Жим в грудном тренажере сидя: Жим в рычажном тренажере для грудных мышц – техника выполнения и советы

Кому стоит делать жим в хаммере и как выполнять его правильно

Что представляет собой хаммер для жима

Это рычажный тренажёр, в котором есть кресло со спинкой и две ручки со штырями для блинов. Работает он очень просто: человек садится на кресло, берётся за ручки и выжимает их вперёд, а если нагрузки недостаточно — накидывает на штыри блины.

Тренажёр начали называть хаммером из‑за фирмы‑производителя Hammer Strength. Есть подобные машины и от других брендов, но многие всё равно по привычке называют их так же.

Какие бывают хаммеры

Есть тренажёры с регулируемой спинкой, как на видео выше, и с сиденьем, у которого можно менять только высоту. Если в вашем зале стоит первый вариант, вы можете жать на нём как от груди вперёд, так и под углом.

Согласно исследованию ^{с участием 14 молодых тренированных мужчин, жим на наклонной скамье в 30° и 45° лучше прокачивает верхнюю часть грудных мышц, а также больше нагружает передние дельты. При этом нагрузка на нижнюю часть грудных мышц снижается.}

Если лавка у хаммера зафиксирована, вариант жима зависит от конструкции тренажёра. К примеру, есть хаммеры для горизонтального жима, в которых вы можете двигать ручки только вперёд.

Также есть тренажёры, в которых руки будут двигаться только под углом вверх.

Выбирайте первый вариант, если хотите прокачать и верхнюю и нижнюю части грудной мышцы и при этом разгрузить передние дельты. Второй подойдёт для акцента на верхнюю часть груди.

Насколько эффективен жим в хаммере

Это упражнение может хорошо нагрузить мышцы груди, трицепсы плеч и передние дельты. Однако жим в хаммере далеко не чемпион по прокачке этих мышечных групп.

Во‑первых, потому, что все люди разные — со своей длиной конечностей и корпуса. И ваша идеальная биомеханика жима может сильно отличаться от той, что определяется конструкцией тренажёра.

Во‑вторых, в отличие от упражнений со штангой, гантелями или в кроссовере, тренажёр обеспечивает стабильность плеч и корпуса, и вашему телу не приходится так сильно напрягаться, чтобы удержаться в нужном положении. А это значит, что нагрузка в целом будет меньше.

Это хорошо показали в эксперименте ^{с применением двух тренажёров для жима сидя.}

У одного ручки были фиксированы, как у хаммера, и жать в нём можно было только по строго заданной, ограниченной траектории. У второго с блоком соединялись два троса с рукоятками, так что в жиме было больше свободы движений, как если бы участники выполняли жим в кроссовере.

С помощью электромиографии учёные выяснили, как сильно напрягаются мышцы во время жима на разных тренажёрах. Оказалось, при свободной траектории лучше активировались как целевые группы мышц, так и стабилизаторы. В итоге через 8 недель эксперимента показатели в жиме сидя на обоих тренажёрах были значительно лучше именно у тех, кто работал по свободной траектории.

Это подтвердило и небольшое исследование ^{компании ACE (The American council on exercise). После проверки нескольких популярных движений на прокачку груди оказалось, что жим сидя в тренажёре нагружает грудь только на 79% от тех показателей, что обеспечивает жим лёжа.}

Для каких задач подходит жим в хаммере

Жим в хаммере может занять своё место в вашей программе. Правда, использовать его нужно для определённых задач:

• Чтобы выжать максимум из мышц после выполнения более эффективных движений — жима штанги и гантелей лёжа, отжиманий на брусьях с весом, сведения рук или жима в кроссовере. Стабилизаторы не помешают вам «добить» грудные мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста.
• Чтобы прокачать верхнюю часть груди. Для этого вам понадобится хаммер с наклонной скамьёй или тренажёр, который позволяет регулировать наклон спинки. Жим в таком положении поможет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы и при этом за счёт стабильности не увеличит риск травмировать плечи.
• Чтобы обойти травмированную область. Если вы восстанавливаетесь от травмы плеч, трапеции или мышц спины, жим в хаммере снимет нагрузку с этих мышц и позволит вам безопасно нагрузить грудь и трицепс.

Кому не стоит делать жим в хаммере

Не стоит тратить время на это упражнение, если вы работаете на результат в силовых видах спорта.

Как отметили в исследовании ^{, для высоких результатов нужна не только сила мышц, но и межмышечная координация. Она обеспечивает более выгодное распределение усилий между разными группами мышц, что и делает вас сильнее. Таким образом, укреплять грудные мышцы в тренажёре в вашем случае бессмысленно.}

Также можно игнорировать хаммер, если у вас мало времени на тренировки. Например, если вы можете посвятить силовым нагрузкам только 2–4 часа в неделю, лучше потратить их на более эффективные упражнения.

Как правильно делать жим в хаммере

Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки находились на уровне груди. Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу или подставке, а поясницу — к спинке кресла. Возьмитесь за ручки тренажёра прямым хватом, расправьте плечи и сведите лопатки, раскрывая грудь, напрягите пресс.

Не расставляйте локти в стороны, как крылья: угол между телом и плечом должен составлять около 45° или чуть больше, но никак не 90°. Запястья держите на одной линии с предплечьями.

Выжмите ручки вперёд, напрягая грудные мышцы. Не нужно блокировать локти в крайней точке — оставьте их слегка согнутыми. Затем плавно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Не сутультесь, держите спину прямой, а грудь — расправленной.

Как добавить жим в хаммере в свои тренировки

Выполняйте жим в хаммере в день проработки груди после базовых упражнений. Делайте 3 подхода по 12–15 раз. Вес подберите так, чтобы последние повторения были довольно тяжёлыми, но вы всё же могли закончить подход.

Читайте также 🧐

Как заниматься спортом при сильной близорукости

Подтягивания на нижней перекладине

Гриф тренажера Смита или гриф в силовой раме на уровне пояса либо груди (второй вариант полегче). Ухватите гриф пошире плеч и повисните, выпрямив тело и ноги в линию. Подтянитесь, коснувшись грифа грудью и сводя лопатки. Вернитесь назад. Повторов максимум.

Важно: не забудьте остановиться за два-три повтора до отказа.

Подъемы таза с опорой одной ногой о медицинбол

Лягте на пол, ноги вместе, руки в стороны ладонями вниз. Поставьте одну ногу серединой стопы на медицинбол, другую выпрямите и поднимите. Сохраняя равновесие, напрягите заднюю поверхность бедра той ноги, что на мяче, и поднимите таз. Вернитесь в исходное положение. Как только спина коснется пола, повторите. 12-20 повторов для каждой ноги.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно: старайтесь не прогибаться в пояснице в верхней точке подъема таза. Это не опасно для зрения, зато может повредить пояснице.

Вертикальная тяга блока к груди

Хватайте рукоять блока шире плеч и садись на тренажер. Под упорными подушками только колени. Чуть прогнитесь назад в грудном отделе и вытяните плечи вверх. Начав с опускания плеч, подтяните рукоять к ключицам и сведите лопатки. Выдержите секундную паузу и вернитесь назад. 12-15 повторов.

Важно: старайтесь не откидываться назад, помогая себе корпусом.

Отведения с гантелями стоя

Встаньте прямо, в руках гантели, руки чуть согнуты. Ноги (на ширине бедер) чуть согните в коленях, корпус немного вперед. Не меняя исходного положения, разведите руки в стороны до уровня плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. 12-15 повторов.

Важно: следите за дыханием: выдох, когда опускаете гантели!

Грудной жим на тренажере сидя

Выбирайте любой тренажер, позволяющий жать на грудь в положении сидя. Сядьте на него, возьмитесь за рукоятки, выпрямите руки, сведите лопатки и чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Опустите рукояти на себя, сгибая руки и направляя локти чуть ниже уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повтори. Сделайте 10-12 повторов.

2 месяца в тренажерном зале… — 48 ответов на Babyblog

Что имею:

Результаты…Их особо нет и это печально…Точнее мышечная масса по моим ощущениям прибавляется….Но вместе с ней и жирок. В этом посте писала почему…На весах с начала тренировок «+» С 52 до 55. Меня это не сильно расстраивало пока объемы оставались на месте. Но как только попе стало тесно в джинсах, решила пересмотреть режим питания. Об этом постом ниже писала. 

Фото поправившегося попца прилагается под катом))

И еще завела-таки дневник тренировок с динамикой весов и повторов. Стало намного легче заниматься, потому что не надо каждый раз вспоминать вес на предыдущей тренировке, все записки сумасшедшего  всегда со мной)))))

 

На данный момент график выглядит так:

1 день: Кардио 

Бег вокруг парка — 6 км.

2 день: «Ноги-попа»:

1. Беговая дорожка 7,5х1км

2. Сгибание ног в тренажере 4х15, вес 7-10кг

3. Жим ногами в тренажере (ноги на ширине плеч) 4х15, вес 40-50кг

4. Приседания в ГАКК-тренажере (ноги расставлены широко)  4х15, вес 30кг

5. Жим ногами в тренажере одной ногой 4х15, вес 10кг

6. Разведение ног в тренажере 4х15, 11кг

7. Пресс 4х20, без веса

8. Беговая дорожка 7,5х1км

3 день: Отдых

4 день: «Грудь-плечи»

1. Беговая дорожка 7,5х1км

2. Жим в грудном тренажере лежа 4х15, вес 10кг

3. Разведение рук в тренажере «Бабочка» 4х15, вес 7кг

4. Разведение рук с гантелями лежа (угол 30-45) 4х15, вес по 5кг

5. Жим в грудном тренажере сидя 4х15, вес 7кг

6. Сведение ркг в кроссовере с верхнего блока 4х15, вес по 9кг

7. Пресс 4х20, без веса

8. Беговая дорожка 7,5х1км

5 день: Кардио

Бег вокруг парка — 6 км.

6 день: «Спина-руки»

1. Беговая дорожка 7,5х1км

2. Тяга к груди с верхнего блока 4х15, вес 23-27кг

3. Тяга горизонтального блока 4х15, 23-27кг

4. Гиперэкстензия 4х20, вес 5 кг

5. Разгибание рук с верхнего блока 4х15, 18кг

6. Подтягивание 4х15, отметка пятая…я так понимаю это мой вес — 10-15кг.

7. Пресс 4х20, без веса 

8. Беговая дорожка 7,5х1км

7 день: Отдых

Ну и фото: вес 54-55 кг вместо тех что были до тренажерного зала с Джиллиан Майклс — 52)

Если в фитнесе «середнячок». 5 упражнений для тех, кому за 30 | ЗДОРОВЬЕ: События | ЗДОРОВЬЕ

«Вид и интенсивность нагрузки зависит прежде всего от состояния всех систем организма, а не только от возраста. Естественно, что у подростка организм будет гораздо лучше и быстрее восстанавливаться после нагрузок, чем у взрослого мужчины», — говорит Марк Мазняк, старший тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Меридиан, мастер спорта по академической гребле. 

Подбирая комплекс упражнений для тех, кому за 30/40 лет, важно учитывать, занимались ли они до этого спортом, какие ограничения имеют по здоровью, как часто могут посещать занятия и в каких условиях у них есть возможность заниматься. Бывали случаи, когда чемпионами крупнейших соревнований становились возрастные спортсмены.

Марк Мазняк. Фото: фитнес-клуб X-Fit

«Ниже будет предложена программа для среднестатистического члена фитнес клуба, не имеющего опыта тренировок, — подчеркивает Марк Мазняк. — Занятия лучше проводить в условиях тренажерного зала. Комплекс не должен иметь сложных элементов, а все упражнения в данном случае должны чередоваться так, чтобы не перегружать мышечные группы».

Гибкие, как кошки

Упражнение «кошка» выполняется стоя на коленях и ладонях (коленно-кистевая поза).

На выдохе округляем спину, стараясь тянуться поясницей и грудным отделом вверх, голова при этом опускается вниз; на вдохе опускаем позвоночник вниз, проваливая поясницу и поднимая голову вверх. Упражнение позволяет активизировать мышцы корпуса и заставляет позвоночник поработать в сагиттальной плоскости движения (воображаемая вертикальная плоскость, которая проходит спереди назад и делит объект на левую и правую части — прим. ред.).

Старые-добрый приседания

Делайте приседания с опорой руками о любой предмет, который поможет вам лучше держать баланс и концентрироваться на упражнении и мышцах.

На вдохе сгибаем ноги и, отводя таз слегка назад,  приседаем, на выдохе выпрямляем ноги и поднимаемся вверх. Упражнение укрепляет мышцы ног и кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, — прим. ред.).

Тренажеры в помощь

Тяга вертикального блока к груди. Положение – в тренажере сидя, корпус слегка отклонен назад. На выдохе тянем рукоятку к груди, на вдохе выпрямляем руки.

Стараемся плечи держать опущенными, лопатки на месте, поясницу не прогибать, при выполнении стараемся прогнуться в грудном отделе позвоночника.

Позвоночнику понравится

Повороты в положении сидя на полу. Ноги слегка согнуты, корпус слегка отклонен назад, спина прямая. Держим руки в стороны. На выдохе делаем поворот грудной клетки вокруг продольной оси в сторону, на вдохе исходное положение. Так же и в другую сторону.

Здесь работа позвоночных структур идет в другой плоскости, что позволяет сделать тело более функциональным.

Плечи от ушей

Жим сидя в тренажере от груди. На выдохе выпрямляем руки в локтях, на вдохе сгибаем. Во время выполнения следим, чтобы локти были по отношению к телу примерно под углом 45 градусов, руки до конца не выпрямляем. Плечи при этом стараемся держать как можно дальше от ушей.

«Этот комплекс советую выполнять 2 раза в неделю, раз в 3-4 дня. 2-3 серии по 10-12 раз, с отдыхом между подходами 40-60 секунд, — говорит Марк Мазняк. — Помимо этих тренировок, в свободные дни рекомендуется посещать бассейн, занятия на растяжку и кардиотренировки, такие как: ходьба по беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велоэргометре». 

Смотрите также:

как она влияет на занятия фитнесом — Рамблер/новости

ЖАЛОБЫ Здравствуй, МН!

На прошлой неделе я решил, наконец, заняться собой и впервые пришел в тренажерный зал. Пришел и начал жать штангу. Так ко мне сразу подскочил тренер и заявил, что с моим зрением (я с детства ношу очки, ибо близорук) тренироваться со штангой нельзя, и отправил на какой-то там “лыжный тренажер”. Неужели в моем случае тренировки со штангой запрещены?

Близорукость — это, прежде всего, деформация глазного яблока с увеличением его по одной из осей. При этом сетчатка натягивается на яблоко, как носок на деревянную ложку. Между тем подъем тяжестей провоцирует повышение внутриглазного давления, и если глаз слаб, можно тем самым добиться отслойки сетчатки — и слепоты, в конце концов.

Так что перед подходом к штанге осуществи подход к офтальмологу (он же окулист), лучше в специализированном офтальмологическом центре. У него ты пройдешь ряд тестов: измерение уровня внутриглазного давления, чувствительности сетчатки и изучение глазного дна. И получишь рекомендации, что тебе можно делать в спортзале.

Что тебе скажет доктор?

Остается только строить предположения. Хорошие новости: кардио тебе в любом случае разрешат. Если миопия небольшая (до 3 диоптрий) и, главное, непрогрессирующая, тренироваться со штангой можно, хотя врачебный надзор все-таки не помешает. Если стекла в твоих очках — толстые, и с каждым годом их толщина растет, то и без окулиста ясно, что ты приговорен к плаванию и (максимум) гантелям. Покажи доктору комплекс упражнений малой и средней интенсивности, напечатанный на соседней странице, — скорее всего, это он тебе разрешит. Во всех случаях стоит быть особенно осторожным с силовыми упражнениями, заставляющими подолгу находиться в положении наклона вперед или поднимать ноги значительно выше головы. К таким упражнениям относятся: становая тяга, наклоны со штангой, приседания, тяжелые жимы лежа и швунги. Категорически не рекомендуется также заниматься контактными видами единоборств.

Чередуй эти тренировки так: понедельник — тренировка А, среда — Б, пятница — А и так далее. Если сил хватает, можешь проводить кардиотренировки сразу после силовых. В этом случае тренировка Б предпочтительнее, ибо длится 10 минут.

Тренировка А: установи на беговой дорожке наклон 2-4%. Разомнись 5 минут, после пройди (не беги) 2-3 км с максимальной скоростью. Можешь замедляться или ускоряться, главное — не останавливайся совсем. Каждую неделю прибавляй по 300-500 м, пока не достигнешь 10 км. Далее совершенствуй только скорость.

Тренировка Б: сядь на гребной тренажер и неспешно погреби 3 минуты (это разминка). Теперь ускорься ровно на 20 секунд. Не останавливаясь, сбавь темп вполовину. На такой “отдых” — по 10 секунд. Так ты пройдешь 1 цикл. Сделай 8 циклов подряд, после чего не спеша погреби еще 2-3 минуты.

Силовые тренировки

Упражнения выполняй в формате круговой тренировки, то есть подряд, с минимумом отдыха между подходами.

ДИНАМИЧЕСКИЕ ВЫПАДЫ НАЗАД

Гантели в руки, ноги на ширину бедер. Большой шаг назад правой, а левую сгибаешь в колене до тех пор, пока не опустишься в глубокий выпад. Колено почти должно коснуться пола. Вернись в исходное положение и повтори, шагнув назад левой. 15 повторов для каждой ноги.

Важно: не переборщи с тяжестью гантелей! Упражнение ни в коем случае не должно выполняться до отказа.

ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Гриф тренажера Смита или гриф в силовой раме на уровне пояса либо груди (второй вариант полегче). Ухвати гриф пошире плеч и повисни, выпрямив тело и ноги в линию. Подтянись, коснувшись грифа грудью и сводя лопатки. Вернись назад. Повторов максимум.

Важно: не забудь остановиться за 2-3 повтора до отказа.

ПОДЪЕМЫ ТАЗА С ОПОРОЙ ОДНОЙ НОГОЙ О МЕДИЦИНБОЛ

Ляг на пол, ноги вместе, руки в стороны ладонями вниз. Поставь одну ногу серединой стопы на медицинбол, другую выпрями и подними. Сохраняя равновесие, напряги заднюю поверхность бедра той ноги, что на мяче, и подними таз. Вернись в исходное положение. Как только спина коснется пола, повтори. 12-20 повторов для каждой ноги.

Важно: старайся не прогибаться в пояснице в верхней точке подъема таза. Это не опасно для зрения, зато может повредить пояснице.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА БЛОКА К ГРУДИ

Хватай рукоять блока шире плеч и садись на тренажер. Под упорными подушками только колени. Чуть прогнись назад в грудном отделе и вытяни плечи вверх. Начав с опускания плеч, подтяни рукоять к ключицам и сведи лопатки. Выдержи секундную паузу и вернись назад. 12-15 повторов.

Важно: старайся не откидываться назад, помогая себе корпусом.

ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Встань прямо, в руках гантели, руки чуть согнуты. Ноги (на ширине бедер) чуть согни в коленях, корпус немного вперед. Не меняя исходного положения, разведи руки в стороны до уровня плеч. Задержись на секунду и вернись в исходное положение. 12-15 повторов.

Важно: следи за дыханием: выдох, когда опускаешь гантели!

ГРУДНОЙ ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Выбери любой тренажер, позволяющий жать на грудь в положении сидя. Сядь на него, возьмись за рукоятки, выпрями руки, сведи лопатки и чуть прогнись в грудном отделе позвоночника. Опусти рукояти на себя, сгибая руки и направляя локти чуть ниже уровня плеч. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 10-12 повторов.

Важно:не жадничай с весом — подбирай умеренный рабочий вес и забудь об отказе!

Эти продукты помогут укрепить любой глаз, и больной, и еще здоровый.

1. Морковь Традиционный хит, в обилии содержащий в себе каротин. Старайся почаще есть морковку. Если же морковь тебе противна даже в виде морковного фреша с капелькой оливкового масла, налегай на шпинат, зеленый лук, щавель или брокколи — они тоже источник каротина.

2. Цитрусовые Апельсины и лимоны. Ежедневная доза витамина С, равная 500 мг, защищает хрусталик от катаракты. Кстати, особенно богаты этим витамином смородина и крыжовник.

3. Свекла заряжена цинком, а концентрация цинка в сетчатке глаза выше, чем в любом другом органе. Еще цинком богаты говядина, тыквенные семечки и пивные дрожжи.

4. Морская рыба От чего только не спасает порция-другая жирной морской рыбы каждый день! Содержащиеся в ней омега-3 жиры входят в состав мембран клеток сетчатки глаза. Помимо рыбы омега-3 жиры содержатся в зелени, тофу и орехах.

Суперсеты для женщин начального уровня подготовки.

Этот вариант занятий с суперсетами рассчитан на средний уровень физической подготовки, то есть, если Вы посещаете тренажерный зал не менее месяца, Вы можете его опробовать. Пусть Вас не пугает словосочетание «для набора мышечной массы». Да, Ваши мышцы будут расти, но при этом, жирок будет таять. В результате, Вы получаете красивое подтянутое тело без намека не целлюлит. Так как Вы новичок в тренажерном зале, Вашему организму потребуется дополнительная энергия. За полчаса до тренировки и сразу же после нее съедайте по одному карнитиновому батончику Lady Fitness . Батончики специально разработаны Power Pro для женщин, поэтому, от них Вы не поправитесь. – Вы поможете разогнаться обмену веществ, и похудение будет протекать быстрее.

Что Вам даст этот план занятий:
1) Увеличение объема мышц.
2) Укрепление сердечно-сосудистой системы.
3) Уменьшение подкожного жира.

Комплекс упражнений рассчитан на тренировки 3 раза в неделю. Между упражнениями из одной группы отдыха быть не должно, или он должен составлять не более 30-ти секунд. Между группами упражнений отдых 2-3 минуты. Начинаем как обычно с разминки. Кардио 10-15 минут будет достаточно.

Первый день:
1) Гиперэкстензия (3 подхода; 15-20 раз)
Подъем ног в упоре (3 подхода; 10-15 раз)
2) Жим ногами в тренажере (3 подхода; 20-25 раз)
Жим сидя в тренажере (3 подхода 15-20 раз)
3) Разгибание бедра лежа на полу (3 подхода; 20-25 раз)
Тяга верхнего блока за голову широким хватом (3 подхода; 15-20 раз)
4) Сведение ног в тренажере (3 подхода; 12-15 раз)
Тяга горизонтального блока (3 подхода; 15-20 раз)

Второй день:
1) Скручивание на наклонной лавке (3 подхода; 15-20 раз)
Становая тяга со штангой (3 подхода; 15-20 раз)
2) Приседание со штангой (3 подхода; 20-25 раз)
Жим сидя в грудном тренажере (3 подхода; 12-15 раз)
3) Разгибание ног в тренажере (3 подхода; 15-20 раз)
Сведение рук в тренажере «бабочка» (3 подхода; 12-15 раз)
4) Сгибание ног в тренажере (3 подхода; 20-25 раз)
Тяга верхнего блока на прямых руках (3 подхода; 15-20 раз)

Третий день:
1) Подъем ног лежа на полу (3 подхода; 15-20 раз)
Голень с гантелей стоя (3 подхода; 15-20 раз)
2) Румынская тяга с гантелями (3 подхода; 20-25 раз)
Тяга к груди верхнего блока (3 подхода; 15-20 раз)
3) Выпады с грифом на плечах (3 подхода; по 15-20 раз на каждую ногу)
Жим гантелей сидя (3 подхода; 12-15 раз)
4) Становая тяга «сумо» (3 подхода; 15-20 раз)
Французский жим сидя (3 подхода; 15-20 раз)

Не забывайте об обязательной заминке после тренировки. Начните с кардио на 10-15 минут: побегайте на орбитреке или беговой дорожке. Если чувствуете, что уровень физической подготовки Вам позволяет, можете попробовать интервальный бег – эффект будет значительный. После кардио сделайте небольшую растяжку на все тело.

Часть 1. Анализ техники выполнения силовых упражнений Жим лежа Жим ногами Отведение плеча PDF Free Download

1

2 Содержание: Часть 1. Анализ техники выполнения силовых упражнений… 4 Жим лежа… 4 Жим ногами… 6 Отведение плеча… 9 Горизонтальная тяга Вертикальная тяга Разгибание голени в тренажере, сидя Сгибание голени на тренажере лежа Гакк-приседания на тренажере Сгибание предплечья со штангой стоя Приведение бедра в тренажере сидя «Гиперэкстензия» Разгибание предплечья на блоке Супинация плеча с гантелей лежа на боку Отведение бедра в тренажере сидя Изменение нагрузки при использовании различных хватов в сгибании предплечья. Мифы и реальность Тяга штанги в наклоне Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье Часть 2. Разбор нюансов Прощай, масса! Верх груди

3 Икры. Эффективный тренинг икроножных мышц Метод «стриптиз» с точки зрения науки Как победить откат Предварительное утомление База или изоляция? ОТДЫХ-ПАУЗА Нет боли нет роста? Как составить тренировочную программу. Часть Как составить тренировочную программу. Часть Амплитуда движения. Нюансы, которые нельзя не учесть Разнообразие упражнений: всегда ли оно необходимо? Тренинг на «сушке». Почему падают силовые показатели? Комплексные сеты Малые мышцы и частота тренировок Как избавиться от лишнего жира. Рестайлинг Как избавиться от жира. Рестайлинг.Часть 2. ДИЕТА. Что необходимо знать об углеводах и инсулине Два в одном О совместной тренировке гликолитических и промежуточных мышечных волокон

4 Часть 1. Анализ техники выполнения силовых упражнений Автор статей: Андрей Антонов Жим лежа Жим лежа является, безусловно, одним из самых популярных упражнений выполняемых в тренажерном зале. Жим лежа входит в программу силового троеборья пауэрлифтинга, а так же является самостоятельной дисциплиной. Соревнования по нему проводятся как в одиночном движении, так и в многоповторном. Техника соревновательного жима имеет свою специфику. Спортсмен значительно выгибает туловище, <<встает на мост>>, принимая удобное стартовое положение, позволяющее максимально сократить амплитуду движения, а значит потратить меньше энергии на его выполнение, и перенести нагрузку на наиболее сильную часть грудной мышцы, нмжнюю. Поэтому по форме грудной мышцы заметно явное отличие жимовиков от бодибилдеров. У жимовиков в наибольшей степени гипертрофирована нижняя часть. В программе фитнес тренировки необходимости подобного технического исполнения нет. К тому же мост, применяемый жимовиками требует специальной подготовки и для неподготовленного человека может послужить получением травмы в позвоночнике. Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Исходное положение (И.П.): лежа, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы. Движение: на вдохе опустить штангу до касания нижней части груди, на выдохе жим в И.П. Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо-корпус градусов; не блокировать локтевой сустав, таз прижат. 4

5 Движение должно быть физиологичным, только в этом случае риск получения травмы будет сведен к минимуму. Не надо стараться разводить плечи под углом 90 градусов к корпусу. В нижней части амплитуды это перерастягивает суставно-связочный аппарат плеч. Плечевые кости в момент касания штанги груди должны располагаться под углом градусов. Соответственно, контакт грифа с корпусом происходит в нижней части грудной мышцы. Траектория движения штанги осуществляется по дуге. В верхней части амплитуды гриф штанги должен располагаться строго над плечевыми суставами. Исключить отбивы штанги от груди. Негативная часть движения выполняется примерно в два раза медленнее позитивной. 5

6 Жим ногами Жим ногами одно из самых популярных упражнений для мышц ног и успешно соперничает с приседанием со штангой на плечах — якобы незаменимом упражнении для тренировки ног. Про незаменимость приседания для набора массы любят говорить многие тренеры, но я их точку зрения не разделяю. Безусловно, приседание вызывает больший стресс у спортсмена, ввиду того что при выполнении этого упражнения задействуется большее количество мышечных групп, что, соответственно, приводит к большей секреции анаболических гормонов. В этом плане приседание действительно эффективнее жима. Но, с другой стороны, травматичность приседания не позволяет мне рекомендовать его в фитнесе и оздоровительной физической тренировке. Упражнение сложное и ему необходимо долго учиться. Двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу Александр Грачёв, мастер приседа, (его результат в этом упражнении 410 кг), работая инструктором по физической подготовке в двух футбольных клубах Премьер — Лиги, категорически запрещал футболистам выполнять приседания со штангой на плечах. Когда я брал у него интервью, на вопрос по применению этого упражнения в силовой тренировке, он ответил: «Приседания они не делают. Я им даже не давал. Потому что они не умеют приседать. Их никто никогда не учил это делать. Они себе спину сразу посрывают. Но ноги у них достаточно сильные». То есть тренер, специалист по приседу, решил не учить спортсменов технике, а просто отказался от выполнения этого упражнения ввиду его травмоопасности. И это несмотря на то, что его подопечные профессиональные спортсмены с развитыми мышцами спины. Что же тогда говорить о клиентах фитнес клубов, никогда не занимавшихся спортом. В оздоровительной тренировке становая тяга и приседания в силовом режиме категорически запрещены по причине большой вертикальной нагрузке на позвоночный столб. Есть другие упражнения, позволяющие должным образом нагрузить требуемые мышцы и при этом гораздо менее травмоопасные. Но, упрямые фитнес — тренеры гонят своих клиентов под штангу, авторитетно заявляя, что без приседаний ни ноги, ни ягодицы нарастить невозможно. Вполне возможно! И жим ногами, пожалуй, главное упражнение, которое может в этом помочь. По традиции разберем упражнение с точки зрения анатомии и биомеханики. Упражнение: многосуставное, то есть базовое. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая м. бедра, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная м., полуперепончатая м., большая приводящая м. 6

7 Исходное положение (И.П.): лежа на спине, спина и таз прижаты к опоре, естественный разворот стоп, постановка стоп на ширине тазовых костей. Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе до угла 90 градусов, на выдохе вернуться в И.П. Методические указания: спина прямая, то есть с сохранением естественных изгибов, не отрывать таз от опоры в нижней фазе движения, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу. Необходимо знать, что чем ниже располагаются стопы на плите, тем больше нагрузка будет приходиться на разгибатели голени, то есть четырехглавую м. бедра. Соответственно, чем выше их постановка, тем больше нагрузка перемещается на мышцы разгибатели бедра, то есть большую ягодичную м, и мышцы задней поверхности бедра. Так что располагать стопы на плите необходимо исходя из намеченной цели. Ставить стопы шире или уже рекомендуемого нецелесообразно. Изолированного воздействия на внутреннюю часть бедра вы не получите, но движение буде менее комфортным при широком расположении стоп проблематично удерживать колени в проекции на стопы. То же можно сказать и про разворот стоп. Он должен быть привычным, естественным. В противном случае нагрузка на коленные суставы будет нефизиологической, что может привести к болям в коленях и даже травмам. Во время выполнения упражнения колени необходимо держать в проекции на стопу. Что это значит? Колени не должны сводиться во время выполнения движения. Если в фазе опускания веса или подъема колени начинают сводиться возникает большая нагрузка на мениски, что может привести к их надрыву. Поэтому, начиная выполнение упражнения, необходимо сразу четко следить, чтобы движение коленей было направлено именно в направлении положения стопы, то есть по всей амплитуде движения стопа голень и бедро должны находиться в одной плоскости. Необходимо следить, чтобы в нижней части амплитуды угол в коленном суставе был не меньше 90 градусов. Как я уже упоминал в предыдущих статьях, коленный сустав не любит острых углов слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков. Как и во всех упражнениях, связанных с разгибанием голени, не рекомендуется блокировать коленный сустав в И.П., то есть переразгибать ноги в коленном суставе. Ну и, конечно же, нельзя допускать отрыва таза от опоры, чтобы не подвергать риску травмы нижние отделы позвоночника. 7

8 Соблюдение этих несложных рекомендаций значительно снизит риск получения травмы, и позволит вам работать с достаточно большими весами, чтобы полноценно рекрутировать гликолитические мышечные волокна в целевых мышцах и обеспечить их гипертрофию. 8

9 Отведение плеча «ЖМ» 06/2013 Не для кого ни секрет, что неправильное техническое выполнение упражнение может снизить его эффективность и очень повысить его травмоопасность. Тем не менее, зайдя в любой тренажерный зал, сплошь и рядом видишь людей, откровенно пренебрегающих техникой. За 10 лет работы в фитнесе я понял, что понятие технически правильного выполнения упражнения разнятся не только у занимающихся, но и у фитнес-тренеров. Так что тема эта весьма актуальна. Лидером по неправильному техническому исполнению среди упражнений, на мой взгляд, является отведение плеча (с гантелью). Отведение плеча термин анатомический, но, к сожалению, у нас нет единой классификации силовых упражнений. Заглянув ради интереса в различные издания, посвященные силовым упражнениям, я обнаружил следующие названия этого упражнения: подъем рук с гантелями через стороны, махи с гантелями, отведение рук в стороны, разведения гантелей в стороны, подъем гантелей в стороны, разведения гантелей стоя. Да, это вам не жим штанги лежа, упражнение, название которого все авторы пишут одинаково. Поэтому мы всегда в названиях упражнений будем придерживаться именно анатомической терминологии. Итак, начнем анализ. Упражнение: односуставное, следовательно изолированное. Рабочий сустав: плечевой. Воздействие на основные мышечные группы: надостная мышца и дельтовидная мышца. Традиционно считается, что упражнение направлено на развитие средней части дельтовидной мышцы. Это не совсем так. Если передняя и задняя часть дельтовидной мышцы одновременно напрягаются, то они действуют одна по отношению к другой под некоторым углом и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Так что в работу включаются все три части дельтовидной мышцы, но средняя часть конечно в большей степени. Для ее тренировки это самое идеальное из всех возможных движений. Исходное положение (И.П): сидя или стоя, рука чуть согнута в локтевом суставе. Движение: на выдохе выполнить отведение плеча до угла градусов, 9

10 на вдохе вернуться в И.П. — Почему отведение выполняется до угла градусов? — Да потому что строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов. В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют ограничивать движение углом в 80 градусов. — Нужно ли делать рекомендуемое многими изданиями небольшое пронирующее движение плечевой кости в конечной фазе поворот гантели большим пальцем вниз, имитирующий выливание воды из стакана? — По желанию. Это несколько увеличит нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы, но на среднюю никакого влияния не окажет. — Ну, это всем известно, а в чем же сложность движения? спросит нетерпеливый читатель. Сложность в том, что дельтовидная мышца крепится к плечевой кости в районе дельтовидной бугристости, а это примерно в середине плечевой кости. При выпрямленной руке, учитывая небольшой размер мышцы, получается такой рычаг, что поднять большой вес просто невозможно по всем законам биомеханики. Естественно если поднимать только работой дельтовидной м. и надостной м. А маленькая гантель это удар по эго типичного спортсмена-любителя, и он не может на это пойти. В результате в большинстве случаях можно наблюдать следующую технику выполнения. Спортсмен держит в руках гантели весом 20, а то и более кг. Спина несколько наклонена вперед. За счет мощного и быстрого разгибания спины он обеспечивает начальную инерцию движения. Дельтовидные м. задают только направление этого движения. Далее в работу мощно включаются трапециевидные мышцы, поднимая плечи. Их силовой потенциал в несколько раз превосходит потенциал дельтовидных. Долетев (или не долетев) до горизонтального положения руки падают вниз. Естественно зафиксировать такой вес в горизонтальном положении дельты не могут. Они, конечно, работают и при такой технике, но каков их вклад, определить не возможно. В каждом подходе он может быть различен, но везде будет менее 50-и, а то и 30% в зависимости от скорости движения. Пусть этот вариант техники и несколько утрирован, но в действительности у 90% людей во время выполнения отведения плеча плечевой пояс поднимается. То есть 90% занимающихся тренируют в первую очередь не дельты, а трапеции. И отказ в выполнении упражнения наступает не из-за закисления дельтовидных мышц, а из-за отказа трапециевидных. Когда их сила падает, на долю дельтовидных мышц приходится вес, который они не в силах поднять даже будучи свежими. Естественно, они его и не поднимают, но отказ на фоне закисления в них не наступает, соответственно предпосылок для мышечного роста не создается. 10

11 Получается парадоксальная ситуация. Атлет хочет, чтобы его плечи стали шире, делает это упражнение по описанной выше технике, но рост дельт минимален, а трапеции растут просто замечательно. От этого плечи становятся более покатыми и визуально выглядят более узкими. Как же это исправить? Нам нужно, чтобы плечи (плечевой пояс) были неподвижны, не поднимались вверх. Это не так просто, организм у нас умный и всегда ищет легкие пути. Поэтому чтобы не дать включаться трапециевидным мышцам, точнее верхней их части, которая и поднимает плечи, мы должны напрячь мышцы антагонисты нижнюю часть трапециевидных и широчайшие мышцы спины. Этого легко добиться, если максимально свести лопатки и статично напрячь широчайшие. Если встать перед зеркалом, и в такой позиции удерживая статичное напряжение делать отведение с гантелями весом в два, а то и в три меньше чем обычно, то вы почувствуете совсем другую нагрузку, и нагружаться будут именно дельтовидные мышцы. В крайней верхней точки движения необходимо делать фиксацию. Если не получается, вес слишком велик. Темп медленный! При выполнении упражнения с гантелями максимальная нагрузка на тренируемые мышцы будет в положении рук параллельно полу, и мы не должны прийти в это положение используя инерцию. Поэтому еще раз повторюсь, темп медленный! И, первое время тренируйтесь перед зеркалом под строгим визуальным контролем. Плечи будут стремиться подняться, но их надо удерживать неподвижными. И помните, что максимальная нагрузка при выполнении упражнения с гантелями стоя, будет в положении когда рука параллельно полу. При выполнении на кроссовере когда рука перпендикулярна тросу, при выполнении отведения плеча на специальном тренажере нагрузка равномерна по всей траектории движения. Но требования к технике выполнения упражнений во всех этих вариантах одинаковы. Поверьте, результат превзойдет ваши ожидания! 11

12 Горизонтальная тяга «ЖМ» 07/2013 Сегодня мы разберем упражнение «горизонтальная тяга». Как я уже писал, у нас нет единой классификации силовых упражнений. Поэтому данное упражнение в спортивно-методической литературе имеет следующие названия: тяга нижнего блока, фронтальная тяга, тяга на тросовом тренажере в положении сидя, тяга блока к животу сидя, тяга сидя на низком блоке и др. Проведем анализ. Упражнение: многосуставное, следовательно базовое. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: в первую очередь это упражнение направлено на тренировку широчайших м. спины, но, помимо них, в работу включаются: задняя часть дельтовидной м., подостная м., большая и малая круглые м., трапецевидная м. Так же в движении задействованы бицепс, плечевая м. и трицепс, о роли этих мышц мы подробнее поговорим ниже. И в статическом режиме работают сгибатели пальцев. Исходное положение (И.П): сидя, ноги согнуты в коленном суставе под углом гр. Стопы расположены на платформе. Спина прямая (этот термин предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника), в ладонях рукоятка тренажера. Движение: на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90 гр. в локтевом суставе, на вдохе вернуться в И.П. Теперь рассмотрим подводные камни и дадим соответствующие методические указания: — Упражнение травмоопасно, если мы не сохраняем прямое положение спины и допускаем ее округление ( увеличение грудного кифоза и уменьшение поясничного лордоза). При хорошей гибкости, атлет может без проблем, установив стопы на платформу, и приняв И.П. корпуса, наклонится вперед, взять рукоятку и вернуться в И.П. сохраняя правильное положение спины. При недостаточной гибкости нижней части спины и задней поверхности бедра это сделать проблематично. Чтобы избежать округления спины, особенно при работе с большим весом рекомендую следующий вариант. Атлет упирается в платформу одной ногой под углом не более 90 гр. в коленном суставе. Вторая нога на полу. Таз на вису. Взявшись за рукоятку, он одновременно разгибает спину до угла 45 гр., по отношению к скамье, и 12

13 разгибает ногу, пронося таз над скамейкой до места И.П., после чего опускает таз на сидение и сгибает обратно прямую спину, принимая И.П. После завершения упражнения, он так же опускает одну ногу на пол и подняв таз и сгибая ногу возвращает рукоять тренажера в стартовое положения. При таком техническом варианте спину всегда удается удержать прямой и свести риск получения травмы к минимуму. — Во время выполнения движения корпус неподвижен. Делая движения с разгибанием спины на тяге и сгибанием ее, возвращаясь в И.П. мы включаем в работу сильнейшие мышцы разгибатели позвоночника и не сможем регулировать нагрузку которую получают в работе широчайшие мышцы спины. — Для более качественного включения в работы мышц спины рекомендуется начинать движение с приведения лопаток и отведения назад плечевого пояса. Локти двигаются вдоль корпуса. В конечном положении желательно максимально свести лопатки, отвести назад плечи и дополнительно статически напрячь м. спины. Возвращаясь в И.П. сначала разгибаем руки, а потом «отпускаем» плечи, выводя пояс верхних конечностей вперед, сохраняя при этом прямое положение спины. — Темп упражнения медленный. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения. При рывке средняя часть амплитуды движения пройдет по инерции, к тому же при рывке всегда включаются мышцы разгибатели позвоночника. И то и другое снижает нагрузку на широчайшие м. спины. — При выполнении упражнения требуется минимизировать нагрузку на мышцы сгибатели и разгибатели предплечья. Это очень важный момент. Если включать в работу мышцы рук, спина недополучает свою нагрузку. А руки в свою очередь достаточно загружаются. Очень часто, когда ко мне обращались за консультацией по поводу застоя в росте мышц рук, основной причиной являлась перетренированность. А она в свою очередь часто возникала из-за неправильной техники выполнения упражнений на другие группы мышц, при которой на руки приходилась значительная нагрузка, в результате суммарный объем в микроцикле на них оказывался такой большой, что они, естественно, не успевали восстанавливаться. В нашем движении задействован трицепс, точнее его длинная головка, которая начинается от подсуставного бугорка лопатки и участвует помимо разгибания предплечья в разгибании плеча. Нагрузка на трицепс все же не очень большая, поскольку одновременно с разгибанием плеча происходит сгибание предплечья. Так же в работу включаются мышцы сгибатели предплечья, но их включение можно минимизировать правильной техникой выполнения. Представьте, что трос крепится не к рукоятке, которую мы обхватываем ладонями, а к локтевому отростку локтевой кости. Предплечья просто продолжение троса. Если их средняя линия во время выполнения упражнения совпадает с воображаемым тросом от локтевого отростка до блока, то нагрузка на руки минимальна. Если кисть с рукояткой поднимается выше этой линии, то в работу включаются 13

14 мышцы сгибатели предплечья. Если опускается ниже, то включается трицепс. Обычно проблема бывает с включением бицепса. Поэтому всегда следите, чтобы кисть не поднималась выше локтя. Тяга должна быть направлена к нижней части живота, а не к груди. При работе на тросовых тренажерах это легко проследить, а как быть при работе на рычажных, где не всегда учтена правильная биомеханика движения? Максимально высоко поднимать сидение и максимально низко браться за рукоять. Включение трицепса более редко. Оно может встречаться на старых допотопных и самодельных тренажерах, сделанных на заре атлетизма в СССР, но которые повсеместно встречаются на территории постсоветского пространства, на которых нижний блок находится практически на уровне груди. При тяге на таком тренажере к нижней части живота кисть опускается ниже нашей воображаемой линии и, соответственно, в работу включается трицепс. При работе на таких тренажерах рекомендуется несколько разводить локти в сторону, чтобы в сагиттальной плоскости ( при виде сбоку) предплечье находилось в проекции нашего воображаемого троса. — Наиболее удобны для этого упражнения V-образная и вертикальная параллельная рукоятка. Они обеспечивают наиболее физиологическиестественное положение кистей. Если вы используете прямую рукоятку, помните, что при удержании ее хватом снизу локти будут прижаты к корпусу и в работу максимально включатся широчайшие м. спины. При работе хватом сверху, локти несколько разойдутся в стороны нагрузка на широчайшие м. спины несколько снизится, а к работе подключатся мышцы осуществляющие горизонтальное разгибание плеча, в основном задняя часть дельтовидных мышц, подостная м. и малая круглая м. 14

15 Вертикальная тяга «ЖМ» 08-09/2013 Сегодня мы разберем упражнение «вертикальная тяга». Мы так же знаем это упражнение под названием тяга верхнего блока и тяга к груди. Проведем анализ двигательного действия. Упражнение: многосуставное, следовательно, базовое. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: в первую очередь, это упражнение направлено на тренировку широчайших м. спины. Но, помимо них, в работу включается ряд мышц, участвующих в приведении плеча. Это: большая грудная м., подостная м., большая и малая круглые м., подлопаточная м., длинная головка трицепса и клювовидно-плечевая м. Так же в движении задействованы сгибатели предплечья: бицепс, плечевая м., плечелучевая м. и круглый пронатор. И в статическом режиме работают сгибатели пальцев. Исходное положение (И.П): сидя, ноги зафиксированы, в ладонях удерживаем рукоятку тренажера, хват пронированный. Спина прямая (этот термин предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника). Движение: на выдохе выполнить тягу рукоятки до верхней части груди, на вдохе вернуться в И.П. Теперь рассмотрим технические сложности и дадим соответствующие методические указания: По сути своей вертикальная тяга должна быть очень близка к подтягиванию на перекладине, где тянущее движение к груди на протяжении всей траектории движения становится возможным благодаря тому, что тело двигается не прямолинейно, а по дуге. Но я думаю, многие из вас наблюдали в тренажерном зале следующую технику выполнения этого упражнения: занимающийся, а чаще занимающаяся, делает вертикальную тягу прямолинейно до бедер. Или до груди, но именно прямолинейно, включая в заключительной фазе движения не мышцы спины, а пронаторы плеча. В данном случае вариант выполнения упражнения ближе не к подтягиванию, а к выходу силой на две руки. При прохождении рукоятки тренажера проекции верхней части головы в работу включаются мышцы пронаторы плеча, именно они основные в упражнении выход силой на две руки, а нагрузка на широчайшие м. резко снижается. Как избежать включения в работу этих мышц? После того как мы осуществляем вертикальную тягу до уровня головы необходимо несколько прогнуться назад в грудном отделе позвоночника, 15

16 поясничный отдел при этом сохраняет статичное положение. При таком варианте выполнения работа мышц очень приближается по характеру к работе мышц при выполнении подтягивания. В конечном положении желательно максимально свести лопатки, отвести назад плечи и статично зафиксировать его на 1-2 секунды. Естественно, при вертикальном положении корпуса данное движение осуществить невозможно. Возвращаясь в И.П. одновременно выпрямляем руки и разгибаем спину.- Темп упражнения медленный. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения. При выполнении упражнения, требуется минимизировать нагрузку на мышцы пронаторы плеча и разгибатели предплечья. Это очень важный момент. Представьте, что трос крепится не к рукоятке, которую мы обхватываем ладонями, а к локтевому отростку локтевой кости. Предплечья просто продолжение троса. Если их средняя линия во время выполнения упражнения совпадает с воображаемым тросом от локтевого отростка до блока, то нагрузка на руки минимальна,, а на пронаторы исключена. Если кисть с рукояткой выдвигается вперед, то в работу включаются мышцы пронаторы плеча и разгибатели предплечья. Тяга должна быть направлена к верхней части груди. Ощущение такое, как будто вы натягиваете тетиву лука. Зачем такие сложности, спросите вы. Есть простое упражнение тяга за голову. Там движение прямолинейно и нет нужды изменять положение корпуса за счет прогибов. Дело в том, что я категорический противник выполнения тяги за голову. Все силовые упражнения, выполняемые в тренажерном зале должны быть физиологичны. Представьте себе движение руки при тяги к груди. Мы можем вспомнить аналогичные движения при залезание на дерево. На подобных движениях построена вся техника скалолаза. То есть движения, которые необходимы нам для преодоления вертикальной преграды. А вертикальные преграды мы всегда преодолеваем при зрительном контроле, направляя движение руки к груди. И попробуйте представить ситуацию, когда вам требуется выполнить тягу за голову при отсутствии зрительного контроля.. То-то и оно. Природой не предусмотрено таких движений. И выполняются они на границе горизонтального отведения, что ставит плечевой сустав в крайне неудобное положение и соответственно приводит к его раннему изнашиванию и травмам. Для проработки самих широчайших мышц нет никакого преимущества при выполнении тяги за голову перед выполнением тяги к груди. Форма мышц нам задана генетически, мы можем увеличить их объем, но изменить их форму, незначительно меняя углы при выполнении упражнения, невозможно. А работа, которую мы совершаем при дискомфорте в суставах, всегда приводит к плачевным результатам. Поэтому забудьте про тяги за голову и наращивайте массу своих широчайших мышц спины, без травм используя только физиологические движения. 16

17 Разгибание голени в тренажере, сидя «ЖМ» 10/2013 Мы продолжаем анализ популярных силовых упражнений. Сегодня мы разберем разгибание голени в тренажере, сидя. В методической литературе встречаются также следующие названия данного упражнения: разгибание ног в коленях, выпрямление ног в положении сидя. Мы, как я уже говорил в предыдущих своих статьях, посвященных разборам силовых упражнений, придерживаемся только анатомической терминологии. Итак, начнем анализ Упражнение: односуставное, следовательно изолированное Рабочий сустав: коленный. Воздействие на основные мышечные группы: разгибателем голени является только одна мышца — четырехглавая мышца бедра. Исходное положение (И.П.): сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре. Движение: на выдохе выполнить разгибание голени, на вдохе вернуться в И.П. Упражнение, в общем-то, достаточно простое, но есть особенности в регулировке тренажера под свои параметры, которые необходимо соблюдать. Во-первых, валик тренажера, на который мы собственно и оказываем силовое воздействие во время выполнения упражнения, должен располагаться на дистальной части голени в районе сустава образованного большеберцовой и таранной костью. Если он будет расположен выше, то при выполнение упражнений с большими весами, болевое воздействие на надкостницу большеберцовой кости, а она, как всем известно, весьма болезнена, будет больше. Если валик будет ниже и переместится в большей степени на кости предплюсны и плюсны, то нежелательному растягивающему воздействию подвергнется связочный аппарат стопы. Во-вторых, спинку сидения необходимо отрегулировать таким образом, чтобы ось вращения тренажера совпадала с осью вращения коленного сустава. Только в этом случае траектория движения голени и траектория движения тренажера совпадут, и валик будет надежно зафиксирован на голени. В противном случае валик будет кататься по голени, натирая ее, и нагрузка на мышцу будет неравномерна по всей амплитуде движения. 17

18 Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения. Если вес используемого отягощения велик, относительно веса атлета, то таз будет стремиться оторваться от сидения. Чтобы не допустить этого, нужно руками, держась за ручки, расположенные обычно на уровне сидения, осуществлять тяговое движение направленное вверх, в статическом режиме. Этим самым мы прижимаем таз к сидению и не даем ему оторваться. Желательно ограничивать сгибание голени до прямого угла. Коленный сустав не любит острых углов слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков. Наиболее часто встречающийся вопрос по технике данного упражнения, это надо ли полностью распрямлять ноги в конечной фазе движения. Мы не рекомендуем выполнять разгибание голени до полной блокировки коленного сустава. Несколько градусов амплитуды движения ничего не добавят к посттренировочному эффекту, полученному от упражнения, а излишней нагрузки на сустав добавят. А суставы надо беречь суставные хрящи очень слабо способны к регенерации и восстанавливаются соответственно очень долго. 18

19 Сгибание голени на тренажере лежа «ЖМ» 12/2013 Мы продолжаем анализ популярных силовых упражнений. Сегодня мы разберем сгибание голени в тренажере, лежа. В методической литературе встречаются также следующие названия данного упражнения: сгибание ног в коленях лежа и сгибание ног в положении лежа. Итак, начнем анализ Упражнение: односуставное, следовательно, изолированное Рабочий сустав: коленный. Воздействие на основные мышечные группы: двуглавая м. бедра; полусухожильная м; полуперепончатая м; портняжная м; тонкая м; подколенная м; икроножная м. Исходное положение (И.П.): лежа на животе, ось вращения коленного сустава совпадает с осью вращения тренажера, коленный сустав на вису, валик на уровне ахиллова сухожилия. Движение: на выдохе выполнить сгибание голени до угла 60 о, на вдохе вернуться в И.П. Методические указания: спина прямая, то есть, сохранены все естественные изгибы позвоночника, таз не отрывается от скамьи тренажера, не блокировать коленные суставы, стопы параллельны. Тренажеры для сгибания голени в положении лежа наиболее распространены среди всех тренажеров направленных на развитие мышц задней поверхности бедра и есть практически в каждом тренажерном зале. Поэтому мы рассматриваем именно данное упражнение для тренировки сгибателей голени. К сожалению, рекомендация совместить ось вращения тренажера с осью вращения коленного сустава не всегда выполнима. Обычно у данных тренажеров регулируется только расположение валика на голени. Предполагается, что занимающийся сам может занять исходное положение туловища на скамье тренажера, чтобы оси вращений совпали, но это не всегда осуществимо. Во-первых, скамью тренажера в последнее время все ведущие фирмы производители спортивного оборудования делают изогнутой. Это, безусловно, физиологически гораздо более удобно для выполнения упражнения. Но это требует от атлета занять исходное положение, расположившись на скамье так, чтобы изгиб скамьи совпадал с тазобедренными суставами. Иначе на ней просто не лечь. И тогда, если вам повезет с длиной бедра и оси вращения совпадут, то этот тренажер вам 19

20 идеально подходит. Если нет, то ситуацию никак не исправить. Если же скамья прямая, то свобода выбора больше. Во-вторых, всегда надо помнить, что коленный сустав должен быть на вису, и ни в коем случае не находиться на скамье. Давящее воздействие на надколенник в процессе выполнения упражнения крайне неблагоприятно и травмоопасно для коленного сустава. Поэтому в первую очередь при выборе исходного положения мы обращаем внимание на комфортное положение коленей по отношению к скамье, а только потом, на совпадение осей вращения. Если невозможно добиться положения коленных суставов на вису, например из-за маленького роста занимающегося, лучше отказаться от выполнения упражнения на этом тренажере. В том случае, когда мы правильно расположили колени относительно скамьи тренажера, но не смогли выровнять оси вращения, не имеет смысл делать упражнение по полной амплитуде. В конечной фазе сгибания валик обычно перемещается от ахилова сухожилия в сторону коленного сустава, и нагрузка на тренируемые мышцы снижается, поскольку длина рычага уменьшается. Если это вращающийся валик, то это относительно безболезненно. Если статичная подушка, то она будет натирать голень и вызывать дискомфорт. В этом случае лучше ограничить амплитуду движения в коленном суставе 60-ю, а то и 90 градусами. В фитнесе вообще не рекомендуют острые углы. Хотя справедливости ради стоит отметить, что с точки зрения физиологии, острые углы при выполнения сгибаний в коленном и локтевом суставах гораздо менее травматичны, чем острые углы при выполнении разгибаний. Во время выполнения упражнения никогда не допускайте полного разгибания голени, не блокируйте коленный сустав. В противном случае, слишком сильно расслабив тренируемые мышцы, вы переносите нагрузку на подколенные связки и перерасягиваете их, что может привести к травме. Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали равномерно по всей траектории движения. 20

21 Гакк-приседания на тренажере «ЖМ» 01/2014 «Железный Мир» продолжает обзор наиболее популярных силовых упражнений. Сегодня мы разберем широко известное упражнение, имеющее не привычное для нашего слуха название Гакк-приседания. Тем не менее, название этому упражнению дал именно русский атлет, великий российский борец, цирковой атлет и философ, эстонец по национальности, Георг Гаккеншмидт. Автор ряда мировых рекордов по силовым упражнениям, борец, выигравший 3000 схваток за 10 лет, Русский Лев (а именно под этим именем его знали за рубежом) отличался удивительной силой ног и прыгучестью. Он прыгал в длину с места на 360 см, и мог 101 раз подряд перепрыгнуть через стол. И это при атлетическом сложении: рост 176 см, вес 94 кг, окружность груди 125 см и окружность бицепса 47 см. Даже в возрасте 82-х лет он легко перепрыгивал через веревку, натянутую через спинки стульев. Арсенал упражнений атлетизма великий атлет пополнил двумя упражнениями, названными его именем. Это «Крест Гаккеншмидта» — из положения стоя, гири в поднятых вверх руках, выполняется приведение (разведение в стороны) рук до положения параллели с полом, фиксация и последующее возвращение в исходное положение. Сам Георг делал это упражнений с двумя 32-кг гирями на 5 повторений. Второе, более известное упражнение, это «Приседания Гаккеншмидта». Атлет часто тренировал ноги выполняя приседания, удерживая при этом отягощение ( штангу или гирю) в выпрямленных руках за спиной. Впоследствии изготовители силовых тренажеров взяли на вооружение идею смещения отягощения за спину и изобрели тренажер, который назвали в честь легендарного Гакка ( англичане и американцы не могли выговорить полную фамилию атлета, и называли его либо «Русский лев», либо коротко гортанно — Гакк. Как они впоследствии смогли выучить фамилию Арнольда ума не приложу!) Работа на данном тренажере предъявляет гораздо меньше требований к техническому исполнению, чем приседания со штангой на груди или на плечах и поэтому вполне доступна даже новичкам. Но некоторые нюансы исполнения необходимо все же знать. Итак, начнем разбор. Упражнение: многосуставное, следовательно, базовое. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный. Воздействие на основные мышечные группы: Разгибатели голени и разгибатели бедра — Прямая м. бедра, латеральная широкая м. бедра, медиальная широкая м. бедра, промежуточная широкая м. бедра, большая 21

22 ягодичная м., большая приводящая м., двуглавая м. бедра, полусухожильная м., полуперепончатая м. Исходное положение (И.П.): стоя, спина и таз прижаты к опоре, стопы на ширине тазовых костей, естественный разворот стоп. Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90 градусов в коленном суставе, на выдохе возврат в И.П. Методические указания: спина прямая, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу, пятки не отрывать. Замечательная особенность данного упражнения в том, что при его выполнении значительно снижена вертикальная нагрузка на позвоночник. Это позволяет выполнять упражнение, даже со значительным отягощением, людям, имеющим проблемы со спиной. Главный технический момент, который следует безукоризненно соблюдать, это не отрывать таз от опоры (спинки тренажера) в положении приседа. Вторая особенность тренажера в том, что при выполнении упражнения нагрузка на коленные суставы гораздо меньше, чем при выполнении обычных приседаний со штангой на плечах. В И.П. нет вертикальной давящей нагрузки на коленный сустав. Это особенность позволяет выполнять упражнения людям, имеющим проблемы с коленными суставами, а так же активно применять его в реабилитации после оперативного лечения коленного сустава. Отлично себя зарекомендовало это упражнение в восстановительном периоде после операций по удалению менисков. В этом случае важны два других технических момента. Первый — это следить, чтобы в момент приседа угол в коленном суставе был не меньше 90 градусов. Как я уже упоминал в предыдущих статьях, коленный сустав не любит острых углов слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков. Гакк-присед это прекрасное упражнение, которое позволяет хорошо прорабатывать мышцы ног, не перегружая суставы. Зачем же глубоким приседом сводить на нет это преимущество? Хотя, надо отдать тренажеру должное, механика его такова, что даже при глубоком приседе, нагрузка на коленный сустав будет меньше, чем при обычном глубоком приседании со штангой на плечах. Второй момент это держать колени в проекции на стопу. Что это значит? Колени не должны сводиться во время выполнения движения. Если в фазе приседа или подъема колени начинают сводиться возникает большая нагрузка на медиальные (внутренние) мениски. Поэтому начиная присед необходимо сразу четко следить, чтобы движение коленей было направлено 22

23 именно в направлении положения стопы, то есть по всей амплитуде движения стопа голень и бедро должны находиться в одной плоскости. Ну и конечно не рекомендуется блокировать коленный сустав в И.П., то есть переразгибать ноги в коленном суставе. Еще необходимо знать, что чем дальше в И. П. мы выдвинем вперед стопы, тем больше нагрузка во время выполнения упражнения сместится на мышцы разгибатели бедра: большую ягодичную и мышцы задней поверхности бедра. Располагая стопы ближе к центру тяжести, мы переносим нагрузку на мышцы разгибатели голени, то есть четырехглавую м. бедра. Перепрыгивая, в 82-летнем возрасте, через веревку, натянутую на спинках стульев, Гаккеншмидт наглядно продемонстрировал, что, не смотря на многолетнюю карьеру профессионального борца и силового атлета на самом высшем уровне, его коленные суставы и позвоночник даже в столь преклонном возрасте находятся в прекрасном состоянии и практически не изношены. Вот к этому результату действительно нужно стремиться! 23

24 Сгибание предплечья со штангой стоя «ЖМ» 02/2014 Сегодня мы проведем анализ одного из самых популярных упражнений в бодибилдинге: сгибание предплечья со штангой стоя. Это упражнение известно так же как подъем штанги на бицепс стоя и сгибание рук со штангой стоя. Данное упражнение можно выполнять, используя различные хваты. Принято, что если в названии упражнения хват не уточняется, то имеется в виду супинированный хват. Если используется молотковый или пронированный (обратный) хват, это уточняется отдельно. Сгибание предплечья можно выполнять, используя как прямой, так и изогнутый гриф. При недостаточной гибкости в ротационных движениях предплечья предпочтительнее использовать изогнутый гриф. Упражнение: односуставное, значит изолированное. Рабочий сустав: локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: бицепс, плечевая м., плечелучевая м., круглый пронатор. Исходное положение (И.П.): стоя, супинированный хват несколько шире плеч. Движение: на выдохе — выполнить сгибание предплечья до полного сокращения мышц сгибателей, на вдохе вернуться в И.П. Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая, то есть предполагается сохранение естественных изгибов позвоночника, плечо перпендикулярно полу. Не блокировать локтевой сустав. Обе головки бицепса являются двусуставными. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки, а короткая от клювовидного отростка. Прикрепляются они к бугристости лучевой кости и к фасции предплечья. Так как головки бицепса начинаются на лопатке на некотором расстоянии друг от друга, то функции их в отношении движения плеча неодинаковы. Длинная головка сгибает и отводит плечо, короткая сгибает и приводит.(м. Ф. Иваницкий. Анатомия человека. Учебник для высших учебных заведений физической культуры). То есть воздействовать изолированно на одну из головок мы можем, только выполняя отведение или приведение плеча. И воздействие это будет ничтожно, поскольку роль головок бицепса в этих движениях крайне мала. Поэтому форма бицепса определяется генетикой и изменить ее, меняя ширину хвата при выполнении упражнения, или исходное положение не представляется возможным. Хват несколько шире 24

25 плеч рекомендуется, потому что он более комфортен при супинированном положении ладоней. Рекомендацию «корпус зафиксирован» при значительном весе штанги выполнить, конечно, не возможно. В положении когда предплечье параллельно полу возникает ситуация, когда для того чтобы сохранить равновесие и не упасть вперед необходимо несколько отклонить корпус назад. Но здесь надо очень четко контролировать движение корпуса, чтобы оно было только компенсаторным для сохранения равновесия, а не основным. Думаю, вам приходилось наблюдать картину, когда новички, взяв штангу неподъемного для себя веса, с ширкоамплитудной раскачкой закидывают ее к себе на грудь. Понятно, что львиная доля нагрузки здесь приходится на разгибатели спины. Темп выполнения упражнения должен быть медленным, особенно в негативной части. Это поможет в большей степени сконцентрироваться на работе именно сгибателей предплечья. Но в любом случае надо знать, что, даже контролируя разгибание спины, эти мышцы вносят свой вклад в подъеме веса. В этом легко убедиться, если выполнить упражнение, прижав спину к вертикальной опоре (или стены) по правилам соревнований. То есть плечи и ягодицы прижаты к вертикальной опоре, а стопы несколько выставлены вперед. Это обеспечивает сохранение равновесия в позиции, когда предплечье параллельно полу и позволяет даже при значительном весе штанги не отрывать спину от вертикальной опоры. Попробуйте сделать этот вариант упражнения, и вы будете удивлены, насколько сильно придется снизить вес штанги в отличие от стандартной техники выполнения. Новичкам необходимо следить за вертикальным положением плеч. Во время упражнения они часто отводят локти назад или выводят их вперед. Это надо контролировать. Хотя выведение вперед (сгибание плеча) все-таки более предпочтительно, чем отведение назад (разгибание плеча). Бицепс двухсуставная мышца и участвует в сгибании плеча вместе с передним пучком дельт, большой грудной м. и клювовидно-плечевой м.. А вот включение в работу в этом упражнении шести мышц разгибателей плеча явно лишнее. 25

26 Приведение бедра в тренажере сидя «ЖМ» 03/2014 Приведение бедра в тренажере сидя, одно из самых популярных упражнений у женщин посещающих фитнес центры. Мужчины данному упражнению уделяют гораздо меньше внимания. Работа в статодинамическом режиме позволяет достаточно эффективно удалять жировые отложения с внутренней поверхности бедер, зоны, которая у многих женщин является проблемной. Подробнее с данным режимом работы можно ознакомиться в статье: «Локальное жиросжигание возможно! Интервью с профессором Селуяновым», которая была опубликована в номере нашего журнала. Это упражнение так же известно под названием сведение ног на тренажере сидя. Но анатомически правильно говорить приведение. Произведем анализ упражнения Упражнение: односуставное то есть изолирующее. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: гребенчатая м., длинная приводящая м., короткая приводящие м., большая приводящая м., тонкая м. Исходное положение (И.П.): сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях. Движение: на выдохе приведение бедра, на вдохе вернуться в И.П. Методические указания: амплитуда движения одной ноги 45 градусов. То есть угол между бедрами не должен превышать 90 градусов. Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. В состоянии полного приведения желательно сделать небольшую паузу ( фиксацию). Упражнение достаточно легкое. Возможные травмы на нем могут быть связаны с растяжением паховых связок. Поэтому не рекомендуется делать его с большой амплитудой. Основной момент техники безопасности садиться на тренажер, когда подвижные рычаги тренажера зафиксированы в положении приведения. И только после этого следует снять фиксацию и произвести отведение бедер до необходимого угла, после чего зафиксировать положение. Так же после завершения упражнения перед тем, как встать, необходимо снять фиксацию, выполнить полное приведение бедер, до соприкосновения упоров, и зафиксировать рычаги тренажера в данном положении. Выполняя 26

27 эти две несложные рекомендации, риск получения травмы вы сведете к минимуму. Не стоит особенно гнаться за весами. Эти мышцы мало задействованы в повседневной жизни, разве что при передвижении боком, приставными шагами и в танцах. Выполняя стандартные силовые тренировки вы можете значительно увеличить мышечную массу мышц приводящих бедра, что может привести к варусному (О-образному) искривлению ног. Помните, вошедшую в поговорку кривоногость кавалеристов? Это не миф. Постоянная нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра в силовом режиме способствовала гипертрофии этих мышц. Диспропорция между тонусом мышц внутренней поверхности бедра и мышц наружной поверхности бедра как раз и приводит к данному виду искривления ног. Зато, людям с вальгусным (Х-образном) искривлением ног, данное упражнение рекомендуется выполнять, как раз, в силовом режиме. Повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра является основным безоперационным способом избавлением от этой патологии. 27

28 «Гиперэкстензия» «ЖМ» 04/2014 Гиперэкстензия или разгибание туловища является одним из самых популярных упражнений в арсенале бодибилдинга. Его можно использовать как упражнение, разогревающее мышцы спины перед силовой тренировкой. Но особую ценность это упражнение имеет для реабилитации спины и профилактики заболеваний позвоночника. Его регулярно используют в ЛФК и реабилитации при всех заболеваниях позвоночника. В этом случае рекомендуется выполнять упражнение в статодинамическом режиме до ощущения жжения в пояснице. Когда я работал мастер-тренером в фитнесцентре у меня была клиентка, которая имела проблемы со спиной и брала персональные тренировки с целью избавиться от болезненных ощущений. Мы в течении месяца работали с ней в статодинамическом режиме, боль проходила и клиентка пропадала ровно на год. Через год у нее опять появлялись боли, и она опять брала у меня блок тренировок. Конечно, разумнее было бы не прерывать занятия и поддерживать себя в форме. Но, тем не менее, после месячного курса тренировок она была освобождена от боли на год. Рассмотрим упражнение подробно. Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный, позвонковые соединения Воздействие на основные мышечные группы: ягодичные м., мышцы задней поверхности бедра, мышца выпрямляющая туловище, поперечноостистая м., трапециевидная м., короткие мышцы спины. Исходное положение (И.П.): стоя с упором под углом 45 градусов, ноги на ширине тазовых костей, заведены под фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед. Движение: на вдохе выполнить сгибание туловища до положения корпус параллельно полу, на выдохе вернуться в И.П. Методические указания: позвоночник не переразгибать, спина прямая, то есть предполагается сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои подводные камни. Дело в том, что разгибание тела можно делать в тазобедренном суставе. И тогда вся нагрузка придется на мышцы разгибатели бедра: большую ягодичную и мышцы задней поверхности бедра. Мышцы, 28

29 обеспечивающие разгибание туловища будут работать в статическом режиме. Такой режим работы получается, если высота упора будет ниже гребня подвздошной кости. И чем ниже выставить упор, тем большая нагрузка будет на мышцы задней поверхности бедра. А вот если упор выставить выше гребня подвздошной кости, то тазовая кость будет зафиксирована, и сгибание и последующее разгибание туловища будет происходить в позвоночнике. И здесь нагрузка в первую очередь ляжет на мышцы выпрямляющие позвоночник. Если цель лечение заболеваний позвоночника такой режим установки высоты упора предпочтительнее. Темп выполнения упражнения медленный, особенно в негативной фазе. Разгибание туловища необходимо делать до положения, когда ноги и туловище образуют условную прямую линию. Переразгибание травмоопасно для нижнего отдела позвоночника. В качестве дополнительного отягощения проще всего использовать диски от штанги. Наиболее комфортно их удерживать в опущенных руках, выпрямленных в локтевых суставах. При таком способе фиксации, лопатки нужно свести и плечи отвести назад. В статическую работу дополнительно включатся мышцы средней и верхней части спины, что благотворно скажется на осанке. 29

Как использовать тренажер для жима груди

Жим от груди нацелен на верхнюю часть тела. В частности, он позволяет проработать грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Как настроить и использовать тренажер для жима груди

Начните с регулировки сиденья по высоте, которая позволит вам совместить ручки с серединой груди. Чтобы определить подходящий вес для тренировки, начните с примерно 25% веса вашего тела.Затем увеличивайте 5-10 фунтов в каждом подходе, пока не найдете вес, который заставит вас выполнить 10 повторений. После того, как вы выбрали свой вес, используйте ноги, чтобы выжать педаль движения. Это вернет ручки в исходное положение.

• Поддерживая контакт между спиной и набивкой, отожмите ручки наружу, не сжимая локти.
• Выдохните, отталкивая ручки от груди.
• Позвольте ручкам медленно войти, пока они не совпадут с вашей грудью, но не дальше.Все, что находится дальше груди, создает чрезмерную нагрузку на ваши плечи.
• Сделайте вдох, позволяя ручкам вернуться к груди.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений (для начинающих). После каждого подхода снова ставьте ноги на педаль подачи. Затем опустите руки на бок и медленно опустите ручки в исходное положение.

Предупреждение и распространенные ошибки

Тем, у кого ограничены плечевые суставы, следует всегда использовать педаль подачи ножной педали при установке рукояток в исходное положение.Не приближайте руки слишком близко к уровню груди, если вы часто испытываете боль или стеснение в передней части плеч.

Часто люди выполняют это упражнение слишком быстро и не получают от тренировки всех преимуществ. Движение Chest Press задумано как медленное и контролируемое движение. Обязательно вдыхайте, медленно опуская ручки до уровня груди. Затем выдохните, с силой отводя ручки от тела.

НАЗАД К ВСЕМ

Идеальный процент веса для жима от груди сидя | Женщина

i Creatas / Creatas / Getty Images

Время, проведенное в тренажерном зале, требует большего, чем просто появление — вы также должны задуматься над сделкой.По словам доктора Эдварда Ласковски из MayoClinic.com, «идеальное» количество веса для любого упражнения — это количество, которое заставляет ваши мышцы чувствовать усталость в конце сета, а это означает, что идеал каждого будет отличаться. Жим от груди сидя задействует мышцы груди, плеч и трицепсов — все мышцы верхней части тела, которые у женщин не очень сильны. Для этого тренажера вы можете начать поднимать только 10 фунтов, но со временем вы обнаружите, что, вероятно, поднимете намного больше.

Шаг 1

Снимите штифт с весовых пластин грудного пресса, чтобы на тросах или рычагах не было груза.

Step 2

Сядьте на сиденье тренажера для жима от груди и проверьте его высоту. Независимо от того, используете ли вы рычажный тренажер для грудного пресса с длинными прямыми ручками, тянущимися вверх от бедер, или тренажер для пресса с тросом с тросами и ручками, идущими сзади, ручки должны быть примерно на уровне груди, когда их держишь в руке. Начальная позиция.Возьмитесь за ручки и вытолкните их вперед достаточно далеко, чтобы руки были по бокам груди. Если ваши руки ниже или выше, чем примерно высота соска, встаньте, извлеките штифт из гнезда машины, поднимите или опустите его до нужной высоты, а затем замените штифт.

Шаг 3

Поместите штифт под первую грузовую пластину на тренажере, чтобы вы начали с минимально возможным грузом на тренажере. В зависимости от машины это может быть около 10 фунтов.

Step 4

Сядьте на сиденье тренажера, возьмитесь за ручки и сядьте прямо, чтобы задействовать мышцы кора.

Шаг 5

Отожмите ручки вперед до упора. Если действие кажется очень легким, вероятно, это слишком легкий вес, чтобы ваши мышцы работали до утомления. В этом случае удалите штифт и поместите его под вторую или третью грузовую пластину, которая может составлять 20 и 30 фунтов соответственно. Если исходный вес казался довольно трудным для продвижения вперед, продолжайте с этим 10-фунтовым весом.

Шаг 6

Надавите на ручки вперед, а затем позвольте им медленно вернуться в исходное положение. Повторите это движение от 12 до 15 раз. Если вы выбрали правильный вес, последние несколько повторений будут очень трудными. По словам доктора Ласковски, для большинства тренирующихся достаточно одного подхода к утомлению.

Step 7

Напишите «Жим от груди сидя» в записной книжке тренировки, а затем запишите дату и количество поднятого веса. Запись вашей работы может дать вам четкое представление о вашем прогрессе и сохранить мотивацию.Согласно Руководству по физической активности для американцев, опубликованному Министерством здравоохранения и социальных служб США от 2008 года, для занятий фитнесом рекомендуется выполнять комплексные силовые тренировки два дня в неделю с задействованием всех основных групп мышц.

Step 8

Продолжайте поднимать такое же количество веса — при условии, что этого было достаточно, чтобы заставить ваши мышцы утомиться — в течение примерно двух недель. Каждые две-три недели добавляйте от 5 до 10 процентов к объему, которое вы поднимаете, чтобы продолжать прорабатывать мышцы до утомления по мере того, как вы становитесь сильнее.Для некоторых тренажеров для жима от груди это может потребовать использования дополнительных весовых пластин меньшего размера, таких как 2- или 5-фунтовые пластины, которые вы можете складывать поверх существующих весовых пластин.

Жим от груди — Тяга сидя

Предлагая два упражнения по цене одного, это действительно популярное упражнение. Основываясь на подъеме примерно 30% веса вашего тела, этот тренажер прорабатывает грудь и руки с одной стороны, а руки и спину — с другой, обеспечивая отличную тренировку верхней части тела для всех способностей.

8078528

Черный / Желто-зеленый — Литой на месте

• Возрастной диапазон: 14+
• Время сборки: 3 часа
• Длина (мм): 2064 мм
• Ширина (мм): 938 мм
• Высота (мм): 1781 мм
• Вес нетто: 128.00 кг
• Высота падения (мм): 500 мм
• Зона безопасности: 22 м²

Подробнее об анкеровке

Keizer A250 Жим от груди сидя / силовой тренажер

У нас есть 30-дневная политика возврата, что означает, что у вас есть 30 дней после получения вашего товара, чтобы запросить возврат.

Чтобы иметь право на возврат, ваш товар должен быть в том же состоянии, в котором вы его получили, неношеный или неиспользованный, с бирками и в оригинальной упаковке. Вам также понадобится квитанция или подтверждение покупки.

Чтобы начать возврат, вы можете связаться с нами по адресу [email protected]. Если ваш возврат будет принят, мы отправим вам этикетку с обратной доставкой, а также инструкции о том, как и куда отправить вашу посылку. Товары, отправленные нам без предварительного запроса на возврат, не будут приняты.

Вы всегда можете связаться с нами по любому обратному вопросу на hi @ homeandy.com.

Повреждения и проблемы
Пожалуйста, проверьте свой заказ при получении и немедленно свяжитесь с нами, если товар неисправен, поврежден или если вы получили не тот товар, чтобы мы могли оценить проблему и исправить ее.

Исключения / невозвратные предметы
Некоторые типы предметов не могут быть возвращены, например, скоропортящиеся товары (например, продукты питания, цветы или растения), нестандартные продукты (например, специальные заказы или персонализированные предметы) и товары личной гигиены (например, как косметические товары).Мы также не принимаем возврат опасных материалов, легковоспламеняющихся жидкостей или газов. Свяжитесь с нами, если у вас есть вопросы или сомнения по поводу вашего конкретного товара.

К сожалению, мы не принимаем возврат товаров со скидкой или подарочные карты.

Обмены
Самый быстрый способ убедиться, что вы получите то, что вы хотите, — это вернуть имеющийся у вас товар и, как только возврат будет принят, совершить отдельную покупку для нового предмета.

Возврат
Мы сообщим вам, как только получим и проверим ваш возврат, и сообщим вам, одобрен возврат или нет.В случае одобрения вам будет автоматически возвращен ваш первоначальный способ оплаты. Помните, что вашему банку или эмитенту кредитной карты может потребоваться некоторое время, чтобы обработать и опубликовать возврат.

Жим от груди сидя — MSFFIT

распродажа распродажа

Первоначальная цена Rs.82 000,00

Первоначальная цена Rs. 82 000,00 — Первоначальная цена Rs. 82 000,00

Первоначальная цена Rs. 82 000,00

Текущая цена Rs. 75 250,00

Rs.75 250,00 — Rs. 75 250,00

Текущая цена Rs. 75 250,00

| /

Жим от груди сидя MSF

Жим от груди сидя — это версия в вертикальном положении стандартного жима лежа . Руки, находящиеся под несущей нагрузкой, отталкиваются от груди и возвращаются в исходное положение.

Это упражнение нацелено на главную мышцу груди, грудные мышцы. Развитие грудных мышц — эстетическая цель для многих людей. Он также полезен для развития силы и мощности для занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой. Тренажер для жима от груди также задействует бицепсы и большие мышцы плеч и спины. Использование машины помогает предотвратить множество ошибок формы. Вы можете отрегулировать сиденье и ручки так, чтобы они находились в правильном положении для вашего тела. Используя тренажер, вы можете поднимать более тяжелые веса с большим контролем.

Размер:

Д 46 дюймов 70 дюймов В 78 дюймов

Д 117 см Ш 178 см В 198 см

Целевая мышца:

Сундук — грудные,

Дельтовидные мышцы и трицепсы.

* T & C: За установку взимается дополнительная плата.

.