вниз. Тяга верхнего блока в тренажере – сложное упражнение, при котором слаженно должны работать плечевой пояс, руки и весь мышечный массив спины. Оно позволит освоить правильную технику подтягиваний, если даже спортсмен не умеет подтягиваться с собственным весом.

Горизонтальная тяга в тренажере

Для выполнения этого упражнения необходимо дополнительно использовать горизонтальную поверхность (чаще садятся на скамью, реже на пол). Блок с рукоятью устанавливают на уровне солнечного сплетения. Задача спортсмена – тянуть ручки усилиями трапециевидных мышц, при этом сохраняя положение торса перпендикулярно полу. При выполнении тяги сидя основной «удар» на себя принимают средняя и нижняя части трапеций, меньше включается низ широчайших спины и ромбовидная.

Есть и другая версия горизонтальной тяги в блочном тренажере – когда спортсмен тянет рукоять к шее. В этой ситуации прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. При выполнении упражнения можно использовать разные виды рукоятей: канат с резиновыми грушами, короткая прямая ручка, V-образная ручка, параллельная рукоятка и др. Отметим, что с помощью этих рукоятей можно разнообразить тренировку и на тренажере верхняя тяга.

Другие вид тяг в блочном тренажере

Если в домашнем спортзале или тренажерном зале есть тренажер Adjustable Pulley, то можно провести полноценный тренинг без использования другого оборудования. Среди атлетов, которые работают над рельефом и набором мышечной массы, популярна и тяга в наклоне. При выполнении упражнения необходимо тянуть рукоять с нижнего блока. Преодолевать сопротивление грузоблока следует широчайшими мышцами спины. При выполнении работают не только руки, но лопатки – в верхней точке амплитуды лопатки сводят, а грудь расправляют.

Тяги на спину (на развитие мышц спины) тоже выполняются у разных вариациях: к груди параллельным хватом, за голову, на прямых руках – верхнего блока, приведение локтей. В зависимости от целей тренинга выбирают изолированные или базовые упражнения.

В каталоге Fitness Project тренажер Adjustable Pulley представлен двойной моделью, то есть оборудование состоит из двух весовых стеков и двух регулируемых по высоте блоков. Кроме перечисленных упражнений, на нем можно делать сведения рук, отведение ног, махи ногами в стороны, упражнения на бицепсы с нижнего блока и на трицепсы – с верхнего.

Двойная регулируемая тяга (Полная)

Двойная регулируемая тяга (Спец. реабилитационная)

Для реабилитационных целей мы предлагаем специальное оборудование от итальянского бренда Panatta. Оно дополнительно оснащено мобильными противоскользящими подножками и двумя универсальными ручками.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

ТРЕНАЖЕР ВЕРХНЯЯ ТЯГА ДЛЯ СКАМЬИ IRONMASTER SUPER BENCH

Используется с олимпийскими дисками, стандартными дисками или наборными гантелями!
Включает в себя и нижнюю, и верхнюю тягу.
В комплектацию входит 122-сантиметровая рукоять и колеса для перемещения тренажера.
Достаточно переставить рукоять при смене упражнения.
Компактная, сверхмощная конструкция — рассчитан на максимальную нагрузку до 115 кг.

ОПИСАНИЕ
Тренажер верхняя тяга является аксессуаром для универсальной скамьи Ironmaster Super Bench и позволяет существенно расширить арсенал силовых упражнений, занимая при этом минимум полезного пространства.

Кроме верхней и нижней тяги, тренажер дает возможности и для других упражнений, таких как:

Разгибание рук на блоке (трицепс на блоке)
Сгибание рук на верхнем блоке (бицепс на верхнем блоке)
Тяга к груди на верхнем блоке
Тяга вниз на верхнем блоке
Тяга на нижнем блоке (горизонтальная)
Сгибание рук на нижнем блоке (бицепс на блоке)
Тяга к подбородку
Подъем прямых рук перед собой (дельты на блоке)
Уникальной особенностью данного тренажера является то, что в качестве грузов можно использовать как стандартные и Олимпийские диски, так и наборные гантели Ironmaster. Это позволит вам избежать покупки дополнительных весов в свой домашний спортзал. Тренажер верхняя тяга включает основную раму, верхние и нижние блоки, кабель, втулки для Олимпийских дисков, адаптер для крепления наборных гантелей Ironmaster, валики для фиксации ног и рукоятку длиной 122 см на шарнире. Как и все тренажеры Ironmaster, данный аксессуар сделан из прочной стали и может использоваться с весами до 113,4 кг.

Обратите внимание на то, что тренажер верхняя тяга может использоваться только вместе с универсальной скамьей Ironmaster Super Bench (приобретается отдельно)!

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» для спортплощадок

горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей или штанги в наклоне. Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.

Содержание

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Какие мышцы работают

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
Во время тяги веса вниз делается выдох.
А вдох – во время возврата груза вверх.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Техника рычажных тяг в видео формате

Заключение

К сожалению, не все атлеты имеют в своем распоряжении подобные тренажеры. В домашних условиях данное упражнение заменить ничем не получится. Во всяком случае, такое же безопасное для позвоночника. Выполняя тягу в рычажном тренажере, не пренебрегайте разминкой. Первый подход следует выполнить с небольшим весом и как следует растянуть мышцы, даже если это упражнение не первое в тренировочном процессе, так как тяга в рычажном тренажере сильнее других упражнений растягивает мышцы спины.

А также читайте, как тренировать спину дома →

форма широкой спинки. Кто может делать упражнение

Девушек, желающих руководить собой, всегда больше, чем мужчин. По крайней мере, если гулять по статистике, так оно и есть. Кто-то готовится к пляжному сезону, а кто-то восстанавливает красоту после беременности … У каждого свое дело. Классы для мужчин и для женщин будут разными.

У мужчин программа частых тренировок содержит расщепление (расщепление отдельных частей тела в определенные дни). Ведь такие тренировки ориентированы на миофибриллярную гипертрофию (если говорить простым языком — это жесткий отказ от тренировки).

У женщин цели несколько иные, поэтому тренировки не делятся. Напротив — им нужно одновременно тренировать все тело комплексно, за один раз.

Скручивания лежа 6 подходов на максимальное количество раз (отдых между подходами должен быть очень небольшим, до 30 секунд)
Приседания На плечах 5 подходов 10-15 раз (отдых — 1 минута)
Тяга блока вертикальная 6 подходов 10-15 раз
Узкий хват лежа 6 подходов по 10-15 раз
Тяга штанги к подбородку 6 подходов по 10-15 раз

Сначала упражнение.Скручивания лежа

Скручивания помогают хорошо развить пресс, так как это упражнение позволяет наиболее эффективно сокращать мышцы живота животного. Скручивания можно выполнять на полу, на наклонной скамье для пресса или на римском стуле. В этом случае давайте рассмотрим скручивание, лежа на полу.

Техника исполнения: Лечь на полу, занять удобное положение. Поясница должна быть гладкой и касаться пола. Для этого согните ноги в коленях, локти должны быть разведены в стороны, а ладони должны обхватывать шею или находиться на груди (как удобнее).После всего этого медленно поверните верхнюю часть тела и наклоните головы к коленям и паху. Очень важно сделать скручивание (как бы округлить верх туловища и подтянуть голову к коленям и паху), если этого не делать (у вас будет выгнута спина) — тогда упражнение становится бесполезным. Правильно скручиваем, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, в исходном положении голова не лежит на полу, а приподнята). Шея также находится под постоянным напряжением.

Упражнение второе.Приседания

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, носки чуть разведены, спина прямая, голова смотрит прямо. Начинает прищуриваться на параллели (можно и чуть ниже) по самочувствию, после чего потихоньку возвращаешься в исходное положение.

Упражнение третье. Блок упорный вертикальный к груди

Это упражнение хорошо тренирует мышцы спины, укрепляет «корсет» позвоночника. Возьмите ручку и сядьте к тренажеру. При этом туловище естественно и ненавязчиво выпрашивать в поясничном отделе (не должно быть согнутым, а наоборот — выпрямленным), руки не должны свисать прямо (в верхней части руки слегка согнуты, т.е.е. не разгибаться до конца, необходимо сохранять постоянную нагрузку на мышцы спины). Что касается положения ног, то бедра должны быть хорошо зафиксированы между сиденьями и роликами, а ступни плотно упираться в пол. Убедитесь, что все сделано, как описано здесь, и вы можете начать тягу. Потяните ручку к верху груди, одновременно в конечной точке нужно уменьшить лезвия. После этого необходимо вернуться в исходное положение.А потом все повторить еще раз.

А если вам удобнее. Можно выполнять вертикальную тягу.

Упражнение третье. Вместо укола в грудь или за голову (ориентируйтесь на благополучие)

Четвертое упражнение. Удилища с узкой ручкой лежачие

Лягте на скамейку. Стопы при этом плотно упираются в пол, спина в поясничной спинке слегка согнута без усилия, естественно. Стервятник должен быть на уровне глаза.Убедившись, что вы приняли правильную позу для упражнений, возьмитесь руками за шею, скажем, узким хватом. Затем снимите стержень со стоек и начните сгибать руки, не касаясь шейкой низа груди. При выполнении этого упражнения локти не должны быть параллельны друг другу. Они должны быть немного разведены и составлять угол примерно в 45 градусов.

Упражнение пятое. Тяга к подбородку

Это упражнение хорошо тренирует мышцы плеч.Подойдите к стервятнику, возьмите узкий хват (чтобы вам было комфортно), может быть средний хват — как удобно. Начните подтягивать шею к подбородку, а затем медленно опускайтесь вниз. И повторить все еще раз.

Расшифровка программы обучения:

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, очень и очень важно провести качественную тренировку. Это основа любой тренировки! А еще нужно разогреть тело, подготовить к нагрузкам все мышцы, связки и суставы.Если этого не сделать, то можно получить травму, которая не очень приятна и в принципе не нужна.
Такая тренировочная программа не должна длиться примерно 45 минут, но не более часа. Отдых между подходами должен быть не более 1 минуты, при этом, если вы сократите время между подходами, это повысит эффективность ваших упражнений с точки зрения затрат энергии.
Описанная программа использует большое количество рабочих подходов (примерно 5-6) в упражнениях и много повторений (примерно 10-15).Все это придумано не просто так, а для того, чтобы стимулировать накопление гликогена в женских мышцах, что намного проще, чем в мужских.
Также в этом комплексе описано только одно упражнение на нижнюю часть тела. Почему? Все просто — низ растет и так отлично (с точки зрения мышечной массы).
Также в этом комплексе нет упражнений для мышц груди (штанги лежа). Все продумано, чтобы размер женской груди не терял объема.Да-да, от жима лежа грудь только уменьшается. По этой причине не выполняйте это упражнение. Тонус придаст упражнение с узким хватом лежа, которое еще развивает и трицепсы, передние дельты.

Описанный выше комплекс очень эффективен, так как в нем используются такие упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц во время выполнения (базовые движения). Таким образом, одно тело работает за одну тренировку, для достижения которой требовалось.

В дальнейшем, когда тело уже будет тренировано, можно добавить еще несколько упражнений и попробовать выполнять их без пауз.Это называется суперсетами.

Например, после выполнения скручивания вы сразу выполняете подъем стопы, а затем отдыхаете 30 секунд и продолжаете.

Программа обучения по следующему принципу:

Скручивания лежа на полу и подъемы стопы 6 подходов и максимальное количество раз.
Приседания со штангой плюс становая тяга на прямых ногах 5 подходов по 10-15
Блок вертикальный плюс тяга горизонтальный блок 5 подходов 10-15 повторений
Узкий хват в положении лежа плюс подъем гантелей на бицепс 5 подходов 10-15
Штанга к подбородку плюс гантели Махи по 5 подходов по 10-15 повторений

Помните, что худеющих не хватает физических нагрузок.Важно пересмотреть свое питание. Напротив, без занятий спортом на одной диете невозможно добиться хороших результатов. Одно без другого не бывает.

По материалам: steelsports.ru

Правильные тренировки для женщин — видео

Такое распространенное упражнение, как верхний блок груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, это мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Он станет отличным дополнением к такому базовому упражнению, как тяга на перекладине, позволяя более тщательно проработать спину.Это особенно полезно для тех, кто из-за отсутствия опыта не может правильно выполнять подтягивания и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтяжке вес тела минимален, то вы можете взять вес здесь и поменьше, чтобы установить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче контролировать работу спины и не позволять руке «украсть» груз. Упражнения бывают нескольких видов, давайте разберемся, что они собой представляют.

Рукоятка тренажера захватывается прямым, максимально возможным хватом.Чем шире хват, тем лучше работает спина. Необходимо плотно сесть на скамейку, прижав верхний валик бедра. Когда исходное положение принято, можно начинать тягу. Подтягивать ручку нужно к верху груди, стараясь максимально проработать мышцы позвоночника. Если вам не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте потянуть вес из-за информации лопастей. Штанги во время тяги не допускаются, так как они значительно снижают эффективность упражнения.В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально контролируемо, медленно, вернуться в исходное положение. Основная цель при выполнении тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

примечание

В базовом исполнении основная нагрузка приходится на середину спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагружать самые широкие мышцы. Но если цель тренировки — придать спине драчливость, то держите туловище перпендикулярно скамье.Чарльз Гласс (известный тренер, бодибилдер) рекомендует ставить ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Этот маленький спусковой крючок позволяет дополнительно накачать среднюю часть спинных мышц. Но учтите, что опустить ручку ниже груди при слишком большом весе не получится.

По методике это упражнение практически не отличается от предыдущего. Однако здесь за ручку взят обратный гребень.То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно располагать как можно ближе к центру ручки. Для правильного выполнения можно добиться хорошей нагрузки на

Важные нюансы

Верхний блок грудного обратного хвата включает бицепсы и, по крайней мере, предплечья. У этих мышц нет такого ресурса, как спина, поэтому они значительно раньше устают. Таким образом, есть риск, что раскрутка при выполнении тяги будет работать не так правильно. Решить эту проблему позволяют кражи ремней.С их помощью можно продолжить упражнение, несмотря на утомление предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины — использование специального оборудования. Здесь особое внимание следует уделить положению плеч. Когда спортсмен берется за ручку тренажера, плечи сами выступают вперед и вверх. Им нужно круговое движение, чтобы оставаться взад и вперед, это будет исходное положение. При этом в этом случае будет немного погнут, а ручка немного опущена вниз.Из этого положения нужно делать тягу. Если вы все сделаете правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки практически полностью отключатся от работы. Верхний блок груди в этом варианте предполагает снижение веса ради поддержания правильной техники. Поэтому вам придется делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Грейфер параллельный

Для выполнения данного варианта упражнения нужно поставить специальную ручку, с двумя параллельными ручками.Обычно такая ручка применяется к технике этого метода намного проще, чем два предыдущих. Следовательно, вы можете брать больше веса.

В исходном положении корпус слегка отклонен назад. Точкой касания будет середина груди. В верхней части упражнения нужно постараться максимально подтянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться и тянуть на себя ношу веса тела. Верхний блок груди в этом варианте, как и в других вариантах тяги, выполняется исключительно мышцами спины.Прежде чем тянуть ручку вниз, сделайте вдох, а когда дело касается груди — выдох.

Упражнение на тонкость

Выполняя такое упражнение, как верхний блок грудным параллельным хватом, не нужно разгибать руки до конца. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и суставов. Не бросайте вес, его всегда нужно контролировать. Это поможет сделать упражнение более безопасным и эффективным. Как и другие виды вытяжения, этот вид требует особого внимания к мышцам спины и рук.Особенно важно отслеживать напряжение вращения в верхней точке. В основном это упражнение нагружает боковые мышцы позвоночника, но круглые мышцы также могут быть нагружены назад и отклонены.

Альтернатива

Как заменить верхний блок на груди? Как уже было сказано, это упражнение очень похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому у тех, у кого в доме есть перекладина, проблем не возникает. Но если такого нет, то придется проявить чуть больше смекалки.Заменить упражнение можно штангу или гантель в наклоне. Здесь мышцы спины проработают под другим углом, но это не страшно, главное, чтобы они хорошо проработали. Если вы делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны корпусу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока — пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и взяться за руки штангой.В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы он находился недалеко ото лба. Такой угол должен сохраняться на всей амплитуде движения. Мне нужно опускать штангу до тех пор, пока мышцы не чувствуют себя хорошо, растяжка и подъем — до тех пор, пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за звеном локтя — он не должен меняться.

Заключение

Верхний блок грудной клетки сидя, в отличие от подтягивания, дает спортсмену возможность полностью сосредоточиться на работе спины и не отвлекаться.Кроме того, он позволяет варьировать вес, а значит, подходит как новичкам, так и тем, кто восстанавливается после травм. Если занимаетесь дома, можно найти альтернативу верхнему блоку. Главное — помнить, что мышцы спины будут хорошо проработаны только при соблюдении правильной техники и исключении из работы других групп мышц.

T Yaga Top Block — одно из базовых упражнений, воздействует практически на все мышцы спины и имитирует.Разница в том, что спортсмен не тянет свой вес вверх, к перекладине, а наоборот, притягивает его к себе.

В отличие от традиционных упражнений на турнике, верхний блок груди или головы позволяет и регулировать вес, и перемещать угол тяги в любом направлении, работая на определенных участках спины. Как и на турнике, спортсмен может использовать разные варианты исполнения: широкий, узкий, прямой, обратный.

Основные виды

Два варианта вертикального блока — на грудь и за голову — воздействуют на разные участки спины.Исследования биоэлектрической активности мышц при выполнении различных вариантов Вертикальной тяги, проведенной с помощью электронейрографии, доказали, что это верхний блок верхнего блока грудной клетки широким хватом, наиболее широкие мышцы спины являются лучшими. При блоке за головой активировались задние дельтовидные мышцы и двуглавая мышца плеча, для прокачки которых существует множество отдельных упражнений.

Важно знать, что при верхнем блоке для головы плечевые суставы находятся в неестественном положении.Увеличивается нагрузка на вращательные манжеты плеча и передние капсулы плечевых суставов.

Слишком резкое движение может привести даже к временному параличу рук, если повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения при сильном рывке спортсмен рискует нанести себе вред, задев перекладину по шейным позвонкам.

Упражнения и работающие мышцы

Верхний блок к груди — Упражнение, в котором задействованы различные группы суставов и мышц: активно работает не только спина, но и мышцы.грудь и плечи. Участвуют в процессе и бицепсы, но с правильным выполнением тяги за счет широких мышц спина и больших мышц груди.

Перечень работающих мышц:

С головой головы Нагрузка идет на те же мышцы спины, хоть и немного послабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели рук (бицепсы, мышцы плеча). Тем, кто начал заниматься недавно, загадывать тягу к голове не рекомендуется — это упражнение для опытных спортсменов.Требует повышенного внимания к правильности выполнения, так как расслабление плечевого ремня в процессе может вызвать натяжение связок. Кроме того, необходимо постоянно следить за распределением нагрузки — скорее всего, основная ее часть возьмет на себя бицепс.

Вертикальная тяга в блочном тренажере Подходит, так как служит адекватной заменой подтягиваний на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.

Регулярное выполнение вертикальных толчков в грудь в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогает новичкам в тренировках быстрее почувствовать работу мышц спины. Для продвинутых бодибилдеров верхний блок полезен в обоих вариантах, так как все мышечные волокна делают это возможным.

Принципы реализации

Чтобы верхняя блокада грудной клетки принесла максимальную пользу и не привела к травмам, важно соблюдать несколько простых правил:

Те же принципы относятся и к голове для головы — но когда выбран этот вариант, в упражнении лучше использовать меньше отягощений и соблюдать особую осторожность, опуская ручку вниз.Контакт с шеей должен быть очень легким.

Техника

Для исполнения верхний блок к груди Вам нужно сесть на будку тренажера — спина прямая, взгляд направлен вперед — и взять за шею обеими руками. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начните плавно опускать ручку на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется довести ручку хотя бы до уровня ключицы. Кабель не отклоняется от вертикали.Чтобы не повредить подбородок ручкой, следует сделать прогиб в пояснице, выставив грудь вперед.

В нижней точке — еще сильнее сжать лопатки и отмерить 1-2 с. После этого начните медленное возвращение в исходное положение. При этом руки не вытягиваются до конца — при резком распрямлении мышц мышцы сильно растягиваются, что может привести к травмам. Некоторые выпрямляются и расслабляются между повторениями, висит на перекладине, но стоит помнить, что это чрезмерно нагружает связки и суставы, которые могут не двигаться и не растягиваться.Если разгибание рук с отягощением не вызывает дискомфорта, это можно сделать, соблюдая осторожность.

Для верхнего блока тракта с узким хватом Бицепс и большая амплитуда движения работают больше. Используя широкий хват (ладонь на складках ручки) максимально задействуйте мышцы спины. Но ему неудобно.

Если спортсмен выполняет упражнение на общеукрепляющие мышцы, имеет смысл использовать средний (ладонь немного шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.

Максимальное напряжение бицепса — верхний блок обратным хватом. При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы самые широкие мышцы получали максимальную нагрузку. Некоторые спортсмены используют при выполнении этого подвида упражнения бретели или бретели, так как бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.

Изготовление блока верха для головы, Необходимо принять место изгиба ручки (Wide grip).Тело расположим строго вертикально, голову немного опустите вперед, чтобы не повредить голову. Плавно опустите вес вниз, пока не коснетесь шеи. После взвешивания гирю в нижнем положении 1-2 с медленным возвращением в исходное положение. Так как этот вариант упражнения считается наиболее травматичным, лучше сделать 10-15 тренировочных повторений без отягощения и только после этого начинать подходы с рабочим весом.

Противопоказания

При любых проблемах со спиной стоит соблюдать осторожность.Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеча — эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении верхнего блока.

Верхний блок грудной клетки безопаснее, чем голова головы, но при любом варианте выполнения этого упражнения задействуются все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на спину. Чтобы избежать травм на тренировках, перед работой с отягощениями стоит разогреть мышцы. Не менее важно соблюдать правильную технику: не округлять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.

Верхний блок

Ширина верхнего блока

Широкая верхняя тяга

Широкая вершина наконечника или стержня верхнего блока тросового тренажера шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально он был изобретен для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большой массы тела или слабости мышц. Нашел применение сначала в реабилитации, затем в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет развить мышцы под немного другим углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.

Назначение и работающие мышцы

Цель выполнения укола широкая борозда — проработка широчайших мышц спины. При правильной технике ромбиды также вовлекаются в лопатки к позвоночнику. Это способствует исправлению незначительных нарушений осанки и помогает лучше выполнять другие упражнения для спины. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет двуглавой мышцы, задействуются мышцы ладоней и предплечья.

Особенности обучения

Упражнение в плане тренировки зависит от уровня вовлеченности и от того, выполняет ли оно упражнение на тягу и подтягивания.

Новички

Обычно подтяжка новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но это также вызывает сильную усталость. От тренировки к тренировке желательно попеременно подтягивать и блокировать блок широким хватом. Если новичок занимается по программе Фулбоди в день и подтягиваниями, то через 72 часа — тягой и так далее.

Средний уровень

Обычно на этом уровне осваивают и фрезерную тягу выполняют, а вытягивание уже в качестве разогревающего движения.В этом случае блок блока может быть вторым упражнением комплекса на спине. Это биомеханически удобнее, чем делать какой-либо вариант толчка ремнем после того, как он стал. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник и позволяет чувствовать себя более комфортно.

Продвинутый уровень

Здесь блок-тяга может быть первым упражнением в плане, все зависит от специализации спортсмена и цели тренировки. На «сушке» обычно бывает.

Техника и вариации Упражнение

Тяговый блок классический

Сиденье тренажера необходимо отрегулировать так, чтобы бедра могли свободно входить в подушки фиксаторов для обеспечения противодействия подъему. Сначала подбирается необходимая высота и проводятся регулировки. После этого ручка тренажера захватывается руками в более широком плечевом положении. Если тренажер маленький, или у него короткие руки, есть смысл убирать не за пикантные или резиновые ручки, а куда удобно, а на более широкие плечи.Классический хват. Если руки слабые, можно прикрыть большой палец Четыре пальца для фиксации. Иногда используются щеточные ремни, но это очень нежелательный вариант.

Сидя на скамейке, нужно отдать спину и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь передней брюшной стенки, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, слегка потянуть лопатки, чтобы плечевые головки раскрылись). Далее необходимо представить, что лопатки «подтянуты» к позвоночнику и начала их сокращать достаточно.Это начало движения, у него уже происходит дополнительная работа («Рендеринг») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В конечной точке разрезания мускулов необходимо удерживать. Далее — та же управляемая эксцентрическая фаза.

Новичкам нужно исключить инерционные движения и тягу из-за углубления наклона назад. Более продвинутые могут использовать инерцию, если необходимо учиться во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.

Варианты упражнений Они имеют тягу в рычаге-имитаторе Hammer и верхнем блоке с рукояткой MAG.

Тяга верхнего блока может выполняться в грудь и за голову, но какой вариант лучше? Согласно исследованиям, один вариант упражнений намного эффективнее и безопаснее!

Топ-блок вытяжения — фундаментальное упражнение для самых широких мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил на отрыв. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и личные тренеры призывают спортсменов тянуть гребок не за голову, а выполнять тягу к груди.Они утверждают, что первый вариант не так эффективен и увеличивает риск получения травм.

Так почему вы почти в каждом зале видим людей, выполняющих верхний блок за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, потому что он создает условия для определенной нагрузки на трапецию, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам. Другие вообще используют тягу как упражнение для трапеции, что в корне неверно, поскольку существует множество специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые намного эффективнее.

Вместо того, чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваш верхний блок эффективен и безопасен.

Правильный выбор с точки зрения мышечной активности

Предметом нашего обсуждения было несколько исследований. В 2002 году в «Журнале силовых и функциональных тренировок» была опубликована работа, в которой с помощью электромиографии (ЭМГ) изучалось влияние различных положений мышечной активности при выполнении верхнего блока.Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват,.

Ученые пришли к выводу, что толчок широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию самых широких мышц спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что верхний блок грудной клетки способствует максимальной проработке самых широких мышц.

Верхний блок для головки

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале силовых и функциональных тренировок» в 2009 году, с помощью ЭМГ было изучено участие основных групп мышц (большие мышцы груди, самая широкая, задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца) в трех версиях верхний блок.Варианты были: укол в грудь, за голову и (узкий хват).

Активность самых широких мышц во всех трех вариантах была почти одинаковой, но участие большой груди было максимальным при ползании к животу. Соответственно, задняя дельта и двуглавая мышца плеча продемонстрировали максимальную активность при вытяжении за голову. Учитывая основные цели упражнения, авторы пришли к выводу, что тяга верхнего блока к груди — оптимальный выбор.

Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету

Мышечная активность — не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; Нагрузка на плечевые суставы и плечо вращательной манжеты также является наиболее важным фактором. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале силовой и функциональной тренировки», когда плечевые суставы находятся в положении горизонтального отведения в сочетании с вращением на открытом воздухе (мы видим во время верхнего блока для головы), нагрузка на вращательную манжету увеличивается.Для стабилизации головки плечевой кости мышцам вращательной манжеты приходится прилагать больше усилий, что делает их уязвимыми и увеличивает риск травм, в частности тендинита и болевого синдрома.

Верхний блок к груди

В другом исследовании, опубликованном в журнале «Shoulder Surgery magazine and Elbow», было показано, что удерживание локтя примерно на 30 ° перед плоскостью плечевого ремня снижает нагрузку на переднюю капсулу плеча Сустава. Это возможно только во время тяги верхнего блока к груди.

Верхний блок для головы может вызвать боль и по другим причинам. В одном отчете сообщалось, что сочетание ротации на открытом воздухе, горизонтального расположения лопатки плеча и сильного сгибания в шейном отделе позвоночника во время блока за головой может привести к временному параличу верхних конечностей из-за повреждения позвоночника. плечевое нервное сплетение.

Хуже того, при слишком выполнении тяги за голову в нижней фазе движения можно ударить шейку шейного позвонка, что чревато их травмой и даже переломом.Хорошенько.

И победителем становится …

Учитывая неоспоримые доказательства, верхний блок для сундука становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.

Тем более что практическая польза от верхнего блока для головы очень мала; Это движение вряд ли пригодится на каких-либо спортивных соревнованиях или решении бытовых проблем.Следовательно, критики правы: нет веских причин тянуть верхний блок за голову, но есть много аргументов в пользу этого!

Тренировка на симуляторе полосы препятствий Стью Смита

ФБР

8 Count Body Builder Пирамида отжиманий / подтягиваний

Тренировка на тренажере с полосой препятствий

by кузнец.ком
Препятствие Электронная книга Race доступна СЕЙЧАС

Эту новую тренировку мы разработали с команда спецопераций Военно-морской академии, когда мы думали, как смоделировать полоса препятствий без единой для тренировки. Итак, мы решили, что было 20-30 двор пробегает между большинством препятствий. Большинство препятствий имели либо тянущие упражнение или упражнение на толкание, или комбинацию того и другого.Итак, мы добавили 8 штук бодибилдер к упражнению и подтягиванию и установил тренировку по циклу пирамиды. Вот так это выглядит:

Подготовка для курсов с препятствиями: используйте пирамиду отжиманий / подтягиваний Body Builder на 8 счетов Это один хардкор тренировка. Сделайте одно отжимание BB на 8 счетов, бегите на 20 м до перекладины и сделайте одно подтягивание. Бегите обратно в то место, где вы делаете 8 счетов, а затем делайте два 8 счета, бегите вернитесь к перекладине для подтягиваний и сделайте 2 подтягивания.Держите цикл из 8 счетов, короткие пробежки, подтягивания, пока вы не потерпите неудачу в подтягиваниях, затем повторите в обратном порядке.

Отжимания для бодибилдинга на 8 счетов — 8 движения микса отжимания / бёрпи:

** Следующая прогрессия для этого — 16 посчитайте отжимания, когда вы делаете 5 отжиманий в позиции 2-4 — затем продолжайте 5,6,7,8.

Джо Гюнтер из Джорджии, один из

Члены онлайн-клуба PT создал эту прогрессию и называет ее Билли Во — один из самых крутых спецназовцев в США. история.Джо может подняться до 20-го уровня, используя отжимания на 16 счетов = 210 подтягиваний / 1050 отжиманий при правильном выполнении!

Бег на перекладину для подтягивания — это может начаться как спринт, но, скорее всего, перейдет в бег трусцой. после нескольких сетов.

* СОЗДАВАЙТЕСЬ — после разминки 1-5 подходов сделайте так, как вы не ходить и не бегать от перекладины к перекладине на 8 счетов. Теперь ваша очередь нужно низко ползать, ползать медведь, огонь человек нести партнера, тащить партнера, лягушка прыжок, крабовая прогулка, легкое, приседания с шагом в сторону, другие упражнения на ловкость и т. д. Если у вас есть что-то доступное, например стена или забор, прыгайте, чтобы лучше смоделировать курс.

Правильное подтягивание (обычный хват) — хват перекладина для подтягиваний, руки на ширине плеч и ладони лицом от вас. Поднимитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, и Завершите упражнение, медленно перейдя в положение висения.

Продолжайте подниматься по пирамиде, пока не потерпите неудачу в подтягиваниях — прибегайте к негативным для несколько сетов, если вы можете ограничить их 1-2 за подход.Если не можешь, то повтори пирамида в обратном порядке.

Вот еще один вариант — прыжки бёрпи / медвежьи ползания / между ними переносит пожарный. подтягивания …

Подтягивания (негативы) — Если вы не можете подтягиваться, вы должны попробовать «негативы». Минусы — это полуподтягивания. Все, что тебе нужно сделать, это поднимите подбородок над перекладиной, встав на что-нибудь или попросив наблюдателя толкнуть вас над барной стойкой. Затем вы медленно опускаетесь полностью вниз — позволяя рукам повиснуть, взявшись за штангу полностью вытянутой.Держите ноги вверх и сражайтесь с гравитацией за отсчет 5 секунд. Это научит ваши руки поддерживать ваш вес.

От 10-15 подтягиваний до гола 25-30?

Попробуйте эту тренировку — 100 подтягиваний за несколько подходов насколько возможно. Отдохните с 100 прессом на выбор и 50-100 отжиманий, затем повторите подтягивания для следующего подхода, пока не достигнете 100 подтягиваний. Посмотреть идеи на Увеличение подтягиваний Проверьте StewSmith.com Фитнес Магазин для ответов на ваши цели по снижению веса и подтягиваниям.Все программы написано Стью Смитом, и получить доступ к Стью так же просто, как написать ему электронное письмо по адресу [email protected]

Не можете делать подтягивания? Проверьте

TRX

Полоса препятствий Статьи по теме:

Полоса препятствий

Полоса препятствий 2

Симулятор полосы препятствий

Курс боевой подготовки

«Боль, которую ты чувствуешь сегодня, будет твоей силой. чувствую завтра.»
— Роберт Мур

Полоса глубокого обучения после модели

В этой документации описывается применение нейронной сети с глубоким обучением для следования по полосе в SVL Simulator. В этом проекте мы используем SVL Simulator для настройки датчиков (одна основная камера и две боковые камеры) для автомобиля, сбора данных для обучения, а также для развертывания и тестирования обученной модели.

Этот проект был вдохновлен моделью сквозного глубокого обучения NVIDIA для самоуправляемых автомобилей
.

Содержание начало

Начало работы наверх

Сначала клонируйте этот репозиторий:

  git clone --recurse-submodules https://github.com/lgsvl/lanefollowing.git

Затем загрузите последний образ Docker:

  docker pull lgsvl / lanefollowing: latest

Для сборки пакетов ROS2:

  docker-compose up build_ros

Теперь запустите следующую модель:

  docker-compose up диск

(Необязательно) Если вам нужны визуализации, запустите drive_visual вместо drive:

  docker-compose up drive_visual

Вот и все! Теперь полоса, следующая за узлом ROS2 и розбриджем, должна быть запущена и работать, ожидая подключения симулятора SVL.

Необходимые условия наверх

Докер CE
NVIDIA Докер
Видеокарта NVIDIA (требуется для обучения / вывода с помощью графического процессора)

Установка Docker CE top

Чтобы установить Docker CE, обратитесь к официальной документации. Мы также рекомендуем выполнить шаги после установки.

Установка NVIDIA Docker top

Перед установкой nvidia-docker убедитесь, что у вас установлен соответствующий драйвер NVIDIA.Чтобы проверить, правильно ли установлены драйверы NVIDIA, введите в терминале nvidia-smi . Если драйверы установлены правильно, должен появиться вывод, подобный следующему.

  + ----------------------------------------------- ------------------------------ +
    | NVIDIA-SMI 390.87 Версия драйвера: 390.87 |
    | ------------------------------- + ----------------- ----- + ---------------------- +
    | Имя GPU Persistence-M | Bus-Id Disp.А | Неустойчивый Uncorr. ECC |
    | Fan Temp Perf Pwr: Использование / Крышка | Использование памяти | GPU-Util Compute M. |
    | =============================== + ================= ===== + ====================== |
    | 0 GeForce GTX 108 ... Выкл. | 00000000: 65: 00.0 Вкл | N / A |
    | 0% 59C P5 22 Вт / 250 Вт | 1490MiB / 11175MiB | 4% По умолчанию |
    + ------------------------------- + ----------------- ----- + ---------------------- +

    + ------------------------------------------------- ---------------------------- +
    | Процессы: Память GPU |
    | Тип PID графического процессора Имя процесса Использование |
    | ================================================= ============================ |
    | 0 1187 G / usr / lib / xorg / Xorg 863MiB |
    | 0 3816 G / usr / bin / gnome-shell 305MiB |
    | 0 4161 G...- token = 7171B24E50C2F2C595566F55F1E4D257 68MiB |
    | 0 4480 G ... quest-channel-token = 3330599186510203656 147MiB |
    | 0 17936 G ...- token = 5299D28BAAD9F3087B25687A764851BB 103MiB |
    + ------------------------------------------------- ---------------------------- +

Шаги по установке nvidia-docker доступны в официальном репозитории.

Получение образа Docker вверху

  docker pull lgsvl / lanefollowing: latest

Что внутри образа Docker

Ubuntu 18.04
CUDA 9.2
у.е.DNN 7.1.4.18
Python 3.6
TensorFlow 1.8
Керас 2.2.4
РОС2 Дэшинг + розбридж
Ноутбук Jupyter

Основные характеристики

Режим обучения: управление автомобилем вручную и сбор данных
Автономный режим: транспортное средство движется самостоятельно на основе модели следования по полосе, обученной на основе собранных данных
На базе ROS2
- Узел сбора синхронных данных по времени
- развертывание обученной модели в узле
Предварительная обработка данных для обучения
- Нормализация данных
- Увеличение данных
- Разделение данных на обучающий набор и тестовый набор
- Запись / чтение данных в формате HDF5
Обучение модели с глубоким обучением: обучение модели с помощью Keras с бэкэндом TensorFlow

Сведения об обучении вверху

Сетевая архитектура наверху

Сеть имеет 559 419 параметров и состоит из 9 уровней, включая 5 сверточных слоев, 3 полностью связанных слоя и выходной слой.

Слой (тип)	Форма вывода	Параметр #
лямбда_1 (Лямбда)	(Нет, 70, 320, 3)	0
conv2d_1 (Conv2D)	(Нет, 33, 158, 24)	1824
conv2d_2 (Conv2D)	(Нет, 15, 77, 36)	21636
conv2d_3 (Conv2D)	(Нет, 6, 37, 48)	43248
conv2d_4 (Conv2D)	(Нет, 4, 35, 64)	27712
conv2d_5 (Conv2D)	(Нет, 2, 33, 64)	36928
dropout_1 (выпадение)	(Нет, 2, 33, 64)	0
flatten_1 (сплющивание)	(Нет, 4224)	0
плотный_1 (плотный)	(Нет, 100)	422500
плотный_2 (плотный)	(Нет, 50)	5050
плотный_3 (плотный)	(Нет, 10)	510
плотный_4 (плотный)	(Нет, 1)	11

Гиперпараметры вверху

Темп обучения: 1e-04
Снижение скорости обучения: нет
Показатель отсева: 0.5
Размер мини-партии: 128
Эпох: 30
Алгоритм оптимизации: Адам
Функция потерь: среднеквадратическая ошибка
Соотношение тренировочного / тестового набора: 8: 2

Верхняя часть набора данных

Количество обучающих данных: 48 624 изображения с метками
Количество проверочных данных: 12 156 изображений с метками

Центр изображения вверху

Левое изображение вверху

Правое изображение вверху

Исходное изображение вверх

Обрезанное изображение вверх

Распределение данных наверху

Как собрать данные и обучить собственную модель с помощью SVL Simulator top

Сбор данных из SVL Simulator сверху

Для сбора изображений с камеры, а также соответствующих команд управления для обучения, мы предоставляем узел ROS2 collect , который подписывается на три темы изображений с камеры и тему команд управления, приблизительно синхронизирует временные метки этих сообщений, а затем сохраняет их как CSV и jpg файлы.Названия и типы тем приведены ниже: — Центральная камера: / симулятор / датчик / камера / центр / сжатый (sensor_msgs / CompressedImage) — Левая камера: / simulator / sensor / camera / left / compressed (sensor_msgs / CompressedImage) — Правая камера: / симулятор / сенсор / камера / правая / сжатая (sensor_msgs / CompressedImage) — Команда управления: / simulator / control / command (lgsvl_msgs / CanBusData)

Полная конфигурация датчика JSON вверху

  [
    {
        "type": "LaneFollowingSensor",
        "name": "Датчик движения по полосе",
        "params": {
            "Тема": "/ lanefollowing / cabin_cmd"
        }
    },
    {
        "type": "CanBusSensor",
        "name": "CAN-шина",
        "params": {
            «Частота»: 15,
            «Тема»: «/ имитатор / управление / команда»
        }
    },
    {
        "type": "KeyboardControlSensor",
        "name": "Управление автомобилем с клавиатуры"
    },
    {
        "type": "ColorCameraSensor",
        "name": "Центральная камера",
        "params": {
            «Ширина»: 1920 г.,
            «Высота»: 1080,
            «Частота»: 15,
            «JpegQuality»: 75,
            «FieldOfView»: 50,
            «MinDistance»: 0.1,
            «MaxDistance»: 2000,
            «Тема»: «/ симулятор / сенсор / камера / центр / сжатый»
        },
        "transform": {
            «x»: 0,
            «y»: 1,7,
            «z»: -0,2,
            «шаг»: 0,
            "рыскание": 0,
            «ролл»: 0
        }
    },
    {
        "type": "ColorCameraSensor",
        "name": "Левая камера",
        "params": {
            «Ширина»: 1920 г.,
            «Высота»: 1080,
            «Частота»: 15,
            «JpegQuality»: 75,
            «FieldOfView»: 50,
            «MinDistance»: 0.1,
            «MaxDistance»: 2000,
            «Тема»: «/ симулятор / сенсор / камера / слева / сжато»
        },
        "transform": {
            «x»: -0,8,
            «y»: 1,7,
            «z»: -0,2,
            «шаг»: 0,
            "рыскание": 0,
            «ролл»: 0
        }
    },
    {
        "type": "ColorCameraSensor",
        "name": "Правая камера",
        "params": {
            «Ширина»: 1920 г.,
            «Высота»: 1080,
            «Частота»: 15,
            «JpegQuality»: 75,
            «FieldOfView»: 50,
            «MinDistance»: 0.1,
            «MaxDistance»: 2000,
            «Тема»: «/ симулятор / сенсор / камера / справа / сжато»
        },
        "transform": {
            «x»: 0,8,
            «y»: 1,7,
            «z»: -0,2,
            «шаг»: 0,
            "рыскание": 0,
            «ролл»: 0
        }
    }
]

Чтобы управлять автомобилем и публиковать сообщения через росбридж в тренировочном режиме: — Запустить SVL Simulator — Создайте симуляцию в режиме Random Traffic — Выберите предпочитаемую карту (например,г., Сан-Франциско ) для обучения — Выберите предпочитаемый автомобиль (например, Lincoln2017MKZ ) с конфигурацией датчика, указанной выше. — Убедитесь, что ваш автомобиль имеет мост ROS2 в настройке датчика — Запустите симуляцию

Наконец, для запуска rosbridge и соберите узел ROS2 в терминале:

  docker-compose up собрать

Узел начнет сбор данных, когда вы будете водить машину. Вы должны иметь возможность проверять сообщения журнала в терминале, на котором работает узел collect .Окончательные данные сохраняются в lanefollowing / ros2_ws / src / lane_following / train / data / в виде файлов csv и jpg.

Верхняя точка предварительной обработки данных

Перед тем, как начать обучение вашей модели с использованием собранных вами данных, требуется предварительная обработка данных. В эту задачу входит: — Изменение разрешения изображения с 1920 x 1080 до 200 x 112 — Обрезайте верхнюю часть изображений, так как нас больше всего интересует дорожная часть изображения. — Увеличение данных путем добавления искусственного смещения к изображениям боковой камеры или переворачивания изображений — Нормализация данных для более быстрой сходимости модели — Разделить данные на набор данных для обучения и тестирования

Для выполнения предварительной обработки данных и получения наборов данных для обучения:

  docker-compose up препроцесс

Это предварительно обработает ваши данные и запишет выходные данные в lanefollowing / ros2_ws / src / lane_following / train / data / hdf5 / в формат HDF5 для повышения производительности ввода-вывода для обучения.

Тренировка модели топ

Мы используем Keras с бэкэндом TensorFlow для обучения нашей модели в качестве примера. Гиперпараметры, такие как скорость обучения, размер пакета или количество эпох, были выбраны эмпирически. Вы можете обучить модель как есть, но вы также можете изменить архитектуру модели или любые гиперпараметры в коде по своему усмотрению.

Для начала обучения:

  поезд с докером

После завершения обучения ваша окончательная обученная модель будет находиться в lanefollowing / ros2_ws / src / lane_following / train / model / {current-date-and-time-in-utc}.h5 и ваша модель готова ездить автономно.

Управляйте своей обученной моделью в SVL Simulator top

Теперь пришло время развернуть обученную модель и протестировать ее с помощью SVL Simulator. Вы можете заменить свою обученную модель на существующую в lanefollowing / ros2_ws / src / lane_following / model / model.h5 , поскольку это путь для развертывания.

Для управления автомобилем в автономном режиме: — Запустить SVL Simulator — Создайте симуляцию в режиме Random Traffic — Выберите предпочитаемую карту (например,г., SingleLaneRoad ) для езды — Выберите предпочитаемый автомобиль (например, Lincoln2017MKZ ) с конфигурацией датчика, указанной выше. — Вы можете удалить обе боковые камеры из датчика JSON, так как модель использует только центральную камеру в режиме движения. — Убедитесь, что ваш автомобиль имеет мост ROS2 в настройке датчика — Запустите симуляцию

Для запуска rosbridge и привод узла ROS2 в терминале:

  docker-compose up диск

Или, если вам нужны визуализации, вместо этого запустите drive_visual:

  docker-compose up drive_visual

Ваш автомобиль начнет движение автономно и попытается имитировать ваше поведение при вождении во время обучения модели.Обратите внимание, что модель управляет только рулевым управлением, когда вы едете вперед.

Будущие работы и ведущие участники

Хотя сеть может успешно двигаться и следовать по полосам на мосту, еще есть много возможностей для будущих улучшений (т. Е. Предвзятое движение по прямой, боязнь теней, мало данных для обучения и т. Д.). — Чтобы повысить надежность модели, соберите больше обучающих данных, управляя автомобилем в самых разных условиях. — Изменение погодных и световых эффектов (дождь, туман, влажность дороги, время суток) — Добавление дополнительных макетов дорог и текстур дорог — Добавляем больше теней на дороги — Добавление машин NPC вокруг машины эго — Прогнозируйте дроссельную заслонку автомобиля вместе с углом поворота рулевого колеса — Учитывать анализ временных рядов с использованием RNN (Recurrent Neural Network)

Список литературы вверху

Microsoft Flight Simulator выполняет удивительный трюк, в основном

В ранней версии Microsoft Flight Simulator мой крошечный самолет в кустах находится в дальнем конце взлетно-посадочной полосы, которую местные жители называют аэропортом Лукла.Как уроженец равнин Иллинойса, это одно из самых ужасных мест, в которых я когда-либо был в видеоиграх. В конце взлетно-посадочной полосы почти вертикальный спуск примерно на 9000 футов в реку внизу. Из соседней долины надвигается ужасный шторм, так что сейчас или никогда.

Я нажимаю на педаль газа до максимума, отпускаю педаль тормоза и начинаю катиться вперед. Взлетно-посадочная полоса сразу спускается вниз с уклоном 12%. Стены и здания, кажется, толпятся со всех сторон, а другой конец долины поднимается вверх, заполняя лобовое стекло.Мои глаза приклеены к средней линии. Поднимая хвост, мои ноги отчаянно работают с рулем, чтобы удержать крошечного Дикаря на двух колесах. Боковым зрением я жду, когда указатель воздушной скорости переместится куда-нибудь к северу от скорости сваливания самолета в 58 км / ч. Как только это произойдет, я снова поворачиваю палку, осторожно поднимая маленький желтый самолетик в воздух. Только с агрессивным креном вправо и небольшим дополнительным рулем я могу удержаться от волочения законцовки крыла по земле.

И я ухожу, плыву по долине реки Гималаи в сумерках.

Ангкор-Ват в Камбодже. Подобные достопримечательности с высоким разрешением можно найти по всей игровой карте как достопримечательности, готовые к полету. Изображение: Asobo Studio / Xbox Game Studios

Уравновешивая самолет на безопасной крейсерской высоте, я наконец могу осмотреть достопримечательности. Облака, земля и тени, проходящие через все это, потрясающе красивы. Позади меня вдалеке исчезает небольшая полоска асфальта, известная как LUA.

Пять минут спустя я летаю над Сицилией на двухмоторном турбовинтовом двигателе. Потом «Цессна» над греческими островами; пустыня Сахара; мутная река во Вьетнаме; яркие огни Токио. Я нахожусь в Airbus A320, влево по дикой архитектуре Дубая. А потом, по прихоти, я решаю заехать в коттедж, который почти 100 лет принадлежит семье моей жены.

Не прошло и часа, как я делаю круг по воде возле Довагиака, штат Мичиган. Это маленький кусочек рая, на котором я уже сотни раз ездил раньше, с пивом в одной руке и штурвалом понтонной лодки в другой.Просто на этот раз я в своем офисе и катаюсь на самолете-амфибии Icon A5.

Это вид чистого бегства от реальности, который обеспечивает Microsoft Flight Simulator , сверхъестественное сочетание знакомого и иностранного. Он объединяет спутниковые и фотографические изображения, более 2 петабайт информации от Bing и других партнеров, чтобы создать реалистичную симуляцию всей планеты Земля. Игра — так странно называть такую сложную игру «игрой» — выходит менее чем через месяц.

Это, пожалуй, самая волшебная вещь, которую я когда-либо видел на экране компьютера.

Microsoft Flight Simulator поддерживает многопользовательский режим. Он также включает реальное воздушное движение, отображаемое транспондерами на самолетах в реальном мире. Изображение: Asobo Studio / Xbox Game Studios

Но это не идеально. Бывают моменты правдоподобия, когда виртуальное и реальное, кажется, на мгновение занимают одно и то же пространство.Но иллюзия неизменно рвется. Подобные ошибки не похожи на ошибки, которые вы видите в обычных играх, по крайней мере, не на все. У меня самолет без причины перевернулся, когда я стоял у выхода. Отъезжая от ворот в Хитроу, я действительно смог без происшествий протянуть через ворота . Но некоторые из этих ошибок действительно сложно описать.

Пролетая низко над рекой Чикаго, я мельком увидел знаменитые мосты, соединяющие Петлю с остальной частью города.Я наблюдал, как машины проезжают по башням на концах этих мостов, а не по поверхности дороги, как если бы они были игрушками, которых толкал гигантский малыш, не знающий, как устроены мосты. Над Лондоном красивый горизонт был омрачен текстурами окон, особенно ночью, которые не совсем совпадали с должным образом, например, плохо размещенные наклейки на модели Lego.

Однако это не просто детали вроде мостов и офисных зданий. Те же самые неровности применимы к рекам и дорогам — на то, на что вам нужно ссылаться, чтобы безопасно управлять самолетом.Это называется VFR, или «правила визуального полета». Разработчик Asobo Studio заявляет, что цель — сделать всю планету управляемой с помощью VFR, но это гораздо проще сказать, чем сделать.

Во время пресс-брифинга 15 июля разработчик объяснил, что работает не только с данными Bing. Он извлекает данные о высоте, а также отдельные дополнительные наборы фотографических данных для повышения точности игры. Все это передается в искусственный интеллект, работающий в облачной инфраструктуре Microsoft Azure, который выдает модель планеты.В некоторых местах результат невероятный. Иногда это непостижимо.

Интерактивные контрольные списки позволяют запустить холодный самолет. Виртуальная реальность должна приносить массу удовольствия, и, по словам разработчиков, она будет поддержана осенью. До этого момента у игроков также будет TrackIR. Изображение: Asobo Studio / Xbox Game Studios через Polygon

Рассмотрим, например, поездку, которую я совершил во вторник в Нуадибу, вдоль западного побережья Африки.Второй по величине город Мавритании выглядит как страница Bing Maps с высоты 35 000 футов. Путешествуя с севера, вы легко сможете добраться до международного аэропорта Нуадибу по основным дорогам. К югу от города фермы массивных ветряных турбин возвышаются над засушливым ландшафтом. Эту особенность нелегко заметить с такой высоты, но на высоте 1000 футов они внушительны, и их невозможно не заметить.

Однако отличительной черты города — массивного кладбища кораблей, скопления ржавых остовов, разбросанных по береговой линии — нет.Между тем, гигантский рыболовный флот превращается в пятно текстуры, скрывающееся далеко под волнами.

Подобных ситуаций предостаточно. Например, внутри этой долины гималайской реки под аэропортом Лукла водный путь, казалось, хотел ползти вверх по склонам горы. Неуместная анимация создавала впечатление, будто холмы плачут. Знаменитый радиотелескоп Аресибо в Пуэрто-Рико выглядит как жирная серая мармеладная капля. А вдоль знаменитой дороги Мауи в Хану просто нет дороги, о которой можно было бы говорить.Как будто там джунгли слишком густые, чтобы спутники могли проникнуть туда.

И, скорее всего, так оно и есть. Вот почему у команды Asobo есть планы по дискретным обновлениям, добавлению более высокой четкости и улучшенной детализации в регионы по всему миру в течение недель и месяцев после запуска. Microsoft Flight Simulator — это не просто игра, говорят мне разработчики. Это платформа, которую они намерены поддерживать как минимум десять лет. И они думают о будущем в этом отношении, включив внутриигровую торговую площадку, где партнеры смогут продавать свои надстройки.Самое главное, что комплект для разработки программного обеспечения будет доступен бесплатно. Это могло бы помочь сделать его раем для моддеров.

Microsoft Flight Simulator — невероятно насыщенная игра. Безусловно, моя любимая функция — это ИИ второго пилота. Щелкнув тумблером, я могу заставить ИИ управлять связью с диспетчерской, проверять и получать разрешение на взлет и посадку. Я также могу дать ему полный контроль над самолетом, что невероятно важно при рулении вокруг крупных аэропортов, таких как Шарль де Голль, Хитроу и О’Хара.Я понятия не имею, где находится рулежная дорожка A4 или как она соединяется с C23, но мой маленький помощник AI знает. И когда она заставила меня удержать меня за пределами взлетно-посадочной полосы, легко взять поводья и поднять птицу в воздух.

Балтимор с воздуха в Microsoft Flight Simulator . Изображение: Asobo Studio / Xbox Game Studios

Кроме того, будет запущен Microsoft Flight Simulator с кратким обучающим курсом.Это заняло у меня чуть больше часа, чтобы перейти от ориентации к моему первому одиночному полету над Аризоной на Cessna. Как именно управлять огромным Boeing 787-10 Dreamliner и что делают все различные кнопки и циферблаты внутри его кабины, мне просто непонятно. Microsoft Flight Simulator , похоже, не очень заинтересован в обучении меня, за исключением набора предполетных контрольных списков для запуска двигателя.

Игра начинается с самолетов меньшего размера, таких как A5 и Savage Cub.Летая низко и медленно, вы действительно можете почувствовать их ограничения. Затем, переключившись на пилотажный самолет Pitts Special S-2S, вы можете опустить нос и без промедления делать петли. Новая летная модель позволяет создавать реалистичные киоски, а это значит, что вы можете попробовать свои силы во всех трюках, выполняемых на крупнейших авиашоу, не выходя из собственного дома.

Но та же простота использования и разнообразие меньших самолетов в игре заставляет игроков столкнуться со странными несоответствиями ландшафта.К счастью, Microsoft Flight Simulator включает в себя целый другой мир — облака. Настоящие объемные облака в игре — настоящее удовольствие для изучения. Отчасти потому, что они ненастоящие. В то время как игра извлекает реальные данные о погоде в режиме реального времени, отчасти для того, чтобы пилоты могли практиковаться в полете там, где они живут, детали каждой погодной системы генерируются процедурно. Разработчики говорят, что у них есть мир, разделенный на 2 миллиона ящиков — примерно по 100 квадратных миль каждая — где каждая ячейка запускает собственное моделирование погоды в реальном времени.

Я не настоящий пилот, но смотрю в небо около 40 лет. Я здесь, чтобы сказать вам: эти облака выглядят чертовски хорошо.

Microsoft Flight Simulator должен выйти 18 августа. Доступны три версии по цене от 59,99 до 119,99 долларов. Asobo обещает постоянный поток бесплатного контента. В будущем игра также должна появиться на консолях Xbox, где она станет частью программы подписки Xbox Game Pass.

Microsoft Flight Simulator Premium Deluxe Edition

Цены указаны на момент публикации.

Это комплексное издание Microsoft Flight Simulator включает в себя подробные аэропорты, такие как О’Хара и Хитроу, а также дополнительные самолеты для полета.

Vox Media имеет партнерские отношения. Они не влияют на редакционный контент, хотя Vox Media может получать комиссионные за продукты, приобретенные по партнерским ссылкам. Для получения дополнительной информации см. Нашу политику этики .

Игры — Сохранить и загрузить

Когда вы запускаете одиночную игру или нажимаете кнопку Games в верхней части экрана во время игры, вы увидите меню «Игры». Здесь вы выбираете из готовых таблиц, будь то классический контент, DLC или контент Steam Workshop. Кроме того, вы также можете создавать и загружать СОБСТВЕННЫЕ сохраненные настройки. Это идеально подходит для создания ваших собственных настроек или записи игры в середине игры.

В главном меню «Игры» вы увидите «Сохранить и загрузить». Он показывает 4 ваших последних сохранения и последнее автосохранение, сделанное в последний раз, когда вы играли.

Параметры сохранения

При наведении курсора мыши на сохранение в правом верхнем углу появляется кнопка параметров. Нажмите на нее, чтобы просмотреть варианты сохранения.

Перезаписать: Перезаписать существующее сохранение текущим состоянием текущей таблицы.
Развернуть: Открыть окно со всеми элементами, из которых состоит сохранение этой игры.Это позволяет извлекать элементы из сохранения без предварительной загрузки сохранения.
Удалить: Удалить сохранение.

При нажатии кнопки «Сохранить и загрузить» открывается меню «Сохранить и загрузить». Меню «Сохранить и загрузить» отображает все ваши сохранения и позволяет вам их систематизировать.

Сохранение

Щелкните Create вверху меню и введите имя для сохранения. По завершении нажмите Сохранить .

Загрузка

Щелкните любое сохранение, чтобы загрузить его.

Сортировка

Нажав кнопку Сортировка в верхней части меню, вы можете заказать свои сохранения.

Слот: Порядок создания сохранений и их автоматическая нумерация.
Дата: Дата создания сохранения, начиная с последнего.
Название: По алфавиту.
Случайный: Случайный порядок для анархистов.

Симуляционное обучение — определение, преимущества обучения и ведущие компании

Во многих исследованиях было показано, что имитационное обучение обеспечивает наилучшие результаты обучения, поскольку (при правильном выполнении) оно обеспечивает реалистичный, захватывающий опыт в контексте должностной роли учащегося.

Благодаря достижениям в области технологий, программного обеспечения для электронного обучения и нашему пониманию того, как люди учатся, мы наблюдаем рост использования симуляционного обучения. Компании могут сэкономить на затратах на сбор больших групп обучаемых и снизить риски, связанные с оттачиванием навыков для сложных задач на рабочем месте, при этом обеспечивая больший контроль и понимание аналитики производительности.

Среда обучения на основе моделирования предлагает организациям безопасный способ помочь своим сотрудникам приобрести жизненно важные навыки.

Что такое имитационное обучение?

Как следует из названия, симуляционное обучение — это создание реалистичной учебной среды, которая отражает реальную работу и сценарии. Стажеры могут применять на практике реальные знания и навыки не только путем чтения книг по теории или прослушивания лекций, но и посредством физической, практической деятельности.

Этот тип обучения настолько эффективен, что учитывает несколько стилей обучения, предпочитаемых разными учащимися.Не все учатся визуально или с помощью слуховых материалов, и тренинг на основе моделирования также учитывает потребности кинестетических учеников, которые преуспевают в практических упражнениях.

Тренинг на основе моделирования — это очень эффективный способ передачи ключевых навыков стажерам рентабельным способом. Он предоставляет работодателям оптимальный способ оценить, насколько хорошо их ученики применяют навыки на практике, и какие решения они принимают в смоделированных реальных жизненных ситуациях.Обучение в безопасной и управляемой среде обеспечивает необходимый практический опыт, который объединяет ключевые теоретические концепции с интерактивными, смоделированными на компьютере ситуациями.

Этот иммерсивный стиль обучения, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США после обзора многочисленных исследований, обеспечивает обучение «как в реальной жизни». Обучение на основе моделирования можно применять во многих различных областях. В сферах бизнеса, таких как управление проектами и обслуживание клиентов; область медицины, позволяющая осуществлять практическую работу в жизненно важных ситуациях; военные и дроны, заводские рабочие, коммерческие водители и так далее.

Лучшие компании по обучению на основе моделирования

Технологии первого дня

Тренинг-симулятор Day One Решения созданы с учетом уникальных потребностей и условий каждого клиента. Этот британский провайдер электронного обучения и симуляционного обучения может разработать гибкую систему как для текущих, так и для будущих потребностей вашей компании. У них есть список клиентов, включая Lloyds Banking Group, TSB и многие другие известные бренды.

Day One создает моделируемые системы, соответствующие внешнему виду и функциональности программ вашей компании. Это особенно важно для того, чтобы ваши ученики приобрели навыки в среде, которая выглядит и ощущается как та, с которой они будут работать каждый день. Что делает их решение редким, если не уникальным, так это то, что когда ваши системы и процессы развиваются, симуляции могут развиваться вместе с ними, снижая текущие затраты на разработку обучающего контента.

Процесс обучения настолько реалистичен, насколько это возможно, благодаря фирменной торговой марке компании «Dynamic Data», которая знакомит слушателей с реалистичными сценариями и деталями, созданными клиентами.Day One Technologies обещает «поразительный реализм» благодаря системам, в которых легко управлять с любого рабочего стола и которые совместимы с существующей системой развития обучения.

Вы можете отслеживать прогресс и успеваемость учащихся, открывать подробные аналитические отчеты и получать полное представление об их прогрессе на протяжении всего моделирования. Особенности решений Day One включают симуляционное обучение для розничных банков, рассмотрение жалоб клиентов посредством одноранговых ролевых игр, обучение телефонии и вводные курсы.

Day One работает напрямую с конечными клиентами, но также предлагает решения white label для обучающих компаний и других компаний, занимающихся электронным обучением, которые хотят добавить дополнительные сложные функции к своим предложениям.

Решения для электронного обучения Day One превосходны, и их команда является настоящими лидерами в своей области, что подтверждается результатами их клиентов, отзывами / отзывами и повторением запросов. Они предоставляют услуги консьержа в соответствии с вашими потребностями, а это означает, что клиентам не нужно проходить собственный курс обучения, чтобы освоить задействованные технологии перед проведением обучения.Настоятельно рекомендуется.

Ассима

Assima — это технология обучения программному обеспечению, которая позволяет быстро и легко создавать настраиваемые обучающие программы на основе моделирования и вспомогательные материалы. Этот отмеченный наградами поставщик услуг по обучению на основе симуляторов является быстро развивающейся компанией, которая может похвастаться высококачественным обучением, функциями записи и редактирования. Assima утверждает, что это один из самых быстрых способов ускорить процесс создания вашей команды за счет сохранения всех записей, щелчков мыши, перемещений и записей в одном исходном файле.

Особенно эффективен для поставщиков технологий. Программистам понравится простота исходного файла, который позволяет им вносить изменения для восьми различных выходных файлов. С точки зрения непрофессионала это означает восемь различных типов смоделированных ситуаций, включая интерактивные учебные занятия, интерактивную справку, предварительный просмотр моделирования и файл тестового моделирования.

Для компаний это дает им максимальный контроль над своими учебными материалами и практиками. Они могут создавать свои собственные учебные материалы для использования в классе, повышая производительность труда пользователей и эффективность бизнеса при одновременном снижении затрат.

InfoPro Learning

Являясь одним из ведущих мировых поставщиков симуляционного обучения, InfoPro Learning предоставляет решения для талантов для крупных организаций, упрощая вводные курсы и обучение для новых сотрудников. InfoPro Learning — очень уважаемое во всем мире решение для электронного обучения, которое за 20 лет своей деятельности завоевало ряд наград и отличных отзывов, предлагая смешанное обучение, стратегии электронного обучения для повышения производительности и передовые решения для обучения на основе моделирования.Их основное внимание уделяется наращиванию потенциала обучения для всех типов предприятий в отраслевых вертикалях, чтобы компании могли быть более гибкими и быстро обучать своих новых сотрудников.

Их решения предлагают реалистичную и реальную среду, в которой учащиеся могут стать компетентными и уверенными в своей работе. InfoPro Learning предназначена для множества областей бизнеса, включая медицину, авиацию и производство. Это особенно полезно для сотрудников практических профессий, где ставки высоки.InfoPro не только решает проблемы клиентов по телефону, но и обеспечивает имитацию условий для аварийных и удаленных полевых работников.

Контролируемое обучение на основе моделирования снижает риск, поскольку учебная среда безопасна, а новые сотрудники могут овладеть навыками, необходимыми в реальной жизненной ситуации.

В ролях в физическом мире это может повысить безопасность хирургии, управления дронами, разборки бомб, горных работ и многого другого, и всем этим можно управлять с помощью виртуальных трехмерных представлений рабочей среды.По мере того, как виртуальная и дополненная реальность становится все более распространенным явлением, компании теперь могут обучать своих сотрудников действовать без промедления, прежде чем подвергать их ненужной опасности.

В области бизнеса, программного обеспечения и обслуживания клиентов учащиеся могут овладеть техническими навыками или навыками межличностного общения, не опасаясь, что ошибка может привести к тяжелым последствиям для клиентов или к коммерческим последствиям.

По этим причинам, а также по мере того, как технологии предоставляют преподавателям и инструкторам постоянно совершенствующийся инструментарий, популярность учебных симуляторов продолжает расти.

Av Srivastava

Консультант по маркетингу электронного обучения

О Av

Ав Сривастава (Av Srivastava) — писатель по обучению и технологиям, а также консультант по маркетингу, который работал с рядом поставщиков обучающих решений в Великобритании и по всему миру.

Он исследует и пишет о последних и лучших решениях для электронного обучения, чтобы помочь покупателям выбрать идеальную компанию для своих нужд.

Он также помогает компаниям, занимающимся электронным обучением, понимать своих идеальных клиентов, повышать их видимость в Интернете и создавать устойчивые потоки входящих запросов.

В этом симуляторе полиции единственное, что труднее, чем быть плохим полицейским, — это быть хорошим

Когда я начинаю играть в Police Simulator: Patrol Duty, мне дается два персонажа на выбор — курсанты полиции Рэйчел Стайлз и Фил Джонс. А поскольку их двое, мне кажется, это возможность сыграть маленького хорошего полицейского, плохого полицейского. С Рэйчел я постараюсь подняться по служебной лестнице, будучи честным полицейским, играющим по правилам, а с Филом я буду коррумпированным полицейским, который действует вне закона.

В отличие от реальной жизни, этот сим очень плохо переносит плохих копов

В любом случае, это идея. Я заканчиваю неудачей с ними обоими, потому что в Police Simulator: Patrol Duty нарушить правила почти так же сложно, как и играть по ним.

В первый раз, когда я играю за Фила, плохого полицейского, я иду в оружейную, чтобы подготовиться к работе — мне выдали такие предметы, как радар, полицейский жилет, наручники, электрошокер, фонарик и ключи от полиции. бродяга. Я уже пробовал ударить своих коллег в полицейском участке и запрыгнуть на стол капитана, но ничего не вышло: кнопки удара нет, а вертикальный прыжок Фила жалок.Вместо этого я беру перцовый баллончик, который мне дали, и немедленно распыляю его на лицо парня в оружейной, который дал мне его. Эй, Фил такой плохой полицейский. Меня немедленно арестовывают, прежде чем ослепляющее облако газа успевает добраться до его глаз.

В отличие от реальной жизни, этот сим очень плохо переносит плохих копов. У вашего персонажа есть показатель поведения, и не нужно много плохого поведения, чтобы снизить его достаточно низко, чтобы вас арестовали (что в основном возвращает вас к началу вашей смены).И мне тоже не повезло быть плохим полицейским за пределами участка.

Я обыскиваю ни в чем не повинного гражданского лица, но мне не разрешается держать деньги, которые я нахожу в их кармане. Я пытаюсь переехать кого-нибудь на своей полицейской машине, но не могу — машина сразу останавливается, как будто врезается в стену. Я шокирую копа, стоящего возле банка, думая, что потом под дулом пистолета ограблю кассира, но тут же всплывает экран «Вас арестовали», и я снова возвращаюсь к нулю.

Фил — плохой кадет, но с такими темпами он никогда не станет плохим лейтенантом.Но это Police Simulator: Patrol Duty, а не GTA 5. Может, пора выставить хорошего копа на улицу.

И у Рэйчел все хорошо, по крайней мере, пару дней. Каждый раз, когда я начинаю новую смену, я выбираю одно из нескольких разных заданий, обычно это выбор между поездкой по району, выдачей билетов на незаконно припаркованные машины, поездкой по району в поисках подозреваемых в преступлении на основе их описаний (которые обычно немедленно сдаются) , или принять участие в скоростной ловушке, чтобы поймать пьяных водителей.

Последнее самое худшее: мне даже не разрешают пользоваться радаром. Некоторые другие полицейские сигнализируют о спидерах, а я просто жду, пока они не остановятся, затем проверяю их документы, делаю алкотестер и выписываю им штраф, если они трезвы, или арестовываю их, если они пьяны.

Но пока я выполняю эти простые задания, по радио объявляют о более захватывающих возможностях, на которые я могу ответить. В первый день Рэйчел грабят заправочную станцию, и я заканчиваю опрос свидетелей и сбор улик, таких как гильзы и отпечатки пальцев.Это весело, хотя кажется немного странным, когда полицейский кадет останавливает движение, а затем внезапно проводит анализ места преступления.

Также немного обидно, что мне так и не удалось раскрыть преступление. Я должен отвезти улики в полицейский участок и превратить их в лабораторию. Понятия не имею, поймают ли когда-нибудь преступников.

Но дела идут хорошо! После моего первого дня Рэйчел повышают до офицера службы пробации, а после еще пары смен в дорожной службе и случайных неловких автомобильных погонь (управление вождением не очень хорошее) я становлюсь настоящим, законным полицейским.Вот тогда все идет в унитаз.

Разыскивая подозреваемых в торговле наркотиками, я отвечаю на вызов службы экстренной помощи: еще один офицер был застрелен при исполнении служебных обязанностей. Я еду на место, нахожу истекающего кровью офицера и вызываю ему скорую помощь. Собираю улики и вызываю эвакуатор на офицерский крейсер. Это никогда не появляется. Немного подождав, я вызываю другой эвакуатор. Опять никто не приезжает. Я не могу отнести доказательства в лабораторию, пока игра не скажет мне это, и не скажет мне, пока хищник не будет отбуксирован.

Наконец, я нахожу два эвакуатора, которые я назвал, стоящими на улице в квартале отсюда. Они каким-то образом прилипли друг к другу, и тот, кто впереди, парил примерно в футе над тротуаром. Ни один не сдвинется с места.

Я вызываю третий эвакуатор, но он просто появляется и садится за двумя первыми. Я оформляю парковочный талон на первый эвакуатор, но, поскольку это полицейский автомобиль, мне делают выговор по радио, и мой уровень поведения снижается.

Я вызываю четвертый грузовик и направляю его, чтобы буксировать первый эвакуатор, но он просто подъезжает и ждет в очереди.Я пытаюсь протаранить их своей машиной, но ничего не движется.

В конце концов, время выполнения миссии истекает, и я терплю поражение, и мой капитан внезапно замечает, что я вызвал шеренгу эвакуаторов без причины, и я теряю поведение за каждое нарушение. У меня осталось лишь немного позитивного поведения, как будто я какой-то обычный Фил.

Черт побери, Рэйчел хороший полицейский!

Учитывая все это время, потраченное на провал этой миссии, в моей смене осталось совсем немного времени, чтобы разыскать подозреваемых в употреблении наркотиков.Я замечаю одного — в описании сказано, что это лысый белый мужчина в белой майке и синих джинсах. Однако, когда я останавливаюсь, моя смена заканчивается. Торговец наркотиками исчезает прямо передо мной, как будто он попал в рай для торговцев наркотиками. Они не могли позволить мне поработать несколько минут сверхурочно?

Итак, две миссии провалились в одну смену, и мое хорошее поведение висит на волоске. После этого фиаско, я полагаю, мне лучше просто арестовать пьяных водителей в следующую смену, поэтому я направляюсь к ловушке скорости.

Я просто хочу работать и поднять свой показатель поведения, а на остановках никогда не происходит ничего интересного. До сих пор так и есть. После того, как другие копы остановили машину, я прошу предъявить удостоверение личности водителя, а затем прошу ее открыть багажник. До сих пор единственное, что я когда-либо находил в багажнике, это бейсбольная бита и сумка с продуктами, и я обычно даже не беспокоюсь. Но эта женщина в ярко-синем внедорожнике не просто едет домой с работы, если только ее работа не снимается в фильме Майкла Манна 1995 года «Жара».В багажнике я нахожу чертову штурмовую винтовку и портфель, полный денег!

Черт, леди, почему вы согласились позволить мне обыскать багажник? Водитель выскакивает и убегает, а я гонюсь за ней. Она не остановится, когда я наведу на нее электрошокер или даже настоящий пистолет. Я не хочу рисковать настоящей стрельбой, поэтому я, наконец, подстегиваю ее и вызываю скорую.

Но медики действуют так, как будто они присоединились к профсоюзу эвакуаторов. Скорая прибывает, но просто паркуется на улице. Медики не вылезут и не утащат Бонни Паркер в больницу-тюрьму.За машиной скорой помощи забиты пробки, и я не могу даже буксировать внедорожник, поэтому могу продолжать проверять багажники на наличие наличных денег и рты на выпивку. Я тоже проиграю эту легкую миссию.

Рэйчел хороший полицейский, но с нее достаточно. Я наконец щелкаю и вытаскиваю пистолет.

Как бы я ни был раздражен, я не могу заставить себя застрелить миссис Манибэгс. Вместо этого я избавляюсь от разочарования, стреляя в скорую помощь, или, по крайней мере, пытаюсь. Каждая пуля, которую я стреляю, снижает мой рейтинг поведения, и он уже низкий после вчерашнего геддона, совершенного эвакуатором.После третьей пули меня автоматически арестовывают.

Извини, Рэйчел. Я старался. Но некоторые города настолько коррумпированы или настолько глючны, что хорошему полицейскому просто нет места.

Как выполнять верхнюю тягу? | Bronze Gym

Атлас мышц

Как выполняется

Различные варианты выполнения

Нюансы выполнения и секреты

Научно о верхней тяге и результатах проводимых исследований

Не является ли опасным данное упражнение?

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика

Тяга вертикального блока

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Тяга блока: к груди или за голову?

Тяга верхнего блока: описание техники

Правильная механика упражнения

Верхняя тяга: частые ошибки

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

***

В продолжение темы

Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Что такое тяга верхнего блока

Что хорошего в тяге верхнего блока

Эффективно прокачивает верх тела

Готовит тело к подтягиваниям

Улучшает связь мозга и мышц

Может ли тяга верхнего блока навредить

Как правильно выполнять тягу верхнего блока

Как занять правильное положение

Как делать движение

Каких ошибок стоит избегать

Использование инерции

Выведение локтей вперёд

Отсутствие контроля за второй фазой

Ограниченный диапазон

Как разнообразить тягу верхнего блока

Прямым хватом в два раза шире плеч

Обратным хватом на ширине плеч

Нейтральным хватом с использованием V‑ручки

К лицу с канатной рукоятью

С прямыми руками

Как добавить тягу верхнего блока в свои тренировки

один тренажер для проработки всех мышц

Вертикальная тяга в тренажере

Горизонтальная тяга в тренажере

Другие вид тяг в блочном тренажере

Двойная регулируемая тяга (Полная)

Двойная регулируемая тяга (Спец. реабилитационная)

ТРЕНАЖЕР ВЕРХНЯЯ ТЯГА ДЛЯ СКАМЬИ IRONMASTER SUPER BENCH

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» для спортплощадок

Популярный уличный тренажер тяга к груди для спортивных площадок.

Уличный тренажер тяга к груди – характеристики, установка, гарантия.

горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Какие мышцы работают

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Горизонтальная тяга в хаммере

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тяга верхнего хаммера

Техника рычажных тяг в видео формате

Рекомендации по выполнению тяги в хаммере на спину

Заключение

форма широкой спинки. Кто может делать упражнение

Сначала упражнение.Скручивания лежа

Упражнение второе.Приседания

Упражнение третье. Блок упорный вертикальный к груди

Четвертое упражнение. Удилища с узкой ручкой лежачие

Упражнение пятое. Тяга к подбородку

Расшифровка программы обучения:

Программа обучения по следующему принципу:

Правильные тренировки для женщин — видео

примечание

Важные нюансы

Грейфер параллельный

Упражнение на тонкость

Альтернатива

Заключение

Основные виды

Упражнения и работающие мышцы

Принципы реализации

Техника

Противопоказания

Назначение и работающие мышцы