Что лучше жим лежа или отжимания: Отжимания или Жим Лежа что лучше для тебя сейчас?

Содержание

Отжимания или Жим Лежа что лучше для тебя сейчас?

Жим лежа – это король среди остальных упражнений в тренажерном зале, а результат в данном упражнении очень часто является для многих спортсменов прямым показателем силы.

Жим лежа хорош, потому что является базовым упражнением на верхнюю половину туловища. При его выполнении задействуются большое количество мышц.

Но если вы занимаетесь кроссфитом, то так ли будет полезен жим лежа? Давайте рассмотрим.

Отжимания vs Жим лежа

Оба этих упражнения нацелены на развитие верхней половины тела, в основном мышцы груди, плечевого пояса и трицепс. В жиме лежа также активно работают широчайшие, а в отжиманиях мышцы пресса.

Если жим лежа является королем среди всех упражнений с весом, то отжимания – король среди всех упражнений с собственным весом.

Основные вариации данных упражнений связаны с углом наклона тела и (или) положением рук.

Жим лежа на наклонной скамье и отжимания от наклонной скамьи сильнее активизируют плечевой пояс и верхнюю часть грудных мышц.

В варианте с узким хватом, руки расположены на ширине плеч. Такой вариант лучше активизирует трицепс. При широком хвате больше активизируются грудные мышцы.

Когда дело доходит до увеличения силы и мышечной массы, то жим лежа несравненно лучше. Стандартными отжиманиями вы никак не сможете повторить эффект от жима штанги 80+ кг.

Однако, если вы выполняете более продвинутые версии отжиманий, то можете заметить увеличение силы в жиме лежа.

Чтобы увеличить силу и мышечную массу с помощью отжиманий, необходимо применять отжимания от брусьев, отжимания с сопротивлением, отжимания с утяжелителем, отжимания на кольцах и т.д.

Выполнение упражнений

Жим лежа

Правило № 1 при выполнении жима штанги лежа это всегда использовать подстраховку. Жим лежа это сложное упражнение, получить травму во время его выполнения намного проще чем в других упражнениях.

Данное правило особенно актуально при выполнении тяжелых жимов с околопредельными весами или установление 1ПМ, 3ПМ и т.д. В таком случае без подстраховки не обойтись.

Используйте засечки на грифе в качестве ориентира, где разместить руки. Располагайте руки около засечек одинаково с одной и другой стороны. В таком случае вы будете уверены, что держите гриф ровно. Снимайте гриф со стоек с помощью партнера.

Во время выполнения упражнения, мышцы необходимо держать напряженными, плечи прижать к скамье, сжать ягодицы. Медленно и подконтрольно опускаем штангу на нижнюю часть груди. На вдохе опускаем, на выдохе поднимаем обратно.

Отжимания

При выполнении отжиманий от пола, встаньте в упор лежа. Ваши руки должны быть чуть шире ширины плеч. Разверните немного в стороны кисти рук. Ваш левый указательный палец должен указывать на 11: 00 –12: 00, а правый указательный палец - на 12: 00 – 1: 00.

На вдохе подконтрольно опуститесь вниз до касания грудью полом. На выдохе поднимите свое тело вверх в исходное положение.

На протяжении всего выполнения упражнения вы должны держать корпус и ягодицы напряженными.

Лучший выбор для кроссфит атлета

Для наращивания мышц и силы однозначно жим лежа лучше, чем отжимания от пола. Однако при сравнении все равно следует учитывать некоторые факторы.

Какое упражнение лучше зависит от различных факторов. Какие у вас цели? Какой у вас пол? Какой уровень подготовки? И т.д.

Если ваша цель стать сильнее, то как я написал выше ваш выбор однозначен – жим лежа. Отжиманиями от пола вы попросту не сможете создать необходимую мышечную нагрузку для роста.

Если вы девушка, то тут конечно лучше отжимания от пола, но все равно необходимо учитывать цели и уровень подготовки.

Теперь об уровне подготовки

Если вы не можете выполнить отжимания от пола с правильной техникой, то необходимо масштабировать упражнение, делать его с колен. Можно также делать жим лежа, но с небольшим весом.

Если с отжиманиями проблем у вас не возникает, то необходимо использовать отягощение, например жилет утяжелитель или использовать различные варианты отжиманий.

Заключение

И отжимания, и жим лежа являются первоклассными упражнениями на верхнюю половину тела. У них у обоих есть свои преимущества.

В зависимости от на каком этапе своего развития вы находитесь и какие у вас цели, одно обычно лучше другого и наоборот. Но вы все равно должны включать и то, и другое в свою тренировку, чтобы получить пользу от обоих упражнений.

Отжимания или жим лежа что лучше. Почему жим лежа – это лучшее упражнение для верхней части тела

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и...

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива.

Вообще-то бар в Англии - странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность.

Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова.

Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом месте

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд.

А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных - веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь.

"Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении.

Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных.

Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности.

В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие.

Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот . Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.

Действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные.

Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.

Уровень сложности*:

  • MMMMM Очень высокий
  • MMMM
  • MMM Средний
  • M Низкий

* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность - не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

Уровень сложности: MM

Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Отжимания головой вверх

Уровень сложности: M

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей

Уровень сложности: M

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: MMMMM

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

Уровень сложности: MMMMM

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: MMMM

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом месте

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные.

Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.

Уровень сложности*:

  • MMMMM Очень высокий
  • MMM Средний
  • M Низкий

* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность - не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

  • Уровень сложности: MMM
  • Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
  • Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

  • Уровень сложности: MM
  • Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
  • Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Отжимания головой вверх

  • Уровень сложности: M
  • Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.
  • Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

  • Уровень сложности: MMM
  • Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.
  • Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей

  • Уровень сложности: M
  • Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.
  • Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

  • Уровень сложности: MMMMM
  • Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.
  • Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

  • Уровень сложности: MMMMM
  • Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
  • Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

  • Уровень сложности: MMMM
  • Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
  • Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук

  • Уровень сложности: MMM
  • Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
  • Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!" (информация взята с контакта)

Добавлю от себя, полные отжимания стала делать два дня назад,до этого только на коленях. Скажу честно больше 10 раз пока не отжимаюсь... на коленях могла 20-25 отжаться.

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные.

Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.

Рейтинг отжиманий

Уровень сложности*:

MMMMM Очень высокий
MMMM
MMM Средний
MM
M Низкий
* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность - не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM
Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

Уровень сложности: MM
Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Отжимания головой вверх

Уровень сложности: M
Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: MMM
Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей

Уровень сложности: M
Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: MMMMM
Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

Уровень сложности: MMMMM
Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: MMMM
Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM
Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Жим лежа и отжимания. Вопрос для бодибилдеров! и получил лучший ответ

Ответ от О, боже, какой мужчина[гуру]
принципиальной разницы нет. Многие профи периодически устраивают себе психологическую разгрузку, тренируясь только с собственным весом. Об этом и у Джо вейдера, и у Арни написано. да и многие профи описывали в скоих книгах

Ответ от GABEN [гуру]
В любое время, в любом месте
Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм! "
Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы.

Ответ от Пользователь удален [гуру]
я делал просто: отжимался, а дочка сидела у меня на спине. дочка росла, прибавляла в весе-увеличивалась нагрузка. так же и подтягивался: она вставала мне на ноги и вот она, хорошая тренировка. вывод-дети наше все.

Ответ от All [гуру]
в жиме нагрузка ложится на меньшее количество мышц, при отжиманиях вы работаете не со всем собственным весом, потому что идет опора ногами, при отжиманиях от пола вес вы толкаете всей площадью ладони, в жиме - крепко сжимаете штангу в кулаке. . в принципе все основные отличия. .
если хотите приблизить отжиманиях от пола к жиму по эффекту - под одну руку подложите опору высотой 20-25 см (несколько книг) , во время отжиманий при этом следите, чтобы вы отжимались прямо, не заваливаясь на одну руку. . руки нужно менять, например, 10 раз отжались опираясь на подставку левой рукой, руку поменяли и отжались еще 10 раз - это один подход. . очень эффективное упражнение, хотя и не такое эффективное как жим, но для дома - самое то

Ответ от Влад. К. [гуру]
Отличное и простое упражнение. Если поставить ноги на небольшую подставку - будет тяжелее. А если еще и руки поставить на подставки, чтобы можно было ниже опускаться - будет еще жестче. А если ещё диски на спину положить...)

Ответ от Дядька Хмурый [гуру]
сравнивать отжимания и жим лежа это как сравнивать запор с мерсом - оба средство передвижения.
Отжимания - 70% нагрузки - стабилизаторы корпуса, пресс. и 30% делят трицепсы, грудь, передние дельты и широчайшие спины
Жим лежа - процентов 20 на косые живота, все остальное - грудь, трицепс и дельта.
Не думаю что у всех этих умников которые отжимаются вместо жима хорошая массивная сиська.
Для справки - мышца к нагрузке адаптируется на вторую неделю выполнения упражнений. Если есть адаптация - роста не будет. В жиме ты меняешь вес, а в отжиманиях? - болты в рот пихаешь? даже с блином на спине - больше будешь пресс чувствовать.

Ответ от Алексей кузнецов [гуру]
У грудных мыжц три основных пучка.Всё зависит о того как разводить локти. Нельзя их прижимать к телу, как можно шире разводить -по линии грифа штанги. ИначеТрицепс и передний пучёк плеча возмёт основное. Жим лёжа можно заменить отжиманием, но ноги надо поднимать на табурет, иначе будет качачться "отвислая грудь". И тут с отягощением тяжело, груз на шее трудно держать, а резина нелинейна. Тоже прорабатывает хитрые пучки.

Ответ от Костя Сущевский [эксперт]
отжимания могут заменить жим лежа! так же подтягивания брусья бег и пресс на брусьях вот тебе полный комплекс упражнений практически на все группы мышц!

Ответ от Ирек Мутаев [активный]
Знаю людей которые на отжиманиях делали неплохие сиськи и жали много веса. Но там есть предел. Вообще если только делать отжимания то лучше с блином. т. е. с отягощениями. Если же ты бодибилдер, то лучше штанга + отжимания в конце. Верный результат! Удачи.

Тренинг начинающего атлета отличается от тренировки спортсмена среднего уровня подготовки. Как правило, новички, придя в зал, начинают жадно хвататься за все , не думаю о технике и своем реальном уровне подготовки. Поэтому на начальных этапах занятия бодибилдингом (как и пауэрлифтингом) многие начинающие спортсмены испытывают некое разочарование от тренажерного зала - мол, занимаюсь я много и делаю те же упражнения, что и "быки", но прогресс почти неощутим.

Возьмем за пример жим штанги лежа. Казалось бы, ничего сложного в этом упражнении нет. Однако из-за слабой развитости мускулатуры и незнания правильной техники эффективность от жимов становится практически нулевой. Бывали случаи, когда тренера "того поколения" заставляли делать новичков гантельный жим, объясняя это тем, что так они быстрее научатся жать лежа. Как можно правильно жать лежа гантели, если даже жим со штангой выполняется неправильно?! Если уж грудные мышцы недостаточно развиты, что уж говорить про стабилизаторы! Начинать всегда надо с малого. Первостепенная задача должна звучать просто - заложить прочную основу для последующих базовых упражнений. Именно поэтому для новичка отжимания от пола будут куда более эффективными, чем жим лежа.

Разберем несколько видов отжиманий.

Армейские отжимания

Это основной вид отжиманий, который необходимо выполнять всем начинающим спортсменам. Такие отжимания растят грудные мышцы гораздо лучше, чем неумелые жимы лежа.

  • Примите упор лежа, ладони поставьте чуть шире плеч.
  • Ступни плотно прижаты друг к другу, упор идет на носки.
  • Удерживайте тело ровно, взгляд направлен перед собой, шея держится "в линию" с позвоночником.
  • Согните локти и опустите тело вниз. Затем акцентированным усилием выжмите себя в верхнюю точку, локти при этом до конца не разгибайте.

Узкие отжимания

Данный вид отжиманий как нельзя кстати подойдет для накачки трицепсов. Используйте его как альтернативу узким жимам.

  • Примите упор лежа как при выполнении армейских отжиманий. Ладони рук поставьте близко друг к другу.
  • Разверните ладони пальцами внутрь и выберите такое положение, при котором будут отсутствовать любые неприятные ощущения как в запястьях, так и в плечевых суставах.
  • Держите голову ровно, взгляд направлен в пол.
  • Держа локти в фиксированном положении, выжмите свое тело вверх.
  • В верхней точке прочувствуйте нагрузку на трицепсы и на мышцы груди.

Отжимания с опоры

Такой вид отжиманий нацелен на прокачку трицепсов, верха груди и дельтовидных мышц.

  • Примите тот же упор лежа, что и в армейских отжиманиях. Голову держите ровно, шея выстроена "в линию" с позвоночником.
  • Поставьте носки ступней на опору, к примеру, на край скамьи.
  • Медленно опуститесь в нижнюю точку. Мощным акцентированным усилием выжмите свое тело в исходное положение. Старайтесь при этом не откидывать голову назад.

Представим ниже примерный комплекс для отжиманий.

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами
Армейские отжимания 3 15 30 сек
Отжимания с опоры 2 10 30 сек
Узкие отжимания 1 12 1 мин

Выполняйте данный комплекс в первое время до тех пор, пока отжимания не пойдут слишком легко для вас. Потом можете переключиться на выполнение чисто базовых упражнений, таких как жим лежа и гантельный жим. Хорошие результаты в отжиманиях позволят вам легче адаптироваться к нагрузкам и увеличить результативность в базовых упражнениях.

Видео по теме : "Выполнение различных видов отжиманий"

Тренировки: Отжимания: кому они нужны?

Отжимания в широком ассортименте, рейтинг отжиманий, виды отжиманий

Отжимания: кому они нужны?

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом месте

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные.

Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.

Рейтинг отжиманий

Уровень сложности*:

  • MMMMM Очень высокий
  • MMMM
  • MMM Средний
  • MM
  • M Низкий

* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность - не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

  • Уровень сложности: MMM
  • Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
  • Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

  • Уровень сложности: MM
  • Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
  • Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Отжимания головой вверх

  • Уровень сложности: M
  • Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.
  • Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

  • Уровень сложности: MMM
  • Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.
  • Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей

  • Уровень сложности: M
  • Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.
  • Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

  • Уровень сложности: MMMMM
  • Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.
  • Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

  • Уровень сложности: MMMMM
  • Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
  • Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

  • Уровень сложности: MMMM
  • Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
  • Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук

  • Уровень сложности: MMM
  • Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
  • Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Брусья против жима лежа

Брусья против жима лежа

К выбору упражнений в вашей тренировочной программе необходимо относиться весьма ответственно, ведь их целью является улучшение вашей физической формы и достижение определенных результатов на профессиональном уровне. Одной из сложнейших задач при составлении плана тренировок является сохранение интенсивности и эффективности при замене упражнений на определенные группы мышц их аналогами. Несомненно, большие и накачанные руки – это атрибут каждого настоящего мужчины, чтоб добиться этого необходимо уделять должное внимание тренировкам на трицепс. Одними из самых эффективных упражнений на эту группу мышц являются жим лежа и отжимания на брусьях, однако стоит разобраться, какое именно упражнение вам больше подойдет.

Одним из несомненных плюсов выполнения отжиманий на брусьях является то, что это прекрасное базовое упражнение будет очень удобно для ваших тренировок, ведь не требует дополнительного оборудования или же инвентаря. Также данное упражнение прекрасно продемонстрирует вашу истинную силу рук и способность контролировать свое тело. Несомненно, что приобретенные благодаря подобной нагрузке навыки смогут помочь вам как в повседневной жизни, так и в тренажерном зале, став идеальным подспорьем для выполнения жима лежа. А с дополнительным отягощением в виде пояса или гантели, зажатой между колен, вы увеличите нагрузку на целевые мышцы и сможете добиться большего.

Однако если же у вас наблюдаются какие-либо защемления в верхней половине туловища или же боли в плечевом поясе, то это упражнение будет вам противопоказано, ведь может привести к дальнейшему развитию уже полученных травм.

В свою очередь, жим лежа также является одним из упражнений классического бодибилдинга и в нем можно прекрасно варьировать целевые группы мышц, меняя ширину хвата на грифе. Это упражнение имеет несомненное преимущество перед отжиманиями на брусьях тем, что является одним из представителей многосуставных нагрузок – это позволяет включить в работу больше мышц и тем самым ускорить процесс их роста. Также выполнение подобной нагрузки существенно снижает риск возникновения растяжений в локтевом суставе.

Одним из минусов, которые выделяют профессиональные спортсмены и любители походов тренажерные залы, является то, что, как правило, практически каждый норовит пожать лежа и именно поэтому порой наблюдается дефицит скамей в час-пик. Также данное упражнение достаточно сложно вписать в тренировочную программу, так как оно и так изобилует всевозможными нагрузками на плечи и грудь.

Таким образом, рассмотрев за и против каждого упражнения, можно сделать вывод, что они оба являются невероятно полезными и по-своему продуктивными. Определенные упражнения в свою тренировочную программу следует вписывать, учитывая вашу предрасположенность к получению травм, а также уже имеющийся опыт в подобных физических нагрузках. Профессиональные спортсмены рекомендуют чередовать эти два упражнения, так как организму нужна разная нагрузка, чтоб активизировать процесс роста мышечных тканей.

Отжимания от пола | Здоровый образ жизни

При игре в шашки соперники преимущественно сидят, чем обеспечивают большую нагрузку на позвоночник. Кроме того, руки шашистов постоянно находятся под напряжением, и необходимо поддерживать их в хорошей физической форме. Как ни что лучше подходят для этого всем известные упражнения, которые попросту называются «отжиманиями».

Отжимания — это несложное упражнение, которое частенько называют жимом лежа в обратную сторону, или же наоборот. При отжиманиях участвуют различные группы мышц, но большая часть нагрузки ложится на трицепсы и грудные мышцы, почти точно так же, как в жиме лежа. Также не остаются без напряжения передние части дельтовидных мышц, кисти, низ спины, квадрицепсы, предплечья и пресс. А вот что по этому поводу говорит всемирно известный спортивный физиолог, чемпион США по бодибилдингу и по совместительству профессор спортивной медицины Боб Лефави:

«Когда вы отжимаетесь, вы задействуете фактически всю мускулатуру тела, только часть мышц работает в динамике, а другие напрягаются статически чтобы поддерживать тело в прямом положении. Но какая разница! Ведь это упражнение обладает огромным метаболическим эффектом! И действует как приседания – сразу на весь организм!»

Основные мышцы работающие при отжимании

Большие грудные мышцы, отличаются от всех остальных мышц в человеческом теле, потому что мышечные волокна расходятся веером от ключицы, в то время как у остальных мышц волокна идут в одном направлении. Из-за этого любое упражнение будет нагружать только какую-то часть волокон, которые будут совпадать с вектором нагрузки. А если учесть еще и разного рода индивидуальные «отклонения» вам станет ясно, от чего у бодибилдеров любителей часто бывает невзрачная грудь. Классические упражнения типа жима лежа и сведения гантель
нагружают одни и те же части волокон грудных мышц, в то время как другие могут быть чуть ли не в расслабленном состоянии, поэтому выходит, что упражнения со штангами и гантелями не помогут вам добиться идеальной формы и рельефа грудных мышц. Вот тут и следует вспомнить об отжиманиях, ведь выполняя отжимания, достаточно изменить расстояние между руками или сдвинуть их поближе к поясу или на уровень плеч и вы сможете задействовать любую часть грудных мышц. Некоторые бодибилдеры могут сказать, что работа лишь со своим весом это несерьезно. Таким людям следует ставить отжиманий в самый конец тренировки груди и делать в буквальном смысле до упаду. Следует вспомнить, что именно так делал знаменитый бодибилдер Кевин Леврон и самое интересное, что он сам делает отжиманий на коленях, так называемый женский вариант, все потому что когда приходит их черед сил уже совсем не остается.

Отжимания в широком ассортименте

Есть мнение, будто отжимания это для тех, у кого под рукой нет штанги и гантелей и это глубокое заблуждение. Отжимания являются базовым упражнением. В бодибилдинге у отжиманий есть своя задача – коррекция формы мышц. Для этого начинайте отжиматься, с голым торсом и пусть кто-нибудь на вас посмотрит и поможет отыскать тот вариант отжиманий, который будет задействовать ваши слабые места. Если вы занимаетесь бодибилдингом, то делать отжимания ради каких-то рекордов не стоит.

Отжимания это жим лежа наоборот – никогда не забывайте этого. Все знают, что жим в верхнем наклоне пробивает верхние грудные, а жим с наклоном головой вниз – нижние. С отжиманиями все наоборот, отжимаетесь так что руки находятся выше головы и напрягаются нижняя часть груди, а когда ноги на возвышении то работает верх груди.

Отжимаясь с широкой постановкой рук вы задействуете внешнюю область грудных мышц, для этого будет наиболее эффективно расставить кисти в стороны, а ступни ставить на высокую опору, за счет этого исходное положение будет ниже чем обычно и грудные будут очень хорошо растянуты. Это позволит очень быстро очертить внешнюю границу груди или как говориться «подрезать» грудные.

Отжимания на одной руке – это великолепнейшее упражнение, месяц таких отжиманий способен сделать ваши грудные идеальное обрисованными.

Также существует устойчивое мнение, что отжимания помогают базовому тренингу. Если вы тренируете грудь в спортзале раз в неделю, то попробуйте добавить к этому одну домашнюю тренировку.

Виды отжиманий

«Узкие» отжимания или отжимания с узкой постановкой рук – примите упор лежа как при обычных отжиманиях с одной лишь разницей: кисти поставьте так, чтобы соприкоснулись большие и указательные пальцы рук. Старайтесь выжимать себя с мощным усилием, в верхнем положении сильней напрягайте грудные мышцы и только потом делайте следующее повторение. Не распрямляйте локти полностью. Постоянно держите пресс в напряжении. Достоинствами узких отжиманий является хорошее напряжение внутренней области грудных.

Обычные отжимания – хорошо стимулируют среднюю область грудных мышц, при этом слабей задействуются верхняя и нижняя части груди, дельтовидные и трицепсы. Примите упор лежа ладони ставьте немного шире плеч, голову держите на линии позвоночника, задирать и опускать не надо. Локти не распрямляйте полностью, пресс поддерживайте в постоянном
напряжении чтобы не допустить провисания живота.

Отжимания в верхнем наклоне – выполняются очень легко, часто именно их советуют новичкам. Ставьте руки на возвышенность вроде скамьи или кровати, опускайтесь так чтобы в нижней точке касаться ребра сиденья. Мощно выжимайте себя, в верхней точке напрягая низ груди.

Отжимания в нижнем наклоне – акцентирует работу верхней части грудных мышц. Из-за того что при таком методе отжимания на руки будет приходиться большая часть веса тела они более сложные чем обычные отжимания. Выполняется также как и обычные отжимания, но ноги должны быть на возвышенности.

Отжимания с коленей – применяется когда уже нет сил, а желание отжиматься еще не угасло. С помощью таких отжиманий можно довести дойти до отказа после сложной тренировки. Примите упор лежа, но вставайте не на носки, а на колени предварительно подложив под них что-нибудь мягкое. Спина должна быть идеально прямой, а туловище с бедрами пусть образует прямую линию.

Отжимания с подскоком – упражнение для развития взрывной силы и координации. Лучше всего выполнять это упражнение на какой-нибудь мягкой поверхности, чтобы избежать травм кисти или запястья. Исходное положение: примите упор руками в две опоры около 15-20 см. Отжимаясь, отскакивайте от опор и ставьте руки между ними, после этого сразу же опускайтесь до нижней точки, а выжимая себя, совершите взрывное усилие так, чтобы снова оттолкнутся от пола и поставить руки на опоры. Выполнять надо на одном дыхании.

Отжимания на одной руке – называют цирковым вариантом отжиманий, отлично развивает силу плеча и трицепса, при этом действует на грудные мышцы полностью. Не каждому с первого раза удастся отжиматься одной рукой, это упражнение не из легких. Примите упор лежа, потом отставьте одну ногу в сторону и одну руку заложите за пояс. Обретите равновесие и начинайте отжиматься. Если слишком тяжело, то можно для начала сократить амплитуду движения.

Плиометрические отжимания – как и любое плиометрическое упражнение развивает взрывную силу, а благодаря мощному и быстрому движению задействует нервную систему и больше мышечных волокон, чем при обычных отжиманиях. Это очень полезное упражнение для бодибилдеров, ведь такой вид нагрузки усиливает нервную иннервацию, делая нервную сеть плотнее и гуще. Все это
помогает увеличить массу. Выполняется так же как и обычные отжимания, но выходя из нижней точки выталкивайте себя так сильно чтобы подпрыгнуть. Для тех кому легко дается можно хлопать в ладоши в верхней точке.

Широкие отжимания – расставив руки шире, вы снимете немного нагрузки с трицепсов и сильнее задействуете грудь. При этом упражнении грудные мышцы сильно растягиваются что хорошо очерчивает внешнюю область грудных мышц.

Не забывайте о здоровом образе жизни, тренируйте свой мозг и организм в целом!

Отжимания после жима лежа. Отжимания или жим лежа

Если вашей целью является развитие силы, увеличение мышечной массы, улучшение спортивных показателей и общей физической формы, то жим штанги лежа – это действительно лучшее упражнение для верхней части тела.

Жим лежа – это очень простое упражнение. Вы лежите на горизонтальной скамье и толкаете от себя симметричный снаряд. «И в каком случае мы выполняем нечто подобное в повседневной жизни? » - спросите вы, – «И в каком же виде спорта выполняется движение, похожее на жим лежа? »

Да, хорошие жимовики зачастую довольно массивны и медлительны, имеют бочкообразную грудную клетку и руки как у тиранозавров. Тем не менее, этому упражнению трудно подобрать равносильную замену. Если вам необходимо повышение силы в толкающем движении, то вам нужно упражнение, которое имитирует это движение. И если вы заинтересованы в развитии грудных, дельтовидных, трицепсов и широчайших, то вам нужно упражнение, включающее в работу все эти мышцы.
Поэтому давайте сравним жим лежа с другими упражнениями для верхней части тела, которые различные тренеры считают наиболее эффективными.

Упражнения

Жим от груди в кроссовере в положении стоя . Обычно это упражнение выбирают сторонники функционального тренинга. Мол, зачем развивать толкающую силу, лежа на спине, если спортсмену требуется проявлять эту силу в положении стоя?

Проблема этого упражнения заключается в том, что вы можете выжать в нем только 40% веса своего тела. Это отстой, потому что каждый может сделать это! Некоторые могут возразить, что способность выжимать больше 40% массы своего тела никому не нужна. Но это чушь.
Многие забывают, что если вам нужно толкать некий стабильный объект, например игрока линии нападения в американском футболе, то вы вместе формируете более стабильную основу для совершения данного движения. Эта повышенная стабильность позволяет вам развить более мощное усилие. Вот почему игрок линии нападения, который может выжать всего лишь 40% веса своего тела, будет просто сметен с ног.

Одним из лучших упражнений для повышения толкающей силы является жим лежа. Жим лежа повышает силу в жиме от груди в кроссовере стоя, но это правило не работает в обратном направлении. Так что, если вы заинтересованы в повышении силы в жиме в кроссовере стоя, то вам необходимо включить жим лежа в свою программу тренировок.

Жим гантелей, лежа на мяче для фитнеса . Еще один фаворит любителей функциональных тренировок. Если уж выполнять жим лежа, то почему бы не делать это лежа на мяче? На это есть несколько причин.

Фитнес-мяч хорошо подходит для занятий реабилитационной физкультурой, но снижает вашу силу при выполнении жима гантелей, лежа на нем, так как неустойчивое положение тела снижает активацию мышечных волокон в рабочих мышцах. Жим лежа на мяче может оказаться серьезным испытанием для мышц «кора». Но поймите, если вы пытаетесь решить две задачи при помощи одного упражнения (проработать одновременно мышцы «кора» и грудные, в данном случае ), рабочие мышцы серьезно недополучают нагрузку.

Если вы хотите проработать мышцы «кора», используйте гимнастический ролик, подъемы корпуса на наклоненной вниз скамье или «планку». Если же вы хотите «накачать» свои толкающие мышцы, то используйте устойчивую скамью для опоры!

И хотя придется уделить некоторое время овладению техникой упражнения, хороший жимовик сможет продемонстрировать достойный результат в жиме лежа на фитнес-мяче. А вот тот, кто выполняет жим исключительно лежа на мяче, не сможет проявить себя в жиме штанги, лежа на скамье.

Отжимания . Отжимания – это отличное упражнение, но главная проблема с ними состоит в том, что выполнять их слишком легко. Отжимаясь от пола, мы поднимаем примерно 60% своего веса, что очень мало.

Многие выполняют отжимания с неполной амплитудой, не касаются грудью пола. В отжиманиях зачастую используется «читинг» и они мало подходят для максимального развития мышечной массы и силы.
Жим лежа повышает результат в отжиманиях. Если вы способны выжать вес своего тела или 150% веса тела, то отжимания становятся невероятно легкими.
А вот отжимания не очень-то повышают результат в жиме лежа. Есть парни, которые могут отжаться от пола 50-70 раз , но не могут сделать 10 повторений в жиме лежа со штангой, вес которой аналогичен весу их тела. Кому нахрен нужна такая функцональность?

Хорошее упражнение, но оно не может сравниться по эффективности с жимом лежа. Отжимания на брусьях могут повредить плечевые суставы из-за особенностей вашего анатомического строения. Жим лежа также может травмировать ваши плечи, но стоит только взяться за штангу средним хватом или чуть уже, как нагрузка на суставы значительно снижается.
Вы можете сократить амплитуду движения в отжиманиях на брусьях, чтобы решить проблему с травмоопасной нагрузкой на суставы, но тогда вы будете выполнять частичные повторения.
В отжиманиях на брусьях трудно повышать рабочие веса. Конечно, вы можете подвесить 20 кг к поясу. Но подвесьте 70 или 90 кг и почувствуете, что ваши дельты вот-вот порвутся.
Наконец, вы будете удивлены, узнав, что при выполнении отжиманий на брусьях грудным достается очень мало нагрузки. Большинство людей слабо чувствуют работу грудных мышц в данном упражнении. Даже наклон корпуса вперед не помогает в большинстве случаев. Просто это упражнение прорабатывает дельты и трицепсы в большей степени, чем грудные мышцы.

Отжимания на одной руке . Упражнение для "крутых" парней! Выполняя его, сразу вспоминаешь фильм «Рокки». Также они хорошо прорабатывают мышцы «кора». Но нагрузка опять-таки слишком мала для большинства сильных людей – около половины веса тела. Плюс, отжимания на одной руке не оказывают никакого влияния на повышение силы в других жимовых упражнениях.

Конечно, жим штанги лежа тоже не особо влияет на результат в отжиманиях на одной руке. Но жим лежа абсолютно точно помогает повысить результат в обычных отжиманиях, а это положительно сказывается на количестве отжиманий на одной руке.
Короче говоря, отжимания на одной руке – это отличная демонстрация силы и атлетизма, но они не помогают вам стать сильнее в прочих жимовых упражнениях.

Отжимания на гимнастических кольцах . Еще одно упражнение, которое не принесет вам значительного прироста мышечной массы и не сделает вас сильнее в жиме лежа или отжиманиях на брусьях.

Жим лежа в тренажере Смита . И это упражнение вряд ли поможет вам добиться прогресса в других жимовых движениях и уж точно не пригодится в жизни. Оно способно помочь вам увеличить размер мышц, так как позволяет использовать очень большие веса. Однако, движение по заданной тренажером траектории не способствует развитию общей нейромышечной координации.
Проведите год, выполняя жим лежа исключительно в тренажере Смита, и вы, может быть, станете сильнее в работе на других тренажерах, но попробуйте после этого выполнить обычный жим лежа и будьте готовы к разочарованию. Однако, проведите год, выполняя жим свободной штанги, и вы сможете пожать тот же или даже больший вес в тренажере Смита.

Толчковый жим стоя . Трудно сравнивать толчковый жим стоя и жим лежа. Толчковый жим представляет собой взрывной жим штанги над головой, при котором грудные мышцы практически не задействованы, а в жиме лежа вектор нагрузки перпендикулярен телу и мышцы груди активно работают.

С точки зрения роста мышц, предпочтение следует все же отдать жиму лежа, потому что в этом упражнении вы можете использовать больший вес, да и мышцы дольше находятся под нагрузкой (особенно если учесть, что в толчковом жиме стоя используется инерция ).
В плане развития силы, все зависит от того, повышение силы в какой плоскости движения (горизонтальной или вертикальной ) вам необходимо. В плане повышения спортивных результатов, можно согласиться с тем, что толчковый жим стоя является более важным упражнением, чем жим лежа, правда нет достаточного количества научных доказательств этого.
С функциональной точки зрения, хороши оба упражнения. Если вы сильны в любом из них, то любая нагрузка в обычной жизни не доставит вам особых хлопот. Ведь большинству из нас не нужно каждый день поднимать над головой или выжимать в положении лежа 100 кг.
Выполнение толчкового жим стоя требует хорошей координации и хорошей осанки, чего не достает большинству людей. А вот делать жим лежа может любой, освоив основные технические моменты данного упражнения. Толчковый жим стоя в некоторой степени способствует повышению силы в жиме лежа и наоборот.
Так что, если вам нравится толчковый жим стоя, это замечательно, но и выполнять жим лежа время от времени вам не повредит.

Напоследок

Ни в коем случае не подумайте, что мы советуем вам отказаться от какого-либо из вышеперечисленных упражнений. Каждому из них найдется место в вашей программе тренировок. Также мы не утверждаем, что жим лежа – это идеальное упражнение. Но неидеальное – не значит плохое. Если вы откажетесь от жима лежа, так как у него есть несколько недостатков, то вам придется заменить его другим упражнением, которое имеет не меньшее количество своих отрицательных моментов.

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом месте

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные.

Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.

Уровень сложности*:

  • MMMMM Очень высокий
  • MMM Средний
  • M Низкий

* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность - не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

  • Уровень сложности: MMM
  • Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
  • Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

  • Уровень сложности: MM
  • Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
  • Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Отжимания головой вверх

  • Уровень сложности: M
  • Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.
  • Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

  • Уровень сложности: MMM
  • Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.
  • Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей

  • Уровень сложности: M
  • Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.
  • Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

  • Уровень сложности: MMMMM
  • Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.
  • Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

  • Уровень сложности: MMMMM
  • Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
  • Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

  • Уровень сложности: MMMM
  • Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
  • Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук

  • Уровень сложности: MMM
  • Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
  • Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!" (информация взята с контакта)

Добавлю от себя, полные отжимания стала делать два дня назад,до этого только на коленях. Скажу честно больше 10 раз пока не отжимаюсь... на коленях могла 20-25 отжаться.

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные.

Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.

Рейтинг отжиманий

Уровень сложности*:

MMMMM Очень высокий
MMMM
MMM Средний
MM
M Низкий
* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность - не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM
Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

Уровень сложности: MM
Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Отжимания головой вверх

Уровень сложности: M
Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: MMM
Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей

Уровень сложности: M
Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: MMMMM
Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

Уровень сложности: MMMMM
Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: MMMM
Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM
Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и...

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива.

Вообще-то бар в Англии - странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность.

Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова.

Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом месте

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд.

А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных - веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь.

"Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении.

Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных.

Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности.

В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие.

Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот . Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.

Действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные.

Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.

Уровень сложности*:

  • MMMMM Очень высокий
  • MMMM
  • MMM Средний
  • M Низкий

* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность - не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

Уровень сложности: MM

Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Отжимания головой вверх

Уровень сложности: M

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей

Уровень сложности: M

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: MMMMM

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

Уровень сложности: MMMMM

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: MMMM

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Жим лежа и отжимания. Вопрос для бодибилдеров! и получил лучший ответ

Ответ от О, боже, какой мужчина[гуру]
принципиальной разницы нет. Многие профи периодически устраивают себе психологическую разгрузку, тренируясь только с собственным весом. Об этом и у Джо вейдера, и у Арни написано. да и многие профи описывали в скоих книгах

Ответ от GABEN [гуру]
В любое время, в любом месте
Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм! "
Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы.

Ответ от Пользователь удален [гуру]
я делал просто: отжимался, а дочка сидела у меня на спине. дочка росла, прибавляла в весе-увеличивалась нагрузка. так же и подтягивался: она вставала мне на ноги и вот она, хорошая тренировка. вывод-дети наше все.

Ответ от All [гуру]
в жиме нагрузка ложится на меньшее количество мышц, при отжиманиях вы работаете не со всем собственным весом, потому что идет опора ногами, при отжиманиях от пола вес вы толкаете всей площадью ладони, в жиме - крепко сжимаете штангу в кулаке. . в принципе все основные отличия. .
если хотите приблизить отжиманиях от пола к жиму по эффекту - под одну руку подложите опору высотой 20-25 см (несколько книг) , во время отжиманий при этом следите, чтобы вы отжимались прямо, не заваливаясь на одну руку. . руки нужно менять, например, 10 раз отжались опираясь на подставку левой рукой, руку поменяли и отжались еще 10 раз - это один подход. . очень эффективное упражнение, хотя и не такое эффективное как жим, но для дома - самое то

Ответ от Влад. К. [гуру]
Отличное и простое упражнение. Если поставить ноги на небольшую подставку - будет тяжелее. А если еще и руки поставить на подставки, чтобы можно было ниже опускаться - будет еще жестче. А если ещё диски на спину положить...)

Ответ от Дядька Хмурый [гуру]
сравнивать отжимания и жим лежа это как сравнивать запор с мерсом - оба средство передвижения.
Отжимания - 70% нагрузки - стабилизаторы корпуса, пресс. и 30% делят трицепсы, грудь, передние дельты и широчайшие спины
Жим лежа - процентов 20 на косые живота, все остальное - грудь, трицепс и дельта.
Не думаю что у всех этих умников которые отжимаются вместо жима хорошая массивная сиська.
Для справки - мышца к нагрузке адаптируется на вторую неделю выполнения упражнений. Если есть адаптация - роста не будет. В жиме ты меняешь вес, а в отжиманиях? - болты в рот пихаешь? даже с блином на спине - больше будешь пресс чувствовать.

Ответ от Алексей кузнецов [гуру]
У грудных мыжц три основных пучка.Всё зависит о того как разводить локти. Нельзя их прижимать к телу, как можно шире разводить -по линии грифа штанги. ИначеТрицепс и передний пучёк плеча возмёт основное. Жим лёжа можно заменить отжиманием, но ноги надо поднимать на табурет, иначе будет качачться "отвислая грудь". И тут с отягощением тяжело, груз на шее трудно держать, а резина нелинейна. Тоже прорабатывает хитрые пучки.

Ответ от Костя Сущевский [эксперт]
отжимания могут заменить жим лежа! так же подтягивания брусья бег и пресс на брусьях вот тебе полный комплекс упражнений практически на все группы мышц!

Ответ от Ирек Мутаев [активный]
Знаю людей которые на отжиманиях делали неплохие сиськи и жали много веса. Но там есть предел. Вообще если только делать отжимания то лучше с блином. т. е. с отягощениями. Если же ты бодибилдер, то лучше штанга + отжимания в конце. Верный результат! Удачи.

Жим на грудь на наклонной скамье — описание правильной техники

Упражнения для мышц груди

Учитывая то, что развитые грудные мышцы — одна из первых целей тренирующихся, в любом фитнес зале найдется множество тренажеров для проработки этих мышц, не говоря о вариациях упражнений на скамье с различным уровнем наклона.

Но важно понимать, что большинство таких упражнений повторяют логику базового упражнения на мышцы груди — жима штанги лежа. При этом если вы не знакомы с правильной техникой жима лежа, выполнение его вариаций будет бессмысленным.

Тренажеры для грудных мышц

Машины для выполнения упражнений на мышцы груди делятся на два типа — имитирующие жим лежа и имитирующие разведения гантелей. При этом любые тренажеры, повторяющие жим лежа будут однозначно менее эффективны, чем обычная штанга.

Вообще, наличие огромного количества машин в фитнес-клубах обусловлено не столько их эффективностью, сколько уровнем прибыли производителя. Кроме этого, фитнес-клуб меньше рискует — травму в тренажере получить сложнее, чем при работе со штангой.

Жим штанги головой вниз

Говоря о наклонах скамьи при жиме лежа, важно отметить, что при жиме головой вниз сокращается траектория движения, что позволяет работать с большим весом, упрощая подъем. Но важно понимать, что это минус, поскольку повышается риск травмы.

Несмотря на то, что жим штанги головой вниз активнее вовлекает в работу нижнюю часть грудных мышц, разница с классической вариацией минимальна. Кроме этого, такое простое упражнение, как отжимания на брусьях, развивает нижнюю часть груди лучше.

Жим штанги на наклонной скамье

Как и в случае с жимом штанги головой вниз, жим штанги на наклонной скамье головой вверх принципиально не отличается от обычного жима штанги лежа по уровню вовлечения верхней части грудных мышц. Разница скорее в работе дельтовидных мышц.

Помните, что наклонный жим штанги, при котором голова находится выше туловища, является исключительно добавочным упражнением. Не говоря о том, что в большинстве случаев тренирующиеся сводят разницу с обычным жимом лежа к минимуму.

Ошибки жима на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье с поднятыми ногами (либо ногами, поставленными на специальную подставку) превращает это упражнение в более опасный вариант жима лежа на горизонтальной скамье. Помните, что ноги всегда должны быть на полу.

При жиме лежа ни в коем случае нельзя выгибать спину, отрывая ягодицы от скамьи. Такое выполнение позволяет использовать больший вес, но использование большего веса скорее опасно, чем полезно — вы можете перегрузить запястье и уронить штангу на себя.

Правильная техника наклонного жима штанги

Техника наклонного жима штанги ничем не отличается от техники обычного жима штанги лежа: лопатки слегка сведены, грудь выставлена вперед, спина напряжена и немного выгнута, ягодицы касаются скамьи, ноги уверенно стоят на полу.

При выполнении движения глаза не следят за движением штанги, а смотрят в одну и ту же точку на потолке. В нижней точке движения штанга касается груди чуть выше, чем при горизонтальном жиме лежа. Локти всегда находятся на одной линии со штангой.

Как накачать мышцы груди?

Если вы хотите накачать мышцы груди, отдавайте предпочтение обычному жиму лежа, лишь изредка заменяя его на наклонный жим штанги. Важно понимать, что упражнения не дополняют друг друга, а скорее заменяют, поэтому выполнять их подряд ненужно.

Кроме этого, любые вариации упражнений на грудные мышцы в тренажерах будут существенно менее эффективны, чем обычный жим штанги лежа или отжимания на брусьях. Наличие в фитнес-клубах большого выбора тренажеров не означает, что они нужны.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Техника выполнения наклонного жима лежа практически не отличается от техники выполнения жима лежа на горизонтальной скамье. Выполнение наклонного жима головой вниз опасно, и лучше заменить это упражнение отжиманиями на брусьях.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition, Mark Rippetoe, Jason Kelly.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 июня 2013

Жим лежа

против отжиманий: что лучше для силы, массы и мощности?

Жим лежа или отжимания? Что лучше всего подходит для развития силы верхней части тела и мышечной массы? Многие лифтеры, вероятно, согласятся, что жим лежа является королем для этих целей, однако некоторые исследования показывают, что оба движения можно эффективно использовать для увеличения силы и мышечной массы при равной относительной нагрузке.

В этой статье мы более подробно рассмотрим отжимания и жим лежа, а также то, какое из них лучше всего подходит для развития силы и мышц, а также:

Хотите визуальную разбивку жима лежа и отжимания? Посмотрите наше подробное видео ниже!

Отжимания

Отжимания - одно из основополагающих силовых упражнений верхней части тела для начинающих и продвинутых спортсменов. Это движение с собственным весом увеличивает силу верхней части тела, развитие мышц и может заложить прочную основу для стабилизации плеч для выполнения жима.

Независимо от уровня подготовки, отжимание - это движение , которое необходимо освоить , и его можно использовать на протяжении всей тренировочной карьеры для дальнейшего развития силы и мышц и улучшения паттернов движений в более сложных упражнениях.

1.

Принять положение доски

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно.Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : примите планку с неподвижным туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины.Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий.

Установите спину, потянув лопатки к бедрам и выпрямив верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали или нижняя часть спины не чрезмерно растягивалась в этом положении.

3.

Опустись на пол

После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы стояли в ряду. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.

Совет тренера : бедра, бедра и грудь должны касаться пола одновременно. Если они не в порядке или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице.

Как только вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола.Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Сохраняйте неподвижность туловища и следите за тем, чтобы бедра не провисали при отжимании вверх.

Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям , чтобы лучше понять, что такое отжимания и их преимущества.

Жим лежа

Жим лежа - одно из самых узнаваемых движений во всем фитнесе. Когда среднестатистический человек слышит, что вы тренируетесь, обычно следующий вопрос, который он слетает, звучит так: «Сколько вы жмете?»

Большинство лифтеров хорошо осведомлены о жиме лежа и его преимуществах для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, однако техника и программирование жима лежа часто понимаются неправильно. Освоение жима лежа, как и отжимания, является фундаментальным аспектом увеличения силы и производительности верхней части тела для большинства лифтеров и спортсменов.

Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа , чтобы получить более глубокое представление о жиме лежа и его преимуществах.

Проработанные мышцы: жим лежа и отжимания

Оба движения нацелены на большинство одних и тех же групп мышц. Ключевое различие, однако, проявляется при использовании разных положений рук. Ниже приведен список мышц, прорабатываемых обоими движениями, а также то, как положение руки может повлиять на то, какие мышцы задействованы.

  • Грудные мышцы (грудь)
  • Трицепс
  • Переднее плечо
  • Сердечник и ягодицы (стабильность)
  • Стабилизаторы лопатки (задние плечи, трапеции, ромбовидные)

Более узкая ручка делает больший акцент на…

Более широкая ручка делает больший акцент на…

Что говорят исследования…

Исследования по конкретному анализу жимов лежа и отжиманий между головой ограничены, однако существует множество исследований, в которых рассматриваются индивидуальные преимущества каждого движения. Ниже мы выделим некоторые ключевые выводы об общей силе, мышечной массе и производительности, которые были рассмотрены в рецензируемых исследованиях.

  • В исследовании, в котором сравнивались улучшения силы жима лежа на 1 и 6 ПМ по сравнению с отжиманиями (исследователи скорректировали нагрузку в отжиманиях с помощью ленты с тяжелым сопротивлением, чтобы учесть разницу в нагрузке между тяжелыми жимами лежа. и отжимания с собственным весом) , они обнаружили, что оба упражнения привели к значительному увеличению силы по сравнению с контрольной группой. Хотя это и неудивительно, исследование также показало, что не было значительных различий в улучшении силы между группами жима лежа и группами отжиманий, что свидетельствует о том, что при относительно одинаковых нагрузках сила и ЭМГ-активность мышц в жиме лежа и толчке планы сопоставимы. Это говорит о том, что оба движения могут использоваться взаимозаменяемо для развития силы и мышечной массы, при условии, что нагрузка составляет относительную (через добавленный вес или натяжение резинки) (1).
  • При сравнении мышечной ЭМГ-активности как в большой грудной мышце, так и в трехглавой мышце плеча было показано, что более узкий хват в отжиманиях вызывает более высокую мышечную активацию в обеих группах мышц по сравнению с более широким хватом. Это говорит о том, что и жим лежа, и отжимания можно использовать для увеличения развития мышц груди и трицепсов, если используется более узкая или умеренная ширина захвата (2).

Как выполнять отжимания узким хватом

1.

Установить ручное размещение

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило - идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.

Совет тренера: Использование алмазного отжимания работает нормально, но часто этот захват может быть неудобным.

После того, как вы освоите положение захвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.

После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и обращайте внимание на то, куда вы переносите силу!

  • ПРИМЕЧАНИЕ, атлеты, которые широко держат штангу, на самом деле могут иметь возможность нажимать больше грузов, однако это часто происходит из-за уменьшения диапазона движения движения.
  • В другом исследовании, посвященном изучению ширины захвата при жиме лежа и травмах, исследователи обнаружили, что более узкая ширина захвата снижает нагрузку на плечо и риск травм без негативного воздействия на ЭМГ-активность грудных мышц. Если мы объединим это исследование с двумя другими результатами, то мы можем предположить, что и жим лежа, и отжимания, когда используется относительная нагрузка и используется более узкий хват (в отличие от более широкого захвата) , могут эффективно улучшают силу и гипертрофию мышц, сводя к минимуму риски травм (3).

Как выполнять жим узким хватом

Жим лежа против отжиманий

В следующем разделе мы обсудим различные группы лифтеров, которым будет полезно выполнять жим лежа, отжимание или и то, и другое в программе тренировок.

Силовые спортсмены и пауэрлифтеры

Оба движения являются ключевыми для развития силовых атлетов, однако жим лежа, очевидно, имеет более высокую спортивную ценность для пауэрлифтеров. Улучшение техники, эффективности и силы жима лежа является необходимым аспектом тренировки пауэрлифтеров и спортсменов максимальной силы, поскольку жим лежа часто используется как объективная мера силы верхней части тела.

С другой стороны, отжимания - это необходимое упражнение для всех силовых атлетов, которое они должны освоить и поддерживать, так как оно может помочь улучшить механику суставов и добавить дополнительный тренировочный объем для грудных и трицепсов при минимальной нагрузке на суставы. Предполагая, что атлет использует правильную технику отжиманий, он должен уметь извлекать пользу как из отжиманий, так и от жима лежа во время тренировки.

Фото Фламинго Images

Олимпийские тяжелоатлеты

Олимпийские тяжелоатлеты не имеют специальной спортивной потребности в увеличении жима лежа, как пауэрлифтеры и другие силовые атлеты. В тяжелой атлетике жимы выполняются над головой, что делает жимы лежа и отжимания вспомогательными движениями, а не ключевыми упражнениями для достижения успеха в спорте.

Жим лежа и отжимание, как обсуждалось в приведенном выше разделе результатов исследований, могут помочь лифтерам, которые могут бороться с общей силой жима и развитием мышц трицепса. Видя, что грудь и трицепс необходимы для поддержки над головой и устойчивости как в рывке, так и в толчке, оба движения могут улучшить общее развитие атлета.

Важно отметить, что жим лежа, отжимания и отжимания могут увеличить мышечную массу, а также силу пресса и блокировки; однако, если спортсмен выполняет эти движения неправильно или не стремится достичь мышечной симметрии и баланса, у него могут развиться ограничения подвижности плеч. Лучше всего использовать жим лежа и отжимания в программе тренировки в разумных объемах и отслеживать их влияние на подвижность над головой в рывке и толчке.

Тяжелая атлетика над головой

Спортсмены по кроссфиту и функциональному фитнесу

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и функциональным фитнесом, могут получить пользу как от увеличения силы верхней части тела, так и от развития массы. Оба движения могут использоваться в соревнованиях по фитнесу и соревнованиях, что делает их спортивными движениями, ведущими к спортивному успеху.

Наконец, улучшение силы верхней части тела и развитие мышц груди, трицепса и передней части плеча также может положительно повлиять на производительность и экономию движений в других жимовых движениях, таких как берпи, отжимания в стойке на руках и толкатели.

Фитнес и оздоровление на каждый день

Любители фитнеса и тренажерного зала могут улучшить как силу отжиманий, так и силу и производительность жима лежа. Перед тем, как погрузиться в специальные программы для жима лежа, многие лифтеры должны развить правильную технику, положение плеч и грудной клетки, а также развитие спины.Многие посетители тренажерного зала по умолчанию будут прыгать в жиме лежа или выполнять некоторые неоптимальные отжимания, только добавляя и без того плохую подвижность плеч и структурную целостность.

Как показывает практика, атлеты должны освоить отжимания, подтягивания и тягу в перевернутом положении перед тем, как прыгать в жиме лежа.

Это поможет обеспечить стабильность верхней части спины, контроль тела и координацию движений; все это может улучшить производительность и силу жима лежа.

Что лучше всего подходит для развития грудной клетки?

Как показывают исследования, как жим лежа, так и отжимания можно использовать для развития силы и мышечной массы.

При использовании отжиманий для развития силы важно использовать напряжение, сравнимое с тем, которое вы использовали бы в сете тяжелого жима лежа.

Часто отжимания не используются для развития максимальной силы у атлетов среднего и продвинутого уровней из-за того, что атлеты не добавляют достаточного внешнего сопротивления. Если вы из тех, кто хочет выполнять отжимания для силы и гипертрофии, а не жим лежа, не забудьте добавить нагрузку, чтобы вызвать относительное напряжение, сопоставимое с жестким набором из 6-8 повторений в жиме лежа.

Жим лежа часто считается лучшим движением для развития грудной клетки, поскольку он позволяет прикладывать большие нагрузки к верхней части тела. В отличие от отжиманий, добавить несколько сотен фунтов внешней нагрузки в жиме лежа относительно легко по сравнению с отжиманиями. Наконец, многие люди обнаружат, что ограничивающим фактором в жиме лежа является сила груди и трицепса, а не другие факторы (стабильность корпуса, здоровье плеч и т. Д.), Что способствует использованию жима лежа для максимальной силы и гипертрофии у более продвинутых лифтеров.

Что лучше всего подходит для прессования?

Если вы из тех, кто хочет специально повысить производительность жима лежа и объективно использует жим лежа в качестве маркера силы верхней части тела, то имеет смысл тренировать жим лежа на регулярной основе.

Тем не менее, отжимания и его вариации следует регулярно использовать во время серии разминок и дополнительных сегментов, чтобы улучшить стабильность плеч и лопаток, силу кора и общую физическую форму.

Другие статьи о тренировках груди

Хотите увеличить массу груди и силу жима лежа? Взгляните на наши лучшие статьи по жиму лежа и тренировкам груди ниже!

Список литературы

  1. Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к одинаковому приросту силы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 246-253. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000589
  2. Когли, Р. М., Аршамбо, Т. А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М. М., Юдас, Дж. У. и Холлман, Дж. Х. (2005). Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 628. doi: 10.1519 / 15094.1
  3. Грин, К. М., & Комфорт, П. (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29 (5), 10–14. DOI: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Изображение от Игоря Симановского / Shutterstock

Жим лежа лучше, чем отжимание?

Замените штангу на тело: отжимания так же эффективны для наращивания силы груди и рук, как и жим лежа, говорится в новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength & Conditioning Research .

Ни для кого не секрет, что отжимания - убийственное упражнение. Однако, когда дело доходит до развития силы верхней части тела, многие ребята предпочитают загружать штангу тяжелыми железными пластинами вместо того, чтобы делать повторения движения с собственным весом. Но исследователи обнаружили, что когда участники выполняли максимум 6 повторений как в отжиманиях, так и в жиме лежа, результаты наращивания мышц были одинаковыми.

Люди, которые делали отжимания, использовали резинку для сопротивления, как показано на видео ниже:

Возможно, вам даже не понадобится большая повязка, чтобы обеспечить достаточное давление, чтобы истощить мышцы всего за 6 повторений.«Что делает этот вариант настолько сложным, так это то, что резинка обеспечивает наибольшее сопротивление в верхней части отжимания», - объясняет Дэвид Джек, владелец ActivPrayer и создатель программы Men's Health 60-Day Transformation. «Это также то место, где мы самые сильные и можем задействовать больше всего мышц - и чем больше волокон вы задействуете, тем больше они в результате укрепятся».

И не только мышцы груди получают выгоду от отжиманий с лентами.«Хотя резинка помогает снизить напряжение в груди, вам все равно придется задействовать каждый мускул от головы до пальцев ног, чтобы поддерживать идеальное положение», - объясняет Джек. (Вот 10 секретов идеального отжимания .) Это не тот случай, когда вы выполняете жим лежа на скамье.

Тем не менее, «если вам нравится жим, жмите», - говорит Джек. Просто помните, что когда вашему телу нужен перерыв от тяжелой штанги - или вы тренируетесь дома или в дороге - отжимания - отличная альтернатива, которая не только поможет вам избежать потери мышечной массы и силы, но и наберет больше силы. оба тоже.

Возьмите непрерывную ленту сопротивления толщиной от 1 до 1,5 дюймов, - предлагает Джек. По его словам, это может показаться не таким уж большим, но этого должно быть достаточно сопротивления, чтобы вызвать некоторые серьезные преимущества в наращивании мышц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Strength Showdown: Отжимания против.Жим лежа

Если вы что-нибудь знаете обо мне, то, вероятно, я фанатик художественной гимнастики. Это означает, что я абсолютно ненавижу все, что связано со штангой или другой внешней нагрузкой, верно? Подумай еще раз!

Я бы солгал, если бы попытался сказать вам, что жим лежа - не фантастическое упражнение. Фактически, в течение многих лет жимы лежа были краеугольным камнем моих тренировок. Хотя в наши дни тренировки с собственным весом являются моей основной методикой, я все еще могу признать преимущества толкания штанги с нагрузкой.

Тем не менее, я подумал, что было бы полезно сравнить два движения бок о бок, чтобы увидеть, какое из них заслуживает более высокого приоритета. Давайте подробнее рассмотрим некоторые плюсы и минусы жима штанги и отжимания - двух классических упражнений на всю жизнь!

Доступность

Все мы знаем самое очевидное преимущество штанги: способность постепенно прибавлять по несколько фунтов за раз, что позволяет постепенно отслеживать свой прогресс. Следите за цифрой, и у вас всегда будет ответ на извечный вопрос: «Сколько ты жмешь?»

Но это преимущество также является недостатком.Игра с числами, которая сопровождает жим лежа, удерживает многих людей, у которых нет ответа на этот вопрос, от того, чтобы попасть под гриф, а может быть, даже и от попыток стать сильнее. Может быть, они просто не хотят попасть в грудь, что часто сопровождается числом, или они просто слышали слишком много военных историй о травмах.

Меня не волнует, сколько отжиманий ты сможешь сделать. Меня волнует, насколько хороши твои отжимания.

Итак, позвольте мне сказать вот что: мне все равно, сколько отжиманий вы сможете сделать.Мало кто знает! Меня волнует только то, насколько хороши ваши отжимания - и я уверен, что, кем бы вы ни были, я смогу научить вас делать несколько хороших отжиманий.

Конечно, вы можете продолжать добавлять больше отжиманий, чтобы оценивать свой прогресс, но в определенный момент вам нужно будет найти более сложные варианты, если вы хотите развить чистую силу, а не силовую выносливость. Это требует определенной степени творчества. Это также требует готовности снова почувствовать себя новичком, когда вы в первый раз попробуете (и потерпите неудачу) такое движение, как, скажем, отжимание лучника.

Но для меня это не недостаток. Обожаю новые вызовы!

Пять вариантов расширенных отжиманий

Посмотрите видео - 1:16

Простота и портативность

Это важно не для всех, но для меня это огромная выгода. Очевидный недостаток использования жима лежа в качестве основного горизонтального толкающего движения верхней части тела состоит в том, что для этого требуется доступ к скамье, перекладине и нескольким весам. Если у вас нет тренажерного зала в гараже, это также означает, что вам нужен тренажерный зал.

С другой стороны, для отжиманий

не требуется ничего, кроме пола под ногами. Для меня это важно не только потому, что я много путешествую, но и потому, что предпочитаю тренироваться на природе в любимом парке. Не у всех есть доступ к оборудованию для силовых тренировок, но если под вами нет пола или земли, у вас серьезная проблема!

Кроме того, если вы жмете с весом, достаточно сложным, чтобы стимулировать ваши мышцы, чтобы они становились больше и сильнее, вам в конечном итоге понадобится корректировщик для обеспечения вашей безопасности.Если вы потерпите неудачу в середине повторения жима лежа и у вас нет никого, кто бы помог вам завершить упражнение, вы можете оказаться в опасной ситуации.

И наоборот, самая тяжелая травма, которая может случиться с вами, если вы потерпите неудачу в отжимании, - это ушибленное эго, которое обычно не требует медицинской помощи.

Прирост силы

Здесь действительно все зависит от того, что вы считаете «силой». Если вы хотите иметь возможность толкать как можно больше веса, нет лучшего выбора, чем жим лежа.В то время как отжимания могут помочь вам увеличить относительную силу, жим лежа может способствовать большей абсолютной силе.

Отжимания сохранят вашу честность в наращивании силы фунт за фунтом.

Конечно, есть много способов манипулировать силой отжимания, чтобы сделать его более сложным, но если вы хотите научиться нажимать внешнюю нагрузку, вам нужно попасть под что-нибудь тяжелое. Обратной стороной этого, к сожалению, является то, что легко увлечься желанием прибавить как можно больше веса к штанге, что может привести к нарушению вашей формы или погоне за определенным определением силы, даже когда ваше тело кричит о необходимости. милосердие.

Плохая форма при тяжелой попытке жима лежа может вызвать проблемы с плечами или другие проблемы, особенно в долгосрочной перспективе. Отжимания с плохой техникой тоже могут быть проблематичными, но когда ваше тело является вашим единственным сопротивлением, на ваши суставы не будет такой большой сдвигающей силы.

Кроме того, отжимания сохранят вашу честность в наращивании силы фунт за фунтом. Как я объяснял в «20 подтягиваниях Аль Кавадло», именно такой тип силы важен для меня.Если ваши показатели в жиме лежа растут, но одновременно ухудшаются показатели отжиманий, это признак того, что вы не набираете реальной функциональной силы.

Увеличение веса в жиме лежа с одновременным увеличением веса вокруг живота означает, что вы просто улучшаете свои рычаги для перемещения другого объекта; ты на самом деле не становишься сильнее.

Разнообразие и адаптируемость

Если вы хотите разнообразить свой распорядок жима, у вас действительно есть только несколько вариантов, например, переключение со штанги на пару гантелей, расширение или сужение хватки, регулировка наклона или наклона скамьи.

Вы можете выполнять отжимания на костяшках пальцев, кончиках пальцев или даже на тыльной стороне рук.

Отжимания, с другой стороны, можно варьировать почти бесконечным количеством способов. Вы можете отрегулировать положение руки, положение стопы и соотношение веса к конечностям, приподняв ступни, чтобы увеличить нагрузку на руки. Вы можете практиковать отжимания на костяшках пальцев, кончиках пальцев или даже на тыльной стороне рук.

Вы также можете сделать отжимания асимметричными, практикуя варианты отжиманий на одной руке, чтобы воздействовать на вашу слабую сторону и способствовать симметрии между обеими сторонами тела.Сочетание тренировок с различными типами отжиманий не только обеспечит умственную стимуляцию, но и поможет вам лучше перемещать свое тело по различным функциональным схемам.

Активация мышц

Я слышу, как вы печатаете, позвольте мне объяснить.

Я не собираюсь говорить вам, что жим лежа - не лучшее упражнение для наращивания мышц ; история - и беглый осмотр любого тренажерного зала в стране - ясно показывает, что это так. Но если мы говорим о том, какое движение активизирует больше мышц всего тела, отжимания являются веским аргументом.

Отжимания на одной руке заставляют вас задействовать трицепсы, грудь, широчайшие, ногу на противоположной стороне, поясницу и ягодицы.

При правильном выполнении отжимания задействуют весь корпус, а не только верхнюю часть тела. Это еще больше относится к однорукому варианту, который заставляет вас задействовать широчайшие, противоположную ногу, поясницу и ягодицы, и это лишь некоторые из них. Если вы не получите их в игре, вы не оторветесь от земли - все очень просто.

Однако при выполнении жима лежа жим обеспечивает устойчивость туловища, а это означает, что каждая мышца в вашем теле, кроме грудных мышц, плеч, широчайших и трицепсов, будет иметь относительно небольшую стимуляцию.

Общий победитель

Итак, какое упражнение лучше? Я отжимаюсь, не в последнюю очередь потому, что я могу делать это где угодно и когда угодно. Так что, если вы собираетесь сделать только одно из этих движений, сделайте это отжимание.

Конечно, самое замечательное в этой дискуссии то, что у вас нет , а у вас нет , чтобы выбрать одно или другое. Отжимания и жимы лежа могут сосуществовать в одной тренировочной программе или даже в одной тренировке. Вы можете использовать отжимания, чтобы сгореть после жима лежа или разогреться перед тем, как попасть под штангу.Другой подход - практиковать вариации отжиманий в одни дни и жим лежа в другие дни. Сочетание типов стимуляции, обеспечиваемой вашим мышцам, может быть хорошим способом постоянно стимулировать ваше тело к новому росту.

Если вы застряли в одном и том же месте с одним из упражнений в течение длительного времени, переключение на другое может быть отличным способом преодолеть плато. Попробуйте следующее: в течение следующих нескольких недель или месяцев опустите планку и поставьте перед собой высокую цель отжиманий, например, выполнить 50 строгих узких отжиманий или 5 повторений отжиманий на одной руке.Затем вернитесь к штанге и посмотрите, насколько она перенесена.

Поэкспериментируйте, и вы в конечном итоге найдете систему, которая будет работать для вас и ваших целей. Но что бы вы ни делали, не пропускайте отжимания!

Почему жима лежа недостаточно

Когда вы идете в тренажерный зал в любой точке мира, первое упражнение, которое вы, вероятно, увидите выполненным, - это жим лежа.

Жим лежа является стандартом для увеличения силы толчка верхней части тела. Это выбор номер один для наращивания больших и сильных грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц.

Однако, если вы занимаетесь только жимом, вы сильно отстаете в своем прогрессе как в силе, так и в размере мышц - и потенциально настраиваете себя на травму.

Вместо этого узнайте, как увеличить жим лежа, нарастить больше мышц и предотвратить ненужные неудачи.

Секрет здоровых плеч

Не поймите меня неправильно. Я считаю, что жим лежа тоже хорош во всех смыслах.

Но, к сожалению, он не предлагает полного развития вашей толкающей силы.

Чтобы понять, почему, вы должны сначала понять разницу между упражнениями с открытой кинетической цепью (OKC), и упражнениями с закрытой кинетической цепью (CKC) . Мы рассмотрим примеры с участием верхней части тела.

  • Упражнения по замкнутой цепи - это упражнения, в которых ваши руки зафиксированы. Прекрасным примером является отжимание : ваши руки твердо лежат на полу, а руки движутся, давя на остальное тело.
  • В упражнениях с открытой цепью руки не зафиксированы.Они могут свободно перемещаться в пространстве, что предъявляет определенные требования к устойчивости тела.

Примером упражнения OKC является жим лежа . При правильной форме точка стабильности - это точка соприкосновения вашей спины и груди.

И в этом проблема.

Жим правильной формы - это втягивание лопаток и их надежная фиксация на скамье. Это обеспечивает устойчивую поверхность, с которой можно оттолкнуться.

Но эта техника (которая абсолютно верна) устраняет важную часть толкающего движения человека: вытягивание .

Вытягивание против втягивания

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Вытяните руки перед собой и выпрямите их. Теперь постарайтесь дотянуться как можно дальше спереди. Вы заметите, что ваши плечи сдвинулись вперед. То есть удлинение .

Protraction тренирует мышцу, которая очень важна для общего здоровья плеча: serratus anterior (SA). Его часто называют «мышцами боксера». Он позволяет лопаткам плавно скользить по грудной клетке.Короче говоря, он позволяет правильно двигаться.

Если ваша зубчатая мышца слабая, результатом будет крыло лопатки. Крыло лопатки является серьезной проблемой и, если ее не диагностировать, может привести к травмам вращающей манжеты плеча, таким как повреждения SLAP и импинджмент.

Хорошо, вот что мы знаем на данный момент: нам нужна сильная СА, а жим лежа не тренирует ее.

Что мы можем с этим поделать?

Начало отжимания

Я уже вижу, как некоторые из вас закатывают глаза и задаются вопросом, не попали ли вы каким-то образом в прошлое на уроки физкультуры в начальной школе.

Но ненависть необоснованна, так как отжимания - одно из лучших упражнений, которые вы могли бы делать, и точка.

Повышает устойчивость плеч, что, в свою очередь, улучшает жим лежа. Он тренирует ваши плечи в полном диапазоне движений - если вы делаете их правильно.

Какая же тогда правильная форма? Помните, что я говорил вам о затягивании? Теперь сделайте то же упражнение, что и раньше, но сделайте это в положении планки.

Напоминаю, что вот ключи к идеальной планке (и идеальному отжиманию):

  • Держите тело прямо.Подтяните подбородок, подставьте попу, выпрямите ноги и держите туловище туго. Ваше тело должно быть единым, как с головы до ног.
  • Полностью разведите руки, не позволяя сгибать локти.

А вот как это выглядит:

Теперь сделайте то же самое, что и раньше: постарайтесь отвести руки как можно дальше от себя. Вы также можете думать о том, чтобы оттолкнуться от земли. Помните, двигайтесь только через плечо.

Верхняя позиция - это то, как вы должны закончить все отжимания, если вы хотите максимальной активации передней зубчатой ​​мышцы (и вы это делаете).

Осталось только отжаться.

Запомните эти ключи:

  • Держите локти близко к телу.
  • Сундук касается земли.
  • Вернитесь в положение планки, которое мы обсуждали ранее.

Неправильно:

Правый:

Также, чтобы максимизировать активность СА, выполняйте отжимания, вращая руками наружу.

Вы можете обнаружить, что внезапно отжиматься стало намного труднее, чем раньше.Если вы сделаете их правильно, вам не нужно будет много делать, чтобы увидеть отличные результаты.

Добавьте 3-5 подходов после жима лежа, и вы увидите прирост как в силе, так и в размере. В качестве дополнительной (или основной, в зависимости от того, как вы на это смотрите) выгоды ваши плечи станут намного здоровее.

Большое количество повторений очень полезно для восстановления суставов и наращивания мышечной массы, но если регулярные отжимания становятся слишком легкими, есть много способов сделать их снова тяжелыми.

Когда вы можете делать более 15-20 отжиманий за подход (помните, идеальная форма), вы можете:

  • Начните добавлять вес с грузового жилета или грузового пояса
  • Переместите руки ближе к бедрам (это называется отжиманием в псевдопланше)
  • Прогресс в отжиманиях на одной руке

Двигайтесь к успеху

Неважно, насколько вы сильны или атакованы, если вы получите травму, вы потеряете и то, и другое.Вот почему здоровье и работоспособность должны быть вашим приоритетом номер один.

Не потому, что они сексуальны; это не так. Это суровая, неприглядная работа, которой никто не хочет заниматься. Но именно кропотливая работа делает возможным все, что вы действительно хотите делать.

Жим лежа - это круто, но и отжимания тоже. Терпите "скучные" части, чтобы вы могли надрать задницу, выполняя важные для вас упражнения. Мы обещаем, что это окупится.

Отжимания с резинкой так же эффективны, как и упражнение на жим лежа

В силовых тренировках жим лежа является стандартной частью любой программы силовых тренировок и часто используется для оценки силы верхней части тела.Жим лежа (также известный как жим от груди) нацелен на большие грудные мышцы, которые помогают выполнять толкающие движения. Это упражнение обычно выполняется со свободными весами, такими как штанга или гантели.

Для тех, у кого нет непосредственного доступа к свободным весам, стандартное отжимание от пола является художественным упражнением, используемым для укрепления грудных мышц. К сожалению, одно только отжимание от пола может не обеспечить такой же интенсивности, как жим лежа со свободным весом, для наращивания грудных мышц.По оценкам исследователей, для гипертрофии мышцы необходимо 70% максимального сокращения.

Упражнения с эластичным сопротивлением набирают популярность, поскольку исследования подтверждают, что сопротивление, обеспечиваемое эластичными лентами и трубками, может увеличить силу и мощность (Sundstrup et al. 2012). Портативные резинки и трубки могут обеспечить укрепляющие тренировки дома или в дороге, что делает их альтернативой громоздким и дорогим свободным весам и тренажерам.

Исследователи из Испании хотели определить, могут ли эластичные ленты Thera-Band вызывать мышечную активность, аналогичную жиму лежа со свободным весом.Они представили свои выводы на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) в начале этого месяца. Исследователи попросили испытуемых выполнять жим лежа с 70% от их максимального сопротивления (70% от 1ПМ), одновременно измеряя электрическую активность мышц груди, плеч и живота с помощью поверхностной ЭМГ. Затем испытуемые выполняли отжимания с золотой лентой сопротивления Thera-Band, в то время как их мышечная активность регистрировалась.

Жим лежа и отжимание с отягощением с отягощением Thera-Band вызывает схожий уровень активации большой грудной мышцы (максимальное сокращение 39%).Кроме того, отжимания Thera-Band® вызывали на 28% больше активности передних дельтовидных мышц, чем жим лежа. Интересно, что отжимания Thera-Band® вызывали в 4,5–5,9 раз большую активацию основных мышц (прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота), чем жим лежа 70% 1ПМ.

Это открытие неудивительно, если учесть, что механизм жима лежа со свободным весом на спине практически не требует активации абдоминальных стабилизаторов (от 4 до 5% максимального сокращения) на устойчивой скамье.Напротив, отжимания лежа на животе требуют автоматической стабилизации брюшного пресса для поддержания нейтрального положения пояснично-тазовой области.

Таким образом, отжимания от пола с золотыми эластичными лентами Thera-Band - это недорогое и удобное упражнение для мышц груди, плеч и кора, обеспечивающее большую мышечную активность, чем стандартный жим лежа с высокой интенсивностью.

СПРАВКА: Calatayud J, et al. 2014. Нервно-мышечное сравнение вариаций отжиманий и жима лежа. Медико-спортивные упражнения . 46 (5S): 670 (Аннотация).

Отжимания с отягощением против жима лежа

Каковы ваши цели? Какой у тебя уровень подготовки? Вы путешествуете или у вас нет доступа в тренажерный зал?

Это все проблемы, которые могут вызвать большой вопрос: отжиманий с отягощениями против жима лежа для создания большей, сильной и стройной груди?

К счастью для вас, Spotmebro позаботился о вас!

Здесь нет правильного или неправильного ответа, когда дело доходит до создания сундука побольше, это серая область.

Однако хорошая новость в том, что существует множество доказательств того, что отжимания с отягощениями могут развить силу и размер, соответствующие жиму лежа.

Но это не то, что вы хотите слышать, так что давайте развенчаем науку и рассмотрим некоторые убедительные факты, сравнивая две формы упражнений на разделение груди.

Важные переменные, которые следует учитывать при выборе отжиманий с отягощениями и жима лежа

Подумайте об этом сценарии…

Вот два парня, оба делают отжимания, чтобы накачать грудь.Единственная разница; один весит 140 фунтов, а другой - 220 фунтов.

Как вы думаете, кто нарастит больше мышц после одного месяца отжиманий?

Верно, человек весом 220 фунтов. Почему это? Это просто брат…

У парня весом 220 фунтов больше веса, чем у парня, который весит меньше. Это приведет к тому, что при отжиманиях появится больше мышечных волокон.

Так что это значит? Это означает, братан, что вы можете нарастить много мышц, выполняя отжимания, если у вас есть серьезное сопротивление - будь то добавление веса или если у вас уже есть большой вес, чтобы двигаться на вашем теле.

Новичок или недостаточно сил для отжиманий?

Возможно, вы новичок в упражнениях или давно не участвовали в игре. Неважно, братан, ты всегда можешь вернуть его.

Если это вы, то жим лежа может быть вариантом, так как вы сможете использовать более легкие веса для наращивания силы и мощи.

Однако, если вы начнете использовать движения с собственным весом, вы всегда можете отжиматься от стены или на коленях, чтобы уменьшить сопротивление.

Начните с этого, затем каждую неделю усложняйте задачу, и вы доберетесь до цели в кратчайшие сроки!

Если вы хотите бросить себе вызов отжиманиям с отягощениями, попробуйте эти «полезные» советы, чтобы получить от тренировки максимальную отдачу.

Испытайте себя с вариациями отжиманий

Допустим, вы хотите прибавить в весе, чтобы вырвать дерьмо из грудных мышц, как вы можете это сделать?

Хороший вопрос, братан, вот несколько действительно простых советов, которые вы можете использовать, чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий с отягощениями.

Используйте широкое положение рук - Использование более широкого положения заставит ваши мышцы по-новому. Вы также можете попробовать направить руки под углом 45 ° , чтобы испытать себя еще больше.Не так уж и сложно, правда? Попробуйте, вы будете удивлены!

Используйте положение скрещенных ладоней - Расположение рук в тесном положении с перекрещенными ладонями не только проработает вашу грудь в различных областях, но и будет стимулировать рост ваших трицепсов - более сильный трицепс = больше силы для толчка, что позволяет вам чтобы прибавить в весе и еще больше увеличить грудь.

Используйте перекатывающиеся гантели, чтобы имитировать прыжки на груди с весом на спине. - Использование перекатывающихся гантелей для имитации движения канатных мух в отжимании создаст ширину в груди и толщину.Если вы сделаете это с отягощением на спине, ваши руки и грудь быстро начнут ощущать давление.

Используйте приподнятую платформу, чтобы увеличить растяжение мышц. - Положите два кирпича на ширине плеч или что-нибудь, что может слегка приподнять ваши руки над землей. Это позволит вам опускаться во время отжиманий. Это помогает еще больше растянуть мышцы груди - добавьте утяжеленный жилет или пластины на спину, и вы сразу же разорвете новые мышечные волокна.

Отжимания с отягощением и жим лежа

Отжимания с отягощением: преимущества

Оборудование не требуется - Основным преимуществом отжиманий с отягощениями является то, что вы можете выполнять их где угодно, без необходимости в тренажерном зале. Пока вы можете удобно принять позу для отжиманий, все в порядке.

Сниженный риск травмы - Поскольку вы будете использовать свое собственное тело для выполнения этого упражнения, это снизит риск травмы, так как вы сможете контролировать движение гораздо лучше, чем если бы сидели под ним. загруженный бар.Мы все видели на YouTube видео, где люди перегружают себя плохим и происходит неизбежное - этого можно избежать с помощью отжиманий.

Варианты движений - Отжимания можно выполнять несколькими способами. Ладони широко расставлены, большие пальцы рук скрещены, руки под плечами. Если вам нужно воздействовать на все области груди, не используя веса, то отжимания с отягощениями, безусловно, помогут вам в этом.

Наращивайте крепкие мышцы кора - Вы можете не только построить крепкую верхнюю часть тела, но и проработать мышцы кора.Конечно, вы также немного проработаете мышцы кора при использовании свободных весов, но не так сильно, как при отжиманиях с отягощениями, поскольку вы вынуждены держать свое тело в параллельном положении, особенно если вы используете утяжеленный жилет или пластинки на спине.

Преимущества жима лежа

Используйте более легкие веса, чтобы повысить сопротивляемость упражнениям - Если вы только начинаете или восстанавливаетесь после травмы, то использование более легких весов может быть вариантом для повышения вашей силы, прежде чем переходить к упражнениям с собственным весом. .Использование оборудования для сопротивления - безопасный способ поддерживать хорошую форму и защищать от травм.

Возможность увеличения веса - Еще одно преимущество использования веса над отжиманиями с собственным весом: вы можете увеличить вес больше, чем только с помощью отжиманий с отягощениями. Если вы не складываете тарелки на спину, но это не рекомендуется, если у вас нет команды наблюдателей, готовых снять с вас гантели, когда ваши руки подкашиваются.

Различные типы оборудования для разных областей мышц - Хорошо, я знаю, что здесь говорилось о отжиманиях с отягощениями и жиме лежа, но давайте все равно об этом упомянем.В тренажерном зале есть несколько тренажеров, которые можно использовать для тренировки различных мышц груди. Это одно из преимуществ использования тренажеров перед упражнениями с собственным весом. Хотя вы можете развить округлую грудь, выполняя отжимания в разных положениях, вы можете изолировать грудь, используя тренажеры с сопротивлением в вашем местном тренажерном зале, более разнообразными способами.

Увеличение мышечной массы больше, чем с помощью одних только отжиманий с отягощениями - Это следует из нашего последнего пункта… В отличие от отжиманий с отягощениями, вы можете безопасно увеличивать вес при использовании тренажеров в тренажерном зале, что позволяет вам увеличить размер и силу, чем только с отжиманиями с отягощениями.

ОКОНЧАТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА

Какая польза от всей этой информации, если вы не знаете, что с ней делать?

Все зависит от ваших целей: давайте рассмотрим несколько простых видов спорта и выровняем конкретные переменные, которые могут помочь вам выбрать, какой из них подходит для ваших целей.

Результаты для конкретных целей:

  • Опытный атлет, стремящийся нарастить мышечную массу - Жим лежа
  • Средний или новичок, желающий увеличить силу - Отжимания с отягощением
  • Путешествие - Отжимания с отягощением
  • Восстановление после травмы - Жим лежа и тренажеры для сопротивления
  • Короткие по времени - Отжимания с отягощением
  • Веселая и увлекательная тренировка на открытом воздухе - Отжимания с отягощением

# Результаты для жима лежа 2 балла

# Оценка отжиманий с отягощением 4 балла

Резюме!

Вот и все, братцы, мы надеялись, что наша статья немного упростила ваше решение о том, делать ли отжимания с отягощениями или жим лежа.

Не забывайте, что бы вы ни выбрали, вы всегда можете комбинировать упражнения и циклически повторять упражнения для груди в течение недели. Так вам будет меньше скучно. Мало того, ваши мышцы будут вынуждены работать по-разному.

Продолжайте бросать вызов себе, записывайте свои тренировки и сравнивайте свою силу каждую неделю. Сделайте это, и вы увидите улучшения в кратчайшие сроки!

5 причин, почему отжимания лучше, чем жим лежа для Naturals (пусть они злятся)

https: // pixabay.com / en / crossfit-Definition-Hard-3564719/

1. Меньше эго, больше честности

Злобные взгляды, направленные на скамью бедных, могут сокрушить хрупкую душу почти любого натурала. Неуверенность настолько глубока, что даже мужчины, которые сделали потрясающие жимы лежа, все еще несут следы предыдущей травмы в самых глубоких слоях своего существа и продолжают видеть яркие образы тех времен, когда они едва жали тарелку. Какой кошмар!!!

Современный советник через Интернет не помогает.У него есть своя армия внеземных мутантов, которые долгое время были монстрами на скамейке запасных. Кроме того, не забывайте, что у каждого в Интернете есть мифический дядя, который очень толстый и способен жать 300 фунтов и тянуть 500 фунтов, не зная разницы между штангой и бутербродом.

Вышеперечисленные факторы коллективно уничтожили многие эго, борющиеся за величие в спортзале. Смущение настолько велико, что большинство людей предпочитают класть плечи и даже жить на веревке, чтобы подтолкнуть более тяжелые штанги к лицу.Вы видите это каждый раз - неравномерное разгибание, вытягивание лопатки, отскок от груди, чрезмерное выгибание, воспаление и разрыв ротаторных манжет ... и т. Д. Образ грустный и даже гротескный.

Драма никогда не прекращается. Каждый год ребенка-идиота, пытающегося стать Арнольдом, заменяют другим. А поскольку идиоты в этом мире никогда не заканчиваются, цикл продолжается до скончания веков. Ничего не изменится. Жим лежа продолжит вызывать эти чувства и социальные последствия.

Отжимания в определенной степени могут решить эту проблему.Соперничество в отжиманиях существует, но поскольку здесь нет сравнения со штангой, эффект меньше.

Коллективное осознание тоже относится к отжиманиям. Большинство неигровых персонажей на самом деле не знают, как выглядит правильный жим лежа. Только просветленные могут видеть детали. И все же люди будут звать вас, когда вы начнете делать банановые отжимания.

2. Здоровье плеч

Если вы не сделаете полный ретард, вы не повредите свои плечи при жиме лежа.Но давайте посмотрим правде в глаза - все мы рано или поздно полностью отстаем.

Скамья разрушила многие вращающие манжеты имбецилов, пытающихся превратиться в человеческие вилочные погрузчики. Основные демоны - это тяжелые веса, неправильная техника, плохое программирование и сама природа подъема - правильный жим лежа не позволяет лопатке двигаться. Это вызывает поражение плеча и другие неприятные процессы в этой области.

Отжимания снова выигрывают, потому что они позволяют лопатке свободно двигаться и укрепляют переднюю зубчатую мышцу.

3. Более простая установка

Жим лежа не сложен, если вы усвоите основы. Конечно, есть такие ученые, как Дэйв Тейт, которые оставят у вас впечатление, что у вас больше шансов полетать в космос, чем правильно выполнить жим лежа, но на самом деле это не так уж и сложно. Тем не менее, жим лежа является высокотехнологичным по сравнению с отжиманиями, которым почти любой может научиться за несколько минут.

Если вы не хотите погружаться в мир пауэрлифтинга вуду, отжимания - более простая, безопасная и быстро обучаемая альтернатива.

4. Сильная прибыль при минимальном оборудовании

Сложность вызывает чувство превосходства и эффективности в разумной душе. Когда мы вооружаемся научными данными и технологиями, мы начинаем думать, что что-то делаем.

Излишне продуманный распорядок может легко захватить истекающее кровью сердце, нуждающееся в толстых мышечных волокнах. Сложные уравнения убеждают детей в том, что они скоро испытают титанический рост.

Это неправда.Вам не нужны новейшие упражнения в пауэрлифтинге и скамья, чтобы добиться отличного прироста груди. Отжимания, отжимания от пола и отжимания на кольцах, выполняемые несколько раз в неделю с некоторым представлением о прогрессе, могут стимулировать рост в тех же областях, что и скамья.

Как вы думаете, что произойдет с грудью новичка, который перейдет от 10 обычных отжиманий к 20 отжиманиям на кольцах? Он будет становиться все сильнее и больше (конечно, в разумных пределах).

Кроме того, отжимания позволяют довольно легко поддерживать мышечную массу.Вам не нужно привязывать себя к тренажерному залу. Вы можете просто проявить творческий подход и сделать больше повторений, чем обычно.

5. Отжимания не способствуют увеличению массы тела.

Чем тяжелее вы, тем больше жмете. Это факт жизни. Этот лифт ненавидит худых парней. В этом нет ничего плохого, кроме тех случаев, когда придурки ошибаются и начинают есть по одному пирогу в день, как советуют некоторые психологические эксперты, тайно принимающие стероиды в перерывах между написанием статей для колонки на всю жизнь.

Даже если вес, добавленный к вашей раме, - это в первую очередь жир, он все равно поможет при выполнении жима.Это может вызвать неприятные образы - натуралы, у которых 20% жира, но при этом все еще набирают массу, чтобы осчастливить маму Бенч. Мне почти жаль сообщать вам, но набирать массу - это большая трата времени, если вы от природы и не мечтаете о карьере в сумо.

Отжимание работает по противоположному принципу - он ненавидит толстых парней. Это устраняет стимул набирать вес ради этого и сохраняет вашу стройность. Более стройное натуральное - более естественное счастье.

Бонус

6.Вам не нужно ждать, пока химики закончат свои наборы.

Мало что в жизни раздражает и бесчеловечнее, чем жим после одного из химиков, которые часами сидят на скамейке и никогда не разряжают штангу. В качестве бонуса вы увидите впечатления от их головы Шалтая-Болтая и диабетической шеи на скамейке.

Как аккуратный братан, вы, скорее всего, окажетесь в центре внимания этого шоу уродов. Уважение в тренажерном зале - это размер. В этом отношении химики всегда выигрывают.Независимо от того, насколько вежливые бодибилдеры находятся в кадре, они всегда будут видеть в натуралах насекомых.

7. Отжимания реже вызывают депрессию.

Неспособность удовлетворить мировые ожидания в жиме лежа может привести к болезненной депрессии. Людям нужно жим X перед Рождеством или днем ​​рождения, чтобы почувствовать, что в их жизни что-то действительно происходит. Когда этого не происходит, эго и реальность лифтера подавляются, и для их восстановления требуется много времени.

Поскольку отжимания намного менее конкурентоспособны, они редко приводят к такому же типу боли. Тем не менее, это быстро меняется, когда Натти пытается стать лордом с собственным весом, выполняя планки и передние рычаги. К счастью для вас, я здесь, чтобы сказать вам, что планки и передние рычаги в значительной степени уступают таким упражнениям, как отжимания, отжимания и подтягивания, когда цель состоит в том, чтобы стимулировать рост и развить базовую силу.

8. Меньше паралича по анализу

Фальшивые придурки этого мира действительно любят свое программирование.Они могут целыми днями говорить о советах и ​​хитростях, призванных принести неслыханные выгоды, но если мы будем честны с самими собой, по большей части это будет чистое чрезмерное размышление. Если хочешь быть Шейко-ботом, будь моим гостем. Но не удивляйтесь, если однажды вы проснетесь и получите сумасшедшее осознание того, что формулы не работают по одной простой причине: , вы - изящный, .

.