Сколько в день нужно белка спортсмену: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Содержание

Протеин для выносливых спортсменов — iRunFar

[ Примечание автора: Когда мы начинали колонку «Бег по науке», мы беспокоились, что у нас не хватит тем для написания. Пять лет спустя, это даже близко не так! Тем не менее, с новой и захватывающей жизнью и карьерой на горизонте, мне пора уйти. Я так многим обязан команде за кулисами iRunFar — особенно Меган Хикс — поскольку они сделали меня намного лучшим писателем, чем я когда-либо мог себе представить. Для наших читателей, это не последняя научная колонка, которую вы читаете здесь. Я знаю эту дикую идею, что Доктор Трейси Хёг, и я изначально заявляли, что всегда будем иметь здесь особый дом, и я буду продолжать читать эту колонку за утренним кофе. ]

В группе, с которой я работаю, есть неписаное правило. Нам не разрешается говорить о том, что мы будем есть после пробежки, пока мы не окажемся менее чем в трех милях от начала тропы. И хотя список перекусов после пробежки длинный и включает в себя полный спектр пищевых групп, мы часто упускаем из виду первую настоящую вещь, которую мы съедим, когда вернемся в машину, — скромный восстанавливающий напиток. Обычно это комбинация белков и углеводов, что-то, что подводит нас к следующему настоящему приему пищи и запускает процесс восстановления.

Посмотрим правде в глаза: как спортсмены, занимающиеся выносливостью, мы понимаем, что питание нашего тела критически важно, и поэтому мы тратим много времени на размышления и разговоры о еде. В сообществе любителей выносливости это обычно связано с углеводами: сколько граммов вы потребляете в час во время бега, сколько вы пытаетесь съесть перед гонкой и сколько вам нужно после бега. Вы получаете картину.

А как насчет другого важного макроэлемента — белка? Для многих из нас белок часто является запоздалой мыслью, что-то, что мы, вероятно, пропускаем в нашем плане питания, ориентированном на углеводы или жиры. Насколько важен белок для спортсменов, занимающихся выносливостью? Какую роль в нашем рационе играет белок? И как мы можем извлечь из этого пользу до, во время и после тренировки?

Значение восстановительной встряски после пробега часто недооценивается. Фото: Shutterstock. Это соединения, которые имеют решающее значение для создания не только белков, но также гормонов и нейротрансмиттеров. Вы, вероятно, слышали о термине незаменимые аминокислоты раньше. Вот где съедобный белок вступает в игру. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут быть произведены нашим организмом, мы должны их усваивать. Существует девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин (помните эту), лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан (кто-то сказал индейка?) и валин.

Мы буквально сделаны из белка. Наше тело имеет множество применений белка, который мы потребляем. Некоторые используются для синтеза мышечного белка при восстановлении тканей; некоторые образуют гемоглобин, который позволяет нашим эритроцитам переносить кислород; и мы также можем использовать белок в качестве топлива, используя наш запас аминокислот, когда у нас заканчиваются запасы углеводов (1). Так что да, в то время как углеводы и жиры являются нашими основными источниками топлива для выработки энергии, которая заставляет нас бежать по следу, белок не следует упускать из виду.

Tailwind Endurance Fuel and Recovery Mix входят в число любимых продуктов команды iRunFar для бега и восстановления, а богатая белком смесь для восстановления так же заслуживает внимания, как и богатое углеводами топливо для выносливости. Фото: iRunFar/Eszter Horanyi

Сколько белка нам нужно?

Суточная доза

Вообще говоря, для среднего человека рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Но рекомендуемая суточная доза не является оптимальным количеством белка для вас — активного спортсмена на выносливость, на которого влияет множество факторов, включая возраст, образ жизни, физическую активность, состав тела и сопутствующие хронические заболевания — и что нам нужно знать здесь ваша расчетная средняя потребность (2).

Упражнения расщепляют мышечные белки, а то, что мы делаем, будучи спортсменами на выносливость, расщепляет их совсем немного — это означает, что нам нужно потреблять больше белка, чем обычному человеку. Правильный баланс предотвращает потерю мышечной ткани, способствует восстановлению и помогает поддерживать мышечную силу. Хотя мы не всегда пытаемся нарастить мышечную массу, как силовые и силовые спортсмены, у нас все еще есть высокие потребности в белке, чтобы обеспечить физиологическую адаптацию и максимально использовать наши тренировки.

Инфографика, показывающая основные функции белка в организме. Фото: Shutterstock

На данный момент общее мнение, в том числе и Международного общества спортивного питания, заключается в том, что спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется не менее 1,4–1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день и не менее 2 граммов на килограмм массы тела в день. день во время пиковой тренировки (1, 3). Это в 2-2,5 раза больше белка, чем у среднего человека! Для спортсмена весом 75 кг (165 фунтов) это от 105 до 120 граммов белка в большинстве дней и до 150 граммов во время пиковых тренировочных объемов.

Мне трудно все это представить, поэтому вот список продуктов, богатых белком, и их содержание белка:

2 яйца — 14 граммов
1 стакан творога — 28 грамм

1 куриная грудка среднего размера — 25–30 г
2 столовые ложки миндального масла — 8 грамм
1 унция орехов — 6 грамм
1 чашка вареной чечевицы — 18 грамм
1 чашка приготовленной киноа — 8 грамм

Белок во время упражнения

В то время как в большинстве видов деятельности потребление белка является наиболее важным в течение двух часов после тренировки, наш вид спорта требует немного других питательных веществ, как показано в этой статье. Одно интересное отличие заключается в том, что у нас есть возможность комфортно потреблять жир и белок во время бега, когда мы участвуем в гонках с меньшей интенсивностью.

Когда ваши пробежки и забеги затягиваются, белок также может быть в вашем меню. На практике это выглядит как до 0,25 грамма белка на килограмм массы тела в час, опять же для спортсмена весом 75 кг (165 фунтов) это 18,75 грамма белка в час (1).

Что я лично сделал, так это добавил восстановительный напиток, содержащий углеводы и белок, во время длинных гонок, таких как Western States 100 , UTMB , и длинных забегов, таких как Tahoe Rim Trail каждые четыре часа. пять часов. Каковы преимущества? Когда дело доходит до белка во время бега, его добавление в основном помогает ограничить повреждение мышц, связанное с физическими упражнениями.

Прием внутрь также способствует снижению уровня креатинкиназы (маркер мышечного повреждения), уменьшает субъективное ощущение мышечной болезненности и может увеличить синтез мышечного белка (1). Это становится все более важным по мере того, как ультрамарафоны становятся длиннее, содержат много эксцентрических сокращений (читай: бег под уклон) и во время многодневных забегов, где важно быстрое восстановление.

Белок сразу после тренировки

Когда вы внезапно пытаетесь получить 100 граммов белка в день, время и доза становятся действительно важными, чтобы максимально быстро усваивать белок, который вы принимаете.

Вероятно, вы чувствовали необходимость соблюдать правило приема белка в течение двух часов после долгих и тяжелых тренировок. Это, по-видимому, обеспечивает большой синтез мышечного и митохондриального белка (восстановление мышечной ткани) и помогает в синтезе гликогена (пополнение запасов углеводов в мышцах) (3). Итак, сколько белка вы должны потреблять в течение этого периода?

На самом деле за один раз вы можете потреблять только 25-30 граммов белка. Гораздо выше этого, и вы начнете производить дорогую мочу. Рекомендуемая доза после тренировки составляет около 0,3 грамма на килограмм после тренировки (1).

Распределить

Наконец, и, возможно, шаг, с которым мы боремся больше всего, полезно распределить потребление белка — не только между тремя основными приемами пищи в день, но и каждые три-пять часов, используя белок. также богатые закуски. Это позволяет нам потреблять белок в количестве, которое мы действительно можем усвоить, и фактически помогает нам максимизировать синтез мышечного белка.

Тип белка имеет значение

Несмотря на то, что существует множество продуктов с высоким содержанием белка, оказывается, что тип белка также имеет значение. Долгое время большое внимание уделялось аминокислотам с разветвленной цепью (BCAA) — лейцину, изолейцину и валину. И хотя это не совсем необоснованно, на вершину поднялся новый фаворит — лейцин. В частности, источники белка с высоким содержанием ряда незаменимых аминокислот (а не только трех в BCAA), которые также содержат лейцин, стали идеальным типом белка для синтеза мышечного белка (1).

Наибольшее количество незаменимых аминокислот и особенно лейцина вы найдете в молочных продуктах и других животных белках, а также в тыквенных семечках, горохе, фасоли и приготовленной овсянке. Практически для большинства спортсменов это означает, что, несмотря на то, что существуют хорошие источники лейцина из цельных продуктов, если вы также собираетесь инвестировать в смеси протеина и напитков для восстановления, вам следует отдавать предпочтение сыворотке, гороховому протеину и тыквенным семечкам. белковые варианты.

Когда я думаю о богатой белком пище, я вспоминаю жизнь в Центре олимпийской подготовки США в Колорадо, наблюдая, как бобслеисты живут на диете из куриных грудок и брокколи, и, несмотря на изобилие животных белков, есть много других источников белка. вокруг нас. Изображение: Shutterstock

Еда на вынос

Мы белок. Хотя мы можем подпитывать наши пробежки и гонки углеводами и жирами, мы не можем игнорировать важность последнего, но не менее важного макроэлемента — белка. Белки и аминокислоты, из которых они сделаны, являются нашими основными строительными блоками.
Бегунам на выносливость требуется больше белка, чем обычному человеку.
В то время как среднему человеку требуется около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела. Это позволяет нам поддерживать мышечную силу, восстанавливать поврежденные ткани и даже становится источником топлива, если у нас заканчивается углеводы.
Попробуй немного протеина на бегу. Добавление до 0,25 г белка на килограмм массы тела во время длительных пробежек и забегов может помочь предотвратить повреждение мышц и связанную с ними болезненность мышц. Как и в случае со всем новым, мы рекомендуем вам попробовать это на тренировке, прежде чем применять это в день гонки.
Время после тренировки имеет значение. У вас есть повышенное окно для синтеза мышечного белка (и ресинтеза гликогена) после тренировки примерно на два часа. Используй это.
Вы не можете поглотить слишком много.

Большинство людей за один присест могут усвоить от 25 до 30 граммов белка. По крайней мере, это лучшее место для использования этого белка в целях строительства и восстановления. Из-за этого верхнего порога также лучше распределить потребление белка в течение дня, стремясь потреблять 20 граммов каждые три-пять часов.
Ищите лейцин. В то время как BCAA были в моде, настоящий лейцин (один из трех BCAA) является королевой протеинового замка. В то время как животные белки и особенно молочные продукты богаты лейцином, вы можете найти лейцин в растениях, а также в горохе и семенах тыквы.

Звоните для комментариев

Какой ваш любимый источник белка?
Есть ли какие-нибудь советы, как включить его в свой рацион?

[ Примечание редактора: Каждый след где-то заканчивается. Мы так благодарны за время и любовь, которые Коррин Малкольм вложила в колонку «Бег по науке». Ее преданность служению вам, читатель, всегда была непоколебимой. Мы рады видеть ее следующие шаги, и мы также рады представить вам следующую версию Running on Science.

Спасибо, Коррин! ]

Ссылки

Витале, К., и Гетцин, А. (2019). Обновление питания и добавок для спортсменов, занимающихся выносливостью: обзор и рекомендации. Питательные вещества , 11 (6), 1289. https://doi.org/10.3390/nu11061289
Мерсер Д., Конвит Л., Кондо Д., Карр А. Дж., Гамильтон Д. Л., Слейтер Г. и Снайп Р. М. (2020). Потребность в белке у спортсменок в пременопаузе: систематический обзор литературы. Питательные вещества , 12 (11), 3527. https://doi.org/10.3390/nu12113527
Ягер, Р., Керксик, К.М., Кэмпбелл, Б.И., Крибб, П.Дж., Уэллс, С.Д., Сквиат, Т.М., Пурпура, М., Зигенфусс, Т.Н., Феррандо, А.А., Арент, С.М., Смит-Райан, А.Е., Стаут , JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, C.D., Kalman, D.S., Kreider, RB, Willoughby, D.S., … Antonio, J. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 (1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Новое исследование предлагает снизить потребность в белке для спортсменов-мастеров

Джейсон Куп,
главный тренер CTS Ultrarunning

Вот уже целую вечность нас предупреждали о том, что возраст может пагубно повлиять на сохранение мышечной массы. Рекомендации, предназначенные для спортсменов старшего возраста, стали настолько распространенными, что вы можете просмотреть любое из основных средств массовой информации, посвященных выносливости, от Runner’s World до Ultrarunning Magazine, и найти базовый набор рекомендаций для спортсменов-мастеров по предотвращению возрастной потери мышечной массы:

Силовой тренажер
Заниматься упражнениями с отягощениями (в первую очередь для велосипедистов и пловцов)
Ешьте больше белка

Они не ошибаются, но в недавней обзорной статье, написанной Дэниелом Муром в публикации «Спортивная медицина», эта последняя рекомендация была подвергнута более тщательному научному анализу. Результаты могут вас удивить и определенно могут налить немного холодного шоколадного молока на идею о том, что спортсменам старше 60 лет (иногда их называют гроссмейстерами) нужно больше белка, чем более молодым спортсменам.

Происхождение повышенных требований к белку для спортсменов-мастеров

Хорошо известно, что с возрастом нормальные анаболические процессы в организме становятся менее эффективными при приеме пищевого белка и превращении его в мышечную массу. Это явление известно как «анаболическая резистентность», что буквально означает сопротивление анаболическому процессу. Исследования показали, что почти на всех этапах анаболического процесса, с момента, когда мы начинаем жевать что-то вроде стейка, и вплоть до метаболических сигнальных процессов, пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, просто демонстрируют пониженную способность создавать новые мышечные ткани и сохранять мышечную массу, которую они имели. иметь.

Возьмем, к примеру, простое жевание, которое во многих случаях является самым первым шагом к превращению пищевого белка в мышечную ткань. Хорошо известно, что здоровье зубов имеет тенденцию ухудшаться с возрастом. И с этим снижением приходят диетические изменения, такие как употребление более мягкой, менее богатой белком пищи, а также то, что известно как снижение «эффективности жевания» (в основном, насколько эффективно вы расщепляете пищу при пережевывании), что ставит под угрозу способность вашего тела переваривать пищу. белок. Как только этот белок попадает в ваш желудок, возрастные повреждения желудочно-кишечного тракта еще больше снижают всасывание белка. Продвиньтесь немного дальше по пищеварительной цепи, и даже такие простые вещи, как плотность капилляров в скелетных мышцах (которые отвечают за доставку аминокислот в мышцы), ухудшаются из-за старения.

Благодаря исследованиям, постоянно подтверждающим эту неэффективность на каждом этапе, вполне естественно рекомендовать пожилым спортсменам потреблять больше белка. В конце концов, если на восстановление или наращивание мышечной ткани уходит меньшее количество пищи, то есть смысл есть больше, чтобы компенсировать эту разницу.

Введите упражнение.

Упражнения меняют возрастную анаболическую резистентность

Хотя исследования в подавляющем большинстве указывают на тот факт, что старение ведущих малоподвижный образ жизни человек нуждаются в большем количестве пищевого белка, оказывается, что стареющие спортсмены (> 60 лет) этого не делают. И вот здесь подборка исследований становится действительно интересной. Почти на каждом этапе анаболического процесса, от жевания до метаболических сигналов, упражнения оказывают некоторый положительный эффект, противодействующий последствиям возрастной анаболической резистентности. Возьмем, к примеру, проблему плотности капилляров, упомянутую ранее. Пожилые люди имеют менее развитую капиллярную сеть, что затрудняет доставку аминокислот к мышцам. Однако спортсмены, особенно спортсмены, занимающиеся выносливостью, демонстрируют большую плотность капилляров по сравнению с их сверстниками, ведущими малоподвижный образ жизни, и фактически имеют капиллярную сеть, которая находится на одном уровне с их более молодыми сверстниками-спортсменами (Coggan et al 19). 90). Это одна из основных адаптаций для спортсменов, занимающихся выносливостью.

Точно так же мы можем посмотреть на сигнальные пути, которые организм использует для получения аминокислот и синтеза их в мышечный белок. Аминокислоты служат строительным материалом для скелетных мышц. Но этот процесс не происходит волшебным образом. Поскольку аминокислоты попадают в наш организм, нам нужен способ превратить эти небольшие строительные блоки в настоящую мышечную ткань. Способ, которым ваше тело делает это, заключается в том, чтобы распознавать аминокислоты, плавающие вокруг, сочетать это с необходимостью наращивания новых мышц (скажем, поврежденных мышц после тренировки), а затем запускать каскад метаболических сигналов, чтобы катализировать процесс. Ваше тело буквально говорит: «Эй, я 9У 0003 есть куча вещей, чтобы нарастить новые мышцы, а у меня есть , мне нужно , чтобы нарастить новые мышцы, так что я собираюсь облегчить этот процесс. Включите музыку и свет дискотеки и начните эту вечеринку по наращиванию мышечной массы!»

Эти метаболические сигнальные пути с возрастом нарушаются. Таким образом, даже когда белок потребляется, а затем расщепляется на аминокислоты, наш стареющий организм не распознает их так же легко, как раньше, и эти аминокислоты просто не так эффективно превращаются в мышечный белок. Все тусовщики там, но ди-джей просто хромает, и вечеринка так и не начинается. Однако было показано, что даже очень умеренные физические нагрузки (45 минут ходьбы) усиливают метаболический сигнальный путь у пожилых нетренированных мужчин. Таким образом, упражнения действуют как защитное средство даже в этой самой микроскопической части процесса.

Предостережение для спортсменов, занимающихся два раза в день

Некоторые из исследований, которые привели к рекомендациям по повышенным потребностям в белке для мастеров-спортсменов, вращались вокруг этого исследования, в котором мастера-триатлонисты выполняли скоростной спуск, а затем либо потребляли пищу с умеренным или высокое потребление белка после испытания. Спортсмены, которые потребляли дополнительное количество белка, показали лучшие результаты в последующих тестах в тот же день. Сохранятся ли эти эффекты через полные 24 часа, неизвестно. Тем не менее, если бы у меня был спортсмен Masters, который выполнял несколько тренировок по два раза в день, я бы увеличил потребление им белка в качестве меры предосторожности.

Что насчет тренировок с низким содержанием углеводов и голодания

Ни одна статья о питании не будет полной, если бы не были рассмотрены триггерные темы тренировок с низким содержанием углеводов (тренировок с низким содержанием углеводов для ускорения окисления жиров) и голодания. И к этому моменту автор этого конкретного обзорного документа специально обратился к этим двум актуальным учебным мероприятиям. Для справки, я писал об этом здесь, здесь, здесь, делал подкасты на темы здесь, здесь, здесь и отвечал на личные сообщения Instagram/Twitter по этому поводу буквально каждую неделю. Вам не нужно щелкать по какой-либо из этих ссылок, чтобы найти мое резюме: я не думаю, что голодание или тренировки с низким содержанием углеводов являются хорошими вмешательствами для спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку они вызывают гораздо больше проблем, чем любые потенциальные преимущества.

. Но не верьте мне на слово. Вот несколько цитат прямо из газеты-

Для тренировок с низким содержанием углеводов —

Эти подходы, будь то преднамеренные или вызванные дефицитом питания, являются характерной чертой многих программ тренировок элитных спортсменов на выносливость
Однако было также показано, что тренировки с низким содержанием углеводов увеличивают окислительные потери аминокислот в качестве компенсирующего источника энергии, что может увеличить суточную потребность в белке на ~ 10–15 %, что необходимо учитывать спортсменам-мастерам, если они используют этот тип питания. обучение в свои планы.

Натощак-

‘Учитывая, что защита от типичной возрастной потери мышечной массы неоднозначна у мастеров, занимающихся выносливостью, а преимущества TRF (ограниченное по времени питание) не очевидны у молодых спортсменов, спортсменам старшего возраста, тренирующимся на выносливость, не рекомендуется экспериментировать с этим диетическим подходом, чтобы избежать любой непреднамеренной потери мышц.

Рубрики

Сколько в день нужно белка спортсмену: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?