Упражнения на грудные мышцы базовые: Базовые упражнения для груди ! Статьи

Содержание

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ — ТЕХНИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ

	Жим лежа Жим лежа является базовым упражнением для развития силы и массы грудных мышц, но это базовое упражнение для груди не позволяет развивать грудные равномерно. Жим на горизонтальной скамье рекомендуется выполнять начинающим атлетам и качатам с хорошей генетикой грудных. Всем остальным рекомендуется использовать наклонные скамьи, смещающие далее…
	Силовой жим Силовой жим является эффективным базовым силовым упражнением для грудных, позволяющим нарастить общую мышечную массу. В отличие от жима лежа, который выполняется с «чистой» техникой, силовой жим выполняют во взрывной технике, что позволяет беспрепятственно увеличивать рабочие веса. Минусом упражнения является то, что оно подключает множество других далее…
	Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях – это качественное базовое упражнение для груди, позволяющее эффективно прокачать внутренний сегмент большой грудной мышцы. Упражнение задействует много суставов, поэтому атлет может эффективно прогрессировать нагрузку, с другой стороны, бывает, что генетические особенности строения скелета не позволяют вообще использовать далее…
	Жим гантелей лежа Жим гантелей является аналогом жима лежа, но выполняется с гантелями, за счет чего удается задействовать мышцы стабилизаторы и более равномерно распределить нагрузку между левым и правым участками груди. Положительным качеством упражнений с гантелями является то, что их можно выполнять самостоятельно, ведь даже, если Вы их не вытяните, то всегда далее…
	Жим в Смите Жим в Смите является отличным заменителем штанги, особенно тогда когда нет напарника, поскольку особенность тренажера заключается в том, что штангу можно зафиксировать на любой высоте. Кроме того, все блочные тренажеры такого типа используют ролик в виде эллипса, за счет чего нагрузка более равномерно ложится на мышцы в разных фазах амплитуды далее…
	Жим вниз головой Жим вниз головой — это не лучшее упражнение, поскольку оно акцентирует нагрузку на нижнем сегменте груди, который и так обычно не отстает. Это упражнение, как правило, выполняют во время проработки качества, поскольку оно позволяет немного приподнять низ груди, вследствие чего грудь приобретает более красивую форму, вследствие чего возникает далее…
	Отжимания от пола Отжимания от пола – это очень известное базовое упражнение для грудных мышц и трицепса, хотя в бодибилдинге отжимания от пола обычно используются для развития груди. Минусом упражнения является то, что его невозможно использовать без напарника, собственно, практически все упражнения для грудных мышц можно нормально выполнять только с далее…

техника, варианты для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 347

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь. Вы узнаете, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Также вас ждет подробная программа тренировок с множеством полезных советов.

Введение в тему

Человек с подтянутой грудью выглядит намного привлекательнее, чем с дряблой и отвисшей грудью. Это касается как женщин, так и мужчин. Поэтому у сильного пола самыми популярными являются упражнения на грудь и бицепс, а у прекрасной половины – на грудь и попу.

Для девушек и женщин укрепление грудных мышц не способствует увеличению объема бюста, так как за объем отвечает жировая ткань. Однако упражнения помогают избавиться от его провисания и дряблости. В результате грудь будет выглядеть объемней при том же размере бюстгальтера.

Что такое базовые упражнения

Упражнения, задействующие в работу крупные группы мышц, а также несколько суставов, называются базовыми или многосуставными. Это наиболее эффективные упражнения для начинающих атлетов, у которых наблюдается дефицит мышечной массы.

При выполнении базовых упражнений происходит общее укрепление организма, начинаются анаболические процессы, и развитие мускулатуры идет ускоренными темпами.

После того, как вы наберете равномерную мышечную массу по всему телу, а ваши суставы привыкнут к работе с «железом», можете приступать к выполнению изолированных упражнений. В отличие от базовых, они акцентированы только на одной мышце и одном суставе. В бодибилдинге изолирующими упражнениями доводят уже имеющиеся груды мышц до идеальной формы, повышая их рельефность.

Анатомия груди

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди

Жим со штангой лежа

Это классическое и очень эффективное упражнение. Есть варианты исполнения на горизонтальной и на наклонной скамье. Также может выполняться в тренажере Смита.

Расположитесь на скамье так, чтобы гриф был на уровне глаз. Таз прижат к скамье, стопы упираются в пол.

Жим выполняется следующим образом:

Возьмитесь за штангу широким хватом.
Снимите штангу с держателей и выпрямите руки (гриф находится над центром груди) – исходное положение.
Опустите гриф до касания с центром груди (между плечом и корпусом около 45 градусов, лопатки сведены).
На выдохе выжмите штангу до исходной позиции и задержитесь на пару секунд.

На наклонной скамье техника выполнения та же, только гриф находится над верхней частью груди. Скамья под углом 35 градусов.

Жим с гантелями

Может выступать заменой жиму штанги. Порядок исполнения следующий:

Лягте на скамью и займите исходную позицию – гантели над центром груди, в локтях прямой угол, предплечья расположены вертикально.
Выжмите гантели вверх, стараясь сильнее сократить мышцы.
Не разгибайте локти до конца, а оставляйте небольшой изгиб для лучшего нагружения мышц.
Опустите гантели в исходную позицию, стараясь свести лопатки.

Это упражнение можно исполнять и на наклонной скамье. Тогда прокачивается верх грудных.

Жим гантелей можете также заменять жимом в кроссовере.

Отжимания на брусьях

Укрепляют нижнюю часть груди и трицепсы. Чем сильнее наклон туловища вперед, тем большую нагрузку получает грудь и меньшую трицепсы. Выбирайте брусья шириной примерно на 25 см шире ваших плеч.

Начальное положение – туловище наклонено вперед, прямые руки упираются в брусья, ноги согнуты в коленях.
Опуститесь до нижнего положения и почувствуйте растяжение низа грудных мышц. Локти смотрят в стороны.
Отожмитесь до исходного положения.

Отжимания от пола

Упражнение имеет множество вариантов исполнения. Для прокачки груди располагайте руки широко. Чтобы глубже проработать мышцы, можете ставить ладони на платформы высотой 10-20 см. Это позволит увеличить амплитуду движений. Если ноги находятся выше корпуса (например, на скамье), нагрузка акцентируется на верхних грудных мышцах.

Техника отжиманий следующая:

Займите упор лежа – таз не прогибается, руки прямые, голова, спина и ноги находятся на одной линии.
Сгибая руки, опуститесь к полу – грудь почти касается пола, локти смотрят в стороны.
Поднимитесь до исходного положения.

Если отжимания вам даются очень легко, поместите на верх спины небольшой блин от штанги.

Ниже я разместил видео, которое поможет лучше освоить технику упражнений.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти. Разогрейте грудные мышцы: выполнив 20 отжиманий от пола и 20 жимов пустого грифа на горизонтальной скамье. Теперь приступайте к силовой части.

Выполните жим штанги, лежа горизонтально – 3 подхода по 12 повторов.
Отожмитесь на брусьях – 3 подхода на максимум.
Выполните жим гантелей на наклонной скамье – 3 по 12 повторений.

В домашних условиях

Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы.
Отожмитесь от пола – 3 подхода на максимум.
Выполните жим гантелей, лежа горизонтально – 3 по 12 повторений.

Если нет доступа к брусьям, поставьте 2 табуретки на расстоянии шире плеч и отожмитесь от них, аналогично отжиманиям на брусьях – 3 подхода с предельным количеством повторений.

Чтобы проработать верх груди выполните отжимания, поставив ноги на возвышенность (табуретка, диван и т.п.) – 2 подхода на максимум.

В завершении тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку грудных мышц.

Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в края проема на уровне плеч. Шагните, наклонившись вперед, и почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в положении максимального напряжения на 5-10 секунд, затем отдохните несколько секунд и повторите растяжку.

Советы по тренировкам

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки и должна занимать по времени 10-15 минут. Особое внимание уделите разогреву мышц груди и суставов рук. При выполнении силовой части полезно отработать один подход с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего. Мышцы и суставы вспомнят правильную траекторию движений, дополнительно разомнутся и будут готовы к работе с большим весом.

Подходы и повторения

Работая на массу, выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для фитнес тренинга на выносливость и похудение количество повторений увеличьте до 15-20, а число подходов оставьте без изменений. Для новичков оптимальным будет выполнять 3 подхода по 11-14 повторений.

Питание и спортивные добавки

Чтобы мышцы быстро росли, а силы быстро восстанавливались, важно соблюдать правильную диету. Прием пищи должен быть за пару часов до тренировки и в течение часа после. Нужно выбирать еду с богатым содержанием белка и углеводов. Также в рацион нужно включать клетчатку.

За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Заключение

Это все, что я хотел рассказать на сегодня. Не забудьте подписаться на статьи, ведь впереди много интересных тем. Также вы можете помочь развитию проекта, поделившись ссылкой в соцсетях.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Анатомия грудных мышц и их назначение

Большие грудные мышцы занимают верхнюю переднюю часть грудной клетки слева и справа от грудины. Они участвуют в подъеме и опускании рук, их вращении в плечевом суставе.
Мышцу можно разделить на три части — верхнюю ключичную, среднюю грудинно-реберную и нижнюю брюшную части.

Малая грудная мышца непосредственно не просматривается, так как расположена под большой и значительно меньше ее.
Одним концом она крепится к лопатке, другие три конца крепятся к ребрам. Участвует в сведении лопаток, их движении вверх-вниз, в процессе дыхания поднимает ребра.
Подключичная мышца расположена ниже ключицы и прикрыта большой грудной мышцей. Она участвует в движении ключицы вниз и в поднятии верхнего ребра.
Передняя зубчатая мышца расположена у боковой поверхности грудной клетки, ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. Передней частью крепится к ребрам, задней к лопатке. Участвует во вращении лопатки, отводит ее вперед.
Внутренние и наружные межреберные мышцы соединяют ребра между собой, отвечают за движение грудной клетки в процессе дыхания.

Грудные мышцы

Как мы уже поняли из строения и расположения мышц груди внешний вид и красота этой части тела зависит от того насколько развиты большие грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа можно выполнять на горизонтальной скамье и скамьях с положительным (вверх головой) и отрицательным (вниз головой) наклоном.

Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье предназначен для проработки средней грудинно-реберной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера; выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;

выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выдыхаем в верхней точке, локти до конца не выпрямляем;
на вдохе опускаем штангу, слегка касаясь груди;
выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Жим штанги лежа на скамье с положительным (вверх головой) наклоном предназначен для проработки верхней ключичной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным (вниз головой) наклоном

предназначен для проработки нижней брюшной части большой грудной мышцы. Так же, как и в других жимах нагружаются трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения:

устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим широким хватом позволяет максимально загрузить грудные мышцы и уменьшает нагрузку на трицепсы. Амплитуда движения при этом минимальна, позволяет работать с большим весом, способствуя эффективной проработке грудных мышц.

Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, амплитуда движения при этом максимальна, грудные мышцы прорабатываются хуже.

Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в верхней точке), опускаем на вдохе.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей отличается от жима штанги тем, что позволяет отдельно нагрузить правую и левую грудные мышцы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Поскольку правая и левая мышцы нагружаются отдельно, это упражнение применяется тогда, когда нужно подтянуть отстающую мышцу или изменить характер нагрузки.
Кроме этого, поскольку гриф не ограничивает движения груза вниз, можно сильнее растянуть грудные мышцы, опустив гантели ниже.

Исходное положение такое же как при жиме штанги. Если гантели легкие, вы берете их и сами принимаете исходное положение. Если гантели тяжелые необходимо прибегнуть к помощи партнера.
Работает средняя часть грудных мышц, трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения на скамье с положительным наклоном больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, а на скамье с отрицательным наклоном — нижнюю часть.

Поднимаем гантели на выдохе, опускаем на вдохе.

Отжимания от пола

При отжиманиях от пола нагружаются большие грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, трицепсы, дельты и пресс. Изменяя положение тела, ширину постановки рук можно перераспределить нагрузку с одних мышц на другие.

Отжимания классические и глубокие

Выполнение классических отжиманий:

принимаем упор на прямых руках, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в линию;
опускаемся на выдохе, сгибая локти почти до касания пола грудью;
поднимаемся на вдохе, разгибая локти, оставляя их слегка согнутыми в верхней точке;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение можно модифицировать разными способами:

широкая постановка рук приведет к большей нагрузке на грудные мышцы, узкая больше нагрузит трицепсы;
наклон вниз головой позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди;

наклон вверх головой — верхнюю часть.

Отжимания с наклоном

глубокие отжимания, когда ноги и руки располагаются на подставках выше уровня пола, позволяют глубже опустить тело и сильнее проработать мышцы;

физически слабо подготовленные спортсмены могут на начальном этапе практиковать отжимания от вертикальной стены или отжиматься от пола с упором на колени.

Отжимания для новичков

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях включает в работу нижнюю часть большой грудной мышцы, трицепсы, передние дельты, прямые мышцы живота. Большой нагрузке подвергаются связки плеча. Целевыми мышцами являются большие грудные и трицепсы.

Отжимания на брусьях

Выполнение упражнения:

запрыгиваем на брусья;
чтобы нацелить нагрузку на грудные мышцы наклоняем корпус вперед, а локти разводим в стороны; если не разводить локти и не наклоняться вперед, целевая нагрузка уйдет на трицепсы;
на вдохе опускаемся вниз, разводя локти в стороны до угла в локтевом суставе примерно 90°;
на выдохе поднимаемся вверх.

Изолирующие упражнения для мышц груди

В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна мышечная группа или ее часть. Цель изолирующих упражнений — формирование рельефной пропорциональной мускулатуры. Изолирующие упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:

разведению гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях;
пуловерам с гантелью и со штангой;
сведению рук в кроссовере и тренажере «бабочка»;
жимам сидя от груди в хаммере (рычажном тренажере) и в грузоблочном (тросовом) тренажере.

Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях

Разведение гантелей лежа

В этом упражнении работает только один плечевой сустав. Целевыми мышцами являются средние части больших грудных мышц, вспомогательными — трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, передние зубчатые мышцы.

Выполнение упражнения:

берем гантели в руки, если вес небольшой (если большой прибегаем к помощи партнера), ложимся на скамью, ноги упираются в пол, поднимаем гантели вверх, локти слегка согнуты — это исходное положение;
разводим руки в стороны на вдохе до параллели с полом;
на выдохе поднимаем руки и сводим гантели почти до касания друг с другом;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение выполняем плавно, не спеша, локти не выпрямляем — это может привести к травме, но и не сгибаем чрезмерно.

Выполнение упражнения на наклонной скамье с положительным наклоном (вверх головой) приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой) — на нижнюю часть.

Разведение гантелей хорошо растягивает грудные мышцы после жима штанги лежа и таким образом дополняет это упражнение.

Пуловеры с гантелью и со штангой

Пуловеры нагружают большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, в меньшей степени передние зубчатые мышцы, межреберные мышцы, трицепсы.

Упражнение не дает большой силовой нагрузки, но позволяет выровнять спину и расправить плечи, растянуть мышцы. Его очень уместно выполнять в конце тренировки после серьезных нагрузок на мышцы спины и груди.

Упражнение выполняется с небольшими весами (для начала 8-10 кг, для девушек еще меньше), так как такой длинный рычаг как вытянутые руки создает очень большой момент. Упражнение можно выполнять в положении лежа поперек и вдоль скамьи.

Пуловеры с гантелью

Выполнение пуловера с гантелью лежа поперек скамьи, этот вариант считается классическим:

берем гантель, ложимся на скамью, опираясь на нее плечами, голова на скамью не опирается, вторая опора — стопы ног, поднимаем гантель вверх, локти слегка согнуты;
опускаем гантель на вдохе до ощущения растяжения мышц груди, локти стараемся опустить как можно ниже, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах, при этом таз опускается;
на выдохе поднимаем гантель до вертикального положения рук, таз при этом поднимается;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Кроме больших грудных и широчайших мышц спины в этом варианте упражнения нагружаются мышцы пресса и поясницы. При опускании и подъеме гантели таз тоже опускается и поднимается, за счет этого мышцы груди и спины растягиваются сильнее, чем при положении тела вдоль скамьи.

Выполнение упражнения лежа вдоль скамьи:

берем гантель, ложимся вдоль скамьи, голова опирается на край скамьи, руки с гантелью поднимаем вверх, локти слегка согнуты;
все остальное не отличается от предыдущего варианта.

Пуловеры со штангой

Пуловер со штангой выполняется, как правило, лежа вдоль скамьи:

ложимся на скамью, штанга на вытянутых руках узким хватом, локти слегка согнуты;
на вдохе опускаем штангу до ощущения растяжения грудных мышц;
на выдохе возвращаем штангу в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Скамья с отрицательным наклоном переносит включает в работу широчайшие мышцы спины.

Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»

Сведение рук в кроссовере нагружает грудные мышцы, в меньшей степени передние дельты и передние зубчатые мышцы.

Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»

В кроссовере можно работать на верхних и нижних блоках. Сведение рук на верхних блоках больше нагружает нижнюю часть груди, а сведение рук на нижних блоках — верхнюю.

Выполнение упражнения на верхних блоках:

беремся за рукоятки, делаем шаг вперед и наклоняемся, мышцы груди должны почувствовать легкое растяжение, локти слегка согнуты;
на выдохе сводим руки вместе;
на вдохе возвращаемся в исходное положение;
выполняем нужное нам количество повторов.

Для симметричного нагружения левой и правой стороны груди рекомендуется ставить стопы параллельно, но так труднее удержать равновесие. Поэтому можно одну ногу выставить вперед и периодически менять правую и левую ноги местами.

Сведение рук в тренажере «бабочка»:

садимся на скамью и прижимаемся к спинке, сводим лопатки и расправляем грудь;
беремся за рукоятки, делаем вдох и сводим их вместе на выдохе, делаем небольшую паузу;
на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
выполняем нужное нам количество повторов.

На протяжении всего упражнения держим локти слегка согнутыми, спина все время прижата к спинке скамьи, в фазе разведения предплечья не должны выходить за плоскость корпуса.

Жимы сидя от груди в тренажерах

Когда мы работаем со свободными весами мы должны переместить груз по определенной траектории, удерживая равновесие.

Успешность выполнения упражнения зависит только от положения нашего тела и прилагаемых усилий. Необходимость удерживать равновесие заставляет включаться в работу множество мышц-стабилизаторов.

При выполнении упражнения в тренажерах, где траектория перемещения груза является фиксированной, стабилизаторы не работают и нагружается преимущественно целевая группа мышц.
В этом упражнении нагружаются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы.

Жим сидя от груди в тренажере

Выполнение упражнения в тренажере хаммер:

садимся на скамью и прижимаемся к спинке, лопатки сведены, грудь расправлена;
беремся за рукоятки и на выдохе толкаем их перед собой, локти напрвлены в стороны, при достижении конечной точки локти остаются слегка согнутыми;
на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
выполняем нужное нам количество повторов.

Все движения выполняем плавно, без рывков, спина и плечи все время прижаты к спинке скамьи.

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

По материалам Бобби Олдриджа

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).

Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
После короткой паузы повторяем движение.

Разводка гантелей, лежа

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.

Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок

В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.

Тренировка 1

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа	3–4	6–10
Разводка на вертикальном блоке	3	10–12
Жим гантелей на наклонной скамье	3	6–10

Тренировка 2

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке	3–4	6–10
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	6–10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10–12

Тренировка 3

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье	3–4	6–10
Жим лежа	3	6–10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10–12

ТОП 4 упражнения на грудь со штангой

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой на грудные мышцы.

На самом деле, есть только одно основное движение со штангой, которое можно выполнять для тренировки грудных мышц. Это жим лежа. Но есть несколько его вариаций, которые можно разделить на 2 основные группы:

✅ Нужные вариации, для включения в работу разных участков груди

✅ Всякий «бред», для разнообразия (типа жима разнохватом и т.д.)

Три основные упражнения на грудь со штангой- это жим лежа, жим на наклонной скамье под положительным углом, и жим под отрицательным углом. Можно добавить сюда еще жим узким хватом, но здесь есть нюансы. О них мы расскажем вам чуть позже, при рассмотрении конкретных упражнений.

🏋️‍♀️4 основных вида жима лежа.

✅ Первый- это классический жим лежа.

Он равномерно включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Является одним из самых распространенных и базовых движений. При грамотном включении его в программу тренировок, несомненно, даст результат.

Лягте на скамью и возьмите штангу в руки широким хватом. Локти направлены в стороны по диагонали. На вдох, опустите штангу примерно на середину груди, немного ближе к ее нижней части. На выдох, выполните жим, вернувшись в исходное положение. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы плечо с предплечьем, в нижней точке, образовали угол примерно в 90 градусов.

✅ Второй вариант жима- это жим на наклонной скамье под положительным углом (головой вверх).

Это одно из лучших упражнений со штангой, которое позволяет включать в работу верхнюю часть грудных мышц. Другие участки тоже работают, но в меньшей степени, чем при классической выполнении. Дело в том, что отстает, как правило именно верх груди. И систематическое выполнение жима на наклонной скамье, позволяет исправить эту проблему.

Техника выполнения аналогичная, только на наклонной скамье: лягте на скамью, и возьмите штангу широким хватом. На вдох, опустите штангу ближе к верхней части груди. На выдох- в исходное положение. Обратите внимание, что хват должен быть таким, чтобы в нижней точке, плечо с предплечьем, образовали угол, примерно в 90 градусов.

✅ Третий вид жима: на наклонной скамье, под отрицательным углом (вниз головой).

Это упражнение наоборот, включает в работу нижнюю часть грудных мышц.

Техника аналогична всем предыдущим упражнениям. Исключение лишь в угле наклона скамьи. Кстати, минус всех этих движений в том, что их крайне сложно выполнять в домашних условиях. По крайней мере, если у вас нет стоек.

✅ Четвертый вид- это жим узким хватом.

И вот здесь есть нюансы, о которых мы говорили выше. Вообще, это упражнение, в большей степени, нагружает трицепс (как раз из за узкого хвата). Но часто его используют для тренировки середины груди. Но для того, чтобы включить в работу «середину», нужно опускать штангу к середине груди, а локти расставлять в стороны. И это довольно травмоопасно. На больших весах (и даже на небольших) вы можете запросто «ушатать» свои суставы. И скажем прямо, это не лучшее движение для прокачки середины груди. Есть гораздо более эффективные (те же отжимания на брусьях, или даже разведение гантель лежа).

Тот вид жима, который вы видите, больше для трицепса, но гораздо менее травмоопасен чем при разведении локтей в стороны. Здесь тоже работает грудь, но больше трицепс.

Комплекс упражнений со штангой для грудных мышц.

Если у вас нет ни гантель, ни брусьев, то выполняйте все жимы друг за другом: жим лежа

жим на наклонной (+)

жим на наклонной (-)

жим узким хватом

✅ 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении (не считая разминочных)

✅ 3 минуты отдых между подходами

✅ 10-15 повторений в каждом упражнении

Если же у вас есть гантели и турник, то лучше комбинировать все снаряды. Подробнее об этом в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

❓Частые вопросы.

упражнения на грудные со штангой

упражнения на грудь со штангой в домашних условиях

Как накачать спину и грудные мышцы

На прошлом уроке мы разобрали базовые упражнения, направленные на ноги и ягодицы. А еще научились выбирать форму, узнали, как подготовиться к тренировке и какие виды кардиотренировок бывают. На этом уроке научимся прорабатывать грудные мышцы и мышцы спины.

Тренировка грудных мышц и мышц спины позволяет сжечь много жира, что необходимо тем, кто собрался сбросить вес, выстроить красивый рельеф верхней части тела и укрепить мышцы кора. Перед выполнением любых упражнений нужно сделать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Работа с мышцами спины

2. Тренировка грудных мышц

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

1. Работа с мышцами спины

Подтягивание

Базовое, но технически сложное упражнение на мышцы спины. Если вы новичок, то лучше использовать либо гравитон, либо тягу верхнего блока.

Гравитон — это тренажер для подтягивания с противовесом, который облегчает выполнение упражнений новичку за счет возможности самостоятельно задать посильный вашим возможностям вес. Если вам сложно поднять себя, то можно выставить только половину вашего веса, постепенно увеличивая нагрузку.

При занятиях на гравитоне нужно обратить внимание на хват, который может быть широким и узким. Разница в рабочих мышечных группах.

Широкий хват

Основная задача при выполнении упражнения — привести лопатки к позвоночному столбу.

Начните движение с приведения лопаток и поднимитесь немного вверх.
После подключите руки и поднимитесь на них.

Ставьте себе задачу приводить локоть к телу и чувствовать спину. До конца опускаться не нужно, чтобы не выходило плечо. При опускании расслабьте лопатки, но руки держите в напряжении.

Тяга верхнего блока

Задача, как и в прошлом упражнении, — начать приведение лопаток к позвоночному столбу, чтобы научить их ходить по правильной амплитуде. Для этого нужно просто:

вытянуть руки;
опустить лопатки вниз;
вернуться в исходное положение.

По ширине хват должен быть чуть меньше 90 градусов в нижней точке, но в локтевом суставе оставаться под четким ровным углом. Если взяться уже, то нагрузка уйдет на бицепс.

Следите за головой и не опускайте ее вниз.
В расслабленном состоянии делайте вдох, на усилие — выдох.
Пресс должен быть напряжен.

Если вы новичок или хрупкая девушка, то лучше начать с тяги верхнего блока и желательно на рычажном тренажере, где руки работают сами за себя.

Работа лопатками

Расслабьте спину, выведите лопатки вперед.
Приведите лопатки к позвоночному столбу.
Следите, чтобы плечи не поднимались.

Основная задача упражнений, связанных с тягами верхнего и нижнего блоков, или упражнений со свободным весом — научиться приводить лопатки. Только тогда мышцы спины будут прорабатываться правильно и эффективно и будут забирать нагрузку бицепса.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно базовое упражнение. Но перед тем как прийти к нему, нужно разобрать правильную работу лопаток.

Обратный хват

Обратный хват должен быть чуть шире бедер.

С ровной спиной выпрямите корпус.
Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг назад, если вы работаете в раме.
Начините с наклона корпуса вперед с отведением таза назад.
Наклонитесь под углом 45 градусов относительно пола и начните движения с приведения лопаток к позвоночному столбу без рук.
После того как вы напомнили лопаткам их движение, подключите мышцы рук.

В этом движении вы должны чувствовать только спину. Внизу нужно полностью расслабиться и вытянуть руки. Чтобы не перегружать поясничный отдел, сначала нужно делать маленькие движения. После отработки техники можно перейти к большому весу.

Прямой хват

Начинать с прямого хвата не стоит. Лучше научиться сначала обратному хвату, а затем перейти на прямой, который будет нагружать верхнюю часть спины.

2. Тренировка грудных мышц

Жим лежа

Главное в технике упражнения — это ваши сведенные лопатки. Если они стабильны, то грудные мышцы будут работать в полную силу. Когда вы легли, штанга должна оказаться на уровне глаз, чтобы ее было удобнее снимать. Определить ширину хвата можно, поставив руки под углом 90 градусов и взявшись за штангу.

Снимите штангу и опустите на уровень нижнего края грудных мышц, не касаясь тела.
Плечи не должны уходить за линию тела или за скамью.
Руки нужно опускать до уровня скамьи, а затем выжимать штангу вверх.

Плюсы и минусы жима штанги лежа

Плюсы:

Базовое упражнение.
Огромный стресс для организма, который поможет нарастить мышцы.

Минусы:

Где максимальный стресс, там и максимальная травмоопасность.
Небольшая амплитуда.
Толчок одной площадью. Если вы правша, то правая рука заберет большую нагрузку на себя, и наоборот.

Штанга хороша при силовых тренировках. Если же вы хотите поработать на гипертрофию (мощный объем), стоит работать с гантелями.

При работе с гантелями каждая рука работает сама за себя и вы работаете симметрично на все тело. Техника выполнения упражнений с гантелями та же, что и со штангой. Главное — не забывать о трех точках опоры: стопах, тазе и сведенных лопатках.

Жим от груди

Перед отжиманиями разберем технику выполнения на блочном тренажере жима от груди, чтобы не допустить в отжиманиях сильного хождения в лопатках.

Три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки.
В поясничном отделе — естественный прогиб, угол в локтевом суставе при хвате — 90 градусов.
Не заламывайте кисти.
Сведите лопатки вместе и толкните рукоятки. На толчок нужно выдохнуть.

При прямых руках угол между телом и локтем около 80 градусов. После опускания рукояток они должны оказаться на нижнем уровне грудных мышц.

Отжимания

При отжиманиях руки далеко уводить не нужно.

Ладонь должна быть на уровне нижнего края грудных мышц.
Фиксируйте лопатки и начинайте отжиматься со стабильными лопатками.
Вверху делайте выдох, пресс в напряжении.
При подъеме не выпрямляйте локти полностью, чтобы в мышцах оставалось напряжение.

«Бабочка»

Над грудными мышцами нужно работать и на наклонных скамьях, которые работают на верхний и нижний отделы груди. Плюс этого упражнения — мышцы рук отключаются, работают только грудные мышцы.

Те же три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки.
Лопатки сведены, сводим руки перед собой, локти смотрят в стороны.
Когда отводим руки, помним, что плечи не уходят за тело или опорную скамью.
Сводим — делаем вдох, разводим — выдох.

На следующем уроке продолжим работать над верхним отделом тела и изучим упражнения на дельтовидные мышцы и мышцы наших рук.

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

В видео использована музыка: Weakness — Wavy Mike

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Основные правила и особенности тренировки грудных мышц

Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку и это не бицепсы, как думают некоторые новички, а хорошо сформированные грудные мышцы. Именно к груди применимо слово «мужественная», грудью — защищает воин свое отечество, являя собой образец героизма.

Тренировка грудных мышц требует большой затраты энергии, поэтому ее используют для сжигания лишних жировых тканей.

Самая большая мышца грудной клетки носит латинское название pectoralis major. Эта мышца прикреплена к плечевой кости и располагается по направлению от грудной кости к ключице. Главная функция большой грудной мышцы состоит в обеспечении движения плеча и руки.

Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку — это хорошо сформированные грудные мышцы

Под большой мышцей на груди располагается малая. Они имеет те же функции, небольшой размер и треугольную форму.

Тренировка грудных мышц не требует регулярных многочисленных повторений и подходов. Систематическая перегрузка данной группы мускулов не дает желаемых результатов. Как показали современные методы исследований, тренировка грудных мышц должна иметь некоторые особенности, которые мы изложим ниже.

Особенности тренинга грудных мышц

Тренинг грудных мышц необходимо чередовать с тренировкой трицепсов. Не рекомендуется их нагружать в один и тот же день, так как во время проработки груди нагружаются трицепсы и наоборот.

Во время работы с трицепсами грудные мышцы задействуются частично, такой тренинг обеспечивает незначительные нагрузки. Именно поэтому чередования тренировок груди и трицепсов так полезны — мускулатура каждый раз подвергается разной нагрузке, что препятствует мышечной адаптации и создает желаемую суперкомпенсацию различных параметров.

Для новичков в бодибилдинге тренировка груди должна происходить не чаще двух раз в неделю. Минимальный перерыв между нагрузками на грудные мышцы — 2–3 дня. Новичку достаточно всего 1–2 упражнения по 2–3 подхода. Для увеличения мышечной массы используют 10–12 повторений, для увеличения силовых показателей — 6–8.

Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений. Одно из них — жим штанги в положении лежа. В данном случае используется как наклонная, так и горизонтальная скамья. Еще одно хорошее упражнение — отжимания на брусьях. Для тех, кто занимается культуризмом менее двух лет, использование изолирующих упражнений не рекомендуется.

Эксцентрическая фаза упражнений для грудных мышц выполняется медленно. Для усиления эффекта используйте «негативы». Однако применять этот прием можно не чаще, чем 1 раз на каждые 3–4 занятия, приходящиеся на грудь.

Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений

Основные упражнения для тренировки грудных мышц

Базовые упражнения для грудных мышц

Лучшие изолирующие упражнения

Жим лежа относится к группе наиболее популярных базовых упражнений. Данное упражнение является комплексным, направленным на работу нескольких крупных мышц, в том числе и грудных.

Дориан Ятс негативно отозвался о жиме лежа, полагая, что этот прием не подходит для развития груди. После этого нелестного отзыва у масс стало формироваться неверное мнение о малой эффективности данной нагрузки. Обратим ваше внимание, что сам автор статьи подчеркнул, что основывается на личном опыте, который никоим образом не относится к другим атлетам, занимающимся бодибилдингом.

На самом деле жим лежа прекрасно подходит новичкам. Многие профессионалы также с успехом применяют это упражнение.

Взятие грифа широким хватом способствует смещению нагрузки на мышцы груди. Для того чтобы изменить зону воздействия на определенные участки тела, жим лежа выполняют на наклонной скамье. Поднятие изголовья скамьи способствует прокачке верха груди, опускание — нижней части груди. Регулируя наклон скамьи, можно направить нагрузку на нужный нам участок грудных мышц.

Отжимания на брусьях ориентировано на развитие трицепсов, наружной и нижней части грудных мышц. Атлетические брусья — довольно популярный спортивный снаряд, их можно найти не только в спортивных залах, но и на уличных спортивных площадках, парках, стадионах и т.д. При использовании этого снаряда следует отметить, что тренировка грудных мышц требует широко расставленные брусья — от 70 см до 80 см. При более узком расположении брусьев, силовой акцент смещается на трицепсы.

Отжимания от пола очень похожи на жимы лежа. В данном упражнении также можно регулировать наклон корпуса и, соответственно, возможность воздействия на определенную группу грудных мышц. Большая ценность этого упражнения состоит в том, что оно не требует тренажера или спортивных снарядов. Отжимания от пола можно делать с отягощением: для этого понадобиться помощь партнера или обычный рюкзак с грузом.

Разведение рук с гантелями — один из лучших способов тренинга грудных мышц. Это упражнение изолированно действует на мышцы груди, задействуя главным образом, верхнюю и внешнюю часть этой мышечной группы. Для большей эффективности, упражнение выполняется медленно. Читинг неприемлем.

Кроссоверы представляют собой сведение рук на блоках, целью которого является прокачка нижних и внутренних грудных мышц. Для выполнения кроссоверов существуют специальные тренажеры. Они очень востребованы, поэтому имеются практически во всех тренажерных залах.

Некоторые атлеты предпочитают кроссорверы работе с гантелями. И это вполне объяснимо — работа на кроссорвере дает большую нагрузку при сокращеннии позиции. Сравнив кроссорверы с жимами, также найдем преимущество первых: сведение рук на блоках способствует большей растяжке и увеличению амплитуды движения. Ради справедливости стоит сказать, что для многих атлетов более подходят отжимания или жимы лежа. Но есть категория людей, у которых в силу анатомических особенностей тела, грудные мышцы плохо реагируют на жимы. Именно для этого типа людей идеально подойдут кроссоверы.

Пуловеры прямыми руками способствуют тренировке передних зубчатых мышц, нижней части спинных широчайших мышц и нижней части грудных мышц. Пуловеры дают отличную прокачку мышц и расширение грудной клетки.

Армейский жим (жим стоя) предназначен для прокачки верхней части грудных мышц, трицепсов и плеч. Оптимизировать это упражнение можно с помощью гантелей и штанги. В последнее время это упражнение утратило свою популярность из-за появления тренажеров комплексного действия.

Выборочный тренинг груди

Область действия разных упражнений

Заметьте, что любое из вышеописанных упражнений направлено на проработку всей груди, однако, несмотря на это у каждого из этих упражнений имеется свой акцент на определенную мышцу. Для развития отдельных зон груди подойдут следующие группы упражнений:

Верх груди

Низ груди

Внешняя часть груди

Внутренняя часть груди

6 тренировок для груди — лучшие упражнения для груди для начинающих в тренажерном зале

Пришло время для всеобщего любимого дня в тренажерном зале! Вырастив большую грудь, вы будете выглядеть намного больше сверху. Вот 6 тренировок груди, которые можно выполнять в тренажерном зале:

1. Жим лежа

Одна из самых распространенных и важных тренировок груди всех времен. Для этой тренировки рекомендуется много повторений и изменение веса

Сосредоточьтесь на медленном опускании веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения

Ваша нижняя часть спины не должна касаться скамьи, а штанга должна быть на одной линии носом перед тем, как снять его со стойки

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

2.Жим гантелей на наклонной скамье

Установите стул так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов, и держите локти под углом 90 градусов, когда вы опускаете вес

Эта тренировка затронет вашу верхнюю часть груди, но если вы почувствуете это слишком сильно, плечи, затем немного опустите стул

Начните с небольшого веса и медленно опускайтесь вниз в каждом подходе

(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

Похожие сообщения: 7 Тренировки на бицепс для мужчин в тренажерном зале

3.Сундук для тренажера Flys

Выровняйте тренажер так, чтобы ручки находились прямо под вашими плечами. Вы должны уметь вытянуть руки в стороны и ухватиться за ручку

Найдите вес, который заставит вас достичь мышечного отказа примерно при 12 повторениях

Выпрямите грудь и убедитесь, что вы сидите прямо

(5 подходов) (12 повторений до отказа) (отдых 30 секунд)

4. Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Это отличная возможность поработать над нижней частью груди, которая редко прорабатывается должным образом.Тренажер Смита будет держать вашу штангу под контролем, пока вы выполняете подъем.

Если у вас есть скамья, которая позволяет это, наклоните ее вниз так, чтобы ваше тело опускалось.

Когда вы жмете лежа на наклоне, нижняя часть груди активируется подъемником

(5 подходов) (15 повторений с меньшим весом) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

5. Кабельные мухи

Кабельные тренировки — это очень эффективно для растяжки в конце тяги.Вам будет легче летать по тросу, поставив одну ногу перед другой и выпячивая грудь.

Если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге будете раскачиваться взад и вперед, что может нанести больше вреда, чем хорошее

Сжатие грудь внизу и позвольте ей медленно растянуться, когда вы вернетесь вверх

(5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдых)

6. Отжимания

Отжимания — отличная тренировка для груди, чтобы остыть и закончить все на высокой ноте.

Разведите руки в стороны, держите ягодицы прямо и сосредоточьтесь на сжатии снизу.

Если вы хотите улучшить свою игру отжиманий на , пока вы в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести стойку для отжиманий, которую вы можете проверить ЗДЕСЬ!

(3 подхода) (Максимальное количество повторений) (отдых 30 секунд)

Вот и все! Шесть различных тренировок груди на выбор в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.Не забывайте время от времени менять тренировки, чтобы было интересно. Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, обязательно оставьте их ниже! Спасибо за чтение!

Лучшие тренировки для увеличения груди

Стремление построить больший сундук никогда не заканчивается, особенно если вы думаете, что это путешествие включает в себя бесчисленное количество часов на увеличение веса и объема в жиме лежа.

Как начинающий лифтер, вы, вероятно, не сможете сразу построить грудь, как Арнольд Шварценеггер, но вы можете сделать день груди в день, которого вы будете с нетерпением ждать каждую неделю. Наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, это то, что вам нужно сделать, чтобы увидеть в зеркале большую грудь.

Знай свою грудь, чтобы увеличить грудь

Хотя грудная клетка состоит из одной мышечной массы, я считаю, что она реагирует на тренировку трех частей: верхней, средней и нижней.Все три части соответствуют лучшим упражнениям для груди, но под немного разными углами.

Мышцы верхней части груди лучше всего стимулируются упражнениями, выполняемыми под углом 30-45 градусов. Например, жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разгибание гантелей на наклонной скамье и перекрестные упражнения на тросе — отличные упражнения для верхней части груди.

Средние мышцы груди лучше всего стимулируются упражнениями на плоской скамье. Это означает жим лежа со штангой и гантелями или разведение гантелей на горизонтальной плоскости, а также отжимания, которые я люблю включать в качестве финишера в день груди.

Мышцы нижней части груди лучше всего стимулируются упражнениями, выполняемыми с наклоном на 30-45 градусов. Упражнения включают в себя жим штанги и гантелей на наклонной скамье, разводку гантелей на наклонной скамье и отжимания.

Все области груди лучше всего реагируют на низкий (4-6) или средний (8-12) диапазон повторений. Я редко включаю большее количество повторений для начинающих лифтеров и считаю, что больший вес помогает построить более прочную основу.

Я также считаю, что вначале все ваше внимание должно быть сосредоточено на свободных весах, особенно если грудь является для вас слабым местом.Так что, если вы тренируетесь, чтобы увеличить грудь дома, вы можете выполнить эту программу со штангой, гантелями и приподнятой плоской поверхностью для отжиманий.

Как использовать эти тренировки

Выполняйте одну тренировку груди в неделю, желательно в понедельник или вторник. После этого вы можете немного поработать на трицепс, но это не обязательно. У них будет много работы во время жимов на тренировке груди, а затем еще раз на неделе.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес на каждой тренировке.Затем переходите к тренировке 2 и повторяйте процесс до тех пор, пока не закончите тренировку 5. После того, как вы закончите тренировку 5, вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем были раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели по увеличению мышечной массы. Чтобы увеличить грудь, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать следующие несколько ключевых добавок:

Есть сомнения, как выполнять движение? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в базе данных упражнений Bodybuilding.com.

Тренировка груди 1, недели 1-4: фокусировка верхней части груди

Распечатать

Жим штанги на наклонной скамье
Используйте скамью с наклоном около 30 градусов.Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
2
Жим гантелей на наклонной скамье
Используйте скамью с наклоном около 30 градусов. Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)
3
Подъем гантелей на наклонной скамье
Используйте скамью с наклоном около 30 градусов.Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
4
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка на грудь 2, недели 5-8: фокус средней части груди
Распечатать
1
Жим штанги лежа — средний хват
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
2
Жим гантелей на плоской подошве
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)
3
Летать с гантелями
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
4
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка груди 3, недели 9-12: фокус нижней части груди
Распечатать
1
Жим штанги на наклонной скамье
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
2
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)
3
Отклонение мухи гантелей
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
4
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка груди, день 4, недели 13-16: фокус силы
Распечатать
1
Жим штанги лежа — средний хват
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
2
Жим штанги на наклонной скамье
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
3
Жим штанги на наклонной скамье
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
4
Отрыв от груди
Добавьте вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Если вы не можете выполнить достаточное количество повторений с собственным весом, используйте ремешок или тренажер.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
Тренировка груди 5, недели 17-20: Общий размер Focus
Распечатать
1
Жим гантелей на плоской подошве
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
2
Жим гантелей на наклонной скамье
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
4
Отрыв от груди
Добавьте вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Если вы не можете выполнить достаточное количество повторений с собственным весом, используйте ремешок или тренажер.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
Главная | Постройте большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс
Четыре упражнения для верхней части груди — Health News, Firstpost
Мало кто знает, что грудь состоит из трех разных частей — верхней, средней и нижней части груди.Для полноценной тренировки груди требуется трехдневная тренировка.
Что общего у большинства актеров Болливуда в наши дни? Мускулистое телосложение подчеркнуто четко очерченной грудью. Наверное, поэтому сегодня многие мужчины хотят добиться такого же образа.
Наши грудные мышцы простираются от верхней ключицы до уровня живота. Грудь — это большая группа мышц: мало кто знает, что у груди есть три разных части — верхняя, средняя и нижняя.Вот почему для полноценной тренировки грудной клетки требуется трехдневная тренировка.
Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.
Труднее всего тренировать грудные мышцы верхней части груди. Большая грудная мышца, широко известная как грудные мышцы, представляет собой набор из шести мышечных волокон, которые контролируют функции верхней кости руки (плечевой кости), а также плеч. По этой причине тренировки верхней части груди предназначены для работы с плечом и дельтовидными мышцами (треугольная мышца в верхней части руки).Чтобы добиться желаемых результатов для грудных мышц, вам также необходимо накачать плечи.
Вы всегда можете упорно тренироваться, чтобы получить тело, которое вы всегда желали. Но перед началом тренировки всегда не забывайте разминаться: выполняйте упражнения на подвижность, например вращайте руками в воздухе, делая большие круги бедрами, растягивайте грудь, ноги и руки в течение пяти минут, прежде чем идти полным ходом. Если вы тренируетесь рано утром, убедитесь, что у вас есть хотя бы одна-две минуты кардио во время разминки.Бегайте трусцой на месте, делайте прыжки на ногах или высокие колени, чтобы заставить сердце биться чаще.
Меры предосторожности: Не пытайтесь выполнять эти упражнения в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу осанку и направить вас на правильный путь увеличения веса.
Программа тренировки верхней части груди
1. Отжимания вниз
Отжимания — одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц и разминки перед тренировкой с отягощениями. У отжиманий есть множество вариаций — обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные.Отжимания с упором — отличный способ начать тренировку верхней части груди, поскольку они не только прорабатывают верхнюю часть груди, но и активируют дельтовидные мышцы.
Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа
Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом
Интенсивность: Низкая (для начинающих)
Как это сделать:
Встаньте лицом от скамьи, оставив расстояние в несколько футов между вами и скамьей.
Примите положение планки, положив ладони на пол, руки чуть шире плеч, зафиксируйте локти и колени.Теперь по очереди поднимайте ноги на скамейку.
Медленно сделайте отжимание, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется земли.
Теперь медленно оттолкнитесь грудью от земли, разгибая локти. Это одно повторение.
Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.
2. Жим лежа на наклонной скамье
Основная цель этого упражнения — верхняя часть грудной клетки, но оно также аналогично жиму плеч, поэтому вы дополнительно тренируете плечи.
Необходимое оборудование: наклонная скамья, штанга 16 дюймов и вес в соответствии с вашим уровнем комфорта
подходов и повторений: первый подход, 15 повторений
Второй подход, 12 повторений
Третий подход, 10 повторений
Интенсивность: умеренная (от новичка до опытного)
Как это сделать:
Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
Лягте спиной на скамью.
Попросите напарника о помощи: удерживайте штангу нижним хватом (ладони смотрят в сторону от тела) на расстоянии ширины плеч.
Поднимите штангу вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
Теперь медленно опустите его контролируемым движением, пока он не коснется верхней части груди. Это одно повторение.
Совет: постарайтесь сосредоточиться на верхней части груди, опуская штангу.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать свои дельтовидные мышцы.
Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей
подходов и повторений: первый подход 15 повторений
Второй подход, 12 повторений
Третий подход, 10 повторений
Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)
Как это сделать:
Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
Лягте на скамью лицевой стороной вверх.
Теперь возьмите гантели нижним хватом чуть выше уровня плеч.
Поднимите гантели вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
Теперь медленно опустите их вниз контролируемым движением, пока не достигнете уровня верхней части груди.
Это одна репутация.
Совет: ни в коем случае не размахивайте руками.
4. Кабель кроссовер
Это упражнение растягивает грудные мышцы верхней части груди и создает нагрузку на внешние волокна грудных мышц. Чтобы нацеливаться на верхнюю грудную клетку, вам нужно установить положение шкивов на минимальное значение.
Необходимое оборудование: кабельный кроссовер (доступен только в спортзалах).
подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих
Интенсивность: от новичка до профессионала
Как это сделать:
Возьмитесь за обе тяги шкива хватом сверху (ладони обращены к телу), согнув локти под углом 90 градусов.
Смотря от машины, поставьте одну ногу впереди другой и наклонитесь вперед.
Вытягивая руки, чтобы выпрямить их, протолкните оба шкива вперед.
Теперь, возвращаясь в исходное положение, отведите руки назад, сгибая руки в локтях. Это одно повторение.
Совет: движение должно происходить только в плечевом суставе, а не в руках или туловище.
Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии источником проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья. Для получения дополнительной информации посетите наш раздел на Fitness .
Это первая статья из серии из трех частей, посвященных полной тренировке груди.
3 упражнения на грудь для начинающих
Независимо от того, являются ли они первыми мышцами, на которые вы думаете нацеливаться в тренажерном зале, или последними, мышцы груди играют неотъемлемую роль в движении ваших рук и плеч.
Стивен Аугер
В следующий раз, когда вы крепко обнимите кого-то из своих близких, не забудьте поблагодарить мышцы груди за способность обхватывать их руками и крепко сжимать!
Независимо от того, являются ли они первыми мышцами, на которые вы думаете нацеливаться в тренажерном зале, или последними, мышцы груди играют неотъемлемую роль в движении ваших рук и плеч.Если вы новичок в упражнениях и хотите иметь мощный сундук (но не совсем знаете, с чего начать), мы предлагаем вам .
Упражнения для груди для начинающих
Если вы когда-нибудь слышали, что кто-то называет свои грудные мышцы «грудными», они говорят о большой и малой грудных мышцах. Согласно Healthline, большая и малая грудные мышцы составляют большую часть грудной клетки. Большая грудь проходит от подмышечной впадины до ключицы, проходя через нижнюю часть груди.Малые грудные мышцы лежат под большой грудью и выстилают верхние ребра.
Готовы начать наращивать силу этих мышц? Попробуйте эти три отличных упражнения для груди для начинающих.
1. Жим гантелей лежа
Выбрав набор веса, который вы можете с комфортом поднимать, лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов, а локти должны быть по бокам груди. В этот момент ладони должны быть обращены друг к другу.Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Это ваша исходная позиция.
Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Постарайтесь, чтобы опускание веса занимало вдвое больше времени, чем подъем. Это одно повторение!
2. Машина-бабочка
Перед тем, как сесть на тренажер «бабочка», отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы оно было удобным для вас.Затем положите спину на подушку. Возьмитесь за ручки и убедитесь, что ваши плечи параллельны полу. Теперь вы готовы к выполнению упражнения.
Медленно сдвигая ручки вместе, сожмите руки к середине груди и выдыхайте во время движения. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Это считается одним полным повторением.
3. Отжимания
В отличие от жима гантелей или тренажера баттерфляй, отжимания зависят только от веса вашего тела, поэтому никакого оборудования не требуется! Для начала примите позу на всю планку.Положите ладони на пол на ширине плеч. Подушечки ваших ног также должны касаться пола, либо вместе, либо на расстоянии фута друг от друга.
Выпрямите спину и напрягите основные мышцы, равномерно распределяйте вес по всему телу. Посмотрите в пол. Затем опустите тело, пока оба локтя не образуют угол в 90 градусов. Упритесь в пол и вернитесь в положение планки, чтобы выполнить одно повторение. Не забывайте, что во время движения мышцы кора должны быть задействованы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.
Если вы хотите развить силу, сундук — отличное место для начала. Выполнение нескольких упражнений для груди для начинающих — хороший способ развить верхнюю часть тела и улучшить общее состояние здоровья. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше повторений!
Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.
тренировок для наращивания грудных мышц
Грудные мышцы — это просто мышцы груди.Эти мышцы, официально известные как большая грудная и малая грудные мышцы, расположены под грудью у мужчин и женщин. Грудные мышцы вносят свой вклад в усилия, прилагаемые, когда мы используем руки и плечи. Укрепление грудных мышц важно по нескольким причинам. Наращивание мышц улучшает обмен веществ и снижает вероятность диабета; упрощает повседневные задачи по поднятию и переноске и помогает вам выглядеть лучше — даже в сезон купальных костюмов. Попробуйте эти упражнения нарастить грудные мышцы.
Отжимания
Отжимания — наиболее очевидный выбор, потому что они не требуют специального оборудования и их можно делать где угодно. Помимо грудных мышц, отжимания прорабатывают и верхнюю часть тела, поэтому их стоит добавить в свой распорядок дня, особенно если вы занимаетесь в основном нижней частью тела (подумайте о беговой дорожке). Модифицированные отжимания, например, с согнутыми коленями или на наклоне, также эффективны для наращивания грудных мышц.
Как к:
Положите тело животом на полотенце или коврик.
Расположите руки ладонями вниз, на ширине плеч. Ваши ноги и ступни должны быть вытянуты прямо за собой, если вы не делаете модифицированное отжимание (например, с согнутыми коленями).
Держите тело идеально прямым, поднимите его с мата руками; ваши руки должны быть полностью прямыми, когда вы поднимаете тело. Опускайтесь к коврику, пока оба локтя не будут под углом 90 градусов.
Не забывайте держать голову прямо. Попробуйте для начала два подхода по 15 повторений.
Жим гантелей
Жим гантелей в некоторой степени похож на жим лежа, еще один хороший выбор для наращивания грудных мышц. Другие области, которые принесут пользу, включают трицепсы и плечи. Выбирайте веса, которые создают сложную задачу, но не настолько тяжелые, чтобы вы не смогли поддерживать правильную форму.
Как к:
Удерживая обе ступни на полу, лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Обязательно возьмитесь за гантели пальцами сверху.
Медленно вытяните обе руки к потолку.Руки должны быть прямо над плечами. Убедитесь, что пресс втянут, а подбородок опущен.
Опустите обе руки по бокам. Держа локти согнутыми, остановитесь, когда руки опустятся чуть ниже плеч.
Для начала повторите три подхода по 10 повторений.
Жим лежа
Жим лежа прорабатывает мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы и бицепсы.
Как к:
Как и в жиме гантелей, вы выполняете жим лежа, поставив ступни на пол и положив спину на скамью.
Расставив руки на ширине плеч, крепко возьмитесь за гриф сверху хватом.
Поднимайте штангу до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над грудью. Не сводя глаз с потолка, опустите штангу к груди. Во избежание травм и несчастных случаев рекомендуется начинать с меньшим весом, чем вы думаете. Если вы не уверены, стоит ли попробовать новый вес, подумайте о том, чтобы попросить кого-нибудь вас заметить.
Укрепление грудных мышц важно, даже если вы не любитель тенниса, бокса или плавания.Сильные грудные мышцы могут помочь избежать травм плеча, поддержать правильную осанку и даже улучшить диапазон движений. Эти мышцы также помогают вам легче подбирать и толкать вещи, которые вы используете дома и на работе. Увеличивайте силу верхней части тела и поддерживайте грудные мышцы в отличной форме с помощью регулярных упражнений.
тренировок груди для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди
Пожалуй, наиболее эстетичная группа мышц — это хорошо развитая мускулистая грудь.Тренировка груди приобрела огромную популярность среди посетителей тренажерного зала и является неизменным фаворитом как у новичков, так и у опытных энтузиастов тренажерного зала.
С учетом сказанного, какие упражнения для груди лучше всего подходят новичкам для развития мышц? Должна ли тренировка груди для новичков отличаться от тренировки того, кто тренировался много лет?
Мы ответим на ваши вопросы и предложим вам лучшие упражнения, которые помогут вам увеличить грудь.
Сундук активации
Мышцы груди активируются посредством двух направленных движений — толкания и тяги.Оба движения важны для хорошо развитой груди, но новичкам следует сосредоточиться в основном на толкающих движениях. Это потому, что толкание позволяет использовать гораздо большую нагрузку, а поднятие тяжестей позволит вам развить большее количество мышечной массы.
1. Жим лежа
Целевая группа мышц: более крупные мышцы груди.
Ни одна тренировка груди для новичков не будет полноценной без жима лежа. Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале для развития груди.Жим лежа сильно задействует большие группы мышц груди, плеч, а также трицепса. Вы можете выполнять жим лежа с большим или меньшим количеством повторений, а также с тяжелыми или легкими нагрузками.
Как делать жим лежа — учебное пособие для начинающих

1. Лягте на жим лежа и возьмитесь за штангу так, чтобы руки были чуть шире плеч.
2. Обхватите все тело и снимите перекладину со стойки.
3. Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась вашей груди, и удерживайте это положение на секунду.
4. Поднимите штангу вверх по фиксированной линии, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.
5. Убедитесь, что ваши ступни все время стоят на полу, а бедра на скамейке.
6. Стремитесь сделать 3 подхода по 6–12 повторений.
Распространенные ошибки и способы их устранения
Хотя жим лежа — простое упражнение, легко сделать ошибки, которые могут сделать упражнение менее эффективным и даже увеличить риск травмы.Важно, чтобы вы выполняли полные повторения вверх и вниз. Если на штангу приходится слишком большой вес, и вы можете выполнять только частичные повторения, это снизит способность ваших мышц к росту. Вы будете поднимать тяжести только с более минимальным диапазоном движений, поэтому убедитесь, что вы делаете полные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
Также важно не слишком сильно напрягать плечи — это может увеличить риск развития травмы вращательной манжеты плеча. Убедитесь, что ваша техника правильная и вес не слишком тяжелый — никакого подъема эго.Держите локти плотно и втянутыми в бок (широчайшие). Не позволяйте локтям раскрываться.
Не бойтесь попросить кого-нибудь вас заметить. Когда вы начинаете изучать жим лежа, может быть полезно иметь под рукой наблюдателя, который поможет вам — на случай, если вы застрянете. Наблюдатель не должен выполнять работу за вас, а только помогать, если вы не можете закончить повторение.
Целевая группа мышц: большая и малая грудные мышцы.
Подъем гантелей — это изолирующее упражнение, которое обычно выполняется после сложных комплексных упражнений, таких как жим лежа и жим на наклонной скамье.
Нет необходимости поднимать тяжелые веса, так как мухи гантелей обычно выполняются с меньшим весом — с упором на форму и сжатие в каждом повторении. Мушки с гантелями — отличный завершающий прием и отличный способ изолировать грудь после множества упражнений на жим.
Как летать с гантелями — учебное пособие для начинающих

1. Сядьте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.(Ладони должны быть обращены друг к другу).
2. Опускайтесь вниз, пока не лягте ровно. Гантель должна оставаться близко к груди.
3. Лежа ровно, выжмите гантели над грудью. Это ваша исходная позиция.
4. Слегка согнув руки в локтях, опускайте руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.
5. Верните руки в исходное положение и сожмите грудные мышцы. Не забывайте держать руки неподвижно во время движения.
6. Не позволяйте гантелям соприкасаться, поскольку они встречаются вверху, удерживая на секунду в сжатом положении. Повторите движение необходимое количество повторений.
3. Жим от груди на наклонной скамье
Направленная мышца: верхняя часть грудной клетки
Одной из наиболее сложных для развития областей грудной клетки является верхняя часть грудной клетки, где мышца располагается под ключицей.При использовании наклонного движения верхние волокна грудной клетки задействуются больше и, следовательно, с большей вероятностью будут развиваться и расти.
Как делать жим от груди на наклонной скамье — учебное пособие для начинающих

1. Лягте в жим лежа на наклонной скамье и возьмитесь за гриф руками чуть шире плеч.
2. Обхватите все тело и снимите перекладину со стойки.
3. Медленно опустите перекладину так, чтобы она касалась верхней части груди, и удерживайте это положение на секунду.
4. Поднимите штангу вверх по фиксированной линии, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.
5. Убедитесь, что ваши ступни все время стоят на полу, а бедра на скамейке.
6. Стремитесь сделать 3 подхода по 6–12 повторений.
Распространенные ошибки и способы их устранения
Если вы новичок в жиме от груди под наклоном, лучше начать с более легкого веса.Игнорирование формы и попытки поднять тяжести — одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении жима лежа.
Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться правильному балансу, когда ваши руки поднимают руки под немного другим углом, чем при стандартном жиме лежа. Обязательно выполняйте полные повторения вверх и вниз для максимального роста.
4. Отжимания
Целевые мышцы: грудь, плечи и руки
Отжимания часто упускаются из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития груди и плеч.Это также помогает развивать руки и корпус. Лучше всего то, что для отжиманий не требуется никакого оборудования, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Как делать отжимания — учебник для начинающих

1. Лягте лицом вниз, положив ладони на пол, рядом с плечами. Также можно использовать скамейку.
2. Держа спину прямо, упереться руками в землю так, чтобы туловище оторвалось от пола.Следите, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.
3. Вверху задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Удерживайте это в течение секунды, а затем повторите вышеуказанные шаги.
4. Держите ядро заблокированным как можно крепче.
5. Стремитесь выполнить 10 повторений.
5. Жим с пола:
Хороший ход, если вам нужно ударить грудью, но у вас нет скамейки, и со всеми теми же характеристиками, что и движения жима от груди, вы почувствуете аналогичные результаты.
Начните с того, что гантели лежат на коленях, и лягте на пол, используя колени, чтобы поставить гантели в нужное положение.
Поставьте ступни, так как это лучше для обеспечения движения подъемника исключительно за счет вашей верхней части тела.
Как только вы держите гантели над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте их, пока ваши плечи не коснутся земли, затем резко надавите на них.
6. Жим гантелей от груди:
Удобная альтернатива жиму штанги от груди, однако, в нем используются те же движения, но поскольку гантели разделены, вы откроете грудь больше в нижней части движения, активируя больше мышц.
Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.
Нажмите гири над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно.
Опустите гантели за плечи и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.
Не касайтесь гантелей вверху, так как это снимет нагрузку с ваших мышц.
7.Кабельный жим от груди:
Тросы предлагают альтернативу штанге и гантелям, а также не являются опорой для новичков. Добавьте кроссовер в конце движения для дополнительной активации мышц.
Отрегулируйте высоту рычага шкива на уровне плеча.
Встаньте в центре шкива машины, удерживая ручки с каждой стороны.
Напрягите брюшной пресс и сделайте шаг вперед.
Поднимите руки на высоту плеч.
Начните движение, выдвинув ручки вперед.
Обязательно сфокусируйте сокращение мышц груди.
После полного раскрытия сделайте паузу, затем медленно верните в исходное положение.
8. Отжимания с отклонением:
Полезная альтернатива жиму грудью на наклонной скамье с использованием веса вашего тела и приподнятой поверхности и удобна, если вы ограничены в снаряжении.
Встаньте на колени спиной к скамейке.
Поставьте ноги на скамью.
Положите руки на пол, положите плечи на запястья и локти под углом 45 градусов.
Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым.
Толкнитесь на пол, чтобы вернуться в исходное положение, разгибая руки в локтях.
9. Кабельный кроссовер:
Еще одна удобная альтернатива, на этот раз вместо мух гантелей. Дополнительная поддержка в качестве фиксированного тренажера может помочь усовершенствовать технику движения перед прыжком на гантели.
Начните с того, что кабели расположены высоко, в идеале на уровне плеч или выше.
Удерживая тросы обеими руками, сделайте выпад вперед так, чтобы одна нога оказалась перед другой.
Слегка наклонитесь вперед и согните переднее колено, всегда держите руки за кабели.
Во время движения позволяйте немного сгибать руки, чтобы уменьшить напряжение в суставах /
Когда ваша грудь полностью растянулась, выдохните и сведите тросы вместе к середине туловища.
Когда кабели втянуты и почти касаются друг друга; сожмите и изолируйте грудную клетку.
После того, как вы полностью выполнили движение, медленно отпустите руки в исходное положение.
10. Жим лежа узким хватом:
Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
Не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете травмировать запястья.
Сожмите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело.
Медленно опустите штангу и сильно надавите на нее.
Затем верните штангу к груди.
Держите локти прижатыми к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину
Вернуть домой сообщение
Мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений для увеличения и развития груди. Для новичка будет хорошей идеей иметь рядом наблюдателя на случай, если вам понадобится помощь.
Не забывайте всегда использовать полный диапазон движений с контролируемой техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Как только вы почувствуете, что комфортно выполняете каждое упражнение с целевым количеством повторений и подходов, подумайте о том, чтобы добавить дополнительный вес, чтобы упражнение было эффективным — чтобы увеличить размер груди.
Хотите попробовать больше тренировок? Читайте дальше…
Подготовка
14 упражнений для груди для домашней тренировки
Если вы думали, что вам нужен спортзал, чтобы накачать грудь, подумайте еще раз.
2020-04-05 11:00:54 • Крис Эпплтон,
Подготовка
20-минутная тренировка с гантелями для женщин
Возьмите гантели и попробуйте эту тренировку.
26.02.2021 12:08:33 • Скотт Уитни
5 лучших грудных упражнений для груди
Вы можете создать сильную мускулистую грудь как в тренажерном зале, так и вне его.
Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages
Бэтмен, Капитан Америка, Тор: Все эти супергерои украсили большой экран огромной мускулистой грудью. Но иметь сильную грудь — это не только хорошо выглядеть.
В вашей груди есть две основные мышцы — большая грудная и малая грудная мышца — и они помогают в четырех основных функциях:
Сгибание плеча (взятие бейсбольного мяча боковой рукой)
Приведение плеча (махи руками)
Внутреннее вращение руки (например, армрестлинг)
Держите руки прикрепленными к туловищу
Для мужчин мускулистая грудь обычно считается признаком гордости.Но каждый может получить пользу от укрепления и тренировки мышц груди. Используйте следующие пять упражнений, чтобы сделать верхнюю часть тела более сильной и четкой.
1. Отжимания.
Отжимания — лучшее упражнение для груди.
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com
До изобретения штанги или гантелей отжимания были лучшим способом увеличить грудь. Они также имеют большое значение для укрепления плеч и рук.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science , в феврале 2016 года, чтобы активировать больше грудных мышц, расположите руки на полпути от плеч.
Начните с рук прямо под плечами, ноги прямо позади вас. Затем медленно выдвиньте руки на 2-3 дюйма дальше ширины плеч. Держите спину прямо и медленно опустите грудь к земле.
Когда вы спускаетесь к земле, держите руки под углом 90 градусов.Как только ваша грудь коснется земли или немного зависнет над ней, снова подтолкните тело вверх. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
Вы также можете добавить вес к отжиманиям, попросив напарника или друга по тренажерному залу положить вам на спину плиту с умеренным весом, прежде чем вы начнете подход.
Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела
2. Жим лежа.
Вы можете выполнить версию жима лежа на одной руке, чтобы устранить любой мышечный дисбаланс в груди.
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com
Если у вас есть доступ в тренажерный зал, поменяйте отжимания на жим штанги лежа. Согласно исследованию 2012 года, спонсируемому Американским советом по упражнениям (ACE), это упражнение привело к максимальной активации мышц большой грудной мышцы.
Лягте на скамейку для упражнений. Возьмитесь за штангу руками, выдерживая расстояние на ширине плеч.
Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашей груди, делая вдох при опускании.
Сделайте паузу на короткую секунду, а затем оттолкните вес от груди, выдыхая, когда нажимаете.
Сделайте паузу вверху на мгновение, сделайте глубокий вдох и повторите упражнение.
Совет
Поменяйте местами, выполнив версию с гантелью на одной руке (на фото выше) или установив скамью под углом 30 или 45 градусов для жима лежа на наклонной скамье.
3. Разведение гантелей.
Поднимите грудь с помощью разминки гантелей.
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com
Вторым по эффективности упражнением на изоляцию грудной клетки в исследовании ACE 2012 года была грудная дека. Но если у вас нет доступа в тренажерный зал, возьмите пару гантелей в качестве альтернативы, которая работает в основном по той же схеме движений, но в положении лежа.
Согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года из журнала Journal of Exercise Physiology Online , горизонтальное положение активизирует большую часть грудной мышцы больше, чем подъем под наклоном.
Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке над плечами.
Держа руки в небольшом изгибе, медленно опустите гантели к себе по бокам груди — локти должны доходить до уровня плеч или немного ниже.
Поднимите руки обратно в исходное положение — мизинцы направлены друг к другу — и сожмите грудь вместе вверху.
4. Пуловер с гантелями.
Ударьте эти грудные мышцы и трицепсы одновременно с пуловером с гантелями.
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com
Пуловер с гантелями был одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера для наращивания груди. Он нацелен на грудную часть груди и даже требует небольшой работы от широчайших мышц спины.
Положите гантель на ровную скамью, затем сядьте перед ней. Положите верхнюю часть спины на скамью, слегка согнув бедра. Возьмите гантель обеими руками под пластину гантели.
Переместите гантель на грудь, слегка согнув руки в локтях. Это ваша исходная позиция.
Держите локти слегка согнутыми и опустите гантель за голову, пока плечи не будут на одной линии с туловищем.
Подтяните гантель вверх и над грудью, вернувшись в исходное положение.
Подробнее: 7 лучших упражнений для верхней части тела для людей, которые ненавидят отжимания
5. Отжимания
Опустите его ниже для более сильной и мощной груди.
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com
Отжимания стали одним из потерянных сокровищ для создания более сильного и четкого сундука. В отличие от захвата пары гантелей для жима лежа, это непростое упражнение. И благодаря этому многие люди пропускают отжимания, но они также упускают из виду один из лучших способов увеличить силу и размер верхней части тела.
Используя станцию для погружения или две прямые параллельные брусья, начните с того, что положите каждую руку на брусья.Когда ноги свисают под вами, а руки полностью вытянуты, а руки находятся под плечами, начните движение, напрягая корпус и слегка наклонившись вперед.
Согните локоть и медленно опускайтесь, пока грудь не опустится ниже плоскости ручек, которые вы держите. Вы почувствуете напряжение в груди.
Толкайте запястья, трицепсы и грудь, пока не вернетесь в полностью выпрямленное исходное положение.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ — ТЕХНИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ

техника, варианты для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Введение в тему

Что такое базовые упражнения

Анатомия груди

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди

Жим со штангой лежа

Жим с гантелями

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола

Пример тренировки

В тренажерном зале

В домашних условиях

Советы по тренировкам

Разминка

Подходы и повторения

Питание и спортивные добавки

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

Заключение

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Анатомия грудных мышц и их назначение

Базовые упражнения для мышц груди

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях

Изолирующие упражнения для мышц груди

Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях

Пуловеры с гантелью и со штангой

Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»

Жимы сидя от груди в тренажерах

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

Разводка на вертикальном блоке

Жим гантелей на наклонной скамье

Разводка гантелей, лежа

Жим лежа

Жим на наклонной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Примерный план тренировок

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

ТОП 4 упражнения на грудь со штангой

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой на грудные мышцы.

🏋️‍♀️4 основных вида жима лежа.

❓Частые вопросы.

Как накачать спину и грудные мышцы

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Основные правила и особенности тренировки грудных мышц

Особенности тренинга грудных мышц

Основные упражнения для тренировки грудных мышц

Выборочный тренинг груди

Читайте также

6 тренировок для груди — лучшие упражнения для груди для начинающих в тренажерном зале

1. Жим лежа

2.Жим гантелей на наклонной скамье

3.Сундук для тренажера Flys

4. Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

5. Кабельные мухи

6. Отжимания

Лучшие тренировки для увеличения груди

Знай свою грудь, чтобы увеличить грудь

Как использовать эти тренировки

Четыре упражнения для верхней части груди — Health News, Firstpost

3 упражнения на грудь для начинающих

Упражнения для груди для начинающих

1. Жим гантелей лежа

2. Машина-бабочка

3. Отжимания

тренировок для наращивания грудных мышц

тренировок груди для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди

1. Жим лежа

5. Жим с пола:

8. Отжимания с отклонением:

9. Кабельный кроссовер: