Следуйте этой еженедельной программе, чтобы чувствовать себя бодрее
Фитнес
автор KATHERINE CHANG
Источник: @bala
Имея на выбор так много типов тренировок, решение о том, что делать и как структурировать свои еженедельные тренировки, может быть ошеломляющим и запутанным. Так что же лучше, когда нужно разделить силовые тренировки, кардио, восстановление и т. д. с воскресенья по субботу? Само собой разумеется, что это варьируется от человека к человеку, но, как правило, есть несколько основных компонентов, которые обеспечивают правильный баланс для хорошо сбалансированной еженедельной тренировки. Мы попросили тренера по фитнесу Габриэль Болин сделать для нас тяжелую работу (каламбур) и создать неделю пота, которая поможет вам чувствовать себя в тонусе (ICYMI, мы переворачиваем сценарий на любые устаревшие коннотации «получения тонуса» и восстановления это означает чувствовать себя сильным и уверенным в своем теле, а не в определенном количестве мышц живота или размере брюк).
Если вам нужен свежий взгляд или вы чувствуете, что не знаете, как построить и поддерживать график фитнеса, считайте, что это ваша недельная тренировка, одобренная Everygirl. Кстати, это не строгий план, которому вы должны следовать до конца. Используйте этот план в качестве вдохновения и заставьте его работать на вас . Лучший тип тренировки — это тот, который вам нравится, и главная цель — уважать свое тело и двигать его так, чтобы это было лучше для вас . Имея все это в виду, пришло время попотеть.
Габриэль Болин
Тренер по фитнесу
Габриэль Болин — сертифицированный ACE персональный тренер, сертифицированный RRCA тренер по бегу, а также тренер по силовой и физической подготовке в The Fort в Нью-Йорке. Имея многолетний опыт работы как спортсменкой, так и тренером, миссия Габриэль состоит в том, чтобы дать женщинам возможность обрести силу и уверенность в движении.
Еженедельная рутина
Почему эта программа так эффективна
Не королева кардио? Такой же.
К счастью для нас, пара дней кардио (аэробные упражнения) — это все, что Болин прописал на неделю. Заставляя ваше сердце биться быстрее с помощью сердечно-сосудистых упражнений, вы можете уменьшить хроническую боль, улучшить сон, отрегулировать вес, укрепить иммунную систему и улучшить настроение — кроме того, как вы знаете, только сердечно-сосудистая польза. Совместите это с тремя днями силовых тренировок, и вы можете рассчитывать на подъем, если вашей целью является потеря жира, и, что более важно, силовые тренировки также могут помочь улучшить внешний вид вашего тела. Чередование поднятия тяжестей и кардио в течение недели гарантирует, что вы оптимизируете свои тренировки (читай: получите максимальную отдачу от затраченных средств), работая с разными частями тела. Лучшая часть? Вы станете сильнее. Но воскресенье Funday (также известное как день отдыха) так же важно, как и дни, когда вы потеете, потому что ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются, в которых они нуждаются. Другие дополнительные преимущества восстановления? Предотвращать травмы и выгорание на тренировках, улучшать сон и иметь больше времени, чтобы заниматься другими важными сферами вашей жизни (подумайте: хобби, отношения и другие формы заботы о себе).
- Твитнуть
- Пин
Окончательный 12-недельный план тренировок для женщин по бодибилдингу (бесплатный PDF)
Если вы женщина и хотите развить подтянутое, скульптурное телосложение, то наш 12-недельный план тренировок для женщин по бодибилдингу для вас!
Эта программа разработана специально для женщин и направлена на тонизирование областей, на которые многие женщины обращают внимание в наши дни в спортзале.
Программа концентрируется на бедрах, ногах и плечах, но также тренируются все основные мышцы.
Приготовьтесь много работать и раскачивать свою одежду.
Перейти к плану тренировки прямо сейчас!
Кроме того, вы можете бесплатно скачать PDF-файл по ссылке ниже:
12-недельный женский бодибилдинг
План тренировок PDF
- 12-недельный план тренировок по бодибилдингу для женщин в двух словах
- Чего ожидать
- Похудею ли я?
- День 1 – Ноги, руки
- День 2 – Плечи
- День 3 – Отдых
- День 4 – Спина, Ягодицы, Икры
- День 5 – Грудь
- День 6 – Кардио, Пресс
- День 7 – Отдых 90 052
- Женский бодибилдинг за 12 недель План тренировки
- День 1
- День 2
- День 3 (ОТДЫХ)
- День 4
- День 5
- День 6
- День 7 (ОТДЫХ)
- Замечания по применению
- 1.
Прогрев и Потягиваться! - 2. Применение прогрессивной перегрузки
- 3. Контроль уровня интенсивности
- 4. Отдых!
- Отдых между тренировками
- Отдых между подходами
- 5. Резерв повторений (RIR)
- «Если это когда-то было растением или съело растение, съешьте его. Если это было сделано на заводе, не делайте этого». – Скотт Абель
- «Ешьте [настоящую] пищу, не слишком много, в основном растения». – «Правила питания: руководство для едоков» Майкла Поллана
- Съедайте не менее четырех полных порций разноцветных фруктов или овощей в день. Гарниры – это не сервировка. Коричневый — это не цвет.
- Ешьте с меньшей тарелки. (Есть данные, свидетельствующие о том, что больший размер тарелки психологически поощряет большие порции или чувство недостаточного обслуживания).
- При выборе продуктов при покупке продуктов: чем меньше ингредиентов в списке, тем лучше. Обработанные продукты содержат много ингредиентов, некоторые из которых имеют химические названия, которые вы не можете произнести. Продукты без этикеток еще лучше. Пример: яблоко.
- Ограничьте употребление любых продуктов, приготовленных из измельченных ингредиентов. Это означает продукты на основе муки, такие как хлеб, лепешки, чипсы, макароны, выпечка. Строго ограничьте их, если необходима потеря жира.
Прогрев и Потягиваться!12-недельный план тренировок по бодибилдингу для женщин в двух словах
| Стиль программы | Бодибилдинг |
| Продолжительность программы | 12 недель |
| Целевой пол | Женский |
| Продолжительность тренировки | 1-2 часа |
| Расписание | 5-дневный сплит |
| Цель | Наращивание и тонус мышц |
| Уровень | Начинающие продвинутый |
Чего ожидать
Во-первых, вы можете рассчитывать на то, что ваши мышцы приобретут привлекательный вид.
Типы кузовов различаются. На планете нет плана тренировок, который мог бы превратить женщину с длинной талией и более короткими ногами в длинноногую даму с Х-образным профилем верхней части тела.
Этого не произойдет, и любая программа, которая утверждает, что может это сделать, просто ложь.
Чего вы можете ожидать, так это мышечного развития тех ключевых частей тела, которые добавят форму и сексуальную привлекательность, и это заставит вас чувствовать себя более уверенно в одежде, которую вы решите носить.
Если вы будете правильно следовать этой программе с правильной степенью интенсивности и отличной формой упражнений, вы можете ожидать упругие, приподнятые ягодицы, красивые квадрицепсы, икры, которые выдвигаются, когда вы носите каблуки, и округлые дельтовидные мышцы, которые хорошо выглядят со всех сторон.
Похудею ли я?
Если под «Похудею ли я» вы имеете в виду «Похудею ли я после выполнения этой программы в течение 12 недель?», ответ «Нет».
Сжигание жира — это сложный, но простой вопрос, заключающийся в потреблении меньшего количества энергии при одновременном получении правильного питания. Один мой наставник сказал: «Плохую диету невозможно перетренировать».
Есть несколько указаний, которые вы можете использовать для управления своим питанием. Они хорошо работают со временем. Вы не можете рассчитывать на то, что за 3 месяца потеряете жир, набранный годами.
Структура плана тренировок
Наш план тренировок по бодибилдингу для женщин вкратце выглядит следующим образом:
| День | Сплит |
|---|---|
| 1 | Ноги, руки |
| 2 | Плечи |
| 3 | Отдых |
| 4 | Грудь | 901 49
| 5 | Спина, ягодицы, икры |
| 6 | кардио, пресс |
| 7 | отдых |
День ног, спины и ягодичных мышц, вероятно, будет самым напряженным, поэтому они были стратегически расположены таким образом, чтобы ваши мышцы ног и задней цепи имели шанс восстановиться, прежде чем вы повернетесь и снова поработаете над ними.
Обратите особое внимание на мышечную усталость и болезненность. Если вам нужно отступить на один день, отложите кардио на более короткую продолжительность или сделайте на один подход меньше.
Вы также можете снизить нагрузку на кардио, выбрав беговую дорожку вместо лестницы или установив беговую дорожку под меньшим углом.
Долгие прогулки, хотя и не упоминаются в программе, являются прекрасным способом получить LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) кардио. Долгая прогулка — это порядка 5000–10 000 шагов за один раз. (5000 шагов в течение дня на самом деле не считаются.)
Знание того, «когда сказать, когда», требует большого опыта, годами. В общем, лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться. Просто убедитесь, что вы не обманываете себя, делая слишком мало или слишком много.
День 1. Ноги, руки
Приготовьтесь к самой тяжелой тренировке недели. День ног и рук тренирует ягодицы и ноги, а также добавляет работу рук, так как в целом это менее утомительно.
День ног нагружает квадрицепсы и подколенные сухожилия здоровой дозой ягодичных мышц. Но следите за обновлениями в День 4, когда мы зажжем ягодичные мышцы.
Ударь этот день сильно. Вы оцените результаты.
День 2 – Плечи
Я упоминал ранее, что эта программа направлена на то, чтобы дельтовидные мышцы выглядели хорошо со всех сторон. Я выбрал упражнения, которые были задокументированы, чтобы изолировать отдельные мышцы и мышечные области, которые помогут достичь именно этого.
День 3 – Отдых
День 4 – Спина, Ягодицы, Икры
Развитие ягодичных мышц является краеугольным камнем этой 12-недельной женской программы. Вам нужно будет набрать интенсивность, чтобы пройти через это правильно.
После того, как вы закончите работу с бедрами, вы перейдете к спине. Ваша спина уже разогрета изометрическими захватами, которые требуются в RDL.
Сюда включены несколько проверенных упражнений для верхней части спины, которые добавляют силу и форму, а также способствуют сбалансированному внешнему виду верхней части тела, включая мышечный шов, идущий вдоль спины сверху вниз.
Краткая заметка о подъемах на носки. Делайте длинную паузу в нижней части каждого повторения, когда икры растягиваются. Попробуйте сделать паузу в 5-10 секунд. Есть интересное исследование, проведенное специально для икроножных мышц, которое предполагает, что длительное растяжение может увеличить толщину мышц.
В исследовании не рассматривалась длинная растяжка во время сетов подъемов на носки. Тем не менее, если рассматривать более длительную растяжку в нижней части каждого повторения, гипотетически, это должно привести к большему росту мышц.
Несмотря на это, подъемы на носки должны выполняться медленно и под контролем. Подпрыгивать вверх и вниз бессмысленно и смешно.
День 5 – Сундук
Сундук День короткий и по делу. Эти упражнения воздействуют на веерообразную большую грудную мышцу сверху вниз, добавляя тонуса ключицам и средней части грудной клетки.
Есть только три упражнения с 15 подходами, включая разминку и подготовительные подходы, но если вы сделаете их правильно, они сделают больше, чем нужно.
День 6 – Кардио, Абс
Ваш день Кардио-Аб будет посвящен общей физической подготовке, а также принесет вам некоторые косметические преимущества, которые вы ищете.
В частности, мы снова проработаем ягодицы и икры с помощью лестничного подъемника или беговой дорожки с более крутым уклоном и сосредоточимся на видимых мышцах кора.
Вы можете заметить, что подъемы ног отсутствуют. Это по дизайну. Это потому, что подъемы ног *не* динамически воздействуют на пресс. Существует некоторое изометрическое сокращение мышц брюшного пресса, так как они стабилизируют силы, воздействующие на поясничный отдел позвоночника.
Мышцы, поднимающие ноги, лежат глубоко в животе, позади внутренних органов. Заблуждение о поднятии ног исходит из того, что тренирующиеся сообщают, что они «чувствуют» подъемы ног в средней части тела. Действительно будут.
Это связано с тем, что эти мышцы будут утомляться и вызывать ожог молочной кислотой, как и любая другая мышца, и это ощущается в средней части тела.
К несчастью для этих людей, мышцы, над которыми они работают, никогда не будут видны (если только им не сделают операцию на брюшной полости).
Мышцы, которые вы будете прорабатывать в этой программе, и те, которые вы можете видеть, когда ваш топ снят или когда ваш живот открыт (бикини, топы на талии и т. д.).
День 7 – Отдых
Успокойтесь, девушки, день 7, и приготовьтесь к еще одной неделе тяжелого и продуктивного бодибилдинга.
12-недельный план тренировок по бодибилдингу для женщин
Таким образом, эта программа воздействует на все основные группы скелетных мышц, но фокусируется на тех, о которых больше всего заботятся женщины, а именно бедрах, икрах, плечах и плечах.
Дни отдыха вставлены стратегически, чтобы обеспечить восстановление, необходимое для того, чтобы увидеть преимущества тяжелой работы.
День 1
| НОГИ / РУКИ | Разминка | Набор 1 | Набор 2 | Набор 3 | Набор 4 |
| Воздушные приседания | 30-50 | ||||
| сбоку) | 20 | 12-15 | 10-12 | 10-12 | 8-10 |
| Удлинители ног | 20 | 12-15 | 10-12 | 90 256 10-128-10 | |
| Румынская становая тяга (РДЛ) ( Шестигранный гриф или гантель) | 20 | 10–12 | 10–12 | 10–12 | 8–10 |
| Сгибания ног | 20 | 10-12 | 10-12 | 10 -12 | 8-10 |
| Разгибания на трицепс с тросом | 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 8-10 |
| Сгибание рук на бицепс, одна рука 9014 6 | 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 10-12 | 8-10 |
День 2
| ПЛЕЧИ | Разминка | Набор 1 | Набор 2 | Набор 3 | Набор 4 | 90 149
| Боковые подъемы (трос или DB) | 20 | 15-20 | 12- 15 | 12-15 | 10-12 |
| Подъемы с большим пальцем вверх (трос или DB) | 15-20 | 12-15 | 12-15 | 10-12 | |
| Трос для задних дельт или Разведение гантели назад сидя | 15-20 | 12-15 | 12-15 | 10-12 | |
| Большой наклон DB или Прессы Смита 901 46 | 20 | 15-20 | 12-15 | 12- 15 | 10-12 |
| Шраги (трос или DB) | 20 | 15-20 | 12-15 | 902 56 12–1510–12 | |
| Лопатка «Келсо» пожимает плечами | 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 10-12 |
| Подъемы DB «Y», подъемы диска, или подъемы Lu | 20 | 15-20 | 9025 6 12-1510-12 | 10-12 |
День 3 (ОТДЫХ)
День 4
| ЯГДИЦА / СПИНА / ТЕЛЯТИНЫ 9014 5 | Разминка | Набор 1 | Набор 2 | Комплект 3 | Набор 4 |
| Болгарские приседания | 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 90 146 | 10-12 |
| Румынская становая тяга (РДЛ) | 20 | 15 -20 | 12-15 | 10-12 | 10-12 |
| Контралатеральная B-стойка DB RDL | 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 10 -12 |
| Отведение бедер ягодичными мышцами (одноветвевой) | 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 10-12 |
| 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 10-12 | |
| Ряд тренажеров с опорой на грудь | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 10-12 | |
| Мотоциклетные ряды | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 10–12 | |
| Подъемы на носки на одной ноге | 20–25 | 20–25 | 20–25 | 20-25 | |
| Подъем носков | 20-25 | 20 -25 |
День 5
| СУНДУК | Разогрев | Набор 1 | Набор 2 | Набор 3 | Набор 4 |
| Жим от груди в тренажере | 20-25 | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 9 0256 10-12|
| Одно- или двухплечий Высоко- и | 20-25 | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 10-12 |
| Одноплечий или двухплечевой Мушка с тросом от низкого к высокому | 20-25 | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 10-12 |
День 6
| КАРДИО/АБС | Разминка | 9025 6 Набор 1Набор 2 | Набор 3 | Набор 4 | |
Лестничный подъемник или беговая дорожка на наклонной поверхности. (может выполнять спринты) | 30 минут | ||||
| скручивания | 20 | 20 901 46 | 20 | 20 | |
| Приседания со скручиванием | 20 | 20 | |||
| Наклоны в стороны s | 15-20 с каждой стороны | 15-20 с каждой стороны |
День 7 (ОТДЫХ)
Указания по применению
1. Разминка и растяжка!
Разомнитесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и отработать движения.
Разминка важна для всех и даже более важна для пожилых людей. Если вы новичок в тренажерном зале, но ветеран в другом виде спорта, вы уже понимаете ценность хорошей разминки.
Разминка, включенная в эту программу тренировки, состоит из очень легких наборов движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, что является применением Принципа SAID (Специальная адаптация к предъявляемым требованиям).
Вы также должны выработать привычку растягивать целевые мышцы перед тем, как на них нацелиться. Эта программа нацелена практически на каждую мышцу вашего тела, поэтому расслабить эти мышцы крайне важно.
Нет ничего хуже, чем начать с тяжелого подхода в жиме лежа и потянуть грудную мышцу, чего можно было бы легко избежать с помощью нескольких простых упражнений на растяжку груди.
2. Примените прогрессивную перегрузку
Прогрессивная перегрузка — это первый из трех способов отслеживания вашего прогресса (остальные — зеркало и то, как сидит ваша одежда).
Прогрессивная перегрузка проста. Как только вы сможете выполнить указанное количество повторений с выбранным для упражнения весом, вы увеличиваете либо нагрузку, либо количество повторений.
В этой программе вы увеличите вес. Диапазоны повторений должны оставаться такими, как указано.
Вот пример использования канатной машины с нагрузкой 15 кг:
Программа требует от 10 до 12 повторений. На первой неделе вы можете сделать 10 хороших повторений, используя 15 кг. К 3-й неделе вы можете сделать 13 повторений с хорошей техникой и, вероятно, сможете сделать 14-е. Поднимите вес так, чтобы вернуться к 10 повторениям с хорошей техникой.
Прогрессивная перегрузка — хорошо зарекомендовавший себя метод наращивания мышечной массы и силы, подтвержденный множеством клинических данных.
3. Контроль уровня интенсивности
Ваши мышцы получат наибольшую пользу от самых сложных повторений, когда ваш мозг задействует больше мышечных волокон для текущей задачи, например, для подъема веса.
Клинические данные подтверждают, что наиболее сложные повторения, определяемые по потере скорости (расстояния/скорости), вызывают наибольшую мышечную усталость.
Итак, если вы соедините точки и согласитесь, что мышечная усталость приводит к мышечной адаптации (имеется в виду сила и размер), вы можете разумно заключить, как много лет назад сделал Майк Ментцер, что интенсивность действительно приводит к плотности.
Теперь важно различать намеренно медленные повторения (как предлагают некоторые), когда вес поднимается с заданной скоростью. Некоторые называют это «тренировкой темпа».
Темповая тренировка — это не то, что мы имеем в виду, говоря о снижении скорости. В нашем приложении снижение скорости является результатом того, что мышцы не могут толкать вес быстрее. Вы можете давить как сумасшедший, и вес не будет двигаться быстро.
В исследовании 2021 года изучались предположения о том, сколько повторений должно быть в сете в зависимости от его целей.
Другими словами, он бросил вызов представлению о том, что подходы с малым числом повторений и высокой нагрузкой ведут к силе, а подходы с малой нагрузкой и большим числом повторений повышают выносливость.
На самом деле было обнаружено, что мышечная адаптация возможна при широком диапазоне континуумов повторений.
В совокупности исследования континуума повторений и адаптивной мышечной усталости приводят к логическому заключению, что количество повторений не так важно, как их интенсивность в конце каждого подхода.
Интересно, что в исследовании упоминается, что женщины могут иметь большую устойчивость к [мышечной] усталости и что женщины могут использовать более широкий диапазон повторений, чем мужчины. Этот самый план тренировки учитывает это.
Все вышеперечисленное предполагает хорошую форму.
4. Отдых!
Восстановление так же важно для физического развития, как и ваш реальный подъем.
Это период, когда ваши мышцы растут в ответ на стимул.
Дисбаланс соотношения между стимулом (тренировкой) и восстановлением приводит к перетренированности и хроническим травмам от перегрузки.
Отдых между тренировками
Дни отдыха должны позволить вашим мышцам прийти в себя после тяжелой работы.
Дни отдыха должны проводиться вне спортзала и без тренировок дома. Это не значит, что вы должны лежать в постели весь день; повседневная деятельность поощряется.
Во время интенсивных тренировок центральная нервная система (ЦНС) перегружается вместе с мышцами. Не менее важно дать ЦНС восстановиться, поскольку именно ЦНС питает ваши мышцы. Это клинически подтверждено.
Отдых между подходами
Как долго вы должны ждать, прежде чем делать следующий подход или следующее упражнение?
Исследования и последние мысли настоящих экспертов (а не просто инфлюенсеров) говорят о том, что лучше использовать более длительные периоды отдыха между подходами. Рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE) — один из способов его определения.
