Мертвая тяга на прямых ногах для девушек техника выполнения: Становая тяга — техника выполнения, особенности, виды

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения

Базовые многосуставные упражнения – отличная возможность эффективно прокачать несколько мышечных групп. В качестве отягощений можно использовать как штангу, так и гантели.

Сегодня второй вариант предпочтительнее, так как позволяет работать не только в широком весовом диапазоне, но увеличивает и расширяет амплитуду движения, корректируя биомеханику упражнения.

Мертвая тяга с гантелями – отличное многосуставное упражнение, направленное на качественную проработку ягодиц и бицепса бедра, а также мышцы нижней части спины – поясницы.

Оно одинаково актуально и хорошо как для девушек, так и для мужчин. Можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Сегодня поговорим о том, какие преимущества есть у упражнения и почему его следует включить в тренировочную программу.

Стоит отметить, что становую тягу на прямых ногах с гантелями можно выполнять не только в зале, но и дома. Благодаря чему упражнение считается универсальным.

Уровень сложности выполнения – средний:

• для тяжелоатлета, который работает с весом на штанге более 100 кг, вариация с гантелями – разминка;
• для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается после травм – мертвая тяга с гантелями станет отличным решением.

Польза мертвой тяги с гантелями

Для чего вообще стоит выполнять это упражнение? Что оно дает? Работа с гантелями – отличная альтернатива штанге!

Дает возможность увеличить силовые показатели как в аналогичной вариации со штангой, так и повысить их в других тяговых упражнениях.

• При выполнении мертвой тяги с гантелями мышцы кора испытывают высокую нагрузку, благодаря чему торс становится более подготовлен к тяжелым физическим нагрузкам.

Мертвая тяга с гантелями должна выполняться с небольшим или умеренным весом. Ведь основная суть упражнения заключается в растяжении и сокращении целевых мышц.

Укрепляя спину и ноги, можно эффективно повысить показатели в других упражнениях на данные мышечные группы. Весьма полезна мертвая тяга с гантелями для девушек, которым важно иметь красивые ноги и ягодицы.

Какие мышцы работают в мертвой тяге с гантелями?

Независимо от использования того или иного снаряда, целевые мышцы остаются те же. Может лишь смещаться нагрузка. В случае с гантелями, нагрузка больше смещается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в упражнении:

• Ягодичные мышцы. Преимущественно, большие ягодичные получают максимум нагрузки.
• Бицепс бедра. По всей площади активно задействованы в движении.
• Разгибатели спины. Эти мышцы хорошо прорабатываются в статическом режиме. Очень маленькая нагрузка приходится на трапециевидные и широчайшие.
• Квадрицепс. Работает не так активно, но косвенно нагружается.
• Предплечья. Получают нагрузку от удерживаемых в руках гантелей.
• Брюшные мышцы. Выполняют роль стабилизатора.

Также, в мертвой тяге задействовано множество мелких мышц, которые испытывают незначительную нагрузку и выполняют стабилизирующие функции.

Техника выполнения мертвой тяги с гантелями

Упражнение можно отнести к среднему уровню сложности. Очень важно, чтобы на первых порах технику мертвой тяги с гантелями помог проконтролировать тренер или опытный товарищ.

Это позволит исключить возможные ошибки и недочеты, что повысит эффективность выполнения упражнения. Рассмотрим более детально, как правильно делать:

1. Исходная позиция: подбираем подходящие по весу гантели, берем в руки и опускаем их на уровне бедра. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, лопатки слегка сведены, взгляд направлен прямо. Допускается слегка согнуть колени и зафиксировать их в таком положении.
2. На вдохе: плавно опускаемся вниз за счет отведения таза назад и сгибания ног в тазобедренных суставах, при этом держим гантели перед собой, плавно ведем их вдоль бедра, чтобы они были параллельны ему. В процессе движения спина прямая, лопатки сведены. Опускаемся до тех пор, пока не почувствуем натяжение в подколенных сухожилиях.
3. На выдохе: плавно возвращаемся в исходную позицию, выпрямляя туловище и разгибая тазобедренный сустав.

Какой вес гантелей – каждый подбирает в индивидуальном порядке, в зависимости от физической подготовки и возможностей. Лучше начинать с небольшого веса и постепенно его наращивать.

Мертвая тяга с гантелями может быть включена в тренировочную программу, как в день ног, так и спины. Лучше, чтобы с техникой помог освоиться тренер.

Изначально он покажет, как правильно делать стоя, какой вес взять, а также учтет все особенности физической подготовки и состояние здоровья конкретного тренирующегося.

Распространенные и частые ошибки

• Округление спины. Создает нагрузку на поясницу, из-за чего снижается эффективность упражнения и увеличивается риск получить травму. Возникает из-за отсутствия растяжки и слабых мышц спины.
• Резкие движения. Не нужно стараться установить рекорд по скорости и использовать инерцию. Движения должны быть подконтрольными, т.е. плавными и четкими.
• Неправильная траектория движения гантелей. Раскачивание гантелей, несоблюдение траектории – все это создает лишнюю нагрузку для поясницы и мышц-стабилизаторов. Они принимают на себя большую часть нагрузки и целевая мышца не полностью включается в работу.
• Контролируйте дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Ни в коем случае не стоит задерживать дыхание, так как это может повысить артериальное давление.
• Взгляд должен быть направлен прямо. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз – это серьезное нарушение. Повышенная нагрузка на шейный отдел может привести к травме.
• Запрещается тянуть вес поясницей. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки, необходимо правильно выполнять движение – выполнять упражнение за счет ягодиц, корпус держать неподвижным и мышцы корпуса всегда слегка напряженными для защиты позвоночника.

Какие могут быть противопоказания?

Как и в других базовых упражнениях, мертвую тягу с гантелями не рекомендуется выполнять людям, у которых есть проблемы со здоровьем. Это может привести к их ухудшению:

1. Упражнение с дополнительным весом дает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому при гиперлордозе, сколиозе, больших грыжах и протрузиях позвоночника не рекомендуется выполнять.
2. Также, при наличии заболеваний коленных и локтевых суставов.

В некоторых случаях становую тягу с гантелями можно выполнять при вышеописанных патологиях. Но, исключительно, под присмотром опытного тренера и по назначению.

Насколько актуальна мертвая тяга с гантелями для девушек?

Достаточно резонный вопрос, который часто можно услышать от представительниц прекрасного пола. Данное упражнение открывает девушкам весьма широкие возможности для формирования идеального низа. Это достигается за счет высокой нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В сочетании с приседаниями и другими упражнениями на ноги, можно достичь хороших успехов. В частности хорошо проработать ягодицы под различным углом.

Для достижения хороших результатов в упражнении достаточно работать с небольшим весом. Не стоит гнаться за большим весом, гораздо важнее выполнять упражнение технично и правильно.

Советы и рекомендации

• Четкое соблюдение техники. Это позволит не только повысить эффективность упражнения, но и избежать травм. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или более опытному товарищу.
• Гантели должны быть расположены вплотную к ногам. В процессе движения, они практически касаются передней части бедра и голени. Если вывести их немного вперед, то нагрузка с бицепса бедра сместится на поясницу.
• Ноги должны быть максимально прямые. Но, при этом, небольшой угол в коленях допускается для того, чтобы снять с них нагрузку.
• Избегайте больших весов. Если вы не готовитесь к соревнованиям, то зачем брать огромный вес? Суть упражнения в том, чтобы растянуть мышцы, а не травмироваться.

Соблюдая советы и рекомендации, можно получить максимальный отклик от выполнения мертвой тяги с гантелями.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 530

Навигация по записям

Становая тяга для женщин: техника выполнения, разновидности

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

• Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
• Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
• Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
2. На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.

Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Техника выполнения становой тяги сумо:

1. Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.
2. На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса. Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени. Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.
3. На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.

Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

1. Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
2. На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
3. На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.

Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Мертвая тяга со штангой – отличное решение для женщин и девушек, которые хотят получить привлекательные ноги и стройные ягодицы.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

1. Начальное положение: Положение ног – немного уже ширины плеч, грудь вперед, естественный прогиб в пояснице. Максимально прижимаем к туловищу взятый в руки снаряд.
2. На выдохе: Опускаемся плавно вниз. При этом отводим назад ягодицы и туловище. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Колени не должны сгибаться на протяжении выполнения всего упражнения.
3. На вдохе: Возвращаемся в начальную позицию. Бицепс бедра всегда находится в напряжении, а в верхней точке можно не до конца распрямляться.

Мертвая тяга: техника выполнения — MYPROTEIN™

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин

Румынская тяга- техники выполнения со штангой и гантелями

Румынская становая тяга является одним из самых популярных базовых упражнений в культуризме и представляет собой особую разновидность подходов, выполняемых, как со штангой, так и с гантелями. Развивает и укрепляет бицепсы бёдер и ягодицы. Своим названием обязана одному известному атлету, по имени Влад Николаэ, сами понимаете, из какой страны. Однако, углубляться в историю не станем, так как статья не об этом.  Как правильно и эффективно выполнить данное упражнение, и чем оно отличается от мёртвой тяги, на которую очень похоже – вот о чём вы ниже прочитаете.

Отличия румынской становой от становой на прямых ногах (мёртвой)

Многие спортсмены и спортивные сайты описывают румынскую становую тягу и становую на прямых ногах (мёртвую), как одно и то же упражнение, однако это не совсем верно. Да, они очень похожи друг на друга, но некие отличия у них всё же имеются.

• По уровню сложности исполнения: становая на прямых ногах имеет уровень 3, а «румынка» -5. Следовательно, румынская тяга является более простым упражнением.
• Мёртвая выполняется на прямых ногах, лишь с легка допустимым изгибом. В «румынке» же ноги могут быть согнутыми в довольно большом допустимом диапазоне.
• В мёртвой — более короткая амплитуда опускания корпуса тела, все зависит от растяжки ваших бедер. В нашей же ситуации, штанга или гантели могут опустится значительно ниже коленей, так как они могут сгибаться сильнее, чем в «мертвом» варианте.
• В румынке из мышц задействованы, по большей части, только бицепсы бедра и ягодицы, а в мёртвой задействуются так же и мышцы спины, что для румынки нехарактерно.
• Использование разнохвата. В нашем случае он неуместен, из-за вращающего момента в позвоночнике, в отличие от мёртвой, где подобный хват допустим при большом весе снаряда.
• В «румынке» таз движется назад в самом начале упражнения и штанга движется вдоль ног почти впритирку, в мертвой «зад» не движется, а штанга сразу же опускается параллельно бедрам на значительном расстоянии от них.

Становая на прямых ногах, или мёртвая тяга у нас более подробно описана в тематической статье про эту разновидность тренинга.

Техники выполнения «румынки»

Правильная техника выполнения любого упражнения – это залог хорошего результата для спортсменов, поэтому давайте рассмотрим этот вопрос ниже, с учётом различных нюансов. Следует помнить, что любые неточности и неосторожность при исполнении, чреваты различными неприятными последствиями. В лучшем случае, упражнение просто не даст ожидаемого результата, а в худшем – вы можете тяжело травмироваться.

Перед выполнением этого занятия, впрочем, как и любого другого, обязательно сделайте хотя бы небольшую, пятиминутную разминку. Предварительно стоит правильно подобрать спортивную обувь, в которой будете заниматься. Она должна быть свободной, лёгкой, удобной и без каблуков. Подошва должна быть широкой и плоской.

Обычно выполняется румынская тяга со штангой или с гантелями. Румынская тяга с гантелями не является каким-то отдельным упражнением и принципиальных отличий практически не имеет. Если не считать усложнённый её вариант, на одной ноге, то это всего лишь одна из разновидностей техники выполнения.

Если вы выполняете этот тренинг впервые, то начинайте с малого веса. Наиболее подходящий вам вес подберите индивидуально, проконсультировавшись в вашим тренером или более опытными качками в спортзале.

Техника выполнения со штангой

1. Подойдя почти вплотную к грифу, выпрямитесь, потом расправьте плечи и отведите их чуть назад, сведя лопатки вместе. Стопы ног расставьте примерно на ширине плеч.
2. Ноги слегка согните в коленях. Выровняйте спину и отведите таз назад, затем наклонитесь к грифу с ровной спиной, слегка присев. Спину ни в коем случае нельзя выгибать и искривлять на протяжении всего подхода, иначе травма позвоночника вам почти наверняка обеспечена!
3. Возьмите гриф прямым средним хватом или слегка шире. Очень плавно и осторожно распрямитесь со штангой в руках.
4. На глубоком вдохе делайте аккуратный и медленный наклон вперёд. Спину ни в коем случае не искривляем и не прогибаем (ещё одно напоминание для тех, до кого с первого раза не дошло), и при наклоне опускаем гриф почти впритирку с ногами.
5. Опускаем штангу до колен, либо чуть ниже, до середины голеней. Затем, долго не задерживаясь в нижней части амплитуды, медленно выпрямляемся.
6. Сделайте 3-5 повторений (при условии, что вы новичок) и отдохните. Можете потом опять повторить несколько раз, но если сил держать спину ровной у вас уже нет, то этот тренинг на сегодня нужно прекратить, во избежание травмы.

3-5 повторений не должны быть с максимальным весом, отказных повторов здесь быть не должно. Поэтому если вы не бывалый спортсмен, то не навешивайте большой вес. Привыкните к правильной технике и делайте все медленно. Когда вы полностью освоите данный вид тренинга, то увеличивайте вес и количество повторов до 10-12.

Техника выполнения с гантелями

Подобное занятие с гантелями является облегчённым вариантом «румынки», который отлично подойдёт для женщин и для девушек, но и мужчинам тоже не противопоказан. Как уже писалось выше, каких-либо принципиальных отличий от занятий со штангой здесь практически нет, кроме используемого вами спортивного снаряда. Так что, в данном случае, вполне можете следовать всем вышеуказанным инструкциям.

Стоит лишь добавить, что при технике выполнения с гантелями, руки будет более трудно удержать на нужной ширине, чем при обхвате грифа, поэтому тут ещё будет идти небольшая дополнительная нагрузка на мышцы рук, а в частности, на бицепсы и трицепсы, но ничего плохого в этом, конечно же, нет.

На одной ноге

Румынская тяга на одной ноге, ласково прозванная атлетами «журавлик» (из-за сходства по действию с колодезным журавлём), имеет уже куда более принципиальные отличия от аналогичных занятий со штангой или гантелями на двух ногах, что видно даже из самого названия тренинга.

Скажем сразу – это довольно сложная и травмоопасная разновидность «румыночки», поэтому нужно быть максимально осторожными, а в случае наличия проблем со спиной, лучше и вовсе отказаться от такой экстремальной треньки.

Наиболее распространено это упражнение среди женской спортивной аудитории, так как оно призвано развивать мышцы бедра и ягодичные мускулы, а красивая попа всё же более актуальна для девушек, хотя и мужчины тоже всякие бывают…

Также «журавлик» помогает натренировать вестибулярный аппарат, так как при его исполнении бывает крайне трудно удержать равновесие, ведь это требует определённых навыков и сноровки.

В качестве спортивного инвентаря здесь используются гантели либо гири, реже гриф.

1. Установите гири или гантели на какой-нибудь невысокой подставке, например, степ-платформе, или просто маленькой лавочке либо скамейке.
2. Задерите одну ногу назад (это будет рабочая нога) и поднимайте её вверх, одновременно опуская и выдвигая вперёд выпрямленный в спине корпус. Желательно это всё проделывать синхронно. В идеале, ваша рабочая нога и корпус должны образовать горизонтальную линию.
3. Теперь, когда ваш корпус расположен так, чтобы вы смогли взять спортивный снаряд, берёте руками гантели, немного согнув в колене опорную ногу. Здесь ещё есть такой нюанс: снаряды можно брать, как в обе руки, так и только в одну. Во втором случае, нерабочую руку следует упереть в талию. Рабочая же рука со снарядом должна быть вытянута перпендикулярно полу.
4. Теперь, со снаряжением в руках, аккуратно, без резких движений, выпрямляйте корпус, попутно напрягая ягодичные и бедренные мышцы.
5. Слегка отводите назад бёдра, для более удобной балансировки тела и удержания равновесия.
6. Верните снаряды в исходное положение на платформу. Только теперь можете повторить.

Ошибки и техника безопасности при выполнении упражнения

Чтобы в должной мере узнать, как делать румынскую тягу правильно и безопасно, следует ознакомиться с некоторыми распространёнными ошибками при её исполнении и полезными советами, как их избежать.

В принципе, многие из этих правил/ошибок/советов уже упоминались здесь, как минимум, вскользь. Однако, как автор статьи, считаю необходимым написать о них отдельным пунктом, с некоторыми дополнениями.

• Во время исполнения «румынки» ни в коем случае не стоит делать резких движений и рывков. Этот тренинг подразумевает только плавные и медленные движения.
• Не стоит сразу использовать большой вес спортивного снаряда. Ни к чему хорошему это в итоге не приведёт. Старайтесь увеличивать вес постепенно. Когда привыкните к первоначальному весу и вам он уже покажется, как два пальца об асфальт, то можете немного увеличивать нагрузку.
• Обязательно подбирайте удобную и лёгкую одежду и обувь.
• Старайтесь не нарушать стартовую исходную позицию – она описана не просто так и не с потолка взята.
• Никогда не нарушайте правильную стойку и не бойтесь потерять равновесие, отводя ногу назад. Это касается, в частности, «журавлика».
• Соблюдайте правила дыхания. При наклоне корпуса делается глубокий вдох, а при выпрямлении – выдох.
• Не стоит нарушать порядок выполнения.
• Не опрокидывайтесь назад в вертикальном положении.
• Не опускайте голову вниз, а смотрите прямо.
• Ни в коем случае не выгибайте и не округляйте спину.
• Плечи отводите назад, до схождения лопаток, и не поднимайте их вверх.
• Не располагайте спортивный снаряд далеко от ног. Штанга или гантели должны быть расположены максимально близко к ним, почти впритирку.
• Если не можете удержать вес, то не стоит перехватывать гриф путём локтевого изгиба. Лучше остановите занятие и попробуйте взять меньший вес.

При соблюдении всех правил безопасности и техники исполнения данного тренинга положительные результаты, в виде упругих, накаченных ягодиц и бёдер, не заставят долго себя ждать.  Надеемся, что данная статья была для вас полезной, информативной и интересной. Желаем вам удачи на тренировках и красивого тела!

Видео: Румынская тяга для Пауэрлифтеров и Бодибилдеров

Мертвая тяга: варианты тяг и техника выполнения

Мертвая тяга – это одно из основных упражнений для формы, объема и изоляции мышц ягодиц и бедер. Таким способом отлично прорабатываются верхняя и средняя задняя часть бедра и ягодичные мышцы; но эффект заметен на всей задней части тела, от мышц шеи до самых глубоких икроножных, ведь упражнение требует напряжения даже глубинных, на первый взгляд, не задействованных мышц.

У мертвой существует аналог — становая тяга. У них есть разница — немного разная техника: при становой ноги сгибаются в коленных суставах, а мертвая делается на прямых или еле согнутых ногах. На прямых ногах делается обычно с акцентом для ягодиц и бицепсов бедра. Его принято считать базовым, ведь в своей работе оно задействует разные суставы, в работу включаются многие мышцы и, следовательно, оно отлично влияет на общий набор массы тела.

Подходит это упражнение как для мужчин, так и для девушек: всех, кто заинтересован в качественной проработке зоны бицепса бедра и ягодиц. Посмотрите на фото известных культуристов — они все регулярно делали эту тягу.

Это упражнение призвано укреплять и наращивать мышцы всего тела, укреплять поясницу, «подготавливая» ее к другим нагрузкам, например, становой или приседаниям. Интенсивность выполнения — средняя, в широком диапазоне повторений. Чтобы не нанести себе травму, стоит освоить верную технику исполнения и отточить ее на практике.

Правильная техника выполнения со штангой

Тяга дает большую нагрузку на спину, в частности, на поясницу. Поэтому очень важно держать позвоночник в ровном положении. Итак, особенности и алгоритмы выполнения упражнения:

1. Зафиксировать поясницу в ровном положении. Спину округлять запрещается.
2. Ягодицы отставить назад, грудь прогнуть.
3. Стопы поставить параллельно друг другу.
4. Колени чуть согнуть, дабы спина оставалась ровной. Важно, чтобы положение ног оставалось одинаковым, иначе можно травмироваться.
5. Подойти к штанге, наклониться с ровной спиной, руки зафиксировать на ширине плеч, сорвать вес и медленно, двигаясь грифом по ногам, опускать его до середины голеней. При опускании перенести вес тела на пятки, а таз отвести назад. Насколько сильно нужно сгибать ноги в коленях, определяйте практическим путем, чувствуя максимальное растяжение.
6. Возвращаться в исходное положение, не расправляя плечи (как в становой).

При выполнении стоит как можно сильнее растягивать мышцы задней поверхности бедра. Это была классическая версия тяги, выполняемая со штангой. От становой отличается так же и тем, что штанга опускается не пола, а лишь до середины голеней. Для девушек лучше выбрать узкую постановку ног, чтобы включались в работу ягодичные мышцы, а для мужчин — широкую, смещая центр тяжести на бицепс бедра.

Также можно ставить носки в разные позиции. Завернув носки внутрь, нагрузка идет на внешнюю часть бедра, врозь — на внутреннюю. Чтобы сделать акцент на ягодицах, стоит лучше держаться на пятках. Мертвая тяга наиболее результативна при работе с небольшими весами.

Это не значит, что Вы должны его делать с пустым грифом, вес должен быть таким, чтобы можно было сделать около 15-ти повторений. Значимым нюансом является обувь, которая должна быть устойчива, по размеру и без каблука (то есть не штангетки), ведь при выполнении упражнения надо сохранять равновесие.

Классическая становая

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение, развивающее все мышцы тела. Является соревновательным упражнением в силовом троеборье — пауэрлифтинге. Становая выполняется с классической постановкой ног (узкой) и в технике «сумо» (широкая постановка). Узкая постановка ног называется еще бодибилдерской, а широкая — лифтерской.

Техника классической становой с узкой постановкой ног

Отличие ее от мертвой таково, что срыв веса происходит с пола. А вообще техника схожа: гриф движется по ногам, оставляя изредка следы на них, спина четко зафиксирована. Голову следует поднять вверх, чтобы снизить нагрузку на шейные позвонки. Отличает мертвую от становой также хват — в первой стоит использовать прямой хват, а во второй обычно используется разнохват, который способствует удержанию большого веса.

1. Вплотную подходим к грифу, лежащему на полу.
2. Ноги ставим на ширине плеч.
3. Зафиксировать спину в прямом положении.
4. С ровной спиной опуститься к грифу, взяться разнохватом за него и поднимать вес на себя.
5. Опускать штангу стоит, вплотную ведя ее по ногам.
6. Когда вы вытянули вес на себя, финальным движением считается выпрямление ног в коленных суставах и выпрямление плеч — они должны на финише быть заведены за линию таза.

Становая в технике «сумо» выполняется точно также, разница лишь в постановке ног — при «сумо» носки ног развернуты в стороны, а ноги практически задевают блины на штанге. В классической становой вес поднимается благодаря силе мышц и связок спины, а в «сумо» — ногами.

В тренажере Смита

Помимо свободных весов, тягу рекомендуют делать в машине Смита. Это специальный тренажер с зафиксированным грифом, передвигающимся по вертикали. Чем хороша эта машина, так это тем, что, выполняя в ней упражнение, не надо работать над балансом тела, а можно сосредоточиться непосредственно на выполнении.

Как правильно делать в тренажере Смита

1. Установите на гриф нужный вес.
2. Если есть необходимость, наденьте пояс.
3. С ровной спиной и на чуть согнутых ногах подойти вплотную к грифу.
4. Взяться прямым хватом на ширине плеч.
5. Наклониться вперед, держа вес в руках, не сгибая ног.
6. Опустить вес до середины голени. Ведя штангу вниз, делать вдох, а поднимаясь — выдох.

Это упражнение, выполняемое в Смите, помимо основных ягодичных и бицепса бедра, прекрасно развивает поясницу, предплечья и трапеции. Кроме перечисленных выше способов, можно выполнять и с гантелями, не с грифом единым.

Техника выполнения с гантелями

1. Корпус ровный, берем гантели обычным хватом.
2. Поясница выпрямлена.
3. Ноги едва согнуты в коленях.
4. Делаем наклон вперед, следя за спиной. В пояснице фиксируем прогиб. Наклоняться надо к стопам, максимально низко, как можете.
5. В нижней точке делаем паузу, чтобы растянуть бедро.
6. Делая вдох, возвращаемся в исходное положение.

Гантели должны двигаться по одной линии и максимально близко быть к голеням и бедрам. Еще одной прекрасной разновидностью является ее выполнение на одной ноге. Это упражнение развивает чувство баланса и используется как профи, так и новичками. Тяга получила название «румынская» из-за национальности атлетов, начавших применять ее. Для того чтобы сделать румынскую на одной ноге, выбранные гантели следует поставить на возвышенность.

Тело спортсмена медленно наклоняется вперед в области бедра, при этом рабочая нога выпрямляется назад на одной линии с телом. Опорная нога при этом немного сгибается. Теперь можно взять гантели с пьедестала. После этого тело выпрямляется в исходное положение. Для сохранности равновесия бедра отводятся назад, а гантели кладутся на место. Иногда новички, которым тяжело дается выполнение тяг, спрашивают, чем заменить это упражнение, чтобы не потерять в результате.

Это конечно, базовые упражнения, но для разных групп мышц существуют изолированные, то есть направленные на развитие конкретных мышц. Мертвую возможно заменить приседаниями, жимом ногами в станке, а для развития мышц бедра — разгибаниями и сгибаниями в тренажерах. Чтобы развиваться в технике выполнения упражнений, можно смотреть видео с известными спортсменами, где они показывают свое исполнение. Ну а в общем, главное — дисциплина и опыт. Благодаря грамотному режиму у вас будут получаться любые упражнения.

Мертвая тяга на прямых ногах, техника выполнения со штангой и гантелями

За техникой выполнения оно близко к становой тяге, только при ее выполнении ноги не прямые, а немного сгибаются, чтобы проработать мышцы только задней части ног. Важно понимать, как правильно делать мертвую тягу.Не нужно работать с очень тяжелым весом в становой тяге, так как есть угроза получить травму спины.

Мертвая тяга техника выполнения

1. Начальная позиция — смотреть нужно перед собой, лопатки спины сведены вместе, прогнуть поясницу вперед. Руки находятся выпрямлены вместе с рабочим грифом. Ладони находятся на снаряде хватом вверх на ширине плеч. Ноги должны не существенно сгибаться в коленях, находятся на ширине плеч, стопы находятся параллельно направление строго вперед.
2. Штанга медленно опускается вниз с минимальным расстоянием к телу. Торс опускается ниже, но ноги находятся в исходном положении. Штанга должна опуститься ниже колен.Грудь должна быть выдута вперед, а лопатки сведены вместе.
3. В нижней точке необходимо задержаться в таком положении, чтобы прочувствовать натяжение бицепсов бедра и ягодиц.
4. В нижней точке корпус опускается параллельно полу. Это упражнение идеально подходит чтобы выключить из работы переднюю часть бедра.Не останавливаясь поднимаем обратно вверх, выпрямляя тело в исходное положение. Нагрузка должна бить именно на ноги, а не толкать усилиями рук.

Румынская тяга на прямых ногах со штангой

При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой, ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении.Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями. Главное условие румынской тяги для девушек — это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении Румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени, чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника.

Гриф относительно рабочей позиции не уходит вперед или назад. При подъеме акцент на ноги. Благодаря Румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно бить наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения Румынской тяги не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения становой тяги для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.

Мертвая тяга на прямых ногах

Чтобы создать изящный рельеф на ногах, нужно работать над мышцами, которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Становая тяга на прямых ногах есть базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу. Мёртвая тяга на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы. Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать.

Прямые ноги могут бить только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой, в другом случае, чтобы ноги не били прямые, прогибаем колени. Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам, и женщинам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались . Необходимо, чтобы они были чуть-чуть в согнутой позиции, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице.

Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер. Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер. При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная . Также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.

Мертвая тяга с гантелями

Она более подходящая для девушек. Так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей , если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении, благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Оно более подходящее для девушек, так как руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться. Также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины. Ни в коем случае нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины.Для разогрева, чтобы избежать растяжения мышц, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим.

Мертвая тяга видео

Как правильно делать мертвую тягу

• При выполнении данного упражнения смотреть нужно исключительно вверх, чтобы позвоночник прогибался.
• Правильное дыхание всегда является основой. Вдыхать нужно при опускании, а выдыхаем воздух при поднимании. То есть при напряжении — выдох.
• Не надо проваливаться резко вниз. Нужно делать все плавно, чтобы почувствовать растяжение бицепса бедра.Никаких резких движений.
• Гиперэкстензии перед упражнением очень важны, так как помогают разогреть мышцы спины, чтобы снизить травмоопасность во время выполнения становой тяги.
• Штангу поднимаем силой ягодичных мышц. Нужно держать бицепс бедра в постоянном напряжении, для этого не нужно полностью разгибаться.

Становая тяга на прямых ногах, техника выполнения соблюдается в любом случае, чтобы загрузились мышцы именно ног и избежать получения травм и растяжений. Не нужно гоняться за весами, ведь главное — это техника. Самой лучшей постановкой ног для девушки будет узкая, потому что при наклоне вперед лучше ощущается ягодичная мышца.

Видео-руководство по выполнению становой тяги со штангой на прямых ногах

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Performance Nutrition

  Производительное питание

  Набрать массу

  Питание для бодибилдинга 70-х годов

  Здоровое питание

  7 продуктов, которых следует избегать любой ценой

  Здоровое питание

  Вот почему вам стоит попробовать пиццу с нутом

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Советы профессионалов

  Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

  Интервью

  Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

  Советы профессионалов

  Стипе Миочич готов пережить всех противников

  Новости

  Флекс Льюис из 2020 Mr.Олимпия

• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Новости

  Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  Характеристики

  5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  Активный образ жизни

  11 причин, по которым вы все время устаете

• Flex
  • Olympia
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Важность Ленды Мюррей

  Обучение

  6 советов Ронни Колемана по измельчению

  IFBB

  Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

  IFBB

  Камаль Эльгарни рассказывает о приготовлении пищи и чит-питах в Олимпии

• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

Выпады и становая тяга с прямой ногой для спринтеров | Live Healthy

Становая тяга с прямыми ногами и выпады не укрепят ваши мышцы и не замедлят вас.Фактически, независимо от того, являетесь ли вы спринтером или занимаетесь такими видами спорта, как футбол или футбол, требующий спринта, ваши мышцы могут выиграть от силовых упражнений. Для достижения наилучших результатов делайте выпады и становую тягу два раза в неделю, желательно за два дня до спринта.

Преимущества

Выпады помогают укрепить четырехглавую мышцу на передней поверхности бедер, что помогает стабилизировать колени и помогает быстро наклонять ноги вперед во время спринта. Выпады не только укрепляют мышцы, но и помогают увеличить скорость спринта.Становая тяга с прямыми ногами нацелена на ваши подколенные сухожилия в задней части бедер, что помогает вам сгибать и сгибать колени во время спринта. Упражнение также растягивает подколенные сухожилия, что помогает увеличить скорость и шаг. Оба упражнения также помогают улучшить равновесие и повысить выносливость.

Техника выпадов

Помимо квадрицепса, выпады также прорабатывают мышцы живота, голени и мышцы, поддерживающие бедра. Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните правое колено и опускайте тело так, чтобы правое бедро было параллельно земле.Оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги и снова встаньте. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, возьмите в руки гантели или гирю. При желании сделайте выпад назад или в сторону, а не вперед. Вы также можете выполнять выпады при ходьбе, делая шаг вперед задней ногой каждый раз, когда вы встаете из выпада.

Техника становой тяги с прямыми ногами

Становая тяга с прямыми ногами прорабатывает ваши подколенные сухожилия, а также мышцы нижней части спины и ягодиц.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, прижав штангу к верху бедер, ладони смотрят к ногам. Держа колени и спину прямо, согните бедра и опустите вес к ступням. Поменяйте движение и встаньте. Постарайтесь сделать в общей сложности 12 повторений. Добавляйте еще один подход по мере увеличения вашей силы. Если у вас нет штанги, вы можете делать становую тягу на прямых ногах с гантелями, гирями или тренажерами Смита.

Осторожно

При выполнении выпадов и становой тяги задействуйте мышцы живота и талии, чтобы стабилизировать позвоночник.Не сгибайте плечи, так как это давит на спину и плечи и может привести к боли и травмам. Вместо этого при выполнении обоих упражнений держите лопатки втянутыми назад и вниз. Начните с легких весов — от 5 до 10 фунтов. Постепенно прибавляйте в весе по мере того, как становитесь сильнее. Перед тренировкой всегда разминайте мышцы легкими кардио-упражнениями от 5 до 10 минут.

Значение широчайших в становой тяге

1 сентября 2016 г. Грег Наколс

Несмотря на важность широчайших в становой тяге, их роль часто понимают неправильно.Как только вы поймете их функции, их будет проще использовать оптимально

Кажется, я заработал репутацию чувака, который ненавидит тренировки на широчайших.

Я не считаю эту характеристику полностью справедливой. До сих пор я действительно только углублялся в роль широчайших в жиме лежа на этом сайте (tl; dr — они играют небольшую стабилизирующую роль , в лучшем случае , и сила широчайших, вероятно, никогда не ограничит вашу грубую скамью. Нажмите).

Однако, хотя они не играют большой роли в жиме лежа, они определенно играют значимую роль в становой тяге, и я, до , определенно считаю, что вы должны тренировать широчайшие.

Прежде чем мы начнем, я хочу прояснить, что широчайшие мышцы не — главный двигатель в становой тяге — это название будет относиться в первую очередь к разгибателям бедра, разгибателям позвоночника в немного меньшей степени и квадрицепсам. случай становой тяги сумо. Однако, даже если ваши широчайшие не являются главной фигурой шоу, они или играют очень важную роль, и правильное задействование широчайших поможет вам в становой тяге с большим весом.

Несмотря на важность широчайших в становой тяге, роль широчайших в становой тяге часто неправильно понимается.Люди говорят о том, что напряжение широчайших помогает удерживать спину напряженной в становой тяге (особенно верхнюю часть спины), предотвращая ее чрезмерное округление, подразумевая, что широчайшие сами по себе помогают удерживать верхнюю часть спины вытянутой. Однако широчайшие мышцы на самом деле не способны производить (значимый) момент разгибания позвоночника, поскольку отдельные волокна широчайших мышц не прикрепляются к нескольким позвонкам (хотя их способность напрягать грудопоясничную фасцию может играть очень небольшую роль, помогая в разгибании поясницы). и они, конечно, не могли помочь с сохранением спины верхней части вытянутой, поскольку у них нет прикреплений к вашим верхним грудным позвонкам.

Самая высокая точка прикрепления широчайших к позвоночнику — это позвонок T7. Рисунок rylynnchelios

Вместо этого я думаю, что идея «напряжения широчайших» выполняет гораздо более основную цель: вместо того, чтобы широчайшие действительно помогали поддерживать позвоночник в вытянутом состоянии, изменение положения лопаток и задействование широчайших фактически работают на уменьшение необходимого разгибания бедер и позвоночника. требования лифта.

Рычаг разгибания бедра в традиционной становой тяге — это расстояние по горизонтали между центром масс системы (мы просто предполагаем середину стопы) и тазобедренным суставом.В становой тяге сумо биомеханика немного сложнее, поэтому в этой статье мы просто проиллюстрируем это с помощью обычной тяги, хотя те же основные принципы применимы к обеим вариациям.

Красная линия — это центр тяжести, а белая линия — это рука с моментом сгибания / разгибания бедра.

Увеличивая нагрузку на широчайшие, вы можете немного растянуть плечо, позволив плечам немного сдвинуться вперед относительно грифа. Это также позволяет вашим бедрам немного двигаться вперед, уменьшая силу разгибания бедра.Нажатие на лопатки служит той же основной цели: оно не расширяет плечо, но позиционирует плечевой сустав чуть ниже по туловищу, приближая его к бедрам.

Плечо Линдси на верхнем фото более согнуто, а на нижнем — более вытянутое.

Мои лопатки опущены на верхнем снимке (что вы хотите для становой тяги), приближая их к моим бедрам, и приподняты на нижнем снимке (чего вы не хотите при становой тяге), отводя их дальше от моих бедер.

Не ждите, что от этих небольших настроек изменится день и ночь. Вы получите , может быть, в целом снизите на 3-5% потребность в разгибании бедер и поясницы. Этого определенно достаточно, чтобы помочь вам потянуть немного больше, но не разница между днем ​​и ночью. Однако то место, где будет иметь большое значение, — это верхняя часть спины, которая поможет вам держать грудной отдел позвоночника в вытянутом состоянии (или, по крайней мере, удерживает его от чрезмерного сгибания).

Вот почему: бедра будут на расстоянии не менее 18-24 дюймов позади перекладины во время первой части тяги, поэтому задействование широчайших и опускание лопаток просто не может иметь большого значения на для бедер.При почти максимальных нагрузках положение штанги относительно плеча (и, следовательно, относительно бедра и каждой точки вдоль позвоночника) может измениться только на 1-2 дюйма. Да, это будет иметь значение для бедер и поясницы, но разница будет довольно небольшой (если предположить, что рычаг разгибания бедра раньше составлял 20 дюймов, уменьшение его на один дюйм будет уменьшением на 5%).

Становая тяга на прямых ногах — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Общие упражнения в тяжелой атлетике> Становая тяга с прямыми ногами Становая тяга на прямых ногах

AKA Становая тяга на прямых ногах (неправильно)

Становая тяга с прямыми ногами — одно из немногих упражнений в тяжелой атлетике, в котором спина фактически сгибается и разгибается, а не удерживается в статическом вытянутом положении.

Исполнение

Встаньте на ящик, ноги в положении для вытягивания, удерживая штангу чистым хватом, а ноги плотно прижаты, чтобы колени оставались прямыми. Согните бедра и наклонитесь вперед как можно дальше, держа колени прямыми, а штангу — близко к ногам. Вернитесь в положение стоя, выпрямив бедра и вернув спину в полностью выгнутое положение.

Банкноты

Становой тяги с прямыми ногами часто избегают из-за боязни травмы спины.Его не следует использовать спортсменам с существующими проблемами со спиной, и использовать его только спортсмены с хорошей гибкостью бедер. Начните упражнение в очень малых дозах и с очень легкими весами.

Назначение

Становая тяга с прямыми ногами укрепляет спину динамической работой, а не изометрической работой, обычно выполняемой в тяжелой атлетике. Его также можно использовать для разнообразия и мобильности.

Программирование

Наиболее распространены подходы по 5-10 повторений.Гири должны быть относительно легкими и никогда не должны быть достаточно тяжелыми, чтобы спортсмен мог заметно напрячься.

Варианты

Становая тяга с прямыми ногами может выполняться рывком. Это также можно сделать без подъемных ремней для увеличения силы захвата.

8 лучших упражнений с эспандером для ног

Эспандеры

, конечно, не так устрашающи, как тяжелые веса в тренажерном зале, но дают схожие результаты.Честно говоря, им не хватает кредита. Упражнения с эспандером для ног позволят вам укрепиться даже при растяжении напряженных или болезненных мышц.

«Лента сопротивления, на мой взгляд, лучшее дополнение при ожоге всего тела. Когда вы толкаете его во время упражнения, ваши мышцы должны задействоваться или «вспыхнуть», чтобы бороться с напряжением », — говорит Саманта Джейд, создательница BODY by SJ в Project by Equinox и старший инструктор SoulCycle. «Хотя вы можете использовать эспандеры для тренировки всего тела, они особенно хороши для придания формы ногам и ягодицам.”

Еще одним преимуществом упражнений с эспандером для ног является то, что они доступны по цене и просты в использовании в любом месте. Тренируетесь ли вы в квартире или кладете их в ручную кладь для занятий спортом в номере отеля, вам больше никогда не придется пропускать тренировку.

Связанные истории

Попробуйте эти 8 упражнений с эспандером для ног

Что вам понадобится: ремешков сопротивления, как этот набор из пяти (17 долларов) от Amazon.

1. Боковая перемычка

1. Поместите эластичную ленту выше колен и сядьте в положение частичного приседа.
2. Вытянув руки вперед, приподняв грудь и согнув колени, ведите пяткой и сделайте 8 шагов влево. Убедитесь, что ваши ступни все время параллельны.
3. Повторите в обратном направлении, удерживая пресс втянутым.

2. Приседания с прыжком с лентами

1. Оберните петлю выше колен и встаньте на ширине плеч.
2. Опуститесь в присед, затем подпрыгните, продвигаясь вверх, используя мышцы ног.
3. Мягко приземлитесь обратно в положение приседания и повторите.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8 повторений.

3. Разгибатели ног с поясом

1. Найдите устойчивый стул или скамейку и прикрепите эластичный браслет к ноге или основанию так, чтобы он обвился вокруг вашей лодыжки.
2. Поставив ноги под углом 90 градусов, почувствуйте сопротивление, выпрямляя правую ногу.Верните ногу назад под углом 90 градусов, когда вы вернетесь в исходное положение.
3. Сделайте в общей сложности 12 повторений, затем повторите на левую ногу.

4. Подъем ног в стороны

1. Возьмите мат и лягте на бок с петлей для сопротивления выше колен.
2. Согнув нижнюю ногу, выпрямите верхнюю ногу. Держа бедра на одном уровне и тугой корпус, медленно поднимите ногу как можно выше, а затем опустите ее так, чтобы она зависла над полом.
3. Сделайте 10 повторений по 2–3 подхода на каждую сторону.

5. Подъем задней ноги стоя

1. Оберните петлю эластичной ленты вокруг нижних икры. Держа руки за что-нибудь прочное, например стену или стул, чтобы удерживать равновесие, поднимите одну ногу прямо за собой.
2. Достигнув вершины, сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.

6.Ленточный шаг-аут

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и снова согнитесь в положение частичного приседания.
2. Обернув эспандер вокруг лодыжек и положив руки на бедра, сделайте шаг вперед и назад с правой стороны.
3. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

7. Сгибание ног лежа

1. Лягте на живот, пальцы ног направлены вниз, а вокруг лодыжек — эластичная лента.
2. Согните правую ногу в колене, поставив ступню под углом 90 градусов.Сделайте паузу, затем снова опуститесь на пол.
3. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

8. Разгибание ноги с лентой сопротивления

1. Лягте на спину. Согнув правую ногу к груди, обеими руками крепко возьмитесь за эспандер и поставьте ступню в центр петли.
2. Согнув левую ногу или поставив ее на пол, медленно вытяните правую ногу под углом 45 градусов, затем медленно верните ее обратно под углом 90 градусов.
3. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Если вы действительно хотите улучшить свои ягодичные мышцы, вам понадобится следующая тренировка:

Попробуйте эти упражнения для плеч, которые помогут исправить вашу осанку, и тренировку всего тела, которая займет всего четыре минуты.

Наши редакторы самостоятельно отбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

.