Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля
Нашли отцовскую гирю, которая годами пылилась на балконе и мешала всем? Мы можем вас поздравить! Этой находкой вы обрели ценного напарника в своих силовых тренировках.
Гиря вернулась в моду с появлением кроссфита, который, как считают, вообще вернул массу «забытого старого» в тренинг. Сегодня гирями занимаются бойцы ММА, приверженцы круговых тренировок и классические бодибилдеры – когда хотят внести в свою программу разнообразие. Железо остается железом. Чугунный шар с рукоятью растит мускулы так же, как делал это полвека назад – и даже удивительно, что он столько лет провел в забвении.
С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу – разбирался «Советский Спорт».
ТРЕНИНГ
Диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения – толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.
— Свинг (или мах) гири
Мах – упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.
Беремся за гирю двумя руками, слегка поднимаем ее над полом. Спина прямая. Разгибанием ног выводим гирю на прямых руках прямо перед собой чуть выше уровня головы – это т.н. «русский мах». В кроссфите гирю уводят выше – пока она не оказывается над головой.
— Рывок гири
Базовое упражнение, которое отлично проработает мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Взявшись за гирю, слегка увидим ее между ног, а затем, разгибая ноги, забрасываем гирю вверх и на встаем с ней, держа ее на вытянутой руке.
При рывке стараемся не заваливаться вперед. Таз перед рывком уводим назад.
— Толчковый швунг гири
Этим упражнением наши отцы и деды строили себе плечи и мышцы кора как у Геркулеса.
Начинаем движение как в рывке, но на разгибании ног гирю забрасываем на грудь (а не выводим вверх). С груди жмем гирю, делая одновременно небольшой подсед.
— Трастер гири
Многосуставное упражнение, которое объединяет в себе приседания и жим. Возьмитесь за гирю двумя руками. Удобнее держать ее за ручку «вверх ногами» на груди. Присядьте до параллели с полом (или ниже), стараясь держать спину прямой. Вставая, выжмите гирю вверх.
— Турецкий подъем
Лягте на спину, держа гирю на вытянутой руке вверх. Сгибая одноименную ногу в колене, упритесь в пол другой рукой. Подтяните и заведите назад другую ногу. Встаньте в положение выпада – продолжая держать гирю на вытянутой руке. Затем поднимитесь. Повторяя все движения в обратном порядке вернитесь в положение лежа.
youtube.com/embed/PLan9XDkxsM» frameborder=»0″> ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ
Тренируйтесь с гирей в бодибилдинг-стил
Примечание: увеличивайте нагрузку, по возможности каждую тренировку – за счет добавления одного повтора к упражнению или сокращения времени на отдых.
Тренируйтесь с гирей в стиле Crossfit. Сделайте комплекс FRAN с гирей – трастеры и подтягивания (21-15-9 повторов каждого упражнения). По возможности, обходитесь без отдыха во время выполнения комплекса.
Примечание: на каждой тренировке старайтесь завершить FRAN как можно быстрее.
Тренируйтесь с гирей в стиле «старой школы». Делайте махи с гирей одной рукой.:max_bytes(150000):strip_icc()/iStock-656991112-59e970c29abed500114ef424.jpg)
На каждом махе перебрасывайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе, и ловите другой рукой – по 15-20 раз на каждую руку. Делайте высокий мах – в конце движения отпускайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе и ловите на вытянутую руку за дно. Затем делайте жим – по 10 раз на каждую руку. Делайте продольные махи: левую руку с гирей уводите влево, а затем на обратном движении бросайте гирю и подхватывайте ее правой рукой. Повторите аналогичное движение в правую сторону – по 10-15 на каждую руку. Сделайте классические рывки гирей – по 20 раз на руку. Завершите тренировку первым упражнением из комплекса – махами с подбросами гири.
ИНТЕРЕСНО. Современные гири становятся все больше похожи на предметы искусства. На гирях вырезают морды животных, киногероев, исторических персонажей. Меняют саму форму гирь, удлиняя ручки или, напротив, укорачивая их. Все это придает традиционной гире вид одновременно более брутальный и эстетский.
источник: «Советский спорт»
Отзыв о книге «Гиревой тренинг» Павла Цацулина
?Previous Entry | Next Entry
Краткий конспект и что зацепило. Все написанное — мое мнение.В книге описываются упражнения: махи, подъем на грудь, турецкий подъем, жим, рывок и как вспомогательное перед рывком — высокая тяга, оно же хайпул.
Часто встречаются фразы про Калашников, борщ, водка и спецназ, нелепо как-то, хотя американцам наверное интересно) например: «наклоните кисть, как будто наливаете водку в стакан» (капец)
Тренировки не расписаны, делай раз, делай два. Только описания лесенок. И слова про легкие тяжелые трени. . Упражнения: жим и рывок (никакого приседа, махов).
То-ли особенности перевода, то-ли прям не знаю…Вот, например цитата про рывок, момент сброса гири:
«Ничего нового. Сначала таз. Согнуться в тазовом суставе и опустить гирю за себя с прямой рукой (прим мое — попробуйте представить это движение).
Со всеми вопросами отправляет на сайты: Dragodoor и RussianKettlebel
из интересного и полезного (для меня), конечно же:
1. понравилось сравнение — подъем гири вверх осуществляется не усилием бицепса, а рывком плеча назад, как при попытке завести газонокосилку или бензопилу.
2. Рывки выполняются свободным хватом. Ладонь с пальцами образуют крюк, которым и удерживают ручку, а не хватаются за нее с силой.
3. Тест на правильность выполнения махов — использовать полотенце, продеть в дужку и удерживая полотенце за концы выполнять махи. Нужно выстроить руки-полотенце гирю в одну линию. Это возможно при выполнении силой ног (правильно) Если же движение выполняется силой рук, то руки будут подниматься над полотенцем и гирей (неправильно).
4.
Для тех, кто не хочет большие ноги (бойцы-рукопашники и девицы, у кого квадры растут быстро) и у кого больные колени — «В отличие от приседаний, даже тяжелые тяги не так сильно нагружают колени. Тяги укрепляют ноги, не перегружая их. Махи и рывки с гирями позволяют добиться олимпийской выносливости и сжигать жир. Вобщем, укрепление ног без перекачанности.» 5. Цели для обычного парня:
10 минут 200 рывков 24кг гиря
подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в половину своего веса.
6. Цели для девушек:
10 минут 200 рывков 12кг гиря
подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в четверть своего веса.
7. женщины должны заканчивать взятие гири на грудь в точке, смещенной от центра корпуса, это менее удобная позиция (не знала)
8. жим гири — не жмите гирю, а отталкивайте себя (!) от нее (думаю, это помогает не задирать плечо а удерживать его в суставе). жмите по дуге.
Ну что сказать, у меня из современных есть книга Лариной Марии, она для меня на порядок круче для практических тренировок. там 10 недельный тренинг расписан и выверен ею, похоже, на 100%.
и описание упражнений очень понятное и подробное. Она большая умница. А я похоже, добью ее курс и пойду в секцию гиревого спорта) очень любопытно, как они тренируются и что все-таки делать с мозолями, или как их избежать, и рывок отстроить. мое видео мне не нравится))
я с гирей 3й год, дома 2 гири 12 и 16кг (8ки ушли буквально через месяц занятий, такая вот особенность у занятий с гирей, быстро становишься сильнее)
Книга в Озоне
Книга в Лабиринте
| October 2017 | ||||||
| S | M | T | W | T | F | S |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 |
| 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 |
| 29 | 30 | 31 | ||||
Powered by LiveJournal.
com
Полное руководство по тренировкам с гирями для начинающих
Если вы новичок в тренажерном зале, вы, вероятно, видели, как их нажимали, тянули или раскачивали. Гиря — прекрасный инструмент для наращивания мышечной массы, сжигания жира, развития сердечно-сосудистой системы и работоспособности. Если вам не хватает места для полностью оборудованного домашнего тренажерного зала, не бойтесь. С помощью одной гири (и некоторой практики) вы можете вывести свою физическую форму на новый уровень.
Кредит: oleksboiko / ShutterstockПомните, что быть «новичком» относительно. Вы можете быть новичком в тяжелой атлетике или быть опытным пауэрлифтером. Каким бы ни был ваш конкретный опыт, знайте, что спортсмены любого уровня могут извлечь огромную пользу из развития мышления новичка.
Эта статья познакомит вас с основами тренировок с гирями, в том числе с тем, почему вам следует тренироваться с гирями, о преимуществах тренировок с гирями и о том, как включить гири в свою программу, а также о некоторых отличных вводных упражнениях.
Что такое тренировка с гирями?
Проще говоря, тренировка с гирями — это любая структурированная работа, которую вы выполняете в своей программе с гирями. Это может включать в себя простое включение версий некоторых упражнений с гирями в вашу вспомогательную работу. Или это может означать, что вы используете гири для активного восстановления или для улучшения сердечно-сосудистой системы.
Тренировка с гирями также может составлять основную часть ваших общих упражнений. Программы только с гирями могут значительно улучшить вашу силу, выносливость и общий атлетизм. Эти программы могут выглядеть как «обычные» тренировки с традиционными упражнениями — жимом над головой, становой тягой, приседаниями и жимом лежа — но с гирями.
С другой стороны, программы с гирями могут в первую очередь фокусироваться на кондиционировании при одновременном наращивании силы с упором на такие движения, как махи и рывки. Гири — чрезвычайно универсальный элемент оборудования, который может помочь практически с любой целью в фитнесе.
Преимущества тренировок с гирями для начинающих
Независимо от того, хотите ли вы стать сильнее, нарастить мышечную массу, изменить состав тела или в целом стать более спортивным, гири — действенный способ добиться прогресса.
Увеличение силы
Гири могут быть не первым снарядом, о котором вы думаете, когда думаете о развитии силы. Но, тем не менее, гири могут сделать вас очень сильным. Из-за конструкции веса (основная часть сопротивления находится под рукоятью) традиционные подъемы с гирями могут увеличить задействование мышц, заставляя мышцы-стабилизаторы работать сверхурочно.
Это означает, что вы получите выгоду от самого подъема плюс дополнительного прироста стабилизации. И чем стабильнее вы тренируете свое тело, тем эффективнее становятся ваши подъемы. В мире силы эффективность движения — это путь к тому, чтобы стать намного сильнее.
Увеличить мышечную массу
С гирями можно нарастить серьезную мышечную массу.
Независимо от того, тренируете ли вы темп с гирями или используете их для взрывных маневров, они обладают большим потенциалом для наращивания мышечной массы.
Схемы с гирями могут быть нацелены на гипертрофию любой области вашего тела. Вы можете использовать эти схемы для повышения интенсивности ваших регулярных тренировок, так как гири отлично подходят для быстрого перехода от одного упражнения к другому. Это повышение интенсивности может дать вашим мышцам дополнительный стимул, необходимый для нового роста.
Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой
Кто сказал, что кардиотренировки должны включать в себя удары по тротуару? Нет ничего плохого в беге трусцой во время силовых тренировок, но если ваши суставы недовольны вашей текущей кардиотренировкой, на помощь могут прийти гири.
Во время тренировки с гирями вы значительно увеличите частоту сердечных сокращений. Движения с гирей, основанные на импульсе, такие как махи, рывки и взятия на грудь, улучшат вашу работоспособность и состояние сердечно-сосудистой системы, при этом оказывая относительно низкое воздействие, поскольку сопротивление обычно удерживается очень близко к телу.
Измените композицию тела
Поскольку так много упражнений с гирями на хлеб с маслом взрывоопасны по своей природе, вы будете достигать нескольких целей одновременно. С гирями вы можете развить силу, нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир. Это оптимальное сочетание для изменения состава тела.
сложные движения лучше подходят для сжигания жира, поскольку они задействуют больше мускулатуры (и, таким образом, сжигают больше калорий). Это максимизирует нагрузку на сердечно-сосудистую систему, стимуляцию мышц и расход энергии.
Обучение программированию с гирями для начинающих
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в поднятии тяжестей вообще или только в гирях, всегда уделяйте первостепенное внимание технике . Если ваш свинг не четкий, вы, вероятно, не хотите программировать колебания с большой громкостью. Вместо этого выполняйте несколько подходов несколько раз в неделю с легким или умеренным весом, чтобы точно отрегулировать форму и акклиматизироваться.
Но если ваша форма заблокирована, вы можете повысить уровень своего программирования с гирями. Если вы в первую очередь сосредоточены на улучшении подъемов штанги, интегрируйте тренировку с гирями в свою рутину в качестве вспомогательной , кондиционной и восстановительной работы . Медленно переключайте часть работы с гантелями на движения с гирей, а не просто добавляйте их в конце — вы хотите поддерживать разумный объем, чтобы избежать перетренированности.
https://youtu.be/jt2MbWRB9L4Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Маркус Мартинес – Что гири МОГУТ и НЕ МОГУТ сделать для вас (https://youtu.be/jt2MbWRB9L4)
Если вы хотите сделать больший упор на гири в своей программе, действуйте так же, как при разработке любой программы тренировок. Прежде всего оцените свои цели. Вы пытаетесь стать сильнее? Накачаться? Изменить состав тела?
Любая работа с гирями, вероятно, в какой-то степени поможет достичь всех этих целей.
Но тип тренировки с гирями, на котором вы сосредоточитесь, будет зависеть от ваших конкретных целей. Пока вы следите за своим объемом и интенсивностью в целях восстановления, вы можете тренироваться с гирями так же часто, как и со штангой.
Упражнения с гирями для начинающих
Эти упражнения ни в коем случае не являются полным набором «базовых» упражнений с гирями, но они представляют собой некоторые из основных моделей движения, используемых в программах с гирями. Чтобы бросить себе вызов (после того, как вы освоите приведенные ниже упражнения), взгляните на эти лучшие упражнения с гирями для спортсменов.
Махи гири
Американские махи гирями являются стандартом для соревнований по функциональному фитнесу. Хотя существуют вариации, стандартные качели включают в себя использование бедер для переноса веса из-за тела вверх над головой одним плавным маневром.
https://www.youtube.com/watch?v=E6GoQYuZZT4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: американские махи гирями с Джеффом Мартоуном (https://www.
youtube.com/watch?v=E6GoQYuZZT4)
Стандартные махи требуют активной подвижности плеч, поэтому сначала убедитесь, что ваши плечи и широчайшие хорошо разогреты. Это упражнение отлично подходит для развития силы и мышц подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины.
Жим гири
Это одностороннее движение отлично подходит для развития силы, стабилизации плечевого пояса и корпуса, а также мышц. Если вы хотите укрепить свою механику жима, строгий жим одной рукой может помочь улучшить форму и увеличить вашу силу.
https://www.youtube.com/watch?v=-OjW6hs-TDUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: добавьте жим гири от плеч в свою программу для увеличения мышечной массы и силы (https://www.youtube. .com/watch?v=-OjW6hs-TDU)
Обладая теми же преимуществами, что и жим над головой, этот вариант гири, несомненно, принесет те же преимущества, что и односторонняя тренировка, и в то же время позволит вам расширить свой арсенал упражнений с гирями.
Кубок для приседаний
Приседания в кубке предлагают все те же преимущества, что и приседания, без необходимости изучения сложных техник или развития экстремальной подвижности. Это очень естественная поза для начинающих.
https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать: кубковый присед (https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4)
Этот вариант приседаний с фронтальной нагрузкой можно использовать для обучения правильной механике приседаний, увеличения амплитуды движений и даже для разминки в качестве подготовки к работе со штангой.
Выпады с гирей
Чтобы сбалансировать приседания и зависания в этой группе, выпады с гирями (с весом в передней раме, кубке или над головой) являются фундаментальным односторонним упражнением для нижней части тела.
https://www.youtube.com/watch?v=Sop0Z4Mgw6cВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Вариации выпадов с гирями (Выпады/Шаг вверх) (https://www.
youtube.com/watch?v =Sop0Z4Mgw6c)
Что хорошо в этом движении, так это то, что его можно использовать с любой вариацией выпада, в нескольких плоскостях движения. Включение в тренировки одной ноги имеет решающее значение с первого дня в тренажерном зале для поддержания сбалансированного тела.
Высокая тяга гири
Этот вариант высокой тяги предшествует толчку и толчку, и его следует освоить, чтобы развить контроль и синхронизацию, необходимые для этих взрывных движений в олимпийском стиле.
https://www.youtube.com/watch?v=Li4g5p6s2eMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Высокие тяги гири (https://www.youtube.com/watch?v=Li4g5p6s2eM) )
Твердая синхронизация важна для выполнения упражнения. Позвольте нижней части тела воздействовать на гриф, прежде чем тянуть руками. Зафиксировав время, вы можете улучшить атлетизм и одновременно тренировать верхнюю часть спины.
Перенос гири
Перенос гири — отличный способ научить стабильности корпуса и полной осознанности тела.
Независимо от того, используете ли вы одну гирю или две, вы можете варьировать переноску, чтобы разнообразить общую силу и осознанность своего тела, что может повлиять на ваш общий атлетизм и устойчивость к травмам.
https://www.youtube.com/watch?v=IsGEGYvSFGYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 14 вариаций переноски гири для шести кубиков пресса (https://www.youtube.com/watch?v= ИсГЕГЫвСФГЫ)
Иногда переносы с грузом можно пропустить из-за более привлекательных движений, но они являются одним из лучших движений для общей физической подготовки и полезны для всех уровней навыков. В конце концов, ношение тяжелых предметов знакомо каждому — и в спортзале, и в жизни.
На что следует обратить внимание перед началом тренировки с гирями
Преимущества кажутся многообещающими, но вполне естественно испытывать некоторые опасения, прежде чем приступать к новому стилю упражнений. Давайте рассмотрим несколько важных соображений, которые нужно сделать, прежде чем вы нажмете на мел и нажмете на колокольчики.
Управляйте своими ожиданиями
Гири, возможно, являются самым универсальным оборудованием для фитнеса. Их применение чрезвычайно разнообразно, как и преимущества. Тем не менее, в тренажерном зале нет ничего, что работало бы как по волшебству. Если вам нужно улучшить свою физическую форму, набрать дополнительную мышечную массу или стать немного сильнее, гири могут отлично сработать. Но только если ты тоже работаешь.
Больше не всегда больше
С таким количеством многообещающих методов упражнений может возникнуть соблазн перейти к чему-то новому. Новизна — мощное средство убеждения, но прежде чем бежать к стойке с гирями, оцените, как уже идут ваши тренировки.
Если вы влюбились в штангу, наслаждаетесь своими первыми шагами в тренажерном зале и, кажется, делаете успехи — придерживайтесь того, что уже работает. Карьера в силе длинная, и есть много возможностей поэкспериментировать в будущем. Нет смысла наливать в уже полную чашку.
Заключительное слово
Вам не обязательно быть ветераном тренажерного зала, чтобы крутить гири.
Тренировки с гирями могут помочь вам преодолеть плато со штангой, значительно улучшить силу хвата и повысить работоспособность. Если вы хотите стать разносторонним, сильным и опытным спортсменом, возьмите колокольчик и приступайте к работе.
Часто задаваемые вопросы
Отсутствие вопросов — это плохие вопросы, независимо от того, что сказал школьный учитель физкультуры. От того, как держать гирю до того, как выбрать правильный вес гири, мы поможем вам.
Могут ли новички использовать гири?
Краткий ответ: да. Длинный ответ: абсолютно. Каждый атлет должен быть честным с самим собой в отношении своей формы. Если его нет, им нужно уменьшить масштаб и, возможно, внести несколько модификаций или вариаций, пока их форма не станет лучше. Но это не значит, что новички вообще не могут работать с гирями.
Не готовы к махам гирями? Начните с становой тяги с гирями и постепенно прогрессируйте. Рывки гири слишком интенсивны? Сначала отработайте махи и тягу гири вверх.
Для начала вам не нужно выполнять 50 или даже 25 махов гирей за подход. Найдите себя там, где вы находитесь, и стройте оттуда. Гири станут вашим лучшим другом в мгновение ока.
Как держать гирю?
Правильный способ держать гирю зависит от того, какое упражнение вы делаете. Но в целом, есть несколько ключевых вещей, которые нужно знать. Если вы держите гриф для подъема, который остается в центре вашего тела (например, махи или становая тяга), вам нужно взяться за ручку в центре.
В таких случаях держитесь хватом сверху. Но когда вы делаете более творческие движения с гирями, такие как рывок, взятие на грудь или турецкий подъем, вам нужно использовать смещенный хват. Вместо того, чтобы хвататься за центр рукоятки, переместите руку так, чтобы перепонка между большим и указательным пальцами охватила изгиб рукоятки.
Эта рукоятка позволит корпусу гири лежать в относительно удобном месте вместо того, чтобы тянуть запястье назад во время подъема. «Мотоциклируйте» руку вперед, когда держите колокольчик таким образом, чтобы ваше запястье оставалось нейтральным и не дергалось назад.
Как узнать, насколько тяжелой должна быть моя гиря?
Если сомневаетесь, запустите свет. Практически всегда лучше выучить модель движения с легким весом, чем с тяжелым. Оттуда это немного проб и ошибок, поднимаясь только тогда, когда вес кажется очень плавным и легким.
Исключением являются некоторые взрывные движения, такие как взятие на грудь и махи. Если гиря качается во время движения, выберите немного более тяжелый вес, пока сопротивление не станет достаточным для лучшего выполнения упражнения.
Для подъема верхней части тела начните с небольшого веса. Так что, если вы хотите выполнить жим над головой с гирей, для начала возьмите на несколько фунтов меньше веса, чем с гантелями. С движениями нижней части тела следуйте той же процедуре — хотя вы, вероятно, сможете прогрессировать намного быстрее.
Рекомендуемое изображение: Джейкоб Лунд / Shutterstock Но это не значит, что вы должны клясться ими. Хотя современное тренировочное оборудование имеет свое место, иногда стоит попробовать более простой подход.
Возьмите пару гирь, например, и вы сможете провести превосходную тренировку всего тела, не прибегая к тренажерному залу. Здесь элитный тренер Питер Парасилити проведет вас через 20-минутную тренировку, которую следует выполнять три раза в неделю, предназначенную для наращивания мышц всего тела в любом месте.
История по теме
- 10 гирь, которые лучше всего купить в 2023 году
«Целью всех этих упражнений должна быть работа до отказа в последнем повторении», — объясняет Парасилити. Так что, если вы заканчиваете сет с улыбкой на лице, если вы не заядлый мазохист, вам нужно добавить больше веса. Старайтесь как можно больше смешивать подходы и повторения, чтобы ваши мышцы тоже не сомневались. Давайте после этого.
Выпады с кубком гири- Наборы: 3-5
- Повторений 90 026 : 8-12 на каждую ногу
- Отдых: 90 секунд
- Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, возьмите по гире в каждой руке перед грудью ладонями друг к другу.
- Затем сделайте обратный выпад так, чтобы колено коснулось пола.
- Вернитесь в исходное положение, используя переднюю ногу.
- Повторите на той же стороне определенное количество повторений, затем поменяйте ногу.
Прогрессия: Когда вы станете сильнее, начните чередовать выпады – правой ногой, затем левой ногой. Затем попробуйте сделать шаг вперед в обычные выпады. Снова начните с той же ноги, затем начните чередовать. Шагающие выпады — отталкивание передней ноги сразу же для следующего выпада, а не возвращение в исходное положение — будут самыми сложными из всех.
Задействованные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия – плюс это действительно задействует мышцы кора, укрепляет стабильность и силу Bell Floor Press
- Наборы : 3-5
- Повторов: 8-12
- Отдых: 90 секунд
- Лягте на пол между двумя гирями и возьмитесь за них на вытянутых руках.
- Поднимите гири к бицепсам так, чтобы гири расслабились на внешней стороне перпендикулярного предплечья.
- Теперь вы готовы к печати. Поднимите гири вверх, заблокировав локти, затем верните их на пол. Повторить. Поскольку вес висит под вашими руками, это будет ощущаться иначе и сложнее, чем традиционный жим гантелей.
Прогрессия: Чтобы получить более полный диапазон движения, выполните это движение на скамье, убедившись, что вы сводите лопатки вместе в нижней точке движения. Все еще слишком легко? Используйте чередующуюся схему, выполняя движение одной рукой за раз, или для еще более сложной задачи используйте реципрокную схему: выжимайте одну гирю вверх, затем, опуская ее, одновременно выжимайте другую гирю — как поршень.
Задействованные мышцы: Грудь, передние дельтовидные и трицепсыТяга гири в наклоне стоя
- Наборы: 3–5
- Повторений:
8–12 - Отдых: 90 секунд
- Держите по гире в каждой руке, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, шарнир в тазобедренном суставе: наклонитесь вперед так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
