Рацион питания для: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

• Итальянский, французский хлеб или хлеб на закваске
• Кукурузные или рисовые крупы и манная крупа
• Попкорн несоленый
• Немного светлых газированных напитков и лимонада

• Цельнозерновой хлеб
• Крупы с отрубями и овсянка
• Орехи и семечки
• Кола темного цвета

Жидкости

Вам нужна вода, чтобы жить, но при заболевании почек она может не понадобиться.Это связано с тем, что поврежденные почки не избавляются от лишней жидкости должным образом. Слишком много жидкости в вашем теле может быть опасно. Это может вызвать высокое кровяное давление, отек и сердечную недостаточность. Вокруг легких может скапливаться лишняя жидкость, что затрудняет дыхание.

В зависимости от стадии заболевания почек и лечения врач может посоветовать вам ограничить потребление жидкости. Если ваш врач скажет вам об этом, вам нужно будет сократить количество алкоголя. Возможно, вам также придется сократить употребление некоторых продуктов, содержащих много воды.Супы или тающие продукты, такие как лед, мороженое и желатин, содержат много воды. Многие фрукты и овощи также содержат много воды.

Спросите своего врача или диетолога, нужно ли вам ограничить потребление жидкости.

Если вам действительно нужно ограничить потребление жидкости, измерьте уровень жидкости и пейте из маленьких чашек, чтобы отслеживать, сколько вы выпили. Ограничьте потребление натрия, чтобы уменьшить жажду. Иногда вы все еще можете испытывать жажду. Чтобы утолить жажду, попробуйте:

• Жевательная резинка
• Прополоскать рот
• Пососите лед, мяту или леденцы (не забывайте выбирать леденцы без сахара, если у вас диабет.)

Вернуться к началу

Особые диетические проблемы

Витамины

Если вы соблюдаете благоприятный для почек план питания, вам может быть трудно получить все необходимые витамины и минералы. Чтобы помочь вам получить нужное количество витаминов и минералов, ваш диетолог может посоветовать специальную добавку для людей с заболеваниями почек.

Ваш врач или диетолог может также посоветовать специальный вид витамина D, фолиевой кислоты или таблеток железа, чтобы предотвратить некоторые общие побочные эффекты почек, такие как болезнь костей и анемия.Регулярное употребление поливитаминов может быть вредным для здоровья, если у вас заболевание почек. У них может быть слишком много одних витаминов и недостаточно других. Ваш врач или диетолог может помочь вам подобрать витамины, которые подходят именно вам.

Важно! Сообщите своему врачу и диетологу обо всех витаминах, добавках или лекарствах, отпускаемых без рецепта, которые вы принимаете. Некоторые из них могут причинить больше вреда вашим почкам или вызвать другие проблемы со здоровьем.

Соблюдение благоприятного для почек режима питания при диабете

Если у вас диабет, вам необходимо контролировать уровень сахара в крови, чтобы не повредить почки.Ваш врач и диетолог могут помочь вам составить план питания, который поможет вам контролировать уровень сахара в крови, а также ограничить потребление натрия, фосфора, калия и жидкости.

Инструктор по диабету также может помочь вам научиться контролировать уровень сахара в крови. Попросите своего врача направить вас к инструктору по диабету в вашем районе. Список инструкторов по диабету доступен в Американской ассоциации преподавателей диабета на сайте www.diabeteseducator.org или 1.800.338.3633. Medicare и многие частные страховые полисы могут помочь оплатить прием к диабетологу.

Вернуться к началу

Найдите полезные для почек рецепты на «Почечной кухне»

В «Почечной кухне» можно:

• Узнайте, что означает здоровое питание для людей на всех стадиях заболевания почек, в том числе находящихся на диализе или живущих с трансплантацией почки.
• Узнайте, что каждое питательное вещество означает для людей с заболеванием почек, и сколько из этих питательных веществ содержится в обычных продуктах питания.
• Найдите полезные и вкусные рецепты.

Вернуться к началу

Управляйте уровнем фосфора

Узнайте больше об управлении фосфором в реальных жизненных ситуациях, например, о покупках в продуктовых магазинах или обедах в ресторане. Посмотрите эти видео.

Вернуться к началу

Диета FODMAP: что нужно знать

Возможно, вы слышали о диете FODMAP от друга или в Интернете. Когда люди говорят «диета FODMAP», они обычно имеют в виду диету с низким содержанием FODMAP — определенных сахаров, которые могут вызвать расстройство кишечника.Эта диета разработана, чтобы помочь людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и / или избыточным бактериальным ростом тонкой кишки (СИБР) выяснить, какие продукты являются проблемными, а какие уменьшают симптомы.

«Диета с низким содержанием FODMAP — это временный план питания, который очень ограничен», — говорит гастроэнтеролог Джона Хопкинса Хейзел Галон Велосо, доктор медицинских наук. так много продуктов — это не диета, которой следует долго придерживаться.Это короткий процесс открытия, чтобы определить, какие продукты вызывают у вас беспокойство «.

Что такое FODMAP?

FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, которые представляют собой короткоцепочечные углеводы (сахара), которые плохо усваиваются тонким кишечником. Некоторые люди после их употребления испытывают расстройство пищеварения. Симптомы включают:

• Судороги
• Диарея
• Запор
• Вздутие живота
• Газы и метеоризм

Как работает диета с низким содержанием FODMAP?

Low FODMAP — это трехступенчатая элиминационная диета:

1. Во-первых, вы прекращаете есть определенные продукты (продукты с высоким содержанием FODMAP).
2. Затем вы медленно вводите их снова, чтобы увидеть, какие из них вызывают проблемы.
3. Как только вы определите продукты, вызывающие симптомы, вы сможете избегать или ограничивать их употребление, не беспокоясь обо всем остальном.

«Мы рекомендуем соблюдать исключающую часть диеты всего от двух до шести недель», — говорит Велозу. «Это уменьшает ваши симптомы, а если у вас СИБР, это может помочь снизить аномально высокий уровень кишечных бактерий. Затем каждые три дня вы можете снова добавлять продукты с высоким содержанием FODMAP в свой рацион, по одному, чтобы проверить, не вызывает ли он каких-либо симптомов.Если конкретная пища с высоким содержанием FODMAP вызывает симптомы, избегайте этого в долгосрочной перспективе ».

Что можно есть на диете FODMAP?

Продукты, вызывающие симптомы, варьируются от человека к человеку.

Чтобы облегчить симптомы СРК и СИБР, важно избегать продуктов с высоким содержанием FODMAP, которые ухудшают работу кишечника, в том числе:

• Молоко, йогурт и мороженое на молочной основе
• Продукты на основе пшеницы, такие как хлопья, хлеб и крекеры
• Фасоль и чечевица
• Некоторые овощи, такие как артишоки, спаржа, лук и чеснок
• Некоторые фрукты, такие как яблоки, вишня, груши и персики

Вместо этого основывайте свое питание на продуктах с низким содержанием FODMAP, таких как:

• Яйца и мясо
• Некоторые сыры, такие как бри, камамбер, чеддер и фета
• Миндальное молоко
• Зерновые, такие как рис, киноа и овес
• Овощи, такие как баклажаны, картофель, помидоры, огурцы и кабачки
• Фрукты, такие как виноград, апельсины, клубника, черника и ананас

Получите полный список продуктов FODMAP у своего врача или диетолога.

Кому это стоит попробовать?

Диета с низким содержанием FODMAP является частью терапии для людей с СРК и СИБР. Исследования показали, что он уменьшает симптомы у 86% людей.

Поскольку диета может быть сложной во время первой, наиболее ограничительной фазы, важно работать с врачом или диетологом, который может убедиться, что вы правильно соблюдаете диету, что имеет решающее значение для успеха, и поддерживаете правильное питание.

«Тот, у кого недостаточный вес, не должен пробовать это самостоятельно», — говорит Велозу.«Диета с низким содержанием FODMAP не предназначена для похудания, но вы можете похудеть с ее помощью, потому что она исключает очень много продуктов. Для человека с и без того слишком низким весом потеря большего количества может быть опасной ».

Как врач может помочь

Изменения в диете могут иметь большое влияние на симптомы СРК и СИБР, но врачи часто используют и другие методы лечения. Антибиотики могут быстро уменьшить избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике, в то время как слабительные и низкие дозы антидепрессантов могут облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника.

Сочетание диетических изменений, лекарств и методов управления стрессом часто является лучшим подходом. Узнайте, как вы можете работать с врачом, чтобы найти методы лечения СИБР и СРК, которые подходят вам.

Лучшие диеты при 15 распространенных состояниях здоровья

Вы знаете, что то, что вы едите, а чаще то, что вы не , оказывает прямое влияние на ваше общее состояние здоровья и благополучия. Но как насчет конкретных состояний здоровья… можно ли с ними лучше справиться, если вы соблюдаете диету?

Сделайте ставку! Многие хронические состояния здоровья можно значительно улучшить с помощью диеты, если правильное сочетание продуктов сводит к минимуму симптомы, вызванные, в частности, проблемами репродуктивной, сердечно-сосудистой, желудочно-кишечной и эндокринной систем.

Если у вас есть одно из следующих состояний, возможно, стоит принять другой подход к еде и питанию, чтобы максимально улучшить свое здоровье. Вот лучшие диеты при 15 распространенных заболеваниях, от которых страдают американцы в 2021 году.

1. Лучшая диета для IBS

Воспалительный синдром кишечника поражает от 25 до 45 миллионов человек в США и может проявляться всем, от диареи и спазмов до запоров и тошноты.

Низкая FODMAP Диета часто рекомендуется людям с СРК, по словам Ашкана Фархади, доктора медицины, гастроэнтеролога Медицинского центра MemorialCare Orange Coast в Калифорнии.FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы; они представляют собой короткоцепочечные углеводы (сахара), которые плохо усваиваются тонкой кишкой. Некоторые люди после еды испытывают расстройство пищеварения, поэтому диета с низким содержанием FODMAP может помочь, но не без проблем.

«Это помогает хорошей группе пациентов, но он чрезвычайно ограничен, и почти все, что находится под солнцем, включено [как продукты, которых следует избегать], что делает его действительно трудным для применения», — сказал доктор.- объясняет Фархади.

Вместо того, чтобы пытаться следовать диете с низким содержанием FODMAP в течение длительного периода времени, доктор Фархади предлагает использовать список продуктов для определения ваших личных триггеров — безусловно, самое полезное, что может сделать человек, живущий с СРК, поскольку некоторые продукты являются триггерами для одних пациентов, но не для других (и даже продукты, вызывающие раздражение, не всегда запрещены).

«Важно понимать свой распорядок дня и то, как работает ваше тело, и выбирать правильную пищу в нужное время», — говорит д-р.Фархади. «Сода может быть самым сильным триггером для одного человека, но для некоторых людей она может помочь с пищеварением, поэтому совет о том, что газировка вредна [для людей с СРК], не является хорошим советом».

СВЯЗАННЫЕ: 3 лучших диеты для IBS

2. Лучшая диета при ожирении печени

Жировая болезнь печени является основной причиной печеночной недостаточности, и, хотя она часто вызвана употреблением алкоголя, это не всегда так.

A Низкокалорийная диета с низким содержанием жиров, может помочь вам избавиться от некоторых жировых отложений в печени путем похудания — независимо от причины.Старайтесь есть много листовой зелени, цельного зерна, орехов и семян, а также полезных жиров — эти продукты могут сократить жировые отложения. Ешьте нежирные куски мяса и рыбы, а не жирные. Наконец, избегайте алкоголя, но не обязательно кофеина; некоторые исследования показывают, что употребление кофеина может снизить риск фиброза и цирроза печени.

СВЯЗАННЫЕ: 8 продуктов, которые нужно есть при жировой болезни печени

3. Лучшая диета при высоком кровяном давлении

Диета DASH рекомендуется, если вы входите в 30% взрослых американцев с высоким кровяным давлением, — говорит Эми Горин, врач-диетолог, RDN, диетолог, зарегистрированный на растительной основе, и владелица растительной пищи в Стэмфорде, штат Коннектикут. .DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии.

Разработанный Национальным институтом здоровья (NIH) в 1990-х годах, Горин говорит, что план направлен на снижение содержания натрия в рационе, а также на употребление цельных продуктов, таких как зерна, фрукты и овощи, молочные продукты, нежирное мясо, орехи и семена. бобовые, полезные жиры и масла: «План питания основан на исследованиях, которые показывают, что диета может помочь снизить уровень высокого кровяного давления, помочь улучшить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.”

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая диета при высоком кровяном давлении

4. Лучшая диета при СПКЯ

Нет ни одной диеты, которая улучшила бы симптомы синдрома поликистозных яичников или СПКЯ, но, по словам Даниэль МакЭвой, MSPH, RD, старшего менеджера по питанию и кулинарии в Территории, разумно контролировать количество и качество углеводов. Еда.

«Основная цель диеты при СПКЯ — контролировать уровень инсулина, поэтому еда должна быть умеренной [сложные углеводы, такие как коричневый рис, киноа и овес]», — объясняет она.«Следует избегать простых углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, картофель и сок, поскольку они быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают выброс инсулина».

Шерри Росс, доктор медицины, акушер-гинеколог и эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс, соглашается, рекомендуя женщинам с СПКЯ ограничить потребление углеводов и сахара, а также обработанных пищевых продуктов, алкоголя и жирной пищи, чтобы избежать воспалений.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая диета для СПКЯ

5.Лучшая диета для здоровья сердца, включая ЖЭ

Если вам диагностировали преждевременные сокращения желудочков (ЖЭ), важно придерживаться диеты, укрепляющей здоровье сердца. Хотя это относительно распространенное состояние, в сочетании с плохим питанием оно может увеличить риск сердечных заболеваний или ослабить сердечные мышцы.

Для общего здоровья сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует питаться так, как диетологи и диетологи обычно советуют вам: делать упор на чистую, цельную пищу и сокращать потребление обработанных пищевых продуктов, натрия, красного мяса, сахара и алкоголя .Диета DASH включает в себя такой подход к питанию, поэтому, если вы уже соблюдаете ее при гипертонии, все в порядке.

И последнее, что следует отметить в отношении ПВХ, — это то, что некоторые исследования показывают, что низкий уровень электролитов является фактором риска, особенно если у вас дефицит магния или калия. Вы можете добавить больше этих питательных веществ в свой рацион, съев много бананов, шпината, брокколи, листовой зелени, орехов и бобовых (все они соответствуют требованиям DASH!).

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая диета для здоровья сердца

6.Лучшая диета при диабете (преддиабет, тип 1 и тип 2)

Средиземноморская диета — одна из лучших диет, которым нужно следовать, независимо от того, жили ли вы с диабетом всю свою жизнь или только начинаете контролировать уровень сахара в крови, потому что ваш лечащий врач сказал вам, что вы преддиабетик — говорит МакЭвой. Это потому, что он нацелен на поддержание здоровой массы тела и умеренность.

Это достигается не за счет ограничения какой-либо определенной группы продуктов питания, а за счет выделения цельных продуктов вместо обработанных или фаст-фудов.

«Средиземноморская диета в основном основана на растениях и состоит из овощей, фруктов, цельного зерна, бобов, орехов и семян», — объясняет МакЭвой. «Приветствуется умеренное количество морепродуктов, птицы, молочных продуктов и вина, в то время как употребление красного мяса ограничено».

Большинство исследований средиземноморской диеты связано с диабетом 2 типа; например, обзор исследований, опубликованных в журнале Diabetes Spectrum за 2011 год, показал, что средиземноморская диета снижает уровень глюкозы натощак и уровень A1C для участников 17 проанализированных исследований, опережая результаты диет с низким содержанием жиров в нескольких исследованиях.

СВЯЗАННЫЕ: Можно ли вылечить диабет?

7. Лучшая диета при гипотиреозе

Не существует диетического лекарства от гипотиреоза, как СПКЯ (еще одно гормональное заболевание). Обычно с ним нужно бороться с помощью лекарств, но употребление в пищу и отказ от правильной пищи, безусловно, может уменьшить симптомы. Поскольку гипотиреоз может замедлить ваш метаболизм, вам следует помнить о : не ешьте слишком много обработанных пищевых продуктов , которые часто содержат больше жира и калорий, но также не насыщают вас (что приведет к тому, что вы потребляете больше калорий в целом).

Важно, чтобы люди с гипотиреозом получали достаточное количество питательных веществ — йода и селена, но ваше потребление должно контролироваться вашим лечащим врачом; Не все люди с гипотиреозом испытывают дефицит этих питательных веществ, и их чрезмерное употребление может нанести вред. Вам также может потребоваться ограничить употребление продуктов, известных как гойтрогены, которые могут влиять на функцию щитовидной железы. К ним относятся продукты из сои и тофу, некоторые овощи семейства крестоцветных и некоторые продукты с высоким содержанием крахмала.

СВЯЗАННЫЙ: Как лечить дефицит йода с помощью диеты и добавок

8.Лучшая диета для похудения

Средиземноморская диета не только помогает похудеть, но и помогает людям, страдающим диабетом, говорит Горин. Делая акцент на овощах, фруктах, рыбе, оливковом масле, орехах, бобах, бобовых и небольшом количестве приятных продуктов, таких как красное вино и молочные продукты, Горин рекомендует следовать этому плану питания, чтобы получать все необходимые питательные вещества без всех обработанных добавок. .

Насколько хорошо это работает? Одно крупное 12-летнее исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Nutritional Diabetes , показало, что люди, строго соблюдающие диету, не только теряли больше веса, но и имели более низкий риск развития ожирения в будущем.

9. Лучшая диета при высоком холестерине

Холестерин и артериальное давление часто идут рука об руку в поддержании здоровья сердца, и рекомендации по диете одинаковы для обоих. Но там, где диеты при гипертонии сосредоточены на натрии, диеты на холестерине сосредоточены на жирах .

«Холестерин, который вы потребляете, не повышает уровень холестерина в вашем теле, это насыщенные и трансжиры, которые вы едите», — говорит Лэйни Юнкин, врач-диетолог, диетолог Lainey Younkin Nutrition.

Это не означает, что вам следует исключить все жиры — некоторые из них вам пригодятся! Но вам следует ограничить потребление красного и переработанного мяса, говорит Юнкин, заменив их белками омега-3 жирных кислот, такими как лосось или тунец альбакора. Вам также следует сосредоточиться на источниках растворимой клетчатки, таких как овсянка, фрукты, овощи и ячмень, которые, по словам Юнкина, могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (он же плохой).

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая диета для высокого холестерина

10.Лучшая диета при болезни Хашимото

Думаете, болезнь Хашимото встречается редко? Подумайте еще раз: это самая распространенная причина заболеваний щитовидной железы в США, от которой страдают примерно 5 из 100 человек, согласно NIH. Так что хорошо, что соблюдение диеты по аутоиммунному протоколу (AIP) может помочь справиться с симптомами у людей с болезнью Хашимото.

«AIP устраняет воспалительные продукты, которые могут способствовать системному воспалению, вызванному аутоиммунными заболеваниями», — говорит МакЭвой, который советует людям сначала исключить зерновые, бобовые, молочные продукты, пасленовые, орехи и семена, яйца, рафинированные масла и сахар, кофе и алкоголь. из их рациона.Оттуда вы можете постепенно добавлять эти продукты обратно по мере работы, чтобы определить, какие из них, если таковые имеются, способствуют вашему воспалению.

11. Лучшая диета при менопаузе

Не поддавайтесь мифу о том, что то, что вы едите, не влияет на ваше репродуктивное здоровье; По словам доктора Росс, даже простые изменения в вашем рационе могут иметь влияние, особенно когда речь идет о такой разрушительной для вашего тела вещи, как менопауза.

«Когда уровень эстрогена снижается, он отрицательно влияет на метаболизм и может привести к увеличению веса», — сказал доктор.Росс говорит.

В дополнение к общему потреблению меньшего количества калорий доктор Росс предлагает вам есть много молочных продуктов для здоровья костей и продуктов с фитоэстрогенами, таких как соя, для повышения уровня эстрогена; Между тем вам следует избегать обработанных пищевых продуктов, сахара, алкоголя, кофеина и острой пищи, которые могут вызвать беспокойство и приливы у некоторых женщин.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая диета для уменьшения симптомов менопаузы

12. Лучшая диета при дивертикулите

Если вам поставили диагноз дивертикулит, вас, вероятно, предупредили, чтобы вы избегали десятков потенциально проблемных продуктов, чтобы они не застряли в карманах вашего кишечника и не стали причиной инфекции или воспаления.

Но доктор Фархади говорит, что во многих из этих ограничений нет необходимости, и все, что вам действительно нужно сделать, это следовать одному простому правилу: избегать еды того же размера, что и ноготь вашего мизинца (отверстие дивертикула должно такого же размера!).

«Если что-то меньше этого, оно легко выйдет [через кишечник], а если что-то больше этого, оно вообще не может [застрять там]», — объясняет он. «Если это что-то точно такого же размера, как ваш ноготь на мизинце, у вас проблемы.”

Что это означает на практике? Забудьте избегать клубники, потому что в ней есть семена — они слишком малы, чтобы вызвать проблемы — и ешьте орехи по одному, полностью пережевывая их перед тем, как проглотить. Однако вам все же следует избегать продуктов из кукурузы, таких как кукуруза в початках и попкорн, которые подходят по размеру, чтобы застрять и часто не пережевываются.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая диета при дивертикулите

13. Лучшая диета при воспалениях

Поскольку воспаление может возникнуть практически в любой системе организма, не существует единой диеты, которая могла бы уменьшить воспаление во всех отношениях .И большинство ожидаемых продуктов — например, продуктов, содержащих сахар, простые углеводы и насыщенные жиры — могут способствовать воспалению, поэтому вам следует начать с отказа от них.

Но есть некоторые распространенные противовоспалительные продукты, которые можно превратить в свой рацион, если вы страдаете. Золотое правило — искать красочные продукты, поскольку они часто содержат антиоксиданты и могут снизить воспалительные реакции в организме: подумайте о помидорах, перце, капусте, ягодах и апельсинах.Вы также должны есть много рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, полезные для сердца авокадо и зеленый чай, который, как было доказано, подавляет цитокиновый ответ.

СВЯЗАННЫЕ: 14 преимуществ куркумы для здоровья

14. Лучшая диета при артрите

Если вы испытываете воспаление при артрите, вам следует начать с приведенных выше рекомендаций относительно противовоспалительных продуктов, которые следует употреблять и которых следует избегать. Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед, фонд Arthritis Foundation предлагает специально следовать средиземноморской диете (сюрприз, сюрприз!).

Хотя некоторые исследования не выявили каких-либо значительных изменений симптомов артрита у пациентов, соблюдающих средиземноморскую диету, другие исследования, такие как это исследование 2016 года из American Journal of Clinical Nutrition , обнаружили, что диета была связана с лучшим качеством жизни для людям с остеоартритом, уменьшая их боль, скованность и инвалидность.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая диета при артрите

15. Лучшая диета при ГЭРБ

Не существует специальной диеты для лечения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) , но вы все же можете сделать две важные вещи для уменьшения приступов: избегать воспалительных продуктов и тщательно рассчитывать время приема пищи и напитков.

«Кислые продукты, такие как цитрусовые и помидоры, обостряют ГЭРБ, наряду с шоколадом, кофеином и алкоголем», — говорит Юнкин, добавляя, что некоторые люди могут переносить эти продукты в небольших количествах, поэтому выясните, что работает для вас. . Вам также может потребоваться избегать продуктов из перечной мяты (включая жевательную резинку и антациды), газированных напитков и жирной жирной пищи.

Что касается , когда есть, это может быть так же важно, как то, что вы едите. Помимо отказа от еды и питья за три часа до сна (когда вы будете лежать ничком и желудочная кислота с большей вероятностью будет подниматься по пищеводу), делайте перерывы между приемами пищи и включайте воду в эти перерывы.

«Люди не думают, что вода имеет значение, но желудок предназначен для того, чтобы спать между приемами пищи в течение трех-четырех часов», — предупреждает д-р Фархади. «Если вы не дадите животу уснуть, потягивая воду весь день, у вас будут проблемы с рефлюксом».

Доктор назвал лучшую здоровую диету для похудения.

Скорее всего, вы придерживаетесь диеты, полной CRAP — аббревиатуры от «высококалорийных и обработанных» продуктов, что делает потерю веса невозможной и усугубляет проблемы со здоровьем.

Др.Майкл Грегер хочет, чтобы люди знали, что есть способ лучше.

Врач, специализирующийся на лечебном питании, ненавидит книги о диетах, поэтому назвал свой новый том «Как не соблюдать диету: новаторская наука о здоровом и постоянном похудании». Это продолжение его предыдущего бестселлера «Как не умереть» о продуктах, которые могут помочь предотвратить и обратить вспять болезни.

Рецепт Грегера для здорового похудения прост: придерживайтесь цельной растительной диеты. Он от природы богат клетчаткой и имеет низкую калорийность, что позволяет людям есть столько, сколько они хотят, без подсчета калорий или контроля порций.

«Это диета, которая сводит к минимуму потребление мяса, яиц, молочных продуктов и переработанного мусора и максимизирует потребление фруктов, овощей, бобовых, таких как бобы, цельнозерновые, орехи и семена, грибы — в основном, настоящая пища, которая растет из земля. Это наш самый здоровый выбор », — сказал Грегер СЕГОДНЯ.

«Стратегия заключается в улучшении качества еды, а не в ограничении ее количества, чтобы она не оставила вас голодными. Это диета, которой можно придерживаться. Вы получаете заряд энергии, улучшаете пищеварение, улучшаете сон.

Грегер, придерживающийся растительной диеты с 1990 года, сказал, что не имеет значения, что люди едят в свой день рождения, праздники или другие особые случаи. На самом деле важны повседневные решения, поэтому важно постоянно есть как можно больше цельнозерновых продуктов.

Он перечислил эти восемь «ускорителей похудания», чтобы облегчить похудение:

1. Калорийность при фронтальной нагрузке в начале дня

Потеря веса может быть легче, если вы ешьте утром больше, чем вечером.Это потому, что еда может оказывать различное воздействие в зависимости от циркадных ритмов организма.

«Тот факт, что 2000 калорий, съеденных утром, приносит меньше ожирения, чем употребление тех же 2000 калорий — такое же количество еды, та же еда — ночью, это просто шокирует меня», — сказал Грегер.

Сделать завтрак основным приемом пищи в течение дня — это оптимально, но многие люди не просыпаются голодными, отметил он. Второй лучший вариант — сделать обед основным приемом пищи в течение дня, чему следуют многие средиземноморские культуры.

2. Пост после 19:00.

Один из видов прерывистого голодания, который, кажется, действительно работает, — это ограниченное по времени кормление, сказал Грегер, или ограничение ежедневного приема пищи человеком в определенное временное окно, например, с 10 до 18 часов.

Сделайте раннее кормление с ограничением по времени: «Во всяком случае, откажитесь от ужина и позавтракайте. К сожалению, люди делают наоборот », — отметил он.

3. Предварительно употребляйте воду и продукты с «отрицательной калорийностью» перед едой

Грегер посоветовал выпивать две чашки холодной воды без запаха перед каждым приемом пищи.Это наполнит желудок, заставляя человека чувствовать себя более сытым. Кроме того, употребление холодной воды натощак может ускорить обмен веществ в течение следующих нескольких часов.

«Начинаем сжигать жир. Но работает только с холодной водой. Он не работает с фруктовым соком или чаем », — сказал он.

Между тем, употребление яблока, салата или супа — продуктов, содержащих менее 100 калорий на чашку — перед обильным приемом пищи, может вызвать у людей чувство сытости и уменьшение общего количества еды, — отметил Грегер.

Итак, 50-калорийное яблоко, съеденное перед обедом, может привести к тому, что человек будет потреблять на 200 калорий меньше во время этого ужина, что позволит сэкономить 150 калорий.Вот почему некоторые фрукты, овощи и супы называют продуктами с «отрицательной калорийностью».

4. Станьте поклонником уксуса

Употребляйте две чайные ложки уксуса с каждым приемом пищи — он усиливает фермент, который сообщает вашему телу, что у вас мало энергии, поэтому вы сжигаете больше жира, чтобы «зарядить свои батареи», — сказал Грегер. . Это должен быть уксус — уксусная кислота, а не лимонный сок или какая-либо другая кислота.

Никогда не пейте уксус сразу, чтобы не повредить пищевод и зубную эмаль, — предупредил он. Вместо этого разведите его в воде или сбрызните им салат.Подойдет любой вид уксуса, хотя Грегер предпочитает яблочный сидр или бальзамический уксус, потому что в нем есть другие полезные питательные вещества.

5. Позвольте клетчатке работать на вас

Дело не в том, что вы едите, а в том, что вы поглощаете. Клетчатка, которая не переваривается организмом, может задерживать сахар и блокировать жир и крахмал при движении по вашему организму.

«Клетчатка… может задерживать калории и вымывать их с другого конца. Калория может по-прежнему быть калорией, циркулирующей в вашем унитазе, но она не попадет на ваши бедра, — сказал Грегер.

Согласно недавнему исследованию, люди, которые едят много клетчатки, весят меньше.

6. ​​Сытые продукты, богатые водой

Это кажется нелогичным, но продукты, которые от природы содержат много воды — огурцы, помидоры, клубника, виноград и т. Д. — более насыщают, чем другие варианты, даже несмотря на то, что в них меньше калорий. . Эти «более объемные» варианты потребляют больше времени, чтобы поесть, что, кажется, сигнализирует мозгу о том, что вы наполняетесь.

7. Уберите газировку

«Если бы вы могли сделать только одно диетическое изменение, отказ от сладких напитков был бы хорошим выбором», — пишет Грегер в своей книге.Это газированные напитки, спортивные и энергетические напитки. Это простой способ сократить количество добавляемого сахара.

Потребление 240 калорий безалкогольного напитка занимает всего минуту, в то время как употребление 240 калорий моркови потребует более двух часов постоянного пережевывания, отметил он.

8. Взвешивайтесь дважды в день

Весы являются важным инструментом обратной связи, и исследования продолжают показывать, что регулярное и частое самовзвешивание связано с успешной потерей веса и поддержанием веса, пишет Грегер в своей книге.

Его рекомендация два раза в день — наступать на весы после пробуждения и перед сном — основана на одном исследовании, которое показало, что эта привычка лучше, чем проверять ее один раз в день.

А как насчет людей, которые становятся одержимыми этим числом?

«Есть законные опасения, что это может иметь негативные психологические последствия для людей с расстройствами пищевого поведения», — сказал Грегер.

«Но оказывается, что, за исключением женщин-подростков с нормальным весом и тех, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, ежедневное взвешивание людей на самом деле имеет положительные психологические преимущества.»

Какая диета лучше всего подходит для психического здоровья?

Что вам нужно съесть — яблоко или пакет Oreos? Сходить в Макдональдс или в вегетарианский ресторан на углу?

Когда мы делаем этот повседневный выбор продуктов питания, многие из нас в первую очередь думают о своем физическом здоровье и внешнем виде. Но есть еще один фактор, который мы можем учитывать при выборе продуктов: их влияние на наше психическое здоровье.

Все больше исследований показывают, что еда влияет не только на нашу талию, но и на наше настроение, эмоции и даже такие долгосрочные состояния, как депрессия. В конце концов, это имеет смысл. Наш мозг — это физические сущности, работающие на энергии, которую мы вкладываем в наши тела, на которую влияют сдвиги в наших гормонах, уровне сахара в крови и многие другие биологические процессы.