Как качать плечи штангой: Упражнения для плеч — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Как сделать идеальные плечи с помощью протяжки со штангой стоя: правильная техника и результаты

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я познакомлю вас с упражнением, которое поможет быстро накачать плечи. Это протяжка со штангой стоя или по-другому тяга штанги к подбородку. Вы узнаете, какие мышцы формируют объем и ширину плеч и как правильно выполнять протяжку. Я расскажу, как тренироваться дома и в тренажерном зале, а также дам множество полезных советов.

Оглавление

Введение в тему

За формирование облика плеч отвечают дельтовидные мышцы. Зачастую передние пучки дельт намного опережают в своем развитии средние и задние пучки. Это выглядит не совсем красиво, придавая плечам сутулый вид.

Протяжка штанги позволяет равномерно прокачать каждую зону и устранить дисбаланс.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на прокачку дельт, а также на увеличение рельефности дельт и трапеций. Тяга к подбородку сочетает в себе сразу два упражнения: шраги, плюс махи гантелями.

Широкие плечи – символ мужества, поэтому протяжка больше подходит для мужчин.

Женщинам желательно тренироваться с гантелями и тренажерами, чтобы плечи меньше гипертрофировались. Исключение составляют женщины, занимающиеся силовым тренингом.

Для новичков в фитнесе лучше подойдут упражнения, которые нагружают более крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги. Качать дельты вам еще рановато.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают передние, средние и задние пучки дельт. Когда снаряд доходит до верхней позиции, в работу включается трапеция. Бицепсы и предплечья участвуют в удержании груза. Разгибатели позвоночника и пресс помогают зафиксировать туловище в вертикальном положении.

Польза и вред упражнения

Протяжка со штангой позволяет целенаправленно прокачивать каждый пучок дельт, что особенно важно при занятиях бодибилдингом. Лучшее упражнение для формирования широких и объемных плеч.

Однако при неправильном выполнении можно легко травмировать вращательные манжеты плеч.

Противопоказания

Выполнение протяжки противопоказано при болезнях плечевых суставов.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.

При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Профи-тренер и автор блога

При выполнении упражнения держите спину ровно, а поясницу немного прогнутой. Таз отодвиньте назад. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. В нижнем положении руки выпрямлены, и гриф касается передней части бедер. При этом кисти на всей траектории старайтесь держать на одной линии с предплечьями, иначе можно получить травму. Если чувствуете, что кисти в верхнем положении сильно изгибаются, уменьшите высоту подъема штанги.

Тяга широким хватом

1. Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
2. На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Тяга узким хватом

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
2. На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
3. Теперь опустите штангу до исходной позиции.
4. Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
5. Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.

Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.

Пример тренировки

До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.

В домашних условиях

• Жим гантелей сидя – 3 по 11 повторов.
• Протяжка – 3 подхода по 11.
• Разведение гантелей в наклоне – 3 по 11.

В тренажерном зале

• Армейский жим – 3 подхода по 11 повторов.
• Протяжка – 3 подхода по 11.
• Разведение рук на верхнем блоке кроссовера – 3 по 11.

В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.

Советы по тренировкам

Экипировка

При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.

Перчатки защитят ваши руки от мозолей.

Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.

Подходы и повторения

Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.

Вес штанги

Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.

Питание и спортивные добавки

Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.

При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.

Частые ошибки

Ни в коем случае не допускайте следующие ошибки:

• Не горбитесь над грифом и не опускайте к нему подбородок.
• Не делайте резких движений, т.к. можно травмироваться.
• Не раскачивайте тело. Держите корпус неподвижно.
• Не разгибайте локти до конца.
• Не отводите гриф далеко от тела, иначе перегрузите поясницу и снизите эффективность упражнения на дельты.

Вывод

Теперь в вашем арсенале появилось новое упражнение, которое поможет вам нарастить объем и ширину плеч. На сегодня у меня все. Не забудьте подписаться на статьи и поделиться полезной информацией с друзьями.

Источник: http://fit-ness24.ru/protyazhka-so-shtangoj-stoya/

ОБЪЁМНЫЕ 3-D ПЛЕЧИ! 10 СЕКРЕТОВ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ РОСТА МЫШЦ ПЛЕЧ!

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

В этом видео отобраны 10 тонкостей, которые прокачают вашу тренировку плеч и ваш взгляд на упражнения для этих мышц! Одно из лучших упражнений для объёмных плеч это жим со штангой. Одно из худших упражнений для плечевых суставов это жим со штангой, который делается неправильно. Проверьте себя. 1. ЖИМ НА ПЛЕЧИ. ЧЕМУ НЕ УЧАТ ТРЕНЕРЫ Когда вы в следующий раз будете делать жим штанги на плечи, обратите внимание на ваши руки. Если по ходу выпрямления руки ваша плечевая кость вращается вовнутрь это именно то, что постепенно убивает плечевой сустав. Сделать движение безопасным очень просто. Нужно только провернуть руки по часовой стрелке. Чтобы было проще запомнить, представьте, что во время жима вы стараетесь согнуть гриф. Такое положение рук будет анатомически комфортным для ваших плечевых суставов и вы сможете спокойно повышать рабочий вес и растить мощные плечи. Идём дальше жим Лэндмайн. 2. ЖИМ ЛЭНДМАЙН И ЧИТИНГ Жим Лэндмайн это такое упражнение, когда вы на специальном тренажере, или просто с блином на одной стороне грифа, делаете жимовое движение от себя, напрягая передние дельты. Первое на что надо обратить внимание это корпус. Никаких выгибаний здесь не должно быть. В правильном варианте спина всегда прямая. Второй важный нюанс это акцент нагрузки.

3. АКЦЕНТЫ В ЖИМЕ ЛЭНДМАЙН Когда вы стоите ровно и рука движется чётко вдоль корпуса максимум нагрузки получают именно ваши плечи. Но если отклонить корпус назад и отводить локоть в сторону, то акцент нагрузки перейдёт на верх груди. В правильном варианте гриф всегда должен двигаться на линии передних дельт. 4. МАХИ, КОТОРЫЕ НЕ ГРОБЯТ ПЛЕЧИ Американский совет по упражнениям рекомендует в махах перед собой держать вес так, чтобы большие пальцы рук были направлены вверх. Это анатомически комфортное положение для наших плечевых суставов и в нём акцентировано работает передняя часть плеча. Когда мы разворачиваем кисть ладонью к полу, часть нагрузки на себя берут средние дельты, но упражнение становится травмоопасным для суставов. Отдельно об этом движении я бы хотел сказать для людей, у которых есть проблемы с позвоночником. 5. ДВА ЗАЩИТНИКА ПОЗВОНОЧНИКА Есть два действия которые помогут здесь уменьшить нагрузку на позвоночник. Первое выполнять упражнение не стоя, а сидя на наклонной скамье под углом от 45 до 60 градусов. Это уже хорошо разгрузит позвоночник. И второе сделайте движение не обеими руками сразу, а поочерёдно. В этом случае нагрузка на позвоночный столб будет ЕЩЁ меньше. Дальше любимое упражнение многих жим штанги из-за головы. 6. ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЭФФЕКТ ИЛИ ВРЕД Если выбирать между жимом штанги из-за головы и жимом штанги перед собой, то выбирать лучше второй. Потому что движение за головой вверх-вниз для наших плеч неестественное и риск получить травму тут очень большой. То что в варианте перед собой подработает верх грудных мышц ничего страшного. Вы всегда можете добавить вес. Зато ваши плечевые суставы будут двигаться в комфортной для них амплитуде. Следующие махи. 7. ПРЯМЫЕ/СОГНУТЫЕ РУКИ В МАХАХ Обратите внимание, вы делаете махи на средние дельты с согнутыми руками или прямыми? Если с прямыми, то это правильно. Делать махи с согнутыми локтями это не ошибка, но это индикатор того, ваши плечи могут недорабатывать. Обычно руки начинают сгибаться, когда рабочий вес очень большой. В результате мышцы работают не в полную амплитуду и отдача от упражнения падает. 8. РАЗВЕДЕНИЯ И РАСКАЧИВАНИЯ Другой момент это такие раскачивания вместе с махом. Это читинг, в котором второстепенные мышцы помогают плечам. Из-за чего сами плечи нагружаются меньше. Это не то

Дата: 2021-05-11

← Мощные мышцы ног — 10 стратегий тренировки

НИКОГДА НЕ ДЕЛАЙ ЭТО ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ! →

Похожие видео

Накачай широкую спину в домашних условиях!

• Дикий Лось

5 грубых ошибок в плавании баттерфляй. Техника плавания для начинающих

• Swim Rocket — Школа плавания

ХОЛОД. Взлом биологического потенциала.

• BIOMACHINE

Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл — Strong Silence

ИТОГИ WSM-2023! / Мэддокс вернулся. Штанга 200 кг на голову

• GoB Channel

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 10

Иван
У меня при любых упражнениях на плечи слышны щелчки в плечевых суставах, но боли нет. Делаю разводку с гантелями в сторону, перед собой, так же жим гантелей, тяга грифа к подбородку, но это упражнение перестал делать-от него уж сильно похрустывало, сцыканул за суставы. Может мне вообще не стоит выполнять конкретно на плечи, а остааить базу: жим лежа, приседы, становую да и все? Я чисто для себя, не спортсмен и тем более не культурист, хочу быть в тонусе, а после тренировки так и член бодрее стоит

Нуриддин
здравствуйте Влад! я в вашем канале первый раз от меня потписатся и, конечно скажи ты мне пожалуйста, для каждого тела (груд, спине, бицепс, припцепс, что хорошо качать по сколько упражнения, сколько приход, сколько повторение надо делать? мне нужно ваше совет отвечайте пожалуйста, за рано спасибо, и вам удачи.

Тёмоч
Влад привет. У меня к тебе просьба. Расскажи пожалуйста про признаков растущей мышцы. Наверно всем будет интересно узнать и услышать твои профессиональные мнения и советы. Спасибо заранее.

jkerr
Можно выпуск для сколиозников, хочется полноценно в зале заниматься, качать спину, руки, ноги, та все, а не приходить и дрочиться на коврике, какие то растяжки и тд

Amegakure
А я занимаюсь на стадионе на турниках и брусьях досихпо не знаю как качать плечи вроде они сами качаются в процессе подтягивания и отжимания и объем есть

ИВАН
Только одна вещь сделает реально выделяющиеся дельты — фарма. Без фармы, хоть усрись, если генетика обделила не будет плечь, аналогично предплечья и икры.

Юрий
Подскажите пожалуйста что будет если я буду тренировать прес каждый день в течение 30 дней а потом 1-2 раза в неделю? Заранее спасибо

Sadykov78
Можно попробывать с большим весом и в частичной аплитуде, для дель это преемлемо. Они начинают нагружаться уже с начала движения.

Алексей
А если в первом упражнении заменить штангу на гантели? и большие пальцы направить в стороны плеч? По идее еще безопаснее будет

Алиби
Здравствуйте! Влад недавно произошла травма мышцы. Защимило. Если не трудно можешь покозать как разминаться перед тренировкой!

5 ЛУЧШИХ ДВИЖЕНИЙ, КОТОРЫХ ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ

Пара горячих плеч не только поможет вам добиться большего числа результатов на других тренировках — от жимов лежа до турника — они также помогут вашему телу выглядеть более даже, стирая смертный грех наличия мускулистых рук и сравнительно меньших (и явно запущенных) плеч и дельтовидных мышц.

Если этого недостаточно, расширение верха поможет вам получить легендарный V-образный торс.

(По теме: 10 лучших упражнений для увеличения спины)

Здесь мы собрали лучшие упражнения для развития плеч, которые вы, возможно, не делаете. Вы захотите делать заметки.

1. ГЛУБОКИЙ МОЛОТОК

Расположите штангу так, чтобы она была закреплена в углу тренажерного зала. Примите раздельную стойку и расположите вес так, чтобы он был на уровне плеч, удерживая штангу рукой, противоположной передней ноге. Чтобы начать движение, резко оттолкните штангу, пока ваша рука полностью не выпрямится. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

MH говорит: Чтобы сосредоточить внимание на плечах, используйте более легкие веса для полной изоляции и старайтесь не «подпрыгивать» во время повторений.

2.

ЖИМ КОПЬЯ

Держите EZ-штангу в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и поднимите штангу над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.

3. ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕГО ДИСКА

Встаньте с блином перед бедрами и слегка согните руки в локтях. Сохраняя это положение рук, поднимите пластину от плечевого сустава, чтобы поднять пластину выше уровня головы. Сделайте паузу, затем подконтрольно опустите пластину обратно в исходное положение.

МХ говорит: Все движения должны исходить от ваших плеч. Если вы качаетесь бедрами, попробуйте более легкую тарелку. Используйте темп 3-1-3-1 для максимальной активации мышц.

(Связано: Как быстро я должен поднимать тяжести?)

4. ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ

Это сложно, так что слушайте. Лягте и держите гирю чуть выше правого плеча. Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону. Согните правое колено и проведите им поперек тела, поставив стопу на пол.

Продолжайте смотреть на гирю, все еще на расстоянии вытянутой руки над вами, пока вы переходите в положение стоя.

(См. также: Как турецкий подъем может накачать пресс с восемью кубиками)

Медленно выполняйте движение в обратном направлении, пока не ляжете, затем снова опустите гирю к плечу.

Ваши ноги и руки также получат тренировку наряду с полной нагрузкой на тело. Что не нравится?

5. ЖЕЛЕЗНЫЙ КРЕСТ

Держите две гантели прямо перед собой, параллельно полу, и опуститесь в узкий присед, ноги на одной линии с плечами. Когда вы вернетесь в положение стоя, раскройте руки так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Вернитесь в положение приседа и повторите. Возможно, вам придется смягчить это — так что примите удар по своему эго и приступайте к работе.

Лучшие упражнения для улучшения разгиба в кроссфите

Если вам не хватает прочной основы для разгиба, это повлияет на эффективность всех навыков, использующих разгиб, таких как подтягивания и носки к перекладине. Кип требует сочетания силы, координации и подвижности. Недостаток в любой из этих областей делает разгибание разгибом разочаровывающим и останавливает прогресс в навыках, связанных с разгибом.

ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ, ПРИЧИНЫ, ПО КОТОРЫМ ВЫ БОРЕТЕСЬ С КИПОМ

Недостаточная сила широчайших мышц.

Почему важна сила широчайших мышц? Широчайшие и плечевые мышцы являются основными «двигателями» или контролерами в разгибе. Если у вас недостаточно силы и вы пытаетесь генерировать силу через бедро, вы в конечном итоге будете раскачиваться, как маятник, что не создаст контроля. Простым тестом будет строгая глубокая тяга на буровой установке. Если вы согнулись и/или не можете немного подтянуться за перекладину в пустоте, вам нужно будет увеличить силу широчайших мышц для более эффективного разгиба.

Спортсмен не владеет гимнастическими формами.

Позиция на полу — одна из самых важных позиций в гимнастике. Это создает положение тела, которое позволяет спортсмену генерировать большее напряжение, что приводит к большей мощности во время выполнения гимнастических упражнений. Когда спортсмен переходит в положение полого тела, весь позвоночник сгибается, а таз подгибается под тело. Эта глобальная форма сгибания является важной частью головоломки.

Противоположная форма впадины — арочное положение. Это используется для создания напряжения и силы, когда спортсмен переходит из одной позиции в другую. Подумайте о фразе: «Каждое действие имеет равное и противоположное противодействие». Арка является противоположной, но равной реакцией на впадину. Они работают вместе, чтобы создать глобальное растяжение и сгибание, чтобы создать максимальную силу в кип.

ЭТА статья подробно описывает эти позиции для вас!

Наша БЕСПЛАТНАЯ программа повышения квалификации по гимнастике будет работать над формированием осознания положения в гимнастике.

Спортсмену не хватает силы плеча.

«Активное» висение через плечевой пояс необходимо для создания безопасного разгиба. Мы хотим убедиться, что у спортсмена достаточно силы плеч, чтобы создать это активное положение мышц, чтобы мы могли не только контролировать разгиб через плечи, но и защищать наши связки и сухожилия, провисая через мышцы.

Отсутствие подвижности плеча.

Посмотрим правде в глаза, если вы не гибки, двигаться будет сложнее. Мы видим это в любом положении штанги над головой, например, в рывке или приседании над головой. То же самое относится и к кипу. Это требует от спортсмена значительного сгибания плеч в период дуги. Жесткость уменьшит движение, которое вы можете выполнить, лишив вас возможности генерировать максимальную мощность.

Отличным способом оценки подвижности плеча является тест на сгибание плеча спиной к стене. Сядьте, скрестив ноги и прижавшись всей спиной к стене. Возьмите трубу из ПВХ ладонями вниз и хватом на ширине плеч. Не отрывая спины от стены и не сгибая локти, попытайтесь коснуться руками стены. Если вы не можете, то работа над подвижностью плеч должна стать частью вашего плана по улучшению кипинга.

Отсутствие координации/времени навыков

Посмотрим правде в глаза, если вы не скоординированы, все становится сложнее. Что на самом деле означает координация, когда речь идет о киппинге? Во-первых, координация может относиться к осознанию тела. Осознаете ли вы, в каком положении находится ваше тело, можете ли вы создать форму, необходимую для перемещения вашего тела в пространстве, и понимаете ли вы, как создавать напряжение при перемещении тела в различных положениях. Если вам не хватает координации, это также повлияет на время выполнения определенных движений в навыке. Хорошие новости: тайминг и координация могут быть изучены с помощью повторения и упражнений.

 

После того, как вы определили конкретные проблемы, ограничивающие вашу производительность при использовании кипа, вы можете приступить к планированию игры, как устранить свои слабости и преодолеть свои плато. Тогда ты будешь мастером кип!

Бонус к статье!!! Загрузите нашу бесплатную электронную книгу по следующей ссылке, чтобы узнать 50 отличных упражнений для повышения производительности!

УПРАЖНЕНИЕ №1 — Тяга вниз с полым упором стоя

 

УПРАЖНЕНИЕ №2 — Упражнение на прогиб/полый широчайший

 

Пришло время использовать обе формы для создания силы, задействуя наши широчайшие. Это упражнение не только разовьет гибкость, чтобы открыть плечи, но и поможет вам понять, как создавать напряжение с помощью форм. Важно убедиться, что вы «чувствуете» каждое положение и продолжаете оставаться НАПРЯЖЕННЫМ через все тело. По мере того, как вы переходите от арки к ложбинке, убедитесь, что вы подгибаете ребра вниз и подтягиваете таз, чтобы создать красивое округлое положение «черепашьей спины».

Вы почувствуете это на всем пути от ладоней до ступней, когда будете указывать (вытягивать пальцы ног), чтобы задействовать ягодицы, квадрицепсы и кор!

УПРАЖНЕНИЕ №3 – Активные шраги в висе

 

Пришло время нарастить силу плеч, чтобы научиться делать разгибы за счет активных мышц, а не сухожилий и связок! Это жизненно важная часть обучения чему-либо на буровой установке и самая забытая, потому что это кажется таким простым, но это не так! Это требует самоотверженности, чтобы не только развить правильную силу, но и сделать ее мышечной памятью, чтобы, когда мы добавляем импульс, мы могли продолжать висеть в этом активном положении.

УПРАЖНЕНИЕ №4 – Тяга вниз с лентой

 

Сейчас мы изучаем самую сложную часть разгибания, тягу «назад» или тягу на пустоте. Мы делали это стоя на упражнении №1, а теперь делаем еще один шаг, лежа на спине. Это требует прочности в углублении, которое хорошо отразится на кипе. Таким образом, спортсмены поймут, что нужно генерировать силу, нажимая на них ладонями, а не генерировать силу, сгибая бедро.

Убедитесь, что нижняя часть спины давит на землю, а плечи отрываются от земли на протяжении всего навыка. Если у вас есть пространство между поясницей и полом, это означает, что спортсмену нужно наращивать силу в углублении на полу. Этот недостаток обязательно проявится при попытке выполнить махи разгибом, поэтому изучите его на полу, прежде чем прыгать на риг.

СВЕРЛО №5 – 3-х позиционный зажим

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Пост, которым поделился Зак Лонг, PT, DPT, SCS (@thebarbellphysio)

 

Точно так же, как вы тренируете каждую позицию рывка, это упражнение тренирует каждую позицию разгибанием ноги. Это улучшит как силу, так и мышечную память. Помните, что вы должны выполнять КАЖДОЕ положение, поэтому следите за упражнением, чтобы убедиться, что вы выполняете его правильно.

.

Вам нравится то, что вы только что прочитали, и вам нужен более организованный план, чтобы стать сильнее?

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему ежемесячному абонементу и получите неограниченный доступ к более чем 30 программам для конкретных навыков, таким как программы Kipping Pull-up Overhaul и Lats to Fly, предназначенные для развития силы широчайших и техники разгибания.