Легкие завтраки на каждый день: Простые завтраки на каждый день

25 рецептов с овсяными хлопьями Полезные завтраки

Кто сказал, что овсянка только для завтрака? Не ограничивайтесь привычной кашей и попробуйте эти вкуснейшие рецепты. Перед вами множество способов преобразить овсяные хлопья: снеки, десерты и не только.

Рекомендуем

Овсяные панкейки

Эти сытные овсяные панкейки с корицей и мускатным орехом, поданные с йогуртом и клубникой, сочетают в себе все, чего хочется на завтрак.

Рецепт: Овсяные панкейки

Трюфели из овсяного печенья с изюмом

Это тесто без яиц можно добавлять в мороженое, милкшейки, коричные тосты или сделать сэндвич-печенье (раздавите немного смеси между двумя ванильными вафельными печеньями).

Рецепт: Трюфели из овсяного печенья с изюмом

Запеканка из овсяных хлопьев с ягодами

Этот завтрак не содержит много калорий и жира, а выглядит очень красиво. Благодаря ягодам и миндально-овсяному топпингу блюдо напоминает тарт, сладкий фруктовый коблер — его хорошо подавать, добавив сверху греческий йогурт или молоко.

Рецепт: Запеканка из овсяных хлопьев с ягодами

Мороженое из сгущёнки с домашним овсяным печеньем

Скромная овсянка придает совершенно новый вид классическому сочетанию печенья и молока. Мороженое на овсяном молоке готовится без мороженицы и выкладывается между двумя овсяными печеньями — и не нужно окунать десерт в молоко!

Рецепт: Мороженое из сгущёнки с домашним овсяным печеньем

Тропический смузи с овсянкой

Этот смузи с тропическим колоритом содержит много клетчатки (6 гр. на порцию) благодаря фруктам и овсяным хлопьям.

Рецепт: Тропический смузи с овсянкой

Овсяные сконы с кленовым сиропом

Сконы с кленовым сиропом от Айны дополнены овсяной крупой быстрого приготовления — это идеальное лакомство для всей семьи. Приготовьте сконы на выходных, и с ними утро понедельника станет приятнее.

Рецепт: Овсяные сконы с кленовым сиропом

Гранола из запечённых овсяных хлопьев с изюмом

Наши дегустаторы единогласно заявляют: эта сладкая гранола на вкус такая же, как печенье. Посыпьте ею мороженое — ванильное или с орехами пекан.

Рецепт: Гранола из запечённых овсяных хлопьев с изюмом

Злаковые батончики-тянучки

Кто бы мог подумать, что этот привычный завтрак может быть таким сладким? Аппетитные коржики от Энн содержат все самое вкусное: корицу, коричневый сахар, крем-сыр и ирисовые гранулы.

Рецепт: Злаковые батончики-тянучки

Овсянка с ветчиной, яичницей и сыром

Конечно, овсянка очень вкусна с сахаром и корицей. Но попробуйте эту несладкую версию: овсяная каша в сочетании с классическим трио из ветчины, яиц и сыра.

Рецепт: Овсянка с ветчиной, яичницей и сыром

Ленивая овсянка в банке

Приготовьте эту овсянку перед сном, и ваше будущее «я» поблагодарит вас.

Рецепт: Ленивая овсянка в банке

Овсяное печенье с изюмом и орехами

В этом печенье мы используем грецкие орехи и изюм, но вы можете взять свою любимую смесь орехов и сухофруктов: например, пекан и клюква, либо печеный арахис и рубленая курага.

Рецепт: Овсяное печенье с изюмом и орехами

Смузи со вкусом овсяного печенья

Этот смузи соединяет молоко с печеньем в одно лакомство и прекрасно разнообразит завтрак или полдник. Готовить можно с детьми — позвольте им нажимать кнопки на блендере или отмерить ингредиенты.

Рецепт: Смузи со вкусом овсяного печенья

Овсянка с яблоками и орехами за 10 минут

Этот сытный завтрак богат клетчаткой, снижающей уровень холестерина. Чтобы сделать его еще полезнее, не очищайте яблоки от кожуры. Здесь большая часть жиров — это мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах.

Рецепт: Овсянка с яблоками и орехами за 10 минут

Овсяные маффины с сухофруктами

Приготовьте маффины с полезными ингредиентами, такими как овсяные хлопья и сухофрукты — это компактный завтрак, который утолит тягу к сладкому.

Рецепт: Овсяные маффины с сухофруктами

Овсяные панкейки с печёными яблоками в кленовой глазури

Топпинг к панкейкам от Бобби, пожалуй, даже лучше кленового сиропа: он дополняет сытный завтрак запеченными сладкими яблоками.

Рецепт: Овсяные панкейки с печёными яблоками в кленовой глазури

Шоколадно-банановая овсянка с орехами

Это не просто овсянка — скорее десерт, который вы едите на завтрак. Здесь используются жареные орехи, сладкий банан, насыщенное какао и шоколадные чипсы, благодаря чему блюдо сладкое, но при этом здоровое.

Рецепт: Шоколадно-банановая овсянка с орехами

Парфе с овсянкой и бананами

Превратите овсянку быстрого приготовления в чудесный кремовый десерт с бананом и шоколадной плиткой с орехами.

Рецепт: Парфе с овсянкой и бананами

Овсяные бары с клубникой

Хрустящие овсяно-клубничные батончики от Ри — отличный десерт или полдник.

Рецепт: Овсяные бары с клубникой

Овсяная каша с сухофруктами в медленноварке

Ленивую овсянку от Альтона сделать проще простого: соедините ингредиенты перед сном, и утром вас будет ждать завтрак.

Рецепт: Овсяная каша с сухофруктами в медленноварке

Смесь сухофруктов и орехов с овсяными хлопьями в медовой глазури

В этом рецепте от шеф-поваров классический снек содержит домашнее овсяное лакомство наряду с сухофруктами, орехами, семенами подсолнечника, изюмом, кокосовой стружкой и шоколадными конфетами с арахисовой пастой.

Рецепт: Смесь сухофруктов и орехов с овсяными хлопьями в медовой глазури

Овсяное печенье с кусочками тропических фруктов

Это простое в приготовлении мягкое печенье с кусочками сухофруктов. После выпекания за 1-2 дня печенье становится хрустящим, а каждый кусочек наполнен вкусом пряностей и кокоса.

Рецепт: Овсяное печенье с кусочками тропических фруктов

Ночная овсянка: Чернично-миндальная овсяная каша без варки

Смешайте ингредиенты для овсянки накануне вечером и наслаждайтесь ею на следующее утро. Блюдо можно есть холодным, но если хотите, разогрейте овсянку в микроволновке в течение 1 мин., предварительно сняв крышку.

Рецепт: Ночная овсянка: Чернично-миндальная овсяная каша без варки

Цельнозерновые панкейки с яблочным компоте

В панкейках овес часто становится вязким. Но если смешать его с цельнозерновой мукой, овес сохранит легкую текстуру и придаст ореховую нотку. Кроме того, вместо сиропа здесь яблочное компоте, а сладость обеспечивают нерафинированные натуральные сахара.

Рецепт: Цельнозерновые панкейки с яблочным компоте

Домашнее овсяное печенье с кокосом и пеканом

Рубленый пекан и тертый кокос придают популярному овсяному печенью от Триши поджаристый ореховый вкус.

Рецепт: Домашнее овсяное печенье с кокосом и пеканом

Овсяная каша с йогуртом, матча, фисташками и яблоком

Белковый йогурт и богатый антиоксидантами зеленый чай маття в этой полезной овсянке обеспечат вас энергией и придадут сил для предстоящего дня.

Рецепт: Овсяная каша с йогуртом, матча, фисташками и яблоком

Полезные завтраки / Быстрые завтраки / Быстрая выпечка / Завтрак / Основные блюда / Крупы, бобовые / Яйца и молочные продукты / Выпечка / Десерты / Печенье / Сухие завтраки, гранолы, мюсли / Коллекции рецептов

Постпраздничный детокс: легкие завтраки на каждый день

Главный вопрос, которым мы задаемся после новогодних праздников, — как восстановить тонус организма и избавиться от лишнего?

.

Очевидно, поможет постепенное возвращение к физическим нагрузкам и правильное питание. Рекомендуем начать с легких завтраков. Эксперты производителя свежих сыров Unagrande Company рассказали, какие блюда помогут начинать утро вкусно и с пользой.  

• Яичница с сулугуни

Ингредиенты (2 порции):

•    140 г сулугуни

•    4 куриных яйца

•    2 багета

•    34 мл растительного масла

•    6 г соли

•    6 г черного молотого перца

Способ приготовления:

1.    Сулугуни нарежьте средними кубиками. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжаривайте сыр, переворачивая, 4–5 минут до золотистой корочки.

2.    Разбейте в сковороду с сыром яйца, стараясь не повредить желток. Добавьте соль, перец и жарьте яичницу-глазунью 5 минут на тихом огне.

3.    Подавайте с обжаренным багетом — можно прямо в сковороде.

Что может быть проще приготовления яичницы? Это быстрый вариант завтрака, который можно разнообразить чем угодно — в нашем случае сыром сулугуни. Он сделает яичницу еще вкуснее.

• Роллы из омлета с овощами

Ингредиенты (2 порции):

•    40 г красных помидоров

•    10 г укропа

•    0,5 авокадо

•    100 г кремчиза с огурцом

•    1,5 куриного яйца

•    25 мл молока

•    17,5 мл растительного масла

•    1,5 г соли

Способ приготовления:

1.    Яйца вбейте в миску, добавьте молоко. Укроп вымойте, обсушите и мелко порубите, удалив слишком крупные веточки. Добавьте измельченную зелень в яично-молочную смесь и посолите по вкусу. Взбейте венчиком.

2.    В сковороде нагрейте растительное масло. Вылейте получившуюся яично-молочную смесь и обжарьте тонкий омлет с одной стороны. Переверните и подрумяньте с другой. Выложите на доску и дайте остыть.

3.    Помидор разрежьте пополам, удалите семена. Оставшуюся мякоть мелко нарежьте. Соедините с кремчизом. Авокадо вымойте и очистите. Разрежьте пополам и удалите косточку. Мякоть нарежьте тонкими ломтиками.

4.    Распределите начинку из кремчиза с помидорами по остывшему омлету. Сверху разложите ломтики авокадо. Сверните рулетом.

5.    Уберите в холодильник на полчаса, затем нарежьте и подайте на стол.

Оригинальный рецепт омлета с добавлением свежих овощей. Если с утра у вас немного времени на завтрак, приготовьте роллы вечером и положите в холодильник.

• Тосты с ванильной рикоттой, грушей и миндалем

Ингредиенты (3 порции):

•    1,5 апельсина

•    1,5 груши

•    180 г ванильной рикотты

•    24 г меда

•    3 ломтика тостового хлеба

•    30 г лепестков миндаля

•    4,5 г соли

Способ приготовления:

1.    С апельсина снимите мелкой теркой цедру и отмерьте 1 столовую ложку. Грушу вымойте и разрежьте пополам. Удалите семена. Мякоть нарежьте тонкими ломтиками и сбрызните апельсиновым соком.

2.    Рикотту перемешайте с цедрой и солью. Ломтики хлеба подрумяньте в тостере или на сковороде.

3.    Распределите по ним массу из рикотты, сверху разложите ломтики груши. Полейте медом и посыпьте миндалем.

Хрустящие тосты хорошо сочетаются не только со сливочным маслом, но и с нежной ванильной рикоттой. Добавьте фрукты, мед или миндаль — такое сочетание понравится и взрослым, и детям.

• Сырники из рикотты

Ингредиенты (2 порции):

•    250 г рикотты

•    25 г сметаны

•    0,5 куриного яйца

•    45 г рисовой муки

•    30 г пшеничной муки

•    12,5 мл растительного масла

•     20 г сахарного песка

Способ приготовления:

1.    Рикотту (или рикотту с творогом 250 г жирностью 9%) взбейте миксером с яйцом и сахаром. Добавьте оба вида муки и перемешайте. Если тесто будет слишком мягким, добавьте еще немного муки.

2.    Из получившегося теста сформуйте сырники и обжарьте с обеих сторон на растительном масле. На стол можно подать со сметаной и вареньем.

Сырники из рикотты отличаются нежным вкусом и консистенцией. Приготовление этого завтрака займет не более 25 минут. Подавайте сырники с джемом, медом или ягодами.

.

10 продуктов для завтрака, которые помогут зарядиться энергией

Посмотрим правде в глаза — иногда кажется, что встать с постели невозможно. Если вы часто чувствуете себя разбитым по утрам, имейте в виду, что пища, которую вы едите, может иметь большое значение, давая вам энергию и мотивацию, чтобы пережить день.

Сбалансированный завтрак включает белок, медленно усваиваемые углеводы и полезные жиры, а также некоторые фрукты или овощи. Вот почему они важны:

• Белки. Они используются для создания и восстановления тканей в вашем теле, транспортировки и хранения питательных веществ и обеспечения вашего тела энергией.
• Углеводы. Это основной источник энергии для вашего тела. Клетчатка — это тип углеводов, который помогает пищеварению.
• Жиры. Они дают энергию, а также помогают организму усваивать некоторые витамины. Получайте много мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле.

Добавление следующих продуктов или их комбинации к вашему завтраку может дать вам заряд энергии, который вам необходим в течение дня.

Ваше тело перерабатывает пищу, чтобы высвободить содержащуюся в ней энергию. Продукты с высоким содержанием углеводов проще всего превратить в топливо.

Но простые углеводы, такие как сахар, расходуются очень быстро. Это означает, что они дадут вам только короткий прилив энергии, который быстро закончится.

Для получения энергии на длительное время добавьте к завтраку сложные углеводы, такие как овес и злаки.

Овсянка без добавления сахара — один из лучших вариантов. Овес — это цельнозерновая пища и хороший источник углеводов и клетчатки, а также белка и жира.

Овес также богат витаминами и минералами, в том числе:

• марганец
• фосфор
• магний
• медь
• железо
• цинк
• фолиевая кислота
• витамин B1

Благодаря содержанию клетчатки овес продлевает ощущение сытости. Другими словами, овсянка обеспечит длительное чувство сытости, которое поможет вам в течение дня.

Овсянку можно есть, сварив овес с водой, чтобы получилась каша. Затем вы можете добавить самые разные начинки или добавки, в том числе:

• фрукты
• протеиновый порошок
• какао-порошок
• орехи

Овес также может служить основой для выпечки или блинов.

Миндаль является хорошим источником:

• жиров
• антиоксидантов
• железа
• кальция
• витамина Е

Миндаль также содержит белок.

Несмотря на высокое содержание жира, это тот вид жира, который вам нужен на завтрак. Миндальное масло богато мононенасыщенными жирами, типом жира, связанным со снижением сердечных заболеваний и лучшим контролем уровня сахара в крови.

Две столовые ложки миндального масла содержат примерно 3,3 грамма клетчатки и 6,7 грамма белка, что означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Вы можете легко добавить миндальное масло в коктейль или добавить его в миску с горячей овсянкой. Покупая миндальное масло, обязательно покупайте марку, в которой нет добавленного сахара, трансжиров или искусственных ингредиентов.

Когда речь идет об ореховом масле, важно соблюдать умеренность, так как оно часто содержит много калорий.

Яйца — еще один полезный продукт для завтрака. Одно яйцо содержит 75 калорий, а также 6 граммов белка и 5 граммов полезных жиров.

Это отличная основа для очень полезного завтрака. Яйца также чрезвычайно универсальны. Из них можно сделать омлет с овощами, омлет, сварить вкрутую, всмятку — список можно продолжить.

Греческий йогурт является хорошим источником пробиотиков. Это живые микроорганизмы, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым, поэтому вам не придется беспокоиться о вялости в течение дня из-за плохого пищеварения.

Что хорошо в греческом йогурте, так это то, что вы можете добавить в него много разных полезных продуктов. Ягоды, орехи, овес, мюсли, семена, мед, яблоки, папайя, манго, кокос и более дюжины других фруктов сделают завтрак приятным и сытным началом дня.

Папайя — отличное дополнение к завтраку, например, в смузи с кокосовым молоком или в йогурт. Или просто нарежьте его и съешьте в качестве гарнира.

Это тропическое лакомство богато клетчаткой и антиоксидантами, известными как каротиноиды, а также витаминами А и С.

Витамин С способствует усвоению негемового железа, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Это также может помочь поддержать вашу иммунную систему.

Тем не менее, это водорастворимый витамин, а это означает, что его нелегко хранить в организме. Таким образом, вам нужно будет регулярно есть продукты, богатые витамином С, чтобы пополнить свои запасы.

Измельченное льняное семя поднимет ваш завтрак на новый уровень. Лен богат растворимой клетчаткой, которая может помочь замедлить пищеварение и снизить уровень сахара в крови. Если вы склонны перекусывать между приемами пищи, добавление льняного семени к завтраку поможет предотвратить приступы голода.

Посыпьте пару столовых ложек молотого льняного семени в овсянку или йогурт или попробуйте добавить его в коктейль или выпечку. Вы можете приготовить льняной «чай», смешав его с горячей водой, лимонным соком, медом и специями.

Черника, клубника, малина и ежевика часто считаются суперпродуктами. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой и витамином С.

Хотя они могут быть сладкими на вкус, ягоды, как правило, низкокалорийны, поэтому вам не нужно экономить на них. Даже люди на низкоуглеводной и кетогенной диете могут употреблять ягоды в умеренных количествах.

Ягоды можно легко добавлять в коктейли из миндального, овсяного, молочного или кокосового молока, а также добавлять в овсянку или йогурт. Они также являются отличным утренним перекусом.

Семена чиа богаты клетчаткой. Тип волокна в семенах чиа — вязкое волокно, что означает, что оно поглощает воду. Когда пища движется по пищеварительному тракту, она увеличивается в объеме.

Если добавить к завтраку всего одну-две ложки семян чиа, чувство сытости продлится гораздо дольше.

Вы также можете поэкспериментировать с различными пудингами из семян чиа, приготовленными путем добавления семян чиа в молоко. Когда семена чиа впитывают молоко и расширяются, получается консистенция, похожая на пудинг.

Вот рецепт белкового пудинга из семян чиа, который обязательно сделает ваш день лучше:

• 3 ст. семена чиа
• 2 ст. протеиновый порошок
• 3/4 стакана несладкого миндального молока (или молока на выбор)
• 1 ст. какао-порошок
• 1/2 ст. кленовый сироп (или эквивалентное количество подсластителя на выбор)
• щепотка соли

В миске смешайте все ингредиенты. Накройте и поставьте в холодильник минимум на 1 час. Перед едой можно посыпать ягодами или кокосовой стружкой или смешать с 1 ст. миндальное масло для дополнительного заряда энергии.

Есть веская причина, по которой тосты с авокадо стали модным завтраком. Авокадо — это фрукт, содержащий широкий спектр питательных веществ, включая полезные жиры, витамины и минералы.

Авокадо содержит:

• витамин К
• фолат
• витамин С
• калий
• витамины группы В
• витамин Е

90 002 Авокадо можно добавить на омлет или на тосты из цельного зерна. Его также можно добавлять в смузи, чтобы придать напитку кремообразную консистенцию.

Кокосы содержат в основном жир, но они также содержат несколько важных минералов и небольшое количество витаминов группы В.

Высокое содержание клетчатки в мякоти кокоса также помогает замедлить пищеварение и регулировать уровень сахара в крови.

Кокосовая стружка или кокосовая стружка придает приятный вкус сладким блюдам на завтрак. Попробуйте его с йогуртом, овсянкой или творогом вместе с другими фруктами, такими как манго или ягоды.

Добавление любого из этих продуктов к вашему завтраку может дать вам дополнительный импульс, необходимый для того, чтобы пережить напряженный день.

Многие из этих продуктов содержат здоровую дозу клетчатки, которая замедляет пищеварение и обеспечивает чувство сытости. Витамины и антиоксиданты в сочетании с белком и полезными жирами обязательно дадут вам заряд энергии на весь день.

Чтобы получить максимальную отдачу от утреннего приема пищи, старайтесь, чтобы завтрак включал белок, медленно усваиваемые углеводы, полезные жиры и фрукты или овощи.

13 Продуктов для завтрака, повышающих энергию, чтобы начать день

Arx0nt / Getty Images

Если вы входите в число 60 % американцев, которые просыпаются утром без прилива энергии, мы это понимаем.

Независимо от того, не высыпаетесь ли вы, испытываете слишком много стресса или боретесь с бесчисленными последствиями глобальной пандемии, кажется, что вам больше, чем когда-либо, нужен заряд энергии. Но есть и хорошая новость: питательный и сбалансированный завтрак может помочь вам зарядиться энергией на день, сохраняя при этом чувство сытости и сосредоточенности во время работы, игры или творчества. Фактически, исследователи, пишущие для медицинского журнала Nutrition Reviews определил завтрак как прием пищи, который составляет не менее 20-35% наших ежедневных потребностей в энергии. Употребление продуктов, вызывающих летаргию, на завтрак или полное отсутствие приема пищи может привести к тому, что вы будете наверстывать упущенное в своих энергетических потребностях в конце дня

— , а также может привести к более серьезным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Питательная пища является одним из лучших инструментов для создания и поддержания энергии в течение дня, не говоря уже о том, чтобы помочь выработать привычки здорового сна в конце дня.

Основные элементы бодрящего завтрака

Энергия создается из трех основных макронутриентов: углеводов, белков и жиров. Углеводы являются самым важным источником энергии для организма, но не все они имеют одинаковую ценность. Сложные углеводы, такие как фрукты и цельные зерна, обеспечат более устойчивую энергию, чем простые углеводы, не содержащие клетчатки. Исследования также показали, что диеты с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров предотвращают усталость.

Добавление следующих продуктов, повышающих энергию, в меню завтрака поможет вам провести день вкусно и энергично.

Продукты для завтрака, повышающие энергию

Бананы

Caterina Oltean / 500px Prime / Getty Images

Когда дело доходит до завтрака, иногда есть достаточно времени, чтобы приготовить омлет, которым гордился бы Гордон Рамзи, а иногда вы просыпаетесь всего за 10 минут, чтобы выйти за дверь. В эти суетливые дни бананы станут идеальным завтраком на вынос.

Бананы богаты калием, витамином B6 и сложными углеводами — все это способствует повышению уровня нашей энергии. Выбирайте спелые бананы, которые обеспечат более доступную энергию из-за естественного содержания сахара. Поскольку бананы также содержат много клетчатки, переваривание указанного сахара будет замедлено, чтобы обеспечить более устойчивую энергию.

Наука также подтверждает полезные свойства банана для повышения энергии. Исследования показали, что бананы могут эффективно улучшать физическую работоспособность и давать энергию, аналогичную спортивному напитку.

Творог

Мишель Арнольд / EyeEm / Getty Images

Творог — отличный источник белка, а обезжиренная версия содержит 14 г белка на порцию в ½ чашки. Белок может дать вам чувство сытости и обеспечить вас устойчивым источником энергии в течение дня.

Кроме того, одна чашка жирного творога может обеспечить до 40% ваших ежедневных потребностей в витамине B12. Витамины группы В помогают организму преобразовывать пищу в глюкозу для получения энергии. Дефицит витамина B12 может привести к снижению уровня энергии, снижению толерантности к физическим нагрузкам и усталости.

Творог с фруктами на выбор для сбалансированного (и легкого) завтрака.

Яйца

Лори Эмброуз / Moment RF / Getty Images

Яйца

— еще одна звезда протеина и отличный вариант для бодрящего завтрака. Такие продукты, как яйца с высоким содержанием белка и умеренным источником полезных для сердца жиров, являются отличным выбором для получения энергии на длительное время.

Яйца содержат множество витаминов и минералов, включая железо, витамин D и витамин B12. Яйца также являются отличными источниками незаменимого холина и аминокислоты лейцина.

Холин может улучшить когнитивные функции и умственную активность, а лейцин способствует энергетическому обмену и стимулирует выработку энергии. Соедините яйца с легкоусвояемыми углеводами, такими как ягоды или бананы, для полноценного завтрака.

Кофе

Boy_Anupong / Moment RF / Getty Images

Неудивительно, что самый известный в мире усилитель энергии попал в этот список. Кофе содержит стимулирующий кофеин и, как доказано, помогает повысить уровень энергии и обеспечить умственную активность.

Кроме того, кофе содержит необходимые питательные вещества, такие как различные витамины группы В, калий и марганец, а также мощные антиоксиданты.

Держите потребление кофеина ниже 400 миллиграммов в день (это примерно 4-5 чашек кофе) и сочетайте утреннюю чашку с питательными продуктами из этого списка. В спешке? Вместо латте приготовьте этот сбалансированный кофейный коктейль, богатый клетчаткой, белком и полезными жирами.

Матча

Крнатхип Кха Ра Ко / EyeEm / Getty Images

Нужен утренний заряд энергии без дрожи, которую иногда может вызвать кофе? Кий матча.

Матча положительно влияет на уровень энергии и общее состояние здоровья. Матча содержит высокие концентрации флавоноидов и L-теанина, которые увеличивают альфа-диапазон мозга и повышают уровень серотонина, дофамина и ГАМК. В сочетании с кофеином эта аминокислота улучшает когнитивные функции, повышает бдительность и концентрацию.

Согласно тесту ORAC, который измеряет общую антиоксидантную способность пищи, матча содержит один из самых высоких уровней антиоксидантов среди суперпродуктов.

Совет: Matcha можно не только пить! Используйте маття для приготовления смузи, овсяных хлопьев, блинов, чиа-пудинга и многого другого.

Овсянка

Garcia Fotografia / Getty Images

Овсянка богата клетчаткой и сложными углеводами, которые медленнее перевариваются организмом, обеспечивая энергию равномерно, а не все сразу (смотрю на вас, шоколадный батончик). Поскольку доказано, что овес способствует сытости и чувству сытости, тарелка овсянки в первую очередь может помочь вам справиться с любым утренним испытанием.

Кроме того, овес содержит поддерживающие энергию питательные вещества, такие как витамины группы В, марганец и железо.

Попробуйте сочетать овес с полезными жирами и белками. Некоторые идеи включают приготовление овсянки с молоком с высоким содержанием белка (например, миндальным или фисташковым), добавлением семян чиа или ложкой орехового масла.

Ореховое масло

Paparazzit / iStockphoto / Getty Images

Ореховые масла, от миндаля до кешью и фисташек, — отличный вариант для повышения энергии, которым можно покрыть утренний тост или улучшить вкус любимых смузи.

В орехах есть все, включая белок, клетчатку и полезные для сердца жиры, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Орехи богаты питательными веществами, такими как марганец и медь, которые организм использует для выработки энергии и защиты клеток от повреждений и токсинов. Витамины группы В, содержащиеся в орехах, также необходимы для производства энергии.

Кроме того, продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот, такие как орехи и семена, могут уменьшить воспаление и усталость.

Греческий йогурт

ATU Images / The Image Bank RF / Getty Images

Еще один вариант завтрака, богатый белком. Йогурт содержит магний, кальций и витамины группы В, которые необходимы для высвобождения энергии.

Как и обычный йогурт, греческий йогурт полон пробиотиков для здоровья кишечника и помогает бороться с хронической усталостью. Но греческий йогурт содержит больше белка на порцию, чем традиционный йогурт.

Украсьте утренний греческий йогурт фруктами или добавьте йогурт в питательный коктейль.

Зеленый смузи

Dougal Waters Photography Ltd. / Digital Vision / Getty Images

Смузи может быть одним из самых простых вариантов получения разнообразных питательных веществ, клетчатки, полезных жиров и белков на завтрак.

Листовая зелень, такая как капуста, богата необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют выработке энергии.

Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, особенно полезна для растительной диеты, содержит большое количество железа. Железо требуется для обеспечения тканей и клеток кислородом; низкий уровень железа был связан с повышенной утомляемостью и чувством усталости.

Авокадо

Jupiter Images / The Image Bank RF / Getty Images

Хорошие новости: ваш вкусный тост с авокадо, достойный Instagram, также полезен для здоровья!

Богатый поддерживающими энергию питательными веществами, такими как клетчатка, белок, жиры и витамины группы В, авокадо является суперзвездой завтрака. Поскольку клетчатка в авокадо составляет 80% от содержания углеводов, авокадо может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови и обеспечить более равномерный уровень энергии в течение дня.

Богатые полезными жирами авокадо увеличивают приток крови к мозгу и помогают организму усваивать другие питательные вещества.

Исследования показали, что потребление авокадо связано с улучшением общего качества диеты, потреблением питательных веществ и снижением риска метаболического синдрома. Итог: авокадо — это суперпродукт не просто так.

Семена чиа

Анико Хобель / Getty Images

Добавляете ли вы мерную ложку в чашу смузи или готовите чиа-пудинг, вы не ошибетесь с этими семенами суперпродукта.

Семена чиа могут быть крошечными, но они богаты углеводами, белками и клетчаткой в ​​дополнение к омега-3 жирным кислотам, антиоксидантам, марганцу и кальцию. Чиа — самый богатый растительный источник жирных кислот омега-3, которые необходимы для поддержания здоровой работы мозга и уменьшения воспаления.

Забавный факт: «Чиа» — это древнее слово майя, означающее «сила», поэтому вы можете сделать ставку на семена чиа, которые дадут вам энергию, необходимую для вашего дня.

Цельнозерновые

Хелен Камакаро / Moment RF / Getty Images

От пророщенных тостов до овсяных хлопьев и каши из киноа — цельнозерновые продукты представляют собой идеальный «чистый холст» для завтрака. Углеводы являются основным источником топлива как для тела, так и для мозга, а сложные углеводы, такие как цельнозерновые, усваиваются медленнее, обеспечивая более устойчивое выделение энергии.

Богатые клетчаткой, витаминами и необходимыми питательными веществами цельнозерновые продукты помогут утолить голод и обеспечат ваше утро энергией.

Кокос

Хосе Альберто Креспо Толедано / EyeEm / Getty Images

Вот почему мы без ума от кокоса, чтобы начать свой день: есть некоторые доказательства того, что кокосовое масло, богатое МСТ (или триглицеридами со средней длиной цепи), может обладать некоторыми нейропротекторными свойствами.

Исследования также показали, что МСТ могут увеличить время, в течение которого спортсмены-любители могут выдерживать высокоинтенсивные упражнения.

Вот некоторые другие продукты для завтрака, повышающие энергию:

• Жирная рыба
• Сладкий картофель
• Пчелиная пыльца
• Арбуз
• Яблоки
• Ягоды годжи
900 07 Апельсины
• Клубника
• Семена льна
• Нут
• Йерба мате

Создайте свои собственные рецепты и комбинации с приведенными выше списками или попробуйте одну из предложенных комбинаций на завтрак:

• Сливочно-кокосовая овсянка матча
• Чиа-пудинг с бананами и орехами макадамия 
• Чаша для завтрака с яйцом, авокадо и творогом 
• Зеленый протеиновый смузи 
• Тост с рикоттой, бананом, грецким орехом и медом 
  

9 0187 Takeaway

Когда дело доходит до завтрака, повышающего энергию, важно включать питательные продукты, которые сочетают в себе медленно усваиваемые углеводы, полезные жиры и белки.