Вам нужна только эта тренировка с гантелями из 5 движений, чтобы накачать сильные плечи
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий
Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет. Как часто вы поднимаете руки над головой? Попробуй это сейчас. Каково это? Жесткий? Неудобный? Он щелкает/хлопает, когда вы двигаете плечами в полном диапазоне движения? Может все перечисленное? Если это так, вам нужно начать тренировать плечи чаще, начиная с этой 5-упражненной тренировки для дельт, которая затрагивает все области ваших плеч (передние, боковые и задние дельты).
Как понять, что у вас затекли плечи? (Возможно, так оно и есть.) Вы можете попробовать скрэтч-тест Эпли, тест вращения плеча, часто используемый для измерения диапазона движения (ДДП). Тест требует, чтобы вы попытались соединить руки за спиной так, чтобы одна рука была сверху, а другая снизу. Обследование может выявить дисбаланс в ROM плеч.
Пост, опубликованный DANI || ФИТНЕС | ДОМАШНИЕ ЗАНЯТИЯ (@__dani.fit)
Фотография опубликована пользователем на
Эту быструю тренировку плеч можно выполнять как отдельную тренировку или как завершающую часть более обширной тренировки. Для начинающих мы рекомендуем выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 20-секундным отдыхом между подходами. Промежуточный уровень будет состоять из 40 секунд включения и 10 секунд выключения; профессионалы могут попробовать 50 секунд с 10-секундными перерывами. Если вы используете тренировку в качестве завершающей, мы рекомендуем выполнять каждое упражнение по 30 секунд без перерывов.
- Жим Арнольда – вот как делать жим Арнольда
- Подъемы в стороны
- Подъемы молота
- Подъемы по дуге
- Разведение махов сзади
Понравилась эта тренировка? Тогда вам понравятся материалы о тренировках плеч T3, такие как этот обзор лучших упражнений для плеч для мужчин или лучших упражнений для плеч в целом. Вот еще одно руководство о том, как освоить упражнение на жим от плеч. Наконец, попробуйте эти две тренировки, если вы хотите нарастить мышцы плеч и рук: 10-минутную тренировку рук и плеч и 20-минутную тренировку дельт из 5 движений.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
30 отзывов покупателей Amazon☆☆☆☆☆
Посмотреть предложение£13,91
Посмотреть предложение 900 04 179,99 фунтов стерлингов Посмотреть предложение199,99 фунтов стерлингов
Посмотреть предложение Посмотреть СделкаПоказать больше Сделок
Мэтт следит за вертикалью Active T3, которая включает в себя все, что нужно для фитнеса, активного отдыха, носимых устройств и транспорта — все, что заставляет вас двигаться и поддерживает вас в форме и здоровье, пройдет через его руки.
Его подпись появляется в нескольких публикациях, включая Techradar, Fit&Well и другие. Мэтт также сотрудничал с другими создателями контента (например, Garage Gym Reviews) и был судьей многих наград, таких как ESSNawards Европейского альянса специалистов по спортивному питанию. Когда он не занимается спортом, бегом или ездой на велосипеде, вы найдете его бродящим по сельской местности и пробующим новое оборудование для подкастинга и создания контента.
Простая, но эффективная тренировка плеч с гантелями
Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.
Ищете разумный способ размять плечи? Один из самых умных способов, который мы нашли, — это стать немым, то есть взять пару лучших гантелей и приступить к работе!
Все, что вам нужно, это отличный набор этих классических свободных весов, и у вас есть доступ к некоторым из лучших доступных упражнений на плечи с гантелями, которые помогут вам увеличить мышечную силу, размер и выносливость.
Сегодня мы отдаем должное паре гантелей, рассказывая об одном из наших любимых упражнений для плеч с гантелями, которые задействуют ваши дельты, ловушки и другие группы мышц верхней части тела, так что вы получите убийственную силовую тренировку с минимальным оборудованием.
Мы также обсудим анатомию плечевой группы мышц, а именно дельтовидных мышц, а также преимущества тренировки плеч с гантелями.
Тренировка плеч с гантелями
Итак, давайте начнем с настоящего мяса и картошки — лучших упражнений для плеч!
Мы расскажем вам, что делает каждое из них отличным дополнением к вашей тренировке плеч с гантелями, и подробно расскажем, как выполнять движение с правильной техникой.
Не забудьте разогреться перед погружением!
Упражнение 1: Жим гантелей над головой
Почему это здорово: Жим гантелей над головой задействует дельтовидные мышцы, а также трапециевидные, трицепсы, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.
Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем штанга, что делает движение еще более эффективным.
Как это сделать:
- Держите две гантели на уровне плеч, согнув локти,
- Выжимайте их над головой, пока руки не достигнут полной блокировки.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите при необходимости.
Move 2: Arnold Press
Почему это здорово: Если вам интересно, да, Arnold Press назван в честь бодибилдера, ставшего звездой боевиков, а затем и самого губернатора Арнольда Шварценеггера. В его версии дополнительный упор делается на переднюю часть дельтовидной мышцы и плечи.
Как это сделать:
- Поднимите две гантели к плечам, ладони обращены к телу.
- Вращая гантели, выжимая их, в положение над головой. В верхней точке движения ваши локти должны быть заблокированы, а ладони теперь должны быть обращены в сторону.
- Медленно вернитесь в исходное положение, меняя направление вращения на ходу.
- Повторите при необходимости.
СВЯЗАННЫЕ: Тренировка спины с гантелями
Движение 3: пресс Z
Почему это здорово: Пресс Z доказывает, что сидеть на работе не всегда плохо. Как и жим гантелей от плеч сидя, положение сидя усиливает правильное движение лопаток, улучшает стабильность и выстраивает осанку.
Как это сделать:
- Возьмите две гантели и сядьте на пол. Вы можете широко расставить ноги или оставить их вместе, как будто вы собираетесь сделать классическую растяжку с касанием пальцев ног.
- Выжмите гантели над головой, напрягая корпус.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите при необходимости.
Упражнение 4: Подъем гантелей вперед
Почему это здорово: Многие упражнения для плеч включают в себя разгибание над головой, но при подъеме вперед используется сгибание плеча, чтобы по-настоящему изолировать передние дельты.
Вы также почувствуете это в верхней части грудных мышц, обеспечивая хорошую активацию мышц два в одном.
Как это сделать:
- Держите две гантели перед собой прямым хватом.
- Удерживая руки прямыми, поднимите гантели вверх до уровня плеч.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите при необходимости.
Движение 5: Подъем гантелей в стороны
Почему это здорово: Подъемы в стороны направлены, как вы уже догадались, на боковые дельтовидные мышцы, но вы также почувствуете это в передних дельтовидных мышцах и трапециевидных мышцах в верхней части спины.
Как это сделать:
- Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
- Держа руки прямо, поднимите гантели наружу до уровня плеч.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите при необходимости.
СВЯЗАННЫЕ: Отличная спина и Тренировка плеч
Упражнение 6: Разведение гантелей в обратном направлении
Почему это здорово: Разведение в обратном направлении Мы полагаемся на приведение лопатки, чтобы задействовать задние дельты, а также горизонтальное плечо.
отводящие мышцы, такие как ромбовидные мышцы, а также средние и нижние трапециевидные мышцы, что также делает это упражнение отличным упражнением на ловушку.
Как это сделать:
- Возьмите гантели и опустите грудь к полу, отводя бедра назад. Полностью вытяните руки к полу, немного согнув их в локтях.
- Поднимите гантели вверх и в стороны, сводя лопатки вместе.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите при необходимости.
Упражнение 7: Тяга гантелей в вертикальном положении
Почему это здорово: Основными движителями вертикальной тяги являются боковые дельты и трапеции, но это движение обеспечивает активацию всей спины, туловища, кора и даже нижней части тела, чтобы в некоторой степени.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели держите перед собой.
- Подтяните гантели до уровня груди.
- Напрягите спину и плечи в верхней точке движения.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите при необходимости.
Собираем все вместе
Итак, мы знаем, какие упражнения делать, но как мы построим нашу тренировку? Сколько повторений для набора мышечной массы? Должны ли мы использовать легкие веса или работать с большими?
Как и во всем, что касается фитнеса, ответ зависит от ваших личных целей в фитнесе.
Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research 1 , «[несколько] подходов в каждом упражнении [превосходят] один подход в каждом упражнении в развитии силы, мышечной выносливости и мышечной гипертрофии». в мускулатуре верхней части тела».
Участники выполняли от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений, поэтому новичкам мы рекомендуем именно это. Выберите несколько ваших любимых упражнений на плечи с гантелями, не более пяти, и выберите вес гантелей, с которым вы сможете надежно работать в каждом подходе.
Ничего страшного, если вы боретесь с последними повторениями в конце сета, но прислушивайтесь к своему телу и масштабируйтесь соответствующим образом. Если вы с легкостью сбрасываете количество повторений, возможно, вы выбрали слишком легкий вес; тогда как, если вы сразу же боретесь, вы определенно стали слишком тяжелыми.
По мере вашего прогресса ваши тренировки могут становиться более сложными для достижения ваших целей.
Исследование, опубликованное в 2002 году в Европейском журнале прикладной физиологии 2 , дает представление о том, как это сделать успешно. Исследователи разделили участников исследования на три группы, каждая из которых использовала разную схему повторений во время тренировок.
Группы участников включали группу с низким числом повторений, выполняющую несколько повторений с большим весом, группу с высоким числом повторений, выполняющую много повторений с легким весом, и группу со схемой среднего числа повторений, выполняющую несколько повторений с умеренным весом, служащую средним уровнем две другие группы.
Согласно исследованию, «максимальная сила улучшилась значительно больше в группе с низким числом повторений». Между тем, «максимальная аэробная мощность и время до утомления значительно увеличились в конце исследования только для группы с большим количеством повторений».
Имея это в виду, мы рекомендуем выполнять от трех до пяти повторений в упражнении с большим весом, если ваша цель — сила, сохранять легкий вес примерно в течение двадцати повторений, если вам больше нравятся мышечная выносливость и кардио, или разделить разницу между ними. выполняя от восьми до двенадцати повторений в подходе, если вы заинтересованы в мышечной гипертрофии.
Для получения индивидуальных советов по фитнесу или индивидуальной программы, соответствующей вашим потребностям, обратитесь к квалифицированному специалисту по фитнесу, тренеру или сертифицированному личному тренеру.
Анатомия дельтовидной мышцы
Наращивание силы плечевого пояса включает в себя нацеливание и укрепление различных плечевых мышц, включая дельтовидные, трапециевидные, поднимающие лопатку и мышцы-вращатели манжеты плеча.
Что касается гипертрофии, мы в основном фокусируемся на дельтовидных мышцах 3 .
Дельтовидные мышцы представляют собой треугольные мышцы, обеспечивающие различные движения рук и поддерживающие плечевой сустав. Как поверхностные внешние мышцы, дельтовидные мышцы отвечают за эту классическую округлую форму плеч.
Существуют три различных области дельтовидной мышцы:
- передняя дельтовидная мышца или передняя дельтовидная мышца, расположенная на передней части плеча
- латеральная дельтовидная мышца плечо
- задняя дельтовидная мышца , или задняя дельтовидная мышца, расположенная на задней части плеча
Лучшие упражнения для плеч с гантелями обеспечивают активацию всех этих областей, а также смежных групп мышц, таких как ловушки, трицепсы, верхняя часть спины , нижняя часть спины и многое другое.
В исследовании 2020 года, опубликованном в Journal of Human Kinetics 4 , сравнивалась активность дельтовидных мышц во время упражнений на плечи, таких как жим над головой и подъем в стороны, с упражнениями для тренировки груди с гантелями, а именно жимом лежа и разведением гантелей.
Исследование показало, что упражнения для плеч не только лучше активируют дельтовидную мышцу, но и что разные типы упражнений для плеч обеспечивают разные типы стимуляции. Жимы, например, нацелены на переднюю дельтовидную мышцу, в то время как боковые подъемы нацелены, как вы уже догадались, на боковую дельтовидную мышцу.
Вот почему наша тренировка плеч включает в себя широкий спектр жимов, подъемов и других движений для плеч, чтобы вы могли активировать каждую часть дельтовидной мышцы и улучшить общую силу плеч.
Преимущества тренировки плеч с гантелями
Мы знакомы с преимуществами силовой тренировки плеч, такими как «[улучшение] мышечной функции, прочности и формирования костей, диапазона движений в суставах, стабильности суставов и спортивных результатов при одновременном снижении риска травм». », согласно обзору 2022 года, опубликованному в журнале Sports (Basel) 9.0251 5 .
Но что именно делает использование гантелей таким эффективным по сравнению с другими видами тренировок?
В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning 6 , сравнивались силовые показатели и активация мышц при жиме лежа и упражнениях на растяжку трицепсов, выполняемых со штангой, тренажером Смита или гантелями, чтобы определить, что лучше.
Исследование показало, что «значительно большее общее количество повторений было достигнуто при [жиме гантелей лежа]», и что гантели вызывали большую мышечную активность в большой грудной мышце и двуглавой мышце плеча по сравнению со штангой и тренажером Смита.
Исследование 2018 года, опубликованное в International Journal of Exercise Science 7 , основанное на этих выводах, показало, что гантели обеспечивают превосходную активацию передних дельтовидных мышц во время упражнений на жим над головой.
Гантели менее стабильны, чем штанги, что требует от вашего тела более напряженной работы и задействования стабилизирующих мышц для выполнения движений с правильной техникой. Они также обеспечивают больший диапазон движений по сравнению со штангой или тренажером и позволяют выполнять односторонние движения, необходимые для коррекции мышечного дисбаланса.
В гантелях есть за что любить, и несмотря на название, они — отличный способ тренироваться!
Часто задаваемые вопросы: Тренировка плеч с гантелями
Можно ли нарастить плечи, используя только гантели? Исследования показали, что гантели обеспечивают достаточную активацию плечевых мышц при выполнении упражнений на плечи, таких как жим над головой, подъемы вперед, жим гантелями и многое другое.
Итак, что касается упражнений, да — гантелей достаточно для роста мышц плеч.
Гантели или штанга более эффективны для тренировки плеч?Ах, гантели и штанги; яблоки и апельсины силовых тренировок. Говорят, что нельзя сравнивать яблоки и апельсины, но вы определенно можете, и поэтому мы сейчас их сравним.
Гантели имеют много преимуществ, включая их универсальность, большую амплитуду движения, которую они обеспечивают, и более активную мышечную активность, которую они обеспечивают по сравнению со штангой.
Однако гантели по своей природе нестабильны, поскольку они не прикреплены друг к другу, а это означает, что при использовании штанги вы, скорее всего, будете поднимать более тяжелые веса. А, как мы знаем, более тяжелые веса означают больший прирост силы. По этой причине мы рекомендуем, если это возможно, использовать оба варианта в вашей тренировочной программе.
Как часто нужно тренировать плечи? Возможно, вам захочется включить тренировку плеч в свою ежедневную тренировку, но это не лучшая идея.
Вместо того, чтобы преувеличивать свои результаты, вы, скорее всего, уйдете с болью в плече и/или травмами.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Muscle & Nerve 8 , большой грудной мышце и трехглавой мышце плеча потребовалось 48 часов, чтобы полностью восстановиться после тренировки. Конечно, это касается вашей груди и плеч, но время восстановления должно быть таким же для ваших плеч.
Поэтому мы рекомендуем подождать не менее сорока восьми часов после тренировки плеч, прежде чем снова их бить. А пока сосредоточьтесь на других группах мышц, выполните активное восстановление или отдохните и расслабьтесь. Мы уверены, что вы это заслужили!
Ссылки
1. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, et al. Доза-реакция 1, 3 и 5 подходов упражнений с отягощениями на силу, местную мышечную выносливость и гипертрофию. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2015;29(5):1349-1358. doi:10.1519/JSC.0000000000000758
2. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al.
Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика зон максимального повторения. Eur J Appl Physiol . 2002;88(1-2):50-60. doi:10.1007/s00421-002-0681-6
3. Эльзани А., Варакалло М. Анатомия, плечо и верхняя конечность, дельтовидная мышца. В: StatPearls . Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 15 мая 2022 г.
4. Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, et al. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Дж Гум Кинет . 2020;75:5-14. Опубликовано 31 октября 2020 г. doi:10.2478/hukin-2020-0033
5. Seguin RC, Cudlip AC, Holmes MWR. Эффективность тренировок с эластичным сопротивлением верхних конечностей для силы и производительности плеч: систематический обзор. Спорт (Базель) . 2022;10(2):24. Опубликовано 14 февраля 2022 г. doi:10.3390/sports10020024
6. Фариас Д.А., Уиллардсон Дж.М., Паз Г.А., Безерра Э.С., Миранда Х.
Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на растяжку трицепса с использованием гантелей, штанги и тренажера Модальности в нескольких наборах. Дж Сопротивление сопротивления . 2017;31(7):1879-1887. doi:10.1519/JSC.0000000000001651
7. Dicus JR, Holmstrup ME, Shuler KT, Rice TT, Raybuck SD, Siddons CA. Стабильность тренажера с отягощениями изменяет активность ЭМГ во время жима над головой. Int J Exerc Sci . 2018;11(1):708-716. Опубликовано 1 июня 2018 г.
8. Ferreira DV, Gentil P, Soares SRS, Bottaro M. Восстановление большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча после жима лежа. Мышечный нерв . 2017;56(5):963-967. doi:10.1002/mus.25541
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>Кристофер Ковелло
Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций.
Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году.когда он работал поваром быстрого приготовления и пришел к выводу, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.
Дополнительная литература
Обзор беговой дорожки NordicTrack EXP 7i (2023 г.): маленький экран, большая ценность Кэролайн Любински, CF-L1В этом обзоре беговой дорожки NordicTrack EXP 7i я расскажу вам 4-1-1 обо всем, что связано с этим хорошо сделанным кардиотренажером. Подробнее
Обзор кроссовок Lululemon Blissfeel (2023): хорошо, но Lulu может лучше от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1 первого набега бренда на обувь.
