Становая и присед в один день: Приседания. Становая тяга

Книги

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Другое

  Известный журналист Игорь Рабинер, ведущий обозреватель газеты «Спорт-Экспресс», на сей раз объектом для своего неравнодушного рассказа избрал футбольный клуб «Локомотив» – некогда «пятое колесо в телеге московского футбола». В своей новой книге он повествует о становлении «Локомотива», о том, как за 15 лет команда из завзятого аутсайдера превратилась в одного из флагманов отечественного футбола. Что потом случилось с «Локомотивом» – как была разрушена существовавшая в

• Вид спорта:
  Общеспортивная тематика

  Регион:
  Мир, Южно-Африканская Республика

  Рубрика:
  Другое

  Проблема расовой дискриминации и апартеида в спорте по-прежнему остается чрезвычайно острой, несмотря на исключение ЮАР из олимпийского движения.

  Книга И. Маринова «Прыгающая газель» — тавро расизма» разоблачает политику расистов и их пособников, направленную на возвращение ЮАР в олимпийскую семью, на подрыв единства государств свободной Африки и прогрессивных сил в международном спортивном движении.

  Рассчитана на широкий круг читателей.

• Вид спорта:
  Хоккей

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Другое

  В предыдущей книге я опрометчиво назвал хоккей с шайбой в России спортом номер один. Увы, сегодня это не соответствует действительности. Все-таки футбол — действительно народная игра. Но, ожидая редких удач сборной России по футболу, мы настолько привыкли к ее поражениям, что особо ни на что давно не надеемся. А вот поражения нашей хоккейной сборной российскими болельщиками все еще воспринимаются болезненно. Еще бы: Россия по сей день остается одним из основных поставщиков

• Вид спорта:
  Карате

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Образование

  Многие (если не сказать ВСЕ) начинали свое знакомство с т. н. «боевыми искусствами» с каратэ. Или: мы говорим боевое исусство – понимаем – каратэ! ((с) В.И.Ленин). И при всем при этом техника, которая показана в ЛЮБОЙ книге по каратэ, и которая преподается в большинстве секций каратэ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА В РЕАЛЬНОМ СТОЛКНОВЕНИИ даже с одним противником. И это при том, что каратэ является боевым искусством предназначенным для реального боя с одним или несколькими

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Правила и история, Профессиональный спорт

  «Пахтакор» — узбекский футбольный клуб из города Ташкент, один из самых известных клубов Узбекистана. Основан 8 апреля 1956 года. В течение 36 сезонов (1956—1991) выступал в различных лигах первенств СССР. Начиная с 1992 года — непременный участник высшей лиги чемпионата Узбекистана.

  Сокровищами своего архива и воспоминаниями о самых памятных эпизодах игр любимой команды с болельщиками делится летописец «Пахтакора» Владимир Сафаров.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Польша

  Рубрика:
  Детско-юношеский спорт

  Эта книга познакомит маленьких читателей с веселым и смелым пареньком с варшавской окраины Воли.

  Манюсь Ткачик, так зовут главного героя книги, — верный и надежный товарищ и неплохой футболист. Впрочем, сначала Манюсь только мечтает о настоящей игре — у его любимой команды «Сиренки» пока что нет даже настоящего мяча.

  Но потом все меняется.  Над Манюсем и его друзьями берет шефство настоящий спортсмен — рабочий Вацлав Стефанек.

  О

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Персоны, Профессиональный спорт

  К чемпионату Европы по футболу в Португалии «ЕВРО-2004» для поклонников этой популярнейшей игры в России издательство «Вече» предлагает книгу «100 великих футболистов».

  В ней рассказывается как о выдающихся игроках, так и о прославленных футбольных тренерах, не раз приводивших своих подопечных к вершинам футбольного Олимпа. Автор поведал в книге не только о спортивной, но и о личной судьбе своих героев.

  Книга будет интересна для каждого, кто

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Правила и история

  Любой футбольный матч — это интрига с неожиданной развязкой, великолепными голами и фатальными ошибками.

  Но существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских игр в

• Вид спорта:
  Вост.

  боевое единоборство, Тайский бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Таиландский бокс – древнее боевое искусство, зародившееся на территории современного Таиланда.

  Сегодня таиландский бокс развивается как в самом Таиланде, где это самый почитаемый и любимый вид спорта, так и во всем мире, с одной стороны, как традиционное боевое искусство, с другой, как современный вид спорта. Ведение боя по правилам таиландского бокса характеризуется высокой активностью психических процессов и волевых усилий и сопровождается активными

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Персоны

  В дебютной книге один из самых популярных футболистов страны Игорь Акинфеев раскрывает читателям многие тайны своей жизни. Отвечая на вопросы болельщиков, порой неожиданные и каверзные, голкипер ПФК ЦСКА и сборной России рассказывает о собственном детстве, родных, взглядах на мир, а также о наиболее интересных моментах спортивной карьеры.

  Книга содержит более 300 уникальных фотографий, которые помогают раскрыть образ лучшего вратаря России. Книга «Игорь

• Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Любительский спорт

  Книга, которую вы держите в руках, написана с частичным использованием материалов научно-методического сборника «Боевое искусство планеты», выпускаемого совместными усилиями научно-информационного центра «Здоровье народа» и Международной ассоциации боевых искусств «Шоу Дао». Материалы, публикуемые в сборнике, заинтересуют не только любителей восточных и отечественных единоборств самого разного уровня подготовки, но и профессионалов в армии,

• Вид спорта:
  Волейбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Книга представляет из себя практическое пособие для тренеров волейбольных команд различного уровня, в которой в концентрированной форме описан процесс тренировок по волейболу. Рассмотрены все элементы игры с точки зрения тренировочного расписания.

• Вид спорта:
  Конный спорт

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Массовый спорт, Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Брошюра Р. Скибневского предназначена для людей, решивших уделить часть своего свободного времени общению с лошадьми и научиться ездить верхом. В пятнадцати коротких главках изложен минимальный объем знаний, необходимых для начинающего конника. Здесь можно найти сведения о физических и психических особенностях лошадей, их поведении, об экипировке всадника, предметах ухода за лошадью и конским снаряжением.

  Значительную часть текста занимает описание правил

• Вид спорта:
  Вост. боевое единоборство

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Энциклопедические словари по боевым искусствам до сих пор на русском языке не издавались. Да и в других странах они редкость. Подготовить такой словарь очень трудно.

  Если вы давно хотели узнать, что же такое Айки-до, Дзю-до, Буси-до или еще что-нибудь, то в данной книге вы найдете исчерпывающую информацию о любом боевом искусстве.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Шесть лет назад на футбольном горизонте страны появилась новая интересная команда — СКА (Ростов- на-Дону).
  Много коллективов второго эшелона выходило в класс «А», но ни одному из них не удавалось за столь короткое время утвердить свое имя в числе сильнейших команд СССР.

  Двести матчей провели футболисты СКА в чемпионатах и розыгрышах Кубка страны за шесть лет. 400 трудных таймов! И вот результат: четыре года команда занимала четвертые места.

• Вид спорта:
  Парашютный спорт

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Другое

  Бейсджампинг — экстремальный вид спорта, в котором используется специальный парашют для прыжков с фиксированных объектов.

  B.A.S.E. — акроним от английских слов:
  Building (здание)
  Antenna (антенна)
  Span (перекрытие, мост)
  Earth (земля)

  Это перечень основных типов объектов, с которых выполняются прыжки. Спортсменов называют бейсджамперами (от англ. basejumper) или просто бейсерами. Бейсджампинг считается наиболее

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Другое

  Данная книга представляет собой инструкцию по самозащите на основе бокса.

  Уильям Харрисон Демпси (англ. William Harrison Dempsey, более известный как Джек Демпси, англ. Jack Dempsey или Костолом из Манассы,англ. Manassa Mauler ; 24 июня 1895, Манасса, США — 31 мая 1983, Нью-Йорк, США) — американский боксер-профессионал, чемпион мира в супертяжелом весе.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Перед вами — новая книга Игоря Рабинера, посвященная Euro-2008. Весь месяц автор провел в Австрии и Швейцарии рядом с сенсационной российской командой, от которой почти ничего не ждали на этом чемпионате. Но российские футболисты завоевали бронзовые медали и заставили о себе говорить в восторженных тонах не только отечественную, но и мировую спортивную общественность.

  Три очень подробных и откровенных интервью Гуса Хиддинка, беседы с капитаном команды

• Вид спорта:
  Бейсбол

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Одна из самых известных книг о бейсболе. Майкл Льюис в доступной, а порой и шутливой, форме описал историю развития и перспективы бейсбола. Бейсбол изнутри, бейсбол с точки зрения финансового аспекта, поиск игроков, менеджмент и многое другое, приправленное «закулисными» историями. Работа Льюиса по достоинству оценена профессионалами и, конечно же, рядовыми любителями спорта.

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Бокс является, пожалуй, одним из самых сложных видов спорта. Боксеру требуется уникальное сочетание скорости, силы и выносливости. В дополнение к этим качествам, он должен быть готов к сопротивлению со стороны равного по силе противника. Чтобы выдержать на ринге боль и усталость, боксер должен уметь настроить сознание так же жестко, как и тело. О необходимости тренировать боксеру не только тело, но и дух, рассуждает американский тренер Росс Энамайт.


 
• 1
• 2
• 3
…
• 27
• 28
Следующая

[Error] 
Undefined constant "NAME" (0)
/var/www/html/bitrix/templates/sportfiction/components/bitrix/news/books/news.php:58
#0: include
	/var/www/html/bitrix/modules/main/classes/general/component_template.php:790
#1: CBitrixComponentTemplate->__IncludePHPTemplate
	/var/www/html/bitrix/modules/main/classes/general/component_template.php:885
#2: CBitrixComponentTemplate->IncludeTemplate
	/var/www/html/bitrix/modules/main/classes/general/component. php:776
#3: CBitrixComponent->showComponentTemplate
	/var/www/html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:716
#4: CBitrixComponent->includeComponentTemplate
	/var/www/html/bitrix/components/bitrix/news/component.php:336
#5: include(string)
	/var/www/html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:607
#6: CBitrixComponent->__includeComponent
	/var/www/html/bitrix/modules/main/classes/general/component.php:684
#7: CBitrixComponent->includeComponent
	/var/www/html/bitrix/modules/main/classes/general/main.php:1072
#8: CAllMain->IncludeComponent
	/var/www/html/books/index.php:4
#9: include_once(string)
	/var/www/html/bitrix/modules/main/include/urlrewrite.php:184
#10: include_once(string)
	/var/www/html/404.php:2
----------

Как тренироваться, когда мало времени: ru_healthlife — LiveJournal

[Training for the Busy Working Guy by Dan John]

Пара принципов, помогающих мне, может посодействовать и «мыслительному процессу» кого-нибудь, кто занят на обычной работе, ведет полноценную общественную жизнь и все еще хочет тренироваться.

Во-первых, примените распределение Парето. Этот итальянский экономист открыл «Правило 80/20»: 20% вложенного труда дают 80% результатов. Если взять футбол [американский], вы обнаружите, что 20% спортсменов приносят 80% очков. В силовых тренировках 20% вашей программы дают 80% результатов. Конечно, оставшиеся 80% упражнений приближают вас к тому неуловимому мгновению, когда вы выкладываетесь «на все сто». Это может быть рекорд всей вашей жизни в каком-нибудь упражнении, ваш лучший бросок или пик формы. Я долгие годы советую каждому атлету прийти к этим базовым 20% процентам как можно раньше в спортивной карьере.

Поможет в этом простой вопрос: если по какой-либо причине вы можете тренироваться только 45 минут в неделю (три раза по 15 минут), что вы выберете? Ответ на этот вопрос, если как следует подумать, и будет подсказкой, как тренироваться человеку, сильно занятому на работе. Вы сделаете разминку? Или займетесь йогой? Что вы все-таки выберете? Как метатель диска, я отвечу на этот вопрос парой подходов приседаний со штангой над головой или на груди, затем броски медицинбола в стену с полуразворотом. Я легко удержу свои «80% результатов» на такой программе.
А какие цели у вас? Если вы тяжелоатлет, что вы будете делать в те 45 минут? Я скорее всего буду чередовать рывок и толчок на трех тренировках по 15 минут. Как насчет того или этого или еще чего-нибудь: да, очень хорошее упражнение… но у меня всего лишь несколько минут!

Итак, занятой человек должен поставить долгосрочную цель и пройти тест «45 минут» для начала. Это будет первой подсказкой к решению, как совместить полноценную жизнь и полноценный спорт.

Во-вторых, прочтите замечательный фрагмент из книги «Тренинг динозавров». На странице 113 Брукс цитирует статью «Круглый стол» из старого номера «Ironman», в которой Джон Вутен описывает свои тренировки:
«Я начал новую силовую программу, стараясь увеличить веса в следующих упражнениях:
1. Становая тяга двумя руками, любимое упражнение Гёрнера [Herman Goerner, немецкий силач, 1891 — 1965, поднял в становой тяге 315 кг одной рукой],
2. Ходьба с отягощением, любимое упражнение Милона Кротонского [древнегреческий атлет, победитель 6 олимпийских игр, носил быка на плечах, так что, возможно, имеется в виду это],
3. Переноска штанги, удерживаемой как в становой тяге, любимое упражнение Артура Жиро [Arthur Giroux, ничего не знаю про него],
4. Выкручивания [жимы одной рукой с отклоном корпуса и уходом в присед], любимое упражнение Саксона [Arthur Saxon, немецкий силач, 1878-1921, поднял в этом упражнении 170 кг],
5. Континентальный [медленный, в несколько приемов] подъем штанги на плечи и толчок из-за головы, также любимое упражнение Саксона.»

Здесь вторая подсказка: какое упражнение предпочитают «герои» вашего вида спорта? Парни из Вестсайда обратят внимание на приседания на ящик. Тяжелоатлеты, которые тренируются в болгарском стиле, подумают о фронтальных приседах. Поклонники русских программ выберут приседания, силовые подъемы на грудь и тяжелые упражнения на разгибатели спины.

Я собираю «жемчужины» силового тренинга и записываю их в маленький красный блокнотик с 1975 года. Каждый раз, когда я слышу что-то интересное и полезное, я добавлю это в свою книжечку. И я обнаружил, что на протяжении многих лет одно упражнение постоянно оказывается в списке «любимых»: подъем штанги на грудь [power clean, силовой подъем в полуприсед]. Джон Терпак, Джордж Вудс, многие русские, многие американские тяжелоатлеты и метатели отмечают, что подъем штанги на грудь — это «ключ» к успеху в спорте. Обязательно прислушайтесь к этому совету, не важно, как сильно вы заняты, и добавьте подъемы на грудь в вашу программу. Изучите то, что делали великие, и примените их знания. Не повинуйтесь авторитетам слепо, конечно, но когда достаточное количество людей утверждает, что то или иное упражнение помогает больше всего, прислушайтесь. Я сам бунтарь и часто делаю что-то наперекор толпе, но, поверьте мне, тяжелоатлетические упражнения, подъемы одной рукой, упражнения со штангой над головой и состязательные упражнения стронгменов — это настолько революционно, насколько может быть в последние 10-20 лет.

Наконец, вопрос Энди [Энди Фохтмен с форума, где сидели Дэн Джон, Брукс Кубик и прочие] связан с этим: какое упражнение приносит наибольшую отдачу?

Мои номинанты:
Подъем на грудь и жим стоя: даже если это всё, что вы делаете, вы можете добиться фантастического успеха.
Фронтальный присед: делает гибким, крепким и сильным.
Рывок в полуприсед и приседание со штангой над головой в одном подходе: Тони Нельсон, парень, которого я тренировал, был самым мелким в своей команде по американскому футболу, однако, я сам видел, как он пробегал по 200 ярдов в нескольких играх [имеется в виду, что хорошо уворачивался или отбивался, не знаю]. Причина — эта комбинация. Легко изучить, тяжело овладеть, превосходные результаты.
Тяга салазок, толкание машины, спринты в гору: пристрелите меня, но я уверен, что это для большинства спортсменов лучше, чем приседания.
Силовой подъем на грудь: достаточно сказано.
Прогулка фермера [ходьба с тяжелыми гантелями в руках]: год назад я смеялся над этим упражнением, сегодня не смеюсь.
Любые подъемы одной рукой: они эффективны, легко научиться делать, они эффективны.

Необходимое оборудование: штанга, блины; хорошо бы наборную гантель, еще бы толстые грифы, но всё, что вам действительно нужно — штанга и блины.

Вариант первый: Чемпион на выходных
эта программа для тех, у кого совсем плохо со временем в будни, свободное время только на выходных

Суббота — день упражнений со штангой
1. Рывок в полуприсед
2. Подъем на грудь в полуприсед
3. Приседания со штангой на груди
4. Упражнения на одну руку (например, подъем на плечо и жим до максимального сингла каждой рукой)

Схема подходов-повторов любая, какая вам нравится. Я предпочитаю 3х3 или 2х5 или синглы (после разминки, это «мясные» сеты)

Воскресенье — день стронгменских или горских игр [highland games, где поднимают и кидают камни, бревна], или то, что вам нравится
1. Подъем на грудь и жим (синглы до максимума)
2. Тяга салазок, толкание машины, спринты в гору
3. Что угодно еще, что вам нравится делать!!!
4. Прогулка фермера (до предела)

Если выпадет еще время на неделе (например, в среду)
1. Одно упражнение на выбор: Подъем на грудь с жимом, Рывок в полуприсед с приседанием со штангой над головой (наилучший выбор), Фронтальный присед, Подъем на грудь в полуприсед
2. Прогулка фермера; можно нести штангу как в становой, тяжелый мешок.

Вот и всё.

Тяжелоатлетам лучше делать соревновательные движения в субботу, а подсобку и приседания в воскресенье; если выпадет еще день посреди недели, делать соревновательные упражнения с нагрузкой 80% или меньше [with the «other» workout being an 80 percent (or less) total day — надеюсь, что понял правильно].
Тем, кто участвует в стронгменских или горских состязаниях, можно добавить одно-два своих соревновательных упражнений в конце каждого тренировочного дня, хотя я бы оставил прогулки фермера и тяги санок.

Вариант второй: сокращенные тренировки, разнесенные по дням

Неделя 1
День 1
1. Рывок в полуприсед
2. Приседания со штангой на груди
3. Подъем на плечо и жим одной рукой
4. Прогулка фермера

День2
1. Подъем штанги на грудь в полуприсед
2. Подъем на грудь в п/п и жим
3. Приседания со штангой над головой
4. Тяга салазок, толкание машины или спринты в гору

Неделя 2
День 1
1. Подъем на грудь в п/п и жим
2. Рывок в п/п и присед со штангой над головой
3. Фронтальный присед

День2
1. Любое упражнение, выполняемое одной рукой: Жимы, Рывки, Махи, Становые тяги и т.д. — развлекайтесь
2. Тяга салазок, толкание машины или спринты в гору
3. Прогулка фермера

Спасибо за перевод republicommando

Становая тяга

на следующий день после приседаний: стоит ли это делать?

Когда 2 из 3 упражнений в пауэрлифтинге задействуют ноги, вы можете задаться вопросом, как лучше распределить становую тягу и приседания и можно ли делать становую тягу после дня приседаний.

Стоит ли делать становую тягу на следующий день после приседаний? Делать тяжелую становую тягу после тяжелого приседания — не лучшая идея. Общая рекомендация — приседать как минимум через 24 часа после становой тяги. Между тренировками становой тяги и приседаний требуется более 48-72 часов, если тренировка имеет большой объем и/или высокую интенсивность.

С учетом сказанного вам может понадобиться выполнять становую тягу после дня приседаний из соображений удобства или потому, что вы приседаете и выполняете становую тягу несколько раз в неделю. Если вы продумаете, как структурировать эти тренировки, чтобы свести к минимуму любые негативные последствия усталости и максимизировать восстановление, вы можете время от времени приседать и делать становую тягу в дни подряд.

В этой статье я расскажу:

• Можно ли делать становую тягу после дня приседаний,
• Причины, по которым вы можете сделать это; и,
• Способы структурирования и подхода, если вы решите, что это вам подходит.

Можно ли делать становую тягу после дня приседаний?

Становая тяга после дня приседаний не приводит автоматически к отрицательным результатам.

И приседания, и становая тяга — это движения, в которых вы перемещаете большой вес и в разной степени задействуете ноги и спину. Таким образом, ваша терпимость к повторным тренировкам будет во многом зависеть от вашего опыта, того, насколько большой вес вы поднимаете, индивидуальных факторов, влияющих на восстановление, и того, как долго вы планируете это делать.

Например, тот, кто приседает с весом 600 фунтов, может не чувствовать себя слишком хорошо во время становой тяги на следующий день, но тот, кто приседает с весом, близким к 200 фунтам, может быть в порядке, потому что общее напряжение, накапливаемое в мышцах, намного меньше.

Это также объясняет, почему новички, как правило, хорошо справляются с более высокими объемами и частотой, и почему спортсмены в более низких весовых категориях, как правило, быстрее восстанавливаются от сессии к сессии по сравнению с тяжелоатлетами.

Восстановление также может варьироваться и зависеть от таких факторов, как: 

• Сон,
• Питание; и,
• С каким стрессом вы сталкиваетесь вне спортзала.

Имея это в виду, вы также можете понять, что выполнение приседаний и становой тяги подряд может зависеть от вашей личной ситуации. Если вы имеете дело со стрессовой или физической работой или имеете дело с трудными временами в целом, вы можете очень извлечь выгоду из интервальных тренировок или чередования фокуса между верхней и нижней частью тела.

Важно отметить, однако, что если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы никогда не будете соревноваться в становой тяге в состоянии полного отсутствия усталости. Становая тяга всегда приходит после того, как вы уже достигли максимума как в приседаниях, так и в жиме лежа, а это означает, что небольшая усталость в дни становой тяги может помочь вам подготовиться к работе в стрессовых условиях в будущем.

Вывод: Пока вы управляете своим восстановлением и настраиваете свою программу, позволяющую вам восстанавливаться, становая тяга после приседаний подходит для некоторых людей в определенных ситуациях.

Причины, по которым вы можете включить становую тягу на следующий день после приседаний 

Есть несколько причин, по которым вы можете сделать становую тягу на следующий день после приседаний, в том числе ограничения по времени или участие в программе с высокой частотой приседаний или становой тяги.

Если вы участвуете в программе высокочастотных приседаний, где вы приседаете 3 или более раз в неделю, вы не можете организовать свою неделю таким образом, чтобы приседания не проводились прямо перед сессией становой тяги. Таким образом, это просто вопрос выбора наилучшего возможного варианта управления усталостью.

В дополнение к этому, некоторые лифтеры могут быть в блоке, ориентированном на становую тягу, потому что они хотят улучшить свои навыки, получить больше практики или нарастить мышцы для становой тяги. Таким образом, в этой ситуации у вас снова не остается выбора, кроме как запрограммировать несколько дней подряд, и это будет нормально, если вы затем уменьшите интенсивность приседаний.

Помимо частоты тренировок приседаний и становой тяги, вы можете просто вести образ жизни, который не позволяет распределять тренировки более оптимальным образом. Не у всех есть возможность тренироваться в любой день недели, поэтому, конечно, вы можете вносить коррективы в соответствии со своим образом жизни и приоритетами.

И, наконец, это может быть спонтанным решением, потому что жизнь берет над вами верх на одну неделю, и вы не можете запустить свой обычный тренировочный цикл. Если это так, то с вами точно все будет в порядке. Опасения по поводу такого типа графика тренировок возникают все больше, когда вы смотрите на долгосрочные тренировки, и, вероятно, они не будут заметны, если вы будете делать это время от времени.

Однако, независимо от причины, если вам нужно выполнить становую тягу после приседаний, есть способы разумно подойти к этому, чтобы извлечь из этого максимум пользы.

Статья по теме: Можно ли тренировать ноги 2 дня подряд? (За и против)

Как структурировать день становой тяги после приседаний

Чтобы максимизировать день становой тяги, следующий за днем ​​приседаний, я бы порекомендовал постараться разнести тренировки как можно дальше, выбрав меньше аксессуаров для нижней части тела и снизив интенсивность в день становой тяги.

Обратите внимание на время тренировки

Если вы приседаете в понедельник, а днем ​​становой тяги будет вторник, я настоятельно рекомендую не приседать в понедельник вечером, а тягу во вторник утром. Вместо этого подумайте о том, чтобы делать приседания в понедельник вечером, а затем становую тягу во вторник вечером. Или, что еще лучше, сделайте приседания в понедельник утром, а затем займитесь становой тягой во вторник вечером.

Ваше тело восстанавливается в течение нескольких часов, поэтому чем больше часов вы проведете между двумя тренировками, тем лучше будут восстановлены ваши мышцы и тем меньше вы будете чувствовать себя разбитым.

В идеальном мире у вас был бы день приседаний в понедельник, а затем становая тяга в среду, но если это невозможно, просто подумайте о точном времени, когда вы отправляетесь в спортзал, и обязательно выспитесь в промежутке между ними.

Не используйте аксессуары для нижней части тела во время приседаний День

Может показаться интуитивно понятным делать аксессуары для нижней части тела в день приседаний; однако, если на следующий день у вас запланирована становая тяга, постарайтесь избегать какой-либо дополнительной нагрузки на позвоночник или чрезмерной нагрузки на ноги и спину. Вместо этого добавьте жим лежа и сосредоточьтесь на аксессуарах для верхней части тела или изолирующих движениях, которые не оставят вас болезненными и вялыми на следующий день.

Облегчить тренировку становой тяги Следуйте за тяжелой тренировкой приседаний

Этот вариант отлично подходит для тех, кто занимается становой тягой два раза в неделю и имеет один день становой тяги высокой интенсивности и один день меньшей интенсивности, больше ориентированный на объем. В этом случае постарайтесь, чтобы день тяжелой становой тяги был отделен от других тренировок днем ​​отдыха, но день становой тяги меньшей интенсивности может следовать за одной из ваших тяжелых тренировок приседаний.

В качестве альтернативы, если вы выполняете только становую тягу раз в неделю, но временно делаете день становой тяги после дня приседаний, то, возможно, просто уменьшите общий объем или интенсивность на блоке, чтобы это было чем-то более устойчивым, после чего вы сможете восстановиться.

Альтернативные способы планирования дня становой тяги

Помимо становой тяги на следующий день после приседаний, есть и другие способы организации дня становой тяги в еженедельном расписании: 

Вариант №1: 2 дня приседаний и 2 дня становой тяги

Благодаря более равномерному распределению недельного объема ни одна тренировка не оставит вас в состоянии, когда вы не сможете приступить к тренировке на следующий день. Если вы занимаетесь становой тягой только один раз в неделю и приседаете 1-2 раза в неделю, попробуйте разделить объемы становой тяги и приседаний, добавив один дополнительный день или оба, чтобы просто уменьшить количество ежедневного восстановления.

Например:

• Понедельник – Приседания
• Среда – Становая тяга
• Пятница – Приседания
• Суббота – Становая тяга

Вариант №2: S приседания и становая тяга в один и тот же день

Это еще один вариант, который некоторые люди используют в своих регулярных тренировках. Как упоминалось ранее в статье, становая тяга всегда идет после приседаний на соревнованиях (если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге), так что это хороший способ имитировать этот опыт.

Тем не менее, объем и интенсивность снова должны быть изменены таким образом, чтобы вы не могли выполнить все свои подходы в пределах разумного уровня воспринимаемой нагрузки (RPE).

Прочтите мою статью:  Можно ли совместить приседания и становую тягу в одной тренировке?

Вариант № 3: Разделите дни тяжелой становой тяги с днями отдыха

Предположим, что у вас есть один день становой тяги, посвященный работе с большим весом и выполнением подходов с меньшим числом повторений. Лучше всего провести этот день между днями отдыха, чтобы у вас было 48 часов на отдых и 48 часов на восстановление перед следующим днем ​​приседаний.

Это может выглядеть следующим образом:

• Понедельник – Приседания
• Среда – Становая тяга
• Пятница – Приседания

Заключительные мысли

Становая тяга и приседания — это движения, которые требуют большой мышечной силы и могут вызвать стресс у нашего тела. В идеальном мире мы восстанавливаемся после каждого занятия, прежде чем переходить к следующему, но иногда приседания и становую тягу нужно делать день за днем.

Просто убедитесь, что вы учитываете объем и интенсивность, и отслеживайте свое восстановление, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно каждую неделю. В противном случае разумно иметь определенные блоки или тренировочные недели, когда вам нужно запрограммировать их близко друг к другу, и ими можно управлять в краткосрочной перспективе.

Что читать дальше:

• 2-дневный сплит по пауэрлифтингу: как его правильно структурировать
• 4-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать
• 5-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать 90 014
• Достаточно ли приседаний и становой тяги для ног?

---

Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадич работает в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», а также тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

Стоит ли приседать и делать становую тягу в один и тот же день? 4 больших преимущества

Ключевые моменты

• Да, вы можете приседать и делать становую тягу в один и тот же день. Но это не для всех.
• Учитывайте уровень своей подготовки, потребление пищи и порядок упражнений, чтобы принять решение.
• Новичкам следует избегать становой тяги и приседаний на одной тренировке.

Если вам нравится читать наш контент, вы знаете, что мы фанаты приседаний и становой тяги.

Но можно ли приседать и делать становую тягу в один день? Хотя выполнение обоих составных движений может быть утомительным, есть целый ряд преимуществ. Атлеты могут преодолеть тренировочное плато, улучшить спортивные результаты, показать способности к пауэрлифтингу и сжечь много калорий для хорошей тренировки. Пока вы тщательно следите за питанием и отдыхом, становая тяга и приседания в одной тренировке могут быть эффективными.

Приседания требуют, чтобы вы стабилизировали нагруженный гриф в верхней части спины, а затем приседали с тройным сгибанием. Вы двигаетесь через бедра, сгибаясь в коленях до ≥ 9Угол 0°, перенося вес на пятки.

Точно так же становая тяга также требует тройного выпрямления при отрыве от земли нагруженной штанги. Штанга перемещается примерно до уровня бедра и завершается сведением лопаток назад ^[2] .

Выполняя эти два упражнения, вы задействуете большинство мышц нижних и некоторые верхние конечности. ^{[1, 2]}

В этой статье

• Что такое приседания и становая тяга в один день?
• Что следует учитывать
• Преимущества
• Риски
• Как максимизировать прибыль
• Как запрограммировать

В этой статье вы сможете понять, что такое приседания и становая тяга в один и тот же день? Важные соображения при использовании обоих этих упражнений, преимущества и недостатки, а также практическое применение того, как максимизировать преимущества, основанные на силе.

Что такое приседания и становая тяга в один день?

Проще говоря, приседания и становая тяга в один и тот же день означают, что вы будете выполнять оба этих упражнения в один и тот же день.

Их можно выполнять одно за другим или с несколькими дополнительными упражнениями между ними.

Я бы рекомендовал приседать перед становой тягой. Приседания могут быть более физически сложным упражнением из-за активации мышц во время эксцентрической и концентрической фазы.

Не говоря уже о том, что присед выполняется первым на соревнованиях по пауэрлифтингу .

Факторы, которые необходимо учитывать при выполнении приседаний и становой тяги в один и тот же день

1. Порядок упражнений

Упражнение, которое вы выберете в первую очередь, будет полностью зависеть от вашей цели и личных предпочтений, которые я выделил ниже: 

• Пауэрлифтинг Цели – пауэрлифтеры могут сначала выбрать приседания, так как это было бы более практичным для соревнований по пауэрлифтингу, позволяя атлету лучше ознакомиться с настройками пауэрлифтинга.
• Усиление более слабых упражнений – Вы можете выбрать упражнение, которого вам больше всего не хватает. Например, вы можете начать выполнять становую тягу в более свежем виде, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон/двигательных единиц за тренировку, чтобы постоянно производить более сильный и плавный подъем.
• Личные предпочтения . Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и выполняете оба этих больших упражнения, вы можете выбрать упражнение, которое вам больше всего нравится, чтобы получить максимально возможную тренировку 
• Альтернативный порядок упражнений из-за скуки – Спортсмену-любителю, который наблюдает за этими упражнениями в один и тот же день в течение длительного периода времени, это может показаться утомительным.

2. Тренировка Хорошо отдохнувшая

Я не могу не подчеркнуть важность прихода на тренировку хорошо отдохнувшим, чтобы поспать не менее 7-8 часов.

В противном случае хроническая работоспособность может ухудшиться и даже увеличиться вероятность получения травмы, тем более, что вы будете наблюдать за двумя наиболее физически сложными упражнениями. ^{[3, 4]}

Plumert et al. ^[3] провел исследование с участием 9 спортсменов в рандомизированном дизайне с противовесом, в котором использовалось 24-часовое лишение сна и режим хорошего сна (8 часов сна).

Спортсмены выполняли различные упражнения, такие как фронтальный присед и толчок.

Хотя недосыпание в течение 1 дня не повлияло на работоспособность, у спортсменов наблюдалось повышение утомляемости, кортизола и снижение настроения. Все это может в конечном итоге привести к ухудшению работоспособности и здоровья.

В поддержку этой точки зрения Knowels et al. ^[4] провел систематический обзор литературы и обнаружил в многочисленных исследованиях, что последовательное лишение сна снижает выходную силу в одно- и многосуставных упражнениях, например, приседаниях и становой тяге.

3. Соблюдение режима питания

Углеводы

Важно, чтобы участие в этом сеансе двойной подтяжки пополняло запасы мышечного гликогена, который будет извлекаться из мышц и расщепляться с помощью нескольких процессов для производства АТФ (энергии). ^[5]

Итак, как бы вы восполнили запасы гликогена? Просто ешьте достаточное количество углеводов для различных продуктов, таких как картофель, хлеб, макароны, лапша, фрукты и т. д. Количество, которое вам потребуется, будет зависеть от вас и вашей конкретной программы тренировок, которую необходимо обсудить с диетологом или тренером.

Как правило, я бы рекомендовал пауэрлифтерам 4-5 г/кг ^[5] , например, если пауэрлифтер весит 100 кг, он должен потреблять в 5 раз больше этого количества в граммах, что соответствует примерно 500 г углеводов.

Белок

Другим соображением может быть диетический белок, который является наиболее важным макронутриентом для запуска синтеза диетического мышечного белка и реструктуризации деградировавших мышц, чтобы они становились больше и сильнее ^[5] , особенно если вы наблюдаете за приседаниями и становой тягой в одной тренировке.

Опять же, потребление белка должно быть индивидуальной переменной, но в целом пауэрлифтерам может быть полезно около 2-3 г/кг, распределенных на 4-5 высококачественных приемов пищи/перекусов, которых должно быть достаточно для максимального синтеза диетического мышечного белка. ^[5]

Ниже я выделил 7 лучших источников белка, но проконсультируйтесь со своим тренером или диетологом, чтобы определить более конкретное количество. Из общего количества калорий, потребляемых атлетами, остальная часть должна быть получена из пищевых жиров, которые способствуют нормализации гормонального баланса для наращивания мышечной массы и силы. [5]

90 336 7,8%

Источник белка	Содержание лейцина
Сывороточный протеиновый коктейль	11%
Молочный белок	10%
Яичный белок	9%
Казеиновый белок	9%
Рыбный белок	8,3%
Говяжий белок	8%
Куриный белок
Пшеничный и соевый белок	6,8%

Модифицировано из Wilson et al. [6]

4. Использование стимуляторов

Когда дело доходит до приседаний и становой тяги в один и тот же день, мы НЕ можем недооценивать использование стимуляторов, особенно кофеина.

Кофеин является эргогенным средством, при приеме внутрь в дозе, достаточной по отношению к массе тела, может ингибировать аденозиновые рецепторы в головном мозге. Эти рецепторы отвечают за поддержание расслабленного состояния, таким образом, кофеин стимулирует центральную нервную систему, повышая возбуждение и, возможно, увеличивая нагрузку во время упражнений (7).

Другими словами, кофеин может дать вам потрясающие результаты приседаний и становой тяги. Я лично использую 3-4 мг/кг массы тела, например, так как я вешу около 90 кг мне потребуется более 270 мг кофеина, который я получаю из энергетического напитка.

Исследование Cook et al., проведенное в 2012 г. ^[7] включали спортсменов, страдающих хроническим недосыпанием (сон менее 6 часов), и ни одного спортсмена, лишенного сна (сон 8 часов). Спортсмены выполнили 4 подхода приседаний со спиной, жима лежа и тяги назад с интенсивностью 85% до отказа.

Спортсмены, лишенные сна, которые принимали 4 мг/кг массы тела за 1 час до тренировки, продемонстрировали тот же тренировочный объем, что и хорошо отдохнувшие, что свидетельствует о том, что прием кофеина может привести к снижению работоспособности после хронического недосыпания.

5. Изучите правильную технику выполнения упражнений 

Прежде чем выполнять обе эти поддержки вместе, вы должны выучить соответствующую форму.

Вы должны обладать определенными двигательными паттернами и мышечной силой, чтобы поддерживать нейтральность позвоночника во время упражнений и производить плавное тройное вытяжение в обоих движениях, чтобы получить все преимущества и избежать травм. ^[8]

Для начинающих лифтеров есть много альтернатив, с которыми следует ознакомиться, например: жим ногами, разгибания ног, гакк-приседания и т. д.

6.

Соблюдайте регулярные разгрузки

Я не могу не подчеркнуть важность разгрузки, в большинстве случаев ее можно запрограммировать путем снижения интенсивности, частоты и объема тренировок. ^[9]

Опять же, его программирование будет полностью зависеть от требований атлетов. Лично я чувствую, что мне нужен один раз в 4 ^th неделю.

Выполнение становой тяги и приседаний в один и тот же день на регулярной основе может привести к чрезмерной нагрузке на центральную нервную систему ^[9] , а со временем это может увеличить риск перетренированности, нарушения гормонов (т. ^[9]

Я бы уменьшил интенсивность до 50-60% и, возможно, уменьшил бы частоту/объем тренировок до 4-5 дней, тем самым позволив моему телу восстановиться, сохраняя при этом двигательную структуру становой тяги. ^[9]

Приседания и становая тяга в один день – преимущества

1. Метод перегрузки для преодоления плато

Эти два сложных упражнения задействуют очень много мышц нижних и верхних конечностей.

Например, икры, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, поясница и верхняя часть спины, и то, и другое задействуется за одно занятие.

Вы ожидаете хронического увеличения мышечной массы, массы костей, прочности суставов и сухожилий, что повысит общие физические возможности и внешний вид, что важно в бодибилдинге и пауэрлифтинге. ^[10]        

2. Эстафета в спортивные достижения

В большинстве видов спорта требуется кинетическая цепь или тройное разгибание лодыжки, колена и бедра ^[11] , например, спринт, тяжелая атлетика, бокс и т. д. где двигательный паттерн повторяется во время становой тяги и приседаний.

Поскольку оба этих упражнения объединены, вы ожидаете значительного стимула, поэтому их можно использовать во время периодизации кривой сила-скорость у спортсменов. ^[11]

Например, если спортсмен находился в силовой фазе, чтобы улучшить толчок, он/она мог наблюдать за этими упражнениями с очень высокой интенсивностью.

3. Определить возможности соревнований по пауэрлифтингу

В условиях пауэрлифтинга вы должны наблюдать за жимом лежа, приседаниями и становой тягой.

Чтобы определить, как вы будете выступать в день, вы можете наблюдать за всеми этими упражнениями в один и тот же день, чтобы дать вам приблизительную оценку фунтов, которые вы можете набрать в день соревнований, это позволит пауэрлифтеру соответствующим образом расставить периоды тренировок.

4. Увеличение расхода энергии при выполнении упражнений для более стройного телосложения

Для атлетов-любителей использование приседаний и становой тяги за одно занятие может позволить увеличить расход энергии/калорий, так как эти упражнения требуют большого количества движений и задействуют большую часть скелетной системы.

На самом деле, согласно ACSM ^[12] , приседания и становая тяга входят в пятерку лучших упражнений для сжигания калорий. В целом, атлет может получить отличную тренировку и в долгосрочной перспективе нарастить мышечную массу, силу и сохранить стройное телосложение. Интенсивность тренировок и количество повторений в резерве (усилии) будут зависеть от уровня подготовки атлетов и могут быть обсуждены со специалистом в области здравоохранения.

Приседания и становая тяга в один день – риски

1. Риск получения травмы и повторение предыдущих травм

Травмы от чрезмерной нагрузки могут возникнуть при переходе на новую тренировочную программу или при слишком быстром увеличении интенсивности и объема, например, приседания и становая тяга в один и тот же день ^[13] .

Лучший способ преодолеть этот недостаток — приобрести некоторый тренировочный опыт для развития моторных паттернов приседаний и становой тяги, наряду с базовым уровнем стабильности и баланса кора, чтобы свести к минимуму риск травм позвоночника или суставов/сухожилий/мышц из-за менее эффективных и несбалансированных движений.

Во-вторых, наблюдая за обоими этими упражнениями вместе, я бы медленно увеличивал интенсивность и объем с постепенным градиентом. ^[8]

2. Увеличьте вероятность слишком быстрого перенапряжения

Мы установили, что во время выполнения этих упражнений на костную систему возлагается такая большая физическая нагрузка, что это может привести к стрессу центральной нервной системы, где велика вероятность того, что вы будете очень быстро перенапрягаться, и может вызвать хроническую перетренированность, даже если шансы малы. ^[9]

По этой причине. Возможно, не оптимально использовать эти упражнения в один и тот же день и выбирать соответствующую периодизацию обоих упражнений, но это зависит от человека и от того, хорошо ли продумана программа с запланированными нагрузками и внешними переменными, такими как питание, отдых и уровни стресса.

3. Неспособность адекватно тренировать другие группы мышц

Сочетание этих двух физически сложных упражнений может вызвать усталость, при которой может стать трудно прилагать усилия к другим вспомогательным упражнениям, таким как сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и разведение рук на плечи.

Хотя эти упражнения могут быть не так важны для пауэрлифтеров, которые могут больше сосредоточиться на трех больших упражнениях пауэрлифтинга (жим лежа, присед, становая тяга), в то время как они имеют решающее значение для бодибилдеров и некоторых лифтеров-любителей, которые хотят максимизировать детализацию и четкость мышц.

Как максимизировать результат от приседаний и становой тяги в один день

Я уже много раз упоминал, что ключевое значение имеет повторение! Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вы должны запрограммировать частоту, интенсивность и объем тренировок в зависимости от уровня вашей подготовки.

Начинающие атлеты могут получить все анаболические преимущества от одной тренировки в неделю с низкой или умеренной интенсивностью, в то время как более продвинутым пауэрлифтерам может потребоваться выполнять упражнения так часто, как 24-48 часов, так как в это время организм подвергается повышенному синтезу мышечного белка до того, как мышцы реконструируются больше и сильнее. ^[14]

Спортсменам, с которыми я работал в прошлом, которые периодически использовали приседания и становую тягу вместе, я назначал упражнения через день, которые максимизировали все физические преимущества, а также давали им время для отдыха или работы над другими областями между ними.

Статья по теме: Лучшие упражнения для увеличения силы становой тяги

Как планировать приседания и становую тягу в один и тот же день?

Для пауэрлифтеров

Понедельник

• Жим лежа с интенсивностью 80%
• Приседания с интенсивностью 80%
• Становая тяга с интенсивностью 80% 

Среда

• Жим лежа с интенсивностью 85%
• Приседания с интенсивностью 85%
• Становая тяга с интенсивностью 85%

Пятница

• Жим лежа с интенсивностью 90%
• Приседания с интенсивностью 90%
• Становая тяга при интенсивности 90%

Воскресенье

• Жим лежа с интенсивностью 95%
• Приседания с интенсивностью 95%
• Становая тяга при интенсивности 95%

Это ни в коем случае не идеальный пример программирования, это очень общий пример одной недели.

Если бы я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, я бы выбрал аналогичную программу, так как интенсивность будет включать силу и некоторую гипертрофию, тренировки разделены на 48 часов, что позволяет мне максимизировать синтез мышечного белка для увеличения силы и мышечной массы. Программа фокусируется на трех больших упражнениях, которые используются в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Для бодибилдеров

Понедельник

• Жим лежа при интенсивности 75%
• Жим гантелей на наклонной скамье с интенсивностью 70% 
• Разгибания на трицепс со штангой стоя при интенсивности 70%
• Разгибания на веревке с интенсивностью 70 % 

Среда

• Приседания с интенсивностью 75%
• Подъемы средних дельтовидных мышц с интенсивностью 60% 
• Разведение задних дельтовидных мышц с интенсивностью 60%
• Становая тяга при интенсивности 75% 

Пятница

• Задние ряды при интенсивности 75%
• Тяга в вертикальном положении узким хватом с интенсивностью 75%
• Широта вниз при интенсивности 70%
• Сгибание рук со штангой на бицепс с интенсивностью 60% 
• Сгибание рук молотком при интенсивности 60 % 

Воскресенье

• Приседания с интенсивностью 70%
• Становая тяга при интенсивности 70%

Этот фрагмент примера программы бодибилдинга иллюстрирует, как бодибилдер может использовать приседания и становую тягу вместе. Программа обеспечивает удлинение синтеза мышечного белка по всему телу, так как есть день, посвященный мышцам передней и задней части туловища, а также 2 дня приседаний и становой тяги, которые в основном сосредоточены на ногах, но задействуют все тело. Интенсивность, которую я выбрал, подходит для гипертрофии малоберцовой кости или наращивания мышечной массы.

Для рекреационных и обычных посетителей тренажерного зала

Понедельник

• Приседания с интенсивностью 70%
• Становая тяга при интенсивности 60 % 

Среда

• Тренировка всего тела с интенсивностью 50%
• Низкоинтенсивное кардио

Четверг

• Кардиотренировки низкой и средней интенсивности

Суббота

• Приседания с интенсивностью 40-50%
• Становая тяга с интенсивностью 40-50%
• Низкоинтенсивное кардио

Эта 1-недельная примерная программа может подойти лифтерам низкого уровня, так как она включает в себя приседания и становую тягу для проработки всех мышц скелетной системы для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Кроме того, сердечно-сосудистые тренировки проводятся несколько раз в неделю, что ценится случайными посетителями тренажерного зала.

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я сначала делать становую тягу или приседания?

Это зависит от индивидуальных особенностей, в условиях соревнований по пауэрлифтингу вы бы приседали перед выполнением становой тяги, поэтому это может быть более практичным. С другой стороны, вы можете отдать предпочтение тому подъему, которого вам больше всего не хватает, чтобы максимизировать пользу от тренировки при меньшей усталости.

Сколько подходов я должен выполнить?

Количество подходов, которое вы выберете, будет полностью зависеть от вашего уровня подготовки, более продвинутые атлеты могут выполнять много подходов в течение недели с большей частотой тренировок, в то время как атлеты более низкого уровня могут извлечь пользу из минимума.

Могу ли я делать становую тягу сразу после приседания или мне следует выполнять другое упражнение между ними?

Обязательно! Вы можете делать становую тягу сразу после приседаний, так как это было бы более характерно для соревнований по пауэрлифтингу, которые я подчеркивал в этой статье. Тем не менее, некоторые бодибилдеры и лифтеры-любители могут захотеть включить другие вспомогательные упражнения между ними, такие как подъем икр и выпады, поскольку их цель будет состоять в том, чтобы определить и увеличить размер всех мышц.

Заключительные мысли

Честно говоря, я не сторонник тренировать присед и становую тягу в один и тот же день, так как я считаю, что есть другие вмешательства, которые могут улучшить подъем.

Тем не менее, выполнение обоих этих упражнений имеет свои плюсы. Программа может преодолеть тренировочное плато, улучшить спортивные результаты, показать способности к пауэрлифтингу и сжечь много калорий для хорошей тренировки.

Тем не менее, вы должны принять во внимание, какое упражнение вы хотели бы сделать приоритетным в зависимости от вашей цели, тренируясь хорошо отдохнувшим с хорошим питанием и добавками.

Более того, важно действительно выучить упражнения, чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировок и свести к минимуму травмы. Точно так же важны регулярные циклы разгрузки, чтобы ваше тело могло отдохнуть и восстановиться.

Чтобы максимизировать результаты, вы можете управлять частотой тренировок, при этом атлетам с более низким уровнем физической подготовки нужно будет тренироваться реже, а более опытным лифтерам — чаще. С другой стороны, тренировка обоих упражнений имеет некоторые недостатки, такие как повышенный риск травм, слишком быстрое перенапряжение/перетренированность и задержка других групп мышц.

Ссылки

1. Barbalho, M., Coswig. В., Соуза Д. и соавт. Программы тренировок с отягощениями для приседаний на спине и тяги бедрами у хорошо тренированных женщин. Международный журнал спортивной медицины. 2020; 41(05): 306-310

2. Флюэнтис, М.Ф., Лозано, Дж.М.О., Мюер, Дж.М. Электромиографическая активность в становой тяге и ее варианты. Систематический обзор. ПЛОС ОДИН. 2020; 15(2): e0229507

3. Plumbert, P. A., Crum, A.J., Ernsting, M., et al. ОСТРЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ ДВАДЦАТЬ ЧЕТЫРЕХЧАСОВОЙ ПОТЕРИ СНА НА ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ МУЖЧИН НАЦИОНАЛЬНОГО КАЛИБРА КОЛЛЕДЖСКИХ ТЯЖЕЛОАТЛЕРОВ. Журнал исследований силы и физической подготовки . 2007;21(4): 1146-1154

4. Ноулз, О.Э., Дринкуотер, Э.Дж., Урвин, К.С. и др., Недостаточный сон и мышечная сила: последствия силовых тренировок. Журнал науки и медицины в спорте. 2018; 12(9): 959-968

5. Slater, G.,&., Phillips, S.M. Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг. Журнал спортивных наук. 2011; 29 (1): 25-27

6. Wilson, J.M., Wilson, G.J., Stephanie, M.C., et al. Влияние аминокислот и их метаболитов на аэробные и анаэробные виды спорта. Журнал силы и физической подготовки. 2012; 34 (4):33-48

Ссылки

7. Cook, C., Beaven, C.M., Killdruff, L. P., et al. Острое потребление кофеина увеличивает добровольно выбранную тренировку с отягощениями после ограниченного сна. Журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 22(3): 157-164

8. Лука, C.J.D., Лефевер, Р.С., МакКью, член парламента, и др. Поведение двигательных единиц человека в различных мышцах при линейно меняющихся сокращениях. Журнал физиологии. 1982; 329(1): 113-128 

9. Гибала, М. Дж., Макдугал, Дж. Д., Сейл, Д. Г. Влияние тейперинга на силовые показатели у тренированных спортсменов. Международный журнал спортивной медицины. 1994 год; 15 (08): 492-497

10. Kraemer, WJ, &., Ratamess, N. Основы тренировки с отягощениями: прогресс и предписание упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2004 г.; 36(4):674-688

11. Суинтон, П.А., Стюарт, П.А., Кио, Дж., и др. Кинематический и кинетический анализ становой тяги максимальной скорости, выполняемой с включением и без включения цепного сопротивления.