Какие делать упражнения по пауэрлифтингу: Пауэрлифтинг: упражнения, правила, нормативы, соревнования

Страница не найдена — Детская юношеская спортивная школа

It looks like nothing was found at this location. Maybe try a search or one of the links below?

Search for:

Свежие записи

• Легенда Сергиевской лыжни
• Областные соревнованияя по настольному теннису
• Завершилось Первенство области по боксу
• Областной конкурс по чир-спорту «Время спорта»
• Соревнованиями по художественной гимнастике «Весенняя капель»

Архивы

Архивы Выберите месяц Апрель 2023 Март 2023 Февраль 2023 Январь 2023 Декабрь 2022 Ноябрь 2022 Октябрь 2022 Сентябрь 2022 Август 2022 Июль 2022 Июнь 2022 Май 2022 Апрель 2022 Март 2022 Февраль 2022 Январь 2022 Декабрь 2021 Ноябрь 2021 Октябрь 2021 Сентябрь 2021 Август 2021 Июль 2021 Июнь 2021 Май 2021 Апрель 2021 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Февраль 2020 Январь 2020 Декабрь 2019 Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Сентябрь 2019 Август 2019 Июль 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Февраль 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Ноябрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Август 2018 Июль 2018 Июнь 2018 Май 2018 Апрель 2018 Март 2018 Февраль 2018 Январь 2018 Декабрь 2017 Ноябрь 2017 Октябрь 2017 Сентябрь 2017 Август 2017 Июнь 2017 Май 2017 Апрель 2017 Март 2017 Февраль 2017 Январь 2017 Декабрь 2016 Ноябрь 2016 Октябрь 2016 Сентябрь 2016

Рубрики

РубрикиВыберите рубрику75 — ая годовщина Победы в ВОВАэробикаБаскетболБезопасностьБоксВолейболГимнастикаДзюдоДистанционное обучениеИнформацияКадачигова Анна ИвановнаКарягин Владимир КонстантиновичЛегкая атлетикаЛыжные гонкиМеропроятияМетодическая копилкаНастольный теннисНовостиО спорт, ты — мир!ПауэрлифтингПлаваниеРукопашный бойСамбоСоревнованияСтатьиСтрельбаТренерский составФутболХоккейШахматы

Метки

#МЫРОССИЯ #ПРОкачайЛЕТО63 futbol_2. 1.22 reading ГТО

Страницы

• Cart
• Purchases
• Главная
  • Издания СП «ДЮСШ»
  • Наставничество
    • Документы по наставничеству
  • Новости
  • План работы
  • Телефоны надзорных и контролирующих организаций
• Гостевая книга
• Готов к труду и обороне
• Дистанционное обучение
• Контакты
• Летний отдых
• Объединения
  • Атлетическая гимнастика
  • Аэробика
    • Воронович Людмила Александровна
  • Баскетбол
  • Бокс
  • Весёлый мяч
  • Военно-патриотический клуб «Подвиг»
  • Волейбол
    • Птицына Екатерина Андреевна
  • Дзюдо
  • Здоровые дети
  • Легкая атлетика
  • Лыжные гонки
    • Карягин Владимир Константинович
  • Мир художественной гимнастики для всех и каждого
  • Навстречу ГТО
  • Настольный теннис
  • От дебюта к мастерству
  • Первая ракетка
  • Плавание
  • Познаём мир дзюдо
  • Рукопашный бой
  • Русфит
  • Самбо
  • Спорт, пластик, грация
  • Спортивные игры
  • Спортивный туризм
  • Стрельба
  • Учусь плавать
  • Фитнес-аэробика
  • Футбол
  • Хоккей
  • Художественная гимнастика
    • Гневышева Татьяна Геннадьевна
  • Шахматы
• Опорные площадки
• Сведения
  • Вакантные места
  • Документы
  • Доступная среда
  • Материально-техническое обеспечение
  • Международное сотрудничество
  • Образование
  • Образовательные стандарты и требования
  • Основные сведения
  • Платные образовательные услуги
  • Руководство.
    Педсостав
  • Стипендии и иные виды материальной поддержки
  • Структура и органы управления
  • Финансово-хозяйственная деятельность

Упражнения для рук, упражнения для мышц рук

Жим стоя из-за головы Целевыми мышцами в упражнении жим стоя из-за головы будут выступать мышцы плеч. Также будут работать такие мышцы, как трицепсы и некоторые другие группы, находящиеся поблизости. Жим стоя из-за головы можно отнести к упражнениям на увеличение силы, здесь используется такой снаряд, как штанга и тип усилия – жим. По уровню сложности упражнение классифицируется, как упражнение средней сложности. Читать полностью   Жим гири стоя Для начала выполнения упражнения жим гири стоя следует стать прямо и поставить ноги на ширину плеч. Возьмите заранее подготовленные вами гири и поднимите их к плечам. Таким образом вы примите исходное положение для начала жима гирь. Читать полностью   Французский жим стоя Руки в этом упражнении выполняют разгибания и сгибания в локтевых суставах вверх и вниз в положении стоя. Цель данного упражнения заключается в том, чтобы придать таким мышцам, как трицепсы округлую полную форму. Читать полностью   Разгибание гантели из-за головы В таком упражнении, как разгибание гантели из-за головы, целевыми мышцами выступают трицепсы. Это упражнение относится к разряду упражнений на увеличение силы, тип прилагаемого усилия – жим. Это упражнение подойдёт как для профессиональных спортсменов, так и для атлетов средней подготовки. Читать полностью   Сгибание запястий со штангой Целью данного упражнения, прежде всего, является эффективное развитие внутренних мышц, к которым относятся сгибатели предплечий. Дело в том, что обычные сгибания рук, используя штангу, приводит к тому, что запястья подвергаются очень интенсивным нагрузкам, тогда как сгибание именно запястий в полной мере позволит вам хорошо изолировать данные мышцы. Читать полностью   Сгибание рук со штангой обратным хватом Для качественной эффективной проработки двуглавой мышцы плеча упражнение сгибание рук в локтях подходит очень хорошо. Выполняя его с применением обратного хвата, вы также сможете проработать нижние участки бицепсов, плечевые мышцы. Помимо этого закачиваются многие мышцы передних поверхностей предплечий. Данное упражнение, в основном, направленно на формирование тех мышц, которые относятся к локтевым суставам. К слову сказать, у большинства спортсменов, эти мышцы развиты гораздо меньше, чем все остальные мышцы рук. Читать полностью   Сгибание рук на скамье Скотта Один из самых важных нюансов этого упражнения – обеспечить полное изолирование локтей, исключив все возможные лишние движения в этих суставах. Благодаря этому вы сможете достичь максимальной степени эффективности изолированной работы бицепсов, а следовательно, сможете качественно проработать рельеф мышц, их контуры и форму. Читать полностью   Разведение гантелей в наклоне Это упражнение классифицируется как формирующее упражнение, придающее форму и рельеф задних плеч. В данном упражнении больше всего задействуются такие мышцы как задние дельты, трапеции, а также вращающие мышцы плеча. Читать полностью   Разведение гантелей в стороны стоя Данное упражнение считается одним из лучших для придания вашим плечам необходимой вам формы и ширины. При выполнении разведения гантелей в стороны главным образом прорабатываются трапеции, надостная мышца и средние дельты. Читать полностью   Подъем гантелей на бицепс Довольно часто спортсмены прорабатывают двуглавую мышцу плеча с помощью гантелей. Это наиболее характерно для домашних условий тренировки. При этом, самым распространённым упражнением является поочерёдный подъём гантелей. Существует как минимум две вариации выполнения таких упражнений с гантелями на бицепс. В одном случае, используя нейтральный хват, когда кисти рук повёрнуты одна к другой, при подъёме не происходит вращения рук, в другом случае – руки выполняют ещё и вращающее движение. Первый вариант особенно рекомендуется новичкам, либо людям, когда-либо получавшим травмы кистей или локтевых суставов. Читать полностью   Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях является одним из базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге, эффективно развивающее грудные мышцы и трицепсы. Читать полностью   Жим Арнольда Для начала выполнения этого упражнения, сядьте на тренировочную скамью со спинкой, и хорошо упритесь ступнями в пол. После этого, в каждую руку следует взять по гантели и поднять их на уровень шеи. При этом ладони будут повёрнуты к себе. Такой должна быть исходная позиция. Читать полностью   Швунг жимовой Пожалуй, вряд ли найдётся что-то такое, что волновало бы множество атлетов, так как предстоящие подходы с максимальным весом, тяжёлых приседаний или же становой тяги. Очень многим спортсменам хорошо знакомо это ощущение некоторого волнения или даже страха перед тяжёлыми подходами или же изнурительными упражнениями на большое количество повторений. Одним из таких «волнительных» упражнений, безусловно, является Швунг жимовой. Это упражнение основано на движении, взятом из тяжёлоатлетического арсенала. Швунг жимовой является упражнением базовым, дающим нагрузку на все группы мышц. Читать полностью   Подъем штанги на бицепс С помощью этого упражнения эффективно прокачиваются бицепсы рук. Также укрепляются предплечья. Данное упражнение является базовым для наращивания мышечной массы бицепсов. Читать полностью   Жим стоя Жим стоя также называется армейским жимом – это одно из самых лучших упражнений для того, чтобы прокачивать мышцы плечевого пояса а также трицепсы. Основная нагрузка припадает на дельтовидные мышцы, с более сфокусированным акцентом на переднюю их часть и трёхглавые мышцы плеч, то есть трицепсы. Данное упражнение очень эффективно влияет на рост мышечной массы трицепсов. Также в упражнении задействованы такие мышцы как трапециевидная, ромбовидная, малая и большая грудные мышцы, некоторые мышцы спины возле лопаток, а также зубчатые мышцы. Как стабилизирующие мышцы задействованы мышцы брюшного пресса, разгибатели туловища и мышцы ног. В результате имеем довольно универсальное комплексное упражнение. Читать полностью   Жим штанги сидя из-за головы Основными мышцами, задействованными в данном упражнении, являются трёхглавые мышцы плеч или трицепсы. Другие группы мышц также включены в работу, однако их влияние незначительно. Как правило, для жима штанги сидя из-за головы, используется штанга с изогнутым грифом. Такой гриф позволяет сделать выполнение упражнения более комфортным для спортсмена, а также правильно распределить и направить нагрузку в необходимые узлы и точки. Читать полностью   Жим гантелей стоя Для развития среднего и переднего пучков дельтовидных мышц одним из лучших вариантов является упражнение жим гантелей стоя. Для начала выполнения этого упражнения, берём гантели, по одной в каждую руку. Поднимаем их на уровень плеч, используя прямой хват, при котором ладони повёрнуты в сторону от себя. Кисти рук, при этом располагаются немного шире плеч. После вдоха и задержки дыхания, начинаем подъём гантелей вверх. Туловище всегда держим вертикально, нижнюю часть спины можно слегка прогнуть. Доходим до верхней точки, полностью выпрямляя руки с гантелями. Делаем выдох. Читать полностью

20 лучших упражнений в пауэрлифтинге на силу и массу – StrengthLog

Пауэрлифтинг направлен на то, чтобы стать сильнее в трех больших упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Хотя эти упражнения отлично подходят для увеличения вашей силы и мышечной массы, они не единственные упражнения, используемые пауэрлифтерами, стремящимися увеличить свои показатели.

В этой статье мы рассмотрим 20 лучших и наиболее широко используемых упражнений по пауэрлифтингу .

Это будут не только сами «большие тройки», но и их вариации, а также дополнительные упражнения, которые могут улучшить вашу производительность.

Упражнения по пауэрлифтингу: три группы

Мы разделим список упражнений на три группы с вариациями и аксессуарами для приседаний, жима лежа и становой тяги в указанном порядке.

Эти группы упражнений, как правило, тренируют схожие группы мышц, поэтому вы можете выбирать из них при планировании тренировок.

Для большинства лифтеров акцент на трех больших упражнениях приведет к максимальному и быстрому приросту силы, но это не значит, что это все, что вам нужно делать. Иногда правильное вспомогательное упражнение может быть именно тем, что вам нужно для улучшения или, возможно, сделать вас более выносливым и снизить риск получения травмы.

Этот список исчерпывающий, так что давайте приступим к нему!

Чтобы больше жать, обычно нужно больше жать. Но это не единственный ваш вариант.

(Обратите внимание, что все приведенные ниже демонстрации упражнений и инструкции можно найти в нашем журнале тренировок.)

1. Приседания

Приседания не только являются одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, но и считаются королем всех подъемов .

Приседания задействуют почти всю нижнюю часть тела, а также нижнюю часть спины и кор. Сила, которую вы развиваете в приседаниях, будет перенесена во многие другие подъемы и упражнения, включая становую тягу.

Если вы хотите преуспеть в пауэрлифтинге, приседания, скорее всего, станут основным элементом ваших тренировок на долгие годы.

Обратите внимание, что правила пауэрлифтинга требуют, чтобы вы приседали достаточно глубоко, чтобы складка бедра (где верхняя часть бедра соединяется с животом) находилась ниже верхней части колена.

Как правильно приседать

1. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение ног.
3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
4. С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова разгибая бедра и ноги.
5. Выдохните на подъеме или обменитесь воздухом в верхнем положении.
6. Вдохните и повторите несколько повторений.

2. Приседания с паузой

Приседания с паузой — это обычные приседания со спиной, к которым вы добавили паузу. Обычно и в большинстве случаев это лучший способ сделать паузу в нижней точке приседания на счет два или три.

Приседания с паузой — одно из лучших вспомогательных упражнений для улучшения ваших приседаний. У него есть три больших преимущества, которые значительно помогут вам в регулярных приседаниях со штангой на спине:

1. Придает уверенности в норе . То есть нижнее положение.
2. Увеличивает вашу силу в нижней позиции.
3. Обеспечивает правильную глубину приседа.

Одна из самых страшных вещей в приседаниях со спиной — это страх, что вы застрянете в яме. Что ж, присед с паузой эффективно исправляет это и превращает страх в уверенность.

Если у вас есть проблемы с техникой, глубиной или уверенностью в приседаниях, приседания с паузой просто необходимы.

Используйте вес на 10–20 % легче обычного и придерживайтесь малого количества повторений.

Как сделать паузу в приседаниях

1. Поместите штангу на верхнюю часть спины, вдохните и слегка напрягите мышцы кора, затем снимите штангу со стоек.
2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение ног.
3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
4. Остановитесь в нижнем положении и сделайте отчетливую паузу.
5. Встань снова. Выдохните на пути вверх или обменяйтесь воздухом в верхнем положении.
6. Вдохните и повторите несколько повторений.

3. Приседания со штангой на груди

Считаете ли вы, что ваши приседания со спиной «доброе утро»? Слабые квадрицепсы, вероятно, виноваты, и немногие упражнения укрепляют их лучше, чем приседания со штангой на груди.

Помимо укрепления квадрицепсов, приседания со штангой на груди — еще один отличный способ развить силу.

Как правильно приседать со штангой на груди

1. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Сделайте шаг вперед и положите штангу на переднюю часть плеч: поверх ключиц и плотно прижмите к горлу.
2. Вдохните, слегка напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
3. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение ног.
4. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
5. С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова разгибая бедра и ноги.
6. Выдохните на подъеме или обменитесь воздухом в верхнем положении.
7. Вдохните и повторите несколько повторений.

4. Жим ногами

Несмотря на то, что в тренировке ног вы должны отдавать приоритет приседаниям, вы можете использовать и другие упражнения для повышения производительности.

Жим ногами — классическое упражнение для увеличения и силы ног и ягодичных мышц, и многие пауэрлифтеры считают, что жимы ногами не только помогают им приседать, но и дают стартовую силу в становой тяге.

Забудьте о своем эго, когда дело доходит до того, какой вес вы набираете, и обязательно тренируйте ноги в большом диапазоне движений для максимального роста мышц.

Не нравится жим ногами? Гакк-присед — отличная альтернатива.

Как выполнять жим ногами

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть ноги, чтобы снять гири. Отрегулируйте предохранительные штифты так, чтобы они улавливали вес, если вы не можете его поднять.
2. Поставьте ноги на сани на ширине плеч.
3. Вдохните и опустите вес, согнув ноги.
4. Опустите вес как можно глубже, не округляя спину и удерживая ягодицы на сиденье.
5. На выдохе снова поднимите вес.

5. Доброе утро

Доброе утро — еще одно основное упражнение в пауэрлифтинге. Это упражнение укрепит мышцы бедер, спины и кора и даст вам силы разгибать бедра в приседаниях и становой тяге.

В этом упражнении используйте легкость и сосредоточьтесь на форме и мышечном контакте.

Как делать доброе утро

1. Поместите перекладину на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
2. Сделайте два шага назад и поставьте ноги чуть шире бедер.
3. Вдохните, задержите дыхание и наклонитесь вперед, согнув бедра. Представьте, что вы пытаетесь максимально отодвинуть ягодицы назад.
4. Наклонитесь вперед, насколько сможете, с прямой спиной и без перекатывания штанги вперед.
5. Ваши колени будут слегка согнуты, но большая часть движений будет приходиться на бедра.
6. С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова разгибая бедра на выдохе.
7. В верхней точке вдохните и повторите несколько повторений.

6. Болгарские сплит-приседания

В большинстве упражнений по пауэрлифтингу вы задействуете обе ноги одновременно, это также известно как двусторонние упражнения . Включив одностороннее упражнение , выполняемое на одной ноге за раз, например болгарский сплит-присед, вы можете убедиться, что ваша сила и мышечная масса развиваются одинаково с обеих сторон.

Кроме того, болгарский сплит-присед сам по себе является отличным упражнением для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Мышцы, задействованные в болгарских сплит-приседаниях

Основные задействованные мышцы:

• Квадрицепсы
• Ягодичные мышцы
• Аддукторы

Как делать болгарские сплит-приседания

1. Встаньте спиной к скамье, которая должна быть примерно на высоте колена. Встаньте примерно на один длинный шаг перед скамьей.
2. Поставьте одну ногу на скамью позади себя.
3. Вдохните, посмотрите вперед и приседайте с контролем, пока колено задней ноги не коснется пола.
4. Сделайте обратное движение и снова вытяните переднюю ногу на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке и повторите несколько повторений.

7. Разгибание ног

Не все должно быть комплексным упражнением. Разгибание ног — это изолирующее упражнение, нацеленное на четырехглавую мышцу; одна из самых важных мышц в приседе. При этом не нагружаются бедра и позвоночник, что может облегчить включение в программу пауэрлифтинга, если вы уже выполняете много сложных упражнений.

Поскольку разгибание ног выполняется на тренажере, вам не нужно беспокоиться о равновесии, и вы можете сосредоточиться на наращивании мощного мышечного пампа.

Мышцы, задействованные при разгибании ног

Основные задействованные мышцы:

• Квадрицепсы

Как делать разгибания ног

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы занять правильное положение. Ваши колени должны быть на одной линии с шарниром тренажера.
2. Контролируемо разгибайте колени, пока они не станут полностью прямыми.
3. Снова медленно опустите груз.

8. Жим лежа

Оставим ноги и сосредоточим внимание на верхней части тела. Жим лежа — одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. И, в отличие от двух других упражнений, жим лежа прежде всего проверяет силу верхней части тела.

Жим лежа — это классическое упражнение для наращивания мышечной массы и силы груди, плеч и рук, а также самое тренируемое упражнение в нашем приложении для тренировок.

Мышцы, работающие в жиме лежа

Основные задействованные мышцы:

• Грудь
• Передняя дельтавидная

Второстепенные мышцы:

• Трицепс

Как правильно выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

9. Жим лежа ногами вверх

Жим ногами вверх — это популярный вариант жима лежа, при котором вы держите ноги в воздухе. Вместо этого, поднимая ноги, вы должны создать устойчивость в верхней части тела, которую затем можно перенести в обычный жим лежа.

Кроме того, у вас, как правило, меньший свод стопы, что может способствовать большей амплитуде движений и, следовательно, большему увеличению мышечной массы и силы.

Мышцы, задействованные в жиме лежа ногами вверх

Основные задействованные мышцы:

• Грудь
• Передняя дельтавидная

Второстепенные мышцы:

• Трицепс

Как выполнять жим лежа ногами вверх

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Поднимите ноги и задержите их в воздухе.
4. Вдохните и задержите дыхание, затем снимите штангу.
5. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
6. Поднимите штангу на выдохе.
7. Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько повторений.

10. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — еще один популярный вариант жима лежа, в котором вы делаете упор на трицепсы.

В жиме лежа широким хватом на грудь и плечи приходится 78 % усилия, необходимого для подъема штанги, а на трицепсы — 22 %. В жиме лежа узким хватом те же цифры: 63% против 37%. ¹

Большинство людей на 5-6% сильнее при жиме лежа широким хватом, чем узким.

Мышцы, задействованные в жиме лежа узким хватом

Основные задействованные мышцы:

• Трицепс

Второстепенные мышцы:

• Грудь
• Передняя дельтавидная

Как выполнять жим лежа узким хватом

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
2. Возьмите гриф уже, чем в обычном жиме лежа, чтобы ваши руки находились прямо над плечами или даже ближе.
3. Вдохните и задержите дыхание, затем снимите штангу.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то там, где заканчиваются ребра.
5. Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько повторений.

11. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди отличается от предыдущих жимовых упражнений тем, что вместо штанги используются гантели. Это облегчает вам определение различий в силе между сторонами и, таким образом, гарантирует, что обе ваши стороны развиваются в тандеме.

Вам также придется больше работать, чтобы стабилизировать гантели, что может сделать жим штанги еще более стабильным, когда вы вернетесь к нему.

Мышцы, задействованные в жиме гантелей от груди

Основные задействованные мышцы:

• Грудь
• Передняя дельтавидная

Второстепенные мышцы:

• Трицепс

Как выполнять жим гантелей от груди

1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
3. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.
4. Повторить для повторений.

12. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение для груди и передних дельт. По сравнению с жимом штанги лежа с большим весом, жим от груди предлагает более простой способ добавить дополнительную нагрузку вашим основным мышцам жима лежа.

Используйте гантели, тренажер или кабели, если хотите. Преимущество гантелей (помимо их доступности) заключается в том, что вы максимально нагрузите грудные мышцы в растянутом нижнем положении. Это одновременно эффективно для роста мышц и близко к камню преткновения в жиме лежа.

Мышцы, задействованные в разведениях груди с гантелями

Основные задействованные мышцы:

• Грудь

Второстепенные мышцы:

• Передние дельтовидные

Как выполнять разведение рук с гантелями

1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.
3. Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.
4. Повторить для повторений.

13. Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс — популярное изолирующее упражнение для трицепса, которое задействует все три головки трицепса.

Несмотря на то, что оно прорабатывает длинную головку трицепса на более короткой мышце, чем, например, разгибание трицепса над головой, было доказано, что оно эффективно прорабатывает длинную головку трицепса. ²

Поэкспериментируйте, чтобы решить, что вы предпочитаете использовать в качестве ручки: перекладину или веревку.

Мышцы, задействованные в отжиманиях на трицепс со штангой

Основные задействованные мышцы:

• Трицепс

Как выполнять отжимания на трицепс

1. Встаньте на один шаг от тросового блока и возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч.
2. Потяните ручку вниз, пока плечи не окажутся перпендикулярно полу. Это исходное положение.
3. Нажимайте на рукоятку до полного выпрямления рук.
4. С контролем снова отпустите ручку.

14. Становая тяга

Становая тяга — последнее из трех основных упражнений пауэрлифтинга и одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения общей силы.

В то время как в становой тяге в основном работают спина и бедра, почти все ваше тело так или иначе задействовано в этом упражнении для всего тела.

Распространенной вариацией является становая тяга сумо, и если вы участвуете в соревнованиях по лифтингу, вы можете попробовать оба упражнения, чтобы увидеть, в каком из них вы сильнее.

Как правильно выполнять становую тягу

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
5. Опустите перекладину обратно на землю с контролем.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

15. Становая тяга с паузой

Подобно приседу с паузой, становая тяга с паузой представляет собой обычную становую тягу, к которой вы добавили паузу. Обычно пауза добавляется всего в дюйме или двух от земли, что является биомеханически самой слабой частью упражнения для большинства атлетов.

Остановившись здесь, вы укрепите это критическое узкое место в становой тяге. Вы также разовьете в себе уверенность, чтобы выстоять в этом положении и поддерживать технику под нагрузкой. Наконец, становая тяга с паузой может улучшить вашу технику, потому что вы автоматически будете искать самую сильную позицию во время паузы.

Используйте вес примерно на 10% меньше, чем в обычных становых тягах, и делайте паузы, считая до двух или трех.

Как делать мертвую тягу с паузой

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
5. Опустите перекладину обратно на землю с контролем.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

16. Тяга в раме

Пауэрлифтинг — это поднятие тяжестей, и именно этим вы будете заниматься в тяге в раме. Тяга в раме — это разновидность становой тяги, в которой вы кладете штангу на блоки, блины или стойку, чтобы поднять ее.

Обычно тяга в раме выполняется с поднятым грифом до уровня колен или чуть ниже. Большинство пауэрлифтеров могут тянуть из этого положения примерно на 20% больше веса, чем становая тяга с пола, а это означает, что вы можете тренироваться с более тяжелыми весами, чем обычно, из этого положения. ³

Убедитесь, что вы сохраняете все свои обычные положения во время подъема для максимального переноса веса, и рассмотрите возможность использования ремней, чтобы сила вашего хвата не стала ограничивающим фактором в тренировке.

Как правильно выполнять тягу в раме

1. Установите штангу на нужной высоте, используя стойку или блоки.
2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась над серединой стопы.
3. Вдохните, наклонитесь вперед, слегка согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину.
4. Задержите дыхание, напрягите мышцы кора и поднимите штангу.
5. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
6. Опустите штангу обратно на стойку или блоки с контролем.

17. Становая тяга с дефицитом

В отличие от тяги в стойке, становая тяга с дефицитом подразумевает, что вы стоите на возвышении, а не на штанге.

Это означает, что вам придется выполнять больший диапазон движения, особенно в начале движения. Это увеличивает степень сгибания колена, а это означает, что это упражнение задействует квадрицепсы больше, чем обычная становая тяга.

Дефицитная становая тяга якобы хороша для наращивания силы в начале становой тяги. Верно это или нет, но это все равно отличный вариант становой тяги.

Как выполнять становую тягу с дефицитом

1. Встаньте на возвышение произвольной высоты (например, на блин) и встаньте близко к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
5. Опустите перекладину обратно на землю с контролем.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

18. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой особое внимание уделяется задней цепи, особенно ягодичным, подколенным сухожилиям и приводящим мышцам.

Это упражнение хорошо подходит для среднего количества повторений и фокусируется на мышечном контакте, а не на том, какой вес вы поднимаете.

Если вы очень гибкие, вы можете стоять на возвышении (например, на блине), если хотите увеличить диапазон движений, не ударяясь об пол.

Как делать румынскую становую тягу

1. Примите исходное положение, подняв штангу с пола или сняв ее со стойки.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах. Держите колени почти полностью выпрямленными.
3. Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину. Вам не обязательно касаться штангой пола, хотя это нормально.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение. Выдох на пути вверх.
5. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

19. Тяга штанги

Наконец, тяга штанги — это упражнение, которое не только нацелено на гребные мышцы верхней части тела, но также изометрически прорабатывает нижнюю часть спины и кор. Это поможет вашей силе в становой тяге, а гребля поможет сбалансировать верхнюю часть тела после всех жимов лежа, которые вы делаете.

Вам решать, хотите ли вы выполнять это упражнение с очень строгим и неподвижным корпусом или использовать немного больше импульса, чтобы поднять штангу.

Как выполнять тягу штанги

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
2. Вдохните и потяните перекладину на себя.
3. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
4. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

20. Выкатывание колеса для брюшного пресса

Пауэрлифтинг включает в себя много тренировок для ваших разгибателей позвоночника . И приседания, и становая тяга сильно нагружают разгибатели спины, поскольку штанга пытается согнуть позвоночник вперед. Чтобы поддерживать мышечный баланс между корпусом и туловищем, добавьте около сгибание позвоночника тренировка, вероятно, хорошая идея.

Выкатывание колеса для пресса — отличное упражнение для этого. В то время как колесо для пресса стоя может потребовать дополнительной подготовки, прежде чем вы сможете его выполнять, большинство лифтеров должны быть в состоянии выполнять колесо для пресса стоя на коленях довольно скоро. Если вам это покажется слишком трудным, сядьте на пол лицом к стене, которая не дает колесу слишком далеко катиться, и постепенно увеличивайте диапазон движений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Мышцы, задействованные в упражнениях на колесах для пресса стоя на коленях

Основные задействованные мышцы:

• Пресс

Второстепенные мышцы:

• Косые мышцы живота

Как выполнять выкатывание колеса для пресса стоя на коленях

1. Сядьте на колени или встаньте на ноги для увеличения сопротивления.
2. Развернитесь как можно дальше и сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения.
3. Обратное движение под контролем и возвращение в исходное положение.

Упражнения для пауэрлифтинга: как выбрать

Много упражнений! Как узнать, какие из них использовать?

Во-первых, если вы не знаете, как составить программу тренировок по пауэрлифтингу, вам следует ознакомиться с нашим постоянно растущим списком программ по пауэрлифтингу.

Если вы предпочитаете самостоятельно организовать обучение, вот шаблон, который вы можете использовать.

1. Выберите одно или два основных упражнения по пауэрлифтингу. Приседания, жим лежа, становая тяга или их разновидности. Сделайте соответствующее количество подходов в одном или двух из этих упражнений, используя для конкретики достаточно большой вес.
2. Выполните от одного до трех вспомогательных упражнений. После основного курса вы выбираете от одного до трех дополнительных упражнений из приведенного выше списка, чтобы укрепить ваши основные двигатели или поднять ваши слабые звенья. Как правило, вы можете немного снизить вес в этих последующих упражнениях и немного увеличить количество повторений для большего эффекта наращивания мышц.

Вот пример тренировки по пауэрлифтингу с упором на приседания и жим лежа.

Пример тренировки по пауэрлифтингу

1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений
2. Жим лежа: 4 подхода по 6 повторений
3. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений
4. Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
5. Доброе утро: 3 подхода по 8 повторений

Это упражнение позволит вам попрактиковаться в двух силовых тягах, а также даст дополнительные дополнительные упражнения для основных движителей.

Должны ли вы использовать другие упражнения по пауэрлифтингу, кроме большой тройки?

Вы не знаете есть , чтобы сделать что-нибудь, приятель.

Но, полагаясь исключительно на большую тройку, в будущем может развиться некоторый мышечный дисбаланс, а также может ограничиться общий тренировочный объем, который вы можете выполнить.

Я рекомендую вам попробовать позволить трем большим упражнениям стать основой вашей тренировки по пауэрлифтингу, но оставить часть тренировки для различных вариаций и дополнительных упражнений.

Они помогут вам развить более разностороннее телосложение и подвергнуть ваши мышцы и суставы более широкому диапазону стимулов.

Кроме того, вы можете просто найти золото. Это когда вы находите упражнение, в котором по какой-то странной причине всего 90 029 кликов 90 030, и оно заставляет один из трех больших подъемов взлететь. Для меня обычные отжимания сделали это с моим жимом лежа. Если это произойдет, даже если вы не можете это объяснить, просто смиритесь с этим и доите до тех пор, пока это работает.

И, как обычно: постепенно увеличивайте нагрузку, поднимая больший вес. Наш трекер тренировок — идеальный инструмент для этого, а также он полон тренировочных программ и тренировок.

Насколько близко к соревнованиям по пауэрлифтингу следует использовать эти упражнения?

Как правило, чем ближе вы подходите к соревнованиям по пауэрлифтингу, тем более специализированными должны быть ваши тренировки. Это означает постепенное переключение с вспомогательных упражнений на выполнение трех основных упражнений, в которых вы будете соревноваться.

Как правило, вы должны практиковать соревновательные упражнения для по крайней мере за четыре-шесть недель до соревнований по пауэрлифтингу. Это не обязательно означает, что вы должны отказаться от всех других упражнений в это время, но вам может потребоваться уменьшить объем вспомогательной работы, чтобы сосредоточиться на соревновательных упражнениях.

Подробнее о пауэрлифтинге

Ищете дополнительные тренировочные программы и руководства по пауэрлифтингу или силовым тренировкам в целом?

Ознакомьтесь с приведенными ниже ресурсами.

Программы тренировок:

• Программы пауэрлифтинга
• Программы жима лежа
• Программы бодибилдинга
• Все программы обучения

Направляющие:

• Как приседать
• Как жать лежа
• Как делать становую тягу

Спасибо за прочтение!

Каталожные номера

1. Front Sports Act Living. 2020; 2: 637066. Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа с 1 повторным повторением.
2. J. Функц. Морфол. Кинезиол. 2018, 3(2), 28. Сила трехглавой мышцы плеча и архитектурная адаптация к упражнениям с отягощениями на коротких или длинных пучках.
3. Изометрическая сила пауэрлифтеров в ключевых позициях традиционной становой тяги. Журнал Trainology 2012; 1:32-35.

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая?

Тренировка по пауэрлифтингу и тренировка на гипертрофию подобны сравнению яблок с апельсинами

Как часто должны тренироваться пауэрлифтеры? Какой продолжительности должна быть каждая тренировка?

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (включая подходы, повторения и т. д.)

Бонусный вопрос : Какой хороший пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте максимально описательными.

Покажите миру свои знания!

Победители:

1. Приседания Просмотр профиля
2. DSM18 Просмотр профиля

Призы:

1 место — 50 кредитов в магазине.

1-е место – приседания

Введение

Тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу отличаются друг от друга. Пауэрлифтинг требует больше размышлений, чем бодибилдинг. Упражнения также сильно отличаются от упражнений бодибилдеров. Диапазоны повторений также имеют большое значение; пауэрлифтеры используют более низкий диапазон повторений, чтобы получить достаточную силу.

Упражнения в пауэрлифтинге также требуют большей интенсивности и объема. Многие сплиты, используемые в бодибилдинге, обычно состоят из 3-4 тренировок в неделю. Но многие пауэрлифтеры используют 4-6 тренировок в неделю; у них также есть преимущество в том, что они используют больше работы GPP, что увеличивает вашу работоспособность и позволяет увеличить объем, не сжигая вашу ЦНС.

Пауэрлифтеры используют множество вещей, чтобы сделать свои программы максимально оптимальными. Есть также много типов клубов со своей собственной философией пауэрлифтинга. Один из самых известных клубов — «Вестсайд Барбелл». Westside Barbell является домом для сильнейших пауэрлифтеров современности, многие из которых имеют более 600 фунтов в жиме лежа, а некоторые — более 800 фунтов.0005

Немногие могут тягать более 700 фунтов, а трое могут приседать больше тысячи! Владелец и основатель Westside Луи Симмонс. Тренер по силовой подготовке многих спортсменов мира, он много лет тренируется и тренирует спортсменов более 10 лет.

Философия Вестсайда, безусловно, лучшая для пауэрлифтеров. Я объясню больше о Вестсайде и образце шаблона позже в статье. Я также объясню много других философий позже в статье, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашей тренировки по пауэрлифтингу.

Как часто:

Как часто должны тренироваться пауэрлифтеры?

Сколько должна длиться каждая тренировка?

Многим начинающим пауэрлифтерам следует начинать с 2-3 трехдневных сплитов для тренировок в тренажерном зале. Затем тренирующийся должен добавить немного ОФП (общая физическая подготовка), например, перетаскивание саней. Перетаскивание саней — это, по сути, перетаскивание саней в течение нескольких минут 2-3 раза в неделю в дополнение к тренировкам.

Я чувствую, что многие начинающие спортсмены должны безостановочно тащить сани. Я не думаю, что они должны делать затяжку из разных движений на протяжении 200 футов, а затем отдыхать для еще одного повторения. Вместо этого они должны просто выполнять 5-6 минут прямого перетаскивания с умеренным весом, а затем еще 5-6 минут безостановочных движений, таких как протягивания, передние подъемы и т. д.

Продвинутые тренирующиеся могут выполнять намного больше упражнений, часто 4-6 раз, с добавлением к этим тренировкам ОФП. Я считаю, что продвинутые тренирующиеся должны выполнять регулярное перетаскивание салазок, например, 3-4 движения с несколькими повторениями на 200 футов, а затем добавить 1-2 восстановительных дня легкого бега по 10-15 минут.

Перетаскивание саней увеличит вашу рабочую нагрузку и позволит вам поднимать намного больше. Перетаскивание салазок — лучший метод ОФП, выполнение основной кардиотренировки на беговой дорожке — плохой метод ОФП. Все, что вам нужно, чтобы сделать самодельные санки, это взять шину и положить на дно шины лист дерева.

Затем прикрепите к шине П-образный крюк и добавьте клей. Если вы просто хотите заказать сани через Интернет, зайдите на www.flexcart.com, brutestrength.com.

Тренировки не должны длиться более полутора часов. Потребуется намного больше времени, чтобы достичь максимума, а затем выполнить дополнительную работу на тренировке. Таким образом, тренировки будут длиннее или короче в зависимости от объема этой тренировки. В целом, в зависимости от того, какой объем будет в этот день, и если вы делаете подъем ME (максимальное усилие), он будет другим. А отдых между подходами в определенные дни занимает гораздо больше времени, чем обычный бодибилдер.

Готовые тренировки:

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (Включая подходы, повторения и т.

д.)

Следующие тренировки, перечисленные ниже, являются образцом шаблона Вестсайда и гибридом Вестсайда. Обе эти тренировки были созданы не мной, а Майком Руджериа и Джо ДеФранко. Они добавлены сюда, потому что это одни из лучших упражнений в пауэрлифтинге.

Шаблон Big Mike’s Westside

Воскресенье — День скорости для скамьи

• Жим лежа 8-10 подходов 3 повторения (50% 1 ПМ, 1 минута между подходами, взрывные, но контролируемые повторения)
• Фронтальный жим 3 подхода по 3-5 повторений (выберите 1 упражнение для плеч)
  
  • Фронтальный жим стоя
  • Жимы гантелей
• Упражнение на трицепс — 1 упражнение, 10–15 повторений, 1 минута между подходами
  
  • Разгибания с гантелями
  • Отжимания
  • Крушители черепов
• Движение верхней части спины — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Широта вниз
  • Тяга в наклоне
  • Кабельный ряд
  • Тяга гантелей одной рукой
• Пресс и шея

Понедельник — День максимальных усилий для приседаний и становой тяги

• Упражнение максимальных усилий — 1 упражнение, работайте до 1 повторения, не выполняйте два упражнения подряд
  
  • Приседания со штангой на груди
  • Фиксаторы штифтов (на разной высоте)
  • Гакк-приседания
  • Приседания со штангой (с низкого или высокого ящика)
  • Становая тяга (с платформы)
  • Арочная спина, доброе утро
  • Жесткие ноги
  • Приседания с поясом
• Сгибание ног 3-4 подхода 5-7 повторений
• Движение нижней части спины – меняйте каждые 3 недели
  
  • Неподвижные ноги (не выполнять при использовании в качестве упражнения с максимальным усилием)
  • Гиперы
  • Гиперы
• Движение верхней части спины — 3 подхода по 5–7 повторений
  
  • Тяга вниз широчайшими
  • Тяга в наклоне
  • Кабельный ряд
  • Тяга гантелей одной рукой
• Бицепсы и пресс

Среда — День максимальных усилий для жима лежа

• Упражнение максимальных усилий — те же направления, что и для максимальных дневных приседаний и становой тяги
  • Жим с пола (показан с одной рукой)
  • Отклонить Нажмите
  • Гантель для повторений
  • Жим узким хватом
  • Жим на наклонной скамье
• Движение трицепса — выберите два, повторения 3-7; делайте больше перерывов между подходами для оптимального восстановления, 3 подхода
  • Разгибания с гантелями
  • Отжимания
  • Крушители черепов
• Движение назад – повторения 10-12 по 3 подхода
  • Широта вниз
  • Тяга в наклоне
  • Кабельный ряд
  • Тяга гантелей одной рукой
• Пресс и шея

Пятница – приседания на скорость

• Приседания на ящик 2 повторения с 50-60% от 1 ПМ, 1 минута отдыха между подходами
• Сгибание ног 3 подхода по 10 повторений
• Движение нижней части спины — то же упражнение, что и в понедельник, но легче и с большим количеством повторений
• Шраги 3 подхода по 10-15 повторений, сколько сможете
• Бицепсы и пресс

Westside Hybrid Джо ДеФранко:

Приседания Лучшая тренировка по пауэрлифтингу

Westside For Skinny Bastards I
Westside For Skinny Bastards II

Day 1 — Жим лежа (ME и скорость)

9 0178

• Жим лежа несколько подходов, пока не дойти до максимального сета из 3-5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода 6-10 повторений
• Жим узким хватом 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Жим вниз 2-3 подхода 2-4 повторения

(скорость: жим лежа 8 подходов 2 повторения 50%

1 повторение макс.

60 сек. отдых между подходами)

День 2 — Приседания (ME и скорость)

• Приседания на ящик несколько подходов, пока не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
• Приседания 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем ягодичных мышц 3–4 подхода по 4–8 повторений
• Подъемы на носки 3-4 подхода 8-12 повторений

(скорость: приседания на ящик 8 подходов 2 повторения 50%

1 повторение макс.

60 сек. отдых между подходами)

День 3 — Становая тяга

• Становая тяга несколько подходов, пока не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
• Ряд 3-4 подхода 6-10 повторений
• Сгибание рук со штангой 3–4 подхода по 8–12 повторений

Не доводите до отказа в каждом подходе, останавливайтесь за 1-2 повторения до отказа, за исключением ME подъема.

Вестсайд Философия:

• «Победное отношение» Дж. М. Блейкли
• Библия периодизации: линейная периодизация

Приседания:

• Приседания от DR. Мел Сифф
• Научитесь приседать
• Приседания 900 фунтов
• Почему вам стоит приседать на ящик
• Приседание с головы до ног
• Приседания на ящик
• Приседания в 800-х и 900-х
• Приседания от DR. Мел Сифф

Скамья:

• Тренировка жима
• Жим лежа 600 фунтов
• Как легко жать 500 фунтов
• Скамья для установки

Становая тяга:

• Тренировка Эда Коана в становой тяге!!!
• Тренировка становой тяги
• Тренировка становой тяги Вестсайд

Core: (DJ)

• Тренировка спины и пресса

Архивы статей:

• dolfzine: общий фитнес
• Архивы Deepsquatter
• Глубоководный Скваттер Разное

Разное:

• Доктор Мел Сифф
• Развенчание мифов
• Цепи и ленты
• Ленты и цепочки

Новинка!!! Русские тренировки

3х3:

• Сопряженные 3х3

Здоровье:

• Боль в локте

Бонус:

Какой хороший пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте максимально описательными.

Пауэрлифтеру нужно гораздо больше белка, чем обычному бодибилдеру. Углеводы не так важны, если вы не занимаетесь спортом. Жиры также должны быть высокими и получать как можно больше полезных жиров. Высокое содержание белка, высокое содержание жира и умеренное или низкое количество углеводов – это пример болгарской диеты, которая славится своим успехом в наборе массы и правильном питании спортсменов, помогающем им восстановиться.

Некоторые пауэрлифтеры получают много болтовни из-за того, что они толстые, я знаю, что многие пауэрлифтеры не заботятся о чистой диете, но многие из них стремятся быть стройными и правильно питаться.

Базовый план питания из 6-8 приемов пищи с большим количеством пищи. Многие пауэрлифтеры получают около 4000-6000 калорий в день при уровне белка 2 грамма на фунт массы тела. Жиры свыше 120+ грамм. А углеводов обычно в диапазоне 200-300 грамм. Протеиновые коктейли часто используются, чтобы получить весь экстремальный белок.

2-е место — DSM18

Бодибилдинг и пауэрлифтинг находятся на двух концах континуума — пауэрлифтинг можно рассматривать как форму спортивной функциональной тренировки, а бодибилдинг — скорее форму искусства скульптуры. Пауэрлифтинг — это сила, выполнение упражнений, которые задействуют наибольшее количество мышц за одно движение, в то время как бодибилдинг больше ориентирован на сочетание изолированных и сложных движений с целью эстетики.

Культурист более конкретен в выборе упражнений, тогда как у пауэрлифтера подход более базовый. Разделение в пауэрлифтинге может позволить проработать больше частей тела на каждой тренировке, потому что для каждой части тела нужно использовать меньше упражнений, но объем каждого упражнения, как правило, выше, с меньшим количеством повторений.

Краткий обзор бодибилдинга VS. Пауэрлифтинг:

Бодибилдинг:

• ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ: Мышечная масса
• Наборы: Умеренные
• повторений: 8-12
• Скорость движения: низкая

Пауэрлифтинг:

• ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ: Сила
• Комплекты: высокие
• повторений: 1-6
• Скорость движения: быстрая
• Пауэрлифтинг — функциональный, сосредоточьтесь на упражнениях на соревнованиях.

Принципы обучения пауэрлифтингу:

Подготовка к программе.

Программы пауэрлифтинга обычно имеют большой объем и включают несколько подходов в каждом упражнении (4-8). Большое количество последовательных подходов в одном упражнении создает неврологическую адаптацию, которая, как известно, со временем увеличивает силу.

Упражнения имеют функциональную основу и состоят в основном из соединений, которые позволяют телу поднимать сверхчеловеческие веса. И поскольку выбор более ограничен, количество упражнений в программе, как правило, меньше, чем в программе бодибилдера, целью которого является воздействие на мышцы с максимально возможного количества углов.

Количество повторений в упражнении обычно строится по принципу пирамиды, уменьшаясь в каждом последующем подходе. Диапазон обычно начинается с количества повторений, которое находится в верхней части континуума, обычно 5-6 повторений, для кондиционирования, и постепенно уменьшается с каждым подходом, пока последние одно или два повторения не станут максимальными синглами, которые необходимы в упражнении. имитировать то, что будет сделано на соревнованиях.

Пауэрлифтинг требует, чтобы ваши красные мышечные волокна, которые связаны со взрывной силой, вступали в игру во время тренировки — они обычно стимулируются высокоинтенсивными упражнениями с очень тяжелым весом, взрывными движениями и более длительными периодами отдыха во время подходов (2-3). минут, иногда до 5 минут).

Хотя движения должны быть очень взрывными, их следует контролировать, чтобы уменьшить импульс. Может быть легко использовать импульс в своих интересах во время тренировок, но во время соревнований форма должна быть строгой. В целом, время нахождения мышц в напряжении на тренировке по пауэрлифтингу ненамного превышает 10 секунд.

Чтобы стимулировать мышечные волокна и вызвать гипертрофию, мышцы должны стимулироваться в течение более длительного времени под напряжением (где-то между 30-60 секундами). Это одна из причин, почему очень мало повторений, включая одиночные, не всегда вызывают рост мышц, и почему бодибилдеры предпочитают использовать более высокий диапазон повторений.

Упражнения по пауэрлифтингу должны длиться от 1 до 1 1/2 часов, если меньше, то вы, вероятно, не выполняете достаточно подходов или не отдыхаете между подходами, а чем дольше вы будете перетренироваться.

Тренировка по пауэрлифтингу

Важно отметить, что новички должны тренироваться максимум 3-4 дня в неделю. Продвижение тренеров между 4-6 днями. Важно использовать пирамиду веса в каждом упражнении с особенно низким числом повторений в трех больших основных движениях, составляющих основу программы.

День первый: Специализация: Жим на горизонтальной скамье.

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 6-8 подходов — 6,5,5,3,2,1
• Жим на наклонной скамье: 3 подхода — 8,6,4 повторения
• Skull Crushers: 3 подхода — 8,6,4 повторения
• АБС: наклоны с отягощением: 3 подхода, 6 повторений
• Удары ногой лягушкой с гантелью: 3 подхода, 8 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал первого дня: Специализация: скамейка на горизонтальной скамье.

День второй: Специализация: Приседания.

• Приседания: 6-8 подходов — 6,5,5,3,2,1 повторения
• Сгибание ног лежа: 3 подхода — 6,5,4 повторения
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода — 12, 10, 8 повторений
• Подъемы ягодиц/бедра: 3 подхода – 6,5,4 повторения

907:40 День третий: Специализация: Становая тяга.

• Становая тяга: 6,5,5,3,2,1 повторения
• Жим от плеч: 8,6,4 повторения
• Тяга штанги в наклоне: 8,6,4 повторения
• Обратные гиперэкстензии: 6,5,4 повторения

Нажмите здесь, чтобы распечатать протокол третьего дня: Специализация: Становая тяга.

После трехдневного цикла тренировок сделайте однодневный перерыв. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени для восстановления, возьмите двухдневный отпуск.

Примечания по созданию собственных программ:

Важно не просто включить «большую тройку» (приседания, становая тяга и жим лежа). Во время «большой тройки» тело использует стабилизаторы, такие как подколенные сухожилия в приседаниях, и выполнение дополнительных упражнений, таких как сгибание ног лежа, укрепит подколенные сухожилия и приведет к увеличению веса в приседаниях. Важно также не игнорировать тренировку пресса.

Рекомендуется чередовать умеренные повторения (6-10) с меньшим числом повторений (4-6) для дополнительных упражнений, так как использование большего количества повторений обычно означает, что вам не требуются длительные периоды отдыха и вы развиваете скорость. С другой стороны, используйте малое количество повторений и всегда пирамидальный вес для основных упражнений.

Если вы специализируетесь на одном конкретном упражнении, подумайте об увеличении объема этого упражнения или тренируйте его дважды, но не настолько, чтобы перетренироваться. Самое главное, держите его базовым. Выбирайте сильные и функциональные упражнения и обязательно используйте хорошую форму.

Советы по повышению эффективности:

Включить частичные повторения:

Не полагайтесь на них. Это может быть легко, потому что они отлично развивают силу и позволяют вам поднимать больше, чем обычно, но это не полные движения. Однако они могут помочь вам развить силу во время вашей «слабой» точки в упражнении, которое вы выполняете на соревнованиях.

Правило довольно простое: какую бы область упражнения вы ни нуждались в улучшении, используйте силовую раму, чтобы заблокировать это положение, будь то нижняя, средняя или верхняя часть движения, и выполняйте упражнение таким образом для назначенных повторений. .

Статические удержания:

Кроме того, вы можете время от времени использовать статические удержания, чтобы привыкнуть к работе с большим весом. Опять же, вы можете использовать силовую раму, чтобы заблокировать любое положение движения, над которым вам нужно работать, и когда вы вернетесь к подъему полного диапазона движения в этом движении, вы не поверите, что ваша сила увеличилась.

Бонус:

Какой хороший пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте максимально описательными.

Наличие жира не столько важно для пауэрлифтеров, как для бодибилдеров. Роль бодибилдера заключается в том, чтобы выглядеть эстетично, а роль пауэрлифтера — в силе, поэтому имеет смысл, чтобы каждая их диета соответствовала их целям. Это означает, что пауэрлифтеры могут потреблять больше калорий без необходимости строго контролировать их потребление.

Белок является наиболее важным из этих калорий. Это поможет поддерживать и наращивать силу, а также восстанавливать разрушение мышц и способствовать восстановлению, которые находятся в цикле развития силы. Чтобы убедиться, что они получают достаточно белка, необходимы добавки в виде порошка и аминокислот, а также обеспечить более быстро усваиваемую форму, которая может быть особенно полезна после тренировки.

Углеводы тоже нельзя игнорировать. По важности для пауэрлифтера протеин не сравнится с белком, но потребление его должно быть умеренно-высоким. Гликоген даст им столь необходимое топливо во время их постоянных коротких всплесков энергии, которые им нужны во время тренировки.