Блюда правильного питания на каждый день рецепты: Нежная творожная запеканка с изюмом

Содержание

Овсянка с яблоками и орехами за 10 минут рецепт

Поделиться с друзьями:

Вкусный и сытный низкокалорийный завтрак за несколько минут в микроволновке. Яблоки можно не очищать от кожуры, так вы добавите каше больше полезных пищевых волокон. Смешайте их с овсяными хлопьями, добавьте щепотку корицы для классического букета ароматов и отварите на воде. Готовую кашу подсластите кленовым сиропом, наполнив её тёплым карамельным вкусом, и посыпьте жареным пеканом, который обогатит ваш завтрак полезными жирами. Насладитесь идеальным десертным сочетанием вкусов и ароматов всех ингредиентов этой каши.


Рекомендуем

Пищевая ценность одной порции:

Калории 323, всего жиров 12 г., насыщенные жиры 1 г., белки 7 г., углеводы 48 г., клетчатка 6 г., холестерин 0 мг., натрий 131 мг., сахар 12 г.


10 мин.
Сложность: легко
Порций: 2

В рецептах используются мерные емкости объемом:
1 стакан (ст.) — 240 мл.
3/4 стакана (ст.) — 180 мл.
1/2 стакана (ст.) — 120 мл.
1/3 стакана (ст.) — 80 мл.
1/4 стакана (ст.) — 60 мл.
1 столовая ложка (ст. л.) — 15 мл.
1 чайная ложка (ч. л.) — 5 мл.

Ингредиенты к рецепту:

  • 1 ст. овсяных хлопьев
  • 1 яблоко, желательно сорта Макинтош, очищенное от сердцевины и крупно нарезанное
  • 1/4 ч. л. молотая корица
  • Щепотка соли
  • 2 ст. воды
  • 2 ст. л. кленового сиропа
  • 1/4 ст. жареного пекана

Рецепт приготовления:


В большой миске для СВЧ смешайте яблоко, овсяные хлопья, корицу. Налейте воду и перемешайте. Плотно накройте или полиэтиленовой плёнкой или плотно прилегающей крышкой и нагрейте в микроволновой печи, пока яблоки не станут мягкими и большая часть жидкости не впитается, примерно 8 минут. Вмешайте кленовый сироп. Разложите кашу по 2 чашам и сверху посыпьте орехами. Сразу же подавайте.




Категории:

меню на каждый день — Рецепт в закладку

Принимать пищу следует всегда в одно и тоже время, количество приемов составляет 4-5 раз в день. Это так сказать основы при составлении меню правильного питания на каждый день для снижения веса.

Каковы основные принципы?

  1. Кроме привычных завтраков, обедов и ужинов, обязательно включите в меню второй завтрак и полдник.
  2. Минимальный промежуток времени между приемами пищи равен четырем часам. Если возникает чувство голода между интервалами, заменяйте пищу обыкновенной водой.
  3. Это, к слову сказать не диета, а меню правильного питания. Поэтому процесс похудения, в данном случае, происходит очень медленно.

Как питаться чтобы похудеть, меню

Конечно при правильном питании следует ограничить себя в определенных продуктах питания, однако у вас останется здоровое и полноценное питание, подобное для Великого Поста.

Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Завтраки:

  • 200 гр любой крупяной каши;
  • 80 гр отварного белого мяса, 150 гр овощей, периодически заменяя их на злаки
  • 30 гр сыра или хлеба, 200 гр овощей
  • 180 гр обезжиренного творога, кусочек печенья
  • 2 яйца всмятку с отрубным хлебом

Вариации второго завтрака:

  • 250 гр свежих фруктов
  • Черный чай, 50 гр сыра
  • 100 гр сухофруктов или 50 гр орех
  • Натуральный йогурт без добавок
  • 150 гр творожного пудинга
  • Стакан свежего сока разведенного водой
  • Детское овощное или фруктовое пюре

Обеды:

  • 350 гр любых супов, 150 граммов салата из овощей, ломтик хлеба
  • 200 гр первого блюда, 100 гр отварного мяса или рыбы, до 150 гр овощей на гарнир
  • 150 гр постной рыбы, 150 гр овощного салата
  • 120 гр грибов, 150 гр салата из огурцов

Полдники:

  • 250 гр любых фруктов
  • Йогурт натуральный 200 гр
  • Стакан овощного, ягодного или соков из свежей зелени
  • 100 гр творога с добавлением зелени

Ужин:

  • 80 гр белого отварного мяса и до 150 граммов овощей на гарнир
  • 120 гр рыбы нежирных сортов, 150 граммов овощей
  • 180 гр омлета, 150 гр овощей
  • 200 гр творога, 2-3 огурца

В данном посте уже подчеркивался тот факт, что правильное питание: меню на каждый день для снижения веса для мужчин или женщин не приведет к быстрой потере веса.

Только со временем, когда режим питания будет перестроен, вес уйдет сам собой. Но некоторые стремятся не только начать правильно питаться, но и похудеть. Поэтому, можно, немного подкорректировать меню с учетом такой цели.

Следует отказаться от углеводов, оставить только свежие овощи как их основной источник. Следует стараться включать в меню больше блюд, содержащих белок.

Если происходит быстрый отказ от углеводов, то организму будет сложно. Особенно, если человек привык давать организму быстрые углеводы. Так что, нужно заранее составить вкусное сбалансированное меню из разрешенных продуктов и стараться максимально его придерживаться.

Как составить меню при быстром похудении

Варианты завтраков:

  • Творожок с добавлением овощей и зелени
  • Омлет с овощами или сыром, можно добавлять зелень
  • Яйца в вареном виде с салатом из свежих овощей
  • Различные овощные коктейли на основе кефира, творога

Перекус:

В данном случае имеется в виду второй завтрак или полдник. Как мы уже выяснили, он является важной частью правильного питания, но на эти два приема пищи приходится меньше продуктов и калорий. Тут цель, чтобы в желудок поступила еда, и он не оставался без работы.

Как правильно питаться и избавится от жира

Что можно использовать в качестве перекуса:

  • Отварные яйца
  • Салаты из овощей
  • Творог с любыми добавками
  • Натуральные йогурты. Самостоятельно можно добавлять в них ягоды, фрукты
  • Творожный мусс
  • 50 гр орех
  • 150 гр сухофруктов

Варианты обедов:

  1. Начинать любой обед нужно с салата. Он займет свое место в желудке, насытит организм витаминами, клетчаткой. В качестве добавок к салату нужно активно использовать имбирь и чеснок, сок лимона, зелень.
  2. Заправлять растительным маслом (можно смешивать несколько видов растительного масла)
  3. Сезонные супы. Варить их в данной стадии правильного питания без добавления картошки или морковки, а вот зелени можно класть как можно больше. Для бульона берется диетическое мясо.
  4. На второе подходит отварное нежирное мясо или любое блюдо из бобовых продуктов.

Варианты ужинов:

  • Омлет с овощами
  • Отварная рыба, морепродукты
  • Творог с овощами, зеленью
  • Овощи в запеченном виде
  • Отварная куриная грудка

Так выглядит правильное питание: меню на каждый день для снижения веса для девушек или для мужчин. Главное, знайте какие цели вы ставите перед собой и только тогда приступайте к составлению меню на каждый день. Питайтесь правильно и вовремя.

Рецепты блюд правильного питания на каждый день. Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Рецепты блюд правильного питания на каждый день. Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

ЗавтракОбедУжинПерекусы
(распределить
на весь день)
Напитки
1 Овсяная каша на водеГрудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницыРагу из овощей с кусочками соевого мяса50 г сухофруктов;
бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо
Негазированная вода;
зеленый чай;
травяной чай;
кофе без сахара;
натуральные овощные и фруктовые соки.
2 Салат из огурцов с помидорами и зеленью.
Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью
Запеканка из брокколи, сыра и яйца.
3
4
5

Правильное питание простые рецепты на каждый день. Полезные рецепты правильного питания

Большинство людей при похудении неправильно подходят к делу. Как именно сгорает жир? Он сгорает из-за того, что за день вы потратили больше энергии, чем употребили. То есть ваша задача — подвергать ваш организм физической нагрузке и есть низкокалорийные продукты. Энергия, которую ваш организм недополучил, черпается из ваших жировых отложений.

Итак, план ПП (правильного питания) для похудения необходимо составлять по следующему принципу:

    Утром необходимо есть максимальное количество углеводов . Они дадут вам заряд энергии на весь день.
  1. На обед необходимо есть 30% углеводов и 70% белков.
  2. Вечером необходимо есть только белковую пищу.
  3. Если очень хочется есть, между основными приёмами пищи можно съесть какой-нибудь фрукт или овощ, а также выпить стакан кефира.
  4. В сутки необходимо выпивать не менее трёх литров воды. Она ускоряет обмен веществ и тем самым способствует сжиганию жира. Чувство жажды недопустимо, ведь оно сигнализирует вас об обезвоживании.
  5. Необходимо отказаться от ненатуральной пищи.
  6. Тренироваться необходимо через 2 часа после последнего приёма пищи.
  7. Принимать пищу можно только через 2 часа после тренировки.
  8. Каждую неделю необходимо сокращать число потребляемых калорий. Будет очень хорошо, если вы снизите количество потребляемой энергии до 1200 ккал в сутки.
  9. Все сладости заменяет мёдом, фруктами, ягодами и орехами.

Примерный план питания для похудения:

    Завтрак — медленные углеводы с небольшим количеством клетчатки. Оптимальное время — 7−8 утра.
  1. Обед — небольшое количество углеводов. Например, 70 грамм варёного риса и 150—200 грамм куриных котлет. Оптимальное время — 13 часов.
  2. Ужин — употребление белковой пищи. К ней относятся различные сорта мяса, бобовые и яйца. Чтобы помочь желудку переварить такую тяжёлую пищу, необходимо в дополнение к ней употреблять овощи. Оптимальное время — 19−20 часов.
  3. Перекусы — любая низкокалорийная пища.

Как составить меню правильного питания. Меню и рацион на неделю

Чтобы составить меню на неделю для похудения, нужно определить свои вкусовые предпочтения. Важно учитывать сочетаемость продуктов и разделять их по дням. Например, один день — курица, второй — рыба.

Рассчитайте ежедневную суточную норму необходимых веществ и Ккал. Количество белков, жиров и углеводов на каждый день, составляет:

  • 50% — углеводы;
  • 30% — белки;
  • 20%  — жиры.

Перекусы должны быть легкими, чтобы слегка приглушить чувство голода во время похудения.

Согласно схеме правильного питания основной рацион должны составлять овощи и фрукты . Все калорийные продукты лучше употребить в первой половине дня, при этом не превышая суточную норму калорий.

Итак, меню на неделю для правильного питания при похудении:

Пн

  1. Завтрак: рисовая каша с тыквой;
  2. Перекус: нежирный творожок;
  3. Обед: нежирный суп; запеченный лосось с овощами;
  4. Перекус: 1 большое яблоко;
  5. Ужин: овощной салат и отварная грудинка.

Вт

  1. каша овсяная и ломтик сыра твердых сортов;
  2. сухофрукты;
  3. суп овощной, гречка отварная и запеченная нежирная рыба;
  4. нежирный йогурт;
  5. творожная запеканка и зеленый чай.

Ср

  1. творог нежирный и 1 яйцо;
  2. 1 банан;
  3. суп пюре, рисовая каша и запеченная рыба;
  4. 2 яблока;
  5. отварная грудинка с овощами;

Чт

  1. омлет с овощами;
  2. горсть орехов;
  3. суп овощной, картофельное пюре с котлетой на пару;
  4. кефир;
  5. салат овощной и 120 г рыбы на пару.

Пт

  1. Гречневая каша на молоке и 1 яйцо;
  2. фрукты;
  3. Суп овощной, каша гречневая, грудинка отварная;
  4. 1 нежирный йогурт;
  5. Салат из свежих овощей, рыба на пару.

Сб

  1. творог нежирный и 1 яйцо;
  2. 1 банан;
  3. суп овощной, овощи и грудинка на пару;
  4. сухофрукты;
  5. рыба запеченная и рис с овощами.

Вс

  1. каша овсяная, 2 сырника;
  2. 1 банан;
  3. суп-пюре, гречка с нежирной рыбой;
  4. нежирный творожок;
  5. салат из свежих овощей и грудинки.

Составляя меню на неделю для похудения , важно учесть физическую или умственную нагрузку на организм в течение дня.

Правильное питание рецепты. Рецепты здорового питания

Если вы задумываетесь о здоровом образе жизни, то один из первых обязательных пунктов, которые вам нужно пересмотреть — это питание. Основа здорового питания — сбалансированность: в вашем меню здорового питания должны быть белки, углеводы, жиры в тех пропорциях, которые зависят от поставленных вами целей. Также нельзя забывать об обогащении организма необходимыми витаминами и минералами.

Основные принципы здорового питания:

— Соблюдайте суточную норму белка: 1 г чистого белка на 1 кг вашего веса. Но, учитывая, что в любом белковом продукте самого белка только 20-30%, не забудьте умножить ваши килограммы на коэффициент 3,3. Разделить белковые продукты лучше на завтрак и обед.

— Активно вводите в рацион углеводы с низким индексом гликемичности.

— Не забывайте о сложных углеводах. На завтрак можно приготовить овсяную, гречневую (вместо «гречишной»), перловую кашу.

— Замените сахар природным подсластителем стевией, а сладкие десерты — диетическими: вареньем со стевией и сухофруктами.

— Замените хлеб молотыми гранулированными отрубями.

— Пейте не менее 2-2,5 литров в день.

— Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.

— В среднем в день в организм должно поступать около 3000 ккал в день. Чтобы не потреблять слишком много энергии, которая в итоге провоцирует избыток веса, смотрите таблицу калорийности продуктов.

— Составляя ежедневное меню, постарайтесь его максимально разнообразить, чтобы рацион не сопровождался стрессом от голодной пытки, а еда приносила удовольствие.

Правильное питание обед рецепты. Обеды

Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус – лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.

Первые блюда

Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?

  • Суп из фасоли по-гречески
    Возьмем: 1 луковицу, 1 морковь, стакан белой фасоли, четверть корня сельдерея, пару зубчиков чесночка, 3-4 стол. ложки томатной пасты и 100-150 гр. растительного масла.
    Фасоль заливаем водой, доводим до кипения и сливаем жидкость. Затем заливаем фасоль водой ещё раз и варим минут 5-7, после чего выключаем огонь и настаиваем отвар в течение часа. Затем добавляем мелко нарезанные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой, после чего варим ещё минут 20 (до готовности овощей). Добавляем соль и черный перчик.
  • Томатный суп-пюре
    Этот летний суп придется как нельзя кстати в сезон отпусков, когда жарко и совсем не хочется стоять у плиты. А тут – берем килограмм помидоров, ошпариваем, снимаем шкурку, разрезаем пополам и удаляем семечки. Затем просто измельчаем оставшуюся мякоть в блендере с 2 ст.л. оливкового масла, 2 растертыми зубчиками чеснока, 2 сл.л. лимонного сока и небольшим количеством мускатного ореха, зелень базилика и тимьяна по вкусу. Добавляем соль и черных перчик – вот и все, готово!
  • Суп из грибов с чечевицей
    Для начала замочим на пару часов 100 грамм белых сушеных грибов. После этого заливаем их парой литров холодной воды и, доведя до кипения, поварим 15 минут. Теперь добавим 200 грамм промытой чечевицы и оставим вариться ещё на полчаса. Отдельно нужно пассировать в масле луковицу и пару мелко нарезанных морковок. Добавляем пассированные овощи и один картофель, нарезанный кубиками, в бульон, варим суп до готовности. За 5 минут до окончания варки добавим соль, лавровый листик, кинзу (кориандр). Подаем с нежирной сметаной и зеленью.
  • Холодник
    Этот суп является очень полезным и как нельзя лучше подходит для теплого времени года. Отварим 4 яйца и 1 свеклу. Натираем на терке яйца, свеклу, 1 средний огурец. Добавляем мелко нарезанные укроп, зеленый лук, заливаем 700 мл кефира и солим по вкусу. Для украшения в каждую тарелку можно добавить четвертинку яйца.
  • Суп в горшочках
    Готовка в горшочках для запекания – сплошное удовольствие, ведь наша задача – всего лишь заложить все необходимое в этот сосуд, а дальше дело за духовкой. Обычно такие блюда готовятся на глаз, поэтому ориентируемся по количеству членов семьи: в каждый горшочек кладем кусочек мяса или курочки, нарезанные овощи – лук, морковь, капусту, брокколи, картошку, болгарский перчик, в общем, то, что имеется под рукой. Заливаем водой, добавляем специи, соль и перец, кусочек лаврового листа и отправляем на 1,5-2 часа в духовку. Если нет крышки, можно покрыть горшок кусочком фольги.

Правильное питание для похудения меню на каждый день для девушек. Меню правильного питания для похудения

Представляем Вам меню правильного питания для похудения на каждый день. Рацион может быть очень гибким и меняться относительно ваших предпочтений и вкусов. Кроме того, при желании Вы можете составить для себя 2-3 подобных меню, чтобы чередовать их. Это  поможет Вам разнообразить свой рацион, чтобы продукты, так сказать, не приедались.

Понедельник Стакан гречневой каши, 1 яйцо, сваренное в крутую, салат из моркови с оливковым маслом. Яблоко Говядина отварная или куриная грудка 150 г., салат из свежей капусты или брокколи. Порция сухофруктов с чаем, либо яблоко. Тушеные  овощи, паровая котлетка из говядины, стакан кефира.
Вторник Овсяная каша 200 г. традиционная на воде или обезжиренном молоке, ягоды. Любимый фрукт или свекольный салат с хлебцами. Рыба на пару — 100 г. Салат из помидор, свежей капусты и зелени. Яблоко или нежирный творог. Гречневая крупа или рис — 100 г. Отварное куриное филе — 100 г.
Среда  Овсяная каша Яблоко. Отварная гречка без соли — 200 г., куриное филе Яблоко Рыба и овощи на пару, кефир.
Четверг Омлет из 2 яиц с луком и зеленью. Салат из моркови с оливковым маслом. Яблоко или грейпфрут. Картофельный суп-пюре с кабачками. Порция сухофруктов с чаем. Нежирный творог или плов с шампиньонами. Зеленый салат.
Пятница Овсяная каша 1 стакан. Любимый фрукт. Нежирный гороховый суп, 1 фаршированный перец или куриная грудка на выбор, 2 диетических хлебца. Тушеная капуста с овощами. Салат из свежей капусты. Нежирный творог — 100 г. Кефир.
Суббота Отварные яйца вкрутую 2 шт, тушеная морковь с яблоком. Свежие фрукты. Тунец с овощами. Грибной крем-суп. Овощной салат или горсть сухофруктов с чаем. Тушеная белокочанная капуста, творог или кефир.
Воскресенье Перловая каша 1 стакан. Горсть орехов или сухофруктов. Свежие фрукты. Индейка или куриная грудка, запеченная в духовке — 200 г. Овощной суп и салат из свежих овощей. Обезжиренный творог. Отварная или паровая рыба. 1 стакан кефира.

Главное правило для уменьшения массы тела гласит, что количество потребляемых калорий с пищей должно быть меньше расходуемых. Тогда недостаток калорий организм восполнит из своих жировых отложений, а это приведет к похудению. В правильном рационе питания львиную долю должны занимать. Они хорошо и надолго насыщают организм, поэтому их рекомендуется включать каждый день в меню для похудения на завтрак и обед. К полезным углеводам относятся:

В каждый прием пищи необходимо включать белковые продукты. Это особенно актуально, если вы занимаетесь спортом или регулярными физическими упражнениями. Полезные для похудения белки содержатся в постном мясе, индейке, курятине, яйцах, рыбе, нежирных молочных продуктах и сырах. Также рекомендуется каждый день употреблять 2 ст. л. растительного масла. Овощи, фрукты содержат полезный витамин С и клетчатку, которая поможет похудеть.

Консервированный горошек и кукурузу не рекомендуется включать в меню. Следует учесть, что сладкие фрукты (банан, виноград, инжир) едят по 1 шт. до 14 часов дня. А вот кислые плоды разрешается употреблять в неограниченном количестве. Сладости и выпечку категорически нельзя есть при похудении. Вместо этого попробуйте съесть немного меда и сушеных фруктов. Особое внимание следует обратить на порции пищи: они должны быть небольшие, размером с кулак. Например, каждый день разрешается съедать 2 кусочка хлеба, а растительной пищи – порцию размером с 2 кулака.

повседневных рецептов и ритуалов для простой здоровой жизни: Адлер, Сара: 9781682684115: Amazon.com: Книги

«Это больше, чем поваренная книга ― Сара упрощает шаги по правильному питанию и заботе о себе. Слишком много шума, говорящего нам, что« полезно », и я благодарен за то, что Сара изложила это и дает нам все практические шаги в этой книге. Это продуманный и красивый справочник как для людей, которые чувствуют себя комфортно на кухне, так и для тех, кто готов учиться. Simply Real Eating — это книга, которую стоит держать на прилавке, чтобы оставаться вдохновленными на кухне и в повседневных занятиях хорошего самочувствия.«
Сара Форте, автор книг« Кухня из проростков »и« Кухня из проростков: чаша + ложка

». Скажу честно, я покупала кулинарные книги только для того, чтобы они красиво лежали на моих открытых стеллажах и заставляли меня выглядеть как домашняя. . . пока в мой мир не вошла Сара Адлер. Как человек, который чувствовал себя подавленным диетической культурой, здоровым питанием и ограниченным во времени, я никогда не делал этого. Введите:

Simply Real Eating . Улыбка Сары не только делает мою кухню немного ярче, но и благодаря этой книге здоровое питание становится доступным, захватывающим и ЛЕГКИМ.Эта книга меняет правила игры и представляет собой ресурс, который я хотел бы иметь много лет назад ».
Дженна Катчер, создательница подкаста The Goal Digger

« Читать книгу Сары — все равно что иметь лучшего друга на быстром наборе, который точно знает как упростить здоровое питание и образ жизни, чтобы вы чувствовали себя так хорошо. Simply Real Eating , наполненный простыми, красивыми рецептами настоящей еды, которые полностью выполнимы, небольшими ежедневными ритуалами, которые сделают его радостным, и множеством советов, которые помогут вам раз и навсегда избавиться от борьбы с калориями, обязательно станет вашим незаменимым руководство по всем вещам, касающимся настоящей еды и здорового образа жизни.»
Робин Конли Даунс, автор, подкастер и основатель Real Food Whole Life

Сара Адлер — коуч по питанию и основательница блога Simply Real Health. Ее рецепты были представлены в таких торговых точках, как Huffington Post, Well + Good, Refinery29, Cooking Light, Brit + Co., BuzzFeed, и Woman’s Day. Она живет в Сиэтле, штат Вашингтон.

Измените свой способ питания с помощью 250 вегетарианских рецептов без глютена, молочных продуктов и рафинированного сахара: Чаплин, Эми: 9781579658021: Amazon.com: Книги

назван одной из лучших новых кулинарных книг осени 2019 года по версии Bon Appétit , Chowhound , Epicurious , Modern Farmer , Mind Body Green и других.

«В вегетарианских кулинарных книгах недостатка нет. , но я редко нахожу книгу, которая вдохновляет меня страницу за страницей так же сильно, как книга Эми Чаплин « Whole Food Cooking Every Day » Эми Чаплин. . . . А поскольку большинство рецептов в книге рассчитаны на пять дней или дольше, вы можете смешать и сопоставить несколько рецептов, чтобы приготовить здоровую пищу на неделю, даже при плотном графике.»
Приятного аппетита

« Великолепно. . . . Это еда, которая заставляет чувствовать себя непобедимым ».
New York Times Book Review

«Сокровищница здорового питания».
—Forbes

“[Эта] книга недавно получила награду Фонда Джеймса Берда 2020 года в категории кулинарии, ориентированной на овощи, но для меня этот фолиант также является победителем в области кулинарии в стиле COVID. . . . Минималистичный, простой и изобилующий цельными продуктами.
—Atlanta Journal-Конституция

«Некоторые авторы поваренных книг заслужили мое полное доверие, и Эми Чаплин — одна из них. Я никогда не делал того, что мне не нравилось, из ее потрясающей первой книги. . . . [Ее] последняя, ​​ Whole Food Cooking Every Day , основана на той же философии, что и ее первая — приготовление из ингредиентов, максимально приближенных к их естественному состоянию, может быть вдохновляющим и питательным. Но на этот раз она намеревается сделать перспективу еще более доступной, используя базовые рецепты паст, супов, орехового масла, соусов, бобов, кексов и многого другого, а затем расширяя каждый из них несколькими вариациями.»
Washington Post

« Для тех, кто хочет добавить больше растений в свою тарелку, эта поваренная книга Эми Чаплин, обладательница награды Джеймса Берда, просто необходима ».
Epicurious

«Эта поваренная книга выделяет [цельные продукты] в основных рецептах, которые затем могут быть преобразованы в несколько сытных блюд в течение недели, так что на самом деле легко придерживаться своих лучших намерений (без ущерба для вкуса)».
Chowhound

«Это не столько поваренная книга, сколько энциклопедия здорового питания.. . . Это книга рецептов, но это также книга о о том, как готовить и есть здоровым способом, что делает ее незаменимой для всех, кто хочет перекусить ».
Mind Body Green

«Великолепно. . . . Каждый раз, когда я просматриваю его в поисках идей, мне кажется, что я провел день в спа-салоне ».
Чашка Джо

«Эта книга, красиво иллюстрированная крупными цветными фотографиями, побуждает поваров пробовать новые ингредиенты и методы приготовления более здоровой пищи.»
Библиотечный журнал

« В области здоровой кулинарии Чаплин прославилась своим комплексным подходом к цельным продуктам, блюдам без глютена, вегетарианским блюдам и веганским блюдам. Здесь она предлагает домашнему повару дополнительные инструкции о том, как приготовить вкусную еду с сохранением здоровых параметров ».
Список книг

«Если вы ищете книгу, которая вдохновит вас на создание красивых и питательных блюд, то Whole Food Cooking Every Day — это то, что вам нужно.Невероятный ресурс, наполненный идеями по планированию еды, интересными фотографиями и всем, что я хочу приготовить прямо сейчас ».
— Хайди Суонсон, автор книги Super Natural Every Day

«Новая книга Эми Чаплин привлекательна на всех уровнях. Рецепты простые и практичные, полезные, но при этом аппетитные. Это настоящая еда ».
—Дэвид Танис, шеф-повар, обозреватель New York Times и автор книги Дэвид Танис Market Cooking

«Красочный и радостный взгляд на приготовление цельных продуктов.Я хочу приготовить каждый рецепт ».
—Анна Джонс, шеф-повар и автор книги The Modern Cook’s Year

«Эми показывает вам, как выбирать ингредиенты, аккуратно готовить, создавать слои аромата и делать блюда более светлыми с помощью цвета и текстуры».
—Нил Харден, шеф-повар, abcV

«Whole Food Cooking Every Day» — это потрясающий выбор основных рецептов Эми. Красочный, информативный и просто великолепный, он показывает, насколько простым и потрясающим может быть приготовление цельных продуктов каждый день! »
—Дэвид Френкиль и Луиза Виндал, Green Kitchen Stories

«Что мне больше всего нравится в подходе Эми к кулинарии, так это то, что он одновременно амбициозен и реалистичен.Эта гениальная книга вдохновляет даже самого трепетного человека исследовать мир питательных цельных продуктов ».
— Сара Бриттон, диетолог и автор книги «Мои новые корни ».

40 продуктов питания Диетологи едят каждый день

Поход в продуктовый магазин может показаться непосильным: какими продуктами следует запастись? Сколько фруктов и овощей вам следует купить? А как насчет протеина и закусок? Хотя в целом вы можете знать, какие продукты полезны, сложно определить, что вам следует есть каждый день, чтобы оставаться здоровым.К счастью, мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами и диетологами, которые выяснили, какими продуктами они питаются. Поэтому не забудьте добавить эти продуктов, которые диетологи съели , в ваш список покупок и с легкостью перемещайтесь по супермаркету. Кто может лучше поработать с советами, чем эксперты, не так ли?

Если эти продукты помогают им есть регулярно, они могут работать и для вас. Обратите внимание на эти продукты и попробуйте включить их в свой ежедневный рацион. Кто знает, возможно, вы просто откроете для себя новую любимую еду! (И пока вы вносите изменения в здоровый образ жизни, обязательно ознакомьтесь с этими 7 самыми полезными продуктами, которые стоит есть прямо сейчас.)

Shutterstock

Оливки не только для мартини! «Оливки — богатый источник витаминов А и Е, которые защищают масла на поверхности кожи от повреждения свободными радикалами», — говорит Пегги Коцопулос, RHN, автор книги Kitchen Cures . «Оливки также помогают укрепить соединительные ткани, улучшая тон кожи и защищая от УФ-излучения. Богатое содержание мононенасыщенных жиров особенно полезно для сердца, поскольку снижает риск атеросклероза [болезни, при которой в артериях накапливается зубной налет], одновременно повышая уровень здоровья. Холестерин ЛПВП.«

Плюс, оливки содержат флавоноиды, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают снизить риск сердечных заболеваний. Зеленые или черные, каламаты или перец с начинкой — они чертовски вкусны, если вы спросите нас.

В то время как оливки полезны для вашего тикера, есть много продуктов, которые им не подходят. Вот 50 продуктов, которые могут вызвать болезнь сердца.

Shutterstock

Будь уверен! «Огурец — это вкусный и легкий способ увлажнить организм и пополнить его ежедневные витамины.Фактически, огурец содержит больше всего воды по весу из любой твердой пищи (95 процентов воды), — говорит Лиза Хаим, диетолог и основательница WellNecessities. огурцы или добавление их в салат могут помочь с увлажнением и детоксикацией ». Огурцы также от природы низкокалорийны, что делает их идеальными для похудания или просто для улучшения общего пищеварения.

Ищете еще больше советов от экспертов? Вот 40 советов диетологов, которым необходимо следовать, чтобы похудеть.

Shutterstock

«Хотя семена чиа крошечные, они содержат больше всего омега-3 жирных кислот (которые, как доказано, снижают факторы риска сердечных заболеваний) и клетчатки по сравнению с любой другой пищей по весу», — говорит Хайим. Добавьте их в йогурт, добавьте в салатный винегрет или попробуйте в одном из этих 50 лучших рецептов с семенами чиа.

«Они также являются простой альтернативой углеводам», — говорит Ребекка Льюис, ведущий специалист HelloFresh. «Они также являются отличным источником вегетарианского белка».

Shutterstock

«Джекфрут — следующая большая вещь в мире велнеса», — говорит Хаим.«Веганские рестораны рано прижились к созданию тако с джекфрутом, используя мясную консистенцию джекфрута в качестве наполнителя. Фрукт восхитительно сладкий, богат витаминами и минералами и не содержит насыщенных жиров и холестерина. Джекфрут содержится в нерастительных источниках и богат витамином B6, ниацином, рибофлавином и фолиевой кислотой, которые играют важную роль в превращении пищи в энергию ». Хорошо, мы проданы!

Shutterstock

Даже диетологи сумасшедшие! «Я большой поклонник этих фруктов.Они богаты витамином С, который помогает укрепить вашу иммунную систему, и полезными жирами, которые являются неотъемлемой частью вашего рациона, — говорит диетолог из Нью-Йорка Эйслинн Кровак, RD, CDN. — Они являются отличным дополнением к большинству продуктов. , в виде намазывания на бутерброды или даже с добавлением морской соли и свежемолотого перца. Мой любимый утренний завтрак — это два яйца на солнечной стороне со сливочным авокадо. Вкусно и питательно! «

И вот приятный сюрприз: «Авокадо также содержат до 40 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки», — говорит Джулианна Хевер, врач-диетолог, специалист по растительной диете и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Руководство идиота по растительному питанию .

СВЯЗАННЫЕ: Эта 7-дневная диета смузи поможет вам сбросить эти последние несколько фунтов.

Shutterstock

«Греческий йогурт содержит пробиотики, белок и кальций. Пробиотики — это здоровые бактерии, которые живут в вашем пищеварительном тракте. Это баланс хороших и вредных бактерий, который помогает поддерживать здоровье кишечника, иммунитет и общее состояние здоровья», — д-р Сонали Рудер , DO, он же врач-гурман, — говорит. «Греческий йогурт также богат белком, который помогает нам поддерживать мышечную массу с возрастом, а также дает нам длительную энергию.Это может быть особенно хорошим источником белка для вегетарианцев. Греческий йогурт также содержит кальций (минерал, которого не хватает многим американцам), который помогает поддерживать здоровье костей ».

Shutterstock

«Швейцарский мангольд — одна из самых здоровых листовых овощей», — говорит Коцопулос. «Он помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и сохраняет здоровье костей. Кроме того, он богат витамином К.»

Витамин К — один из важнейших витаминов, способствующих укреплению костей, он помогает доставлять кальций к костям и помогает костям усваивать кальций, когда он туда попадает.Одна чашка содержит 374 процента вашей дневной нормы.

Хотя вам следует добавлять больше швейцарского мангольда, есть некоторые привычки, от которых нужно отказаться. Вот 101 самая нездоровая привычка на планете.

Shutterstock

Сливочно-пикантный соус, смешанный с пастой или добавленный к тосту? Если вы спросите нас, песто вполне заслуживает навязчивой идеи. «Песто — это восхитительная смесь зеленых трав, богатых фитонутриентами, оливкового масла, небольшого количества ароматного сыра и, в данном случае, грецких орехов из-за их особого вкуса и омега-3», — говорит Энни Кей, MS, RDN, ведущий диетолог. в Центре йоги и здоровья Крипалу.«Травы также имеют одни из самых высоких показателей ORAC (показатель уровня антиоксидантов) среди всех продуктов питания».

Shutterstock

«Одна из самых важных вещей, которые я храню на кухне, — это яблочный уксус», — говорит доктор Тэз. Мы начинаем думать, что должны делать то же самое. «Яблочный уксус помогает сохранить здоровый щелочной уровень pH, что помогает предотвратить усталость, воспаление, проблемы с весом, прыщи и изжогу», — говорит доктор Таз.

Все еще не уверены? Вот 4 подтвержденных наукой пользы яблочного уксуса для здоровья.

Shutterstock

Не удивляйтесь, если арбуз станет следующей тенденцией приготовления сока. Арбуз — это одна из самых распространенных продуктов, которые едят диетологи. Хотите идеального цвета лица? Попробуй попить.

«Арбуз — один из лучших способов избежать обезвоживания. [Он] состоит в основном из воды и богат электролитами, особенно калием, который необходим для гидратации на клеточном уровне. Он сохраняет вашу кожу безупречной и свежей от внешнего вида. наизнанку », — говорит Коцопулос.«Вода арбуза также содержит кожуру, которая богата витамином С, мощным антиоксидантом, который укрепляет кожу и помогает замедлить процессы старения. Кроме того, она содержит L-цитруллин, который действует как сосудорасширяющее средство, помогающее доставить кислород ко всем клеток вашего тела, а также отлично подходит для сияющей кожи. Кроме того, он богат антиоксидантом ликопином (намного больше, чем в помидорах), который помогает вырабатывать укрепляющий кожу коллаген и предотвращает повреждение УФ-излучением ».

Shutterstock

Жареный картофель из репы в суперпродуктах? Возьмите амаранта и будьте готовы к восторгу вашим вкусовым рецепторам и талии.«Как и киноа, амарант на самом деле не зерно, а семя амаранта. Он богат белком и, что удивительно, кальцием», — говорит Хаим. «Амарант обычно готовят в воде, как рис, или его можно употреблять в сыром виде. Амарант также не содержит глютена, и исследования показали, что он снижает частоту возникновения хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт».

Shutterstock

«Одно из самых известных пищеварительных добавок, имбирь содержит активное соединение гингерол, которое, как было доказано, помогает при расстройстве желудка, тошноте и рвоте», — говорит д-р.Тасним Бхатия, доктор медицины, также известный как доктор Таз, эксперт по снижению веса и автор книг Что едят врачи и The 21-Day Belly Fix . «Это же соединение также обладает противовоспалительными свойствами, помогая облегчить боль в суставах и воспаление». Имбирный чай от вздутия живота? Заведем чайник…

Shutterstock

«Квиноа — отличный источник белка, клетчатки и магния. Это универсальный растительный белок, который можно заменить рисом во многих рецептах, а также включить в выпечку.Его можно добавить практически к чему угодно, чтобы получить дополнительную белковую закуску, — говорит Кровак. — Он особенно вкусен в шоколаде, добавляя немного хрусткости в каждый укус ».

Бонус: лебеда не только содержит больше белка, чем большинство злаков, но также является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот.

Shutterstock

«Несмотря на то, что сладкий картофель содержит крахмал, он богат бета-каротином, который необходим для здоровья кожи и глаз», — говорит Кровак. «Они также являются отличным источником клетчатки и могут быть добавлены в запеканки, жареные или приготовленные на пару в качестве гарнира или даже в качестве заменителя картофеля фри.Я даже люблю их запеченные и посыпанные корицей и небольшим количеством масла для сладкого угощения ».

Shutterstock

«Растительные белки являются ключом к здоровью, и даже люди, которые плохо переносят орехи, часто могут есть семена без какой-либо реакции», — говорит Кей. «Помимо белка, семена конопли богаты клетчаткой (клетчатка — это явление растений, ее нет в продуктах животного происхождения) и наполнены противовоспалительными жирами омега-3».

И вегетарианцы могут радоваться семенам конопли и по другой причине: они являются полноценным белком.«Ореховые и жевательные, семена конопли считаются полноценным белком, обеспечивая пять граммов белка на порцию из двух столовых ложек. Жирные кислоты семян конопли способствуют здоровью сердца, уменьшают воспаление и способствуют здоровью мозга. Их можно легко выпечь в кексы и печенье, смешанное с овсяными хлопьями или посыпанное поверх блюда из макарон для дополнительной хрустящей корочки », — говорит Джанель Оврут Функ, MS, RD, LDN.

Shutterstock

«Ягоды годжи богаты антиоксидантами растительного происхождения, которые являются лучшей защитой нашего организма от вызывающих болезни свободных радикалов», — говорит Хаим.Исследования показывают, что они могут даже способствовать снижению веса. В недавнем эксперименте взрослых людей с избыточным весом разделили на две группы: одна потребляла сок ягод годжи, а другая получала плацебо. Результаты исследования показали, что всего за две недели в группе, потреблявшей сок ягод годжи, обхват талии уменьшился по сравнению с группой, получавшей плацебо.

Хаим советует добавлять ягоды годжи в салаты или овсянку или съесть горсть безалкогольных напитков, чтобы получить восхитительно острый заряд естественной энергии.

Shutterstock

«Капуста богата витаминами, минералами и фитонутриентами — веществом, содержащимся в растениях, которое считается полезным для здоровья человека и предотвращает различные заболевания», — говорит Хаим. «Фитонутриенты способствуют оптимальному функционированию клеток и коммуникации, гарантируя, что ферментативные реакции происходят тогда, когда они предполагаются внутри тела, и закладывают основу для сильной иммунной системы для борьбы с болезнями».

Shutterstock

«Если вы не можете насытиться этим зимним фаворитом, вам повезло», — говорит Тоби Амидор, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDN, партнер по питанию Американского фонда дегенерации желтого пятна.»Брюссельская капуста не только восхитительна, но и является богатым источником антиоксидантного витамина А, важного для роста и развития глаз, и антиоксидантного витамина С. Она также содержит растительные химические вещества лютеин и зеаксантин, питательные вещества, которые могут помочь снизить риск развития глаз. такие заболевания, как дегенерация желтого пятна ».

Мы упоминали, что одна чашка небольшого, но мощного овоща предлагает 100 процентов дневной нормы витамина С и 100 процентов дневной нормы витамина К, который помогает свертываться крови и необходим для укрепления костей?

Shutterstock

«Лосось содержит хорошую дозу жирных кислот омега-3, а также уникальную комбинацию антиоксидантов, включая DMAE и астаксантин (что делает его розовым)», — говорит д-р.Таз. «Все эти компоненты контролируют воспаление и способствуют увлажнению и молодости».

Любезно предоставлено Kite Hill

Приготовьтесь распространять немолочную любовь с этими соблазнительными спредами от Kite Hill. «Те из вас, кто давно спрыгнул с молочного корабля, знают, что практически невозможно найти заменитель сливочного сыра, не содержащий сои, добавок или частично гидрогенизированных жиров», — говорит Хаим. И даже если вы новичок в еде без молочных продуктов или все еще любите молочные продукты, вы не будете разочарованы.«Благодаря своей кремовой текстуре и полностью натуральным ингредиентам, этот восхитительный сливочный сыр на миндальной основе завоевывает мир немолочных сливочных сыров. Попробуйте оригинальный, или приправьте его вкусом чеснока на рогалике, или даже намазав сырым сыром. Гриб Портобелло «.

Чтобы начать безмолочный образ жизни, не пропустите эти 22 совета экспертов и советы по уменьшению потребления молочных продуктов.

Shutterstock

«Когда дело доходит до плотности питательных веществ (количество питательных веществ на калорию), великий одуванчик является лучшим», — говорит Кей.«Одуванчики, богатые защитными антиоксидантами, витаминами А и С, являются нежным очищающим народным тоником для печени и желчного пузыря». Вы можете съесть нежные листья с участков, свободных от химических аэрозолей, или поищите их на местном фермерском рынке или в магазине здоровой пищи.

Предоставлено Banza

Эта безглютеновая альтернатива пасте (из нута!) Не содержит рафинированной муки и содержит меньше углеводов, чем традиционные макароны. «В отличие от обычных макарон, банза изготавливается из бобов», — говорит Хаим.»Это заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и помогает избежать переедания и увеличения веса. Банза сделана из бобов гарбанзо и горохового протеина, что делает его, естественно, без глютена и высоким содержанием белка. Эта паста дольше сохраняет чувство насыщения и имеет такой же восхитительный вкус, если не больше, чем этот традиционный материал «.

Shutterstock

Кокосовое масло не зря является одним из наших любимых суперпродуктов, и его тоже едят диетологи. Он также очень универсален: съешьте столовую ложку или около того без добавок перед тренировкой или добавьте немного в свой любимый коктейль.

«Одна столовая ложка содержит 122 калории и 13,6 грамма жира (12 граммов из которых составляют насыщенные жиры). Поскольку в нем очень много насыщенных жиров, польза кокосового масла для здоровья часто ставится под сомнение», — говорит доктор Таз. «Но на самом деле он повышает уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и снижает риск сердечных заболеваний. Он также содержит лауриновую кислоту, которая обладает антибактериальными, противомикробными и противовирусными свойствами. Мне нравится намазывать ее на рисовые лепешки, чтобы быстро и полезно перекусить».

Shutterstock

То, что вы ткнули его в тарелку еще днем, не означает, что вы захотите оттолкнуть этого крестоцветного вундеркинда в зрелом возрасте.«Помимо того, что брокколи богата витамином К для построения костей и усваиваемым кальцием, брокколи является подщелачивающей пищей, которая связана с большей плотностью костей и уменьшением потери костной массы у женщин в постменопаузе», — говорит Коцопулос. «Он также богат успокаивающим нервы магнием, фолиевой кислотой для беременных мам и клетчаткой, которая помогает сохранять сытость и помогает сбросить вес».

Shutterstock

Этот вкусный овощ, пожалуй, лучший осенний суперпродукт, также полезен для здоровья глаз. «Витаминный источник, мускатная тыква, содержит большое количество витаминов A, C и E, всех мощных антиоксидантов, которые важны для здоровья глаз.«Мускатная тыква, запеченная и добавленная в сытный салат или добавленная в супы или карри, — это универсальный ингредиент, который вас не разочарует», — говорит Амидор.

Чтобы узнать больше о суперпродуктах, ознакомьтесь с этими 17 суперпродуктами, которые должны быть в вашем списке покупок.

Shutterstock

«Чай является хорошим источником полифенолов, которые обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием. Вот почему считается, что чай способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и поддерживает здоровье зрения, зубов, костей, памяти и познания», — говорит Александра Миллер, RDN. LDN, корпоративный диетолог в Medifast, Inc.«Если оставить несладкий, чай также будет иметь низкое содержание калорий и не содержит натрия и сахара».

С чаем можно больше, чем просто пить. «Попробуйте приготовить чай или использовать его в качестве жидкости для смузи», — говорит диетолог Кейлин Сент-Джон, доктор медицинских наук из Natural Gourmet Institute, школы здорового питания в Нью-Йорке. Замена воды на чай — простой способ увеличить содержание антиоксидантов в ваших блюдах и быстро похудеть.

Shutterstock

Что касается диетологов, то хумус занимает первое место в списке.«Хумус должен быть пищевой группой», — говорит Хевер. «При всем своем потенциале на кухне может не быть другой пищи, которая обеспечивала бы такое удовлетворение. Нут, содержащий белки, микроэлементы и клетчатку, обычно смешивают с тахини, которая богата полезными жирами и минералы, а затем усилены вместе с богатым витамином С лимоном или другими цитрусовыми, что синергетически улучшает усвоение железа из нута. Это выигрышная и восхитительная комбинация «. А теперь извините нас, пока мы идем за брокколи и оладьями для макания.

Shutterstock

«Черника богата витаминами и минералами. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, овощи и фрукты (например, черника) связаны со сниженным риском многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, и могут защищать от некоторых видов рака. , — говорит Рудер. «Черника — хороший источник витамина С и клетчатки. Витамин С помогает иммунной системе работать должным образом и является антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.Клетчатка — это питательное вещество, которого большинство из нас почти не получает. Он выполняет множество важных функций, в том числе помогает пищеварению, способствует чувству сытости или сытости, помогает снизить уровень холестерина и контролирует уровень сахара в крови ».

Shutterstock

Почему бы не приготовить салат на обед вместо обычного сэндвича с высоким содержанием углеводов? «Листовая зелень, такая как капуста или шпинат, богата питательными веществами, такими как фолиевая кислота, что помогает снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза.Они также богаты антиоксидантами, такими как лютеин, каротиноиды и бета-каротин, которые предотвращают заболевания, вызванные окислительным стрессом. Лютеин полезен для здоровья глаз, поскольку он защищает от дегенерации желтого пятна », — говорит Энн Гийо, доктор медицины.« Исследование 2018 года также показало, что одна порция листовой зелени в день может помочь замедлить снижение когнитивных функций ».

Shutterstock

«Орехи богаты белком, полезными жирами, клетчаткой и противовоспалительными полифенолами. Грецкие орехи особенно богаты незаменимыми жирными кислотами омега-6 и омега-3», — говорит Гийо.«Исследования показали, что орехи (в том числе миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, пекан, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи) могут способствовать поддержанию здорового веса, хорошего уровня артериального давления, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и уровня холестерина. »

Не знаете, с чего начать? Посмотрите эти 15 орехов лучше, чем пищевые добавки и протеиновый порошок.

Shutterstock

«Семена льна — самый богатый источник лигнинов, полифенолов, которые обладают слабым эстрогенным действием, что может иметь значительные преимущества для здоровья», — говорит Хевер.«Исследования показывают, что лигнины могут снизить риск рака груди, контролировать уровень сахара в крови и снизить кровяное давление. Кроме того, семена льна являются отличным источником незаменимых жиров омега-3, которые имеют решающее значение для контроля воспаления и здоровья сердца».

Кроме того, семена льна помогут вам оставаться в норме. «Семена льна содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, которые отлично подходят для здоровья желудочно-кишечного тракта, поэтому они могут снизить риск запора», — говорит Хевер.

Shutterstock

«Свекла — источник фитонутриентов, называемых беталаинами», — говорит Алисия Галвин, MEd, RD, LD, CLT, IFNCP.«Бетанин является одним из наиболее изученных беталаинов из свеклы, и было показано, что он обеспечивает антиоксидантную, противовоспалительную и детоксикационную поддержку. Было показано, что пигменты, присутствующие в свекле, поддерживают активность в процессе детоксикации Фазы 2 нашего организма. Фаза 2 — это метаболический этап, который наши клетки используют для связывания нежелательных токсичных веществ с небольшими группами питательных веществ. Этот процесс связывания эффективно нейтрализует токсины и делает их достаточно водорастворимыми для выведения с мочой. Один критический процесс связывания во время фазы 2 включает семейство ферментов, называемых семейство глутатион-S-трансферазы (GST).GST связывают токсины с глутатионом для нейтрализации и выведения из организма. Было показано, что беталаины, содержащиеся в свекле, вызывают активность GST и помогают выводить токсины ».

Shutterstock

«Чеснок, входящий в семейство луковых, обеспечивает нас серосодержащими соединениями, которые помогают нашей клеточной системе детоксикации, здоровью наших суставов и соединительной ткани, а также оптимизируют эластичность кровеносных сосудов (что оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему). «- говорит Гэлвин.«Было доказано, что чеснок поддерживает более здоровый профиль холестерина, а также содержит антиоксиданты, такие как марганец, витамин С и селен, которые помогают уменьшить воспаление».

Shutterstock

«Хроническое воспаление является фактором риска для многих типов сердечно-сосудистых заболеваний, а оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) обладает хорошо подтвержденными противовоспалительными свойствами», — говорит Галвин. «Эти свойства EVOO тесно связаны с его фенолами и полифенолами. Кардиозащитные и противовоспалительные свойства можно увидеть всего с одной столовой ложкой в ​​день, но по мере увеличения количества столовых ложек было обнаружено, что противовоспалительные свойства также увеличиваются. .Было показано, что уровни CRP (C-реактивного белка, маркера воспаления в лабораторных исследованиях) снижаются с потреблением оливкового масла ».

Вместо того, чтобы сбрызгивать салат бутилированной заправкой, выберите домашнюю смесь оливкового масла и лимонного сока, чтобы воспользоваться этими преимуществами!

Shutterstock

«Фасоль — незамеченный герой белкового мира, но она экономична, экологична и невероятно полезна. Она богата белком и клетчаткой, чтобы вы были довольны и поддерживали вес.Было доказано, что фасоль помогает снизить риск сердечных заболеваний и способствует стабильному уровню сахара в крови (как в значительной степени, так и частично за счет растворимой клетчатки) », — говорит зарегистрированный диетолог и учитель йоги Морган Беттини, MS, RDN, E-RYT.

Бобы тоже универсальны: вы можете бросить их в салат, сочетать с любимым протеином в качестве гарнира и даже украсть их в одной из этих 20 идей здорового пирожного!

Shutterstock

«Цельные яйца — отличный источник холина, важного питательного вещества, необходимого для оптимальной когнитивной функции, метаболизма и транспорта липидов, а также здоровья сердечно-сосудистой системы», — говорит Кристин Коскинен, RDN, LD, CD.«Яйца пастбищных кур или кур, которых кормили диетой, богатой омега-3, также содержат незаменимые жирные кислоты, которые, как известно, обладают противовоспалительным действием и поддерживают здоровье мозга. В последние годы нет опасений по поводу употребления яиц и холестерина в сыворотке». Коскинен предлагает заменить сладкие, обработанные сухие завтраки яйцами, чтобы получить более полезный завтрак A.M. еда.

Shutterstock

«Я всегда ношу с собой хлопья с высоким содержанием клетчатки, такие как All-Bran — в кладовой, ящике стола, а иногда и в порционных пакетиках в сумочке.Многим не хватает клетчатки (взрослым нужно примерно от 25 до 38 граммов в день), но это важное питательное вещество, которое способствует здоровью кишечника, контролирует уровень сахара в крови и заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным «, — говорит Джули Паппас, доктор медицинских наук, чтобы помочь ей получить больше клетчатки. В своем рационе Паппас добавляет зерновые с высоким содержанием клетчатки в греческий йогурт и протеиновые коктейли для более сбалансированного перекуса или еды. Shutterstock

Перед тем, как вынуть емкость для масла, посмотрите еще раз: ореховое и семенное масло на растительной основе должно быть вашим ежедневным потреблением.Будь то арахисовое масло, подсолнечное масло, масло кешью или миндальное масло, все эти спреды являются отличным источником клетчатки, белка, мононенасыщенных жиров и антиоксидантов, — говорит Рэйчел Файн, M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N. «Миндальное масло по вкусу похоже на арахисовое масло, но в нем вдвое больше железа, что помогает предотвратить анемию — хроническое заболевание, вызывающее утомляемость у женщин детородного возраста», — говорит Файн.

Shutterstock

«Овсянка — отличный источник растворимой клетчатки, которая набухает при контакте с водой (отличной от клетчатки в большинстве фруктов и овощей).Овсянка — лучший источник определенной растворимой клетчатки, бета-глюкана, которая, как доказано, помогает снизить уровень глюкозы в крови и холестерина ЛПНП. Растворимая клетчатка необходима ежедневно, чтобы поддерживать низкий уровень холестерина ЛПНП и поддерживать здоровье сердца », — говорит Эшли Ривер, M.S., R.D., C.S.S.D.

. Shutterstock

«Это может показаться очевидным, но большинство пациентов, которых я вижу, пьют меньше половины рекомендуемого количества воды каждый день», — говорит Марисса Мешулам, Р.D. «Вода жизненно важна для всех функций организма, поэтому крайне важно, чтобы мы получали необходимое нам количество! Хотя обезвоживание может вызывать раздражающие побочные эффекты, такие как усталость и туман в мозгу, оно также может маскироваться под чувство голода. При работе с пациентами с лишним весом. потеря, я всегда гарантирую, что они получают достаточно воды в течение дня. Достаточное количество жидкости также наполняет ваш желудок, поэтому пить воду во время еды — отличный способ убедиться, что вы не переедаете. Обычно я начинаю с цели два литра в день и в конечном итоге увеличится до 2.5–3 литра в день, если это соответствует целям и образу жизни моих клиентов «.

Если пить простую воду h3O сложно, Мешулам предлагает купить забавную чашку для вашего стола. «Я считаю, что многоразовые соломинки позволяют легко пить. [Попробуйте взять с собой] бутылку с водой, которую вы можете носить с собой. Если вам не подходит простая вода, попробуйте влить негазированную или газированную воду с кусочками фруктов или измельченными травами (я люблю сочетать апельсин и базилик) », — говорит Мешулам.

И пока вы запасаетесь этой здоровой пищей, есть некоторые продукты, которые вам следует исключить из своей корзины для покупок.Взгляните на эти 18 ингредиентов, которые диетологи считают, что их следует запретить на вашей кухне.

Меню на 21 день (1500 калорий)

Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов — лишь одна часть успешной диеты, основанной на чистом питании. Чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, вам необходимо контролировать свой общий пищевой баланс.

Но для того, чтобы составить план здорового питания с идеальными порциями, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, требуется серьезное ноу-хау и преданность делу. Чтобы помочь вам встать на правильную ногу, я разработал этот полный 21-дневный план питания с высоким содержанием белка и чистым питанием с индивидуальными калориями и простыми рецептами приготовления пищи, которые стоит попробовать.

Как похудеть чистым питанием

Очистка своего рациона может помочь избавиться от лишних калорий из-за добавления сахара и обработанных пищевых продуктов, но вполне возможно переедать питательными цельными продуктами.Независимо от того, какой образ жизни вы придерживаетесь, калории имеют ключевое значение!

Определите, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения своих целей, а затем составьте соответствующий план питания. Воспользуйтесь этим бесплатным калькулятором калорий, чтобы узнать общее суточное расходование энергии (TDEE) за несколько минут.

Как пользоваться этим планом чистого питания

Ниже приведено трехнедельное меню с одобренными диетологами завтраками, обедами, ужинами и закусками. Каждую неделю предоставляется список продуктов, расписание приема пищи и ссылки на все рецепты.

В этот план не входят напитки, поэтому, если вы пьете что-нибудь, что содержит калории, это повлияет на ваше ежедневное питание — просто обязательно отслеживайте это!

Я рекомендую готовить большую часть блюд заранее, используя еженедельный режим приготовления еды.

Используйте список покупок, чтобы планировать заранее, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, и купите все ингредиенты за один прием. Затем выберите день или два, которые подходят вам, и заранее приготовьте и порционируйте свои блюда на неделю.

Составление плана приема пищи без вреда для здоровья

Этот план питания рассчитан на 1500 калорий. Все, что вам нужно сделать, — это разделить на несколько порций, чтобы они соответствовали вашим потребностям в калориях.

Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 20%. Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,2 и свой набор!

Или, если вам нужно меньше калорий, например план питания на 1200 калорий, вам нужно уменьшить порции на 20% и умножить все ингредиенты на 0.8.

Отслеживание суточного потребления с помощью приложения для питания — самый простой способ убедиться, что вы постоянно получаете больше калорий.

Пищевые предпочтения и аллергия

Лучшая диета для вас — это та, которую вы любите есть! Так что, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов питания, не стесняйтесь делать замены.

Этот план не содержит глютена и обычно содержит только цельные продукты, но включает некоторые молочные продукты из йогурта и творога. При необходимости вы можете легко заменить свои любимые молочные продукты, но учтите, что это, скорее всего, уменьшит общее количество белка.

Чтобы приготовить этот соус без сои, просто добавьте свой любимый соус терияки без сои, и все готово!

Чит-милы

Этот план действительно включает комнату для маневра с закусками! Если вы жаждете угощения или хотите включить напитки, вы можете легко поменять некоторые варианты закусок.

Хотя я не рекомендую включать больше пары «читов» в неделю, использование этого подхода позволит вам немного потратиться, не увеличивая контроль над калориями в течение недели.

неделя 1

Используйте следующий список продуктов и рецепты, чтобы приступить к первой неделе.

Список покупок

Вот все продукты, которые понадобятся вам по рецептам.

Свежие продукты
  • 32 унции жидких яичных белков
  • 4 стакана творога
  • 3 болгарских перца
  • 2 чашки шпината
  • 2 стакана зелени с рукколой
  • 2 стакана помидоров черри
  • 1 крупный помидор
  • 1 авокадо
  • 1 контейнер грибов
  • 1 небольшой пучок спаржи
  • 1 большой батат
  • 1 огурец
  • 1 перец халапеньо
  • 3-4 редиса
  • Семена граната
  • 1 дюжина яиц
  • ~ 1 фунт органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
  • ~ 1 фунт говяжьего фарша травяного откорма, сырой (12 унций приготовленной)
  • ~ 1 фунт плоского стейка, сырого (12 унций приготовленного)
  • ~ 1 1/4 фунта очищенных креветок, сырых (1 фунт приготовленной)
  • 2 унции сыра фета
  • 10 унций хумуса
  • 8 кусочков целых Фруктов (на ваш выбор)
Сухие продукты и приправы
  • Кошерная соль
  • Черный перец
  • Оливковое масло
  • Лимонный сок
  • Сок лайма
  • Порошок куркумы
  • Луковый порошок
  • Чесночный порошок
  • Паприка
  • Корица
  • Семена фенхеля, молотые
  • Экстракт ванили
  • Разрыхлитель
  • Красный винный уксус
  • Дижонская горчица
  • Мед
  • 2 стакана миндаля
  • Овес 18 унций, старомодный
  • 3 чашки киноа, сырой
Свежие травы
  • Розмарин
  • кинза
  • Головка чеснока

Завтрак

Вот два чистых блюда на завтрак, которые помогут вам в течение недели.

1. Яичный белок Frittata + вафли из сладкого картофеля с кленом и корицей

Эти два рецепта очень просты в приготовлении и обеспечат вам макро-сбалансированный завтрак на шесть дней в неделю.

Приготовьте один полный рецепт фриттаты и соедините свою порцию с одной вафлей из сладкого картофеля (умножьте полный рецепт на 3).

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию завтрака:

  • Белок 41 г
  • Жир 8 г
  • Углеводы 14 г
  • калорий 295

Замени вафли замороженным жареным сладким картофелем, чтобы сэкономить время на приготовлении еды!

2.1 чашка творога + цельные фрукты

В качестве оставшегося завтрака используйте оставшийся творог и фрукт.

Вот среднее количество калорий и макросов для этого завтрака:

  • Белок 29 г
  • Жир 2 г
  • Углеводы 39 г
  • калорий 260

Обед

Вот два рецепта обеда, которые стоит попробовать.

1. Рецепт салата из курицы с гранатом и осенним гранатом

Наслаждайтесь этим свежим и сытным салатом на четыре обеда.

Обменяйте сыр с плесенью на фету, чтобы сэкономить на ингредиентах. И не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 42 г
  • Жир 17 г
  • Углеводы 20 г
  • калорий 410
2. Стейк кебаб и средиземноморский салат из киноа

Этот простой обед со стейком и киноа удовлетворит вас, приготовив минимум еды.

Отрегулируйте рецепт на 3 порции.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 28 г
  • Жир 14 г
  • Углеводы 39 г
  • калорий 454

Ужин

Сделайте ужин легким с этими двумя блюдами.

1. Миска с начинкой из средиземноморской говядины

Сделайте этот рецепт на три порции.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 37 г
  • Жир 16 г
  • Углеводы 20 г
  • калорий 370
2.Севиче из креветок + ½ стакана вареной киноа или риса

Соедините это севиче без готовки с остатками киноа для постного и богатого питательными веществами ужина четыре вечера в неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 35 г
  • Жир 8 г
  • Углеводы 34 г
  • калорий 322

Закуски

Некоторые рекомендуемые закуски с использованием имеющихся ингредиентов включают:

  1. 2 яйца вкрутую + фрукты (3 дня)
  2. 1/4 стакана миндаля + фрукты (4 дня)

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 10 г
  • Жир 12 г
  • Углеводы 26 г
  • калорий 260

У вас достаточно яиц и миндаля, чтобы перекусить каждый день недели.
Поскольку на этой неделе примерно 1300 калорий в день, у вас также есть место для маневра с оставшимися 200 калориями в день!

Не стесняйтесь использовать это для любых калорийных напитков или здоровых закусок по вашему выбору.

Добавьте одну закуску на 200 калорий по выбору (каждый день)

2 неделя

Готов ко второй неделе!

Список покупок

Вы можете повторно использовать многие стабильные при хранении ингредиенты, начиная с первой недели, например, приправы. Вот дополнительные продукты, которые вам понадобятся.

Свежие продукты
  • 2 стакана помидоров черри
  • 1 большой огурец
  • 1 пучок зеленого лука
  • 3 стакана свежих помидоров черри
  • 2 средних авокадо
  • 1 пучок спаржи
  • 8 стаканов масляного салата
  • 2 чашки pico de gallo, купленный в магазине
  • 1/4 стакана замороженной черники, размороженной
  • ~ 2,5 фунта органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
  • ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
  • ~ 1 фунт плоского стейка, сырого (12 унций приготовленного)
  • 10 ломтиков бекона из индейки
  • 5 стаканов греческого йогурта
  • 7 кусочков целых фруктов (на ваш выбор)
Сухие продукты и приправы
  • Паприка копченая
  • 5 фунтов сырого коричневого риса
  • 1 столовая ложка варенья из черники
  • 6 чайных ложек семян чиа
  • 1/4 стакана семян конопли 2 столовые ложки конопляных сердечек
  • Масло ореховое
Свежие травы
  • 1 пучок мяты
  • Укроп 1 пучок
  • 1 пучок петрушки
  • 1 пучок свежей кинзы

Завтрак

Меню завтрака выглядит следующим образом.

1. Протеин на ночь в овсянке

Сделайте хватит на четыре утра. Пусть будет интересно с разными начинками!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 37 г
  • Жир 6 г
  • Углеводы 43 г
  • калорий 294
2. Парфе из греческого йогурта с протеином

Сделайте хватит на три утра. Его также можно использовать в качестве закуски, если вы предпочитаете овес каждый день!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 32 г
  • Жир 12 г
  • Углеводы 36 г
  • калорий 383

Попробуйте этот рецепт со старомодным овсом вместо мюсли, чтобы сэкономить $ и калории.

Обед

Вот два обеда, по которым можно приготовить еду.

1. Простой салат из лосося

Наслаждайтесь этим свежим и ярким салатом на три обеда. Не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 30
  • Жир 23
  • Углеводы 12
  • 375 калорий
2. Средиземноморское куриное ассорти

Это блюдо создано для приготовления обедов.Используйте оставшийся хумус и чеснок с первой недели и готовьте достаточно на четыре дня.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 30 г
  • Жир 19 г
  • Углеводы 37 г
  • калорий 434

Ужин

Вот ваше обеденное меню.

1. Копченый стейк из паприки, стейк-фрай + ½ стакана вареного коричневого риса или киноа

Попробуйте это с простым перцем, если не хотите тратить больше денег на приправы.

Сделайте достаточно для трех ужинов.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 30 г
  • Жир 15 г
  • Углеводы 37 г
  • калорий 385
2. Чаша для куриного буррито

Этот рецепт безумно прост в приготовлении, и его хватит на четыре ужина.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 41 г
  • Жир 11 г
  • Углеводы 40 г
  • калорий 430

Закуски

На этой неделе делайте закуски простыми и насыщенными, чтобы сэкономить время и деньги.

  1. Целые фрукты + 2 столовые ложки орехового масла

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 6 г
  • Жир 16 г
  • Углеводы 27 г
  • калорий 290

3 неделя

Вот твоя последняя неделя!

Список покупок

Вы все еще можете повторно использовать многие приправы и сухие продукты, полученные ранее в этом месяце. Вот все новые продукты, которые вам нужно будет купить.

Свежие продукты
  • 1 пучок капусты
  • 2 стакана зелени
  • 2 чашки романа
  • 2 чашки помидоров черри
  • 1 чашка болгарского перца, нарезанного кубиками
  • 1 стакан брюссельской капусты
  • 3 стакана измельченной зеленой и пурпурной капусты
  • 1 стакан тертой моркови
  • 1 лук-шалот
  • 5-6 сладких картофелей
  • 1 огурец
  • 1 красная луковица
  • 1 пучок зеленого лука
  • 2 стакана греческого йогурта
  • 2 унции голубого сыра
  • 8 целых фруктов (на ваш выбор)
  • 12 цельных яиц
  • ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
  • 1 фунт нежирной колбасы из индейки, нарезанной или раскрошенной
  • ~ 1 1/4 фунта говяжьего фарша травяного откорма, сырой (16 унций приготовленной)
  • ~ 1 фунт белой рыбы, сырой (12 унций приготовленной)
  • ~ 3/4 фунта куриной грудки, сырой (8 унций приготовленной)
Сухие продукты и приправы
  • 2 стакана фисташек
  • Пакет с приправами для тако
  • Соус Терияки
  • Семена кунжута (по желанию)
Свежие травы
  • 1 пучок свежей кинзы
  • 1 пучок петрушки
  • 1 пучок зеленого лука (по желанию)

Завтрак

Сделайте завтрак легким занятием, приготовив только одно блюдо и распределив порции на всю неделю! Я обещаю, что он достаточно хорош, чтобы съесть семь раз.

1. Запеканка для завтрака из сладкого картофеля и колбасы

Полностью загружено и полностью вкусно. Замените молоко на греческий йогурт, если хотите сократить количество ингредиентов.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 23 г
  • Жир 13 г
  • Углеводы 20 г
  • калорий 296

Обед

Вот ваше обеденное меню на третью неделю.

1. Рецепт чаши с зерном лосося

Сделайте это на три обеда на этой неделе.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 30 г
  • Жир 19 г
  • Углеводы 37 г
  • калорий 434
2. Салат из куриного кобба, достойный слюни

Приготовьте это (с заправкой на стороне) для четырех обедов.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 34 г
  • Жир 18 г
  • Углеводы 39 г
  • калорий 440

Ужин

Вот рецепты ужина.

1. Рецепт чаши с говядиной и рисом Терияки

Кому нужен этот вкусный рецепт чистой еды на вынос? Сделайте четыре порции на неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 36 г
  • Жир 14 г
  • Углеводы 29 г
  • калорий 400
2. Чаша для тако с белой рыбой

Используйте остатки пико де галло со второй недели и делайте три порции на неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 35 г
  • Жир 9 г
  • Углеводы 40 г
  • калорий 383

Закуски

Вы можете использовать оставшиеся орехи, йогурт и фрукты, чтобы каждый день составлять доступный здоровый перекус.

  1. ¼ чашки Фисташки + фрукты (4 порции)
  2. ½ стакана греческого йогурта + фрукты (3 режима)

У вас еще остались калории на третьей неделе! Используйте это как лакомство или низкокалорийную закуску по вашему выбору.

Добавьте одну закуску на 100 калорий по вашему выбору.

Распределение затрат и времени

Еженедельное меню будет стоить вам примерно от 250 до 300 долларов, в зависимости от того, выберете ли вы органические продукты, нарезите распродажи, купите ли готовые продукты, местоположение и т. Д.

Вы также можете запланировать два-три часа в неделю на приготовление и приготовление блюд — не включая время на уборку!

Приблизительно за ту же цену (или меньше, если вы выбираете a la carte) и нулевое время на приготовление или уборку, вы могли бы каждую неделю готовить и отправлять всю свою еду прямо к вашей двери с доставкой чистой еды Trifecta. Никогда больше не ешьте одно и то же, полностью откажитесь от приготовления еды и сделайте соблюдение чистой диеты проще, чем когда-либо!

здоровых рецептов | Eat For Health

Попробовать новые идеи и рецепты блюд и закусок, основанные на рекомендациях Австралийских диетических рекомендаций и Австралийского руководства по здоровому питанию, — отличный способ сделать выбор в пользу здорового питания и сбросить лишний вес.

Каждый рецепт, включенный здесь, объединяет продукты из разных групп продуктов и использует различные продукты внутри каждой группы.

Чтобы узнать, сколько есть, проверьте количество порций из каждой группы продуктов, которые вам нужны для вашего возраста и пола.

Рецепты

Советы по изменению рецептов

Любимые и традиционные рецепты часто можно изменить, включив в них больше клетчатки, фруктов и овощей и меньше насыщенных жиров, добавленный сахар, добавленную соль и килоджоули.

Шаги по определению количества еды по рецепту

  • Посмотрите ингредиенты рецепта.
  • Классифицируйте ингредиенты по группам продуктов и используйте информацию о размерах порций, чтобы вычислить общее количество порций для каждой группы продуктов в рецепте.
  • Разделите сумму по каждой группе продуктов на количество людей, обслуживаемых по рецепту.
  • Это покажет вам, сколько порций из каждой группы продуктов содержится в каждой «порции» или рецепте, и поможет вам определиться с размером порции для каждого человека.

Вот пример того, как это работает

Тем, кто хочет похудеть, следует стремиться есть только то количество порций из каждой группы продуктов, которое рекомендовано в таблицах ниже, и избегать дополнительных порций и дополнительных продуктов и напитков. Поступая так, вы будете есть меньше килоджоулей, чем потребляет ваше тело, и постепенно худеете, оставаясь при этом здоровым.

Минимальное рекомендуемое среднесуточное количество порций для каждой из пяти групп продуктов

Если вам нужно сбросить лишний вес, очень полезно не забыть сначала подать себе половину тарелки цветных овощей или салата.Затем подумайте о том, какую большую порцию из рецепта вам нужно, чтобы почувствовать себя довольным, но не полным. Дополнительные овощи наполнят вас меньшим количеством килоджоулей.

Лучшие кулинарные книги для здорового питания на 2021 год: рецепты и идеи, которым легко следовать сделать.

Многие из нас в 2020 году проводили на кухне больше времени, чем когда-либо, и, похоже, это будет продолжаться.Эти заголовки дадут вам столь необходимую дозу вдохновения, при этом контролируя ваше питание. Некоторые также включают разделы о упражнениях, если вы предпочитаете подход на 360 градусов.

Конечно, «здоровый» может иметь множество значений. Вместо того, чтобы сосредоточиться на модных диетах, мы включили только книги, в которых даются хорошие и сбалансированные советы, а также разнообразные цельные продукты. Если вы хотите привести в порядок свой кишечник, начать здоровую потерю веса, съесть больше овощей или просто сократить потребление мяса, мы нашли название для вас.

Чтобы попасть в этот список, эти книги должны были содержать красивые фотографии, полезную информацию и очень вкусные рецепты, которые нам не терпелось приготовить. Что наиболее важно, инструкции должны быть простыми для выполнения и не требовать слишком большого количества ингредиентов, которые трудно подобрать.

Итак, после приятного декабря, это полезные кулинарные книги, которые мы рекомендуем для перезагрузки, которую вы заслуживаете…

Вы можете доверять нашим независимым обзорам. Мы можем получать комиссию от некоторых розничных продавцов, но мы никогда не позволяем этому влиять на выбор, который формируется на основе реальных испытаний и рекомендаций экспертов.Этот доход помогает финансировать журналистику The Independent.

«7 способов: простые идеи на каждый день недели» Джейми Оливера, опубликовано Майклом Джозефом

Джейми умеет вдохновлять нас новыми взглядами на старые классические произведения, не теряя при этом ничего слишком сложного. Эта книга фокусируется на 18 повседневных ингредиентах, которые вы, вероятно, уже положили в свою тележку на автопилоте (например, фарш, брокколи и яйца), и дает вам семь новых интересных способов их использования.Каждый рецепт содержит полную информацию о питании, и более 70 процентов из них подходят на каждый день (примерно на 30 процентов больше «угощения» с точки зрения калорийности). От веселого баклажанного торта харисса до сашими из лосося нового стиля — не было рецепта, который мы бы не хотели готовить.

Купить сейчас £ 12, Amazon {{#hasItems}}

Сравнение цен

    {{/ hasItems}} {{#items}}
  • {{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас
  • {{/Предметы}} {{#hasItems}}
{{/ hasItems}}

«Ешьте лучше навсегда: 7 способов изменить свой рацион» Хью Фернли-Уиттингстолл, опубликовано Bloomsbury

Эта информативная книга разделена на две части.Вместо того, чтобы слепо следовать рецептам, которые, как нам говорят, будут полезны для нас, Фернли-Уиттингстолл тратит первые 200 страниц на разбивку семи способов «всегда есть лучше». Его разумный подход включает в себя употребление цельных продуктов, заботу о кишечнике и более внимательное питание (и питье). Сами рецепты легко впишутся в ваш распорядок дня и охватят все, от простого бананово-ягодного «толстого» (например, смузи, но с добавлением овса и йогурта) до запеканок на подносах, кастрюль и сытных салатов.Мы видим, как омлет становится нашим новым любимым блюдом после домашнего обеда.

Купить сейчас £ 17,68, Amazon {{#hasItems}}

Сравнение цен

    {{/ hasItems}} {{#items}}
  • {{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас
  • {{/Предметы}} {{#hasItems}}
{{/ hasItems}}

«Поваренная книга иммунитета» Кейт Ллевеллин-Уотерс, опубликованная Quadrille Publishing Ltd

Здоровье кишечника оказывается такой горячей темой, и мы думаем, что она будет в центре внимания того, как мы едим в 2021 г.Эта книга начинается с очень интересного объяснения того, как работает иммунная система (70 процентов которой находится в кишечнике), предлагая советы, как вывести ваше внутреннее состояние на пиковое здоровье и укрепить иммунитет. Есть полезные планы питания, которым нужно следовать, и красиво сфотографированные рецепты. Основные моменты включают пикантный салат с лососем терияки и курицу с лимоном и брокколи с кешью, а также есть несколько сладких угощений.

Купить сейчас £ 16, WHSmith {{#hasItems}}

Сравнение цен

    {{/ hasItems}} {{#items}}
  • {{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас
  • {{/Предметы}} {{#hasItems}}
{{/ hasItems}}

«Будь сильнейшим: ваше окончательное 12-недельное руководство по тренировке с умом, умному питанию и обучению слушать свое тело» Тайрона Бреннанда, опубликовано Quadrille Publishing Ltd

Для всестороннего подхода к Health, Бреннанд начинает с индивидуальных объяснений упражнений, которые включаются в планы тренировок, подходящие как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.Далее следуют рецепты, в которых основное внимание уделяется разумным размерам порций, приему пищи до 19:00 и избеганию обработанных пищевых продуктов. Есть много ярких сытных салатов, таких как жареный цыпленок, перец и цукини, а также горячие основные блюда, такие как баклажаны и карри из тофу с коричневым рисом. Книга заканчивается разделом о йоге, медитации и примечанием о том, как сохранять мотивацию. У тебя есть это.

Купить за £ 12, Waterstones {{#hasItems}}

Сравнение цен

    {{/ hasItems}} {{#items}}
  • {{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас
  • {{/Предметы}} {{#hasItems}}
{{/ hasItems}}

«30-дневный план быстрого старта: 100 вкусных рецептов с тренировками для повышения энергии» Джо Уикс, опубликовано Bluebird

Большинство из нас запрыгнули на подножку Джо Уикса во время изоляции, и эта книга поможет вам продолжайте здоровые хорошие привычки.30-дневный план, сочетающий полезные рецепты с фитнесом, постановкой целей и сном, — идеальный способ начать новый год. В истинном стиле Wicks рецепты очень просты, и в них всегда используется только горстка ингредиентов, поэтому вам не нужно быть поваром, чтобы пытаться. Во многих мясных блюдах есть заменители овощей и много феты и чоризо. В дни без тренировок мы будем есть шакшука с колбасой, а после тренировки — ризотто с карбонарой.

Купить сейчас £ 9.49, Waterstones {{#hasItems}}

Сравнение цен

    {{/ hasItems}} {{#items}}
  • {{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас
  • {{/Предметы}} {{#hasItems}}
{{/ hasItems}}

«Pinch of Nom Quick & Easy: 100 вкусных рецептов похудения» Кей Фезерстоун и Кэтрин Аллинсон, опубликовано Pan Macmillan

Это третья книга от Pinch of Nom и, как и прежде, посвящена блюдам с низкокалорийным содержанием.Не то чтобы вы узнали это, попробовав их на вкус. Все 100 блюд можно быстро приготовить, и им легко следовать, они созданы, чтобы без особых усилий вписаться в ваш обычный день. Раздел с четырьмя ингредиентами очень удобен, когда шкафы пустые, а основные операции с большими партиями помогут вам заполнить морозильную камеру полезными продуктами.

Купить сейчас £ 10, WHSmith {{#hasItems}}

Сравнение цен

    {{/ hasItems}} {{#items}}
  • {{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас
  • {{/Предметы}} {{#hasItems}}
{{/ hasItems}}

‘Speedy BOSH! Более 100 быстрых и простых растительных блюд за 30 минут »Генри Фёрта и Иана Тисби, опубликовано HarperCollins

Если вы предпочитаете быстрые и легкие растительные блюда, то здесь вы в надежных руках.БОШ! являются самыми продаваемыми веганскими авторами в Великобритании за все время. Независимо от того, являетесь ли вы веганом на постоянной основе или просто хотите съесть больше овощей / уменьшить потребление мяса, эти рецепты упростят задачу — и они появятся на столе менее чем через 30 минут. Среди фаворитов — сатай-кебаб с тофу, пряные баклажаны с начинкой и тайские зеленые карри.

Купить сейчас £ 14,99, Wordery {{#hasItems}}

Сравнение цен

    {{/ hasItems}} {{#items}}
  • {{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас
  • {{/Предметы}} {{#hasItems}}
{{/ hasItems}}

«Зеленый: вегетарианские и веганские блюда для без суеты недель и расслабленных выходных», автор Элли Пир, опубликовано Ebury Press.

Это не новость (вышла в мае 2019 г.), но мы » В этом году мы снова и снова обращались к нему.Писательница и обозреватель Waitrose Элли Пир занимается минимизацией отходов и упрощением вкусной еды (что мы также очень активно продвигали в 2020 году). Хороший вкус, но с минимальными усилиями, есть разделы, посвященные приготовлению порциями, смешиванию запеканок и чудесам в одной кастрюле. Все рецепты вегетарианские или веганские, с полным вкусом и очень простые в использовании, что дает нам столь необходимое вдохновение в середине недели. Красиво сфотографированные, хорошо пролистанные страницы включают в себя запекание из баклажанов, помидоров и нута, а также различные начинки для жареного сладкого картофеля.

Купить сейчас £ 18,05, Amazon {{#hasItems}}

Сравнение цен

    {{/ hasItems}} {{#items}}
  • {{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас
  • {{/Предметы}} {{#hasItems}}
{{/ hasItems}}

Вердикт: кулинарные книги для здорового питания

Мы присудили лучшую покупку Джейми Оливеру 7 способов . С красивой фотографией каждого рецепта, четкой информацией о питании и простыми инструкциями, он отвечает всем нашим требованиям и заставляет нас снова с нетерпением ждать обеда.

Мы также собрали лучших поваренных книг без глютена и лучших веганских томов , которые будут сопровождать вас на кухне

Обзоры продуктов IndyBest — беспристрастные, независимые советы, которым вы можете доверять. В некоторых случаях мы получаем доход, если вы переходите по ссылкам и покупаете продукты, но мы никогда не позволяем этому искажать наше освещение. Обзоры составлены на основе мнений экспертов и реальных испытаний.

Продукты, которые нужно есть каждый день

Темный шоколад

Александрова Карина / Shutterstock

Здоровое питание не означает, что вы не можете удовлетворить свое пристрастие к сладкому.Темный шоколад обладает множеством удивительных преимуществ для здоровья, если его употреблять в умеренных количествах. Помимо улучшения настроения, улучшения работы мозга и снижения уровня стресса, темный шоколад может помочь снизить кровяное давление, предотвратить или бороться с диабетом, снизить риск развития болезни Альцгеймера и снизить риск инсульта.

Авокадо

Лариса Блинова / Shutterstock

Тосты с авокадо были одним из самых популярных пищевых трендов 2010-х годов по уважительной причине: авокадо — это богатое питательными веществами топливо, чтобы начать свой день.Они богаты клетчаткой, что делает их полезными для пищеварения, и мононенасыщенными жирами, которые могут снизить риск сердечных заболеваний. Авокадо также помогает организму усваивать другие жирорастворимые питательные вещества, поэтому они отлично подходят для сочетания с другими продуктами, богатыми витаминами, или с добавками, такими как рыбий жир.

Жирная рыба

Елена Ерёменко / Shutterstock

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы, особенно жирной, в неделю. Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, является лучшим источником двух из трех наиболее важных омега-3 жирных кислот, снижает риск развития глазных болезней, снижает уровень триглицеридов в кровотоке, снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. .Жирная рыба — это пища для борьбы с воспалительными процессами, которая является отличной заменой обработанному мясу, красному мясу и другим воспалительным продуктам в вашем рационе.

Брокколи

s_derevianko / Shutterstock

Надеюсь, вы усвоили урок жизни от своих родителей — есть брокколи. Этот крестоцветный овощ из семейства капустных богат витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, а также соединением, которое значительно увеличивает способность организма бороться с раком.

Овес

Creativeye99 / E + через Getty Images

Отличный способ включить корицу в свой ежедневный рацион — это посыпать ею сытную, полезную для сердца овсяную кашу на завтрак.Овес помогает снизить уровень холестерина и богат клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым. Вы также можете украсить овсянку любимыми сезонными продуктами, такими как ягоды или бананы.

Чеснок

Robert Daly / OJO Images via Getty Images

Еще одна распространенная приправа в блюдах со всего мира, чеснок, как было показано, снижает уровень холестерина и триглицеридов и помогает защитить от сердечных заболеваний. Преимущества включают защиту от некоторых инфекций и простуды, а чеснок может даже уменьшить отек и воспаление от прыщей.Он также обладает противораковыми свойствами, которые могут замедлить его прогрессирование.

Ягоды

Angie D’Amico / Shutterstoc

Клубника, ежевика и малина технически не являются ягодами, но эти суперпродукты содержат одни из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех свежих фруктов. Они полны витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ и могут защитить от рака, болезней сердца и нейродегенеративных заболеваний. Чтобы сэкономить в продуктовом магазине, покупайте замороженные, а не свежие.Они менее дороги, но столь же питательны и имеют более длительный срок хранения, поэтому вы можете легко использовать их в рецептах смузи.

Черная фасоль

alejandrophotography / E + via Getty Images

Черная фасоль — отличный источник клетчатки и помогает снизить уровень холестерина. Они также богаты многими другими важными питательными веществами, такими как цинк и медь, которые полезны для здоровья глаз. Черная фасоль также снижает риск многих проблем со здоровьем, таких как рак, ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Морковь

Анита ван ден Брук / Shutterstock

Морковь, полезная для здоровья глаз, — это не просто пищевой миф. Морковь, а также другие апельсиновые продукты, такие как сладкий картофель, дыня и тыква, богаты витамином А, важным питательным веществом для хорошего зрения. Они также богаты соединениями, которые могут снизить риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Этот универсальный овощ станет отличным дополнением к вашим любимым рецептам соуса.

Орехи

© Thanetpra — Dreamstime.com

Вы — чокнутый, если не включаете орехи в свой ежедневный рацион. Орехи — отличный источник полезных жиров, белка, калия, магния и некоторых других необходимых минералов. Высокое потребление орехов также помогает избежать набора веса и ожирения. Грецкие орехи и миндаль поддерживают здоровье глаз и обладают противовоспалительным действием, а миндаль, грецкие орехи, арахис и другие орехи снижают уровень холестерина и защищают ваше сердце.

Цельнозерновые

Джанин Ламонтань / E + via Getty Images

Углеводы часто демонизируются, но употребление слишком большого или слишком малого количества углеводов может нанести вред вашему здоровью.Цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа, отборный хлеб и макаронные изделия, содержат питательные вещества, такие как клетчатка и жирные кислоты омега-3, которые жизненно важны для здоровья пищеварительной системы, помогают снизить уровень холестерина, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и помогают предотвратить образование небольших тромбов. . Они также содержат фитохимические вещества и важные минералы, которые могут защитить от некоторых видов рака.

Листовая зелень

Kativ / E + via Getty Images

Листовая зелень, такая как шпинат или капуста, богата витаминами A, C, E и K, клетчаткой, железом, магнием, калием и кальцием.Они помогают защитить кости от остеопороза, снижают риск сердечных заболеваний, предотвращают воспалительные заболевания и снижают риск рака желудка, груди и кожи. Они помогают пищеварению и содержат мало калорий, что делает их одним из лучших продуктов для похудения.

Яблоки

Africa Studio / Shutterstock

В старой пословице «яблоко в день отгоняет доктора» есть доля правды. Независимо от того, какое разнообразие яблок вы предпочитаете, фрукт является хорошим источником клетчатки, витамина С и других питательных веществ, которые могут уменьшить воспаление, снизить уровень холестерина, снизить риск диабета 2 типа и снизить риск различных видов рака.

Имбирь

Halil ibrahim mescioglu / Shutterstock

Имбирь можно употреблять в различных формах, включая свежий, сушеный или успокаивающий желудок чай, для лечения расстройства желудка, диареи, укачивания, тошноты и остеоартрита. Имбирь обладает противовоспалительными, противоязвенными и антиоксидантными свойствами и исследуется на предмет его способности лечить артрит, респираторные заболевания и многое другое.

Cayenne

Deviatov Aleksei / Shutterstock

Cayenne — основная специя в различных кухнях, включая мексиканскую, каджунскую и креольскую.Хотя кайенский перец не самый острый в мире, он содержит капсаицин, который не только дает им тепло, но и помогает облегчить боль. Капсаицин помогает уменьшить язвы, ограничивая рост вызывающих язву бактерий, уменьшая избыток кислоты в желудке и увеличивая кровоток. Он также действует как антиоксидант и может помочь предотвратить бактериальные инфекции, а также помочь предотвратить или лечить эмфизему.

Льняное семя

eliane / E + via Getty Images

Еще одним хорошим источником омега-3 жирных кислот является льняное семя, которое также богато клетчаткой.Льняное семя может улучшить пищеварение и облегчить запор. Это также может помочь снизить общий холестерин в крови и уровень «плохого» холестерина, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Молотое льняное семя можно смешивать с йогуртом, хлопьями, выпечкой и т. Д., А также является отличным заменителем выпечки, если у вас закончились яйца или вы хотите приготовить веганский рецепт.

Кунжутное масло

Brent Hofacker / Shutterstock

Кунжутное масло — еще один полезный вариант кулинарного масла, приготовленный из семян кунжута.Он обладает антиоксидантами и сильными противовоспалительными свойствами, а также способствует снижению уровня холестерина, снижению риска атеросклероза и отсрочке возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Йогурт

NOBUHIRO ASADA / Shutterstock

Йогурт богат белком и является одним из лучших источников кальция и витамина D. Йогурт также облегчает усвоение организмом питательных веществ, включая кальций, цинк и магний. Пробиотики, полезные бактерии в йогурте, также могут помочь контролировать вес, уменьшить воспаление и предотвратить такие состояния, как диабет 2 типа, синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, язвенный колит и ревматоидный артрит.

Нут

Луиза Крауч / Shutterstock

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является бобовым, родственным арахису и фасоли. Они являются отличным источником углеводов, белка, клетчатки и витаминов группы B, что делает их отличной основой для вкусных вегетарианских рецептов. Нут может помочь предотвратить развитие многих хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца и ожирение.

Красное вино

Rostislav_Sedlacek / Shutterstock

Некоторые исследования показали, что умеренное количество всех видов алкоголя приносит пользу сердцу, включая повышение уровня «хорошего» холестерина и снижение риска диабета.