Здоровое питание как это: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Что такое здоровое питание? – Диеты – Домашний

Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе. 

Что мы знаем о правильном питании?

Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи. Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок и полуфабрикатов.

Несколько лет назад диетологи вывели целый ряд «правильных» продуктов, которые не только укрепляют организм, но и помогают худеть. Известно, что организм, не получающий регулярно всех нужных веществ, начинает «барахлить». Для того, чтобы этого не случилось, важно правильно подобрать рацион питания и ежедневно его придерживаться.

Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде – вкусно, быстро, сытно. Правильно ли это? Конечно, нет.

Полезный завтрак

С чего начать?

Прежде всего, с твердого убеждения, что настало время менять свой рацион. Ведь в последнее время правильно питаться стало модно. И уже каждый знает, что «био» и «эко» продукты, полезные йогурты с живыми бактериями, свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания. Если все так просто, почему же люди по-прежнему страдают от лишнего веса и отсутствия жизненного тонуса?

Откуда пришла мода на здоровое питание?

Мода на правильный и здоровый образ жизни к нам пришла с Запада, где еще в конце 60-х появились продукты категории healthy & wellness (именно так обозначаются здоровые продукты). Логотипом

«healthy & wellness» обозначены продукты с пониженным содержанием соли, сахара, жиров. Овощи и фрукты под этим брендом выращиваются без применения химикатов, стимуляторов роста и методов генной инженерии.

Здоровое питание: пошаговая инструкция

Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о правильном питании, которые порой только путают и пугают. Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Давно замечено, что стресс никогда не возникает на «пустом месте». Одним из условий, сопутствующих развитию стресса, является общее изменение кислотной среды организма. Чтобы замедлить процесс накопления жира, необходимо как можно больше находиться в хорошем расположении духа!

Каждый день съедайте яблоко, знаменитая английская пословица гласит: «Съедай хотя бы одно яблоко в день – и ты забудешь дорогу к врачу».

Яблоко

Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим. Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать авитаминоз, которым страдают люди весной. Необходимо 

уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль – специями.

Главные правила здорового и правильного питания

1. Сократить жиры животного происхождения.

2. Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).

3. Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).

4. Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

5. Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.

6. Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.

7. Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).

8. Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).

9. Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.

Свежие овощи

Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.

Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться. 

Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

Здоровое питание: существует ли оно?

11 мая 2016

Автор фото, AP

Подпись к фото,

Фастфуд активно рекламируется, что усложняет задачу диетологов

Датские ученые обнародовали результаты исследования, согласно которому избыточный вес сегодня оказывает куда менее разрушительное действие на здоровье людей, чем еще 40 лет назад.

Примерно в то же время итальянские ученые сообщили, что умеренное потребление пива тоже способствует долголетию и укрепляет здоровье. Совсем недавно специалисты пришли к выводу, что сливочное масло тоже отнюдь не так вредно, как считалось на протяжении десятилетий, а заодно доказали сравнительную безвредность популярных заменителей сахара.

Одновременно другие специалисты убедительно доказали смертельный вред воды, воздуха, любой пищи и любой физической активности. Ну, конечно, не совсем так, но обилие противоречащих друг другу новостей из мира здорового питания заметно осложняет жизнь рядовому гражданину.

Так что же все-таки можно есть, а что — нет?

Ведущий программы «Пятый этаж»

Михаил Смотряев беседовал с врачом-диетологом Лидией Ионовой и психологом Татьяной Винсент.

____________________________________________________________

Загрузить подкаст программы «Пятый этаж» можно здесь.

Михаил Смотряев: Давайте разбираться в здоровом питании, собственно не столько в здоровом питании (количество диет, о которых известно человечеству, наверняка перевалило за миллион, — толком никто не считал), — сколько в том, что мы понимаем под здоровым питанием, и самое главное – почему понятие, что здорово, а что – не очень, каким-то непонятным образом постоянно меняется.

Известная в Великобритании телеперсона Найджела Лоусон, кажется, в прошлом году высказалась, что можно с уверенностью утверждать: если в этом году какой-то продукт считается полезным, на будущий год в нем обязательно обнаружится что-нибудь вредное. Лидия Леонидовна, насколько далеко от истины или, наоборот, близко к истине заявление известного повара?

Лидия Ионова: Я, наверное, соглашусь, что если мы рассматриваем какие-то отдельные продукты, то сведения по ним могут быть противоречивые, но мы, врачи, имеем дело с доказательной медициной. Доказательная медицина основывается не на одном единственном результате какого-то исследования, а на мета-анализах, когда собираются огромные массивы данных, и эти данные позволяют уже давать достоверные рекомендации пациентам.

К сожалению, средства массовой информации сыграли злую роль, потому что очень часто бывает выгодно говорить о каких-то странных исследованиях, которые противоречат всему предыдущему опыту, не обращая внимания на то, какое это исследование, кто заказывал это исследование. Не секрет, что существует огромное лобби пищевой промышленности, которое поддерживает такие весьма странные исследования.

М.С.: Вы хотите сказать, они странные с научной точки зрения?

Л.И.: Они странные, — давайте называть вещи своими именами, — тем, что очень часто они могут быть просто заказными.

М.С.: Некоторые из них публикуют солидные издания, где достаточно жесткие критерии отбора публикуемых материалов.

Л.И.: Например, в книге «Китайское исследование» ее автор описывает, какому давлению он подвергался. Он принимал решение о том, какие рекомендации давать американцам, не говоря уже о том, что печатать в журнале, и на него оказывалось давление мясного, молочного и сахарного лобби вплоть до того, что говорили о том, что Всемирная организация здравоохранения, если вы пересмотрите нормы потребления сахара в сторону уменьшения, лишит вас финансирования. Такие вещи существуют, но, к сожалению, люди не догадываются о том, что эти игры могут влиять на ту информацию, которую мы уже получаем как потребители.

М.С.: Подозреваю, что некоторые люди догадываются, что не все так чисто, поскольку, как так получается: всю жизнь, во всяком случае для людей моего поколения, сливочное масло было страшно, смертельно вредно, от него заплывали жиром, и прямая дорога к диабету, к сердечно-сосудистой недостаточности, к инфаркту – к полной медицинской энциклопедии.

Вдруг внезапно выяснилось: мало того, что французы все на свете едят на сливочном масле и среди них процент людей с ожирением гораздо ниже, чем в соседнем Соединенном Королевстве, так и масло еще оказалось сравнительно полезным. Татьяна Борисовна, вам как психологу вопрос: в какой-то момент это просто нам надоедает или наоборот — хочется услышать что-то приятное, и мы в этой связи себе это придумываем? Существуют ли какие-то психологические механизмы, связанные со здоровым питанием и соответственно с тем, что человек воспринимает как здоровую или не очень здоровую пищу?

Татьяна Винсент: Прежде всего, хочу сказать, что когда речь идет о продажах какого-то продукта, в том числе и еды, технологии на самом деле достаточно идентичные. Создается спрос, затем нагоняется некий страх – от страха не соответствовать неким нормам — 90-60-90 — до страха заболеть, и после этого предлагается продукт, тот продукт, который мы с удовольствием покупаем и потребляем.

На самом деле я думаю, что ни в коем случае нельзя относиться к еде как некоему культу. Людям свойственно «очеловечивать» еду – это уже совсем другая история. Ожирение на 80% — все-таки генетический фактор, я это подчеркиваю, и поэтому манипулировать с помощью страхов, например, пугать людей, что если они не выпьют два литра воды или они едят масло, это не совсем корректно.

М.С.: Наверное, не совсем корректно, хотя способствует росту продаж. Как здесь не вспомнить Остапа Бендера, который Паниковскому, кажется, говорил: «Не делайте из еды культ», — после чего съел огурец сам, если я правильно цитирую классиков. Лидия Леонидовна, история с «Аспартамом», который как сахарозаменитель – наиболее популярный, больше всего подвергался нападкам. Вокруг этого очень много чего было намешано, но в основном, насколько я помню, в США были по этому поводу многочисленные скандалы.

Тем не менее, Европейский союз, его медицинское подразделение в каких-то разумных пределах его к употреблению рекомендовал. Сомнительно, наверное, что американское лобби, если предположить, что именно оно проталкивало заведомо продукт со спорными свойствами, дотянулось до Европы? Тут бюрократическая составляющая имеет немаленькое значение, принимая во внимание, насколько бюрократия в Европе развита, так?

Л.И.: Я думаю, что здесь нужно говорить как раз наоборот – о сахарном лобби, которое могло заказывать все эти исследования о вреде «Аспартама». Исследования проводились на животных естественно, дозы, которые вызывали осложнения, в тысячи раз превосходили возможные, допустимые дозы для человека. Невозможно физически употребить человеку такое количество «Аспартама», — съесть кастрюлю «Аспартама», есть ее регулярно, — для того чтобы что-то возникло. Все эти скандалы тоже весьма дурно пахнут.

Говоря о еде, надо сказать об огромном психологическом значении еды. С одной стороны, мы слышим о том, что разные продукты имеют разные свойства, с другой стороны, наше общество до такой степени сейчас привыкло все проблемы решать едой. Я сталкиваюсь с этим ежедневно со своими пациентами и клиентами. Когда людям плохо, они заедают, когда людям хорошо, они заедают, у людей стресс, они снимают его едой, или они перестают есть на стрессе, начинают есть после, заедается тревога, заедается страх, заедается любой психологический дискомфорт. Нужно смотреть на проблему ожирения комплексно, потому что это психо-соматическое заболевание.

Да, виноваты продукты, да, имеет значение и психологическое состояние человека. Говоря о продуктах, очень жаль, что и ученые, и СМИ говорят об отдельных продуктах, а не говорят о системе питания человека в комплексе. То, каким образом влияет отдельный продукт на человека, — влияние может быть ничтожным, если в целом питание здорово. Нужно говорить о культуре питания, которая существует у тех же французов, благодаря которой при наличии, например, жирных соусов они не имеют такое количество сердечно-сосудистых заболеваний, именно потому что существует культура потребления еды.

М.С.: Французы жалуются, что культура потребления еды в последнее время отступает под натиском не обязательно «Макдональдсов» и «Бургер Кингов», но в целом современного образа жизни. Если раньше – 10, 15, 20 лет назад – считалось практически немыслимым не уходить в обеденный перерыв, если есть возможность, — к себе домой, если нет – в соседнее облюбованное кафе, и поесть по-человечески, то теперь все больше французов ест на рабочем месте, и это где-то уже даже считается нормой.

Татьяна Борисовна, с точки зрения психолога, насколько изменилось наше отношение к еде за последние лет 20-30-50, я имею в виду в той части планеты, где еда сравнительно доступна, где за ней не приходится охотиться и неделями голодать?

Т.В.: Под той частью Земли, где она доступна вы, наверное, имеете в виду цивилизованные страны, да?

М.С.: Это довольно резкое заявление – цивилизованные страны, скажем так – страны «золотого миллиарда», страны более богатые.

Т.В.: Тут наблюдается то, что я назвала «очеловечиванием» еды. Дети рождаются без каких-то особых предпочтений в этом плане, они едят ровно то, что им надо в тот или иной период их роста, они выбирают. Заметили, что дети предпочитают раздельное питание нежели майонезные салаты и так далее. Ни одного ребенка, по-моему, невозможно заставить съесть устрицу.

М.С.: По моим наблюдениям дети предпочитают как раз то, что нормальный человек есть не станет – какие-то чипсы, дурацкую кока-колу, какие-то пластилиновые сырки. Это едой назвать сложно, не то чтобы ее «очеловечивать».

Т.В.: Да, вы, пожалуй, правы, но все-таки я считаю, что фаст-фуд, эта культура навязывается довольно рано обществом. Дети просто берут то, что им предлагают, то, что легче взять, потом наступает просто привыкание. Дети вообще ближе к природе, у них еще не утратился то, что Юнг называл архитипическое, то есть понимание, коннекция того, что на самом деле им нужно без вмешательства всевозможной пропаганды в воспитании. Если вы заметили, например, они рисуют солнышко с улыбкой.

Сказки — если мы вспомним, какие отношения у героев наших сказок с едой, то, по-моему, они на равных бьются, колобок всех обманывает, пирожок вообще во всех сказках выступает как манипулятор, а волшебное яичко что творило с семейством, мы все знаем. Ребенок вырастает во взрослого, у него естественно огромное давление со стороны окружающей среды. Он открывает журналы, он смотрит в компьютерные экраны, в телевизор, видит красивых подтянутых людей с загорелыми торсами, начинает, — естественно, поскольку ориентация с определенного возраста в большей степени происходит на сверстников, — пытается быть, как они. Когда я работаю со своими клиентами, я наблюдаю, как особо выстраиваются отношения с едой.

В какой-то момент еда не просто существует, не просто помогает, не просто является каким-то топливом, она живет своей жизнью. Она говорит с человеком, говорит, как правило, критикующим голосом: если ты не съешь то-то, ты не будешь принят, не будешь любим, если ты не будешь есть после шести, будешь питаться исключительно спаржей и прочими полезными, но, на мой взгляд, довольно невкусными продуктами, то тебя будут любить. В конечном счете, все сводится к старой идее, что людям нужна любовь, и еда становится неким традиционным объектом между любовью, недополученной или, может быть, ожидаемой, и тем, ради чего люди так старательно строят карьеры, отношения и так далее, становится неким символом.

М.С.: Возникает такое ощущение, что нужно просто меньше есть. Многие диетологи (при том, что они придерживаются разных взглядов на то, что нужно есть, что можно не есть, а что нужно не есть совершенно ни при каких обстоятельствах) сходятся на том, что мы переедаем. Опять я имею в виду ту часть человечества, которая может себе позволить о еде и ее добыче не задумываться. Лидия Леонидовна, насколько сильно мы переедаем, если предположить, что это правда, мы действительно едим больше, чем нам нужно?

Л.И.: То, о чем вы говорите, — умеренность – это один из ключевых принципов здорового питания. Возвращаясь к тому, о чем говорила коллега, — о детях: к сожалению, сейчас детское ожирение распространяется по всей планете просто сумасшедшими темпами. Естественно мы говорим о том, что можно условно назвать развитыми странами. Почему мы – врачи озабочены этой проблемой? Совершенно не потому, что проблема – косметологическая, а потому что это проблема здоровья человека. Из этих детей с ожирением вырастают взрослые с ожирением.

Сахарный диабет значительно помолодел, сердечно-сосудистые заболевания значительно помолодели, артериальная гипертония возникает раньше. Это не проблема того, что детям не нравится, что они имеет избыточный вес. Общество должно озаботиться этой проблемой, потому что действительно это такой способ людей убивать себя. Почему дети этому подвержены? Потому что, к сожалению, мы живем в бесогонной среде, то есть в той среде, которая способствует развитию ожирения.

Я не знаю, как в Британии, мне кажется, там реклама продуктов по телевидению запрещена, у нас в России это происходит сплошь и рядом. Кругом постоянно мы видим на детских каналах рекламу продуктов питания, которые маскируются под здоровое: каких-то хлопьев, которые являются джанк-фудом. При этом туда добавлено некоторое количество витаминов, и они позиционируются с точки зрения маркетинга, как здоровая еда. Это, конечно, очень-очень грустно.

М.С.: Я вынужден вас разочаровать. Рекламу продуктов питания в Великобритании на телеканалах никто не запрещал, и работает она, как любая другая реклама, хотя я вдумчиво ее не смотрю, у меня, правда, к еде отношение соответствующее. Это действительно интересно. Датские ученые, те самые, которые и послужили почином нашему сегодняшнему разговору, посоветовали: давайте пересмотрим наши нормы, классификацию, всевозможные индексы, по которым на глаз можно определить, человек страдает ожирением в терминальной стадии или еще нет, давайте их пересмотрим, потому что все меняется.

Грех не вспомнить, что 100-200-300 лет назад, если посмотреть на полотна художников тех времен, люди там были куда более упитанные. Потом в моде сделалась худоба. Почему не предположить, что просто время это прошло, и такие более упитанные люди и представляют собой идеал среднего человека по состоянию на сегодня, а что будет через 30 или 50 лет, наверное, не так важно? Лидия Леонидовна, что скажете?

Л.И.: Абсолютно с вами согласна в том плане, что индекс массы тела не является показателем, на основании которого мы должны принимать решение, нужно ли лечить ожирение или нет. Уже несколько лет как Канадская ассоциация ожирения предложила прекрасный инструмент, которым пользуются все продвинутые и диетологи, и кардиологи. Это система, которая позволяет оценить именно врачу, есть ли метаболические нарушения, есть ли угроза для здоровья или нет.

Есть ожирение, когда человек действительно весит много, но при этом он метаболически здоров, то есть ничто не угрожает его здоровью. Когда мы пользуемся этой системой оценки, то тогда и абсолютно мы можем принимать обоснованные решения, которые основаны не на каких-то факторах – нравится или не нравится, а на тех достоверных факторах, есть ли риск для здоровья человека или нет, принимать решение, лечить ожирение или нет.

М.С.: Татьяна Борисовна, может быть люди сами виноваты — напридумывали себе? Чем больше развивается медицинская наука, тем с большей точностью можно диагностировать отдельные отклонения, которые, может быть, и не представляют опасности для здоровья, во всяком случае, сиюминутной, но называются длинным и страшным латинским термином, заслуживают место в медицинской энциклопедии и таким образом нас пугают? А дальше на этом фоне пышно расцветает реклама продуктов, которые, якобы, замещают это безопасным образом, и цикл повторяется.

Т.В.: Я думаю, это некий вид коллективного страха, который сам себя питает. Тревожность не быть включенным в общество, быть отвергнутым, не успеть, массовая истерия с тем, чтобы в более короткий срок добиться как можно большего, необходимость соответствовать каким-то завышенным, порою более завышенным, чем это здорово для человека, — все это безусловно влияет на жизнь современного человека, никак не помогает ему функционировать в оптимальном режиме.

М.С.: Сложно не согласиться. Лидия Леонидовна, как известно, пиво (не знаю, в том виде, в котором мы это понимаем сегодня, но напиток, сильно напоминающий пиво по рецепту) гнали еще шумеры пять с половиной тысяч лет назад. Подозреваю, что вино, а также сыр, сливочное масло и другие источники холестерина, «белая», «черная», «красная» и любая другая смерть, человечеству известны много тысяч лет, и как-то ничего — человечество никуда не делось. Может быть, мы действительно себе все это придумываем, просто не надо, если называть вещи своими именами, обжираться, и все у тебя будет хорошо?

Л.И.: Именно об этом я и говорила. Важен не какой-то один отдельный продукт, а важен стиль питания человека. История с «просто не обжираться» может увести нас немножко на неправильный путь, потому что диета, которая называется «полтарелки», уже лет 40, как известна, и она не работает. Да, нам, конечно, важно питаться умеренно, здоровым образом, чтобы хорошо себя чувствовать, быть энергичными.

Я абсолютно согласна с коллегой, что сейчас, к сожалению, в обществе увлечение не нормально здоровым питанием, чрезмерное к этому внимание приводит к тому, что мы все больше видим серьезных заболеваний в пищевых расстройствах. Не было столько раньше, мы не видели столько раньше булимии и анорексии, когда люди чрезмерно озабочены тем, как они выглядят, они не могут с этим совладать, и кто-то уходит в смерть через анорексию, а кто-то – в объедание булимически. Проблема стоит, проблема комплексная, она не решается с одной стороны. Именно поэтому и диетологи, и психологи совместно работают с тем, чтобы помочь людям быть здоровыми.

М.С.: Как тогда быть – собственно, с чего мы начали разговор, — с зачастую конфликтующими рекомендациями? Сегодня итальянцы в очередной раз убедительно доказали, что в небольших количествах (сколько они посоветовали? – по пинте или около того в день) пейте пиво, и все у вас будет хорошо. То же самое говорится про красное вино, вспоминается, что оно богато антиоксидантами и еще какими-то жизненно важными вещами. Британский медицинский журнал сообщает, что даже умеренное потребление алкоголя существенно повышает риск всевозможной онкологии, и вообще нет такой штуки, как умеренное потребление. Так пить или не пить? Что касается сливочного масла или сала – есть или не есть?

Л.И.: Абсолютно верно вы говорите, что очень важно посмотреть на риски. То же исследование, на которое вы ссылаетесь, оно говорит о чем? Что всего лишь снижаются кардиологические риски, но при этом увеличиваются риски онкологии. Поэтому мы, врачи, не даем своих рекомендаций на основании какого-то одного исследования. Мы даем рекомендации, исследуя комплексно питание человека. Здесь важно не только, сколько он пьет пива или вина, а важно, приводит ли это к перееданию, что он ест на завтрак, что он ест на обед, как он справляется со стрессом и так далее.

М.С.: Это все очень здорово, но что касается спиртного, то его изучают непрерывно, наверное, на протяжении последней сотни лет, если не больше. Тем не менее, однозначного результата по-прежнему нет и, мне кажется, даже и не предвидится?

Л.И.: На всех международных конгрессах делаются эти доклады. В 2010 году на международном конгрессе по лечению ожирения один из британских профессоров, — не помню, к сожалению, фамилию, — сделал огромный доклад об эпидемиологии, о связи употребления алкоголя и смертности. Как вы думаете, когда, например, в России резко упала смертность? В то время, когда Горбачев издал «сухой закон». К сожалению, он долго не продержался. И британские данные, и российские данные, и данные других стран, которые говорят об употреблении алкоголя, абсолютно достоверно показывают нам: избыточное употребление увеличивает смертность.

М.С.: Тут, пожалуй, мы не нуждались в комментариях ученых, разве что для того, чтобы подвести под это какую-то количественную базу, — это известно достаточно давно, правда, имеет смысл вспомнить, что в 2010 году, например, — насколько я помню, — сало уже можно было есть, но сливочное масло — еще нельзя. Подводя итог, как не вспомнить еще одно изречение мудрых и очень древних, написал его Лао Цзы две с половиной тысячи лет назад. «Знающий меру, — говорил он, — не испытает позора».

Здоровое питание — дорогое удовольствие? Это миф — Актуально — Пенза Взгляд

Здоровый образ жизни, правильное и здоровое питание — способ сохранить здоровье и деньги.

Существует устойчивый миф, что для того, чтобы перейти на здоровое питание нужен какой-то супердорогой набор продуктов, а без них ничего не получится. Эти предрассудки культивируются маркетологами, работающими в этой сфере, и блогерами, заработок которых чаще всего зависит от рекламы каких-то специальных средств, биодобавок, продуктов.

На самом деле, с действительностью все это имеет мало общего. Напротив, здоровое питание помогает сэкономить не только здоровье, но и деньги, и сейчас мы вам это докажем.

Аргумент первый: меньше продуктов — меньше траты.

• Полезное питание, в том числе направленное на снижение избыточной массы тела, предполагает исключение из рациона целого ряда продуктов, зачастую совсем недешевых.
• Так, на столе не должно быть кондитерских изделий, сдобной выпечки, жирного мяса, полуфабрикатов, фастфуда, а это самая весомая статья расходов при походе в магазин.
• Готовые продукты, и особенно сладости, сейчас стоят немало. Исключив их из своего рациона, мы автоматически экономим деньги.
• Аналоги, которыми можно заменить конфеты, свинину и пельмени, по карману каждому а продукты правильного питания для похудения не только низкокалорийны, но и зачастую достаточно дешевы.

Аргумент второй: питаться разнообразно — не значит питаться дорого

Если разобраться, основные продукты для здорового питания, как правило, много не стоят. В каждой категории можно найти более дорогие и более дешевые. Зачастую они мало отличаются друг от друга по питательной ценности, а значит всегда можно сэкономить. Выбирая менее яркие коробки, мы получаем тот же самый продукт за меньшие деньги. Дорогие продукты, которые нечем заменить, необязательно покупать каждый день. Их можно включать в свой рацион от случая к случаю, чтобы ограничения не казались изнурительными.

Рассмотрим на конкретных примерах.

Крупы, особенно такие традиционные как гречневая, овсяная, пшенная и рис, недороги. Их рекомендуется использовать для гарниров в дополнение к белковой пище.

Белковые продукты  – это, в основном, нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, а также яичный белок и творог. В этих категориях можно выбрать продукты, которые стоят относительно дешево. Например, хек и минтай – диетические сорта рыбы – многие не считают за полноценный продукт, но по химическому составу и пищевой ценности тот же минтай не уступает треске, которая гораздо дороже. Отметим, что блюда из рыбы должны быть на нашем столе не менее двух раз в неделю. 

Птица – продукт средней ценовой категории, особенно если мы говорим о курице, а не о широко разрекламированной сейчас индейке.

Красное мясо – для диетического питания рекомендуются только нежирные сорта, то есть говядина. Она дороже той же птицы, но ее необязательно покупать каждый день. Желательно, чтобы она присутствовала в рационе хотя бы 2-3 раза в неделю.

Молочные продукты – творог, кефир, кисломолочка. Во-первых, творог дешевле того же сыра, во-вторых, на рынке существует множество марок совершенно разных ценовых категорий, и можно выбрать продукт на любой вкус и кошелек.

Морепродукты для полезного питания допускаются и, если мы хотим сэкономить, то можно выбрать, например, кальмары. Это хоть и деликатес, но не самый дорогой.

В здоровом питании допустимы консервы, например, рыбные. Желательно, чтобы они были в собственном соку или томатном соусе, а не в масле. Их можно использовать и как самостоятельное блюдо, и как основу для рыбных супов.

 

Овощи и фрукты обычно дороги, но даже здесь можно найти товары отечественного происхождения, которые дешевле зарубежных. Например, яблоки и цитрусовые. Киви и бананы выращивают не в нашей стране, но они также доступны по цене. Из овощей для гарниров прекрасно подойдут белокочанная капуста, морковь. Лучше всего брать местные фрукты и делать это в сезон.

Растительное масло. Несмотря на устоявшийся миф о том, что оливковое масло самое полезное, какое только можно себе вообразить, подсолнечное по многим параметрам ничем ему не уступает, а по ряду – превосходит.

Записная книжка о недорогой, но вкусной и здоровой пище.

• Самое доступное по стоимости блюдо – суп. Здоровое питание подразумевает его ежедневное присутствие в нашем рационе. Суп полезен не только для тех, у кого проблемы с органами пищеварения, но и тем, кто контролирует массу тела. Дополнить суп можно салатом из сезонных овощей или тех, которые выращиваются в парниках. Салат из свежих огурцов, например, можно разнообразить добавлением кальмаров и яиц.
• Даже макаронные изделия не исключаются из перечня продуктов здорового питания. Единственное — они не должны быть на столе ежедневно, 1-2 раза в неделю как гарнир достаточно.
• Для дополнения к чаю можно порекомендовать сухофрукты, курагу, чернослив, но не в сухом виде, а размоченные, для чего их нужно заранее залить кипятком. Это полезнее, чем конфеты, а по стоимости будет дешевле. А вот орехи, которые сейчас стоят баснословных денег, из рациона можно исключить, они высококалорийны.
• Для перекуса лучше выбрать кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог. Их можно дополнить ягодами. Если есть домашние заготовки, совсем здорово. Даже ложку варенья можно добавить в натуральный йогурт или кефир. Это полноценный идеальный низкокалорийный перекус.

Статья подготовлена по материалам проекта Росконтроль.

Другие материалы рубрики читайте здесь.

Здоровое питание — это совсем не сложно

12.10.2020

Сложно, невкусно и дорого — эти заблуждения о правильном питании (ПП) мешают многим придерживаться здорового рациона. А между разработать полезное меню на каждый день и выработать рациональные пищевые привычки не так сложно. 

Зачем правильно питаться?

Чтобы держать вес в пределах нормы, а фигуру — в нужных «границах». Лишние килограммы — это не только тяжело и некрасиво. Это в первую очередь мешает человеку быть здоровым. Ожирение является причиной грозных заболеваний: сахарного диабета, гипертонии, которая приводит к инсультам и инфарктам, тяжелых поражений печени и почек. Ну а о том, как отражается лишний вес на фигуре, говорить излишне. Как и о том, что стройность — в том числе и залог позитивного настроения.  Правильное питание поможет поддержать иммунитет. Когда процессы, происходящие в организме, приходят в гармонию, когда все работает «как часы», защитным клеткам легче бороться с вирусами и бактериями. Поэтому фраза «правильно питаться, чтобы быть здоровым» верна как никакая другая. Здоровая еда помогает организму избавиться от токсинов. А это значит — улучшается состояние всех органов, в том числе и самого большого из них — кожи. Когда она гладкая и словно светится изнутри — согласитесь, это лучшая награда за потраченные усилия.

План действий

Переход к здоровому питанию не так сложен, как может показаться. Условия успеха — правильно составленный рацион и регулярность принятия пищи. Разумеется, при наличии физических нагрузок. Стоит придерживаться нескольких правил.

1. Есть желательно 5 раз в день маленькими порциями, но это не догма, а лишь руководство к действию. Если обстоятельства не позволяют, можно питаться и 3 раза, съедая немного большее количество. При этом основное — не превысить свой суточный калораж.
2. Надо потреблять много жидкости, если нет противопоказаний. Примерная норма: на 1 кг массы тела — 30 мг. То есть при весе в 70 кг количество выпитого должно составлять немногим более 2-х литров. В них входят и жидкости, которые потребляются с едой в супах, фруктах и чае-кофе.
3. Стоит отказаться от диет. Так хочется найти палочку-выручалочку — вот сяду на диету и быстро похудею! Но диета — это про ограничения, а нам нужен баланс. Поэтому полноценный рацион, разработанный самостоятельно или вместе с диетологом с учетом потребностей организма в белках, жирах и углеводах, ¬- лучшее решение.
4. Меню для похудения должно быть разнообразным и состоять только из полезных продуктов. Чем больше их в рационе, тем благотворнее еда будет влиять на организм. А вот от вредных продуктов придется отказаться.
5. Еда на неделю — такие списки можно составлять каждые 7 дней. Расписать все блюда на нужный период, а в выходные сделать заготовки, чтобы в будни не тратить много времени на приготовление.

От чего отказаться

1. Фастфуд пользы не принесет, поэтому отказаться от хот-догов и картошки фри надо в первую очередь. Тем более что заменить эту вредную еду есть чем. Те же комплексные обеды (но в правильных местах), которые разработаны с учетом всех потребностей организма, могут заменить быстрый перекус блюдами fast food. Кстати, частое употребление последних, как выяснили ученые, может привести к инфарктам и инсультам, ухудшению памяти, снижению половых функций у мужчин и даже к онкологии. Еще один довод в пользу отказа от фастфуда: все эти блюда содержат много соли, которая способствует развитию гипертонии.
2. Виновниками многих проблем со здоровьем являются трансжиры. Это ненасыщенные жиры, молекулярную структуру которых меняют, добавляя атомы водорода. Делается это для того, чтобы из жидких (например, растительные масла) продуктов создавать твердые — так их удобнее использовать в пищевых производствах Трансжиры содержатся в выпечке, где используют спреды и кондитерский жир; в колбасах; в сырах, сливочном масле, твороге и молоке низкого качества; в «шоколадных плитках» (альтернатива натуральному шоколаду) и во многих других продуктах, созданных промышленным способом.
3. Сладкие газировки никак не вписываются в формат правильного питания, поэтому их надо исключить из рациона. Столько сахара вам не нужно! Достаточно сказать, что стандартная банка Coca-Cola содержит примерно 6 ложек сахара. А в пол-литровой бутылке его больше, чем требуется человеку в сутки.
4. Отказ от быстрых углеводов — правильное решение. Эти вещества быстро перерабатываются, вызывая скорое появление чувства голода. Содержатся в мучных изделиях, сахаре, газированных напитках, майонезе и даже во фруктах: банане, хурме, винограде.

Правильный выбор

Вот мы и подошли к самому главному — как без лишних усилий и больших трат начать правильно питаться. Какие продукты выбирать? Как готовить, чтобы не тратить на это все свободное время? И главное — не разориться, заботясь о здоровье.

1. Используйте натуральные продукты: рыбу, мясо, овощи, злаки и фрукты. Тепловая обработка — максимально щадящая: вместо жарки — тушение или запекание, вместо долгой варки — короткая.
2. Чтобы питаться полезно, не обязательно покупать экзотические фрукты и диковинные овощи по заоблачным ценам. Сезонные овощи и фрукты, как свидетельствуют исследования, — лучший выбор. Ну а в случае необходимости редкие продукты можно заменить более привычными: спаржу — зеленой фасолью, артишок — свежим горошком или баклажанами, сыр маскарпоне — жирной сметаной с творогом.
3. Стоит один раз просчитать, сколько калорий содержится в различных продуктах, и потом всегда строить рационы исходя из этого. Важно сочетать нужное количество белков, жиров и углеводов.
4. От соли и сахара лучше отказаться, но делать это надо постепенно. Чтобы блюда не казались пресными, можно добавлять в них натуральные приправы, а вместо сахара использовать мед в небольших количествах, стевию или панелу — выпаренный сок сахарного тростника.
5. В качестве полезных перекусов подойдут сухофрукты, орехи, творог, сваренное вкрутую яйцо, фрукты. Но никак не пончик, печенье или гамбургер.
6. Замените любимые полуфабрикаты — пельмени, колбасы — собственноручно приготовленными, в полезности которых вы будете уверены. Манты или пельмени, слепленные самостоятельно, запеченное мясо вместо колбасы — отличная замена магазинным «вредностям».

Ну а если готовить нет времени — можно воспользоваться доставкой готовой еды на дом. Выбирать стоит компанию, рацион у которой тщательно просчитан по калориям и составу.

Здоровое питание: что это | Основы правильного питания

Известная фраза «Мы – то, что мы едим» абсолютно верна. Ведь здоровое питание – гарантия правильного функционирования организма, отличного настроения, идеальной фигуры и хорошего здоровья. Из продуктов человек получает комплекс питательных элементов и витаминов. По этой причине так важно грамотно составлять своё ежедневное меню в любом возрасте. Правильный рацион питания должен стать образом жизни, а не инструментом для похудения!

Основы правильного питания

Важно понять, в чём заключается суть здорового питания. Это отнюдь не диета, при помощи которой мы становимся стройными. Это комплексный подход к выбору продуктов для каждого приёма пищи. Правильное питание – грамотно составленный рацион, включающий в себя овощи, фрукты, зелень, мясо и рыбу.

В древности человек должен был пройти не один десяток километров для того, чтобы добыть пищу. Основой рациона были фрукты и овощи, и лишь изредка – мясо и рыба.

В наши дни мы можем употреблять в пищу любые продукты в неограниченном количестве. И при этом современный человек крайне мало двигается. Фрукты и овощи заменяются полуфабрикатами и фастфудом. Быстрый ритм жизни исключает возможность полноценного обеда: его заменяют перекусы всухомятку. В итоге мы получаем несбалансированное меню, которое со временем ведёт к болезням и ожирению.

Если здоровый образ жизни станет философией, нерушимым правилом, то можно навсегда забыть о плохом самочувствии. Из вашей жизни исчезнут резкие перепады настроения, раздражительность и хроническая усталость. На их место придут бодрость и энергия!

Правила здорового питания

Для того чтобы питаться правильно, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Откажитесь от вечерних и ночных визитов на кухню к холодильнику. В это время наш организм отдыхает: не стоит заставлять его работать, переваривать пищу. Ужинать рекомендуется как минимум за 2 часа до отхода ко сну.
• Забудьте о фастфуде и полуфабрикатах. Эти продукты содержат огромное количество консервантов и вредных добавок, они убивают нас изнутри.
• Продумывайте меню на каждый день. Старайтесь сделать его как можно более разнообразным или закажите доставку индивидуального питания.
• Следите за процентным соотношением белков, жиров и углеводов. Формула, подходящая для большинства людей: 50% углеводов + 25% жиров + 25% белков.
• Старайтесь питаться 5-6 раз в день маленькими порциями.
• Следите за калориями. В среднем человеку в день необходимо 1800-2000 Кал. Однако точная цифра зависит от пола, возраста, веса, физических нагрузок и других факторов. Чем старше человек, тем меньше калорий нужно.
• Откажитесь от рафинированных продуктов. Они вызывают привыкание, негативно воздействуют на нервную и сердечно-сосудистую систему, ЖКТ и прочие органы. Сахар замените на мёд, стевию, топинамбур, а вместо обычной поваренной соли лучше использовать розовую гималайскую.
• Ешьте только если вы голодны. Не стоит заедать горе и печаль килограммом сладостей: это никак вам не поможет, лишь приведёт к ожирению и сахарному диабету.
• Пейте больше воды. В сутки желательно выпивать как минимум 2 литра воды без всяких добавок. Старайтесь начинать и заканчивать свой день с бокала чистой воды. А употребление чая и кофе, наоборот, стоит ограничить. Сладкую же газировку следует занести в «чёрный список».

Рекомендуемые продукты для правильного питания

Не стоит думать, что переход на правильное питание равнозначен отказу от мяса и многих других вкусных продуктов. Никто не заставляет вас питаться исключительно зеленью и овощами!

Диетологи рекомендуют употреблять в пищу следующие продукты:

• Морепродукты (снижают риск возникновения сердечных заболеваний, улучшают состояние ЦНС, волос и ногтей).
• Бобовые (богаты белком).
• Яйца (в неделю достаточно съедать 5 штук).
• Ягоды (это природные антиоксиданты, замедляющие старение; обязательны для диабетиков и страдающих лишним весом,).
• Кисломолочные продукты (желательно домашнего производства).
• Цельнозерновой хлеб (богат полезными углеводами и витамином В).
• Овощи (свежие, тушёные, отварные).
• Оливковое масло (выводит токсины, очищает печень).
• Диетическое мясо курицы, индейки, кролика (готовить на пару или отваривать).
• Орехи (много белка).
• Сладости домашнего производства из мёда и орехов.

Здоровое питание – это образ жизни. Для того чтобы стать энергичным, активным, позитивно настроенным человеком, следует навсегда отказаться от жирной, острой и солёной пищи. Меняйте свой рацион питания постепенно, и со временем пп войдёт у вас в привычку!

Кому подходит здоровое питание на день с доставкой?

Здоровое питание с доставкой на дом — это вкусно, удобно и экономит ваше время!

Здоровое питание – дорого, сложно, занимает много времени? Это самые распространенные мифы среди тех людей, которые больше любят фаст-фуд либо не хотят заботиться о себе. Чтобы быть здоровым и стройным необязательно хлопотать на кухне после работы или есть круглосуточно семь дней в неделю гречку с куриным филе. Выручит доставка здорового питания. Недорого, разнообразно, удобно и очень просто, но кому нужно?

Здоровое питание: зачем и для чего

ЗОЖ, ПП – модные сейчас слова, но далеко не все люди понимают их значение. Часто сравнивают с диетами, используют именно для похудения несколько раз в год (да, да, перед праздниками и пляжным сезоном). На самом деле все намного глубже и сложнее. Чтобы организм полноценно функционировал, получал необходимые вещества и перерабатывал в энергию, его нужно постоянно правильно кормить.

Чего нет в правильной пище:

• консервантов;
• красителей;
• усилителей;
• вредных жиров.

Все эти вещества не просто засоряют организм, но и провоцируют приступы сильного голода, переедание, негативно влияют на качество тела. Уменьшается мышечная масса, увеличивается прослойка жира. Он появляется не только снаружи, но и на внутренних органах. Человек, который «топит» себя плохой едой не может быть красивым и здоровым. Появляется слабость, усталость, страдает внешность.

Ты то, что ты ешь! Знакомое всем выражение, которое нужно понимать в самом прямом смысле. Многочисленные исследования уже доказали, что обилие сахара, химии, трансжиров в рационе разрушает человека, приближает старость, провоцирует появление тяжелых заболеваний.

Кому подходит здоровое питание на день?

Компания Yamdiet предлагаем доставку здорового питания в любые уголки города: домой или в офис.

Необязательно чем-то жертвовать или менять привычный образ жизни, доставка здорового питания выручит в любой момент. Грамотно составленный рацион, просчитанная калорийность, отменное качество продуктов и вкусные блюда помогут снизить вес, набрать мышечную массу, получить из еды не только пустые углеводы.

Кому подходит:

1. Офисным работникам. Если нет возможности приготовить что-то полезное – это не повод перекусывать бутербродами и булочками. Через несколько месяцев они обернутся не только лишними килограммами.

2. Беременным женщинами и молодым мамам. Кто хочет сохранить стройную фигуру или быстро вернуть себе былую форму? Тот точно не ест полуфабрикаты или пирожки. Дневной запас здоровой еды выручит, если малыш постоянно требует внимания или совсем нет времени готовить для себя.

3. Спортсменам, любителям фитнеса. Совмещать работу с занятиями в зале (да и дома) сложно, но еще труднее при этом правильно питаться, готовить себе полезную и здоровую еду, раскладывать по контейнерам, возить с собой.

4. Всем, кто любит себя, но не имеет достаточно времени на приготовление здоровой и разнообразной пищи.

Компания Yamdiet избавит от лишних хлопот. Мы предлагаем здоровое питание на день, доставку в любые уголки города и точно в оговоренные сроки. Появились вопросы? Профессиональные диетологи с удовольствием на них ответят, помогут составить сбалансированный рацион с учетом индивидуальных потребностей и пищевых предпочтений.

Иногда наше время стоит дороже, чем готовая еда.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Как правильно питаться и не ненавидеть свою еду • Повар сладкого горошка

Одна из главных причин, по которой люди сопротивляются тому, чтобы начать здоровое питание, заключается в том, что они не хотят отказываться от любимой еды. Они смотрят на «здоровую» пищу как на что-то невкусное, нежелательное или то, что им бы хотелось.

Я имею в виду, что мысль о том, что никогда больше не будет пиццы, колы или чизкейка, может быть очень и очень сложной концепцией. Это особенно важно, если вы переходите к образу жизни, при котором вы просто едите морковь и палочки сельдерея, а на ужин можете съесть только мягкую куриную грудку, верно?

За исключением того, что есть кое-что… Это неправда.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете иметь то, что любите, и есть здоровую пищу. Вам просто нужно иметь план, который имеет смысл и работает на вас. В этом посте я покажу вам, как правильно питаться и не ненавидеть свою еду.

Итак, позвольте мне начать с объяснения моего плана и того, что сработало для меня. Потому что, если вы здесь, в этом блоге, я знаю одну очень важную вещь: вы наслаждаетесь едой.

Хорошие новости: я тоже люблю поесть. Много. И я отказываюсь есть мягкую куриную грудку на ужин с мягкой брокколи и мягкими морковными палочками на закуску.

Выбор здорового образа жизни

Одним из первых шагов к здоровому питанию является выбор более качественных и здоровых продуктов. Не знаю, как вы, но мне трудно остыть и убрать вещи, к которым я привык. У меня есть распорядки и зависимости от вещей, которые нужно устранить. Или я не добьюсь успеха.

Возьмем, к примеру, кофе со сливками. Раньше я выпивал по крайней мере одну чашку крепкого кофе каждое утро примерно с 2 столовыми ложками. сахарный песок и подслащенный, сливки с лесным орехом.Было время, когда я бы сказал, что никогда бы не функционировал без него.

Сейчас я даже не думаю о кофе по утрам. Я не хочу этого. Мне это не нужно, чтобы проснуться. Мне даже не очень нравится, когда это случается в читерский день.

Как мне это удалось? Поначалу я был склонен сойти с ума и вырезать все, но обнаружил, что это просто не работает. Итак, я начал медленно. В первый день я убрал примерно 1/2 столовой ложки сахара из своего обычного количества.Когда через несколько дней я привык к этому, я убрал еще 1/2 столовой ложки. Затем я начал использовать несладкие сливки, например, половину и половину. Каждый раз я удалял небольшой кусочек того, что было нездоровым, и постепенно становился все менее и менее зависимым от кофе и сливок, которыми я стал так одержим.

Тогда однажды мне даже не захотелось пить кофе. Я не чувствовал, что мне это «нужно». Я наконец почувствовал, что контролирую кофе, контролирую свое мышление и свое тело. И это было потрясающе.

Другие способы сделать небольшие шаги

Детские шажки подходят и для других целей, точно так же, как для меня и для моего кофе. Вот список идей о том, как начать делать небольшие шаги в направлении исключения нездоровой пищи из своего рациона и установления контроля над питанием и своим здоровьем:

• Майонез : Сначала попробуйте удалить 1/4 того, что вы обычно используете. Затем удалите еще немного. Однажды вы можете даже попробовать не использовать майонез или заменить его спредом из авокадо или жирным простым греческим йогуртом
• Газировка : Если вы пьете 4 стакана содовой в день, постарайтесь не допивать первую или немного подождать, пока они у вас не появятся.Затем удалите одну газировку на один день, пока вы не сможете поработать над устранением следующей, и так далее.
• Соль : медленно начните удалять немного соли, когда готовите или приправляете пищу. Выбирайте продукты с меньшим содержанием соли, и вы начнете все меньше и меньше хотеть соли.

• Сахар : Во-первых, начните сокращать количество сахара, которое вы используете в своих продуктах. Даже если это всего лишь чайная ложка тут и там, это уже улучшение.Как только вы начнете удалять обработанный сахар, вы можете попробовать необработанный или нерафинированный сахар, который не подвергается чрезмерной переработке, например, турбинадо или кокосовый сахар (два из моих любимых).
• Хлеб : Чесночный хлеб, бутерброды, французские тосты, гренки можно приготовить из цельнозернового и цельнозернового хлеба. Во-первых, попробуйте уменьшить количество съедаемых бутербродов. Начните привыкать к пище без хлеба, а затем постепенно начните добавлять цельнозерновой хлеб, в котором используется нерафинированная мука и который не подвергается глубокой переработке.

Заменители здоровой пищи

Есть много способов питаться здоровее и при этом получать удовольствие от еды. Выбор здорового питания — это исключить из своего рациона ненужные жиры, сахар и углеводы. Речь идет о выборе лучших и более питательных продуктов для своего тела. Это означает употребление овощей, цельных продуктов, нерафинированного зерна, нежирных белков и полезных жиров, пусть даже понемногу.

Вот несколько примеров заменителей здоровой пищи, которые вы можете использовать, чтобы питаться более здоровой:

углеводов, которые нужно искать:

• Овсянка старомодная (в рулонах)
• Овес стальной фрезерный
• Фрукты (сырые продукты)
• Ezekial и другие 100% цельнозерновые хлеба
• Овощи
• Сладкий картофель
• Коричневый рис

углеводов, которых следует избегать:

• Овсянка быстрого приготовления
• Батончики мюсли
• Сахарная крупа
• Конфеты
• Чипсы
• Сода
• Фруктовый сок
• Мороженое

Жиры, которые нужно искать:

Жиров, которых следует избегать:

• Маргарин
• Укорачивание
• Заправки для салатов в бутылках

Белков, которые нужно искать:

Белков, которых следует избегать:

• Куриная кожа
• Готовые мясные деликатесы
• Бекон
• Жирный говяжий фарш (менее 85% постного мяса)
• Хот-доги
• Цыпленок или свинина в панировке или жареный

Начать творчество

Возможно, вы заметили в блоге, что я до сих пор делюсь сладостями, хлебом и вкусной едой, такой как гамбургеры и макароны.И вы, наверное, заметили, что я называю эти рецепты «чистыми» или «полезными». Я очень изобретательно готовлю вкусные блюда из хитрых ингредиентов. Как только вы начнете, становится все проще и легче, и вы обнаружите, что можете наслаждаться всеми любимыми продуктами, но в более здоровой форме. Как это круто?

Например, позвольте мне рассказать о некоторых из моих любимых рецептов здорового питания и объяснить вам, как я использовал творческий подход, чтобы приготовить полезный рецепт.

4 ингредиента Сорбе из дыни канталупа

• Я беру свежую дыню, замораживаю ее, а затем делаю пюре без консервантов и добавок
• Я использую мед для подслащивания, а не простой сироп из рафинированного сахара
• Рецепт включает только воду, дыню, мед и лимонный сок, поэтому он простой, но вкусный, сладкий сорбет и является отличной заменой мороженому.

Здоровый шоколадный хлеб с цуккини

• Я добавил измельченные цукини, которые добавляют клетчатку и питательные вещества
• Я использую нерафинированное органическое кокосовое масло первого отжима вместо обработанного растительного масла
• Для замены дополнительного масла я использовал несладкое яблочное пюре

Миски для куриного буррито в медленноварке

• Вместо риса я приготовил рис с цветной капустой с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ
• Я тушил курицу в мультиварке, без добавления жиров и масел
• Вместо того, чтобы добавлять калорийную и высокоуглеводную лепешку, я кладу все ингредиенты в миску

Клубничное печенье без глютена со взбитыми сливками

• Совсем без рафинированного сахара — вместо этого я использовал немного кокосового сахара.
• Вместо того, чтобы делать печенье с рафинированным сахаром, я использовала миндальную муку с высоким содержанием белка и клетчатки.
• Я приготовил начинку из взбитых сливок, используя кокосовое молоко без масла и сахарной пудры

Яичница в гнездах для спагетти и кабачка

• Вместо того, чтобы использовать очищенную муку для «кексов», я сделал их из обжаренной лапши из тыквенных спагетти
• Я использовал муку из нута вместо универсальной муки с высоким содержанием белка и питательных веществ (и без глютена).
• Лапша спагетти дает ощущение картофельных конфет и очень вкусная

Шоколадный пудинг с чиа

• Я не использую рафинированный сахар, но использую пюре из фиников для подслащивания.
• Вместо настоящего пудинга я использую семена чиа с такой же текстурой и высоким содержанием белка, антиоксидантов и клетчатки.
• Для приготовления топпинга используется греческий йогурт и чистый кленовый сироп, поэтому он содержит большое количество белка и не содержит рафинированного сахара и жирных сливок.

Блинчики с высоким содержанием белка с лимоном и черникой

• Вместо муки использую протеиновый порошок, творог и овсяные хлопья
• Я использую начинку из греческого йогурта, подслащенную медом, вместо сиропа
• Я использую яичные белки для добавления белка и уменьшения количества жира

Слава Cheat Days

Угадайте, что? Я ем пиццу, жареную курицу, чизкейк и пончики, пью кока-колу, кофе и всю эту жирную, жирную, высокоуглеводную и нездоровую пищу.НО я ем их только в чит-дни, не чаще одного раза в неделю. Что такое чит-день? Что ж, каждую неделю я выделяю один день, когда я позволяю себе насладиться едой, которую раньше любил, прежде чем начать этот более здоровый и чистый образ жизни. По сути, я прощаю себя за то, что ел эти продукты, потому что это запланировано и является частью моей диеты, и я стараюсь это делать во все остальные дни.

И, съев гамбургер, пиццу, маргариту или что-то еще, я возвращаюсь к своему обычному здоровому питанию. И у меня это хорошо работает. Забавно то, что обычно я даже не получаю столько удовольствия от чит-дней, сколько думаю, потому что я считаю продукты слишком солеными, сладкими или жирными.На самом деле мне не терпится как можно скорее вернуться к своей нормальной, здоровой пище.

Некоторые люди выбирают свои чит-дни как читмилы. Итак, в один прекрасный день они могут съесть чит-завтрак (например, блины), затем чит-ланч в другой день, а затем чит-ужин или десерт и так далее. Хотя это работает для некоторых людей, я обнаружил, что это дает мне слишком большую гибкость в моем графике питания, и я начинаю жульничать все больше и больше, потому что я оправдываю это читмилом. Скорее, в день читерства у меня есть целый день, чтобы извлечь его из моей системы, а затем двигаться дальше.И это чертовски великолепно, позвольте мне вам сказать.

Как правильно питаться и не ненавидеть свою еду

Что вы думаете?

А теперь пора начинать. Если вы любите какую-то нездоровую пищу, которую хотите превратить в более здоровую, дайте мне знать в комментариях! Если вы хотите начать более здоровую пищу, нажмите здесь, чтобы узнать, как правильно питаться для начинающих.

Этот пост последний раз обновлялся 13 января 2016 г. и включал новые изображения.

Десять простых советов, чтобы ваша семья питалась здоровой

Десять простых советов, чтобы ваша семья питалась здоровой | Национальный центр медицинских исследований перейти к содержанию

Сообщение навигации

---

Кажется ли переход на более здоровую пищу невыполнимой рутиной? Этого не должно быть! Измените свои привычки постепенно с помощью этих 10 простых советов.

1. Исключите трансжиры. Трансжиры исчезли из многих продуктов, но они все еще присутствуют в некоторых из них.Эти жиры — худшие для вас, потому что они увеличивают ваши шансы сердечных заболеваний, увеличивая «плохой» холестерин и уменьшая «хороший» холестерин. Легко читать этикетки на продуктах и ​​исключать трансжиры из своего рациона. Чтобы уменьшить потребление других нездоровых жиров, старайтесь чаще запекать, жарить или жарить мясо на гриле и избегать жарки. Кроме того, попробуйте использовать кулинарный спрей (он позволяет использовать меньше масла) или оливковое масло вместо других масел.
2. Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи полезны для вас, а также помогают насытиться, чтобы вы не чувствовали себя голодными.Если вы заполните свою тарелку фруктами и овощами, вам, вероятно, не понадобятся витаминные таблетки, у вас будет меньше приступов голода и вы научите свои вкусовые рецепторы отказываться от сладкой и соленой пищи. Чтобы побудить вашу семью есть овощи, попробуйте описать их привлекательными словами. Например, вместо того, чтобы просто сказать «зеленая фасоль», попробуйте более заманчивое описание, например «сладкая, горячая зеленая фасоль с хрустящим миндалем».
3. Уменьшите количество соли. Это не означает, что держитесь подальше от солонки.Вы также должны читать этикетки на пищевых продуктах, потому что большая часть нашей соли поступает из продуктов, которые производители «солят» для нас. USDA рекомендует меньше чайной ложки соли каждый день! Чайная ложка поваренной соли содержит 2300 мг натрия, но 1500 мг — это то, что рекомендуется всем детям, всем афроамериканцам, всем людям от 51 года и старше, а также другим взрослым с определенными заболеваниями. Еда без соли не будет скучной на вкус, если вы используете другие приправы, такие как чеснок, перец (кайенский перец или перец чили, если вы любите острые блюда!), Порошок карри, имбирь, лимонный сок или свежие травы для придания аромата.Или вы можете попробовать использовать приправленную соль, в которой на чайную ложку меньше натрия, чем в чистой соли.
4. Уменьшите количество очищенных зерен. Ешьте меньше «белого» риса, макарон и хлеба. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты. По крайней мере, половина зерна, которую ваша семья ест каждый день, должна быть цельнозерновой, включая цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис. Если вам не нравится вкус цельнозерновой пасты или коричневого риса, попробуйте альтернативы, такие как киноа, кускус из цельнозерновой муки и булгур для разнообразия.Некоторые из них трудно найти или они дороже риса, но квиноа (произносится как «кин-о-ва») имеет приятный вкус и почти вдвое больше протеина, чем коричневый рис.
5. Замените мясо и птицу в ваших любимых рецептах на фасоль, чечевицу или рыбу. В них столько же белка, и если соус или приправа будут хорошими, вы вряд ли заметите разницу.
6. Попробуйте нежирные молочные продукты. Если ваша семья отказывается от обезжиренного сыра, попробуйте постепенно сократить потребление обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов и посмотрите, какие продукты проходят тест на вкус.Если вы обычно используете цельное молоко, попробуйте 2%. Если вы обычно используете 2% -ное молоко, попробуйте 1% -ное или обезжиренное молоко. В это может быть трудно поверить, но как только они к этому привыкнут, вся ваша семья предпочтет молоко, йогурт и сыры с меньшим содержанием жира.
7. Исключите сладкие напитки. Даже если ваша семья любит десерты, вы можете резко сократить потребление сахара, переключившись на 100% сок, различные ароматизированные холодные чаи (обычно лучше их заваривать и подслащивать самостоятельно) и воду вместо сладких газированных напитков, пунша или занятий спортом. напитки.Некоторые кофейные напитки, которые нравятся нашим сладкоежкам, содержат все калорийности еды и не содержат питательных веществ. Многие из них содержат 500 и более калорий, а некоторые из них содержат более 1000 калорий!
8. Постепенно уменьшайте размер порции. Если переедание — проблема для вашей семьи, подумайте об использовании тарелок и мисок меньшего размера. Еда в семейном стиле, при которой на столе всегда остается дополнительная еда, чтобы каждый мог себе помочь, — это меньше работы для родителей, но почти всегда приводит к тому, что все едят гораздо больше. Если вы просто подадите всем одну порцию, они будут меньше есть.Держите вторую порцию небольшими и дайте детям знать, что если они хотят вторую порцию мяса или злаков, им также необходима вторая порция овощей. А если они достаточно взрослые, пусть встанут из-за стола и достанут сами. Эти правила могут помочь каждому придерживаться более сбалансированной диеты.
9. Никакой еды с экранным временем и более активным отдыхом на свежем воздухе. Не позволяйте детям или взрослым перекусить во время просмотра телевизора или за компьютером. Еда перед телевизором или компьютером почти всегда приводит к бессмысленному перееданию.Планируйте, чтобы все были более активными, но когда они находятся перед экраном, держите их подальше от закусок.
10. График обычного времени приема пищи. Если все в семье едят в определенное время, а закуски доступны только тогда, когда приемы пищи находятся далеко друг от друга, вы удивитесь, как это повлияет на вес каждого. Регулярные приемы пищи помогают людям избегать переедания. Начав есть, трудно остановиться, поэтому старайтесь придерживаться только 3-х приемов пищи и не более одного перекуса каждый день. И это банально, но факт: начинать день с полноценного завтрака важно для того, чтобы в течение всего дня вы могли хорошо себя чувствовать.Легкий и питательный завтрак может включать хлопья с йогуртом или молоком, а также фруктовый сок или фрукты.

Список литературы

1. Диана Цукерман и Брандель Франс де Браво, Руководство по выживанию для работающих мам (и других находящихся в стрессовом состоянии взрослых), 2009 г.
2. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб, Рекомендации по питанию для здоровых американцев, 2010 г., доступно по адресу: http://www.health.gov/dietaryguidelines/
3. Turnwald, B., Болес, Д., Крам, А. (2017). Связь между снисходительными описаниями и потреблением овощей: витая морковь и динамитная свекла. ДЖАМА. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2017.1637. Получено с https://mbl.stanford.edu/sites/default/files/turnwaldbolescrum_indulgentdescriptionsandvegetableconsuming.pdf. Доступ 5 января 2018 г.

10 продуктов, которые кажутся полезными, но не являются

Йогурт, мюсли, чипсы из капусты — все это здорово, не так ли? К сожалению, независимо от того, насколько полезна еда — особенно в сочетании с такими популярными словами, как «полностью натуральный», «без глютена» и «живые активные культуры» — это все равно может быть вредным для вас.

Эти слова касаются только одной части гораздо большей пищевой головоломки. Хотя эти термины могут быть верными, они не обязательно квалифицируют еду как здоровую. В конце концов, печенье может быть без глютена, холестерина и органического происхождения, но при этом содержать много калорий, жиров и сахара.

Вот 10 продуктов, которые имеют «ореол здоровья», но могут не требовать места на вашей тарелке:

1. Хлеб из нескольких злаков. Многие люди выбирают хлеб из нескольких злаков или из семи злаков, потому что думают, что он более богат питательными веществами.Реальность: в большинстве этих видов хлеба в качестве первого ингредиента по-прежнему указывается небеленая обогащенная пшеничная мука. Конечно, этот хлеб также может содержать цельнозерновые продукты, но о них больше думают второстепенно, чем о главном.

Лучшая ставка: Избегайте хлеба со словом «обогащенный» в верхней части списка ингредиентов. Это слово означает, что они лишили зерна его питательных веществ во время обработки, а затем добавили их обратно, чтобы восполнить дефицит.Выбирайте хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указывается цельнозерновой хлеб, например, из цельной пшеницы.

2. Лепешки. Вы можете подумать, что похудеете от бутерброда, если выберете обертку вместо хлеба. Но если вы едите лепешки, лаваш или лепешки, велика вероятность, что они калорийнее, чем два ломтика обычного хлеба для сэндвичей. Причина: рулеты не только большие, но и не содержат воздуха (или дрожжей!), Который заставляет подниматься обычный хлеб, поэтому они более плотные.И пусть вас не обманывают сорта шпината или помидоров. Это может быть немного шпината или томатного вкуса, но этого недостаточно, чтобы повлиять на пищевую ценность.

Лучшая ставка: Если вас беспокоит калорийность хлеба и вы хотите похудеть, подумайте об использовании салата ромэн для упаковки ваших бутербродов, выберите бутерброды с открытой крышкой с цельнозерновым или цельнозерновым хлебом или пропустите хлеб вообще.

3.Йогурт. Йогурт заслужил место в зале славы здорового питания, поскольку это один из немногих продуктов с высоким содержанием пробиотиков, так называемых полезных бактерий, защищающих кишечную флору. Но не весь йогурт полезен для вас, и замороженный сорт не сильно отличается от мороженого. Он не только богат сахаром, но и часто украшается нездоровой начинкой — от измельченного печенья Oreo до мармеладных мишек. Покрытые йогуртом закуски, такие как крендели, изюм и арахис, также являются ловушками для сахара.А ароматизированные йогурты, особенно предназначенные для детей, как правило, содержат больше сахара.

Лучшая ставка: Выберите простой нежирный греческий йогурт и приправьте его свежими ягодами, бананами и другими цельными фруктами.

4. Энергетические батончики. Большинство энергетических батончиков не отличаются по сахару, калорийности и жирности от стандартных шоколадных батончиков, особенно покрытых шоколадом. Они могут казаться здоровыми, с различными ингредиентами, от сиропа из коричневого риса до добавленной клетчатки, но на самом деле они представляют собой не более чем удобно упакованные калории.

Лучшая ставка: Выбирайте батончики с простыми и узнаваемыми ингредиентами. Например, батончики, которые содержат смесь орехов, семян и немного меда, чтобы скрепить их. А если вы пытаетесь сократить количество калорий, вы можете искать что-нибудь совсем другое. Энергия равна калориям, и все энергетические батончики калорийны.

5. Хрустящие закуски. Если вы любите крендели, овощную соломку, сладкие картофельные чипсы или чипсы из капусты с морской солью, скорее всего, вы получаете много калорий без тонны питания.Большинство этих упакованных закусок представляют собой очищенные зерна, такие как обогащенная пшеничная мука, кукурузная или соевая мука. И хотя в этих закусках может быть немного овощей, обычно это порошкообразная форма и далеко не полная порция овощей.

Лучшая ставка: Если вам хочется хрустящих овощей, нарежьте сырые овощи соломкой или кружочками — морковь, сельдерей, огурцы и сладкий перец — все это хороший выбор. Добавьте немного хумуса или даже арахисового масла для макания, и у вас будет сбалансированный перекус.

6. Сухофрукты. Большинство людей знают, что детские фруктовые закуски — это не более чем сахар и фруктовый сок, но сухофрукты также могут быть проблематичными. В сушеных фруктах часто не хватает водорастворимых питательных веществ в свежих, консервированных или замороженных фруктах, и они высококалорийны. После удаления воды легко переедать.

Лучшая ставка: Перекусывайте целыми фруктами, которые легко носить с собой, такими как бананы, яблоки, апельсины и груши.

7. Молоко на растительной основе. Многие люди думают, что молоко на растительной основе, такое как соевое, миндальное и рисовое молоко, лучше коровьего. Однако в этом молоке нет такой смеси питательных веществ, как в коровьем. Кроме того, многие виды молока на растительной основе, особенно ароматизированные, богаты жирами и сахаром.

Лучшая ставка: Если у вас нет аллергии или серьезного отвращения к вкусу, лучше отдавайте предпочтение коровьему молоку, а не обогащенным растительным продуктам.

8. Гранола. Посыпаете ли вы мюсли йогурт или перекусываете батончиком мюсли, большинство продуктов мюсли полны жира и сахара. Конечно, они начинаются с полезных для здоровья ингредиентов: овсяные хлопья, сухофрукты, орехи и семена — все это полезные и богатые питательными веществами ингредиенты. Но затем производители берут эти ингредиенты и покрывают их каким-то подсластителем (обычно это сахар, патока, мед и кукурузный сироп) и запекают их в масле.

Лучшая ставка: Попробуйте мюсли! Мюсли — это, по сути, все полезные ингредиенты мюсли, но без сахара и масла.Некоторые сорта содержат только орехи, семена, овсяные хлопья, специи и сухофрукты. Вы также можете приготовить мюсли или батончики из мюсли, используя ограниченное количество подсластителя и масла.

9. Арахисовое масло с пониженным содержанием жира. Эти спреды с высокой степенью переработки содержат такое же количество калорий, как и традиционное арахисовое масло, они просто заменили жир наполнителями и сахаром. Многие производители также используют эти обезжиренные масла и добавляют к ним высококалорийные ароматизаторы, такие как шоколад или клубника.

Лучшая ставка: Выбирайте настоящую сделку по сравнению с любыми самозванцами с ореховым маслом. Жир в ореховом масле в умеренных дозах на самом деле полезен для сердца.

10. Спортивные напитки. Если вы марафонец или тренируетесь более двух часов каждый день, вам может потребоваться спортивный напиток, чтобы восполнить потерянные электролиты. Однако для среднего американца спортивные напитки не являются необходимостью, и они являются дополнительным источником сахара в диете, которая уже насыщена калориями.

Лучшая ставка: Пейте воду, а не усиленные напитки. Вы не только утолите жажду здоровым способом, но и избежите ненужного удара по своему кошельку.

Самое важное, о чем следует помнить, когда вы ищете здоровую пищу: одно или два полезных слова или ингредиента на этикетке не дают вам полной картины. Также важно смотреть не только на отдельные продукты, но и на весь свой рацион.

---

Чтобы определить лучшую диету, отвечающую вашим индивидуальным потребностям, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу Генри Форда. Посетите henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Теги: Питание, Бетани Тайер

Можете ли вы научить свои вкусовые рецепторы предпочитать более здоровую пищу?

Для некоторых людей здоровая пища — плохое слово. Он вызывает в воображении образы сухих салатов или бесконечных тарелок с киноа. Кому это нужно? Гораздо безопаснее оставаться с мясным и тусклым вкусом, к которому вы привыкли.

Если вы перестали пробовать здоровую пищу, потому что вам не нравится ее вкус, возможно, пришло время попробовать еще раз.

«Добавление в ваш рацион цельных продуктов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и хронических заболеваний, таких как диабет», — сказала Бонни Бэкингем, диетолог из Самаритянского института управления весом.

Кроме того, исследование, проведенное Медицинской школой Университета Уорика с использованием данных Обследования состояния здоровья в Англии, показало, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей связана с высоким психическим благополучием.

Для того, чтобы научить свои вкусовые рецепторы наслаждаться полезным вкусом здоровой пищи, может потребоваться время, но Бэкингем уверяет, что это возможно.

Начни с одной цели

Когда вы оцениваете свой рацион, вы, вероятно, сможете определить области, требующие улучшения. Начните с одной цели; возможно, есть овощи с каждым приемом пищи или готовить с меньшим количеством соли. Затем дайте себе как минимум шесть недель , чтобы вносить постепенные изменения, чтобы достичь своей цели, и шесть месяцев , чтобы полюбить свой новый выбор.

«Общее решение« питаться здоровее »часто может быть непосильным и привести к тому, что люди будут выбирать продукты, которые им не нравятся или которые они не будут есть в долгосрочной перспективе», — сказал Бэкингем. «Начните с того, что вы хотите улучшить, а затем сосредоточьтесь на способах достижения своей цели».

Сколько времени нужно, чтобы изменить ваши вкусы?

Выбрав цель, знайте, что для ее достижения потребуется время. Если вы хотите попробовать новую еду, вам, вероятно, придется съесть ее несколько раз, прежде чем она вам понравится.Исследование 2010 года показало, что дети, которые изначально не любили овощ, могут вырасти и полюбить его после того, как попробовали его восемь или девять раз. На своем опыте Бэкингем отмечает, что взрослые не сильно отличаются.

Если ваша цель состоит в том, чтобы изменить свои кулинарные привычки, чтобы включать меньше сахара, масла или соли, уменьшайте количество, которое вы используете, медленно в течение нескольких недель. Бакингем рекомендует последовательно сокращать количество ингредиентов во всех приемах пищи, чтобы помочь вашим вкусовым рецепторам быстрее адаптироваться.

Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Nutrition, показало, что участники, которые уменьшили количество соли в своей пище, смогли скорректировать количество соли, которое они получали в течение 24 недель . В конце исследования участники предпочли слабосоленую пищу.

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition Education and Research, показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров в течение 16 недель , потеряли желание есть продукты с высоким содержанием жиров и увеличили свое желание есть продукты с низким содержанием жира.

«Научиться любить здоровую пищу — это все равно что изучать что-то новое: это требует много практики, — сказал Бэкингем, — а для того, чтобы добиться устойчивых изменений, нужно время».

Здоровая пища должна быть вкусной!

Пока вы ждете, пока ваши вкусовые рецепторы настроятся, ищите рецепты, которые выглядят аппетитно.

«Помните, что здоровая пища может и должна быть вкусной!» — сказал Бэкингем. «Это прекрасное время, чтобы поэкспериментировать на кухне и найти способы приготовить пищу так, чтобы она была вам вкусной и с нетерпением ждала ее съесть.”

Придерживайтесь своего плана питания, и вам может быть трудно вернуться к нему.

Цели и советы по вкусу

Ниже приведены пять общих целей, которые Бэкингем помогает клиентам достичь, а также ее любимые советы, которые помогут изменить ваши вкусы.

Овощи прибавить

• Если вы любите овощи, запеките их или приготовьте на гриле с небольшим количеством оливкового масла и таких трав, как розмарин, тимьян или шалфей. Это добавит больше аромата, чем приготовление на пару или бланширование. (Посмотрите нашу недавнюю статью о вкусных сочетаниях трав.)
• Попробуйте приготовить овощи с луком, чесноком, уксусом или беконом или украсьте обжаренными орехами после приготовления.
• Капуста капуста, брюссельская капуста и брокколи может иметь горький вкус, если вы к ней не привыкли. После приготовления попробуйте добавить свежий лимонный сок или немного уксуса, чтобы улучшить вкус.
• Ищите рецепты, поддерживающие средиземноморскую диету.

Увеличить цельнозерновые

• Отлучите очищенные зерна, такие как белая мука, белый рис и макаронные изделия, смешав 50/50 с эквивалентом цельнозерновой муки, например, цельнозерновой мукой, коричневым рисом или макаронами из цельной пшеницы.Обратите внимание, что для цельнозерновых продуктов время приготовления может быть больше, и рецепты выпечки также могут нуждаться в корректировке.
• Купите цельнозерновой хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельнозерновая мука.
• Используйте лепешки из цельной пшеницы или кукурузы вместо белых лепешек.
• По выходным готовьте достаточно овсяных хлопьев в мультиварке или скороварке, чтобы есть в течение недели на завтрак, а не упакованные хлопья. Прочные зерна хорошо выдерживают повторный нагрев. Подавать со свежими фруктами, орехами и щепоткой корицы.
• Держите в своем рационе разнообразные злаки: цельнозерновой, кукурузный, овсяный и коричневый рис — хорошее начало. Отправляйтесь на поиски приключений и исследуйте киноа, просо, фарро, амарант и многое другое.

Уменьшить количество соли

• Если вы уменьшаете количество соли, действуйте медленно. Сначала уменьшите количество соли в рецептах на ¼. Через четыре недели уменьшите его еще на ¼, чтобы использовать вдвое меньше соли.
• Уберите солонку со стола.
• Попробуйте добавить травы и уксус для подобного эффекта.
• Покупайте консервы «без добавления соли» или «с низким содержанием натрия», такие как бульон, суп, бобы и овощи.
• Закуска на несоленых орехах вместо чипсов.

Уменьшить сахар

• Проверьте информацию о пищевой ценности, чтобы убедиться, что в основные продукты вашей кладовой не добавлен сахар: чаще всего виноваты хлеб, соус для спагетти и арахисовое масло.
• Выбирайте «простые» сорта йогурта. При необходимости добавьте джем или мед и постарайтесь насладиться им со свежими фруктами или ягодами.
• Выберите «простое» или «несладкое» немолочное молоко. Добавьте небольшое количество простого, примерно одну столовую ложку, к своему обычному выбору в течение первой недели. Удваивайте количество простого, которое вы добавляете каждую неделю, пока полностью не преобразуетесь.
• Для утреннего кофе используйте нежирные молочные продукты или простые молочные продукты вместо ароматизированных сливок. При необходимости добавьте сахар-сырец, мед или стевию и уменьшите количество подсластителя, которое вы используете каждую неделю.
• Замените обычную газированную воду на сельтерскую воду и свежие фрукты.
• Приготовьте угощение, чтобы контролировать количество потребляемого сахара.

Уменьшить жир

• При готовке используйте полезные жиры, такие как оливковое масло, масло авокадо или масло канолы, вместо сливочного масла или масла криско.
• Обмакивайте хлеб в оливковом масле и бальзамическом уксусе вместо масла или маргарина. Утром попробуйте тосты с ореховой пастой.
• Жареные продукты, которые вы обычно можете жарить в духовке.
• Используйте масляный мистер, который поможет вам слегка смазать сковороду или овощи.
• Выбирайте нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог.
• Если в рецепте используется сыр, замените половину чеддера моцареллой из обезжиренного молока. Если сыр является гарниром, попробуйте вместо него небольшое количество свежего тертого твердого сыра, например пармезана.

«По мере того, как вы исследуете более здоровые варианты питания, сочетайте продукты, которые вам уже нравятся, с продуктами, которые вы учитесь любить, в еде», — сказал Бакингем. «Ожидание того, что вы едите, имеет большое значение для изменения вашего отношения к еде, и это делает ее более устойчивой в долгосрочной перспективе.”

Хотите узнать о более здоровых блюдах? Ознакомьтесь с нашей статьей о цельных продуктах и ​​преимуществах употребления в пищу продуктов, богатых антиоксидантами.

Посмотрите наши видео-рецепты, чтобы получить полезное вдохновение!

15 Удивительно здоровая еда

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) serezniy / Thinkstock

2) PicLeidenschaft / Thinkstock

3) Александр Калугин / Thinkstock

4) Anna Pustynnikova 9000 / Think2stock

stock

stock 6) narith_2527 / Thinkstock

7) ollinka / Thinkstock

8) zhekos / Thinkstock

9) gkrphoto / Thinkstock

10) Jacob Ammentorp Lund / Thinkstock

11) YakobchukOlena0003 / Thinkstock 9000stock3

13) poplasen / Thinkstock

14) VeselovaElena / Thinkstock

15) AlexPro9500 / Thinkstock

ИСТОЧНИКИ:

Американская диабетическая ассоциация: «Умеренное потребление алкоголя снижает риск диабета 2 типа.»

Annals of Medicine :« Роль картофеля и компонентов картофеля в кардиометаболическом здоровье: обзор ».

Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания : «Постное мясо и здоровье сердца».

Тираж : «Долгосрочное употребление кофе и риск сердечно-сосудистых заболеваний».

Клиника Кливленда: «Польза шоколада для здоровья сердца».

Клинический журнал Американского общества нефрологов : «Газированные напитки и другие напитки и риск образования камней в почках.»

Европейский журнал питания :« Взаимосвязь между потреблением жирных молочных продуктов и ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями обмена веществ ».

Центр Фишера Фонда исследований болезни Альцгеймера: «Умеренное употребление алкоголя может снизить риск болезни Альцгеймера».

Национальные институты здравоохранения: «Мед — новое противодиабетическое средство», «Традиционное и современное использование натурального меда при заболеваниях человека: обзор», «Состав авокадо Хасс и потенциальное воздействие на здоровье», «Влияние употребления свежей постной свинины на Параметры кардиометаболического здоровья »,« Удержание витаминов в восьми фруктах и ​​овощах: сравнение хранения в холодильнике и замороженном состоянии »,« Устойчивый крахмал: перспективы улучшения здоровья человека »,« Белый картофель, здоровье человека и рекомендации по питанию.»

Органическое здоровье:« Польза попкорна для здоровья ».

Живая наука: «Яйца: польза для здоровья и факты о питании», «Темное мясо может быть полезным для сердца, как показывают исследования», «Блюдо из макаронных изделий: зловредная пища — на самом деле полезные углеводы».

Harvard Health Publications: «Алкоголь: баланс риска и пользы», «Изменение баланса натрия и калия в вашем рационе», «Спросите врача: почему арахисовое масло« полезно », если оно содержит насыщенные жиры?» «Риски для здоровья и заболевания, связанные с солью и натрием.”

Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США.

Почему так много богатых детей приходят, чтобы насладиться вкусом более здоровой пищи

Брокколи питательна, и это известно.

Поскольку люди и другие животные, питающиеся растениями, имеют причины потреблять много брокколи, она вырабатывает гойтрин, соединение, которое имеет очень горький вкус для людей с определенным геном, что служит (скудной) защитой от того, чтобы их съели. . Другие овощи, полученные из того же растения, в том числе капуста, брюссельская капуста и зелень, используют аналогичную защитную стратегию.Но, как недавно отмечалось в подкасте Surprisingly Awesome , ароматизатор брокколи может быть на самом деле весьма эффективным, о чем свидетельствует отвращение многих детей, впервые попробовавших его.

Но со временем эти дети могут научиться любить это: одно исследование 1990 года показало, что детям нужно предлагать неизвестные продукты от восьми до 15 раз, прежде чем они придут к ним. Это, конечно, недешево. После отказа большая часть из этих восьми-пятнадцати порций брокколи (или моркови, или цельного зерна, или рыбы) попадет на пол, а затем в мусор.Кроме того, родителям необходимо покупать надежную резервную еду, чтобы иметь под рукой.

Кто может позволить себе такие отходы? Не родители с ограниченным бюджетом на питание. Недавно опубликованное исследование, посвященное изучению пищевых привычек и покупательских привычек родителей с низким и высоким доходом, показывает, что огромных первоначальных затрат на знакомство детей с продуктами питания достаточно, чтобы удержать некоторых родителей от попыток. Это решение о сокращении затрат может объяснить некоторые различия между питанием богатых и бедных американцев.

Эта основная идея о том, как люди начинают любить новые продукты, как ни странно, не очень часто возникает в дискуссиях о цене здорового питания — теме, по которой экономисты, исследователи общественного здравоохранения и журналисты расходятся во мнениях. С одной стороны, есть ряд экономистов, которые говорят, что в пересчете на калорийность более доступным (не говоря уже о меньших затратах времени) покупать фаст-фуд, чем готовить еду из свежих продуктов. С другой стороны, те, кто утверждает, что мышление по калориям не имеет смысла, потому что американцы в любом случае едят слишком много калорий.Эта последняя группа, в которую входят другие экономисты, а также писатель о кулинарии Марк Биттман, настаивает на том, что не так уж сложно приготовить сытную питательную еду за меньшие деньги, чем нужно, чтобы пойти в Макдональдс, если только один не повешен. покупать органические или местные продукты.

Оба аргумента имеют свои достоинства и недостатки, но оба упускают из виду тот основной факт, что купленная еда не обязательно совпадает с потребляемой едой. Когда многие экономисты оценивают стоимость употребления свежих продуктов, стоимость, когда ребенок съедает половину моркови за 50 центов, записывается как 25 центов, даже если другая половина тратится впустую.

Более богатые родители, как правило, имеют место в своем бюджете, чтобы навязать своим детям брюссельскую капусту и выбросить то, что отвергается.

Может ли эта неучтенная стоимость быть частью объяснения того, почему американцы с высоким и низким доходом, как правило, придерживаются разных диет? Кейтлин Дэниел, докторант социологии Гарвардского университета, недавно опубликовала исследование в журнале Social Science & Medicine , в котором говорится, что эта стоимость может быть достаточно большой, чтобы изменить решение о покупках в некоторых семьях с низким доходом, но достаточно малой для более состоятельных родителей. отмахнуться.Другими словами, у более богатых родителей может быть достаточно места в своем бюджете, чтобы навязать своим детям брюссельскую капусту 10 раз и выбросить то, что осталось, в то время как более бедные родители, как правило, придерживаются надежных, но менее питательных продуктов, которые, как известно, нравятся их детям.

Дэниел пришел к этому выводу после того, как опросил 75 родителей из Бостона из различных экономических слоев об их привычках к покупкам продуктов питания. Она провела в среднем по два часа с каждым собеседником и сопровождала некоторых из них в их походах в продуктовый магазин.(И, очевидно, то, что социолог смотрел через плечо с блокнотом, не отвлекало участников исследования от их обычного покупательского поведения: Дэниел сообщает, что трое опрошенных украли из продуктового магазина, хотя знали, что она наблюдает.)

Данные результаты исследования Дэниела являются качественными, но они дают некоторое представление о том, как родители с разным экономическим положением думают о затратах на кормление своих детей. «Я стараюсь не покупать вещи, которые, я не знаю, понравятся ли ему, потому что это просто, это пустая трата», — сказала Дэниелу одна малообеспеченная мать.Родители говорили о том, что хотят подавать «настоящую» еду, но по необходимости прибегают к более надежным и легким в употреблении продуктам, таким как замороженные буррито или Hot Pockets. Были ли отвергнутые продукты съедены другим членом семьи, спрятаны в холодильнике или выброшены полностью, родители мысленно посчитали это потерей.

Дэниел обнаружил, что родители с более высоким доходом очень по-разному относятся к разговору о пищевых отходах. Как и менее обеспеченным родителям, им не нравилась идея выбросить еду, но их, как правило, беспокоил только ее принцип, а не зацикливание на потере денег.Одна обеспеченная мать, которая продолжала паковать виноград в ланч-бокс своего сына, но день за днем ​​находила его несъеденным, сказала Дэниелу: «Мне очень жаль из-за отходов, но мне хуже из-за того, что мой сын плохо ест». Из родителей, с которыми беседовал Дэниел, те, у кого был более высокий доход, с большей вероятностью сказали, что могут позволить себе тратить пищу впустую, и что отказанная еда не останется несъеденной.

---

---

Хотя неясно, насколько большую роль эти несоответствия играют в формировании пищевых привычек разных семей — Дэниел подчеркивает, что это всего лишь один образец родителей в одном американском городе — похоже, что это действительно так, что более бедные родители чувствуют, что в их бюджетах недостаточно места для маневра, чтобы продемонстрировать детям приобретенные вкусы, в то время как более обеспеченные родители не так ограничены в обучении своих детей тому, что им нравится.И, как отмечает Дэниел в своей статье, вкусы, которые нравятся детям, скорее всего, сохранятся в подростковом возрасте и позже.

* * *

Примерно в 3500 милях и, вероятно, примерно в то же время, когда Дэниел опрашивал бостонцев об их покупательских привычках, двое датских исследователей независимо друг от друга работали над другим важным и связанным с этим вопросом: почему хорошо образованные взрослые имеют более здоровое состояние. диеты, чем у менее образованных?

Стандартный ответ: хорошо образованные люди больше осведомлены о пользе для здоровья правильного питания, поэтому они покупают и едят более питательные продукты.Теория немного сложнее (потому что в игру вступают богатство, свободное время и другие переменные), но она соответствует центральному популярному предположению о здоровом питании: следует избегать самых вкусных продуктов. Считается, что люди, которые едят здоровую пищу, вооружены достаточным количеством информации, чтобы устоять перед соблазном кексов и Doritos.

Синне Смед и Ларс Гарн Хансен, два исследователя из Института экономики пищевых продуктов и ресурсов Копенгагенского университета, хотели проверить эту идею.Они знали, что было проведено множество исследований, показывающих, что люди с меньшим образованием, как правило, едят больше насыщенных жиров и сахаров, и хотели выяснить, почему.

Итак, они обратились к набору данных, предоставленному им исследовательской фирмой GfK, в котором очень подробно описаны пищевые привычки примерно 2500 датчан. Данные отслеживали все, от уровня образования потребителя до того, было ли молоко, которое он покупает, цельным, обезжиренным, обезжиренным или шоколадным. Первый вывод Смеда и Хансена заключался в том, что датчане соответствовали предыдущим моделям, касающимся уровня образования и диеты: хотя каждый мог есть меньше сахара и насыщенных жиров, именно наименее образованные люди больше всего превышали рекомендации.

---

Ежемесячное потребление клетчатки, сахара и насыщенных жиров, по уровню образования

Примечание: «Высокообразованный» более или менее относится к степени бакалавра, «от среднего» до степени младшего специалиста и «от минимального» до не выше образование. (Смед и Хансен)

---

Поскольку набор данных, с которым они работали, был настолько детализированным, Смед и Хансен, по сути, должны были изучить чеки продуктовых магазинов всех этих датских покупателей. Они поняли, что это может позволить им сделать что-то, что потенциально могло бы очень помочь понять, почему пищевые привычки различаются в зависимости от уровня образования.Их метод немного сложен, но идея состоит в том, что общие ежемесячные расходы покупателя намекают на то, сколько она была готова потратить на все, скажем, насыщенные жиры, которые она потребляла за месяц (что кое-что говорит о том, насколько она здорова или нездорова. воспринимает насыщенные жиры). Между тем, деньги, которые она потратила на молоко в течение месяца, намекают на то, сколько денег она готова потратить на насыщенные жиры в молоке (что говорит о том, что она предпочитает именно молоко, а не другие продукты).Другими словами, анализ Смеда и Хансена позволил им использовать записи о расходах покупателей, чтобы сделать выводы о том, как они воспринимают питательную ценность и вкус различных питательных веществ.

То, что они обнаружили, было поразительным: наиболее образованные и наименее образованные люди одинаково понимали, насколько полезными (или нездоровыми) являются сахар, клетчатка и насыщенные жиры. Но большая разница между этими двумя группами заключалась в том, что более образованным людям нравился вкус более питательных продуктов — продуктов с низким содержанием сахара, с низким содержанием насыщенных жиров и с высоким содержанием клетчатки, — чем менее образованным людям.

---

Как уровень образования соотносится с восприятием того, насколько полезен нутриент и насколько он хорош на вкус

Примечание: «Высокообразованный» в большей или меньшей степени относится к степени бакалавра, «средний» к степени младшего специалиста и «минимум »Без высшего образования. (Смед и Хансен)

---

Эту закономерность поначалу трудно принять, потому что она идет вразрез с тем, как многие думают о питании: причина того, что более образованные люди придерживаются более здорового питания, может быть не в том, что они больше их ценят. из-за важности хорошей диеты, но и потому, что в определенной степени они следят за своим вкусом.Это объяснение опровергает базовое предположение о здоровом питании — что для всех лучшая диета — это вопрос преодоления соблазна соленой, сладкой и жирной пищи.

Вместо этого, более образованные люди могут быть снисходительны и стремиться к удовольствиям, когда покупают еду. Просто они отдают предпочтение разным видам пищи — продуктам, которым они могли подвергнуться, когда росли.

* * *

В совокупности исследования Дэниела и исследования Смеда и Хансена показывают, что любая разумная модель здорового питания должна учитывать высокую вероятность того, что вкусы, приобретенные детьми в раннем детстве, будут влиять на их покупательские привычки в дальнейшей жизни. — и что получение этих вкусов в первую очередь может быть более затратным, чем кажется.

В сообщениях общественного здравоохранения часто подчеркивается польза для здоровья от употребления определенных продуктов. Но если хорошее питание — дело вкуса (и, конечно же, доступа), то в этих рекламных щитах и ​​рекламе может не быть смысла.

Не совсем ясно, как можно изменить государственную политику, чтобы учесть все это, но у Дэниела есть некоторые идеи. Она слышала от некоторых из своих собеседников, что, когда детям давали фрукты, о которых они никогда не слышали в школе, такие как гранаты и азиатские груши, родители начали покупать их дома.Возможно, школы могли бы покрыть авансированные убытки, о которых беспокоятся родители с низким доходом, кормя своих детей новой, но здоровой пищей. (Смед и Хансен также упоминают эту возможность в своей статье.) И если политические решения не материализуются, Дэниел отмечает, что покупка замороженных продуктов может сократить количество отходов, поскольку их можно хранить в течение длительных периодов времени и раздавать небольшими порциями.

В конце концов, однако, кажется, что самое важное, что может сделать родитель, — это продолжать повторять вневременную фразу из трех слов даже после череды отказов: «Ешьте свои овощи.Исследования и тысячи лет человеческого опыта показывают, что рано или поздно они это сделают.

8 проверенных советов, как научить детей есть здоровую пищу

Это ваше нелюбимое время дня: время обеда. Дети закрыли нос от вашего салата и запеканки. Теперь они ведут переговоры о куриных наггетсах и макаронах. Вы знаете, что питание важно для ваших растущих энергичных детей. Но в последнее время вы просто не в силах бороться с этими непрекращающимися битвами за еду.

Когда вы неохотно откладываете салат и разрываете пакет с замороженными наггетсами, вы задаетесь вопросом, как заставить детей есть здоровую пищу. Что вы можете сделать, чтобы питательные блюда нравились вашим детям?

Независимо от того, работаете ли вы дошкольным воспитателем, воспитателем или измученным родителем, вам понадобится несколько уловок в рукаве, чтобы научить детей питаться правильно. Мы поговорили со специалистами по уходу за детьми и питанию, чтобы найти ответ на вопрос, который мы все задаем: «Как сделать так, чтобы дети питались правильно?»

8 советов и стратегий, которые помогут детям правильно питаться

Попробуйте эти восемь уловок от экспертов, чтобы сделать время приема пищи более плавным для придирчивых едоков.Мы не можем обещать, что ваш двухлетний ребенок больше никогда не бросит свои морковные палочки на пол, но эти идеи помогут вам сделать позитивные шаги в правильном направлении.

1. Предлагайте варианты

Никто не любит, когда его заставляют что-то делать, особенно буйные малыши или дети старшего возраста, стремящиеся обрести независимость. Этот принцип справедлив и для кухонного стола. Хотя выбор между ломтиками яблока и сельдереем с арахисовым маслом может показаться не таким уж большим, он дает детям автономию, которую они так жаждут, при этом вы все равно контролируете питание.Ваш малыш может быть более взволнован, попробовав новую еду или полезное блюдо, если он почувствует, что это его идея.

Маленькому гурману на вашей кухне тоже может понравиться планирование еды. Люси Харрис, генеральный директор Hello Baby Bump, каждую неделю обсуждает с детьми план питания. «Привлечение их к участию позволяет им высказать свое мнение и почувствовать, что их слышат», — говорит она. Вместо того, чтобы рисковать обедом из макарон с сыром при каждом приеме пищи, она дает своим детям рекомендации относительно того, что должно включать в себя каждый прием пищи.Например, минимум три порции овощей, одна порция углеводов и одна порция белка.

2. Пусть сами сделают тарелки

Позволить детям взять свою тарелку под свой контроль — еще один способ дать им возможность проявить свою независимость и заинтересовать их пробовать новую еду. Это может занять несколько попыток, но большинство детей будут охотнее добавлять в свои тарелки здоровую пищу, если у них будет возможность выбирать.

Как правило, еда должна включать белок, сложные углеводы, овощи, фрукты и молоко или другую богатую кальцием пищу, — говорит Лиза Хью, диетолог в Single Ingredient Groceries.Предоставляя вашему ребенку возможность выбора в рамках этих категорий, он сможет выбирать упражнения, получая при этом необходимые ему питательные компоненты.

3. Представьте шлюз продуктов питания

Дети от природы с подозрением относятся к новому, в том числе к большому количеству здоровой пищи. Так какое же решение? Сочетайте новые продукты со здоровыми блюдами, которые вашему ребенку уже нравятся. По словам Аасты Калры, врача и основателя Weight Zero MD, в течение первых пяти лет жизни ребенок учится, что, когда и сколько есть, в зависимости от своей семьи, культурных традиций и взглядов.

Пока они формируют свои предпочтения и привычки, не забудьте познакомить их с разнообразной едой — свежими овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами, белками. По словам Исабель Монтемайор, ведущего диетолога Fresh n ‘Lean, это может помешать им стать разборчивыми в еде в дальнейшем.

Если они не хотят пробовать новую еду или изначально им не очень нравится вкус, попробуйте сочетать это с тем, что им нравится. Например, если они не очень любят морковные палочки, попробуйте сочетать их с любимым соусом для макания.Если они вредны для брокколи, попробуйте добавить их в омлеты или смешать с макаронами и сыром.

4. Закусочная умнее

Закуски — это реальность как для детей, так и для взрослых, но важно, чтобы эти закуски всегда были в порядке. Не забывайте, что порции закуски для детей должны быть маленькими. Кроме того, постарайтесь не испортить им аппетит к ужину, подавая закуски слишком близко к ужину, — говорит Джоди Грибель, диетолог в Citrition. Если уже близко к обеду, попробуйте дать им попробовать овощи или другие ингредиенты, из которых вы готовите.

Легко передать взволнованному ребенку пакетик сырных крекеров, но это не лучшая стратегия для развития здоровых привычек питания. По словам Монтемайора, закуски должны быть богаты белком и клетчаткой, поскольку они дольше сохранят насыщение вашего ребенка. Предлагая вашему ребенку выбор здоровых перекусов, он будет интересно перекусывать, одновременно давая ему возможность познакомиться с новыми продуктами, которые вы также можете интегрировать в ужин и обед. Montemayor рекомендует следующие закуски для самых маленьких:

• Цельнозерновые крекеры с сыром
• Яблочные дольки с арахисовым маслом
• Гайки
• Морковные или сельдерейные палочки с хумусом
• Яйца вкрутую
• Виноград
• Слабосоленый / несоленый попкорн

5.Дайте детям возможность заглянуть за кулисы

Дети с большей вероятностью попробуют здоровую пищу, если они уже заинтересованы в ней и знакомы с ней. Дети от природы любопытны, поэтому предоставление им возможности пойти на ферму или местный фермерский рынок повысит их интерес к таким продуктам, как овощи, зерно, фрукты и молочные продукты. Позвольте им изучить и найти все овощи и фрукты разных форм и цветов и выбрать те, которые им больше всего подходят, — говорит зарегистрированный диетолог Эмили Инкледон.

Для другого занятия покажите им картинки или видео, которые объясняют, как еда работает в организме. «Детям нравится понимать, как все работает, — говорит Грибел.

6. Включите детей в приготовление пищи

Дети с большей вероятностью попробуют новую еду, если они приложили руку к ее приготовлению. Основные задачи, такие как измерение ингредиентов, перемешивание миски или подбрасывание салата, — все это отличная отправная точка. Выполняя эти простые задачи, они увидят, как объединяются полные и целые блюда, что даст им учебные пособия по самостоятельному приготовлению здоровой пищи по мере взросления.Готовить с дошкольниками иногда означает готовить медленнее и проще, но результат того стоит!

7. Не применяйте силу

Как мы упоминали ранее, выбор — ключевой элемент здорового питания. Хотя знакомство с новыми продуктами и способами их приготовления может помочь воспитать энтузиастов в еде, маловероятно, что они полюбят любую еду. На самом деле, несмотря на все ваши усилия, у вас может оказаться разборчивый едок.

«Для тех, кто разборчив в еде, продолжайте пробовать», — говорит зарегистрированный диетолог Марлиса Браун.По мере изменения вкуса вводите пищу несколько раз с разными приготовлениями. Еда всегда должна предлагаться в разных формах и с разными приправами. Никогда не заставляйте и не подталкивайте придирчивых едоков к себе, просто делайте все возможное, чтобы подбодрить их.

8. На примере

Дети находятся под огромным влиянием своего окружения, включая культуру, средства массовой информации и семью. Особенно важно влияние родителей. Отношение и привычки родителей к еде могут привести к здоровому или неупорядоченному питанию, говорит доктор.Калра. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько практик, связанных с воспитанием здоровых едоков: ¹

• Предложите детям разнообразную здоровую и новую пищу
• Хвалите их, когда они выбирают здоровую пищу
• Убедитесь, что окружающие ребенка также питаются питательно, чтобы они видели, как это сделано для них.

Избавьтесь от стресса, побуждая детей питаться здоровой пищей

Теперь, когда у вас есть проверенные стратегии, как научить детей есть здоровую пищу, пришло время найти им хорошее применение.Если повезет, вы сможете избавиться от лишних хлопот и помочь следующему поколению выработать здоровые привычки на всю жизнь.

Если вам нравится видеть, как ваши дети пробуют новую еду и осваивают новые навыки, вы можете быть вырезаны на всю жизнь как учитель. Естественные навыки воспитания, которые вы развили как родитель, обеспечивают отличную основу для дальнейшего развития. Узнайте больше о том, почему, в нашей статье «Обучение малышей: 10 причин, по которым родители становятся хорошими учителями».

¹ Харт, Л. М., Дамиано, С.Р., Корнелл, К., Пакстон, С. Дж. (2015). «Что родители знают и хотят узнать о здоровом питании и образе тела у детей дошкольного возраста: триангулированное качественное исследование с участием родителей и специалистов в области раннего детства». BMC Public Health. [по состоянию на март 2019 г.] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4487845/
ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: эта статья была первоначально опубликована в 2015 году. С тех пор она была обновлена, чтобы включить информацию, относящуюся к 2019 году.