Махи вперед гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

техника и вариации, какие мышцы работают

Опубликовано 07.11.2016 в 08:27

Подъем гантелей перед собой или, как еще называют это упражнение, фронтальные махи отлично подойдут в качестве «добивающего» упражнения на передние пучки дельтоидов. Махи в тренировке используют как мужчины, так и женщины различных видов спорта. Конечно же, как и в остальных силовых упражнениях, подъем гантелей имеет некоторые нюансы, в которых мы сейчас разберемся.

Содержание

1. Польза и недостатки упражнения
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно
4. Вариант подъема двух гантелей перед собой
5. Вариант подъема рук перед собой с блином
6. Подъем рук перед собой в кроссовере
7. Можно ли делать подъем гантелей перед собой сидя?
8. Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями
9. Заключение
10. Махи гантелями перед собой в видео формате

Плюсы:

• Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты.
• Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
• Это отличный вариант для домашнего тренинга.
• Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.
• Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
• Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов.

Минусы:

• К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом.
• В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.

Какие мышцы работают

Это изолирующее упражнение для тренировки передней дельты, однако, полностью исключить нагрузку на среднюю часть нельзя.

Во время выполнения упражнения участвуют и другие мышцы. Они работают в качестве стабилизаторов. В их числе: мышц ног, мышцы живота и поясницы, нижняя часть трапеции, ромбовидные и другие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно

Несмотря на то, что этот вариант обычно выполняется после тяжелого базового упражнения, из-за большой нагрузки на связки обязательно нужно начинать выполнять упражнение с минимальным весом, и в процессе тренировки постепенно его наращивать.

1. В исходном положении спортсмен должен держать спину ровно. Гантели должны быть расположены перед бедрами и могут их касаться. Руки следует практически полностью выпрямить в локтевых суставах, но оставить небольшой изгиб. В таком положении нужно зафиксировать руки до окончания выполнения упражнения. (Хват может быть как сверху, когда ладони направлены вниз, так и вертикальным, когда ладони повернуты друг к другу).
2. На выдохе поднимите руку перед собой. Обязательно сохраняйте положение локтевого сустава на протяжении всей амплитуды движения. Ни в коем случае не сгибайте руку и не выпрямляйте ее полностью.
3. Очень важно контролировать движение и выполнять его концентрированно, напрягая переднюю дельтовидную мышцу.
4. Подъем гантелей должен заканчиваться на уровне виска.
5. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
6. Достигнув верхней точки амплитуды, следует задержать спортивный снаряд на короткое время, после чего плавно опустить гантель и сделать вдох.
7. Затем повторить такое же движение на другую руку.
8. Во время выполнения махов гантелями не используйте инерцию. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудную клетку. Плечи должны быть расправлены.

Вариант подъема двух гантелей перед собой

Принцип выполнения упражнения двумя гантелями одновременно абсолютно ничем не отличается от попеременных махов перед собой. Единственный момент – это быстрое утомление мышц, в отличие от подъема одной рукой. Во время выполнения движения можно соединить гантели вместе для удобства (если конструкция спортивных снарядов позволяет это сделать).

Вариант подъема рук перед собой с блином

Этот вариант делается, взявшись за края диска-утяжелителя. Технически упражнение не отличается от остальных вариантов. Единственным отличием является возможность изменения расстояния рук и положения кистей. Также, можно отметить и повышенную нагрузку на мышцы предплечий.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Эффективный вариант для развития передней дельты.

• Во-первых, этот вариант позволяет подбирать вес за счет малой навески блоков-утяжелителей.
• Во-вторых, благодаря рукояти-перекладине движение более фиксированное, что уменьшает нагрузку на второстепенные мышцы.

Упражнение выполняется в нижнем блоке.

Можно ли делать подъем гантелей перед собой сидя?

Выполнение упражнения сидя – хороший способ, особенно, если делать махи с упором на спинку скамьи. При выполнении махов, движение рук делается с супинацией в верхней точке амплитуды.

Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями

1. Подъем гантелей перед собой можно использовать как дополнительное, так называемое, «добивающее» упражнение после базовых, таких как: вертикальный жим гантелей, штанги, в тренажере Смита или жим Арнольда.
2. Также фронтальные махи гантелями можно использовать в суперсетах.
3. Для наращивания мышечной массы достаточно 3-4подходов и 8-12 повторений.
4. Упражнение можно добавить в тренировки, направленные на снижение веса и сушку, но в этом случае актуально использовать схему с большим количеством повторений (15-20 по 3-4 подхода) и выполнять суперсеты или дроп сеты.
5. Девушкам это упражнение можно включить в круговой тренинг или выполнять суперсеты.

Заключение

Что можно сказать? Это упражнение поистине достойно места в тренировке плеч. Махи отлично прорабатывают переднюю дельту, и если у спортсмена передняя часть дельтовидных мышц является отстающей, то фронтальные махи с гантелями обязательно следует включить в тренировку!

Махи гантелями перед собой в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения для плеч →
Лучшие упражнения на плечи с гантелями →
Упражнения на плечи для тренажерного зала →
Мышцы плечевого пояса — что к ним относится и как их тренировать →

Махи гантелями вперед

Ничто не придает рукам большей эффектности, чем мощные плечи. Они визуально увеличивают объемы всего тела, делая человека шире и помогая создать идеальный образ V-образной фигуры. Даже при наличии огромного бицепса, без прокачанных дельтовидных руки будут иметь несимметричный и неэстетичный вид. Махи гантелями вперед – лучшее упражнение для проработки передней части плечевых мышц, и в данной статье мы постараемся подробно разобрать его.

Об упражнении

В плане выполнения, махи гантелей вперед является одним из самых простых. При его выполнении довольно сложно нарушить технику, и это позволяет включать его в комплекс для начинающих спортсменов.

Это изолированное упражнение, использующее лишь одну область плечевых мышц. При выполнении, задействуется передняя часть дельтовидной мышцы. Она получает постоянную нагрузку, до тех пор, пока рука атлета не опустится. Самую большую нагрузку мышцы получает во время поднятия гантели выше уровня плечевого пояса. Помимо этого, нагрузка идет и на центральную дельту.

Техника выполнения махов гантелями вперед

Несмотря на простую технику, очень важно ее грамотное исполнение. Так как нагрузка ложится лишь на небольшую часть всей дельтовидной мышцы, то есть вероятность повреждений плечевого сустава. Особенно часто это случается при использовании чрезмерно большого веса. Но обо всем по порядку.

1. Подберите гантели необходимого веса и встаньте с ними прямо. Для удобства лучше вставать перед зеркалом – вы будете контролировать правильное направление руки и заметите, если используете читинг;
2. При выполнении, ладони должны смотреть в сторону, противоположную вашему положению тела, то есть назад;
3. Плавно и подконтрольно поднимите немного согнутые в локтях руки с гантелями вперед, на уровень, чуть выше уровня вашего плечевого пояса;
4. Так же, плавно, опустите руки в исходное положение.

Можно выполнять махи гантелями вперед попеременно одной рукой или сразу двумя. Принципиальных отличий нет, но, используя одновременно обе руки, вы можете не заметить, как начнете помогать себе, раскачивая корпус.

Выполняя каждой рукой поочередно, вы будете давать каждой руке больше отдыха, чем если бы выполняли одновременно. С одной стороны такой подход может быть оправдан, когда речь идет об общем наборе массы. Но в комплексах, подразумевающих высокоинтенсивные тренировки, такой подход менее эффективен.

Особенности упражнения

Есть несколько особых «фишек», которые помогут повысить эффективность от этого упражнения. Например:

• Во время выполнения можно использовать супинацию. Для этого, во время подъема поворачивайте кисти рук так, чтобы в верхнем положении ладони рук смотрели друг на друга. Таким образом, вы переносите часть нагрузки на центральную часть дельтовидной мышцы;
• Еще один вариант супинации, только теперь поворачивать кисти нужно непосредственно в верхней точке, во время максимального мышечного напряжения.
  Это позволит сместить акцент нагрузки на внутренней части передней дельты. Тренируясь таким образом, вы создадите плотную структуры мышечных волокон, и ваше плечи будут выглядеть более плотными;
• Есть также вариант махов гантелями вперед стоя, когда ладони рук разворачиваются наоборот, друг от друга. Этот способ позволяет включить в работу и заднюю часть дельтовидной мышцы, которая, как правило, редко тренируется отдельно;
• Читинг допускается только в том случае, если используются большие веса, что больше подходит для опытных атлетов. Хоть раскачивания корпусом и переносит нагрузку на другие мышечные группы, в случае с большими весами это может быть оправдано.

Отдельно хочется отметить, что рука должна быть лишь слегка согнута в локте. Излишнее сгибание приведет к снижению эффективности всего упражнения.

Распространенные ошибки

Большинство ошибок типичны, и совершаются лишь теми спортсменами, кто не слишком хорошо знаком с этим упражнением.

• Во-первых, многие атлеты слишком сильно выгибают запястье во время подъема. Это приводит к тому, что в поднятии веса участвуют также и мышцы запястья, облегчая выполнение. Поэтому очень важно держаться запястья прямыми;
• Во-вторых, не нужно слишком резко поднимать снаряд вверх. Рывки рук с гантелями могут привести к травме плечевого сустава или разрыву связок;
• В-третьих, многие грешат тем, что задействуют корпус во время подъема. Он должен быть неподвижен, но читинг допускается в случаях использования больших весов.

Махи гантелей вперед отлично вписываются в любую программу тренировки плеч. Оно является одним из самых эффективных и в то же время простых упражнений. С его помощью можно хорошо выделить переднюю часть дельтовидных и придать им выразительный вид.

Поделиться в социальных сетях

Лыжник с гантелями Swing Db вперед назад, бесплатный план потери жира!

Бесплатно.

Эффективный. В сети.

Получите план похудения, который развивается вместе с вами.

Без риска. Кредитная карта не нужна.

Как сделать

Как делать махи лыжником с гантелями вперед и назад

Лыжник с гантелями Махи вперед Назад следует начинать с хорошей осанки, чтобы избежать травм. Напрягите позвоночник, втянув нижнюю часть живота внутрь. Ваши основные мышцы должны быть активированы, чтобы поддерживать осанку во время выполнения упражнения.

Если вы чувствуете боль, немедленно остановите махи вперед-назад.

Начало

Махи лыжникам-новичкам с гантелями

1. Начните с гантели в каждой руке и расставьте ноги на ширине плеч.

2. Размахивайте гантелями позади себя, отводя бедра назад.

3. Когда вы придете в полную стойку, выдвиньте бедра вперед, махните гантелями вперед и напрягите ягодицы.

Движение

Махи лыжника с гантелями

1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели. (Каждая гантель может весить 3-5 фунтов), и пусть ваши руки свисают по бокам. Встаньте, слегка расставив ноги, и сделайте шаг вперед одной ногой, слегка согнув колени. Пятка противоположной ноги должна быть оторвана от земли.

2. Выпрямите позвоночник и убедитесь, что голова, плечи и бедра находятся на одной линии. Напрягите мышцы кора, чтобы поддержать спину и позвоночник, и держите туловище неподвижно, чтобы предотвратить его вращение во время упражнения.

3. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов и двигайте руками вперед и назад, как будто вы ходите на скорости или катаетесь на лыжах. Выполните необходимое количество повторений.

4. Следите за тем, чтобы ваша рука двигалась только вперед и назад, а не по направлению к средней линии тела. Держите движение ритмичным, но качание контролирует. Также следите за тем, чтобы ваша спина была прямой на протяжении всего упражнения; вы не должны выгибать или округлять спину.

Преимущества

Польза махов лыжника с гантелями

Вы можете выполнять это упражнение дома или в спортзале.

Это упражнение задействует практически все мышцы тела и способствует развитию силы и мощи. Это также улучшит баланс, стабильность и координацию.

Псевдонимы упражнений

Махи лыжника с гантелями, махи на лыжах, упражнения на лыжах, махи гантелями.

Зарегистрироваться бесплатно

Получите место в списке ожидания бета-тестеров уже сегодня.

Список ожидания — это эксклюзивное предложение, ограниченное по времени. Места пронумерован. Введите свои данные ниже сегодня.

Без риска. Кредитная карта не нужна.

Как делать махи гантелями на лыжах для укрепления бедер и ягодиц, Тренировки на Fitking

• Опубликовано 23 декабря 2021 г.

Если вы хотите повысить общую силу тела, укрепить мышцы спины или совместить кардио с отягощениями, махи гантелями на лыжах должны стать вашим набором инструментов для фитнеса.

Задействуя быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела, махи гантелями — отличный способ тренировать всемогущий шарнир бедра, один из самых важных движений тела, — говорит Эрика Сутер, C.S.C.S., специалист по силовой и физической подготовке из Балтимора. Подчеркивая сгибание в бедрах, а не сгибание позвоночника во время наклонов вперед, тазобедренный шарнир смещает сопротивление с более мелких мышц спины на более сильные мышцы ног, бедер и ягодиц. Со временем применение этой модели движения может избавить вашу спину от острой и повторяющейся боли и/или травм.

В зависимости от ваших целей Сутер рекомендует выполнять махи гантелями в начале тренировки или сохранять их в качестве завершающего метаболического упражнения. «Это тратит массу энергии, поэтому вам часто захочется выполнить это сразу после хорошей разминки, когда вы свежи и форма не колеблется», — говорит она. «Или вы также можете выполнять его в конце тренировки, когда вы устали и хотите использовать его в качестве инструмента для кондиционирования, чтобы увидеть, из чего вы сделаны».

Махи лыжника с гантелями: пошаговые инструкции

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей, ладони смотрят друг на друга.

2. Удерживая руки прямыми и напрягая корпус, отведите бедра назад и позвольте рукам двигаться прямо назад. Это исходное положение.

3. Ударьте пятками, выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, поднимая гантели до уровня плеч. Ваши руки должны выполнять здесь минимальную работу; импульс от ваших бедер должен привести в действие гантели.

4. Сделайте обратное движение, используя контролируемый мах назад, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же переходите к следующему повторению.

Как модифицировать махи лыжника с гантелями
Увеличение веса: иногда увеличение веса, используемого здесь, может действительно облегчить упражнение, заставив вас использовать правильные мышцы и следовать идеальной форме. Если вы чувствуете себя неуклюжим или вам не хватает контроля, увеличьте вес. Это задействует бедра и ягодицы и позволит вам правильно чувствовать движение.

Ходите босиком: это позволит вам лучше держаться и поддерживать контакт с полом на протяжении всего упражнения. Более толстые кроссовки, особенно мягкие кроссовки, могут затруднить поддержание хорошей опоры.

Какие мышцы нацелены на махи лыжника с гантелями?
Мышцы задней поверхности бедер работают эксцентрично, когда вы опускаете вес, а также помогают разгибать (выпрямлять) бедра во время толчка вверх.

Ягодичные мышцы
Мышцы ягодиц быстро сокращаются, продвигая бедра вперед, а вес поднимая к плечам.

А как насчет ваших плеч и рук? Пока они двигаются в махах лыжника с гантелями, они не должны так много «работать».