ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ это: ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° β€” SportWiki энциклопСдия

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

πŸ‘† Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

О Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ словосочСтаниС Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спСциализированной Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅. Однако сСйчас занятия спортом становятся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. А Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· эффСктивных способов ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ рассмотрим список ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° находятся, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°: анатомия

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ находятся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. КомплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для фиксации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ стабилизации Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΠΌ список ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅, косыС ΠΈ прямы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, срСдниС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, приводящиС, ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, портняТныС, подостныС ΠΈ клювовидно-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΡŽ, поясничный Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, список довольно большой. Нам всСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° извСстны большС ΠΊΠ°ΠΊ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ 8 Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β». Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для укрСплСния всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ интСрСсуСт вопрос: Β«ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ?Β». Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«coreΒ» Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ», Β«Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅Β» Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° находятся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этой части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°: Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚:

  • Π—Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, сущСствуСт бСлая линия ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку;
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС Π²ΠΎ всСх двиТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ выполняСм;
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус прямо;
  • Благодаря Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ косым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны;
  • Π€ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° мСстС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹;
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ осанку, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • ВтягиваниС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки обСспСчиваСт попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • НСобходимы для увСличСния сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, сущСствуСт нСсколько простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° быстрСС ΠΈ эффСктивнСС. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠ΅ΡˆΠ΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ;
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ осанка взаимосвязаны ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, поэтому Π² любой ситуации слСдитС Π·Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины. ОсобСнно это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас прСимущСствСнно сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ;
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 мСсяца добавляйтС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, услоТняйтС ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΠΈ сокращайтС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°;
  • НС стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ;
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, стрСтчинг, силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях;
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, упраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСго самочувствия;
  • ИдСально ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизатора ΠΊΠΎΡ€Π° с массаТСм, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠ΅ΠΉ;
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ растяТку.

УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΡƒΡ‡Π΅Π±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ занимаясь домашними Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ. НСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€Ρ‹Ρ…Π»Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ такая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивна для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°: упраТнСния

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, нСдостаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярно, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° – Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² бассСйн, Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСлосипСдС.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π² классичСских комплСксных упраТнСниях эффСктивно задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, скручивания, подтягивания, отТимания, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ стоя.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, выполняйтС упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° со своим вСсом. ВсС ниТСпСрСчислСнныС упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния со свободным вСсом.

ΠœΡ‹ прСдставляСм Π²Π°ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, постСпСнно Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мостик. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вмСстС. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния: ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. НапрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ягодицы ΠΈ спину. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 15-40 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ступни вмСстС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния: напрягитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π° мячС, дСлая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π° мяч, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Ноги ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния: ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицы. Π’Π°ΡˆΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° – поясница ΠΈ ягодицы. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сидя. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая. Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямитС Π² стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния: скручивайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, касаясь Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° с гантСлями – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ладонь Π² сторону Ρ‚Π΅Π»Π°. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пояс. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. На протяТСнии 3 сСкунд ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² поясС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10-15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, поясница ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ягодицы Π±Ρ‹Π»ΠΈ постоянно напряТСны. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя удСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ПлаваниС. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ максимально, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для сохранСния устойчивого полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. ОсобСнно быстро ΠΈ эффСктивно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ стилСм баттСрфляй. ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

УкрСпляСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Для наглядной дСмонстрации ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° прСдставляСм Π²Π°ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ.

ПолСзная информация ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° — это Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Π·Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

К ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Π° относятся:

  1. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  2. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌ. ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  3. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌ. Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  4. ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ срСдниС ягодичныС ΠΌ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌ.
  6. М. Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  7. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚Π½Π°Ρ ΠΌ.
  8. Клювовидно-плСчСвая ΠΌ.

ΠšΠΎΡ€ (Core) – биомСханичСская Π·ΠΎΠ½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упоминаСтся ΠΊΠ°ΠΊ корпус ΠΈΠ»ΠΈ торс).
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° — Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ рядом с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€Π° — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ созданиС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ основы Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€Π°, Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ с упраТнСниями Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся самым Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ слоСм Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для удСрТания Π½Π° мСстС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ стройный Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π’Ρ€ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π° ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π°:

1. Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΠΌΠΈ костями. Π˜Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ являСтся сохранСниС Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, бСзопасном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ИмСнно поэтому всС упраТнСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ ΠΈ нСустойчивы.
2. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ позволяСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 50 часов сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² дСмонстративно ΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину ΠΈ кубичСский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉ Π½Π°Π΄ осанкой. Бидя Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π΅ наклоняйся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
3. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Волько послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, усилиС пСрСдаСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлям. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ слабыС ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹, поэтому, Ссли Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ присСданиях пСрСстали расти, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ подтягивания, ΠΌΡ‹ считаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… количСство зависит, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΎΡ‚ силы Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΡ‚ силы спины (хотя Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тянут Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, с этим Π½Π΅ согласятся). Но ΡƒΠΆ практичСски Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания зависят ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ прСсса.
Π’ самом Π΄Π΅Π»Π΅: ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ здСсь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π² подтягиваниях Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²Π°ΡƒΡŽΡ‚? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания зависят ΠΎΡ‚ силы Π½ΠΎΠ³. Для обыватСля — смСшно, Π½ΠΎ Π”Π΅Π½ ДТонс ΠΈ Π›ΡƒΠΈ Биммонс Π±Ρ‹ отчаянно плюсовали Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.
Π˜Ρ‚Π°ΠΊ: подтягивания — это комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π² подтягиваниях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°: Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ каркас, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π½ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ большСС количСство подтягиваний.
ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ практичСски Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НС ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слабы ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… смСнился Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти: просто ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благодаря бСрСмСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° сильно расслаблСны ΠΈ практичСски Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ слоТного двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания.

БоотвСтствСнно, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, разумССтся, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. Много Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способы ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 50-60 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° бицСпсах? Навряд Π»ΠΈ. Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ.
Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ простой ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ наглядно ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ количСство подтягиваний. Но ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΡ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ?

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ «ΠΊΠΎΡ€» ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ находится

«ΠšΠΎΡ€» ΠΎΡ‚ английского «core», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€» ΠΈΠ»ΠΈ «ΡΠ΄Ρ€ΠΎ».
Π”ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ опрСдСлСния Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ «ΠΊΠΎΡ€», Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ всС сходятся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ: это Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ усилиС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ нашСй «Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ» ΠΈ «Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. По сути Π΄Π΅Π»Π°, Ссли ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚: ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ торса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… соСдиняСт. Π’ΠΎΡ‚ эта Π²ΠΎΡ‚ «ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠ°» ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ усилиС снизу Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ — ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ взаимосвязанная систСма, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ быстрСС ΠΈ эффСктивнСС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ усилиС пСрСдаСтся, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСкт ΠΏΡ€Ρ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ связи с этим ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ:

ЕстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ отвСтствСнны ΠΈ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² пространствС, Π·Π° ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Как ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сначала полоТСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ нас ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСпростому Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ: Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² слоТных многосуставных упраТнСниях: присСданиях, становой тягС, подтягиваниях.
МоТно ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° это НЕ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² фитнСсС. Π­Ρ‚ΠΎ сущСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ нашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ удСляя ΠΈΠΌ достаточно внимания, ΠΌΡ‹ рискуСм Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ застой Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…, Π»ΠΈΠ±ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ мСстС.

УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°:

1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мостик

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ», располоТив Π΅Π³ΠΎ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, вывСдя корпус Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15-45 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягай ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус идСально прямым.

2. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, встав Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Ноги ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ вмСстС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Подними ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ диагонально Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ β€œΠ½Π° 2 часа”, зафиксируй Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ β€” ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ β€” Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

3. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ опускания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° спину, подняв прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ собой. Π’Ρ‹Π³Π½ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опусти ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ врСмя опускания прСдставляй, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, отдаляя пятку ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π°.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ носок натянутым Π½Π° сСбя ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с пятки.

4. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, располоТив Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, напряги ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ подтяни ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ ΠΈ сохраняя ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ спину.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния опирайся Π½Π° мяч Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ носками. Π’Π²ΠΎΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ повСрхности мяча.

5. Π’Π»ΡŽΠ±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дровосСк

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ устройством, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя, подтягивая Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ сначала ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, продолТая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈ корпус ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π½Π΅ наклоняй корпус ΠΈ Π½Π΅ сгибай спину, Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСнными.

6. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»

Ляг Π½Π° спину, поставив согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈ носки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ, напрягая ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Бохраняя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, подтяни ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: слСди Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π² поднятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ оставался Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ВСхничСская

Если Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий вырастСт
Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π°Ρ… β€” Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ усилиС Π½Π° порядок эффСктивнСС. Как Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ β€” приятный бонус Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ солидных отягощСний ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: сдСлай подряд Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мостик (1) ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (2). Π’ мостикС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° 15-45 сСкунд, Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ сдСлай 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Выполняй этот комплСкс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ силовой сСссиСй.

ЛСчСбная

Π‘ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина? Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ лСкарство! Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс мягко ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ снимСт излишний стрСсс с поясницы.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: сдСлай Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π» (6) β€” 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (2) β€”4-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², влюблСнного дровосСка (5) β€” 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мостик (1) β€”5-45 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π·. Выполняй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Олимпийская

Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ослабли, Π½ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ эту ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β€” ΠΈ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° сдСлай ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (2) β€”4-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π» (6) β€” 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ (4) β€” 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², влюблСнного дровосСка (5) β€” 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мостик (1) β€” 15-45 сСкунд для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ опускания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° (3) β€” 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ вСсь ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Выполняй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ английского core β€” сСрдцСвина, ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ, ядро. ИмСнно ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… состоит ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ основа нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ корсСт для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

К ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Π° относят Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ располоТСны ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, β€” Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спСциалисты ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ягодичных, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚Β» ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π­Ρ‚ΠΎ прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π½ΠΎ, ΠΈ ряд Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, это практичСски всС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ двигаСмся β€” встаСм с Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ с тяТСлым Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ развитая коровая мускулатура Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ прСсса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ Π½Π΅Π΅ зависят Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка, анатомичСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ располоТСниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ появлСниС Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ состоянии Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, относят ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π½ΠΎ часто Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅, убирая Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ занятия. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² этот Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ β€” Core, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° занятия дСлят Π½Π° Low Core, Upper Core, Fit Core ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π° (Low ΠΈ Upper) ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ всСми Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ сразу, практичСски Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ присСст.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся с собствСнным вСсом, хотя для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ нСслоТныС аксСссуары ΠΈ снаряды β€” ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Если Π΄ΠΎΠΌΠ° этого Π½Π΅Ρ‚, Π½Π΅ стоит ΠΎΠ³ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² получится Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сСбС упраТнСния просты, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ понадобится β€” Π² этом ΠΈ смысл Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно, стоит ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ заставит, Π° подтянутая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ здоровая спина ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΡƒΡŽΡ‚.

Π‘Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² World Class слоТно ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π² количСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ изоляции. Π‘ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Core ΠΎΠ½ΠΈ сдСлали Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ плСйлист β€” большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ занятий Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ экспрСсс-Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, быстрая пятнадцатиминутка.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡΠΎΠ²ΠΎΠ΅ занятиС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π’Π°ΡΠΈΠ»ΡŒΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ HardBreakfast Club сочСтаСт Π² сСбС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° с растяТкой β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сильная ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π° (боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).

ЀитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± «ВСсна» ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° удСляСтся Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ гибкости β€” 48 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю позволят Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стройного, подтянутого ΠΈ пластичного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² X-Fit записали ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Low Core β€” ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, Ссли хочСтся ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: ягодицам, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ: 21 сСнтября 2014

Π¨Ρ€ΠΈΡ„Ρ‚ A A

НСт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ нашС ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ основным Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Β ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π»ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы – Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² послСдниС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ словосочСтаниСм β€œΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°β€œ. Π’Π΅ΠΌΠ°, ΠΎΡ…, какая нСпростая, я Π±Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сказал холиварная, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ – ваТная. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ на список ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅Β ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  2. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  3. Грудопоясничная фасция
  4. НиТний ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
  5. ΠœΠ΅ΠΆΡ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ большиС Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅
  6. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции
  7. БрСдняя ягодичная
  8. Подвздошно-поясничная
  9. Подвздошная ось
  10. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ
  11. ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (ΠΏΠΎΠ΄ Π°ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠΌ)
  12. Абдоминальная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  13. Подвздошно-Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ фасция)
  14. ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° прСсс

Часто ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Π° относят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это большоС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ русском языкС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ нСпонятноС сначала слово β€œΠΊΠΎΡ€β€œ, Π° это всСго лишь ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ β€œΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π°β€œ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ корпуса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, располоТСнных Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поясницы ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус прямо. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ практичСски для всСх Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ выполняСм Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ дня.

ΠšΠΎΡ€3

Β 

Бамая извСстная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса – это прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Она состоит ΠΈΠ· 8 сСгмСнтов, любовно Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ β€œΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈβ€ πŸ™‚ ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ фасциями – Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π—Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ – Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ всСго 6 β€œΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²β€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½ΠΈΡ… отсутствуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ β€œΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈβ€. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ β€œΠ·Π°ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡβ€ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ анатомичСского ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π°, Π½ΠΎ получится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 6 β€œΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²β€.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ эти самыС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ β€œΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈβ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ. Для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ это Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½Ρƒ Π° ΠΊΡ‚ΠΎ участвуСт Π² сорСвнованиях, Ρ‚ΠΎΡ‚ свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ сдСлал!

Β 

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° противодСйствуСт тянущСй силС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… поясницу, Ρ‚Π΅ΠΌ самым обСспСчивая ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Другая функция этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° прорабатываСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠ°ΠΊ скручивания, Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ являСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, особСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ β€œΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€ ΠΈ β€œΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ планка”.

прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° фитнСс

НаруТныС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – это Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Они Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ корпус Π² стороны, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ внСшним силам, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΠŸΠœΠ–) – это самая глубокая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, располоТСна ΠΏΠΎΠ΄ прямой ΠΈ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Основная функция – втягиваниС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки. Π”Π°-Π΄Π°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌβ€ классно воздСйствуСт Π½Π° тонус ΠŸΠœΠ–.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ слоТно ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ располоТСна ΠŸΠœΠ–, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠΈΠ½ ΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ завязываСтС Π½Π° поясницС. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ выполняСт ΠŸΠœΠ–.

Β 

Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс

БСлая линия ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – это узкая ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ пластинка, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ ΠΈ располоТСнная ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ отростком Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹. Она Π½Π΅ позволяСт косым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ части.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Они Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ слуТат Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ числС основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ относятся ΠΊ сгибатСлям Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции ΠΈ подвздошно-ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС.

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° – сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° зависит, Π² частности, ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт особо ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ поясницы. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны.

ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° фитнСс прСсс

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ β€œΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€œ, β€œΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ планка”, β€œΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½β€œ, β€œΡΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΈΠΎΠ½β€œ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ тяги ΠΈΠ»ΠΈ двиТСния с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, здСсь ΠΆΠ΅ слСдуСт ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ относятся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Они крСпятся ΠΊ поясницС ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ, поэтому Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ совмСстно с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°.

УпраТнСния для прСсса

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± упраТнСниях для прСсса. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ приходят ΠΊ мысли ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π°ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ скручиваний ΠΈ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Но Ссли Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ эти упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Сдиноборств, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

скручивания подъСм корпуса

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π² частности, для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ поясницСй!!! ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с зафиксированным ΠΈ прямым поясничным ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – это ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠ±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ. Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС. И Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ мСханичСскоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, сильно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ ΠΎΡ‚ давлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… вСса с ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях (присСданиях, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.) Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ происходит мСханичСских дСйствий. Но присутствуСт большоС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ссли Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ поясницу это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ студСнистого ядра ΠΈΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сдавливанию Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска.

Ок, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° Ρƒ спортсмСнов бСрутся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ понятно – Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ простых людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ занимались, Π° спокойно ΠΈ Ρ‚ΠΈΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π² офисС? Ну Ρ‚Π°ΠΊ посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди сидят Π·Π° столом – ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² поясничном ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ это ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ Π·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅.

ΡƒΠΌΠ½ΠΈΠΊ
Но основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° – слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ согнутая спина Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅. Π—Π°Π±Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π±Π΅Π· особого Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, но… Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ просто Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ)

Π£ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ выпрямляСтся спина, Ссли Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ устали ΠΈ хочСтся ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ сдСлаСт Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй просто ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ дальшС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ своСй Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅!

Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний Π²Ρ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ прСсс напряТСн довольно сильно ΠΈ сами двиТСния интСнсивныС, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стрСмятся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ поясничный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ остаСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ зафиксированныС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ давлСнию Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ люмбаго ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° сдавливания с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ смСщСниСм.

стойка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ сСбя Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… слоТных Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ситуациях, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ – Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² Π³ΠΎΡ€Ρ‹, спуск Π½Π° Π±Π°ΠΉΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠ΅, Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ любовью Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ станСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приятнСС πŸ™‚

НашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ΠžΡ‚ развитости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° зависит нашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ…, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ костСй Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ спинной ΠΌΠΎΠ·Π³, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ваТнСйший ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ осанка, Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π½Π° послСднСм мСстС.

Наша сила Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ссли Ρƒ вас слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π‘ΠΎ слабыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ получится, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°Π· Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, спина ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ пСрСноскС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ тяТСлого Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Часто Ρƒ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ людСй ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ β€œΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒβ€ поясницу ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСудачно наклонился, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠ°Π²ΡˆΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°Ρˆ.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ваша ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ красота Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависят ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ подтянутый прСсс, узкая талия, отличная осанка, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. А с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ заглядСньС!

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ – это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π²Π΅Π½ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ завязаны двиТСния всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ практичСски Π²ΠΎ всСх упраТнСниях со свободными вСсами. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, становая тяга, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΆΠΈΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ИмСнно поэтому Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со свободными вСсами, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…!

НаиболСС эффСктивно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° комплСксныС двиТСния:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ стоя, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
  • ОдноногиС становыС (румынскиС) тяги
  • ОдноногиС ягодичныС мостики

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ постС ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ± упраТнСниях для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Руслан Π”ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠΊ!

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” SportWiki энциклопСдия

Π‘ΠΈΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ зависит ΠΎΡ‚ силы Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Ссли Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ обСспСчиваСт ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… конСчностСй. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого — ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² большСй стСпСни задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, отскоках ΠΈ плиомСтричСских упраТнСниях. Они ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ слуТат Π² качСствС ΡΠ²ΡΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ элСмСнта ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ функциями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСна. МСдлСнно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ осанки Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя дСйствий, выполняСмых Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ постоянно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, создавая ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сокращСния Π½Π΅ всСгда ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ динамичСскими.

МногиС люди ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй, Π½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с поясницСй являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ развитая спина ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. БпортсмСны ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС врСмя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСгодня сущСствуСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ навязываниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСдставляСтся Π² качСствС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ с ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ бСсполСзными ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ опасными. Π’ настоящСм Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ прСдставят ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ зрСния Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Авторы ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ чрСзмСрная концСнтрация Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ спортсмСна ΠΎΡ‚ выполнСния Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ силой развития ΠΏΡ€ΠΈ занятии ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ спины ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ участок ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ структуру, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’ случаС нСдостаточного развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса почСчная Π»ΠΎΡ…Π°Π½ΠΊΠ° наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π² поясничной Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° развиваСтся Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· (провислая спина). НапримСр, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ это происходит Π²ΠΎ врСмя сидСния, для поддСрТания Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ осанки. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ спортсмСну Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ мноТСства дСйствий Π² боксС, Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ ΠΈ Сдиноборствах. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСны Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ диагонально.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса слабСС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, рСкомСндуСтся ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Для изолирования Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сгибаСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сгибаСтся Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт подвздошно-поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сгибаниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€) ΠΈ, Π² мСньшСй стСпСни, Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² основном изомСтричСски с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ограничСния растяТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости). Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ популярным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса являСтся подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: спортсмСн Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° спинС, Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ скамСйкС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΡƒΠΆΠ΅ находится Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, располоТСнныС вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мноТСства Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ вытягиваниС спины, вытягиваниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² качСствС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° дСйствий Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² качСствС Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π² Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной Ρƒ спортсмСнов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ физичСская ΠΈΠ·Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вызванная Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ частности, Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ диск измСняСтся Π² соотвСтствии с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ внСшнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. НапримСр, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ возрастаСт ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС вСса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π² случаС, Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° спортсмСна, находящСгося Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΊΠ°ΠΊ это происходит ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оказываСтся большСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π° наимСньшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° фиксируСтся Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ располоТСно Π½Π° спинС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ (ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅). ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ изомСтричСски, стабилизируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Подвздошно-поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. НСсмотря Π½Π° нСбольшиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽ силу ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава (Π² этом процСссС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, портняТныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². НаличиС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сгибаниС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сущСствСнно для Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… дСйствиС развиваСтся Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Π½Π° Π»ΡŒΠ΄Ρƒ. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° счСт выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² сопротивлСния.

Когда спортсмСн выполняСт силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, задСйствуСтся большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ синСргСтичСски ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ стабилизации Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² качСствС основания, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ конСчностям Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. БинСргСтичСскоС сокращСниС называСтся ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ стимуляциСй ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ€Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ[1][2] (Π•ΠΏΠΎΠΊΠ°, 2002, Zijdewind ΠΈ Kernell, 2001). ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ спортсмСна располоТСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для подъСма вСса Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°), ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для стабилизации полоТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ сгибанию, Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости Ρ‚Π΅Π»Π°). Π‘Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, основныС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ задания.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (Π² особСнности Π½Π° спинС), происходит сокращСниС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (избыточная стимуляция) ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЀактичСски ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ осущСствлСнии Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² сравнСнии со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями с собствСнным вСсом, Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСмся ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящим для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°[3][4][5][6].

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π΄Π΅Π΄Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого упраТнСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² сопротивлСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя происходит интСнсивная активизация всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ стабилизации полоТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ использования Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹[6]. Даная активизация Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт всС задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ частности, Π²ΠΎ врСмя присСданий Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ высококлассными спортсмСнами с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ вСс ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»Π°) происходит Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ сильноС сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π° мяча Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Одно ΠΈΠ· самых Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спортивных дСйствий, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ — ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ мяча Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π² Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· нСпосрСдствСнной ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ мяча Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для стабилизации полоТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ мячу. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ полоТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ситуациях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, упраТнСния с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ мячами ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ быстрыС двиТСния Π½ΠΎΠ³. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого силового ΠΈΠ»ΠΈ спСцифичСского упраТнСния, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сокращСниС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для обСспСчСния устойчивости ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ изгибанию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Как слСдствиС, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ нСсколькими комплСксами Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² составС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сСссии.

  1. ↑ Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
  2. ↑ Zijdewind, I., and Kernell, D. 2001. Bilateral interactions during contractions of intrinsic hand muscles. Journal of Neurophysiology 85 (5): 1907-13.
  3. ↑ Hamlyn, N., et al. 2007. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (4): 1108-12.
  4. ↑ Nuzzo, J.L. 2008. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 22 (1): 95-102. doi:10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd.
  5. ↑ Colado, J.C., et al. 2011. The progression of paraspinal muscle recruitment intensity in localized and global strength training exercises is not based on instability alone. Archives of Physical Medicine And Rehabilitation 92 (11): 1875-83. doi:10.10l6/j.apmr.2011.05.015.
  6. ↑ 6,06,1 Martuscello, J., et al. 2012. Systematic review of core muscle electromyographic activity during physical fitness exercises. JStrength Cond Res. 27(6):l684-98. doi: 10.1519/JSC.0b013e318291b8da..

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎ классичСском гимнастичСском мостикС, Π° ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π³Π΄Π΅ поднимаСтся лишь Ρ‚Π°Π·, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π° эталон Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ всС Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ: прямая линия – ΠΎΡ‚ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΄ΠΎ шСи, Π° голСнь Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, пСрпСндикулярноС ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально приподнят.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° для ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, красота ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ являСтся Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Но Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ удСляСм Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ спины. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

Π—Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ всС Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ становится Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Π·Π° счСт поднятия ΠΈ опускания Ρ‚Π°Π·Π°. Если ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° количСство Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ – лишь ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ касаниС ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² качСствС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ

Π“Π΄Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ располоТСны эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Часто Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ просто – ΠΊΠΎΡ€.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, срСдниС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ягодичныС, ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, приводящиС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ,Β  клювовидно-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° связано с ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

Если Ρƒ вас Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° данная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ автоматичСски ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ любой физичСской активности, начиная с ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„ ΠΈ заканчивая доставаниСм стакана с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈ Π±ΡƒΡ„Π΅Ρ‚Π°. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, трСнируя ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки, Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€Π° – основная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ для разностороннСго физичСского развития. Β 

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ мускулатуру ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ динамичСских Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ олимпийских Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ вСса, ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ΅ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° данная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, мСньшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ риску получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ слоТно. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Π΄Π°ΠΆΠ΅ сидя Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ – просто ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСнными

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°: упраТнСния

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π°, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ активности ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. УспСх Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ развитости этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

МногиС упраТнСния, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подходят ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β  К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, мостик – это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

ЛягтС Π½Π° спину с согнутыми колСнями. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ – Π±Π΅Π· Π°Ρ€ΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ прикосновСния ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НапрягитС Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ€ΠΎΠ²Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с колСнями ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ высотС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, сколько смоТСтС.

Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° локтях. ΠŸΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ устанСтС – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом, ступни ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ – прямо, ягодицы – Π² напряТСнии, поясницу – прямой.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивно для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, располоТив Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ располоТитС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, образуя диагональ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° стопы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 60 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спина ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, стопы – ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΏΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π’ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, размСститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямоС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, выполняйтС отТимания. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ это, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° спину ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ.

РастяТка

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ, подтянув ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, втянитС ΠΈ напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° поясницу. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ладонями. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² И.П. 8-10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Бкручивания

Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, размСститС ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΈΡ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша ΠΏΠΎΠ·Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π‘Β».

И Π²ΠΎΡ‚, с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС. ΠŸΡ€ΠΈ этом, нСльзя ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ступни. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² И.П.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы ΠΏΠΎ максимуму.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΈ ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ достаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нСсколькими упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. https://www.youtube.com/embed/vObnC34gQ8Q

ΠšΠΎΡ€ прСдставляСт собой Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти, ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ торс ΠΈΠ»ΠΈ корпус. БоотвСтствСнно, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ комплСкс Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°Π·Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

НаличиС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта обСспСчиваСт:

  • Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π² анатомичСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сохранСниС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния;
  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ;

РСгулярноС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, красивой осанки. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасными ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

УпраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, – это статика (мостик, всСвозмоТныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ). НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ список Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС выполняйтС 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Планка

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π΄Π°Π»Π΅Π΅ – ΠΈ. ΠΏ.): лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, размСститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав – ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ (это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹). ПослС сдСлайтС нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

И. ΠΏ.: ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, размСститС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом ΠΈ свСдитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ цСнтровая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ составляли ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, напрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ ягодицы. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС сдСлайтС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Наклоны Π² стороны

И. ΠΏ.: ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, размСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚ (ладонь ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ). ЗафиксируйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° поясС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΈ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² поясС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу. Если всС сдСлано Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ почувствуСтС напряТСниС корпуса ΠΈ ягодиц. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимальной высотС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС. НапрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, корпус. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ выпрямитС Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΈ прямая Π½ΠΎΠ³Π° составляли ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°, с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, стрСтчингом ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, рСгулярно (ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ β€” Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²Π° мСсяца) Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ комплСкс Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями;
  • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя выполнСния, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ).

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ 61

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’ сущности, это Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Для укрСплСния мускулатуры ΠΊΠΎΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ мускулов, входящих Π² ΠΊΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ… сочСтании, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± опасности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹!

НСудобныС полоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ трСбуСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠšΠΎΡ€ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт всСго чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. БущСствуСт ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого ΠΆΠ΅ упраТнСния.

Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π° с корпусом Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию, Π° отвСсти Π΅Π΅ Π² сторону. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

ЛягтС Π½Π° спину, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ расстояниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ составляСт ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΈΡ… максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ягодицам.

Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль корпуса. Боблюдая равновСсиС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΆΠ³ΡƒΡ‡ΡƒΡŽ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины ΠΈ ягодиц. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20.

Как быстро ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2 β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, стрСмятся ΠΊ голСням.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ выполняСм Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π° счёт косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ касаСмся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 20 β€” 30. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ опускаСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² луганскС спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ дыхания. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ спину прямо, сидя Π½Π° сСдалищных Π±ΡƒΠ³Ρ€Π°Ρ…

ΠœΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° тянСтся ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π² сторону.

Π’ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π° Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΈ скручиваниС шло ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ВыполняСм 20 β€” 30. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ носок натянутым Π½Π° сСбя, Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с пятки.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ягодицам. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° максимально высоко, ΠΏΡ€ΠΈ этом поясница постоянно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ягодицы Π² напряТСнии. НачнитС сначала с простых ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Ρ‚Π°Π·Π°, постСпСнно увСличивая врСмя удСрТания корпуса Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ выпрямитС Π΅Ρ‘ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ выпрямлСнная Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ корпус ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ мост являСтся самым простым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ТТСния Π² ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!

Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку. Другая Ρ€ΡƒΠΊΠ° прямая ΠΈ смотрит Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния:.

НСудобныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ дня. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корсСтныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС.

УпраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

И.ΠΏ.: Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ поднятия Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту, поясницу Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ягодицы ΠΈ корпус. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с подъСмов Ρ‚Π°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ удСрТания корпуса Π½Π° максимальной высотС.

Планка

И. ΠΏ.: Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав – ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Β ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Β ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ слСдуСт Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ (это даст Ρ‚Π°Π·Ρƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° корпусу ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ). ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ слСдуСт ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ снова.

Наклоны Π² сторону с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

И. ΠΏ.: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° поясС.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Π’ процСссС выполнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 3, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² поясС

Взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

И. ΠΏ.: Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ  ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

На ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ корпус ΠΈ ягодицы. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° вмСстС с корпусом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Планка боковая

И. ΠΏ.: Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Сю Π² Π±ΠΎΠΊ.

Π’Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, цСнтровая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ создадут ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Π² 3 дня. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 10-12 нСдСль, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта упраТнСния ΠœΡŽΠ»Π»Π΅Ρ€Π°

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта β€” упраТнСния ΠœΡŽΠ»Π»Π΅Ρ€Π°

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эта Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† обСспСчиваСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ослаблСнного ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒΒ ΠΌΡ‹Β Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт

Π‘Π°ΠΌΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ΠΎΠ½ находится Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. ПозТС Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ самопровСрку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бпособ 1

ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ!).

Втянув ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.

Бпособ 2

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² мСстах сгиба ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ прямыС ΡƒΠ³Π»Ρ‹.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ, вытянув шСю, вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚) Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ соотвСтствСнно.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта β€” упраТнСния ΠœΡŽΠ»Π»Π΅Ρ€Π°

На ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния: ΠΈ фитнСс, ΠΈ пилатСс, ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с гантСлями. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ отличная гимнастика, которая нравится практичСски всСм ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π·Π°Π», Π½ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

БистСма ΠœΡŽΠ»Π»Π΅Ρ€Π° состоит ΠΈΠ· 60 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒΡŽ упраТнСниями с расчСтом 1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ = 6 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’ систСмС ΠœΡŽΠ»Π»Π΅Ρ€Π° сущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ стСпСни  слоТности выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ наимСньшСй стСпСни слоТности.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ пятСрка Π½ΠΈΠΆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 6 Ρ€Π°Π·, Ρ‚.Π΅. 1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ = 1 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Вторая пятСрка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Π² ускорСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅: максимум Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 4 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСния, 2 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСния – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ:Β  Как Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. ΠœΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

ИП: Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ рядом.

МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ максимально высоко, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ опускаСм Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ – Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

ПослС этого слСдуСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм любой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону ΠΈ опусканиС – всС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π² сторону ΠΈ опускаСм Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опускаСм Π΅Π΅ (Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅), повторяСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅).

Π¦ΠΈΠΊΠ» ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4

ИП: ступни Π½Π° максимальном расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, пятки ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ:Β  Планка β€” ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ 60 сСкунд Π² дСнь, Π² ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π½Π° плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

ИП: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ

Π ΡƒΠΊΠΈ (ладонями Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

ВыпрямляСмся.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6

ИП: ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ сомкнуты

Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянСм носок ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½Π΅ сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ наклоняСмся). ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ осущСствляСм подъСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ, соотвСтствСнно, опускаСм Π΅Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7

ИП: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС

Подав Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, наклоняСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ (шСю Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ).

Подав Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ выпятив ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, наклоняСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину ΠΈ шСю Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9

ИП: ступни ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹, ступни смотрят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ

Быстро Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² поясС (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ поворачиваСтся с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ) Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Π”Π²Π° вращСния Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π΄Π²Π° вращСния Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Когда ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ двиТСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ подаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10

ИП: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ расставлСны ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·

1. ПоднимаСм ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Носок Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ нагибаСмся.

фитнСс

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спСцифичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спСцифичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° слоТных ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи + Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° гибкости. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ общСфизичСских. Если всС ΠΆΠ΅ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚. Π’.Π΅. ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° спСцифичСских, Π° ОЀП Π² качСствС дополнСния для поддСрТания тонуса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ общСфизичСскиС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° спСцифичСскиС – просто Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΈΠ½Π³, гимнастика

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ вСсьма ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ. НуТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·, Ρ‡Π΅ΠΌ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ общая ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСшала ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚.Π΅. Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ ΠΈ свСТим.

Но, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Ρƒ вас вряд Π»ΠΈ получится ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ слоТный элСмСнт. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ – Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ подводящиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ элСмСнт ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΡ….

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоили подводящиС упраТнСния, приступайтС нСпосрСдствСнно ΠΊ основному. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя (ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ 1-2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ΄) ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ получаСтся ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ происходит ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ этот элСмСнт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π― Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ это явлСниС – эффСктом ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ. Π’.Π΅. ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ вновь ΠΈ вновь даСшь ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ½ Π΅Π΅ раскодируСт ΠΈ освоит. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠ°ΠΌ

Π’Ρ€ΠΈΠΊΠΈΠ½Π³, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π² своСй систСмС – Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ – Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΈΠ½Π³ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сочСтаСтся с Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Но самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – это вСсСло, это эффСктно ΠΈ радости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ научился Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΡˆΡ‚Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ настроСния Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль. Ну ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅, Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΈΠ½Π³ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ свободы ΠΈ увСрСнности.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, плюсов ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. НуТно ΠΎΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ – Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сами. ΠœΠΎΠ³Ρƒ просто Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ совСтов с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. А Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с освоСния простых ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² с Π’ΠšΠ” – прямых, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, spin hook. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ – колСса, Ρ€ΠΎΠ½Π΄Π°Ρ‚Ρ‹. Как ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ, фляки, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹.

ПозТС я дополню этот Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» ΠΈ сдСлаСм Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π° эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ. А ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ даю Π²Π°ΠΌ ссылку Π½Π° сборку всСх основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΈΠ½Π³Π°, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ слоТности. НачинайтС с простых ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅.

И Π΅Ρ‰Π΅. Π― Π²ΠΈΠΆΡƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… – Π½Π΅ имСя Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ силы, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТныС ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли всС тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ – сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ тСхничСски слоТным двиТСниям, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ застрянСтС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

Для ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ развития гибкости я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Π»Π°Π²Ρƒ

НСмного бонусов:

1. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² workout β€œΠ“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π»β€

2. КомплСкс для обучСния Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΌ

3. 44 упраТнСния с своим вСсом

4. Π‘Π°Π·Π° для каллистСники

5. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусствах

6. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ – силовыС для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

7. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Π»Π°Π²Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ контроля ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса

Π’ΠΎ врСмя Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ нахоТдСния Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны, шСя вытянута.
ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ физичСская Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Ρ‘ отсутствиС.
Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Π½Π΅ стоит ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ это выразится дисбалансом ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€, Π½ΠΎ слСдуСт ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСссий для ук­рСп­лС­ния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бСссмыслСнно β€” ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ накоплСния спортивного ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’ любом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Ρ‹Π±Π»Π΅ΠΌΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ β€” Π²Ρ€Π°Π³ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит слишком ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

РастущиС силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ солидныС отягощСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ красивых, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†β€¦ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС. А это обСспСчит ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ сантимСтры. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большой Ρ‚Ρ€Π°Π³Π΅Π΄ΠΈΠ΅ΠΉ, Π½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ талия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСприятным ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ нСоднозначности стоит привСсти нСсколько Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… совСтов для увСличСния Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽβ€¦ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ утяТСлСниСм Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ягодицы, Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅, мясистой пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ римскому стулу, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Β«Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ягодичной Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. И Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ссли Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π²Ρ‹ чувствуСтС поясницу ΠΈ прСсс, Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ взяли Π½Π΅ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСбя, Π° ягодицы лишились этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, с солидными вСсами…и Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ пояса. Π”Π°, ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚Π°Π½Π΄Π΅ΠΌΠ΅ эти Π΄Π²Π° совСта ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ расти вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ….
ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стороны с гантСлями. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс побольшС, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌ Π² сторону.

Выполняя эти совСты, Π²Ρ‹ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ряды Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ самозабвСнно ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ считали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π° достаточно привСсти в тонус ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса. Но это нС соотвСтствуСт Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этого участка Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ дисбаланс во всСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ в спинС, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, тСряСтся Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ и координация, ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈΒ Ρ‚.Β Π΄. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всю ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

ΠšΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния. Π€Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти структуры Π½Π΅Β ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ костями. Π£Β Π½ΠΈΡ… другая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°Β β€” ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ в бСзопасном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΒ ΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ упраТнСния для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π° слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° нСустойчивости ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. А чтобы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π½Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ успСхом, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», в соотвСтствии с которыми слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ сосрСдотачиваСтся Π½Π°Β Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса и стабилизации поясничной Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ…Ρ€Π΅Π±Ρ‚Π°;

Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ нС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π°Β ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния;
ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ к интСнсивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, слСдуСт ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния — это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Β β€” Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ в нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° эффСктивна 4–10 нСдСль, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ СС постСпСнно ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚, вводя Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²Β β€” 8β€”15,2β€”4Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса

МоТно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько основных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, стоящих ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

  1. коррСкция Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ со стороны каркаса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  2. ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСх разновидностСй стабилизации;
  3. ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ мощности.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятия Π² спортзалС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ активационная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Активация ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Π½ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ элСмСнты ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ основными ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ спина ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

БпортсмСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ и пауэрлифтингом, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ослаблСнии этой части ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта страдаСт осанка ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ тСряСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, возрастаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся самой Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π²Β Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнкС ΠΈΒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Β ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройной, стабилизируСт поясницу. Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π°Β ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ Π²Π΅Π½ΠΎΠ·Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΎΡ‚Β Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

Π‘Β ΠΊΠΎΡ€Π° начинаСтся любоС слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Β ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС пСрСдаСтся Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ участка являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ слоТносуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ β€” ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², присСданий, подтягиваний. ПослСднСС ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»Ρ‹Π±ΠΊΡƒ. Но одним ΠΈΠ·Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ этих слов являСтся ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·ΠΎΠ½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° расслаблСна.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, анатомичСскоС строСниС
  2. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°
  3. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ укрСплСния
  4. УпраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°
  5. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм, вСдь это словосочСтаниС Π² основном попадалось Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Ρ… источниках. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ рассмотрим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΈΡ… анатомичСскоС строСния, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π·Π°Π»Π΅!

Но Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ занятия спортом стали Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ располоТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулатуры ΠΊΠΎΡ€Π° считаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСйствСнным способом обрСсти ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, анатомичСскоС строСниС

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… располоТСниС. КомплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° располоТСн Π² срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ Ρ‚Π°Π·.

Π’ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° входят:

  • ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅, прямыС с косыми Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅;
  • ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ срСдниС ягодиц;
  • Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€;
  • ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅;
  • клювовидно-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅;
  • приводящиС;
  • подостныС;
  • грудопоясничная;
  • абдоминальная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ;
  • ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ систСма ΠΊΠΎΡ€Π° участвуСт Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚:

  • стабилизация ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, выполняСмая прямой Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ;
  • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ осанки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благоприятно сказываСтся Π½Π° состоянии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • участиС Π²ΠΎ всСх ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π½Π° своих мСстах;
  • ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅;
  • ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ возникновСнию диастаза;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ;
  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ втягиваниС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ производится ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • Π½Π°Π±ΠΎΡ€ сухого ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ поясничная Π·ΠΎΠ½Π° являСтся довольно уязвимой, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ своСобразный корсСт, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ укрСплСния

Как ΠΈ для прорабатывания любой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, накачивая ΠΈ укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСслоТныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² эффСктивнСС ΠΈ Π·Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ срок. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  • Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всСгда ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ осанкой ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ чСткая взаимосвязь. Π§Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ строго ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ слСдуСт Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ;
  • ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° мСсяца добавляя ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ комплСксу Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. УпраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ пСриодичСски ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ сторону, ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ;
  • Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, мускулатура Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ;
  • ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ растягивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания, Π½Π΅ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ…, высококалорийных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²;
  • Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ балансС Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ достаточноС количСство Тидкости;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вСлосипСдС, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ пСшком;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ самочувствиС, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²;
  • для достиТСния идСального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ массаТ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅, мСняйтС мСстами стрСтчинг, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ силовыС упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, Π² отсутствиС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… – Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ занимаясь домашними Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ рыхлости ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, такая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ прСдставитСлям муТского ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивна Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всС ΠΆΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

УпраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ. И это огромная ошибка, вСдь практичСски всС сигналы ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‹Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ этот ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π° общая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ занятиСм Π² нСдСлю Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, смСну Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎ полнСйшСго утомлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ сущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС.
Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ катСгоричСски нСльзя, спина всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго прямой, Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, выполняя скручивания ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ, дСлая ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС. Для ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом. НиТСописанныС упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мостик. Или боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ повСрхности Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ довСсти Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ВыполняйтС для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.Β Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вмСстС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅Π»ΠΎ прямоС ΠΈ практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ напряТСны ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодиц, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НС округляйтС поясницу, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΠ² ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ слабо физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Но Π½Π΅ стоит ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ упорством ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π° впослСдствии ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Если ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ удаСтся это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… большС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ сразу ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Ρ€ΠΎΡΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Из исходного полоТСния, напрягая ягодичныС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΈ ягодицы ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сСкунд. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния способствуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ спины, Π² частности клювовидно-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Для услоТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сильнСС Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ увСличится.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· полоТСния сидя.Β Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны. НачинайтС скручиваниС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВыполняйтС ΠΏΠΎ восСмь-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Наклоны Π² стороны с гантСлями. Бтоя прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π² сторону корпуса, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пояс. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ спину ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Наклоны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² поясС! ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ.Β Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ТСнскому ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ прогибая ΠΏΡ€ΠΈ этом поясницу. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ощущСниями, всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° особСнно ягодицы, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² постоянном напряТСнии. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ увСличивая Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нахоТдСния Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ПлаваниС. Оно сказываСтся благоприятно Π½Π° состоянии ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя плавания задСйствованы максимально, работая практичСски Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ своих возмоТностСй. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это баттСрфляСм. ИмСнно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ этот ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½ΠΈΡ…, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ практичСски для всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° являСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Ρ…, нССстСствСнных для Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ мСньшС Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Ρƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, убирая ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Планка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. ЛягтС Π½Π° мяч, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Ногами ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». МСдлСнно, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ· стороны Π² сторону. МоТно ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ локтями ΠΎ ΠΏΠΎΠ», Π° выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π² Π·Π°Π»Π΅

ЭффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° любой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Но вряд Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ эффСкт.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π² Π·Π°Π»Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • становая тяга;
  • гипСрэкстСнзия;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны с утяТСлитСлями;
  • свСдСниС-Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;
  • гимнастичСскоС колСсо;
  • присСды ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Бтановая тяга укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ягодиц, сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. НСобходимо ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ становой, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ягодичныС, прСсс, спину, сгибатСли Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ достаточноС количСство. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ· всСх, выполняСмых Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° считаСтся гипСрэкстСнзия.

ГипСрэкстСнзия.Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ римский стул, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ для сгибания-разгибания спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, вСдь Π² Π½Π΅ΠΌ задСйствованы Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ способом просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ свой рост, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² поясС, наклоняйтС торс Π² Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ градусов, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, поднимаясь – Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.

ГипСрэкстСнзия Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ укрСпляСт поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ часто Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ.

ЖСлая Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ…, вСдь Π±Π΅Π· ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ пропускайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС эффСкт.

КакиС Ρƒ мСня основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Π’Π°ΡˆΠ΅ ядро ​​- это комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ вашСго прСсса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Β«ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΊΠΈΒ». МногиС ΠΈΠ· этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† скрыты ΠΏΠΎΠ΄ внСшнСй мускулатурой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ люди. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°, попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ„ΠΈΠ΄ΡƒΡΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ°. ΠΠ΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


Какова функция Π²Π°ΡˆΠΈΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?
Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ для стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, обСспСчивая ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ для всСх Π½Π°ΡˆΠΈΡ… дСйствий.Они ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ силу Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль Π² спинС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, колСнях ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ шСС.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс?
Π’Π°ΡˆΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС симмСтрично, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ баланса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слишком напряТСны ΠΈΠ»ΠΈ расслаблСны, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ слабыми ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ привСсти ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π² области Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ напряТСны, Π° ягодичныС / основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабы.Π­Ρ‚Π° комбинация ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ проводят ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ эти дисбалансы ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ суставов.
ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ядром!

Наклон Ρ‚Π°Π·Π° с внСшним Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ столу. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² сторону ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 сСкунды. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΠΎΡΡ‚

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, напрягитС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, соТмитС ягодицы, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° / ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, создавая Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 3 сСкунды. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Наклон Ρ‚Π°Π·Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ стопы Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, сохраняя сгибаниС Π½Π° 90 градусов Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ колСнях. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спиной ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ столу. МСдлСнно опуститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнутым. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. НС позволяйтС спинС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

НачнитС с удСрТивания 20 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² нашСм офисС Π½Π° КСндалл-сквСр ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ [email protected]

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ?


Ядро…
Π’ соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса это ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ слово встрСчаСтся часто. Π’Ρ‹ всС врСмя ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ это — Β«Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ корпус Π² напряТСнии», Β«ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° корпус» ΠΈ Ρ‚. Π”. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°? Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹?

Всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎ «стСрТнС» Π² своСй ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅ с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ мускулатуру Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π­Ρ‚Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ называСтся ядром Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ для всСх Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ основныС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для достиТСния сильного ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ корпуса:

1. Transversus abdominis : это самая глубокая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Она начинаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ оборачиваСтся ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ мСсту прикрСплСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°; ΠΏΠΎ сущСству образуя корсСт Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сокращаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ подтягиваСтС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ . Мой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг Π²ΠΎ всСх основных упраТнСниях Π² ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅ — это всСгда Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ с вашСй ВА.

2. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ слои мускулатуры Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки — это Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€: Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для контроля Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ корпуса.УпраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ русскиС скручивания , — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ способы Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

3. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Β«ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ²Β». Π­Ρ‚ΠΎ самый повСрхностный слой мускулатуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ основная двиТущая сила Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ присСданий, скручиваний, ΠΈ Ρ‚. Π”. Π₯отя этому ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΡƒ, вСроятно, удСляСтся большС всСго внимания, это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π΅ ΠΎ силС корпуса ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° критичСского тСстирования
    • Быстрый Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса
    • ΠšΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ разорванная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Hyper Growth
    • Бухая гибридная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
    • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • Done 4 You ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ питания
    • Π’ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±
    • ΠšΠ»ΡƒΠ± 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
    • ΠšΠ»ΡƒΠ± 400 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
    • 500 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ»ΡƒΠ±
    • Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ успСха
    • ΠšΠ»ΡƒΠ± построСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
    • ΠšΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³ статСй
    • ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Π°Ρ Π±Π°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со спортсмСном
    • Авторы-экспСрты
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°
    • БСсплатныС элСктронныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² питания
    • Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ
    • Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚
    • Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Подсказки
    • Π›Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Винс Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄Π°
    • ЀитнСс-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹
    • НайдитС свой максимум
    • Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ скамСйки
    • Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ скамьи
    • ΠšΠΎΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²
    • ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° прочности
    • Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°
    • Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ…
    • ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ систСма
    • Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу
    • CalcPowerlifting Elite
    • Загробная Тизнь
    • Π€ΠΎΡ€ΡƒΠΌ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
    • ΠšΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ записка
    • Наши Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° YouTube
    • Connect Π½Π° FaceBook
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
.

КакиС Ρƒ вас основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​кабСлями

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Вирусный Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуСтС ядро β€‹β€‹ΠšΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ЀитнСс

РастяТка основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π“ΠΎΠ΄ чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса, 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· оборудования, основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тратят вашС врСмя

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π‘Π»Π°ΠΉΠ΄-ΡˆΠΎΡƒ УпраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… основных сил Клиника МСйо

Strength ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ основным Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅ΠΌ Uk

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния поясницы

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ основныС упраТнСния для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π² спортзалС

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ прочности сСрдСчника Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π² любом случаС ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрдСчника

5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ваши основныС ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² свои основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Mitchell

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

УпраТнСния с эспандСром для вашСго ядра ΠΎΡ‚ Massy Arias

КакиС Ρƒ вас основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΡ†Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ свои сСрдСчныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ основной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ плохая ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅

ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ядро ​​

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для быстрого укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Brunet

13 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — Self

Π™ΠΎΠ³Π° для укрСплСния основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

4 основных упраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния поясницы

Bengoode Seniorfitness Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ осанку 5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ

.

Β