Рацион питания для: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Содержание

Питание в больнице – это тоже лечение

Диета больного имеет большое значение не только для поддержания сил, но и как действенное лечебное средство. При любом заболевании пищевой рацион оказывает определенное воздействие, а в ряде случаев впрямую влияет на течение и исход болезни.

Изображение отсутствует

Слово «диета» после многократной трансформации от изначального греческого dio, dies (день) сегодня трактуется как «рацион и режим питания, назначаемые больному». Наука о питании включает диетологию, которая изучает питание здорового и больного человека, разрабатывает основы рационального питания и методы его организации и диетотерапию (лечебное питание).Вот почему,  как только вы поступаете в стационар, лечащий врач обязательно прописывает в назначениях диетический стол.

Основные постулаты питания в стационаре:

— целенаправленное воздействие на обменные процессы в организме, как метод лечения основной патологии и предотвращение обострения хронических заболеваний;

— соблюдение режима питания: прием пищи в одно и то же время, кратность приемов пищи с учетом заболевания;

— разнообразие рациона, которое обеспечивается семидневным меню и среднесуточным набором продуктов. И меню, и ассортимент продуктов определяются согласно нормативной базе – Приказам Минздрава РФ;

— обеспечение энергетической ценности питания с учетом имеющейся патологии;

— щадящая кулинарная обработка пищи (варка, тушение, запекание).

Какими бывают диетические столы?

Диета Показания Белки Жиры Углеводы Калории Режим питания Водный режим Соли в сутки
1 диета (щадящая)
Изделия паровые, отварные, протертые, напитки, кисели, компоты.
— заболевания органов желудочно-кишечного тракта в стадии обострения,— нарушение функции жевательного аппарата,— пациенты после оперативного лечения (не на внутренних органах) 85-90 70-80 300-350 2170-2480 5 раз 1,5-2 литра 6-8 граммов
1«А» диета (послеоперационная)
Жидкая, протертая пища. Дополнительное питание — энтеральная поддержка.
— пациенты в раннем послеоперационном периоде 25-30 30-40 110-130 900-1000
4 раза
1,5-2 литра 6-8 граммов
4 диета
Исключение из рациона молочных продуктов с максимальным механическим и химическим щажением.
— пациенты с заболеванием кишечника 85-90 70-80 300-350 2170-2480 5 раз 1,5-2 литра 6-8 граммов
7 диета (низкобелковая)
Ограничение белка и свободной жидкости в рационе.
— пациенты с заболеваниями почек (нарушение азотвыделительнойфункциий почек, азотемией) 20-60 80-90 350-400 2200-2650 4 раза 0,8-1 литр 2-3 грамма
9 диета
Исключается сахар, жирные сорта мяса и рыбы, сладкие фрукты, отдается предпочтение вареным и запеченным изделиям.
— пациенты с сахарным диабетом 110-120 80-90 250-350 2160-2690 5 раз 1,5-2 литра 6-8 граммов
10 и 15 диета
Основной вариант стандартного лечебного питания.
— хронические заболевания в стадии компенсации (пациенты терапевтического и хирургического профилей) 85-90 70-80 300-330 2170-2400 4 раза 1,5-2 литра 6-8 граммов
Высокобелковая диета
Для усиления скорости репаративных процессов
— пациенты отделений ожоговой хирургии и реанимации, торакальной хирургии 110-120 80-90 250-350 2160-2690 5 раз 1,5-2 литра 6-8 грамм
Реанимационный стол — пациенты реанимационных отделений 85-90 70-80 300-330 2170-2400 4 раза 1,5-2 литра 6-8 грамм

Примерное меню на один день «10 и 15 диета»‎

Блюдо Грамм Белки Жиры Углеводы Калорийность
ЗАВТРАК
Каша гречневая рассыпчатая с молоком 200 6,9 5,8 32 260
Масло фасовка 10 0,06 8,25 0,08 74,8
Хлеб пшеничный 50 3,8 0,5 25,1 115,5
Хлеб ржаной 50 3,3 0,6 20,9 90,5
Чай с сахаром 200 0 0 9,9 39,9
Итого 14,06 15,15 87,98 580,7
2 ЗАВТРАК
Яблоко 200 0,8 0,8 19,6 94
ОБЕД
Борщ 350
2,9
7 14 133,9
Котлета паровая из говядины 90 19,7 11,2 7,6 211
Макароны отварные 140 6 10,7 38,8 275,8
Салат из свежей капусты с зеленым горошком 184 3 10 9 140
Хлеб ржаной 50 3,3 0,6 20,9 90,5
Хлеб пшеничный 50 3,8 0,5 25,1 115,5
Компот из сухофруктов с сахаром 200 0 0 16 64
Итого 38,7 40 131,4 1030,7
УЖИН
Пшенная каша с сахаром 200 5,8 8,9 38,7 257
Булочка
100
7,2 8,8 54,7 325,2
Напиток из шиповника с сахаром 200 0,6 0,3 9,7 57
Итого 13,6 18 103,1 639,2
Итого
  67,16 73,95 342,08 2344,6

Нормативные акты:

Союз педиатров России

Питание детей от 1 года до 3 лет

Период от 1 года до 3 лет жизни — ответственный этап перехода к взрослому типу питания, имеющий определенные особенности.  Для того чтобы обеспечить поступление в организм ребенка всех необходимых нутриентов и одновременно не допустить избытка отдельных пищевых веществ, питание должно быть сбалансированным и разнообразным.

Суточный объем пищи для детей в возрасте от 1 года до 1,5 лет должен составлять 1000-1200 г., от 1,5 до 3 лет — 1200-1500 г., объем пищи в одно кормление не должен превышать 300-350 мл. Режим питания состоит из трех основных приемов пищи в день и двух перекусов. Оптимальным считается, когда завтрак составляет 25% общей энергетической плотности рациона, обед — 30–35%, ужин — 20%, дополнительные приемы пищи около 10%. В целом ребенок может есть ту же пищу, что и остальные члены семьи.

В питании ребенка 1–3 лет жизни ежедневно должны присутствовать: мясо животных или птицы, молочные и кисломолочные продукты, овощи, фрукты, хлеб, крупы, растительное и сливочное масла; рыбу и яйца включают в рацион 2–3 раза в неделю.

· Злаковые продукты: хлеб — 2-3 порции в день, каши и гарниры -1 раз в день
· Фрукты и/или овощи: не менее 5 раз в день
· Молочные продукты: не менее 3 порций в день (включая те, что используются для приготовления каши, йогурты, кисломолочные напитки, творог, детские молочные смеси или грудное молоко).

Отечественные педиатры рекомендуют при составлении рациона питания для детей в возрасте 1–3 лет предпочтение отдавать специализированным детским молочным продуктам промышленного производства, отвечающим высоким требованиям качества и показателям безопасности для данного возраста. Большинство детских молочных продуктов дополнительно обогащены витаминами и/или минеральными веществами и другими биологически активными компонентами с учетом физиологических потребностей детей данного возраста. В тоже время в иностранных рекомендациях детям старше 1 года предлагается постепенное введение цельного коровьего молока, которое богато жирами, необходимыми для правильного роста и развития, усвояемости витаминов А и D, развития мозга и нервной системы ребенка.

· Мясные блюда: 2-3 раза в день
· Рыбные блюда: 2-3 порции в неделю
· Яйца: 2-3 штуки в неделю
· Пищевые жиры: 3-4 ч. ложки сливочного масла и/или растительного масла в день

При приготовлении блюд следует использовать минимальное количество соли и сахара, а в продукты промышленного производства не добавлять их.

Предлагайте своему ребенку разнообразные продукты питания и предоставляйте возможность самому выбирать их. Дети любят есть самостоятельно, поэтому, по возможности, предлагайте еду, которую ребенок сможет кушать руками.

Важно помнить, что малыш может подавиться кусочками еды, поэтому всё, что вы даете ребенку, должно быть измельчено или нарезано на маленькие кусочки, которые можно легко прожевать.

Не давайте маленькому ребенку: орехи, цельный виноград, помидоры черри (если они не порезаны на четверти), целую морковь, семена (например, тыквы или подсолнечника), круглые конфеты, бобовые, изюм, по причине того, что ребенок может ими подавиться.

Также в рационе детей первых 3-х лет жизни не должны присутствовать:

· Грибы; закусочные консервы, маринованные овощи и фрукты
· Консервированные продукты домашнего приготовления
· Сухие концентраты для приготовления гарниров
· Острые соусы, горчица, хрен, перец, уксус, майонез
· Натуральный кофе
· Соки и напитки в виде сухих концентратов; сладкие газированные напитки
· Продукты, содержащие пищевые добавки (ароматизаторы, красители искусственного происхождения, в том числе жевательная резинка), попкорн
· Комбинированные жиры; торты и пирожные

Важно помнить, что детям этого возраста не следует давать слишком острую и пряную пищу.

ЮНЕП: ученые предлагают менять рацион питания в пользу растительной диеты 

 

Таковы выводы первого исследования, посвященного анализу национальных рекомендаций по питанию и их последствий для здоровья человека и окружающей среды. Этот анализ был проведен в 85 странах мира. 

 

«Производство продовольствия оказывает самое разрушающее воздействие на окружающую среду, поэтому без изменения рациона питания в пользу растительной диеты, без введения ограничений в сфере землепользования, в добыче пресной воды и в биогеохимических потоках [в использовании удобрений], риски будут повышаться», —  считают авторы исследования – ученые из университетов Оксфорда, Гарварда, Тафтса и Аделаиды. Его результаты были опубликованы в июле 2020 года под эгидой Программы ООН по окружающей среде (ЮНЕП).  

 

Эксперты предлагают правительствам издавать более четкие рекомендации по ограничению употребления продуктов животного происхождения, в частности, говядины и молочных изделий.  

 

«Диеты … с небольшим содержанием фруктов и овощей и с высоким — красного и переработанного мяса… — представляют собой одну из самых серьезных угроз здоровью человека как в мире в целом, так и в большинстве регионов. Они приводят и к тяжелым экономическим последствиям, поскольку такие хронические болезни, связанные с нездоровым питанием, как сердечно сосудистые заболевания, рак и диабет второго типа, требуют дорогостоящего лечения», — говорится в докладе.  

 

Сегодня на сельское хозяйство приходится около четверти всех выбросов глобальных парниковых газов. Серьезную озабоченность у ученых вызывает то, что рост доходов людей, — по крайней мере, до пандемии коронавируса – ведет к большему их пристрастию к говядине и молочным продуктам, производство которых является основным фактором выбросов CO2 и метана. 

 

В ЮНЕП призывают ограничивать чрезмерное потребление продуктов животного происхождения и продуктов с высокой степенью обработки в более богатых странах и улучшать  доступ к полноценному питанию в более бедных странах. Только так, по их мнению, можно повысить эффективность землепользования и сделать здоровую пищу более доступной во всем мире. 

 

Представитель ЮНЕП Никлас Хагельберг напомнил, что уровень выброса парниковых газов во многом зависит от наших кулинарных предпочтений. По его мнению, одних рекомендаций правительств на этот счет  и правил питания будет недостаточно. Сегодня необходима, как он подчеркнул, «четкая и последовательная стратегия, согласованная  с сельскохозяйственной политикой страны». 

Летний рацион питания – «Будь в форме»

Здоровье и хорошее самочуствие невозможно без правильного и сбалансированного питания. Важно не только понимать базовые принципы подсчета калорий и законы обменных процессов в организме, но  знать, как лучше сочетать продукты в то или иное время года. Ирина Архипова — эксперт Herbalife. решила поделиться с читателями Будь в Форме советами по составлению летнего меню.

Вот и наступило долгожданное лето! Мы всегда ждём его с нетерпением, чтобы порадоваться солнечным дням, отдохнуть и наполниться энергией.

Лето даёт нам возможность насладиться разнообразием вкусов спелых ягод и фруктов, сочностью и зрелостью овощей. В связи с этим меняется наши вкусы и рацион питания.

Нам хочется прохладной окрошки или салата на любой вкус, зелени или фруктового салата.

И это не спроста! Ведь в летнюю жару организму не нужно лишних калорий чтобы согреться, нет необходимости есть жирную пищу, наваристые густые супы, жареные антрекоты.

А вот свежие сочные овощи и фрукты и блюда из них — это то что надо!

Когда жарко, организм обезвоживается, и для пищи хорошо подойдут овощи, богатые водой и минеральными солями: огурцы, кабачки, помидоры, сладкий перец, морковь, свекла, капуста, зелень. Они отлично восстановят водный баланс и насытят питательными веществами.

Из фруктов и ягод особенно полезны арбузы, дыни, груши, яблоки, персики, абрикосы, вишня, черешня, клубника, ежевика, малина. Овощи и фрукты очень богаты витаминами, микроэлементами, биологически активными веществами. Это хороший источник клетчатки, которая улучшает работу кишечника и способствует наилучшему усвоению полезных веществ.

Учёные отмечают, что растительная пища создаёт благоприятные условия для очищения организма от шлаков и токсинов. Также растительная пища содержит антиоксиданты — вещества, которые защищают наши клетки, и организм в целом, от свободных радикалов, способствуют сохранению здоровья и молодости.

В летнее время меняется и режим питания: в дневное время хочется простой и лёгкой пищи. И это правильно! Когда жарко, активность ферментов понижена, поэтому днём лучше есть легкоусвояемые продукты и блюда-салаты, заправленные  растительными маслами (оливковое, соевое, гречишное, кунжутное, рапсовое, кукурузное, подсолнечное), овощные рагу, кисломолочные продукты пониженной жирности, фруктовые салаты, ягодные смузи, зелёные коктейли, легкие овощные супы.

Обед и перекусы рекомендуется делать лёгкими и быстрыми в приготовлении. Очень удобно, приятно и полезно будет использование протеинового коктейля с добавлением ягод и фруктов. Это очень питательно и необыкновенно вкусно! А какое разнообразие для выбора вкуса!

Отличное решение для летнего обеда — томатный суп с базиликом, который можно разнообразить добавлением зелени, свежего огурца, сочного зелёного перца.

А вот на ужин, когда жара хотя бы немного спадает, можно будет побаловать себя нежирными мясными блюдами. Это может быть курица, индейка, телятина, кролик. Отлично подойдут рыба и  морепродукты. А в качестве гарнира хорошо использовать любые овощные блюда: свежие, запечённые, отварные, приготовленные на пару.

Однако тем, кто хочет похудеть, нужно помнить о том, что ужинать нужно не позже чем за 3 часа до сна.

В жару необходимо исключить употребление солёной, копчённой, жареной и жирной пищи.

Очень внимательно надо относиться к качеству покупаемых продуктов, соблюдать условия хранения, так как летом создаются благоприятные условия для размножения болезнетворных бактерий и это может быть причиной отравлений. Лучше если это будут свежеприготовленные блюда из качественных и свежих продуктов.

Опасны продукты, купленные на улице, на пляже (чебуреки, пирожки, пончики, гамбургеры, шаурма, шашлык и т. п.), и их лучше исключить. Ведь нет 100% гарантии, что они приготовлены из качественных продуктов, которые правильно хранились и приготовлены по санитарным стандартам.

Важно также поговорить о воде!

Потребность в воде в летнее время возрастает, и мы это испытываем в виде жажды. Что лучше пить? Конечно, прежде всего, — это качественная питьевая вода, негазированная минеральная вода (она помогает восстановить водно-солевой баланс в организме), зелёный чай с лимоном, травяные чаи, натуральные свежеприготовленные соки из овощей и фруктов, компоты и морсы без сахара.

Хорошо подойдут напитки, которые быстро готовятся, хорошо утоляют жажду, улучшают пищеварение и заряжают энергией на весь день. Компания Herbalife предлагает лёгкое решение в виде таких продуктов, как травяной напиток, растительный напиток Алоэ, чай N-R-G, Liftoff.

Лучше если напитки, которые мы пьём, будут комнатной температуры или слегка охлаждённые. Очень холодные напитки, напитки со льдом пить не рекомендуется даже в жару. От сладких газированных напитков и пакетированных соков лучше отказаться совсем. Пользы от них мало, а сахар и консерванты, содержащиеся в них, только навредят. Так же рекомендуется ограничить употребление кофе, алкоголя. Эти напитки, особенно в жару, перегружают работу сердечно-сосудистой системы.

Однако, лето — это вовсе не повод превращаться в вегетарианца.

Меню должно быть сбалансированным и содержать все макро- и микронутриенты в необходимом соотношении. Рацион должен состоять из продуктов животного и растительного происхождения, только в этом случае, наши клетки будут получать всё необходимое для жизни, роста и восстановления. И, как результат, все органы и системы будут работать в здоровом режиме.

Растительная пища, бесспорно, очень полезна для здоровья, она способствует очищению организма, восполняет недостаток витаминов, минералов, помогает сбросить лишний вес. Но употребление её сверх нормы, может негативно влиять на здоровье и даже способствовать набору лишнего веса. Ведь мы знаем, что многие фрукты содержат большое количество углеводов (фруктозы). И если рацион чрезмерно богат фруктами, то это чревато набором лишних килограмм и большой нагрузкой на пищеварительную систему.

Во всём хороша мера! Наслаждаемся щедрыми дарами лета с пользой для здоровья! Вкусного и яркого Вам лета!
 

Как правильно составить рацион питания для школьника

У мамы много забот: в семье каждый должен быть одет, дома все обязано быть чисто и убрано, на столе необходим вкусный обед. Скоро сентябрь — это означает, что ученики снова пойдут в школу, а у мам прибавятся новые заботы: тепло ли одет ее ребенок, добрался ли до школы, позавтракал ли он. Чтобы мамам было спокойнее, мы решили одну задачу за них и составили рацион питания специально для школьников.

Здоровье и успеваемость школьника в первую очередь зависит от правильно составленного рациона питания. Не для кого не секрет, что дети часто болеют, из-за чего пропускают часть школьной программы, и это непосредственно отражается на их оценках. Также от школьных нагрузок ребенок может терять внимательность и усидчивость. Правильное питание может помочь увеличить концентрацию внимания ребенку и поспособствовать улучшению оценок. 

Завтрак 

Часто дети оказываются завтракать, но не стоит поддерживать их капризы. Завтрак –это самый важный прием пищи, он должен быть плотным и давать достаточно количество энергии. 
Самый полезный и правильный завтрак –это каша. Чтобы ребенку не надоело одно и то же каждый день, можно их чередовать, украшать фруктами и ягодами. Как украшать каши для детей можно узнать из статьи «Три простых совета по украшению овсяной каши, от которой ваши дети будут в восторге!». Каша на завтрак – полезно, вкусно и быстро. Особенно если варить каши «Тигр». 

Для чего ребенку нужно начинать свой день с тарелочки полезной каши: 

  1. для того, чтобы на занятиях в школе он был более внимателен и сконцентрирован; 
  2. для решения трудных задач и улучшения памяти; 
  3. для развития воображения и изобретательности; 
  4. для общего развития ребенка. 

Подать к каше также можно натуральный свежевыжатый сок, чай или какао. 

Обед

Обед школьника должен состоять из первого, второго и десерта. Обычно это мясной, овощной или рыбный суп, любой гарнир с добавлением отварного или тушеного мяса, а также овощей. На десерт может быть какой-нибудь фрукт или сладость на усмотрение родителей. 
Часто дети обедают в школьной столовой, поэтому важно удостовериться, что ребенка кормят качественной и полезной едой. Если все в порядке, то большого пакета с едой не потребуется. 
Можешь дать ему с собой фрукты и полезные сладости (домашнее овсяное печенье или сухофрукты) и обязательно положи в рюкзак питьевую воду. 

Ужин

Ужин не должен быть тяжелым, переедания растущему организму ни к чему. Ужинать желательно за 2 часа до сна. Ребенку можно подать тушеные овощи, творог, тушеную рыбу, гречневую или рисовую кашу.  Например, можно приготовить рис с овощами.

Перекус, который сможет приготовить даже школьник

Придя после школы, ребенок часто не застает своих родителей дома. В то же время, после нагрузок на уроках ему нужно восполнить силы и перекусить. Поможет ребенку в этом Овсяная каша с лактобактериями «Био-Био». Что может быть проще открыть пакетик и залить его горячей водой? 

Все просто, легко и безопасно. Пока родителей нет дома, ребенок может полезно перекусить и восстановить силы.

Надеемся, что наша статья оказалась тебе полезной. Еще больше полезных советов можно найти в разделе «Блог» 
Для того чтобы готовить разнообразные и интересные блюда, воспользуйся разделом «Рецепты»

Раскрыт рацион питания россиян: Общество: Нацпроекты: Lenta.ru

В рационе питания россиян преобладают хлеб, хлебобулочные изделия и растительные масла. Об этом свидетельствуют результаты опроса Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ), опубликованные на сайте во вторник, 3 декабря.

По данным социологов, не реже двух раз в неделю эти продукты употребляет по 91 процент россиян. Еще 87 процентов опрошенных в указанный период также употребляют в пищу свежие овощи и молоко, 81 процент — молочные продукты, еще столько же — крупы и макаронные изделия.

Кроме того, 56 процентов респондентов несколько раз в неделю едят сладкое. С той же периодичностью употребляют в пищу колбасу и мясные изделия еще 56 процентов, 29 процентов — свежую или замороженную рыбу, 27 процентов — рыбные или мясные полуфабрикаты.

Правильным свое питание считает 48 процентов опрошенных. Отмечается, что чаще всего об этом заявляли люди в возрасте от 45 до 59 лет (52 процента). Неправильным свое питание сочли в основном россияне в возрасте от 25 до 34 лет (56 процентов).

Под правильным питанием россияне понимают отказ от вредной пищи (43 процента), принятие пищи небольшими порциями 4-5 раз в день (35 процентов) и потребление только органических продуктов (33 процента). Полезные продукты для большинства опрошенных — это в первую очередь продукты без ГМО (45 процентов), агрохимикатов или пестицидов (26 процентов) и промышленных трансжиров (21 процент).

«Сегодня можно говорить о том, что комплекс реализуемых мероприятий, направленных на пропаганду здорового образа жизни, сформировал в обществе соответствующий запрос. Расширяется ядро мотивированных сторонников этого стиля жизни, все больше насыщается данной повесткой информационное поле», — считает директор по работе с органами государственной власти ВЦИОМ Кирилл Родин.

Опрос проводился с 26 по 27 сентября 2019 года. В нем приняли участие 1,6 тысячи россиян старше 18 лет.

Формирование у россиян системы мотивации к здоровому образу жизни и правильному питанию является одной из целей нацпроекта «Демография». Остальные цели нацпроекта заключаются в снижении уровня смертности населения, обеспечении дополнительным образованием граждан предпенсионного возраста, а также в увеличении уровня доступности дошкольного образования.

Что происходит в России и в мире? Объясняем на нашем YouTube-канале. Подпишись!

*** Обратная связь с отделом «Общество»: Если вы стали свидетелем важного события, у вас есть новость, вопросы или идея для материала, напишите на этот адрес: [email protected]

Рацион дошкольника: рекомендации родителям — Здоровая Россия

Основы здорового питания закладываются в детстве. Как, чем и как часто кормить дошкольника, чтобы он рос здоровым?

С тех пор, как ребенок перестал питаться материнским молоком, кашами и протертой едой, он сидит вместе со всеми за общим столом, вооруженный ложкой и вилкой, сам ест и сам пьет. Но каковы особенности его рациона?

Принципы детского питания

В пищу дошкольнику годятся далеко не все блюда, которые едят не только его родители, но даже старшие братья и сестры. Меню маленького ребенка состоит из более легко усваиваемых продуктов, приготовленных с учетом нежной и пока незрелой пищеварительной системы. Также у маленьких детей другая потребность в энергетической ценности пищи. Для организации правильного питания дошкольников родителям следует руководствоваться следующими принципами: — адекватная энергетическая ценность, — сбалансированность пищевых факторов, — соблюдение режима питания. На столе должна быть разнообразная и вкусная пища, приготовленная с соблюдением санитарных норм. Рацион ребенка от трех до семи лет обязательно содержит мясо, рыбу, молочные продукты, макароны, крупы, хлеб, а также овощи и фрукты. Не меньше трех четвертей рациона должна составлять теплая и горячая пища.

Можно и нельзя

Источником белка − строительного материала для быстро растущего организма − являются мясо, яйца, творог и рыба. Для питания дошкольников лучшим мясом считаются нежирная телятина, куры, индейка. Из рыбы предпочтительнее всего треска, судак, минтай, хек, навага и горбуша. Деликатесы, копчености, икра и прочие «праздничные» блюда и давать лучше по праздникам − они раздражают слизистую желудка и кишечника, а большой ценности не представляют. Вопреки распространенному мнению, жареную пищу давать маленьким детям можно, хотя лучше отдать предпочтение вареным или тушеным блюдам. Котлеты и фрикадельки можно зажаривать, но не сильно − жир, на котором их жарят, способен вызывать изжогу. Куда лучше приготовить их на пару или в соусе.

Что и сколько

Каждый день ребенок должен получать молоко и молочные продукты − кефир, ряженку, нежирный творог и йогурт. Их можно приготовлять на завтрак, полдник или ужин, использовать как в натуральном виде, так и в запеканках, бутербродах и десертах. Овощи, фрукты и соки из них также требуются дошкольнику ежедневно. Для полноценного питания дошкольнику необходимо 150-200 г картофеля и 200-250 г других овощей в день. В их числе − редис, салат, капуста, огурцы, помидоры и зелень. Фруктов и ягод нужно тоже немало − 200-300 г в свежем виде, плюс соки и нектары. Свежие овощи и фрукты − главный источник витаминов для ребенка. Вдобавок к мясу и овощам, детям нужны хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, а также жиры в виде сливочного и растительного масел.

Соблюдаем режим

Чтобы ребенок ел хорошо, еда должна доставлять ему удовольствие. Капуста и каша вызывают не меньшую радость, чем кусок пирога, если и то, и другое равно вкусно и красиво. Дети любят интересно оформленные блюда из разнообразных продуктов. Кроме того, очень важно соблюдать пищевой режим. Если ребенок ест слишком редко, с большими интервалами, от голода его умственные и физические способности снижаются, а стремление наестся поплотнее может стать дурной привычкой. Если же ребенок ест слишком часто, у него ухудшается аппетит, он не успевает проголодаться. Оптимальным режимом считаются четыре приема пищи в день: завтрак, обед, полдник и ужин. Калорийность блюд должна распределяться так: 25 процентов суточной нормы приходится на завтрак, 40 процентов − на обед, 15 процентов − на полдник и 20 процентов − на ужин. Ребенок, посещающий детский сад, чаще всего три из четырех раз ест там. Дома он получает только ужин. Родителям имеет смысл брать в саду копию меню на неделю, чтобы не готовить на ужин то, что в этот день ребенок уже ел. Также стоит учитывать, что не все продукты необходимо давать детям ежедневно. Так, в списке продуктов на каждый день находятся молоко, масло, хлеб, мясо и фрукты. А вот рыбу, яйца, сметану и твердый сыр достаточно получать раз в два-три дня.

Желания и безопасность

Маленьким детям следует готовить пищу так, чтобы она была безопасна для них. Малыш может подавиться куском мяса, поэтому его лучше готовить, предварительно нарубив или размолов в фарш. Овощи можно отварить и измельчить, приготовить из них запеканку, котлеты или оладьи. Из рыбы при готовке нужно тщательно выбрать все кости, чтобы малыш не подавился. А что делать, если ребенок не желает есть какие-то продукты? Для начала попробуйте выяснить, почему он не хочет их есть. Перед тем, как предложить еду малышу, попробуйте ее сами. Возможно, она просто не кажется ему вкусной. Измените рецептуру, добавьте в продукт чего-нибудь еще, или, наоборот, добавьте его в какое-нибудь другое блюдо. Не заставляйте ребенка есть уговорами и тем более угрозами − этим можно добиться только полного отвращения.

Завершающий штрих

Нельзя обойти вниманием и напитки. Ребенку можно предложить чай, компот, кисель, фруктовые и овощные соки и нектары, отвары ягод и молоко. Однако следует контролировать состав всех напитков – за исключением разве что чистой питьевой воды. Особенно тщательно надо следить за количеством сахара. Для дошкольника дневная норма составляет 50 г. В стандартной банке сладкого газированного напитка содержится примерно недельная норма сахара, поэтому такие напитки лучше и вовсе исключить или разрешать в небольших количествах и очень редко. В заключение можно сказать, что готовить ребенку отдельно − зачастую означает делать двойную работу. Так что соблюдение принципов рационального питания для малыша − хороший повод употреблять здоровую пищу и для взрослых. Сокращайте на столе долю острых, жареных и жирных блюд в пользу овощей, фруктов и полезных напитков.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Лучшая диета: качество имеет значение | Источник питания

  • Диетические рекомендации изменились с годами, поскольку исследования становятся более точными в определении того, что нам следует есть, чтобы достичь оптимального здоровья и веса. Самые убедительные доказательства на сегодняшний день показывают, что калории имеют значение, но сосредоточение внимания на качестве пищи является не менее важной частью предотвращения набора веса и содействия его снижению.
  • Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных продуктов с помощью порций подходящего размера.

Думайте о качестве, а не только о калориях

«Калория — это калория» — это часто повторяемый диетический лозунг, а отказ от переедания действительно является важной мерой для здоровья.Однако новые исследования показывают, что вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, качество также является ключевым фактором при определении того, что нам следует есть и чего следует избегать, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес. Вместо того, чтобы выбирать продукты, основанные только на калорийности, подумайте о выборе высококачественной, здоровой пищи и сведении к минимуму некачественных продуктов.

  • Высококачественные продукты включают нерафинированные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и здоровые источники белка — продукты, рекомендованные в Таблице здорового питания.
  • Пищевые продукты более низкого качества включают закуски с высокой степенью переработки, сахаросодержащие напитки, рафинированные (белые) зерна, рафинированный сахар, жареные продукты, продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель.

Не существует одной «идеальной» диеты для всех из-за индивидуальных различий в генах и образе жизни.

Качество имеет значение

В одном исследовании было проанализировано, способствуют ли определенные продукты увеличению веса с большей или меньшей вероятностью.Этот тип исследования, изучающего определенные продукты и напитки, позволяет нам понять, «калория — это калория», или употребление большего количества продуктов более высокого качества и меньшего количества продуктов низкого качества может привести к потере и поддержанию веса.

Исследователи из Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают нам, что качество на самом деле очень важно при определении того, что мы должны есть для достижения и поддержания здорового веса, и что понятие «калория — это калория» не имеет значения. расскажи всю историю.

  • В исследовании более 120 000 здоровых женщин и мужчин в течение 20 лет исследователи определили, что изменение веса наиболее сильно связано с потреблением картофельных чипсов, картофеля, сахаросодержащих напитков, а также переработанного и необработанного красного мяса. Исследователи пришли к выводу, что потребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием крахмала, рафинированного зерна, жиров и сахара может увеличить набор веса.
  • Было показано, что продукты, связанные с потерей веса, включают овощи, цельнозерновые, фрукты, орехи и йогурт.
  • Исследователи не сбрасывали со счетов важность калорий, вместо этого предполагая, что выбор высококачественных продуктов (и сокращение потребления продуктов низкого качества) является важным фактором, помогающим людям потреблять меньше калорий. (23)

Просмотрите пресс-релиз HSPH, «Изменения в определенных диетических факторах могут иметь большое влияние на долгосрочное увеличение веса: стратегия похудания только« ешьте меньше, тренируйтесь больше »может быть излишне упрощенной» »

Управление макроэлементами: это важно?

С распространением диет на основе макронутриентов за последние несколько десятилетий, от обезжиренных до малоуглеводных, обсуждение трех основных макронутриентов — углеводов, белков и жиров — стало стандартом при разговоре об оптимальных диетах.Исследователи начали сравнивать эти диеты в стиле «управления макроэлементами» друг с другом, чтобы определить, какая из них наиболее эффективна, но до сих пор доказательства в значительной степени неубедительны.

В одном исследовании, опубликованном в JAMA в 2007 году, сравнивались четыре диеты для снижения веса, от низкого до высокого потребления углеводов. В этом 12-месячном испытании участвовало более 300 женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе, случайным образом распределяя их по диете Аткинса (очень низкий уровень углеводов), Zone (низкий уровень углеводов), LEARN (высокий уровень углеводов) или диеты Орниша (очень высокий уровень углеводов).

  • Через год потеря веса у женщин в группе диеты Аткинса была больше по сравнению с другими группами диеты.
  • В этом исследовании также изучались вторичные результаты, сфокусированные на метаболических эффектах (таких как холестерин, процентное содержание жира в организме, уровни глюкозы и артериальное давление), и было обнаружено, что результаты для группы Аткинса были сравнимы или более благоприятны, чем для других диетических групп.
  • Не было значительной разницы в потере веса среди трех других диет (Zone, LEARN и Ornish).
  • Это исследование действительно поднимает вопросы о долгосрочных эффектах и ​​механизмах, но исследователи пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров может считаться выполнимой рекомендацией для похудания. (24)

Другое исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2009 году, подвергло сомнению результаты вышеупомянутого исследования, протестировав четыре различных типа диет и получив результаты, которые показали сопоставимую среднюю потерю веса при различных диетах.

  • В исследовании участвовало 800 человек в течение 2 лет, при этом испытуемым была назначена одна из четырех диет: с низким содержанием жира и со средним содержанием белка, с низким содержанием жира и с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира и со средним содержанием белка, а также с высоким содержанием жира и высоким содержанием белка. .
  • Исследователи пришли к выводу, что все диеты приводили к значительной потере веса, несмотря на различия в составе макроэлементов.
  • Исследование также показало, что чем больше участников групповых консультаций посещали, тем больше они теряли и тем меньше веса набирали.Это подтверждает идею о том, что не только то, что вы едите, важно, но и поведенческие, психологические и социальные факторы также важны для похудания. (25)

В дополнительном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии в 2010 году, изучалась роль белка и гликемического индекса в поддержании потери веса. Исследователи сначала внедрили низкокалорийную диету для снижения веса, а затем изучили, влияют ли белок и гликемический индекс на поддержание потери веса.

  • Исследуемая популяция состояла из почти 800 взрослых с избыточным весом из европейских стран, которые потеряли не менее 8% своей первоначальной массы тела с помощью низкокалорийной диеты.Затем участникам была назначена одна из пяти диет для предотвращения восстановления веса в течение 26-недельного периода: диета с низким содержанием белка и низким гликемическим индексом, диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом. диета с гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и высоким гликемическим индексом или контрольная диета.
  • Диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом была связана с последующим значительным восстановлением веса, и восстановление веса было меньше в группах, которым назначена диета с высоким содержанием белка, чем в группах, которым назначена диета с низким содержанием белка. меньше в группах, которым назначена диета с низким гликемическим индексом, чем в группах, которым назначена диета с высоким гликемическим индексом.
  • Эти результаты показывают, что умеренное увеличение содержания белка и умеренное снижение гликемического индекса привели к улучшению поддержания потери веса. (26)

Результаты этих трех исследований показывают, что диетический подход, основанный на макроэлементах, может иметь некоторые преимущества, но исследования также показывают, что, хотя конкретная диета может привести к потере веса для одного человека, она может быть неэффективной для другого человека из-за к индивидуальным различиям в генах и образе жизни.Для тех, кто ищет «идеальную» универсальную диету, ее просто не найти! Хорошая новость заключается в том, что каждый может следовать рекомендациям «Тарелки здорового питания» и выбирать здоровую, ароматную пищу, чтобы составить диету, которая лучше всего подходит для вас.

Список литературы


23. Mozaffarian, D., et al., Изменения в диете и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин . N Engl J Med , 2011. 364 (25): p. 2392-404.
24.Гарднер, К. JAMA , 2007. 297 (9): p. 969-77.
25. Sacks, F.M., et al., Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов . N Engl J Med , 2009.360 (9): с. 859-73.
26. Ларсен Т.М. и др., Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса . N Engl J Med , 2010. 363 (22): p. 2102-13.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Что такое здоровая и сбалансированная диета при диабете?

Специальной диеты при диабете не существует. Но продукты, которые вы едите, влияют не только на то, как вы управляете диабетом, но и на то, насколько хорошо вы себя чувствуете и сколько энергии у вас есть.

Эта информация поможет вам познакомиться с пятью основными группами продуктов, из которых состоит здоровая и сбалансированная диета.

Питание из основных пищевых групп

Сколько вам нужно есть и пить, зависит от вашего возраста, пола, активности и ваших целей. Но ни одна пища не содержит всех необходимых питательных веществ, необходимых вашему организму.

Вот почему здоровая диета заключается в разнообразии и ежедневном выборе разных продуктов из каждой из основных групп продуктов.

И когда мы говорим «сбалансированный», мы имеем в виду употребление в пищу большего количества одних продуктов и меньшего количества других. Но размеры порций в последние годы выросли, так как тарелки и миски, которые мы используем, стали больше.А большие порции могут затруднить вам контроль веса. У нас есть для вас больше информации о том, как поддерживать здоровый вес.

Мы выделили преимущества каждой группы продуктов ниже — некоторые помогают защитить ваше сердце, а некоторые медленнее влияют на уровень сахара в крови — все это действительно важно для вас. Узнайте о них и о том, как здоровый выбор может помочь вам снизить риск осложнений диабета.

Вы можете узнать больше о здоровом питании при диабете в разделе «Рекомендации по питанию» в Learning Zone.

Какие основные группы продуктов питания?

Есть диабет 1 типа? Получите основные сведения о том, что есть.
Есть диабет 2 типа? Получите основные сведения о том, что есть.
Сразу переходите к нашим рецептам.

Фрукты и овощи

Диабет не означает, что вы не можете есть фрукты. Фрукты и овощи от природы низкокалорийны и богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Они также добавляют аромата и разнообразия каждому блюду.

Свежие, замороженные, сушеные и консервированные — все в счет.Выберите цвет радуги, чтобы получить как можно больше витаминов и минералов. Старайтесь избегать фруктовых соков и смузи, поскольку в них не так много клетчатки.

Если вы пытаетесь ограничить количество потребляемых углеводов, у вас может возникнуть соблазн отказаться от фруктов и овощей. Но так важно включать их в свой рацион каждый день. Есть варианты с более низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать.

Фрукты и овощи могут помочь защитить от инсульта, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и некоторых видов рака, а когда у вас диабет, вы больше подвержены риску развития этих состояний.

Преимущества

  • Помогает поддерживать работу пищеварительной системы
  • Помогает защитить организм от болезней сердца, инсульта и некоторых видов рака

Как часто?

Каждый должен стремиться съедать не менее пяти порций в день. Порция примерно умещается на ладони.

Примеры того, что попробовать

  • ломтики дыни или грейпфрута, покрытые несладким йогуртом, или горсть ягод, или свежие финики, абрикосы или чернослив на завтрак
  • смешайте морковь, горох и стручковую фасоль с макаронами
  • добавить горошек к рису, шпинат к баранине или лук к курице
  • попробуйте грибы, огурцы, шпинат, капусту, цветную капусту, брокколи, сельдерей и салат для овощных вариантов с низким содержанием углеводов
  • попробуйте авокадо, ежевику, малину, клубнику, сливы, персики и арбуз для вариантов с низким содержанием углеводов.

Ознакомьтесь с нашими рецептами, которые помогут вам придерживаться здоровой диеты при диабете — у нас есть множество вкусных основных блюд, богатых овощами, и варианты фруктового завтрака.

Крахмалистые продукты

Крахмалистые продукты — это картофель, рис, макаронные изделия, хлеб, чапати, наан и подорожник. Все они содержат углеводы, которые расщепляются на глюкозу и используются нашими клетками в качестве топлива. Проблема с некоторыми крахмалистыми продуктами заключается в том, что они могут быстро повышать уровень глюкозы в крови, что может усложнить вам контроль над диабетом. У этих продуктов есть так называемый высокий гликемический индекс (ГИ) — у нас есть много дополнительной информации об этом.

Есть несколько лучших вариантов крахмалистых продуктов, которые медленнее влияют на уровень глюкозы в крови.Это продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и басмати, коричневый или дикий рис. В них также содержится больше клетчатки, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы. Поэтому, если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, сначала сократите потребление белого хлеба, макарон и риса.

Преимущества

  • Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы
  • Некоторые медленнее влияют на уровень сахара в крови
  • Цельнозерновые продукты помогают защитить ваше сердце

Как часто?

Старайтесь каждый день есть немного крахмалистой пищи.

Примеры того, что попробовать

  • два ломтика мультизернового тоста с небольшим количеством спреда и мармитом или арахисовым маслом
  • коричневый рис, макаронные изделия или лапша в ризотто, салатах или жарком
  • запеченный сладкий картофель с оставленной кожицей — добавьте начинку, например творог или фасоль
  • Вареная маниока, приправленная перцем чили и лимоном
  • чапати из коричневой или цельнозерновой атта.

Попробуйте наш рецепт чапати — всего лишь один вариант вкусного обеда.

Белковые продукты, такие как бобы, орехи, бобовые, яйца, мясо и рыба

Мясо и рыба богаты белком, который сохраняет ваши мышцы здоровыми. Но здоровая диета означает меньше красного и обработанного мяса — они были связаны с раком и сердечными заболеваниями. Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сардины, содержит много масла омега-3, которое помогает защитить сердце.

Преимущества

  • Помогает сохранить здоровье мышц
  • Жирная рыба защищает ваше сердце

Как часто?

Стремитесь получать немного еды из этой группы каждый день.В частности, как минимум 1-2 порции жирной рыбы каждую неделю. Но совсем не обязательно есть мясо каждый день.

Примеры того, что попробовать

  • небольшая горсть сырых орехов и семян в качестве закуски или нарезанная с зеленым салатом
  • с использованием бобов и бобов в запеканке для замены части или всего мяса
  • яйца, омлет, пашот, жареные или вареные яйца — выбор за вами
  • рыба на гриле с масала, рыбный пирог или рыбные котлеты
  • курица на гриле, жареная или жареная

У нас есть множество полезных рецептов на выбор — например, тушеная фасоль или одно из наших рыбных блюд.

Молочные продукты и альтернативы

В молоке, сыре и йогурте много кальция и белка — они полезны для ваших костей, зубов и мышц. Но некоторые молочные продукты содержат много жиров, особенно насыщенных жиров, поэтому выбирайте альтернативы с низким содержанием жира.

Проверьте, нет ли сахара в нежирных молочных продуктах, например в йогурте. Лучше возьмите несладкий йогурт и добавьте немного ягод, если хотите, чтобы он был более сладким. Если вы предпочитаете молочные продукты, такие как соевое молоко, выбирайте несладкое и обогащенное кальцием.

Преимущества

  • Хорошо для костей и зубов
  • Сохраняет здоровье мышц

Как часто?

Все мы нуждаемся в кальции каждый день.

Примеры того, что попробовать

  • стакан чистого молока, сдобренного корицей или добавленного в кашу
  • натуральный или несладкий йогурт с фруктами или карри
  • творог на морковных палочках
  • чашка хлопьев для завтрака утром с обезжиренным или полуобезжиренным молоком
  • сырный бутерброд на обед, упакованный салатом
  • освежающий ласси или простой йогурт к ужину

Масла и спреды

Нам нужно немного жиров в нашем рационе, но нам нужно меньше насыщенных жиров.Это связано с тем, что некоторые насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти менее полезные для здоровья варианты — сливочное масло, масло пальмовых орехов и кокосовое масло.

Более здоровые насыщенные жиры — это такие продукты, как оливковое масло, растительное масло, рапсовое масло, спреды из этих масел и ореховые масла.

Преимущества

  • Ненасыщенные жиры защищают сердце

Примеры того, что попробовать

  • Капля оливкового масла на салат
  • Арахисовое масло на тостах из непросеянной муки

Продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара

Вы не нуждаетесь ни в одном из них в рамках здорового питания.Чем реже, тем лучше. Но мы знаем, что вы обязаны время от времени есть эти продукты, поэтому очень важно знать, как они могут повлиять на ваше тело.

Эти продукты включают печенье, чипсы, шоколад, торты, мороженое, масло и сладкие напитки. Эти сладкие продукты и напитки высококалорийны и повышают уровень сахара в крови, поэтому придерживайтесь диеты, легких или низкокалорийных альтернатив. И лучше всего выбрать воду — она ​​не калорийна.

Они также богаты вредными насыщенными жирами, поэтому вредны для уровня холестерина и вашего сердца.

И они также могут быть полны соли — особенно обработанные пищевые продукты. Слишком большое количество соли может повысить риск высокого кровяного давления и инсульта. У вас должно быть не более 1 чайной ложки (6 г) соли в день.

Мы не рекомендуем «диабетиков» мороженое или сладости. В настоящее время запрещено маркировать любую пищу как диабетическую, и нет никаких доказательств того, что пища для диабетиков имеет какие-либо преимущества по сравнению со здоровым сбалансированным питанием.

Советы по их вырезанию

  • Готовьте больше блюд с нуля дома, где вы можете контролировать количество используемой соли.
  • Проверьте этикетки на продуктах — обратите внимание на зеленый и оранжевый цвета. У нас есть дополнительная информация, которая поможет вам читать ярлыки, и мы стремимся сделать вещи более последовательными и менее запутанными.
  • Попробуйте несладкие чаи и кофе — они лучше фруктовых соков и смузи, поскольку не добавляют лишних калорий и углеводов.
  • Уберите солонку со стола — черный перец, зелень и специи — отличные способы придать еде дополнительный вкус.
  • Приготовление собственных соусов, таких как томатный кетчуп и маринады для тандыра.

Вернуться к началу

Почечная диета и продукты при хронической болезни почек (ХБП)

Kidney Kitchen — это сотни полезных для почек рецептов, которые охватывают широкий спектр вкусов, кухонь и диетических предпочтений.

Начать готовить

Если у вас хроническая болезнь почек (ХБП), вам необходимо составить план питания, благоприятный для почек. Наблюдение за тем, что вы едите и пьете, поможет вам оставаться здоровым.Информация в этом разделе предназначена для людей, страдающих заболеванием почек, но не находящихся на диализе.

Эту информацию следует использовать в качестве основного руководства. Все люди разные, и у всех разные потребности в питании. Поговорите с почечным диетологом (специалистом по диете и питанию для людей с заболеваниями почек), чтобы найти план питания, который вам подходит.

Попросите вашего врача помочь вам найти диетолога. Medicare и многие частные страховые полисы помогут оплатить прием к диетологу.Обратитесь в свою страховую компанию, чтобы узнать, покрывает ли ваш полис лечебное питание (MNT).

Kidney Kitchen — это сотни полезных для почек рецептов, которые охватывают широкий спектр вкусов, кухонь и диетических предпочтений.

Начать готовить

Почему так важен план питания?

То, что вы едите и пьете, влияет на ваше здоровье. Поддержание здорового веса и сбалансированная диета с низким содержанием соли и жира может помочь вам контролировать кровяное давление.Если у вас диабет, вы можете контролировать уровень сахара в крови, тщательно выбирая, что вы едите и пьете. Контроль высокого кровяного давления и диабета может помочь предотвратить ухудшение состояния почек.

Диета, благоприятная для почек, также может помочь защитить ваши почки от дальнейшего повреждения. Благоприятная для почек диета ограничивает определенные продукты, чтобы предотвратить накопление минералов, содержащихся в этих продуктах, в вашем теле.

Вернуться к началу

Основы здорового питания

При всех планах питания, включая диету, благоприятную для почек, вам необходимо отслеживать, сколько определенных питательных веществ вы потребляете, например:

  • калорий
  • Белок
  • Жир
  • Углеводы

Чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество этих питательных веществ, вам нужно есть и пить правильные размеры порций.Вся информация, необходимая для отслеживания потребления, указана на этикетке «Пищевая ценность».

Используйте раздел «Пищевая ценность» на этикетках продуктов, чтобы узнать больше о том, что содержится в продуктах, которые вы едите. Факты о питании скажут вам, сколько белков, углеводов, жиров и натрия содержится в каждой порции пищи. Это может помочь вам выбрать продукты с высоким содержанием необходимых вам питательных веществ и низким содержанием питательных веществ, которые вам следует ограничить.

Когда вы смотрите на факты о питании, есть несколько ключевых областей, которые дадут вам необходимую информацию:

калорий

Ваше тело получает энергию из калорий, которые вы едите и пьете.Калории поступают из белков, углеводов и жиров в вашем рационе. Сколько калорий вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, размера тела и уровня активности.

Вам также может потребоваться скорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от вашего целевого веса. Некоторым людям нужно будет ограничить количество потребляемых калорий. Другим может потребоваться больше калорий. Ваш врач или диетолог может помочь вам подсчитать, сколько калорий вы должны есть каждый день. Вместе с диетологом составьте план питания, который поможет вам получать нужное количество калорий, и оставайтесь на связи, чтобы получить поддержку.

Белок

Белок — один из строительных блоков вашего тела. Вашему организму нужен белок, чтобы расти, лечить и оставаться здоровым. Недостаток белка может ослабить вашу кожу, волосы и ногти. Но слишком много белка также может быть проблемой. Чтобы оставаться здоровым и чувствовать себя лучше, вам может потребоваться отрегулировать количество потребляемого белка.

Необходимое количество белка зависит от размера вашего тела, уровня активности и проблем со здоровьем. Некоторые врачи рекомендуют людям с заболеванием почек ограничить потребление белка или изменить источник белка.Это связано с тем, что диета с очень высоким содержанием белка может заставить почки работать тяжелее и может нанести больший ущерб. Спросите своего врача или диетолога, сколько белка вам нужно и какие источники белка вам лучше всего подходят.

Воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, чтобы узнать, какие продукты с низким или высоким содержанием белка. Имейте в виду, что употребление неограниченного количества пищи вредно только из-за того, что в пище мало белка.

Продукты с низким содержанием белка:

  • Хлеб
  • Фрукты
  • Овощи
  • Паста и рис

Высокобелковые продукты:

  • Красное мясо
  • Домашняя птица
  • Рыба
  • Яйца

Углеводы

Углеводы («углеводы») — это самый простой вид энергии для вашего тела.Здоровые источники углеводов включают фрукты и овощи. К нездоровым источникам углеводов относятся сахар, мед, леденцы, безалкогольные напитки и другие сладкие напитки.

Некоторые углеводы содержат много калия и фосфора, которые вам, возможно, придется ограничить в зависимости от стадии заболевания почек. Подробнее об этом поговорим чуть позже. Вам также может потребоваться внимательно следить за потреблением углеводов, если у вас диабет. Ваш диетолог может помочь вам узнать больше об углеводах в вашем плане питания и о том, как они влияют на уровень сахара в крови.

Жир

Чтобы оставаться здоровым, в рационе нужно немного жира. Жир дает энергию и помогает использовать некоторые витамины в пище. Но слишком много жира может привести к увеличению веса и сердечным заболеваниям. Постарайтесь ограничить количество жиров в своем рационе и по возможности выбирайте более полезные жиры.

Более здоровый жир или «хороший» жир называется ненасыщенным жиром. Примеры ненасыщенных жиров включают:

  • Оливковое масло
  • Арахисовое масло
  • Кукурузное масло

Ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина.Если вам нужно набрать вес, старайтесь есть больше ненасыщенных жиров. Если вам нужно похудеть, ограничьте потребление ненасыщенных жиров в своем рационе. Как всегда, главное — умеренность. Слишком много «хорошего» жира тоже может вызвать проблемы.

Насыщенные жиры, также известные как «плохие» жиры, могут повышать уровень холестерина и повышать риск сердечных заболеваний. Примеры насыщенных жиров:

  • Масло сливочное
  • Сало
  • Укорачивание
  • Мясо

Ограничьте их в своем плане питания.Вместо этого выбирайте более здоровые ненасыщенные жиры. Удаление жира с мяса и удаление кожицы с курицы или индейки также может помочь ограничить количество насыщенных жиров. Вам также следует избегать трансжиров. Этот вид жира повышает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Когда это происходит, у вас больше шансов заболеть сердечным заболеванием, которое может вызвать повреждение почек.

Натрий

Натрий (соль) — это минерал, который содержится почти во всех продуктах питания. Слишком много натрия может вызвать жажду, что может привести к отеку и повышению кровяного давления.Это может еще больше повредить почки и усложнить работу сердца.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться здоровым, — это ограничить количество потребляемого натрия. Чтобы ограничить потребление натрия в вашем рационе:

  • Не добавляйте соль в пищу во время приготовления или еды. Попробуйте приготовить еду со свежей зеленью, лимонным соком или другими безсолевыми специями.
  • Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервированных овощей. Если вы все же используете консервированные овощи, слейте воду и промойте их, чтобы удалить лишнюю соль, прежде чем готовить или есть.
  • Избегайте обработанного мяса, такого как ветчина, бекон, колбасы и мясные обеды.
  • Ешьте свежие фрукты и овощи, а не крекеры или другие соленые закуски.
  • Избегайте консервированных супов и замороженных обедов с высоким содержанием натрия. • Избегайте маринованных продуктов, таких как оливки и соленые огурцы. • Ограничьте употребление приправ с высоким содержанием натрия, таких как соевый соус, соус барбекю и кетчуп.

Важно! Будьте осторожны с заменителями соли и продуктами с пониженным содержанием натрия. Многие заменители соли содержат много калия.Слишком много калия может быть опасно, если у вас заболевание почек. Посоветуйтесь с диетологом, чтобы подобрать продукты с низким содержанием натрия и калия.

Порций:

Выбор здоровой пищи — отличное начало, но перебор всего, даже здоровой пищи, может стать проблемой. Другая часть здорового питания — это контроль порций или наблюдение за тем, сколько вы едите.

Чтобы помочь контролировать свои порции:

  • Проверьте этикетку с пищевой ценностью на продукте, чтобы узнать размер порции и количество каждого питательного вещества в одной порции.Многие пакеты содержат более одной порции. Например, бутылка газировки на 20 унций — это на самом деле две с половиной порции. Многие свежие продукты, такие как фрукты и овощи, не имеют этикеток с указанием пищевой ценности. Спросите у диетолога список фактов о питании свежих продуктов и советы о том, как правильно отмерить порции.
  • Ешьте медленно и прекращайте есть, когда вы больше не голодны. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что вы сыты. Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть больше, чем вам нужно.
  • Не ешьте, когда делаете что-то еще, например смотрите телевизор или ведете машину. Когда вы отвлечены, вы можете не осознавать, сколько вы съели.
  • Не ешьте прямо из упаковки, в которой была получена еда. Вместо этого возьмите одну порцию еды и уберите пакет или коробку.

Хороший контроль порций — важная часть любого плана питания. Это даже более важно в плане питания, благоприятном для почек, потому что вам может потребоваться ограничить количество определенных продуктов, которые вы едите и пьете.

Вернуться к началу

Чем отличается диета, благоприятная для почек?

Когда ваши почки не работают должным образом, в вашем теле накапливаются шлаки и жидкость. Со временем отходы и лишняя жидкость могут вызвать проблемы с сердцем, костями и другие проблемы со здоровьем. План питания, благоприятный для почек, ограничивает количество определенных минералов и жидкости, которые вы едите и пьете. Это поможет предотвратить накопление отходов и жидкости и возникновение проблем.

Насколько строгим должен быть ваш план питания, зависит от стадии заболевания почек.На ранних стадиях заболевания почек у вас могут быть небольшие ограничения в еде и питье или вовсе их не ограничивать. Когда ваше заболевание почек ухудшается, ваш врач может порекомендовать вам ограничить:

  • Калий
  • фосфор
  • Жидкости

Калий

Калий — это минерал, который содержится почти во всех продуктах питания. Вашему организму нужен калий для работы мышц, но слишком много калия может быть опасным. Когда ваши почки плохо работают, уровень калия может быть слишком высоким или слишком низким.Избыток или недостаток калия может вызвать мышечные судороги, проблемы с сердцебиением и мышечную слабость.

Если у вас заболевание почек, вам может потребоваться ограничить количество потребляемого калия. Если вам нужно ограничить потребление калия, спросите своего врача или диетолога.

Воспользуйтесь приведенным ниже списком, чтобы узнать, какие продукты содержат низкое или высокое содержание калия. Ваш диетолог также может помочь вам узнать, как безопасно есть в небольших количествах ваши любимые продукты с высоким содержанием калия.

Съешь это… (продукты с низким содержанием калия)
  • Яблоки, клюква, виноград, ананасы и клубника
  • Цветная капуста, лук, перец, редис, кабачки, салат
  • Пита, лепешки и белый хлеб
  • Говядина и курица, белый рис

Вместо … (продукты с высоким содержанием калия)
  • Авокадо, бананы, дыни, апельсины, чернослив и изюм
  • Артишоки, кабачки, бананы, шпинат, картофель и помидоры
  • Отруби и мюсли
  • Фасоль (запеченная, черная, пегая и т. Д.)), коричневый или дикий рис

Ваш врач может также посоветовать вам принять специальное лекарство, называемое связывающим калием, чтобы помочь вашему телу избавиться от лишнего калия.

Узнайте больше о высоком содержании калия и его лечении здесь

фосфор

Фосфор — это минерал, который содержится почти во всех продуктах питания. Он работает с кальцием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье ваших костей. Здоровые почки удерживают в организме необходимое количество фосфора. Когда почки плохо работают, в крови может накапливаться фосфор.Избыток фосфора в крови может привести к ослаблению костей, которые легко ломаются.

Многие люди с заболеванием почек нуждаются в ограничении фосфора. Спросите своего диетолога, нужно ли вам ограничить фосфор.

Посмотрите наш вебинар о фосфоре в диете при заболеваниях почек

В зависимости от стадии заболевания почек ваш врач может также прописать лекарство, называемое фосфатным связывающим веществом. Это помогает предотвратить накопление фосфора в крови. Связующий фосфат может быть полезным, но вам все равно нужно следить за тем, сколько фосфора вы едите.Спросите своего врача, подходит ли вам фосфатное связующее.

Воспользуйтесь приведенным ниже списком, чтобы получить некоторые идеи о том, как сделать правильный выбор, если вам нужно ограничить фосфор.

Ешьте это … (продукты с низким содержанием фосфора)
  • Итальянский, французский хлеб или хлеб на закваске
  • Кукурузные или рисовые крупы и манная крупа
  • Попкорн несоленый
  • Немного светлых газированных напитков и лимонада

Вместо … (продукты с высоким содержанием фосфора)
  • Цельнозерновой хлеб
  • Крупы с отрубями и овсянка
  • Орехи и семечки
  • Кола темного цвета

Жидкости

Вам нужна вода, чтобы жить, но при заболевании почек она может не понадобиться.Это связано с тем, что поврежденные почки не избавляются от лишней жидкости должным образом. Слишком много жидкости в вашем теле может быть опасно. Это может вызвать высокое кровяное давление, отек и сердечную недостаточность. Вокруг легких может скапливаться лишняя жидкость, что затрудняет дыхание.

В зависимости от стадии заболевания почек и лечения врач может посоветовать вам ограничить потребление жидкости. Если ваш врач скажет вам об этом, вам нужно будет сократить количество алкоголя. Возможно, вам также придется сократить употребление некоторых продуктов, содержащих много воды.Супы или тающие продукты, такие как лед, мороженое и желатин, содержат много воды. Многие фрукты и овощи также содержат много воды.

Спросите своего врача или диетолога, нужно ли вам ограничить потребление жидкости.

Если вам действительно нужно ограничить потребление жидкости, измерьте уровень жидкости и пейте из маленьких чашек, чтобы отслеживать, сколько вы выпили. Ограничьте потребление натрия, чтобы уменьшить жажду. Иногда вы все еще можете испытывать жажду. Чтобы утолить жажду, попробуйте:

  • Жевательная резинка
  • Прополоскать рот
  • Пососите лед, мяту или леденцы (не забывайте выбирать леденцы без сахара, если у вас диабет.)

Вернуться к началу

Особые диетические проблемы

Витамины

Если вы соблюдаете благоприятный для почек план питания, вам может быть трудно получить все необходимые витамины и минералы. Чтобы помочь вам получить нужное количество витаминов и минералов, ваш диетолог может посоветовать специальную добавку для людей с заболеваниями почек.

Ваш врач или диетолог может также посоветовать специальный вид витамина D, фолиевой кислоты или таблеток железа, чтобы предотвратить некоторые общие побочные эффекты почек, такие как болезнь костей и анемия.Регулярное употребление поливитаминов может быть вредным для здоровья, если у вас заболевание почек. У них может быть слишком много одних витаминов и недостаточно других. Ваш врач или диетолог может помочь вам подобрать витамины, которые подходят именно вам.

Важно! Сообщите своему врачу и диетологу обо всех витаминах, добавках или лекарствах, отпускаемых без рецепта, которые вы принимаете. Некоторые из них могут причинить больше вреда вашим почкам или вызвать другие проблемы со здоровьем.

Соблюдение благоприятного для почек режима питания при диабете

Если у вас диабет, вам необходимо контролировать уровень сахара в крови, чтобы не повредить почки.Ваш врач и диетолог могут помочь вам составить план питания, который поможет вам контролировать уровень сахара в крови, а также ограничить потребление натрия, фосфора, калия и жидкости.

Инструктор по диабету также может помочь вам научиться контролировать уровень сахара в крови. Попросите своего врача направить вас к инструктору по диабету в вашем районе. Список инструкторов по диабету доступен в Американской ассоциации преподавателей диабета на сайте www.diabeteseducator.org или 1.800.338.3633. Medicare и многие частные страховые полисы могут помочь оплатить прием к диабетологу.

Вернуться к началу

Найдите полезные для почек рецепты на «Почечной кухне»

В «Почечной кухне» можно:

  • Узнайте, что означает здоровое питание для людей на всех стадиях заболевания почек, в том числе находящихся на диализе или живущих с трансплантацией почки.
  • Узнайте, что каждое питательное вещество означает для людей с заболеванием почек, и сколько из этих питательных веществ содержится в обычных продуктах питания.
  • Найдите полезные и вкусные рецепты.

Вернуться к началу

Управляйте уровнем фосфора

Узнайте больше об управлении фосфором в реальных жизненных ситуациях, например, о покупках в продуктовых магазинах или обедах в ресторане. Посмотрите эти видео.

Вернуться к началу

Диета FODMAP: что нужно знать

Возможно, вы слышали о диете FODMAP от друга или в Интернете. Когда люди говорят «диета FODMAP», они обычно имеют в виду диету с низким содержанием FODMAP — определенных сахаров, которые могут вызвать расстройство кишечника.Эта диета разработана, чтобы помочь людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и / или избыточным бактериальным ростом тонкой кишки (СИБР) выяснить, какие продукты являются проблемными, а какие уменьшают симптомы.

«Диета с низким содержанием FODMAP — это временный план питания, который очень ограничен», — говорит гастроэнтеролог Джона Хопкинса Хейзел Галон Велосо, доктор медицинских наук. так много продуктов — это не диета, которой следует долго придерживаться.Это короткий процесс открытия, чтобы определить, какие продукты вызывают у вас беспокойство «.

Что такое FODMAP?

FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, которые представляют собой короткоцепочечные углеводы (сахара), которые плохо усваиваются тонким кишечником. Некоторые люди после их употребления испытывают расстройство пищеварения. Симптомы включают:

  • Судороги
  • Диарея
  • Запор
  • Вздутие живота
  • Газы и метеоризм

Как работает диета с низким содержанием FODMAP?

Low FODMAP — это трехступенчатая элиминационная диета:

  1. Во-первых, вы прекращаете есть определенные продукты (продукты с высоким содержанием FODMAP).
  2. Затем вы медленно вводите их снова, чтобы увидеть, какие из них вызывают проблемы.
  3. Как только вы определите продукты, вызывающие симптомы, вы сможете избегать или ограничивать их употребление, не беспокоясь обо всем остальном.

«Мы рекомендуем соблюдать исключающую часть диеты всего от двух до шести недель», — говорит Велозу. «Это уменьшает ваши симптомы, а если у вас СИБР, это может помочь снизить аномально высокий уровень кишечных бактерий. Затем каждые три дня вы можете снова добавлять продукты с высоким содержанием FODMAP в свой рацион, по одному, чтобы проверить, не вызывает ли он каких-либо симптомов.Если конкретная пища с высоким содержанием FODMAP вызывает симптомы, избегайте этого в долгосрочной перспективе ».

Что можно есть на диете FODMAP?

Продукты, вызывающие симптомы, варьируются от человека к человеку.

Чтобы облегчить симптомы СРК и СИБР, важно избегать продуктов с высоким содержанием FODMAP, которые ухудшают работу кишечника, в том числе:

  • Молоко, йогурт и мороженое на молочной основе
  • Продукты на основе пшеницы, такие как хлопья, хлеб и крекеры
  • Фасоль и чечевица
  • Некоторые овощи, такие как артишоки, спаржа, лук и чеснок
  • Некоторые фрукты, такие как яблоки, вишня, груши и персики

Вместо этого основывайте свое питание на продуктах с низким содержанием FODMAP, таких как:

  • Яйца и мясо
  • Некоторые сыры, такие как бри, камамбер, чеддер и фета
  • Миндальное молоко
  • Зерновые, такие как рис, киноа и овес
  • Овощи, такие как баклажаны, картофель, помидоры, огурцы и кабачки
  • Фрукты, такие как виноград, апельсины, клубника, черника и ананас

Получите полный список продуктов FODMAP у своего врача или диетолога.

Кому это стоит попробовать?

Диета с низким содержанием FODMAP является частью терапии для людей с СРК и СИБР. Исследования показали, что он уменьшает симптомы у 86% людей.

Поскольку диета может быть сложной во время первой, наиболее ограничительной фазы, важно работать с врачом или диетологом, который может убедиться, что вы правильно соблюдаете диету, что имеет решающее значение для успеха, и поддерживаете правильное питание.

«Тот, у кого недостаточный вес, не должен пробовать это самостоятельно», — говорит Велозу.«Диета с низким содержанием FODMAP не предназначена для похудания, но вы можете похудеть с ее помощью, потому что она исключает очень много продуктов. Для человека с и без того слишком низким весом потеря большего количества может быть опасной ».

Как врач может помочь

Изменения в диете могут иметь большое влияние на симптомы СРК и СИБР, но врачи часто используют и другие методы лечения. Антибиотики могут быстро уменьшить избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике, в то время как слабительные и низкие дозы антидепрессантов могут облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника.

Сочетание диетических изменений, лекарств и методов управления стрессом часто является лучшим подходом. Узнайте, как вы можете работать с врачом, чтобы найти методы лечения СИБР и СРК, которые подходят вам.

Лучшие диеты при 15 распространенных состояниях здоровья

Вы знаете, что то, что вы едите, а чаще то, что вы не , оказывает прямое влияние на ваше общее состояние здоровья и благополучия. Но как насчет конкретных состояний здоровья… можно ли с ними лучше справиться, если вы соблюдаете диету?

Сделайте ставку! Многие хронические состояния здоровья можно значительно улучшить с помощью диеты, если правильное сочетание продуктов сводит к минимуму симптомы, вызванные, в частности, проблемами репродуктивной, сердечно-сосудистой, желудочно-кишечной и эндокринной систем.

Если у вас есть одно из следующих состояний, возможно, стоит принять другой подход к еде и питанию, чтобы максимально улучшить свое здоровье. Вот лучшие диеты при 15 распространенных заболеваниях, от которых страдают американцы в 2021 году.

1. Лучшая диета для IBS

Воспалительный синдром кишечника поражает от 25 до 45 миллионов человек в США и может проявляться всем, от диареи и спазмов до запоров и тошноты.

Низкая FODMAP Диета часто рекомендуется людям с СРК, по словам Ашкана Фархади, доктора медицины, гастроэнтеролога Медицинского центра MemorialCare Orange Coast в Калифорнии.FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы; они представляют собой короткоцепочечные углеводы (сахара), которые плохо усваиваются тонкой кишкой. Некоторые люди после еды испытывают расстройство пищеварения, поэтому диета с низким содержанием FODMAP может помочь, но не без проблем.

«Это помогает хорошей группе пациентов, но он чрезвычайно ограничен, и почти все, что находится под солнцем, включено [как продукты, которых следует избегать], что делает его действительно трудным для применения», — сказал доктор.- объясняет Фархади.

Вместо того, чтобы пытаться следовать диете с низким содержанием FODMAP в течение длительного периода времени, доктор Фархади предлагает использовать список продуктов для определения ваших личных триггеров — безусловно, самое полезное, что может сделать человек, живущий с СРК, поскольку некоторые продукты являются триггерами для одних пациентов, но не для других (и даже продукты, вызывающие раздражение, не всегда запрещены).

«Важно понимать свой распорядок дня и то, как работает ваше тело, и выбирать правильную пищу в нужное время», — говорит д-р.Фархади. «Сода может быть самым сильным триггером для одного человека, но для некоторых людей она может помочь с пищеварением, поэтому совет о том, что газировка вредна [для людей с СРК], не является хорошим советом».

СВЯЗАННЫЕ: 3 лучших диеты для IBS

2. Лучшая диета при ожирении печени

Жировая болезнь печени является основной причиной печеночной недостаточности, и, хотя она часто вызвана употреблением алкоголя, это не всегда так.

A Низкокалорийная диета с низким содержанием жиров, может помочь вам избавиться от некоторых жировых отложений в печени путем похудания — независимо от причины.Старайтесь есть много листовой зелени, цельного зерна, орехов и семян, а также полезных жиров — эти продукты могут сократить жировые отложения. Ешьте нежирные куски мяса и рыбы, а не жирные. Наконец, избегайте алкоголя, но не обязательно кофеина; некоторые исследования показывают, что употребление кофеина может снизить риск фиброза и цирроза печени.

СВЯЗАННЫЕ: 8 продуктов, которые нужно есть при жировой болезни печени

3. Лучшая диета при высоком кровяном давлении

Диета DASH рекомендуется, если вы входите в 30% взрослых американцев с высоким кровяным давлением, — говорит Эми Горин, врач-диетолог, RDN, диетолог, зарегистрированный на растительной основе, и владелица растительной пищи в Стэмфорде, штат Коннектикут. .DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии.

Разработанный Национальным институтом здоровья (NIH) в 1990-х годах, Горин говорит, что план направлен на снижение содержания натрия в рационе, а также на употребление цельных продуктов, таких как зерна, фрукты и овощи, молочные продукты, нежирное мясо, орехи и семена. бобовые, полезные жиры и масла: «План питания основан на исследованиях, которые показывают, что диета может помочь снизить уровень высокого кровяного давления, помочь улучшить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.”

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая диета при высоком кровяном давлении

4. Лучшая диета при СПКЯ

Нет ни одной диеты, которая улучшила бы симптомы синдрома поликистозных яичников или СПКЯ, но, по словам Даниэль МакЭвой, MSPH, RD, старшего менеджера по питанию и кулинарии в Территории, разумно контролировать количество и качество углеводов. Еда.

«Основная цель диеты при СПКЯ — контролировать уровень инсулина, поэтому еда должна быть умеренной [сложные углеводы, такие как коричневый рис, киноа и овес]», — объясняет она.«Следует избегать простых углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, картофель и сок, поскольку они быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают выброс инсулина».

Шерри Росс, доктор медицины, акушер-гинеколог и эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс, соглашается, рекомендуя женщинам с СПКЯ ограничить потребление углеводов и сахара, а также обработанных пищевых продуктов, алкоголя и жирной пищи, чтобы избежать воспалений.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая диета для СПКЯ

5.Лучшая диета для здоровья сердца, включая ЖЭ

Если вам диагностировали преждевременные сокращения желудочков (ЖЭ), важно придерживаться диеты, укрепляющей здоровье сердца. Хотя это относительно распространенное состояние, в сочетании с плохим питанием оно может увеличить риск сердечных заболеваний или ослабить сердечные мышцы.

Для общего здоровья сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует питаться так, как диетологи и диетологи обычно советуют вам: делать упор на чистую, цельную пищу и сокращать потребление обработанных пищевых продуктов, натрия, красного мяса, сахара и алкоголя .Диета DASH включает в себя такой подход к питанию, поэтому, если вы уже соблюдаете ее при гипертонии, все в порядке.

И последнее, что следует отметить в отношении ПВХ, — это то, что некоторые исследования показывают, что низкий уровень электролитов является фактором риска, особенно если у вас дефицит магния или калия. Вы можете добавить больше этих питательных веществ в свой рацион, съев много бананов, шпината, брокколи, листовой зелени, орехов и бобовых (все они соответствуют требованиям DASH!).

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая диета для здоровья сердца

6.Лучшая диета при диабете (преддиабет, тип 1 и тип 2)

Средиземноморская диета — одна из лучших диет, которым нужно следовать, независимо от того, жили ли вы с диабетом всю свою жизнь или только начинаете контролировать уровень сахара в крови, потому что ваш лечащий врач сказал вам, что вы преддиабетик — говорит МакЭвой. Это потому, что он нацелен на поддержание здоровой массы тела и умеренность.

Это достигается не за счет ограничения какой-либо определенной группы продуктов питания, а за счет выделения цельных продуктов вместо обработанных или фаст-фудов.

«Средиземноморская диета в основном основана на растениях и состоит из овощей, фруктов, цельного зерна, бобов, орехов и семян», — объясняет МакЭвой. «Приветствуется умеренное количество морепродуктов, птицы, молочных продуктов и вина, в то время как употребление красного мяса ограничено».

Большинство исследований средиземноморской диеты связано с диабетом 2 типа; например, обзор исследований, опубликованных в журнале Diabetes Spectrum за 2011 год, показал, что средиземноморская диета снижает уровень глюкозы натощак и уровень A1C для участников 17 проанализированных исследований, опережая результаты диет с низким содержанием жиров в нескольких исследованиях.

СВЯЗАННЫЕ: Можно ли вылечить диабет?

7. Лучшая диета при гипотиреозе

Не существует диетического лекарства от гипотиреоза, как СПКЯ (еще одно гормональное заболевание). Обычно с ним нужно бороться с помощью лекарств, но употребление в пищу и отказ от правильной пищи, безусловно, может уменьшить симптомы. Поскольку гипотиреоз может замедлить ваш метаболизм, вам следует помнить о : не ешьте слишком много обработанных пищевых продуктов , которые часто содержат больше жира и калорий, но также не насыщают вас (что приведет к тому, что вы потребляете больше калорий в целом).

Важно, чтобы люди с гипотиреозом получали достаточное количество питательных веществ — йода и селена, но ваше потребление должно контролироваться вашим лечащим врачом; Не все люди с гипотиреозом испытывают дефицит этих питательных веществ, и их чрезмерное употребление может нанести вред. Вам также может потребоваться ограничить употребление продуктов, известных как гойтрогены, которые могут влиять на функцию щитовидной железы. К ним относятся продукты из сои и тофу, некоторые овощи семейства крестоцветных и некоторые продукты с высоким содержанием крахмала.

СВЯЗАННЫЙ: Как лечить дефицит йода с помощью диеты и добавок

8.Лучшая диета для похудения

Средиземноморская диета не только помогает похудеть, но и помогает людям, страдающим диабетом, говорит Горин. Делая акцент на овощах, фруктах, рыбе, оливковом масле, орехах, бобах, бобовых и небольшом количестве приятных продуктов, таких как красное вино и молочные продукты, Горин рекомендует следовать этому плану питания, чтобы получать все необходимые питательные вещества без всех обработанных добавок. .

Насколько хорошо это работает? Одно крупное 12-летнее исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Nutritional Diabetes , показало, что люди, строго соблюдающие диету, не только теряли больше веса, но и имели более низкий риск развития ожирения в будущем.

9. Лучшая диета при высоком холестерине

Холестерин и артериальное давление часто идут рука об руку в поддержании здоровья сердца, и рекомендации по диете одинаковы для обоих. Но там, где диеты при гипертонии сосредоточены на натрии, диеты на холестерине сосредоточены на жирах .

«Холестерин, который вы потребляете, не повышает уровень холестерина в вашем теле, это насыщенные и трансжиры, которые вы едите», — говорит Лэйни Юнкин, врач-диетолог, диетолог Lainey Younkin Nutrition.

Это не означает, что вам следует исключить все жиры — некоторые из них вам пригодятся! Но вам следует ограничить потребление красного и переработанного мяса, говорит Юнкин, заменив их белками омега-3 жирных кислот, такими как лосось или тунец альбакора. Вам также следует сосредоточиться на источниках растворимой клетчатки, таких как овсянка, фрукты, овощи и ячмень, которые, по словам Юнкина, могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (он же плохой).

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая диета для высокого холестерина

10.Лучшая диета при болезни Хашимото

Думаете, болезнь Хашимото встречается редко? Подумайте еще раз: это самая распространенная причина заболеваний щитовидной железы в США, от которой страдают примерно 5 из 100 человек, согласно NIH. Так что хорошо, что соблюдение диеты по аутоиммунному протоколу (AIP) может помочь справиться с симптомами у людей с болезнью Хашимото.

«AIP устраняет воспалительные продукты, которые могут способствовать системному воспалению, вызванному аутоиммунными заболеваниями», — говорит МакЭвой, который советует людям сначала исключить зерновые, бобовые, молочные продукты, пасленовые, орехи и семена, яйца, рафинированные масла и сахар, кофе и алкоголь. из их рациона.Оттуда вы можете постепенно добавлять эти продукты обратно по мере работы, чтобы определить, какие из них, если таковые имеются, способствуют вашему воспалению.

11. Лучшая диета при менопаузе

Не поддавайтесь мифу о том, что то, что вы едите, не влияет на ваше репродуктивное здоровье; По словам доктора Росс, даже простые изменения в вашем рационе могут иметь влияние, особенно когда речь идет о такой разрушительной для вашего тела вещи, как менопауза.

«Когда уровень эстрогена снижается, он отрицательно влияет на метаболизм и может привести к увеличению веса», — сказал доктор.Росс говорит.

В дополнение к общему потреблению меньшего количества калорий доктор Росс предлагает вам есть много молочных продуктов для здоровья костей и продуктов с фитоэстрогенами, таких как соя, для повышения уровня эстрогена; Между тем вам следует избегать обработанных пищевых продуктов, сахара, алкоголя, кофеина и острой пищи, которые могут вызвать беспокойство и приливы у некоторых женщин.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая диета для уменьшения симптомов менопаузы

12. Лучшая диета при дивертикулите

Если вам поставили диагноз дивертикулит, вас, вероятно, предупредили, чтобы вы избегали десятков потенциально проблемных продуктов, чтобы они не застряли в карманах вашего кишечника и не стали причиной инфекции или воспаления.

Но доктор Фархади говорит, что во многих из этих ограничений нет необходимости, и все, что вам действительно нужно сделать, это следовать одному простому правилу: избегать еды того же размера, что и ноготь вашего мизинца (отверстие дивертикула должно такого же размера!).

«Если что-то меньше этого, оно легко выйдет [через кишечник], а если что-то больше этого, оно вообще не может [застрять там]», — объясняет он. «Если это что-то точно такого же размера, как ваш ноготь на мизинце, у вас проблемы.”

Что это означает на практике? Забудьте избегать клубники, потому что в ней есть семена — они слишком малы, чтобы вызвать проблемы — и ешьте орехи по одному, полностью пережевывая их перед тем, как проглотить. Однако вам все же следует избегать продуктов из кукурузы, таких как кукуруза в початках и попкорн, которые подходят по размеру, чтобы застрять и часто не пережевываются.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая диета при дивертикулите

13. Лучшая диета при воспалениях

Поскольку воспаление может возникнуть практически в любой системе организма, не существует единой диеты, которая могла бы уменьшить воспаление во всех отношениях .И большинство ожидаемых продуктов — например, продуктов, содержащих сахар, простые углеводы и насыщенные жиры — могут способствовать воспалению, поэтому вам следует начать с отказа от них.

Но есть некоторые распространенные противовоспалительные продукты, которые можно превратить в свой рацион, если вы страдаете. Золотое правило — искать красочные продукты, поскольку они часто содержат антиоксиданты и могут снизить воспалительные реакции в организме: подумайте о помидорах, перце, капусте, ягодах и апельсинах.Вы также должны есть много рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, полезные для сердца авокадо и зеленый чай, который, как было доказано, подавляет цитокиновый ответ.

СВЯЗАННЫЕ: 14 преимуществ куркумы для здоровья

14. Лучшая диета при артрите

Если вы испытываете воспаление при артрите, вам следует начать с приведенных выше рекомендаций относительно противовоспалительных продуктов, которые следует употреблять и которых следует избегать. Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед, фонд Arthritis Foundation предлагает специально следовать средиземноморской диете (сюрприз, сюрприз!).

Хотя некоторые исследования не выявили каких-либо значительных изменений симптомов артрита у пациентов, соблюдающих средиземноморскую диету, другие исследования, такие как это исследование 2016 года из American Journal of Clinical Nutrition , обнаружили, что диета была связана с лучшим качеством жизни для людям с остеоартритом, уменьшая их боль, скованность и инвалидность.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая диета при артрите

15. Лучшая диета при ГЭРБ

Не существует специальной диеты для лечения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) , но вы все же можете сделать две важные вещи для уменьшения приступов: избегать воспалительных продуктов и тщательно рассчитывать время приема пищи и напитков.

«Кислые продукты, такие как цитрусовые и помидоры, обостряют ГЭРБ, наряду с шоколадом, кофеином и алкоголем», — говорит Юнкин, добавляя, что некоторые люди могут переносить эти продукты в небольших количествах, поэтому выясните, что работает для вас. . Вам также может потребоваться избегать продуктов из перечной мяты (включая жевательную резинку и антациды), газированных напитков и жирной жирной пищи.

Что касается , когда есть, это может быть так же важно, как то, что вы едите. Помимо отказа от еды и питья за три часа до сна (когда вы будете лежать ничком и желудочная кислота с большей вероятностью будет подниматься по пищеводу), делайте перерывы между приемами пищи и включайте воду в эти перерывы.

«Люди не думают, что вода имеет значение, но желудок предназначен для того, чтобы спать между приемами пищи в течение трех-четырех часов», — предупреждает д-р Фархади. «Если вы не дадите животу уснуть, потягивая воду весь день, у вас будут проблемы с рефлюксом».

Доктор назвал лучшую здоровую диету для похудения.

Скорее всего, вы придерживаетесь диеты, полной CRAP — аббревиатуры от «высококалорийных и обработанных» продуктов, что делает потерю веса невозможной и усугубляет проблемы со здоровьем.

Др.Майкл Грегер хочет, чтобы люди знали, что есть способ лучше.

Врач, специализирующийся на лечебном питании, ненавидит книги о диетах, поэтому назвал свой новый том «Как не соблюдать диету: новаторская наука о здоровом и постоянном похудании». Это продолжение его предыдущего бестселлера «Как не умереть» о продуктах, которые могут помочь предотвратить и обратить вспять болезни.

Рецепт Грегера для здорового похудения прост: придерживайтесь цельной растительной диеты. Он от природы богат клетчаткой и имеет низкую калорийность, что позволяет людям есть столько, сколько они хотят, без подсчета калорий или контроля порций.

«Это диета, которая сводит к минимуму потребление мяса, яиц, молочных продуктов и переработанного мусора и максимизирует потребление фруктов, овощей, бобовых, таких как бобы, цельнозерновые, орехи и семена, грибы — в основном, настоящая пища, которая растет из земля. Это наш самый здоровый выбор », — сказал Грегер СЕГОДНЯ.

«Стратегия заключается в улучшении качества еды, а не в ограничении ее количества, чтобы она не оставила вас голодными. Это диета, которой можно придерживаться. Вы получаете заряд энергии, улучшаете пищеварение, улучшаете сон.

Грегер, придерживающийся растительной диеты с 1990 года, сказал, что не имеет значения, что люди едят в свой день рождения, праздники или другие особые случаи. На самом деле важны повседневные решения, поэтому важно постоянно есть как можно больше цельнозерновых продуктов.

Он перечислил эти восемь «ускорителей похудания», чтобы облегчить похудение:

1. Калорийность при фронтальной нагрузке в начале дня

Потеря веса может быть легче, если вы ешьте утром больше, чем вечером.Это потому, что еда может оказывать различное воздействие в зависимости от циркадных ритмов организма.

«Тот факт, что 2000 калорий, съеденных утром, приносит меньше ожирения, чем употребление тех же 2000 калорий — такое же количество еды, та же еда — ночью, это просто шокирует меня», — сказал Грегер.

Сделать завтрак основным приемом пищи в течение дня — это оптимально, но многие люди не просыпаются голодными, отметил он. Второй лучший вариант — сделать обед основным приемом пищи в течение дня, чему следуют многие средиземноморские культуры.

2. Пост после 19:00.

Один из видов прерывистого голодания, который, кажется, действительно работает, — это ограниченное по времени кормление, сказал Грегер, или ограничение ежедневного приема пищи человеком в определенное временное окно, например, с 10 до 18 часов.

Сделайте раннее кормление с ограничением по времени: «Во всяком случае, откажитесь от ужина и позавтракайте. К сожалению, люди делают наоборот », — отметил он.

3. Предварительно употребляйте воду и продукты с «отрицательной калорийностью» перед едой

Грегер посоветовал выпивать две чашки холодной воды без запаха перед каждым приемом пищи.Это наполнит желудок, заставляя человека чувствовать себя более сытым. Кроме того, употребление холодной воды натощак может ускорить обмен веществ в течение следующих нескольких часов.

«Начинаем сжигать жир. Но работает только с холодной водой. Он не работает с фруктовым соком или чаем », — сказал он.

Между тем, употребление яблока, салата или супа — продуктов, содержащих менее 100 калорий на чашку — перед обильным приемом пищи, может вызвать у людей чувство сытости и уменьшение общего количества еды, — отметил Грегер.

Итак, 50-калорийное яблоко, съеденное перед обедом, может привести к тому, что человек будет потреблять на 200 калорий меньше во время этого ужина, что позволит сэкономить 150 калорий.Вот почему некоторые фрукты, овощи и супы называют продуктами с «отрицательной калорийностью».

4. Станьте поклонником уксуса

Употребляйте две чайные ложки уксуса с каждым приемом пищи — он усиливает фермент, который сообщает вашему телу, что у вас мало энергии, поэтому вы сжигаете больше жира, чтобы «зарядить свои батареи», — сказал Грегер. . Это должен быть уксус — уксусная кислота, а не лимонный сок или какая-либо другая кислота.

Никогда не пейте уксус сразу, чтобы не повредить пищевод и зубную эмаль, — предупредил он. Вместо этого разведите его в воде или сбрызните им салат.Подойдет любой вид уксуса, хотя Грегер предпочитает яблочный сидр или бальзамический уксус, потому что в нем есть другие полезные питательные вещества.

5. Позвольте клетчатке работать на вас

Дело не в том, что вы едите, а в том, что вы поглощаете. Клетчатка, которая не переваривается организмом, может задерживать сахар и блокировать жир и крахмал при движении по вашему организму.

«Клетчатка… может задерживать калории и вымывать их с другого конца. Калория может по-прежнему быть калорией, циркулирующей в вашем унитазе, но она не попадет на ваши бедра, — сказал Грегер.

Согласно недавнему исследованию, люди, которые едят много клетчатки, весят меньше.

6. ​​Сытые продукты, богатые водой

Это кажется нелогичным, но продукты, которые от природы содержат много воды — огурцы, помидоры, клубника, виноград и т. Д. — более насыщают, чем другие варианты, даже несмотря на то, что в них меньше калорий. . Эти «более объемные» варианты потребляют больше времени, чтобы поесть, что, кажется, сигнализирует мозгу о том, что вы наполняетесь.

7. Уберите газировку

«Если бы вы могли сделать только одно диетическое изменение, отказ от сладких напитков был бы хорошим выбором», — пишет Грегер в своей книге.Это газированные напитки, спортивные и энергетические напитки. Это простой способ сократить количество добавляемого сахара.

Потребление 240 калорий безалкогольного напитка занимает всего минуту, в то время как употребление 240 калорий моркови потребует более двух часов постоянного пережевывания, отметил он.

8. Взвешивайтесь дважды в день

Весы являются важным инструментом обратной связи, и исследования продолжают показывать, что регулярное и частое самовзвешивание связано с успешной потерей веса и поддержанием веса, пишет Грегер в своей книге.

Его рекомендация два раза в день — наступать на весы после пробуждения и перед сном — основана на одном исследовании, которое показало, что эта привычка лучше, чем проверять ее один раз в день.

А как насчет людей, которые становятся одержимыми этим числом?

«Есть законные опасения, что это может иметь негативные психологические последствия для людей с расстройствами пищевого поведения», — сказал Грегер.

«Но оказывается, что, за исключением женщин-подростков с нормальным весом и тех, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, ежедневное взвешивание людей на самом деле имеет положительные психологические преимущества.»

Какая диета лучше всего подходит для психического здоровья?

Что вам нужно съесть — яблоко или пакет Oreos? Сходить в Макдональдс или в вегетарианский ресторан на углу?

Когда мы делаем этот повседневный выбор продуктов питания, многие из нас в первую очередь думают о своем физическом здоровье и внешнем виде. Но есть еще один фактор, который мы можем учитывать при выборе продуктов: их влияние на наше психическое здоровье.

Все больше исследований показывают, что еда влияет не только на нашу талию, но и на наше настроение, эмоции и даже такие долгосрочные состояния, как депрессия. В конце концов, это имеет смысл. Наш мозг — это физические сущности, работающие на энергии, которую мы вкладываем в наши тела, на которую влияют сдвиги в наших гормонах, уровне сахара в крови и многие другие биологические процессы.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Хотя есть много вопросов, на которые нет ответов, проведенное на сегодняшний день исследование может дать нам некоторые рекомендации, когда мы ищем полдник. То, что мы знаем до сих пор, можно резюмировать примерно так: диета из цельных продуктов с большим содержанием фруктов, овощей и необработанного белка может поднять наше настроение и защитить нас от депрессии, в то время как слишком много нездоровой пищи и сахара могут вызвать наше психическое здоровье в опасности.

Треть взрослого населения Америки едят фаст-фуд в определенный день. Многие из нас рассматривают картофель фри и шоколадный торт как угощение, которое подбадривает нас, когда мы чувствуем себя подавленными.Но, возможно, наш взгляд на еду нуждается в обновлении. С помощью нескольких простых диетических изменений вы сможете улучшить и свой ум, и свое настроение.

Может ли ваша диета защитить вас от депрессии?

В статье, опубликованной в этом году в журнале Psychosomatic Medicine , предлагается один из самых последних снимков диеты и психического здоровья, в частности, того, как диета может играть роль в депрессии.

Исследовательская группа просмотрела академические журналы в поисках экспериментов, в которых людей просили изменить их диету, и измерила их эффекты.Всего они нашли 16 исследований с почти 46 000 участников из США, Австралии и Европы в возрасте от 21 до 85 лет.

Эксперименты были весьма разнообразными: предписывалось множество диет для увеличения потребления питательных веществ, уменьшения потребления жиров или стимулирования похудания. Одна группа перешла на веганскую диету, в то время как другие ограничили потребление калорий; многие люди едят фрукты и овощи, избегая при этом мяса и полуфабрикатов. Некоторые люди вместе посещали занятия по питанию, в то время как другие получали индивидуальные консультации или просто приносили домой набор рекомендаций.Они соблюдали диету от пары недель до нескольких лет.

Результаты? В целом, переход на более здоровую диету действительно привел к уменьшению симптомов депрессии — меньшему количеству безнадежности, проблем со сном и отрыву от других — по сравнению с другими видами деятельности по самосовершенствованию или обычным образом жизни.

«Включение большего количества необработанных продуктов, больше цельных продуктов — фруктов, овощей — очень полезно с точки зрения вашего психологического благополучия, особенно настроения», — говорит Джозеф Ферт, ведущий автор статьи и научный сотрудник из Западного Сиднея. Университет.

Но результаты стали более интересными, когда исследователи начали копаться в деталях, чтобы увидеть, для кого и при каких условиях наша диета может сдерживать плохие чувства.

Кто больше всего выигрывает от здорового питания?

Во-первых, программы диеты, как правило, лучше работают для женщин. Почему? Помимо различий в гормонах и обмене веществ, предположил Ферт, женщины, похоже, в лучшем положении. У них больше шансов впасть в депрессию, и, по его словам, у них может быть больше дисциплины при соблюдении диеты, чем у мужчин.

Кроме того, программы диеты работали лучше, если их назначал диетолог — вероятно, потому, что рекомендации были более обоснованными и участники (верящие в авторитет диетолога) были более склонны им следовать, говорит Ферт. Более ранний обзор исследований диеты пришел к аналогичному выводу.

Одно из самых сильных исследований в коллекции показало, что диета может помочь людям, находящимся прямо в разгар серьезного депрессивного эпизода. Исследователи набрали 67 человек с депрессией и плохим питанием, половине из которых было предписано придерживаться здоровой диеты в средиземноморском стиле с предпочтением цельнозерновых, фруктов и овощей, бобовых, нежирных молочных продуктов, орехов, рыбы, нежирного красного мяса, курицы, яиц и т. Д. и оливковое масло при сокращении сладостей, очищенных зерен, жареного и фаст-фуда, обработанного мяса и сладких напитков.В течение 12 недель они посетили семь сеансов с диетологом, который помог им установить цели диеты и сохранить мотивацию; они также получили рецепты, планы питания и корзину с едой.

Другая половина посещала занятия по аналогичному графику. Но вместо того, чтобы получать советы по диете, они просто проводили время с научным сотрудником, который был обучен поддерживать их — разговаривая на темы, которые их интересовали, например, о спорте и хобби, или играя с ними в игры в течение часа.

Несмотря на то, насколько полезно социальное взаимодействие, группа, придерживавшаяся диеты, добилась большего успеха, чем группа социальной поддержки.Через 12 недель у них еще больше уменьшилась депрессия и тревожность — и у них была примерно в четыре раза больше шансов получить ремиссию от депрессии. Чем больше они улучшали свой рацион, тем больше утихала их депрессия.

А как насчет беспокойства? В этом конкретном исследовании тревожность действительно снизилась, но в среднем по всем 16 исследованиям более здоровые диеты, похоже, не снижали тревожность людей. «Это действительно подтверждает тот факт, что диета может напрямую влиять на депрессию», — говорит Ферт. Если бы результаты были просто результатом того, что люди чувствовали гордость и реализовали свои новые здоровые привычки, можно было бы ожидать, что они будут чувствовать себя лучше со всех сторон, в том числе менее тревожно.Тот факт, что изменились только их симптомы депрессии, означает, что может происходить что-то более глубокое.

Что это может быть? Мы еще не знаем наверняка, но существует множество биологических процессов, на которые, по-видимому, влияет диета и которые влияют на психическое здоровье. Возможно, что определенные диеты могут усилить воспаление и окислительный стресс, а также нарушить нашу митохондриальную функцию и производство нейронов, что может подвергнуть нас риску психологических проблем. Микробиом кишечника — колония микроорганизмов в кишечнике, которая все больше изучается как фактор, способствующий психическому здоровью — может взаимодействовать со многими из этих процессов.Кроме того, говорит Ферт, соблюдение диеты может дать нам чувство собственного достоинства и самоэффективности, а также потенциальную потерю веса, что также может повлиять на наше сознание.

Но еще много неизвестных. Как отмечает профессор Альмудена Санчес-Вильегас из Университета Лас-Пальмас-де-Гран-Канария, результаты экспериментов по питанию не соответствуют друг другу. Многие из диетических программ в обзоре Фёрта не помогли справиться с депрессией , равно как и более новая диета, которая также включала поливитамины.Исследователям предстоит еще многое изучить.

Может ли диета сделать вас счастливым?

Одно дело сказать, что наша диета может защитить нас от депрессии и других проблем с психическим здоровьем. Но может ли еда, которую мы едим, на самом деле сдвинуть стрелку к более позитивным эмоциям и счастью?

В эксперименте 2017 года, опубликованном в PLoS ONE , исследователи набрали 171 молодого взрослого, придерживающегося диеты с низким содержанием фруктов и овощей, что означает три или меньше порций в день. Этих 18-25-летних разделили на группы: один получил корзину моркови, яблок и киви или апельсинов, и ему сказали съесть дополнительную порцию фруктов и дополнительную порцию овощей в день; другой не менял то, что они ели.

Каждый день в течение двух недель они отвечали на вопросы о своих чувствах, настроении и счастье. В начале и в конце эксперимента они также заполняли анкеты о своей тревожности и депрессии.

Диетической группе удалось добавить к своему ежедневному рациону только одну дополнительную порцию фруктов и овощей. Но это имело значение: по сравнению со всеми остальными у них было больше энергии, любопытства, творчества и мотивации; и они чувствовали себя более вовлеченными и целеустремленными в своей жизни в целом — большее чувство процветания.

Однако удивительно, но диета не изменила ни настроения, ни чувства депрессии и беспокойства. Авторы считают, что это могло быть из-за того, что эксперимент был таким коротким; Хотя диета может дать нам положительный импульс довольно быстро, возможно, проблемы с психическим здоровьем проявятся дольше.

«Накопление таких факторов, как низкая жизнеспособность, снижение мотивации и ухудшение социально-эмоционального благополучия, может со временем ускорить развитие психологического неблагополучия», — пишет исследователь Тамлин С.Коннер и ее коллеги.

Аналогичным образом, в коротком пилотном исследовании 2011 года показалось, что средиземноморская диета усиливает чувство удовлетворенности людей, но не улучшает их депрессию или тревогу.

Двадцать пять женщин были опрошены на предмет их чувства депрессии, беспокойства, гнева, спокойствия и удовлетворенности. Некоторые продолжали есть как обычно в течение 10 дней, а остальные придерживались средиземноморской диеты (на этот раз без красного мяса). После еще одного раунда опросов исследователи обнаружили, что женщины, соблюдающие средиземноморскую диету, чувствуют себя более довольными.

«Питательные вещества, потребляемые в повседневном рационе, важны для индивидуального настроения», — пишут Лаура Макмиллан и ее коллеги.

Конечно, это было очень небольшое исследование — и женщины, возможно, просто были удовлетворены тем, что сделали что-то хорошее для своего здоровья. Действительно, согласно некоторым другим исследованиям, здоровое питание не делало людей счастливее. Например, соблюдение средиземноморской диеты в течение 12 недель не улучшило настроение, самочувствие или чувство собственной эффективности у людей по сравнению с получением социальной поддержки.

Несмотря на то, как это звучит броско, еще рано говорить о том, что какая-то конкретная диета принесет нам счастье.

Еда для хорошего самочувствия

Итак, как все это исследование должно информировать наш список покупок?

Большинство исследователей готовы лишь сказать, что диета действительно каким-то образом влияет на наше психическое здоровье, хотя они не уверены, как именно. «Нет никаких реальных доказательств того, что одна диета работает лучше, чем другая», — говорит Ферт.

Однако общая картина достаточно ясна: старайтесь есть достаточно фруктов и овощей и избегайте нездоровой пищи.

В поддержку этой точки зрения в одном документе были рассмотрены результаты еще 16 исследований и не было обнаружено различий между двумя относительно здоровыми диетами. Люди, которые придерживались типичной западной диеты, состоящей из фаст-фуда, соленых закусок, десертов и безалкогольных напитков, со временем становились все более подавленными. Но классическая здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, морепродуктов и цельнозерновых продуктов или более средиземноморская диета, включающая много оливкового масла и больше бобовых, мяса, молочных продуктов и алкоголя, похоже, защищает от депрессии.

Поскольку многие выводы исследований касаются женщин, у Ферт есть еще один совет.

«Если вы женщина, то в целом вам будет полезно придерживаться более здоровой диеты, и вам не нужно беспокоиться о том, какой тип диеты вы придерживаетесь», — говорит он. «Если вы мужчина и у вас нет лишнего веса, наверное, не беспокойтесь».

Другими словами, по крайней мере, что касается нашего психического здоровья, мы можем перестать зацикливаться на совершенно последовательной диете — или о том, следует ли нам перейти на палео или кето — и вместо этого сосредоточиться на формировании здоровых, но устойчивых привычек питания.