как правильно растянуть мышцы живота
Мало просто качать пресс, для подтянутых мышц пресса важна еще и регулярная растяжка после каждой тренировки. Ниже представлены базовые упражнения для растяжки мышц живота. Эти техники отлично подходят для домашних условий и не требуют дополнительного инвентаря.
Содержание
Зачем делать растяжку мышц пресса
Важно различать «стальной» и подтянутый пресс, к которому многие так стремятся, и зажатые мышцы пресса. Второй вариант нарушает функциональность тела, сковывает движения как в повседневной жизни, так и негативно проявляет себя в процессе выполнения других упражнений и тренировок в целом.
Комплекс упражнений для растяжки пресса
Упражнения для растяжки мышц живота довольно разнообразны: от базовых статических упражнений йоги до динамических наклонов и прочего. Упражнения на растяжку мышц пресса не обязательно выполнять ежедневно. Рекомендуется чередовать растягиваемые области или выполнять комплекс упражнений на растяжку разных групп мышц.
1. Растяжка прямой и косых мышц
- Из положения стоя соедините руки в замок.
- Потяните руки вверх, чувствую вытяжение пресса, слегка прогибая поясницу.
- Затем не меняя положение таза (следите, чтобы он не смещался в сторону) совершите наклон в сторону, хорошо чувствуя натяжение косых мышц.
- Задерживайтесь в каждом положении на 6 секунд, наклоны совершите по 5 подходов в каждую сторону.
2. Растяжка прямых мышц и нижнего пресса
- Опуститесь на пол и сделайте упор спереди на прямые руки.
- Ноги вытяните максимально назад, опираясь на обратную сторону стоп.
- Опираясь на руки, тянитесь вверх, чувствуя пресс.
- Удерживайтесь в положении 10 секунд, в перерыве «складываясь» на колени.
- Повторите позу 6 раз.
3. Поверхностное вытяжение косых
Упражнение на координацию, равновесие. За счет вытяжения противоположных руки и ноги растягиваются боковые мышцы пресса.
- Встаньте на колени и сделайте упор на прямые руки.
- Совершите подъем противоположных руки и ноги, удерживая равновесие.
- Стремитесь не поднять выше, а вытянуть.
- Удерживайте положение 10 секунд, затем выполните тоже самое с другой рукой и ногой.
4. Боковое вытяжение в выпаде
- Из положения стоя совершите не широкий боковой выпад ногой.
- Сделайте упор локтем на колено.
- Противоположной рукой стремитесь растянуть пресс.
- Не округляйте плечи и поясницу, стремитесь раскрыть плечевой пояс.
- Держите положение 10 секунд, затем 5 секунд совершайте динамические неглубокие наклоны, повторите те же движения на другую сторону.
5. Скручивание плеча для бокового вытяжения
- Из положения стоя на коленях на коврике, совершите разворот, уводя прямую руку под противоположное плечо.
- Раскрывайте плечевые суставы, чувствуйте вытяжение косых мышц.
- Удерживайте положение 10 секунд, затем повторите на другую сторону.
6. Скручивания сидя
- Из положения сидя на коврике, вытяните одну ногу перед собой, вторую согните и поставьте за колено выпрямленной ноги.
- На согнутую в колене ногу сделайте упор противоположной рукой, совершая скручивание.
- На каждую сторону удерживайте положение по 10 секунд.
7. Расслабление и мягкое вытяжение косых мышц
- Из положения лежа на полу, разверните корпус тела в одну сторону, а ноги в другую, сгибая верхнюю в колене.
- Удержитесь в каждой стороне по 15 секунд.
Рекомендации по выполнению
Можно растянуть мышцы живота, сочетая упражнения на растяжку с предварительной разминкой или активной тренировкой.
В процессе растяжки важно плавно, но часто дышать: от количества вдохов и выдохов зависит качество выполнения упражнения.
Растяжка мышц пресса в видео формате
польза и недостатки, упражнения, рекомендации
Парная растяжка может стать новым и интересным способом домашних тренировок или альтернативой любимому стретчингу, в котором нагрузки собственного веса стало недостаточно. Тренировки в паре – это не просто веселое времяпровождение, но и эффективный, более сложный вариант для развития гибкости тела. Предлагаем вашему вниманию топ-10 упражнений для тренировок вдвоем.
Содержание
Что такое стретчинг в паре
Стретчинг или растяжка в паре говорит сама за себя – тренировка с партнером, при которой вес тела помощника выступает в роли утяжелителя и дополнительного сопротивления.
Чаще всего, при одиночном стретчинге большинство людей себя жалеют, боясь выйти за рамки собственного комфорта. Именно парная растяжка поможет преодолеть границы собственного сознания и повысить эффективность тренировок без дополнительного оборудования или станков.
Польза и недостатки растяжки в парах
Преимущества:
- Помогает повысить сложность и эффективность тренировок.
- Способствует повышению настроения за счет работы в паре.
- Помогает разнообразить тренировочные дни.
- Ускоряет результат по сравнению с одиночными занятиями.
Недостатки:
- Тренировка может проходить в группе, поэтому взаимодействие с другим человеком может только сковывать, а недоверие может закрепощать мышцы, затрудняя расслабление при вытяжении.
- Высокая травмоопасность. Все дело в том, что второй человек, который оказывает давление на мышцы другого, не чувствует степень нагрузки и боль партнера, что грозит чрезмерным воздействием на мышечные волокна, которое может грозить травмой.
10 парных упражнений для растяжки
1. Вытяжение грудных мышц стоя
Станьте лицом друг к другу, сделайте шаг в сторону на одной линии и поднимите противоположные руки вверх, соединив предплечья. Угол в локтях должен составлять 90 градусов. Далее разворачивайте туловище в противоположные стороны, усиливая вытяжение грудных мышц. Чем больше разворот, тем сильнее вытяжение. Удерживайте положение 15-20 секунд, затем поменяйте стороны.
2. Вытяжение грудных спиной к спине
Станьте спиной друг к другу. Поднимите руки на уровень плеч через стороны. Один человек должен захватить ладонями запястья другого. Оба сделайте шаг одной ногой вперёд и вытягивайте грудные мышцы с обеих сторон. Чем дальше расстояние друг от друга, тем сильнее вытяжение. После поменяйтесь: уже другой человек должен держать запястья партнера. Достаточно 15 секунд на каждого.
3. Наклоны туловища стоя
Станьте лицом друг к другу и положите ладони на плечи партнеру. Далее продвигайтесь стопами назад, образуя наклон туловища параллельно полу. Таким образом, ладони окажутся на лопатках партнёра. Сохраняйте колени прямыми. Старайтесь максимально вытягивать заднюю поверхность тела. Чем больше вы давите на спину другого, тем сильнее будет вытяжение мышц. Сохраняйте положение до 20 секунд. Дышите ровно.
4. Выталкивание партнера в горке
Один человек принимает позу горки или, как в йоге, позу собаки лицом вниз. Для этого необходимо стать в планку и подать таз вверх. Лопатки при этом давят на спину, притягивая грудную клетку к полу, пятки тоже стремятся к полу. Копчик вытягивается в потолок. Оставаясь в этом положении, партнёр будет усиливать вытяжение за счёт давления ладоней на поясницу. Для этого необходимо положить ладони на поясницу партнеру и надавливать, усиливая его наклон. Тем временем помощник не отдыхает, а принимает положение наклона, как в предыдущем варианте – туловище параллельно полу, и вытягивает заднюю часть тела, не теряя времени. Держите позу 15-20 секунд и поменяйтесь.
5. Вытяжение туловища к бедрам сидя на полу
Сядьте на пол лицом к лицу. Один должен выпрямить ноги, соединив их вместе, а другой, сгибая ноги в коленях, упереться стопами в подошвы партнера. Возьмитесь за руки. Тот, кто держит колени согнутыми отклоняется назад и вытягивает туловище партнера к прямым ногам. Держите положение нужное время, затем поменяйтесь.
6. Вытяжение сидя с широкой постановкой ног
Также, сидя в положении лицом к лицу, отведите ноги в стороны как можно шире друг от друга. Подошвы соедините. Возьмитесь за руки. Один отклоняется назад, вытягивая за собой партнера. Стремитесь к нижней точке вытяжения, в которой комфортно. Удерживайте наклон туловища до 20 секунд. После чего второй партнер отклоняется, вытягивая другого.
7. Наклоны в сторону
Оставаясь в том же положении – с широко поставленными друг от друга ногами, выполняется боковое вытяжение туловища. Возьмитесь за руки, захватив в замок противоположные ладони и наклонитесь в стороны друг от друга боковой частью туловища к бедру, поднимая свободные руки над головой. Если вытяжения недостаточно, возьмитесь ладонями повыше. Чем ближе захват к плечу, тем сильнее воздействие на мышцы. Затем поменяйте сторону, выполнив боковой наклон.
8. Давление животом на партнера в наклоне
Этот вариант подойдет более подготовленным и тем, чьи мышцы достаточно эластичные и хорошо поддаются вытяжению. Один принимает позу наклона сидя к прямым ногам, где живот тянется к бедрам. Партнер же усиливает вытяжение задней поверхности бедер за счет давления на спину своим весом. Таким образом, нужно сесть впритык к спине партнера и поместить туловище на спине таким образом, чтобы низ живота соприкасался с нижней частью поясницы, а не началом грудного, так можно травмировать позвоночник. Мягким и постепенным наклоном наваливайтесь всем телом на спину партнера, усиливая его наклон к бедрам. Не спешите, выдержите положение, затем поменяйтесь местами.
9. Прогиб лежа на животе
Это упражнение служит для вытяжения мышц живота и плечевого пояса, так же способствует увеличению гибкости позвоночника. Один ложится на живот и вытягивает руки перед собой. Второй – становится на уровне груди партнера, ногами по сторонам от туловища лежащего. Помощник захватывает оба запястья и поднимает грудную клетку и верхнюю часть живота партнера от пола, вытягивая за руки. Партнеру следует расслабиться, но контролировать степень прогиба своего позвоночника, не доводя до боли в пояснице. Подержите некоторое время, медленно опустите партнера на пол и поменяйтесь.
10. Вытяжение ягодиц лежа на спине с отведением ноги в сторону
Помимо вытяжения ягодичных мышц и бедер в упражнении происходит скручивание позвоночника. Один ложится на спину, поднимает одну прямую ногу вверх и отводит в противоположную сторону к полу. Партнер должен стоять в той стороне сбоку, куда лежащий завел ногу. Далее, помощник должен упереть свою голень в щиколотку рабочей ноги лежащего и выталкивать вперед до тех пор, пока мышцы бедра и ягодичная не достигнут предела вытяжения. В таком положении нужно задержаться. Тем временем, пока помощник стоя не испытывает никаких нагрузок, можно самостоятельно вытягивать мышцы рук. Спустя 20 секунд следует выполнить то же самое на вторую сторону. После выполнения партнеры меняются местами.
Растяжка в паре в видео формате
Рекомендации к парному стретчингу
- Тренируйтесь не чаще трех раз в неделю.
- Не давите и не тяните партнера резко, воздействуйте на его мышцы плавно, медленно доводя до крайней точки вытяжения.
- Разговаривайте с партнером при выполнении упражнений. Спрашивайте об ощущениях, чтобы не навредить, и говорите о своих, когда нужно остановиться и, наоборот, усилить воздействие на волокна.
- Выдерживайте необходимое время для растяжки, для всех оно разное, поэтому подбирайте время индивидуально, предварительно об этом договорившись.
- Начинайте тренировки с качественной разминки перед растяжкой. При этом необязательно выполнять упражнения в парах.
- Дышите плавно, не задерживайте дыхание. Также упражнения и сам партнер не должны затруднять вам дыхание. Следите за этим.
Заключение
Такие тренировки – отличный способ разнообразить растяжку для тех, у кого мышцы уже подготовлены. Новичкам и обладателям неэластичных мышц и тугоподвижных суставов лучше не прибегать к методу парной растяжки. Для начала нужно аккуратно и грамотно подойти к подготовке мышц к стретчингу, достичь определенного уровня в самостоятельных тренировках и только потом повышать нагрузку с помощью парных занятий.
Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для мышц корпуса
Растяжка брюшного пресса с упором на предплечья
Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.
Выполнение. Лягте на живот и приподнимите грудной отдел, опираясь на локти. Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать лёгкое натяжение в области брюшного пресса.
Комментарий. Прямая брюшная мышца живота обычно не требует большого количества растяжки, так что выполнять это упражнение несколько раз в неделю после тренировки на пресс будет вполне достаточно.
Растяжка мышц брюшного пресса стоя
Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.
Выполнение. Встаньте спиной к любой опоре, ступни упираются в пол у основания. Поднимите руки над головой, обхватите опору и, не отрывая ступней от пола, немного прогнитесь вперёд.
Комментарий. Это упражнение аккуратно и качественно растягивает не только группу абдоминальных мышц, но и другие, не менее важные: широчайшие мышцы спины и трицепсы. Во время выполнения растяжки помните, что тело должно быть расслабленным.
Растяжка боков в положении лёжа
Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.
Выполнение. Лягте на спину так, чтобы один бок прижимался к стене или любой другой опоре, и вытяните руки за голову. Затем начинайте тянуть верхнюю часть тела в противоположную сторону. При этом ноги и бёдра не должны отрываться от стены.
Комментарий. Заведение рук за голову включает в работу широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Они тянут руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращают внутрь (пронация). Если руки останутся вытянутыми вдоль туловища, растягиваться будут только брюшные мышцы.
Боковая растяжка в паре
Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.
Выполнение.
Встаньте с партнёром боком друг к другу на расстоянии примерно одного шага, ноги вместе. Обхватите друг друга за предплечья с внутренней стороны, руки с внешних сторон поднимите и сцепитесь ладонями, образуя арку. Из этого положения аккуратно прогнитесь в направлении от партнёра, растягивая внешнюю сторону тела. Ноги при этом не должны отрываться от пола или менять позицию.Комментарий. Желательно, чтобы вы не сильно отличались друг от друга по росту и весу, иначе упражнение будет не очень удобным и эффективным. Основная цель — растянуть всю боковую поверхность, включая ягодичные мышцы, косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
«Кошка»
Какие мышцы растягиваем: прямую мышцу живота, группу распрямляющих мышц спины.
Выполнение. Встаньте на четвереньки, упор на выпрямленные руки и колени. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх. В этой позиции расслабьтесь и надавите туловищем вниз, создавая обратный прогиб в позвоночнике. Затем сделайте глубокий вдох, растяните живот и на медленном выдохе напрягите абдоминальные мышцы.
Комментарий. Это упражнение положительно влияет на подвижность позвоночника и окружающих его мелких мышц. Также стоит обратить внимание на важность растягивания позвоночного столба, особенно в области поясницы.
«Лодочка»
Какие мышцы растягиваем: средние и большие ягодичные мышцы, подвздошно-рёберные мышцы.
Выполнение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и притяните их как можно выше (практически к подбородку), обхватив руками. Позвоночник должен образовывать небольшую дугу, при этом в шейном отделе не должно возникать ощущения дискомфорта. Расслабьтесь и задержитесь в этой позиции.
Комментарий. Это упражнение делает ваш позвоночник и окружающие его мышцы более подвижными и убирает зажимы. Особенно полезно для поясничного отдела.
Скручивания позвоночника при помощи партнёра
Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота.
Выполнение. Сядьте на плоскую скамейку, спина прямая, бодибар (или планка) лежит на плечах, вы держитесь за него с обоих концов (руки как можно шире). Партнёр становится позади вас, берётся за бодибар в тех же местах, где находятся ваши руки, и аккуратно разворачивает вас в сторону до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в косых мышцах живота. Затем возвращаетесь в исходное положение, делаете вдох-выдох и повторяете скручивание, но уже в другую сторону.
Комментарий. Из-за напряжения, возникающего в мышцах-вращателях, это упражнение не может быть выполнено правильно без посторонней помощи. Для получения наибольшего эффекта вы должны расслабиться в области брюшных мышц и выдохнуть на повороте в сторону.
Для самостоятельного выполнения такой растяжки заведите руки за голову и самостоятельно покрутитесь из стороны в сторону. Это можно делать даже сидя за рабочим столом.
Боковая растяжка на полу
Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.
Выполнение. Сидя на пятках, отведите одну ногу в сторону. В этом положении начинайте вытягивать одноимённую руку вверх и в сторону до тех пор, пока не почувствуете натяжение в боковых мышцах. Вторая рука упирается в пол.
Комментарий. Во время этой растяжки вы должны почувствовать натяжение во всей боковой части корпуса. Если вы ничего не чувствуете, попробуйте ещё дальше отвести ногу в сторону и сильнее вытянуть руку, таким образом увеличивая образовавшуюся дугу.
Растяжка лёжа на спине с поддержкой под поясницей
Какие мышцы растягиваем: прямые мышцы живота, косые мышцы живота (крупные и мелкие), поперечные брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины.
Выполнение. Положите на пол мягкий мат, коврик или большое полотенце, скрученное в небольшой валик, и лягте на него спиной так, чтобы валик оказался как раз под поясничным отделом. Затем вытяните руки за голову и постарайтесь растянуться как можно сильнее.
Комментарий. Это очень хорошее упражнение для тех, кто страдает от болей в позвоночнике, вызванных проблемами с осанкой. Единственная мера предосторожности в этом упражнении — необходимо правильно выбрать валик. Если он слишком жёсткий и высокий, прогиб в пояснице может получиться слишком сильным. Из-за этого вы можете почувствовать боль и упражнение уже не будет таким эффективным.
Второй вариант выполнения этого упражнения — без валика. В этом случае поясница должна быть плотно прижата к полу, а остальное тело — расслаблено. Для этого согните ноги в коленях и расположите ступни недалеко от таза. Пробуйте, пока не найдёте комфортное положение, в котором вы сможете расслабиться и поясница будет прижата к полу.
Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:
30 упражнений на растяжку мышц всех частей тела
В данной статье представлены 30 упражнений на растяжку мышц всех частей тела. Мы подобрали упражнения на растяжку мышц шеи, плеч, спины, ягодиц и ног.
Вы, вероятно, знаете, что нужно делать растяжку. Это такая же часть тренировки, которую очень легко пропустить. Вы можете подумать, что у вас нет на это времени или это вообще не нужно. Но тренировка на растяжку – один из лучших способов завершить любую тренировку. Растяжка, когда ваши мышцы разогреты, имеет ряд преимуществ:
- Повышает общую гибкость
- Снимает стресс
- Помогает вашему телу вернуться к состоянию до тренировки
- Может уменьшить боль в мышцах после тренировки
Разогреваем мышцы
Если вы до растяжки не делали тренировку, и ваши мышцы еще недостаточно разогреты, то сделайте пару упражнений:
- Подвигайте суставами (сделайте наклоны, повороты корпуса, покрутите суставы)
- Пятиминутная кардиотренировка: бег, прыжки, упражнение скалолаз и т.п.
Правила растяжки
Упражнения, который мы подобрали в данной статье, вы сможете выполнить самостоятельно и растянуть абсолютно все группы мышц. По времени получится около 60-90 минут. Если хотите тренировку поменьше, выбирайте из каждой группы мышц по 2-3 упражнения.
Каждое упражнение нужно выполнять примерно от полминуты до 2 минут. Выполнять упражнения надо плавно, никаких резких движений, которые могут только причинить вред.
Растяжка мышц шеи
1. Наклоны головы вбок
Наклоните голову влево, положив левую руку на голову, чтобы оказать более сильное натяжение мышц, но не переусердствуйте. Повторите тоже самое на правую сторону.
2. Наклоны головы вперед и назад
Теперь откиньте голову назад, натягивая передние мышцы шеи. Наклоните голову вперед, также можете сцепить замочком руки, положить на затылок и оказывать небольшое давление.
Растяжка мышц плеч
3. Упражнение для передней части плеч
Скрепите руки за спиной, согните локти и поднимите кисти рук выше. Грудь подайте вперед.
4. Упражнение для средней части плеч
Положите правую руку на локоть левой руки, прижмите к себе плечо и потяните его вниз. Сделайте повтор на другую руку.
5. Упражнение для задней части плеч
Положите теперь правую руку выше локтя левой руки, снова прижмите ее к телу и выпрямите. Тяните правой рукой плечо наверх. Повторите с другой рукой.
6. Упражнение для трицепса
В данном упражнении понадобится стена. Поднимите правый локоть вверх, предплечье заведите назад. Правую лопатку опустите. Сделайте тоже самое на другую сторону.
7. Упражнение для бицепса
Возьмитесь за любую опору, отвернитесь от нее, чтобы вы были к ней спиной. Локоть разверните к верху и подайте корпус вперед. Сделайте повтор на другую руку.
8. Упражнение для трицепсов и плеч
Упражнение заключается в том, что нужно сделать замочек за спиной, где одна рука заведена за спину сверху, а другая – снизу. Если не получается, то просто пытайтесь максимально руки за спиной приблизить друг к другу.
9. Упражнение для разгибателей запястья
Опуститесь на колени, поставьте руки перед собой на внешнюю сторону кисти, пальцы должны быть направлены друг на друга. Перенесите вес на руки, тем самым растягивая предплечья.
Растяжка мышц груди
10. Упражнение в дверном проходе
Упражнение говорит само за себя – обопритесь о косяки прохода локтями, подайте корпус вперед, тем самым растягивая мышцы груди.
11. Упражнение у стены
Положите руку на стену, плечо опустите и повернитесь в противоположную сторону. Повторите тоже самое с другой рукой.
Растяжка мышц спины
12. Упражнение у стойки
Встаньте у какой-нибудь опоры левой стороной, возьмитесь за опору левой рукой и правой рукой над головой, таз подайте вправо вниз, растягивая праву сторону спины. Сделайте тоже самое с другой стороны.
13. Упражнение для поясницы
Присядьте на пол, вперед положите правую ногу и назад – левую. Согните колени под углом 90 градусов. Положите правую руку на пол, а левую разместите над головой. Тяните назад левую ногу, корпус наклоните вперед, скручивая в сторону правой ноги. Повторите с другой ногой.
14. Упражнение для мышц-разгибателей спины
Упражнение снова на полу. Согните колени и поставьте стопы на пол. Возьмите голени с внутренней стороны руками, кисти положите на стопы. Сделайте наклон вперед с округленной спиной. Чем ниже, тем лучше.
15. Поза эмбриона
Встаньте коленями на пол, ягодицами касаясь пяток. Сделайте наклон вперед, лягте на колени животом и вытяните руки вперед.
16. Собака мордой вниз
На полу встаньте на четвереньки, затем вытяните таз назад и вверх, чтобы тело создавало угол. Колени можно немного согнуть и оторвать пятки от пола, самое главное, чтобы спина оставалась прямой.
17. Упражнение в висе
Повисните на невысоком турнике, расслабив при этом тело. Ноги должны касаться пола.
18. Перевернутое упражнение для спины
На полу лягте на спину, поднимите ноги, закинув их за голову. Руки должны упираться в пол, чтобы руки поддерживали поясницу. Самое главное, не опирайтесь на шею – нужно опираться на плечи.
Растяжка пресса
19. Верблюжья поза
Встаньте на пол коленями, отклонитесь назад, положив руки на стопы, а грудь подав вверх. Голову не опрокидывайте – смотрите вверх.
20. Собака мордой вверх
Лягте животом на пол, поставьте прямо руки на ширине плеч. Верхняя часть тела должна быть поднята, а ноги оставаться на полу. Прогните грудной отдел и опустите плечи.
21. Упражнение на скручивание
Лягте на спину, руки положите в стороны ладонями вниз. Поднимите левую ногу и, согнув ее в колене, заведите ее за другую ногу. Попробуйте положить левую ногу на пол. Поверните голову влево и расслабьте тело. Повторите тоже самое на другую сторону.
что это такое, как правильно заниматься
Стретчинг – это особый вид спорта, цель которого заключается в развитии мышечной гибкости. Упражнения на растяжку особенно популярны, так как не требуют финансовых затрат на подготовку к занятиям. Для стретчинга не требуется покупать дорогостоящие снаряды, тратить деньги на походы в тренажерный зал и личного тренера. Достаточно обзавестись фитнес-ковриком и можно приступать.
Заниматься стретчингом в домашних условиях сможет любой желающий
Некоторые путают эту разновидность физической активности с пилатесом, однако между ними есть существенные отличия. В пилатесе выполняется комбинация упражнений – каждое последующее упражнение является продолжением предыдущего. Иначе говоря, занимающийся не сможет целенаправленно работать над конкретной группой мышц. А вот в стретчинге это возможно. Кроме того, стретчинг более энергичен, чем пилатес.
Общие правила занятия стретчингом
Перед выполнением упражнений на растяжку и повышение гибкости тела необходимо учесть определенные правила:
- Перед тренировкой разогрейте мышцы. Если пренебречь этим правилом, можно серьезно травмироваться. Для разминки используйте скакалку, велотренажер или бег.
- Расслабьтесь и не торопите события. Растяжка выполняется медленно, дыхание при этом должно быть ровным, мышцы максимально расслабленными.
- Следите за дыханием. На вдохе принимается исходное положение, на выдохе ртом делается упражнение.
- Будьте последовательны. Начинать нужно с 10-15 секунд на каждое упражнение, в дальнейшем это время увеличивается.
- Занимайтесь постоянно. Постарайтесь, чтобы занятия стретчингом вошли в привычку. Настоящая работа над своим телом требует постоянства.
Ни в коем случае не растягивайтесь до болезненного состояния. Увеличивайте амплитуду каждое занятие, но аккуратно – прислушайтесь к себе и почувствуете предел.
Упражнения на растяжку мышцНовички часто допускают ошибки, которые могут привести к получению травм. Так, например, нельзя заниматься растяжкой, если есть проблемы со здоровьем. Скретчинг запрещен при:
- травмах позвоночника;
- воспалении тазобедренных суставов;
- проблемах с давлением;
- серьезных ушибах;
- травмах костного скелета;
- травмах таза.
Растяжка должна происходить равномерно с каждой стороны. То есть, если вы потянули левую ногу 10 минут, для правой ноги следует уделить такое же время. При игнорировании этого правила минимум, что вас ожидает, – неприятные ощущения, максимум – серьезная травма.
Золотое правило – все хорошо в меру. Оптимально заниматься ежедневно, но не более одного раза в день
Стретчинг: комплекс упражнений для начинающих
Предлагаем комплекс упражнений для улучшения гибкости и пластики, с которыми справится даже начинающий. Если грамотно подходить к выполнению и заниматься регулярно, со временем вы заметите, что ваша фигура приобрела красивые очертания.
Упражнения на растяжку ног
Махи ногами. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Ровно держа осанку, поднимете одну ногу и делайте ею маятникообразные движения. Амплитуда должна быть максимально возможной. На один мах отводится не больше минуты, затем ноги меняются.
Боковые выпады. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки на талии. Сделайте глубокий шаг вправо, согнув колено. Левая нога при этом остается прямой. Вес тела переносится на правую ногу на 30-60 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.
Высокие подъемы коленей. Руки фиксируются над головой. Нужно сделать глубокий выпад правой ногой вперед. При выходе из выпада согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте выпад левой ногой.
Перекрестные подъемы ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой ладонями вниз. Делайте перекрестные подъемы, стараясь дотронуться левой ногой правой ладони и наоборот.
Видео с упражнениями на растяжку ног:
Упражнения на растяжку рук
Циркуль. Встаньте прямо, руки вытянуть по сторонам на линии плеч. Выполняется по 10 круговых движений вперед и назад. Со временем амплитуда увеличивается до тех пор, пока плоскость выполнения не станет вертикальной.
Ножницы. Встаньте прямо, руки вытянуть перед собой на линии плеч. Выполняется сведение и разведение рук «ножницами».
Отведение рук за голову. Левая рука поднимается над головой и сгибается в локте. Правая ладонь кладется ниже локтя и тянется назад до ощущения напряжения в мышцы. Упражнение повторяется на второй руке.
Упражнение для плечевого пояса. Стойте прямо, ноги расставьте по ширине плеч. Левая рука вытягивается вперед перпендикулярно груди, правая кладется на локоть и тянет левую на себя. В момент максимально допустимой растяжки мышц задержитесь на 15 секунд. Точно такие же действия повторяются с другой рукой.
Видео с упражнениями на растяжку рук:
Упражнения на растяжку спины
Шаг-наклон. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед. Держите спину ровно, наклонитесь и постарайтесь дотянуться до передней стопы. Затем то же самое повторите с другой ногой.
Ленивые растягивания. Сядьте на стул, выпрямитесь и напрягите мышцы живота. Держа спину прямо, поднимите левое колено к груди. Руки положите на голень и потяните на себя. Задержитесь на 30 секунд и повторите то же самое с правой ногой.
Наклоны сидя. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и расставьте их широко. Спину держите прямо. Глубоко вдохните, расслабляя мышцы. На выдохе наклонитесь вперед насколько это возможно, вытяните руки и попытайтесь лечь на пол грудью до ощущения растяжения по всей спине. Замрите на 30 секунд.
Видео с упражнениями на растяжку спины:
Упражнения для мышц пресса
Пробуждение. Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Переплетите пальцы, а руки вытяните над головой, поворачивая ладони к потолку. Вдохните, сжимая пресс и ягодицы, растягивая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Потянитесь к потолку опять, чтобы сделать наклон в другую сторону.
Повороты на стуле. Сядьте на передний край стула и плотно прижмите стопы к полу. Поверните туловище максимально влево и возьмитесь обеими руками за спинку стула. Повторите в другую сторону.
Видео с упражнениями на растяжку мышц пресса:
Предлагаемые упражнения достаточно просты – с ними справится даже новичок, который никогда раньше не занимался стретчингом. Не забывайте о правилах, не допускайте ошибок и запаситесь терпением. Если вы сделаете эти упражнения на растяжку хорошей привычкой, в скором времени заметите улучшения состояния здоровья и внешнего вида.
Упражнения на растяжку позвоночника: как делать правильно
Здравствуйте, мои дорогие читательницы! Эта статья для вас, постоянно самосовершенствующихся девушек, которые любят себя и свое тело. Сегодня мы поговорим про здоровье нашей спины: почему необходимо укреплять мышцы, и какие упражнения на растяжку позвоночника позволят всегда чувствовать себя на 18.
Красивая и здоровая спина – залог полноценной жизни и восхищенных взглядов поклонников. Ах, как нам нравится быть в центре внимания и получать удовольствие от жизни. С возрастом наши хрящи и сухожилия теряют эластичность, мышцы становятся твердыми и всё меньше тянутся, а спина ежедневно испытывает титанические нагрузки. Звучит очень неприятно, верно? Но это естественные факторы, с которыми можно бороться. Именно растяжка приводит в тонус мышцы спины и дарит нам отличную осанку.
Содержание статьи
Зачем тянуть
- Расправляем межпозвоночные диски
- Поддерживаем эластичность связок
- Снимаем различные болевые синдромы и избавляемся от боли во всем теле
- Укрепляем мышцы
- Предотвращаем возрастные изменения
Огромную роль в здоровье нашей спины играют межпозвоночные диски, которым необходимо постоянное движение, ведь именно так они получают необходимое питание и кислород. В противном случае, диски разрушаются, что приводит к их деформации или образованию грыжи.
Правила и советы по растяжке
- Перед растяжкой желательной принять теплый расслабляющий душ, чтобы разогреть мышцы, либо сделать разогревающую разминку. Тянитесь медленно, не травмируя позвоночник. Если вы услышали хруст суставов, то нужно постараться делать движения еще более плавными
- Дышите равномерно и без прерываний: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот
- Расслабьте свое тело
Если вы хотите как можно быстрее укрепить спину, рекомендуется в течение дня делать комплекс упражнений на растяжку позвоночника, начиная с пробуждения, продолжая на работе и заканчивая зарядкой перед сном. В другом случае, можете делать растяжку несколько раз в неделю.
Упражнения
Самое приятное, что в наше время возможно найти индивидуальный подход к любому организму и ритму жизни. Если у вас, дорогие девочки, уже есть проблемы со спинкой, например, остеохондроз, то мы вам подберем упражнения. И даже если вы очень занятая women, мамочка с тремя детьми или постоянно находитесь на работе вам не найти отговорок, потому что и для вас найдется комплекс упражнений.
Главное сделать адекватную оценку состоянию своего здоровья и не забывать об имеющихся заболеваниях и противопоказаниях.
Разминка
Прежде чем перейти к комплексу упражнений, необходимо провести разминку, которую, кстати, не составит труда выполнить на работе.
- Сидя на стуле, выгибайте спину вперед
- Сделайте круговые движения плечами назад и вперед
- Опускайте плечи по очереди вниз и вверх
- Встаньте, сцепите руки за спиной в замок и поднимайте их вверх, наклоняясь к коленям
Растяжка при различных видах остеохондроза
Большинство упражнений при остеохондрозе можно проводить как в домашних условиях, так и на работе.
При грудном остеохондрозе
- Скручивания. Исходное положение: поза в виде буквы «Т» в стоячем положении. Сведите лопатки, не напрягая мышц бедер, пресса и шеи. Скрутитесь влево в области талии и задержите положение на полминуты. Не разворачивайте бедра и таз. Вернитесь в исходное положение. Выполните скручивание по 10 раз в каждую сторону. Чтобы выполнить второе упражнение, опустите подбородок на грудь, напрягите только пресс и втяните живот. Постепенно опускайте голову ниже
- Лодка. Прилягте на живот и расположите руки перпендикулярно спине. Далее оторвите грудь от пола и сведите лопатки. Повторите упражнение несколько раз
- Если при выполнении упражнений вас мучает боль грудного отдела спины, то советую вам ознакомиться с этой статьей «Как избавиться от болей в грудном отделе позвоночника с помощью йоги?»
При остеохондрозе шейного отдела
Остеохондроз шейного отдела требует от вас регулярной растяжки мышц шеи и, как правило, эти упражнения представляют собой наклоны. Такой комплекс будет идеален для начинающих:
- Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч. Тянитесь ушами к правому и левому плечу по очереди, при этом задерживаясь на 15 секунд в этом положении. Не напрягайте мышцы
- Сохраняйте исходное положение и наклоняйте голову вперед и назад. Напрягайте мышцы шеи в крайнем положении на 15 секунд. Оба упражнения выполняйте по 15 повторений
- Сядьте на стул, положив на лоб ладонь. Наклоняйте голову вперед, преодолевая давление руки
При остеохондрозе поясничного отдела
От болезненных ощущений и остеохондроза поясничного отдела вас выручит растяжка позвоночника. Стоит лишь регулярно выполнять следующие упражнения:
- Лягте спиной на пол, сомкните ноги, а руки вытяните над головой. Начните натягивать носочки на себя, ощущая растяжение позвоночника. Время выполнения 2-4 минуты
- Сядьте на стул и выпрямите ноги. Тянитесь кончиками пальцев рук до пальцев ног
- Встаньте у открытой двери и ухватитесь за ее верхний край. Согните ноги и повисните на двери в течение 1-2 минут
- Исходное положение: Лягте на спину, выпрямите ноги, руки разведите в стороны, прижмите ладони к полу. Далее согните правую ногу и положите на левое колено. Медленно разверните таз и правое колено влево. Плечи прижимайте к полу и соблюдайте состояние покоя. Поверните голову вправо. Находитесь в данном положении 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону
Как справиться с грыжей при помощи растяжки
Упражнения для растяжки позвоночника при грыже назначаются доктором индивидуально, исходя из места расположения грыжи. При выполнении упражнений необходимо соблюдать важные правила:
- Проводите физкультуру в период ремиссии
- Увеличивайте нагрузку постепенно
- Проводите тренировки регулярно и настройтесь на долгосрочную работу над здоровьем своей спины
Упражнения от грыжи по Бубновскому
Многие прибегают к использованию комплекса упражнений по Бубновскому, который когда-то и сам столкнулся с проблемой межпозвоночных дисков. Его методика основывается на таких принципах:
- Растяжка мышц позвоночника, которая позволяет выпрямить позвоночник и возвращает смещенные диски на место
- Снятие болевых ощущений без помощи медикаментов
- Проработка всех мышц для улучшения кровообращения и обмена веществ на болевых участках спины
- Укрепление мышц всего тела, в особенности спины, пресса и таза
Доктор Бубновский рекомендует следующий базовый комплекс, который укрепит вашу спину и даст возможность чувствовать себя в полном расцвете сил:
- «Кошка». Встаньте на четвереньки, на выдохе постарайтесь максимально округлить спину, а на вдох максимально выгнуть. Выгибайте спину 15-20 раз
- Растягивающий шаг.Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте маленький шаг сначала правой ногой и левой рукой, потом левой ногой и правой рукой. Постепенно увеличивайте размер шага, вытягивая руку вперед и стараясь дотронуться грудью до колена
- Полумост. Лягте на пол, согните ноги в коленях, расположите руки вдоль тела. Поднимайте от пола ягодицы, сохраняя положение колен и верхней части тела. Сделайте 20 повторений
- Велосипед. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и согните в коленях. Двигайте ногами как при езде на велосипеде в течение 2-3 минут
При грыже запрещено бегать, выполнять скручивания, прыжки и делать резкие движения.Все силовые тренировки необходимо проводить под присмотром тренера.
Если ваш врач рекомендует выполнение комплекса упражнений доктора Бубновского, то вы можете ознакомиться со всеми упражнениями в этомвидео.
Растягиваем спину на фитболе
Фитбол – это большой спортивный мяч, размер которого составляет 45-85 см. При покупке такого инвентаря нужно учитывать ваш рост, чтобы подобрать подходящий размер. Если вы имеете какие-либо проблемы со спиной, спросите совета доктора касательно такой покупки.
- Лягте на пол, а ноги закиньте на мяч, руки в стороны. Используя только тазобедренный сустав, делайте перекаты вправо и влево, касаясь пола бедром
- Лягте животом на мяч, упритесь выпрямленными руками в пол. Сначала вытяните правую руку и левую ногу, задержите положение тела на 8-10 секунд. Поменяйте руку и ногу, выполните упражнение заново
- Сядьте на мяч, выпрямите спину. Выполняйте круговые движения тазом, сохраняя все остальные части тела в спокойствии
Противопоказания
Прежде чем приступить к растяжке спины посоветуйтесь с доктором и уточните, нет ли у вас противопоказаний:
- респираторные заболевания, повышенная температура и ухудшение состояния здоровья
- острые заболевания костно-мышечной системы
- болезни сердца и сосудов, гипертония
- беременность
- при различных видах остеохондроза и межпозвоночных грыж все упражнения назначаются врачом
Спина – это опора нашего тела. Поэтому в любом возрасте нельзя пренебрегать ее здоровьем. Укрепляйте мышцы всего тела, так вы можете избежать различных заболеваний, которые возникают от сидячего, пассивного образа жизни. Даже если вы уже столкнулись с болью в спине, то спорт и мой блог вам в помощь. Делитесь моими советами на своих страничках, пускай у всех будут красивые и здоровые спинки!
Растяжка для снятия боли в спине
Растяжка для снятия боли в спине
(увеличенное изображение)
Регулярное растяжение мышц, сухожилий и связок, поддерживающих позвоночник, является важным элементом всех программ упражнений для спины. Растяжки, предназначенные для облегчения боли в шее и спине, скорее всего, будут назначены врачом, физиотерапевтом или специалистом по позвоночнику.
См. Специалистов по лечению боли в спине
Преимущества растяжки включают:
- Снижение напряжения мышц, поддерживающих позвоночник; напряжение в этих мышцах может усилить боль при любом количестве болей в спине
- Улучшение диапазона движений и общей подвижности
- Снижение риска инвалидности вследствие болей в спине
Боль, которая длится более 3 месяцев (хроническая боль), может потребовать недель или месяцев регулярных растяжек, чтобы успешно уменьшить боль.Растяжки могут быть включены в программу физиотерапии и / или рекомендованы для ежедневных занятий дома.
См. Типы боли в спине: острая боль, хроническая боль и невропатическая боль
объявление
Общие советы по растяжке для облегчения боли в спине
Помните следующее, чтобы эффективно растянуть мышцы без травм:
- Носите удобную одежду, которая не сковывает движений.
- Не заставляйте тело принимать трудные или болезненные позы — растяжка должна быть безболезненной.
- Делайте растяжку медленно и избегайте подпрыгивания, которое может вызвать растяжение мышц
- Потянитесь на чистой плоской поверхности, достаточно большой, чтобы свободно двигаться
- Удерживайте растяжку достаточно долго (от 15 до 30 секунд), чтобы адекватно удлинить мышцы и улучшить диапазон движений 1
- Повторите растяжку от 2 до 5 раз — мышца обычно достигает максимального удлинения примерно после 4 повторений 1
- Растягивать одну сторону тела за раз
Ниже приведены примеры растяжек для шеи, верхней и нижней части спины.
Растяжки для шеи и плеч
Базовая растяжка при боли в шее достаточно удобна, чтобы ее можно было делать регулярно в течение дня, например, дома, на работе или даже в машине. Некоторые примеры включают:
- Растяжка сгибанием — подбородок к груди. Осторожно наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
- Растяжка при боковом сгибании — от уха до плеча. Согните шею в сторону, как будто касаясь ухом и плечом, пока не почувствуете растяжение сбоку шеи.Держите плечи опущенными и держите спину в удобной, но здоровой позе.
- Леватор лопатки растяжение. Положите одну руку на стену или дверной косяк, локоть немного выше плеча, затем поверните голову в противоположную сторону. Поднимите подбородок к ключице, чтобы почувствовать растяжение задней части шеи. Может быть полезно осторожно потянуть голову вперед другой рукой, чтобы удерживать растяжку в течение желаемого времени.
See Easy Levator Scapulae Stretch при боли в шее
- Угловая растяжка. Встаньте лицом к углу комнаты и поставьте предплечья на каждую стену так, чтобы локти были на уровне плеч. Затем наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение под ключицей.
См. Легкие растяжки груди при боли в шее
Видео: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече
Посмотрите, как правильно выполнять четыре перечисленных выше растяжки шеи. Смотреть сейчас
Не рекомендуемые растяжки включают круги на шее (когда голова многократно перекатывается вокруг шеи) или быстрое растяжение шеи вперед и назад или из стороны в сторону.Эти растяжки могут вызвать напряжение мышц или дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.
См. Растяжки для шеи
Растяжки при боли в пояснице
- Растяжка сгибания спины. Лежа на спине, подтяните оба колена к груди, одновременно сгибая голову вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение в средней и нижней частях спины.
- Растяжка от колена до груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол, затем заведите обе руки за одно колено и потяните его к груди, растягивая ягодичные и грушевидные мышцы ягодиц.
- Растяжка выпада на коленях. Начиная с обоих колен, переместите одну ногу вперед так, чтобы ступня стояла на земле, равномерно распределяя вес между обоими бедрами (а не с одной или другой стороны). Положите обе руки на верхнюю часть бедра и осторожно наклоните корпус вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части другой ноги. Это растяжение влияет на мышцы-сгибатели бедра, которые прикрепляются к тазу и могут повлиять на осанку, если они будут слишком напряженными.
- Растяжение мышц грушевидной мышцы. Лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на согнутое колено, затем осторожно потяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Или, лежа на полу, скрестите одну ногу над другой и потяните ее вперед через туловище в колене, удерживая вторую ногу ровно.
Посмотрите, как правильно выполнять 4 упражнения на растяжку спины, перечисленные выше.
Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео
объявление
Выше представлены репрезентативные образцы обычно предписываемых типов растяжек. Большинство растяжек адаптируются к индивидуальной гибкости и уровню боли, и их можно облегчить, если использовать стену, дверной косяк или стул для дополнительной устойчивости во время растяжки.
Список литературы
- 1.Страница P. Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации.Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7 (1): 109-119.
Растяжка груди и груди | 5 вариаций на растяжку груди
Рабочие места за столом, вождение автомобиля, плавание и переносные ящики имеют одну общую черту: использование рук и груди для выполнения задачи. Большой процент того, что мы делаем в жизни, находится перед нами, поэтому мышцы передней части нашего тела обычно становятся гипертоническими или укорачиваются, что ограничивает гибкость груди, плеч и рук.
Большая и малая грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца и двуглавая мышца — это мышцы, расположенные на передней части тела. Плотные грудные мышцы способствуют отклонению позы, известному как округленные вперед плечи, и ограничивают диапазон движений в плечевом суставе. Открытие передней части тела с помощью различных растяжек грудной клетки может повысить гибкость грудных мышц и соединительной ткани и обеспечить большую свободу движений. диапазон движений в плечах для улучшения осанки верхней части тела и обеспечения безболезненного движения.
5 вариаций растяжки груди
Следующие ниже упражнения на растяжку груди позволяют по-разному раскрыть переднюю часть тела, и их можно выполнять в любое время, а не только после тренировки. При регулярном выполнении вы начнете видеть и чувствовать постоянное улучшение гибкости грудной клетки и плеч и диапазона движений.
- Удерживайте каждую растяжку в течение 15-30 секунд или 3-5 циклов дыхания. Один вдох + один выдох = 1 дыхательный цикл.
- Избегайте подпрыгивания. С каждым выдохом продвигайтесь в растяжку немного дальше, но только до ощущения напряжения или легкого дискомфорта, никогда не болейте.
- Выполнить растяжку 2-4 раза.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, а также направьте вперед грудь и сердце, чтобы увеличить длину грудных мышц.
За спиной Локоть до локтя Захват
, это отличный способ растянуться в любое время дня.
- Сидя или стоя, начните с того, что руки свисают по бокам, а плечи прижаты к ушам.
- Осторожно сожмите лопатки вместе и расправьте грудь. Заведите руки за спину и обхватите локоть до локтя.
Растяжка груди над головой
Это еще одна растяжка, которую можно выполнять сидя или стоя. Поиграйте с положением рук, чтобы подчеркнуть плечи и / или грудь.
- Сидя или стоя, сцепите пальцы, согните руки в локтях и поднимите руки над головой.
- Осторожно сожмите лопатки вместе и отведите локти и руки назад.
- Измените высоту рук, чтобы выделить плечи и / или грудь (руки за голову, руки на макушке, руки на несколько дюймов выше головы).
Растяжка для согнутой руки
Это упражнение позволяет растянуть каждую сторону груди отдельно.
- Примите раздельную стойку: правая нога впереди и левая нога сзади, в конце стены или в дверном проеме.
- Поднимите левую руку на высоту плеча и поместите ладонь и внутреннюю часть руки на поверхность стены или дверного проема. Ваша рука должна выглядеть как стойка ворот.
- Слегка надавите на грудь через открытое пространство, чтобы почувствовать растяжение.
- Перемещение руки выше или ниже позволит вам растянуть различные части груди.
- Повторите с другой стороны.
Расширенная поза ребенка на кончиках пальцев
В йоге поза ребенка считается упражнением для отдыха, но когда руки вытянуты, это упражнение становится очень активным в верхней части тела, при этом обеспечивая снятие напряжения с поясницы.
- Встаньте на колени. Сложите вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки; Затем разведите колени примерно на ширину бедер.
- Наклонитесь вперед от бедер и выведите руки как можно дальше перед собой. Вытянув руки и повернув ладони вниз, поднимитесь на кончики пальцев, как будто у вас под ладонями мяч, и опустите грудь к полу.
лежа на боку с параллельными руками для растяжения груди
Это упражнение позволяет работать с каждой стороной груди отдельно и уделять особое внимание плечам.
- Лежа на животе, разведите руки в стороны ладонями вниз, образуя букву T.
- Начните перекатиться на правый бок, толкая себя левой рукой. Поднимите левую ногу, согните колено и поставьте левую ногу позади себя на пол для устойчивости. Положите правый висок на пол.
- Держите левую руку на полу для равновесия. Для дополнительной растяжки поднимите левую руку к потолку.
- Повторите с другой стороны.
Станьте сертифицированным персональным тренером ACE
10 главных преимуществ растяжки
Гибкость — один из пяти компонентов фитнеса, поэтому растяжка должна быть неотъемлемой частью каждой программы тренировки. Вот 10 главных причин, по которым вы всегда должны тратить время на растяжку, составленные ACE:
1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов.
2. Может снизить риск получения травмы. Гибкая мышца с меньшей вероятностью получит травму, если вам придется сделать резкое движение. Увеличивая диапазон движений в определенном суставе за счет растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц тела во время различных действий.
3. Помогает облегчить боли после упражнений. После тяжелой тренировки растяжка мышц помогает держать их расслабленными и уменьшает эффект сокращения и стягивания, который может привести к болям после тренировки.
4. Улучшает осанку. Растяжка мышц нижней части спины, плеч и груди помогает держать спину в правильном положении и улучшает осанку.
5. Помогает снизить стресс или справиться с ним. Хорошо растянутые мышцы удерживают меньше напряжения и, следовательно, могут помочь вам меньше чувствовать стресс.
6. Снижает мышечное напряжение и способствует расслаблению мышц. Хронически напряженные мышцы часто нарушают собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и основных питательных веществ.Растяжка позволяет мышцам расслабиться.
7. Повышает механическую эффективность и общие функциональные характеристики. Поскольку гибкий сустав требует меньше энергии для перемещения в более широком диапазоне движений, гибкое тело улучшает общую производительность, создавая более энергоэффективные движения.
8. Подготавливает тело к стрессу от физических упражнений. Растяжка перед тренировкой позволяет вашим мышцам расслабиться и лучше противостоять влиянию деятельности, которую вы выбираете.
9. Способствует тиражу. Растяжка увеличивает кровоснабжение ваших мышц и суставов, что позволяет лучше транспортировать питательные вещества и улучшает кровообращение по всему телу.
10. Снижает риск боли в пояснице. Гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц, прикрепленных к тазу, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает риск возникновения боли в пояснице.
Научно-исследовательская работа McNair (2000) [1] и Knudson (2001) [2] предполагает, что использование статических растяжек более подходит для остыть.От контраст, динамические растяжки — медленно контролируемые движения во всем диапазоне движений — самые соответствующие упражнения для разминки. УпражненияНиже приведены примеры общих статических упражнений на растяжку, которые могут быть программа вниз в конце тренировки, когда растяжка удерживается в течение 10 секунд, или для улучшения подвижности и диапазона движений, когда растяжка удерживается в течение 30 секунд.В целом упражнения легко дышат во время их выполнения.
Боковые отводы
Мышцы живота и поясницы
Список литературы
Ссылки по темеСледующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
Ссылка на страницуЕсли вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
Связанные страницыСледующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме: |
5 растяжек при боли в верхней части спины и шеи
Когда большинство людей думают о растяжке, они сразу же думают о верхней части тела или ногах.Спина, особенно верхняя часть спины, как правило, опускается, но этого не должно быть. Эта область принимает на себя большое напряжение, которое возникает из-за наших повседневных движений. Он поддерживает движения верхней части тела, включая шею и руки. Так что лучше показать ему регулярный TLC.
К счастью, есть несколько упражнений на растяжку верхней части спины, которые могут помочь уменьшить напряжение или скованность. Мы разговаривали с Эйприл Ури, P.T. М.С., президент Body Gears Physical Therapy, чтобы объяснить, почему нацеливание на эту область имеет первостепенное значение и как правильно выполнять растяжку верхней части спины.Продолжайте читать для облегчения.
Почему это важно
«Прежде всего, спина стала жестче, — говорит Ори. Она объясняет, что это связано с более крупными позвонками с более длинными остистыми отростками и ребрами на каждом уровне с каждой стороны. Это означает, что из-за того, что в этой области происходит так много анатомии, она легко усложняется. «Упражнения на подвижность помогают улучшить подвижность и кровообращение», — отмечают они.
Это очень важно, когда дело доходит до тренировки, потому что верхняя часть спины и плечи задействованы почти во всех формах упражнений.Если мы откажемся от растяжки плеч и верхней части спины, мы рискуем получить боль, растяжение и травмы, которые могут негативно повлиять на наши тренировки в будущем. Итак, Oury рекомендует предтренировочные разминки, которые расслабляют ваше тело и готовят верхнюю часть спины к любым предстоящим тренировкам и растяжкам.
«Если мы откажемся от растяжки плеч и верхней части спины, мы рискуем получить боль, растяжение и травмы, которые могут негативно повлиять на наши тренировки в будущем».
«Без [разминки перед тренировкой] все равно, что оставлять свет приглушенным.Свет может включиться, но потенциал яркости намного больше, — объясняет она. «Чтобы увидеть разницу, сядьте как можно сутуясь и попробуйте поднять руки над головой. Теперь сядьте красиво и высоко и попробуйте еще раз. Заметили разницу? У некоторых людей может быть несколько определенных сегментов верхней части спины, которые способствуют свободному перемещению рук над головой. [Правильная разминка] предназначена для того, чтобы эти определенные сегменты двигались, что позволяет сделать растяжку и тренировки более эффективными.”
Помогает дышать.
Поддержание верхней части спины в рабочем состоянии влияет не только на ваши тренировки. Это также сильно влияет на вашу повседневную жизнь. «То, что каждый человек делает весь день каждый день, — это дыхание. Расширение ребер имеет решающее значение для поступления достаточного количества воздуха в легкие, особенно во время упражнений », — говорит Ури. «Верхние ребра перемещаются с каждым вдохом относительно друг друга и в местах их соединения как с грудным отделом позвоночника, так и с грудиной.Восстановление движения верхней части спины не только позволяет вам двигаться и принимать удобные позы, но [также] гарантирует, что ваши ткани получают достаточно кислорода ».
Короче говоря, включение растяжки верхней части спины в свой распорядок дня (или частое сосредоточение исключительно на ней) помогает вам поддерживать хорошую, удобную осанку и гарантирует, что вы сможете полноценно дышать.
Если вам нужны занятия по растяжке с гидом, посетите Aaptiv. Наши тренеры проведут вас по упражнениям на растяжку, чтобы облегчить мышечную боль.
Растяжка верхней части спины
С учетом вышесказанного, мы попросили Ури поделиться пятью растяжками и позами для верхней части спины.Включите их в свои упражнения на растяжку до и после тренировки при использовании вашего любимого приложения для растяжки, практикуйте их в свободное время или объедините их вместе, чтобы создать короткую программу, ориентированную на верхнюю часть спины.
Детская поза
Есть что-нибудь, для чего не подходит детская поза? Краткий ответ: Нет. Эта поза йоги — от расслабления поясницы до улучшения пищеварения. Это также отличная растяжка верхней части спины. Чтобы выполнить, начните с рук и коленей в положении на столе.Широко расставьте колени, но держите большие пальцы ног вместе. Сядьте прямо (избегайте изгибов и наклонов вперед), чтобы удлинить позвоночник. Отсюда повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, поместив туловище между ног. Вытяните руки перед собой, ладони прижаты к полу. В этой позе растягиваются мышцы спины, лодыжек, бедер, бедер и шеи.
Повороты и наклон шеи
Верхняя трапециевидная мышца — это мышца, которая простирается от основания черепа до верхней части позвоночника.Эта область может стать особенно напряженной, если вы подолгу смотрите в компьютер или телефон (виноват). Чтобы снять напряжение, сделайте несколько растяжек шеи. Начните с того, что смотрите прямо перед собой, расслабив плечи и держа руки по бокам. Теперь наклоните подбородок вниз так, чтобы вы смотрели на низ рубашки. Удерживайте взгляд от десяти до 20 секунд, а затем наклоните голову назад, чтобы посмотреть в потолок. Переключение между ними приведет к растяжению и сокращению поднимающих лопаток (больше мышц между шеей и спиной).
Для еще одной растяжки шеи и верхней части спины начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении. Оттуда наклоните голову набок, приблизив ухо к плечу. Убедитесь, что ваш подбородок не опускается к плечу, а плечо не поднимается. Удерживайте это растяжение от десяти до 20 секунд, прежде чем переключиться на противоположную сторону. Это нацелено на вашу верхнюю трапецию, сгибая шею.
Крылья бабочки
Для растяжки, направленной непосредственно на всю верхнюю часть спины, попробуйте выполнить крылья бабочки.Положите ладони лицом вниз на плечи (левая ладонь на левом плече, а правая ладонь на правом плече). Избегайте давлений и давления на плечи и шею — это на самом деле вызовет боль или усилит уже существующую боль. Удерживая руки на месте, отведите локти назад, как будто вы пытаетесь их соединить, пока не почувствуете глубокое растяжение в верхней части спины. Задержитесь на пять-десять секунд, а затем вытяните локти вперед и соедините их перед собой.Задержитесь еще пять-десять секунд, прежде чем снова отступить. Это движение не только растягивает верхнюю часть спины (вытягивая назад), но также сокращает ее (вытягивая вперед), что может помочь облегчить боль.
Вращение стула
Растяжка на стуле очень важна, если вы испытываете боль в верхней части спины, работая за столом или сидя в течение длительного времени. Растяжка стула, которую вы можете сделать где угодно, чтобы снять напряжение, — это вращение стула. Сядьте вперед на краю стула (так, чтобы не потерять равновесие).Положите обе руки на затылок локтями наружу и сядьте прямо. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, а ступни должны стоять на земле. Приняв исходное положение, медленно поверните туловище в одну сторону, пока верхняя часть тела не окажется перед ним полностью. Бедра по-прежнему должны быть обращены вперед. Удерживайте от пяти до десяти секунд. Раскручивайте, пока не повернитесь лицом вперед, и повторите с другой стороны.
Слайды для стоячих рук
Эта растяжка верхней части спины также нацелена на ваши плечи, улучшая вашу гибкость и диапазон движений.Для выполнения встаньте у стены, прижав к ней лодыжки, ягодицы, плечи, локти и запястья (ладони должны быть обращены наружу). Медленно разведите руки в стороны и вверх как можно дальше, прижимая локти и запястья к стене. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержитесь на пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз.
Для подобных упражнений на растяжку наши тренеры предложат вам тренировки в приложении Aaptiv.
Этот рассказ был составлен с помощью Джулии Мелансон, Д.П.Т., физиотерапии Body Gears.
Что такое растяжка? Как правильно растягиваться? Когда растягивать?
Хорошо, давайте рассмотрим некоторые заблуждения о том, как использовать растяжку. Этот «миф о рутине всего тела» — одна из самых разрушительных концепций в современной растяжке. Эта идея о том, что вам нужно растянуть все, и мы рассмотрим, как определить, какие мышцы вам нужно растянуть, чуть позже. Но я никогда не рекомендую делать растяжку всего тела.Даже в моих книгах и на DVD вы никогда не найдете упражнений на растяжку всего тела.Мне нравится создавать распорядок для очень конкретной цели. Так что это может быть из-за конкретной травмы, может быть из-за определенного вида спорта или может быть для определенной группы мышц, но я никогда не создаю просто распорядок для всего.
Так почему же эта процедура для всего тела — такая плохая идея? Потому что большинство людей подумают, что растяжка — отличная идея, и меня почти каждую неделю просят составить для кого-то полный распорядок тела.Так почему это такая плохая идея?
Ну, вы видите, каждая мышца в теле или группе мышц имеет противоположную группу мышц. Их называют агонистами и антагонистами, и важно установить баланс между этими двумя группами. Классическим примером группы мышц-агонистов-антагонистов или противоположных групп мышц являются четырехглавые мышцы передней части ног, которым противостоят подколенные сухожилия в задней части ног. И эти две группы мышц создают баланс между собой, и когда они уравновешены, все в порядке.Другой пример — бицепсы и трицепсы. Итак, это противоположные группы мышц. Другой — это пах внутри ваших ног, а затем и снаружи ваших ног, и повсюду в теле у вас есть эти отношения агонистов-антагонистов, где они уравновешивают друг друга.
Теперь давайте снова посмотрим на тот пример спиц в велосипедном колесе. Хорошо, до того, как у нас было велосипедное колесо таким образом. Итак, давайте повернем велосипедное колесо вот так, чтобы оно поехало. Все со мной? У вас есть ступица посередине, и спицы переходят от ступицы к ободу колеса.Теперь представьте, что эта сторона спиц или эта сторона колеса является агонистом, а эта сторона колеса — антагонистом. Другими словами, эта сторона может быть квадрицепсом, а эта сторона — подколенными сухожилиями. Теперь, когда они в балансе, колесо движется плавно и красиво. Но что произойдет, если, например, у вас напряженные квадрицепсы, колесо потянет вниз вот так. Ладно. И очевидно, что колесо раскачивается, и тогда колесо выходит из-под контроля.
Таким образом, наша цель — всегда поддерживать баланс между этими двумя группами мышц.Итак, вот колесо, и, как я уже сказал, мы создаем баланс между каждой стороной колеса, чтобы оно работало плавно. И на самом деле, на самом деле лучше иметь обе группы мышц относительно напряженными, чем одну группу мышц, а другую — расслабленной, потому что вы вытаскиваете колесо из выравнивания. Итак, когда у вас есть одна группа мышц, которая напряжена, она вытаскивает колесо из выравнивания и снова возвращается в равновесие. Вот почему я категорически против того, чтобы выполнять упражнения для всего тела или просто растягивать все, потому что, если у вас действительно есть дисбаланс, когда одна из групп мышц сильно растягивается, обе эти группы мышц будут просто продолжать поддерживать дисбаланс.Так, если, например, у вас очень тугие квадрицепсы и сгибания бедер и вы относительно расслаблены в подколенных сухожилиях, если вы просто растягиваете обе группы мышц, вы не решите проблему. Вот почему так важно уметь самостоятельно оценивать, определять, какие группы мышц нужно растягивать, а затем работать над ними.
