Тренировка на каждый день дома: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы

Каждому человеку необходимо подбирать программу тренировок индивидуально. Она может быть составлена на проработку разных групп мышц, на 3 дня в неделю или на каждый день. Это зависит от поставленной цели и состояния здоровья.

Как правильно тренироваться каждый день, чтобы избежать переутомления

Переутомление возникает из-за того, что мышцы тела не могут восстановиться после длительных и частых физических нагрузок. На это у них просто не хватает времени. Нужно разработать индивидуальную программу, а затем распределить тренировки по нескольким группам мышц на каждый день.Каждой группе необходим отдых не меньше 2-х дней. Комплексные тренировки, что направленны на все группы мышц, нельзя выполнять чаще 3-х раз в неделю. Также стоит обращать внимание на возможности организма. Новичкам категорически не рекомендуется в первые дни бросаться в крайности, брать тяжелые гантели, или бежать полчаса на беговой дорожке.

Профессионал поможет составить программу тренировок на каждый день в зависимости от желаемого результата.

Перед посещением спортзала желательно проверить состояние здоровья и обратиться к профессионалам.

Программа тренировок на неделю

Понедельник: упор на грудь и трицепс

Тренировка в понедельник будет состоять из 3-х упражнений, которые нацелены на проработку мышц груди и трицепса:

  1. Стандартные отжимания (от пола) – нужно лечь на коврик, расставив ноги и ладони на уровне плеч. Девушкам необходимо сделать 2 захода по 12 раз, тогда как мужчинам рекомендуется усилить нагрузку и сделать 3 захода по 17-20 раз.
  2. Жим штанги лежа – упражнение хорошо задействует трицепс, когда гриф взят узким хватом. Для полноценной тренировки необходимо сделать 2 захода по 8 раз.
  3. Разгибание рук с гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое следует выполнять в 2 захода по 13 раз.

Вся тренировка займет не более 35 минут. Перед упражнениями необходимо сделать небольшую разминку.

Вторник: упор на спину и бицепс

Для проработки мышц спины и бицепса необходимо делать упор на следующие упражнения:

  1. Подтягивания. В качестве облегченного варианта можно сделать тягу верхнего блока. Важный момент – упражнение нужно выполнять к груди. Оптимальное количество данного вида нагрузки – 3 захода по 13-25 раз. Необходимо учитывать, что девушкам не рекомендуется работать с большим весом. Новичкам рекомендуется вес брать по 5-10 кг.
  2. Тяга горизонтального блока. В этом упражнении главное качество выполнения: ноги должны быть расположены четко на расстоянии плеч, а саму тягу необходимо делать к поясу. Количество выполнения – 3 по 13-18 раз.
  3. Для проработки бицепса следует выполнять упражнение подъема штанги (можно взять гантели) 3 захода по 12 раз.

Среда: упор на руки и шею

Упражнения направлены на нагрузку рук и шеи важны, но выполнять их нужно аккуратно. Резкие движения могут послужить причиной защемления нервов в шее, растяжения мышц, травмы позвонков.

Программа тренировок на каждый день должна включать стандартные упражнения для проработки шейно-плечевого отдела:

  1. Круговые вращения головой – упражнение является достаточно важной частью разминки. Выполнять следует не менее 2-х мин.
  2. Наклоны головы с отягощением.
    В качестве дополнительной нагрузки можно воспользоваться собственной силой рук – нужно их соединить в замок, а затем приставить к затылку. Руки будут слегка давить на затылок, тогда как саму голову следует поднимать в исходное положение. Вместо рук можно взять легкий диск со штанги. В этом случае наклоны головой нужно делать в положении лежа на скамье.

Для проработки рук подходят базовые упражнения:

  1. Сгибание рук с гантелями – три подхода по 14 раз.
  2. Молотковые сгибания рук с утяжелителем – 3 захода по 14 раз.

Четверг: упор на квадрицепс и бицепс бедра

В четвертый день программы тренировок необходимо сделать упор на работу квадрицепса и бицепса бедра. Специалисты не рекомендуют их нагружать каждый день. Даже если работа этих мышц обеспечивает быстрое сжигание калорий.

Для тренировки бицепса построены упражнения:

  1. Приседания со штангой – 4 захода по 4 раза. Ноги при этом должны быть расставлены шире плеч, а спина во время приседания ровная и слегка наклонена.
  2. Классические приседания с вытянутыми руками. Для усиления эффекта следует взять гантели по 3 кг. Всего нужно сделать по 20 приседаний.

Для нагрузки квадрицепса необходимо выполнить следующие упражнения:

  1. Жим ногами – 13 раз. Для усиления работы мышц рекомендуется ставить ноги уже.
  2. Приседания с помощью тренажера Смита – 2 захода по 12 раз.
  3. Стандартные выпады – по 17 раз на одну ногу.

Пятница: упор на плечи и икры

Плечи и икры являются важной частью красивого тела, а упражнения, направлены на их развитие, описаны ниже:

  1. Ходьба по лестнице с утяжелением – 4 минуты.
  2. Приседания с упором на носки 28 раз. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Главное в упражнении техника, а не количество.
  3. Подъем на носки, в положении стоя – 15-25 раз.

Плечи задействуют такие упражнения:

  1. Тяга штанги (обязательно к подбородку) – по 5 раз. При этом локти при поднятии штанги должны быть развернуты в стороны.
  2. Развивать мышцы плеч можно поднимая гантели непосредственно перед собой. Выполнять действия необходимо за три подхода по 8 раз.
  3. Разведение рук с утяжелением – 10 раз. В качестве утяжеления женщинам нужно брать гантели до 5 кг, мужчинам – до 15 кг.

Суббота: упор на кардионагрузки

Хотя бы раз в неделю необходимо выполнять кардио. Такая тренировка рекомендуется не только тем, кто хочет поддержать работу сердца, но и для тех, кто хочет быстро похудеть. Такой вид занятий хорошо развивает выносливость и может быть в качестве легкой разминки перед силовыми упражнениями. Для кардио не обязательно идти в зал.

Кардиотренировку вполне возможно сделать и в домашних условиях, выполняя такие упражнения по кругу:

  1. Берпи. Для этого необходимо встать, затем присесть, встать в планку и отжаться. После этого быстро вернуться в исходное положение. Количество – 15 раз.
  2. Бег в планке. Исходным положением упражнения является планка. Для этого нужно опереться предплечьями на коврике и вытянуть ноги. При этом нужно проверять, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечи находились точно над локтевым суставом. Затем слегка подтянуть корпус вверх и тянемся коленом к груди. А после этого возвращаемся в исходное положение. Идеальным временем выполнения упражнения считается 100-120 секунд.
  3. Выпады вперед с выпрыгиванием вверх
    . Колено не должно соприкасаться с полом, а прыжок должен быть как можно выше. Повторять прыжки нужно по 28 раз.
  4. Прыжки с разведением ног – минута. При этом выпрыгивая нацелены подтягивать ягодицы внутреннюю сторону бедра и пресс.
  5. Планка на локтях с подъемом ноги вверх – 1 минута. Поясница в данном упражнении должна быть прямой.

Эти упражнения необходимо выполнять по кругу. Оптимальным временем исполнения кардио считается 40 минут. Новичкам хватит и 20 минут.

Воскресенье: комплексная тренировка

Комплексная тренировка нацелена н нагрузку всех групп мышц:

  1. Приседания со штангой – 2 захода по 6 раз. Гриф снимать нужно с помощью работы ног, а не плеч, а приседать необходимо так, чтобы тазобедренный сустав находился ниже уровня колен. Чем ниже приседания, тем выше эффективность упражнения.
  2. Подтягивания – 2 раза по 10 повторений, медленно без рывков. Облегченный вариант предусматривает подтягивание в горизонтальном висе. Чем ниже перекладина, тем сложнее будет выполнять. В этом упражнении работают трапециевидные мышцы.
  3. Тяга к груди в верхнем блоке – 4 захода по 17 раз. Упражнение направлено на развитие мышц спины, а также работают мышцы локтевого и плечевого сустава. Чем шире хват используется – тем больше работают мышцы спины, а также короче амплитуда выполнения.
  4. Жим ногами – 2 захода по 13 раз. Упражнение акцентированно воздействует на переднюю часть бедер – квадрицепсы, а также ягодицы и бицепсы бедер. Амплитуда выполнения должны быть как можно больше.
  5. Выпады вперед с гантелями – по 17 раз. Для выполнения необходимо поставить ноги достаточно широко, носок передней ноги должен быть слегка повернутый внутрь для поддержки равновесия.

Цель — похудение

Программа для девушек на каждый день в домашних условиях

Чтобы похудеть девушкам необходимо помимо правильного питания разработать программу комплексных занятий. Программа тренировок на каждый день состоит не только из базовых, но и изолирующих упражнений. При этом вся энергия не должна спускаться на одни силовые тренировки, ведь хотя бы раз в неделю необходимо посещать кардио тренировки.

Понедельник:

  1. Приседания плие – 5 подходов по 13 раз. Для выполнения необходимо взять гантель в руки, ноги расставить на ширине шире плеч, носками наружу. Садиться нужно достаточно глубоко, чтобы угол был меньше 90°.
  2. Выпады вперед – отлично тренируют квадрицепсы. Необходимо сделать 32 раза.
  3. Скручивания на мышцы пресса – 18 раз. Задействуют помимо пресса переднюю часть бедра.

Вторник:

  1. Отжимания с широко поставленными руками – два подхода по 13 раз.
  2. Глубокие приседания – 18-25 раз.
  3. Планка – 30 секунд.
  4. Пресс – 20-25 раз.

Среда:

  1. Болгарские выпады – 3 захода по 13 раз.
  2. Ягодичный мост – 26 повторений.
  3. Приседания плие – три подхода по 13 повторений.
  4. Берпи – 24 повторений.

Четверг:

  1. Приседания – 24.
  2. Боковой пресс – 3 подхода по 13 скручиваний.
  3. Стойка в панке – 35 секунд.

Пятница:

  1. Скручивания на пресс – 3 захода по 14 повторений.
  2. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 раз.
  3. Подтягивания на горизонтальной перекладине – 30.
  4. Планка – 20.

Суббота:

  1. Берпи – минута.
  2. Отжимания от пола – 22 раза.
  3. Прыжки на скакалке – минута.
  4. Планка – 30 секунд.

Воскресенье:

  1. Ягодичный мост – 2 захода по 17.
  2. Прыжки на скакалке – 30 секунд.
  3. Плие – 18 раз.
  4. Бег на месте – 150 секунд.

Комплекс для похудения в тренажерном зале на каждый день

Программа тренировок расписана на каждый день. Не желательно менять местами дни занятий, упражнения самостоятельно. Изменения в программе лучше согласовывать с тренером.

Понедельник:

  1. Полчаса на беговой дорожке.
  2. Прыжки на месте – 3 мин.
  3. Тяга верхнего блока – 26.
  4. 15-20 мин. занятий на орбитреке.

Вторник:

  1. 15 мин. велосипед.
  2. 18 мин. на беговой дорожке.
  3. 20 мин. степпер.

Среда:

  1. 12 мин. аэробики.
  2. Французский жим сидя – 3 захода по 14.
  3. Выпады вперед с утяжелением – по 16.
  4. Треть часа беговой дорожки.

Четверг:

  1. 8 мин. степпер.
  2. Подтягивания – 19-24.
  3. Тяга к плечам за голову – 24.

Пятница:

  1. 10 мин. на гребном тренажере.
  2. 18 мин. степпер.
  3. 25 мин. быстрой ходьбы на беговой дорожке.

Суббота:

  1. 14 мин. на орбитреке.
  2. Гиперэкстензия – 2 захода по 14.
  3. Полчаса на велосипеде.

Воскресенье:

  1. 34 мин. на беговой дорожке.
  2. 26 мин. орбитрек.

Цель — набор массы

Упражнения для набора массы для девушек дома

1 день:      

  1. Приседания с развернутыми коленами – 3 подхода по 14 повторений.
  2. «Уголок» – 3 захода по 13 повторений.
  3. Подъемы на носки – 32 повторений.
  4. «Римская тяга» – 4 захода по 8 повторений.

2 день:

  1. Отжимания – 3 захода по 7 повторений.
  2. Выпады вперед — 2 захода по 9 повторений.
  3. «Уголок» — 4 захода по 4 повторений.
  4. Пресс — 32.

3 день:

  1. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 повторений на одну ногу.
  2. «Уголок» — 3 по 7.
  3. Отжимания — 4 захода по 7.
  4. «Плие» — 2 захода по 23 повторений.

Программа тренировок для набора массы в спортивном зале

Развивать свои мышцы можно и в спортзале.

1 тренировка:    

  1. Подтягивания широким хватом – необходимо четыре подхода по 7 повторений.
  2. Пресс – 4 захода по 8. Рекомендуется выполнять на скамье.
  3. Подъемы штанги – 3 захода по 10 раз.
  4. «Римская тяга» – 5 заходов по 6 повторений.

2 тренировка:

  1. Гиперэкстензия на тренажере – 3 захода по 6 повторений.
  2. Выпады вперед — 2 захода по 7 повторов на каждую ногу. Желательно дополнительно взять в руки гантели.
  3. Пресс — 3 захода по 15 подъемов.

3 тренировка:

  1. Тяга к поясу на блоке — 3 захода по 13 раз.
  2. Французский жим — 4 захода по 12 р.
  3. Разведения рук с утяжелением — 3 захода по 13 р. Утяжелением может быть фитнес-резинка, так и гантели.
  4. Подтягивания — 2 по 23 повторений. Более эффективным упражнение считается, когда выполняется обратным хватом.

Программа для похудения на 5 дней

Чтобы быстро похудеть обычно достаточно сбалансированного питания. Но активные тренировки только ускорят процесс похудения. Тренировки для похудения обязаны состоять из кардио упражнений.

День 1:

  1. 5 мин. аэробики.
  2. Тяга за голову — 3 захода по 14 повторений. Вместо отдыха желательно две мин. на велосипеде.
  3. Приседания — 2 захода по 13 раз. Профессионалам необходимо взять штангу.
  4. 24 мин. на беговой дорожке.

День 2:

  1. 23 мин. на велосипеде.
  2. Жим гантелей сидя на скамье — 2 захода по 20-25 р.
  3. 17 мин. на беговой дорожке. Если имеются проблемы с суставами, желательно заменить бег быстрой ходьбой. Также следует приобрести качественную обувь.

День 3:

  1. 25 мин. на орбитреке.
  2. Прыжки на скакалке – 10 мин.
  3. Берпи — 3 захода по 18 повторений.
  4. Полчаса на велосипеде.

День 4:

  1. 16 мин. аэробики.
  2. Гиперэкстензия – 32 повтора.
  3. Боковой пресс на скамье — 2 захода по 17 р.
  4. Полчаса на орбитреке.

День 5:

  1. 18 мин. на беговой дорожке.
  2. Приседания – 17 повторений. Для правильного выполнения рекомендуется приседать на тренажере Смита.
  3. Жим ногами – 3 захода по 16.
  4. 23 мин. на велосипеде.

Комплекс для набора массы на 4 дня

Для активного роста мышц достаточно ходить в зал 4 дня в неделю.

1 день:   

  1. Тяга верхнего блока – 4 захода по 13. Необходимо выполнять в широком хвате, а спина должна быть немного согнута вперед.
  2. Подтягивания – 18 раз. Ноги должны быть согнуты в коленах и скрещены. Тянуться желательно не к подбородку или груди, а к ключице.
  3. Горизонтальная гиперэкстензия – 19 повторений.

2 день:

  1. Обычный жим штанги – 13 повторений. Спина не должна выгибаться, а хват должен быть широким.
  2. Отжимания – 24 повторений. Можно делать как узким, так и широким хватом.
  3. Подъемы ног в висе – 32 повторений.
  4. Разведение гантелей на скамье — 3 захода по 13 повторений.

3 день:

  1. Выпады вперед — по 13 повторений на ногу.
  2. Жим ногами — 36 раз. Ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу. При опускании колено идет по направлению носка.
  3. Разгибания ног на тренажере — 34 повторений.
  4. «Плие» — 26 повторений.

4 день:

  1. Молотковые сгибания рук – 2 захода по 18 повторений. Работает бицепс.
  2. Жим штанги – 18.
  3. Маги гантелями в стороны – Работает не только средняя дельта, но и трапеция. Поднимать руки нужно чуть выше локтя.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Для повышения эффективности тренировки необходимо следовать нескольким общим рекомендациям:

  1. Переход на правильное питание. Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов и жиров. Нельзя полностью исключить из рациона жиры или углеводы. Питание должно быть сбалансированным, а тренировки нельзя проводить на голодный желудок.
  2. Отдыхать между упражнениями. Оптимальное время для отдыха считается от 0,5 до 2-х минут. За это время пульс восстановится, а мышцы придут в тонус.
  3. Не забывать о качестве обуви. Всего час кардио тренировки каждый день в неправильной обуви может обеспечить плоскостопие. Немаловажным при этом считается достаточное кровообращение ног.
  4. Выпивать в день больше 2-х литров очищенной воды. Иногда можно пить несладкий зеленый чай. Остальное – не приносит пользы.
  5. Сделать тренировки регулярными в одно и то же время. Так организм быстрее приспособиться к нагрузкам.
  6. Чередовать силовые и кардио тренировки. Они должны дополнять друг друга. Вместо отдыха между повторами силовых упражнений желательно 2 мин. позаниматься на беговой дорожке.

Чтобы добиться поставленной цели, необходимо придерживаться правильного питания и посещать все тренировки по программе на каждый день. Тогда они будут эффективней.

Видео программы тренировок для девушек на каждый день дома или в тренажерном зале

Тренировки на каждый день в домашних условиях:

Программа тренировок в тренажерном зале:

тренировки в домашних условиях, комплексы для всего тела, эффективные занятия для девушек и для мужчин

Автор Максим Фадовский На чтение 13 мин. Просмотров 81

Для поддержания здорового состояния организма ему требуется физическая нагрузка. Это особенно актуально, когда необходимо избавиться от лишнего веса.

Оптимальный вариант — тренировки на свежем воздухе или в спортивном зале большой площади. Однако в отсутствии такой возможности отказываться от тренировок не стоит. Упражнения для похудения подходят и для домашних тренировок.

Общие требования к тренировкам в домашних условиях

Домашние упражнения выполняются не менее, чем через час после еды, но не на голодный желудок. За час до тренировки употребляется углеводная пища. Тренировки на голодный желудок недопустимы.

В течение тренировки необходимо пить столько воды, сколько хочется во избежание обезвоживания.

Воду следует пить теплую, маленькими глотками

Тренировка выполняется со спортивным инвентарем или без него. Упражнения с собственным весом тела не менее эффективны, чем с инвентарем, при условии правильного выполнения.

Основа упражнений для похудения — кардионагрузка. Вне оборудованного тренажерного зала это бег и ходьба в быстром темпе несколько километров.

Для бега потребуется специальная одежда и обувь, в которой будет удобно и безопасно.

Выбирая комплекс упражнений, необходимо учитывать уровень физической подготовки. Слишком высокая интенсивность занятий нанесет вред здоровью, слишком низкая не даст эффекта.

Комплексы упражнений для всего тела

Существуют разнообразные комплексы упражнений, которые можно выполнять дома.

Упражнения для похудения боков и живота

Упражнения для похудения боков в домашних условиях включают наклоны, повороты и подъемы корпуса. Отягощение в виде гантелей и утяжелителей сделает тренировки более сложными и эффективными.

Упражнения для похудения рук

Для похудения рук выполняются упражнения с гантелями: подъем гантелей на бицепс стоя или сидя, разгибания рук с гантелями на трицепс в наклоне или в упоре на скамью, жим гантели из-за головы, жим гантелей стоя или лежа, разведение гантелей стоя или лежа и другие упражнения. В целях похудения упражнения для рук выполняют интенсивно, с большим количеством повторений и легкими гантелями до 3 килограммов.

Упражнение с резинкой

Упражнения для похудения ног

Мышцы ног крупнее других мышц. При нагрузке на эту зону организм тратит больше всего калорий. Упражнения для ног рекомендуется выполнять, даже если ноги не являются проблемной зоной. Приседания, выпады, выпрыгивания особенно эффективны при использовании спортивного инвентаря: гантелей, спортивного мяча, гири, блинов для штанги.

Упражнения для похудения ляжек

Основные упражнения для похудения ляжек в домашних условиях — глубокие приседания с широкой постановкой ног, махи назад и в стороны из положения на четвереньках и подъемы таза. Все эффективные тренировки включают проработку мышц бедер. Для усиления нагрузки используются утяжелители для ног и резинки для фитнеса.

Упражнения по протоколу «табата»

Табата — это система коротких интервальных тренировок. Такие занятия наиболее эффективные для похудения. Это короткие четырехминутные тренировки, построенные по принципу интервалов. Главное отличие табаты от других комплексов — это работа на пределе возможностей по 20 секунд с отдыхом 10 секунд. Упражнения в рамках тренировки могут быть разнообразными.

Зарядка для похудения

Зарядка — это легкие подвижные занятия, направленные на подготовку тела к наступающему дню. Одной зарядки для похудения дома недостаточно, зато она может стать эффективным дополнением для других комплексов упражнений.

Зарядка на свежем воздухе

Йога

Основная цель йоги — познание себя и самосовершенствование. Это система, которая включает в себя не только физические упражнения, но и медитации. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнения йоги сложные в выполнении и в сочетании с кардионагрузкой эффективны для похудения и повышения выносливости мышц. Упражнения йоги статичные, каждая поза держится по несколько минут.

Пилатес

С первого взгляда на пилатес кажется, что это как йога. Он действительно немного напоминает йогу, но является отдельным видом тренировок. В пилатесе нет философии и духовных практик. Изначально он был разработан для реабилитации после травм. Это серия упражнений, которые выполняются в медленном темпе, часто с использованием спортивного инвентаря.

Планка

Планка — это статичное упражнение, которое прорабатывает мышцы всего тела, тренирует их выносливость. Ее можно выполнять каждый день, повышая продолжительность. Больше всего во время выполнения планки напрягается пресс.

Есть несколько упражнений, которые выполняются из этого положения. Например, «альпинист». Оно выполняется так: в позе планки на прямых руках ноги поочередно притягиваются коленями к груди и ставятся на место. Также в позе планки выполняются поднятия ног, поочередный переход с прямых рук на локти и обратно, повороты тела с поднятием одной руки вверх.

Эффективные виды кардиотренировки

Основой похудения являются кардионагрузки. Они выполняются при учащенном сердцебиении. Во время кардиотренировок тренируется выносливость мышц и сердца. Кардионагрузки противопоказаны людям с болезнями сердца.

Бег на беговой дорожке

Бег

Бег — самый простой и полезный вид кардиотренировки. Ежедневных пробежек часто оказывается достаточно для быстрого похудения. Как и в любом виде спорта, в беге есть своя техника. При ее соблюдении такие тренировки помогают повысить выносливость, укрепить сердечную мышцу и поднять настроение. Ежедневные пробежки на свежем воздухе помогают привести в порядок мысли и найти решение для многих задач, так как усиливают циркуляцию крови во всем организме и способствуют правильной работе мозга.

Ходьба

Ходьба — это более спокойный вид кардиотрениовки. Она подходит тем, для кого беговая нагрузка пока слишком высока. Для похудения ходьбу сочетают с другими видами физической нагрузки и диетой.

Фитнес

Фитнес — это любая активность, направленная на поддержание физической формы. Это может быть и аэробика, и домашние занятия с гантелями. Упражнение «бёрпи» — одно из тех, которые выполняются в любом месте. Оно состоит из прыжка, планки и отжимания.

Аэробика

Аэробика хорошо помогает похудеть, обладает высокой интенсивностью. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Длительность одного занятия — один час.

Как и фитнесом, аэробикой можно заниматься дома

Аквааэробика

Аквааэробика — не менее эффективный вид тренировок, чем аэробика, но более щадящий. Все упражнения делаются в воде с использованием специального инвентаря. Вода смягчает нагрузку на суставы, а ее сопротивление делает каждое упражнение сложным и эффективным.

Комплекс упражнений на каждый день для начинающих

Интенсивные тренировки обычно не проводятся каждый день, но для начинающих полезно заниматься ежедневно с легкой нагрузкой. Комплекс упражнений на каждый день в этом случае состоит из зарядки утром и ходьбы или пробежки вечером.

Зарядку лучше начинать с легкой разминки всех суставов:

  • повороты головы плавными круговыми движениями вперед, вправо, назад, влево;
  • наклоны головы поочередно во все стороны;
  • круговые движения рук;
  • наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
  • круговые движения полусогнутых ног.

Основная часть упражнений зарядки зависит от физической подготовки. Без подготовки комплекс упражнений для дома на каждый день для начинающих выглядит так:

Вечером для похудения подойдет пробежка или хотя бы ходьба в быстром темпе. Эффективна пробежка продолжительностью не меньше 30 минут. Для похудения лучше всего подойдет интервальный бег: 3 минуты быстро, 3 минуты медленно.

При плохом самочувствии или возникновении боли тренировка прекращается немедленно.

Какая тренировка оптимальна для девушек

Домашние упражнения для женщин направлены на укрепление мышечной массы и повышение выносливости. Мышцы нуждаются в полноценном отдыхе, поэтому план тренировок на неделю включает как минимум один свободный день. Организм также нуждается в разнообразии нагрузок: ежедневные тренировки для всего тела включают разные упражнения.

Зависимость женского организма от менструального цикла проявляется в изменении выносливости и аппетита. В первые дни цикла не рекомендуется выполнять высокоинтенсивные силовые тренировки, приветствуются умеренные нагрузки. Для этого периода подойдут простые асаны йоги, ходьба, облегченный пилатес. Решение о том, какие делать упражнения в эти дни, принимается исходя из самочувствия.

Примерно с 6 по 13 день при 28-дневном цикле наблюдается пик работоспособности женщины. Тренировки для похудения в этот период самые интенсивные. Наиболее взрывные комплексы по протоколу табата, сложнейшие асаны йоги, самый быстрый бег, максимальный вес спортивных снарядов – все это планируется на указанные выше дни цикла.

Комплекс упражнений для этого периода выглядит следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Бег 10 минут.
  3. Приседания с широкой постановкой ног с отягощением.
  4. Выпады с отягощением.
  5. Бёрпи 10 раз.
  6. Махи ногами.
  7. Упражнение «альпинист».
  8. Жим гантелей стоя.
  9. Разведение гантелей лежа.
  10. Скручивания.
  11. Планка.
  12. Растяжка.

В дни овуляции работоспособность начинает падать, интенсивность тренировок снижается. В этот период подойдет размеренный бег трусцой, средняя и низкая нагрузка фитнес-тренировок, аэробики.

Поза ребенка (Баласана)

С 16 по 28 день работоспособность организма продолжает падать. Интенсивность тренировок сохраняется на уровне дней овуляции, добавляется дополнительный контроль питания. Перед месячными девушкам часто хочется больше есть, возникает повышенная потребность в углеводах. Много съеденных углеводов сведут на нет эффект от тренировок, достигнутый ранее.

Программа тренировок для мужчин

Для достижения максимального эффекта используются спортивные снаряды и инвентарь:

  • турник;
  • брусья;
  • гантели весом от 5 килограммов;
  • резинки для фитнеса;
  • ролик для пресса.

Мужчинам не рекомендуются ежедневные однотипные тренировки, чтобы не потерять мышечную массу и не спровоцировать перетренированность.

Упражнения для похудения за неделю разнообразны и включают много кардионагрузки. Базовая программа тренировок для мужчин выглядит следующим образом:

  1. Понедельник — интервальный бег (30-40 минут).
  2. Вторник — отдых.
  3. Среда — силовая тренировка.
  4. Четверг — отдых.
  5. Пятница — интервальный бег.
  6. Суббота — отдых.
  7. Воскресенье — табата.

Суставная разминка — обязательный элемент в любой программе тренировок. Она позволяет избежать травм. Растяжка в конце каждой тренировки также способствует снижению мышечного травматизма.

Суставная разминка

Силовые тренировки для похудения

Быстрому и стабильному похудению способствует большая мышечная масса. Чем объемнее мышечная масса, тем больше калорий сжигает организм в состоянии покоя. Силовые тренировки помогают ее укрепить. Стандартная программа содержит три тренировочных дня в неделю. В остальные дни для достижения большего эффекта рекомендуется выходить на пробежку или проходить несколько километров шагом. Один день в неделю посвящается отдыху.

Во время силовой тренировки каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-15 повторений с последующим увеличением веса.

День первый — грудь, плечи, трицепс:

  1. Разминка.
  2. Отжимания руками на возвышении.
  3. Бёрпи.
  4. Обратные отжимания от скамьи.
  5. Скручивания.
  6. Планка.
  7. Растяжка.

День второй — ноги:

  1. Разминка.
  2. Классические приседания.
  3. Классические выпады.
  4. Обратные выпады.
  5. Приседания с выпрыгиванием.
  6. Бёрпи 3 подхода по 10 раз.
  7. Планка.
  8. Растяжка.
Бёрпи

День третий — спина, бицепс:

  1. Разминка.
  2. Подтягивания широким хватом.
  3. Подтягивания обратным хватом.
  4. Подтягивания на низкой перекладине максимально возможное количество повторений.
  5. Планка 2 минуты.
  6. Растяжка.

Упражнения с гантелями

Наиболее доступный спортивный инвентарь для тренировок дома — это гантели. Комплекс упражнений на каждый день включает хотя бы одно занятие с этим снарядом. Гантели позволяют проработать каждую мышцу по отдельности. Комплекс упражнений с гантелями начинается с проработки нижней части тела и спины. Если начинать тренировку с рук, к концу занятий не останется сил на качественную работу крупных мышц.

Пример домашней тренировки с гантелями на каждый день:

  1. Разминка.
  2. Прыжки с разведением рук и ног.
  3. Приседания.
  4. Выпады.
  5. Повороты тела, стоя, из стороны в сторону с гантелями в руках на уровне груди.
  6. Наклоны в стороны.
  7. Тяга гантелей в наклоне.
  8. Подъем гантелей стоя на бицепс.
  9. Разгибание рук с гантелями в наклоне на трицепс.
  10. Разведение рук с гантелями в стороны стоя.

Тщательное соблюдение техники выполнения каждого упражнения позволит избежать дискомфорта и травм и достичь максимального результата.

Упражнение с гантелями

Программа тренировок в зале

Обилие тренажеров в тренажерном зале позволяет проводить наиболее эффективные и разнообразные тренировки для похудения. В начале каждого занятия, так же как и дома, проводится суставная разминка. Программа тренировок в зале на неделю задействует различные группы мышц. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-15 повторений. Вес на тренажерах выставляется такой, при котором последние повторения в подходе выполняются с усилием.

Первый день — ноги:

  1. Разминка.
  2. Беговая дорожка 5 минут.
  3. Подъем ногами платформы в тренажере.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Выпады с гантелями в руках.
  6. Беговая дорожка 15 минут.
  7. Растяжка.

День второй — спина и бицепс:

  1. Разминка.
  2. Беговая дорожка 5 минут.
  3. Гиперэкстензия в тренажере.
  4. Тяга верхнего блока прямым хватом.
  5. Тяга нижнего блока.
  6. Подъем штанги с изогнутым грифом на бицепс.
  7. Концентрированный подъем гантели сидя на бицепс.
  8. Беговая дорожка 15 минут.
  9. Растяжка.
Тяга горизонтального блока

День третий — грудь и трицепс:

  1. Разминка.
  2. Беговая дорожка 5 минут.
  3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  4. Жим штанги на наклонной скамье.
  5. Разведение гантелей лежа.
  6. Тяга верхнего блока на трицепс.
  7. Французский жим.
  8. Беговая дорожка 15 минут.
  9. Растяжка.

Беговую нагрузку можно вынести в отдельный день или дни.

Упражнения с недоказанной эффективностью

Похудение стало трендом еще несколько десятков лет назад. Каждые несколько лет появляются новые способы похудеть. Среди них – вакуум живота и дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

Цель дыхательной гимнастики — увеличить поступление кислорода в организм. Она способствует улучшению вентиляции легких и общего самочувствия. Никакой связи с похудением здесь нет. Дыхательные упражнения при желании выполняются в дополнение к основным тренировкам, похудению они не способствуют.

Вакуум живота

Многочисленные авторы обещают осиную талию всем, кто будет регулярно делать это простое упражнение. Оно действительно позволяет хорошо проработать поперечные мышцы живота, но жир никогда не уходит локально. Для сжигания жира нужны нагрузки на все тело с акцентами в определенных местах в сочетании с правильным питанием. Если в районе живота и боков скопилось много жировых отложений, то вакуум живота, даже с утра до вечера, не поможет похудеть.

Вакуум живота

Насколько быстро можно похудеть

Скорость похудения зависит от многих переменных: начального и желаемого веса, физической подготовки, интенсивности тренировок и питания. Врачи не рекомендуют худеть слишком быстро, теряя более 1 килограмма в неделю. При более быстрой потере веса есть риск лишиться части мышечной массы и испортить здоровье. Эти факторы учитываются перед тем, как быстро похудеть в домашних условиях.

При регулярных силовых тренировках для похудения вес может уходить не очень быстро, например в течение года, но внешний вид при этом будет постепенно улучшаться за счет укрепления мышц.

Заключение

  1. Упражнения для похудения эффективны при их регулярности.
  2. Не стоит ждать мгновенных результатов. Тело требует привычки к физической нагрузке.
  3. Качественное похудение при этом невозможно без правильного питания.
  4. Залог хорошего похудения — адекватный дефицит калорий, который создается благодаря интенсивным тренировкам.

Растяжка дома: 3 простых упражнения на каждый день на 10 минут

Не хватает времени на посещение спортзала? Не беда! Занимайтесь дома. Даже если у вас малогабаритная жилплощадь, можно выполнять самые разные упражнения: ходить с Лесли Сансон, делать дыхательную гимнастику, зарядку или растяжку. Места для этого много не надо. Достаточно пары метров свободного пространства.

Упражнения на растяжку полезны для всего тела: помогают держать фигуру в тонусе, сохранять тело гибким, мышцы — упругими. Ежедневные занятия улучшают осанку и поднимают настроение. Человеку, регулярно делающему растяжку, становится легче удерживать равновесие.

Заниматься можно одному или вдвоем, например, с мужем, с подругой. Во втором случае представляется возможность выполнять пассивную растяжку — когда физические усилия, чтобы «сложить» вас, прикладывает партнер. Нужно лишь расслабиться и не задерживать дыхание. Растягиваться — по очереди.

Польза растяжки

Регулярные упражнения на растяжку:

  • улучшают кровообращение;
  • повышают эластичность мышц;
  • способствуют здоровью связок и суставов;
  • снимают напряжение и стресс;
  • развивают силу и гибкость.

Как делать растяжку правильно

Техника выполнения упражнений на растяжку различна (в зависимости от длительности и цели занятий, амплитуды движений и прочего). Сейчас проще простого подобрать вид полностью под себя, свои потребности и возможности. Нужно лишь желание и коврик для фитнеса.

Чтобы занятия были эффективными и безопасными, нужно придерживаться нескольких основных правил.

  1. Все движения должны выполняться с правильной техникой, осторожно и плавно, без резких движений.
  2. Перед занятием обязательно размяться: выполнить круговые движения головой, плечами и руками, разогреть спину, поясницу, выполнить махи ногами, постоять на носочках.
  3. Делая растяжку, нельзя задерживать дыхание. Наоборот, нужно вдыхать глубоко.
  4. Новичкам занятия следует начинать с малого, постепенно увеличивая время тренировки.
  5. Во время занятий человек не должен чувствовать дискомфорт и терпеть боль. Если неприятные ощущения возникают слишком часто, прекратите упражняться и посетите врача.
  6. Заниматься полезнее всего в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе.

3 упражнения на растяжку в домашних условиях

Для выполнения этого комплекса достаточно 7–10 минут каждый день. Главное — регулярность!

  1. Упражнение для спины. Находясь на полу, обхватить руками колени и начать перекатываться на спине вперед и назад. Выполнять в течение минуты.
  2. Упражнение для рук. Встать прямо, соединить руки в замок за спиной и начать медленно их поднимать и опускать, растягивая грудную мышцу. Выполнять в течение минуты.
  3. Упражнение для ног (на квадрицепс). Стоя прямо на одной ноге, подтянуть пятку другой ноги как можно ближе к ягодице. Задержаться в этом положении на 10–15 секунд, удерживая равновесие. Повторить для другой ноги. Правильная техника на фото ниже.
Растяжка дома: упражнение на квадрицепс (правильная техника)

Завершите комплекс: лягте на ровную поверхность, расслабьтесь, сделайте спокойный вдох. Согните одну ногу в колене и прижмите как можно ближе к груди, прикладывая силу. Подержите 15–20 секунд и повторите на другую ногу. Полежите молча в течение 3 минут и подышите.

С каждым годом упражнения на растяжку становится выполнять сложнее — не упускайте драгоценное время!

Как правильно тренироваться дома, программа тренировок

Число людей, занимающихся спортом, неуклонно растет. Активный образ жизни изо дня в день становится модным. Утренняя пробежка, лыжная прогулка зимой - велосипедная летом, посещение фитнес центров – человек сам выбирает удобное занятие по вкусу и кошельку.

А домашние тренировки? Можно ли тренироваться дома? Или систематичность, эффективность и мотивация – удел группового тренинга? Будем разбираться!

Преимущества фитнеса дома

Прежде чем приступить непосредственно к «home fitness», опишем его преимущества.

  1. Экономия

Эффективность занятий определяются их регулярной основой. Минимально пару дней, а в идеале -три в неделю необходимо уделять фитнесу. Не каждый сможет систематически оплачивать спортивные абонементы! Если вы задавались вопросом, сколько стоит посещение тренажерного зала, наверняка неприятно разочаровывали высокой стоимостью (особенно в мегаполисах). А домашние занятия абсолютно бесплатны.

  1. Независимость

Время и режим занимающийся выбирает сам. Утро, день, вечер, будни, выходные, полный тренировочный комплекс, проработка отдельной проблемной зоны – определяется личным желанием и наличием свободного времени. Тут вы сам себе хозяин (или хозяйка:)

  1. Психологический аспект

Групповые занятия для многих вне зоны комфорта. Большую роль играет элементарное стеснение. Давайте не будем друг друга обманывать – зачастую, желание заняться спортом продиктовано недовольством своего внешнего вида. А домашние условия позволяют нацелиться на результат, не отвлекаясь на мнимые недостатки.

Советы для тренирующихся дома

Эффективность физической активности зависит от ряда факторов.

  1. Систематичность

Регулярные тренировки помогут добиться желаемого результата. Без этого не будет результата! Стоить дать слабину – как все достижения будут сведены на «нет».

  1. Грамотный подход к старту

Становиться «спортсменом» нужно с умом. Начинайте с малого: не нужно браться за все сразу, увеличивайте нагрузку постепенно. От вас никто не ждет рекордов, да и о здоровье стоит подумать!

  1. Правильное начало и завершение самотренировки

Силовая тренировка дома должна начинаться с разминки, в качестве которой наилучшим образом подойдут упражнения на растяжку и кардио. А заканчивать физическую активность лучше расслаблением: двухминутный отдых в «шавасана» или «позе мертвеца» закрепит результат.

  1. Планирование

Разработайте наиболее удобный план тренировок: часовой подход несколько раз в неделю или пятнадцатиминутная совокупность упражнений на каждый день. Когда перед вами лежит подобный график – это стимулирует! Мы уже писали недавно о том, насколько важно серьезно подходить к процессу тренировок в статье "Три ловушки на пути к идеальной фигуре", почитайте.

Комплекс упражнений дома на разные группы мышц

Какие упражнения делать дома? Обратите внимание на проблемные зоны, коими зачастую являются живот, бедра, ягодицы, руки (в зоне трицепса). Наилучший эффект даст чередование аэробных и силовых нагрузок. Первые результативны в виде аэробики с танцевальными элементами, либо прыжками на степ-платформе. Здесь же будет хорошим вариантом велотренажер, или эллипс. Эффект можно разнообразить и усилить за счет использования дополнительного спортивного приспособления: гантели, гирьки, фитболл, утяжелители на руки, или ноги.

Программа домашних тренировок для похудения может быть следующей:

  • чередование силовых и аэробных нагрузок в течение одной тренировки;
  • разделение по дням аэробные и силовые занятия.

Как убрать живот?

«Не могу похудеть после родов», «Хочу рельефный животик», «Как привести себя в форму?». Знакомый запрос? Живот и ягодицы - два камня преткновения для многих девушек. Первый хочется убрать, вторые – сделать упругими и придать форму. Да, можно истязать себя диетами и здоровым питанием, но без физических нагрузок никуда. Мышцы всегда должны быть в тонусе. И это факт. На одной диете результата никогда не достичь!

Вот вам для примера эффективный тренинг для рельефного пресса

Он состоит всего из пяти несложных элементов. Комплекс составлен с учетом проработки всех мышц живота: верхний, нижний пресс и косые мышцы. Нам ведь не нужны кубики только в одной части животика? Все должно быть красиво и симметрично! Рекомендуется делать комплекс ежедневно.

  1. Скручивания

Скручивания бывают прямыми, боковыми, обратными.

  • первые - из позиции «лежа, ноги согнуты в коленях» приподнимаем верхнюю часть тела – работает верхний пресс;
  • вторые – то же самое, но одновременно сгибаем ноги в коленях и тянемся к нем противоположным локтем – задействованы косые мышцы живота;
  • третьи - подтягиваем колени к себе и приподнимаем ягодицы – прорабатываем нижний пресс.
  1. 2Подъемы нижних конечностей

Делаем это лежа на спине. При наличии дома турника или шведской стенки подъемы выполняем в висе на перекладине, так намного эффективней! Задействован нижний пресс. Дополнительный эффект добавит элемент «ножницы» при подъеме-опускании ног или фитболл, зажатый икрами ног.

  1. «Полуберезка»

Усиливаем предыдущий элемент подъемом ягодиц и нижней части спины. К работе подключается верхний пресс. Упражнение выполняем лежа на спине, руки располагаем вдоль тела.

  1. «Лодочка»

Из позы «сидя» отрываем конечности, вытягивая их. Стараемся удержаться на ягодицах.

  1. «Велосипед»

Крутим велосипед, лежа на спине. Верхняя часть тела находится в воздухе, локти ритмично наклоняем к противоположному колену. Прорабатываются все мышцы живота. Очень действенно упражнение. Хотите больше эффекта? Воспользуйтесь утяжелителями для ног.

Как накачать бедра и попу?

Двигаемся дальше - обратимся к нижней части тела. Упругие ягодицы и бедра - предел мечтаний многих девушек. Секрет прост – движение. Ходьба, бег, игнорирование лифта – и попа станет подтянутой. Не помешает и домашняя десятиминутка для прокачки бедер и ягодиц.

  1. Приседания

Многочисленные селфи псевдо-фитоняш с бесконечными упражнениями на присед в Instagram – уже порядком все надоели. Но факт остается фактом, это основное упражнение для этой цели. Приседать эффективно из позиции «ноги на ширине плеч». Для прокачки нижней части тела в приседе спину держим ровной, носки ног – прямо. При опускании как бы присаживаемся на стульчик. Попу отводим назад и напрягаем. Разумеется, дома у вас не будет штанги, что бы закинуть ее на плечи, но этого и не требуется. Если вам нужно утяжеление – воспользуйтесь фитболом или гирями.

Ни в коем случае не наклоняем вперед корпус при подъеме! Иначе на вашу спину, поясницу ляжет не малая нагрузка, а этого нам не нужно.

Результативно приседание с широко расставленными нижними конечностями, где помимо ягодиц работают бедра.

  1. Выпады

Из положения «стоя» сгибаем ногу в колене, переносим на нее вес тела. Вторую ногу отводим назад. Меняем сторону. Усилить элемент можно дополнительными нагрузками в виде гантель.

  1. Махи ногами

Применимы разные позиции: лежа на боку (вверх), стоя (вбок), на четвереньках (отводим ногу максимально назад и выпрямляем). Охватить махами необходимо все стороны.

  1. Подъем ягодиц

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленных суставах и приподнимаем нижнюю часть тела. Возможно несколько вариаций упражнения:

  • ноги на ширине плеч;
  • ноги вместе;
  • стопа одной ноги на колене другой.

Каждодневное выполнение тренинга сделает попу упругой и подтянутой, а ноги красивыми.

Как укрепить спину и руки?

Заданий на похудение недостаточно. Обыкновенно, люди имеющие проблемы с лишним весом, страдают сопутствующим недугом – остеохондрозом. Только крепкий позвоночник является основой здоровья. А накачанные трицепцы и бицепцы всегда привлекают внимание. Особенно если это касается мужского пола.

Для укрепления спины и рук отлично подойдет очередная порция движений:

  1. Из позы «лежа на животе» вытягиваем руки, приподнимаем их вместе с прямыми ногами и делаем медленные махательные движения.
  2. Отжимания, выполняемые как с колен, так и на прямых ногах.
  3. Перекаты на спине в разные стороны.
  4. Сгибания, разгибания рук из разных положений с утяжелителями в виде гантель или гирь.
  5. Обратные отжимания: усаживаемся спиной к опоре, сгибаем ноги и, упираясь руками об опору, приподнимаем и опускаем тело.

Эффективнейшей позицией является планка, укрепляющая все группы мышц. Результативны обе вариации планки: прямая и боковая. В интернете вы легко найдете фото и видео этого простого на первый взгляд, но по факту – достаточно тяжелого и весьма действенного упражнения.

Вместо заключения

Упражнения для похудения дома допустимо выполнять самостоятельно, выработав программу тренировок, либо воспользоваться помощью видео. Последнее составлено таким образом, чтобы занимающийся мог извлечь наибольшую пользу от тренинга. Разумеется, не стоит забывать и о питании! Никаких «быстрых» углеводов, газировки, сахара, мучного и тп. Вам будет интересна еще одна наша статья: "25 полезных фруктов для женской красоты"!

Включите ритмичную музыку, проветрите помещение, вооружитесь хорошим настроением и вперед – к подтянутой фигуре, красивой осанке и рельефному животу.

Будьте здоровы и красивы!

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Стройность тела формируется не только благодаря всевозможным диетам, но и регулярным занятиям спортом. Поскольку в большинстве случаев люди отказываются посещать спортзал, оправдывая это отсутствием времени или денежных средств, специалисты разработали специальный комплекс упражнений на каждый день для похудения дома.

Теперь отвертеться от надоедливых худых родственников не окажется возможным, поскольку только их контроль и ваше желание добиться результата помогут приобрести идеальную фигуру. Начинают выполнение упражнений с разминки, постепенно переходя к более сложным подходам. Вся тренировка основывается на проработке определенных групп мышц, которые в результате помогают сжечь лишний жир. Перед выполнением комплекса рекомендуется проконсультироваться у врача, чтобы исключить возможные противопоказания для выполнения заданий. В основном же упражнения безопасны, а только полезны для здоровья. Далее следует ознакомиться с инструкцией выполнения полезных для фигуры упражнений.

Содержание статьи

Разминка

Как уже было сказано выше, начинать тренировки для снижения веса следует с разминки – важно разогреть все мышцы и разработать суставы, чтобы минимизировать риски получения травмы. Разминка действует на все группы мышц, поэтому исключать какие-либо упражнения категорически запрещается.

В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

Бег

Бегать следует для разогрева всех мышц. Рекомендуемое время для бега – 5 минут. Если нет возможности пробежаться, достаточно просто попрыгать на месте – можно через скакалку, но лучше выполнить серию прыжков из приседа в количестве 10 раз в 2 подхода.

Движения головой по кругу

Обычные знакомые еще со школы круговые движения головой выполняются по 10 раз для каждой стороны. Здесь необходимо уточнить, что крутят головой, делая характерный круг, а также просто поворачивают голову в стороны.

Движения рук по кругу

Эти движения начинаются по одиночке – сначала 10 кругов одной рукой в одну сторону, затем происходит смена стороны и рук, в частности. Далее необходимо покрутить руками одновременно – сначала в одну сторону, затем в другую.

Наклоны корпуса

Это упражнение поможет разогреть мышцы живота, отчего снижение веса пойдет быстрее. Ноги ставят на ширину плеч, спину держат прямо, осуществляют наклоны вниз, в стороны, стараясь дотянуться ладонями носки ног.

Выпады

Довольно сложное упражнение для тренировки, однако, позволяющее быстро похудеть. Стоя прямо, руки ставятся на талию, сделать выпад ногой, формируя ею прямой угол, а вторую оставляя в положении прямо. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10 раз для каждой ноги.

Вся разминка займет не более 15-20 минут – этого достаточно, чтобы улучшить кровообращение и увеличить эффективность занятий. Обдумывая график регулярных тренировок, следует учесть время на разминку – без нее начинать тренировку запрещается, поскольку можно получить травмы или же потратить время зря.

Простой комплекс для похудения

После разминки можно начать простой комплекс упражнения для похудения дома для женщин и девушек. Комплекс включает в себя несложные тренировки, которые постепенно приведут к снижению веса.

Здесь выделяют следующие эффективные движения:

  • прыжки на скакалке;
  • приседания – с формированием в области колена прямого угла;
  • махи ногами из положения стоя;
  • прыжки из приседа – важно поднимать при этом руки и в максимально высокой точке хлопать в ладоши над головой;
  • проработка пресса – всевозможные упражнения, а также эффективные скручивания.

Также можно воспользоваться эффективным комплексом упражнений, который предлагается на картинке.

Но он больше подойдет для тех девушек, которые уже значительно похудели и от занятий спортом ранее не отлынивали. Эти упражнения позволяют не только сжечь жировые клетки, но и значительно укрепить мышцы рук и ног. Каждое из представленных выше движений следует повторить не менее 30 раз – это можно сделать в 2-3 подхода, но количество повторов лучше постепенно увеличивать. Подробнее о простом комплексе для похудения в домашних условиях представлено в видео

Видео

Кардиотренировки

Даже самые простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях не должны обходиться без простых кардиотренировок.

Обратите внимание: Кардиотренировки – это специальные виды спорта, которые посредством поступления в организм большого количества воздуха помогают не только сжечь жировые клетки, но и стимулировать строение мышц. Более того, кардиотренировки зачастую подходят тем женщинам и девушкам (а также мужчинам), которые желают снизить вес, но не могут этого сделать в силу наличия какой-либо патологии.

Перечисленные выше упражнения для них являются губительным занятием, а вот кардионагрузка может только помочь в лечении. К примеру, кардиотренировки позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, поэтому к ним прибегают при наличии заболеваний сердца. Эти же занятия положительно сказываются на опорно-двигательной системе, потому как улучшенное кровообращение лучше омывает суставы, а значит, не дает истончаться хрящам – является отличной профилактикой артроза, остеохондроза и прочих заболеваний.

К эффективным кардионагрузкам относят:

  • бег;
  • катание на велосипеде;
  • танцы;
  • аэробика;
  • степ;
  • прыжки на скакалке – не рекомендуются для выполнения при наличии проблем с суставами.

Практический совет: Если человек находится на распутье – какой бы лучше вид кардиотренировок выбрать, ему следует руководствоваться собственными интересами. К примеру, отсутствие занятий спортом можно легко заменить танцами – это полезно не только для снижения веса, но и для улучшения работы внутренних органов.

Плоский живот

Простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях содержат варианты, предназначенные для формирования плоского живота.

Здесь выделяют следующие упражнения:

Скручивания

Из положения лежа на полу на спине необходимо дотянуться локтем закинутой за голову руки к колену противоположной стороны. Ноги при этом могут быть прямыми и лежать на полу – скручивания осуществляются одновременно с подъемом ног со сгибом, или же сразу согнутыми и упертыми стопами в поверхность.

Уголок

В прежнем исходном положении необходимо поднимать одновременно корпус выше талии и ноги, оставляя их прямыми. Упражнение требует формирование уголка, который удерживается в течение возможного для физической подготовки человека времени.

Планка

Знаменитое упражнение требует минимальное количество времени с ошеломляющим максимальным результатом. В планке достаточно простоять в течение минуты, если выполняется полноценная тренировка.

Представленные упражнения выполняются в количестве 30 повторов не менее. Если прорабатывать мышцы живота постоянно, можно значительно улучшить фигуру – первые результаты будут заметны уже через неделю регулярных занятий. Также отмечается, что только тренировками укрепить мышцы пресса не получится – важно отказаться от вредной пищи и придерживаться низкокалорийной диеты. Подробнее о мышцах пресса и их прокачке рассказано в видео:

Видео

Упругие и подтянутые руки

Для женщины и девушки подтянутые руки – это важно с эстетической стороны. Для укрепления этих мышц можно прибегнуть к следующим видам тренировки:

Отжимания

Стандартные упражнения, которые предназначены для укрепления мышц руки и икр. Старайтесь не прогибать спину.

Обратные отжимания

Сядьте на край стула, упритесь ладонями в боковые части поверхности. Сделайте небольшой выпад вперед и опустите корпус вниз, удерживаясь руками о стул.

Подъемы рук с гантелями

Можно воспользоваться иным утяжелителем, но лучше прибегнуть к гантелям. Спина прямая, в руках гантели – поднять руки перед собой, не сгибая их в локтях. В таком положении удерживать гантели в течение максимально возможного времени. Далее сменить положение – руки расправить в стороны.

Представленная схема тренировки требует осуществлять не менее 10-15 повторов. Постепенно их количество увеличивают – важно ощущать сложность в выполнении упражнений. Подробнее о представленной тренировке в видео:

Видео

Советы новичкам

У новичков зачастую многое не получается, поэтому их результаты заставляют себя долго ждать. Чтобы избежать негативного мнения о занятиях спортом, следует представить следующие рекомендации:

  • Важно выполнять тщательную разминку перед полноценным комплексом – это значительно улучшит результаты тренировок.
  • Никогда не следует останавливаться на одном комплексе – необходимо составить расписание определенных видов занятий, чтобы мышцы не привыкли к однообразию.
  • Обязательно практикуйте правильное питание для снижения веса.
  • Пересмотрите свое питание – возможно, в вашем рационе есть такие продукты, которые именно в вашем случае провоцируют увеличение жировой прослойки.
  • Идите к своей цели, сформулировав ее предельно ясно. Только так вы сможете добиться результата.

Выполняйте комплекс упражнений с удовольствием – ваша лучезарность на подсознательном уровне выведет организм на правильную работу с улучшенным пищеварением и метаболизмом.

Отзывы

12 способов тренироваться дома: организуем домашние тренировки

Сбросить вес в домашних условиях бывает достаточно сложно. Но не из-за недостатка спортивного инвентаря, а из-за множества соблазнов, которые есть дома. То нам хочется полежать, то попить кофе, то посмотреть телевизор. Однако, иногда бывает крайне необходимо взяться за себя именно в домашних условиях. Как например, при нынешнем карантине и самоизоляции. В эти периоды можно здорово запустить себя. А вот потом избавиться от лишнего веса будет очень сложно.

Да и людям тех профессий, который вынуждены оставаться и работать на «удаленке», тоже нелегко заставить себя заниматься. Сидячий образ жизни приводит к уменьшению мышечной массы. Быстрее откладываются жировые залежи на животе и боках. Читайте также 7 правил как быстро похудеть в домашних условиях.

Сегодня поговорим о том, как мотивировать себя на тренировки дома. Как организовать свой день, чтобы вам хватало времени на занятия спортом. С помощью этих простых советов, вы сможете быстрей принять решение начать тренироваться. И научитесь получать удовольствие от здорового образа жизни.

Содержание статьи

Начните подсчет калорий (совет 1)

Знания — это полдела, верно? Используйте современные способы контроля над своим питанием – это интересно и эффективно. Загрузите в свой телефон специальную программу подсчёта калорий и пользуйтесь на здоровье. Этот простой способ поможет вам обнаружить ошибки в питании и вовремя внести поправки в свой рацион.

Использование счётчика калорий и дневника питания может быть очень полезным. Например, попробуйте программу myfitnesspal,  и поможет выяснить, сколько калорий содержится в продуктах. А также поможет держать свою цель на виду и отслеживать прогресс без лишних препятствий.

Начните больше двигаться (совет № 2)

Даже если не ходите в фитнес-клуб, это не значит, что не нужно прилагать усилий. Вы должны активно двигаться каждый день. Вводим привычку совершать ежедневные прогулки. Если уже гуляете, то добавьте интенсивности при ходьбе, не обходя лестниц и пригорков на своём пути.

Начните делать приседания во время рекламных роликов по телевизору. Проявляйте фантазию и добавьте движения в рутинные дела. Это принесёт новизну в ваши привычные дела и сделает жизнь более осознанной. А тело более лёгким!

Пейте больше воды (совет № 3)

Будучи обезвоженными, наши мышцы могут проявлять болезненность даже если мы не тренируемся. Чтобы настроить себя на успех и свести к минимуму первоначальную болезненность мышц, пейте больше воды. Особенно в те дни, когда вы тренируетесь.

Вырабатывайте привычку пить каждый день достаточное количество воды. Начните с выяснения, сколько воды вам нужно. Почитайте рекомендации, которые помогут вам достаточно пить. Обычно рекомендуется пить около 1,5 — 2 литров воды в день. Но будьте осторожны, и не следуйте непроверенным рекомендациям, которые утверждают, что нужно пить как можно больше. Пить нужно столько, сколько требует ваш организм. Сигналом к питью служит жажда — наш природный механизм регуляции жидкости в организме. Только нужно научиться прислушиваться к себе и реагировать на эти сигналы.

Избавьтесь от нездоровой пищи (совет 4)

Освободите стол, шкафы, холодильник, морозильную камеру и секретную полочку от продуктов питания и напитков, которые вы не должны есть. Если вы хотите достичь своей фитнес-цели и начать тренировки, предотвратите соблазн. Уберите всю вредную и нездоровую пищу из вашего дома. Если упакованные продукты не открыты, отдайте их нуждающимся. Решите для себя, что вам полезно. И покупайте только полезные продукты. Обходите в супермаркетах и на рынках те полки, на которых разложены вредные «вкусняшки». Так у вас будет меньше соблазнов.

На все эти вредные продукты тратится немало средств. Так создайте для себя четкие правила и выбирайте только те продукты, которые несут вам пользу.

Сделайте запас правильных продуктов (5 совет)

Теперь, когда вы избавились от всей нездоровой пищи в вашем доме, запаситесь здоровыми продуктами. Теперь они станут основными в вашем рационе.

Продукты здорового питания – это натуральные продукты: злаки, свежие овощи, фрукты, орехи, кисло-молочные продукты, белковые блюда, способные укрепить ваше здоровье.

Вот примерный список продуктов, необходимый для того, чтобы быть здоровым и не голодным:

  • помидоры, огурцы, лук, чеснок, капуста всех видов;
  • морковь, сельдерей, зелень, свекла, тыква;
  • овсяная, гречневая, перловая, ячневая крупа;
  • киви, апельсины, авокадо, яблоки;
  • молоко, кефир, ряженка, йогурт;
  • яйца, курица, нежирное мясо, творог, орехи, рыба, грибы;
  • оливковое масло.

Пусть эти продукты всегда будут в доступе. Чтобы вам не приходилось испытывать чувство голода.

Выберите себе место для тренировок (совет № 6)

Для этого, возможно, понадобится передвинуть журнальный столик в вашей гостиной. Или же создать специальный тренажерный зал в гараже или подвале. При желании тренироваться дома, у вас не будет отговорок, типа таких, что у вас нет места. Достаточно будет выделить 2 метра, где вы сможете постелить коврик и делать упражнения.

Вам не понадобится много места для домашних тренировок. Но нужно заранее подготовить место, где вы будете тренироваться. Подготовьте и несложный домашний инвентарь. По отзывам давно тренирующихся в домашних условиях, вам понадобятся:

  • гантели на 1 — 2 кг. А лучше, если со временем вы приобретете и те, и другие. Так как для разных степеней нагрузки нужны разные веса. Для начала, (чтобы не было соблазна отказаться от тренировки) используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Для утяжеления можно наполнить их песком или мелкими камушками;
  • фитбол — лучший снаряд для домашних упражнений, на котором можно качать пресс, растягиваться, делать ягодичный мостик, отжиматься. Да и просто расслабиться после трудового дня за компьютером;

  • резинки разных степеней натяжения. Мини-бэндс помогут вам качать руки и ноги, делать приседания с нагрузкой, выполнять разные виды силовых тренировок. Можно купить и длинную эластичную резинку, которая продается в спортивных магазинах и в аптеках. Эти резинки можно брать с собой в любую поездку, ведь они легкие, не занимают много места;

  • кольцо (ринг) для прокачки внутренней поверхности бедра и бицепсов;

  • степ — отличный тренажер для дома, который занимает мало места, если хранить его у окна, ставя боком. Но упражнения на степе помогут поддерживать активность, создадут ситуацию хождения по лестнице, прокачают глубокие мышцы ног. Со степом идеально выполнять кардио-тренировки.

Вы можете дополнить этот список вашими любимыми тренажерами для тренировок в домашних условиях. А можете тренироваться и без инвентаря. Было бы желание! Для организации тренировок с тренером, используйте шикарные видео он YouTube, которые доступны в бесплатном круглосуточном режиме. Выбирайте тренера по своему вкусу и тренируйтесь, когда вам удобно, в своем темпе.

Планируйте активные выходные дни (седьмой совет)

Отличный способ проникнуться спортивным духом, прежде чем на самом деле пойти в фитнес-клуб, является план активного досуга со своими друзьями в ближайшие выходные.

  1. Пригласите друзей на каток или в бассейн.
  2. Организуйте поход.
  3. Совершите велопрогулку.

Главное, не сидите на месте, двигайтесь и меняйте старые привычки на новые. Даже в условиях карантина можно придумать массу активностей. Например, прокатиться на велосипеде вокруг квартала в одиночку. Или пройтись быстрым шагом по комнате.

Найдите убедительную мотивацию для самого себя (совет 8)

Харизматичный тренер и мастер мотивации Тони Хортон говорит: «Если Вы зациклились на стрелке весов или размере платья, то есть большая вероятность, что это совсем не мотивируют и не вдохновляют вас. Найдите новую цель. Найдите новую причину, которая будет стимулировать вас к занятиям и поддержанию своего тела в форме.

Причина должна быть настолько мощной, настолько сильной, что вы не бросите начатое дело. Вы не потерпите неудачу, и будете последовательно двигаться вперёд». Какова ваша причина? Напишите в комментариях, возможно, ваша цель вдохновит кого-то еще.

Постройте систему поддержки (совет № 9)

Подготовка не должна быть тем, что вы делаете в одиночку! Огласите ваше намерение, чтобы получить поддержку ваших друзей, семьи и коллег:

  • соберите единомышленников;
  • присоединитесь к группе Facebook;
  • окружите себя людьми, которые помогут вам оставаться мотивированным, когда ваша решимость начинает буксовать. Или вы почувствуете искушение сделать нездоровый выбор.

Выделите время для тренировок дома (№ 10)

Выясните, когда вам удобно тренироваться. И внесите коррективы в свой ежедневный график, чтобы зарезервировать время каждый день. Вы будете тренироваться утром? Во время обеденного перерыва? По вечерам? Расписание своих тренировок не отменяйте и не переносите на другой день. Ведь это, важная встреча с самим собой.

Начните прямо сейчас и сделайте короткую тренировку на область пресса:

Ведь вы не пропустите встречу с боссом только потому, что вы чувствуете усталость или нет настроения? Нет, вы явитесь вовремя. С улыбкой на лице. И сделаете все возможное, чтобы произвести впечатление. Поэтому, независимо от вашего настроения, вы берёте и тренируетесь.

План действий для начала работы над собой (совет 11)

Начните со следующих конкретных шагов:

  • три дня питайтесь только здоровыми продуктами;
  • пейте достаточное количество воды;
  • увеличьте продолжительность тренировок хотя бы на 5-10 минут.

За это время вы укрепите силу воли. Организовав домашние тренировки, важно продержаться 21 день. И не включайте заднюю скорость: чем дольше срок, тем больше вероятность избавиться от вредных привычек навсегда.

Важно! Тренировки в домашних условиях должны быть разнообразными. Если вы нашли один ролик, и постоянно делаете одну и ту же тренировку, она вам быстро наскучит. К тому же, наступит фаза плато, когда мышцы привыкли к нагрузкам, и уже не отвечают усталостью и результатом. Каждая тренировка должна быть направлена на разные группы мышц. И она должна удивлять ваши мышцы, и вызывать интерес у вас самих.

Начинайте постепенно (совет № 12)

Вы не должны выкладываться на тренировке  в первый день. Если вы провели последние несколько месяцев сидя на диване, просто делайте то, что вы можете. Это нормально, чтобы начать с нескольких минут и постепенно дойти до полноценной тренировки. Пять или десять минут упражнений в день лучше, чем ни минуты.

Вот пример, как разнообразить тренировки: выбирайте разных тренеров, меняйте оборудование и места тренировок:

Попробуйте добавлять по одной-две минуты каждый день. До тех пор, пока вы не сможете сделать полную тренировку на 40-60 минут. В своей статье 5 шагов, чтобы избежать боли в мышцах, Стив Эдвардс писал: «Это очень заманчиво, чтобы начать программу тренировки с большим энтузиазмом. Но попробуйте лучше двигаться в разумном темпе».

Лучше тренируйтесь понемногу ежедневно, чем с большой нагрузкой раз в неделю. Регулярность — залог успеха домашних тренировок. Включайте приятную вам музыку, ищите лучшие видео-ролики. Ищите в интернете подходящие вам программы.

Если вы никогда не тренировались, или этого уже давно у вас не было, тренируйтесь гораздо легче, чем вы чувствуете. Если мышцы не болят, то немного усложняем тренировку на следующий день. Если мышцы немного болят, тренируемся в спокойном темпе.

Узнать больше

Будьте здоровы дома с этими БЕСПЛАТНЫМИ тренировками

Следите за своим здоровьем и фитнесом дома!

Как никогда важно оставаться здоровым, но посещение тренажерного зала больше не является вариантом для многих людей. Если вы ищете эффективную тренировку, которую можно выполнять дома, мы поделимся некоторыми способами, которые помогут вам оставаться в форме или поддерживать форму БЕСПЛАТНО!

Независимо от того, пытаетесь ли вы сохранить свой прежний распорядок фитнеса дома или только начинаете заниматься фитнесом, эти идеи помогут вам двигаться без лишних затрат.


1. Сделайте бесплатных HIIT-тренировок.

Из-за вашего веса тела можно выполнять действительно отличные высокоинтенсивные интервальные тренировки. Не позволяйте этому длинному слову напугать вас - если у вас есть всего 30 минут (или меньше), HIIT-тренировки - это проверенный и верный подход к ежедневным упражнениям и их быстрому завершению!

Вот одна тренировка HIIT, которую вы можете попробовать:

Повторите этот набор 3-5 раз.


2.Смотрите бесплатных видео о фитнесе на Amazon.

Если вы являетесь участником Amazon Prime (если нет, перейдите сюда, чтобы подписаться на бесплатную 30-дневную пробную версию!), Вы можете транслировать тысячи тренировок с подпиской Prime, включая пилатес, зумбу, кикбоксинг и многие другие!

Как идея, вот 5 видео, уже включенных в Amazon Prime:


3. Найдите бесплатных каналов с тренировками на YouTube.

Если вы ищете силовые тренировки, сжигатели жира, упражнения в йоге, танцевальные упражнения, степ-аэробику, для этого есть канал YouTube с БЕСПЛАТНЫМИ видео тренировок.

Вот некоторые из самых популярных каналов YouTube, которые стоит попробовать:

    • BeFit - Вы найдете все: от танцевальных программ до экстремальных тренировок и йоги для начинающих.
    • Cosmic Kids Yoga - Эти интерактивные приключения укрепляют силу, равновесие и уверенность, знакомят детей с йогой и внимательностью.
    • Jessica Smith TV - кардио / силовые тренировки с отягощениями и без них, а также силовая ходьба на месте
    • FitnessBlender - включает силовые тренировки с собственным весом или регулируемыми гантелями.
    • BodyRock - фокусируется на высокоинтенсивных интервалах, включая 30-дневное испытание с видео каждый день недели. (Большинство видеороликов длятся более 45 минут!).
    • Blogilates - содержит упражнения на коврике в стиле пилатеса.
    • Yoga Journal - Включает упражнения и последовательности йоги для возбуждения или расслабления, сидя или стоя или сосредоточения внимания на различных частях тела.
    • Silver Sneakers - Эти видео о фитнесе предназначены для взрослых от 65 лет и старше.
    • Йога с Адриеном - эти бесплатные видеоролики о йоге предназначены для людей любого уровня подготовки и телосложения.

4. Загрузите бесплатных фитнес-приложений.

Если у вас есть доступ к мобильному устройству, в iTunes и Google Play доступно МНОЖЕСТВО бесплатных фитнес-приложений, которые вы можете загрузить для различных тренировок.

Попробуйте одно из следующих действий:

  • Daily Workouts Lite (iOS или Google Play) - Daily Workouts Lite предназначена для всех основных групп мышц и представляет собой отличную 5-30-минутную ежедневную программу тренировок для мужчин и женщин, которая поможет вам выполнить некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять не выходя из собственного дома.

  • 5-минутные домашние тренировки (iOS или Google Play) - У вас нет времени или силы воли для тренировки? Приложение 5-минутных домашних тренировок предлагает быстрые программы с заданными по времени периодами отдыха и упражнений, чтобы тренировки длились не более 5 минут.

Следующие приложения теперь БЕСПЛАТНЫ до 1 апреля:

  • 7-минутная тренировка (iOS или Google Play) - 7-минутная тренировка, основанная на научных данных, задействует каждую мышцу вашего тела, чтобы улучшить силу, ловкость и выносливость.
  • Barre (iOS или Google Play) - становитесь стройнее, стройнее и тоньше с помощью новой тренировки в стиле балета каждый день. Увеличьте бедра, ягодицы или корпус для дополнительной тренировки мышц.
  • Down Dog (iOS или Google Play) - это приложение с высоким рейтингом обеспечивает студийные занятия йогой, не выходя из дома. Каждый раз, когда вы занимаетесь практикой, она создает новую последовательность виньяса-йоги, так что у вас никогда не заканчивается содержание.
  • HIIT (iOS или Google Play) - Избегайте скуки и ужасного плато тренировки с приложением HIIT.Его можно полностью настроить в соответствии с вашими фитнес-целями, и вы никогда не получите одну и ту же тренировку дважды!
  • Йога для начинающих (iOS или Google Play) - Новичок в йоге? Это приложение для вас! Он был создан, чтобы познакомить абсолютных новичков с практикой йоги.

5. Проверьте каналы кабельного телевидения.

Знаете ли вы, что если у вас есть программы по запросу как часть вашего пакета кабельного телевидения, у вас, скорее всего, есть доступ к БЕСПЛАТНЫМ программам упражнений от Exercise TV? Exercise TV предлагает широкий спектр программ упражнений, включая йогу, пилатес, растяжку, ходьбу, силовые тренировки, а также тренировки для пресса и кардио.Существуют программы для любого уровня подготовки от новичка до продвинутого.

Если у вас есть Roku или Apple TV, вы также можете получить доступ к бесплатным каналам с упражнениями! Ознакомьтесь со списком бесплатных фитнес-каналов, доступных для вашего Roku (большинство из них одинаковы для Apple TV).


6. Проведите время на свежем воздухе - бесплатно !

Наденьте кроссовки и выходите на улицу! Пока вы избегаете групп и сохраняете социальное дистанцирование, подышать свежим воздухом в легких и наслаждаться природой может быть полезно как для вашего физического, так и для психического здоровья.Исследования показывают, что выход на улицу в целом может снизить артериальное давление, бороться с депрессией и даже улучшить память.

Сделайте прогулки на свежем воздухе еще более увлекательными, взяв с собой FitBit или загрузив такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы отслеживать свой прогресс на ходу.


7. Используйте то, что есть дома… (включая детей)!

Вы можете получить безумно хорошую тренировку, используя вещи, которые у вас уже есть дома, такие как консервы, диваны, лестницы, скакалки, стулья, хула-хупы и даже собственных младенцев и малышей!

Вот несколько идей для тренировок с предметами домашнего обихода:

    • Лестница - отлично подходит для бега вверх и вниз или подъема на носки на краю.
    • Wall - Используйте любую стену, чтобы сидеть на стене по времени… ваши бедра будут любить / ненавидеть вас!
    • Скакалки - Использование скакалки по назначению увеличит сердечный ритм!
    • Метла - Положите метлу на землю и перепрыгивайте через нее из стороны в сторону.
    • Консервы - Используйте консервные банки для жима плечом.
    • Hula Hoop - Положите его на землю и прыгайте в обруч и выходите из него, двигаясь по кругу.
    • Стул - Идеально подходит для отжиманий рук - ваши трицепсы почувствуют жжение!
    • Кухонная стойка - Отлично подходит для выполнения узких отжиманий!
    • Младенцы / малыши - Детям нравится участвовать в упражнениях, и они отлично справляются с отягощениями.

8. Попробуйте Beachbody On Demand за бесплатно .

Если вы думали попробовать Beachbody On Demand, сейчас прекрасное время! В течение ограниченного времени вы можете получить БЕСПЛАТНУЮ 14-дневную пробную версию Beachbody On Demand и транслировать видео с тренировок, не выходя из дома. Заходите сюда, чтобы узнать все подробности.


9. Work i n Посредством потоковой передачи бесплатного Facebook Live Class

тренажерных залов, таких как Planet Fitness и Pure Barre, начали предлагать бесплатные онлайн-тренировки, которые каждый может транслировать в прямом эфире из Facebook.Совершенно верно - вам даже не нужно быть членом спортзала. Эти занятия открыты для всех!

В большинстве случаев вы можете посмотреть эти видео в прямом эфире или просмотреть их позже. Помимо прямой трансляции, большинство из них также будет доступно для просмотра в течение ограниченного времени после выхода в эфир для тех, кто не может присоединиться к прямой трансляции.


10. Проверьте сайты популярных тренажерных залов на бесплатных тренировок.

В связи с закрытием многих национальных тренажерных залов и студий по всей стране некоторые сети теперь предлагают уроки и тренировки на своих веб-сайтах, чтобы оставаться на связи со своими участниками и поддерживать их движение.Многие из этих тренировок доступны каждому - для участия не требуется членство!

Orangetheory Fitness - один из примеров студии, которая теперь предлагает бесплатные занятия на своем веб-сайте. Каждый день будут публиковаться новые 30-минутные тренировки с участием тренеров со всего мира. Эти тренировки бесплатны для всех, и участникам даже рекомендуется делиться ими со всеми, кто может немного снять стресс.

CorePower Yoga также предлагает бесплатные онлайн-классы, чтобы помочь каждому, независимо от того, является он членом студии или нет, не отставать от своей практики йоги дома.


11. Попробуйте приложение Peleton бесплатно - велосипед не требуется!

В течение ограниченного времени Peleton предлагает каждому доступ к своей полной библиотеке классов через приложение Peleton (обычно $ 12,99 в месяц)! Помимо занятий велоспортом и бегом, вы также можете сочетать занятия йогой, медитацией, растяжкой, кардио и силовые тренировки с собственным весом.


Держите ваше тело в движении во время работы с этим умным продуктом для работы под столом!

10-минутных тренировок - NHS

Не хватает времени? Ненавижу спортзал? Слишком устали заниматься спортом после работы? Эти 10-минутные тренировки - именно то, что вам нужно.

Эти фитнес-программы без оборудования отлично подходят для выполнения дома и достаточно короткие, чтобы вы могли легко вписать их в свой распорядок дня.

Есть 6 тренировок, по одной на каждый день недели, если вы включаете день отдыха, каждая из которых работает над отдельной областью вашей физической формы.

Попробуйте выполнять одно из этих упражнений ежедневно, чтобы улучшить общее состояние здоровья, а также укрепить и тонизировать различные группы мышц.

Тренировки также можно привязать к обычным тренировкам, если вы хотите привести в тонус пресс, ноги, трицепсы или ягодицы.

6-минутная разминка перед тренировкой

Разогрейте и как следует растянитесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными. Эта процедура разминки и растяжки должна занять около 6 минут.


10-минутная кардиотренировка

Тренируйте свое сердце и легкие с помощью этой 10-минутной кардио-тренировки для аэробной подготовки. Если у вас есть скакалка, замените любое упражнение 60-секундной серией скакалок.


10-минутная тренировка на тонус

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной тонизирующей тренировки. Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер, но если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой.


10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц

Поднимите тонус, укрепите и сожгите жир в области живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для ног, ягодиц и ягодиц.


10-минутная тренировка пресса

Приведите в тонус мышцы живота и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки на пресс.Эти упражнения на пресс укрепляют мышцы вокруг туловища.


10-минутная тренировка ягодиц

Избавьтесь от обвисшей попки и получите идеальный тонус ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц. Эти упражнения укрепляют ваши ягодицы, бедра и спину.


10-минутный бластер для предплечий

Навсегда избавьтесь от дряблых плеч с помощью этой 10-минутной тренировки для плеч. Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.


5-минутная процедура охлаждения

После тренировки потянитесь и остыните, чтобы расслабиться, улучшить гибкость и замедлить сердечный ритм. Эта процедура восстановления должна занять около 5 минут.


Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 11 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июля 2021 г.

19 полезных советов, как встать с постели

Мы знаем, что не все - жаворонки. И еще меньше из нас хотят проснуться и пойти в спортзал.Но встать и двигаться - это действительно отличный способ начать свой день - для большинства из нас это просто вопрос , а не .

На этом этапе вы, вероятно, слышали обычные советы и рекомендации, но какие уловки используют люди, которые постоянно тренируются в начале утра?

Мы попросили тех, кто знает лучше всех, - людей, которые зарабатывают на жизнь тренировками, и наших читателей - узнать, что их поднимает и поднимает на рассвете.

1. Охладитесь, чтобы согреться

«Я езжу на Citi Bike в спортзал, чтобы преподавать - даже зимой.Эти однозначные значения температуры и горький ветерок так сильно бьют меня по лицу, что мне даже не нужна чашка кофе! »

—Райан Уилке, соучредитель Throwback Fitness

2. Установите два будильника

«Первый дает мне знать, что у меня есть еще 15 минут для сна, что делает меня счастливым. Затем я медитирую в течение 10 минут, пью капучино с миндальным молоком, включаю музыку (довольно громко - извините, соседи!) И надеваю супер-яркую одежду Nike.

Кофеин. Голова ясная. Неон. Я выхожу за дверь и готов бежать за день.

- Холли Райлингер, мастер-тренер Nike и создатель LIFTED

3. Собирайте вещи соответственно и ложитесь спать рано

«Каждый вечер я проверяю, какой будет утренняя тренировка, и соответствующим образом готовлю свою сумку (не каждый день день скакалки). В будние дни я ложусь спать не позднее 22:30, поэтому мой будильник на 6:30 не кажется таким уж жестоким. Я готов и выхожу за дверь в течение 10 минут ».

—Санди Шин, спортсмен CrossFit Virtuosity

4. Щелкните выключателем

«Ослепляющий свет, как только срабатывает будильник, всегда заставляет меня понять, что я не хочу снова засыпать.Затем я включаю несколько мелодий - в дни, когда мне нужна дополнительная помощь, я выбираю Дрейка или Никки - и беру свою первую чашку кофе, а не покрывала ».

—Джесси Ниланд, личный тренер и сертифицированный инструктор по лайф-коучу iPEC.

5. Завтракайте и ждите. магазин смузи, который нужно доставить рано утром.

Как только я нажимаю кнопку отправки, я понимаю, что встал рано - не только для того, чтобы съесть это, но и для того, чтобы убедиться, что никто другой не ест (что, да, почти не произошло).Я даже помечаю свой будильник, чтобы сказать: «Возьми свою чертову Ликитерию» ».

- Сара Поуп, личный тренер в Crow Hill Crossfit

6. Держите будильник подальше от кровати

« Раньше у меня был будильник, который намеренно вибрировал от моей прикроватной тумбочки, а затем трясся и катался по полу, поэтому мне пришлось преследовать его, чтобы выключить! Для меня самое сложное - это первый физический акт, когда я вытаскиваю тело из постели. Дальше все идет под гору! "

- Брайан Галлахер, соучредитель Throwback Fitness

7.Приготовьте свой плейлист

«Чем больше мне нравится мой наряд, тем больше я хочу его надеть! Кроме того, у меня всегда есть отличный плейлист. Для меня музыка определяет способ и интенсивность моих движений ».

—Бри Бранкер, тренер по приложению FitOn

8. Надеваю красное и бери мяту

«Большая часть моей спортивной одежды красного цвета. Цвет, как известно, увеличивает возбуждение, уровень энергии и кровообращение, и он действительно помогает мне двигаться вперед. Эллиот А.Дж. и др. (2011). Восприятие красного цвета увеличивает мощность и скорость двигателя.DOI: 10.1037 / a0022599

Еще я закусываю альтоид из перечной мяты, что и делал с тех пор, как учился в колледже по легкой атлетике. Мята перечная может вызвать настороженность, что мне нужно, чтобы бегать по Центральному парку в начале утра. Moss M, et al. (2008). Регулировка когнитивных функций и настроения ароматами мяты перечной и иланг-иланга. DOI: 10.1080 / 00207450601042094

Единственное, что я не освоил, - это запоминать свои ключи, что иногда делает мои тренировки немного дольше, чем планировалось изначально.

- Джей Кардиелло, знаменитый тренер

9. Брызги себя

«Я мог часами лежать в постели, поэтому самая большая борьба для меня - это просто поставить ноги на землю. Затем я немедленно иду в ванную и умываюсь холодной водой - после этого я чувствую себя бодрым и готовым к работе ».

—Locke Hughes

10. Включите дополнительные предметы

«Когда я собираю сумку накануне вечером, я беру с собой дополнительный пластиковый пакет для потной одежды и второй запас туалетных принадлежностей, так что я никогда не останусь без дезодоранта или быстрого приготовления. очищающие салфетки (которые я использую после не очень потной тренировки, например йоги).

—Мария Харт

11. Расписание бранча

«Меня полностью мотивируют награды, предпочтительно еда. Так что теперь я планирую поздний завтрак с друзьями по выходным поздним утром. Ничто не заставляет меня бежать сильнее или быстрее (а иногда и дольше), чем знать, что меня ждут мимоза и французский тост ».

—Jeff Cattel

12. #TreatYoSelf

«Я люблю безумно вкусную (и полезную) закуску перед тренировкой, поэтому у меня есть мотивация проснуться и пойти.

Я люблю готовить энергетические закуски с миндальным маслом и овсяными хлопьями и пить крепкий кофе по дороге в спортзал. К тому времени, как я приеду, у меня уже много энергии, и я готов работать ».

- Тара Гудрам

13. Обратитесь к своим пушистым друзьям

«У меня четыре собаки, с которыми я бегаю утром перед едой. Нет ничего лучше, чем четыре лая собаки, чтобы заставить тебя бежать.

—Мэри Мюллер

14. Согрейте комнату

«У меня есть приятель в спортзале, накануне накануне раскладываю одежду и планирую включить обогрев пораньше, чтобы не было так сложно вставать с постели!»

—Мэнди Тудиум

15.Создайте группу, которую нельзя разочаровать

«Найдите хорошую группу. Хотя я не всегда хочу ходить на тренировку, я всегда хочу видеть своих друзей ».

—Рэйчел Локвуд Макдональд

16. Количество работ по дому

«Я живу в Бостоне - моя утренняя тренировка - вычищать снег и заправлять дрова. Ни в коем случае! "

—Kerstin Dorbert

17. Сон в спортивной одежде

«Я сплю в тренировочной одежде и собираю сумку накануне вечером. Кроме того, мне очень нравится завтрак.

- Кристина ДиГанги

18. Используйте лампу для пробуждения

«У меня есть лампа для пробуждения, поэтому, когда будильник срабатывает, в моей комнате становится светло, и у меня нет соблазна отложить время. Еще у меня все упаковано и готово к работе накануне вечером, так что все, что мне нужно сделать, это встать с постели и идти! »

—Лорен Фурмански

Почему не нужно заниматься каждый день

Лучшие спортсмены мира привержены программе тренировок, которая улучшает их физические навыки.Однако ежедневные тренировки не всегда приводят к лучшим результатам. Дать телу время на восстановление так же важно, как и выполнять интенсивные тренировки. Правильно ... выходные на самом деле могут улучшить ваши результаты.

Вот пять причин, по которым вам не обязательно заниматься каждый день.

Пополнить запасы энергии

Ваше тело использует аденозинтрифосфат (АТФ) для сокращения мышечных сокращений.Во время силовых тренировок наиболее доступным источником этой энергии является мышечный гликоген. Этот источник конечен, поэтому его необходимо пополнить перед следующей тренировкой. Если вы работаете с низкими запасами энергии, вы заметите снижение производительности, потому что ваши мышцы будут использоваться в качестве источника энергии и начнут разрушаться. (Узнайте, как работают мышцы.)

Ремонт мышечных волокон

Правильная программа тренировок разработана для того, чтобы напрячь мышцы, а это единственный способ стимулировать рост.Однако этот стресс вызывает повреждение мышечных волокон. Процесс восстановления этих повреждений и восстановления мышечной ткани после тренировки на самом деле происходит, когда мышцы становятся больше и сильнее.

Снять болезненность мышц

Каждый раз, когда вы бросаете новый вызов своим мышцам или увеличиваете интенсивность тренировки, вы сталкиваетесь с болью в мышцах. Отсроченная болезненность мышц (DOMS), которая возникает между 24 и 72 часами после тренировки, может ощущаться от легкого дискомфорта до почти изнурительного.Причиной DOMS являются микроскопические разрывы соединительной ткани, окружающей мышцы. Он разрешится сам собой, но это признак того, что вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть. (Снимите болезненность мышц с помощью поролонового валика.)

Избегайте перетренированности

Спортсмены, которые тренируются слишком часто, рискуют перетренироваться, вызывая стресс, истощение, утомляемость, раздражительность, снижение работоспособности и даже травмы. Ваше тело переходит из состояния наращивания мышц в состояние их разрушения.В этом случае слишком много хорошего превращается в плохое. (Узнайте больше о перетренированности.)

Что делать

Максимизировать вашу тренировочную программу просто - вам нужно запланировать восстановление в тренировке.

Как правило, дайте группе мышц отдохнуть в течение 48 часов, прежде чем приступить к работе. Например, если вы тренируете ноги в понедельник, не переделывайте их до среды.

Чтобы создать эффективный график, придерживайтесь раздельного расписания.Обычно это включает разделение вашего распорядка на дни для верхней и нижней части тела, но вы можете уточнить его, если хотите.

И последнее замечание: вместо того, чтобы тренироваться каждый день, вам нужно планировать дни, чтобы ваше тело отдыхало, даже если вы не тренируете одни и те же группы мышц. Запланируйте выходной в середине недели, а затем один или два выходных в выходные, чтобы ваше тело полностью восстановилось. В идеале вы должны тренироваться только от трех до пяти дней в неделю.


Домашние тренировки для женщин

Недавно я услышал, что посетители моего спортзала думают, что я скупой и неприступный человек.Что, если вы следили за моими видео и моим блогом, что я очень добрый и приятный человек, но когда я в тренажерном зале и нахожусь в режиме гиперфокуса, мне не нравится

, чтобы побеспокоиться.

Вот я и решил задать этот вопрос в фейсбуке. Посмотрите это ниже:

Будет лучше, продолжайте читать…

Итак, я хочу установить запись прямо в видео ниже

Скажите, что вы думаете. Я ошибаюсь, что не хочу, чтобы меня беспокоили в тренажерном зале во время тренировки.Я хотел бы услышать ваши комментарии, пожалуйста, оставьте их ниже

Недавно я услышал, что посетители моего спортзала думают, что я скупой и неприступный человек. Что, если вы следили за моими видео и моим блогом, что я очень добрый и приятный человек, но когда я в тренажерном зале и нахожусь в режиме гиперфокуса, я не хочу, чтобы меня беспокоили.
Итак, я решил задать этот вопрос в фейсбуке. Посмотрите это ниже:

Будет лучше, продолжай читать…

Итак, я хочу установить рекорд прямо в видео ниже

Скажите, что вы думаете.Я ошибаюсь, что не хочу, чтобы меня беспокоили в тренажерном зале во время тренировки. Я хотел бы услышать ваши комментарии, оставляйте их ниже
Путь:

Без комментариев "

Если вы хотите больше тренировок «СДЕЛАНО ДЛЯ ВАС» с гирями… нажмите на изображение ниже

>> Щелкните здесь, чтобы получить доступ <<

Драмамин

Без комментариев "