Сколько в человеке жира: Сколько жира должно быть в организме человека

Сердце — 200 граммов, голова — 5 кило: сколько весят органы и части тела человека

• Здоровье

Если вы видите, что стрелка на весах отклонилась вправо, не спешите расстраиваться, дело может быть не в лишних килограммах. Более половины нашего веса не связано с тем, что мы съели.

12 декабря 202111

Источник:

Getty Images

Даже если вы не переедаете, не увлекаетесь плюшками и шоколадом, ваш вес может отличаться, если сравнить и встать на весы утром, днем или вечером. И это зависит не только от того, какой и сколько еды попало в ваш желудок. Ведь в нашем теле есть еще и кости, сердце, мышцы, кожа, кровь и даже живые бактерии. И их вес — не постоянная величина.

Жидкость

Это 40-70% веса нашего тела. Причем, в мужчинах жидкости «содержится» больше, чем в женщинах. Если вы весите 68 кг и вы мужчина — то жидкости в вас может быть от 34 до 48 кг. Если вы женщина с тем же весом — то чуть меньше — от 27 до 41 кг воды.

Разница зависит от соотношения мышечной массы и жира. Мышцы содержат больше жидкости.

Именно жидкость — основная причина, по которой вес может меняться в течение дня. Мы теряем воду с мочой, дыханием и потом, и получаем ее за счет еды и питья.

• Исключите углеводы — вода будет уходить, поскольку начнет расходоваться гликоген, запасенный в мышцах.

• Будете есть много соленого, вода будет задерживаться.

• Жидкость теряется ночью (до 1,4 кг за ночь), поэтому рекомендуется взвешиваться именно по утрам. В это время вы весите меньше всего.

Источник:

pexels

Кости 

Наш скелет — это около 15% от общей массы тела. Если вы весите 68 кг, то вес костей составит примерно 10 кг.

Важно, что и в костях есть вода — от 25% до 31%, она помогает «доставлять» питательные вещества. Остальное — это кальций и белок коллаген.

Читайте также

Кожа

Кожа — это 14% веса тела.  У человека весом 68 кг это порядка 9 кг, но многое зависит еще и от роста и веса человека.

Кожа — обновляемый орган. Клетки кожи способны быстро регенерироваться, можно сказать, что клетки наружного слоя эпидермиса обновляются беспрерывно.

Источник:

pexels

Мышцы 

Мышцы — это 40-50% веса. Подавляющее их большинство — скелетные мышцы, то есть все наши трицепсы, бицепсы, брюшной пресс, ягодицы и так далее.

Вес мышц зависит от возраста, пола и физической нагрузки.

Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете весить, но тем более стройным будете выглядеть.

Дело в том, что мышцы более плотные, и их площадь гораздо меньше, чем площадь того же количества жира.

Мышечную массу легких и сердца увеличивают аэробные упражнения — бег, плавание, ходьба, велосипед. А поднятие тяжестей «работает» на скелетные мышцы.

Кровь

Объем крови у человека — от 4 до 5 литров. Это 7% от общей массы тела. Так что у человека весом в 68 кг кровь будет весить около 5 кг.

Сдавая кровь как донор, можно потерять около 470 мл крови. Но ее объем восстановится примерно за 48 часов. В секунду производится около двух миллионов красных кровяных телец.

Во время менструации женщина теряет от 30 до 40 мл крови, если в граммах — 30-40.

Читайте также

Источник:

pexels

Жир 

Жир распределяется по всему телу и в норме должен составлять 15-25% от веса тела у мужчин средних лет и от 20 до 33% — у женщин.

Различают подкожный жир (тот, что мы можем «ущипнуть» и «оттянуть») и висцеральный. Он накапливается вокруг органов и считается более опасным, поскольку связан с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и, возможно, некоторыми видами рака.

Голова

Размер головы во многом обусловлен генетическими факторами, так что эта особенность передается нам по наследству. В среднем, голова взрослого человека весит около 5,4 кг (включая череп, мозг, зубы и язык). Это примерно 7% от общего веса.

Женская грудь 

Исследования, проведенные еще в 1980-х годах, показывают, что средний вес одной груди у женщин составляет около 480 г. Но многое решает размер. Большая женская грудь четвертого-пятого размера вполне может весить под два килограмма каждая.

Вес груди зависит не только от ее размера, но и от того, сколько в ней железистой ткани и жира. Это количество может быть определено генетикой и меняется с возрастом, а также во время беременности и во второй половине менструального цикла — из-за задержки жидкости. По некоторым данным, в это время объем груди может увеличиться до 40%.

Примерно у 10% женщин грудь почти полностью состоит из жира, еще у 10% бОльшую часть составляет железистая ткань.

Кишечные бактерии

3% веса нашего организма — это бактерии и микробы (микрофлора), которые обитают в нашем кишечнике.

В кишечнике содержится 100 триллионов микробов — в десять раз больше, чем клеток в человеческом теле. Их вес составляет, возможно, около 2 кг, сообщили исследователи в журнале Nutrition Reviews. 

Вес микробиоты меняется ежедневно, но насколько, измерить невозможно, считают диетологи. Причем, важнее не то, сколько весит наша микрофлора, а насколько она полезна для организма.

Читайте также

Печень

Печень — самая большая железа в организме. Вес печени составляет около 1,8 кг у мужчин и 1,4 кг у женщин (это примерно 2% от общего веса). Печень — уникальный орган, в котором происходит множество сложных биохимических процессов. Основные ее функции — это выведение токсинов, образующихся в организме и синтез полезных веществ. В основном, печень состоит из мускулов и крови (здоровая печень должна содержать мало жира или вообще не содержать его).

Причиной накопления жира в печени может быть чрезмерное употребление алкоголя, а также — неалкогольная жировая болезнь печени, от которой страдает каждый третий человек. Ее развитие связывают с ожирением или другим заболеванием, например диабетом 2 типа или гипертонией. Вес печени в этом случае может увеличиваться до 2 кг.

Источник:

pexels

Легкие 

Легкие мужчины весят примерно 840 г, у женщины — 640 граммов. Причем, правое легкое весит немного больше (примерно на 40-45 г) и разделено на три части (доли), а левое — на две.

Легкие курильщиков могут весить больше, чем у некурящих. Это побочный эффект разрушения иммунных клеток, когда организм пытается вывести из легких смолу и другие химические вещества, содержащиеся в сигаретах.

Сердце 

На здоровое сердце приходится около 0,45% веса вашего тела. В среднем женское сердце весит от 142 до 283 г, а мужское — от 232 до 383 г.

Точный вес сердца зависит от возраста, роста, веса и образа жизни. Физические упражнения делают сердце больше и тяжелее. Этот орган — мышечный, и чем больше и сильнее он «качается», тем больше растет, причем у некоторых спортсменов этот показатель составляет до 20%. Чтобы размер сердца увеличился, достаточно 3 часов упражнений в неделю.

Сердце может «набирать вес» тогда, когда вы поправляетесь. Вокруг него может накапливаться жир — и это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Суммарно общий процент веса различных органов и других составляющих нашего тела может превышать 100 процентов, поскольку жидкость, мышцы, жир и кровь могут относиться к более чем одной категории.

Источник:

iStock/Getty Images

Волосы 

Если вы отрежете длинные волосы, то, безусловно, «похудеете», но вряд ли это можно будет заметно на весах. А вот, если обладательница шикарной густой и длинной шевелюры помоет голову и встанет на весы, может увидеть «прирост» граммов на 50-60 — мокрые волосы весят на 12-18% больше, чем сухие.

В целом, волосы составляют всего 0,3% от общего веса. Густые волосы 15 см длиной добавляют к весу от 170 до 360 граммов (зависит от толщины прядей). А если отрезать 2,5 см волос, то вы потеряете меньше грамма веса.

Экскременты

Многие уверены, что взвешиваться надо сразу после того, как сходишь в туалет. Но на самом ли деле опорожнение кишечника и мочевого пузыря так влияет на наш вес?

Ученые Кембриджского университета еще 1992 году взвесили кал 220 взрослых британцев. В среднем, у мужчин он весил 104 грамма, у женщин — 99 граммов. Точный вес будет зависеть от того, что вы ели и в каком количестве. Пища, богатая клетчаткой, добавит веса вашему стулу.

Источник:

pexels

Глазные яблоки 

Глазные яблоки весят около 7 граммов каждое и становятся немного тяжелее с возрастом.

Так, исследователи выяснили, что хрусталик глаза становится толще на 1,38 мг в год — причем, у мужчин чуть больше. Это одна из причин, по которой зрение ухудшается с возрастом.

Автор текста:Анна Майская

Типы распределения и отложения жира в организме по женскому и мужскому типу

Где и каким бывает жир?

Всю жировую массу принято делить на три слоя, которые отличаются друг от друга не только локализацией, но и особенностями обмена.

1-й слой — самый поверхностный. Это подкожная жировая клетчатка. Находится между кожей и оболочкой; мышцы. От его состояния зависит гармония очертаний и пропорций фигуры. Он расположен на всех без исключения участках тела, значительно варьируясь по плотности и толщине. Именно в этом слое возможно возникновение целлюлита. Количество первого слоя определяется толщиной жировой складки. Вы можете сами выполнить простой щипковый тест. Захватите двумя пальцами в положении стоя слой жира там, где пожелаете, например на животе. Расстояние между пальцами и будет характеризовать толщину поверхностного слоя жира.

Как ни парадоксально, но избавиться от жировых отложений в этом слое проще, чем от жира другой локализации. Поэтому если расстояние между вашими пальцами достигает значительного размера, вы можете порадоваться – этот жир скорей всего удастся «растопить» достаточно легко.

2-й слой — глубокий. Расположен под мышечной фасцией, как бы между мышцами. Главной особенностью этого слоя является то, что он мало подвержен уменьшению при общем снижении веса. Интенсивные и нерегулярные физические нагрузки вперемешку с периодами переедания способствуют отложению жира именно между мышцами. Такого жира много у борцов сумо и беконных свинок .

3-й слой — внутренний (висцеральный). Расположен внутри брюшной полости. Выраженная гипертрофия этого слоя больше характерна для мужчин, что выражается в виде больших, выпуклых, упругих животов. При известном синдроме «пивного живота» слой жировой ткани между пальцами при щипковом тесте может достигать всего лишь 2 см, следовательно, основную массу жировых отложений составляет жир 3-го, глубокого слоя.

В последнее время довольно распространены и популярны методы хирургического удаления жира — различные виды липосакций. При этом липосакцию проводят только в поверхностном слое — подкожной жировой клетчатке. В этом слое жир в дальнейшем, действительно, не накапливается. Но если продолжать неправильно питаться, вести малоподвижный образ жизни, жир начнет накапливаться во внутренних слоях – во 2-м и 3-м.

Уместность и безопасность липосакции обсуждается, однако совершенно очевидно, что проблем избыточного веса она решить не может. Более того, массивное разрушение поверхностного слоя при нарушениях жирового обмена провоцирует отложение жира между мышцами и в брюшной полости. Это сильно затрудняет работу по коррекции фигуры и порождает заметные диспропорции.

Типы распределения жира – груша или яблоко?

Специалисты называют отложение жира по мужскому типу, «яблоко», — абдоминальным (или андроидным, центральным), по женскому типу, «груша», — гиноидным (ягодично-бедренным). Существует и смешанный тип отложения жира. Характеризует тип отложения жира соотношение окружности талии и окружности бёдер. Величина ОТ/ОБ, превышающая для мужчин 1.0 и для женщин 0.85, свидетельствует об абдоминальном типе ожирения.

Так уж распорядилась природа, что жировые отложения у мужчин и женщин откладываются в разных местах.

У женщин – прежде всего в области талии, ягодиц и бедер. У мужчин – преимущественно в верхней части туловища, плеч, груди, живота. Но это не значит, что у женщин не может откладываться жир по типу «яблоко». Такое вполне возможно. Характер распределения жировой ткани опосредован генетически. Кроме того, у женщин в климактерическом периоде может развиться абдоминальное ожирение по мужскому типу.

Если «яблоко» – это ваш силуэт, можно считать, что вам в какой-то степени повезло, так как жировые отложения по этому типу уходят легче и быстрее. Но, правда, быстрее и набираются. Исключением является абдоминально-висцеральное ожирение, то есть накопление жира в брюшной полости. Этот жир медленней всего подвергается липолизу.

Если же ваша фигура больше напоминает грушу – приготовьтесь к длительной и упорной борьбе за стройность бёдер. Отложения жира по этому типу чрезвычайно устойчивы. Но если вам все-таки удалось решить эту проблему – результат будет вас радовать долгое время.

Правда, при одном условии. Каком? Я думаю, вы уже догадались. Конечно же, в любом случае после достижения положительного эффекта нужны поддерживающие процедуры.

Проблемные зоны

Практически каждая женщина может определить, где у неё находятся проблемные зоны. Это участки, которые ухитряются набирать вес первыми, а сбрасывать — последними. Иногда мои пациентки предупреждают меня при первом же посещении кабинета: «Я боюсь применять диеты, потому что сразу становится измождённым лицо и опускается грудь».

Именно в этом случае аппаратная терапия позволяет добиться хороших результатов. Женщинам типа «груша» хорошо известен феномен — при снижении веса сначала уходит жир со щёк и куда-то совсем исчезает грудь, и только после невероятных усилий можно уменьшить жировые отложения на бёдрах.

У женщин типа «яблоко» в первую очередь худеют руки и ноги, а плотный животик и бока долго остаются круглыми. Таким образом, любая диета или серьезные ограничения в питании могут негативно отразиться на внешности. Колебания веса усиливают диспропорцию — каждый новый цикл «сброс-набор» веса оставляет лишние килограммы именно в проблемных зонах.

В отличие от диет, а также препаратов для лечения целлюлита, препятствующих усвоению жира и снижающих аппетит, аппаратные методы деликатно действуют на непропорциональные фигуры. Аппаратная косметология тем и хороша, что может воздействовать локально. Например, только на бёдра. И бёдра будут быстрее или медленнее, «подтягиваться» и уменьшаться в объёме, при этом другие части фигуры, которым коррекция не нужна, не пострадают.

Оцените материал:

Средний рейтинг: 4.7 / 5

Ольга Шестакова

Автор статьи: врач-гастроэнтеролог, диетолог, преподаватель диетологии и авторских программ похудения и коррекции фигуры.

Сколько жиров нужно съедать в день?

Количество жира, которое вы должны съедать ежедневно, может зависеть от вашего общего потребления калорий. Некоторые жиры могут помочь поддерживать потерю веса и поддерживать его.

Жиры являются важной частью вашего рациона, но определение того, сколько их нужно есть, может привести к путанице.

За последние 50 лет многие люди перешли с диеты с умеренным содержанием жиров на диету с низким содержанием жиров, основываясь на рекомендациях организаций здравоохранения.

Однако в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы больше не указывается верхний предел общего количества жира, которое вы должны потреблять.

В этой статье подробно рассматриваются различные виды жиров и даются рекомендации о том, сколько их нужно есть в день.

Что такое жир?

Наряду с белками и углеводами жир является одним из трех макроэлементов в вашем рационе.

Вы потребляете жир в виде триглицеридов. Молекула триглицеридов состоит из трех жирных кислот, присоединенных к глицериновому остову. Жирные кислоты содержат цепочки из атомов углерода и водорода.

Одним из способов классификации жиров является длина их углеродных цепей:

• жирные кислоты с короткой цепью: менее 6 атомов углерода
• жирные кислоты со средней длиной цепи: 6–12 атомов углерода
• жирные кислоты с длинной цепью: 13–21 атомов углерода 9002 6
• очень длинная цепь жирные кислоты: 22 или более атомов углерода

Большинство жиров, которые вы едите, представляют собой жирные кислоты с длинной цепью. Короткоцепочечные жирные кислоты в основном производятся, когда бактерии ферментируют растворимую клетчатку в толстой кишке, хотя молочный жир также содержит небольшое количество.

Жиры с длинной и очень длинной цепью всасываются в кровь и высвобождаются в клетки организма по мере необходимости. Однако печень напрямую поглощает жиры с короткой и средней цепью и хранит их в качестве энергии.

Резюме: Жиры являются одним из трех макроэлементов. Тело
поглощает их из пищи и использует для получения энергии и других функций.

Функции и польза жира

Жир выполняет ряд функций и обеспечивает ряд преимуществ для здоровья:

• Энергия: Жир — отличный источник энергии. Он обеспечивает 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм.
• Регуляция гормонов и генов: Жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также генов, участвующих в росте и обмене веществ (1, 2).
• Функция мозга: Адекватное потребление жиров важно для здоровья мозга, в том числе для настроения (3, 4).
• Всасывание жирорастворимых витаминов: Витамины A, D, E и K должны потребляться с жиром, чтобы они правильно усваивались.
• Вкус и насыщенность: Добавление жира в пищу делает ее вкуснее и сытнее.

Жир, хранящийся внутри вашего тела, помогает:

• изолировать ваши органы
• сохранять тепло
• обеспечивать вас энергией, которую вы можете использовать в случае дефицита калорий

Резюме : Жиры обеспечивают ряд преимущества для вашего тела, в том числе
служит источником энергии, регулирует гормоны и гены, поддерживает здоровье мозга и делает пищу вкуснее и приятнее.

Различные виды жиров

Жирные кислоты сгруппированы по количеству двойных связей между атомами углерода в их структуре.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь в своих углеродных цепях.

Пищевые источники MUFA обычно жидкие при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи.

Наиболее распространенной МНЖК является олеиновая кислота, которая содержится в больших количествах в оливковом масле.

Мононенасыщенные жиры связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (5, 6, 7).

Один обзор 24 контролируемых исследований показал, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Рацион с высоким содержанием мононенасыщенных жиров также повышал уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (7).

МНЖК могут также усиливать чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В одном исследовании люди чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов после употребления хлеба вместе с маслом, богатым олеиновой кислотой, по сравнению с хлебом, который содержал меньше (8).

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей.

Их можно разделить на группы в зависимости от расположения двойных связей. К ним относятся омега-3 и омега-6.

Эти двойные связи делают ПНЖК более гибкими и текучими, чем насыщенные жиры.

С другой стороны, они гораздо более подвержены повреждениям и прогорканию.

Исследования показали, что жиры омега-3 с длинной цепью полезны при воспалении, сердечных заболеваниях, диабете, депрессии и других состояниях здоровья (9, 10, 11, 12).

Хотя вам необходимо некоторое количество омега-6 жиров, они могут способствовать хроническому воспалению, если вы потребляете слишком много, особенно если потребление омега-3 ПНЖК низкое (13, 14, 15).

Жиры Омега-6 очень распространены в современном питании. С другой стороны, жиры омега-3 обычно потребляются в гораздо меньших количествах.

Примечательно, что исследователи сообщают, что эволюционная диета людей обеспечивала соотношение жиров омега-6 и омега-3 от 1 к 1 до 4 к 1.

Напротив, по оценкам, большинство людей сейчас потребляют эти жиры в соотношении 15–17:1 (16, 17).

Насыщенный жир

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойных связей в своих углеродных цепях, поэтому говорят, что углерод «насыщен» водородом.

Они очень стабильны при высоких температурах и гораздо реже повреждаются во время приготовления, чем полиненасыщенные жиры.

Потребление НЖК может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого) у некоторых людей, хотя это частично зависит от потребляемых жирных кислот. Следует также отметить, что холестерин ЛПВП (хороший) также обычно повышается (18).

В целом, исследования показывают, что потребление НЖК оказывает нейтральное влияние на здоровье и, по-видимому, не вызывает и не способствует развитию сердечных заболеваний (19, 20, 21).

Фактически, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут улучшить обмен веществ.

Например, исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом и пальмовом масле могут повышать скорость метаболизма и снижать потребление калорий (22, 23).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы только 5-6% потребляемых жиров приходилось на насыщение. Другими словами, если вы придерживаетесь диеты из 2000 калорий в день, вы должны потреблять около 13 граммов насыщенных жиров в день (24).

Трансжиры

В молекуле трансжиров атомы водорода расположены напротив друг друга, а не рядом.

Небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в молочных продуктах и ​​других продуктах животного происхождения. Однако в трансжирах, используемых в обработанных пищевых продуктах, нет ничего естественного.

Эти трансжиры производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам для создания продукта, который больше похож на насыщенный жир. На этикетках ингредиентов они часто указаны как «частично гидрогенизированные» жиры.

Употребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем. Искусственные трансжиры связаны с воспалением, нездоровыми изменениями холестерина, нарушением функции артерий, резистентностью к инсулину и избыточным жиром на животе (25, 26, 27, 28, 29).

Исследования связывают потребление трансжиров с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (30).

Трансжиры часто встречаются в маргарине и других переработанных спредах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, например, в крекеры, чтобы продлить срок хранения.

Резюме: Жиры сгруппированы по количеству связей в их углеродных цепях
. Помимо трансжиров, большинство жиров оказывают благотворное или нейтральное воздействие на здоровье. Однако высокое соотношение омега-6 к омега-3 может вызвать проблемы.

Соответствующее количество жира зависит от вашей потребности в калориях для снижения или поддержания веса. Это также будет зависеть от вашего стиля питания и диеты.

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить потребность в калориях, чтобы похудеть или поддерживать свой вес, который известен как ваша ежедневная цель калорий.

Диета с низким содержанием жиров

Стандартная диета с низким содержанием жиров содержит около 30% или менее калорий из жиров (31).

Вот несколько примеров предлагаемых ежедневных жировых диапазонов для диеты с низким содержанием жира, основываясь на различных целях калорий:

• 1 500 калорий: Около 50 граммов жира в день
• Калории: около 67 бамсов жира в день
• 2500 калорий: около 83 граммов жира в день

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводная и средиземноморская диеты, приносят много пользы для здоровья и могут быть лучшим выбором, чем диеты с низким содержанием жиров для некоторых люди.

Диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов или кетогенная диета

Кетогенная диета:

• сводит к минимуму углеводы
• обеспечивает умеренное количество белка
• очень высокое содержание жиров

Процент калорий из жира будет зависеть от того, насколько низко ваше потребление углеводов равно, но обычно оно составляет около 75% калорий (32, 33, 34).

Вот несколько примеров рекомендуемых дневных диапазонов жира для низкоуглеводной или кетогенной диеты, основанных на различных целях по калориям:

• 1500 калорий: около 83–125 граммов жира в день.
• 2000 калорий: около 111–167 граммов жира в день.
• 2500 калорий: около 139–208 граммов жира в день.

Средиземноморская диета с умеренным содержанием жиров

Средиземноморская диета включает широкий спектр продуктов растительного и животного происхождения, таких как:

• рыба
• мясо
• яйца
• молочные продукты
• оливковое масло первого отжима
• фрукты
• овощи
• бобовые
• цельные зерна

Обычно 35–40% калорий содержится в жирах, включая большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла.

Вот несколько примеров рекомендуемого суточного диапазона жиров для средиземноморской диеты, основанного на различных целях по калориям:

• 1500 калорий: около 58–67 граммов жира в день
• 2000 калорий: около 78 – 89 граммов жира в день
• 2500 калорий: около 97–111 граммов жира в день

Резюме: Количество жира, которое вы едите в день, должно основываться на типе диеты, которой вы придерживаетесь, и ваших потребностях в калориях для снижения или поддержания веса .

Продукты с высоким содержанием полезных жиров

Независимо от типа диеты, которой вы придерживаетесь, важно каждый день получать баланс различных типов полезных жиров.

К счастью, многие вкусные продукты могут обеспечить вас необходимым жиром.

Хотя большинство пищевых продуктов содержат смесь различных жиров, некоторые из них особенно богаты определенными жирами.

Ниже приведены примеры продуктов, богатых различными видами полезных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но некоторые продукты особенно богаты ими.

К ним относятся:

• оливковое масло
• оливки
• орехи макадамия
• миндаль
• орехи пекан
• фундук
• фисташки
• арахис
• авокадо
• свинина
• говядина

Все эти продукты также содержат полиненасыщенные жиры омега-6.

Полиненасыщенные жиры

Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, включая упомянутые выше.

Однако для получения достаточного количества омега-3 жиров требуется немного больше усилий.

Продукты, богатые омега-3, включают:

• лосось
• сардины
• сельдь
• скумбрия
• анчоусы
• семена чиа
• семена льна
• грецкие орехи

Стоит отметить, что растительные продукты, такие как лен, содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛА). Это может превратиться в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), которые могут быть полезны для здоровья.

Однако скорость превращения АЛК в омега-3 ЭПК и ДГК низкая (35).

Насыщенные жиры

Здоровые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают:

• кокосовое масло
• пальмовое масло
• цельномолочные продукты, такие как жирный йогурт
• сыр маскарпоне
• сыр чеддер
• мясо ягненка

Резюме: Выбирайте разнообразные здоровые продукты, которые обеспечивают жиры от
каждой из различных групп каждый день, особенно жиры омега-3.

Практический результат

Жиры выполняют ряд важных функций, а также улучшают вкус пищи и помогают вам чувствовать себя сытым.

К счастью, довольно большой диапазон потребления жиров считается здоровым.

Употребление в пищу правильного количества и правильных типов жиров может иметь большое значение для снижения риска заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

6.3: Сколько жира необходимо?

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

Идентификатор страницы

11162

• Flynn et al.
• Колледж Джорджии Хайлендс через открытые учебные материалы GALILEO

Жир – необходимый компонент повседневного питания. Он необходим для здоровой клеточной функции, энергии, амортизации жизненно важных органов, теплоизоляции и вкуса пищи.

Жировые отложения в организме состоят из двух типов жира: незаменимого и заменимого. Незаменимый жир — это минимальное количество жира, необходимое для нормального физиологического функционирования. Для мужчин и женщин значения незаменимого жира обычно составляют 3% и 12% соответственно. Жир выше минимального количества называется несущественным жиром . Общепринято, что общий диапазон 10-22% для мужчин и 20-32% для женщин считается удовлетворительным для хорошего здоровья. Состав тела в пределах рекомендуемого диапазона предполагает, что у человека меньше риск развития заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет, высокое кровяное давление и даже некоторые виды рака.

Жировые отложения у женщин, естественно, больше, чем у мужчин, из-за отложений жира в груди, матке и половых органах. Как у мужчин, так и у женщин запасы второстепенных жиров могут быть полезными, особенно если они обеспечивают значительное количество энергии.

Избыточное количество жира в организме определяется терминами «избыточный вес» и «ожирение». Эти термины не подразумевают социальный статус или физическую привлекательность, а скорее указывают на риски для здоровья. Избыточный вес определяется как накопление несущественных жировых отложений до такой степени, что это отрицательно сказывается на здоровье. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), порогом для характеристики избыточного веса является наличие состава тела FM более 32% и 19% для женщин и мужчин в возрасте 20-39 лет соответственно. ³

Ожирение характеризуется чрезмерным накоплением жира в организме и может быть определено как более серьезная степень избыточного веса. Классификации ожирения начинаются при составе тела FM более 39% и 25% у женщин и мужчин в возрасте 20-39 лет соответственно. ⁴

Болезни — не единственная проблема, связанная с нездоровым процентным содержанием жира в организме. Несколько других перечислены ниже.

• Показатели физической активности
  Важным компонентом здорового образа жизни и контроля веса является регулярная физическая активность и упражнения. Напротив, тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, будет труднее поддерживать здоровый вес тела или развивать достаточную мускулатуру, выносливость и гибкость. К сожалению, дополнительная масса тела затрудняет активность, поскольку требует больше энергии и предъявляет более высокие требования к слабым мышцам и сердечно-сосудистой системе. Результатом является самовоспроизводящийся цикл бездействия, ведущий к увеличению массы тела, что приводит к еще большему бездействию.
• Эмоциональное благополучие
  Исследования показывают, что ожирение связано с 25-процентным увеличением беспокойства и расстройств настроения, независимо от возраста и пола. Другие исследования предполагают, что увеличение ИМТ значительно увеличивает частоту расстройств личности, тревожных расстройств и расстройств настроения. Дополнительные исследования смогли связать более высокую частоту психологических расстройств и суицидальных тенденций у женщин с ожирением по сравнению с мужчинами с ожирением. ⁵
• Преждевременная смерть
  Связь между ожирением и такими заболеваниями, как рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет, предполагает, что люди с большим количеством жира в организме обычно имеют более короткую продолжительность жизни. По оценкам Центра контроля заболеваний (CDC), до 365 000 смертей в год могут быть связаны с ожирением, что составляет почти 15% всех смертей. Другие исследования связывают потерянные годы жизни с измерениями индекса массы тела, по оценкам, можно потерять от 2 до 20 лет, в зависимости от этнической принадлежности, возраста на момент классификации ожирения и пола. ⁶
• Экономические последствия
  Физический вред, причиняемый ожирением и избыточным весом, отражается в его экономическом воздействии на систему здравоохранения. По оценкам CDC, медицинские расходы в 2008 году составили около 147 миллиардов долларов, включая профилактику, диагностику и лечение. Избыточный вес и ожирение также способствуют потере производительности на работе из-за невыходов на работу и презентеизма , определяемого как снижение продуктивности во время работы. Годовые общенациональные производственные затраты находятся в диапазоне от 3,38 до 6,38 миллиардов долларов.