Отжимания на одной ноге: Отжимания с одной ногой на весу — техника, видео, ошибки

Отжимания на одной руке, приседания на одной ноге… Делаем?

Shiper 16.05.2010 — 12:14

На одной ноге и раньше приседал, но в последнее время что-то забросил, поэтому свой максимум не скажу точно.
А вот на одной руке никогда не мог, только недавно научился… Счастья то было! 😊
Сейчас на одной руке рекорд 8 раз. Делать стараюсь ровно, ноги не очень широко.
И что-то кого ни спрошу, никто не делает… Может тут есть любители?В интернетах читал статьи, в некоторых пишут, что полезное упражнение, отлично развивающее силу плечевого пояса и прекрасно грузящее толкающие мышцы(грудь, трицепс,дельта),а в других пишут, что цирковой бред, дескать,только координация нужна.

Ник123 16.05.2010 — 12:22

И что-то кого ни спрошу, никто не делает

…нас за тренеровку, заставляют отжатся раз 250 — 300 ……И короче ,такие мысли «отжатся на одной руке» ,НАС не посещает. (((((((((((((

Страшила мудрый 16.05.2010 — 12:25

На 1 руке отжимаюсь редко (большая нагрузка на плечевой сустав). С «кривой» техникой раз 8-10 отожмусь.
На 1 ноге вот буквально вчера приседал (неохота летом приседать с весом, а ноги в форме поддерживать надо). По 12 глубоких приседаний каждой ногой осилил, но чувствую резервы, к концу лета раз на 20 выйду.

Ashedow 16.05.2010 — 13:01

На одной руке когда то отжимался. Теперь не отжимаюсь совсем, может и зря…
А приседания на одной ножке — ну их в пень. Коленка грузится неслабо, у меня знакомый даже мениск себе на этом деле кончил.

woland666 16.05.2010 — 15:09

На одной руке никак.

На одной ноге 10 раз с гантелей 16 кг, при собственном весе 65 .

Popov 16.05.2010 — 18:41

специально никогда не делал, но для прикола было 25 на правой руке, 20 на левой. это после гребного слалома и чуток скалолазания 😊

vulcan 17.05.2010 — 01:16

Как-то, после того как заспорили про отжимания на одной руке, некто сказал. что 6-8 раз это нормально . Да я,говорю, да раз… (почесал про себя репу, вспомнил как это делается.) 20-то сделаю. Пришел домой. 40 на правой. На левой не пробовал. Сотку на двух думаю сделаю(не отжимался давно. В свое время зело наелся). Вес 83 рост 174. Жим лежа сейчас 110 х 8-12 (как поем, как посплю).

Mark97 18.05.2010 — 03:20

дотянул до 10-ти на обеих руках, потом нестабильность шейного отдела позвоника, залечил вроде, попробовал снова, через чур уж сильно позвоночник в сторону выгибать стало, ну его нах я лучше теперь на 2-х поотжимаюсь пока, востановлюсь до 100 на двух опять попробую на одной руке.
Цацулин очень уж нахваливает отжимания на одной руке и приседания на одной ноге, очень доходчиво даёт технику и того и другого упражнения(прям как для тупых всё разжёвывает).

Kill_Maker 18.05.2010 — 09:32

прям как для тупых всё разжёвывает).

сцылочку приведите если возможно

Mark97 18.05.2010 — 11:07

запросто
http://www.google.ru/search?hl=ru&newwindow=1&rlz=1G1GGLQ_RURU303&q=%D0%BF%D0%B0%D0%B2%D0%B5%D0%BB+%D1%86%D0%B0%D1%86%D1%83%D0%BB%D0%B8%D0%BD&aq=f&aqi=g10&aql=&oq=&gs_rfai=
ПыСы: может ещё обьяснить как гуглом пользоваться?

Nimravus 21.05.2010 — 09:19

одго время делал, отжиматься получалось по 10 раз, приседал по…. не помню уже сколько, раз 25 вроде. теперь не делаю — плечо и колени жалко

ПМ 22.05.2010 — 07:32

Где то была статья для альпинистов про подтягивания всякие разные, в т.ч. чтобы суметь на 1 руке — не напомнит кто?

Huge Cock Cucumber 22. 05.2010 — 08:28

ПМ
Где то была статья для альпинистов про подтягивания всякие разные, в т.ч. чтобы суметь на 1 руке — не напомнит кто?

делать филигранно чисто и медленно 25 подтягиваний — и на одной руке осилите

ПМ 22.05.2010 — 13:01

Huge Cock Cucumber
делать филигранно чисто и медленно 25 подтягиваний — и на одной руке осилите

Нашел: http://www.vvv.ru/papers/textview.php3?paper=147

Jaffar 25.05.2010 — 22:16

Я конечно не шибко спец , поэтому скажу про себя:
Приседал на 1 ноге — итог потом болели суставы(колени) — ибо очень большая нагрузка на сустав и на связки особенно если приседать в полную амплитуду(т.е. полностью садиться и потом вставать) — поэтому думаю что лучше приседать с грузом но на 2 ногах.

Тоже самое про руки — очень большая нагрузка на сустав.
ПМСМ лучше отжиматься на 2 руках с грузом.

Сивутя 26.05.2010 — 20:53

А на одном яйце сексом никто не занимается? 😀

Страшила мудрый 28.05.2010 — 10:56

Чего у вас всех всё болит-то? Разминаетесь что-ли плохо? У меня не болит……………….

Jaffar 28.05.2010 — 11:06

Страшила мудрый
Чего у вас всех всё болит-то? Разминаетесь что-ли плохо? У меня не болит……………….

Не болит потому что нету? 😀

Страшила мудрый 28.05.2010 — 11:59

Чего нету — коленных суставов?

Ashedow 29.05.2010 — 12:51

У меня не болит

А у меня вес за сотку. Тут ка хош разминайся…

Страшила мудрый 29. 05.2010 — 10:45

Вчера приседал — хрустело в колене. Хотя размялся я ОЧЕНЬ тщательно, особенно коленные суставы и сухожилия. Но ни боли, ни неприятных ощущений не было, так что пока продолжаю.

MASSSON 29.05.2010 — 13:57

На одной отжаться чисто так и не смог. Некомфортно как-то и равновесие не держится. Да я и на 2 то мало отжимаюсь, гдето под 35-40 раз
По приседал норм. Но тоже как-то не то. Равновесия не хватает. 8 разков
Я тут после огромного перерыва попробовал подтянуться — широким хватом, медленно, 20 чистых, и сразу же 10 ладонями к себе.
А вот только что на правой подтянулся с угла 90 градусов 3 раза. На левой 2

Jaffar 31.05.2010 — 07:17

Страшила мудрый
Вчера приседал — хрустело в колене. Хотя размялся я ОЧЕНЬ тщательно, особенно коленные суставы и сухожилия. Но ни боли, ни неприятных ощущений не было, так что пока продолжаю.

Хруст в суставе — предвестник проблем с ним(суставом).

Был у меня товарищ один, тоже приседал на 1 ноге и отжимался на 1 руке.
Когда начали хрустеть суставы — тоже не предал этому значения и продолжал приседать…., а в один прекрасный момент — ему отрезали обе ноги.
Он с горя запил и не имея душевных сил вынести свою инвалидность — выпал из окна 9 этажа и разбился насмерть.

Вот такая история — выводы делайте сами…..

Страшила мудрый 31.05.2010 — 11:25

Jaffar

Хруст в суставе — предвестник проблем с ним(суставом).

Был у меня товарищ один, тоже приседал на 1 ноге и отжимался на 1 руке.
Когда начали хрустеть суставы — тоже не предал этому значения и продолжал приседать…., а в один прекрасный момент — ему отрезали обе ноги.
Он с горя запил и не имея душевных сил вынести свою инвалидность — выпал из окна 9 этажа и разбился насмерть.

Вот такая история — выводы делайте сами. ….

……………………………………….
Поприседаю до конца лета, там посмотрим.

Ashedow 31.05.2010 — 11:56

ему отрезали обе ноги

Страсти то какие.

Shiper 31.05.2010 — 20:32

Jaffar
Когда начали хрустеть суставы — тоже не предал этому значения и продолжал приседать…., а в один прекрасный момент — ему отрезали обе ноги.

Именно из-за приседаний это всё?

Mark97 06.06.2010 — 14:10

ну яб тоже порекомендовал не упорствовать с однорукими отжиманиями

vulcan 06.06.2010 — 14:48

А я-с одноногими приседаниями. Знаю изрядно примеров.

Shiper 10.06.2010 — 18:17

Блин, смутили вы меня. .. бросил это дело.
Но всё таки, неужели отжимания на одной руке с собственным весом более опасны, нежели жим штанги килограмм за 100?я уж не говорю про 200кг…
Или приседания на одной ноге опаснее приседаний со штангой в весе за 200?
А всякие толчки/жимы 36кг гирь…

Ashedow 10.06.2010 — 23:20

Или приседания на одной ноге опаснее приседаний со штангой в весе за 200?

Неустойчивая поза, что очень плохо. Плюс колено уходит далеко вперед, что тоже нагрузки добавляет.

Страшила мудрый 11.06.2010 — 12:04

Ashedow

Неустойчивая поза, что очень плохо. Плюс колено уходит далеко вперед, что тоже нагрузки добавляет.

Лично у меня поза вполне устойчивая, колено стараюсь держать над передней частью ступни. Единственный минус — приседаю ОЧЕНЬ глубоко, как если бы со штангой «жопой в пол». Вот в этот момент и возникают неприятные ощущения в колене (несмотря на то, что я разминаю, массирую и разогреваю колени). Если приседать до параллели и следить, чтобы колено не уходило взад-вперёд — вообще безопасное упражнение!

Страшила мудрый 11.06.2010 — 12:05

Shiper
Блин, смутили вы меня… бросил это дело.

А я не брошу и всех вас победю!!!

Mark97 12.06.2010 — 07:54

отжимайтесь на одной руке сколько влезет, только когда нестабильность шейного отдела позвоночника пойдёт не говорите что не предупреждали. ИМХО упражнение серьезное, хорошую нагрузку даёт, способствует так сказать физ развитию, но чуть зазевался и позвоночник чуть не так изогнулся-здрасте врачи.
Для себя решил: гря-турник и обычные отжимания.

cabba1ist 15.07.2010 — 11:22

а как насчет отжиманий на двух руках но ноги чтоб висели в воздухе? кто нибудь делает отпишитесь плиз

Adonis 15. 07.2010 — 18:29

cabba1ist
а как насчет отжиманий на двух руках но ноги чтоб висели в воздухе? кто нибудь делает отпишитесь плиз

В смысле висят в воздухе? Сами по себе? Я так не могу, они у меня на пол почему-то падают 😊 Или имеете ввиду когда ноги заброшены на что нить?

cabba1ist 16.07.2010 — 20:02

В смысле висят в воздухе? Сами по себе? Я так не могу, они у меня на пол почему-то падают Или имеете ввиду когда ноги заброшены на что нить?

нет именно ноги держатся в воздухе за счет пресса — я такой фокус много раз видел в интернете — гимнасты и брейкдансеры делают

cabba1ist 16.07.2010 — 20:10

http://www.youtube.com/watch?v=-FjlL88W2EM
1:45 зацените

cabba1ist 19.07.2010 — 13:17

че нет таких чтоли у нас 0_0

Kill_Maker 21. 07.2010 — 17:06

cabba1ist
а как насчет отжиманий на двух руках но ноги чтоб висели в воздухе? кто нибудь делает отпишитесь плиз

карлсонов тут нет

Страшила мудрый 31.08.2010 — 14:13

Довёл количество глубоких приседаний на 1 ноге почти до 20. Никаких болевых ощущений, никакого дискомфорта в коленях, поэтому осенью буду продолжать. Остановлюсь на 20 повторениях и буду понемногу подвешивать к поясу вес.

cabba1ist 31.08.2010 — 14:49

Довёл количество глубоких приседаний на 1 ноге почти до 20

советую не делать глубокие приседания — упражнения где сустав сгибается меньше чем на 90 градусов с лишним грузом вредны для сустава

silent__hunter 02.09.2010 — 18:49

присесть на одной ноге мргу и теоретически и практически, но этот поцесс сопровождаеться таким хрустом, что лучше так не делать.
Вывод-надо стараться успеть всё задуманное побыстрее

Страшила мудрый 03.09.2010 — 12:03

silent__hunter
но этот поцесс сопровождаеться таким хрустом, что лучше так не делать.

Повторюсь: я ОЧЕНЬ тщательно разминаюсь.

silent__hunter 03.09.2010 — 16:42

Повторюсь: я ОЧЕНЬ тщательно разминаюсь.

А это то причём? Сустав если разхдолбанный, то от разминке лучше не станет

какие мышцы работают, техника выполнения, рекомендации

Практические советы и предостережения тому, кто хочет научиться отжиматься на одной руке. Как сделать процесс обучения безопасным, повысить эффективность и избежать травм.

Далее мы будем называть идеальное отжимание на одной руке сокращенно – ИОНОР. Если похвастаться в компании, что умеешь отжиматься на одной руке, можно произвести грандиозное впечатление. Это очень сложное упражнение, обладание навыками которого тешит самолюбие даже раздувает эго.

Похвастаться может каждый, а вот подтвердить свое заявление действием – далеко не каждый. Многие и вовсе не способны выполнить отжимание на одной руке, а из тех, кто способен лишь, 1% выполняет упражнение корректно. Идеальным отжиманием на одной руке считается лишь то, что выполнено верно технически. Слишком широко расставленные ноги или прогиб на уровне бедер превращают ИОНОР в жалкое подобие.

Интернет показывает огромное количество роликов, на которых амбициозные спортсмены выполняют ИОНОР, хотя точнее будет сказать, пытаются выполнить. Герои этих роликов не обладают должной силой и мышечным развитием, а иногда и вовсе не подозревают о том, какой должна быть правильная техника. Профессионального спортсмена так просто не проведешь, он распознает неправильное исполнение, чего не скажешь о неопытном новичке. Начинающие спортсмены впечатляются и даже берут увиденное на вооружение, тратят массу сил на обучение бесполезным навыкам. Другая категория зрителей спорт-шедевров из интернета видит подвох, поэтому они убеждают себя, что ИОНОР не существует в принципе.

Из этой статьи вы узнаете, что такое ИОНОР, и поймете, что это вполне реально. Тяжело и трудоемко, но вполне реально! Просматривая ролики с выступлениями спортсменов в сети, вы сами сможете отличать правильное отжимание от его подобия.

Каким должно быть ИОНОР?

• Ценители данного упражнения способны перечислить десятки критериев его исполнения, пять из них являются основополагающими:
• Ноги должны быть расположены на ширине плеч;
• Плечи в любой точке расположены параллельно земле;
• Допускается лишь минимальное скручивание тела;
• Если посмотреть сбоку, то тело должно быть расположено прямо;
• Нижней точкой отжимания считается та, при которой расстояние от земли до спины не превышает 10 сантиметров.
• Нарушение одного из пунктов сразу же превращает ИОНОР в простые бесформенные движения.

Почему ИОНОР стали столь популярными?

Отжимания – это самое распространенное упражнение с весом собственного тела, а ИОНОР – это самая эффектная вариация отжимания. Кто работал над отжиманиями, хотя бы раз пытался отжаться на одной руке. Само собой, сразу это не получилось, и многие отказались от данной идеи, но есть единицы, которым удалось достичь желаемого. Для азартного спортсмена ИОНОР – это вызов, ведь если он может выполнять жим лежа с утяжелением в 120 килограмм в нескольких подходах, то все упражнения с собственным весом кажутся ему пустячками. Но это не относится к отжиманиям на одной руке, они очень сложны даже для тех, кто обладает недюжинной силой. Настроенные наиболее серьезно начинают выполнять частичные, наклонные и слайдинговые отжимания на одной руке при помощи поручных средств, этим приближая себя к настоящим ИОНОР.

ИОНОР подробно описаны в популярной книге «Физкультура для заключенных» (Convict Conditioning). Ее автор Пауль Вэйд посвятил данному упражнению целый раздел, что привлекло внимание поклонников спорта и личного физического развития. В книге тюк называется «тюремными отжиманиями», но это обозначение не прижилось.

Какие мышцы задействуют ИОНОР?

Все упражнения с собственным весом нацелены на задействование нескольких групп мышц.

В частности, идеальные отжимания на одной руке относятся к жимовым упражнениям в горизонтальной плоскости, поэтому в первую очередь они развивают грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Удержание равновесия тела требует наибольшей включенности трицепсов и значительной нагрузки на дельтовидные и широчайшие мышцы. Такое распределение нетипично для упражнений из данной категории, к примеру, при выполнении жима лежа (также жимовое упражнение в горизонтальной плоскости) нагрузка на широчайшие мышцы практически не ощущается спортсменом. Со временем начинает нарастать сила кора, появляется толчковая сила, формируется сильный хват, а сами руки увеличиваются в объеме.

Главные советы для того, кто решил освоить ИОНОР

Если вы всерьез решили пополнить набор своих трюков идеальным отжиманием на одной руке, то следующие рекомендации помогут вам избежать ошибок:

• Не стоит приступать к тренировке ИОНОР, если вы не обладаете должной физической подготовкой. Вы должны уметь делать как минимум 20 алмазных отжиманий, 10 отжиманий в стойке на руках у стенки и несколько глубоких отжиманий на упорах у стенки. Важны именно эти навыки, а не навыки работы с весами, даже опытный пауэрлифтер не сможет правильно отжаться на одной руке без надлежащей подготовки;
• Наращивать свой потенциал следует постепенно, успех будет приходить очень медленными темпами и это нормально;
• Вес тела всегда должен смещаться в сторону рабочей руки, если не выполнить это, то техника будет неправильной, провальной и нежизнеспособной. Если в подготовительных упражнениях задействуется вторая рука, то исключительно для подмоги, на нее не должна падать нагрузка;
• Выполняя подготовительные упражнения, лучше совмещать разные в одном тренировочном цикле. Это поможет разнообразить занятие, сделать его более интересным и ускорить достижение успеха;
• Периодичность тренировок подбирается индивидуально. Лучшим способом будет начать с одной тренировки в неделю, далее делать еженедельно по две тренировки, оба периода должны продолжаться не менее 4 недель.
  По окончании второго периода вы сможете оценить, какой из них принес больше пользы, то есть прогресса. Тренироваться можно и по три раза в неделю, но этот график будет считаться уже очень напряженным, поэтому он требует меньших нагрузок для каждого занятия.

Упражнения для подготовки к ИОНОР

Для того, чтобы овладеть техникой ИОНОР, нужно развивать силу трицепсов, передних дельтовидных мышц, широчайших и грудных мышц, а также силу кора. Для того, чтобы выработать силу кора, достаточно выполнять стойку в верхней позиции ИОНОР. С тренировкой остальных мышц дело обстоит сложнее, их нужно отрабатывать посредством специальных упражнений, которые должны включаться по мере нарастания их сложности, от простейших к сложнейшим.

Подготовительные упражнения подразделяются на те, что учат изменять положение тела в пространстве, и те, в которых будет помогать вторая рука. Освоить элементы первой категории поможет опора, которая будет выше пола, к примеру, скамейка. Отжиматься на одной руке при помощи скамейки намного легче, чем от пола, это поможет обрести навыки координации движения.

Упражнения при помощи свободной руки могут быть самыми разными. Можно помогать себе пальцами второй руки, они послужат дополнительной опорой. Сначала будет задействована вся пятерня, потом четыре пальца, три, два, и так до момента, пока дополнительная опора будет не нужна. Также можно отжиматься с полотенцем, это интересное упражнение, которое нужно выполнять на скользко поверхности. Под незадействованную руку кладется сложенное полотенце, при опускании корпуса вниз свободная рука с полотенцем скользит вперед, а при подъеме – возвращается обратно. Свободная рука должна быть прямой, то есть не сгибаться в локте. Позже можно будет объединить две методики и касаться полотенца уже не всей рукой, а несколькими пальцами.

Полезными будут и отжимания на кольцах, свободная рука должна располагаться на кольце по уровню плеча, локоть постоянно остается прямым. Нагрузка получается идентичной той, что приходит при отжиманиях на полотенце. Можно подключить отжимания на одной руке с резиновой петлей, при опускании корпуса петля частично удерживает вес тела, то есть делит нагрузку с рабочей рукой.

Подготовительные упражнения могут задействовать ноги. Если ноги будут широко расставленные, отжимания на одной руке будут намного проще. Расстояние между ногами следует постепенно уменьшать, тогда нагрузка будет увеличиваться, а вы – приближаться к своей цели – идеальным упражнениям на одной руке.

Упражнений для подготовки может быть великое множество, главное – выполнять их в полной амплитуде. Для того, чтобы избежать случайного вкрапления частичного отжимания, можно разместить под грудью подставку соответствующей величины, которая будет обозначать нижнюю точку.

Распределение повторов

Для полноценной тренировки на первое время будет вполне достаточно 15 повторов в общей сложности. Их грамотное распределение на подходы является залогом результативной тренировки. 15 повторов целесообразно разбить на 5 подходов, к примеру, вот так:

• 1-ый подход = 4 повтора;
• 2-ой подход = 4 повтора;
• 3-ий подход = 3 повтора;
• 4-ый подход = 2 повтора;
• 5-ый подход = 2 повтора.

Уменьшение количества повторов позволяет выполнить все 15 повторов без надрыва и перегрузки. Если в последнем подходе вы сможете выполнить на пару повторов больше, это значит, что организм адаптировался с нагрузкой, пора ее увеличивать. На следующей тренировке можно делать уже не привычные 15 повторов, а на несколько больше.

Можно ли включать в ИОНОР в привычную тренировочную программу?

Конечно же можно. Это одно из горизонтальных жимовых упражнений, относиться к нему следует соответственно, то есть ИОНОР можно включить в программу вместо горизонтальных отжиманий, также можно использоваться подтягивания хватом снизу на одной руке, они очень схожи с рассматриваемыми нами отжиманиями.

Если желаете сделать упор на обучение ИОНОР, то нужно их включать в самое начало тренировки. Важно не переусердствовать, если вы тренируетесь раз в неделю, то не стоит добавлять новые упражнения чаще, чем раз в 4-6 недель. При частоте тренировок в два-три раза в неделю можно делать разные упражнения, но по одному для каждого тренировочного дня.

Можно ли считать ИОНОР вершиной мастерства?

Когда вы овладеете техникой идеального отжимания на одной руке, развитие не остановится на этом. Сейчас вам будет сложно это представить, но упражнение можно усложнить через:

• Использование утяжелителей, лишний вес в виде жилета, рюкзака, резиновой петли или цепи даст дополнительную нагрузку;
• Поднятие ног тоже сделает выполнение более сложным, постепенно вы научитесь делать отжимания стоя у стены на одной руке;
• Отжимания на пальцах, силу пальцев тоже можно значительно увеличить.

Не стоит использовать данные усложнения на периоде отработки навыков ИОНОР. Особенно это касается отягощений, сначала нужно научиться работать с весом собственного тела. Если вам кажется, что уровень нагрузок недостаточен, добавьте лучше жим гантели одной рукой из положения лежа или армейский жим, который не менее эффективен, чем описанные выше подготавливающие упражнения.

Вывод

Идеальное отжимание на одной руке – это очень трудоемкое упражнение, для постижения техники важна сила воли и высочайшая организованность. Если вы призовете себя к дисциплине и не будете пропускать тренировки, то успех неизбежен. Помните, что навыком технически правильного выполнения ИОНОР обладают лишь единицы, если вы его обретете, то сможете причислять себя к элитарному обществу, выглядеть в глазах окружающих людей настоящим супергероем!

Как делать отжимания на одной руке и одной ноге

перейти к содержанию

Отжимания на одной руке и одной ноге — это усовершенствованный вариант стандартного отжимания, который одновременно укрепит вашу грудь и корпус.

Чтобы поднять руку и противоположную ногу в верхней точке отжимания, вы должны задействовать глубокие мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии. Этот компонент, препятствующий вращению, имеет решающее значение для того, чтобы помочь вам сохранить контроль над своим телом при бросках и замахах или при поглощении контакта с противником.

Упражнение не только поможет вам укрепить грудь и корпус, но и улучшит:

Стабильность плеч.

Когда вы балансируете на одной руке и одной ноге, маленькие мышцы, поддерживающие ваше плечо, должны работать, чтобы ваш сустав оставался стабильным. Укрепление этих мышц может предотвратить травмы от захвата или чрезмерного использования.

Сила спины. Подъем руки в верхней точке движения активирует и укрепляет мышцы, втягивающие лопатку, которые имеют решающее значение для здоровья спины и плеч.

Тяжело. В первый раз, когда вы попробуете это, есть большая вероятность, что вам будет трудно удержать равновесие. Это нормально. Продолжайте работать над этим, и вы сможете быстро удерживать устойчивое положение с одной рукой и одной ногой.

Как сделать

1. Примите положение для отжиманий, поставив ноги на ширине плеч.
2. Выполните отжимание.
3. В верхней точке движения поднимите противоположную ногу и руку. Ваша рука должна быть согнута в 9Угол 0 градусов, когда большой палец направлен к потолку.
4. Опустите руку и ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите на противоположной стороне и продолжайте попеременно.

Распространенные ошибки и исправления

Ошибка: Прогибание спины, что приводит к нагрузке на позвоночник и выводит из упражнения корпус.

Исправление: Держите тело прямо. Для этого напрягите мышцы кора и представьте, что пупок втягивается к потолку.

Ошибка: Неспособность выполнить отжимание в полном диапазоне движения. Сокращенные отжимания могут быть проще, но они не помогут вам добиться желаемых результатов.

Исправление: Здесь мы делаем полных

отжиманий. Опустите грудь, пока она не окажется на дюйм выше земли, и выпрямите локти в верхней точке отжимания.

Ошибка: Потеря равновесия при удержании положения с одной рукой и одной ногой.

Исправление:  Это чрезвычайно сложное положение, поэтому вам нужно убедиться, что все ваше тело напряжено. Вы уже знаете, почему важно напрягать мышцы кора, но вам также необходимо задействовать ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы избежать нежелательных движений, которые могут вывести вас из равновесия.

Ошибка: Неспособность задействовать ретракторы лопатки и снять спину с упражнения.

Исправление: Убедитесь, что ваш локоть находится под углом 90 градусов, и направьте большой палец в потолок. Когда ваша рука поднимается, отведите плечо назад, насколько это возможно.

Применение в тренировке

Отжимания на одной руке и одной ноге можно выполнять один или два раза в неделю в качестве вспомогательного упражнения. Это не замена основным упражнениям для наращивания мышц верхней части тела, поэтому делайте это ближе к концу тренировки или во время основных упражнений.

Вы также можете включить его в динамическую разминку. Он одновременно активирует грудную клетку, стабилизаторы плеч и основные мышцы, подготавливая ваше тело к тяжелым подъемам верхней части тела.

Сила: 3×5-10 на каждую сторону

Разминка: 1-2×5 на каждую сторону

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Отжимания на одной руке и одной ноге — это усовершенствованный вариант стандартного отжимания, который одновременно укрепит вашу грудь и корпус.

Чтобы поднять руку и противоположную ногу в верхней точке отжимания, вы должны задействовать глубокие мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии. Этот компонент, препятствующий вращению, имеет решающее значение для того, чтобы помочь вам сохранить контроль над своим телом при бросках и замахах или при поглощении контакта с противником.

Упражнение не только поможет вам укрепить грудь и корпус, но и улучшит:

Стабильность плеч. Когда вы балансируете на одной руке и одной ноге, маленькие мышцы, поддерживающие ваше плечо, должны работать, чтобы ваш сустав оставался стабильным. Укрепление этих мышц может предотвратить травмы от захвата или чрезмерного использования.

Сила спины. Подъем руки в верхней точке движения активирует и укрепляет мышцы, втягивающие лопатку, которые имеют решающее значение для здоровья спины и плеч.

Тяжело. В первый раз, когда вы попробуете это, есть большая вероятность, что вам будет трудно удержать равновесие. Это нормально. Продолжайте работать над этим, и вы сможете быстро удерживать устойчивое положение с одной рукой и одной ногой.

Как сделать

1. Примите положение для отжиманий, поставив ноги на ширине плеч.
2. Выполните отжимание.
3. В верхней точке движения поднимите противоположную ногу и руку. Ваша рука должна быть согнута в 9Угол 0 градусов, когда большой палец направлен к потолку.
4. Опустите руку и ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите на противоположной стороне и продолжайте попеременно.

Распространенные ошибки и исправления

Ошибка: Прогибание спины, что приводит к нагрузке на позвоночник и выводит из упражнения корпус.

Исправление: Держите тело прямо. Для этого напрягите мышцы кора и представьте, что пупок втягивается к потолку.

Ошибка: Неспособность выполнить отжимание в полном диапазоне движения. Сокращенные отжимания могут быть проще, но они не помогут вам добиться желаемых результатов.

Исправление: Здесь мы делаем полных отжиманий. Опустите грудь, пока она не окажется на дюйм выше земли, и выпрямите локти в верхней точке отжимания.

Ошибка: Потеря равновесия при удержании положения с одной рукой и одной ногой.

Исправление:  Это чрезвычайно сложное положение, поэтому вам нужно убедиться, что все ваше тело напряжено. Вы уже знаете, почему важно напрягать мышцы кора, но вам также необходимо задействовать ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы избежать нежелательных движений, которые могут вывести вас из равновесия.

Ошибка: Неспособность задействовать ретракторы лопатки и снять спину с упражнения.

Исправление: Убедитесь, что ваш локоть находится под углом 90 градусов, и направьте большой палец в потолок. Когда ваша рука поднимается, отведите плечо назад, насколько это возможно.

Применение в тренировке

Отжимания на одной руке и одной ноге можно выполнять один или два раза в неделю в качестве вспомогательного упражнения. Это не замена основным упражнениям для наращивания мышц верхней части тела, поэтому делайте это ближе к концу тренировки или во время основных упражнений.

Вы также можете включить его в динамическую разминку. Он одновременно активирует грудную клетку, стабилизаторы плеч и основные мышцы, подготавливая ваше тело к тяжелым подъемам верхней части тела.

Сила: 3×5-10 на каждую сторону

Разминка: 1-2×5 на каждую сторону

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Отжимания на одной ноге | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.

Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Отжимания на одной ноге

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Сила

9 0002 Механика: Компаунд

Оборудование: Только корпус

Сложность: Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.