Техника выполнения тяги т грифа: Силовые тренировки

Содержание

Силовые тренировки – тяга Т-Грифа

В этой статье мы поговорим о таком упражнении, которое направлено на прокачку мышц спины, которое принято называть тяга Т-Грифа. Мы подробно разберем следующие аспекты:
— для чего нужно выполнять данное упражнение;
— как правильно его выполнять, чтобы достичь максимального эффекта;
— какие ошибки категорически нельзя допускать во время тренировки.

Силовое упражнение на прокачку спины тяга Т-Грифа – основные аспекты

Начнем с того, что многие люди, будучи плохо проинформированы о том, как правильно выполнять данное упражнение, допускают грубейшие ошибки, которые, в лучшем случае не дадут желаемого результата, а в худшем – могут нанести серьезный вред здоровью.
Все спортсмены и некоторые «любители» знают, что это упражнение направлено на проработку спины. Движение выполняется посредством сведения лопаток и отведения нагрузки именно в эту зону. Но многие неопытные завсегдатаи спортивных залов «грузят» на снаряд порой до 80ти килограмм и тянут только руками или же подключают еще плечи, а иные пытаются круглить спину, что абсолютно неправильно!

Как показывает статистика, из десяти пользователей спортзала такую ошибку допускают пять – шесть. Конечно, здесь можно было бы говорить о некомпетентности тренерского состава, но мы будем говорить конкретно о самом упражнении.
Разумеется, данная статистика настораживает и мотивирует рассказать читателям о единственно правильном варианте выполнения силового упражнения тяга Т-Грифа, а также о некоторых технических нюансах и секретах.

Почему тяга Т-Грифа считается очень важным упражнением

Как известно, совершенно сложенная фигура женщины взглядом мужской половины человечества имеет вид песочных часов или гитары, то мужская – это широкая спина с узкой талией, похожая на английскую букву «V». Чтобы данные пропорции были достигнуты, необходимо регулярно выполнять соответствующие силовые упражнения, такие как тяга Т-Грифа, тяга штанги и гантели (это всего лишь некоторые из них). Кроме того, что спинные мышцы развиваются по толщине, еще происходит значительное подтягивание Вашей осанки и, соответственно, риск получить травму данной единицы мышечной ткани сводится к минимуму. Еще это уникальное упражнение активизирует и вовлекает в процесс небольшие части спины, которые остаются без движения при выполнении классических силовых упражнений, таких как тяга штанги или гантели в наклоне. Благодаря именно Т-тяге Ваша спина становится более глубокой и детально выраженной.

Основные преимущества силового упражнения тяга Т-Грифа:

— позволяет применять нейтральный хват (выполняется в положении: ладони развернуты друг к другу). С биомеханической точки зрения, данное положение считается довольно сильным, для выполнения упражнений на тягу. При этом спинные мышцы можно нагружать намного сильнее;
— красиво выделить контур средней части трапеций и эффектно подчеркнуть мелкие группы спинных мышц;
— привести в действие большое количество мышц. Не взирая на тот факт, что данное упражнение считается изолированным, нагрузка идет не только на центр спины, но распределяется еще и на нижнюю ее часть.
— отлично стимулируется пресс, что для многих представляется немаловажным.

Во всех упражнениях на тягу, в рабочий процесс вовлечены самые широкие спинные мышцы, затем бицепс, задние дельты, большая круглая мышца, ромбообразные мышцы и трапеции. Если рассматривать конкретно Т-тягу, то массивы мышц, которые оказываются вовлеченными в процесс, обретают форму, приближенную к идеальной.

Специфика выполнения силового упражнения тяга Т-грифа

Новички, которые только начали заниматься пауэрлифтингом, да и некоторые бывалые спортсмены часто не осведомлены о главном секрете, который помогает сделать спину красивой, а главное, массивной. Он заключается в объемной нагрузке и работе с предельным весом. Многие часто легкомысленно относятся к прокачке мышечной массы спины. Но, стоит отметить, что это целый большой комплекс мышц, которые требуют от спортсмена отводить ему целый отдельный день, либо же работать в трех главных упражнениях с гантелями и штангой. Для того, чтобы начать работу с предельным весом, для начала обязательно нужно овладеть правильной техникой выполнения. Сейчас мы разберем ее поэтапно.

Этап первый
Вам необходимо подойти к тренажеру. Затем, на свободный его конец необходимо надеть диски. Следующее, что Вам нужно сделать – это встать таким образом, чтобы он был у Вас между ногами. Дальше беремся за ручки. Внимание! Не делайте слишком широкий хват (достаточно немного шире плеч). Ноги необходимо предельно твердо зафиксировать на подножке, ноги нужно немного согнуть в коленях. Спина должна быть ровной. Данная позиция называется стартовой.
Этап второй
В начале начинайте тянуть тренажер на себя. На финишной точке линии, необходимо выполнить сжатие спинных мышц и соединить вместе лопатки. На вдохе не спеша верните вес в стартовое положение, но не позволяйте ему дотронуться до основания Т-Грифа.
Этап третий
Сделайте необходимое количество повторений упражнения.

Несколько советов и полезных секретов

Как известно, в любом силовом упражнении есть свои определенные нюансы, без которых не обошлась и тяга Т-Грифа. Представляем некоторые из них:

— располагайте туловище под 45 град. в отношении снаряда;
— при выполнении упражнения, гриф должен почти дотронуться до груди;
— никаких рывков! Вес необходимо вести медленно и плавно;
— движение должно быть безостановочным на всей линии движения. Не нужно делать никаких «стопов»;
— выполняйте хват, развернув ладони лицом друг к другу – это поможет осилить большие веса;
— в стартовой точке движения сведите лопатки и пусть они пробудут в этом положении, пока вы не сосчитаете до двух;
— надевайте меньшие в диаметре диски, тогда частота движения будет больше;
— лучше всего, если тренажер будет стоять возле зеркала – Вы будете иметь возможность следить за правильностью выполнения движения и техникой;
— не стоит осуществлять тягу за счет бицепса. Делайте движение только посредством сведения лопаток;
— руки необходимо держать максимально близко к туловищу во время тяги;
— перед началом занятий установите стойку правильным образом, чтобы во время подъема Вы не тянулись вперед вслед за весом. Поэтому не перебарщивайте с весом выбирайте самую устойчивую исходную позицию;

— при последнем подходе желательно уменьшить вес процентов на двадцать – тридцать и сделать такое количество повторов, которое Вы сможете осилить.

Три главные варианта Т- Тяги

Вариант №1

Тяга в полу-лежачем положении (грудь прижата)
Если выполнять упражнение упираясь в тренажер, Вы сможете уменьшить нагрузку на поясницу. Таким образом Вы снизите риск получить травму. Во время выполнения необходимо следить, чтобы грудь была зафиксирована к опоре при помощи отягощающего веса.

Вариант №2.

Осуществление тяги за 1 конец штанги
Как известно, не все тренажерные залы располагают снарядами для Т-тяги. В данном варианте можно воспользоваться простой штангой. Для этого закрепите в углу один ее край, а на второй надеть диски. Руки должны быть как можно ближе к дискам и начинайте упражнение.

Вариант №3.

Выполнение тяги с помощью нейтрального хвата
Применяя данный вариант, выбирайте самые узкие рукоятки, которые расположены параллельно. Ладони поверните тыльной стороной внутрь (друг к другу). Техника при этом остается прежней.

Заключение

Теперь Вы владеете знаниями о наиболее эффективных упражнениях на развитие мышц спины, так что смело начинайте ее формировать. Будьте здоровы и довольны своим внешним видом!

Тяга Т-грифа. Изучаем все тонкости и секреты.

Добрый день, веселый час, рад видеть Вас у нас! Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про такое упражнение для прокачки мышечного массива спины, как тяга Т-грифа. По прочтении мы разберем, почему стоит его выполнять, как правильно это делать и каких ошибок следует избегать. В общем, располагайтесь, мои уважаемые, поудобней нас ждет статья в лучших традициях этого жанра.

Итак, если все готовы, тогда приступим.

Упражнение тяга Т-грифа: что, к чему и почему

Как Вы помните, в своей предыдущей заметке этой [Как мне помогла музыка для тренировок?] я говорил, что мой замшелый тренажерный зал закрылся на летний ремонт. Так вот, в связи с этим я решил наведаться в лагерь конкурирующей фирмы, т.е. в другую качалку. Пришел, начал заниматься и после трени тут же побежал писать эту статью – тяга Т-рифа. А все дело в том, что в зале я просто обомлел, как некоторые люди выполняли это упражнение. Все мы знаем (ну или догадываемся), что оно призвано проработать середину спины. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток и ухода нагрузки в эту целевую зону. В вариантах со стороны я понасмотрелся такого, что просто оторопь берет. Люди нагружали по 60-80 кг на снаряд и, кряхтя, тянули одними руками, кто-то подключал плечи, круглил спину, в общем, было то еще зрелище :).

Причем ладно, если бы ошибки были у 1-2 из 10 человек, однако статистика доходила до 5-6, а это уже серьезный намек на полное отсутствие руководящего контроля тренеров. Как написали мне совсем недавно несколько читателей на почту проекта: я пришел, заплатил, а мне даже не уделили и

5 минут, отнеслись как к денежному мешку. Ну да ладно, сегодня мы не об этом, а об конкретном упражнении.

Разумеется, такая ситуация меня нифига не устраивала, и я решил поделиться со своими подписчиками и посетителями (которых, к слову сказать, уже больше 3300 человек) единственно-возможным вариантом выполнения тяги Т-грифа, а также различными техническими фишками и нюансами. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему тяга Т-грифа — важное упражнение?

Если идеальная женская фигура глазами мужчины выглядит, как песочные часы и груша, то мужская – это широкая спины V-образной конической формы и узкая талия. Чтобы достичь подобных пропорций, нужны соответствующие акцентированные упражнения. И тяга гантели, штанги, Т-грифа – одни из них. Помимо развития мышц спины в толщину, происходит также улучшение осанки атлета и снижается риск получения травмы этой мускульной единицы. Также Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки спины, которые нельзя “зацепить” при работе с классикой жанра – тяга гантели в наклоне или тяга штанги в наклоне. В результате спина получается более детализированной и глубокой.

Преимущества упражнения

Т-тяга позволяет:

использовать нейтральный хват (когда ладони смотрят друг на друга). С точки зрения биомеханики это более сильная позиция для тяги, и мышцы спины можно сильнее нагрузить;
эффектно обрисовать контур средней области трапеций и выделить “мелочовку” мышц спины;
задействовать много мышечных массивов. Хотя упражнение изолированное, однако помимо середины спины, нагрузку получает ее низ, а также хорошо стимулируются мышцы пресса.

Мышечный атлас

В тягах в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, большая круглая, задние дельты и бицепс. Что касается непосредственно тяги Т-грифа, то мышечные массивы, которые вовлекаются в работу, выглядят следующим образом.

Тяга Т-грифа: механика выполнения

Далеко не многие из новичков (и не только) знают, что основной секрет массивной спины – ее объемная нагрузка и работа с предельными весами. Чего скрывать, я и сам порой относился к прокачке спины с прохладцей, однако это большая мышечная группа, которая требует или выделения ей полноценного отдельного дня или работы в 3 основных упражнениях со свободным весом (гантелями, штангой). Чтобы работать с предельными весами, необходимо сначала освоить правильную технику выполнения. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру Т-гриф. Нанизайте на его свободный конец блины. Встаньте, чтобы он оказался у Вас между ног. Возьмитесь за рукоятки (хват чуть шире плеч), ноги твердо разместите на подножках, колени слегка согните, спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №2.

На выдохе (усилие) начните тянуть Т-гриф к себе. В конечной точке траектории, сожмите мышцы спины вместе, притянув лопатки друг к другу. Вдыхая, медленно верните вес в исходное положение, не давая ему коснуться платформы тренажера.

Шаг №3.

Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В динамике тяга Т-грифа нейтральным хватом представляет собой…

Советы и технические фишки

Разумеется, ни одно упражнение не может обойтись без своих тонкостей, есть они и в Т-образной тяге. Итак, запомните:

по отношению к снаряду корпус должен находиться под углом 45 градусов;
в конечной точке гриф должен практически касаться груди;
контролируйте вес на протяжении всей амплитуды движения, ведите его плавно;
движение осуществляйте непрерывно на всей траектории движения, без всяких точек остановки и пауз;
хват ладонями к себе позволит поднять больший вес;
в верхней части траектории сожмите лопатки и задержите их в таком положении на 2 счета;
нанизывайте на гриф блины меньшего диаметра, так амплитуда движения будет больше;
выполняйте упражнение напротив зеркала, чтобы следить за техникой;
движение осуществляйте за счет сведения лопаток, а не тяги бицепсом;
во время тяги держите руки как можно ближе к корпусу;
в начале упражнения важно правильно уравновесить стойку, чтобы при подъеме вес не тянул Вас вперед, поэтому подбирайте адекватный вес и ищите устойчивую позицию;
при достижении отказа в последнем подходе, снизьте вес на 20-30% и выполните столько повторов, сколько сможете.

Тяга Т-грифа: вариации

Существуют различные виды тяги Т-грифа, в частности, можно выделить три основных:

№1. Тяга полулежа с прижатой грудью

Упражнение с упором в тренажер снимает нагрузку с поясницы и делает упражнение менее травмоопасным. При выполнении следите за тем, чтобы грудь была “припечатана” к опоре весом отягощения.

№2. Тяга одного конца штанги

Далеко не во всех залах есть тренажер для тяги Т-грифа. В таком случае необходимо взять обычную штангу, один конец ее загнать в угол и зафиксировать (чтобы не передвигалась), а на другой навесить отягощение. Руки расположите максимально близко к пластинам блинов и начните выполнять тягу к груди. Для увеличения амплитуды можно использовать степ платформы.

№3. Тяга нейтральным хватом

В этой вариации Вы используете более узкие, параллельные друг-другу, ручки на тренажере. Ладони при этом смотрят каждая на себя, техника выполнения не меняется.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложить, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Техническая заметка тяга Т-грифа подошла к концу. Теперь Вы знаете о самых эффективных упражнениях на спину и можете заняться ее строительством.

На сим все, до новых встреч, сотоварищи, рад был всех видеть и слышать в добром здравии, удачи в зале!

PS. Не все уразумели или есть чем поделиться? Комментарии всегда открыты для дискуссий, активничаем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

правильная техника, какие мышцы работают

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы, и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере, который есть в некоторых залах. Движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно эту тягу, потому как они лучше чувствуют спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Есть и разные модели тренажеров – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Внимание

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.

Варианты упражнения

Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Тренировочный лайфхак

Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

ТЯГА Т-ГРИФА: техника выполнения упражнения | Диетология/Спорт/Здоровье

Тяга Т грифа — базовое упражнение, позволяющее добиться мощных широчайших мышц спины. Отличительной особенностью упражнения является то, что гриф зафиксирован с одной стороны, поэтому амплитуда движения тоже фиксирована, что позволяет выполнять это упражнение до отказа, то есть «дорабатывать» в короткой амплитуде, что стимулирует не только жесткий памп мышц, но и развивает силовые показатели атлета.

▶️Само собой, тягу Т-грифа, в первую очередь, выполняют для того, чтобы добиться широкой, а не сильной спины. Впрочем, ширину спины лучше развивает тяга штанги к поясу, а тяга Т-грифа хорошо способствует развитию толщины спины. Именно поэтому нагрузку следует стараться сконцентрировать во внутренней части спины.

▶️Упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа, но вариант выполнения лежа предусматривает использование специализированного тренажера. Как бы там ни было, но это упражнение обязательно следует включить в тренировочную программу, если её основной целью является, например, широчайшая спина.

Работа мышц и суставов

Широчайшие мышцы спины выполняют основную часть работы, но ещё участвует и пресс, выполняющий функцию стабилизатора. Само собой, нагрузку получает и бицепс, который всегда участвует во всех упражнениях, предназначенных для развития спины.

▶️Важно постараться исключить его из работы, т. к. если вы будете тянуть вес бицепсом, то спина недополучит нагрузку, а это плохо! Кроме того, поскольку бицепс слабее спины, то вы не сможете взять достаточно большой вес, который позволит достаточно нагрузить спину, чтобы простимулировать мышечные волокна к росту. Огромный вес не берите, это опасно!

▶️Тяга Т-грифа – это базовое упражнение, поэтому суставов задействовано много, начиная от поясничного и заканчивая локтевым. Также участвует и плечевой сустав, который необходимо зафиксировать, поскольку из-за своей чрезмерной функциональности он больше всего подвержен риску травмы.

▶️Поясницу травмировать сложнее, но зато тяжелее и вылечить, поэтому за ней тоже следует внимательно следить. Рекомендуем использовать страховочный пояс, а также держать обязательно спину ровной. Вследствие необходимости соблюдать правильную технику, упражнение не рекомендуется выполнять после проработки длинных мышц спины.

Схема тяги Т-грифа

1. Уприте один конец штанги в угол, или зафиксируйте его как-то иначе, а на другой закрепите ручки, причем они могут быть как железные, с помощью которых выполняется тяга блока к поясу, так это могут быть и веревки.

2. Встаньте над грифом, чтобы было удобно выполнять упражнение по всей амплитуде движения, после чего возьмитесь за ручки.

3. Присядьте, прогните спину в пояснице, грудь выставьте вперед и очень глубоко вдохните.

4. Привстаньте вместе с грифом, чтобы занять исходное положение, при этом следите за тем, чтобы центр тяжести распределялся по всей длине стопы, но акцентировался в пятке.

5. Притяните гриф к паху — лопатки должны свестись. После этого опустите его в исходное положение.

Примечания

• Ноги не расставляйте слишком широко, но поставьте их шире плеч, чтобы обеспечить себе более устойчивое положение тела.

• Корпус не следует слишком наклонять вперед, но держать его ровно тоже не стоит, так как чем глубже Вы наклонитесь вперед, тем больше нагрузки получит целевая мышечная группа.

• Стопы лучше немного развернуть в стороны, что опять-таки облегчит правильно распределить центр тяжести.

• Хват можно использовать открытый, поскольку когда Вы так держите штангу, то Вам легче изолировать спину.

• Обязательно голову опрокиньте назад и смотрите на потолок, чтобы спина все время оставалась ровной.

Будьте подтянуты и здоровы!

Понравилась статья и/или была полезной? Ставь ЛАЙК и делись с друзьями!)

До встречи на Канале:

В Telegram

В ЯндексДзен

В ICQ

Тяга Т-грифа — Упражнения — Фитнес

Тяга т-образного грифа в наклоне – это многосуставное базовое упражнение, предназначенное для акцентированного прорабатывания внутренней части широчайших мышц спины. В отличие от тяги штанги в наклоне, т-образный гриф тянуть намного удобнее, потому что с одной стороны он стационарно закреплен. Это дает преимущество осуществлять движение по строго заданной грифом траектории и более качественно прорабатывать широчайшие мышцы спины.

Главное при выполнении упражнения — минимизировать участие бицепса, который склонен воровать нагрузку и не дает максимально сконцентрироваться на проработке мышц спины. Поэтому, выполняя тягу т-образным грифом, четко включайте в работу широчайшие мышцы и не превращайте тренировку спины в активную деятельность мышц рук.

Техника выполнения тяги т-образного грифа в наклоне:

1. Примите исходное положение и расположитесь над грифом, ступни ног жестко зафиксируйте на специальных площадках, которые расположены по обе стороны тренажера.

2. Немного согнув ноги в коленях, подайте ягодицы назад и одновременно примите положение корпуса под углом в 45 градусов. При этом необходимо сохранить максимальный прогиб в пояснице и держать расправленными плечи, грудь выводится наружу.

3. Смотрите всегда в условную точку на потолке, держа голову немного приподнятой. Это поможет сохранять правильное положение спины и максимальную концентрацию на выполнении упражнения.

4. Возьмитесь за гриф прямым хватом и снимите штангу с тренажера, сохраняя вышеописанное положение корпуса.

5. Сделайте предварительный глубокий вдох и на выдохе начните выполнять положительную фазу движения, притягивая гриф к нижнему срезу грудных мышц.

6. Следите, чтобы тяжесть тела равномерно располагалась по всем стопам. Однако ощутимый акцент должен находиться на пятках: это позволит правильно координировать движения при выполнении тяги т-образным грифом.

7. Задержитесь на две секунды в максимальной точке сокращения широчайших мышц спины и плавным движением верните гриф в исходное положение.

8. Вышеописанным образом проделайте необходимое количество повторений, сохраняя технические характеристики упражнения.

Основные преимущества тяги т-образным грифом:

1. С помощью стационарного размещения грифа на тренажере вы получаете возможность глубже и качественнее проработать мышечные волокна широчайших мышц спины.

2. Облегчается нагрузка на спину, в особенности на поясничный его отдел. Этому способствует фиксация одного конца грифа в тренажере.

3. Удобное расположение и благоприятный угол наклона позволяет исключить на 75 % работу мышц-антагонистов.

4. Упражнение хорошо подходит начинающим посетителям тренажерного зала, поскольку техника выполнения легче, в отличие от классической тяги в наклоне со штангой.

5. Тяга т-грифа дает возможность использовать большие веса без нарушения техники и читинга.

Используйте вышеописанные рекомендации и обязательно включите в свой тренировочный комплекс спины это отличное базовое упражнение, обладающее высокой эффективностью и максимальной безопасностью.

Тяга Т грифа в наклоне (описание и техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга т-грифа в наклоне — базовое упражнение, вовлекающее в работу несколько суставов и большое количество мышц.

Рассмотрим, какие же мышцы работают в этом движении:

Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины выполняют основную часть работы
Трапециевидные (нижняя часть) и задний пучок дельтовидной помогают главным мышцам
Бицепсы и предплечья вовлекаются косвенно. Бицепсы в динамическом режиме, а предплечья – в статическом
Поясничные и пресс стабилизируют корпус, помогая удерживать его в наклоне
Мышцы ног нагружаются в легком статическом режиме

Преимущества и недостатки

Как и у большинства базовых движений, у этого упражнения есть свои достоинства и недостатки.

Среди плюсов:

Подходит для стимуляции мышечного роста спины и рук
Увеличивает силовой потенциал верха тела
Может применяться в различные периоды подготовки (сила, масса, рельеф)

Среди минусов упражнения:

Противопоказано людям с болезнями и травмами позвоночника (особенно поясничного отдела)
Не подходит для новичков

Тяга т-образного грифа предполагает определенный уровень физической подготовки и развитые мышцы поясницы и пресса. В противном случае высок риск возникновения травмы.

Тренажер есть в наличии не во всех тренажерных залах

Конечно, его можно заменить, используя закреплённый гриф штанги. Но тогда процесс организации усложняется и занимает больше времени. А это не всем подходит.

Типичные ошибки и советы для повышения эффективности

Тяга т-грифа – это относительно легкое упражнение и его техника выполнения доступна даже начинающим. Однако здесь часто допускаются ошибки, которые существенно снижают эффективность движения или приводят к травме.

Поговорим о самых распространенных:

Округление спины

Когда спина округляется, компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает в несколько раз. Это приводит к тому, что даже занимаясь с относительно небольшими отягощениями, легко травмироваться.

Особенно часто страдает поясничный отдел позвоночника.

Чтобы делать упражнение верно, нужно в стартовой позиции слегка свести лопатки, отвести плечи назад, а грудь подать вперед. Поясница при этом прямая, пресс напряжен.

Корпус наклоняется вперед не за счет сгибания спины, а за счет отведения таза назад, как при румынской становой тяге.

Если у вас не получается удерживать спину ровной, скорей всего, мышцы кора еще не достаточно укреплены.

В таком случае займитесь тренировкой поясничных мышц с помощью гиперэкстензий.

А широчайшие прорабатывайте более легкими в техническом отношении упражнениями. Например, тягой верхнего блока к груди или тягой горизонтального блока.

Через 3-4 недели регулярных тренировок попробуйте снова добавить т-гриф в программу.

Неправильное положение корпуса

Речь идет о практически вертикальном положении спины.

Наверное, каждый второй бодибилдер среднего уровня допускает подобную ошибку. А у новичков она встречается повсеместно.

Стремясь удержать спину ровной, ее часто отклоняют назад. В итоге туловище принимает практически вертикальную позицию и упражнение полностью теряет свой смысл.

При таком исходном положении амплитуда сильно уменьшается, а это снижает положительный эффект от движения.

Плюс, вместо широчайших начинают активнее работать трапеции и бицепсы.

При такой “технике”, как правило, используются более тяжелые веса. Но результат это не улучшает, ведь движение выполняется с минимальным участием целевых мышц.

Корпус в правильном варианте расположен чуть выше параллели с полом. И удерживать такое положение нужно на протяжении всего упражнения.

Чрезмерный вес отягощения

В погоне за солидными отягощениями атлеты ставят непосильный для себя вес, а сил, чтобы сделать упражнение технически верно уже не хватает.

Отсюда грубейшие технические ошибки. Например, как рассмотренная выше, вертикальная позиция тела в стартовом положении. Или использование читинга.

Злоупотребление читингом

Т-штанга, используемая в тяге, часто нагружается достаточно большими весами.

Например, некоторые профессиональные бодибилдеры выполняют тягу т-грифа с весом 150-180 кг.

В таких случаях допустимо применение легкого читинга, в виде помощи ног и поясничных мышц при подъеме на заключительных повторениях.

Но для начинающего и среднего уровня подъем т-штанги должен выполняться в идеальной технике и медленном темпе, без применения читинга.

Оставьте этот достаточно травмоопасный методический прием для продвинутого уровня.

Как правило, в упражнении применяется взрывной темп подъема отягощения.

Полный цикл выглядит как 1-1-2. Это означает секундное динамическое движение штанги вверх, секундную фиксацию в верхней точке и медленное, подконтрольное опускание снаряда вниз в течение двух секунд.

Противопоказания

Как и большинство базовых силовых упражнений, тяга т-грифа имеет ряд серьезных противопоказаний:

Болезни и травмы позвоночника – радикулит, остеохондроз, смещения позвонков, межпозвоночные грыжи и протрузии
Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление (особенно это касается работы в силовом режиме с предельно тяжелыми весами)

Тяга Т-грифа в наклоне | Strong life

Тяга Т-грифа в наклоне

Тяга Т-грифа в наклоне — это базовое упражнение, которое имеет множество вариаций выполнения.

Тяга в тренажёре с упором, улучшает нагрузку на мышцы спины, но сильно давит в грудь, а именно на сердце. Выход такой, нужно ставить ноги не на подставку, а на пол.
Тяга в тренажёре без упора для груди.
Тяга штанги. Для этого необходимо упереть один конец грифа в угол, для фиксации. Держать гриф необходимо за лямки.

В данной статье мы рассмотрим вариант выполнения тяги в тренажёре без упора для груди.

Исходное положение

Во всех вариантах упражнений колени должны быть согнуты, в пояснице прогиб с фиксацией. Корпус под наклоном 60-70 градусов. Голова должна быть на одном уровне с корпусом. Если выполнять упражнение в тренажёре то чем шире хват, тем больше работает спина и короче амплитуда. Чем уже хват, тем больше работает бицепс и больше амплитуда. Найдите для себя золотую середину. Рукомендуемый хват шире ваших плеч. Руки свисают со штангой со слегка согнутыми локтями, плечи максимально выпрямлены для большего растяжения мышц.

Техника выполнения тяги Т-грифа в наклоне

Сделайте вдох и тяните штангу к груди. Движение начинается с того, что вы отводите локти назад и в стороны, дальше начинайте сводить лопатки. Чем дальше отведёте локти, тем сильнее напряжётся спина. В верхней точке напрягите спину и сделайте выдох. Плавно опускайте руки вместе со вдохом. Максимально выпрямляйте плечи и руки (оставьте напряжение в локтях).

Советы

Если у тренажёра есть боковые ручки, то при таком хвате нагрузка идёт на середину и верх спины.
Не шевелите корпусом во время подъёма, выполняйте упражнение плавно. Если получается подъём рывками, возьмите меньше вес.
Поднятие штанги происходит за счёт мышц спины.
Прямой хват или обратный, дело ваше. Для большей эффективности комбинируйте.

Ошибки

Рывковое движение.
Самая грубая ошибка — это сгобленная спина.
Маленький угол наклона корпуса.

Ezon 2018-08-06T12:51:07+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Как делать становую тягу со штангой

Становая тяга — отличное упражнение на все времена, и каждый регулярный посетитель тренажерного зала обязательно должен включить его в свою программу тренировок. Однако это также упражнение, которое люди делают неправильно с тревожной частотой — и при неправильном выполнении оно может подвергнуть вас риску травмы, при этом поясница становится особенно уязвимой.

Если вы обнаружили, что ваша спина чрезмерно болит после выполнения нескольких подходов в становой тяге, подумайте о том, чтобы улучшить свою технику становой тяги.А пока попробуйте выполнить упражнение с помощью трапа.

Трэп-перекладина была изобретена пауэрлифтером Аль Джерардом как способ уменьшить нагрузку на спину во время становой тяги. Шестиугольная или ромбовидная форма перекладины позволяет вам стоять внутри нее и держать перекладину руками по бокам, вместо того, чтобы поднимать прямую перекладину с пола перед ногами, что смещает ваш центр баланса вперед. и в результате может привести к боли в спине.

Это делает его особенно хорошим вариантом для новичков, потому что большинство людей не заходят в тренажерный зал, чтобы достичь идеальной формы в становой тяге, поэтому это разумный ход, чтобы сначала развить силу с помощью этого варианта и ознакомиться с основными движениями. .

Поскольку версия упражнения со штангой снижает нагрузку как на вашу спину, так и на подколенные сухожилия, придерживание штанги может быть лучшим движением, если ваша основная цель в становой тяге — усилить их — при условии, что у вас нет проблем с травмами из-за в вашу идеальную форму. Однако для многих посетителей тренажерного зала становая тяга с трап-перекладиной — более безопасное упражнение, которое также наращивает силу и мощь в нижней части тела.

Как выполнять становую тягу со штангой-ловушкой

Встаньте на середину перекладины и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Потянитесь вниз и возьмитесь за ручки перекладины, затем отведите бедра назад, поднимите грудь и плечи и поднимите взгляд так, чтобы смотреть прямо перед собой.

Держа спину ровной, встаньте, выпрямив бедра и колени, чтобы поднять штангу примерно до середины бедра. Сожмите ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать штангу обратно с контролем.

Варианты становой тяги с трап-перекладиной

Румынская становая тяга с трап-перекладиной

В этом варианте больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам, чем в стандартной становой тяге с трап-перекладиной.Встаньте, держа штангу на уровне бедер. Согните бедра и отведите ягодицы назад, когда вы опускаете штангу перед голенями, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях, а затем снова поднимитесь. Держите спину ровной на всем протяжении. Как и в стандартной становой тяге, использование трапеции для румынской становой тяги снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Становая тяга с трап-перекладиной с сопротивлением

Поднимите ленту с сопротивлением, чтобы натянуть ее на более сложный вариант становой тяги, который также гарантирует, что вы работаете против большего сопротивления в верхней части упражнения, когда лента максимально натянута.Это означает, что вам нужно сосредоточиться на всем упражнении, а не на то, чтобы заставить штангу двигаться, а затем расслабиться во второй половине упражнения. Если вы прикрепите концы ленты с петлями к перекладине рядом с весовыми плитами, вы сможете стоять на ней во время подъема.

Становая тяга с трап-перекладиной недооценена • Сильнее по науке

Становая тяга с трап-перекладиной обеспечивает большую гибкость в движении, более высокую скорость и выходную мощность, а также безопаснее и легче для многих людей.

Мне немного стыдно признаться, что я когда-то был чистильщиком штанги. Не знаю, как эта идея зародилась у меня в голове, но я потратил немало лет на то, чтобы исходить из предположения, что упражнения со штангой всегда (или почти всегда) превосходят их биомеханически аналогичные аналоги без штанги. Мне потребовалось слишком много времени, чтобы осознать и принять, что становая тяга со штангой — лучший вариант для большинства людей в большинстве случаев, чем становая тяга с прямой штангой. И исследования, и мои собственные эксперименты над собой помогли мне увидеть свет.

В этой статье мы сравниваем и противопоставляем становую тягу со штангой и становую тягу с прямой штангой и делаем шаг для становой тяги со штангой как лучший вариант для большинства лифтеров.

Сравнение ловушек и прямых стержней

Штанги — это прямые металлические куски, которые позволяют нагружать вес с каждой стороны. Чтобы сделать тягу со штангой, вы встаете за штангу, берете ее и рвете. Стойки-ловушки имеют шестиугольную форму (поэтому их иногда называют «шестигранными стержнями») с втулками на конце, которые позволяют вам нагружать вес, и имеют ручки с обеих сторон, которые позволяют удерживать перекладину нейтральным хватом.Стержни-ловушки обычно имеют два набора ручек: один набор находится на том же уровне, что и остальная часть стержня (так называемые «нижние ручки»), а другой набор — приподнят (так называемые высокие ручки). Чтобы сделать тягу со штангой, вы стоите внутри штанги, беретесь за один из наборов ручек и поднимаете его.

Сходства

Между становой тягой со штангой и тягой со штангой больше (важных) сходств, чем различий. Оба включают подъем тяжестей с пола с использованием сравнимых нагрузок , оба по существу тренируют схему петель, оба задействуют одинаковые (или идентичные) диапазоны движений, и оба вызывают схожих степеней активации в группах мышц, которые они тренируют.

Основные отличия

Разница между становой тягой со штангой и тягой со штангой в первую очередь зависит от степени тяжести.

Они допускают сравнимую нагрузку, но большинство людей могут тянуть немного больше с трапецией.

В то время как оба, по сути, тренируют структуру шарниров, пиковые моменты позвоночника и бедра, как правило, немного больше для становой тяги со штангой, чем для становой тяги со штангой, в то время как пиковый момент колена имеет тенденцию быть больше для становой тяги со штангой.

И хотя оба вызывают схожую степень активации мышц в группах мышц, которые они тренируют, активация квадрицепсов, как правило, немного выше для становой тяги со штангой с трапецией, в то время как активация подколенных сухожилий и выпрямителей позвоночника, как правило, немного выше для традиционной становой тяги.

Континуум между петлями и приседаниями

Принято утверждать, что вместо становой тяги со штангой нужно тренировать обычную становую тягу, потому что становая тяга со штангой не является настоящим «шарнирным» движением — больше похоже на гибрид шарнира / приседания. Итак, рассуждает так: поскольку вы уже тренируете приседания (или, по крайней мере, должны тренироваться), вы тратите свое время на становую тягу со штангой, так как она сама по себе не очень хорошо тренирует схему петель, и она не тренирует приседания так же хорошо, как собственно приседания.

Хотя и правда, что становая тяга со штангой немного «приседает», чем обычная становая тяга со штангой, она гораздо ближе к «шарнирной», чем приседание. Давайте углубимся в данные.

Исследование Swinton et al., 2011 г. сообщил о пиковых моментах в суставах в стандартной тяге и становой тяге со штангой с нагрузками от 10% до 80% от 1 м. Средние показатели становой тяги в этом исследовании составляли 244,5 кг (539 фунтов) для традиционной становой тяги и 265 кг (584 фунта) для становой тяги с трапом. Все субмаксимальные тесты с обоими использованными перекладинами основывались на числах тяги штанги на 1 метр.

Для традиционной становой тяги максимальный момент сгибания бедра составлял 353 Нм, а максимальный момент сгибания колена — 96 Нм. Отношение максимального момента бедра к максимальному моменту колена составляло 3,68: 1. Это выгодно отличается от другого исследования, в котором сообщалось о моментах колена и бедра в точке отрыва перекладины от земли. В этом исследовании соотношение составляло 3,56: 1.

Для становой тяги с трапом пиковый момент сгибания бедра составил 325,6 Нм, а пиковый момент сгибания колена — 182,5 Нм. Отношение максимального момента бедра к максимальному моменту колена было 1.78: 1.

]]>

	Обычный	Сифон
Пиковый момент бедра	353 Нм	325,6 Нм
Максимальный момент колена	96 Нм	182,5 Нм
Бедро: Колено	3,68: 1	1.78: 1

Давайте сравним это с другим исследованием, в котором хорошо подготовленные лифтеры изучали приседания. В этом исследовании не сообщалось о пиковых моментах, но сообщалось о моментах в суставах в шести различных временных точках во время подъема (в том числе в самом низу приседа, сгибании колена на 90 градусов и точке минимальной скорости штанги, которые являются три места, где вы ожидаете, что совместные моменты будут максимальными или очень близкими к максимальным).Самый высокий зарегистрированный момент сгибания бедра составлял 628 Нм в точке минимальной скорости штанги, а самый высокий зарегистрированный момент сгибания колена составлял 756 Нм в отверстии для соотношения бедра: колено 0,83: 1.

Мы также можем посмотреть на совместные диапазоны движения. Он немного варьируется от изучения к изучению и между различными стилями приседаний, но вы, как правило, видите около 100-120 градусов сгибания коленей и бедер в нижней части приседа, что обеспечивает примерно одинаковый диапазон движений в коленях и бедрах. В традиционной становой тяге вы, как правило, видите сгибание бедра примерно на 100-110 градусов и сгибание в коленях только на 50-60 градусов, что почти вдвое увеличивает диапазон движений бедра.А становая тяга со штангой? Диапазон движений в суставах колена и бедра составляет в среднем , что в пределах 2-6 градусов от того, что вы видите в обычной становой тяге.

Итак, когда вы смотрите на «истинное» приседание, вы видите схожий диапазон движений в коленях и бедрах и сопоставимые пиковые моменты в коленях и бедрах. С другой стороны, обычная становая тяга предъявляет в 3-4 раза больше требований к разгибателям бедра, чем квадрицепсы, а диапазон движений бедер почти в 2 раза длиннее, чем колени. Становая тяга со штангой по-прежнему предъявляет почти вдвое более высокие требования к разгибателям бедра, чем квадрицепсы, и имеет диапазон движений суставов, который почти идентичен традиционной становой тяге.

Да, становая тяга со штангой немного «приземистее», чем становая тяга со штангой, но это определенно все еще шарнирная схема, и никак не похожа на присед. Также стоит отметить, что обычная становая тяга — это даже не просто шарнирный механизм, который можно было бы использовать для становой тяги с жесткими ногами, румынской становой тяги, строгого доброго утра и тому подобного.

И, наконец, повторяя кое-что из исследования, в котором сообщалось о пиковых моментах в суставах как в стандартной тяге, так и в становой тяге со штангой: все использованные веса были основаны на обычных максимумах участников в становой тяге.Однако они подняли на 8,4% больше веса с трапецией.

Максимальный момент сгибания позвоночника был на 9,2% выше для традиционной становой тяги, а максимальный момент сгибания бедра был на 8,4% выше для традиционной становой тяги. Если бы участники фактически использовали одну и ту же относительную нагрузку с каждой перекладиной (т. Е. 80% трапециевидной перекладины на 1 метр по сравнению с 80% обычного 1 метра) вместо той же абсолютной нагрузки, требования к разгибателям бедра и выпрямителям позвоночника, вероятно, были бы были почти идентичны.

По сути, становая тяга с трап-перекладиной прорабатывает ваши разгибатели спины и бедра почти так же сильно, как и обычная становая тяга в худшем случае, и, по всей видимости, так же тяжело, с дополнительным преимуществом, которое также дает небольшой дополнительный стимул для ваших квадрицепсов (хотя и не почти так же, как приседания). Что не любить?

Преимущества становой тяги со штангой

Это легче освоить, чем тяга со штангой.

Становая тяга со штангой, безусловно, не является исключительно техничным упражнением, но обычно требуется, по крайней мере, несколько тренировок, чтобы по-настоящему освоиться, а на то, чтобы по-настоящему овладеть им, требуется довольно много времени.Главное, что усложняет обучение, — это обретение баланса. Штанга должна находиться на впереди ваших ног, что позволяет легко потерять равновесие вперед или округлить позвоночник для компенсации. В становой тяге со штангой ваши голени не будут мешать, поэтому вам будет легче сохранять равновесие и поддерживать хорошее положение позвоночника, , особенно для новичков в этом упражнении.

Нет перерастяжения при локауте.

Распространенная техническая ошибка в становой тяге со штангой — перетягивание.Когда люди блокируют вес, они чрезмерно вытягивают позвоночник, чтобы завершить упражнение. Это не конец света, но, вероятно, это немного рискованнее, чем просто закончить в вертикальном положении, и это выглядит просто смешно. В становой тяге со штангой перед вами нет штанги, которую можно было бы использовать в качестве противовеса, чтобы вы могли сделать гиперэкстензию. Люди естественным образом принимают хорошее положение локаута.

Нет необходимости в смешанном хвате.

В становой тяге со штангой у вас есть три варианта удержания тяжелых весов: хват крюком (что действительно болезненно), использование ремней (которые люди неразумно избегают) или тяга смешанным хватом (одна рука пронизана, а другая рука супинирована).Большинство людей выбирают смешанный хват. Смешанный хват может привести к тому, что вы немного сместите свой вес, что, как опасаются люди, приведет к мышечному дисбалансу. Я считаю, что в этом нет ничего страшного, но людей это беспокоит. Что еще более важно, люди иногда разрывают бицепс супинированной руки при выполнении становой тяги. С захватом ручки ручки позволяют вам взять нейтральный захват без необходимости супинировать одну руку, а захват такой же надежный, как и смешанный, поскольку штанга не может катиться в ваших руках.

Высокие ручки для людей с недостаточным объемом бедра .

Это может быть самым большим преимуществом ловушки. «Нормальный» диапазон движений бедра при согнутых коленях на 90 градусов (минимальное напряжение на подколенных сухожилиях) составляет 100-120 градусов. Помните, что обычная тяга требует ~ 100-110 градусов сгибания бедра с коленом , а не , согнутым полностью на 90 градусов, и с напряжением на подколенных сухожилиях. Становая тяга со штангой начинается в районе конечного сгибания бедра для большинства людей и после для конечного сгибания бедра для немалого количества людей.Многие люди просто не могут получить достаточное количество ПЗУ для сгибания бедра, чтобы делать становую тягу с пола, независимо от того, сколько работы на подвижность они выполняют. Этим людям приходится компенсировать сгибание позвоночника, что увеличивает риск травм межпозвоночного диска.

Так вот, они, вероятно, могли бы делать становую тягу со штангой, если бы они придерживались низких тягов в стойке или тяги с низким блоком, но, по моему опыту, многие люди просто упрямы и либо не хотят устанавливать тяги в стойке. / block тянет каждый раз, когда делает становую тягу, или он отказывается прекращать отрывание тяжестей от пола.

Высокие ручки в становой тяге со штангой уменьшают диапазон движений настолько, что почти каждый может тянуть с пола, сохраняя при этом хорошее положение позвоночника. Кроме того, для этого не требуется установка какого-либо оборудования, и люди, как правило, менее упрямы в использовании высоких ручек, поскольку вес по-прежнему начинается с пола. Диапазон движений по-прежнему достаточно велик, чтобы вызвать большой положительный тренировочный эффект, и он более приемлем для многих людей.

Меньше шансов быть вытянутым вперед / сгибанием позвоночника.

Даже если вы технически опытный тягач, ваш позвоночник может начать округляться при утомлении. Ваши бедра начинают сгибаться, поэтому ваше тело находит другие мышцы, на которые можно перенести нагрузку. С трапом, поскольку движение коленей не ограничивается грифом, ваши бедра могут переносить большую часть нагрузки на квадрицепсы, поскольку они вместо этого начинают утомляться. Поднятые квадроциклы лучше, чем поднятые спины.

Он все еще может быть таким же доминирующим, как становая тяга со штангой.

Ловушка просто дает больше свободы движений. Становая тяга со штангой требует определенного типа тяги — она должна быть доминирующей, потому что штанга должна оставаться перед вашими ногами во время подъема. Для этого нужно отвести ягодицу назад, свести к минимуму ход колена вперед и т. Д.

Со штангой-ловушкой вы все еще можете делать становую тягу точно таким же стилем — отталкивать ягодицы назад, сводить к минимуму перемещение колена вперед и делать становую тягу, как если бы вы использовали штангу (без кровопролития в голенях и с меньшим риском сгибания позвоночника).Вы также можете опустить бедра немного ниже и позволить коленям продвинуться немного вперед, чтобы использовать квадрицепсы немного больше. Полоса ловушки дает вам такой выбор. Со штангой выбора нет.

Ловушка DL дает вам большую гибкость в стиле DL. Он может быть таким же шарнирным, как становая тяга со штангой (вверху), или более приседающим с более вертикальным торсом (внизу), что может быть намного удобнее для некоторых людей с проблемами спины.
(Вероятно) более высокий перевод в другие виды спорта.
Два исследования (одно, два) показали, что пиковая мощность и пиковая скорость при различных нагрузках выше при становой тяге со штангой с трапецией, чем при обычной становой тяге. Это, вероятно, будет означать немного лучший тренировочный эффект для видов спорта, которые полагаются на высокую выходную мощность или высокие скорости движения (то есть практически все).
Недостатки становой тяги со штангой
Не участвовал в соревнованиях.
Самый очевидный недостаток становой тяги со штангой — для пауэрлифтеров.Вы не тянете ловушку на платформе. Становая тяга со штангой больше ориентирована на спорт.
Ручки могут быть слишком широкими для людей меньшего роста.
У большинства имеющихся в продаже ловушек есть ручки, которые имеют идеальную ширину для мужчин среднего роста, а у многих сверхмощных ловушек есть ручки, которые имеют идеальную ширину для более крупных мужчин. Однако ручки шире, чем это удобно для многих женщин и некоторых более мелких мужчин.
Становая тяга без сумо
Для трапа требуется обычная стойка для становой тяги.Если вам удобнее тянуть сумо, значит, вы застряли со штангой.
Просто замечание о континууме приседания с шарниром: в отличие от соотношения момента бедра: колено ~ 3,5: 1 в обычной тяге и соотношения момента бедра: колена ~ 1,8: 1 в становой тяге с трап-перекладиной соотношение в становая тяга в сумо почти ровно 1: 1. Его совместные ROM говорят «шарнир», но его совместные моменты говорят «приседание». Это больше похоже на гибрид приседаний и шарниров, чем становая тяга со штангой.
Балансировка рукоятки
Пока вы держитесь за ручку ловушки, вы можете случайно захватить рукоятки немного слишком далеко вперед или слишком далеко назад, что сделает груз немного неуравновешенным.Однако это достаточно легко исправить: если вы заметили, что штанга пытается наклониться, когда она отрывается от пола, просто сядьте на нее, переставьте руки соответствующим образом и снова потяните. После пары занятий у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы каждый раз брать штангу в нужном месте.
Меньше проблем при конечном разгибании бедра
В то время как требования к разгибанию бедер при обычной тяге со штангой и в становой тяге со штангой практически одинаковы вне пола (т. Е. Когда возникает пиковый момент бедра), значительно легче заблокировать становую тягу со штангой, поскольку штанга не должна оставаться перед ногами.Недавнее исследование показало, что, хотя активация подколенных сухожилий от пола была немного выше в традиционной становой тяге, чем в становой тяге со штангой, разница была незначительной. Тем не менее, было — существенная разница (в пользу традиционной становой тяги) в верхней половине упражнения.
Глупые комментаторы в социальных сетях
Отправьте им эту статью. Я с нетерпением жду их безупречно продуманных отзывов.
Для пауэрлифтеров
Очевидно, что при подготовке к соревнованиям становая тяга со штангой должна быть вашим хлебом с маслом. Вы тянете со штангой на помосте, поэтому вам также следует тренироваться со штангой.
Однако в межсезонье (, особенно , если вы один из тех, кому нужно сгибать позвоночник, чтобы добраться до перекладины), возможно, стоит проявить немного любви к становой тяге со штангой. Я считаю, что трап — отличный инструмент, особенно для работы в становой тяге большого объема, потому что вы с меньшей вероятностью будете двигаться в сторону сгибания позвоночника из-за усталости.Ловушка также полезна при работе с перегрузками; он позволяет выполнять немного более тяжелую нагрузку, но общая схема движений по-прежнему похожа на обычную становую тягу.
Планка-ловушка также является отличным обучающим инструментом для людей, которые не умеют задействовать свои квадрицепсы, чтобы помочь начать тягу. Вы можете попробовать становую тягу со штангой со штангой, намеренно допуская большое перемещение колена вперед. Это заставит ваши квадрицепсы помогать в начале упражнения, давая вам почувствовать, какой вклад они должны вносить.Когда вы вернетесь к работе со штангой, вам будет легче интегрировать начальный толчок квадрицепсов в упражнение.
Для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом
Хотя я не думаю, что это обязательно проблема или / или — становая тяга со штангой и становая тяга со штангой являются отличными движениями, и каждая из них может легко стать краеугольным камнем программы тренировки нижней части тела — между становой тягой со штангой и тягой со штангой. Обычная становая тяга, я думаю, что становая тяга со штангой — лучший вариант в целом.Он обеспечивает большую гибкость в движении, не требует смешанного хвата, его легче освоить, он обеспечивает более высокую скорость и более высокую выходную мощность (при прочих равных) и более безопасен для многих людей. Единственное исключение — выбор движения для тренировки конечного разгибания бедра; В этом случае лучше всего подойдет обычная становая тяга (хотя тяга бедра может быть даже лучшим вариантом, чем становая тяга со штангой для усиления конечного разгибания бедра).
Пару лет назад я яростно выступал за становую тягу со штангой почти для всех людей почти при любых обстоятельствах, но исследования, мой личный опыт и мой опыт работы с моими клиентами, не имеющими отношения к PL, изменили мое мнение.
Дополнение, январь 2018 г.
Два недавних исследования предоставили нам больше данных для сравнения становой тяги со штангой и штангой. Первое обнаружило, что люди могут поднять больше с помощью трапа DL с высокой рукояткой, чем с становой тягой со штангой. При нагрузках 1ПМ мощность, скорость и выходное усилие были больше с захватом с высокой рукояткой, в то время как общее смещение и общая работа были (что неудивительно) больше со штангой. Я чувствую, что всех этих результатов следовало ожидать, но я просто привожу здесь ссылку на исследование, чтобы эта статья оставалась полным каталогом исследований, сравнивающих становую тягу со штангой и штангой.
Второе, более интересное исследование (на мой взгляд) сравнивало становую тягу со штангой и трапом с низкой рукояткой с 90% нагрузками 1ПМ. Важно отметить, что в нем сравнивались 90% нагрузок со штангой в 1ПМ с нагрузками на упор со штангой в 90%, тогда как в некоторых предыдущих исследованиях использовались одинаковые абсолютные нагрузки для обоих вариантов (что означает более высокий процент 1ПМ для ДО со штангой и более низкий процент 1ПМ. для ловушек ДЛ). Это исследование показало, что средняя сила, скорость, мощность, общая работа и время, потраченное на ускорение, были значительно выше при становой тяге со штангой, даже при использовании того же процента от 1ПМ.Это способствует тому, что DL со штангой может иметь большее прямое влияние на спортивные результаты, чем становая тяга со штангой. Более подробно это исследование было рассмотрено в выпуске MASS за январь 2018 года.
Результаты Lake et al (2018). Изображение из Тома 2, номера 1 МАСС.
Читать дальше
Поделитесь этим на Facebook и присоединитесь к беседе
Связанные
Становая тяга со штангой — T NATION
Из всего причудливого вида оборудования, которое обитает в зале тренажерного зала, ни один из них не привлекает столько смущенных взглядов новых клиентов, как планка-ловушка.Иногда шестиугольная, иногда ромбовидная планка описывается как нечто среднее между автомобильным шасси и геометрической проблемой десятого класса.
Но, несмотря на неудобный внешний вид, трапеция (также известная как шестигранная планка) может быть величайшей инновацией в оборудовании для силовых тренировок за последние тридцать лет.
Трэп-перекладина была первоначально запатентована в 1985 году поклонником пауэрлифтинга по имени Аль Джерард, который пытался найти способ тренироваться с повторяющейся травмой нижней части спины.С тех пор он получил широкую поддержку среди многих тренеров как удобная для спины альтернатива как традиционной становой тяге с прямой штангой, так и приседаниям.
В этой статье будет рассмотрено использование становой тяги со штангой в современных силовых программах не только как средство борьбы с травмой, но и как отдельное упражнение, преимущества которого могут превосходить преимущества традиционной становой тяги со штангой.
Преимущества ловушки для ловушки
Меньше нагрузки на позвоночник
Как отмечали другие, самым большим недостатком как становой тяги с прямой штангой, так и приседаний со штангой на спине является величина вредной нагрузки, которую они оказывают на поясничный отдел позвоночника.Оба упражнения требуют, чтобы вес находился на некотором расстоянии от оси вращения, где выполняется работа (т. Е. Бедра), таким образом полагаясь на спину, чтобы действовать как лом для перемещения веса.
В результате ваши тренировочные веса ограничены способностями разгибателей спины сопротивляться сгибанию в той же, если не в большей степени, чем способность ваших ног создавать максимальное усилие. И, как и следовало ожидать, когда все идет не по плану, по счету застревает ваш позвоночник.
Так как конфигурация ловушки позволяет вам ступать внутрь нее, а не позади нее, длинный рычаг укорачивается по горизонтальной оси, что значительно снижает силу, действующую на позвоночник.
Ранее в этом году исследование Swinton et al. Сравнение биомеханики становой тяги с шестигранным грифом и становой тяги с прямой штангой подтвердило то, что многие тренеры теоретизировали в течение многих лет — что шестигранная становая тяга дает более низкие пиковые моменты как в поясничном отделе позвоночника, так и в бедрах, сдвигая его на несколько ступеней вправо на вознаграждении за риск. спектр.
Больше мощности
Вот где исследование Суинтона становится интересным. Становая тяга со штангой была не только более безопасным упражнением, чем версия с прямой штангой, но и более эффективным упражнением для наращивания максимальной мощности.
По словам авторов, при использовании захватного стержня были получены значительно более высокие уровни пиковой силы, скорости и мощности по сравнению с прямым стержнем в диапазоне субмаксимальных нагрузок. Поскольку мощность — это мера силы объекта, умноженной на его скорость, это означает, что шестигранная становая тяга позволяет вам поднимать больший вес на большее расстояние и быстрее.
Авторы продолжают объяснять, что значения пиковой мощности, измеренные в становой тяге со штангой, были на одном уровне с данными, полученными в других исследованиях, в которых рассматривались олимпийские упражнения по тяжелой атлетике, такие как силовая чистка. Это, конечно, важная информация для тренеров, которые ищут высокоэффективные и недорогие (как по времени, так и с точки зрения вероятности травм) упражнение для увеличения максимальной мощности.
Почему мы впервые видим такую высокую мощность в становой тяге?
Просто — мы всегда измеряли эти величины с помощью прямой штанги.И если вы полностью не отказались от всех перспектив иметь детей в будущем, скорее всего, вы потратили столько же времени на то, чтобы замедлять планку, так и на то, чтобы она мчалась к вашим нижним областям, как и на ускорение ее от земли.
Очевидно, проблема с перемычкой гораздо меньше. Так как в верхней части упражнения отсутствует раскалывающее действие на таз, нет причин начинать делать паузы раньше.
Лучше для начинающих
Большинство стажеров-новичков выполняют становую тягу примерно с таким же уровнем мастерства, как шеф-повар в Olive Garden, который готовит настоящую северно-итальянскую кухню, то есть совсем не очень.
Для большинства населения занять хорошую позицию в становой тяге с прямой штангой — огромная проблема, требующая большого количества предварительных тренировок и щедрой помощи в работе с мобильностью. Это особенно верно среди демографических служащих, которые проводят восемь часов в день, тренируясь в поясничном сгибании и заднем наклоне таза.
Конечно, есть случайные особи, которые приходят в спортзал — изогнутая спина, подтянутые мышцы живота, втянутые лопатки, в поисках чего-то тяжелого, чтобы оторваться от пола в идеальной форме — но такие люди редки.
Вот здесь-то и пригодится ловушка. Его конфигурация приводит к гораздо более вертикальному положению туловища, позволяя вам «сидеть» в движении с гораздо меньшими техническими требованиями, чем при традиционной становой тяге с прямой штангой. Это также позволяет коленям выдвигаться вперед, а бедрам сидеть ниже, чем обычно, избегая того, чтобы штанга царапала ваши голени в нижней части движения.
Единственный потенциальный недостаток , который есть у некоторых тренеров при установке трапеции, связан с заключительной стадией разгибания бедра или локаута в верхней части упражнения.В становой тяге со штангой вы, по сути, фиксируете бедра на перекладине, предотвращая чрезмерное разгибание спины, тогда как с трапецией такого механизма остановки нет. Однако эту проблему легко решить.
Исполнение

Чтобы подготовиться к становой тяге со штангой, сначала сделайте шаг внутрь периметра штанги, убедившись, что ваши ступни находятся на равном расстоянии между передней и задней частью штанги.
Крепко возьмитесь за ручки с обеих сторон так, чтобы средний палец выровнялся по горизонтали с передней частью голени, при этом поворачивая внутреннюю часть локтей вперед.Это поможет компенсировать провисание плечевой капсулы.
Присядьте бедрами вниз, выгнув спину.
Заняв позицию, встаньте, упираясь ступнями в землю, выпрямляя ноги и толкая бедра вперед. Приближаясь к вершине движения, сожмите ягодицы вместе и напрягите брюшной пресс, чтобы завершить движение.
Несколько вариаций
Становая тяга с лентами

Ваша способность достичь максимальной силы и ускорения во время подъема в значительной степени ограничена необходимостью замедлить вес в конце движения.Вот почему олимпийские упражнения, плиометрические прыжки и упражнения с набивным мячом так эффективны для увеличения мощности — все они газовые, без тормозов — и почему традиционные упражнения с отягощениями хороши для наращивания силы, но не так хороши для увеличения мощности.
Хотя планка-ловушка имеет большое значение для решения проблемы замедления, она все же требует некоторого замедления, когда вы достигаете вершины. Этому посвящено около тринадцати процентов от общего диапазона движения, что может быть не огромной утечкой, но, тем не менее, утечкой.
Вот здесь и пригодятся ленты сопротивления, поскольку они заставляют вас работать с максимальной выходной мощностью, насколько это возможно, во всем диапазоне движений.
Просто оберните эластичную ленту вокруг обоих концов планки-ловушки и прикрепите ее к любой стороне основания стойки для приседаний или пары тяжелых гантелей. По мере того, как вы приближаетесь к вершине движения, увеличивающееся натяжение ленты будет замедлять за вас, так что вы можете сосредоточиться на увеличении конечной скорости на всем протяжении.
Становая тяга в прыжке

На протяжении десятилетий атлеты использовали плиометрику как часть своих программ тренировки нижней части тела, за одним исключением. В отличие от приседаний, выпадов, подъемов и бега, биомеханика становой тяги не поддается плиометрическим модификациям (по крайней мере, без хорошей пары подушечек для голени и большого запаса мазей для местного применения).
Становая тяга со штангой меняет это уравнение, позволяя вам использовать преимущества как эластичного компонента ваших мышц, так и цикла растяжения-укорачивания, который определяет плиометрическую тренировку.
Это продвинутая версия упражнения, которую следует выполнять только после того, как вы полностью освоите ловушку с опорой на землю. Ограничьтесь 3-6 повторениями и постарайтесь использовать на штанге резиновые пластины, а не металлические, для лучшего отскока.
Дефицит становой тяги

Одна из критических замечаний по поводу ловушки состоит в том, что ручки на большинстве рулей находятся слишком высоко над землей. Это может быть благословением, если вам не хватает навыков мобильности, но может стать препятствием, если для вас приоритетом является максимальная мышечная активация.Хорошая новость в том, что это легко исправить.
Просто поместите ступеньку 1–3 дюйма (или олимпийскую тарелку) под ноги перед подъемом, чтобы снизить нагрузку на вес. Обязательно примите стойку немного шире, чем обычно, чтобы у ваших бедер было достаточно места для движения. Сопротивляйтесь желанию изменить нижний диапазон движений, сгибая поясничный отдел позвоночника и сгибая плечи вперед.
Рекомендации по программированию
Стоит ли вообще отказаться от становой тяги на прямой штанге?
Это зависит от цели.Если вас беспокоит риск травмы поясницы, трапеция определенно является более безопасным выбором. Однако, если вы пытаетесь добиться максимального задействования разгибателей спины и подколенных сухожилий, то прямой гриф — лучший вариант.
Имейте в виду, что основная роль подколенного сухожилия всегда будет заключаться в том, чтобы сгибать ваше колено и разгибать бедро, когда вы наклоняетесь вперед. Хотя это действительно происходит во время становой тяги со штангой, это происходит в меньшей степени, чем во время версии с прямой штангой, которая переносит большую часть нагрузки на тазобедренный сустав, а не на коленный и голеностопный суставы.
Какое место в моей программе занимает становая тяга со штангой?
Еще одна замечательная особенность ловушки — универсальность. Вот несколько способов, которыми я использовал его в своем программировании:
В качестве основного упражнения дня с преобладанием коленей вместо приседаний, особенно для людей с травмами спины или плеч.
В качестве основного упражнения дня, в котором доминируют бедра, вместо традиционных упражнений, особенно для тех, у кого в анамнезе были проблемы со спиной.
В качестве гибридного упражнения для бедра и колена, которое можно использовать отдельно в те дни, когда я не выполняю приседания или традиционные тяги.
В качестве вспомогательного упражнения в дни, когда приседания или становая тяга являются основными упражнениями дня.
В качестве вспомогательного упражнения в дни динамических нагрузок, когда скорость и выработка энергии являются основным приоритетом.
Важно помнить, что если вы собираетесь по-настоящему «заменить» традиционную становую тягу, запланируйте добавить кучу других упражнений с преобладанием тазобедренного сустава, таких как подъемы ягодиц / ветчины, махи гирями, толчки бедрами и т. Д. ваша программа.
Заключение
Если вы новичок, опытный ветеран, кто-то пытается тренироваться, чтобы избежать травм, или просто надеетесь завоевать рынок, имея возможность поднять дерьмовый вес, становая тяга со штангой может быть для вас.
В то время как 2011 год мог быть годом тренировок на одной ноге, в 2012 году становая тяга с трап-перекладиной стала новым черным цветом. Сначала вы услышали это здесь.
Список литературы
Swinton, PA, Stewart, A, Agouris, I, Keogh, JWL, and Lloyd, R. Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. J Strength Cond Res 25 (7): 2000-2009, 2011
Становая тяга со штангой для физического развития
Мне нравится обсуждать ключевые упражнения с другими тренерами, поскольку выбор упражнений является одним из самых основных параметров, которые тренеры могут регулировать.Беседуя с тренерами по бейсболу о том, как я заставляю спортсменов использовать трапецию для улучшения своих результатов в игре в гольф, мы нашли много общего. Мы отметили, насколько сильно мы повлияли, особенно когда мы увеличили количество нагрузок до 2,5 x BW плюс. Оказывается, бейсбол и гольф — оба вида спорта с вращательной силой — похоже, выигрывают от больших нагрузок. Подъем тяжестей с обеих сторон, по-видимому, влияет на способность закрепляться, создавая огромное количество вращательной силы.
В то время как другие спортивные тренеры предлагают приседания на спине в качестве основного упражнения на нижнюю часть тела, мы обнаружили, что трапеция чрезвычайно полезна в этом отношении, поскольку большое количество силовых упражнений может быть улучшено при низких технических накладных расходах.Я заметил, что игроки в гольф с большей готовностью относятся к становой тяге со штангой, чем к приседаниям со штангой — это может быть новинка, это может быть культура, но я буду улучшать важные качества сейчас, а не улучшать их позже, ради изучения упражнения. . Мы всегда можем умело прописать другие паттерны другими способами, чтобы гарантировать полное выражение движения, как я объясню позже.
По словам @WSWayland, мы обнаружили, что трапеция чрезвычайно полезна в качестве основного рисунка нижней части тела, так как создание большого количества силы может процветать при низкой технической перегрузке.Нажмите, чтобы твитнуть
Похоже, что в наши дни вы не можете открыть Twitter или YouTube, не увидев силовых тренеров, пренебрегающих обычными упражнениями из-за небольшой популярности. У трапа есть много шума из-за того, что он не очень аккуратно вписывается в канон приседаний или шарнирных движений. Его выражение может быть приземистым шарниром или шарнирным приседанием, за неимением лучшего термина.

Видео 1. Упражнения с трап-перекладиной из-за большой нагрузки или интенсивности могут быстро стать небрежными. Тренеры должны найти точные пороги, на которых спортсменам можно бросить вызов, но при этом они сохранят отличную форму на протяжении всего упражнения.
С другой стороны, у нас также есть то, что равносильно ловушке злоупотребления штангой; Некоторым тренерам, вероятно, следовало бы их забрать, чтобы они не подарили нам еще один вариант ловушки. Давайте поговорим об исторической грифе для приседаний, популярном инструменте, изобретенном Элом Джерардом в 1980-х годах. Я, вероятно, познакомился с этим, прочитав старые статьи о T Nation.
Рост популярности становой тяги со штангой соразмерен с ее полезностью. Фитнес — это действительно область, в которой некоторые инструменты сохраняются, несмотря на их избыточность, но тщательная проверка может принимать разные формы, включая мнение экспертов, а также успешное вмешательство на основе фактических данных и т. Д.У ловушки есть множество преимуществ, и Грег Наколс, который описывает ее как недооцененную, приводит следующие преимущества:
Это легче освоить, чем тяга со штангой.
Без перегиба при локауте.
Нет необходимости в смешанном хвате.
Высокие ручки для людей с недостаточным объемом бедра.
Меньше шансов быть вытянутым вперед / сгибанием позвоночника.
Он все еще может быть таким же доминирующим, как становая тяга со штангой.
(Вероятно) более высокий переход в другие виды спорта благодаря более высоким результатам.
Грег в той же статье продолжает: «Он обеспечивает большую гибкость в движении, не требует смешанного захвата, его легче освоить, он обеспечивает более высокую скорость и более высокую выходную мощность (все остальное при равенстве), и это безопаснее для многих ». Эта концепция вывода — это то, где этот инструмент абсолютно сияет.
Исследование, проведенное в 2017 году, еще более убедительно: скорость, мощность и общая работа были выше, а время, затраченное на ускорение, было значительно больше в становой тяге со штангой с трапецией, чем в обычной становой тяге, даже при использовании того же процента от 1ПМ.По словам Грега: : «Это подтверждает тот факт, что DL со штангой может иметь большее прямое влияние на спортивные результаты, чем становая тяга со штангой».
У ловушки есть свои недостатки, так что не будем себя обманывать. Вот законный список от Карла Валле, который нашел время, чтобы осмотреть свою добычу:
Во-первых, шестигранник теперь представляет собой гибридную замену становой тяге и приседаниям с тренерами, которые хотят завышать числа, так что похоже, что спортсмены наращивают силу.
Во-вторых, спортсмены часто выполняют упражнение становой тяги практически без эксцентрического напряжения.
Наконец, поскольку спортсмены все чаще используют шестигранную грифу, обучение обычным упражнениям со штангой становится дополнительной ответственностью, и мы оказываемся в ситуации, когда не опираемся на опыт.
Карл упоминает, как тренеры, которым нужны большие цифры на доске, могут злоупотреблять подъемом. Но я придерживаюсь мнения, что в правильных руках он может быть использован для повышения прочности и высокого уровня выработки силы (более высокой производительности) для правильных видов спорта.Другие проблемы, очевидно, справедливы, но их можно решить путем грамотного выбора упражнений для устранения этих недостатков.
В правильных руках тренеры могут использовать становую тягу со штангой для повышения прочности и высокого уровня выработки силы (более высокой отдачи) для правильных видов спорта, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть
Сам по себе построение бара-ловушки, вероятно, обеспечивает наиболее проблематичную дисперсию. Поскольку трапеция является вспомогательным оборудованием и не используется в силовых видах спорта, ее форма, эстетика и полезность — все зависит от производителя.С прямой олимпийской штангой вы знаете, чего ожидать. Однако уловители бывают двух основных типов: сплошные стальные и стальные.
Хотя воротники такие же, как олимпийский размер, а иногда и длиннее, высота ручек может сильно различаться. У традиционной планки-ловушки была ручка по высоте, аналогичная высоте прямой планки, или то, что теперь известно как низкие ручки. Я обычно рекомендую более длинные хомуты, избегая ловушек, сделанных из коробчатой или трубчатой стали, и избегая стержней весом более 25 кг.
Это может показаться странным, но как владелец спортзала я замечаю, что более мелкие мужчины и девушки находят извлечение тяжелых ловушек громоздким, трудным и потенциально опасным. Большую часть времени мы используем умеренно высокие ручки, обычно середину голени; однако, если ваши ручки начинаются почти на уровне колен, возможно, уделите немного времени, прежде чем вы войдете в социальные сети, чтобы похвастаться своей становой тягой с весом 600 фунтов.
Свернутое положение и максимальное использование заднего расширения
Работа над расширительными упражнениями для задней стенки кардинально улучшила мой подход к становой тяге со штангой.Это не тот тип апостериорного расширения, который вы видите в рекламе в Instagram. Вместо этого цель состоит в том, чтобы попытаться вывести спортсменов из тяги со слишком большим разгибанием, что является частой проблемой в становой тяге с трап-перекладиной, и перевести их в более нейтральное положение для бедер. Это важно для спортсменов, которые жалуются на проблемы со спиной при выполнении становой тяги со штангой, поскольку чаще всего это проблема чрезмерного растяжения. Я начал поощрять слегка сжатое положение позвоночника и использовать упражнения на расширение задней части тела, чтобы помочь спортсменам достичь более нейтрального положения тяги в становой тяге с трап-перекладиной.
Обширные упражнения на расширение заднего прохода в рамках нашей разминки очень помогли. По сути, они вызывают сгибание позвоночника при дыхании животом или грудью с целью расширения кзади. Я не буду спорить, имеет ли это эффект механический, неврологический или психологический. Я использовал подобные дыхательные упражнения для поясницы, подъема бедер 90/90 и т. Д., Но до недавнего времени я никогда не рассматривал что-то подобное для тренировки грудного отдела позвоночника (Т-образного отдела позвоночника).

Видео 2. Упражнения по расширению задней части тела — это не позы кошки и верблюда из йоги, переупакованные с дыхательными упражнениями. Добавление интенсивных движений или контрольных упражнений к целенаправленной работе с дыханием действительно имеет значение в долгосрочной перспективе.
Сильные спортсмены умеют создавать жесткость и устойчивость в области живота и грудной клетки. Со временем это может снизить подвижность, поэтому разгибание поясницы часто становится условным обозначением устойчивости в этих положениях. Дыхательные упражнения (одной из целей которых является расширение) могут помочь восстановить это и / или уравновесить повторяющееся сжатие и жесткость при поднятии тяжестей.Это хорошо работает в качестве разминки для становой тяги со штангой, а также для жима лежа.
После принудительного выполнения этого чрезмерно согнутого положения и добавления дыхания мы получаем реципрокное торможение, которое обеспечивает лучшее разгибание, сгибание и стабильность Т-образного позвоночника, а также большую проприоцептивную обратную связь и большее ощущение от зубчатых мышц и широчайших мышц, которые важны для стабилизации. ловушка. Признаки выполнения становой тяги со штангой сосредоточены на сжатом подбородке, слегка согнутом Т-образном позвоночнике и большом дыхании животом.
«Важно держать линию глаз опущенной, так как взгляд вверх на становую тягу со штангой часто приводит к ненужному растяжению», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть
Поощряйте спортсмена настроиться, дотянитесь до перекладины, а не хватайтесь за нее, а затем сначала возьмитесь за нее, а потом установите все остальное. Большинство спортсменов находят это положение более устойчивым и больше похоже на толчок, чем на тягу при выполнении подъема. Важно держать линию глаз опущенной, так как взгляд на становую тягу со штангой часто приводит к ненужному растяжению.

Видео 3. Положение позвоночника имеет значение. Легко потеряться в самом подъемном компоненте упражнения и забыть, что установка — это все. Будьте приверженцем установки подъемника, а все остальное, как правило, позаботится о себе позже.
Варианты ловушки
Стало невероятно модным придумывать кучу ненужных вариаций для каждого упражнения, и планка ловушки ничем не отличается. Я часто утверждал, что нам нужно больше сосредоточиться на совершенствовании. Постоянное продвижение новых вариаций — это результат эпохи социальных сетей, в которых мы живем, когда создание контента важнее реальной полезности.Поскольку нас учат накапливать, это может стать бесконечным процессом приобретения. Больше — не всегда лучше.
Хотя я не призываю к аскетическому минимализму в выборе упражнений, я предлагаю попытаться выяснить, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию и отточить свой подход. Ниже приведены несколько вариантов, которые я постоянно использую; в то время как я мог бы заполнить список другими, это те, из которых я действительно черпаю ценность.
Становая тяга с трап-перекладиной в шахматном порядке
Ступенчатая ловушка быстро становится излюбленной производной.Используя квазидвустороннюю стойку (в шахматном порядке), мы можем гораздо больше подчеркнуть ягодичные мышцы благодаря более низкому исходному положению туловища и, следовательно, большему углу наклона бедер. Это немного усложняет движение туловища, и я предпочитаю приподнятую стойку задней ноги, чтобы еще больше подчеркнуть ведущую ногу. Преимущество заключается в более интенсивной односторонней работе — то, что я обсуждал в своем посте SimpliFaster о работе с ручной поддержкой. Я обычно программирую это в сочетании с двухсторонней планкой-ловушкой и смещенными упражнениями Зерчера и RDL.

Видео 4. Регулируемые положения стойки безграничны с трапом. Тщательно выбирайте, какие настройки вам нужны, и убедитесь, что вы всегда используете стойку для ног.
Вы можете применить некоторые вариации в отношении того, насколько далеко друг от друга вы расшатываете ступни: более широкие стойки, очевидно, менее устойчивы, но они также создают большую нагрузку на подколенное сухожилие из-за более крупного переднего туловища. Если я хочу более вертикальную тягу, я рекомендую более короткую стойку. Я обычно рекомендую, чтобы задняя ступня находилась на подушечке стопы; когда обе ступни плоские, я чувствую, что это подчеркивает обе ноги больше, чем нацеливание только на ведущую ногу.Для того, чтобы обе ноги были плоскими, в качестве исходного положения также требуется больший наклон вперед.
Это также можно использовать, чтобы подчеркнуть силу податливости с помощью эксцентрической работы или изометрии в различных положениях. Я обнаружил, что это движение лучше всего использовать с уменьшенным объемом или с длительным отдыхом между сторонами, потому что туловище истощает силу, пытаясь сохранить стабильность и форму. Если вы ищете упражнение, которое добавляет много вторичной нагрузки на верхнюю часть тела, то это вариант, который стоит попробовать. И здесь важно постараться, поскольку вы исследуете варианты и находите стойку или настройку, которая работает для вашего спортсмена.Кроме того, не слушайте тех, кто называет это «стойкой» или стойкой «B».
Становая тяга с изометрической трапецией
Мы все любим тонкие вариации классических произведений, и это великолепно. Низкая пауза, используемая в обычной становой тяге, имеет ту же цель. Плотность, фиксация и положение должны быть сохранены. В отличие от становой тяги, штанга потенциально может свободно качаться (обеспокоенность, которую выразил Марк Риппето, но также преувеличенная), поэтому при слегка смещенном сгибании Т-образного позвоночника это абсолютно точно влияет на ядро.Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться слегка согнутым, отталкивая пол и не свешиваясь в разгибании.

Видео 5. Включение короткой паузы в начале тяги — это тип изометрического сокращения, который творит чудеса для правильного спортсмена. Субмаксимальные изометрии не так сложны, но их достаточно, чтобы их можно было использовать в программе.
Дополнительная пауза также увеличивает время нахождения в напряжении, поэтому трапеции, широчайшие и захват получают удары. Я с уважением отношусь к стойким приверженцам штангой, но когда доказательства и плодотворное использование экспертов выступают против вас, вам, возможно, иногда придется уступить место новым инструментам.
Прыжок с траповой перекладиной и перемычкой с перемычкой
Прыжки с траповой перекладиной не зря стали неотъемлемой частью тренажерных залов. Я помню, как видел это в видео Джо ДеФранко 15 лет назад и подумал, что это что-то разоблачительное. Он легко масштабируется, загружается и технически упрощен, обучение занимает всего несколько минут.
Карл Валле обсуждал это в своей статье о трэп-перекладине для спортивных тренировок, заявив: «Я предпочитаю использовать шестигранник для прыжков, только когда они выполняются изолированно, а не в паре с прямым подъемом штанги.Кроме того, нагрузка при прыжке с шестигранной полоской должна быть легкой… шестигранная полоса предлагает вескую причину для замены или обновления ».

Видео 6. Отсутствие резинки имеет большое значение в прыжковых упражнениях с траповой перекладиной. Тренеры могут использовать статические или динамические прыжки, включая прыжки с отскоком, если спортсмен действительно настолько взрывной.
Убедительной причиной для меня была работа с населением, особенно с ограниченным по времени и / или связанным с поездками, где низкие технические накладные расходы предпочтительны.Я широко использую прыжок с трап-перекладиной как часть комплексов, как загруженный CMJ от ловушек для только концентрического прыжка. Многое было сказано о его выходной мощности по сравнению с олимпийскими упражнениями, но аргумент для меня прост. Сколько у вас времени и что вы доверяете спортсмену, если вы его не тренируете?
Улучшение прыжка с перемычкой-ловушкой — это прыжок с полосатой перемычкой. Причина, по которой это может быть лучшая замена олимпийским упражнениям, двоякая: величина и подчеркнутая эксцентричность.
По словам @WSWayland, прыжок со штангой с лентой может быть лучшей заменой олимпийским упражнениям по двум причинам: масштабный и подчеркнуто эксцентричный. Нажмите, чтобы твитнуть
Реактивный характер этого прыжка означает, что большая работа может быть выполнена за очень короткое время — за то время, которое кто-то тратит на пять прыжков, он может выполнить только 1-2 повторения обычного упражнения. Это полезно, потому что стимул в заданном временном интервале больше, что означает больший тренировочный эффект.

Видео 7. Прыжки с трап-перекладиной универсальны и действительно помогают создавать динамическое напряжение на протяжении всего сета. Тренеры могут сочетать их с другими упражнениями в различных последовательностях или использовать их отдельно.
Кэл Дитц предполагает, что это в 3-5 раз больше силы, создаваемой олимпийскими упражнениями, если учесть время, и в 5-10 раз больше силы при использовании версии прыжка с опусканием (которая включает быстрое ускоренное падение). Я измерил наземные силы, превышающие массу тела в 5-7 раз, что дает следующий элемент, который делает его хорошим вариантом.Подобные величины являются важным, но часто упускаемым из виду компонентом выбора упражнений для выработки энергии.
Затухающий эксцентрик создается из-за того, что ленты активно отбрасывают вас обратно в пол. Это быстрое эксцентрическое замедление имеет ряд положительных адаптаций, которые абсолютно необходимы для построения сильных спортсменов. Я призываю спортсменов постараться все исправить в максимально сжатые сроки. Если у вас есть силовые платформы, вы можете измерить время от начала до конца.Или, в качестве альтернативы, укажите на часах время от 3 до 10 секунд по вашему выбору и попросите спортсмена сделать как можно больше повторений.
Укрепление слабых сторон становой тяги с трап-перекладиной
Становая тяга со штангой — это возможность максимально нагружать себя из выгодного положения. Я нашел его полезным для улучшения чистых способностей к созданию силы, и данные IMTP, которые мы собираем, показывают это. Но, как заметил Карл, у него есть три очевидных слабости: качественная эксцентрическая нагрузка, особенно подколенное сухожилие; задействование ягодичных мышц; и глубокое разгибание колен.
Неудивительно, что моими решениями этой проблемы являются просто приседания со штангой и румынская становая тяга. Румынская становая тяга, как я изучал ранее на SimpliFaster, вероятно, является одним из лучших подъемов штанги для развития ягодичных и подколенных сухожилий. Фронтальные приседания, очевидно, воздействуют на квадрицепсы и заставляют спортсмена двигаться в диапазоне, способствующем подвижности и мышечному развитию. Я обычно чередую установку типа ABA для качественного дня высокой силы, как показано ниже.
Румынская становая тяга также охватывает нас с точки зрения тренера для обучения качественной вариации тазобедренного сустава, которая может оказаться более полезной, чем обычная становая тяга.Я всегда использовал подход «сверху вниз» для изучения становой тяги, и я считаю, что обучать традиционной становой тяге после румынской становой тяги всегда намного проще. Нельзя ожидать, что ни одно упражнение станет полной панацеей от всех наших тренировочных проблем, но ценность становой тяги с трап-перекладиной умножается, когда она сочетается с правильными сопутствующими упражнениями и движениями. Ни один тренер не настолько высокомерен, чтобы оценивать каждого по отдельности; В конце концов, программа — это комбинация упражнений.
Максимально эффективное использование ловушки
По словам @WSWayland, трап — это, пожалуй, самый эффективный тренажер, представленный в спортзалах за последние два десятилетия.Нажмите, чтобы твитнуть
Трэп-перекладина, вероятно, является самым эффективным тренажером, представленным в спортзалах за последние два десятилетия. Хотя им можно злоупотреблять как условное обозначение для достижения высоких нагрузок и высокой производительности, это также его лучшее качество при разумном использовании. Спортсменам нужны стресс и нагрузка, и это простой способ добиться этого. Хотя легко попасть в абсурдную ловушку — а в социальных сетях есть множество отличных примеров, — выберите несколько вариантов, которые принесут пользу вашим спортсменам, доработайте их и повторите.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Как улучшить технику становой тяги с трэп-штангой за 5 минут
Становая тяга со штангой — первое мероприятие армейского боевого теста на пригодность (ACFT).Единственная истинная мера силы на ACFT, это та, которая подвергает солдат наибольшему риску получить максимальную отдачу и получить травму из-за плохой формы.
Солдаты с плохой техникой становой тяги с трапециевидной тягой подвергаются большему риску травмирования. Руководители PRT, MFT и PT должны уметь определять даже самые тонкие признаки плохой техники и обучать солдат тому, как правильно выполнять становую тягу, и предписывать солдатам корректирующие упражнения, которые помогают развивать становую тягу.
В этой статье вы узнаете, как выявлять даже самые незаметные технические ошибки и как быстро тренировать и обучать ваших солдат правильному выполнению становой тяги со штангой.
Важно отметить, что тестирование ATP 7-22.02 h3F включает в себя критерии техники для баллов , а не для оптимальной становой тяги. Чтобы помочь солдатам правильно тренироваться, мы должны пойти глубже, чем ATP. Тогда не будет никакого беспокойства по поводу того, будет ли учитываться повторение.
У становой тяги со штангой есть множество преимуществ, и делать ее правильно важно как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения успеха в остальных соревнованиях ACFT!
Правильная форма становой тяги с трап-перекладиной
Если вы еще не читали «Как выполнять становую тягу со штангой на трапеции», я рекомендую прочитать ее перед этой.
Когда вы знаете, как должно выглядеть право, и как тренировать и давать подсказки для правильной установки, исправлять ошибки, которые вы видите, становится намного проще.
Определение неправильной техники становой тяги
Во-первых, что такое плохая техника?
Плохая техника в том числе:
округление (сгибание) нижней части спины при подъеме перекладины
округление (сгибание) верхней части спины с полностью раздвинутыми лопатками при подъеме перекладины
колени прогибаются (медиальное коллапс)
бедра и колени не разгибаются одновременно
глядя вверх в потолок или вниз так, чтобы подбородок был направлен к груди (потеря нейтрального положения позвоночника)
Этот список поможет вам определить, на что следует обращать внимание при плохой технике.Я рекомендую снять на видео установку и 3-5 повторений, а затем воспроизвести его в замедленной съемке. HudlTechnique — отличное приложение для этого, но вам нужно создать учетную запись, хотя она бесплатна. В остальном камера вашего телефона тоже работает нормально.
Я рассмотрю каждый пример плохой техники и поделюсь своими тренерскими советами, приемами и корректирующими упражнениями ниже.
Рассмотрение каждого примера некачественной техники
Плохая техника №1: Округление (сгибание) поясницы
Закругление нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) во время восходящей фазы становой тяги происходит, когда вы расслабляете мышцы нижней части спины.
Это может произойти по одной или нескольким причинам. Я в первую очередь виню в плохой осведомленности о теле, так как большинство солдат не осознают, что их спина выходит из положения при движении . Но это также может произойти из-за слабости, плохой выносливости мышц спины или напряженности подколенных сухожилий. Каждую из этих причин необходимо определить и устранить.
Сгибание поясницы во время становой тяги очень важно исправить. Когда вы делаете становую тягу, сгибание поясничного отдела позвоночника увеличивает давление на межпозвоночные диски. (И поверьте мне, как физиотерапевт, я знаю, что вы все беспокоитесь о своих дисках!) Чем дольше вы поднимаете упражнения с плохой техникой и чем больше повторений делаете, тем выше вероятность травмы нижней части спины, но обычно это не диск. грыжи, которые мы видим остро.
Это часто бывает, когда мы видим спазмов мышц спины случаются. Позвоночник сгибается и напрягает поясничные мышцы, вызывая спазм или напрягаясь и фиксируя вас на месте, так что вам трудно двигаться.
Если вы испытываете мышечный спазм, немедленно опуститесь на руки и колени и сядьте обратно в позу Чайлдса (погуглите). Всегда немедленно устраняйте спазмы, насколько можете.
Фикс для округлой поясницы
Вы должны работать на:
задействование поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц
Словесный сигнал (и): я помогаю людям задействовать мышцы нижней части спины, постукивая по пояснице и инструктируя их «приподнять заднюю часть ягодиц» или «сжимать ваши лопатки вместе и вниз, а спина выгибается, как будто приподнимает ягодицы ».
Тактильный сигнал (и): Я даю им сигнал, нажимая на мышцы нижней части спины, чтобы они знали, где я хочу, чтобы они задействовали свои мышцы.
отделение (отключение) движения бедра от движения назад путем отработки шарниров бедра
Словесный сигнал (и): Используя те же словесные сигналы, что и выше, я затем проинструктировал их «Отодвиньте бедра назад, как будто вы начинаете садиться на стул, не сгибаясь вперед в позвоночнике » или « Отведите бедра назад, как будто вы пытаетесь закрыть дверь задницей, потому что ваши руки заняты.
Тактильный сигнал (и): я иногда постукиваю им по бедру, чтобы они толкали бедра назад, ИЛИ Я прошу людей встать на расстоянии около 6 дюймов перед стеной, повернувшись в сторону от стены. Я заставляю их напрягать мышцы спины и бедер, а затем использовать стену как тактильный сигнал, что они откидываются назад. Если они достигают 6 дюймов, я приказываю им сделать еще 6 дюймов и потренировать тазобедренные петли примерно на расстоянии 1 фута от стены, слегка согнув колени.
укрепление мышц поясничного отдела позвоночника и повышение выносливости
Для решения этой проблемы используйте упражнения на укрепление, приведенные ниже. их немного.
Корректирующие упражнения для округлой поясницы
Бедренные шарниры
Румынская становая тяга (RDL) (зайдите на YouTube и введите в поиске «Алан Тралл СТОП становую тягу, пока не научитесь делать ЭТО»
Приседания с кубиками
Тяги бедра
Бедренные петли должны занять пару минут спуститься.
RDL там, где это нужно. Я люблю RDL. Я напишу гораздо больше о преимуществах RDL в будущем.На сегодняшний день достаточно сказать, что RDL укрепляют нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия и значительно увеличивают длину подколенного сухожилия, как сразу, так и навсегда.
Приседания с кубиками хороши сами по себе, но людям, которые борются с потерей положения поясницы во время тяги (также приседания на спине), полезно поработать над ними.
Наконец, толчки бедрами — одно из тех замечательных упражнений, которые являются отличным дополнением к любой программе силовых тренировок.
Плохая техника №2: Закругление (сгибание) верхней части спины
Закругление верхней части спины (поясничного отдела позвоночника) во время становой тяги в некоторой степени является нормальным явлением и происходит при больших нагрузках.
Здесь есть место для разумных вариаций, но я считаю, что когда вы тренируетесь с умеренным или легким весом, вы должны делать упор на идеальную форму. Но как только вы набираете вес, верхняя часть спины становится всего лишь слабым звеном, от этого уже никуда не деться.
Таким образом, тренируйте силу верхней части спины (середины лопатки) для верхних, средних и нижних трапеций, ромбовидных и широчайших мышц спины. Задние дельтовидные мышцы и вращательная манжета также очень важны.
Если вы делаете упор на укрепление этих мышц, у вас все будет в порядке, когда вы станете тяжелыми.
Спазмы верхней части спины и шеи случаются иногда, но не так часто, как мы видим их в нижней части спины.
Исправление для округлой верхней части спины
Вы должны работать на:
задействует средние лопатные мышцы (ромбовидные, трапециевидные, широчайшие)
Словесный сигнал: «Сожмите лопатки вместе и держите нижнюю часть спины изогнутой».
Тактильные подсказки: я кладу большой палец правой руки на внутреннюю границу их левой лопатки, а указательный палец правой руки на внутреннюю границу их правой лопатки и направляю их, «стягивая» их лопатки вместе, когда они сожмите их вместе.Меня всегда шокировало, сколько людей не знают, как заставить свои мышцы делать это!
укрепление мышц средней части лопатки (ромбовидные, трапециевидные, широчайшие)
Подвижность в разгибании грудного отдела позвоночника
Разгибание грудной клетки на спине над роликом из пеноматериала, растяжки на латах и т. Д.
Корректирующие упражнения для округлой верхней части спины
Разгибание грудной клетки на спине над роликом из вспененного материала
Растяжка для грудного разгибания
Растяжка для широчайших
Тяга в наклоне
Фермер несет верхние ловушки «вверх и назад», сжимая лопатки вместе
Лопатки лежа на животе
Плохая техника № 3: прогибание колен (также известное как «медиальный коллапс»)
Медиальный коллапс колен является очевидным признаком 1) слабости тазобедренных и ягодичных мышц и 2) плохой техники выполнения.
Я обсуждал это в разделе о стойках, но вот напоминание. Мышцы бедра (малая, средняя и большая ягодичные мышцы плюс другие внешние вращающие мышцы) являются внешними вращающими и отводящими мышцами ноги.
Это мышцы, которые заставляют ваши колени разводиться в стороны, когда вы опускаете становую тягу и приседаете. Они удерживают ваши бедра выровненными в ОДНОМ НАПРАВЛЕНИИ, в котором указываются пальцы ног (помните, они слегка выставлены вперед), так что коленные чашечки указывают в том же направлении, что и пальцы ног.
Медиальный коллапс возникает всякий раз, когда кто-то выполняет становую тягу или приседает, и его колени движутся внутри большого пальца ноги. Это недопустимо!
Медиальный коллапс был широко обвинен в исследованиях как причина чрезмерной боли в коленях (пателлофеморальный болевой синдром) и боли в бедре (синдром IT-группы), поэтому очень важно исправить это и предотвратить эти состояния.
К счастью, есть достаточно исследований, показывающих, что устранение медиального коллапса уменьшает боль в коленях и бедрах.Так что это огромная проблема, которую нужно отслеживать и исправлять в ваших солдатах, даже если у них еще нет боли.
Исправление медиального коллапса
Вы должны работать на:
блокирует ягодицы и удерживает их задействованными на протяжении всего движения
Словесный сигнал (и): «Сожмите ягодицы вместе, как будто зажимаете пенни между ягодицами и отводите колени в сторону». Если это не сработает, когда они будут в нижней позиции тяги, я скажу им. : «Вытяните колени в стороны в предплечья. И для обратного пути «Когда вы опускаете вес, разводите колени в стороны так, чтобы они соприкасались с вашими предплечьями в нижнем положении».
Тактильная подсказка (и): я становлюсь на колени рядом с ними и осторожно нажимаю «внутрь» с внешней стороны каждого колена, так что, когда они выполняют становую тягу / приседания, они должны подтолкнуть свои колени к моим рукам. Второй способ сделать это — заставить их выполнять становую тягу / приседания с лентой, плотно обвязав их колени, чтобы у них было внутреннее давление, чтобы оттолкнуться.
Упражнения по коррекции медиального коллапса
Укрепление отводящего тазобедренного сустава
Упражнения на стабилизацию бедра — это очень простой вариант, но если вы можете получить петлю с ремешком, вы сможете справиться намного лучше
Лучшими упражнениями с лентой, обернутой вокруг коленей, являются отведение бедра стоя, подъем бедра, бедро тяги, баланс на одной ноге, переход к приседаниям на одной ноге, переход к боковым шагам вниз.
Приседания на бок или на спину с лентой вокруг колен
Плохая техника №4: бедра и колени не разгибаются одновременно
Становая тяга — это одновременное разгибание лодыжек, бедер и коленей.Если эти суставы одновременно не двигаются плавно, значит, что-то не синхронизировано.
Многие люди ошибочно полагают, что становая тяга требует от них поднимать вес спиной. На самом деле, спина должна просто стабилизироваться, а бедра и квадрицепсы — это то, что поднимает вес.
Чтобы квадрицепсы и ягодицы могли эффективно поднимать вес, атлет должен поднимать бедра вверх одновременно с разгибанием коленей.
Пока позвоночник сохраняет жесткость, вес поднимается по прямой.
Фиксатор, при котором бедра и колени не разгибаются одновременно
Вы должны работать на:
Это чисто технический механизм, от него никуда не деться. Практика приведет к совершенству.
Словесный сигнал: «Подумайте о том, чтобы приподнять спину (от разгибания бедра), когда вы выпрямляете колени».
Тактильные подсказки: я стою рядом с ними и кладу одну руку им на поясницу, а другую — на верхнюю часть спины. С легким весом я прошу их попрактиковаться в поднятии веса, не теряя контакта ни с одной из моих рук.Если они слишком сильно давят мне на руку в верхней части спины, я хлопаю их по пояснице и говорю им, чтобы они подняли бедра. Если они давят мне рукой на нижнюю часть спины, я хлопаю их по верхней части спины и говорю им, чтобы они вытягивали бедра.
Корректирующие упражнения для бедер и колен, которые не разгибаются одновременно
Тазобедренные шарниры
Обычная становая тяга (прямая штанга, как правило, делает эту схему движений более очевидной и обучаемой)
Румынская становая тяга (с упором на разгибание бедра)
Приседания (с упором на компонент разгибания колена)
Тяга за стойку
Но не обманывайтесь, это проблема практики.Вы должны выполнять становую тягу, чтобы хорошо выполнять становую тягу.
Плохая техника № 5: Потеря нейтрального положения шеи
Я обещаю, что не буду драться с твоим старым школьным футбольным тренером. Но вам не нужно искать во время становой тяги!
Позвоночник должен оставаться нейтральным на протяжении всего подъема. Шея — это часть вашего позвоночника.
Благонамеренные люди, которые не знают, как научить вас исправлять плохие приемы, часто придумывают упрощенные решения, надеясь, что они помогут.Сказать тягачу смотреть вверх, чтобы исправить округлость позвоночника, бесполезно. Все, о чем я говорил выше в этой статье, есть!
Исправление потери нейтрального положения шеи
Вы должны работать на:
Держите шею в нейтральном положении во время работы с тазобедренными шарнирами и задними планками
Словесная реплика: «Смотрите прямо перед собой на уровень глаз. Когда вы откидываете бедра назад и сгибаете ноги в коленях, ваше зрение должно перемещаться с уровня глаз вниз к полу примерно на 6-10 футов перед вами.”
Тактильные сигналы: Я кладу им мяч для тенниса или лакросса под подбородок и заставляю их выполнять становую тягу / приседания, и они не могут его уронить. Это держит шею в нейтральном положении.
Корректирующие упражнения при потере нейтрального положения шеи
Становая тяга с теннисным мячом под подбородком
Приседания с теннисным мячом под подбородком
RDL с теннисным мячом под подбородком
Думаю, вы поняли…
Применения
Я честно рекомендую практиковаться в коучинге и вносить исправления в эти техники.Относительно легко посмотреть видео на YouTube или вашу становую тягу солдат и выбрать плохую форму. Но исправить плохую форму намного сложнее! Так что практикуйтесь.
Кроме того, если вы все еще не прочитали статью о том, как выполнять становую тягу со штангой с трапецией, я настоятельно рекомендую вам сделать это сейчас.
Что ж, пора установить несколько мировых рекордов по ловушке! Но не звони мне, когда тебе больно, или я просто сделаю тебе сухую иглу на твоей спине и сделаю тебе становую тягу! 😉
Ура,
Недавние сообщения
ссылка на Lat Pulldowns vs.Подтягивания — что лучше? Тяга вниз на
широты или подтягивание — что лучше?
Многие люди полагают, что тяги на широте — это то же самое, что и подтягивания, и используют их как взаимозаменяемые в своих тренировках или в надежде, что в конечном итоге они смогут подтянуться. Тяга к верху не …
ссылка на Как получить идеальную форму подтягивания
Форма для идеального подтягивания
Существуют подтвержденные исследованиями формы подтягивания, а также советы и приемы техники, над которыми должен работать каждый, кто делает подтягивания.Подтягивания — одно из самых сложных, но эффективных многосуставных подтягиваний верхней части тела …
Почему становая тяга со штангой — это круто и как ее делать
Становая тяга — скалы. Есть что-то первобытное в том, чтобы поднять большой вес, снова его опустить и попытаться поднять больше в следующий раз. Это просто и здорово.
Существуют различные типы становой тяги, которые используются в тренировочных программах большинства атлетов, будь то пауэрлифтер, делающий упор на подъемы тяжелой штанги, или бегун, выполняющий RDL с гирями.Преимущества работы с подколенными сухожилиями, ягодицами и поясницей в становой тяге неоспоримы.
Однако становая тяга со штангой подходит не всем. Я, например.
Мне нравилось добавлять в свои тренировки становую тягу с трапециевидной (или шестигранной) штангой. Настолько, что я решил написать об этом статью.
Что такое становая тяга с трап-перекладиной?
Ловушка (или шестигранник) представляет собой штангу шестиугольной формы. По сути, вы стоите в середине шестиугольника, а не за традиционной прямой штангой.У некоторых брусьев ловушки есть два набора ручек, одна высокая, другая низкая. У других ручки просто на той же высоте, что и у прямой штанги.
Чем становая тяга со штангой отличается от становой тяги со штангой?
Во-первых, давайте подумаем, чем похожи становая тяга со штангой и трапом. Оба тренируют тазобедренный шарнир, оба задействуют одинаковый диапазон движений, оба включают подъем тяжестей с пола и их повторное опускание.
Хорошо, а в чем разница? По сути, становая тяга со штангой немного «приседает», а становая тяга со штангой немного «смертоноснее». Вот что это значит:
Тяга со штангой делает больший упор на квадрицепсы, тогда как в становой тяге со штангой больше внимания уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям и выпрямителям позвоночника. Не поймите это неправильно — тяга со штангой по-прежнему дает вашим ягодицам и подколенным сухожилиям отличную тренировку!
Так зачем вам это делать? …
Становая тяга с трап-перекладиной Four Reasons — это круто
1. Меньше нагрузки на поясницу
Становая тяга со штангой передает изрядную силу через поясничный отдел позвоночника.Поскольку вес находится перед телом, мы используем бедра как опору, а спину как лом. Для многих это нормально (при условии, что они поднимают упражнения в хорошей форме). Для некоторых людей, вроде меня, это не нормально.
У меня изворотливая спина (сколиоз, выпуклые межпозвоночные диски, изношенный фасеточный сустав и чувствительные нервы). Мне нужно быть осторожным. Я пришел к выводу, что традиционная становая тяга со штангой не для меня. Я слишком много раз ломал себе спину. Но я ОБОЖАЮ становую тягу … вот тут-то и вступает в игру трапеция.
Находясь «внутри» штанги, гиря находится ближе к вашему центру тяжести. Это означает, что рычаг «монтировки» короче — , поэтому на позвоночник оказывается гораздо меньше явной силы. Идеально, если вы хотите тренировать ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу без особого риска.
2. Легко учиться
Новичкам обычно требуется как минимум несколько тренировок, чтобы освоить технику становой тяги со штангой. Некоторым людям потребуется много тренировок, и они будут бороться с мобильностью, необходимой для этого движения, и с проблемой сохранения хорошей позиции во время выполнения упражнения.
С ловушкой движение намного менее технично. Легче занять удобное положение с прямым торсом и плоской спиной . Гриф не царапает ваши голени, ваши колени выступают вперед, а бедра могут сидеть ниже.
3. Без гиперэкстензии
Вы когда-нибудь видели в спортзале человека, который поднимается на вершину в становой тяге со штангой, а затем сгибает спину назад? Не будь этим парнем! Этот человек знает, что ему следует сокращать ягодицы в верхней части упражнения, но он переусердствует и чрезмерно растягивает позвоночник, что просто требует травмы.
При мертвой трапеции штанга находится не перед бедрами, поэтому нет противовеса для чрезмерного вытягивания или отталкивания.
4. Меньшее сгибание позвоночника
Когда мы делаем становую тягу, важно, чтобы спина была ровной. По мере увеличения нагрузки и утомляемости ваш позвоночник может округляться. Ваше тело начинает перекладывать нагрузку на другие мышцы, поскольку бедра устают. С трапом ваши колени могут двигаться вперед, поэтому ваши квадрицепсы, а не спина, естественно, снимают часть нагрузки с бедер.
Как выполнять становую тягу со штангой
Шагните внутрь перекладины так, чтобы ступни были на одной линии с рукавами для груза.
Присядьте. Для более доминирующего движения бедра отведите бедра назад. Для более приседания с доминированием квадрицепсов позвольте коленям выдвигаться дальше вперед.
Крепко возьмитесь за ручки с обеих сторон.
Втяните плечи назад и вниз.
Обхватите сердечник и поднимите вес, продвигаясь сквозь ноги.
Выпрямите бедра вперед и сожмите ягодицы.Не допускайте чрезмерного вытягивания позвоночника.
Заключение
Становая тяга со штангой развивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину. Основным преимуществом является то, что они создают меньшую нагрузку на поясничный отдел , чем на , чем становая тяга со штангой, что важно для людей с проблемами спины. Они требуют на меньше технических навыков на , чем становая тяга со штангой, и их легче освоить. Наконец, они на более гибкие, чем на становая тяга со штангой — изменяя свое положение, вы можете изменить, будет ли подъем сильнее влиять на квадрицепсы или бедра / ягодицы.
С точки зрения соотношения риска и вознаграждения, становая тяга с трапециевидным грифом дает отличную отдачу с меньшим риском травмы . Попробуйте становую тягу со штангой!
Если хотите по-настоящему перемешать — попробуйте тягу со штангой с толстой штангой тяги с трап-перекладиной. Наденьте набор Beast Grips на ручки и выведите свои тренировки на новый уровень.
BEAST ВАШИ ЦЕЛИ
Как выполнять становую тягу с трапом
Когда дело доходит до становой тяги, большинство лифтеров и тренирующихся знакомы с традиционной становой тягой, становой тягой сумо и румынской становой тягой.
Все 3 становой тяги, при условии, что они выполняются в превосходной форме, в высшей степени эффективны для наращивания мышц и силы, особенно в спине, подколенных сухожилиях и ягодицах.
Еще одна разновидность становой тяги, которая не так распространена в фитнес-играх, — это становая тяга со штангой.
В становой тяге со штангой используется шестигранник, который дает вам больше рычагов при выполнении движения.
Трэп-перекладина облегчает становую тягу, потому что вам не нужна такая же подвижность, как в обычной становой тяге, для выполнения движения.
Это автоматически делает становую тягу со штангой более легкой для атлета, который плотнее, чем джинсы скинни.
Этому жесткому лифтеру также необходимо сосредоточиться на подвижной работе, чтобы улучшить свою обычную становую тягу, но это тема для другой статьи.

Ваше положение имеет значение во время становой тяги с трап-перекладиной
Еще один важный аспект становой тяги со штангой — это то, что вы будете поднимать с середины шестигранной штанги.
Это позволяет вам занять более прямое исходное положение, и ваши ноги будут более активно задействованы в подъеме.
Ваши квадрицепсы не задействованы в значительной степени в традиционной становой тяге из-за характера и положения движения.
В традиционной становой тяге штанга находится перед вами, а колени не в глубоком изгибе.
Я видел людей с сильными квадрицепсами, которые сильно боролись в традиционной становой тяге, потому что им сильно не хватало силы спины, подколенного сухожилия и ягодичных мышц.
Поскольку у вас больше ног, особенно квадрицепсов, задействованных в становой тяге со штангой, вы сможете поднять больший вес, чем в обычной становой тяге.
Это не значит, что пора загружать все тарелки в спортзале, как это делают тупицы, чтобы произвести впечатление на своих приятелей, созданных Джонни Браво.
Вам все еще нужно наращивать силу с помощью правильной формы и развития. Тот факт, что вы поднимаете вес с середины перекладины, означает, что у вас есть механическое преимущество при подъеме.
Когда ваши ноги выполняют больше работы, становая тяга с трап-перекладиной становится значительно безопаснее для лифтеров с проблемами спины по сравнению с другими становыми тягами.
Могут ли спортсмены использовать становую тягу со штангой?
Становая тяга со штангой
также отлично подходит для наращивания силы у спортсменов, потому что подъем не нагружает вашу ЦНС (центральную нервную систему) так же, как обычная становая тяга.
Обычная становая тяга — это здорово, но с точки зрения восстановления и результатов они могут отнять у вас больше, чем дают.
Как может спортсмен, которому важны спринт, прыжки и другие виды деятельности, истощающие ЦНС, получить впечатляющие результаты, которые дает обычная становая тяга, не тратя все деньги на счет ЦНС?
Они будут чередовать или заменять их в своей тренировочной программе становой тягой со штангой.
Тот факт, что вы можете быстрее восстанавливаться после становой тяги с трап-перекладиной по сравнению с обычной становой тягой, делает их идеальными для спортсменов.
У спортсменов есть только определенное количество доступной энергии для использования в течение сезона. Поднятие тяжестей важно, но не в ущерб спортивным результатам.
Использование становой тяги с трапецией позволяет им не повредить центральную нервную систему. Становая тяга со штангой просто не обременяет спортсмена, как обычная становая тяга.
Ни один атлет не продержится долго, выполняя обычные тяги с максимальным усилием в сочетании с тоннами спринта и прыжков.Разработанная таким образом программа тренировок изначально обречена.
Обычная становая тяга слишком утомительна, и это иллюстрирует ценность трапа для спортсменов.
Как выполнять становую тягу с трап-перекладиной
Есть 3 важных подсказки, которые вам понадобятся, когда дело доходит до становой тяги со штангой. Их:

1. Сосредоточьтесь на середине заглушки
Многим лифтерам нравится прыгать прямо в трапецию и просто начинать подъем без предварительной настройки.
Это чистая притворная суета, и эти лифтеры очень скоро получат серьезную травму.
Перед тем, как приступить к подъему, вы должны сосредоточиться в середине планки-ловушки.
Самоцентрирование создает максимальный рычаг, необходимый для подъема большего веса и выполнения правильных повторений. Больше веса + больше повторений с большим от = больше мышц.
Многие лифтеры игнорируют это и обычно оказываются в одном из двух мест. Если вы попытаетесь сделать подъем и окажетесь слишком близко к передней части трапеции, вы потеряете равновесие и упадете назад.
Если вы попытаетесь выполнить упражнение и окажетесь ближе к задней части трапеции, вы создадите нагрузку на нижнюю часть спины. Эта боль заставит вас отправиться в отделение неотложной помощи.
Расположившись посередине полосы ловушки, вы создадите отличное кредитное плечо и позиционирование. Вы защитите свою нижнюю часть спины от полного стихийного бедствия, которого можно избежать.
2. Сохраняйте вертикальное положение, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины
За свою карьеру в игре с железом я видел, как во многих спортзалах лифтеры поднимали спину, выполняя становую тягу.
Я бы сказал со 100-процентной уверенностью, что становая тяга, выполняемая в ужасной форме, является причиной номер 1 травм поясницы в мире коммерческих тренажерных залов.
Многие люди, пришедшие тренироваться в Центр, испытывают трудности в становой тяге во время первоначальной оценки.
Многие из них в течение многих лет выполняли какой-либо тип мертвого / франкенлифта, и их выполнение движения было некорректным.
Как только мы его очистим, они никогда больше не будут говорить о проблемах со спиной.
В становой тяге со штангой у вас есть выгодное положение, которое максимально задействует ваши ноги и сводит к минимуму вашу нижнюю часть спины.
После того, как вы взяли штангу, начинайте опускать бедра. Вы заметите, что в становой тяге со штангой вы можете сделать их ниже, чем в обычной становой тяге.
Положение гибридного приседания / становой тяги меняет правила игры. Это единственная причина, по которой вы будете чувствовать, что ваши ноги работают больше, чем спина.
3. Что представляет собой правильную форму?
Чтобы правильно выполнить становую тягу со штангой, вы должны:
Центрируйтесь по центру планки сифона
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину, вытягивая из нее слабину
Опустите бедра ниже плеч
Держи грудь вверх
Прижмите ступни к полу и взорвитесь наверх
Опустите вес, выполнив эксцентрическую фазу RDL
Если вы постоянно выполняете эти шаги, когда делаете становую тягу с трап-перекладиной, вы вознаградите свое тело более крупными и сильными ногами.Самой ценной наградой будет более здоровая и безболезненная поясница.
Не перегружайте спину и не разрушайте карьеру в тяжелой атлетике ужасной техникой при выполнении становой тяги.
Я видел этот фильм, и каждый раз у него плохой финал.

Силовые тренировки – тяга Т-Грифа

Силовое упражнение на прокачку спины тяга Т-Грифа – основные аспекты

Почему тяга Т-Грифа считается очень важным упражнением

Основные преимущества силового упражнения тяга Т-Грифа:

Несколько советов и полезных секретов

Три главные варианта Т- Тяги

Заключение

Тяга Т-грифа. Изучаем все тонкости и секреты.

Упражнение тяга Т-грифа: что, к чему и почему

Почему тяга Т-грифа — важное упражнение?

Преимущества упражнения

Мышечный атлас

Тяга Т-грифа: механика выполнения

Советы и технические фишки

Тяга Т-грифа: вариации

Послесловие

правильная техника, какие мышцы работают

Правильная техника выполнения

Подготовка

Движение

Внимание

Рекомендации

Варианты упражнения

Разбор упражнения

Преимущество упражнения

Противопоказания

Рекомендации

Тренировочный лайфхак

ТЯГА Т-ГРИФА: техника выполнения упражнения | Диетология/Спорт/Здоровье

Тяга Т-грифа — Упражнения — Фитнес

Тяга Т грифа в наклоне (описание и техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Преимущества и недостатки

Типичные ошибки и советы для повышения эффективности

Рекомендации по тренировкам

Противопоказания

Тяга Т-грифа в наклоне | Strong life

Исходное положение

Техника выполнения тяги Т-грифа в наклоне

Советы

Ошибки

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Как делать становую тягу со штангой

Как выполнять становую тягу со штангой-ловушкой

Варианты становой тяги с трап-перекладиной

Румынская становая тяга с трап-перекладиной

Становая тяга с трап-перекладиной с сопротивлением

Становая тяга с трап-перекладиной недооценена • Сильнее по науке

Сравнение ловушек и прямых стержней

Сходства

Основные отличия

Континуум между петлями и приседаниями

Преимущества становой тяги со штангой

Недостатки становой тяги со штангой

Для пауэрлифтеров

Для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом

Дополнение, январь 2018 г.

Читать дальше

Поделитесь этим на Facebook и присоединитесь к беседе

Становая тяга со штангой — T NATION

Преимущества ловушки для ловушки

Меньше нагрузки на позвоночник

Больше мощности

Лучше для начинающих

Исполнение

Несколько вариаций

Становая тяга с лентами

Становая тяга в прыжке

Дефицит становой тяги

Рекомендации по программированию

Стоит ли вообще отказаться от становой тяги на прямой штанге?

Какое место в моей программе занимает становая тяга со штангой?

Заключение

Список литературы

Становая тяга со штангой для физического развития

Свернутое положение и максимальное использование заднего расширения

Варианты ловушки

Укрепление слабых сторон становой тяги с трап-перекладиной

Максимально эффективное использование ловушки

Как улучшить технику становой тяги с трэп-штангой за 5 минут