Что необходимо для роста мышц: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин.

Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.

Универсальные рекомендации:

1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы.
   Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Другие преимущества правильного питания:

• рост силовых показателей;
• повышение выносливости и работоспособности;
• мощный заряд энергии;
• оптимизация образования жировой ткани;
• нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Вес тела	Суточная калорийность, мужчины	Суточная калорийность, женщины
50 кг	2100	1860
55 кг	2310	2046
60 кг	2520	2232
65 кг	2730	2418
70 кг	2940	2604
75 кг	3150	2790
80 кг	3360	2976
85 кг	3570	3162
90 кг	3780	3348
95 кг	3990	3534

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса.

Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

1. Сыр – до 29 г.
2. Куриная грудка – до 26.8 г.
3. Арахис – 26.3 г.
4. Чечевица – 24.8 г.
5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

• мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
• насыщенными – они нам не нужны.

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

1. Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
2. Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Витамин или минерал	Суточная норма	Примеры источников
А	1200 мкг	рыбий жир
В1	10-20 мг	соя
В2	10-20 мг	яйца
В6	20 мг	шпинат
В7	200 мкг	яичный желток
В9	600 мкг	свежая зелень
В12	5 мкг	морепродукты
С	200 мг	брокколи
D	20 мкг	творог
Е	100 мг	растительные масла
F	3 гр	лосось
Кальций	1000 мг	молочные продукты
Калий	4700 мг	бобовые
Фосфор	700 мг	рыба
Магний	420 мг	бобовые
Цинк	11 мг	молоко

Меню для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др. )
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Овощи
• Ягоды и фрукты
• Мюсли
• Орехи
• Жиры растительного происхождения

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

• 1 банан;
• омлет из 2 яиц;
• 1 ломтик черного хлеба;
• черный кофе или чай.

Первый перекус:

• чай;
• 200 г нежирного творога;
• грейпфрут.

Второй перекус:

• гейнер;
• 40 г орехов.

Обед:

• 100 г отварного риса;
• нежирное молоко;
• 150 г вареной индейки;
• 2 отварных яйца.

Ужин:

• 100 г брокколи;
• 200 г отварной куриной грудки;
• 100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

• зеленый чай;
• 100 г сыра тофу;
• 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

• 150 г сырников;
• 40 г орехов.

Второй перекус:

• вегетарианский протеиновый коктейль;
• 40 г семечек подсолнечника.

Обед:

• 250 мл овощного супа;
• 100 г тушеных брокколи;
• 100 г темпе;
• 150 г соевого мяса.

Ужин:

• 100 г риса;
• 150 г отварных брокколи;
• 50 г тофу;
• 1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

• сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
• алкогольные напитки, особенно пиво;
• колбасные изделия и магазинные сосиски;
• фастфуд;
• крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

💪 Питание для набора мышечной массы для мужчин

💪 Питание для набора мышечной массы для мужчин | Atletic-Food.ru

»

org/BreadcrumbList»>
• Главная
• »
• Цели
• »
• Для мужчин

Выбирать питание для набора мышечной массы для мужчин нужно с учетом особенностей конституции тела. При лишнем весе делается акцент на устранение жировых отложений, создание дефицита калорий. Мужчинам с худощавым телосложением, наоборот, нужно увеличить количество потребляемых углеводов. Но при любой конституции тела требуется комплекс добавок, прием которых помогает ускорить набор мышечной массы и сохранить достигнутые результаты.

 

Протеин – основа для мышц

Протеин – это основной вид питания, который требуется мужчинам для увеличения мускулатуры. Добавку получают путем выпаривания белка из молочных, мясных или растительных продуктов.

Протеин является строительным материалом для мышц. Без него набор массы невозможен, как и хорошее самочувствие. Получить его можно из мяса и молочных продуктов, но чтобы добиться красивой мускулатуры, приема пищи недостаточно.

Протеиновые порошки снабжают организм важными питательными веществами, стимулируют выработку гормона роста и ускоряют восстановление после тренировок.

Существует несколько видов протеиновых порошков, выбор нужно делать в зависимости от уровня физической активности, веса и поставленных целей. Начинать лучше с сывороточного протеина, который быстрее других добавок переваривается и усваивается в мышцах. Это наиболее подходящий вид питания для сжигания жира и при регулярных тренировках. Мужчинам с худощавым телосложением подходит казеин, принимать который нужно перед сном. Он отличается низкой скоростью усваивания и позволяет организму получать необходимые аминокислоты в течение нескольких часов.

Гейнер – помощь в наборе массы худым

Гейнер – это белково-углеводная смесь, содержащая от 15% до 30% белков разной скорости усваивания. Также в составе присутствуют витамины, минералы и жирные кислоты и креатин.

Гейнер является подходящим питанием для набора массы при эктоморфном типе телосложения. И противопоказан мужчинам, склонным к полноте.

Для быстрого набора массы принимать гейнер нужно утром и вечером, в тренировочные дни – до и после физических нагрузок. Стоит учитывать, что не следует урезать стандартный дневной рацион питания.

Креатин – топливо для клеток

Для ускорения набора мышечной массы мужчинам рекомендуется принимать креатин. Это азотосодержащая органическая кислота, снабжающая клетки питанием, которое во время физических нагрузок используется организмом для выработки энергии.

Многочисленные исследования показали, что креатин увеличивает силу и выносливость, способствует росту мускулатуры. Но результат виден при условии регулярных физических нагрузок.

 

Аминокислоты для поддержания мышц

Аминокислоты входят в состав белка и необходимы для роста и поддержания мышечной массы. Этот вид питания действует в нескольких направлениях:

1. Запускает процессы сжигания жиров, что необходимо для формирования красивой мускулатуры.
2. Регулирует катаболические процессы, помогая получать энергию из пищи и накопленных жиров.
3. Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
4. Улучшает работоспособность и работу головного мозга.
5. Защищает от свободных радикалов.

От приема аминокислот можно отказаться, если отсутствуют регулярные физические нагрузки. Но набор мышечной массы для мужчин, отдающих предпочтение силовым тренировкам, сильно затруднен без комплекса аминокислот.

Среди большого выбора аминокислот предпочтение стоит отдать BCAA. Это комплекс, состоящий из валина, лецина и изолейцина, активизирующих мышечный рост.

Тестостероновый бустер для энергии

Чтобы набор массы мышечной пошел быстрее, увеличилась энергия для посещения спортзала и домашних тренировок, рекомендуется принимать добавки для повышения тестостерона. Этот вид питания улучшает нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечный сокращений. Принимать добавки нужно до тренировки, чтобы дать мощный импульс процессам регенерации.

Витамины для поддержания организма

В процессе активного набора мышечной массы в организме накапливаются свободные радикалы, вызывающие преждевременное старение. Чтобы защитить организм, укрепить суставы и связки от травм, нужно принимать витаминно-минеральные комплексы. Желательно покупать специальные добавки для мужчин, чтобы получить вещества для синтеза тестостерона.

Как правильно принимать питание для набора массы

Чтобы добиться быстрого роста мышечной массы, мужчинам принимать питание нужно по определенной схеме:

• утром – сывороточный протеин, гейнеры, витамины, аминокислоты;
• перед тренировкой – сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA, тестостероновый бустер;
• после тренировки – казеиновый или сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA;
• перед сном – казеиновый протеин.

В дни отдыха и при отсутствии регулярных тренировок принимать добавки нужно только утром и вечером. Это правило не касается протеина – им можно заменить 1-2 перекуса между основными приемами пищи. 

Что еще поможет в наборе мышечной массы

Перечисленные виды пищевых добавок являются основными, принимать их нужно всем мужчинам, стремящимся к красивой мускулатуре. Но есть и другие средства, помогающие набрать массу, увеличить силу и выносливость. К ним относится:

• L-карнитин. Это витаминоподобное вещество, вырабатывающееся в организме в небольшом количестве. Карнитин выполняет много функций, но его главной задачей является утилизация жиров для получения энергии. Прием добавки необходим, прежде всего, мужчинам с избыточной массой тела, но также имеет анаболическое действие. 
• Бета-аланин. Это аминокислота, блокирующая выработку кортизола (гормон стресса), одного из главных причин отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Также бета-аланин повышает эффективность креатина, поэтому принимать их рекомендуется в комплексе.
• L-аргинин. Это заменимая аминокислота, повышающая производительность и эффективность тренировок, стимулирующая вывод из организма продуктов распада белковых фракций. Также аргинин способствует выработке гормона роста, принимает участие в восстановлении клеток и улучшает самочувствие.

Прием добавок нужно совмещать с правильным питанием и регулярными физическими нагрузками, чтобы получить красивую мускулатуру.

0

Бюджетное питание для набора мышечной массы.

В нашей предыдущей статье мы подробно разобрали, чем стоит питаться спортсмену при физических нагрузках, если его главная цель – набор массы. Однако что же делать, если финансы ограничены, но соблюдать диету необходимо?

Мы поделимся с вами простыми рекомендациями и несложным меню, которое будет по карману каждому.

Как питаться, чтобы прибавить несколько килограммов

Основными принципами правильного питания при тренировках с целью набора функционального веса является:

1. Богатые углеводами продукты нужно съедать за два часа до занятий спортом. После зала подобную пищу можно есть также спустя два часа. В другом случае вместо энергии и мышц вы получите лишний жир.

2. Следите за сочетанием макро- и микронутриентов в рационе. Важно помнить, что баланс БЖУ – это основа составления меню на день. Соотношение должно быть таким: одна пятая часть жира, полторы пятых части белка, и три пятых части углеводов. 

3. Питаться нужно дробно. Два завтрака, обед из первого и второго блюда, два ужина и полдник. Кроме этого – здоровые перекусы.

4. Норма воды – не меньше 3 литров. Пить нужно не забывать – это важно.

5. Не отказывайтесь от молока, яиц, рыбы и мяса, либо найдите им альтернативу. Эти продукты нужны организму для выработки тестостерона.  

6. Общая калорийность дня должна составить 120% суточной нормы.

7. Голодать – вредно. В одной из наших статей мы писали (ссылка на статью про похудение), что из-за этого организм может сжигать белок, посчитав его источником энергии. 

Ранее мы говорили о протеиновых и белковых коктейлях, которые в различных случаях помогают сбалансировать рацион, а также предотвращают повреждения мышц и потерю веса. Заменой им могут послужить гейнеры. Чуть позже рассмотрим, как приготовить их в домашних условиях.

Бюджетный рацион питания

Чтобы получить красивое рельефное тело, важно понимать, что это зависит не только от обилия тренировок и различных упражнений, но и от правильного питания. Если вы не сможете подобрать необходимый рацион, то половина набранного веса будут составлять жировые отложения.

Обычно на подбор меню тратится довольно много времени. Это связано с тем, что не каждый спортсмен знает, какие продукты могут служить бюджетной альтернативой своим дорогостоящим аналогам.

Важно не искать способ добрать белки, жиры или углеводы любым доступным способом. Нельзя питаться булочками, фаст-фудом, снэками, чипсами, сухариками. Это не только не поможет, а наоборот, навредит, сбросив ваш прогресс практически до нуля.

Предлагаем вам разобраться, чем можно заменить красную рыбу, дорогое мясо и птицу, а также другие недешевые продукты для человека, который хочет набрать функциональную мышечную массу.

Недорогие продукты для набора массы

Наш топ недорогих продуктов выглядит так:

1. Птица – например, куриные бедрышки или ножки. Также недорогой вариант – грудка.

2. Яйца куриные – это хороший источник белка, к тому же, они используются для приготовления огромного количества блюд. В самих яйцах содержатся полезные аминокислоты, такие как BCAA, глицин, аргинин и метионин. Норма для того, кто набирает массу – около 5 штук в день.

3. Каши, крупы, цельнозерновые хлопья, макароны, картофель – эти продукты являются источником углеводов. Их можно использовать как гарнир во время ужина или обеда, либо же как полноценное блюдо.

4. Рыба морская – отличная замена дорогостоящей форели или лососю. Можно попробовать хек, минтай или пикшу.

5. Свиная печень – отличный источник жиров и белков. 

6. Фасоль – хорошая добавка к основному блюду, если вам не хватает клетчатки в рационе. Также этот вид бобовых богат витаминами.

7. Фрукты, ягоды, овощи и зелень – удивительно, что здесь нужно что-то объяснять. Любые сезонные овощи и фрукты идеально подойдут для спортсмена, желающего набрать массу. Они богаты минералами и витаминами, а также обеспечат правильные перекусы в течение всего дня.

Набирая продуктовую корзину в магазине, помните, что выше – лишь общие рекомендации. Выбирая, что есть, придерживайтесь режима дня, расписания приема пищи, а также соблюдайте рекомендации тренера.

Примерное меню на неделю

Когда вы закупились продуктами, нужно приготовить завтрак, обед и ужин. Если вы не знаете, как составить себе рацион, и что туда включить, то мы составили за вас приблизительное меню. Следуя ему, вы сможете не отвлекаться от активных физических нагрузок, и при этом правильно питаться.

Варианты несложных завтраков:

1. Большой омлет из белков с зеленью, кусочек хлеба с маслом, овощной салат.

2. Каша из овсяных хлопьев на молоке с кусочком масла, яйцо пашот, тост с маслом.

3. Каша гречневая с молоком и маслом, кусочками фруктов и орехами.

Если вы занимаетесь спортом, то обед должен быть комплексным. Блюда, входящие в состав дневного приема пищи важно наполнить макро- и микронутриентами, а также витаминами для того, чтобы зарядить организм энергией на остаток дня. 

Если ваш обед состоится сразу после тренировки, то нужно подождать минимум час, а в лучшем случае два. Спустя полчаса после физических нагрузок можно выпить домашний гейнер. 

Вот несколько примеров простых и недорогих обедов, которые сможет приготовить каждый:

1. Тушеная свиная печень с картофельным пюре, фасоль.

2. Белая рыба с макаронами, овощной салат.

3. Гречневая каша на бульоне с маслом, куриные ножки с овощами и зеленью.

Ужин должен быть легким, но при этом питательным. Зачастую многие не понимают, как этого добиться. Все просто: сочетайте овощи, фрукты с рыбой или птицей. Если не хотите гарнир к вашему блюду – съешьте яблоко и банан.

Также важно помнить, что если перед сном вы вновь захотели есть, то можно выпить стакан кефира, натурального йогурта или ряженки. Нужно прислушиваться к своему организму и его желаниям, однако, это говорит о том, что во время всего дня вы не добрали калорий.

Вариации бюджетных ужинов:

1. Кусочек куриной грудки с отварным картофелем, овощной салат с оливковым маслом.

2. Кусочек белой рыбы, запеченные овощи.

3. Свиные печеночные котлеты, овощи на пару.

В течение дня не забывайте о правильных перекусах: ими могут служить гейнеры, фрукты или овощи. Выбирайте то, что больше по душе.

Спортивное питание

Ранее мы упомянули о том, что одну из спортивных добавок – гейнер – можно приготовить в домашних условиях. Но прежде чем раскрыть секрет, давайте поговорим о том, что это вообще такое.

Гейнер – спортивная добавка с высокой калорийностью и высоким процентом белка в составе. Однако важно понимать, что это именно добавка, а не замена полноценному приему пищи.

Вот четыре рецепта, которые помогут приготовить вам гейнер в домашних условиях:

1. Из банана и орехов. 100 мл нежирного молока, 200 грамм обезжиренного творога, 1 средний банан, 25 грамм фундука, 50 грамм овсяных хлопьев.

2. Из яблока и орехов. 200 грамм обезжиренного творога, 2 сырых яичных белка (обязательно помойте яйцо перед добавлением), 1 небольшое зеленое яблоко, 3 столовые ложки овсяных отрубей, 25 грамм миндаля.

3. Из банана с медом. 100 мл нежирного молока, 200 грамм обезжиренного творога, 1 средний банан, 40 грамм овсяных хлопьев, 2 столовых ложки цветочного меда.

4. Из гречневой крупы. 100 грамм обезжиренного творога, 100 грамм сваренной на воде гречневой крупы, 1 стакан нежирного молока, 2 столовые ложки цветочного меда.

Все ингредиенты сложите в чашу блендера и перемешайте до полной однородности. При излишней густоте можно разбавлять водой, но добавлять сахар – запрещается.

Если уж совсем пресно, то добавьте сахарозаменитель.

Советы для спортсменов

Важно понимать, что если вы только начинаете набирать массу, то сразу установить определенный режим питания не получится. Конечно, вы будете срываться на перекусы, но для этого и нужно иметь под рукой яблоко, банан или грушу. Если совсем ничего нет, то старайтесь покупать те продукты, которые являются «полезными», а не перекусывать на ходу чипсами и другими снэками.

Сладите и за режимом питья. Очень важно не забывать пить во время тренировок – стакан до нее, и по несколько глотков каждые десять минут. Обезвоживание может привести к остановке роста мышц и потере результатов, которых вы добивались усердным трудом.

Не забывайте, что после трудного дня и активной работы в спортзале необходим крепкий сон, который должен длиться восемь, а то и десять часов – это индивидуальная норма, и зависит все от того, есть ли у вас полноценная работа, либо же вы сконцентрировались только на наборе массы.

В конце концов, составьте себе график дня и где-то его запишите. Так вы сможете контролировать, когда, что и сколько вы едите. И помните, что результат появится не сразу, однако если вы соблюдаете все рекомендации, то все обязательно получится.

Как набрать мышечную массу мужчине: советы для правильных тренировок

Рельефные руки, кубики пресса, широкая спина и крепкие ноги — идеальное тело, о котором мечтает каждый мужчина. Что для этого надо? Проводить часы в спортзале и выкладываться на тренировках? Да, но не только. Есть еще несколько условий, без которых набор мышечной массы будет идти медленнее, а организму сложнее справлять с нагрузками. Поговорим обо всем по порядку.

Содержание:

• Исходные данные
• Особенности тренировок
• Акцент на питании
• Помнить о комфорте

Исходные данные

Все мы разные, поэтому и скорость роста мышечной массы может отличаться. Не сравнивай себя с товарищами по тренировкам, начни с себя, а именно с определения своего телосложения. Подбирай тренировки под него. Есть 3 типа:

• эктоморф — худощавое телосложение: узкие плечи, довольно худые конечности, плоская грудная клетка. Наращивать мышцы при такой фигуре — задача не из простых, но нет ничего невозможного;
• мезоморф — золотая середина: широкие плечи, средняя или крупная кость, рельефная грудная клетка. При грамотном подходе добиться желаемого результата можно достаточно быстро;
• эндоморф — крупное телосложение: широкая кость, объемная талия, есть склонность к лишнему весу. Программа тренировок и питания требует тщательного контроля жиров.

Особенности тренировок

Заниматься можно дома или в спортзале. Но если ты новичок, лучше выбери второй вариант. Опытный тренер подскажет, как быстро набрать мышечную массу без вреда здоровью. С собой обязательно возьми удобную спортивную одежду и обувь, полотенце, бутылку воды, принадлежности для душа и дезодорант.

Режимы тренировок

Условно все виды тренировок можно разделить на 2 большие группы: на все тело и сплиты. Первые нацелены на проработку основных групп мышц и отлично подходят для новичков. Они позволяют отточить технику движений и снизить риск травм. Тренировки на все тело способствуют сжиганию жира, дают адекватную нагрузку и стимул для роста мышечной массы. Заниматься нужно регулярно, например 3 раза в неделю.

Сплиты — это условное разделение тела на несколько зон и их отдельная проработка в разные дни. К примеру, понедельник — день ног, вторник — упражнения на грудь, среда — стальной пресс и т. д. Сплиты позволяют эффективно набрать мышечную массу мужчинам, которые уже имеют достаточный опыт в тренировках, ведь они проходят практически каждый день. Одно занятие предполагает максимальную нагрузку на конкретную группу мышц, в то время как остальные отдыхают и восстанавливаются.

Какие упражнения выбрать

Отталкиваемся от предыдущего пункта. Если твой вариант — тренировки на все тело, удели внимание каждой группе мышц и выдели для нее хотя бы по 1 упражнению. Отдаешь предпочтение сплитам? Тогда распределяй упражнения по тренировочным дням. Правильно набирать мышечную массу помогут силовые тренировки, включающие по 4–8 упражнений, а также односуставные и многосуставные движения. Имей в виду, что вторые сильно утомляют ЦНС, так что их должно быть не больше 2-3 видов.

Приведем несколько примеров упражнений:

• ноги — подъемы на носочки и приседания со штангой, становая тяга, жим на тренажере;
• спина — тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди;
• грудь — жим штанги и разводка гантелей из положения лежа;
• плечи — разводка гантелей в стороны, жим штанги стоя;
• бицепс и трицепс — сгибания и разгибания.

Чтобы обеспечить рост мышц, необходимо постоянно повышать нагрузку: увеличивать вес, количество подходов и повторений.

Акцент на питании

Мышцы не могут расти сами по себе только за счет тренировок, им нужен строительный материал, который поступает с пищей. В первую очередь это белок, точнее аминокислоты из него. Но также важны углеводы, только правильные. Опытный тренер всегда сделает акцент на питании, количестве калорий и сбалансированности еды. Но вопрос этот решается индивидуально и зависит от исходного телосложения и поставленных целей. Одним нужно увеличить поступающие калории всего на 15 %, а другим в 1,5–2 раза.

Несколько общих советов:

• питаться дробно. При наборе мышечной массы лучше отказаться от плотных завтраков, обедов и ужинов. Лучше спланировать 5-6 приемов пищи меньшими порциями;
• добавить больше белковой пищи. Это может быть мясо птицы, рыба и морепродукты, орехи, яйца. Рост мышечной массы будет происходить, только если ты потребляешь не менее 1,8–2 г белка на 1 кг веса тела;
• не забывать об углеводах. Конечно, речь идет о сложных углеводах: черный хлеб, рисовая, кукурузная, гречневая каши, паста и др. Сладости и выпечка здесь не помощники;
• включать в рацион ненасыщенные жиры. Их организм получает из оливкового и арахисового масла, чечевицы, фасоли, авокадо, грецких и кедровых орехов;
• забыть о вредной еде. Тугоплавкие и транс-жиры будут только мешать. Откажись от фастфуда и сдобной выпечки;
• есть овощи и фрукты. Это естественный источник витаминов. Но спортсменам нужно выбирать овощи без крахмала, а фрукты с минимальным содержанием сахара;
• следить за калориями. Для начала определи свою норму и поддерживай ее каждый день. Чтобы было проще, заведи таблицу или скачай приложение на смартфон;
• контролировать вес. Взвешивайся с определенной частотой, например 1 раз в неделю. Обязательно записывай значения, чтобы следить, как растет мышечная масса. Оптимальная прибавка в весе — 700 г в неделю.

Помнить о комфорте

Что нужно мужчине, чтобы набрать мышечную массу? Только ли спорт и правильное питание? Нет, не только. Важно еще позаботиться о себе и своем комфорте, чтобы тренировки приносили радость, а не забирали последние силы.

Восстановительный период

Тренировки обязательно должны сменяться качественным отдыхом. Это важно для восстановления организма. Интенсивные занятия нужно заканчивать растяжкой, которая способствует расслаблению мышц и устранению скованности. Всегда помни про 8-часовой сон и спокойные прогулки на свежем воздухе.

Защита от пота

На тренировке и после нее важно ощущать свежесть, а не думать о запахе пота. Используй антиперспирант Rexona Men «Защита и уверенность». Аэрозоль мгновенно высыхает и не оставляет следов на коже. Революционная технология Defence+ обеспечивает 96 часов защиты от пота* и запаха в любой ситуации. *хот рум тест 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018

Водный баланс

Вода необходима для роста мышц. Но пить много жидкости — не значит обеспечить прирост мышечной массы. Конечно, пить чистую воду важно и в течение дня, и во время тренировки. Но соблюдать баланс не так просто. В некоторых случаях организм просто не может задерживать воду (быстро ее метаболизирует). Движение воды в нашем теле зависит от макроэлементов: соли натрия, хлора, калия. Поэтому пей воду в разумных количествах, но не заставляй себя, лучше позаботься о восполнении макроэлементов.

Добавки к пище

Набрать нужное количество белка за счет продуктов тоже не так-то просто. В качестве альтернативы вездесущей куриной грудки можно рассмотреть порошковый протеин. В нем большая доля белка, при этом нет жиров и углеводов, минимум калорий. Порошок разводится в воде или молоке, получается вкусный напиток, который приятно выпить после тренировки. Только не забудь проконсультироваться с врачом и тренером перед покупкой этой добавки.

Вам также может быть интересно

( 78 items )

Preloader

Какое спортивное питание необходимо для роста мышц – Основные добавки

Выберите свой клуб

«Лето» в ТРЦ «Мозаика»Россия, Москва, 7-я Кожуховская ул. , 9 «Лето» в БЦ СпиртзаводРоссия, г. Щелково, ул. Советская, д. 16 «Лето» в ТРЦ «Принц Плаза»,Россия, Москва, Профсоюзная ул., 129А, 4 этаж

Записаться на просмотр клуба

«Лето» в ТРЦ «Мозаика»

«Лето» в БЦ Спиртзавод

«Лето» в ТРЦ «Принц Плаза»

 Я согласен(на) на обработку персональных данных

Услуги наших клубов

ВОДНЫЕ ПРОГРАММЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

ФИТНЕСС ПРОГРАММЫ КАРДИО ТРЕНИНГ

ПЕРСОНАЛЬНый ТРЕНИнг

ВИДЕО

Фотогалерея

Зоны для тренировок

Зона для Йоги

кардиозона

силовая зона

зона для плавания

Клубные карты

 12 месяцев  Лето «Мозаика» Россия, Москва, 7-я Кожуховская ул. , 9
 Лето «Щелково» Россия, г. Щелково, ул. Советская, д. 16
 Лето ТРЦ «Принц Плаза» Россия, Москва, Профсоюзная ул., 129А, 4 этаж Я согласен(на) на обработку персональных данных

Занятия спортом – это самый доступный и простой способ улучшить своё здоровье, изменить себя к лучшему и даже продлить свою жизнь. Сеть фитнес клубов «Лето» в Москве и области приглашает всех желающих присоединиться к спорту.

В нашем клубе созданы такие условия, в которых каждый клиент будет чувствовать себя комфортно, уверенно и будет получать от занятий истинное удовольствие. Наши тренеры компетентные и профессиональные, а цены доступные.

Что мы предлагаем?

Сеть фитнес клубов «Лето» — фитнесс территория, где можно выбрать тренировки по своему вкусу и возможностям. Мы предлагаем следующие виды занятий спортом:

1. Тренажёрный зал, в котором лучшие профессиональные тренажёры Panatta.
2. Залы для групповых тренировок: йога, аэробика, растяжка, танцы и др.
3. Аква территория с бассейном.
4. Кардиозона с беговыми дорожками.
5. Зона TRX.
6. Занятия по боксу.
7. Кроссфит и единоборства.
8. Детские секции.

Также фитнес клуб «Лето» имеет свой фитнес-бар.

Подробнее

Для новичков и профессионалов

Совсем не важно, занимались вы раньше спортом или нет. Профессиональный тренер поможет составить индивидуальную программу тренировок и даст рекомендации по правильному питанию. Под чутким руководством персонального тренера получится максимально быстро достичь желаемого результата.

Для того, чтобы начать посещать наш клуб, необходимо выбрать направление и приобрести абонемент. Посещение возможно в любое удобное для вас время, с самого раннего утра, поздним вечером и даже ночью. Если вы не можете определиться с выбором групповых занятий, то официальный сайт «Лето» фитнесс предоставляет возможность записаться просмотр клуба, чтобы получить полную и подробную информацию о программах и тренерах. Для этого нужно всего лишь заполнить специальную электронную форму.

Фитнес клуб «Лето» поможет каждому сделать своё тело подтянутым и красивым, почувствовать себя уверенно иметь всегда хорошее настроение!

Статьи

Желание набрать мышечную масса закономерно и во многом оправданно, ведь рельефная мускулатура смотрится красиво и делает фигуру гармоничной. Правда, одними тренировками и правильным питанием редко удается добиться желаемого результата. А потому без специальных добавок не обойтись.

Правда, до сих пор многие сторонятся спортивного питания, считая его опасным и даже вредным. На самом деле в составе таких продуктов очищенные компоненты пищи — те же самые белки, углеводы, жиры и витамины, но в концентрированном виде. А это позволяет:

• сформировать полноценный, по-настоящему богатый всеми необходимыми элементами рацион;
• ускорить набор массы и рост мышц;
• быстрее выводить из организма молочную кислоту, а значит, ускорять восстановление и повышать интенсивность тренировок;
• добиться четкого рельефа;
• выйти на стабильные показатели силы, скорости и выносливости;
• снизить возможность получения травм при высоких физических нагрузках.

Как работает спортпит

Раз мышцы состоят из белка, то логично, что он должен стать основой их строительства. А значит, первое и главное, что должно помочь в массонаборе:

• протеин — наиболее приятным на вкус считается сывороточный, поскольку имеет оптимальный аминокислотный профиль, хорошо усваивается и быстрее насыщает. Как правило, пьется за час до тренировки или сразу после нее, а также используется в качестве перекуса в течение дня;
• гейнер — в нем больше углеводов, причем медленных. А потому энергия в мышцы поступает в течение более долгого промежутка времени. Основная цель подобного напитка не только восполнить недостаток белка, но и придать тонус. Будучи высококалорийным, он способен сильно поднять энергоемкость рациона и довести дневной калораж до нужного уровня. Также подойдет тем, кто практикует тренировки на выносливость;
• аминокислоты – входят в состав белка, но не все равнозначны между собой. Так, особую ценность для организма представляют ВСАА, так как имеют разветвленную структуру углеродной цепи. Они стимулируют выработку белка и одновременно являются строительным материалом для мышц, а потому часто принимаются отдельно. ВСАА быстрее поступают в кровь, а потому их можно принимать даже во время спортивных занятий.

В целом эти добавки обеспечивают дополнительное питание, активизируют синтез белка в клетках и становятся источником энергии.

Вспомогательные продукты для наращивания мышечной массы

Безусловно, можно ограничиться лишь протеином, гейнером и аминокислотами. Но добиться результата в кратчайшие сроки и сделать это максимально правильно позволяют добавки для увеличения мышечной силы и продуктивности тренинга. В их числе:

• креатин — обеспечивает энергию и положительно влияет на продолжительность занятий. А это позволяет мышцам быстрее гипертрофироваться;
• аргинин — регулирует азотистый обмен, расширяет сосуды и улучшает кровоток. Доставляя питательные вещества к тканям, помогает им расти и повышает эффективность тренировки;
• бета-аланин — превращается в карнозин, который организм запасает в клетках и используется для блокировки молочной кислоты. Благодаря этому мышцы работают дольше, меньше повреждаются и быстрее восстанавливаются.

Кроме того, важно активизировать обмен веществ, стимулировать извлечение энергии из жиров и углеводов, повысить секрецию гормонов. На это направлены различные витаминно-минеральные и предтренировочные комплексы, тестобустеры, жиросжигатели. Так, первые помогают улучшить метаболизм и восполнить количество ферментов. Витамин С восстанавливает синтез коллагена, В1 способствует усвоению белка, а D укрепляет кости и иммунитет. Не менее важную роль в наращивании мышечной массы играют и такие минералы, как магний, цинк, фосфор, кальций.

Задача тестобустеров — поддерживать оптимальный уровень тестостерона, ведь при стрессах и тяжелой работе его количество резко снижается. А это в свою очередь плохо влияет на способность мышц к росту. Подобные добавки не являются гормональными. В их основе растительные экстракты, которые поддерживают собственную гормональную систему.

Из жиросжигателей самым известным является L-карнитин. При высокой эффективности работает мягко и одновременно с уменьшением жира защищает мышцы от разрушения. К тому же поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Принимают на голодный желудок утром за полчаса до еды и непосредственно перед тренировкой.

В основе предтренировочных смесей два активных компонента — аргинин и креатин. Такое сочетание позволяет наладить энергообмен в клетках, улучшить силовые показатели и прибавить в массе, причем без увеличения воды и жировой ткани.

Как быстро я стану большим и сильным?

На первый взгляд список кажется внушительным и может создаться иллюзия, что достичь желаемой цели будет легко и не потребует много времени. Однако это не так. Всё во многом индивидуально и зависит от генетических данных, предрасположенности и самой работы организма. У кого-то одни вещества усваиваются лучше, у других совершенно не работают. Поэтому оптимальный комплекс каждый подбирает не только с учетом стоящей задачи по набору мышечной массы, но и опираясь на личные особенности. А это приводит к методу проб и ошибок, который неизбежен для каждого спортсмена.

Не стоит забывать, что наряду с приемом спортивного питания ежедневный рацион также должен быть сбалансированным и разнообразным, с оптимальным соотношением КБЖУ. Количество белка не должно быть ниже, чем 2 г на 1 кг собственного веса, а углеводов — 3–5 г из того же расчета. Жиры же рассчитываются по остаточному принципу, но не менее 10 % от суточной калорийности.

И ещё — чтобы набирать мышечную массу быстрее, важен полноценный сон не менее 8 часов. Плюс время на восстановление после каждой тренировки. Тогда все процессы в организме протекают по нужной траектории, а значит, с каждым разом вы все ближе к достижению поставленной цели.

← Предыдущая статья

Следующая статья →

Вас может заинтересовать:

Почему важна вода во время тренировки?

Во время выполнения активных упражнений происходит активное потоотделение, которое защищает от перегревания организм, однако приводит к потере жидкости.

Как убрать живот

Вопрос, как убрать живот, беспокоит практически всех, кто задумывается о своей физической форме.

Становая тяга

Это упражнение считается одним из самых распространенных среди всех спортивных дисциплин

Подходящие услуги:

Тайский бокс в Щелково

Подробнее

Смешанные единоборства в Щелково

Подробнее

Смешанные единоборства в Москве

Подробнее

Тай-бо на метро Дубровка

Подробнее

назад к статьям

Продукты, помогающие набрать вес и нарастить мышечную массу

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как для других похудеть. Важнейшая часть этого процесса – питание.

Редакция сайта

Теги:

Правильное питание

Полезные продукты

диета для набора веса

диета для набора массы

Getty Images

Мы составили список из 18 полезных продуктов, которые помогут набрать вес или мышечную массу и не навредят здоровью.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей. Редакция напоминает: опасно менять образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.

Список продуктов для набора веса

Домашние протеиновые смузи

Один из самых популярных и быстрых способов набрать вес — готовить и пить домашние протеиновые смузи. Они и лучше, и полезнее покупных, поскольку ты сама определяешь, что будет в их составе. Ты можешь полностью исключить из них, например, сахар.

В нашей статье ты найдешь несколько простых рецептов вкусных коктейлей, каждый из которых нужно смешать с 500 мл коровьего или соевого молока.

• Шоколадно-банановый с орехами: смешай один банан, 1 ст. л. шоколадного сывороточного протеина и 1 ст. л. любого орехового масла.
• Ягодно-ванильный: один стакан ягод смешай со льдом, 240 мл жирного греческого йогурта и 1 ст. л. ванильного протеина.
• Яблочно-карамельный: смешай одно порезанное яблоко, 240 мл жирного греческого йогурта, 1 ст. л. протеина со вкусом карамели и 1 ст. л. карамельного сиропа без сахара.
• Зеленый коктейль: смешай одно авокадо, 100 г шпината, один банан, немного ананаса и 1 ст. л. сывороточного протеина.
• Шоколадно-ореховый: смешай 450 мл шоколадного молока, одно авокадо, 1 ст. л. орехового масла и 1 ст. л. с горкой сывороточного протеина.
• Ванильно-черничный: смешай один стакан черники, 1 ст. л. протеина, 240 мл ванильного греческого йогурта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каждое из этих смузи содержит примерно 400–600 калорий, много белка и других полезных питательных веществ для организма.

Авокадо

Авокадо — богатый источник полезных жиров, поэтому оно довольно калорийное. В одном авокадо среднего размера содержится 322 калории, 29 г жира и 14 г клетчатки, в нем также много витаминов, минералов.  

Один из самых популярных и простых способов насладиться фруктом — это тосты с авокадо. Просто разомни немного мякоти авокадо и намажь на тост. Также авокадо можно добавлять в салаты, омлет, супы, суши, делать из него гуакамоле.

Полезные масла

Масло — один из самых калорийных продуктов. Добавление всего одной ложи этого продукта, например в салат, увеличивает калорийность блюда примерно на 120 калорий. Конечно, в рацион лучше включать полезное масло: кокосовое, оливковое первого отжима, масло авокадо.

Красное мясо

Красное мясо, вероятно, лучший продукт для наращивания мышечной массы. Всего 170 г содержат 456 калорий, 49 г белка и около 5 г лейцина — ключевой аминокислоты, которая необходима организму для производства и стимуляции мышечного белка. 

Кроме того, красное мясо — один из лучших натуральных источников диетического креатина, который можно назвать лучшей добавкой для наращивания мышечной массы. Проводилось исследование, в котором участвовали 100 пожилых женщин, потреблявших ежедневно 170 г красного мяса и выполнявших силовые тренировки 6 раз в неделю в течение шести недель. Выяснилось, что женщины повысили уровень важного для наращивания мышечной массы гормона и набрали мышечную массу.

Молоко

Молоко способно нормализировать баланс жиров, белков и углеводов. Также оно является богатым источником кальция, многих витаминов, минералов и протеина, потому оно считается отличным продуктом для набора веса и наращивания мышечной массы. Некоторые исследования показали, что молоко способствует более быстрому набору массы, чем другие источники белка.

Можно выпивать один-два стакана молока во время каждого приема пищи или делать молочные коктейли с замороженными ягодами, фруктами, медом, ванилью.

Темный шоколад

Качественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70% — полезный продукт, регулирующий уровень гормонов стресса и уровень сахара в крови и снижающий тем самым риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и даже онкологии.

100 г хорошего темного шоколада содержат примерно 600 калорий, клетчатку, магний, антиоксиданты. Можно есть его как в чистом виде, так и использовать в качестве добавки. Например, ты можешь посыпать шоколадной стружкой кашу или приготовить чашку горячего шоколада.

Сухофрукты

Сухофрукты — полезная калорийная закуска, в которой содержится много важных микроэлементов и антиоксидантов. Они вполне смогут заменить сладости, так как содержат много сахара. Мнение о том, что фрукты теряют большинство питательных веществ в процессе сушки, ошибочно. В сухофруктах много клетчатки, витаминов и минералов.

Сухофрукты отлично сочетаются с мясом, протеиновыми коктейлями, орехами, жирным греческим йогуртом, сырами.

Одна из лучших закусок — финики. Всего две штуки содержат 130 калорий, поэтому они отлично подходят тем, кто хочет набрать вес или мышечную массу.

Яйца

Яйца сочетают в себе полезные жиры и высококачественные жиры, что делает их одним из самых полезных продуктов для наращивания мышц. В одном яйце содержится 74 калории. Многие спортсмены и бодибилдеры, к примеру, съедают по 6 и более вареных яиц в день.

Яйца можно добавлять в салаты, сэндвичи, делать из них яичницу или омлет.

Жирная рыба

Как и красное мясо, жирная рыба (например, лосось) является богатым источником белка и жирных кислот омега-3, которые очень полезны для нашего организма и помогают наращивать мышечную массу.

Лосось можно приготовить на пару, на гриле, запечь в духовке или сварить. Консервированный тунец станет отличной добавкой к салатам и сэндвичам. Жирная рыба отлично сочетается с овощами и зеленью.

Рис

Рис содержит много углеводов и калорий и мало жира. Чтобы сделать рис более вкусным, увеличить его калорийность и повысить уровень белка, можно добавить брокколи, сыр, яичницу, орехи. Также отличным дополнением станет соевый соус, карри, песто.

Злаковые батончики

Злаковые батончики — популярный и доступный вид высококалорийного перекуса. Большинство батончиков в среднем содержат от 150 до 200 калорий. Если хочешь быстрее набрать вес или мышечную массу, сочетай злаковые батончики с другими источниками белка, например с греческим йогуртом, протеиновым коктейлем.

Однако большинство батончиков, продающихся в магазинах, содержат много сахара, масла, соли, консервантов, которые не очень-то и полезны для организма. Можно приготовить батончики самостоятельно.

Жирный йогурт

Жирный греческий йогурт имеет хороший баланс жиров, белков и углеводов. Кроме того, в него можно добавить некоторые другие продукты или приготовить из йогурта полезные и вкусные десерты. Вот несколько идей.

• Фрукты: мелко нарезанные фрукты хорошо сочетаются с йогуртом и усиливают его полезные свойства.
• Шоколадный пудинг: смешай 2 ч. л. йогурта со 100% какао-порошком и арахисовым маслом. Чтобы увеличить количество белка, можно добавить ложку протеина.
• Парфе: смешай йогурт с мюсли и ягодами — получится вкусный и полезный завтрак.
• Смузи: греческий йогурт станет удачным дополнением к любому ягодному или фруктовому смузи.

Внимательно выбирай йогурт в магазине и обязательно читай состав. В нем не должно быть сахара, консервантов и загустителей.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло очень питательные и калорийные продукты. Например, небольшая горсть миндаля содержит в себе 170 калорий, 6 г белка, 4 г клетчатки, 15 г полезных жиров.

Вкусной добавкой к блюдам станет ореховое масло. Самое популярное — арахисовое. Его можно добавлять в разные блюда и закуски, смазывать им печенье, тосты, добавлять в смузи. Но важно выбрать 100% арахисовое масло без добавления сахара и чего-либо еще, чтобы получить максимальную пользу.

Белковые добавки

Прием белковых добавок — обычная рутина для спортсменов, бодибилдеров и тех людей, которые хотят набрать вес и нарастить мышечную массу. Потребление протеина особенно важно при силовых тренировках, поскольку он содержит важные аминокислоты, которые необходимы для стимуляции роста мышц.

Самый простой и популярный способ добавления протеинового порошка в свой рацион — это делать протеиновый коктейль. Как правило, коктейль, приготовленный самостоятельно, более питательный и полезный, чем покупной, который может содержать сахар и другие вредные добавки.  

Сыр

Сыр — калорийный и очень вкусный продукт, который имеет множество сортов, среди которых каждый сможет найти свой идеальный. Его легко включить в большинство блюд, чтобы увеличить калораж.

Но стоит иметь в виду, что многие сорта сыров содержат много холестерина и насыщенных жиров, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.

Картофель и крахмал

Картофель и другие продукты с высоким содержанием крахмала очень простой и доступный способ увеличить калораж. Помимо картофеля его можно найти в бобовых, кукурузе, гречневой крупе. Эти продукты помогут не только увеличить количество калорий, но и набрать вес, поскольку они увеличивают количество гликогена в мышцах.

Блюда из картофеля можно дополнить сметаной, сыром, оливковым маслом, хумусом, молоком.

Цельнозерновой хлеб

При покупке хлеба отдавай предпочтение натуральному цельнозерновому хлебу и хлебу с семенами. Из него можно сделать полезные и питательные бутерброды с яйцами, авокадо, мясом, сыром и многими другими продуктами.

Особенно популярен стал хлеб на закваске. Один его ломтик содержит 160 калорий. Полезные живые бактерии, содержащиеся в таком хлебе, питают бактерии в нашем кишечнике, благодаря чему укрепляется иммунная система.

Здоровые злаки

Злаки — богатый источник углеводов и питательных веществ. К тому же они довольно калорийные. Особенно полезной является овсянка, полезные свойства которой можно усилить, если добавить в нее орехи, сухофрукты, семена чиа, свежие фрукты или ягоды.

11 полезных свойств семян чиа

Выводы

Итак, чтобы набрать вес или нарастить мышечную массу, нужно потреблять больше калорий, чем ты тратишь. Это особенно важно при регулярных силовых тренировках. Для получения желаемого результата нужно скорректировать свое питание и добавить в него высококалорийные, но полезные продукты.

3 ключевых условия, необходимые для роста мышц

Для роста мышц необходимы три основных условия. Чтобы обеспечить рост мышц, известный как гипертрофия, вам нужен соответствующий тренировочный стимул. Кроме того, необходима правильная диета с достаточным количеством белка и, конечно же, много сна. Четвертый фактор, который здесь не обсуждается, — это важная роль, которую играет генетика.

И наоборот, есть люди, которые много тренируются, хорошо едят и много спят. Обычно они становятся сильнее, но на самом деле не набирают сухую мышечную массу. Виновником может быть одна или несколько переменных. Это может быть возраст, пол, гормональные влияния или, возможно, генетика. Есть поговорка о роли генетики: «Если вы хотите олимпийского спортсмена, вам нужны олимпийские родители».

Тренировочный стимулятор для роста мышц

Как вы стимулируете рост мышц? Когда мышцы испытывают нагрузку, они адаптируются и меняются со временем. Изменения зависят от типа активности и типов используемых мышечных волокон, внешней нагрузки на мышцу, а также скорости и продолжительности сокращения (Marieb, 2004). Смысл в том, чтобы выдерживать все тренировки, особенно тяжелый день. Потому что мышечный рост или гипертрофия могут быть достигнуты только посредством этих приспособлений и изменений. «Для заметного «поверхностного» эффекта требуется около 16 тренировок. Другого рецепта, как сделать это здоровым, упорядоченным и долговечным способом, просто нет». Попробуйте использовать Jefit, приложение для планирования и отслеживания тренировок, чтобы записывать все свои тренировки.

Адекватна ли действующая суточная норма потребления белка?

Это трудная область для многих людей. Их привычки в еде просто не там, где они должны быть. В дополнение к хорошо сбалансированной, очень питательной пище, потребление белка должно быть достаточным. В противном случае рост мышц, мягко говоря, будет затруднен, если не невозможен. Научные исследования показали разные результаты с точки зрения потребности в белке.

Мы должны задать себе вопрос: должны ли мы следовать рекомендуемой суточной норме потребления белка в 0,8 г/кг/день или это больше соответствует 1-2 г/кг/день? Ответ может частично зависеть от объема ежедневных упражнений, которые вы выполняете, от того, занимаетесь ли вы силовыми или выносливыми видами спорта, а также от вашего возраста.

Потребление питательных веществ (особенно белка)

Классическое исследование было проведено в 1988 году в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса в Бостоне. На самом деле я был одним из младших испытуемых в этом конкретном исследовании. Команда, возглавляемая Мередит и ее коллегами, изучила потребности в белке 12 испытуемых. Шестеро были молодыми (26,8 ± 1,2 года) и шестью мужчинами среднего возраста (52,0 ± 1,9 года), тренированными на выносливость. Все испытуемые потребляли 0,6, 0,9 или 1,2 г/кг/день высококачественного белка в течение трех отдельных 10-дневных периодов. Они делали это, сохраняя свою подготовку и постоянный вес тела. По результатам исследования потребность в белке составила 0,94 +/- 0,05 г/кг/день для 12 мужчин. Данные исследования показали, что упражнения на выносливость связаны с определенными потребностями в пищевом белке. Эти потребности на самом деле превышали текущую рекомендуемую диетическую норму в 0,8 г/кг/день.

С тех пор было проведено несколько исследований на людях, которые регулярно занимались аэробными упражнениями. Упражнения, более энергичные по своему характеру, продемонстрировали более высокую потребность в белке — от 1,1 до 1,4 г/кг/день. Это, кстати, примерно на 38-75 процентов выше текущего диапазона RDA. Имеются убедительные доказательства того, что рекомендуемое в настоящее время потребление белка может фактически ограничивать рост мышц. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в журнале Applied Physiology. Некоторые исследовательские группы сообщают об оптимальном потреблении белка в диапазоне от 1,5 до 1,8 г/кг/день, что на 88-125% превышает рекомендуемую дневную норму. Лучший способ добиться этого – потреблять 25-30 граммов белка с каждым приемом пищи и, конечно же, дополнять протеиновым напитком после восстановления.

Оптимальное восстановление (сон)

Вы можете поставить галочку в двух других полях, но если адекватный сон не происходит, рост мышц не происходит. Для тех, кто тренируется очень тяжело, также может потребоваться периодический дневной сон. По мере увеличения интенсивности тренировок требуется больше восстановления и сна. По данным Национального фонда сна (NSF), нам нужно 7-9 часов непрерывного сна каждую ночь. Вы понимаете это? Когда это происходит с вами регулярно, вы можете поставить галочку в этом третьем поле. Вот их рекомендации по рекомендуемому NSF количеству сна.

• Подростки (14-17 лет) :  Диапазон сна увеличился на один час, по сравнению с детьми младшего возраста, до 8-10 часов.
• Молодежь (18–25 лет): продолжительность сна составляет 7–9 часов (новая возрастная категория).
• Взрослые (26–64): диапазон сна не изменился и остается 7–9 часов.
• Пожилые люди (65+): диапазон сна составляет 7–8 часов (новая возрастная категория).

Key Take Aways

Повышение силы и наращивание мышечной массы часто может показаться работой на полный рабочий день. Вам понадобится вся возможная помощь, чтобы это произошло, особенно на фронтах, обсуждаемых здесь. Отметив все три пункта (тренировки/питание/сон), ваши шансы наконец-то нарастить сухую мышечную массу значительно увеличатся. Будьте здоровы и оставайтесь сильными!

Ссылки

Meredith, C.N., et al., (1989). Потребность в пищевом белке и метаболизм белка в организме у мужчин, тренирующихся на выносливость. Ж. Прикладной физиол. 66(6): 2850-2856.

Тарнопольский, М.А., и др., (1992). Оценка потребности в белке у тренированных силовых спортсменов. Прикладная физиол. 73(5): 1986-1995 гг.

Оставайтесь сильными вместе

Jefit — лучшее приложение для силовых тренировок по версии Sports Illustrated, Esquire, GQ, Men’s Health, Greatest, Forbes Health и многих других. Предлагаем сообщество ответственное за 92 000 000 тренировок на сегодняшний день! Приложение, которое недавно загрузили более 10 миллионов раз, оснащено настраиваемым планировщиком тренировок и журналом тренировок. Приложение также имеет возможность отслеживать данные, предлагать звуковые подсказки для тренировок и делиться тренировками с друзьями. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе.

Прочитать научную статью, опубликованную в Journal of Medical Internet Research  с помощью приложения Jefit. Кроме того, MUO недавно опубликовал отличный обзор приложения Jefit, который можно найти здесь.

• Автор
• Последние сообщения

Майкл Вуд, CSCS

Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Michael Wood Fitness, дважды включенным в «100 лучших тренеров Америки» по версии журнала Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне по версии журнала Boston Magazine. Ранее Майкл преподавал в Университете Коннектикута и Бостонском университете. Он автор книги TBC30: 6 шагов к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.

Последние сообщения Майкла Вуда, CSCS (посмотреть все)

47 Акции

• Более

Какое оптимальное потребление?

Протеин для набора мышечной массы: какое оптимальное потребление?

• Заболевания
  • Заболевания
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Астма и аллергии
    • Атопический дерматит
    • Breast Cancer
    • Cancer
    • Cardiovascular Health
    • COVID-19
    • Diabetes
    • Environment & Sustainability
    • Exercise & Fitness
    • Eye Health
    • Headache & Migraine
    • Health Equity
    • HIV & AIDS
    • Human Биология
    • Лейкемия
    • LGBTQIA+
    • Мужское здоровье
    • Психическое здоровье
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Питание
    • Parkinson’s Disease
    • Psoriasis
    • Psoriatic Arthritis
    • Sexual Health
    • Ulcerative Colitis
    • Women’s Health
• Health Products
  • Health Products
    • Nutrition & Fitness
    • Vitamins & Supplements
    • CBD
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Тестирование на дому
    • Мужское здоровье
    • Женское здоровье
• Discover
  • News
    • Последние новости
  • Оригинальная серия
    • Медицинские мифы
    • Честные питания
    • Спустя My Eyes
    • New Normal Health
  • . ?
  • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
  • Основные исследования 2022 года
  • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
  • Что заставляет рак груди возвращаться?
  • How to understand chronic pain

Tools

• General Health
  • Drugs A-Z
  • Health Hubs
• Health Tools
  • BMI Calculators and Charts
  • Blood Pressure Chart: Ranges and Guide
  • Breast Рак: руководство для самопроверки
  • Калькулятор сна
• Тесты
  • Мифы и факты о РА
  • Диабет 2 типа: контроль уровня сахара в крови
  • Анкилозирующий спондилит боль: Факт или художественная литература

Connect

• о Medical News Today
  • Кто мы
  • Наш редактор
  • Содержание содержимо
  • Подписывайтесь на нас

Хотя силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы, не менее важным является потребление необходимого количества белка. Были непрерывные исследования и споры о том, сколько белка необходимо для оптимизации роста мышц. В этой статье «Честное питание» мы обсуждаем текущие исследования, оценивающие роль белка в росте мышц и то, сколько человек должен потреблять каждый день.

Линдси ДеСото, RDN, LD, 11 октября 2022 г. — Факт проверен Кэтрин Карвер, MPH

о фактах и ​​развенчании мифов.

Белок содержится в каждой клетке и ткани организма. Несмотря на то, что белок выполняет множество жизненно важных функций в организме, он имеет решающее значение для роста мышц, поскольку помогает восстанавливать и поддерживать мышечную ткань.

Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) для предотвращения дефицита у минимально активных взрослых составляет 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела. Тем не менее, новые исследования показывают, что людям, пытающимся нарастить мышечную массу, нужно нечто большее.

Потребление меньшего количества белка, чем необходимо организму, связано с уменьшением мышечной массы. Напротив, увеличение потребления белка сверх RDA может помочь увеличить силу и мышечную массу тела в сочетании с упражнениями с отягощениями.

Белок состоит из аминокислот, которые действуют как строительные блоки для клеток и тканей организма. Есть 20 аминокислот, которые объединяются в белки.

Одни могут быть синтезированы человеческим организмом, другие нет. Девять аминокислот, которые организм не может производить, называются незаменимыми аминокислотами. Они должны быть получены с помощью диеты.

Когда человек ест белок, он переваривается и расщепляется на аминокислоты, которые участвуют во многих процессах в организме, включая рост и восстановление тканей, иммунную функцию и выработку энергии.

Как и другие ткани организма, мышечные белки постоянно расщепляются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышечную массу, человек должен потреблять больше белка, чем расщепляется. Это часто называют чистым положительным балансом азота, так как белок содержит много азота.

Если человек не потребляет достаточное количество белка, его организм склонен разрушать мышцы, чтобы обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для поддержания функций организма и сохранения более важных тканей. Со временем это может привести к снижению мышечной массы и силы.

Наконец, организм использует аминокислоты для синтеза мышечного белка (MPS), основного фактора восстановления, восстановления и роста мышц после напряженных упражнений.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 гг., большинство здоровых взрослых старше 19 летлет должны получать от 10 до 35% своих ежедневных калорий из белка. Один грамм белка обеспечивает 4 калории.

Это означает, что человеку, который потребляет 2000 калорий в день, необходимо потреблять от 50 до 175 граммов белка в день.

Текущая суточная доза белка 0,8 г на кг массы тела основана на количестве, необходимом для поддержания баланса азота и предотвращения потери мышечной массы. Однако распространение этих рекомендаций на активных людей, стремящихся нарастить мышечную массу, может оказаться нецелесообразным.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, идеальное количество ежедневного потребления белка зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, уровень активности, состояние здоровья и другие переменные.

Тем не менее, несколько исследований дали нам хорошее представление о том, как рассчитать количество белка, необходимого взрослым для набора мышечной массы, исходя из массы тела.

Хотя большинство исследований сходятся во мнении, что более высокое потребление белка связано с улучшением мышечной массы тела и силы в сочетании с тренировками с отягощениями, оптимальное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, остается спорным.

Вот что говорят последние исследования.

Один метаанализ 2020 года, опубликованный в журнале Nutrition Reviews , показал, что потребление белка в диапазоне от 0,5 до 3,5 г на кг массы тела может способствовать увеличению мышечной массы тела. В частности, исследователи отметили, что постепенное увеличение потребления белка, даже всего на 0,1 грамма на килограмм массы тела в день, может помочь сохранить или увеличить мышечную массу.

Скорость увеличения безжировой массы тела за счет более высокого потребления белка быстро снижается после превышения 1,3 г на кг массы тела. Силовые тренировки подавляли это снижение. Это говорит о том, что увеличение потребления белка в сочетании с силовыми тренировками лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Другой метаанализ 2022 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , пришел к выводу, что для оптимального воздействия на мышечную силу требуется более высокое потребление белка, около 1,5 г на кг массы тела в день, в сочетании с тренировками с отягощениями. Исследователи отметили, что положительное влияние повышенного потребления белка на силу и мышечную массу выходит на плато при приеме от 1,5 до 1,6 г на кг массы тела в день.

Наконец, один систематический обзор и метаанализ 2022 г. , опубликованные в Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle пришел к выводу, что потребление белка в количестве 1,6 г на кг массы тела в день или выше приводит к небольшому увеличению безжировой массы тела у молодых людей, тренирующихся с отягощениями. Результаты на пожилых людях были незначительными.

Примечательно, что в 80% исследований, рассмотренных в этом обзоре, сообщалось, что участники потребляли не менее 1,2 г белка на кг массы тела в день, что все еще выше, чем действующая рекомендуемая суточная доза. Это может быть потенциальным фактором снижения эффекта белкового вмешательства в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых людей.

Точные цифры назвать сложно из-за различий в результатах исследований, но оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,2 до 1,6 г на кг массы тела.

Это означает, что мужчине весом 180 фунтов (81,8 кг), например, необходимо ежедневно потреблять от 98 до 131 г белка в сочетании с тренировками с отягощениями для поддержки роста мышц.

Человек может удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, употребляя в пищу источники белка животного и растительного происхождения.

Источники животного белка включают:

• нежирное мясо (говядину, свинину или баранину)
• птицу
• яйца
• рыбу и морепродукты
• молочные продукты
• сывороточные протеиновые порошки.

Растительные источники белка включают:

• бобы
• горох
• орехи
• чечевица
• семена
• продукты на основе соевого белка
—
• растительные белки.

Некоторые диетологи считают, что источники животного белка лучше, чем источники растительного белка, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Это потому, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму в достаточном количестве. Они также легко усваиваются.

Некоторые растительные белки менее биодоступны и труднее усваиваются. Они также имеют различные аминокислотные профили. Тем не менее, люди, которые выбирают растительную диету, могут легко дополнить свой рацион, потребляя больше общего белка и выбирая разнообразные продукты.

Чтобы получить все необходимые аминокислоты из растительной диеты, люди могут сочетать такие ингредиенты, как рис и бобы, хумус и лаваш, или арахисовое масло с цельнозерновым хлебом.

Заметным исключением является соя, которая обладает высокой биодоступностью, хорошим профилем аминокислот и легко усваивается.

Врачи в целом согласны с тем, что здоровые взрослые могут безопасно переносить длительное потребление белка в количестве до 2 г на кг массы тела в день без каких-либо побочных эффектов. Однако некоторые группы людей, например здоровые, хорошо тренированные спортсмены, могут переносить до 3,5 г на кг массы тела.

Большинство исследований показывают, что потребление более 2 г белка на кг массы тела в день может со временем вызвать проблемы со здоровьем.

Симптомы избыточного потребления белка включают:

• кишечный дискомфорт
• тошнота
• обезвоживание
• усталость
• увеличение веса
• раздражение
• головная боль.

Более серьезные риски, связанные с хроническим избыточным потреблением белка, включают:

• болезни сердца
• судороги
• травмы почек и печени
• смерть.

Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье

Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

Лучше есть несколько раз небольшими порциями или реже большими?

Линдси ДеСото, RDN, LD

Интервальное голодание: неужели это все, чем он должен быть?

Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

В сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка выше текущей RDA может способствовать наращиванию мышечной массы.

Лучший способ восполнить ежедневную потребность в белке — это есть нежирное мясо, рыбу, фасоль, орехи и бобовые.

Поскольку оптимальное количество белка, необходимого человеку, зависит от возраста, состояния здоровья и уровня активности, рассмотрите возможность поговорить с поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом, чтобы обсудить, какое количество белка вам подходит.

Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье

Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

Лучше есть несколько небольших приемов пищи или меньше больших?

Линдси ДеСото, RDN, LD

Интервальное голодание: неужели это все, чем он должен быть?

Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

• Биология/биохимия
• Питание/диета
• Ожирение/потеря веса/фитнес
• Спортивная медицина/фитнес 9Поделиться этой статьей Есть «нежелательная» растительная пища, которая может увеличить риск для здоровья. Как человеку следовать здоровому…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучше есть несколько небольших приемов пищи или меньше больших?

  Является ли три больших приема пищи в день более здоровыми, чем несколько небольших, но более частых приемов пищи? Мы взвешиваем доказательства за и против.

  ПОДРОБНЕЕ

• Интервальное голодание: неужели это все, чем кажется?

  Вокруг интервального голодания много шумихи, но каковы его реальные преимущества и каковы его ограничения? Мы разоблачаем мифы и…

  ПОДРОБНЕЕ

• ПФАС в рационе и других источниках: риски для здоровья

  ПФАВ представляют собой широко распространенные химические соединения, которые можно обнаружить даже в рационе человека. Но каково их влияние на здоровье, и как человеку избежать их?

  ПОДРОБНЕЕ

• Завтрак действительно самый важный прием пищи?

  Правда ли, что завтрак — самый важный прием пищи за день? Что произойдет, если вы решите пропустить завтрак? Вот что говорит наука.

  ПОДРОБНЕЕ

• Может ли еда быть лекарством? Плюсы и минусы

  Можно ли использовать пищу и диету как лекарство? Если да, то в какой степени? Каковы плюсы и минусы такого подхода к здравоохранению? Мы расследуем.

  ПОДРОБНЕЕ

• Действительно ли селен замедляет старение?

  Действительно ли селен защищает от старения? Если да, то как? В этой статье мы оцениваем существующие доказательства и объясняем, что может делать селен, а что нет.

  ПОДРОБНЕЕ

• Действительно ли противовоспалительные диеты работают?

  Есть утверждения, что противовоспалительные диеты могут помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний, но подтверждаются ли эти утверждения научными…

  ПОДРОБНЕЕ

• Грелин: все о гормоне голода

  Эта статья Honest Nutrition предлагает обзор грелина, «гормона голода», его роль в нашем здоровье и возможные способы контроля…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что мы знаем о микропластике в продуктах питания?

  Насколько вреден микропластик в продуктах питания и что мы можем сделать, чтобы снизить риски для здоровья? В этой статье Honest Nutrition, Medical News Today…

  ПОДРОБНЕЕ

Упрощенное наращивание мышечной массы: не так сложно, как вы думаете

Когда вашей целью является наращивание мышечной массы, белок является ключевым фактором. Вот почему диета для наращивания мышечной массы часто включает продукты с высоким содержанием этого макроэлемента. Часто рекомендуется есть творог, яичные белки и греческий йогурт, чтобы помочь клиентам увеличить потребление белка.

Если клиенты занимаются тяжелыми физическими упражнениями, добавление протеинового порошкового коктейля после тренировки может помочь восстановить и восстановить мышечные волокна. Руководство ISSA по протеину показывает, что изолят сывороточного протеина является одним из лучших для этой цели. Протеиновый порошок также полезен тем, кто придерживается растительной диеты.

Но наращивание мышечной массы заключается не только в потреблении большего количества белка или в потреблении только высококачественных источников белка. Есть и другие факторы, которые следует учитывать. Именно здесь обычно возникает путаница. 

Частично эта путаница связана с тем, что многие эксперты в области здравоохранения, похоже, имеют разные представления о том, как лучше всего поддерживать рост сухой мышечной массы. В некоторых случаях совет одного человека о том, как нарастить мышечную массу, противоречит другому. Как начать решать, что работает, а что нет?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, советы по питанию противоречивы

Если вы хотите создать диету, которая поможет нарастить мышечную массу, поможет сжечь жир или и то, и другое, важно вернуться к основам. Иногда нам нужно перемотать назад, чтобы воссоединиться с принципами, усвоенными с первого дня. Особенно если кто-то хочет нарастить мышечную массу, а питание изначально не входило в их планы.

Да, новые научные достижения могут изменить некоторые советы, которые мы даем клиентам на протяжении многих лет. Но основа этого совета во многом останется прежней.

Конечно, каждый клиент индивидуален, и вы всегда должны учитывать индивидуальные потребности и желания. Тем не менее, есть несколько простых, проверенных временем советов. Этот совет был подтвержден наукой, а также тренерами, которые были свидетелями того, как они помогают клиентам достичь своих целей в наращивании мышечной массы и питании.

Калории имеют значение

Большинство советов по питанию связаны с тем, чтобы помочь людям похудеть. Не просто какой-либо вес, а именно жировые отложения. Избавившись от лишнего жира, вы сможете лучше увидеть подтянутые мышцы. Низкий процент жира в организме также облегчает выполнение упражнений для наращивания мышечной массы.

Для сжигания жира необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите каждый день. С другой стороны, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы используете. Эти дополнительные калории помогают восстановить поврежденную мышечную ткань после тяжелой тренировки.

Если ваш клиент не удовлетворяет свои потребности в калориях для роста и восстановления, его мышцы не станут больше и сильнее. Что вы ответите, когда клиент спросит, сколько дополнительных калорий он должен потреблять, чтобы помочь ему нарастить мышечную массу, не набирая при этом жира?

Плохая новость заключается в том, что нет однозначного, универсального ответа. Все люди разные, от генетики до скорости метаболизма и текущей мышечной массы.

Общее правило состоит в том, что потребление не менее 2500 калорий в неделю может помочь увеличить мышечную ткань на один фунт набранной массы. Это число получено из нескольких опубликованных исследований, но оно является обобщенным для «среднестатистического тренирующегося».

Для мышечной гипертрофии вашему клиенту может потребоваться еще больше лишних калорий. В одном исследовании говорится, что хорошей целью являются дополнительные 44–50 калорий на килограмм веса тела.

Какое питание способствует наращиванию мышечной массы?

Белки, углеводы и жиры являются ключевыми! Мышечная ткань состоит в основном из белка и аминокислот, поэтому дополнительные калории могут поступать из белка. Они также могут поступать из полезных жиров или углеводов, при условии, что белковые макросы соблюдены.

Жир имеет плохую репутацию, но есть много видов жира. Некоторые виды жира могут нанести вред вашему здоровью. Другие жиры действительно могут сделать вас здоровее. Жиры, которые попадают в эту последнюю категорию, являются ненасыщенными жирами.

Гарвардский университет объясняет, что ненасыщенные жиры помогают правильному функционированию мозга и нервной системы. Употребление полезных жиров также помогает укрепить иммунитет и нормализовать сердечный ритм и кровоток. Все эти факторы могут повлиять на вашу тренировку, делая жир важным для здоровой диеты для наращивания мышечной массы.

Углеводы также играют роль в росте мышц. Ваше тело нуждается в достаточном количестве энергии, чтобы выдержать тренировку, которая приводит к увеличению мышечной массы. Эта энергия поступает из ваших запасов гликогена. Углеводы являются основным источником гликогена для организма.

Как и в случае с жирами, некоторые углеводы могут помочь улучшить ваше здоровье, а некоторые — ухудшить его. Лучшие углеводы — это те, которые ближе всего к своей естественной форме. Сюда входят:

• фрукты (яблоки, бананы, груши)

• овощи (листовая зелень, сладкий картофель, брокколи, капуста)

• цельнозерновые (ячмень, овес, углеводы

  92 лебеда)
  03

  3 избегайте — или, по крайней мере, ограничивайте — включение более обработанных версий.

  Это включает в себя выпечку, чипсы и крекеры. Эти продукты содержат большее количество соли и сахара, а также снижают их пищевую ценность в процессе производства.

  Давайте поговорим о лейцине

  Лейцин также полезен при попытках нарастить мышечную массу. Аминокислота с разветвленной цепью, лейцин, известна как анаболический триггер для синтеза мышечного белка. Проще говоря, это «выключатель света, который включает рост мышц».

  Проблема в том, что исследования показали, что наш уровень лейцина снижается после занятий спортом. Что вы можете сделать, чтобы повысить уровень лейцина и тем самым увеличить мышечную массу?

  Поскольку это незаменимая аминокислота, ваше тело не может просто производить больше лейцина. Но вы можете найти его в ряде источников пищи. Продукты, богатые лейцином, включают куриные ножки, стейк из юбки, свиные отбивные и тунец. Вы также можете найти достаточное количество лейцина в твердом тофу, консервированной фасоли, молоке, нежирной рикотте, тыквенных и тыквенных семечках и яйцах.

  Помимо содержания лейцина, эти продукты также содержат большое количество белка. Это еще больше помогает в наращивании мышечной массы. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, одна свиная отбивная содержит около 22 граммов белка. Большое яйцо сорта А содержит примерно 12,4 грамма белка. Этот белок содержится как в яичных желтках, так и в яичных белках.

  Еще один способ повысить уровень лейцина — принимать добавки. Одно исследование отметило, что спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, которые принимали 50 мг на килограмм массы тела в день, смогли предотвратить снижение уровня лейцина после тренировки.

  Ваши клиенты, разбирающиеся в добавках, могут спросить, будет ли добавка BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) делать то же самое, что и лейцин. Ответ? Изолированная добавка лейцина гораздо эффективнее активирует анаболические пути.

  Если клиент предпочитает добавку, содержащую несколько аминокислот с разветвленной цепью, только что упомянутое исследование показало, что добавка с разветвленной цепью, содержащая 30–35 процентов лейцина, помогает уменьшить распад белка и истощение запасов гликогена. Это может даже улучшить умственную и физическую работоспособность.

  Высококачественный, быстро усваиваемый сывороточный протеин, содержащий лейцин, помогает ускорить процесс восстановления после интенсивных тренировок. Если у клиента идеальная диета, описанная в учебнике, и он все еще пытается понять, как нарастить сухую мышечную массу, важно взглянуть на его программу тренировок. В частности, рассмотрите интенсивность, с которой они выполняют свои тренировки с отягощениями.

  Силовые тренировки Интенсивность тренировок

  Как персональные тренеры мы знаем, что силовые тренировки — это Святой Грааль для повышения силы и наращивания мышечной массы. Хотя исследования показывают, что новичкам нет необходимости выполнять подходы до мышечного отказа для достижения мышечной гипертрофии, если вы тренируетесь с отягощениями не менее года, другие исследования показали обратное.

  Вы не можете пойти в спортзал, выполнить несколько упражнений с 50-процентным усилием и ожидать мега-прироста мышц. Когда дело доходит до тренированных людей, вы увидите большее увеличение мышечной силы, работая до мышечного отказа.

  Мышечная недостаточность — это точка, в которой вы больше не можете перемещать определенную нагрузку за пределы мертвой точки. Вы не можете сделать еще одно повторение, потому что у вас больше нет силы в этой группе мышц.

  Исследование не может сказать нам точно, сколько подходов необходимо для достижения мышечного отказа, потому что все люди разные. Один-два подхода в упражнении — хорошая отправная точка. Если больше, вы рискуете перетренироваться.

  Помогите своим клиентам понять, когда они достигли мышечного отказа, сосредоточившись больше на своих ощущениях, чем на определенном количестве повторений. Научите их идти до тех пор, пока они не достигнут точки мышечного отказа, а затем остановитесь.

  При обучении клиента наращиванию мышечной массы также важно учитывать объем. Постепенное увеличение нагрузки и нагрузки на целевые мышцы приведет к увеличению массы. Это принцип прогрессивной перегрузки, который включает в себя увеличение веса, который вы поднимаете.

  Однако вы не можете постоянно увеличивать громкость. Ваш клиент выйдет на плато. Кроме того, если мышцы не получают достаточного времени для восстановления, это может привести к потере мышечной массы. Убедитесь, что ваш клиент не переусердствует и найдет время для восстановления.

  Восстановление может осуществляться в форме дополнительного дня отдыха в неделю, глубокого массажа тканей, сауны, криотерапии, дополнительных калорий для восстановления поврежденных мышечных тканей, недель разгрузки и других способов, которые исследуют отдых/восстановление от спортивных достижений.

  
  Помогите клиентам разработать программу тренировок для достижения их целей в области наращивания мышечной массы и питания с помощью сертификационного курса ISSA по персональным тренировкам. Эта программа учит студентов анатомии и тому, как тело реагирует на различные виды упражнений. Вы также узнаете, как создать программу тренировок, которая поможет клиентам безопасно и эффективно достичь своих целей.

  Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот материал и поделиться им со своими клиентами!

  РОДСТВЕННЫЕ СТАТЬИ

  Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

  Знать, как сочетать тренировки с правильным питанием для максимальной потери веса и набора мышечной массы, не интуитивно понятно. Ваши клиенты, вероятно, понятия не имеют, как это сделать. Вы, как тренер, должны провести их через здоровый, продуктивный, но медленный и устойчивый подход к похудению и становлению сильнее.

  Большие мышцы или более сильные мышцы?

  Знаете ли вы, что рекомендации по набору мышечной массы и увеличению силы совершенно разные и зависят от человека? Узнайте, как овладеть искусством разработки программы силовых тренировок, которая максимизирует успех вашего клиента.

  DOMS — Почему некоторые люди страдают больше, чем другие

  DOMS, мы все иногда сталкиваемся с этим, но вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди страдают больше, чем другие после интенсивной тренировки? Исследователи усердно работают, пытаясь выяснить, почему некоторые люди более склонны к болезненности мышц после тренировки, чем другие. Мы будем информировать вас о последних открытиях в области пола, генетики и DOMS, чтобы вы могли лучше помогать своим клиентам тренироваться безболезненно.

  Время приема питательных веществ для больших мышц

  Задумывались ли вы, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема питательных веществ и анаболическом окне, но теории о том, когда и как их использовать, сбивают с толку. Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема пищи.

  Наращивание мышечной массы — Harvard Health

  Во-первых, плохие новости. Мужчины, как правило, теряют от 3% до 5% своей мышечной массы за десять лет после 30 лет. Уровень гормона тестостерона, способствующего наращиванию мышечной массы, также постепенно снижается после 40 лет.0003

  А теперь хорошие новости. У вас есть сила замедлить этот естественный упадок и, возможно, даже обратить его вспять. Решение — поднимать тяжести — достаточно часто, достаточно долго и достаточно тяжело.

  «Тренировки с отягощениями — это лучший способ сохранить имеющуюся мышечную массу и даже увеличить мышечную массу, которую вы, возможно, потеряли с возрастом», — говорит Шон Педичини, физиотерапевт реабилитационной больницы Сполдинга при Гарварде.

  Итак, как вам следует подходить к тренировкам с отягощениями в более зрелом возрасте? Вот некоторые стратегии.

  Приобретите тренажер. Лицензированный и сертифицированный тренер может разработать индивидуальную программу. Тренер также может научить вас правильной форме и технике. Обратитесь в местные спортивные залы для направления. Если вы не готовы к очным занятиям, многие тренера теперь предлагают виртуальные тренировки. Изучив основы, вы сможете заниматься самостоятельно.

  Получить бесплатно. Тренировки со свободными весами, такими как гантели, гири и штанги, часто лучше подходят для наращивания мышечной массы, чем тренажеры, говорит Педичини. «Тем не менее, тренажеры идеально подходят, если у вас есть проблемы с балансировкой или другие ограничения, делающие более безопасным сидячее положение во время силовых тренировок», — говорит он. Вы также можете переключаться между свободными весами и тренажерами в зависимости от типа упражнения и мышц, над которыми вы работаете.

  Нога вверх. В то время как вам нужны тренировки для всего тела, которые задействуют все основные мышцы, пожилым мужчинам следует уделять особое внимание мышцам ног: четырехглавым и подколенным сухожилиям (в бедрах), ягодичным (в ягодицах) и икроножным мышцам. «Они участвуют во многих ежедневных функциональных движениях, таких как приседания и подъем по лестнице», — говорит Педичини. Комплексные упражнения, которые задействуют разные мышцы в одном движении, такие как приседания, становая тяга и выпады, отлично подходят для наращивания мышц ног.

  Вес, повторения и подходы. Педичини говорит, что пожилые мужчины должны делать меньше повторений (повторений) с более тяжелыми весами, чтобы набрать больше мышечной массы. «Идеальная программа должна состоять из восьми повторений каждого упражнения в трех подходах». Но вы можете настроить это по мере необходимости. «Людям с проблемами движения, возможно, придется использовать более легкие веса и делать больше повторений».

  Найдите свой темп. Подъем должен выполняться в семисекундном темпе. Это означает три секунды, чтобы поднять вес, одну секунду паузы и три секунды, чтобы опустить его. Вы также хотите использовать достаточный вес, поэтому последние несколько повторений являются проблемой. Если вы не можете поднять вес как минимум восемь раз, используйте более легкий вес. Когда вы сможете с комфортом выполнить восемь повторений без полного утомления мышц, увеличьте вес. «Мышцы становятся сильнее, только если вы продолжаете увеличивать сопротивление», — говорит Педичини.

  Двух дней вполне достаточно. В идеале вам следует заниматься с отягощениями не менее двух раз в неделю. «Два дня тренировок всего тела могут привести к заметным изменениям в мышечной силе», — говорит Педичини. Вы часто можете почувствовать результаты после четырех-шести недель последовательных тренировок.

  Дайте ему отдохнуть. Всегда делайте перерыв между тренировками не менее 48 часов для восстановления мышц. Некоторые люди предпочитают разбивать свои тренировки на две части: верхняя часть тела и нижняя часть тела. В этом случае вы можете выполнять упражнения для верхней части тела в один день, а для нижней — в следующий.

  Всегда поднимайте планку. «Не забывайте постоянно бросать себе вызов по мере продвижения», — говорит Педичини. «Необходимо получить желаемые и необходимые изменения мышц и силы».

  Сила белка Помогает ли потребление большего количества белка нарастить мышечную массу? Ответ положительный для молодых людей, и некоторые данные свидетельствуют о том, что сочетание более высокого потребления белка и тренировок с отягощениями также может нарастить мышечную массу у пожилых мужчин. Сколько дополнительного белка достаточно? Взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется всего 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, цель ежедневного потребления белка должна быть на 50% выше, или 1,2 грамма. Таким образом, 175-фунтовый мужчина, занимающийся силовыми тренировками, должен стремиться к 95 граммам в день. Если возможно, разделите потребление белка поровну между вашими ежедневными приемами пищи, чтобы максимизировать способность организма наращивать мышечную массу. Кроме того, потребляйте от 20 до 40 граммов в день в течение часа после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы. Простой способ восполнить дневную норму белка — смешать 1–2 мерные ложки сывороточного или растительного протеинового порошка с овсянкой, смузи, йогуртом или стаканом воды. (Проверьте этикетку для конкретных количеств белка). Другие хорошие источники белка: 3 унции постной курицы (24 грамма), 8 унций простого греческого йогурта (23 грамма), 1 чашка вареной чечевицы (18 граммов), 3 унции лосося (17 граммов), 2 яйца (13 граммов) и 1 унция (28) арахиса (7 грамм).

    Изображение: © Creative Credit/Getty Images

  Ключевые ингредиенты для набора мышечной массы :: Team Summit Colorado

  Когда речь заходит о питании для набора мышечной массы, большинство спортсменов сразу думают о белке. Хотя белок необходим для набора мышечной массы, есть и другие вещи, которые следует учитывать.

  В этой статье рассказывается о трех ключевых ингредиентах для набора мышечной массы, а также о том, как использовать питание для достижения максимальной эффективности силовых тренировок.

  Три ключевых ингредиента для набора мышечной массы

  1. Обучение. К сожалению, вы не можете нарастить мышечную массу только за счет питания. Чтобы накачать мышцы, вы должны работать над ними.

  2. Достаточно энергии. Очень сложно нарастить мышечную массу, если вы не потребляете достаточно энергии, также известной как калории.

  3. Достаточное количество белка. Одной из основных функций белка является наращивание и восстановление мышц.

  Предполагая, что вы включаете силовые тренировки в свои тренировки, давайте более подробно поговорим об ингредиентах, связанных с питанием, для набора мышечной массы.

  Получение достаточного количества энергии

  Потребность спортсменов в энергии чрезвычайно высока. Они варьируются в зависимости от ряда различных факторов, включая рост, вес, мышечную массу и многое другое.

  Достаточное количество энергии — или калорий — необходимо для поддержания основных функций организма, регулярных ежедневных занятий и большого количества упражнений. Кроме того, юным спортсменам требуется значительно больше энергии для правильного роста и развития.

  Если вы не получаете достаточного количества калорий из пищи для поддержания чрезвычайно активного образа жизни, ваше тело начнет использовать накопленную энергию, включая энергию из жира и мышечного белка.

  Другими словами, если вы не удовлетворяете свои ежедневные потребности в калориях, ваше тело будет использовать мышцы для получения энергии. Когда дефицит калорий экстремальный, это может привести к значительной потере мышечной массы.

  Чтобы удовлетворить суточную потребность в калориях, не пропускайте приемы пищи. Каждый прием пищи и перекус — это возможность подпитать ваше тело, а пропуск приема пищи или перекуса значительно усложняет достижение этих целей с высокой энергией.

  Вместо этого регулярно питайтесь в течение дня. Это выглядит как 5-6 периодов приема пищи в день — или завтрак, утренний перекус, обед, полдник, ужин и опциональный ночной перекус.

  Получение достаточного количества белка

  Белок является основным питательным веществом, участвующим в наращивании мышц. Он также участвует в восстановлении мышц после тренировки и почти во всех обычных функциях организма.

  Хотя потребности в белке различаются, большинству спортсменов требуется от 0,5 до 1 грамма белка на фунт в день. Например, среднему спортсмену весом 120 фунтов требуется от 60 до 120 граммов белка в день.

  
  Исследования показывают, что распределение белка в течение дня может помочь в поддержании мышечной массы. Это также помогает убедиться, что вы достигаете своих общих ежедневных целей. Как правило, старайтесь есть богатую белком пищу при каждом основном приеме пищи и большинстве закусок, особенно после тренировки.

  Вот несколько примеров источников белка и их количество в граммах на порцию: 

  • Мясо, рыба и птица. Эти продукты животного происхождения содержат около 20 граммов белка на 3 унции. Визуально это размером с колоду карт 9.0656

  • Яйца. Яйцо содержит примерно 7 граммов белка.

  • Греческий йогурт. Хотя это зависит от бренда, греческий йогурт содержит около 15 граммов белка на одну порцию.

  • Орехи и семечки. Одна унция или небольшая горсть орехов или семян содержат около 6 граммов белка.

  Фасоль и бобовые. Чашка фасоли или бобовых содержит около 15 граммов белка. Визуально одна чашка размером с бейсбольный мяч.

  Большинство спортсменов без проблем удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Фактически, многие спортсмены намного превышают свои ежедневные потребности в белке. Имейте в виду, что подход «чем больше, тем лучше» неэффективен, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Если вы превысите свои ежедневные потребности в белке, это не обязательно приведет к увеличению мышц — ваши мышцы могут использовать только определенное количество белка в день.

  Кроме того, чрезмерное потребление белка может привести к недостаточному потреблению других важных питательных веществ. При составлении своей тарелки старайтесь, чтобы ~ ¼ тарелки составляла питательная, богатая белком пища. Чтобы узнать, как построить правильно сбалансированные рабочие пластины, прочтите статью «Основы питания для зимних результатов спортсмена».

  Ключевые выводы

  Для наращивания мышечной массы необходимы три ключевых компонента: силовые тренировки, достаточное количество энергии (т. е. калорий) и достаточное количество белка.

  Поскольку потребность спортсменов в энергии очень высока, важно регулярно питаться в течение дня и не пропускать приемы пищи. Когда дело доходит до белка, стремитесь заполнить ¼ своей тарелки питательным источником белка при каждом приеме пищи. Также включайте источник белка в перекусы, когда можете, особенно в перекусы после тренировки.

  ---

  Макайла Мейкснер — диетолог и основатель Own It Nutrition. Она специализируется на стратегиях питания для зимних спортсменов и предлагает услуги индивидуального и группового коучинга по питанию.

  Эл.

  11 лучших витаминов для роста мышц

  Протеин часто затмевает всех в мире спортивного питания. Но без этих питательных микроэлементов, поддерживающих мышцы, вы бы ежедневно ехали в спортзал на автобусе с трудом.

  Витамин D

  Знаете ли вы, что мышечная слабость и судороги являются признаками дефицита витамина D? Это не означает, что плохой день в спортзале = дефицит, но указывает на жизненно важную роль, которую этот микроэлемент играет в здоровье мышц.

  Исследования также связывают здоровый уровень витамина D с сильными мышцами и лучшей осанкой.

  Вот как вы можете получить больше витамина D:

  • Понежьтесь на солнце (но сначала нанесите солнцезащитный фактор!).
  • Перекусывайте продуктами, богатыми витамином D, такими как лосось, яйца и обогащенные злаки.
  • Если вы считаете, что вам необходимы добавки с витамином D, попросите медицинского работника проверить ваш уровень.

  Витамин А

  В мире микронутриентов витамин А — это настоящая звезда. Он не укрепляет ваши мышцы напрямую, но поддерживает ваши кости и иммунную систему в тонусе (больше никаких вызовов больным в спортзал!).

  По сути, если вы не получаете достаточно А, вы не сможете выполнять свои лучшие тренировки со штангой в силовой раме.

  Вы можете найти витамин А во многих оранжевых продуктах, включая:

  • лосось
  • сладкий картофель
  • кабачки
  • морковь

  принимайте добавки с витамином А. Тем не менее, вы можете получить слишком много этого вещества, так что поговорите со своим врачом о дозировке.

  Железо

  Прежде всего: железо — это минерал, а не витамин. Но это не значит, что ваши мышцы этого не хотят!

  Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело использует много кислорода. Железо помогает организму вырабатывать гемоглобин, который переносит кислород из легких в остальные части тела. Таким образом, в основном , железо помогает поддерживать высокий уровень энергии, накачивать мышцы и контролировать дыхание.

  Большинство людей получают достаточное количество железа из ежедневной пищи, включая:

  • красное мясо
  • листовая зелень
  • фасоль

  Если у вас анемия или вы не едите продукты животного происхождения, вам могут быть полезны добавки железа. Просто поговорите со своим врачом об идеальной дозировке, так как слишком много железа может иметь негативные последствия.

  Витамин С

  Витамин С помогает усваивать железо, что является #победой для вашей тяжелой атлетики. Здоровый уровень железа = больше энергии для прокачки другого вида железа .

  Витамин С также очень полезен для иммунной системы. Сокращение продолжительности простуды не так сексуально, как всплеск энергии в середине тренировки, но все же необходимо. Насморк, боль в горле и головная боль — основные неприятные ощущения, когда вы пытаетесь заставить себя выполнить еще один раунд повторений.

  Превысить норму витамина С очень просто. Вы можете найти этот витамин в:

  • фруктах и ​​фруктовых соках
  • овощах
  • поливитаминах и добавках витамина С

  Большинству людей требуется от 75 до 120 миллиграммов (мг) витамина С в день.

  Витамин Е

  Витамин Е имеет репутацию успокаивающего и разглаживающего средства для кожи, но он также может косвенно способствовать росту мышц.

  Витамин Е является антиоксидантом, типом вещества, которое помогает вам оставаться здоровым, уничтожая вредные свободные радикалы, возникающие, среди прочего, в результате стресса и перенапряжения.

  Но ограниченные исследования показывают, что прием добавок с витамином Е может на самом деле мешать результатам силовых тренировок, поэтому придерживайтесь продуктов, богатых витамином Е, таких как орехи и жареные семечки подсолнуха.

  Витамин B12

  Экипаж B-комплекса является электростанцией для всего, от работы мозга до регуляции гормона стресса. Итак, что могут сделать витамины группы В для набора мышечной массы?

  Наука предполагает, что витамин B12 может снимать усталость, предлагая руку помощи гемоглобину (помните переносчик кислорода?). Это один-два удара для поддержания вашей энергии, пока вы качаете железо.

  Но, как и в случае с другими витаминами и минералами, лучший способ получить витамин B12 — через пищу. Некоторые варианты:

  • продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца
  • рыба
  • лук
  • цельные зерна
  • орехи

  биотин

  витамин B17 (биотин) -сложная база. Этот плохой мальчик помогает превратить питательные вещества, которые вы едите, в горячую энергию для силовых тренировок.

  Вы можете получить биотин из таких продуктов, как:

  • мясо
  • рыба
  • семена
  • орехи
  • сладкий картофель

  Многие мультивитамины и добавки с комплексом витаминов группы В также содержат биотин. Иногда биотин также продается как добавка для волос, кожи и ногтей.

  Магний

  Согласно Национальному исследованию здоровья и питания, около 50 процентов американцев не получают достаточного количества магния. Взрослые мужчины должны стремиться к 400 мг магния в день. Небеременным женщинам нужно всего 310 мг.

  Если вы попадаете в лагерь неполноценных, возможно, вы подрываете свои усилия по наращиванию мышечной массы. Этот крошечный минерал играет роль в сокращении мышц, регуляции сердечного ритма и производстве энергии.

  Самый простой способ повысить потребление магния — есть продукты, богатые магнием, такие как:

  • жареные тыквенные семечки
  • жареный миндаль
  • семена чиа

  Конечно, магниевые добавки — это вариант. Поговорите со специалистом в области здравоохранения о наилучшем для вас варианте, так как он бывает разных форм.

  Кальций

  Вы, наверное, уже знаете, что кальций укрепляет кости. Но этот минерал делает гораздо больше для накачки мышц, в том числе:

  • поддерживает движение мышц 💪
  • поддерживает кровеносные сосуды в отличной форме
  • помогает регулировать кровяное давление ” реклама молочных продуктов подразумевает, что вам не нужно молоко, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции. Вы можете получить рекомендуемую суточную дозу от 1000 до 1300 мг из таких продуктов, как:
    • консервированные сардины
    • семена чиа
    • белая фасоль
    • апельсиновый сок
    • злаки, обогащенные кальцием первый.

      Цинк

      Исследования показывают, что цинк играет роль в регенерации скелетных мышц после тренировки — другими словами, он помогает восстанавливать мышечные волокна после тяжелой тренировки. Нам нужно больше исследований, чтобы точно понять, как цинк может максимизировать ваши тренировки, но в любом случае это важный минерал.

      Ваше тело не может вырабатывать цинк, поэтому задача удовлетворения потребностей в цинке остается на вас и ваших грызунов. Вы можете получить его из огромного количества продуктов, таких как:

      • молочные продукты
      • мясо
      • устрицы
      • орехи
      • семена
      • многие овощи

      Хотя дефицит цинка встречается редко, Чрезмерное цинкование может вызвать токсичность, поэтому поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать добавки цинка для роста мышц.

      Калий

      Есть причина, по которой калий так популярен в спортивных напитках. Этот электролит поддерживает правильное сокращение ваших мышц и уровень гидратации в безопасной зоне — и то, и другое хорошо с точки зрения максимизации ваших показателей swole.

      Калий содержится во многих продуктах, но многие американцы не получают его в достаточном количестве. You can hit your quota with foods like:

      • bananas
      • apricots
      • prunes
      • apples
      • oranges
      • tomatoes
      • lentils and soybeans
      • milk and yogurt
      • chicken and turkey breast

      Talk with a профессионал здравоохранения, если вы считаете, что вам нужна добавка, чтобы получить весь калий, необходимый вашим мышцам.

      Витамины — это не билет в один конец в город Суул. Вы можете ускорить свой мышечный рост, включив в свой рацион следующие советы:

      • Хорошо сбалансированная диета. Не существует волшебной пищи для наращивания мышечной массы, но здоровое питание помогает подготовить почву для будущих сгибаний.