Как терять жировую массу тела и накачивать мышцы: проводим исследование
Если Вы уже долго тренируетесь, то заметили некоторые особенности в наборе мышечной массы тела. Так, установлено, что нельзя одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. Однако, это утверждение не совсем верно. Сегодня мы подвергнем это высказывание сомнению и докажем на проводимых экспериментах, что данная ситуация имеет место быть.
Просто для того, чтобы избавляться от жировой массы тела и при этом увеличивать мышечную, нужны соответствующие условия, о которых мы и поговорим. Как же такое возможно, если все время доказывалось обратное утверждение?
Новичкам всегда везет
Сжигать жировую массу и накачивать мышцы одновременно лучше получается у новичков, чем у продвинутых бодибилдеров. Особенно это относиться к тем, у кого есть большие накопления лишнего веса, подтверждает estet-portal.com. Это обусловливается тем, что у новичков, которые никогда не использовали ранее силовые нагрузки, сохраняется потенциал к росту мышечной массы и увеличению силовых показателей, заложенных природой.
Т. е. ситуацию можно описать так: тому, кто уже достиг своего максимума, будет сложнее улучшить эффект (ведь ресурсы человека не бесконечные), чем тому, кто впервые начинает достигать каких-либо результатов. Естественно во втором случае, достижение будет более ощутимым.
Таким образом, даже при дефиците калорий новички могут наращивать мышечную массу (ведь раньше этого не происходило) и терять жировую прослойку одновременно.
То же самое касается людей, которые в прошлом интенсивно занимались наращиванием мышц, но по каким-либо причинам приостановили тренировки на длительное время. Получается, что мышцы теряют не только силу, но и часть своей ткани со временем, поэтому в них остаются резервы и потенциал для последующего развития.
Эксперименты на новичках
Были проведены такие исследования: люди с большим процентом лишнего веса начинали худеть с помощью коррекции питания. Причем первая группа занималась силовыми нагрузками, а вторая нет. Выяснилось, что потеря веса у обоих групп была примерно одинаковой, однако первая группа (та что занималась), смогла на дефиците калорий еще и нарастить мышечную массу тела.
Также проводя эксперименты, с белковыми диетами, ученые заметили, что люди, находящиеся просто на протеиновой диете, теряют вес, но не набирают мышечную массу. Те же, которые одновременно с протеиновым питанием используют тренировки с утяжелением, теряют веса столько же, но приобретают крепкие и сильные мышцы на 20%-27% больше, чем те, что не тренируются.
Еще исследователи пришли к такому выводу, что: диета с дефицитом калорийности пищи в совокупности с силовыми нагрузками, дополнительным потреблением протеина и молочных продуктов, позволяет улучшить композицию тела у женской половины. Причем этот результаты подтверждаются резкой потерей жира и наращиванием сухой мышечной массы тела.
Что же делать профессионалам?
Продвинутыми тренирующимися доказано, что если использовать диету с большим дефицитом калорий (- 200 калорий в одни сутки) в сочетании с постоянно увеличивающимися силовыми нагрузками, то постепенно можно терять остатки жировой массы и нарастить еще мышцы.
Однако, резерв человека не безграничен и наступит такой момент, когда эта схема перестанет действовать.
Проводимые исследования на профессиональных спортсменах показывают, как действует эта схема. Подопытных разделили на 2 подгруппы, обе тренировались одинаково, но первой сократили потребление калории на 469 в сутки, другой сделали резкое сокращение на 791 калорию. По окончанию периода испытаний выяснилось, что первая группа увеличила мышечную массу примерно на 2%, у второй мышечная масса осталась неименной. То есть наступил тот момент, когда резерв организма для наращивания мышц закончился.
Остается сделать вывод о том, что легче всего дается набор мышечной массы при дефиците калорий и дополнительном потреблении протеина именно новичкам или людям с большим разрывом между тренировками.
Что же качается профессионалов, нельзя полностью утверждать, что набор мышц с одновременной потерей жира полностью невозможен. Однако все зависит от особенностей организма, точно подобранных нагрузок и системы питания.
Так становиться понятно, что люди, которые достигли вершин в потере веса и наборе мышечной массы уже не способны делать то и другое одновременно.
Занимайтесь и питайтесь правильно с нашим порталом.
Как быстро похудеть и набрать мышечную массу
Зима – это время, когда вы меньше двигаетесь, реже гуляете, а долгие вечера располагают к перекусам. В результате вы набираете несколько лишних килограммов, которые становятся проклятием к лету. В течение весны вы пытаетесь сбросить их с помощью диеты и физических упражнений. Так что же делать, чтобы не набирать вес зимой и не откладывать фигуру мечты на следующее лето? Узнайте несколько правил, которые помогут вам не набрать вес зимой, а может быть, даже сбросить его! Суп – очень хорошее блюдо для утоления голода. Крем-супы не калорийны и способны насытить вас. Крем-суп сегодня можно приготовить из многих продуктов, поэтому, безусловно, меню, богатое супами, не будет скучным и однообразным. Согревающие супы станут отличной идеей для обеда и одновременно согреют ваше тело.
Как не искать в мужчине отца, а построить нормальные зрелые отношения. Роль ребенка
Быстро как быстро похудеть и набрать мышечную массу
Быстрый способ снижения веса как быстро похудеть и набрать мышечную массу как похудеть в домашних условиях.Теперь, там должен быть уверенный выстрел соблазн растет в вас, чтобы знать о ключевом секрете в достижении этой цели в предтренировочной диете. Итак, все, что вам нужно сделать, это знать тот факт, что ваш организм требует две важные вещи в диете перед тренировками. Это углеводы и белки. Очень важно принимать значительное количество белков и углеводов в рационах, принятых перед тренировками. Это поможет достичь вашей цели в лучшем виде. Есть такая поговорка: #171;тренируйся средь бела дня и ешь чисто!” Для людей, которые упорно настаивают на занятиях бодибилдингом, очень важно следить за диетами до и после тренировки,чтобы иметь лучшие результаты от тренировки. Эта текущая статья будет сосредоточена на диете до и после тренировки для наращивания мышечной массы.
Надеюсь, что это окажется полезным для людей, которые его ищут.это одна из лучших идей закуски, чтобы взять после тренировки. Добавьте один совок коричной булочки сывороточного белка с 1/4 стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля, один стакан ванильного и миндального молока и один стакан льда, чтобы подготовить сладкий картофельный пирог shake. Почему бы не попробовать что-то отличное для ваших вкусовых рецепторов, что окажется здоровым для вашего тела и наращивания мышц? Возьмите немного сыра с хорошо нарезанными яблоками после тренировки для наращивания мышц. Это хорошая диета после тренировки. Очень важно знать и принимать правильное количество белков, жиров, калорий и углеводов каждый день, чтобы достичь своей идеальной цели построения мышц. Есть люди, которые беспокоятся, если это достаточно хорошо, чтобы иметь предтренировочные диеты.
Как быстро похудеть и набрать мышечную массу за неделю
Простые углеводы легче усваиваются и состоят из одной или двух молекул сахара.
Эти присутствуют главным образом в соде, конфете, обрабатываемых хлопьях, фруктовом соке etc. Простые углеводы можно принимать за 30 минут до одного часа до тренировки. Перед началом тренировки мужчинам рекомендуется принимать около 25-45 г белка и 30-45 г сложных углеводов. Для женщин оптимальный диапазон белков перед тренировкой составляет 15-25 грамм, а для сложных углеводов в предтренировочной диете-20-30 грамм. иногда полезно попробовать вкус детей! Добавьте одну ложку ванильного сывороточного протеинового порошка в одну чашку апельсинового сока и добавьте к нему лед. Примите это перед разминкой для иметь необходимый необходимый протеин.Если ваша цель только убрать жир или нарастить мышцы, то это достаточно сложная, но вполне разрешимая задача. Главное, что нужно знать: наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к катастрофе.
Если быстро нужны деньги, то оптимальным вариантом решения вопроса будет взять займ в Москве в одной из МФО. Подать заявку на займ можно, через интернет. Подача заявки осуществляется в интернете, что позволит сэкономить время. Взять деньги в займ можно в круглосуточном режиме!
Кто сможет получить деньги в займ?
Микрофинансовая организация при выдаче займа, предъявляют минимальные требования к заемщикам. Взять займ, могут граждане России имеющие паспорт России с постоянной регистрацией. При принятии решения важно трудоустройство и уровень дохода. Большинство МФК выдает деньги клиентам которые старше 18 лет. Почти все МФО выдают деньги даже при наличии у заемщика испорченной кредитной истории. Для подачи заявки необходимо предоставить паспорт и СНИЛС.
Как без отказа взять займ?
Основные шаги подачи заявки на займ студентам:
Выбрать максимально подходящую по условиям микрофинансовый сервис. Ставка по микрозайму, максимальная сумма и срок погашения в каждом сервисе свои.
Вот почему обычно считается, что человек не может наращивать мышцы и терять жир, находясь на диете с ограниченной калорийностью. В таких ситуациях скорость синтеза белка может не опередить его распад, следовательно, роста мышц не будет. Это правда для некоторых людей, но не для всех. Можно ли худеть и качаться одновременно? Да, но не всем.
Как быстро похудеть и набрать мышечную массу похудеть в талии
Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает превращать жир в энергию лишь в последнюю очередь. Правильное соблюдение подобной программы питания не приводит к значительному приросту жировой ткани. В первый год тренировок следует стремиться к набору 5,5-7,3 кг мышц и максимум 2,7-3,6 кг жира. От такого количества жира можно с легкостью избавиться всего за месяц качественной сушки.
Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется мышечная масса. Полезная еда для спортсменов — картинки, фото и рисунки
Как быстро похудеть и набрать мышечную массу без диет
Что нужно кушать чтобы похудетьПравильное здоровое питание Shutterstock больше не поддерживает браузер, который вы сейчас используете. Обновите его, чтобы продолжить. Что касается похудения, то тут все наоборот, нужно создавать дефицит энергии – употреблять меньше, чем можешь потратить.
Соответственно, жир сгорает в том случае, когда организму не хватает запасов гликогена в мышцах и печени. Когда это происходит – в качестве топлива идет подкожный жир, но, к сожалению, и мышцы в этом случае тоже могут пострадать. Чтобы сжечь жир, минимизируя мышечный катаболизм, нужно употреблять большое количество аминокислот. Углеводы при похудении в рационе уменьшаются, а в период набора мышечной массы – увеличиваются. 1. Правильное питание в больших количествах. Итак, первое правило – увеличение порции. Вам необходимо повысить количество потребляемой пищи. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить суточное потребление калорий практически вдвое, но с таким условием, что вы должны использовать набранные калории для усиленных тренировок. То есть цель – много кушать и усиленно тренироваться. Главное – употреблять больше сложных углеводов и белковосодержащей пищи и никаких вредных продуктов (мучное, сладкое, газировка, копчености и т.п.)
Как быстро похудеть и набрать мышечную массу в домашних условиях
ЖирыА вот это хозяйство нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием.
Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше. При посещении спортзала или при занятиях в домашних условиях эффективны кардио упражнения и выполнение становой тяги для укрепления мышц спины и ягодиц. Для проработки мышц живота хороший результат оказывают подъемы ног в положении лежа или в висе, различные техники подтягивания. При тренировках в спортзале или домашних занятиях необходимо включать в комплекс упражнений с гантелями. Рекомендуемым количеством сетов базовых упражнений считается 3, а количество повторений должно быть не менее 15. Из этого можно сделать первый вывод, что одновременно гипертрофировать и сушиться невозможно. Если бы все было так просто, то профессиональные бодибилдеры не тратили бы время отдельно на массонабор, и отдельно – на сушку.
Все бы было планомерно, без изменения диеты и режима тренировок. Но поскольку оба этих кардинально разных периода присутствуют в жизни каждого спортсмена, соответственно, при несоблюдении четких условий каждого из режима не получилось бы ни мышцы набрать, ни рельеф получить. ВИИТ сжигает больше жира, чем статическое кардио средней интенсивности, а исследование, проведенное учеными из Университета Западного Онтарио , дает нам представление о том, насколько он эффективнее. 10 мужчин и 10 женщин тренировались 3 раза в неделю. Первая группа выполняла от 4 до 6 30-секудных спринтов на беговой дорожке (с 4-6 минутами отдыха между ними), а вторая делала обычное кардио на протяжении 30-60 минут. После 6 недель тренировок испытуемые, делавшие ВИИТ, потеряли значительно больше жира. Изначально считается, похудение и качание мышц – два противопоставленных понятия. Первый процесс происходит за счет дефицита калорий, уменьшения жировой массы, второй – профицита, разрастания мышечной ткани. Получается, мышечная ткань не может находиться в одном состоянии вместе с второй.
Но мышцы и жир являются двумя разными тканями, следовательно, могут запускать процессы организма одновременно. Вывод, похудеть и накачать мышцы единовременно возможно. В эксперименте приняли участие 8 тучных людей (индекс массы тела 33.6) и 9 людей с худощавым телосложением (ИМТ 23.5). Все испытуемые были физически активными. Основным движением в исследовании было разгибание ноги в тренажере с 70% от 1ПМ. Каждый сет выполнялся до полного мышечного отказа. Основной задачей было выявление скорости белкового синтеза в тканях мышц после тренировок.
Похожие статьи:
как быстро похудеть за 7 дней на 10 кг
как быстро похудеть за месяц
как быстро похудеть за неделю в ногах
как быстро похудеть за неделю диета
как быстро похудеть и подтянуть тело
как быстро похудеть и убрать ляшки
Пришло время переходить к описанию наиболее эффективного комплекса упражнений, который направлен именно на устранение спасательного круга с живота. Запоминайте все нюансы, чтобы каждое упражнение выполнять совершенно правильно.
Большое значение имеет правильный режим дня, устоявшийся график, здоровый и продолжительный сон. Вы наверняка слышали, что худеть можно даже во сне. Это время дано для восстановления организма, оптимизации обменных процессов. Отрывайте ноги от пола одновременно. При этом вы должны почувствовать сильное напряжение от сокращения мышц живота. Вы пользуетесь более старым браузером, поэтому использование вами сайта может не быть оптимальным. Рассмотрите возможность обновления. Делаем пресс для похудения. Скручивания по-прежнему отличный способ уменьшить жировые отложения и сжечь калории. Это базовое и любимое всеми упражнение. Оно также отлично подходит для разминочного процесса. В данном упражнении одновременно поднимаем плечи, удерживая голову назад, тянем подбородок в верх к потолку(не вдавливаем в грудь), и отрывая от коврика только лопатки. Важно добиться жжения в животе.
Диетологи и врачи утверждают, что этот ненавистный жир, известный каквисцеральный, циркулирует по всему кровотоку, он не только обезображивает фигуру, но и повышает риск развития Выполняйте 12-15 повторений в три подхода (соединение правой и левой сторон считаем, как 1 счет) Одно из самых тяжелых физически положений тела.
Опора делается на пальцы ног, стойка на локтях под углом 90º, локти точно под плечами, тело вытянуто по струнке. Индивидуальное время стойки можно определить опытным путем: если тело начинает потряхивать от напряжения, постарайтесь продержаться еще 5–10 секунд и завершайте подход. В среднем в планке стоят 2–3 минуты, постепенно увеличивая время до 5 минут. При выполнении планки упор идет не только на пресс, но и мышцы: Какие бы упражнения с целью похудеть в области живота вы не использовали, самый ленивый способ подтянуть живот #8212; крутить обруч. Достаточно уделять этому в день по 15–20 минут, и скоро вы ощутите результат. Подбирайте оптимальный вес обруча, иначе можно столкнуться с синяками, если обруч будет для вас тяжелым, или, наоборот, отсутствием результата при выборе слишком легкого снаряжения. . В положении лежа нужно согнуть колени, руки подложить под голову, локти развести, стопы зафиксировать. Начните поднимать корпус вверх к коленям. Эффективней будет, если при возврате в исходное положение вы не станете ложиться, зависая в воздухе сантиметров на двадцать от пола.
В этом случае нагрузка на спину будет меньше. Выполнять 30–40 раз. В положении лежа согнуть колени, руки под головой, локти в стороны, стопы зафиксировать. Поднимаемся к коленям, при этом корпус нужно разворачивать, чтобы локоть правой руки стремился к левой ноге и наоборот. Старайтесь оставаться в подвешенном состоянии. Выполнять 30–40 раз.
Для усложнения упражнения, описанного в п.1., необходимо лечь на спину и положить ноги на пол. Задача заключается в том, чтобы одновременно поднимать друг к другу ноги и корпус тела, образуя V-образный силуэт. При этом спину, ноги и руки нужно держать прямо. Выполнять 10–12 раз. Это упражнение представляет собой имитацию езды на велосипеде и скручивания корпуса. Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на полу. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются перпендикулярно поверхности пола. Руки в это время находятся за головой, локти смотрят в разные стороны, голова немного приподнята. Суть данного упражнения в том, что, подтягивая то одно, то другое колено к подбородку, нужно достать до него локтем противоположной руки, и зафиксировать это положение на 20 секунд.
Выполнить по несколько подходов для каждой стороны, попеременно. Для того чтобы разнообразить упражнения, можно использовать турник. Повиснув на перекладине, надо выпрямить ноги и расслабить поясничный отдел. Затем согнутые в коленях ноги нужно постараться подтянуть как можно ближе к груди, и зафиксировать их в таком положении в течение 20 секунд. Выполнить несколько подходов. Данное упражнение полезно как для мышц пресса и бедер, так и для поясничного и плечевого отделов. Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить: Следует отметить, что нижнего и верхнего пресса как такового не существует. Есть только одна мышца (помимо косой) – прямая, которую условно подразделяют на верхнюю и нижнюю.
Поэтому, когда вы будете выполнять упражнения на нижний пресс, в процесс все равно будет включаться верхняя часть мышцы.
В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т.
д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы. В этом и следующем упражнении нам понадобится дополнительное снаряжение, а именно гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не стоит расстраиваться. В качестве альтернативы вы можете использовать любое другое отягощение, которое можно сделать в домашних условиях. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями. Для прокачки косых мышц этого будет вполне достаточно, поскольку слишком большие веса в следующих упражнениях могут быть очень опасны. Сядьте на пол, ладонями упритесь в пол, ноги немного согните в коленях и поднимите над полом. Корпус слегка отклоните назад и полностью развернитесь вправо. Из этого положения приведите колени к корпусу, скручиваясь навстречу. Затем выпрямляйте ноги, расслабляя мышцы пресса. Упражнение задействует внешние косые мышцы живота, убирает дряблость нижней части живота. Динамическая растяжка. Выполняют каждое упражнение по 20 секунд.
Начинают с растяжки вверх – тянутся руками к потолку, затем растягивают суставы, сгибая прямую руку и удерживая ее второй рукой. Далее для растяжки делают боковые наклоны, наклоны к ногам, приседания с прогибом спины. Можно включить в разминку выпады вперед и боковую растяжку ног.
Автор статьи: Воронцов Тимур
44 способа улучшить настроение, повысить уровень энергии и похудеть
Всем известно, что поддержание здорового веса является важным ключом к долгой и здоровой жизни. Есть так много болезней и недугов, которые связаны с лишним весом, просто имеет смысл сделать все возможное, чтобы снизить риск стать их жертвой.
Тем не менее, потеря веса «любой ценой» никогда не должна быть вашей главной целью, потому что это может сделать вас более восприимчивыми к болезням. Цель не всегда оправдывает средства.
Например, нездоровая причудливая диета, прием опасных пищевых добавок или голодание могут иметь неприятные последствия и иметь серьезные последствия.
Важно поддерживать здоровый вес, но НЕ в том случае, если это означает, что вы будете недоедать и заболевать! Вместо того, чтобы делать потерю веса своей единственной целью, вы можете захотеть смотреть дальше цифр на весах и принять привычки, которые не только помогут вам сбросить вес, но и улучшат ваше настроение, повысят вашу энергию и будут способствовать крепкому здоровью. Почему?
Потому что, хотя худоба имеет свои преимущества, выгоды намного больше, если вы хорошо себя чувствуете, у вас много энергии и вы наслаждаетесь позитивным, приподнятым настроением.
Ниже приведен список некоторых наиболее эффективных советов, которые помогут поднять настроение, повысить уровень энергии и одновременно помочь похудеть.
Вы обнаружите, что большинство из них настолько просты и легки, что их можно легко включить в повседневную жизнь. Другие могут потребовать немного больше усилий, но они того стоят!
Baby-Step к лучшему здоровью Несмотря на то, что эти советы легко включить в вашу повседневную жизнь, не думайте, что вам нужно выполнять их все сразу.
На самом деле, некоторые из них могут вообще не относиться к вам, поэтому вы их пропустите.
С вами обязательно заговорят другие, а тех можно перенимать поэтапно. Попробуйте включать один новый совет каждую неделю или даже два совета в неделю. Большинство из них выполняются быстро и легко, поэтому вы не будете чувствовать себя перегруженными.
Результаты говорят сами за себяСамое главное, обращайте внимание на то, как каждое действие заставляет вас ЧУВСТВОВАТЬ. Обратная связь с вашим собственным телом будет вашим лучшим помощником, когда вы будете терять вес и улучшать свое здоровье. Если что-то заставляет вас чувствовать себя более энергичными, счастливыми, сильными и стройными, можно поспорить, что это полезно для вас. Ваше тело сообщит вам, работает ли каждая техника для вас или нет.
Хорошо — давайте перейдем к советам:
1 — Пейте воду с лимоном весь день. Полная гидратация обеспечивает энергию и ясность, а лимоны содержат витамин С, электролиты и антиоксиданты.
Лучшая часть о воде? Ноль калорий!
Частое употребление небольших порций здоровой пищи в течение дня помогает сохранить энергию, дает чувство сытости и ускоряет обмен веществ. Выбирайте закуски с клетчаткой, белком и полезными жирами вместо простых углеводов, которые только заставят вас чувствовать себя голодным и раздражительным.
См.: 7 полезных закусок, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому
3 – Сходите с ума.Орехи и семечки — отличные перекусы, поскольку они содержат полезные жиры и питательные вещества и очень насыщают. Вам нужна только небольшая порция (1 унция), чтобы насытиться.
См.: Как правильно добавить арахисовое масло в свой рацион
4 – Понюхайте что-нибудь вкусненькое. Ароматерапия показала многообещающие результаты в плане снижения веса, снятия стресса и повышения чувства счастья.
Ароматы, которые хороши для всех трех, включают: грейпфрут, мяту, апельсин, ваниль и лаванду. Вы можете купить эфирные масла в Интернете или в местных магазинах здоровья. Нанесите несколько капель масла на носовой платок и носите его с собой весь день; понюхайте его несколько раз, когда почувствуете стресс, голод или усталость.
Простые углеводы создают хаос с уровнем глюкозы в крови, что влияет на ваше настроение, уровень энергии и способность похудеть. Вместо сахара отдайте предпочтение более полезным сладостям, таким как свежие фрукты и стевия, если вам нужен бескалорийный подсластитель. Через несколько дней без сахара вы заметите, что чувствуете себя сильнее, яснее и энергичнее, не говоря уже о том, что легко теряете вес.
6 – Ешьте сырые овощи. Овощи содержат много важных питательных веществ для энергии и хорошего самочувствия, и если вы едите много сырых овощей каждый день, вы будете снабжать свой организм калием, белком, железом, витамином С, витамином А и клетчаткой, чтобы поддерживать пищеварение.
система в отличной форме.
Все эти питательные вещества способствуют ощущению благополучия, счастья и энергии, а также помогают похудеть, потому что овощи настолько низкокалорийны, что вы можете есть их МНОГО, не превышая дневной лимит калорий.
Приготовленные овощи также полезны, хотя в процессе приготовления они теряют часть своих питательных веществ, поэтому по возможности полезно есть их сырыми.
См.: Топ-5 полезных зеленых овощей
7 – Наслаждайтесь зеленым чаем.Зеленый чай богат антиоксидантами и обладает термогенными свойствами, которые, как считается, помогают ускорить обмен веществ. Если для вас проблема с кофеином, не волнуйтесь — зеленый чай продается без кофеина! В этом отношении он также выпускается в форме капсул, поэтому вам даже не нужно его пить.
8 — Оставайтесь активными. Короткие, быстрые прогулки в течение дня — отличный способ сохранить высокий уровень энергии, поднять настроение и сбросить лишние килограммы.
Один из распространенных аргументов, который люди приводят в пользу того, чтобы не заниматься спортом, заключается в том, что у них нет времени — ну, каждый может выкроить несколько коротких 10-минутных прогулок каждый день! Если вы не можете пойти на настоящую прогулку на свежем воздухе, маршируйте на месте, покачивая руками вперед и назад, и вы сожжете почти столько же калорий.
См.: Хотите похудеть и чувствовать себя прекрасно? Наслаждайтесь утренней прогулкой
9 – Ешьте цельнозерновые продукты.Цельнозерновые продукты являются отличным источником магния, а дефицит магния является частой причиной усталости. Когда вы чувствуете усталость и вялость, у вас меньше мотивации заниматься спортом и заботиться о себе.
10 – Избегайте кофеина. Очень легко достать еще одну чашку кофе, чая, содовой или энергетического напитка, когда вы чувствуете себя вялым, но это может серьезно помешать вашим целям по снижению веса.
Кофеин увеличивает выработку инсулина в организме, что способствует накоплению большего количества жира. Если вы думаете, что не можете выжить без кофеина, попробуйте заменить воду свежим лимоном. (См. совет № 1!) Вы можете обнаружить, что на самом деле чувствуете себя лучше без всего этого кофе!
Цвет может стать отличным помощником в повышении настроения, повышении энергии и влиянии на аппетит. Красный цвет известен как источник энергии, а также может стимулировать аппетит. Оранжевый и желтый также являются цветами «высокой энергии». И наоборот, синий и зеленый цвета успокаивают, успокаивают и помогают снизить аппетит.
12 – Борьба с жиром жиром. Знаете ли вы, что некоторые жиры на самом деле помогают сжигать больше жира? Оливковое масло — одно из лучших — просто сбрызните несколько чайных ложек салатов, вареных овощей и зерен, таких как коричневый рис. Оливковое масло помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), содержит полезные антиоксиданты и обладает многими другими преимуществами для здоровья.
Лучше всего то, что это помогает снизить аппетит, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше, поэтому в целом вы едите меньше.
Даже если вы не чувствуете голода с самого утра, завтрак значительно повышает ваше настроение, увеличивает энергию и способствует снижению веса. Выбирайте продукты, которые обеспечат устойчивую энергию, а не быстрое повышение уровня сахара в крови. Цельнозерновые продукты (овсянка, хлеб), белки (яйца, молоко, сыр) и фрукты (грейпфруты, ягоды и бананы) — хороший выбор.
14 – Избегайте негативных людей.Негативные люди истощают вашу энергию, ухудшают настроение и мешают достижению ваших целей, в том числе целей по снижению веса. Есть ли в вашей жизни такие люди? Если это так, вы можете ограничить количество времени, которое вы проводите с ними. Окружите себя вдохновляющими, позитивными людьми, которые поддерживают вас и ваши цели.
15 – Ешьте легкие блюда.
Нет ничего лучше тяжелой еды, которая вызывает вздутие живота и вялость. Легкая пища поддерживает высокий уровень энергии, а ваша талия выглядит стройной и сексуальной. «Легкая» еда будет включать много овощей, фруктов, злаков и постного белка — избегайте жирных углеводов, соусов и гарниров, которые сделают вас слишком сытым и неудобным.
16 – Оставайтесь активными после еды.Часто ли вы плюхаетесь перед телевизором после еды? Избавьтесь от этой привычки и займитесь физическими упражнениями после еды и перекусов. Это не обязательно должна быть полная тренировка; Лучше всего подойдут легкие занятия — например, уборка, организация, прогулка по кварталу, поход в магазин и т. д. Активный образ жизни помогает повысить метаболизм и пищеварение.
17 — Победи. Когда вы почувствуете вялость, включите музыку с быстрым ритмом и потанцуйте. Берите с собой хорошую музыку, куда бы вы ни пошли; пока вы гуляете, занимаетесь делами, ходите по магазинам, ведете машину и ждете встречи.
Веселая музыка помогает чувствовать себя более позитивно и энергично, что снижает аппетит.
Специи, такие как имбирь, корица и кайенский перец, обладают термогенными свойствами, что означает, что они повышают температуру тела и ускоряют обмен веществ, поэтому вы сжигаете больше калорий. Подобные специи (и многие другие) также известны как улучшатели настроения, вызывающие чувство удовлетворения и благополучия.
19 – Думай о хорошем.Позитивный настрой во многом влияет на общее самочувствие, в том числе на вес. Чем более позитивным вы можете быть, тем больше у вас будет энергии и тем больше вероятность того, что вы будете хорошо питаться и заниматься спортом каждый день.
Негативное отношение, с другой стороны, заставляет вас чувствовать себя раздражительным, злым, подавленным и незаинтересованным в выборе здорового образа жизни.
Позитивное мышление требует практики, так что не расстраивайтесь, если вы не берете его, как утку в воду.
Просто продолжайте работать над этим изо дня в день, и, прежде чем вы это заметите, это войдет в привычку.
Визуализация — это мощный процесс, используемый всеми, от деловых людей до профессиональных спортсменов, для повышения производительности и достижения целей. Еще одно преимущество, о котором вы, возможно, не знали: визуализация заставляет вас чувствовать себя прекрасно, когда вы все делаете правильно!
Попробуйте выполнить несколько «мини-визуализаций» в течение дня и сосредоточьтесь на новом, стройном, здоровом теле, которое вы сейчас создаете. Насколько здорово будет иметь желаемый вес, носить одежду, которая вам нравится, и выглядеть на миллион долларов? Сосредоточьтесь на этом и позвольте приятным чувствам, которые оно вызывает, течь через вас. Уже через несколько минут вы почувствуете прилив энергии и желание двигаться дальше.
21 – Вздремнуть. Короткий сон (20-30 минут) помогает успокоить ум, снять напряжение и зарядиться энергией.
На уровень гормонов также влияет ваш режим сна, который оказывает сильное влияние на ваш вес.
Помимо короткого сна, сделайте своим приоритетом полноценный ночной сон каждую ночь. Легко экономить на сне, когда другие вещи кажутся более важными, но ваш уровень энергии, настроение, здоровье и вес зависят от того, хорошо ли вы отдохнули.
23 – Позагорать.Солнечный свет способствует выработке витамина D, а витамин D способствует снижению веса. Дефицит витамина D способствует возникновению всех видов проблем со здоровьем, включая депрессию, болезни сердца и диабет. Не волнуйтесь, вам не нужно проводить слишком много времени на солнце — всего 30 минут два раза в неделю достаточно для адекватной выработки витамина D.
24 – Передвигаться. Если большую часть дня вы ведете малоподвижный образ жизни, например, сидите за столом или в машине, не забывайте вставать и ходить как можно чаще.
Движение и растяжка в течение нескольких минут каждый час — отличный способ повысить уровень энергии и метаболизм, а также облегчить потерю веса.
Некоторое время простоя для занятий любимым делом важно для здоровья ума, настроения и тела. Еще лучше, займитесь физическими упражнениями, которые вам нравятся, чтобы сжигать калории, пока вы развлекаетесь.
26 – Вести активную социальную жизнь.Взаимодействие с другими людьми важно для вашего чувства связи, которое напрямую влияет на ваше настроение и уровень энергии. Вам не обязательно каждый вечер ходить в клубы, но, по крайней мере, примите участие в некоторых социальных мероприятиях, которые позволят вам позитивно взаимодействовать с другими людьми.
Если у вас нет большого круга друзей, с которыми можно пообщаться, подумайте о том, чтобы стать волонтером для некоторых важных для вас дел. Это отличный способ стать более активным в своем сообществе и завести дружеские отношения с другими единомышленниками.
Еще один хороший способ общения — продолжение образования. Запишитесь на курсы в местном колледже, вступите в книжный клуб или поучаствуйте в занятиях по духовному развитию.
27 – Смех.Смех отлично поднимает настроение и повышает уровень энергии. А когда ваше настроение и уровень энергии высоки, вы вряд ли будете есть по эмоциональным причинам. Сделайте смех главным приоритетом в своей жизни. Не ждите, пока к вам придет смех; ищите возможности посмеяться каждый день.
28 — Заставьте этого внутреннего критика замолчать.Негативные разговоры с самим собой могут полностью истощить вас и заставить вас чувствовать, что вы провели 12 раундов с Мохаммедом Али. Что еще хуже, это может заставить вас тянуться к нездоровой пище, чтобы чувствовать себя лучше.
Превратите этого противного внутреннего критика в своего самого активного болельщика, наполнив себя позитивным внутренним диалогом.
29 – Будьте полны энтузиазма.
Один из верных рецептов усталости — быть пессимистичным и раздраженным из-за того, что вам нужно делать каждый день. Вы ворчите и ворчите из-за того, что делаете работу по дому, выполняете задания, занимаетесь спортом и правильно питаетесь? Если да, измените это, намеренно проявляя энтузиазм в своих повседневных делах. Помогает, если вы можете найти в них что-то хорошее, на чем можно сосредоточиться.
Например, вы можете не хотеть заниматься спортом, но если вы сосредоточитесь на том, как хорошо вы будете себя чувствовать после того, как закончите, вам будет легче испытывать энтузиазм. Точно так же, если вы изо всех сил пытаетесь с энтузиазмом относиться к своему плану здорового питания, сосредоточьтесь на чем-то, что вам нравится, даже если это просто мысль о том, что вы будете благодарны за свою дисциплину, когда будете наслаждаться меньшим телом!
30 – Меньше стресса. Стресс часто приводит к избыточному весу, особенно к жиру на животе! К сожалению, в эти дни мы более напряжены, чем когда-либо прежде.
Хорошая новость заключается в том, что справиться со стрессом очень легко, если проявить немного осознанности и решимости.
Каждый день проводите время, расслабляясь, освобождая разум от разрозненных мыслей и расслабляя тело. Примите теплую ванну, свернувшись калачиком с хорошей книгой, посидите тихо в безмятежном месте — делайте это ежедневно, делайте это ежедневно и замечайте, насколько лучше вы себя чувствуете и насколько легче вы теряете вес.
31 – Дышите глубоко.Глубокое дыхание — отличный стимулятор энергии, потому что оно насыщает кровь кислородом. Когда ваша кровь полностью насыщена кислородом, все ваши клетки и мышцы работают лучше, и вы просто чувствуете себя более энергичным. Дополнительным бонусом является то, что глубокое дыхание помогает уменьшить стресс, подавить аппетит и успокоить тревогу, поэтому делайте это регулярно в течение дня!
32 – Избегайте алкоголя. Алкоголь является депрессантом, который замедляет вашу нервную систему и заставляет вас чувствовать себя вялым и усталым..jpg)
Вы можете подумать, что это хорошо, когда вы чувствуете себя взвинченным после долгого напряженного дня, но на самом деле это не помогает вам снять стресс — просто отвлекает вас от него на короткое время. Хуже того, употребление алкоголя может нарушать нормальные циклы сна, поэтому на следующий день вы чувствуете усталость. Алкоголь также обезвоживает вас, что еще больше способствует ощущению вялости.
Вы когда-нибудь забывали поесть, потому что были так заняты, что не обращали внимания? Очевидная проблема с этой привычкой заключается в том, что к тому времени, когда вы едите, вы проголодались и съедаете намного больше, чем вам действительно нужно.
В течение дня внимательно следите за своим голодом. Возьмите за правило есть, когда вы чувствуете себя существенно голодным, но еще не проголодались. Точно так же прекратите есть, когда почувствуете себя сытым, но еще не сытым. Это помогает обеспечить достаточное количество топлива для вашего тела, но не переусердствуя и не заставляя вас чувствовать себя вялым.
Большинство из нас не получают рекомендованного суточного количества витаминов и минералов, иногда из-за наших собственных вредных привычек в еде, а иногда из-за того, что качество якобы здоровой пищи не так хорошо, как могло бы быть.
Ежедневный прием мультивитаминных добавок может помочь восполнить пробелы, и вы также можете рассмотреть другие добавки помимо этого, такие как витамин С, рыбье или льняное масло и витамины группы В. Все это способствует увеличению энергии, улучшению настроения и здоровому весу.
35 – Силовой тренинг.Кардиотренировки — важная часть здорового образа жизни, но не стоит останавливаться на достигнутом! Силовые тренировки отлично подходят для укрепления всех ваших мышц и повышения метаболизма и уровня энергии.
Не забудьте также сосредоточиться на мышцах живота и спины — они помогают вам сформировать сильное «ядро», чтобы вы чувствовали себя сильными, стабильными и, да, более энергичными, чтобы вы могли идти в ногу с ежедневными потребностями вашей жизни.
Духовная пустота — частая причина переедания. Вы когда-нибудь чувствовали беспокойство или опустошенность и тянулись к еде, чтобы почувствовать себя лучше? Если это вошло у вас в привычку, вы можете быть удивлены, обнаружив, что можете успокоить это чувство без еды.
Есть бесконечные способы напитать свой дух и уменьшить тягу к еде; попробуйте читать книги, которые поднимают настроение и вдохновляют, проводите время на природе, посещайте художественную галерею, занимайтесь творчеством, например рисованием и скульптурой, или присоединитесь к кружку медитации.
Когда вы начнете заполнять это внутреннее чувство пустоты и разобщенности, вы обнаружите, что ваше желание есть значительно уменьшается.
37 – Стимулируйте свой мозг. Часто ли вы каждый день следуете одному и тому же расписанию? Вам когда-нибудь было скучно и неинтересно? Эта вялость может распространиться на все сферы вашей жизни, в том числе на успехи в похудении.
Чтобы бороться с этим, каждый день делайте что-нибудь, чтобы стимулировать свой мозг. Решайте головоломки, проводите мозговой штурм, играйте в игры на ассоциации слов, узнавайте что-то новое, прогуляйтесь по закоулкам памяти — все эти действия разбудят вашу сонную голову и помогут вам почувствовать себя более энергичным. Повышенная энергия и интерес также распространятся на другие сферы вашей жизни, заставляя вас чувствовать себя обновленным во всех областях.
38 – Организовать. Организация вашего дома, автомобиля и рабочего места имеет многоуровневый эффект на ваше общее самочувствие. Во-первых, сам процесс уборки беспорядка и наведения порядка невероятно мотивирует. Это повышает вашу энергию и заставляет вас чувствовать себя продуктивным. Во-вторых, если вы действительно перемещаете много вещей, вы сжигаете больше калорий. Наконец, гармоничная, упорядоченная обстановка помогает вам чувствовать себя спокойно и сосредоточенно, что облегчает приверженность здоровому образу жизни.
Если вы проводите большую часть своего времени, заботясь о нуждах других людей, легко почувствовать себя разбитым и утомленным. Находите время баловать себя каждый день и наблюдайте, как увеличивается ваша энергия, улучшается настроение и уменьшается желание нездоровой пищи.
Побаловать себя можно разными способами; ключ в том, чтобы делать то, что заставляет вас чувствовать заботу и заботу. Сделайте себе профессиональный макияж, соберите антиквариат, проведите вечер с друзьями, сделайте еженедельный массаж, посмотрите фильм или купите себе что-нибудь приятное.
40 — Ешьте настоящую еду. Одной из основных причин ухудшения здоровья и избыточного веса является сегодняшняя популярность «поддельных продуктов». Больше, чем когда-либо прежде, мы едим огромное количество фаст-фуда, полуфабрикатов, полуфабрикатов и полуфабрикатов, и все химические вещества и добавки, содержащиеся в этих продуктах, оказывают пагубное воздействие на наш организм.
Вернитесь к природе, употребляя в пищу НАСТОЯЩУЮ пищу – органические овощи, фрукты, злаки и другие натуральные продукты. Примите кредо, что если пища не растет на земле естественным образом, то это не настоящая пища, и вы не должны ее есть. На каждую поддельную еду, которую вы бы съели, есть здоровые, натуральные альтернативы, которые так же вкусны.
41 – Ежедневная растяжка.Не стоит недооценивать восстанавливающую силу хорошей растяжки! Растяжка тела имеет множество преимуществ, помимо того, что вы просто чувствуете себя прекрасно. Растяжка снимает напряжение с мышц, улучшает кровообращение, повышает гибкость, улучшает баланс и многое другое.
Растяжка приносит пользу не только телу, но и разуму и эмоциям. После хорошей растяжки вы чувствуете себя более расслабленным, умиротворенным, сосредоточенным и заземленным. Растяжка — один из лучших способов поднять настроение, увеличить энергию и улучшить физическое самочувствие.
42 – Всегда имейте цели.
Хорошо, у вас, вероятно, уже есть цель «THE» — вес, которого вы хотите достичь, — но наличие других целей — отличный способ сохранить мотивацию и энергию. Вы можете установить всевозможные мини-цели в рамках своей основной цели по снижению веса; например, поставьте перед собой цель пробежать милю и постепенно двигайтесь к ней.
Или поставьте перед собой цель сбрасывать столько-то сантиметров в месяц от своих физических размеров. Помимо целей по снижению веса, вы можете постоянно ставить цели для других аспектов своей жизни, таких как цели личного развития, образовательные цели, цели в отношениях и многое другое. Всегда стремитесь расти и развиваться умственно, эмоционально, духовно и физически.
43 – Возьмите на себя ответственность за свои результаты. Будьте готовы взять на себя полную ответственность за свои результаты по снижению веса. Хотя вы можете столкнуться с препятствиями и проблемами, которые находятся вне вашего контроля, у вас всегда есть выбор.
Оправдания для людей, которые планируют потерпеть неудачу! Готовность нести ответственность за свои собственные результаты независимо от трудностей, с которыми вы сталкиваетесь, придает вам сил и сил и повышает вероятность того, что вы с легкостью достигнете своих целей.
Если вы начинаете чувствовать себя подавленным из-за того, что слишком рано внесли слишком много изменений, сделайте перерыв. Нет, не типа перерыва типа «К черту, это слишком сложно, поэтому я возвращаюсь к своим плохим привычкам», а скорее перерыва «давайте сделаем это немного менее напряженным».
Совершайте небольшие действия для достижения целей по снижению веса, а также допускайте немного больше гибкости в своем распорядке дня. Если тренировки 6 дней в неделю заставляют вас чувствовать себя утомленным, попробуйте сократить их до 3 или 4 дней в неделю или выберите не слишком напряженную тренировку. Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться плана здорового питания, попробуйте питаться здоровой пищей два раза в день и позволить себе скромное угощение во время другого приема пищи.
Более гибкий подход к здоровому образу жизни снижает давление и заставляет вас чувствовать себя более расслабленно, что помогает оставаться приверженным своим целям.
Новое определение понятия «энергия»Многие из нас привыкли полагаться на искусственные источники энергии, поскольку ежедневные потребности нашей жизни требуют от нас больше работать, меньше играть и меньше спать. Проблема в том, что этих искусственных источников энергии хватает ненадолго, и они даже заставляют нас чувствовать себя хуже, когда прекращаются стимулирующие эффекты.
Если задуматься, наш организм естественным образом заряжается энергией с помощью простых естественных средств, таких как полноценный отдых, употребление в пищу разнообразных питательных продуктов и питье большого количества воды.
Если мы просто делаем это регулярно, нам не нужно выпивать галлоны кофе или принимать «энергетические добавки».
Самообразование Приведенные советы — это лишь верхушка айсберга.
Нам предстоит узнать гораздо больше о том, как пища влияет на ваше настроение, уровень энергии и вес.
Узнайте, какие продукты действительно полезны, а какие будут работать против ваших целей, чтобы иметь больше энергии, лучшее настроение и подтянутое и здоровое тело.
Принятие мудрых решений, от момента к моменту Чтобы навсегда улучшить свою энергию, настроение и общее состояние здоровья, принимайте мудрые решения от момента к моменту в течение всего дня, каждый день. Осведомленность является ключевым фактором, как и готовность предпринимать новые действия вместо того, чтобы возвращаться к старым привычкам.
Прежде чем есть, пить или что-либо делать, остановитесь и спросите себя, «Это поможет или помешает моим целям? Сделает ли это меня здоровее и стройнее в долгосрочной перспективе, или это просто быстрое решение, чтобы я чувствовал себя хорошо прямо сейчас?»
Держите в уме общую картину и принимайте мудрые решения, которые дадут вам природную энергию и хорошее здоровье, которых вы действительно хотите, а не просто потерю еще одного фунта на весах.
Как похудеть и привести себя в форму после 40 лет
Ларри Корнетт, доктор философии.
·Подписаться
Опубликовано в·
Чтение: 14 мин.·
21 сентября 2017 г.Отказ от ответственности: я не персональный тренер и не врач. Я также не получаю никакого партнерского дохода от программ обучения, которые я упоминаю. Я обычный парень средних лет, которому вернули здоровье!
Я помню тот день, когда я, наконец, получил это с моим ухудшающимся здоровьем.
Это было во время курортного сезона в конце 2008 года. Я все время был уставшим, пил ведра кофе, чтобы продержаться весь день, а весы перевалили за 200 фунтов. Это могло бы быть нормально, если бы я был ростом 6 футов 4 дюйма, как мой сын, но я не такой. Возможно, также было бы нормально, если бы я был пауэрлифтером или бодибилдером. Уверяю вас, в то время это тоже было неправдой.0003
Я обычно пишу о работе и карьере — так почему же я говорю о своем возвращении к здоровью? После 7 лет спада я обнаружил, что уровень моего здоровья и физической формы напрямую влияет на мою работу.
Когда вы чувствуете себя дерьмово и у вас низкий уровень энергии, вы просто не выполняете свою работу наилучшим образом.
Мне было 42 года, и я провел десятилетия своей жизни в сидячей карьере, переходя от офисной работы к аспирантуре и Силиконовой долине. Я провел годы своей жизни, сгорбившись над клавиатурой: разрабатывая программное обеспечение, изменяя электронные таблицы и готовя презентации. Я провел бесчисленное количество часов, сидя в конференц-залах на бесконечных совещаниях, поедая пончики, пиццу, бутерброды и кусочки чьего-то именинного торта. Когда работаешь в крупной компании, у кого-то всегда день рождения.
Восстановление формы занимает около 9минут, когда вы находитесь в подростковом возрасте. Это не так уж и сложно даже в 20 лет, если вы посвятите себя этому.
А тебе 40? Ну… некрасиво. Идеальный шторм факторов сталкивается. Вы проводите долгие часы на работе. У вас может даже быть долгая поездка на работу, и поэтому вы сидите, сидите и сидите. Вы становитесь все более заняты своими обязательствами перед друзьями и семьей.
ИсточникВы могли бы встать рано утром и потренироваться перед поездкой на работу. Но вы и так едва высыпаетесь, и вам просто нужно еще полчаса сна. Это порочный круг. Таким образом, ваше плохое здоровье и физическая форма делают вас вялым и усталым, и вы не чувствуете, что у вас есть энергия для тренировок — и это снижает ваше здоровье и физическую форму все ниже и ниже.
Даже если вы решите восстановить свое здоровье, потеря веса и рост мышц физиологически более сложны после 40 лет:
- Уровень основного обмена, на долю которого приходится около 50–70 % общего расхода энергии, линейно снижается с возрастом (примерно 1–2 % за десятилетие).
- Восстановление после физических упражнений занимает больше времени, чем когда вы были моложе.
- Вам нужно потреблять еще больше белка, чтобы поддерживать синтез белка и рост мышц.
Но я здесь, чтобы сказать вам, что надежда есть. Я нашел способ восстановить свое здоровье после 40 лет, хотя у меня сидячая работа. Что еще более важно, изменения образа жизни, которые я сделал застрял, и с тех пор я здоров.
Я знаю, что это может показаться очевидным и упрощенным, но дьявол кроется в деталях. Крайне важно быть абсолютно последовательным и преднамеренным. Речь идет о ежедневном процессе и постоянном изменении образа жизни .
Вы не можете просто сделать это, как «8-недельный буткемп», и вы волшебным образом навсегда вернетесь в форму. Это не быстрый ремонт автомобиля. Это последовательное, постоянное профилактическое обслуживание.
Глупая метафора? Возможно. Но ваше физическое тело — это единственное «транспортное средство», которое вам нужно, чтобы нести вас всю оставшуюся жизнь.
Мои постоянные изменения в образе жизни, которые позволяют мне поддерживать свое здоровье, включают:
- Постоянные физические упражнения
- Интенсивность охвата
- Преднамеренное питание
Вы, вероятно, можете заметить потерю веса на моем лице ниже. У меня нет фото с пляжа 2008 года. Вам повезло.
Мой путь от тяжелого в 2008 году к очень худому в 2011 году, к счастливому и здоровому сегодня (слева направо)Когда я только начинал этот путь, я отслеживал свой вес как средство постановки целей и мотивации. Видя этот стабильный прогресс, я смог пережить эти первые несколько месяцев. Отказаться от любимых продуктов для комфорта было нелегко или весело.
Первоначальная потеря веса была довольно резкой. Я связываю это с отказом от нездоровой пищи и высококалорийных напитков. Раньше я съедал несколько кусочков пиццы с газировкой каждый день на обед на работе, и на многих встречах были пончики и закуски. Я перестал перекусывать и переключился на большой салат с добавлением белка с газированной водой.
Поскольку я придерживался более здорового питания и больше тренировался, к концу 2009 года я похудел более чем на 30 фунтов. За следующие два года я сбросил еще 10 фунтов. Но по мере того, как я все больше интересовался своей силой, физической подготовкой и общими физическими возможностями, цифры на весах значили все меньше и меньше.
Теперь я сосредоточен на маркерах своего здоровья (например, кровяное давление, частота сердечных сокращений в покое, уровень холестерина), на своем самочувствии и своих способностях. Все это имеет гораздо большее значение, чем вес на весах или даже то, как вы выглядите.
Моя потеря веса и последующее увеличение мышечной массы за последние 9 лет.Вы знаете, как некоторые люди сидят на диете йо-йо? Я занимался йо-йо. Когда я был ребенком, я был очень худым. Мысль о том, чтобы сознательно заниматься спортом, даже не приходила мне в голову.
Я вырос на Среднем Западе в 70-х и 80-х годах. Это была не совсем Мекка здорового образа жизни, и повальное увлечение фитнесом еще не началось.
Хорошо, я думаю, аэробика и джазовая гимнастика становились популярными, но уж точно не среди мальчиков-подростков.
Большую часть своей взрослой жизни я занимался спортом. Иногда я поднимал тяжести. Периодически я бегал трусцой, но в конце концов получал травму и снова бросал. У меня была неправильная фитнес-модель в голове, что я могу вернуться в форму, а затем отдохнуть на этом новом плато здоровья.
Наконец-то я понял, что должен навсегда сделать ежедневные упражнения частью своей жизни. Я начал медленно, с вечерней прогулки после ужина около часа. Через несколько месяцев это превратилось в сочетание бега и ходьбы. Затем я добавил упражнения с собственным весом и, в конце концов, занялся тяжелой атлетикой и бегом по пересеченной местности.
Ключом ко всему этому было медленное и уверенное наращивание темпов (чтобы избежать неудачи из-за травмы) и абсолютное постоянство. Для меня это означало выполнение упражнения мое самое первое занятие за день.
Если бы я ждал и пытался тренироваться позже в тот же день, работа и жизнь сговорились помешать этому плану.
Каждую неделю возникала какая-то «срочная чрезвычайная ситуация». Но моя вновь обретенная энергия от здорового образа жизни позволила мне вставать раньше. Это стало благотворным циклом.
Следующим ключевым фактором было соответствие моему графику упражнений, но следующим важным шагом было повышение интенсивности. Я постоянно тренировался, но особо не напрягался. Все изменилось, когда я, наконец, решил посвятить себя Программа P90X .
Да, да, я знаю. Ночные рекламные ролики. Что ж, я был так недоволен своей прибавкой в весе, что наконец решил купить набор DVD и попробовать. Я, вероятно, должен признать, что у меня была программа P90X в течение нескольких лет, прежде чем я взломал печать. Но я придерживался программы семь дней в неделю, отслеживая свои тренировки почти год, прежде чем перейти к кроссфиту.
Я должен поблагодарить мою жену за почти четыре года, которые я провел, занимаясь кроссфитом . Я также хочу поблагодарить своего бывшего тренера Кортни Максвелл из MaxFit Campbell (FKA CrossFit Campbell).
В адрес кроссфита выдвигается много критики, и некоторые из них оправданы. Но благодаря моему тренеру я познакомился с пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой и научился безопасно поднимать тяжести с хорошей техникой и формой. Довольно забавно познакомиться с серьезной тяжелой атлетикой в свои 40, но мне это действительно нравится. На данный момент я тренируюсь четыре дня в неделю в течение последних 7 с лишним лет.
Но несколько членов нашего кроссфит-бокса записались в команду, так что мы подумали, что сможем хотя бы немного повеселиться.
Я начал исследовать препятствия, изучать трассу и разрабатывать стратегии для ее преодоления.
Я читал статьи людей, которые участвовали в прошлых мероприятиях Tough Mudder. Я начал тренироваться еще усерднее в дополнение к нашим регулярным занятиям кроссфитом, чтобы улучшить свою выносливость в подтягиваниях, силу хвата и беговую выносливость. Я, вероятно, пробегал дополнительные 15 миль каждую неделю, иногда с утяжелителем. Да, мне стало тот парень .
Я обнаружил, что сочетание палеодиеты и интенсивных тренировок заставило меня сбросить лишний жир как сумасшедший. В какой-то момент он был настолько низким, что у меня были видны 6 кубиков пресса. У меня даже не было этого, когда мне было 20, поэтому я, конечно, не думал, что это будет возможно, когда мне будет за 40. Я ненадолго подумал включить фото без рубашки, сделанное во время соревнования, но я немного застенчив, и я также решил, что это не совсем подходит для этой платформы.
Я ушел из кроссфита около четырех лет назад, построил свой собственный тренажерный зал в своем неотапливаемом гараже/сарае ( причудливый , я знаю) и с тех пор тренируюсь самостоятельно.
Я делаю комбинацию пауэрлифтинга, метаболической подготовки с собственным весом (метконы) и трейлраннинга.
Раньше я думал, что постоянные упражнения — это решение всех моих проблем. Хотите похудеть и привести себя в форму? Бегайте часами! Теперь мы знаем, что это не ответ. Для всех моих тренировок, чтобы поддерживать интенсивность, я смешиваю высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Например, я люблю бег по пересеченной местности и каждые выходные стараюсь пробегать 5–10 миль. Но я не просто бегаю в постоянном темпе в течение часа или двух. Я смешиваю это со всплесками интенсивности и периодами восстановления. В частности, я бегу вверх по холмам, а затем медленно бегу вниз по следующему холму или по ровному участку тропы, чтобы восстановиться. Я повторяю это снова и снова во время моей средней 5-мильной пробежки.
«Вы не можете избавиться от плохой диеты с помощью физических упражнений»
— доктор Марк Хайман
Я упомянул, что вырос на Среднем Западе, но сейчас живу в Калифорнии.
Позвольте мне сказать вам, что здоровое питание в Калифорнии чертовски проще, чем на Среднем Западе. Всякий раз, когда мы возвращаемся домой, чтобы навестить семью, мне сложно есть так, как я привык есть. Особенно трудно, когда вы питаетесь в ресторанах. Салат-бар, как правило, мой лучший шанс.
Итак, моя основа здорового питания была не самой лучшей. Моя мама на самом деле опередила свое время и отлично готовила. Она кормила нас овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами. У нас никогда не было соды в доме.
17 лет, не могу набрать ни фунта.Это сошло с рельсов, когда я поступил в колледж. Но, несмотря на мои нездоровые привычки в еде, я все еще была довольно худой, с высоким метаболизмом. Я мог есть что угодно и не набрать ни килограмма. Я немного поднимал тяжести и пил протеиновые коктейли в тщетной попытке нарастить мышечную массу.
В свои 40 лет большая часть моей первоначальной потери веса, вероятно, была связана с одним основным изменением:
Я перестал есть полуфабрикаты.
Килограммы начинают падать, потому что я отказалась от безалкогольных напитков, пиццы, конфет, тортов, печенья и закусок. Я перестала так часто есть вне дома, значительно сократила посещения ресторанов быстрого питания, отказалась от полуфабрикатов и научилась готовить!
Важнейший поворотный момент для меня наступил, когда в моей коробке для кроссфита было 90-дневное палео-вызов. Я не собираюсь вдаваться во все подробности того, что значит есть палео, и я слишком устал, чтобы вступать в очередную священную войну за еду. Но, в основном я съел:
- Нежирные белки, такие как мясо травоядного откорма, птица на свободном выгуле и дикая рыба
- Сезонные фрукты и овощи
- Полезные жиры, такие как орехи, семена, авокадо, оливковое масло и кокосовое масло
- НЕТ злаков, сахар или молочные продукты
Раньше я не считала это диетой. Я на самом деле закончил тем, что съел много еды! Просто я ела по-настоящему здоровую пищу вместо того, чтобы тратить свое время (и пространство в желудке) на нездоровые углеводы, сахар и вредные жиры.
Традиционные диеты, в которых вы ограничиваете потребление, кажутся еще более нелепыми, когда вы обнаруживаете что-то подобное.
Является ли он устойчивым или здоровым в долгосрочной перспективе? Опять же, я оставлю это на усмотрение профессионалов. Я просто парень, который похудел и впервые в жизни почувствовал себя прекрасно. Серьезно. Вся моя жизнь, начиная с подросткового возраста, представляла собой кашу из-за болей в желудке и расстройства желудка после еды. Какой 16-летний носит с собой антацидные таблетки? Я сделал.
Но, как только я отказался от зерновых и молочных продуктов, впервые в жизни мои проблемы ушли. Я держался подальше от них и почти всех обработанных пищевых продуктов. Мне нравятся такие вещи, как красное вино, темный шоколад и иногда суши-роллы с рисом и картофелем фри. В наши дни мой «стиль питания» более примитивен, чем палео (без молочных продуктов). Я не такой худой, как тогда, но я доволен тем, как себя чувствую.
Долгосрочное здоровье и физическая форма приходят только тогда, когда вы постоянно меняете образ жизни.
Вы не просто «вернетесь в форму». Это не какая-то гора, на которую вы взбираетесь, достигаете вершины, а затем наслаждаетесь славой своего обновленного здоровья до конца своей жизни.
Когда вы восстанавливаете свое здоровье и физическую форму, вы должны влюбиться в процесс, который вернул вас обратно. Речь идет не о «целевом весе» или изменении внешности. Дело даже не в вашей улучшенной производительности, в том, как долго или быстро вы можете бегать или какой вес вы можете поднять. Это то, как вы живете каждый день, и как каждый день становится лучше благодаря этому последовательному образу жизни.
Для меня это означало, что я могу быть тем родителем, который может бегать, играть со своими детьми и даже лазить с ними по стенам (вместо того, чтобы сидеть, как комок, на скамейке, пить газировку и смотреть, как они веселиться). На самом деле очень приятно иметь возможность заниматься физическими упражнениями, от которых вы, вероятно, давно отказались. Меня обвиняли в том, что я вел себя по-детски, как в приведенном ниже примере.
Мне все равно. Я просто счастлив, что жив, и что я могу делать это как можно дольше.
Это история о моем личном путешествии и о том, как я восстановил свое здоровье. То, что сработало для меня, может оказаться не лучшим для вас. Я понятия не имею, каково ваше текущее состояние здоровья, и есть ли у вас какие-либо заболевания.
Если вы серьезно заинтересованы в улучшении общего состояния здоровья и физической формы, я настоятельно рекомендую сначала поговорить со своим врачом. Убедитесь, что вы хорошо подходите к упражнениям и изменению образа жизни, которые вы имеете в виду.
Начинайте медленно, чтобы избежать травм, и празднуйте маленькие победы. Не совершайте ошибку, которую я совершал, когда действовал слишком сильно и слишком быстро. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вес уходит, мышцы укрепляются, и становится легче. Ходите, бегайте трусцой, бегайте — и, наконец, спринт.
Когда вы будете готовы выйти на новый уровень, найдите тренера, который поможет вам хорошо начать.
Узнайте, как правильно заниматься спортом, чтобы избежать травм. Найдите упражнения, тренировки и виды спорта, которые вам нравятся. Делайте их каждую неделю. Это не для краткосрочных выгод и улучшений. Это на всю оставшуюся жизнь.
В конце концов, я считаю, что все сводится к следующему:
- Последовательное намерение в отношении того, как вы едите, чтобы правильно питать свое тело здоровой пищей, необходимой ему для работы. Вам не нужно быть идеальным каждый день. Но важна общая тенденция. Как бы усердно вы ни тренировались, от плохой диеты не убежать. Это особенно верно, когда вы становитесь старше.
- Постоянство тренировок и упражнений, которые вам нравятся, несколько дней в неделю. Возможно, вам сойдет с рук быть воином фитнеса на выходных, но я обнаружил, что мое тело процветает благодаря постоянным упражнениям не менее 4 дней в неделю. Не забывайте намеренно планировать дни отдыха и восстановления каждую неделю. Ваше тело не может исцеляться и расти без отдыха и сна.
