Упражнения на все группы мышц
Строение красивой и сильной фигуры практически невозможно без анатомического представления о мышечной структуре человека. Без выполнения физических упражнений Вы не сможете добиться хороших результатов. За счёт упражнений происходит выброс гормонов, улучшается кровообращение, силовая тренировка способствует улучшению обмена веществ в организме.Очень многих заболеваний людям удалось избежать , регулярно или через день посещающим тренажерный зал.
Для того чтобы не проводить время в тренажёрном зале впустую, важно заниматься эффективно и правильно, меньшее уделяя разговорам. Очень важно выполнять упражнение по технике, для того чтобы не травмировать себя.
Представляем Вашему вниманию лучшие базовые упражнения на каждую группу мышечных волокон. Разница между базовыми упражнениями и изолирующими, в том что в работу включены несколько мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.
Если в моей базе упражнений не хватает упражнений, то сообщите мне пожалуйста по эл.
почте: [email protected]
Базовые упражнения
Вашему вниманию представлены базовые упражнения на все группы мышц. Упражнения которые за несколько десятилетий со времен золотой эпохи бодибилдинга доказали свою эффективность.Я не беру в расчёт различные незапатентованные упражнения типа реверанс выпадов и т.п. Каждое упражнение Вы можете отдельно изучить, если у Вас есть вопросы по технике выполнения то буду рад Вашим сообщениям.
Упражнения для грудиУпражнения для спиныУпражнения для ногСгибание ног лежа
Сгибание ног сидя
Сгибание ног стоя
Становая тяга на прямых ногах
Выпады с гантелями
Выпады со штангой
Вышагивания на платформу
Гак-приседания
Жим ногами
Наклоны со штангой на плечах
Упражнения для рукЖим книзу в блочном тренажере
Жим книзу одной рукой обратным хватом
Концентрированный подъем на бицепс
Молоток
Отжимания от скамьи
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Сгибание рук в запястьях
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Французский жим лежа
Французский жим сидя
Упражнения на плечиЖим Арнольда
Жим гантелей сидя
Жим штанги сидя
Подъем гантелей над головой через стороны
Подъем гантелей перед собой
Разведение гантелей стоя
Рывок штанги на грудь
Упражнения для прессаКосые скручивания
Обратные скручивания
Скручивания
Скручивания на коленях в блочном тренажере
Скручивания на римском стуле
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Подъем ног в упоре на локтях
Подъем ног в висе
Базовые упражнения для каждой группы мышц
Тренировки
10.
02.2021
0 446
Базовые упражнения — основа тренировок для развития силы и набора мышечной массы, однако многие новички уверены, что база — это только триединство жима, тяги и приседа. Это не так и для каждой группы мышц существуют свои базовые упражнения.
Принцип любого базового упражнения — задействовать максимальное количество мышечных волокон выбранной группы. Именно этим базовые упражнения отличаются от изолирующих, строго прорабатывающих только одну мышцу в одной плоскости. Например: разгибание ног сидя. Квадрицепсы бедра работают через один коленный сустав, в работу не включены мышцы-стабилизаторы, вес на таком упражнении, как правило, небольшой. Такой подход не вызывает значительного гормонального отклика, организм не испытывает значительной нагрузки и мышца не получает в должном объеме микроповреждения и сигнал на гипертрофию.
Плечи:
Армейский жим, толчок штанги с плеч, тяга к подбородку.
Эти упражнения задействуют все три пучка плечевой мышцы, мышцы-стабилизаторы спины и поясницы, а также целый перечень мышц поменьше, вроде предплечья и трицепсов в случае с армейским жимом.
Трицепс:
Отжимания на брусьях, жим узким хватом.
Комплекс грудные-трицепс биомеханически призваны работать как жимовые мышцы, поэтому оба упражнения вместе с трицепсом прорабатывают еще и грудные. Помимо этого, трицепс и грудные связаны между собой системой связок и мелких мышц, поэтому без сильного трицепса невозможен хороший жим и наоборот.
Бицепс:
Сам по себе бицепс — это классическая мышца-сгибатель, чисто физиологически она работает только через локтевой сустав. Поэтому любое сгибание на бицепс по сути будет базовым упражнением на эту мышцу. Наиболее эффективным для этой группы мышц считается простое сгибание со штангой и другие его вариации с гантелями, вроде молотка или классических попеременных сгибаний рук.
Спина:
Становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания.
Спина состоит из массивных мышечных групп, прорабатываются которые за счет больших весов, но малого объема работы. Все три упражнения делят спину на зоны и прорабатывают каждую: становая — центр спины и поясница, тяга в наклоне — глубокие мышцы спины, подтягивания — верх.
Ноги:
Приседания, жим ногами, выпады со штангой.
В целом любое упражнение на ноги прорабатывает как бицепс бедра, так и квадрицепс. Однако с помощью этих упражнений можно сделать акцент на переднюю или заднюю поверхность ног и проработать их в течении одной тренировки.
Грудь:
Все вариации жима лежа.
Грудная мышца практически не участвует в повседневной жизни, потому что единственная ее функция — это жим лежа и участие в отведении руки. Поэтому любое жимовое движение будет задействовать и грудные, и мышцы спины, и плечи, и трицепсы, а значит вызывать значительный гормональный отклик и хорошую проработку мышц.
Базовые упражнения нужны именно для создания объема мышц, в то время как изолирующие помогают придать им нужную форму, повысить рельефность и так далее. Акцент в повседневных тренировках нужно делать именно на базовые упражнения — они основа хорошего тренинга и увеличения силовых показателей.
Я не включил в подборку икры, мышцы предплечья и пресс, так как это мелкие мышечные группы.
Про пресс разговор уже был, ну а икры тренируются банальными подъемами на носки и больше здесь ничего особенно не придумаешь. Что касается предплечий — это группа мышц гипертрофируется пропорционально весам на штанге. На хват ложится большая нагрузка и предплечья также вынуждены расти, чтобы тяжелая штанга не выскальзывала из рук до конца подхода.
По материалам
Читать следующую
13.05.2022
Программа тренировок в зале на массу
09.03.2021
Как правильно качать пресс дома — программа эффективных упражнений
09.03.2021
Тренировка с резинками для мужчин — 8 лучших домашних упражнений
09.03.2021
Сколько подходов и повторений делать на массу
09.03.2021
Как правильно подтягиваться на турнике
09.03.2021
Как набрать вес худому парню, 13 советов
09.03.2021
Пульс во время тренировок
09.03.2021
Венозность в бодибилдинге
09.03.2021
Можно ли тренироваться каждый день
09.
03.2021
Суперсет на пресс
Сейчас читают
Закрыть
5 упражнений с собственным весом для начинающих для общей подготовки тела
Если вы новичок в тренировках или страдаете от повторяющихся травм, тогда эти 5 упражнений с собственным весом для начинающих для вас.
Если вы начнете свой путь к тренировкам с освоения самых важных и влиятельных базовых упражнений с собственным весом, это изменит вашу жизнь.
Ниже я сократил сотни упражнений с собственным весом до основных 5, которые будут иметь наибольшее влияние на ваши: движение, силу, стабильность, подвижность, баланс и кор.
Приступим:
Почему новичкам следует выполнять упражнения с собственным весом
Способность перемещать и контролировать свой вес очень важна для повседневной жизни . Не осознавая этого, вы каждый день выполняете различные упражнения с собственным весом.
Вы приседаете когда садитесь, делаете выпад когда поднимаетесь по лестнице и становая тяга когда поднимаете предметы с пола.
Хотя эти основные движения происходят весь день, они часто работал плохо
Простое овладение несколькими упражнениями с собственным весом поможет вам лучше двигаться, выглядеть сильнее и чувствовать себя более энергичным.
Вот 7 преимуществ упражнений с собственным весом:
- Вы можете выполнять их где угодно
- Меньше шансов получить травму у новичков
- Облегчение болей в спине и суставах
- Улучшите гибкость и подвижность суставов
- Разработать прочную основу для других упражнений и видов спорта
- Отлично подходит для путешествий, когда у вас нет снаряжения
- Добавьте мышечный тонус и сожгите жир
Каждый должен научиться управлять собственным весом и улучшать свои двигательные навыки, прежде чем переходить к упражнениям с нагрузкой.
Вопросы, которые мне задают о тренировках с собственным весом
Эффективны ли тренировки с собственным весом?
Да. Для большинства людей собственного веса достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и увеличить скорость метаболизма, что отлично подходит для сжигания жира. Просто комбинируя упражнения с собственным весом, вы можете создать очень эффективную тренировку, не требующую никакого оборудования.
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?
Да. Если вы используете правильные упражнения с собственным весом и выполняете их в полном объеме, вы можете создавать тренировки, которые перегружают мышцы и стимулируют их рост.
Можно ли получить тонус от упражнений с собственным весом?
Абсолютно. Просто выполняя несколько упражнений с собственным весом, вы сможете быстро активировать и привести в тонус каждую мышцу своего тела.
Можно ли стать сильнее с помощью упражнений с собственным весом?
Конечно можно.
Гимнасты — одни из сильнейших спортсменов, и они развивают невероятную силу, просто используя вес собственного тела в качестве сопротивления.
Будут ли упражнения с собственным весом сжигать жир?
Определенно. Секрет сжигания жира заключается в повышении метаболизма, чтобы вы сжигали жир, даже когда не тренируетесь. Упражнения с собственным весом добавят мышечный тонус вашему телу и, следовательно, увеличат метаболизм для круглосуточного сжигания жира.
5 Упражнения с собственным весом для начинающих
Существуют сотни упражнений с собственным весом, но эти 5 дадут вам наибольшую отдачу всего тела за ваши усилия.
Освойте эти 5 упражнений с собственным весом, и вы будете меньше травмироваться , лучше выглядеть и лучше двигаться.
Вот 5 упражнений с собственным весом для начинающих:
1 Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге Становая тяга на одной ноге улучшит стабильность суставов , ноги, ягодицы, бедра, мышцы кора и спины.
Благодаря этому упражнению вы разовьете лучшую координацию, равновесие, выравнивание и силу, обеспечив прочную основу для сотен других упражнений на повороты бедер.
Сначала выполните это упражнение со стеной перед собой, чтобы дотянуться до нее.
Ваша цель состоит в том, чтобы растянуть и удлинить свое тело от кончиков пальцев до задней пятки, балансируя на одной ноге.
Втяните пупок, потянувшись вперед, и толкните заднюю ногу назад.
Старайтесь переносить вес на среднюю часть стопы и пятку, а не на пальцы ног.
Ваши бедра попытаются раскрыться и повернуться наружу, не позволяйте этому случиться сосредоточьтесь на том, чтобы направить пальцы ног к полу .
Двигайтесь медленно и с полной остановкой управления на несколько секунд.
Что будет дальше, когда вы освоите это упражнение? Становая тяга с гирей на одной ноге, становая тяга с гирей на одной руке, махи с гирей, взятие гири на грудь.
Посмотрите видео с упражнениями на одной ноге с собственным весом ниже:
2 маха руками
махи руками — базовое упражнение для начинающих правильная осанка всего тела.Новичкам в этом упражнении следует сначала потренироваться удерживать верхнюю позицию для отжиманий.
Должна быть прямая линия от пяток до плеч , бедра не должны опускаться к полу, оказывая нежелательное давление на нижнюю часть спины.
Мышцы кора должны быть напряжены, а мышцы ягодиц напряжены.
Как только вы сможете удерживать верхнюю позицию для отжиманий в течение 30 секунд, не опуская бедра, вы можете перейти к постукиванию рукой по противоположным плечам.
Похлопывания по плечу должны выполняться медленно и под контролем , удерживая бедра как можно неподвижнее .
Если вы теряете полное выравнивание тела и ваши бедра падают на пол, пора остановиться.
Что будет дальше, когда вы освоите это упражнение? Отжимания, турецкие подъёмы с гирями
Посмотрите видео с отведением плеч от собственного веса ниже:
3 Приседания в йоге
Приседания в йоге Упражнение для подвижности суставов Приседания основная часть всей нашей повседневной жизни от сидения до посадки в машину и использования туалета.
Приседания раскрывают суставы спины и накачивают жизненно важные питательные вещества в позвоночник , помогая восстановить и мобилизовать спину.
Приседания йоги укрепляют ноги, бедра, ягодицы, мышцы кора, плеч и спины.
Новички в приседаниях могут потренироваться, просто опускаясь в нижнее положение, а затем снова поднимаясь, держась за столб или дверной косяк .
Пятки всегда должны оставаться на полу, грудь приподнята, колени не должны прогибаться внутрь .
После того, как вы научитесь выполнять базовые приседания вверх и вниз, вы можете добавить другие движения приседаний в йоге, которые укрепят подколенные сухожилия и дополнительно мобилизуют суставы.
Что будет дальше, когда вы освоите это упражнение? Гоблет-приседания с гирей, приседания с гирями в стойке
Посмотрите видео с упражнениями по приседаниям в йоге с собственным весом ниже:
4 Птица-собака
Упражнение для корпуса «птица-собака» с собственным весом для начинающих Упражнение «птица-собака» укрепит заднюю часть тела вместе с мышцами кора, плеч и ягодиц.
Из положения на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами вытяните противоположную руку и ногу.
Перекрестное разгибание тела в этом упражнении улучшит вашу осанку и в то же время укрепит связь между плечом и бедром.
Разгибание ног развивает сильные ягодицы и защищает нижнюю часть спины, тогда как разгибание рук укрепляет плечевой пояс.
Будьте осторожны, не поднимайте заднюю ногу слишком высоко, так как это приведет к выгибанию нижней части спины и возникновению проблем.
Как и в случае с становой тягой на одной ноге, всегда думайте о том, чтобы вытянуться и максимально растянуть тело.
Рука, находящаяся на полу, должна быть выпрямлена, а плечо отведено назад в гнездо.
Двигайтесь медленно и с остановкой управления на несколько секунд при полном выдвижении.
Что будет дальше, когда вы освоите это упражнение? Тяга гири, махи гирей
Посмотрите видео об упражнении «птица-собака» с собственным весом ниже:
5 Статические выпады
Статические выпады для развития силы нижней части тела мобильность и управление ядром.
Схема выпада часто используется в повседневной жизни при подъеме по лестнице, поэтому ее следует тренировать.
В этом упражнении ступни остаются в том же положении , когда вы опускаетесь вниз, пока заднее колено не коснется пола, прежде чем снова встать.
Передняя нога должна образовывать идеальный прямой угол и ваш вес должен быть равномерно распределен между передней и задней ногами.
Держите грудь прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
Если вы начинаете немного раскачиваться, напрягитесь и напрягите основные мышцы , чтобы сохранить немного больше устойчивости.
Если вы по-прежнему сталкиваетесь с проблемой равновесия, убедитесь, что стена или спинка стула находятся рядом с вами для помощи в равновесии.
Что будет дальше, когда вы освоите это упражнение? Обратные выпады с собственным весом, выпады с гирями в стойке
Посмотрите видеоупражнение со статическими выпадами с собственным весом ниже:
Тренировка с собственным весом для начинающих
Я рекомендую вам попрактиковаться во всех вышеперечисленных упражнениях по отдельности, прежде чем добавлять их в тренировку.
Когда вы освоитесь с движениями, вы можете выполнять следующую тренировку с собственным весом для начинающих:
- Становая тяга на одной ноге x 5 повторений на каждую сторону
- Отжимания от плеч x 10 повторений попеременно
- Статические выпады x 6 – 12 повторений на каждую сторону
- Bird Dog x 5 – 8 повторений на каждую сторону
- Приседания в йоге x 6 – 12 повторений
- Отдохните 60–90 секунд и повторите
Выполняйте каждое упражнение с отличной техникой, одно упражнение за другим. Постарайтесь ограничить периоды отдыха между каждым упражнением, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Работайте до
Практикуйте вышеуказанную схему 3-4 раза в неделю .
Увеличивайте количество повторений в каждом упражнении по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы бросить себе вызов.
Как насчет упражнений с собственным весом для спины?
Вам может быть интересно, почему я не включил упражнения для спины с собственным весом, такие как подтягивания и тяга.
Приседания в йоге с руками над головой бросают вызов верхней части спины так же, как и упражнение «собака-птица». Все 5 вышеперечисленных упражнений с собственным весом укрепят ягодицы и поясницу .
Я осознаю важность упражнений на подтягивания и тяги, но для начинающих они обычно слишком требовательны и часто выполняются плохо, плюс для них требуется оборудование.
Вы все равно должны освоить вышеперечисленные упражнения, чтобы укрепить стабилизаторы плеч и спины , прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения на греблю или подтягивания.
Заключение к упражнениям с собственным весом для начинающих
Существует 5 упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок, прежде чем переходить к более сложным упражнениям или поднятию тяжестей.
Способность двигаться и контролировать собственный вес важна не только для повседневной жизни, но и в качестве основы для всех упражнений и силовых тренировок.
Я включил изображения и видео каждого из 5 основных упражнений с собственным весом, а также тренировку с собственным весом для начинающих.
Не торопитесь, осваивайте движения, и вы будете поражены тем, чего вы можете достичь, не используя никакого оборудования и только собственного веса.
Будьте осторожны,
Освоили эти 5 упражнений с собственным весом? Прогрессируйте с этими 5 упражнениями с гирями далее
Вы пробовали эти 5 упражнений с собственным весом для начинающих? Дайте мне знать больше ниже….
Единственные 4 упражнения, которые вам действительно нужны
Я делаю все возможное, чтобы тренироваться 5-6 раз в неделю, но бывают дни, когда я просто не могу встать с постели, чтобы вспотеть перед работой или когда я Я путешествую, и моя обычная рутина полностью выбивается из колеи.
Вместо того, чтобы полностью отказаться от своей рутины, я попытаюсь втиснуть несколько упражнений с собственным весом, а именно приседания, доски, отжимания на стуле и отжимания в течение дня. Эти четыре движения дают вам тонизирующий и силовой сеанс всего тела всего за несколько минут. Я обнаружил, что они также повышают мою энергию и настроение в дни, когда я чувствую усталость, стресс или перегруженность. (Вы тоже устали? См. 11 быстрых решений для энергии.)
Многие другие эксперты по фитнесу соглашаются: «Мне нравятся эти упражнения, потому что они используют вес тела для сопротивления», — говорит Элис Беррон, 45 лет, мать четверых детей и личный тренер в Шайенне, штат Вайоминг. «Это означает, что они просты, но по-прежнему сложны, удобны и недороги — и они работают». Чтобы незаметно выполнить один подход всех этих упражнений, вам понадобится всего около 5 минут. Чтобы нарастить мышечную массу и сжечь калории, попробуйте выполнить три 5-минутных мини-тренировки с этими движениями в один день.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 25 способов прокрасться за 10 минут упражнений
Персональный тренер и соавтор плана похудения «Худеем за 10» Лиз Непорент соглашается: «Выполняя эти четыре движения, вы выполняете все ваши основные группы мышц. И они эффективны, потому что вы не тратите время на изоляцию одной группы мышц за раз, как это обычно делают некоторые упражнения, а вместо этого прорабатываете несколько основных групп мышц в тандеме. Эти интегрированные движения мышц используют тело точно по назначению — так, как вы обычно используете их в повседневной деятельности, а также во время занятий спортом и фитнесом. Это помогает вам лучше работать и предотвращать травмы».
Хотите попробовать? Следуйте этой тренировке от Burron и Neporent. Начните с 1 подхода от 8 до 15 повторений каждого движения (если не указано иное) и постепенно увеличивайте до 2 или 3 подходов.
Обязательное упражнение № 1: отжимания на стуле
Отлично подходит для тонуса трицепсов и кора
Сядьте на край прочного, устойчивого стула, ноги вместе, колени согнуты, ступни на полу в нескольких футах от вас. стула. Расставьте руки примерно в шести дюймах друг от друга и крепко возьмитесь за края стула. Сдвиньте ягодицы с передней части стула так, чтобы верхняя часть тела была направлена прямо вниз. Держите живот втянутым, а голову по центру между плечами. Согните руки в локтях и опустите тело по прямой линии. Когда ваши плечи окажутся параллельны полу, поднимитесь, стараясь не заблокировать локти.
Сделайте это проще: Держите ноги близко к стулу, и отжимайтесь медленно, контролируемо и неглубоко.
Добавьте задание: Если вы средний уровень, поставьте ноги немного дальше от стула и углубите отжимания. Если вы продвинуты, полностью выпрямите ноги и поставьте пятки на пол или поставьте одну или обе ступни на другой стул, скамью или мяч для упражнений. Выполняйте глубокие, но контролируемые отжимания.
БОЛЬШЕ: 5 движений, которые серьезно поднимут ваши ягодицы
Обязательное упражнение № 2: отжимания
Отлично подходит для тонизирования груди, плеч, трицепсов, спины, бедер и пресса линия. Согните локти в стороны и опустите тело почти до пола (или насколько сможете). Держите пресс напряженным, а тело выровняйте. Задержитесь на 1 секунду, затем оттолкнитесь вверх.
Повторить. (Хотите стать сильнее? Повысьте свою выносливость и сбросьте гормоны для сжигания жира с помощью средства Rodale The Hormone Fix. )
Чтобы было проще: Если вы новичок, делайте отжимания на коленях. Держите движение поверхностным и контролируемым. Все еще слишком сложно? Начните с отжимания от стены, постепенно переходя к полу по мере того, как вы становитесь сильнее.
Добавьте задание: Если вы продвинутый уровень, попробуйте отрывать одну ногу от пола при каждом отжимании. (Нужно наглядное изображение? Посмотрите, как освоить отжимания на любом уровне.)
Обязательное упражнение № 3: приседания
Отлично подходит для тонуса ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов
Встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине бедер. Согните колени и опустите тело в присед, как будто вы садитесь на воображаемый стул, держа колени за пальцами ног. Остановитесь, когда ваши колени окажутся под углом 90 градусов.
