ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы эктоморфам

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы эктоморфам

БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°0

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ² пСстрят Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°ΠΌΠΈ быстрого похудСния, Π½ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ люди, Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… β€” Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Набор массы для эктоморфа нСпростая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. БистСматичСскиС занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… Π½Π΅ способны ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ объСм ΠΈ структуру Ρ‚Π΅Π»Π° эктоморфа Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ подобранная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для людСй ΡΡƒΠ±Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описано, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ слоТности с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠšΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ эктоморфы?

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ конституции ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° слоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ строСниС характСризуСтся нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎ – ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ костями Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ эктоморф.

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ подобранная диСта для эктоморфа имССт большСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π›ΠΈΡ†Π°, с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ строСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:

  • высоким ростом;
  • Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  • ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ;
  • ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями.

Они Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской силы. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ индСкса массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ соблюдСниС стандартных ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ процСсс эктоморфа ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ склонСн ΠΊ синтСзу Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Плюсом Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ строСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ чистой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ этому соматотипу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° собствСнной кисти срСдним ΠΈ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ эффСктС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 0,5 см, смСло ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ эктоморфам.

БлоТности Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы эктоморфами

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса. Как это выглядит? ВсС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² энСргии, которая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для синтСза Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… процСссов, тСрморСгуляции, сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ установили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ процСсс ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ обновлСния Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ происходит Π·Π° 40 суток. Π£ людСй эктоморфного Ρ‚ΠΈΠΏΠ° эти процСссы происходят Π² ускорСнном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, соотвСтствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ энСргСтичСскиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹. Учитывая Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ постоянного поглощСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания, Ρƒ Π»ΠΈΡ†, склонных ΠΊ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, энСргСтичСский ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» находится Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Высоким Ρ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ люди с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ строСния Ρ‚Π΅Π»Π°

Запаса энСргии, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ систСм ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Для наращивания объСмной мускулатуры, увСличСния силы энСргСтичСских рСсурсов нСдостаточно.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ значСния для людСй Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ: 4-6 ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ основными Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Π°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ сумму, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ основных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π° 15-25%. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρƒ прСдставитСлСй ТСнского ΠΈ муТского ΠΏΠΎΠ»Π° разнятся. Обо всСм ΠΏΠΎ прядку.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Рост объСма мускулатуры Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ этого процСсса трСбуСтся постоянноС ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСргСтичСских рСсурсов.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ эктоморфу для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы:

1.ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ поставщики энСргии Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ – ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ потрСбляСмой ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ – Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 9 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² сутки. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ суточный объСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² дСлят Π½Π° нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ². Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ эктоморфам Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π±Π°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя простыми ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² ΠΌΠ΅Π΄Π΅, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ – ягодной ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

2.ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силового ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π°. Π—Π° это ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρ‹ АВЀ. Для ΠΈΡ… восполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТат красныС сорта мясной ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортпит. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ яйца, Ρ€Ρ‹Π±Π° Π±Π΅Π»Ρ‹Ρ… сортов, мясо ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ потрСбляСмого Π² сутки Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Β ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ значСния для людСй Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния

3.ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усвоСниС потрСбляСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ обСспСчиваСт ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°, источниками ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слуТат свСТиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

Π—Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ – роста, тСстостСрон. Для ΠΈΡ… синтСза Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ холСстСрин, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТат ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния – Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ масло ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… масличных ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€.

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ питания, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы для эктоморфа Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, придания объСма очСртаниям Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ сильно отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ расходуСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

ЖСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ СТСмСсячно обновляСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ постоянного пополнСния ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ для Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, наращивания мускулов. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² достаточном количСствС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° отличаСтся ΠΎΡ‚ муТского ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ синтСзом Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ стоит ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… вСщСств для ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° составляСт:

  • ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ – ΠΎΡ‚ 0,5 Π³ Π΄ΠΎ 1 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы;
  • Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‚ 1,5 Π³ Π΄ΠΎ 2 Π³;
  • ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ – ΠΎΡ‚ 0,5 Π³ Π΄ΠΎ 0,8 Π³Ρ€.

НСобходимыС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²:

  • мякоти Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ;
  • льняного, ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ, масла косточСк Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π°;
  • ядСр ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²;
  • яичных ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΎΠ²;
  • Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сортов (Ρ€Ρ‹Π±ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°).

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹Β Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² достаточном количСствС для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания Π½Π° массу Ρƒ эктоморфов

К основным ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ питания относят:

  • Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ появлСния чувства Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°;
  • ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ суточный объСм дСлят Π½Π° нСсколько Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ;
  • Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎ сну;
  • Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40 % ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

РасчСт потрСбности Π² калориях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ суточный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ количСство Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Β ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π° эктоморфам ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ высококалорийная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ простой ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы эктоморфу Π½Π° основС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

1.ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ способ β€” расчСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для наращивания массы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ – 60 ΠΊΠ°Π». Ρ… массу Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности = суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях.

2.Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ способ – массу Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ… 40 + 200 ΠΊΠΊΠ°Π». Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, 500 ΠΊΠΊΠ°Π». Π² Π΄Π½ΠΈ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Высококалорийная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π° эктоморфам

Баланс Π‘Π–Π£

ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π‘Π–Π£). ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ расчСтов ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ мСню. Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ основных вСщСств Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ: 80% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 10% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 10% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π’ состав 80 % ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ основы Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° входят:

  • рисовая, овсяная, грСчнСвая ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹;
  • ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ;
  • свСТиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ;
  • ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия.

Высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:

  • диСтичСскиС сорта мяса – ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΡŒ, тСлятина;
  • рыбная продукция красных, Π±Π΅Π»Ρ‹Ρ… сортов;
  • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°;
  • Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… яиц.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. НСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ атСросклСроза.

К Π½ΠΈΠΌ относят:

  • ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… яиц;
  • масла Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅;
  • паста ΠΈΠ· арахиса;
  • ядра сСмСчСк, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ².

Баланс Π‘Π–Π£Β ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания

РасчСт уровня активности

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй активности высчитываСтся просто. Для офисных Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², людСй с сидячим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ составляСт 1. Π£ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ относит сСбя ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ с высокими физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 1,5. Π‘ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ уровня активности, смСло ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ индСкс активности. Π‘ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого индСкса растСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню Π½Π° дСнь

РСкомСндуСтся Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ². Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС – Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ появлСния чувства Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ суточноС мСню для эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы:

1.2-3 ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… яйца, каша Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ (рисовая, овсяная), 2,5 Ρ‡.Π». масла Π»ΡŒΠ½ΡΠ½Ρ‹Ρ… сСмян, Ρ…Π»Π΅Π± Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, травяной Ρ‡Π°ΠΉ.

2.Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ пСрСкус, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, протСиновая Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°.

3.Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ маслом, ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мясо ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ говядина, Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ с ΠΊΠΎΠΆΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ Ρ…Π»Π΅Π±Π°. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Ρƒ Π·Π° 120 ΠΌΠΈΠ½. Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.

4.Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ пСрСкус Π·Π° 30-40 ΠΌΠΈΠ½ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ салат, энСргСтичСский Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ.

5.Π§Π΅Ρ€Π΅Π· полчаса послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ с Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню Π½Π° дСнь

6.По ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… часов послС физичСской активности – Ρ€Ρ‹Π±Π° Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ рис, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ„Ρ€Π΅Ρˆ.

7.Π—Π° полчаса Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠΎ сну – кисломолочный ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ слоТСния нСпросто Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ бСлковая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, призванная ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ мускулов, Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² случаС с эктоморфами. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· спортивного питания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эктоморфам?

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° эктоморфов Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² слоТности Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ условии соблюдСния ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ спортпит, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ спортсмСнов.

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½

Одна ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, которая приносит ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ употрСблСния. Π•Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ способствуСт Π°ΠΊΠΊΡƒΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ» АВЀ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… тканях. Π­Ρ‚Π° ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² спСциализированных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΏΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ проблСму эктоморфов

Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – бСлковая смСсь, Π² составС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Благодаря ΠΈΠΌ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя присутствуСт ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ насыщСния. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ накоплСнию Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Благодаря ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡƒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ² эктоморфам удаСтся быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ энСргСтичСскиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹. Π•Π³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎ ΠΈ послС Π½Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ – основа Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ для спортсмСнов. Π’ случаС с эктоморфами этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ слабо. Π•Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ цСлСсообразСн Π² процСссС интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулатуры. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π½Π΅ принСсСт ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ людьми.

ВБАА

Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ основных аминокислот ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ всСм Π½Π° этапС наращивания ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ объСма.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… аминокислот Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ синтСза СстСствСнного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°;
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ процСсса ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ускорСнному Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ послС физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ;
  • Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² роста, тСстостСрона;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ способы увСличСния массы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ измСнСния, согласно ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй. МоТно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спортпита с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° способа для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

спортспорт

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ: Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ спСциалист Π² области «ЀизичСская ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°, спорт, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°Β», КМБ ΠΏΠ°ΡƒΠ΅Ρ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструктор, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, ΠΏΠ°ΡƒΠ΅Ρ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³, силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

НаправлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы;
  • коррСкция Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹;
  • сниТСния вСса;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания;
  • Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹;
  • ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄;
  • отслСТиваниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²;
  • ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡƒ спортивного питания.

Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания. Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ β€” люди, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Π˜Ρ… особСнности:

  • Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ торс ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ (Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅) кости;
  • ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • отсутствиС склонности ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅;
  • слоТности Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ стоит Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.Β  Каким Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа? Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΒ  ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия?

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Набор массы для эктоморфа β€” особый процСсс, Π³Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ малСйшим нюансам. Для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° 300-500 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π·Π° нСдСлю Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. РасчСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ вСса. Π’Π°ΠΊ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм составляСт ΠΎΡ‚ 50 Π΄ΠΎ 60 ΠΊΠΊΠ°Π» Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎ вСса. Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉΒ  расчСт прост. Если ваша масса β€” 60 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ‚ΠΎ достаточноС число ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 3,6 тысяч.

НСмаловаТноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ частота ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ². ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство β€” 5-7 Ρ€Π°Π· Π² сутки (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС 3-4 часов. НСмаловаТный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ β€” распрСдСлСниС Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° β€” это 30-35% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50% β€” ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ°ΡΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ β€” насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ (Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС, сводитС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ).

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… стоит Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ с особой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊ, Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹Β  Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ масла (рапсовоС, арахисовоС ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅), Ρ€Ρ‹Π±Π° (ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ…Β» сортов), сСмСчки, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅

ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° β€” Π½Π΅ СдинствСнноС, Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. НСмаловаТный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ β€” организация Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ максимально ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий удСляйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹;
  • для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшоС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π΄ΠΎ 7-8) ΠΈ Π½Π΅ большС 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько мСсяцСв стоит больший ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния;
  • ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ваТности растяТки ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ занятий. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ для роста;
  • Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 6-8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΎΠ΄Π½Π°-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹;
  • общая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий β€” ΠΎΡ‚ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мСньшСС врСмя, Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ минимальной. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, чрСзмСрная ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишнСй. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ β€” 60-70 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π΅ΡΡ‚ΡŒ большой риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ старании ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск Β«ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒΒ» ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ частности врСмя сна β€” Π½Π΅ мСньшС восьми часов. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ возмоТности ΠΏΠΎΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ шансом;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° прСсс  Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, понСдСльник-срСда ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ-суббота.

совСты ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅

совСты ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅ сильно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ расходы ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° минимальном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ наибольшСй. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСэффСктивны, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° стоит свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ восстановлСниС послС занятий.

На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ число Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” 3-4. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся  тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ стоит.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Β«Π½Π° силу» β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-2,5 мСсяцСв. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ допускаСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСбольшого объСма ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Как слСдствиС, мускулатура эктоморфа ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ наибольшСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.

Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько мСсяцСв β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» (Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы) Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии 8-12 нСдСль.

Особого внимания заслуТиваСт сама ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСлаСтся 2-3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ 3-4 ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” использованиС максимального вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ:

  1. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, понСдСльник ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса. Π’ частности, особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям β€” отТиманиям Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ), ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρƒ, французскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ.
  2. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² срСду ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³) ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпса. Из ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ становой тягС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (классичСским подтягиваниям), сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), тягС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), подъСмам Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (бицСпс).
  3. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ выполняСтся тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (позиция сидя), Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΈ

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ основныС ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’ срСднСм ΠΊ столу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5-6 Ρ€Π°Π·;
  • общая Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² сутки Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС 20%;
  • Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² объСмС 2-3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈΠ· расчСта Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎ массы;
  • Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ поставщиками ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹;
  • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, зСлСнь, каши, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ мясо ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² сутки Π½Π΅ мСньшС 2-Ρ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Тидкости. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя занятий;
  • для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ усвояСмости ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ВСлослоТСниС Π½Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСблагосклонной. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ Π³ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², надСляСт лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. ВсС ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅: Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· нас ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, эндоморф ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ„ΠΎΡ€Ρ„ – Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ людСй с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ конституциСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ эктоморф

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΉ, сухопарый Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ астСничСского тСлослоТСния. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Он, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, высокого роста, слСгка Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π΅Π½. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ тонкая, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ впалая, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ совсСм плоский. ΠŸΡ€ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ часто говорят Β«ΠΊΠΎΠΆΠ° Π΄Π° кости». А всС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ нСдостаточно ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ эктоморфного строСния Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹

Π£ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хрупкая костная систСма. НСрСдки ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сухоТилиями, связками. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ большС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, эктоморфам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†Π°. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа – это извСчная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния.Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° эктоморфа

Быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ – это прСиущСство Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ людям нСсказанно ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ: Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° захочСтся. Π˜Ρ… Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Ρ‹, Π° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ склонности ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½.

НСсмотря Π½Π° явноС изящСство ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π΅Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, эктоморфы ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ выносливы ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈ. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс выстроСн ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди становится обладатСлями ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. Из Π½ΠΈΡ… «лСпятся» фитнСс-ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ вСщСств. ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ скоро, Π° энСргии Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ отбавляй. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ просто Π½Π΅ успСваСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ запас ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎ, с ΡƒΠΌΠΎΠΌ. Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эктоморфа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² щадящСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ бСлковая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы здСсь Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эктоморфа составляСтся инструктором ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ. УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ:

  • ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ;
  • ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ интСнсивными;
  • прСимущСствСнно силовыми;
  • рСгулярными ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, систСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ соотвСтствии с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ питания для эктоморфа.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ характСристики эктоморфной ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° β€” высокий рост ΠΈ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅.ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ характСристики эктоморфной ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° β€” высокий рост ΠΈ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ характСристики эктоморфной ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° β€” высокий рост ΠΈ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндуСтся с 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц занятий ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВпослСдствии β€” час-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Π΄Π²ΡƒΡ… занятий Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈ условии ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вхоТдСния Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² рост, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эктоморфа. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ инструкторы ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ сплиту Π½Π° массу для эктоморфа.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° мускулатуры

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: конкрСтная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прокачиваСтся Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС эффСкта Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для эктоморфа Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мускул.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ поврСТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Π΄Π²ΡƒΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» – Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° эти Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ катСгоричСски нСльзя, ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ процСсс истончСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ эндоморфы Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго, Π·Π° счСт ΠΆΠΈΡ€Π°), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ спортивныС ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ гСнСтичСской ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π’Π°ΠΉΠΌ-Π°ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 сСкунд. ВпослСдствии ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ – ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½: упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ, с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80%) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, быстрСС ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ β€” односуставныС ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ мускулы. Ими Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. НапримСр, локально Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сгибания конСчностСй Π² суставах, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° стопС, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ. УпраТнСния для эктоморфа – это Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ². По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Π»Π° слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² нСдСлю. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ допустимо для сплита. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€-эктоморф Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способСн Π½Π° большСС. Но это ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° срСднСстатистичСскиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ плюсом эктоморфа ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высокая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ плюсом эктоморфа ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высокая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ плюсом эктоморфа ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высокая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

ЦСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ДостигаСтся Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Π΅Π΅ достиТСния Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит Π½Π° массу (Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ прСкрасно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚). Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ сплит для эктоморфа – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. РазумССтся, всС усилия Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ для эктоморфа

Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ:

  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ 15%
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ 15%
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ 70%

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” основа Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° эктоморфа. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, это ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Π–ΠΈΡ€ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. ОсобСнно, ΠΎΠΌΠ΅Π³Π° β€” 3, 6, 9. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ вряд Π»ΠΈ получится, Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.

  • РасчСт Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° (Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ) вСдСтся ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: вСс *40+200 Ккал.
  • Π’ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ считаСм Ρ‚Π°ΠΊ: вСс*40 + 500Ккал.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ Π±Ρ†Π°Π°).

Быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Ρ… эктоморфов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… эндоморфов ΠΈ мускулистых ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ².Быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Ρ… эктоморфов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… эндоморфов ΠΈ мускулистых ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ².

Быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Ρ… эктоморфов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… эндоморфов ΠΈ мускулистых ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ².

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

Π―Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² мСню для эктоморфа Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС сорта мяса, Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ИдСальная пропорция β€” 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° высокого качСства Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

Они Π·Π°Ρ€ΡΠΆΠ°ΡŽΡ‚ энСргСтичСски ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… нСмыслимо. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΈ, арахис, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стоит ΠΎΡ‚ насыщСнных ΠΈ транс-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

На Π½ΠΈΡ… базируСтся Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° – 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ слабо ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия, крахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Π˜Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° – быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π˜Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² сладких Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

БСзусловно, ΠΎΠ½ΠΈ силовыС. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, тяТСсти здСсь ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ ограничиваСтся Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π˜Π·ΡΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½ΡΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ присСды со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, тяТСлыС тяги. НСдопустимы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ осСвыС свСрх Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб. Π’ΠΎ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ слабому ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ±Π»Π°ΠΆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ даСтся.

ИмСнно ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ сСкрСтом Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ эктоморфу быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мускулы ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу.ИмСнно ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ сСкрСтом Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ эктоморфу быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мускулы ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу.

ИмСнно ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ сСкрСтом Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ эктоморфу быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мускулы ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу.

Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΊΠΈΠΌ трСнСрским руководством. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ эктоморфу Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстно. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, сидя Π½Π° скамьС, Π² статикС ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ – Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β», Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² здСсь мноТСство. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния Π½Π° скамьС ΠΈ тяга. Бкручивания, кикбэки, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки – всС это придСтся ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Осилив ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ снаряды, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ всС, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ присСданий ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° слоТнСС. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Π΅Π· спортинвСнтаря ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΡƒΡ‚, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ: сгибаниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ суставов, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны ΠΈ свСдСниС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΆΠΈΠΌΡ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: сначала Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° напослСдок корпус.

ВосстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ этап Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. Если послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с заслуТСнным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Π’ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π±ΠΎΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, придСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π° этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… тСлодвиТСниях. ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ сну (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 часов Π² Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя).

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эктоморф смог Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ просто Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π·Π° счСт ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ калорийности питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС с ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ пустых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эктоморф смог Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ просто Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π·Π° счСт ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ калорийности питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС с ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ пустых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эктоморф смог Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ просто Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π·Π° счСт ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ калорийности питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС с ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ пустых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ происходит ΠΏΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания

ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эктоморфу Π½Π°Π΄ΠΎ часто ΠΈ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ. Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ β€” Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°, Π° Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ 6-7 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ. НизкоуглСводная Π΄Π΅Ρ‚Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΆΠ°ΠΉΡˆΠΈΠΌ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ. Если эктоморф Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ успСха быстро устрСмляСтся ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ. Π‘ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅ сдСлаСт своС Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΈ всС старания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ‰Π΅Ρ‚Π½Ρ‹. НСльзя Π²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° транс-ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, сладости. Π’ этом случаС объСм появится, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Π° бСсформСнный ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для эктоморфа – это Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΏΠΈΡ‚ для эктоморфа – это спасСниС. Он позволяСт Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСдостаток Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. По сути это синтСтичСскоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы эктоморфу. Π—Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π½Π΅ стоит ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² случаС ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ нСобходимости. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ, со Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСдостаток Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Для астСничСского слоТСния большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ быстрыС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ изолята. КозСин, Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° рСкомСндациях Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π² соотвСтствии с особСнностями ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ финансовыми возмоТностями.

Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ собой смСсь Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°) ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (сахара, дСкстроза, Π°ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½). Π­Ρ‚ΠΎ самый спорный ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ минус – Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ рост инсулина ΠΈ сбой ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, извСстныС спортсмСны, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ, Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π». Однако Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ большС Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ знамСнитостям, ΠΈ Π½Π΅ вСдутся Π½Π° ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы для Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ эктоморфов ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ достаточно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом тяТСлыС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы для Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ эктоморфов ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ достаточно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом тяТСлыС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы для Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ эктоморфов ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ достаточно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом тяТСлыС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ВБАА ΠΈ аминокислоты

Π’Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина. На этом ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ заканчиваСтся. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. ВБАА ΠΈ аминокислоты быстро Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π”ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° нСмалая: Π² срСднСм 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π·Π° дСнь. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Π² тСчСния дня ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы

Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стимуляторов Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°. Польза ΠΎΡ‚ этих Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ сводится ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΈ, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. БоотвСтствСнно, мускулы растут, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ…. НСдостаток ΠΈΡ… Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ 3-4 часа. А для эктоморфов Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пСрСкусами Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс

РСкомСндуСтся для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°, насыщСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ микроэлСмСнтами. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π½Π΅ стоит – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния. Но Π±Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, Π½Π°ΡƒΠ³Π°Π΄ Π³Π»ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт. НС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ обслСдованиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ совСт Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ исходя ΠΈΠ· потрСбностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π£ эктоморфов Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ людСй с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ тСлослоТСния Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅.Π£ эктоморфов Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ людСй с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ тСлослоТСния Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅.

Π£ эктоморфов Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ людСй с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ тСлослоТСния Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅.

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ способСн Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρ‹ Π°Π΄Π΅Π½ΠΎΠ·ΠΈΠ½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΡΡ„ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ кислоту (АВЀ) Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² дСнь.

Как ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сТигания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π’ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ всС просто. НуТно ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфу для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆ. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° услоТняСтся: приходится Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ указаниям инструктора, ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² тонкости фитнСс-индустрии, ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сплит ΠΈ кроссфит. Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° для эктоморфа – Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. НаконСц, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ малСйшСм Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠΈ стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

ЀармацСвтичСская ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ эктоморфу

Если усилия Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ скромный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ анаболичСскими стСроидами. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ комплСксно: ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡΡ…. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ схСмы: «Нандролон» + Β«ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π½Π΄Ρ€ΠΎΡΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ½Β», Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ «Бустанон» вмСстС с «Анаполон». Π£ΠΏΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°Ρ†Π΅Π²Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь Π² ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях. Частый ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² способСн ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ всплСск.

Как быстро эктоморф ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ кондициям ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ слоТно. ВсС зависит ΠΎΡ‚ возраста, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, свойств Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – это большая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°. Упорство, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, дисциплина творят чудСса.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфов для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠœΠΠ“ΠΠ—Π˜Π ΠΠΠΠ‘ΠžΠ›Π˜Π§Π•Π‘ΠšΠ˜Π₯ Π‘Π’Π•Π ΠžΠ˜Π”ΠžΠ’

ΠœΠΠ“ΠΠ—Π˜Π ΠΠΠΠ‘ΠžΠ›Π˜Π§Π•Π‘ΠšΠ˜Π₯ Π‘Π’Π•Π ΠžΠ˜Π”ΠžΠ’

Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы – это достаточно слоТный ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс. А Ссли Π²Ρ‹ эктоморф, Ρ‚ΠΎ для вас Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ слоТнСС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° массу, Π° ΠΎΠ½Π° всС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ растСт, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ слабо. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, я расскаТу Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфов для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

.

sportivnoe-pitanie-dlya-ektomorf-dlya-nabora-michesnoy-massi-01

Но, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – это всСго лишь Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΊ основному Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ настроСн основной Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ (ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ + Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабо). ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ростом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π³Π΄Π΅ Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ слабо Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΈ смоТСтС Π·Π° 6 нСдСль Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 10ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стСпСни. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со стСроидами (Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ). Π’ΠΎΡ‚ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ стСроиды, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 10ΠΊΠ³ Π·Π° 6 нСдСль (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ сухая масса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° общая). Но, стСроиды – это Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄. Если Π²Ρ‹ спортсмСн Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Β 

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ рост массы (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ), Ρ‚ΠΎ я Π±Ρ‹ остановил своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 3Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ: Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ я написал. Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ОмСга 3 ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π² качСствС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ я здСсь Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ какая Ρƒ вас Ρ†Π΅Π»ΡŒ (ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, масса, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚.Π΄.) – ΠΎΠ½ΠΈ 100% Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ОмСга 3 ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²Π°Ρ Π²ΠΎΠ΄Π°.

Β 

ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ β„–1 – Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ для эктоморфов

Под Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ, которая ΠΏΠΎ большСй стСпСни состоит ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 90%). Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (Π΄ΠΎ 40%) ΠΈ соотвСтствСнно мСньшС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π΄ΠΎ 60%), Π½ΠΎ, Π² этом случаС ΠΎΠ½ тСряСт всякий смысл. Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ – это ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, поэтому ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½.

Β 

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расти, эктоморфам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· этой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – это ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ИмСнно поэтому, Ссли Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфов для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚ΠΎ я ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡŽ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто. Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ большоС количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ здСсь Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€. Налил Π² ΡˆΠ΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ), Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ» ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°, расколотил, Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ» Π·Π° 30 сСкунд ΠΈ всС. Бэкономил врСмя, ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π²ΠΏΠΈΡ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ.

Β 

Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ· ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ источник ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ овсянка) + источник простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΌΠ΅Π΄ ΠΈ Ρ‚.Π΄.) + ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ Ρ‚.Π΄.). ВсС это Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π±Π»Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ домашний Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² вашСм Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π² этот ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 100Π³ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… яйца Π² сыром Π²ΠΈΠ΄Π΅.

Β 

ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ β„–2 – ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ для эктоморфов

Под ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ, которая Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу, Π·Π° счСт увСличСния АВЀ ΠΈ фосфокрСатина. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ усиливаСтся синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ сСкрСция инсулиноподобного Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° роста Π½Π° 10 – 14%. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас идСальноС мСню (Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²), Π½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ растСт, Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½.

ΠœΠΠ“ΠΠ—Π˜Π ΠΠΠΠ‘ΠžΠ›Π˜Π§Π•Π‘ΠšΠ˜Π₯ Π‘Π’Π•Π ΠžΠ˜Π”ΠžΠ’

Β 

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ с Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ 20Π³ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° (Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°), Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 3 – 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 3 – 5Π³ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ (ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°). Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅Ρ‚ особого смысла Π² Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ Π½Π° протяТСнии 4 – 6 нСдСль Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 5 – 10Π³ Π² сутки. ПослС этого, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 3 – 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ с большим количСством простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большой выброс инсулина (ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ мСста). НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ вмСстС с ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ состоит ΠΏΠΎ большСй части ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Β 

ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ β„–3 – ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ для эктоморфов

Под ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ, которая ΠΏΠΎ большСй части состоит ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ – это ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ» я Π΅Π³ΠΎ Π½Π° 3Π΅ мСсто, ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

  1. для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, достаточно всСго 2Π³ Π½Π° 1ΠΊΠ³ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹ (Π² Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² 2, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² 3 Ρ€Π°Π·Π° большС)
  2. порция ΠΏΠΎ-настоящСму качСствСнного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ порция Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ мяса, поэтому Π½Π΅ Π²ΠΈΠΆΡƒ смысла ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (Ρ†Π΅Π½Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, эффСкт Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ)

Β 

Π’ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ 7 основных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ-своСму Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ:

  • сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ (являСтся самым популярным Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ΄Π°: ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚, изолят ΠΈ Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚)
  • ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ (Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ популярности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся мСдлСнноусвояСмым Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя суток, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя)
  • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
  • соСвый ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
  • яичный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
  • ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
  • говяТий ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

Β 

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² основном Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ яйца, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ягод, 1-2Ρ‡.Π». ΠΌΠ΅Π΄Π° ΠΈ 200ΠΌΠ» ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°. ВсС это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ получится домашний ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½.

Β 

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ настроСны Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС 3 Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню, ΠΊΠ°ΠΊ сюда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфов для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ):

Β 

1 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: овсянка + ΠΌΠ΅Π΄ + Π±Π°Π½Π°Π½ + ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ + кусочСк Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ шоколада + 7Π³ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°

2 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ + сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ – ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅

3 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ + говядина + ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ

4 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ + сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ – ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅

5 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ + ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ

Β 

Или ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

1 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ + сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ (ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅) + 7Π³ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°

2 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: рис + Ρ€Ρ‹Π±Π° + ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ

3 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ + говядина + ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ

4 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ (Π·Π° 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ): Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅

5 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: рис + ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° + ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ

6 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ + ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ

Β 

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ массу. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² 2 – 4 часа (Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²).

Β 

P.S.Β Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ своСго Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π° просмотр Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.Β 

Β 

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ,Β Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉΒ Π“Π°Ρ€Π±Π°Ρ€ΡŒ

Β 

garbartrener

Β 

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфа для быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Π₯ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ – эктоморфу – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°ΠΆΠ΅ занимаясь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, рассчитанныС Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ людям Π½Π΅ подходят Π² силу ΠΈΡ… физиологичСских особСнностСй. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнным.

ЀизиологичСскиС особСнности эктоморфа

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Β«ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚Π΅Π½ΠΈΡŽΒ» состоит Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстром ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обусловлСн гСнСтичСски. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ массу Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ 50 Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ замСдляСтся. ВсС, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, вСщСства ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° потрСбности ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² случаС пропуска ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π² расход ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ собствСнныС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒΒ β€“ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Тировая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Ρƒ эктоморфов Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° нСдостаточно.

физиология эктоморфа

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ людям Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания эктоморфа с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ составлСн Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ обСспСчивало энСргиСй основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ ΠΈ процСссы ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания для эктоморфа

Если Π²Ρ‹ – эктоморф, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅Β  для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ муТского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

  • Никогда ΠΈ Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ чувства Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°! ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ слСдуСт Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²Π° часа. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ).
  • ОбъСм ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² суточноС количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° количСство ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном обязатСлСн. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вариант – Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ порция ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π°.
  • Π’ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π˜Ρ… содСрТаниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 50%. Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅.
animal-farma

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΈΡ†Π° ΠΈΠ· Π³. Москва ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ! 12 см Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° нСдСлю, Ссли ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ΠΎΠΌ…

Π Π΅Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ тСхнология похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΡŒ лишнСС Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ! ВсСго Π·Π° 23 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² дСнь.

Возрастной ΠΆΠΈΡ€ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ! Π’Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ 22 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡ€Π° Π·Π° нСдСлю, Ссли Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ 150 ΠΌΠ» горячСго…

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ питания

Боставляя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ питания эктоморфа, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ для поддСрТания вСса Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ½ находится Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС. Если ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° срСдниС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: масса Ρ‚Π΅Π»Π°, умноТСнная Π½Π° 50. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ИмСнно ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ объСма ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, продумывая Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ основныС Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ: Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π—Π° основу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30:20:50 соотвСтствСнно. Зная суточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚. Π’ дальнСйшСм эти Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.


Допустим, ваш вСс 60 ΠΊΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, Π² дСнь Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся 4000 ΠΊΠΊΠ°Π» (60 Ρ… 50 + 1000). ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ придСтся 1200 ΠΊΠΊΠ°Π», Π½Π° Тиры – 800, Π° Π½Π° углСводы – 2000 ΠΊΠΊΠ°Π». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΈΡ… количСство, соотвСтствСнно вашим пристрастиям ΠΈ возмоТностям.


Π’ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Тидкости (особСнно простой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹). Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ обСспСчат рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, клСтчатка – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пищСварСния, Π° вода – основа ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов.

Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ для эктоморфа

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², распрСдСлитС ΠΈΡ… Π½Π° вСсь дСнь соотвСтствСнно Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ распорядку, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° блиТайшиС нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ отклонСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° эктоморфа Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной, Ссли ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ рСгулярными ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Β«ΠžΠ±Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΒ» ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ эктоморфу Π½Π΅ Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² случаС появлСния ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ излишков, ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли 1000 ΠΊΠΊΠ°Π» Π²Π°ΠΌ окаТСтся ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ смСло добавляйтС 2000. А для сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ спортивным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ аминокислот.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π°Ρ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эндоморфа

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅Π“Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π»ΠΈ спортсмСну

сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ довольно слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, в то врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ нС всСгда удаСтся быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с плохой Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈΒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнным Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСсомыС различия Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ похудСния ΡƒΒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ похудСния ΡƒΒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²;
  • быстрая ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΡ‚ΠΈΠΊΠ°;
  • Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сбои.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ похудСния ΡƒΒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ за собой Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ вСс ΠΈΒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Β ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· мСдицинского осмотра ΠΈ посСщСния Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ эктоморфу СТСсуточно

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° рассчитываСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°. Для эктоморфов Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ больший ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ, Ρ‡Π΅ΠΌ для ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ комплСксным, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составляСтся Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ.

РасчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы эктоморфу

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСню для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса. Для эктоморфов суточный ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. В основу Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы входят ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΡΒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ составом, Π°Β Π½Π΅Β ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅, сладкоС ΠΈΒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅. Π’ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ c высокой ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚Β 85 % Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Π’Β ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β 15 % ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈΒ Π½Π΅Β Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

РасчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ считаСтся ΠΏΠΎΒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ х собствСнный вСс х днСвная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ = Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ эктоморфу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ по схСмС? Для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° 60Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ β€” это ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Для ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ²Β β€” 50, эндоморфов — 45.

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ? Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ людСй относится Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. ΠšΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли ΠΎΠ½Β ΠΌΠ°Π»ΠΎ двигаСтся ΠΈ большС сидит Π·Π°Β ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ/Ρ€ΡƒΠ»Π΅ΠΌ, то присваиваСтся Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°Β 1, Ссли Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ занимаСтся спортом ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлым физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎΒ 1,5. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов для восстановлСния.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ учитываСтся возраст Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°: Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ замСдляСтся ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Π½ΠΎ ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, поэтому ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ рСгулярныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с постСпСнным ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСсов.Β 

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфа для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 1Β Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ = 4,1 ΠΊΠΊΠ°Π». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ росли, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 7-8Β Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Β 1Β ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания

РасчСт Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²: 1Β Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ = 4,1Β ΠΊΠΊΠ°Π». На один кг приходится 2Β Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для эктоморфа.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ в мСню сводятся ΠΊΒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ = 9Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. РассчитываСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π°Β 1Β ΠΊΠ³. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания для эктоморфа

85 % муТского и ТСнского мСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов ΠΈΒ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²Β Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²:

  • Ρ€Ρ‹Π±Π°,
  • яйца,
  • мясо,
  • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹,
  • ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания для эктоморфа

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ мяса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ постным кускам. Π Ρ‹Π±Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π° красная и бСлая. Π’Β Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅Β Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΈΒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Π’Β ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… содСрТится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ аминокислот, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ„Π»ΠΎΡ€Ρƒ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы. НСобходимо Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ ΡΒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Тирности.

На замСтку! Π’Β Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях говядину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ на свинину.Β 

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹:

  • ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹;
  • ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·Β Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹;
  • ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ;
  • ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ;
  • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ ΡΒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ гликСмичСским ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹:

  • арахисовая паста;
  • ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΎΠΊ;
  • Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ;
  • ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ.

ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ эктоморфа

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ нСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Они опасны для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ и способны привСсти ΠΊΒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ нСкачСствСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΒ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅! Под «нСкачСствСнными» Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°.Β 

ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΒ 5-6Β Ρ€Π°Π· в дСнь с интСрвалом 2-3 часа.Β ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ 3 основных ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΒ 2-3 пСрСкуса по ТСланию. Для удобства составляСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расписаниС. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ мСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈΒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. НСобходимоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ рассчитываСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса нСдостаточно. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² за сутки. Π‘Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈΒ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ, особСнно Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. ΠΠ°Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΈΒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… вСщСств.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊΒ β€” Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ позволяСт Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚. ОсобСнно ΠΎΠ½Β Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ послС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Для эктоморфов ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ простой сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

BCAA и аминокислоты

ВсСм спортсмСнам ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ВБАА Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. ВсС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты, входящиС Π²Β Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ВБАА:

  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ°;
  • ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ синтСз инсулина;
  • ускоряСт процСсс Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! В сутки ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΎΠ·Π° ВБАА — 40-50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².Β 

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, спортсмСн Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² и микроэлСмСнтов. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ пониТаСтся ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ качСство ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π»ΠΈΡ†Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы для восстановлСния и укрСплСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивная Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ быстро и качСствСнно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Она Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ АВЀ Π²Β ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. За счСт ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ и сила спортсмСна. В сутки слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Β Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 7Β Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, эктоморфу слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ совСтов Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ²:

  • ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Допустимо Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π½Π°Β 100-200 Π³ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ/ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ сторону.
  • Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π°. Бводится ΠΊΒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ, тяТСлой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Для эктоморфа допустим Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π°.
  • ΠŸΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. НуТно ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ: 1Β Π» Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°Β 30Β ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Бпустя 2,5β€”3 часа Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НуТно Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ малСнькими порциями.
  • Π Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π–ΠšΠ’, поэтому для эктоморфов Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° дСлаСтся 1Β Ρ€Π°Π· в нСдСлю.

Если эктоморф Π½Π΅Β Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π²Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. ΠžΡ‚Β Π½Π΅Π³ΠΎ зависит 80 % Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π‘ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, удастся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° эктоморфа? Бписок ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню, Π»ΡŒΠ³ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Бтаромодная овсяная каша, нарСзанная ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ маслом, с ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ

Закуска Π’Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ яйцо ΠΈ Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· соСвого ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°

ОбСд БрСдизСмноморский салат ΠΈΠ· ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° с Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ маслом

Закуска Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ миндаль

Π£ΠΆΠΈΠ½ Π’Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Π½Π³ΠΎ, Π·Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡ салата, с Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ фасоли

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Smoothie Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ сдСлано ΠΈΠ· Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², миндального ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°

Snack Trail mix, сдСланный ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ сухофруктов

Lunch Вост с Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΌ яйцом, Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ

Snack Π”ΠΈΠΏ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ фасоли

Π£ΠΆΠΈΠ½ НарСзанный стСйк ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ фахитас с Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ, Π·Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ лСпСшки

90 003 Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Вост ΠΈΠ· сладкого картофСля, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ пастой ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ пасты ΠΈ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½Π° ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ

Закуска Π“Ρ€ΡƒΡˆΠ° с ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ смСсью

ОбСд Π‘ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒΡŽ. Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ

Бнэк ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ

Π£ΠΆΠΈΠ½ ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°-Π³Ρ€ΠΈΠ»ΡŒ, обТарСнная капуста, салат ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠ², Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ ΠΈΠ· Ρ„Π°Ρ€Ρ€ΠΎ

Π”Π΅Π½ΡŒ 4

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ тосты -ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ нарСзанная Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ°

Закуска ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ

ОбСд Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ ΠΈΠ· Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ с Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΠ½Π΅Π³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ

Закуска Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ сыра

ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ΅ с Π³Ρ€ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠΌ рисС

Π”Π΅Π½ΡŒ 5

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π›ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ вСгСтарианской Ρ„Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Ρ‚Ρ‹ с ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΌ сладким Π³ΠΎΡ€ΡˆΠΊΠΎΠΌ атоэ

Закуска Π‘Π°Π½Π°Π½ с ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ маслом

ОбСд ΠŸΡŽΡ€Π΅ ΠΈΠ· Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π° с Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€

Закуска ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ

Π£ΠΆΠΈΠ½ Π—Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ

Π”Π΅Π½ΡŒ 6

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠžΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚-ΠΏΠ°Ρ€Ρ„Π΅ с Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ яблоками, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ

Закуска НСбольшой смузи с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΌ

ОбСд ИндСйка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ с Π²ΠΈΠ½Π΅Π³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ

Закуска НарСзанныС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π² домашнСм Π³ΡƒΠ°ΠΊΠ°ΠΌΠΎΠ»Π΅

Π£ΠΆΠΈΠ½ КСбаб ΠΈΠ· ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 7

9000 сало Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ 3 ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, миндальноС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Π°

Бнэк Π’Π°Ρ€ΠΊΠ° Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ яйцо, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚

ОбСд Бэндвич с ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ…Π»Π΅Π±Π΅, ΠΏΡŽΡ€Π΅ ΠΈΠ· Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, салата, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π»ΡƒΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ сбоку

Закуска Π‘Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ Π² хумусС

Π£ΠΆΠΈΠ½ ЖарСная трСска, Π‘Ρ€ΡŽΡΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠ°Ρ капуста, Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ

.

7-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса (для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½)

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Cosmo, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ наряд для свидания.

Но Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния?

НС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния.

Зная, ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ фитнСс ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для вас ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Ρ€ΠΈ основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния: Ectomorph , Mesomorph ΠΈ Endomorph .

И хотя принято Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Ρ‡Π΅ΠΌ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Β», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ фитнСса, Π½Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹.

female body types ectomorph

Π’ΠΈΠΏ тСлослоТСния эктоморфа

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹, классифицируСмыС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌ суставам, ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ конСчностям, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСньшСС тСлослоТСниС, быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ малСнькиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, выглядят вашими Β«ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ с ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ²Β».

Π‘Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ профСссиями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π»Π΅Ρ€ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ, баскСтболисты ΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² эту ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния.

МногиС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с этим Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… слишком плоская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Набор ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ± Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСса, Π­ΠΊΡ‚ΠΎ борСтся с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы. [1]

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, люди с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Π½ΠΎ с нСдостаточным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Β«Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€Β».

ВсСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Β«Ρ…Π°Ρ€Π΄-Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹Β».

Как Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ecto Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ интСнсивными, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ свСсти ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ комплСксныС упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ высвобоТдСниСм Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² роста, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния — это двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сустава ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, подтягивания, присСдания ΠΈ тяги Π½Π° тросС.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ свСсти Π΅Π΅ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

Но это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС сСрдСчно-сосудистоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ находится ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠΉ.

Выполняя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π’Π˜Π˜Π’).

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ HIIT.

Если Π²Ρ‹ эктоморф, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ принСсут Π²Π°ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши кости ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ слабСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, Π½ΠΎ сохраняйтС ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для эктоморфов.

Если Π²Ρ‹ освСдомлСнный эктоморф, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, насколько Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

«Но Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потрСбляСмыС Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠšΠΠ§Π•Π‘Π’Π’Π•ΠΠΠ«Π•Β».

Π”Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс / ΠΆΠΈΡ€, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ внимания Π½Π° сладости с сахаром ΠΈ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… с высококачСствСнным Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ совСт.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ±Ρ‹.

ВысокоС содСрТаниС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° — Π²ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ успСха для эктоморфов.

Π”Π°, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

НО, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, это Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся ΠΏΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ добавляСтС Π² свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ часто Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 5–7 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

НС пропускайтС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ускорСнный ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°. ΠšΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-3 часа.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.

ΠšΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ (процСсс Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ) ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто встрСчаСтся Ρƒ эктоморфов, особСнно Π² Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

7-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса для Ectomorph’s

ДАВАЙВЕ ЭВО ΠŸΠ ΠžΠ‘Π›Π•ΠœΠΠ’Π¬!

ПонСдСльник

Weight Gain Meal Plan

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 1

Чаша для овсяных Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π²:

  • ΠžΠ²ΡΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ Π½Π° 2/3 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ миндальном ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅)
  • Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ с 1 ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° с ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΌ
  • Π‘ 1 ст.миндального масла ΠΈ 1 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π½Π°Π½
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΏΠΎΡΡ‹ΠΏΡŒΡ‚Π΅ 1 ст. ΠΌΠ΅Π΄Π°

Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ 2

  • 3 яйца Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ
  • 1 Π‘ΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹

Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ 3

ΠŸΠ°ΡΡ‚Π° с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅:

  • 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅
  • 1 Ρ‡. EVOO
  • 1 стакан ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ (ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ ΠΈ Ρ‚. Π”.)
  • 1 стакан ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹
  • 1 чайная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°. Π ΡƒΠ±Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ чСснок

Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ 4

  • 1 стакан ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ
  • Β½ стакана хумуса

Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ 5

Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ, рис + ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ:

  • 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ.Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅
  • Β½ стакана ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса
  • 1 стакан салата ΠΈΠ· смСси Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ
  • 1 ст. Π’ΠΈΠ½Π΅Π³Ρ€Π΅Ρ‚

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 6

ΠœΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ со сливками:

  • 1 порция Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ
  • 1 большой спСлый Π±Π°Π½Π°Π½, Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

(ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±Π°ΠΉΠ½ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡƒΡˆΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ состояния)

  • 1 чайная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°. Π‘Ρ‹Ρ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ-ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠΊΠΈ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ смСсью)
  • 1 чайная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°. ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, нСсолСноС (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ смСсь)
  • 1 ст.ΠšΠΎΠΊΠΎΡΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, нСсладкиС

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 7 (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном)

ΠšΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ

Π’Π‘Π•Π“Πž ΠœΠΠšΠ ΠžΠ‘ΠžΠ’ НА ΠŸΠžΠΠ•Π”Π•Π›Π¬ΠΠ˜Πš

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 2021 | Π–ΠΈΡ€Ρ‹: 59,3 | Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 167,2 | Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ: 193,7


Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

Π•Π΄Π° 1

Π―ΠΉΡ†Π°, Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ + Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚:

  • 3 яйца, Π±ΠΎΠ»Ρ‚ΡƒΠ½ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка обТарСнная ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° (с использованиСм кокосового масла)
  • 3152
  • 1 большой Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚
  • 2 части Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ тосты ИСзСкииля

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 2

Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ + Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄:

  • ΒΎ Чашка Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° красного Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π°
  • Чашка бэби 901 Π•Π΄Π° 3

    Бэндвич с лавашом с ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ:

    • Β½ стакана Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
    • 1 Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ лаваш
    • 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ сыра
    • 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ.Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ
    • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚
    • ΠŸΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€
    • 1 Ρ‡. Π“ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ†Π°

    Π•Π΄Π° 4

    Π‘Ρ‚Π΅ΠΉΠΊ ΠΈ рис:

    • 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. Π€ΠΈΠ»Π΅ Ρ„ΠΈΠ»Π΅
    • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса
    • 1 сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ

    Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ 5

    Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ с ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ маслом:

    • 1 ст. МиндальноС масло
    • 1 яблоко

    ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 6 (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном)

    ΠšΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ

    Π’Π‘Π•Π“Πž ΠœΠΠšΠ ΠžΠ‘ΠžΠ’ НА Π’Π’ΠžΠ ΠΠ˜Πš

    ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 2136 | Π–ΠΈΡ€Ρ‹: 69.8 | Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 169,6 | Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ: 191


    Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

    Π•Π΄Π° 1

    ΠŸΡ€ΠΎ-овсянка:

    • 2/3 стакана овса (ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ миндальном ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅)
    • Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ с 1 ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ 9015 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° 9015 Π‘ 1 ст. миндального масла ΠΈ 1 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π½Π°Π½

    Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ 2

    Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π° с ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ:

    • 1 Π±Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π°, ΡΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹ΠΉ
    • 1 Ρ‡. Π―Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ уксус
    • Β½ Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ.Π“ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ
    • Β½ Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ. ЧСсночный ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ
    • 1 порция ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π°

    Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ 3

    Квиноа ΠΈ пряный Ρ†Ρ‹ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ:

    • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°
    • 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°
    • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ
    • ΒΌ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΠΊ
    • Бальса, ΠΏΠΎ вкусу

    Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ 4

    • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ягод
    • Β½ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°
    • 1 порция ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 5

      БСлая Ρ€Ρ‹Π±Π° с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ:

      • 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ.Вилапия
      • 1 сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ
      • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ фасоли
      • 2 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ

      ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 6 (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном)

      Π’Π‘Π•Π“Πž ΠœΠΠšΠ ΠžΠ‘ΠžΠ’ НА Π‘Π Π•Π”Π£

      ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 2098 | Π–ΠΈΡ€Ρ‹: 61,8 | Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 201,3 | Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ: 192,4


      Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

      Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ 1

      ΠžΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· сыра ΠΈ яиц с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ:

      • Π‘ΠΎΠ»Ρ‚ΡƒΠ½ ΠΈΠ· 3 яиц
      • ΒΌ Чашка сыра Π§Π΅Π΄Π΄Π΅Ρ€ с сыром
      • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° , ΠšΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°
      • 1 Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ яблоко

      Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ 2

      ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ смузи PB&J:

      • 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ.Молоко
      • 1 ст. ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло
      • 1 Ρ‡. Chia Seeds
      • 1 мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°
      • Β½ стакана Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π°

      ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 3

      Π§ΠΈΠ·Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€:

      • 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. Π‘ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€
      • 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ амСриканского сыра
      • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, Π»ΡƒΠΊ
      • 1 Ρ‡. МайонСз
      • 1 Ρ‡. Π“ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ†Π°
      • 1 Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹

      Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ 4

      Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ 5

      Чаша Ρ‚Π°ΠΊΠΎ с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ:

      • 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°
      • 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ. Бальса
      • 2 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½Π°
      • 1 унция. Π‘Ρ‹Ρ€ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ
      • Β½ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ риса
      • ΒΌ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Ρ‹
      • ΒΌ красного Π»ΡƒΠΊΠ°

      ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 6 (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном)

      Π’Π‘Π•Π“Πž ΠœΠΠšΠ ΠžΠ‘ΠžΠ’ НА Π§Π•Π’Π’Π•Π Π“

      ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 2214 | Π–ΠΈΡ€Ρ‹: 71,8 | Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 198,2 | Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ: 196,1


      ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

      ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 1

      Π―ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ с овсяными Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡΠΌΠΈ + ягоды:

      • 3 яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ»Ρ‚ΡƒΠ½ΡŒΡ
      • Β½ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… овсяных Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π², Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ с ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»Π΅ΠΌ Π‘Π»ΠΈΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ масло
      • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ягодных смСсСй

      Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ 2

      • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ
      • Β½ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ хумуса

      Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ 3

      BLT Wrap:

      • 2 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… кусочка салата ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ
      • Π›ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²
      • 2 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ.Π¦Ρ‹ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅
      • 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ сыр
      • 2 Ρ‡. МайонСз
      • 2 ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ лСпСшки

      Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ 4

      • 1 порция ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΡ‚Π°

      Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ 5

      ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° с ΠΏΠ°Ρ€ΠΌΠ΅Π·Π°Π½ΠΎΠΌ:

    • ΠŸΠ°ΡˆΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ 1
    • 1
    • Π¦Ρ‹ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅
    • ΒΌ Чашка соуса ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π°Ρ€Π°
    • 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сыра ΠœΠΎΡ†Π°Ρ€Π΅Π»Π»Π°

    ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 6 (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном)

    Π’Π‘Π•Π“Πž ΠœΠΠšΠ ΠžΠ‘ΠžΠ’ НА ПЯВНИЦУ

    ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 2191 | Π–ΠΈΡ€Ρ‹: 64.8 | Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 189 | Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ: 167,8


    Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

    ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 1

    ОвСс Ρ‡ΠΈΠ° Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ: ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² стСклянной Π±Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ

    • Β½ стакана овсяных Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π²
    • Β½ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ
    • миндального ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
    • . Chia Seeds
    • Dash Vanilla Extract
    • 1 чайная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°. Чистый ΠΊΠ»Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сироп
    • ΠŸΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ

    И свСрху Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ

    • 1 Ρ‡. ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло
    • Β½ Π±Π°Π½Π°Π½Π°
    • 2 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ

    Π•Π΄Π° 2

    • 3 яйца Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ
    • 1 Π‘ΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹

    Π•Π΄Π° 3

    КСсадилья: 3

    Quesadilla

  • Β½ стакана Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ фасоли
  • 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ.Π˜Π·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°
  • ΒΌ Чашка сыра Π”ΠΆΠ΅ΠΊ
  • 2 ст. Бальса
  • Β½ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ

Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ 4

ΠœΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ со сливочным ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠΎΠΌ:

  • 1 порция Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ
  • 1 большой спСлый Π±Π°Π½Π°Π½, Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ

(ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±Π°ΠΉΠ½ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ состояния)

  • 1 Ρ‡. Π‘Ρ‹Ρ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ-ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠΊΠΈ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ смСсью)
  • 1 чайная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°. ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, нСсолСноС (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ смСсь)
  • 1 ст.ΠšΠΎΠΊΠΎΡΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, нСсладкиС

Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ 5

Π‘ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ со сладким ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ:

  • 1 ΠšΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ
  • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚-Π»Π°Ρ‚ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, Π»ΡƒΠΊ
  • 1 унция. Π“ΡƒΠ°ΠΊΠ°ΠΌΠΎΠ»Π΅
  • 1 Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹
  • 1 Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 6 (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном)

Π˜Π’ΠžΠ“Πž ΠœΠΠšΠ ΠžΠ‘ΠžΠ’ НА Π‘Π£Π‘Π‘ΠžΠ’Π£

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 2282 | Π–ΠΈΡ€Ρ‹: 72,1 | Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 201,2 | Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ: 158,3


Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

Π•Π΄Π° 1

  • 3 яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π²Π·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ с Β½ стакана ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π°, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ ΠΈ 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ.Π‘Ρ‹Ρ€ Π€Π΅Ρ‚Π°
  • 1 кусок Ρ…Π»Π΅Π±Π° ИСзСкииля
  • Β½ Π±Π°Π½Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ягод

Π•Π΄Π° 2

РисовыС лСпСшки ΠΈ арахисовоС масло:

  • 2 рисовых Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Π°
  • 2 Ρ‡. АрахисовоС масло
  • ΠŸΠΎΡΡ‹ΠΏΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ

Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ 3

Π¦Ρ‹ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ, рис + зСлСнь:

  • 1 куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅
  • Β½ стакана ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса
  • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ ΠΈΠ· смСшанной Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ с 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ

    0 9001 ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 4

    • 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ.Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³
    • 1 ст. МиндальноС масло

    ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 5

    Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ со стСйком:

    • 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚Π΅ΠΉΠΊ
    • 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ салата ΠΈΠ· смСшанной Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ
    • Β½ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
    • 2 ст. Π›ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ сок
    • 1 ст. EVOO

    ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 6 (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном)

    Π’Π‘Π•Π“Πž ΠœΠΠšΠ ΠžΠ‘ΠžΠ’ НА Π’ΠžΠ‘ΠšΠ Π•Π‘Π•ΠΠ¬Π•

    ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 2049 | Π–ΠΈΡ€Ρ‹: 62 | Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 198,3 | Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ: 161,9


    ΠΠΠ§ΠΠ˜Π’Π• ΠΠΠ‘ΠžΠ  Π—Π”ΠžΠ ΠžΠ’ΠžΠ“Πž ΠšΠ£Π›Π¬Π’Π£Π ΠΠžΠ“Πž ВЕБА Π‘ ЭВОМ ΠŸΠ›ΠΠΠžΠœ

    ΠΠ°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ слоТно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ.Но это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСнным ΠΈ слоТным.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ ΠΈ экономичСн. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСйчас, это Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π² дСйствии ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ достиТСния. πŸ™‚

    .
Β