Упражнения ez гриф: Подъем EZ-грифа на бицепс — Бицепс

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим EZ-штанги ко лбу

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ромбовидные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга с EZ грифом

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите EZ-гриф узким хватом. На вдохе, удерживая верхнюю часть рук неподвижной, начинайте сгибать локти. Когда гриф достигнет лба, задержитесь на секунду. На выдохе выпрямите локти и поднимите штангу в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите EZ-гриф узким хватом. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это исходное положение.
2. На вдохе, удерживая верхнюю часть рук неподвижной, начинайте сгибать локти. Когда гриф достигнет лба, задержитесь на секунду.
3. На выдохе выпрямите локти и поднимите штангу в исходное положение.
4. Повторите.

Альтернативные упражнения

8,8

9,8

9,4

9,4

9,4

9,2

9,1

9,1

Подпишись на рассылку и получи

персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Выполнение упражнений с EZ-грифом | Статьи партнеров | Партнеры

Для прокачивания мышц бицепсов и трицепсов используются упражнения с применением гантелей и грифов. Благодаря им нагрузка на корпус распределяется равномерно и помогает прокачивать нужные группы мышц. Нагрузки с EZ-грифом относятся к группе изолированных за счет изгиба штанги.

Преимущества и плюсы

Основное назначение грифа заключается в уменьшении нагрузки на локтевые суставы и кисти. Это существенно упрощает выполнение, не снижая при этом эффективности. К плюсам EZ-грифа относится вариативность выполнения. Можно выполнять упражнение по-разному, увеличивая при этом результативность.

Гриф помогает тренировать мускулатуру по принципу шока. То есть нагрузка динамическая и направлена только на изолированные группы. EZ-гриф способствует большей безопасности в процессе выполнения и защищает локтевые суставы от перенапряжения.

Если у спортсмена уже были травмы кистей и плеч, что этот гриф поможет заниматься с минимальными нагрузками на пораженные ранее зоны.

Нагрузка дома

Необязательно посещать зал, чтобы заниматься спортом. С помощью EZ-грифа выполнять стандартные нагрузки можно в своей комнате. Конечно, про технику безопасности не стоит забывать, ведь резкие движения или выполнение рывком могут привести к серьезным повреждениям мышц.

Комплекс будет включать в себя тягу в наклоне, подъем штанги, французский жим, разгибание над головой в сидячем положении и жим лежа с применением узкого хвата. Последнее упражнение поможет проработать мышцы спины и предплечья. Также небольшая часть нагрузки распределяется на широчайшую мышцу груди.

Техника выполнения

Выполнение упражнений EZ-грифом требует точности движений и следования рекомендациям специалистов. Для тяги в наклоне надо наклониться и взять гриф сверху широким хватом, потянуть его к поясу. Спину при этом стараться держать максимально ровно с небольшим естественным изгибом.

Делать нагрузку надо на вдохе. Колени в процессе должны быть полусогнуты, а таз немного отведен. Для выполнения нагрузки подъема штангу надо взять хватом сверху и подтянуть к бедрам, локти прижать к телу.

Расправьте плечи и поднимите грудь. Тянуть нагрузку надо только усилием бицепсов, но не рывком, чтобы не повредились мягкие ткани. В наивысшей точке напряжения сделать паузу и вернуться в исходное положение. Из-за непривычки руки может забрасывать за спину. Чтобы этого не произошло, можно опереться о стену.

Для проработки трицепсов выполняется французский жим. Можно выполнять упражнения сидя или лежа. Для последнего варианта надо лечь на скамью, локти раздвинуть в стороны, именно за их счет будет происходить подъем, руки при этом в верхней части остаются неподвижными. Выполнять нагрузку надо с минимальными паузами. Также выполнение жима лежа способствует активной проработке дельтовидных мышц, но при этом хват надо сделать максимально широким.

Для упражнения сидя нужна опора для спины. Штангу надо брать узким хватом, поднять над головой и потом опускать до уровня немного выше шеи. Если в процессе локти начинают расходиться в разные стороны, то нужно взять меньшую нагрузку или снизить темп работы. Это неплохой вариант упражнений для новичков с EZ-грифом. Если же вы хотите выполнять пуловер со штангой, читайте статью: https://tony.ru/417908a-pulover-so-shtangoy-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya.

Размер грифа

Это один из пунктов, качественно улучшающих эффективность упражнения. Штанги различаются по посадочному диаметру для дисков. Стандартными считаются олимпийские грифы с диаметром до 50 мм. Их можно увидеть в большинстве тренажерных залов.

Диаметр дает возможность максимально нагрузить гриф, но при этом не усложнять выполнение большими параметрами. Штанга с таким диаметром может выдержать вес больше 200 кг.

Если диаметр отверстия в 25 мм, то максимальный вес наполовину меньше. При покупке грифа и блинов надо проверить их на «совместимость». Кроме этого, спортсмены советуют обращать внимание на другие важные факторы, прежде чем покупать гриф. Важны посадочный диаметр и форма орудия. Обязательным условием считается наличие замков, хотя существуют грифы, у которых это не предусмотрено. Последний фактор — блины.

Выполнение упражнений на плечи EZ-грифом помогает избежать эффекта привыкания в плане тренировки мышц и создать новые условия для тренировки. Хотя нагрузка будет изолированной, это не мешает эффективно проработать мышцы дельт и широчайшие груди.

Тонкости упражнения

Когда мышцы привыкнут к обычной нагрузке, можно сменить тренировку с помощью повышения интенсивности. Достаточно несколько кг, чтобы нужные группы напряглись и включились в работу. Конечно, EZ-гриф помогает равномерно распределить нагрузку, но даже и он не способен облегчить слишком большой вес, поэтому к пункту интенсивности надо подходить разумно.

Увеличение и уменьшение скорости выполнения, уменьшение пауз в процессе работы с комплексом и использование способов воздействия в виде смены упражнений помогут достичь максимального результата и повысить эффективность.

Советы специалистов

Выполнение упражнений на бицепс с EZ-грифом принесут больше пользы, если совмещать их с нагрузками на пек-деке или верхней тягой. Проработка мышц требует комплексного подхода и высокого числа повторений. Удобство грифа заключается в возможности выполнять с его помощью разные нагрузки.

Не нужно менять оборудование, чтобы прокачать мышцы, достаточно сменить технику или положение тела, чтобы активизировать нужный участок тела. Для набора мышечной массы надо комбинировать несколько упражнений в суперсерии и при этом делать максимально короткие перерывы.

Работа под разными углами и в разных проекциях поможет усилить эффективность нагрузки.

6 Упражнения на перекладине Killer EZ для больших рук

В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Упражнения со штангой EZ — отличный инструмент для включения в ваш режим тренировок. Хотя они выглядят как шаткие штанги, грифы EZ служат определенной цели и отлично подходят для набора силы и набора мышечной массы. EZ Bar, также известный как Curl Bar, представляет собой модифицированную версию стандартной/прямой штанги. EZ Bar имеет форму, упрощающую захват, имеет W-образные изгибы, которые позволяют расположить ваши руки в удобном для запястий месте. Это не только облегчит многие сгибания запястий, но и поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Существует ряд различных упражнений со штангой для сгибания рук, которые фокусируются на различных частях тела. Тем не менее, он в основном используется для упражнений на сгибание рук. Включение некоторых упражнений с EZ-штангой в вашу обычную тренировочную программу — отличный способ добиться новых результатов.

Чем отличается турник EZ от стандартной штанги?

Есть три основных отличия между EZ-грифом и стандартной штангой.

• Вес: Прямая штанга обычно весит 45 фунтов, хотя бывают и более легкие 35 фунтов. Бар EZ обычно выпускается весом 25 фунтов, хотя он также доступен в весе 35 фунтов.
  Это делает EZ Bar более легким из двух, но EZ Bar короче по длине.
• Форма: На случай, если название не выдало его, Straight Bar, ну… прямой. EZ Bar имеет ряд изгибов по всей длине, что придает ему волнистый вид, который можно сравнить с буквой «W». Обе штанги имеют хомуты для установки на них весовых дисков.
• Позиционирование рук: Наиболее существенное различие между этими двумя полосами заключается в расположении рук, которое вы можете использовать. С прямым грифом вы можете использовать прямой или нижний хват с прямыми запястьями. С EZ Bar вы можете использовать нижний хват, вывернув запястья (естественно). Вы также можете принять обратный хват и повернуть запястья внутрь. Это уменьшает крутящий момент, требуемый запястьями, и, следовательно, более удобно.

Итак, что лучше? Ни то, ни другое! Они разные, и у обоих есть свое место в вашем режиме тренировок.

А теперь приступим к убийственным упражнениям на штанге EZ, которые вы можете попробовать!

6 Упражнения с EZ-грифом для больших рук

Этот гриф позволяет выполнять различные упражнения для верхней части тела, особенно для рук. Вот 6 лучших из них. Помните, хорошая техника – это ключ! Поэтому обязательно посмотрите демо-видео!

Если вам нужна собственная EZ-гриф для выполнения этих упражнений, вот отличный вариант для вас, чтобы проверить! (https://theworkoutdigest.com/best-ez-curl-bar/)

1. Сгибания рук

Чтобы выполнить сгибание рук с EZ-грифом, начните в положении стоя, удерживая гриф на внешних изгибах. Руки должны быть слегка наклонены внутрь из-за положения на перекладине. Ваши локти должны быть близко к бокам. Для начала вытяните руки.

Отсюда выдохните, подтягивая штангу вверх к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, двигаясь через предплечья. Как только вы достигнете верхнего положения сгибания рук, задержитесь на секунду, пока ваши бицепсы сокращаются. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы не раскачиваетесь через бедра, чтобы поднять вес с инерцией. Сосредоточьтесь на сгибании веса только за счет сокращения бицепса. Обратите внимание: вы можете изменить это упражнение, выполнив более широкий или более узкий хват.

2. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук отлично подходят для проработки предплечий и могут быть удобно выполнены с EZ-грифом. Выполнение этого упражнения с прямым грифом создает большую нагрузку на запястья.

Для выполнения этого упражнения встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Расположите руки на той же канавке грифа, что и при стандартном сгибании рук, но на этот раз обратным хватом (ладони обращены вниз). Как и при стандартном сгибании рук, локти должны оставаться по бокам на протяжении всего подъема.

Выдохните и согните вес, прижимая костяшки пальцев к груди. В верхней точке движения задержитесь на секунду, пока ваши предплечья полностью напряжены. Затем выдохните и опустите штангу обратно.

Эксцентрическая фаза в этом упражнении очень важна, поэтому не позволяйте штанге упасть — вы все контролируете!

3.

Сгибания рук проповедника

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника в дополнение к EZ-грифу. В идеале вы хотите, чтобы кто-то передал вам перекладину в этом упражнении, как только вы сядете на скамью проповедника.

Держите штангу на внутренних изгибах, используя более узкий хват, чем при стандартном сгибании рук. Начните с согнутых бицепсов и штанги на уровне плеч. Отсюда вдохните и медленно опустите штангу вниз, пока ваши руки не выпрямятся, а бицепсы полностью не растянутся.

Оказавшись в нижнем положении, выдохните и поднимите вес обратно в исходное положение (гриф на уровне плеч). В этот момент ваши бицепсы будут полностью сокращены, так что задержитесь на секунду и почувствуйте сжатие!

Вы можете изменить это упражнение, взяв более широкий хват. Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале и вам нужна собственная скамья проповедника, , эта модель отлично подойдет! ()

4. Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении – одно из лучших существующих упражнений на трапеции и плечи. А с удобным захватом, который обеспечивает EZ Bar, вы действительно можете загрузить их! Положение рук на перекладине также позволяет вам поднимать ее выше, тем самым обеспечивая дополнительную хорошую тренировку трапеций.

Начните с положения стоя и держите штангу узким хватом сверху (беритесь за первую наклонную часть грифа от середины). Вы должны иметь нейтральный позвоночник и свести лопатки перед началом подъема.

Выдохните и подтяните вес вверх как можно выше – в верхней точке движения ваши локти должны быть на уровне ушей. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Дайте этому зажиму часы, чтобы узнать, как это сделать!

5. Разгибания на трицепс из положения стоя

Как следует из названия, это упражнение предназначено для трицепсов. Мой любимый вариант трицепсового разгибания над головой — версия стоя. Это связано с тем, что для этого также требуется стабильность ядра. Чем больше мышц работает, тем лучше – верно?

Как и в случае с вертикальной тягой, использование EZ-грифа позволяет оптимально расположить запястье, делая его более удобным для выполнения.

Для выполнения этого упражнения нагрузите штангу подходящим весом (слишком тяжелый приведет к потере формы, так что будьте разумны). Возьмитесь за перекладину первым хватом от центра перекладины и поднимите ее прямо над головой на вытянутых руках. Расставьте ноги на ширине плеч и задействуйте мышцы кора, чтобы нижняя часть спины оставалась защищенной под нагрузкой.

Отсюда вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить штангу за голову, пока предплечья не окажутся параллельны полу. Следите за тем, чтобы локти не разгибались — не позволяйте им расширяться наружу. Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, при этом ваши руки снова вытянуты.

6. Военный жим сидя

Наконец, военный жим EZ Bar! Это упражнение обычно выполняется с прямым грифом, но его также можно выполнять с EZ-грифом… и вы уже догадались — ваши запястья скажут вам спасибо ! И ваши плечи обязательно почувствуют жар.

Начните с установки скамьи под углом чуть более 90 градусов. Загрузите штангу с соответствующим весом. Если у вас есть стойка, чтобы поднять ее, или кто-то, кто передаст вам штангу, это будет оптимально. Если нет, будьте особенно осторожны!

Возьмите штангу шире, чем на ширине плеч, то есть на внешних изгибах штанги. Расположите штангу на верхней части груди, локти под руками. Отсюда выдохните и поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем опустите штангу обратно в исходное положение, делая вдох.

Если вы испытываете боль в плече, вам не следует выполнять это упражнение, а если вы не хотите испытывать боль в плече, вы должны посмотреть видео выше, прежде чем пытаться его выполнить.

Final Words

Включение упражнений со штангой EZ в вашу программу тренировок — это верный способ повысить эффективность тренировок и нарастить серьезную мышечную массу. Не существует «лучшего бара» для использования, а есть альтернативы, которые имеют свои плюсы и минусы и должны использоваться взаимозаменяемо. Придерживаясь одного упражнения или группы упражнений, ваши результаты всегда будут медленными. Изменяя вещи и имея обширную базу знаний, наполненную различными упражнениями на штангу, вы всегда сможете придумать новую комбинацию движений, чтобы поддерживать прогресс.

Какие ваши любимые упражнения со штангой для рук, к которым вы постоянно возвращаетесь? Дайте нам знать об этом в комментариях.

10 лучших упражнений для рук с EZ-грифом + тренировка — Fitness Volt

Руки

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы использовать прямой гриф и гантели для тренировки рук, многие лифтеры считают EZ-гриф более удобным. В этой статье мы расскажем о десяти лучших упражнениях для рук с EZ-грифом и дадим вам тренировку с заполнением рукавов, которую вы можете попробовать.

EZ (произносится как «легкий») штанга для сгибания рук короче, чем обычная штанга. В отличие от обычного грифа, EZ-рули изогнуты, чтобы обеспечить различное положение рук. Работать с EZ-грифом часто удобнее, чем с прямым грифом, особенно для сгибания рук на бицепс.

Грифы EZ обычно легче обычных грифов. Это потому, что они а) короче и б) не такие толстые. Это делает их полезными для начинающих, которые могут быть недостаточно сильными, чтобы поднять обычную штангу.

Некоторые грифы EZ предназначены для использования с олимпийскими дисками, в то время как другие имеют более тонкие концы и подходят только для стандартных весовых дисков.

Большинство штанг EZ весят от 5 до 10 кг (11-22 фунта). Угол изгиба может варьироваться в зависимости от стержня: у некоторых изгибы очень выражены, а у других они намного мельче.

Существуют также закручивающиеся стержни EZ, специально предназначенные для использования с тросовыми тренажерами.

Штанги EZ в основном используются для упражнений на бицепс и трицепс, но это не означает, что вы не можете использовать их для тренировки других групп мышц. Например, ничто не мешает вам использовать EZ-гриф для приседаний или тяги в наклоне. Тем не менее, EZ-гриф чаще всего ассоциируется с тренировкой рук.

В этой статье мы расскажем о десяти лучших упражнениях EZ на бицепс и трицепс со штангой. В конце вы также можете попробовать разминку для рук.

• Лучшие упражнения для рук с EZ-грифом
  • 1. Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом – широкий и узкий хват
    • Узкий хват:
    • Широкий хват:
  • 2. Сгибания проповедника с EZ-грифом
  • 3. Паучьи кудри с EZ-штангой
  • 4. Сгибание рук в обратном направлении с EZ-грифом
  • 5. Сгибание троса на штанге EZ
  • 6. Сгибание рук со штангой EZ на тросе
    • Как это сделать:
  • 7. Дробилки черепа EZ скручивания стержня
  • 8. Разгибание рук с EZ-грифом на трицепс над головой
  • 9. Жим штанги EZ узким хватом
  • 10. Отжимание вниз на трицепс с EZ-грифом
• Тренировка рук с EZ-грифом
  • Тренировка рук с EZ-грифом
• Подведение итогов

Лучшие упражнения для рук с EZ-грифом

Не знаете, как использовать EZ-гриф для тренировки рук? Вот шесть лучших упражнений на бицепс и четыре лучших упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять с EZ-грифом.

1. Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом – широкий хват и узкий хват

В то время как EZ-сгибания задействуют всю двуглавую мышцу, использование широкого или узкого хвата позволяет проработать каждую из двух головок бицепса.

Широкий хват Сгибание рук с EZ-грифом в большей степени работает короткая головка бицепса, расположенная на внутренней стороне плеча. Работая над короткой головкой бицепса, вы сделаете руки толще.

Напротив, использование узким хватом сильнее нагружает длинную головку бицепса, а ее развитие дает вашим рукам более высокий пик.

Большинство турников EZ имеют как узкое, так и широкое положение, поэтому вы можете варьировать хват, чтобы задействовать разные части бицепса.

Узкий хват: 

Широкий хват: 

Узнайте, как выполнять сгибания рук на бицепс со штангой EX, здесь.

2. Сгибание рук со штангой EZ Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника было одним из любимых упражнений на бицепс первого в истории победителя Мистер Олимпия Ларри Скотта. На самом деле, Скотт так часто использовал это упражнение, что оно получило прозвище «сгибания рук Скотта». Сгибания рук проповедника мешают вам двигать плечами, позволяя изолировать бицепсы. Выполнение сгибаний проповедника с прямым грифом может быть тяжелым для ваших запястий, поэтому некоторые атлеты предпочитают вместо этого использовать EZ-гриф.

Узнайте больше о завитках священника здесь.

3. Паучьи сгибания рук с EZ-грифом

Также известные как сгибания рук на наклонной скамье, сгибания пауков выполняются лежа лицом вниз на наклонной скамье. Это сводит к минимуму задействование верхней части тела, что делает это упражнение полностью защищенным от мошенничества. Он также размещает ваши руки под уникальным углом, который будет стимулировать ваши бицепсы совершенно по-новому. Использование EZ-штанги делает это упражнение намного легче для ваших локтей и запястий, чем при использовании стандартной штанги.

Узнайте, как делать завитки паука, в нашем подробном руководстве.

4. Сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении

Как и все упражнения на сгибание рук, сгибания рук в обратном направлении тренируют бицепсы. Однако, используя пронированный хват или хват ладонями вниз, это упражнение увеличивает активацию плечевой мышцы, которая является еще одним сгибателем локтя. Брахиалис расположен под вашим бицепсом, и его развитие помогает подтолкнуть бицепс вверх, чтобы ваша рука выглядела больше. Кроме того, обратные сгибания рук — отличное упражнение для предплечий.

Узнайте, как делать обратные сгибания рук с EZ-грифом здесь.

5. Сгибание троса EZ-грифика

Сгибание рук со шнуром — отличное упражнение для бицепсов, потому что оно держит ваши мышцы в постоянном напряжении. Кроме того, они идеально подходят для интенсивных дроп-сетов. Использование EZ-грифа означает меньшую нагрузку на локти и запястья, позволяя вам сосредоточиться на максимальной нагрузке на бицепс. Вы можете использовать широкий или узкий хват по желанию.

Узнайте больше о скручиваниях троса здесь.

6. Сгибания рук на тросе со штангой EZ

Если упражнения на бицепс стоя имеют недостаток, так это то, что их легко обмануть и использовать ноги и спину для подъема веса. Лежа на полу, вы останавливаете почти все читинги, так что ваши бицепсы в конечном итоге выполняют всю работу. Это также хорошее упражнение для тех, у кого болит поясница.

Как это сделать:

1. Прикрепите турник EZ к тренажеру с низким блоком. Сядьте на пол со шкивом между ступнями, ноги прямые.
2. Возьмитесь за ручку широким или узким хватом и лягте. Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад и прижмите плечи к бокам.
3. Согните руки в локтях и поднимите штангу к плечам.
4. Вытяните руки и повторите.

7. Дробилки черепа EZ скручивания

Тренировка трицепсов, черепокрушители называются так, потому что, если вы опускаете вес слишком быстро или не можете выполнить повторение, именно это и может случиться! Излишне говорить, что мы хотим, чтобы вы избегали таких травм, поэтому всегда имейте под рукой страховщика, когда будете выполнять это упражнение.

Черепокрушители с прямым грифом могут быть тяжелыми для ваших локтей и запястий, и большинство людей считают использование грифика EZ более безопасным для суставов. Вы также можете снять напряжение с локтей, глубоко растянув длинную головку трицепса, опустив штангу за голову, а не за лоб.

Узнайте, как делать дробилки черепов здесь.

8. Разгибания на трицепс над головой с EZ-грифом

Хотя мы не знаем почему, разгибания на трицепс над головой иногда называют французским жимом. Как бы вы это ни называли, это эффективное упражнение на трицепс, хотя для его правильного выполнения требуется хорошая подвижность плеч. Вы можете делать разгибания на трицепс над головой, используя одну гантель или обычную штангу, но по комфорту трудно превзойти EZ-гриф.

Узнайте, как выполнять разгибания на трицепс над головой с EZ-грифом.

9. Жим лежа узким хватом с EZ-грифом

Жим лежа узким хватом — отличное упражнение для трицепса, но вы, вероятно, не приобретете много друзей, если будете выполнять его на тренажере для жима лежа в тренажерном зале. Это особенно верно, если это Всемирный день тренировки груди (он же понедельник!).

Хорошей новостью является то, что вы можете выполнять жим лежа узким хватом, используя EZ-гриф, и многие люди находят его более удобным, чем прямой гриф. Накачайте свои трицепсы до максимума с помощью суперсетов с дроблением черепа (#7) и жимов лежа узким хватом.

Узнайте больше о жиме лежа узким хватом здесь.

10. Отжимания на трицепс с EZ-грифом

Отжимания на трицепс — одно из наиболее часто выполняемых упражнений на трицепс. Простые в освоении, но очень эффективные, как и сгибания рук на тросе, они идеально подходят для дроп-сетов. Вы можете делать отжимания на трицепс с прямым грифом, V-образным грифом или веревкой, но вы можете добавить еще больше разнообразия своим тренировкам, используя EZ-гриф.

Узнайте, как делать отжимания на трицепс здесь.

EZ Тренировка рук со штангой

Сделайте руки более мускулистыми с помощью этой тренировки на бицепс и трицепс с EZ-грифом. Он использует суперсеты, чтобы сэкономить время и произвести мощный памп. Выполните первое упражнение, обозначенное 1а, а затем сразу после него выполните упражнение 1б.

Отдохните в течение указанного времени, а затем повторите сопряжение. Переходите к следующей паре упражнений, когда сделаете все предписанные подходы.

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю в рамках сплит-программы.

EZ Тренировка рук со штангой

	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1а	Скручивание проповедника EZ со штангой	4	8	90 секунд
1б	Дробилка стержня EZ	4	8
2а	EZ Сгибание рук узким хватом	3	10	75 секунд
2б	EZ жим лежа узким хватом	3	10
3а	Скручивание троса EZ	2	12	60 секунд
3б	Отжимания на трицепс с EZ-грифом	2	12

Обертывание

Грифы EZ — это лишь один из многих инструментов, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы и силы. Они не обязательно лучше, чем обычные штанги или гантели, но некоторые лифтеры считают, что они удобнее для некоторых упражнений. EZ-штанги также полезны для разнообразия тренировок рук, а в некоторых случаях простого перехода со штанги на EZ-гриф может быть достаточно, чтобы стимулировать рост новых мышц.

Несмотря на то, что нет необходимости использовать EZ-штангу для всех тренировок рук, выполнение хотя бы некоторых упражнений на бицепс и трицепс с ее помощью может быть очень полезным.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям для рук Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.