Программа тренировок для мужчин в домашних условиях «Мастер силы» [Сергей Сивец]
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЛЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
«МАСТЕР СИЛЫ»
ЖЕЛЕЗНЫЙ СПОРТ ПО ВСЕМ ПРАВИЛАМ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
ТРЕНИРУЙТЕСЬ ЭФФЕКТИВНО И ПОЛУЧАЙТЕ РЕЗУЛЬТАТ !
Программа построена по принципу FULLBODY. Особенность этой методики в том, что каждую тренировку
прорабатываются все основные мышцы тела – все тело на каждой тренировке…
Тренировки по принципу «все тело» позволяют нагружать мышцы в новом режиме и с большей частотой.
При этом на каждой тренировке применяются разные упражнения, чтобы по-разному нагрузить мышцы
и получить гармоничное развитие. Второй важный момент – объем и интенсивность нагрузок специально
распределены по тренировочным дням так, чтобы не возникало перетренированности.
На одной тренировке будет базовая силовая работа, на другой изолированная работа с мышцами…
Благодаря особому распределению нагрузок по разным тренировкам, эта программа дает отличный стимул
Чтобы заниматься по этой программе в домашних условиях достаточно иметь тяжелые разборные гантели.
ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ
- Увеличение мышечной массы и развитие силы
- Развитие силовой выносливости и работоспособности мышц
- Укрепление связок
- Формирование гармоничной атлетической фигуры
Длительность программы 6-8 недель, три силовых тренировки в неделю, настоящий спорт у вас дома.
За этот спортивный курс вы получите видимые результаты в приросте мышечной массы и силы.
Распределяйте тренировки равномерно по дням недели, занимайтесь например ПН,СР,ПТ или ВТ,ЧТ,СБ.
НЕОБХОДИМЫЙ ИНВЕНТАРЬ
Это разносторонний комплекс силовой подготовки для всего тела в домашних условиях, в программе
предусмотрено применение различного инвентаря в зависимости от наличия и ваших возможностей.
Вы можете отлично заниматься по этой программе, имея всего лишь пару тяжелых разборных гантелей
с дисками различного веса! В процессе тренировок вы будете становиться сильнее, поэтому чем тяжелее
у вас есть гантели, тем дальше вы сможете продвинуться в развитии мышечной массы и силы.
Дополнительно в программе могут применятся: штанга, брусья, перекладина для подтягиваний.
Если какое-либо оборудование у вас есть, вы сможете эффективно использовать его для тренировок.
ТРЕБОВАНИЯ К ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ
У вас не должно быть медицинских противопоказаний для занятий силовым спортом.
Программа предназначена для спортсменов различного уровня подготовки.
Система специального распределения нагрузок в этой программе, позволит получить высокие
результаты и на начальном уровне тренировок и опытным спортсменам с большим стажем занятий.
ТЕХНИКА И ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
К упражнениям в программе прилагаются ссылки на видео по технике выполнения.
Обязательно ознакомьтесь с этой информацией перед началом тренировок.
Во многих заданиях предлагаются варианты упражнений на выбор – вы сможете настроить
программу индивидуально под свои силовые возможности и наличие инвентаря.
ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Готовая программа по принципу «все включено» – выполняешь задание и получаешь результат:
1. Подробные планы на каждую тренировку от профессионального тренера
2. Четкие инструкции по разминке, технике упражнений, отдыху, наращиванию нагрузок
3. В программу включены рекомендации по питанию для набора мышечной массы
4. Рекомендации по восстановлению после силовых нагрузок
5. Дополнительные спортивные подсказки для эффективных тренировок
Особенности программ упражнений с гантелями для мужчин и женщин в домашних условиях
Для полноценных тренировок в домашних условиях желательно использовать спортивные снаряды и утяжелители. Гантели подойдут лучше всего для выполнения силовых упражнений дома, как мужчинам, так и женщинам. При своей простоте и доступности, гантели имеют множество преимуществ при выполнении домашних упражнений:- Низкая стоимость по сравнению с другими видами спортивных снарядов (штанга, гири).
- Компактные размеры и удобство хранения.
- Возможность изменять вес и уровень физической нагрузки, если приобретены разборные модели. В этом случае гантели подойдут мужчинам и женщинам, а также станут доступны различные комплексы упражнений для укрепления мышц и снижения веса. Мужчины могут проработать все группы мышц для увеличения их объема. Женщины — избавиться от жировых отложений и подтянуть фигуру.
Среди девушек распространено заблуждение, что упражнения с гантелями могут вызвать значительный рост мышечной массы, вследствие чего руки и плечи станут мужеподобными. Это не так. Для увеличения мускулатуры требуется использовать снаряды большой массы, к тому же на рост мышц влияет и выработка мужского гормона — тестостерона. Этот гормон в женском организме присутствует в очень малых объемах. Женщинам следует правильно подобрать вес гантелей для занятий спортом, так как:
- слишком тяжелые гантели вызовут быстрое утомление и снизят эффективность тренингов. Помните — если хотите похудеть, тренировка должна длиться не менее 40-50 минут;
- слишком легкие снаряды не дадут нужного объема физической нагрузки и ваши усилия пропадут даром.
Подбор гантелей для выполнения домашних упражнений
Эффективность тренировок во многом зависит от грамотного подбора гантелей. Снаряды должны быть удобными и не скользить в руке; функциональными — разбираться и надежно фиксироваться; иметь эстетичный вид и приемлемую стоимость.
- Универсальные гантели для полноценных тренировок должны быть разборными. Если есть необходимость, можно приобрести дополнительные элементы для вашей модели. Оптимальный вес гантелей для женщин — 1-2,5 кг. Домашние упражнения для мужчин требуют применения большего веса — от 3 до 7 кг. Разборная конструкция гантелей позволяет постепенно увеличивать уровень физической нагрузки и повышать эффективность фитнес-упражнений.
- Снаряды должны быть удобными. Гантельный гриф должен иметь рифленую поверхность и не скользить в руке. Желательно, чтобы блины и гриф были покрыты резиной или пластиком. Это снизит вероятность получения травмы, а также убережет от повреждения ваши полы. Если гантели разборные, блины должны надежно фиксироваться на грифе.
- Эстетичный и аккуратный вид гантелей повысит вашу мотивацию к тренировкам. Брать в руки красивые вещи всегда приятно. Если вид снаряда радует взгляд, а гантели удобно лежат в руках, то и желание тренироваться будет возникать чаще.
Комплекс упражнений для домашней тренировки
Предложенный комплекс упражнений с гантелями подходит для выполнения дома как мужчинам, так и девушкам. Отличия будут заключаться лишь в весе гантелей.
- Тяги к животу.
- Взять снаряд в правую руку, другой опереться на скамью или табурет. Корпус наклонен вперед, правая нога отведена назад и поднята над полом.
- Подтянуть руку с гантелью к животу, мышцы пресса и ягодиц напряжены. Плавно опустить снаряд вниз.
- Сделать фитнес-упражнение 12 раз для каждой руки.
- Подъемы гантелей с выпадами.
- Сделать выпад правой ногой вперед, левым коленом упереться в пол. Руки с отягощениями вытянуты вдоль корпуса.
- Перенести вес тела на правую ногу, встать и поднять руки со снарядами над головой. Левую ногу оторвать от пола и вынести вперед.
- Выполнить по 6 выпадов для каждой ноги.
- Разведение гантелей в стороны стоя.
- Встать ровно, корпус прямой, ноги немного расставлены для устойчивости. Руки с отягощениями сведены вместе перед бедрами.
- Развести руки по бокам и поднять их на уровень плечевого отдела. Ладони повернуты вниз. Зафиксировать позу на пару секунд. Плавно опустить руки.
- Сделать 10-12 повторений.
- Подъемы гантели с рывком.
- Принять позу полуприседа с широко разведенными ногами. Рука со снарядом опущена между ног. Для этого домашнего упражнения следует взять гантель большого веса. Для девушек — 3 кг, для мужчин — 8 кг.
- Рывком выпрямить ноги и встать ровно. Прямую руку со снарядом поднять на уровень груди. Зафиксировать позу на полминуты.
- Сделать 12-15 рывков для каждой руки.
- Выпады с поднятием гантелей в стороны.
- Встать прямо, руки с отягощениями опущены вдоль корпуса, ноги вместе.
- Сделать выпад правой ногой и поднять руки с отягощениями в стороны на уровень плечевого отдела. Встать ровно и опустить руки вниз.
- Выполнить по 12 выпадов для каждой ноги.
- Выпады с поднятием гантелей к груди.
- Стартовая поза — как в упражнении выше.
- Сделать выпад вперед и согнуть руки в локтевых суставах, гантели подтянуть к груди, локти прижать к корпусу. Встать ровно и опустить руки вниз.
- Сделать упражнение не менее 15-ти раз.
Предложенный комплекс упражнений позволяет задействовать все основные группы мышц. При регулярном его выполнении укрепляется мускулатура, сжигаются лишние калории и жировая ткань.
Тренировочная программа для выполнения фитнес-упражнений дома
Чтобы домашние упражнения принесли нужный эффект, необходимо составить грамотную тренировочную программу. Бессистемные занятия не дадут желаемого результата, а потому, кроме комплекса упражнений, в нее обязательно должны войти:
- График тренировок на 12-14 недель. Тренинги следует проводить не реже 3 раз в неделю.
- Рекомендации по сбалансированному питанию. Меньше жира и быстрых углеводов, больше белковой пищи и полезных микроэлементов.
- Рекомендации по правильному выполнению каждого упражнения. Правильная техника значительно повышает эффективность тренировок и снижает вероятность получения травмы.
- Порядок кругового выполнения упражнений и время на отдых и восстановление. Паузы между сетами должны составлять 2-3 минуты. Начните с 1 сета, постепенно увеличьте их количество до 3-4.
Самые простые упражнения для инвалидов
Существует огромное количество упражнений для немногих людей с ограниченными возможностями и столько же способов адаптировать их в соответствии с потребностями людей с инвалидностью.
Всегда совершенствоваться — это единственный способ стать мастером. Имейте в виду, что увеличение повторений улучшит вашу выносливость, а увеличение веса улучшит вашу силу. Решите, на каком из вариантов вы хотели бы сосредоточиться и достичь своей цели.
Внимание: все упражнения делаются мягко, плавно, исключая рывки. Перед занятиями проконсультируйтесь со специалистом.
Упражнения для инвалидов-спинальников
- Разогреваем и растягиваем мышцы шеи. Сидя в коляске, поворачиваем головой влево-вправо по 10 раз. Движения очень плавные без рывков. Далее совершаем наклоны головой — стремимся к плечу 10 раз, вперед-назад 10 раз. Заканчиваем полукруговыми движениями по 5 в каждую сторону (если кружится голова, уменьшите количество движений или вообще оставьте их).
- Теперь во внимании руки. Вращаем кисти рук, затем вращаем предплечья, заканчиваем вращением всей рукой. Можно присоединить плечевые вращения, когда руки опущены вниз.
- Переплетаем пальцы, вывернем переплетение и тянемся к потолку вывернутыми руками.
- Сидя в коляске, ложимся так, чтобы грудь располагалась на коленях. В это время сцепляем руки за спиной и поднимаем как можно выше — 5–6 раз.
- Упражнения-наклоны из положения “сидя”, к положению “грудь на колени, руки за спиной”. При каждом наклоне тянемся верхней частью тела вперёд, затем можно задерживаться в таком состоянии на несколько секунд.
- Сидим прямо. Согнутая рука заводится за затылок и опускается вдоль спины, стремясь как можно ниже. Каждой рукой до 8 раз.
- Схожее упражнение — сидя в коляске, заводится согнутая рука снизу спины как можно выше. Также до 8 раз. При достаточной тренировке можно сцеплять руки в замок.
- Упражнения для растяжки мышц верхней части спины — наклоны. Плечи опускаются по очереди, пальцы той руки, плечо которой опущено, находятся на оси колеса. Совершаем при этом наклоны головой в противоположную сторону, как будто хотим перевернуть коляску набок.
- Упражнение с небольшим весом — нужны гантели примерно по 2 кг. Берём гантели и опускаем их между ног, чтобы большие пальцы, указывали на пол. Далее по диагонали разводим руки в стороны и поднимаем гантели до уровня плеч.
Далее рассмотрим 3 упражнения, которые рекомендуется выполнять после разминки (можно использовать написанную выше разминку — упражнения 1–8). Для каждого упражнения вы выбираете три подхода. Повторяйте упражнение каждые 10 раз без остановки, а затем отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты. Повторите еще 10 раз, отдохните снова и повторите в третий раз. В большинстве случаев постарайтесь оставить 48 часов между тренировками, чтобы дать полностью отдохнуть мышцами и суставами. Напряженные ткани требуют времени для восстановления!
Сидящие трицепсовые провалы
Это упражнение усилит ваши трицепсы, грудную клетку и переднюю часть плеч. Укрепление этих частей человеческого тела будет особенно полезно, если есть возможность расстаться с инвалидным креслом.
Упражнение подходит для инвалидов, имеющих силу в верхней части тела.
Сидя, положите руки на подлокотники кресла-коляски или другого кресла. Убедитесь, что они находятся прямо под вашими плечами. Поднимитесь вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем медленно опустите себя вниз, пока вы снова не усядетесь.
Модификация
Если у вас не хватает силы руки, но есть сила в ногах, вы можете использовать их, чтобы немного помочь себе. Но постарайтесь, чтобы ваши руки выполняли как можно большую часть работы. Начните с небольшого количества повторений (возможно даже 1–2), постепенно мышцы будут крепнуть, и вы сможете увеличить число повторов.
Колено поднимается
Это отличный способ укрепить сгибатели бедра — мышцы вокруг бедра, которые помогут ему двигаться, — и, следовательно, облегчить перенос, ходьбу и сгибание.
Упражнение подходит для инвалидов с некоторым контролем над нижней частью тела.
Сидя, поднимите одно колено вверх, пока ваша нога не окажется в нескольких сантиметрах от земли. Опустите медленно и также повторите. После того, как вы завершили повторы на одной ноге, повторите это на другой.
Модификация
Если вы изо всех сил пытаетесь полностью снять свою ногу с пола, можете использовать икроножную мышцу, чтобы согнуть лодыжку, которая поможет движению. Будьте осторожны, чтобы не дать икрам выполнять всю работу.
Сидеть и ходить
Для тех, кому нужно практиковать ходьбу, это упражнение идеально. Преимущества двойные. Сидячие упражнения укрепляют ноги, а короткая прогулка после этого служит для тренировки ожидаемой уверенной ходьбы.
Подходит для инвалидов с некоторым контролем над нижней частью тела.
Начните с двух стульев, расположенных на некотором расстоянии друг от друга, но держите их лицом друг к другу. Сидя в одном из них, выполните любые доступные сидячие упражнения, укрепляющие ноги (например, предыдущее). Затем, поднявшись, подойдите к другому стулу. Повернитесь, сядьте на второй стул, затем снова встаньте и вернитесь к первому стулу.
Модификация
Упражнение может быть сделано с помощью костылей, ходунков или помощника до тех пор, пока не будут наблюдаться постепенные улучшения. После чего помощь уменьшается. Вы также можете менять расстояние стульев.
Регулярно выполняйте назначенные реабилитологом упражнения, чтобы добиться лучших результатов. Немного настойчивости и всё получится!
Обращаем ваше внимание, что информация, представленная на сайте, носит ознакомительный и просветительский характер и не предназначена для самодиагностики и самолечения. Выбор и назначение лекарственных препаратов, методов лечения, а также контроль за их применением может осуществлять только лечащий врач. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Как получить полноценную тренировку, используя только гантели
Примечание редактора: это гостевой пост от Джо Хаши, сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) .
После тяжелого рабочего дня вы отправляетесь в местный тренажерный зал. К сожалению, так же поступают и все остальные в городе, которые работают в те же часы. Вскоре здесь полно людей, и почти все, кроме длинного ряда гантелей, выстраиваются в очередь. Разочарованный, вы должны согласиться на быструю тренировку, потому что вы все еще хотите вернуться домой и насладиться вечером.
Возможно, вы даже откажетесь от занятий в тренажерном зале и попытаетесь заниматься дома. Для начала вы покупаете пару вещей, в том числе пару гантелей, но на самом деле не думаете, что это будет иметь значение.
Не бойся! У меня для вас есть несколько тренировок, которые можно выполнять всего с парой гантелей, и они не менее эффективны, чем тренажеры с длинными линиями в тренажерном зале.
Тренировка верхней части тела с гантелямиОбычно я тренируюсь на шпагат верхней / нижней части тела.Один день — нижняя часть тела, следующий — верхняя, затем день отдыха и повторение. Большинство этих упражнений представляют собой сложные движения, требующие одновременной работы большого количества мышц.
Программа тренировки (упражнения объяснены в видео ниже):
- Жим лука и стрелы лежа: 4 x 12
- DB Тяга с изо-удержанием: 3 x 15 и 15-секундное удержание
- Плечо-комплекс: 4 x 12
- A. Разгибание на трицепс: 3 x 15
- B. Сгибания рук Зоттмана: 3 x 15
Тренировка нижней части тела с гантелями
Когда тренировки выполняются с должной интенсивностью и формой, вы не делаете этого. нужен подробный список упражнений! Тренировка с гантелями для нижней части тела содержит только несколько упражнений, но они также дают вам наибольшую отдачу от затраченных средств.
Программа тренировки:
- Приседания с кубиками: 6 x 10
- Выпад на заднюю длину тела: 4 x 10 на каждую сторону
- Серия Iso (приседания / выпады / тяги бедрами): 4 x 30 секунд каждый
Тренировка всего тела с гантелями
Это самая сложная из трех тренировок. Планка — одна из самых сложных в исполнении. Однако не позволяйте этому помешать вам попробовать это. Обязательно послушайте видео, чтобы упростить прогресс и начать с легких весов! Настройтесь на успех, и вы всегда сможете добавить время или вес на следующей неделе после изучения схемы упражнений.
Программа тренировки:
- Тяга отступников: 4 x 14
- Тяга в приседаниях DB с отжиманиями: 4 x 10
- Планка на одной руке Черные ожоги: 4 x 10-15 секунд в каждой позиции показано на видео): 10 приседаний с собственным весом, 10 приседаний с собственным весом, чтобы прыгнуть x 3 раза БЕЗ отдыха. Отдохните 1 минуту в конце 3-х раундов и повторите в общей сложности 3 подхода.
Заключение
Вам не нужно вкладывать тысячи долларов в модное оборудование или позволять тренировке страдать из-за переполненного тренажерного зала.
Попробуйте эти тренировки во время следующего тренировочного цикла. Публикуйте свои любимые упражнения с гантелями в комментариях, чтобы помочь другим добавить в свой репертуар!
_____________________________
Джо Хаши, CSCS является владельцем Synergy Athletics в Эндвелле, штат Нью-Йорк. Джо выступал с выступлениями по всей стране, в том числе на Национальной конференции по силовым тренировкам в Лас-Вегасе. Он также был показан в фильмах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и «Искусство мужественности»!
Джо установил для вас несколько бесплатных видео и обучающих руководств: Бесплатные материалы от Джо.
Теги: Упражнения13 регулируемых тренировок с гантелями [для верхней и нижней части тела]
Эта статья может содержать партнерские ссылки. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам. Политика конфиденциальности.
Как мы все знаем, карантин сопряжен с множеством проблем. И один из них работает. Но упражнения не должны уходить на второй план, даже если у нас есть фантастическое оправдание закрытия тренажерного зала.
На самом деле сейчас прекрасное время, чтобы либо начать тренировку, либо, если вы, как и я, фанат тренировок, изучить новый подход к силовым тренировкам.И один из самых простых способов оставаться в форме — с гантелями.
Мне посчастливилось заполучить пару регулируемых гантелей незадолго до того, как мы перешли в режим блокировки. С помощью всего лишь нескольких быстрых корректировок я могу поднять их с 6 фунтов до 25, и это все, что мне нужно для полноценной тренировки тела. Но регулируемые гантели бывают разных типов, чтобы удовлетворить ваши конкретные потребности.
Затем я зашел в Интернет, чтобы получить несколько профессиональных советов. Очевидно, что гуру тренировок изобилуют киберпространством.
Существуют программы, охватывающие весь диапазон от новичка до полноценного культуриста и все, что между ними.И определенно стоит побродить по миру, чтобы найти кого-то, с кем вы будете близки.
Сегодня я собираюсь поделиться некоторыми базовыми видео упражнениями, которые охватят вашу верхнюю и нижнюю часть тела. Очевидно, что с правильными гантелями вы можете регулировать вес в соответствии со своими потребностями для любого упражнения.
Итак, дамы, не бойтесь получать чаевые от большого, дородного парня. Ты не собираешься в конечном итоге быть похожим на него! И, ребята, то, что девушка выполняет упражнение, не значит, что оно не сработает и для вас.Поднимите вес, если вам нужно, и поднимитесь.
Хорошо, команда, вот и все.
А теперь давайте перейдем к нескольким видео, которые, надеюсь, вдохновят вас встать с дивана и заработать лишние калории, которые вы тратите. Вот 13 регулируемых тренировок с гантелями.
Бицепс
Мне нравится эта процедура для лепки бицепсов. Всего за 5 простых упражнений вы охватите все части мышцы. Тренажер имеет отличную форму и советы, такие как контроль веса при подъеме и спуске для каждого упражнения.
Теперь наблюдайте, как он проведет вас через: чередующиеся сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания с молоточком, сгибания рук Зоттмана и концентрирующие сгибания рук.
Трицепс
Никому не нравится иметь дряблые подмышки, когда он носит майку, поэтому так важно прорабатывать трицепс, а также бицепс. А на самом деле это довольно просто.
Во-первых, у нас есть видео с (да) большим, энергичным парнем, который проведет вас через 5 упражнений, которые определенно не дадут вашему трису трепыхаться на ветру.Не дайте ему запугать вас, дамы. Скорректируйте свой вес и приступайте к работе.
Если мистер Большой Бафф — это слишком много для вас, ознакомьтесь со вторым анимированным руководством, которое включает в себя 7 упражнений на трицепс.
С этим у вас будет все необходимое, чтобы взорвать трис.
Сундук
Ребята вообще любят работать грудью. Но девочки, вы тоже должны работать над своим. Это сохраняет всю зону живостью, а также помогает избежать дряблости внутренней части руки.Вот почему на этот раз сначала у нас есть видео от женщины — всего 7 упражнений для проработки всех частей груди.
Затем у нас есть 5-минутная сверхинтенсивная тренировка груди от фитнеса Скотта Хермана. Мне нравится разнообразие и тот факт, что тренировки такие быстрые, но эффективные.
И поскольку я знаю, насколько парни тренируют грудь, есть еще одно видео от бодибилдера Дэмиена Патрика. У него фантастическая форма и, несомненно, большая грудь.
И помните, фитнес-дива: есть еще много чего, что можно почерпнуть из мужских видео. Не упускайте их! Я многому научился у Дэмиена Патрика.
Назад
Сильная спина сексуальна. Иногда мы забываем об этом, потому что не часто видим свое. Тем не менее, это та область, которую нельзя пропустить. Я включил в этот раздел три видео.
Первым идет Джефф из Athlean-X. Этот парень супер-профессионал, и у него есть советы, охватывающие все ваши фитнес-цели в этой области.
Больше новичка? Bowflex поможет вам начать с трех простых упражнений с гантелями, чтобы укрепить спину.
Или, если вы предпочитаете что-то более подробное, посмотрите последнее простое анимированное руководство, которое включает 9 упражнений, которые помогут вам двигаться.
Связано: Лучшие упражнения для спины [Ребенок вернулся]
Нижняя часть тела
Женщины, как правило, прорабатывают нижнюю часть тела больше, чем мужчины.Покупайте, ребята, сундук гориллы с куриными ножками нехороший вид. Так что не игнорируйте эту важную часть вашего распорядка!
Теперь я одержим этим видео о нижней части тела с сайта criscialbench.com. Он включает 35 упражнений, которые вы можете делать для нижней части тела, используя только гантели. Обожаю этих парней! Никакой шумихи. Никакой лишней болтовни.
Всего 35 упражнений, чтобы взорвать ваше тело до глубины души. Это буквально все, что вам нужно. Проверьте это!
Программа DB на всю верхнюю часть тела: женщины
Хорошо, может быть, вы ищете распорядок, который может быстро покрыть всю верхнюю часть тела всего за 10 минут.
Познакомьтесь с Келли из FitnessBlender. Мне нравится ее серьезный подход. Ознакомьтесь с ее рутиной сложных движений, которые одновременно быстры и эффективны.
Программа DB для всей нижней части тела: женщины
Если вам понравился распорядок Келли для верхней части тела, посмотрите этот для нижней части тела. Это 10-минутное упражнение, чтобы взорвать ноги и ягодицы.
Программа для полного тела: мужчины
Ладно, ребята, мы знаем, что иногда вам тоже нравится быстро и грязно.Вот почему я включил это упражнение от фанатика фитнеса Криса Хариа. Все, что вам нужно, чтобы проработать все тело, — это набор гантелей и эти 8 сложных движений.
Почему составные движения так эффективны? Вы прорабатываете больше групп мышц, сжигаете больше жира и наращиваете мышцы. Очевидно, это работает для Криса, потому что этот парень разорван.
Дамы, не пропустите это видео. Есть чему поучиться. И это идет с прекрасным видом.
Зацени этого чувака!
Начало
Любители фитнеса и будущие любители фитнеса, надеюсь, вы нашли эти упражнения вдохновляющими.Я знаю, что сделал!
Не забудьте разогреться и после этого потянуться. И всегда регулируйте вес в соответствии с вашими потребностями. Лучше начинать с легкого и постепенно повышаться, чем слишком быстро выгореть.
Теперь все, что вам нужно сделать, это выключить Netflix и оторваться от дивана. Оно того стоит! А немного позже ты сможешь насладиться этим попкорном и фильмом, не чувствуя себя виноватым.
За отличное летнее тело, когда мы все выйдем из карантина!
Возможно, вас также заинтересует: 40 лучших упражнений с собственным весом [для всех уровней физической подготовки]
Опубликовано 11 мая, 2020 в Категория здоровья и хорошего самочувствияШерри Де Альба
Шерри — писатель-фрилансер, работавшая актером, прежде чем перейти к отмеченной наградами карьере в рекламе.Во время отпуска в Мексике она влюбилась и больше не уезжала. Шерри (она же Черита) теперь проводит время, прыгая между США и Мексикой, пишет, бегает, готовит, медитирует и исследует множество интересных вещей по ту сторону стены.
просмотреть сообщениеПрограмма тренировки для хардгейнеров | Bowflex
К сожалению, не всем легко нарастить мышцы. Для тех, кому сложно нарастить мышцы — хардгейнерам — есть надежда.Главное — правильно начать обучение и заложить прочный фундамент для дальнейшего роста. Я верю в базовую тренировочную фазу тренировки для хардгейнеров с трехдневным сплитом. Это позволяет вам воздействовать на каждую часть тела два раза в неделю с одним днем полного отдыха. Эта фаза немного длиннее, чем обычно, примерно 4-8 недель, чтобы позволить организму установить нервно-мышечные связи, которые необходимы, прежде чем можно будет добиться увеличения размера. Это простая, но очень эффективная тренировка, в которой используются проверенные временем упражнения.
Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это набор гантелей и немного решимости. Если вы хотите начать тренировку дома и у вас дома еще нет пары гантелей, гантели Bowflex SelectTech — отличный вариант.
Программа тренировки базовой фазы для хардгейнеров
3 подхода по 10 повторений, если не указано иное. Обязательно используйте отягощающий вес.
Понедельник и четверг: грудь / плечи / трицепсы
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей лежа
- Отжимания — до отказа
- Жим гантелей над головой
- Подъем гантелей вперед
- Подъем гантелей в стороны
- Разгибание рук с одной гантелью сидя
- Откидывание на трицепс с гантелями
- Отжимания на скамье — до отказа
Вторник и пятница: спина / бицепс
- Пуловер с одной гантелью на скамье
- Тяга гантелей — руки согнуты на 90 градусов
- Тяга гантели одной рукой
- Сгибания рук с гантелями в концентрации
- Сгибания рук с гантелями на груди
- Сгибания рук с гантелями
Среда и суббота: ноги
- Приседания с гантелями
- Выпады с гантелями
- Становая тяга с гантелями
- Подъемы с гантелями — 15 повторений
- Выпады с гантелями в ходьбе — 20 шагов
- Подъемы на носки с гантелями стоя — 15 повторений
Воскресенье: Отдых
Купите сейчас и сэкономьте на гантелях Bowflex SelectTech!
Вам также может понравиться:
Усильте свои тренировки с приложением Openfit и набором гантелей LifePro
Откройте для себя стартапы, услуги, продукты и многое другое от нашего партнера StackCommerce.NY Post может получить компенсацию и / или партнерскую комиссию, если вы совершите покупку по нашим ссылкам.
Тренировки дома теперь стали реальностью для многих людей — мы потратили последние 18 месяцев на то, чтобы адаптироваться, и оценили удобство и легкость, с которыми теперь мы можем просто тренироваться, не ходя в общественный спортзал.
Возможность тренироваться дома — настоящее благословение, особенно когда у вас есть под рукой тренеры, которые могут легко направить вас к тренировкам, которые помогут вам быстрее достичь ваших целей, и несколько основных предметов, таких как гантели, которые можно легко отрегулируйте интенсивность упражнений.К счастью, существует широкий спектр доступных приложений, которые могут помочь вам в этом, и одно сейчас продается по специальной низкой цене.
Прямо сейчас вы можете получить двухлетнюю подписку на приложение Openfit Fitness + набор регулируемых гантелей LifePro PowerUp по сниженной цене в 269 долларов, со скидкой в 35% от обычной цены в 416 долларов. Добавьте новый элемент и новое снаряжение в свою тренировочную программу с помощью этого удобного приложения для тренировок и набора гантелей.
Приложение Openfit для фитнеса и оздоровления позволяет проводить тренировки у вас дома с множеством бонусных функций, объединяя фитнес, питание и велнес в одном месте.Выбирайте из ряда структурированных программ, ежемесячных заданий и сотен тренировок в реальном времени и по запросу, включая барре, пилатес, кардио, силовые тренировки, йогу, растяжку и многое другое, и быстрее добивайтесь своих целей в области здоровья и фитнеса. В приложении вы можете создать индивидуальный план питания, отслеживая свои калории и макросы, и он даже включает тысячи рецептов на выбор.
Приложение имеет звездный рейтинг 4,9 звезды из пяти в Apple App Store и каждую неделю приносит вам домой более 450 уроков под руководством тренера.
NY PostКупить сейчасВ этот комплект также входит набор регулируемых гантелей LifePro, которые улучшат вашу тренировку, которые отличаются компактной конструкцией, удобными деревянными ручками и продуманно спроектированы с возможностью регулировки до 15 фунтов каждая.
