Упражнения на степ платформе для ягодиц: Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации

10 эффективных упражнений для похудения из степ-аэробики, TOP BEAUTY

Не хотим говорить о грустном, но просто обязаны спросить: ты уже привела свое тело в форму перед летним сезоном? Если нет, то сейчас самое время начать! Что делать, расскажет и покажет фитнес-менеджер клубов X-Fit Анастасия Юркова.

Встань на степ-платформу так, чтобы стопы были на ширине таза. Шагни правой ногой назад, ставя ее на носок, и сядь в выпад. Проследи, чтобы угол в коленных суставах был 90 градусов, а вес тела по центру. Сделай выпрыгивание. Для этого хорошо толкнись правой ногой и выведи ее вперед, перенося вес на левую ногу. После чего подпрыгни на платформе и вернись в положение выпада. Повтори 10-15 раз.

Разноуровневые приседания

Это кардиоупражнение укрепляет мышцы ног и развивает выносливость. 

Шагни правой ногой на пол и сделай приседание, распределяя вес тела на обе ноги. Толкнись двумя ногами и через прыжок выполни присед с другой стороны степ-платформы. На полу окажется левая нога. Выполни 15-20 таких переходов без остановки в умеренном темпе.

Выход в планку из приседа

Исходное положение: стоя на полу перед платформой. Выполни приседание, поставь ладони чуть шире плеч на платформу. Затем обопрись на руки и перейди в положение планки. Следи за тем, чтобы тело было ровным от затылка до пяток. Для этого напряги мышцы живота и ягодиц. Подтяни ступни к локтям и вернись в исходное положение через присед. Повтори 20 раз. Функциональное упражнение воздействует на все основные мышечные группы – ноги, руки, пресс и спину.

Боковой выпад

Это функциональное упражнение отлично воздействует на мышцы ног, живота и спины. 

Встань на край степ-платформы, но так, чтобы ступни полностью находились на ее поверхности. Шагни в сторону правой ногой на пол, перенося вес тела на правую ногу. Обрати внимание на положение колена – оно должно четко смотреть вперед и не заходить за переделы носка стопы. Начни скручивание и коснись левой рукой пола перед стопой, стоящей на полу. Правую руку подними вверх и потянись за ней, раскрывая грудную клетку. Оттолкнись правой ногой и вернись в исходное положение на платформе. Сделай 10-15 повторений на каждую ногу.

Разноуровневые отжимания

1/3

Прими упор лежа на степ-платформе, шагни левой рукой с платформы на пол и сделай отжимание. Вернись в исходное положение. Сделай такое же отжимание на другую руку. Старайся удерживать нейтральное положение тела – не опускай и не поднимай таз, поддерживай пресс и ягодицы в напряжении. Уже после 10-12 повторений ты почувствуешь работу мышц груди, рук и живота.

Шаги с платформы из планки

1/4

Прими положение планки, при этом носки поставь на степ-платформу. Шагни правой ногой на пол, затем левой, вернись такими же шагами в исходную точку. Во время упражнения соблюдай нейтральное положение тела. Не раскачивай и не поворачивай таз – шаги выполняй за счет напряжения мышц живота. Достаточно будет 10-15 повторений.

Плечевой мост

Ляг на коврик, стопы поставь на платформу на ширине таза. Подними ягодицы, опираясь ногами. Для усложнения оторви от платформы правую ногу, сохраняя положение таза. После возвращения в исходное положение повтори упражнением с подъемом другой ноги. Плечевой мост прокачивает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Повтори 15-20 раз.

Складка с повтором корпуса

1/3

Исходное положение: сидя на платформе. Руки скрепи замком на затылке, сведи лопатки вместе так, чтобы локти смотрели в стороны, и подними ноги. Одновременно опускай корпус и ноги, удерживая спину прямой. Возвращаясь в исходное положение потянись одной рукой к стопам, выполнив скручивание корпуса. Повтори упражнение на другую сторону. Всего должно получиться не менее 15-20 раз.

Подтягивание бедра в планке

Стоя в планке с опорой руками на платформу, подтяни правое бедро к животу. При этом не поднимай таз. Затем вернись в исходное положение, и выполни упражнение другой ногой. Если увеличить темп, то получится отличное кардиоупражнение, имитирующее бег. 

Скрестный выпад

Из положения выпада, опираясь правой ногой на платформу, сделай скрестный шаг назад и выполни выпад. Зафиксируй таз и, не поворачивая его, толкнись левой ногой. Перенеси вес тела на правую ногу, а левую отведи в сторону. Следи за сохранением равновесия. Хочешь упругие ягодицы и подтянутые бедра – выполняй упражнение медленно и не менее 20 раз.

Тренировка на степ платформе для девушек

Комплекс из пяти упражнений на степ-платформе, которые отлично подойдут для выполнения круговой тренировки в домашних условиях.

Как разнообразить скучные занятия спортом? Конечно же, приобрести степ-платформу и тут же ее освоить, не забыв включить зажигательную музыку! А первые шаги на этом снаряде в прямом и переносном смысле вам поможет сделать данная круговая тренировка.

Если ваши проблемные места находятся ниже талии, упражнения степ-аэробики должны стать одними из ваших любимых и часто повторяемых. Тогда стройные ножки и упругие ягодицы обеспечены!

Сделайте 3 круга. Отдых между упражнениями 20-30 секунд. Между кругами 1 минута.

Выпады на степ-платформе

Одно из лучших упражнений для укрепления мышц бедер.

Техника выполнения:

Встаньте спиной к платформе на расстоянии не меньше двух стоп от нее. Поставьте правую ногу на степ-платформу, на носочек. Корпус выпрямлен. Опускайте таз до параллели левого бедра полу. Руки согните в локтях и выставите перед собой. Взгляд уверенный, вперед, будто в светлое будущее. Поменяйте ногу и сделайте те же движения.

Выполняем 10-15 раз на каждую ногу.

Подъемы таза

Работают: большая ягодичная мышца, задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте стопы на степ. Положите руки вдоль тела. Напрягая ягодицы, выталкивайте их как можно выше. Зафиксируйте эту позу на секунду и вернитесь в исходное положение. Держите ягодичные мышцы напряженными в ходе всего упражнения и улыбайтесь.

Повторите 15-20 раз.

Упражнения степ-аэробики полезны для укрепления сердца и сосудов, повышения общего тонуса и просто хорошего настроения.

Подтягивание колен через стороны в положении планки

Отличное упражнение для проработки мышц брюшного пресса.

Техника выполнения:

Исходное положение — планка. Руки на степ-платформе. Примите упор на ладонях. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу. Верните ногу на место, повторите движение другим коленом.

Выполняем упражнение в темпе чуть выше среднего на протяжении 1 минуты.

Складочка

Работают все группы мышц нижнего и верхнего пресса.

Техника выполнения:

Сядьте на край степа и возьмитесь за него руками. Отклонитесь назад на 45 градусов, не отрывая руки от степа, и поднимите ноги до уровня параллели с полом. Скруглите поясничную область. Вдохните и подтяните колени к груди, согнувшись в складку. Туловище должно придвинуться как можно плотнее к ногам. Почувствуйте максимальное сокращение мышц пресса. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует опускать ноги на пол. На протяжении всего упражнения они должны находиться на одном уровне со степом.

Повторите 8-12 раз.

Степ-платформа — один из простейших спортивных снарядов, однако пользы от нее много!

Отведение ноги назад с зашагиванием на степ

Отличное упражнение для проработки мышц задней части тела — спины, ягодиц, задней поверхности бедер и даже мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Техника выполнения:

При выполнении упражнения не прогибайте спину и держите мышцы ягодиц в напряжении. Одна нога стоит на платформе, вторую отведите назад до характерного «жжения» в ягодице. Стопа натянута на себя. Повторите то же самое на другую ногу.

Выполните 15-20 повторений на каждую ногу.

Шаг прямо к подтянутым бедрам и ягодицам

Шаг прямо к подтянутым бедрам и ягодицам

Когда вы думаете о занятиях по степу, вы сразу же думаете о махровых спортивных повязках и неоновых стрингах (надеваемых поверх купальника, естественно)? Если да, то вы вряд ли одиноки. Конечно, степ-тренировки произвели большой и красочный всплеск в 1980-х годах, и на то были веские причины. Они были веселыми, динамичными и эффективными.

Но сегодняшняя степ-тренировка — это не степ-тренировка твоей мамы. Они продолжали развиваться в течение последних 30 с лишним лет и в настоящее время являются одним из самых универсальных и мощных инструментов для достижения результатов, в том числе способствующих снижению веса, подтягиванию и тонизированию бедер и ягодиц.

Читайте дальше, чтобы подробнее ознакомиться с классами шагов, а также с отличным вариантом для участия в действии.

Степ-классы 101

Если вы давно не посещали степ-классы или единственная версия степ-класса, которую вы видели, была в музыкальном видео Оливии Ньютон-Джон, тогда вам может быть интересно, что суета это все о.

Для начинающих в степ-классах используется «степ-скамья» или «степ». Эта легкая приподнятая платформа обычно имеет высоту от четырех до 12 дюймов и может быть модифицирована с помощью стояков для выполнения различных упражнений. Из-за этого ступени являются одним из самых многофункциональных элементов фитнес-оборудования и могут использоваться для всего, от сердечно-сосудистых тренировок до силовых тренировок.

Как чаще всего используются ступени? Классическая кардиотренировка, включающая в себя фундаментальный «базовый шаг», также известный как шаг вверх, шаг вниз. Более продвинутые движения включают в себя движения вбок, назад и сверху — все они предназначены для того, чтобы заставить сердце биться чаще, одновременно укрепляя мышцы.

Хотя все степ-классы разные — и это одна из причин, почему они такие увлекательные — большинство из них следуют типичному формату. Каждое занятие начинается с разминки, прежде чем перейти к хореографической программе с использованием шага. В конце следует заминка. Некоторые степ-классы также включают ручные веса для силовых тренировок вне шага. ( Наши личные тренеры также могут помочь вам подобрать идеальное сочетание кардио- и силовых тренировок, а также дать другие советы по тренировкам. Запишитесь на сеанс персонального тренера, чтобы настроить тренировку, ориентированную на ваши уникальные потребности и цели. )

Три преимущества пошаговых тренировок

Пошаговые тренировки имеют ряд преимуществ, в том числе следующие:

1. Их можно модифицировать для большинства способностей.

В степ-классах интенсивность тренировки полностью зависит от того, насколько высоко вы делаете шаги и какие движения выполняете. Для начинающих и/или низкоинтенсивных тренировок поставьте степ на пол и всегда держите одну ногу на скамье или на земле. Увеличьте интенсивность, добавив свободные концы и используя прыжки или прыжки вместо шагов. Кроме того, добавление движений рук увеличивает интенсивность степ-тренировки.

2. Они нацелены на ноги, ягодицы и многое другое.

Нетрудно поверить, что все эти подъемы и опускания обеспечивают потрясающую тренировку икр, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и ягодиц. Но степ-тренировки делают гораздо больше. Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы стабилизируете корпус. Это делает ступенчатые тренировки отличным инструментом для сжигания жира, одновременно укрепляя пресс и спину. Кроме того, в то время как нижняя часть тела может быть «звездой» этого типа тренировки, ваши руки также получают тренировку.

Делайте выпады на пути к повышенной гибкости во время степ-тренировок.

 

3. Это отличная аэробная тренировка.

Если вы ищете интенсивную и потливую тренировку, обратите внимание на степ-классы. Хотите сжечь много калорий? По данным Harvard Health, степ-аэробика может сжечь до 311 калорий всего за 30 минут! Вынос? Групповые степ-тренировки — один из лучших способов похудеть.

Теперь, когда мы убедили вас в силе степ-классов, возникает вопрос: какую тренировку по шагам выбрать? Brick Bodies’ Step On Up или BodyStep — отличные варианты. Чтобы попробовать один из них, подпишитесь на пробный пропуск в Brick Bodies сегодня.

33 лучших степ-упражнения для домашней тренировки

Если вы еще не добавили степ-упражнения в свой тренировочный репертуар, сейчас самое время. Есть так много различных типов степ-упражнений, из которых вы можете выбирать, от кардио до силовых тренировок и растяжки. Там действительно что-то для всех.

Чтобы доказать это, мы собрали 33 лучших степ-упражнения. Но прежде чем мы перейдем к ним, давайте вспомним некоторые преимущества степ-платформы для упражнений, а также наши любимые шаги на рынке.

Содержание

• Преимущества степ-платформы
• Где купить степ-платформу
• Упражнения на степ-платформе
• Часто задаваемые вопросы о степ-платформе
• Step Class Online

Преимущества степ-платформы 900 03

Есть так много причин любить шаги упражнения. Вот некоторые из них: 

• Это универсальный тренажер: Степ-платформы появились в аэробике в конце 80-х годов. Хотя он по-прежнему используется для степ-аэробики, он превратился в гораздо более универсальный тренировочный инструмент, который можно использовать для наращивания мышечной силы и углубления растяжек.

  Добавляя свободные концы, вы можете создать разную высоту, чтобы облегчить или усложнить силовые упражнения. Еще не можете сделать полное отжимание? Поднимите руки на степ-платформу. Хотите усилить плиометрическое упражнение, такое как приседания с выпрыгиванием? Перейти на шаг упражнения.

  Вы также можете использовать степ-платформу в качестве скамьи для силовых упражнений. Это позволяет вам выполнять движения верхней части тела, такие как жимы от груди и разводы, основные упражнения, такие как скручивания на велосипеде, движения нижней части тела, такие как обратные выпады, и даже растяжки, такие как касание пальцев ног сидя. Вы можете легко создавать тренировки для всего тела прямо в своей гостиной. (У нас есть видео и пошаговые инструкции для всех этих движений, а также бесплатные полноценные тренировки ниже!!) 

• Помогает сбросить вес: Аэробные степ-тренировки — отличный способ сжечь калории. Шагая вверх и вниз, вы заставляете свое сердце биться быстрее — подумайте о том, как вы себя чувствуете после подъема по лестнице! Этот тип высокоинтенсивных тренировок может помочь сбросить вес в сочетании со здоровой диетой.

• Отлично подходит для пожилых людей: Этап упражнений — удобный инструмент для тренировок для пожилых людей. Его можно использовать для создания аэробных тренировок с низким уровнем воздействия, улучшения баланса и координации, а также укрепления костей.

• Удобство и простота использования: Ступени для упражнений отлично подходят для домашних тренажерных залов, потому что они легкие и их легко перемещать. Таким образом, вы можете отложить их в сторону, чтобы сэкономить место, когда закончите их использовать. Кроме того, легко регулировать высоту ступени, добавляя или удаляя подступенки.

• Это весело: И последнее, но не менее важное: этапы упражнений — отличный способ разнообразить ваши тренировки. Аэробные степ-упражнения могут заменить более традиционные кардиоупражнения, такие как бег и прыжки со скакалкой, которые повышают частоту сердечных сокращений и переводят вас в режим сжигания жира. А добавление шага упражнения позволяет вам выполнять силовые движения, которые потребуют силовой скамьи для тренировки всего тела. Больше возможностей — больше удовольствия!

Где купить степ-платформу

Получите собственную степ-платформу, ознакомившись с нашими лучшими предложениями ниже.

• ZENY 43-дюймовая степ-платформа для аэробики с 4 съемными подступенками
• Оригинальная аэробная платформа Step (43 дюйма) со стояками
• Компактная степ-платформа для аэробики Tone Fitness (27 дюймов)

Упражнения на степ-платформе

• Кардио-степ-упражнения
• Силовые степ-упражнения
• Упражнения основных шагов
• Шаговые упражнения на растяжку

Пошаговые кардиоупражнения

Попробуйте эти 11-шаговые упражнения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

1. Вверх Вверх Вниз Вниз (Также известны как правая и левая основные ступеньки)

• Начните со стояния перед ступенькой.
• Шагнуть правой ногой, а затем левой ногой.
• Шагните правой ногой, а затем левой ногой.
• Продолжайте шагать вверх и вниз, постепенно увеличивая скорость.
• Продолжайте движение в течение желаемого времени. Затем переключитесь на шаг левой ногой, а затем правой ногой в течение желаемого времени.
• Держите корпус напряженным и ступайте как можно тише.

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

2. V-шаг

• Начните с того, что встаньте перед ступенькой.
• Сделайте шаг правой ногой, слегка развернув носок, а затем шагните левой ногой, слегка развернув носок. Ваши ноги должны образовывать букву «V» с пятками на ширине плеч.
• Поднимаясь, поднимите обе руки по бокам и вытяните их над головой, чтобы коснуться.
• Сделайте шаг правой ногой, а затем левой ногой, опустив руки.
• Продолжайте шагать вверх и вниз, постепенно увеличивая скорость.
• Продолжайте движение в течение желаемого времени. Затем переключитесь на шаг левой ногой, а затем правой ногой в течение желаемого времени.
• Держите корпус напряженным и ступайте как можно тише.

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

3. Попеременная тяга колен

• Начните с того, что встаньте перед ступенькой.
• Слегка наклонитесь вперед и сделайте шаг правой ногой, подняв обе руки над головой.
• Затем подтяните левое колено к средней линии, опуская обе руки вниз. Держите туловище прямо; не хрустеть.
• Опустите руки, возвращая на пол левую ногу, а затем правую.
• Повторите, но на этот раз сделайте шаг левой ногой и подтяните правое колено к средней линии.
• Продолжайте чередовать стороны в течение желаемого времени, постепенно увеличивая скорость.

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы. твой шаг.

Используйте мышцы нижней части тела, чтобы подпрыгнуть и перепрыгнуть через ступеньку.

Приземлитесь на корточки, поставив другую ногу на ступеньку.

Повторяйте, быстро прыгая туда-сюда желаемое количество времени.

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

5. Бёрпи

• Начните с положения стоя и быстро опуститесь в присед.
• Прыгните (или пройдитесь, чтобы снизить воздействие) обеими ногами назад в положение планки (руки ниже плеч, тело вытянуто, пресс напряжен). Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает.
• Прыгайте (или идите, чтобы уменьшить удар) обеими ногами вместе между руками.
• Оторвите руки от земли и взлетите в воздух. Подпрыгните так высоко, как сможете, вытянув обе руки над головой. (Пропустите прыжок, если хотите, чтобы он не влиял на результат.) 

Цели: грудь, руки, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор

6. Бёрпи-прыжок на ящик

• Начните в положении стоя перед ступенькой и быстро опуститесь в присед.
• Прыгните (или пройдитесь, чтобы снизить воздействие) обеими ногами назад в положение планки (руки ниже плеч, тело вытянуто, пресс напряжен). Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает.
• Прыгайте (или идите, чтобы уменьшить удар) обеими ногами вместе между руками.
• Оторвите руки от земли и взлетите в воздух, запрыгивая на ступеньку, используя мышцы ног.
• Приземлитесь на ступеньку в приседе, удерживая вес на пятках.
• Шаг вниз и повторите.

Цели: грудь, руки, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор

7. Мощный подъем колен на степе

• Начните с приседания, поставив левую ногу на ступеньку, а правую на пол.
• Поднимите правое колено вверх, подпрыгивая в воздухе и размахивая левой рукой.
• Присядьте на ту же сторону и повторите желаемое количество раз.
• Сменить сторону.

Цели: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

8. Ноги врозь Вверх Вверх Вниз Вниз

• Встаньте, расставив ноги на ступеньках.
• Шагните правой ногой, а затем левой ногой.
• Сделайте шаг вниз правой ногой, а затем левой ногой, чтобы вернуться в положение врозь.
• Продолжайте в течение желаемого времени, постепенно увеличивая скорость.
• Затем переключитесь на шаг левой ногой, а затем правой ногой в течение желаемого времени.

Цели: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

9. Боковые постукивания пальцами ног

• Встаньте перед ступенькой на левом конце.
• Поставьте правую ногу на ступеньку, не отрывая левой ноги от пола.
• Прыгайте и двигайтесь вправо, меняя ноги в воздухе. При приземлении левая нога должна стоять на ступеньке, правая на полу.
• Повторяйте, размахивая руками в бегущем движении при каждом прыжке.
• Продолжайте менять ноги в прыжке, продвигаясь к правому концу ступени. Как только вы дойдете до конца, вернитесь в обратном направлении.
• Продолжайте чередовать направления в течение желаемого времени, постепенно увеличивая скорость.

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

10. Приседания серфера

• Начните с приседания на ступеньке, но лицом к стене и глазами вперед.
• Прыгните на 180 градусов и приземлитесь на корточки лицом к противоположной стороне комнаты. Смотрите вперед.
• Продолжайте совершать прыжки на 180 градусов в течение желаемого времени.

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

11. Альпинисты

• Встаньте в планку, расставив руки чуть шире плеч на ступеньке. Включите пресс.
• Сохраняйте положение планки и подтяните одно колено к груди. Затем поменяйте ноги и подтяните другое колено. 
• Быстро чередуйте движения вперед и назад, как будто вы бежите.

Цели: ядро, плечи, ягодицы

Силовые упражнения на степ-платформе

Выполняйте эти 14 ступенчатых упражнений для наращивания силы и мышц.

1. Болгарские сплит-приседания

• Начните с того, что встаньте в нескольких футах перед ступенькой. Отведите левую ногу назад и поставьте пальцы ног на скамью, удерживая пятку приподнятой.
• Согните правое колено и опускайте тело к полу, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Это будет похоже на выпад.
• Если ваше правое колено выходит за лодыжку, шагните правой ногой дальше вперед.
• Сожмите правую ягодицу, возвращаясь в исходное положение, удерживая вес на правой ноге.
• Повторите желаемое количество повторений. Поменяйте стороны.

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

2. Отжимания на наклонной скамье 

• Встаньте в планку, положив руки на ступеньку ниже плеч. Включите пресс.
• Слегка направив локти назад, согните локти, чтобы опустить тело, пока не окажетесь чуть выше ступеньки. Держите взгляд на кончиках пальцев.
• Выдохните и напрягите мышцы живота, возвращаясь в положение планки.
• Повторите желаемое количество повторений.

Цели: грудь, плечи, руки, корпус

3. Отжимания на наклонной скамье

• Встаньте в планку, руки на полу ниже плеч, пальцы ног на ступеньке позади вас. Включите пресс.
• Слегка направив локти назад, согните локти, чтобы опустить тело, пока не окажетесь чуть выше пола. Держите взгляд на кончиках пальцев.
• Выдохните и напрягите мышцы живота, возвращаясь в положение планки.
• Повторите желаемое количество повторений.

Цели: грудь, плечи, руки, корпус

4. Попеременный обратный выпад с шага 

• Встаньте на ступеньку, расставив ноги на ширине бедер.
• Поставьте правую ногу на пол позади себя, согнув оба колена в выпаде.
• Верните правую ногу на ступеньку.
• Повторить левой ногой. Продолжайте чередовать стороны для желаемого количества повторений.

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор

5. Ягодичный мост с ногами на ступеньке

• Лягте на спину, согните колени на расстоянии бедер друг от друга и поставьте стопы на ступеньку.
• Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра в мост.
• Ненадолго задержитесь, а затем верните ягодицы на пол, сохраняя контроль. Повторите желаемое количество повторений.

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, кор

6. Отступная тяга (П) + Ходьба по планке + Отступная тяга (Л)

• Положите гантели на пол по обе стороны от ступени.
• Начните с положения полной планки с гантелью в правой руке и левой рукой на ступеньке с вытянутыми руками. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами. Расширьте ноги для более устойчивой базы.
• Включите пресс и подтяните правую гантель к правому бедру, удерживая гантель близко к боку и отводя локоть назад. Сопротивляйтесь вращению плеч и бедер.
• Медленно опустите правую гантель на ступеньку рядом с собой и пройдите руками к гантели с левой стороны ступеньки. Все время держите тело в положении планки.
• Поднимите гантель левой рукой, а затем пройдите руками к другому концу.
• Продолжайте чередовать стороны для желаемого количества повторений.

Цели: спина, бицепс, кор

7. Сгибание рук на бицепс с шагом вверх вверх вниз вниз

• Встаньте обеими ногами, расставив ноги в стороны, и держите по гантели в каждой руке по бокам.
• Шагните правой ногой, а затем левой ногой. Сгибайте гантели.
• Сделайте шаг вниз правой ногой, а затем левой ногой, чтобы вернуться в положение врозь. Опустите гантели.
• Продолжайте в течение желаемого времени, постепенно увеличивая скорость.
• Затем переключитесь на шаг левой ногой, а затем правой ногой в течение желаемого времени.

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы

8. Отжимания на трицепс

• Сядьте перед ступенькой, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Поместите обе руки на ступеньку позади себя, прямо под плечами, пальцы должны быть обращены к бедрам, а локти согнуты.
• Используйте свои трицепсы, чтобы поднять бедра от пола, пока ваши руки не выпрямятся.
• Согните руки в локтях, чтобы вернуть бедра на пол с контролем.
• Повторите желаемое количество повторений.

Цели: трицепсы

9. Приседания врозь Подъем гантелей + приседания с опусканием

• Поместите две гантели на ступеньку для упражнений и встаньте, расставив ноги поперек ступеньки.
• Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите свой вес на пятках.
• Достигнув нижней точки приседания, возьмите по гантели в каждую руку и встаньте.
• Снова присядьте, но на этот раз опустите гантели.
• Повторите желаемое количество повторений.

Цели: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

10. Прыжки на ящик

• Начните с приседания с шагом вперед, руки согнуты в стороны.
• Запрыгните на ступеньку, размахивая руками, чтобы помочь.
• Приземлитесь на ступеньку в приседе, удерживая вес на пятках.
• Шаг вниз и повторите.

Мишени: ягодицы, квадрицепсы

11. Шаг вверх с попеременным жимом от плеч

• Встаньте на пол за ступенькой и держите по гантели в каждой руке у плеч.
• Поставьте правую ногу на скамью. Поднимаясь, выжмите левую гантель над головой.
• Шагните правой ногой на пол, опуская вес обратно на плечо.
• Поставьте левую ногу на скамью и выжмите правую гантель над головой.
• Продолжайте чередовать желаемое количество повторений.

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, плечи

12. Разведение груди

• Лягте на ступеньку, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантели прямо над грудью.
• Слегка согнув локти, медленно широко разведите руки, пока тыльная сторона рук не окажется немного выше уровня груди.
• Напрягите грудь, сведя гири над грудью.

Цели: Грудь, бицепсы, плечи

13. Тяга широчайших мышц над головой с опусканием ног 

• Лягте на ступеньку, вытянув ноги, и держите по гантели над головой в каждой руке. Слегка согните руки в локтях и коснитесь гантелей за головой.
• Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к шагу упражнения. Держа ноги прямыми, поднимите их к потолку, используя мышцы спины, чтобы подтянуть гантели к коленям.
• Реверс движения с управлением. Голова, шея, плечи и ягодицы должны оставаться на ступеньке на протяжении всего упражнения.
• Повторите желаемое количество повторений.

Цели: спина, бицепс, кор

14. Боковая планка T-Lift

• Сядьте боком на пол, положив правую руку на ступеньку ниже правого плеча и сложив ноги.
• Поднимите тело в боковую планку: ноги вытянуты, пресс напряжен, ступни поставлены вместе.
• Удерживать желаемое время. Повторите на противоположной стороне.

Мишени: Косые, ядро ​​

Упражнения для кора со степ-платформой

Улучшите силу кора с помощью этих пяти ступенчатых упражнений.

1. Core Body Hop 

• Встаньте в планку, руки на ступеньке, плечи над запястьями, ступни вместе, тело образует прямую линию.
• В этом положении согните ноги в коленях и подпрыгните обеими ногами влево, держа ноги вместе.
• Прыгайте обратно в центр, а затем прыгайте вправо.
• Продолжать в течение желаемого времени.

Мишени: наклонные, основные

2. Планка армейским кролем

• Встаньте в планку, руки на ступеньке, плечи над запястьями, ноги вместе, тело на прямой линии.
• Согните левую руку, чтобы положить предплечье на ступеньку. Затем согните правую руку так, чтобы вы оказались в положении планки на предплечье.
• Поднимите левую руку и положите ее на ступеньку прямо под плечом, толкая ладонь, чтобы поднять себя.
• Когда левая рука выпрямится, положите правую ладонь на ступеньку под правым плечом и оттолкнитесь в полную планку.
• Повторить, ведя правой рукой.
• Продолжайте чередовать желаемое количество повторений.

3. Перекатывание + подпрыгивание 

• Лягте на спину на пол, вытяните руки над головой, вытяните ноги и согните ступни. Шаг должен быть в нескольких сантиметрах от ваших ног.
• Вдохните, когда вы отрываете руки от пола и начинаете наклонять подбородок и грудь вперед.
• Выдохните, когда вы перекатываете туловище вверх и через ноги, доставая пальцы ног.
• Встаньте и взорвите вверх, чтобы подпрыгнуть в воздух.
• Сядьте на пол и перекатитесь на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
• Продолжайте повторять желаемое количество повторений.

Цели: кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

4. Боковая планка с отжиманиями бедер 

• Сядьте боком на пол, поставив правую руку на ступеньку ниже правого плеча, ноги сложены.
• Поднимите тело в боковую планку: ноги вытянуты, пресс напряжен, ступни поставлены вместе.
• Опустите бедра к полу и задействуйте косые мышцы живота и мышцы кора, чтобы подняться. Повторите для желаемого числа или повторений. Поменяйте стороны.

Мишени: кор, косые мышцы живота

5. Скручивание на велосипеде

• Сядьте на ступеньку, оторвите ступни от пола и положите ноги на стол. Положите руки за голову.
• Согните одно колено и дотянитесь до него противоположным локтем.
• Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать стороны крест-накрест.
• Продолжайте до необходимого количества повторений.

Цели: кор, косые мышцы живота

Упражнения на растяжку на степ-платформе

Эти три ступенчатых упражнения — отличный способ растянуться до или после тренировки.

1. Поднятый голубь 

• Начните с положения планки, положив руки на ступеньку.
• Напрягите пресс и подтяните правое колено к правой руке. Поставьте правую ногу на ступеньку как можно ближе к левой руке.
• Держите заднюю ногу вытянутой и держите бедра, даже когда вы опускаете вес на пол.
• Вдохните и задержите дыхание на 30 секунд.
• Встаньте на доску и поменяйте сторону.

Цели: бедра, внутренняя поверхность бедер

2. Растяжка икр

• Встаньте на ступеньку и поставьте обе ступни на край так, чтобы пятки касались пола.
• Вдохните и поднимитесь на подушечки стоп, чтобы задействовать икры.
• Выдохните и опустите пятки на пол.
• Продолжайте возвратно-поступательные движения, поднимаясь на носки и опуская пятки, в течение 30 секунд. Старайтесь всегда держать ноги прямыми.

Мишени: икры

3. Касание пальцев ног сидя

• Сядьте на ступеньку, вытянув ноги на полу перед собой.
• Сядьте, чтобы вытянуть позвоночник, дотянувшись макушкой до потолка.
• Затем наклонитесь вперед и тяните пальцы рук к пальцам ног, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части бедер.

Цели: Подколенные сухожилия

Часто задаваемые вопросы о степ-платформе

Для чего нужны степ-упражнения?

Существует много типов степ-упражнений. В зависимости от того, какой тип вы делаете, вы можете улучшить физическую форму, нарастить силу и мышечную массу, углубить растяжку, улучшить баланс и координацию и даже похудеть.

Как долго нужно заниматься на степпере?

Идеальной продолжительности занятий на степпере не существует. Тем не менее, новичкам следует начинать с более короткой стороны и постепенно увеличивать время тренировки по мере улучшения их физической формы.

Полезны ли занятия степом для похудения?

Степ-классы абсолютно эффективны для похудения. Они заставляют ваше сердце биться чаще, что помогает сжигать калории.