Тяга грифа к подбородку: Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — Упражнения — Фитнес

Тяга штанги к подбородку является одним из основных упражнений для разработки дельтовидных и трапециевидных мышц. Оно поможет «прорисовать» форму мышц, сделать их более чётко выраженными и рельефными.

О воздействии на мышцы

Выполнение этого упражнения значительно активирует верхний сектор трапециевидной мышцы. Всего в этой части мышцы присутствует три места прикрепления к кости:

— Верхнее мышечное волокно крепится к основанию черепа и вдоль верхних шейных позвонков. «Трапеции» покрывают собой более глубоко лежащие мышцы шеи и затем отходят в сторону, где крепятся к латеральной части ключицы и верхнему краю лопатки.

— Средняя часть волокон трапециевидных мышц крепится к верхним грудным позвонкам и к внешней части лопаточной кости. Нижний сектор «трапеции» начинается на позвонках грудного отдела (нижних) и прикрепляется к внешнему краю лопатки. 

— Движения лопаток и работа позвоночника во время выполнения поднятия штанги заставляют растягиваться и сокращаться и мышцы, которые крепятся к этим костям. Систематическое напряжение мышц, таким образом, вызывает прирост мышечной массы.

Поднятие штанги в высокой степени воздействует и на передние пучки плеч, или, по-другому, дельтовидную мышцу. Это – толстая, мощная мышца, располагающаяся «поверх» всех остальных мышц, отвечающих за работу плечевого сустава. Почти все части дельтоида прикрепляются к костям плеча. Часть задних волокон соединена с лопаточной костью, часть передних – с ключичными костями. Активация дельтоидов при поднятии штанги происходит из-за задействования суставов плеча и лопаток.

Техника выполнения упражнения

1. Штангу следует взять так, чтобы расстояние между руками было слегка меньшим, чем расстояние «от плеча до плеча». Станьте ровно. Выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. 

2. Грудь прогните вперёд (как будто «навыкат»). Далее распрямите локти. Нужно, чтобы гриф штанги коснулся вашего бедра. Напрягите те мышцы, которые являются «рабочими», то есть дельтовидные и трапециевидные. Напрягите локтевые мышцы и тяните штангу  вверх, при этом слегка разведите локти по сторонам.

3. Несмотря на то, что «рабочая» группа, это дельтоиды и трапеции, но «ведущими» при выполнении самого движения поднятия штанги являются локтевые мышцы. При поднятии локтей вверх необходимо, чтобы гриф штанги «проскользил» вертикально от бёдер до подбородка. 

4. Над штангой нельзя виснуть и выгибать спину «дугой», вы рискуете сорвать мышцы и травмироваться. Шея и туловище должны быть ровными. Штангу опускайте плавно с того момента, как локти окажутся выше плеч.

Упражнение необходимо делать медленно, плавно, без рывков. Если пытаться поднять штангу рывками, можно повредить или даже порвать мышцы.

Упражнение Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Описание

Тяга к подбородку поможет отточить и прорисовать форму трапеций, прочертить четкую разделительную линию между средними дельтами и трапециями и улучшит детализацию и полосатость трапеций.

Рекомендуется включить тягу к подбородку в свой набор силовых упражнений, если вы увлекаетесь тяжелой атлетикой, американским футболом, баскетболом, волейболом и гимнастикой.

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу средним хватом сверху так, чтобы расстояние между руками было чуть меньше ширины плеч, и встаньте прямо. В исходной позиции выпрямите спину и слегка прогнитесь в пояснице, сделайте грудь «колесом», плечи расправьте, руки выпрямите в локтях, гриф штанги должен касаться бедер. Задержав дыхание, после вдоха, напрягите дельты и трапеции. Потяните локти вертикально вверх и при этом разведите их.

«Ведущими» в движении являются именно локти, а не предплечья или плечи. Во время подъёма локтей вверх, требуется, чтоб гриф штанги скользил вдоль тела в вертикальной плоскости от бедер к подбородку. Нельзя нависать над грифом, выгибая, при этом, спину дугой. Удерживайте шею и корпус ровными, подбородок находится исключительно в горизонтальном положении. Точка, в которой локти будут подняты максимально высоко (выше плеч), а верхние части рук на 30 градусов выше горизонтали, будет верхней точкой. Выдохните в верхней точке, сделайте паузу и как можно сильнее напрягите дельты и трапеции. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Темп выполнения упражнения должен быть плавным.

Рекомендации

Главной целью упражнения являются средние дельты, средняя и верхняя часть трапеций. Для достижения их максимального сокращения, крайне важно соблюдать правильную форму движения: локти всегда должны подниматься вертикально, строго в плоскости торса и быть при этом разведенными в стороны. Если, при подъеме локтей, Вы хоть немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка сразу же сместится со средних дельт к передним.

Расстояние между руками должно быть немного меньше ширины плеч. Такой хват лучше любого другого подходит для поднятия локтей как можно выше и не препятствует правильной траектории движения. Если Вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, это будет провоцировать ваши локти выдвигаться вперед, тем самым ограничивая амплитуду движения. Вес штанги не должен мешать соблюдению правильной техники. Имейте в виду: слишком большой вес не позволит Вам поднять локти максимально высоко.

Очень важно соблюдать правильную осанку! Поэтому не стоит расслаблять мышцы живота и поясницы до окончания упражнения, крепко удерживайте торс прямым, со слегка отведенными назад плечами, во время всего подхода. Если расслабить мышцы-стабилизаторы (пресс и сгибатель позвоночника), то это неизбежно приведет к скруглению спины в поясничной области, в результате чего можно получить травму позвоночника. К тому же, скругляя спину, во время подъёма локтей, Вы будете выдвигать плечи вперёд, как следствие — нагрузка на средние дельты и трапеции снизится. Задержка дыхания, в тот момент, когда Вы тяните штангу к подбородку, поможет Вам удерживать торс в вертикальном положении и увеличит Вашу силу на 20%. Обратите особое внимание на то, что если сделать выдох, пока штанга не дошла до подбородка, поясница и торс непроизвольно расслабятся и нагрузка сместится с работающих мышц на позвоночник.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Тяга штанги к подбородку — упражнение для развития силы и отличного внешнего вида плеча

Тяга штанги к подбородку рекомендуется практически всеми тренерами профессионального уровня, однако это упражнение зачастую не пользуется популярностью у спортсменов, особенно — у начинающих. Этому факту есть сразу несколько объяснений. Комфорт при исполнении, а также высокие результаты силы и рельефа плечевой мышцы достигаются только при подборе индивидуально определенных условий выполнения упражнения. Тяга штанги к подбородку стоя при невнимательном подходе способна приводить к резким болевым ощущениям и даже травмам.

Техника выполнения упражнения

Тяга штанги к подбородку выполняется достаточно просто. Этапы упражнения выглядят так:

— исходная стойка — ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены и развернуты;

— штанга находится на полу, ее поднимают, наклоняясь и фиксируя кисти прямым хватом на грифе, хват – на ширине плеч;

— начальное положение для выполнения подъема отягощения: штанга поднята, находится в выпрямленных руках, грудная клетка и ключицы — в позиции исходного положения тела;
подъем груза производится на выдохе, плавно, гриф штанги двигается как можно ближе к телу.

В верхней точке, у подбородка, отягощение фиксируется на секунду, после чего штанга плавно возвращается в исходное положение.

Как правильность выполнения влияет на распределение нагрузки

При выполнении тяги штанги к подбородку нагрузка направлена на несколько групп мышц. Это трапеции (нижняя и средняя часть), в малой степени бицепс и предплечья, верх спины и мышцы, отвечающие за подъем лопаток.

При неправильном выполнении упражнения усилие может распределяться не столько на плечевые пучки, сколько распыляться. Поэтому при подъеме веса следует соблюдать несколько правил:

— в финальной части траектории локти не должны задираться высоко. Идеальное исполнение упражнения подразумевает, что предплечья в положении штанги у подбородка располагаются практически параллельно грифу. Чем меньше локоть уходит вверх от предплечий, тем больше выключаются из работы трапеции и снижается нагрузка на сустав;
внимание к неподвижному положению грудной клетки, суставов плеч и ключиц помогает снизить нагрузку на мышцы, ответственные за движение лопаток;

— основной упор следует делать на поддержание полной амплитуды и техничность выполнения упражнения;

— ширина хвата перераспределяет нагрузку, ее подбор позволяет направить работу отягощения на плечевые пучки или же включить в работу трапеции.

Главное, на что должен обращать внимание спортсмен — плавность и техничность выполнения упражнения. Рывки, работа инерцией, «разгон» груза выгибом спины недопустимы для начинающих и могут применяться только опытными спортсменами в малых дозах, для проработки укрепленных, выносливых мышц на пределе истощения. Заниматься лучше всего стоя перед зеркалом, поскольку взгляд в сторону и другое изменение положения шейной зоны позвоночника потенциально опасны растяжениями и травмами.

Как хват влияет на результативность

Ширина хвата сильно влияет на нагруженность разных групп мышц. Происходит следующее:

— узкий хват (меньше ширины плечей на 20-30%) оказывает максимальное воздействие на мышцы плеча, но и не рекомендован начинающим. Тяга штанги к подбородку узким хватом может привести к возникновению болей, легкому растяжению, при рывках и другом неверном выполнении упражнения – резко растет опасность травмы;

— тяга штанги к подбородку широким хватом нагружает трапеции, оказывает воздействие на плечевой сустав. Может быть рекомендована спортсменам с узкими плечами для развития структуры скелета.

Начинающим рекомендуется подобрать оптимальный хват и отягощение методом экспериментов. Необходимо обеспечить не менее 20 повторов с идеальной техникой, при этом допустимо ощущение некоторого неудобства в зоне плечевого сустава и обязательно — жжения в среднем пучке плечевых мышц.

Некоторые методики выполнения упражнения

Для комплексной проработки всей зоны плечевого пояса тяга штанги к подбородку может выполняться в следующем варианте:

— серией подходов с малым отягощением и узким хватом, большим количеством повторений (свыше 20) для проработки и разминки плечевых пучков;

— основными подходами с рабочим весом и средним хватом, количество повторений — не меньше 15. Идет истощение и проработка плечей и трапеций;

— в зависимости от целей тренировки, ее можно закончить малым количеством подходов широким хватом и несколько увеличенным отягощением (количество повторов – не меньше 10), что отлично проработает визуальные показатели плеча. Мышца становится выраженно округлой и четко выделенной благодаря направлению нагрузки на средний пучок.

Для удобства и уменьшения вероятности травм можно варьировать тип груза. Некоторым подойдет изогнутый гриф, позволяющий несколько снизить нагрузку на кисти и подобрать оптимальный угол хвата. Максимальной безопасностью отличается работа с гантелями. При этом расположение ручки в вертикальном положении в финальной части движения — предпочтительнее. Хорошо себя показывает и тяга к подбородку в тренажере Смита.

Правильно выполняем тягу штанги к подбородку

Каждый, кто приходит регулярно в тренажерный зал, имеет упражнения любимые, которые он выполняет с удовольствием. Наряду с ними встречаются и такие, которые он старается не делать (возможно, о них не знает). К таким относится тяга штанги к подбородку – гвоздь этой статьи. Причина в том, что этот вид тяги недостаточно раскручен, поэтому ошибку постараемся здесь исправить.

Направлена тяга штанги к подбородку на коррекцию трапеций и дельт.

Какие мышцы работают в овремя упражнения

Относится упражнение к многосуставным, а работающие во время него мышцы такие:

• верх спины, боковые дельты – таргетируемые;
• подостная мышца и надостна, дельта передняя, трапеции (низ/середина), зубчатые передние, плечевая и плечелучевая, бицепс, малая круглая – это синергисты;
• мускулы, отвечающие за подъем лопаток, верх трапеций, длинные головки трицепсов, бицепсы – стабилизаторы.

Так выглядит атлас мышечный:

Опасна ли тяга штанги к подбородку

Тренинг опасен возможностью возникновения субакромиального синдрома. Его даже можно считать самым травмоопасным из плечевых упражнений. Боль, возникающая при SIS, объясняется давлением на ротаторную манжету (капсулу плечевого сустава) со стороны лопатки, когда поднимают руки. При возникновении синдрома, биомеханика сустава плеча нарушается, из-за чего атлет ограничен в выборе (а то и совсем лишен) упражнений на проработку дельт.

Заменить опасную тягу штанги к подбородку может гантельный аналог, который не приведет к травмам.

Техника выполнения тренинга

Хотя технически сложным упражнение не назовешь, но «разбор полетов» провести не помешает.

Подготовка: поставьте на пол снаряженную штангу, возьмите хватом сверху гриф (руки уже ширины плеч), выпрямите спину, удерживая снаряд в верхней области бедер. Затем, согнув слегка руки в локтевом суставе, поставьте на ширину плеч ноги. Спина прямая. Это исходное положение (ИП).

Первый шаг: вдохните поглубже, выдохните, одновременно подтягивайте штангу к подбородку, поднимая локти вверх и стороны, используйте плечи.

Гриф удерживайте по возможности близко к корпусу. Не забывайте следить за локтями: они не должны быть выше предплечий. Снаряд задержите на пару счетов у подбородка.

Второй шаг. Медленно опустите в ИП снаряд, вдохните и продолжайте тренинг.

Как выглядит он, поможет разобраться картинный вариант:

Способы тяги штанги к подбородку

До сих пор рассматривался классический вариант тяги, но есть и другие:

• использование разных хватов, прямых и изогнутых грифов;
• занятия обеими руками или одной в тренажере Смита;
• замена штанги гантелями;
• тренировки в кроссовере (нижний блок).

Тонкости тяги штанги к подбородку

Нюансы таковы:

• руки служат для захвата и удерживания снаряда, но в подъеме его не участвуют, позволяя эту работу проделать мускулам дельт;
• гриф все время как бы «скользит» по телу, т.е. они должен быть как можно ближе;
• не допускать, чтобы локти нависали над грифом, а корпус отклонялся от вертикали;
• при задержке в верхнем положении, сделайте пиковое сокращение;
• вниз снаряд не бросайте – опускайте его плавно и медленно;
• добиться использование максимальной амплитуды удается, если подобран оптимальный вес. При весах больших, пользуйтесь лямками, которые помогают удерживать гриф;
• гантели дают амплитуду большую, являются для дельт щадящим вариантом, поэтому рекомендуется их использовать;
• для сильнейшей проработки мускулатуру, используйте узкий хват;
• для более сильной нагрузки на латеральную головку дельтовидных мускулов, пользуются широким хватом, который, к слову, снижает опасность получения травм;
• перед тем, как начать тренинг, плечи тщательно разомните, уделив больше внимания ротаторной манжете.

Станут ли от широкого хвата шире плечи

Узкий хват подразумевает постановку рук на расстоянии ½ ширины плеч. Такой вариант позволяет локти поднимать выше, чтобы дельты могли работать в максимальном диапазоне. При использовании хвата широкого, локти не могут зайти высоко, что исключает травмирование ротаторной манжеты плеча. При таком положении ладоней в работу вступает средняя дельта, которая формирует ширину плеча, придает ему шаровидность и обеспечивает рост массы.

Поэтому этот вариант предпочтительнее для создания плеч объемных и широких.

Полезные данные

Измеряя ЭМГ- активность мышц (середины и верха трапеций, пучков дельт) при хватах узком, широком и таком, который шире плеч вдвое, ученые университета Мемфиса пришли к выводу, что:

• хват «двойной ширины» в сравнении с широким, увеличивает этот показатель на 20%;
• широкий хват увеличивает активность трапеций (верх).

Чтобы ощутить смещение нагрузки при тяге различными хватами, перемещайте по грифу руки в стороны, начав с узкого хвата.

Для тренировки дельт рекомендуются оба варианта: узкий хват используют как разминочный для плечевого пояса в начале занятий (малый вес), а широкий (средний и большой веса) предназначен для придания дельтам формы и объема.

Видео: Тяга штанги к подбородку

На сколько вам понравилась статья:

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка…

Тяга штанги к подбородку

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРАПЕЦИИ

Мышцы трапеции располагаются на спине и делятся на 3 функционально-самостоятельные области — верх, середина и низ трапеций. Поэтому тренировать следует целенаправленно каждую область. Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне (все разновидности) для тренировкии спины. Низ трапеций тренируется , когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч). Ну а верх трапеций тренируют шрагами, их существует целое семейство (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам и др.) Именно на них мы и заострим сейчас наше внимание.

Тяга штанги к подбородку

Отделяет мышцы трапеции от дельт. Акцент на средних дельтах + верх и середина трапеций…
Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. Чем шире хват, тем больше нагрузки уходит в дельты, чем уже, тем больше напрягаются трапеции. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице,, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бедер.

Напрягите мышцы шеи и трапеции, затем разводя локти, потяните штангу вертикально вверх (Движение «ведут» именно локти). Гриф штанги скользит вдоль тела от бедер до подбородка. В верхней точке локти выше плеч. Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Темп упражнения — медленный и без рывков.

Главное правило: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтоб вы могли его контролировать.

Шраги со штангой

Базовое упражнение на толщину мышц верха трапеции.
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Хват на ширине плеч. Выпрямитесь (грудь расправлена, прогиб в пояснице. Руки выпрямлены и держат штангу. Напрягите трапеции и потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то. Ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными. Подняв плечи максимально вверх задержитесь на пару секунд в этом положении. Затем плавно опустите плечи в исходное положение.

Цель упражнения — верхняя часть мышц трапеции, которая прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растет, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Это очень подчеркивает атлетичность фигуры.
Никаких вращательных движений плечами и головой во время движения — это чревато травмой.

Тяга штанги к подбородку » Спортивный Мурманск

Хорошая спина часто ассоциируется у нас с широкими и толстыми широчайшими мышцами. У всех чемпионов — Ронни Коулмэна, Дориана Йейтса и Ли Хэйни — спины очень широкие, но если бы не глубокая прорисовка трапеций, середины спины и дельтоидов, то они казались бы плоскими. Если вы хотите стать обладателем такой же потрясающей спины, то выполняйте тяги штанги к подбородку средним хватом. Это великолепное упражнение задействует в работу все волокна верха спины и средних дельтоидов, и улучшает развитие всего региона.

➜ Мышечная активация
Верхний сектор трапециевидной мышцы значительно активируется при выполнении тяги штанги к подбородку. Здесь есть три основных района крепления. Верхние волокна трапеции крепятся к основанию черепа и вдоль серединной линии шейных позвонков. Они покрывают собой глубоколежащие мышцы шеи и затем отходят в сторону, чтобы прикрепиться к латеральной части ключицы и верхнему краю лопаточной кости.

Эти волокна тянут ключичную кость и весь плечевой пояс вверх к голове. Средние волокна трапеции начинаются на верхних грудных позвонках, а затем направляются почти горизонтально в сторону, чтобы прикрепиться к внешней поверхности лопаточной кости.

Сокращаясь, они тянут ее к позвоночнику. Нижние волокна трапеции начинаются на нижних позвонках грудного отдела и крепятся к нижнему краю внешней поверхности лопаточной кости. Они тянут ее и плечи внутрь и вниз.

Мышца, поднимающая лопатку, залегает глубоко под трапецией. Похожая на веревку, она начинается на первых четырех шейных позвонках и крепится к верхнему углу лопатки. Она тянет лопаточную кость и плечевой пояс вверх, помогая работе верхнего сегмента трапеций в таком упражнении, как шраги.

Большая и малая ромбовидные мышцы залегают под трапецией ниже поднимающей лопатку мышцы. Ромбовидные мышцы способны добавить толщины и детализации спине, потому что поднимают среднюю часть трапеции над ребрами. Ромбовидные мышцы начинаются на грудных позвонках и двигаются немного вниз к медиальному краю лопаточной кости. Большая ромбовидная мышца лежит ниже малой — обе они поднимают плечо и приводят лопаточную кость к позвоночнику.

Дельтоид — толстая, мощная мышца, покрывающая собой остальные мышцы плечевого сустава. Все ее три части сходятся на плечевой кости. Передние волокна начинаются на латеральной части ключичной кости и поднимают плечевую кость вверх к голове. Кроме того, они помогают в ее приведении к серединной линии корпуса.

Задние волокна крепятся к поверхности лопаточной кости, тянут руку назад и помогают в отведении руки. Средние волокна крепятся к акромиальному отростку лопатки. Они отводят руку, поднимают ее вверх и в сторону.{banner_st-d-1}

➜ Тяга штанги к подбородку средним хватом
Возьмите штангу средним пронированным хватом. Хват должен быть на 7-10 см уже ширины плеч.

Встаньте прямо с опущенной в руках штангой. Для правильного выполнения этого уп ражнения лучше наблюдать за собой в зеркало.
Локти должны смотреть в стороны, а не назад. Держа гриф близко к корпусу, подтяните его к подбородку. Во время движения поднимайте локти как можно выше вверх.

По мере приближения грифа к подбородку старайтесь тянуть локти несколько назад, чтобы гриф проходил как можно ближе к груди. Поднимайте его до подбородка, но не выше, иначе вы больше активируете верхний регион трапеций, а не передние дельтоиды. В таком случае надостным мышцам будет обеспечена слишком сильная растяжка. Поднимая вес, старайтесь сводить лопатки вместе.

Медленно опустите штангу в стартовую позицию, позволив ей растянуть верхний сегмент трапеций, ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы. Очень важно строго контролировать опускание грифа, не позволяя ему просто падать вниз — неконтролируемый эффект земного притяжения растянет чувствительные сухожилия суставной сумки плечевого пояса, а не волокна верха и середины спины. Во время опускания веса округляйте плечи вперед.

Позвольте штанге растянуть все целевые волокна плечевого пояса за пару секунд в нижней позиции и приступайте к следующему повторению.

➜ Важные замечания
Держите локти высоко на протяжении всего упражнения — это сильно активирует дельтовидные мышцы, верхний регион трапеций, мышцы, поднимающие лопатки, и все ромбовидные мышцы.

Во время выполнения этого упражнения руки отводятся от корпуса, поэтому активно работают мышцы суставных сумок плечевого пояса. Это не очень удачное упражнение для тех, у кого травмирован этот регион. Но даже если с вашими плечами все в порядке, поднимать и опускать вес нужно очень осторожно, избегая резких, бесконтрольных движений.

Еще одна проблема, которую могут обострить тяги штанги к подбородку — это травма кисти, особенно в районе мизинца. Если локти при подъеме грифа не держать высоко, то увеличивается изгиб в кистях и значительно возрастает стресс. Используя кистевые ремни (что обязательно рекомендуется при работе с весами от умеренных до тяжелых), вы можете ослабить силу хвата без снижения эффективности упражнения для верха, середины спины и дельтоидов.{banner_st-d-2}

Узкий хват усиливает напряжение в кистях. При его увеличении до ширины плеч и больше, напряжение в кистях уменьшается и возрастает степень активации медиальных волокон дельтоидов. Однако при этом сокращается амплитуда и уменьшается эффективность упражнения особенно для ромбовидных мышц и среднего региона трапеций. Поэтому самый эффективный хват при меньшем риске — средний.

Средний регион трапеций и задние волокна дельтоидов могут быть лучше активированы, если вы слегка наклонитесь вперед (10-15°), поднимая гриф к подбородку. Это позволит плечам тянуть вес немного назад под углом, близким к линии тяги средних волокон трапеций и ромбовидных мышц. Однако не стоит слишком сильно наклоняться, иначе упражнение превратится в тяги штанги в наклоне, и нагрузка на верхний сегмент трапеций уменьшится. При наклоне вперед убедитесь в том, что спина прямая, а ноги слегка согнуты в коленях, чтобы компенсировать нагрузку, возникающую в области поясничных позвонков в этой позиции. Если у вас есть травма этого региона, то не наклоняйтесь вперед, сохраняйте положение корпуса вертикальным.

Выполняйте это упражнение хотя бы три месяца, и вы вскоре почувствуете признаки трансформации верха и середины спины вместе с дельтоидами. Конечно, тяги штанги к подбородку не превратят вас в Мистера Олимпия, но совершенно точно приблизят к верхней границе вашего генетического потенциала!

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Тяга к подбородку одно из лучших упражнений для работы над трапецией и средними дельтами, а его регулярное выполнение улучшит вашу осанку

Польза упражнения

     В бодибилдинге и фитнесе тягу штанги к подбородку выполняют в первую очередь для работы над массой и рельефом средней и верхней части трапеций и среднего пучка дельтовидной мышцы, а также прорисовки четкого разделения между ними.

Это упражнение поможет улучшить спортивные результаты в таких видах спорта как борьба, американский футбол, волейбол, баскетбол, гимнастика и многих других.

Техника выполнения упражнения

Тяга штанги к подбородку – упражнение, при котором повышенную нагрузку испытывают плечевые суставы и кисти рук, поэтому если у вас были какие-то проблемы с этими областями, то выполнять тягу не рекомендуется. А даже если у вас все в порядке с плечами и кистями рук, выполняйте упражнение с осторожностью.

1. Возьмите штангу хватом сверху, так чтобы расстояние между ладонями было на 7-9 см меньше ширины плеч. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, линию подбородка удерживайте параллельно полу. Штангу держите на выпрямленных руках, касаясь грифом бедер. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, держа гриф максимально близко к корпусу и разводя локти в стороны, плавно поднимите штангу к подбородку. В верхней точке движения гриф должен практически касаться подбородка, а локти находиться выше плеч.

3. Достигнув верхней точки, задержитесь на долю секунду и, на выдохе, также плавно опустите штангу в исходное положение.

4. Выполните необходимое количество повторов.

Это важно:

Выполняя упражнение, следите за движением локтей: разводя локти, тяните их вертикально верх, а по мере приближения к подбородку оттягивайте немного назад, чтобы гриф поднимался как можно ближе к груди.

Не уменьшайте расстояние между ладонями: слишком узкий или наоборот широкий уменьшит амплитуду движения.

Не торопитесь увеличивать вес отягощения, иначе полезный эффект от выполнения будет низким, а вероятность получения травмы – высокой. Работайте с таким весом, при котором вы не прибегаете к читингу даже на последнем повторе.

Не раскачивайте корпус вперед и назад, а также не расслабляйте мышцы поясницы и пресса, выполняя тягу, так как это уменьшает нагрузку на целевые мышцы и чревато травмой позвоночника.

Работающие мышцы при тяге штанги к подбородку

• трапеции
• дельтовидные мышцы (особенно средний пучок, в меньшей мере – передний)

Также незначительно работают мышцы верха груди, бицепсы и передняя зубчатая мышцы. 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Как сделать подтягивание и накачать бицепс

Если бы вы спросили каждого посетителя тренажерного зала, какое упражнение на бицепс лучше всего, скорее всего, вы услышали бы разные мнения о сгибании гантелей от подавляющего большинства. Конечно, сгибание имеет свое место и особенно полезно для работы над пиком мышц. Но для увеличения размера ваших рук несколько движений могут улучшить скромное подтягивание.

Все, что вам нужно для начала, — это штанга для подтягивания и ваш собственный вес. Вы, вероятно, знакомы с подтягиваниями, поскольку они являются краеугольным камнем большинства фитнес-тестов наряду с отжиманиями.Однако подтягивание делает дополнительный упор на руки.

Традиционное подтягивание, выполняемое широким хватом, обычно предполагает захват сверху (пронированный) ладонями вперед. Основными мышцами, прорабатываемыми при подтягивании, являются мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы. Подтягивания — это естественный переход от стандартных тяговых упражнений на широчайшие.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмите более близкий, нижний (супинационный) хват. Мышцы спины, которые вы так эффективно задействуете при стандартном подтягивании, все еще активированы, но теперь большая нагрузка приходится на бицепсы.Причина этого — сгибание локтя — захват снизу означает, что вес вашего тела проходит через локтевой сустав. Поскольку бицепс является основной мышцей, прикрепляющейся к локтевому суставу, он несет нагрузку, которую вы поднимаете.

Как выполнять подтягивания

Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки на ширине плеч или немного уже. Выпрямите руки, держите колени согнутыми и скрестите голени. Втяните лопатки, чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы.Удерживая тело устойчивым и напряженным корпусом, подтяните тело вверх, пока подбородок не совместится со штангой. Сделайте паузу на одну-две секунды вверху, при этом бицепсы должны быть максимально напряжены. Медленно опуститесь в исходное положение.

Что бы вы ни делали, не делайте полуповторов и не гонитесь за цифрами. Вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах, сосредоточьтесь на форме. Правильное подтягивание означает, что ваш подбородок должен быть над перекладиной вверху, а затем опускаться, пока ваши руки не станут прямыми.

Варианты подтягиваний

Подтягивание нейтральным / молотковым хватом

Следуйте той же технике, что и стандартное подтягивание, но с нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Этот вариант задействует не только мышцы спины и двуглавой мышцы, но и плечевую мышцу — меньшую мышцу на внешней стороне руки. Этой мышцей часто пренебрегают: она может быть небольшой, но наращивание ее может увеличить толщину и размер ваших рук.

Отрицательное / эксцентрическое подтягивание

Этот вариант лучше всего подходит, когда вы хотите развить силу для выполнения подтягиваний. Встаньте на скамью, ступеньку или ящик, который достаточно высок, чтобы вы могли ухватиться за перекладину в верхнем положении. Затем опуститесь на пол, выполняя эту фазу движения за три-четыре секунды.Затем вернитесь на скамейку и идите снова.

Это полезно для начинающих лифтеров, которые хотят выполнять подтягивания с собственным весом, или для тех, кто уже перешел на упражнения с отягощениями. Фаза опускания помогает вашему телу справиться с тяжелым весом, что улучшает вашу силу при стандартном подтягивании.

Подтягивание с отягощением

Если ваш блокбастерный бицепс больше не удовлетворяется простым поднятием собственного веса, вы можете усложнить задачу, добавив к упражнению некоторый вес.Для дополнительных очков стиля оберните тяжелую цепь вокруг плеч, но если удобство для вас важнее, чем выглядеть крутым (или вокруг нет цепей), вы можете надеть утяжеленный жилет, пояс для погружения, прикрепленный к весу. пластины или, в крайнем случае, зажать гантель между скрещенными лодыжками.

Подтягивание с ассистентом

Подтягивание, как и подтягивание, является неумолимым упражнением, и может быть неприятно, если ему нужно отстегнуть после пары повторений. Если это так, вы можете на время отказаться от подтягиваний и заняться другими упражнениями, которые увеличивают силу, необходимую для выполнения полного подхода, или вы можете просто закрепить ленту с сопротивлением на перекладине.Поместите одну или обе ноги в ремешок, чтобы помочь вам справиться с упражнением. Начните с тяжелой ленты для дополнительной помощи, а затем переходите к более легкой, пока вам совсем не понадобится помощь.

Группа подтягиваний с сопротивлением

При подтягиваниях с поддержкой повязка сдается, но при подтягиваниях с сопротивлением повязка уходит. Вместо того, чтобы прикреплять ремешок к перекладине и использовать его для подъема, прикрепите его к точке под вами, закрепите на плечах и используйте для обеспечения дополнительного сопротивления при выполнении движения.Это более простой способ повысить сложность движения, чем обвязывание себя тяжелыми цепями, тем более что ленты сопротивления намного более портативны, чем указанные цепи.

Подтягивание с полотенцем

Если вы хотите улучшить хват и силу предплечья, попробуйте этот вариант, который включает в себя накрытие полотенца на перекладину и удерживание одного конца его в каждой руке для выполнения подтягиваний. Это упражнение не для слабонервных, и хотя во время подходов все может показаться прекрасным, вы поймете, насколько сложным было упражнение сразу после него, когда вы обнаружите, что не можете держать гантель, и в те дни. после тренировки, когда болезненные ощущения в предплечьях и пальцах действительно очень сильны.

Multi Grip Chin Up and Pull up Bar, CHN-UP

Multi Grip Chin up and Pull up bar, CHN-UP Характеристики:

Штанга для подтягивания / подтягивания Valor Fitness CHN-UP Multi Grip — идеальное дополнение к домашнему тренажерному залу, если вы ищете полноценную тренировку для верхней части тела.

• СОЗДАН КАК ТАНК : Независимо от того, насколько энергичны движения или насколько тяжел человек, эта перекладина для подтягивания выдержит все это. Изготовлен из стальной рамы размером 2 x 2 дюйма для обеспечения прочности и долговечности и способен выдерживать вес тела пользователя до 400 фунтов! Матовая черная отделка с порошковым напылением улучшает захват!
• MULTI-GRIP DESIGN : 6 различных захватов для рук позволяют вам поиграть со всеми разнообразными подтягиваниями, чтобы воздействовать на все группы мышц.Переходите от узкого к широкому хвату к стандартному хвату и обратному хвату для нескольких вариантов подтягиваний и подтягиваний, а также для общей тренировки верхней части тела. Контурная форма позволяет задействовать второстепенные группы мышц, а не только широчайшие.
• УЛУЧШИТЬ ВЕРХНЮЮ ВЕРХНЮЮ ТЕЛО : Этот резервуар перекладины для подтягивания предназначен для работы со всеми мышцами рук и спины и даже мышцами живота. Это идеальное расстояние, чтобы вы могли выполнять строгие подтягивания с небольшим опрокидыванием или строгие пальцы ног к перекладине.
• STABLE : Вам никогда не придется беспокоиться о раскачивании или тряске этой штанги.Будьте уверены в своей перекладине для подтягивания / перекладине для подбородка с удлиненными стальными стержнями с каждой стороны устройства, чтобы выдерживать больший вес. Крепится непосредственно к стене для обеспечения устойчивости (крепежные винты / крепеж в комплекте). Рекомендуется для крепления к стене из цемента.
• ДОПОЛНИТЕЛЬНО : Рама перекладины для подтягивания имеет размеры 50 дюймов в ширину, 25 дюймов в высоту и выступает на 29,5 дюйма от стены. Сама планка для подтягивания имеет размер 45 дюймов в поперечнике. Ручки диаметром 1,25 дюйма. Предназначены для домашнего тренажерного зала и коммерческого использования. Предлагаемое настенное крепление к цементной стене.
  

Размеры

Артикул	Название продукта	Масса брутто (фунты)	Длина коробки (дюймы)	Ширина коробки (дюймы)	Высота коробки (дюймы)	Размеры в собранном виде (ДхШхВ в дюймах)
CHN-UP	Крепление для перекладины Chin Up Bar Pro Style	39	49	12	6	29.5x50x25

Благодаря 6 уникальным позициям для подтягиваний и подтягиваний, эта сверхмощная перекладина для подтягиваний позволяет развить силу многих мышц верхней части тела, включая спину (особенно широчайшие), бицепсы, предплечья и т. Д. части верхней части спины и даже плеч!

Полное руководство по подтягиванию от груди к перекладине: строгие и сгибание

«Так что такое подтягивания от груди к перекладине?», — спросил я своего тренера на втором дне CrossFit®.

Они были написаны на доске, и хотя название движения казалось само собой разумеющимся … Я не мог не задаться вопросом, почему было так много разных видов подтягивающих названий? И… , какая разница, , могу ли я дотронуться грудью до перекладины?

Я быстро понял, что подтягивания от груди к перекладине — это «следующий шаг» по сравнению с подтягиваниями на перекладине… что они более сложные… и часто программируются в WOD.

(Совет для новичков: подтягивания от груди к перекладине на доске часто обозначаются сокращенно как CTB или C2B.)

Итак, если вы здесь и читаете это, вам может быть интересно, что такое подтягивания со штангой на груди, как их выполнять и как в них стать сильнее. Может быть, вы даже работаете над строгими подтягиваниями от груди к перекладине (и если вы не работаете строго, вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно начать!)

Все вышеперечисленное описано в этой статье, давайте углубимся.

Подтягивания от груди к перекладине: проверка на прочность

Как и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы начать тренировку для этого движения в первую очередь.Технически это прогресс при изучении подтягиваний для CrossFit:

1. Сделайте свое первое строгое подтягивание
2. Сделайте до 3-4 (или более!) Строгих подтягиваний на перекладине
3. Работайте над подтягиваниями с наклоном, затем переходите к большим непрерывным сетам
4. Увеличьте трудность при выполнении подтягиваний от груди к перекладине — сгибание или строгое (желательно и то, и другое).
5. Работайте над подтягиваниями от груди к перекладине ( мы обычно рекомендуем их только в том случае, если вы участвуете в соревнованиях и уже можете сделать как минимум 10 непрерывных подтягиваний от груди к перекладине )

Подтягивания от груди к перекладине и подсказки к движениям

Подтягивания от груди к перекладине похожи на строгие подтягивания с опрокидыванием или , за исключением того, что вы просто подтягиваетесь немного выше, верно?

Эээ… вроде.

Я вижу много атлетов, которые могут легко поднять подбородок над перекладиной, но им не хватает последних нескольких дюймов, чтобы грудь действительно ударилась о перекладину (ключица или ниже должна касаться перекладины для выполнения упражнений). количество повторений).

В то время как некоторым кажется, что лишние несколько дюймов тяги кажутся легкими, если вы читаете это, скорее всего, вам понадобится небольшая помощь. Давайте разберемся по порядку:

C2B Подтягивания, шаг 1: хват

Как только вы окажетесь под грифом, подпрыгните и держитесь чуть ниже плеч.Лично мне нравится, когда мой хват немного шире во время подтягивания от груди к перекладине, чем при обычном подтягивании с наклоном. Это помогает создать пространство для контакта сундука со штангой.

Каждый раз, когда вы подпрыгиваете на перекладине, я рекомендую полностью обхватывать большие пальцы рук под перекладиной «гимнастическим хватом крючком», а не захватывать большие пальцы рук над перекладиной так, как я называю «самоубийственным хватом». Это гарантирует, что вы не улетите со штанги, если ваш хват начнет ослабевать.

Теперь, когда вы висите на перекладине, вы должны начать движение подъема с полого тела.Держите корпус напряженным и начните отталкиваться руками, а затем под штангу.

Подтягивания C2B Этап 2: полый корпус.

C2B Подтягивания, шаг 3: свод

Как только вы окажетесь под перекладиной, примите положение дуги. Сохраняйте напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы ноги оставались прямыми (и не ломали колени), и опустите голову через руки, как будто вы смотрите в окно.

Подтягивания C2B Этап 4: разгибание и отрыв и «совок»

Еще раз пройдите под перекладину, и на этот раз используйте импульс, чтобы прыгнуть вверх.В этот момент вы возвращаетесь в положение с полым телом, но при этом «засовываете» ступни под перекладину в направлении, противоположном вашим плечам. Итак, ваша голова / плечи движутся вверх и от перекладины, в то время как ваши ступни / ноги начинают двигаться вертикально. В бедрах / коленях должен быть небольшой изгиб, который позволит вам перейти к следующему шагу….

Подтягивания C2B Шаг 6: Hip Pop & Pull

Хип-поп — это то, что позволяет наконец подтянуть грудь к перекладине.Непосредственно перед вершиной опоры вытяните бедра, одновременно подтягивая грудь прямо к перекладине. Вы также можете думать об этом как о «толчке бедра» или «сжатии ягодиц» в зависимости от того, что дает лучший мысленный образ. Он должен быть резким и быстрым, почти незаметным при плавном выполнении.

Подтягивания C2B, шаг 7: опускание локтей и плеч вниз

Это будет ключевым моментом — с подтягиваниями от груди к перекладине даже больше, чем с обычными подтягиваниями.

Если ваши локти и плечи направлены назад, а не вниз, вы теряете тонну силы тяги.Это небольшая подсказка, но это может быть изменение, которое необходимо, чтобы подтянуть грудь вверх на последние несколько сантиметров к перекладине.

C2B Подтягивания, шаг 8: отталкивание

То, что ваша грудь ударилась о перекладину, не означает, что работа окончена — пора правильно подготовиться к следующему повторению. Как только вы коснетесь перекладины, оттолкнитесь от перекладины и вернитесь в это полое положение. Это поможет сохранить импульс, необходимый для возврата в изогнутое положение и к следующему повторению.Отталкиваясь, поставьте ступни перед собой, держа ноги и корпус напряженными.

Подтягивания от груди к перекладине: главное предупреждение

Если бы вы подошли к нам и прочитали наш пост о подтягиваниях с подъемом сгибанием, вы бы заметили, что подсказки здесь в основном те же.

Основные различия в двух движениях подтягивания:

1. Более агрессивный хип-поп
2. Тяните руками дольше и сильнее
3. Несколько более длинный цикл повторений (так как вы продвигаетесь на несколько дюймов дальше)

Помните, что вытягивание и вытягивание бедра должно происходить почти в одно и то же время.Если вы все еще пытаетесь подняться достаточно высоко, попробуйте сосредоточиться на подтягивании к животу, а не к груди. Потому что, если вы попытаетесь прижаться к груди и промахнетесь … это могут быть ваши зубы.

Вот еще один краткий обзор того, что делать, а что нельзя:

Чтобы получить еще больше подтягивающих видео, вот наш полный плейлист на YouTube.

Упражнения для строгого подтягивания от груди к перекладине

Наращивание силы для строгих подтягиваний от груди к перекладине никогда не является плохой идеей; Прирост силы также приведет к тому, что вы откажетесь от C2B.Давайте взглянем на два моих любимых упражнения на усиление строгой силы.

Чаще всего спортсменам не хватает силы, чтобы вытянуть последние несколько дюймов — конец движения. Исправление? Работайте в полном диапазоне движений (от груди до перекладины) под нагрузкой.

C2B Упражнение №1: Тяга одной руки в наклоне над головой

Выберите вес гантелей, который позволит вам сделать около 6-8 повторений с обеих сторон с утомлением. Держа гантель в одной руке, наклонитесь так, чтобы ваша грудь была перпендикулярна земле, а позвоночник был плоским, и отведите вес на бок, удерживайте и опускайтесь обратно вниз. Вот быстрая демонстрация:

C2B Упражнение № 2: тяга к опусканию широты

Если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших, это прекрасно! Если нет, попробуйте обернуть ленту вокруг верхней части подтягивания и продеть трубу из ПВХ через другую сторону ленты — имитируя тренажер для вытягивания широчайших. Как тренер Бен делает внизу, сядьте на пол и потянитесь вниз, полностью задействуя широчайшие.

В прошлом вы, возможно, выполняли разные виды тяги на широчайших, но ключевым моментом при конкретной работе с силой груди до перекладины является выполнение полного диапазона движений под натяжением и продвижение этой трубы из ПВХ полностью вниз к вашему телу. линия груди.

Подтягивания от груди к перекладине модификации

Есть несколько упражнений, которые я рекомендую попробовать спортсменам, если они не могут хорошо выполнить подтягивания от груди к перекладине, но хотят по-прежнему работать над ними во время тренировок.

Подтягивания с перемычкой от груди к перекладине — строгие и с коротким углом

Как и в обычных подтягиваниях, закрепите ленту сопротивления вокруг перекладины. Чем толще ремешок, тем большую помощь вы получите. Затем осторожно (используйте коробку, если нужно) ступите одной ногой на ремешок, свешиваясь с перекладины.Оберните другую ногу вокруг, чтобы закрепить ремешок. Примите положение полого тела и начните подтягивание.

Другой вариант — пойти по маршруту двойных лент — упражнение, которое недавно придумал тренер Брент. Концепция та же, за исключением того, что на этот раз закрепите две ленты вокруг перекладины — достаточно широкие на перекладине, за пределами того места, где вы будете держаться. Затем потяните обе ленты вниз и вместе, образуя перекрывающуюся петлю, чтобы вы могли прикрепить ее ногами. В отличие от одинарного ремешка — у вас не будет ремешка на лице, и он позволяет выполнять всю арочную часть движения.

Отказ от ответственности: Хотя полосы движения — отличная альтернатива при изучении новых движений, не позволяйте группе стать костылем! Удостоверьтесь, что вы выполняете различные упражнения и не всегда хватаетесь за эту ленту, когда видите запрограммированные подтягивания. Не будь как этот парень…

Нормальные подтягивания ногами

Если вы видите запрограммированные подтягивания от груди к перекладине на доске, но знаете, что пока не можете делать их постоянно, то нормальные подтягивания с накидом будут следующим лучшим вариантом.В конечном итоге вы прорабатываете одни и те же мышцы и выполняете одни и те же движения. Помните о своей форме и постарайтесь продолжать подниматься выше во время прыжков. Прежде чем вы это осознаете, ваша грудь ударится о перекладину.

Подтягивания от груди к перекладине: обертывание

Надеюсь, это дало вам хорошее представление о том, как выполнять подтягивания от груди к перекладине… над чем вам, возможно, нужно поработать, и как над ними работать. Если вы ищете еще более бесплатный тренинг по подтягиванию, ознакомьтесь с нашими бесплатными руководствами здесь.

Удачи — попробуйте несколько упражнений и дайте мне знать, как это работает!

Подтягивание от груди к перекладине во многом похоже на обычное подтягивание, но, как следует из названия, вместо того, чтобы стремиться к подбородку, чтобы сломать плоскость перекладины, стандарт состоит в том, что грудь должна соприкасаться со перекладиной в точке упора. вершина репутации.

C2B — или CTB — это сокращенное название подтягивания от груди к перекладине в кроссфите. От груди к перекладине — это стандарт касания грудью до перекладины в верхней части каждого повторения.

Какие мышцы работают на грудной перекладине?

Мышцы, прорабатываемые при подтягивании от груди к перекладине, такие же, как и при обычном подтягивании подбородка над перекладиной; в основном Latissimus Dorsi, но также Biceps, Rhomboids, Obliques и Trapezius.

3 типа подтягиваний, которые необходимы всем кроссфитерам

В кроссфите есть три популярных вида подтягиваний. Многие люди смеются над версиями с киппингом и баттерфляем, не понимая причин, лежащих в основе их механики.ВРЕМЯ. Кроссфит WOD рассчитан на время, все дело в скорости и эффективности. Задайте себе простой вопрос: что займет больше времени: 100 строгих подтягиваний или 100 сгибаний?

Что будет утомительнее: 100 строгих подтягиваний или 100 сгибаний? Что будет более эффективным, если на счету будет ваше время?

Без сомнения, строгие подтягивания — лучший вариант подтягивания, который вы можете сделать для наращивания силы и мышц. И ни один кроссфит-атлет не должен работать над прыжками или баттерфляем, не имея возможности предварительно выполнить строгие подтягивания.

1. СИЛЬНЫЙ ИБП

Чтобы хорошо выполнять подтягивания, нужно подтягиваться! Поднятие тяжестей и поднятие тела вверх — две разные задачи. Последнее требует гораздо более сложного взаимодействия и двигательного паттерна. Даже если у вас сильные тянущие мышцы, это не значит, что вы хорошо будете подтягиваться.

Подтягивание — это двигательный навык. И чтобы развить моторный навык, вы должны часто его практиковать. Когда дело доходит до моторного обучения, частота важнее объема и интенсивности.Если вы хотите улучшить свои результаты в подтягивании, вам следует делать подтягивания как можно чаще.

• Возьми штангу. Возьмитесь на ширине плеч. Полный хват ладонями вниз.
• Повесить. Поднимите ноги от пола. Лучше всего немного вперед, чтобы вы почувствовали, что ваше ядро ​​активировано. Держитесь на прямых руках.
• Потяните. Подтянитесь, опуская локти к полу. Держите локти близко друг к другу.
• Пасс Бар. Полностью подтянитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Не делайте половинных повторений.
• Повторить. Полностью опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Дышать. Подъезжай снова.

2. ИБП KIPPING PULL UPS

Подтягивания Киппинг — следующий шаг, когда вы доминируете над строгими упражнениями. Это движение бедер, и оно вам понадобится во многих движениях кроссфита, например, от пальцев ног до перекладины или любых подъемов мышц.

Когда вы освоите упражнение (см. Видео) на полу, перейдите к перекладине и потренируйтесь в этом движении бедра.Когда ваше тело находится за перекладиной, с высоко поднятыми бедрами и задействованными широчайшими, вы можете слегка согнуть колени и агрессивно подтолкнуть бедра, чтобы перебросить вас через перекладину, как вы это делали на полу. Если все сделано правильно, у вас должен быть такой импульс, чтобы ваш подбородок был выше перекладины.

Требуется несколько попыток, чтобы поймать время, но с некоторой практикой вы с легкостью сломаете эти бедра и поднимете подбородок над перекладиной!

• Ладони смотрят в сторону от вас
• Когда ступни качаются вперед, ягодица откидывается назад
• Когда ягодицы откидываются назад, бедра выдвигаются вперед
• Обратный поворот приклада продолжается вверх
• Когда достаточно высоко, вытяните бедра вперед и потяните руками так, чтобы подбородок перевалил через перекладину.
• Оттолкнитесь от перекладины и оттолкнитесь ягодицей, чтобы вернуться назад

3.БАБОЧКА ИБП

Подтягивание «бабочка» похоже на подтягивание с наклоном… но наоборот. Движение за подтягиваниями бабочки сравнивается с вращением велосипеда назад, и является движением, противоположным подтягиванию с наклоном.

• Возьмитесь за штангу широким хватом и «выдавите», напрягая квадрицепсы, пресс и ягодицы.
• Подтяните свое тело вверх и назад по дуге.
• Сильно подтолкните ноги к земле, одновременно подтягивая широчайшие и руки.
• Закончите упражнение, положив подбородок над перекладиной. Когда вы падаете обратно, сразу же выталкивайте ноги вперед, чтобы начать следующее повторение.

Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность, защищающие плечи от пуль

Подтягивания за головой — это плохо? | Live Healthy

Подтягивание — это классическое упражнение для спины, которое нацелено не только на широчайшие мышцы спины, которые представляют собой большие мышцы спины, проходящие по обеим сторонам позвоночника, но и на бицепсы, ромбовидные мышцы и трапеции.Освоив базовое подтягивание, вы можете искать варианты, чтобы добавить свежести в свой распорядок. Подтягивание за головой — одна из таких вариаций; однако риски, связанные с выполнением этого варианта, могут не стоить новизны, особенно с учетом того, что доступны другие, более безопасные варианты подтягивания.

Висеть за спиной

Подтягивание за головой начинается так же, как и стандартное подтягивание. Вешайтесь на перекладине для подтягивания хватом чуть шире плеч. Сожмите мышцы спины вместе и вниз и подтяните тело вверх к перекладине.Для стандартного подтягивания подтяните подбородок или верхнюю часть груди к перекладине, а для подтягивания за головой просуньте голову под перекладину и тяните до тех пор, пока задняя часть шеи или трапеции не коснутся перекладины.

Сзади, уродливая голова

Плечевой сустав — самый подвижный сустав в вашем теле, но он также наименее устойчивый сустав, стабильность которого жертвуют подвижностью. Во время подтягивания за головой ваше плечо находится в экстремальном внешнем вращении и отведении — оно отводится назад, в то время как плечо поднимается.Это крайнее положение создает чрезмерную нагрузку на мышцы вращающей манжеты и связки плеча, когда они находятся под большой нагрузкой, что значительно увеличивает риск травмы. Ваша шея также подвержена риску травмы, поскольку она вынуждена сгибаться вперед, поэтому вы можете поставить голову перед перекладиной для подтягивания.

Рискни своей шеей

Иногда риск стоит возможной выплаты. Так что, если подтягивание за головой обеспечивает лучшую тренировку для мышц спины, чем стандартная версия, его, возможно, стоит включить в свой распорядок, особенно если у вас ранее не было проблем с плечами или шеей.Тем не менее, исследователи изучали мышечную активность участников, выполняющих тяги широчайшими вперед и назад. Хотя исследование не проводилось с использованием упражнения на подтягивание, совместные движения верхнего вытягивания и подтягивания идентичны, что означает, что результаты, вероятно, будут применимы к обоим упражнениям. Исследование 2002 года, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», пришло к выводу, что тяга вперед широким хватом вызывает большую мышечную активность широчайшей мышцы спины, чем тяга за головой.

Оставьте это позади

Если вы хотите разнообразить упражнения для спины, попробуйте другие, более безопасные варианты подтягивания. Используйте разные хватки для подтягиваний, включая узкий, широкий, нейтральный и обратный. Вы также можете использовать расширенные варианты подтягивания, такие как подтягивания лучника, подтягивания с отягощением и подтягивания полотенцем. Подтягивание предлагает десятки альтернатив, которые не связаны с повышенным риском травмы.

Ссылки

Автор биографии

Джоли Джонсон, базирующаяся в Остине, штат Техас, работает в фитнес-индустрии более 12 лет и с 2008 года пишет статьи о фитнесе для различных веб-сайтов.Она получила степень бакалавра искусств по английскому языку и философии в Университете Иллинойса.

Захваты для подтягиваний | Новое определение силы

Ниже приведены три основных удержания на подтягивании:

• Dead Hang — Этот прием — отличный способ отработать начальное взаимодействие в нижней части подтягивания. Это поможет вам проработать втягивание лопатки и активировать широчайшие сразу после подтягивания. Чтобы выполнить мертвый вис, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Ваши ладони могут быть обращены к вам или в сторону. Затем свисайте со перекладины с прямыми руками. Когда вы висите на перекладине, ваши плечи будут немного приподняты. Вытягивайте грудь вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки и держитесь. Вы должны чувствовать, как ваша спина работает, когда вы вешаетесь. Если вы боретесь с этим, возможно, вам придется начать с простого зависания.
• Удержание со средним подтягиванием — Удержание со средним подтягиванием — это удержание, когда руки согнуты примерно на 90 градусов.Возьмитесь за перекладину и либо потянитесь вверх, либо согните руки под углом 90 градусов. Затем повесьте, держа руки согнутыми, а грудь вытянутой. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины. Вы можете выполнять «средний» захват из любого места между мертвым хватом и полным подтягиванием и удержанием.
• Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — отличный способ поработать над блокировкой в ​​верхней части подтягивания, иначе говоря, поднимая подбородок над перекладиной.Чтобы выполнить подтягивание и удержание, встаньте в верхней части подтягивания, чтобы подбородок был выше перекладины, а грудь была выпрямлена. Держитесь здесь подбородком над перекладиной или даже над перекладиной на груди. Держите корпус напряженным и позвольте ногам свисать вниз, когда вы держите подбородок над перекладиной. Сделайте так, чтобы спина и корпус по-настоящему работали с этим движением. Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь. Если вы начинаете терять захват, опускайтесь вниз как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором в течение нескольких дополнительных секунд.Если вы еще не можете выдержать полный вес для удержания, слегка коснитесь ступней земли.

Подтягивания — это вызов — вот как их сделать

Некоторые упражнения с собственным весом может выполнять практически любой человек. Это имеет смысл, потому что без использования веса и у большинства из нас, обладающих некоторой силой просто от жизни и ходьбы, упражнения с собственным весом редко становятся очень сложной задачей. Подумайте об отжиманиях, приседаниях или выпадах: большинство из нас может выполнить хотя бы несколько повторений, будучи новичками, и намного больше, когда мы продвинемся вперед.

А еще есть подтягивания. Как и подтягивания, подтягивания очень сложны, и не все могут с ними справиться. Поднять все свое тело руками — нелегкий подвиг! Многие люди, которые тренируются годами, даже близко не подходят к достижению ни единого подтягивания или подтягивания. Это нормально — едва ли можно долго висеть за руки, не говоря уже о том, чтобы поднять все свое тело, используя только их силу.

Если вы один из счастливчиков, у которых достаточно сил, чтобы делать больше, чем просто висеть на перекладине в течение нескольких трудных моментов, это руководство для вас.Впереди узнайте все, что вам нужно знать о подтягиваниях, от их преимуществ до правильной формы.

Знакомьтесь, эксперт

• Кэти Коллат — сертифицированный ACE персональный тренер и соучредитель Barpath Fitness.
• Джош Оноре — сертифицированный NASM персональный тренер и XPRO для STRIDE и Row House GO.

Что такое подтягивание?

Хотя подтягивание — это упражнение с собственным весом, а не с отягощением, оно требует определенного оборудования.Для его выполнения вам понадобится перекладина, которую обычно называют перекладиной для подтягиваний. Коллат называет подтягивания «тестом на истинную силу веса тела» из-за того, насколько сильными вы должны быть, чтобы их выполнить. В этом движении вы будете тянуть все свое тело вверх силой рук и обратно. Даже если у вас небольшой вес, это очень сложный маневр. Подтягивания определенно можно считать продвинутым приемом. Это не потому, что они вообще сложные, а потому, что требуется много сил, чтобы подняться, используя только силу верхней части тела.

Преимущества подтягиваний

Для этого требуется много силы, но подтягивания также делают вас сильнее. Оноре говорит нам, что «подтягивания — отличное упражнение для развития верхней части спины, бицепсов и силы хвата». Одновременно задействуются несколько мышц, включая мышцы спины, бицепса и предплечий. Оноре также отмечает, что, поскольку подтягиваться немного легче, чем подтягиваться, есть улучшенная возможность делать их больше. Он говорит, что, выполняя подтягивания, «сила, которую мы развиваем, может улучшить нашу осанку, а также сделать нас сильнее в других движениях, таких как инверсии йоги, гребля и повседневные задачи, такие как перемещение тяжелой мебели.»

Форма правильного подтягивания

Если вы хотите попробовать подтягиваться, сначала убедитесь, что вы потратили время на то, чтобы накопить достаточно силы для этого упражнения. В противном случае вы можете получить травму. Вот шаги, которые нужно выполнить для правильной формы подтягивания.

1. Возьмитесь за перекладину. Коллат говорит, что ваши ладони должны быть обращены к вам, а руки должны быть на ширине плеч.
2. Работайте над верхней частью спины и корпусом. Коллат рекомендует зажимать лопатки «назад и вниз».Кроме того, она советует «стараться держать бедра под собой, чтобы не потерять втягивание лопатки».
3. Продолжая держаться за перекладину, поднимите к ней грудь. Оноре говорит нам «подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной».
4. Медленно опуститесь, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите.

Как изменить

Из-за сложности этого упражнения нередко требуется более легкое место для начала.Если вы хотите, чтобы подтягивания стали целью, начните с одной из этих модификаций.

• Повесьте на перекладину. Коллат предлагает вам «потрудиться, чтобы повиснуть на 60 секунд».
• Используйте ящик или другое приспособление, например табурет, чтобы облегчить вам движение. Коллат рекомендует вам удерживаться в верхней части положения таким образом, работая до удержания в верхней части в течение 20 секунд.
• Попробуйте использовать браслет в помощь.
• На табуретке начните с положения подтягивания и потратьте время на опускание.Коллат предлагает вам «работать над тем, чтобы иметь возможность опускаться на 10 секунд».

Подтягивания и подтягивания

Действия при выполнении подтягивания и подтягивания выглядят почти одинаково. Однако главное отличие заключается в том, как расположены ваши руки. Оноре говорит нам, что «подтягивания выполняются супинированными руками (ладони обращены к нашему лицу)» и что «это помогает задействовать больше широчайших и бицепсов, чем традиционные подтягивания». И наоборот, Коллат говорит, что «подтягивания используют пронированный хват (ладони обращены от вас).Она добавляет, что «подтягивания и подтягивания — отличное движение для укрепления спины и верхней части тела в целом. Подтягивания имеют немного больше рычагов воздействия за счет использования бицепсов и большего сгибания локтей, поэтому для большинства людей их, как правило, немного легче выполнять, чем подтягивания ».

Меры безопасности

Подтягивания не следует делать тем, кто еще не работал над наращиванием силы верхней части тела. Кроме того, подтягивания не подходят тем, у кого травмы плеч, запястий, верхней части спины или локтей.Джош предупреждает, что «беременным женщинам без посторонней помощи также следует избегать этого упражнения».

На вынос

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, но оно намного сложнее, чем другие упражнения с собственным весом, такие как приседания или выпады. Чтобы сделать подтягивание, вы используете перекладину для подтягивания, чтобы поднять тело за счет силы спины, рук и других мышц верхней части тела. Подтягивания очень похожи на подтягивания, но отличаются положением рук. При подтягивании руки обращены к вам, и это делает движение немного легче, чем подтягивание.Если вы хотите попробовать подтягивания, убедитесь, что вы уже потратили время на силовые тренировки, и не пытайтесь их выполнять, если вы беременны или получили травмы плеч, запястий, локтей или верхней части спины.

.