Меню 3000 ккал в день: 3000 ккал «Масса» — стоимость и полное меню

Содержание

Диета 3000 ккал для массы - продукты, меню

Автор статьи: Fitness Guru


Диета на 3000 ккал предназначена для тех, кто хочет набрать вес. Очень важно, чтобы в меню были сбалансированные блюда с точки зрения количества питательных веществ. Не забудьте про вкусные ингредиенты. Вот пример меню из 3000 ккал на весь день.

Диета 3000 ккал

Диета 3000 ккал – завтрак и второй завтрак

Завтрак – на диете в 3000 ккал, такой же калорийный, как и ужин. Второй завтрак, в свою очередь, является формой утоления голода между этими двумя приемами пищи.

• Завтрак в рационе 3000 ккал (702 ккал) – бургер с моцареллой

Ингредиенты:
– семена кунжута (100 г),
– куриная грудка (100 г),
– моцарелла (30 г),
– помидоры (192 г),
– горчица (25 г),
– рукола (50 г),
– оливковое оливковое масло (10 г),
– апельсиновый сок (250 г) пить,
– специи по вкусу: сладкий и острый перец, розмарин, соль.

Приготовление: куриную грудку следует разрезать вдоль пополам и натереть смесью оливкового масла и специй, дать постоять 20 минут. Разрежьте булочки пополам и запекайте внутреннюю сторону на гриле, затем положите маринованное мясо на гриль. Намажьте булочки горчицей. Мясо, ломтики помидоров и моцареллы и листья рукколы положите между половинками булочки.

Банановый коктейль на второй завтрак (479 ккал)

Ингредиенты:
– банан (120 г),
– творог (200 г),
– натуральный йогурт (150 г),
– какао-порошок (10 г),
– мед (20 г).

Способ приготовления: Просто нарежьте банан на кусочки, поместите все ингредиенты в блендер и смешайте.

Обед в рационе 3000 калорий в день

Диета 3000 ккал предполагает, что ужин будет самым калорийным и насыщенным блюдом в течение дня. Вот пример блюда:

Спагетти с лососем (780 ккал)

Ингредиенты:
– паста для спагетти из пшеничной муки (225 г),
– копченый лосось (100 г),
– красный лук (50 г),
– красный перец (150 г),
– брокколи (313 г),
– оливковое масло (10 г) г),
– натуральный йогурт (75 г),
– лимон (15 г),
– чеснок (3 г).

Приготовление: брокколи нужно приготовить аль денте, остальные овощи нарезать и тушить с чесноком в оливковом масле. Приготовьте пасту и смешайте с остальными ингредиентами.

Диета 3000 ккал – легкий конец дня

Послеобеденное питание в рационе 3000 ккал должно быть легко усваиваемым, но калорийным. Вот несколько примеров:

Закуски к чаю (540 ккал)

Продукты:
– различные виды слив (560 г),
– смесь орехов (итальянский, бразильский, орешник) и семян (тыква, подсолнечник) (30 г).

• Ужин в рационе 3000 ккал – азиатский салат (602 ккал)

Ингредиенты:
– антрекот из говядины (100 г),
– огурец (55 г),
– красный перец (150 г),
– зеленый перец (45 г),
– морковь (170 г),
– ананас (70 г),
– ростки чечевицы (20 г),
– семена кунжута (26 г),
– кориандр (4 г),
– имбирь (10 г),
– лайм (33 г),
– оливковое масло (10 г).

Приготовление: мясо нарезать тонкими ломтиками и обжарить на оливковом масле, добавить соль и перец. Нарежьте огурец, перец, ананас и морковь в миску. Добавьте ростки, кунжут и зелень. Следующим шагом будет добавление мяса, приправа по вкусу. Приправьте соком лайма и оливковым маслом.

Просмотров: 9 556

3000 - 4000 ккал в день или История о том, как я набрала вес | НА СВОЕЙ ВОЛНЕ

Уже больше полугода, как я в строю тех, кто худеет медленно, верно и навсегда. Оглядываясь назад, вижу, что пищевые привычки сильно поменялись без всяких усилий, хотя казалось, что топчусь на месте и нет никаких улучшений.

Я противник диет, ибо по своему опыту знаю к чему они приводят. Мой принцип - есть можно все, но в меру.

Если бы не подсчет калорий и блог на Дзене, вряд ли бы вошла в русло, скорей набрала б снова свои максимальные 120 кг (истории моих экстремальных способов похудеть можно прочесть в блоге постами ниже).

Фото из архива. На первом фото 120 кг,на втором 89 (до них мне осталось совсем чуть-чуть)

Фото из архива. На первом фото 120 кг,на втором 89 (до них мне осталось совсем чуть-чуть)

Теперь мы с мужем частенько вспоминаем свое питание ранее и искренне удивляемся, куда в нас столько влазило. Вчера вот смеялись (хотя так то совсем не смешно) над тем, как за день на двоих съедали пятилитровую кастрюлю очень жирного, густого борща.

Когда мне говорят, что питаться на 1700 - 1800 ккал "это прям обожраться, так никогда не похудеть", я улыбаюсь. Для человека, который за день съедал 3000 - 4000 ккал, имеющего вес выше 90 кг, это самый оптимальный вариант для неспешного сброса веса. А спешить я больше не хочу, уже пройденный этап.

Как можно было столько есть?

Да легко! Это только кажется, что 3000 ккал в горе еды. Ну, если яблок, то,конечно, а если того, что ела я...

Каждый мой будний день выглядел примерно так:

Я никогда не завтракала дома. По дороге на работу закупалась кофе 3 в 1, брала шоколадный батончик или булку. Приходила в офис и пила с этим кофе 300 ккал (считаю в среднем, потому что компоненты часто менялись).

До обеда выпивала еще 2 - 3 кофе (130 ккал).

Обед из дома не брала, поэтому шла в магазин, где продавали готовую еду и хватала пару салатов с майонезом + еще что - то сладкое (700 ккал).

До конца дня 2 - 3 кофе (130 ккал).

С работы шла уже дико голодная, приходила домой и набрасывалась на еду. Огромная порция горячего и 4- 5 конфет или грамм 200 печенья (1200 ккал).

Позже отдыхала, потом понимала, что съела ужин очень быстро и не насладилась, расслабленно садилась снова пить чай калорий на 900.

Считаем? 3360 ккал.

Словно день сурка, так продолжалось ежедневно. И это я еще не говорю про выходные и праздники!

Фото сделано недавно

Фото сделано недавно

Почему я не бралась за голову?

Видимо, меня все устраивало, хотя по вечерам обещала себе с утра сесть на диету. Пока наш внутренний уровень нормы соответствует тому, что имеем, ничего не будет меняться, ведь и так комфортно, хотя мы можем себе в этом и не признаваться.

Возможно, замученная прошлым опытом диет, я просто на подсознании сопротивлялась, ведь в моей голове похудение ассоциировалось с теми кругами ада, которые я проходила в прежние попытки похудеть.

В любом случае, рада, что взялась за голову.

Как выглядит один из вариантов моего будничного меню можно посмотреть в посте "Меню худеющего офисного сотрудника".

Да, мое питание не "чистое" с точки зрения "ПП", но я и не стремлюсь к этому. Зачем? Я обычный человек с обычной жизнью, всю жизнь питаться правильно не буду точно, для меня важнее наладить отношения с едой и избавиться от расстройства пищевого поведения, сохранить результат. Худеть можно хоть на чем, главное соблюдать дефицит калорий. Захочется изменить "качество" тела, тогда и подумаю над переменами, а пока меня все устраивает.

Кстати, на весы на неделе не встаю, вес не знаю, но мне вдруг стала большая ванна) Серьезно, вчера купалась и поняла, что теперь не упираюсь в бортики, а имею приличный запас места. Посмотрим, что покажут весы в воскресенье, но даже если отвеса не будет, я знаю точно, объемы уменьшились.

Идем дальше и не унываем!

Человек и калории — Статьи — ГБУЗ "ДЛРЦ г.Краснодара" МЗ КК

Избыточная масса тела, высокая распространенность ожирения. На фоне этих проблем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабет, варикозное расширение вен, желчнокаменная болезнь, различные онкологические заболевания. Что из одежды надеть, как хорошо выглядеть, как поддерживать активный, здоровый образ жизни, вот не полный перечень вопросов возникающих у людей.

Занятие физкультурой и спортом, избавления от вредных привычек, наконец, правильно организованное полноценное питание – основа хорошего самочувствия, хорошего настроения.

Потребляемая нами пища состоит из различных продуктов. Каждому продукту соответствует определенная калорийность, которая определяется в килокалориях. Величина калорий зависит от содержания в пищевых продуктах жиров и углеводов. Так как правильно рассчитать потребность организма в количестве необходимых калорий и составления правильного рациона питания.

КАК  РАССЧИТАТЬ  КАЛОРИЙНОСТЬ  СУТОЧНОГО  РАЦИОНА:

Рассчитайте калорийность Вашего фактическо­го суточного рациона питания.

Для этого в течение 5-7 дней записывайте в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитай­те сколько "стоит" В ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные форму­лы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего ор­ганизма.

для женщин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг +2,037) х 240

31-60 лет: (0,034 х вес 6 кг + 3,54) х 240

старше 60 лет; (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240

для мужчин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240

31-60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 3,65) х 240

старше 60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 2,46) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1 при умеренной физической активности - на 1,3, при тяжелой физической  работе или активных занятиях спортом - на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона необходимо вычесть 20% (500-600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300-500 ккал 6 неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Правило 1. Для успешного снижения массы тела и последу­ющего сохранения, достигнутых в xoдe лечения результатов, не снижайте калорийность Вашего рациона менее 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) в сутки. Голодание при ожирении противопоказано.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Для этого калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса разделите на 4, а затем на 9.

Например. Если для снижения веса Вам необходимо потреб­лять 1800 ккал 6 день, то на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона

 (1800 : к = 540 ккал), что составляет 60 г (540; 9 [ккал В 1 г жира] = 60 г).

Правило 2. Для  снижения веса очень важно ограничить поступление растительных и животных жиров с пищей до 25 -30% в сутки. Чем меньше жиров Вы потребляете, тем стабильнее масса тела, тем легче xyдeть.

Распределите калорийность рациона на 3-5 при­емов пищи.

Завтрак - 25%

2 завтрак - 15%

06eд - 35%

Полдник -10%

Ужин - 15%

Например: Ваш рацион питания составляет 1800 ккал, при этот на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал. на 2-й завтрак - 270 ккал, на обед - 630 ккал, на полдник - 180 ккал. на ужин - 270 ккал.

Правило 3. Питайтесь регулярно: это лучше, чет объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет похудеть, завтрак - обяза­телен, ужин должен быть легким (без мяса) и не позднее, чем за 4 часа до сна.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Худейте медленно, оптимальная скорость потери веса 0,5-1 кг в неделю. Снизив сбой вес, постарайтесь его удержать.

2. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли Вы. Это погложет контролировать прием пищи, а, сле­довательно, избежать бессознательного переедания.

3. Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых Вы поправляе­тесь. Постарайтесь найти им  замену. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.

4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

5. Никогда не бойтесь оставить еду на тарел­ке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз накладывайте ровно столько, сколько необходимо.

6. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, что­бы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, но избабиться от нее трудно.

7. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют.

8. Не ходите в магазин голодными! Покупайте продукты по ранее составленному списку.

9. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное,  например, яблоко или выпейте чай  с лимоном, а еще лучше – стакан воды.

10. Контролируйте себя в гостях,  на приемах, во время отдыха.

11. Планируйте с Вечера, чем вы будете питаться на следующий день.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Покупайте постное мясо.

2. Убирайте видимый жир из мяса и кожу с птицы.

3. Сократите, а по возможности, исключите потребление копченого мяса, бекона, салями и других колбасных изделий.

4. Ешьте мясные продукты только раз в день.

5. Используйте минимум масла при приго­товлении, даже растительного.

6. Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью. Тушение - лучший способ приготовления пищи.

7. Для улучшения вкуса мяса используйте различные приправы (специи, зелень, вино, сок).

8. Ограничьте потребление продуктов, содержащих "скрытые" жиры: сыр, выпечка, печенье и др.

9. Кладите больше гарнира, но не более 4-6 столовых ложек и уменьшите порции мяса.

10. При приготовлении тортов, пирожных замените крем на йогурт с пониженным содержанием жиров.

11. Исключите из рациона майонез и замените его йогуртом или 10% сметаной.

12. Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.

13. Ешьте овощи 3-4 раза 6 день в сырoм и приготовленном виде, мини- мум - 300-400 г. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.

14. В свою порцию салата добавляйте не более 1 ч. л. растительного масла.

15. Устраивайте вегетарианские дни - 2-3 раза в неделю.

16. Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2-3 6 день.

17. Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4-6 столовых ложек отборного риса (гречки, пшена, овсянки) или макарон.

18. По возможности избегайте сладкого.

19. Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.

 

Единица

Масса, г

Калорийность,

ккал

 

Жиры,г

 

Хлебобулочные изделия

Хлеб пшеничный (нарезной)

1 кусок

30

79

1

Хлеб ржаной

1 кусок

30

54

0,3

Хлеб бородинский

1 кусок

30

60

0,4

Хлеб грубого помола

1 кусок

40

100

0

Лаваш Армянский

1 лист

120

132

1,3

Ватрушка

1 шт

75

192

5

КАШИ

Гречневая

2 ст.л.

100

157

0,5

Овсяная

2 ст.л.

100

171

0,5

Перловая

2 ст.л.

100

158

1

Пшенная

2 ст.л.

100

171

1,5

Рисовая

2 ст.л.

100

115

1

Мюсли с сухими фруктами и орехами

1 ст.л.

5

20

1

МАКАРОНЫ

 

 

 

 

Различные виды из муки высшего сорта

1 ст.л.

25

25

0,2

Лапша домашняя

1 ст.л.

25

23

0,6

ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ

 

 

 

 

Свекла

1 порция

100

50

0

Соя

1 порция

100

395

17,3

Зеленый горошек

1 ст.л.

30

21

0

Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде)

1 ст.л.

30

20

0

Кукуруза консервированная

1 ст.л.

30

23

0

Картофель отварной

1 шт.средн.

100

75

1

Картофель жареный

1 ст.л.

25

66

2

Картофель пюре (без масла и молока)

1 ст.л.

30

24

0

Хрен

100

59

0,4

 

Оливки консервированные

7 шт

40

41

4

Икра из баклажанов, консервы

1 банка

150

222

20

КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Колбаса вареная "Докторская"

1 ломтик

30

51

4

Колбаса вареная "Любительская"

1 ломтик

30

90

8,4

Сервелат

1 ломтик

10

36

3

Колбаса сырокопченая

1 ломтик

10

43

4

Сардельки свиные

1 шт

100

330

31

Сосиски молочные

1 шт

50

133

12

ПТИЦА, ЯЙЦО

Куры

1 порция

60

143

11

Окорок куриный без кожи

1 шт

200

360

22

Индейки

1 порция

60

166

13

Утки

1 порция

60

243

23

Гуси

1 порция

60

247

23

Яйцо куриное среднее,

1 шт

60

94

4,6

Яйцо перепелиное

1 шт

30 50

4

 

МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ

Баранина

1 порция

60

125

10

Говядина

1 порция

60

131

10

Свинина жирная

1 порция

60

295

29

Буженина Царицинская

1 порция

60

155

12

Карбонат копчено-запеченный

1 порция

60

182

16

Балык сырокопченый

1 порция

60

175

12

РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ И КОНСЕРВЫ

Рыба очень жирная

1 порция

60

200

18

Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак)

1 порция

60

43

0,5

Осетровые, балык

1 ломтик

50

100

10

Крабовые палочки

1 упаковка

200

146

2

Креветки

1 порция

100

83

0,8

Кальмары

1 порция

100

75

0,3

СУБПРОДУКТЫ

Печень говяжья

1 порция

60

76

2

Печень куриная

1 порция

60

84

3,5

Язык говяжий

1 порция

60

104

7,3

Язык свиной

1 порция

60

125

10

СУПЫ

Бульон из говядины

1 половник

250

75

8

Бульон куриный

1 половник

250

45

3

Овощной суп (с обжаренными овощами)

1 половник

250

75

3

Борщ украинский

1 половник

250

125

5,5

Суп харчо с мясом

1 половник

250

188

11

Суп фасолевый со свининой

1 половник

250

258

9

ГОТОВАЯ ЕДА

Тесто дрожжевое

100

244

2,3

 

Тесто дрожжевое сдобное

100

283

7,6

 

Тесто слоеное пресное

100

344

18,6

 

Блины

1 порция

100

189

3

Пельмени

1 порция

120

180

16

Пицца с сыром

1 порция

 

430

16

Пицца с овощами, салями и сыром

1 порция

 

660

27

Пицца с помидорами и беконом

1 порция

 

470

39

ВТОРЫЕ БЛЮДА

Корейская морковь с кальмарами

1 порция

125

175

15

Мясной салат с майонезом

1 порция

150

440

30

Греческий салат с мясом

1 порция

150

670

48

Салат "Цезарь"

1 порция

150

540

43

Салат куриный

1 порция

125

140

3

"МАКДОНАЛЬДС"

Гамбургер

1 шт

230

8,4

 

Чизбургер

1 шт

265

11

 

Роял Чизбургер

1 шт

428

24,3

 

Картофель фри. Стандартная порция

1 шт

387

18,6

 

Салат овощной

1 порция

45

0,3

 

Мороженое с шоколадным наполнителем

1 порция

226

6,7

 

Мороженое с клубничным наполнителем

1 порция

190

4

 

Коктейль молочный шоколадный

1 порция

331

9

 

Коктейль молочный ванильный или клубничный

 

1 порция

319

8,6

 

ЖИРЫ

Майонез

1 ст.л.

25

157

17

Маргарин,  RAMA и другие заменители масла

1 ч..л.

5

37

4

Масло сливочное

1 ч.л.

5

38

4

Масло растительное

1 ст.л.

20

180

20

Сало

1 ломтик

25

215

23

ОРЕХИ

Арахис

100

552

45

 

Грецкий

100

656

61

 

Кешью

100

600

48,5

 

Семечки подсолнечника

100

601

53

 

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молоко топленое 4%

1 стакан

200

134

8

Молоко 2,5%

1 стакан

200

102

5

Молоко 0,5%

1 стакан

200

64

1

Молоко сгущенное

1 ч.л.

7

10

0,6

Кефир 3,2%

1 стакан

200

118

6,4

Кефир 0,5%

1 стакан

200

60

1

Простокваша 2,5%

1 стакан

200

106

5

Ряженка 2,5%

1 стакан

200

108

5

Кумыс (из кобыльего молока)

1 стакан

200

100

4

Йогурт 6%

1 порция

125

140

7,5

Творог нежирный (0%)

1 ст.л.

30

33

0,2

Сырки и масса творожная с ванилином

1 ст.л.

30

90

7

ФРУКТЫ

Абрикосы

1 шт

75

33

0,1

Ананас

1 порция

100

52

0,2

Апельсин

1шт

150

64

0,3

Арбуз

1 порция

120

32

0,1

Бананы

1 шт

150

144

0,8

Гранат

1 шт

200

144

1

Груша

1 шт

80

34

0,1

Дыня

1 порция

100

35

0,3

Лимон

1шт

150

47

0,1

АЛКОГОЛЬ

 

 

 

 

Вино крепленое

1 фужер

150

180

0

Вина сухие белые и красные (в т. ч. Шампанское)

1 фуфер

100

64

0

Водка

1 рюмка

50

118

0

Коньяк

1 рюмка

50

120

0

Пиво

1 бутылка

500

223

0

СЛАДОСТИ

Сахар-песок

1 ч.л.

10

38

0

Мед

1 ч.л.

15

46

0

Шоколад темный горький или пористый

1 плитка

75

405

26,5

Зефир в шоколаде

1 шт

30

119

3,7

За более подробной информацией необходимо обращаться к врачу диетологу, который поможет правильно рассчитать вашу дневную норму.

Правильное питание составляем меню на каждый день

Мою серию статей про правильное питание я начну из меню на каждый. Мы будем уменьшать количество жира в пище, увеличивать количество белка и узнаем как правильно употреблять сложные углеводы.

И так, для начала нам нужно узнать сколько калорий вам нужно съедать в день относительно своего веса и пола для нормального функционирования организма без больших физических нагрузок.

  • вес (в фунтах) х 15 – мужчинам
  • вес (в фунтах) х 14 – женщинам

(1 фунт = 0.453 кг)

Давайте посчитаем  — допустим если вы мужчина среднего телосложения и весите 75 кг (75/0,453*15)=2483  то для поддержания теперешнего веса вам нужно употреблять в день 2600 калорий. Но если вы занимаетесь в зале и чтобы набрать мышечную массу вам нужно добавить к рациону еще 500 калорий. Нужно еще учитывать ваш тип телосложения – если вы эктоморф то можете добавить спокойно не 500 а 1000 калорий поскольку у вас жир отлаживаться не будет. Также если вы работаете на работе где большая физическая нагрузка можете тоже добавить 1000 кал.

 

Каким должно быть правильное дополнительное питание бодибилдера

Будет отлично если вы сможете кушать 5 и больше раз в сутки. Желательно употреблять спортивные пищевые добавки такие как гейнер и протеин поскольку они имеют все необходимое для роста в оптимальных пропорциях , но если вы не желаете их использовать вполне можно обойтись и без них просто увеличив объем натуральной пищи.

  • Утром, сразу как проснулись употребляем порцию гейнера для быстрого насыщения питательными веществами которые расходовались за ночь.
  • Также белково-углеводный коктейль (гейнер) стоит принимать за 30 минут до тренировки для заряда энергией которая очень понадобится нам.
  • В течении часа-двух часов после тренировки очень важно принять большую дозу белковой пищи или протеина, так как этот период самый эффективный для насыщения белком мышц и дальнейшего роста.
  • Перед тем как ложится спать нужно принять долгоиграющий протеин (казеиновый) или скушать творог.

 

Правильное питание меню из продуктов на каждый день

По мере возможности вам нужно отказаться от таких продуктов как:  жирная пища, кондитерские изделия, животные жиры, белый хлеб и булки.

Сейчас я вам покажу как получить 3000 калорий в день только с натуральной пищи:

Мясо – 400 г

Яйца – 5 шт.

Творог – 400 г

Масло – 30 г.

Хлеб – 200 г.

Каша – 500 г.

Фрукты – 300 г.

Овощи – 300 г.

 

Принцип подбора продуктов для дневной нормы таков:

белки – 20-30 %

жиры – 10-20%

углеводы – 50-60%

 

Как принимать пищу в течении дня:

Прием 1

Коктейль белково-углеводный (гейнер)

Прием 2

Завтрак из сложных углеводов (каши) и животного белка

Прием 3

Второй завтрак в основном белок

Прием 4

Обед много сложных углеводов  и белка

Прием 5

Если в этот день тренировка то нужно после нее выпить гейнер коктейль

Прием 6

Много белка и мало углеводов

Прием 7

Только белок и белок должен быть такой который долго усваиваеться (творог иле казеиновый протеин)

 

Теперь вы знаете каким должно быть правильное питание спортсмена и умете организовывать меню на каждый день. Более подробно этот вопрос я буду раскрывать в следующих статьях.

Пример меню на 1 день для похудения

10-дневный челлендж "Стройнеем с Wellness Faberlic" подошел к концу. Теперь мы знаем, какие привычки помогают оставаться стройной и здоровой. Сегодня рассмотрим меню на 1500 ккал на период похудения.

Не используйте диеты с калорийностью менее 1500. Они наносят непоправимый вред женскому здоровью.

Вернуться в первый день марафона и вспомнить все полезные привычки >>

 

Для кого разработано меню на 1500 ккал

Этот рацион питания подойдет для похудения, если ваша привычная калорийность 1800 - 2000 ккал, а вес не более 57 кг.

Выясните привычную калорийность с помощью приложения Fatsecret, о котором поговорили вчера.

Если вы питались на 3000 ккал, то на меню 1500, будете голодать, а ночью полезете в холодильник и сметёте все, что там увидите.

Снижать калорийность можно по 300 - 500 ккал в месяц. Тогда вы похудеете плавно, без вреда для здоровья и без чувства голода.

 

Кому нельзя использовать это меню

Рацион не предназначен для детей, беременных и кормящих женщин. Не подойдет людям, которые привыкли питаться значительно больше, чем на 2000 ккал. Однако, такие люди могут создать себе меню, взяв за основу это. Для этого добавьте ещё один перекус и увеличьте калорийность всех приемов пищи, соблюдая пропорции белков, жиров и углеводов.

Пропорции берём такие: белок 20%, жир 31%, углеводы 49%.

Завтрак

Мандарин - 1 шт.

Пшено отварное - 130 г

В кашу - 7 г сливочного масла 82,5% жирности

Индейка отварная - 50 г

Салат: пекинская капуста 20 г + огурец 100г + 4 маслины без косточки + укроп + нерафинированное оливковое масло 1 ч. л.

 

Обед

Рассольник с говядиной - 250 г

Ржаной хлеб - 30 г

Ячка на воде - 50 г в сухом виде

Печень говяжья, тушеная в сметане - 50 г

Брокколи отварная - 100 г + нерафинированное подсолнечное масло 1 ч.л.

Травяной чай

 

Перекус

Взбить коктейль в блендере:

Смесь для приготовления коктейля Фаберлик Малина - 0,5 порции

Молоко 2,5% жирности - 100 мл

Малина - 130 г

 

Ужин

Рис басмати отварной - 90 г

Минтай 60 г, запеченный с овощами: морковь 50 г, лук 30 г, мексиканская смесь 50 г

Салат: помидоры черри 100 г + укроп + оливковое масло 1 ч. л.

Грецкие орехи 15 г

 

Как не сорваться

  • Будьте терпеливы и нежны к себе. Покритиковать вас и другие рады. Давайте себе только поддержку.
     
  • Настройтесь похудеть. Не важно, сколько времени это займет.
     
  • Если срываетесь, значит, взяли быстрый темп. Сменить устоявшийся годами образ жизни и рацион за один день не получится. В первую неделю начните пить 1 стакан воды после пробуждения. В следующую добавьте 100 г овощей на обед. Так постепенно поменяете всё и похудеете без стресса.

 

Выполните практическое задание:

1. Попробуйте 1 день питаться по предложенному меню для похудения.

2. Повторите правила челленджа и решите, какое одно будете внедрять на этой неделе.

3. Составьте план, чтобы не забыть внедрить и остальные привычки.

 

Благодарю, что прошли марафон. Желаю вам здоровья, красоты и счастья.

Wellness Coach Татьяна Рыжих

Меню в поход на 3 дня - пример, меню по блюдам, советы

При планировании похода обязательно необходимо как можно точнее просчитать, какое количество еды нужно взять с собой. Правильный расчет питания позволит взять столько еды, сколько туристы смогут съесть за время в походе, поскольку при недостатке пищи можно под конец путешествия остаться голодным, а при избытке — тащить лишний груз на себе, что в походных условиях довольно сложно.

Чтобы составить меню для похода на 3 дня, для начала необходимо определить, какие продукты рекомендуется брать с собой, чтобы они были питательны, но при этом не занимали много места в рюкзаке и не отягощали его.

Состав меню для похода на 3 дня

Существует несколько рекомендаций при составе меню для похода на 3 дня, которые помогут уменьшить общий вес раскладки, но при этом не уменьшая количество продуктов:

  • вместо тушенки возьмите сублимированное мясо или грибы,

  • вместо свежих овощей также можно взять сушеные или сублимированные,

  • откажитесь от стекла и жестяных банок в пользу более легких материалов (например, пластиковые емкости),

  • при выборе перекусов отдавайте предпочтение более калорийным батончикам, хлебцам, печенью,

  • для удобства в пользовании и точного подсчета количества продуктов, каждый прием пищи можно упаковать и подписать (например, «Завтрак, день 1»),

  • выберите ответственного за неприкосновенный запас — у него должен быть небольшой дополнительный запас продуктов, даже если поход планируется на несколько дней.

Планировать меню в поход на 3 дня необходимо, учитывая потребность организма. Так, в походе туристу необходимо регулярно пополнять запасы полезных веществ и воды:

  1. Углеводы — быстро усваиваются и восполняют потребность в энергии. Бывают быстрыми (шоколад, печенье, фрукты) и сложными (овсянка, бурый рис).

  2. Белки необходимы для нормального функционирования мышц, получить их можно из мяса и бобовых.

  3. Жиры во время похода рекомендуется употреблять ненасыщенные (растительные), поскольку животные жиры во время физических нагрузок усваиваются плохо.

  4. Витамины. Во время похода иммунная и сердечно-сосудистая системы имеют острую потребность в витамине С, поэтому чай с лимоном не будет лишним.

  5. Вода. Конечно же вода играет не менее важную роль, чем еда. В условиях физических нагрузок потребность в жидкости выше, чем во время обычной жизнедеятельности, поэтому женщинам не обойтись без 2 л воды в день, а мужчинам может понадобиться и 3 л. При недостатке воды в организме может наступить обморок.

Меню для похода на 3 дня

После того, как мы разобрались, что необходимо кушать во время похода, можно составить походное меню на 3 дня. Пример:

День 1. Завтрак

Овсяная каша с курагой (350,6 Ккал) + энергетический батончик клюква–кокос (434 Ккал/100 г).

В составе сублимированного завтрака: овсяные хлопья, изюм, курага и сухое молоко. Такой завтрак оставляет чувство сытости на несколько часов и заряжает энергией на целый день.

Обед

Гороховый суп со свининой (315,2 Ккал) + лапша по–флотски (330 Ккал) + карпатский чай со снеками. За несколько часов похода растрачивается запас энергии, поэтому его необходимо пополнить сытным, но не тяжелым обедом.

Для тех, кто не ест мяса, можно составить вегетарианское меню. Так, в обед можно скушать суп–пюре с грибами (364 Ккал) + булгур с овощами по–турецки (313,6 Ккал). Такой вариант обеда также будет довольно сытным.

Ужин

Каша гречневая с говядиной (331 Ккал) + сушеные фрукты (297,7 Ккал) + карпатский чай. Такой ужин утолит чувство голода, но при этом не будет перегружать желудок, и пища быстро усвоится.

В вегетарианском меню кашу с говядиной можно заменить ризотто с грибами (299 Ккал).

День 2. Завтрак

Каша кукурузная с семенами чиа и маком (355,9 Ккал) + кофе Жвавакава + энергетический батончик мята–финик (355 Ккал/100 г).

Обед

Меню с мясом: борщ со свининой (289 Ккал) + кус–кус марокканский с говядиной (324 Ккал) + карпатский чай.

Меню без мяса: суп–пюре с грибами (364 Ккал) + пюре гороховое с кунжутом (344,3 Ккал) + чай.

Ужин

Пюре картофельное со свининой (351,4 Ккал) + карпатский чай для любителей мясных продуктов. И каша гречневая с морской капустой (345,3 Ккал) + карпатский чай для вегетарианцев. В качестве снеков можно взять орехи с изюмом (437 Ккал/100 г).

День 3. Завтрак

Каша банановая (426,2 Ккал) + кофе + энергетический батончик со смородиной (387,5 Ккал/100 г).

Обед

Харчо грузинское с говядиной (318 Ккал) + каша рисовая со свининой (323 Ккал). Либо же лапша с грибами (282,8 Ккал) для тех, кто не ест мяса.

Ужин

Каша гречневая с говядиной (311 Ккал) + карпатский чай + сушеные фрукты (297,7 Ккал/100 г). В меню без мяса можно включить булгур с овощами по–турецки (313,6 Ккал) + чай + сушеные фрукты.

Не забывайте также о перекусах на привалах и во время движения. Для таких случаев можно запастись энергетическими батончиками с разными вкусами. Это сделает ваше меню более разнообразным и питательным, поскольку в 100 г продукта содержится 300-400 Ккал. Кроме того, снеки незаменимы, если вы собрались в поход с детьми — им восполнять запасы энергии необходимо чаще, чем взрослым.

Спорт программа питания для мужчин - Киев

 

Программа "Спорт" для тех, кто ведет активный образ жизни, интенсивно тренируется и занимается спортом


+Wellness Water - бутылка воды с кусочками фруктов ежедневно

Заказы на следующий день принимаются в Киеве — до 11-00 утра, в Кривом Роге — до 12-00 дня, во Львове — до 16:00 дня.

 

Калорийность рациона: 2400-2500 ккал 

 

Рацион здорового питания, который состоит из 5 приемов пищи — трех основных и двух перекусов. Ежедневно у вас будут наши новые и вкусные блюда. Ваше здоровое питание будет разнообразным и аппетитным.


● Содержит необходимое количество калорий для успешного восстановления организма после тренировок.

● 5-ти разовый сбалансированный рацион, разнообразное и вкусное меню от шеф-повара.

● Точный расчет калорийности рациона врачом-диетологом.

● Телефонная консультация врача-диетолога по выбору программы питания.

● Для профессиональных спортсменов: бодибилдеров, бегунов, шахматистов и др рекомендуем индивидуальную программу. Ваша схема питания и состав БЖУ отличаются в зависимости от вида спорта, специфики тренировок и нагрузок.

● Индивидуальный гибкий график доставки (мы подстроимся под ваши командировки и поездки). Доставка может происходить не ежедневно, а, например, только в будни. Звоните нам - согласуем график!

● Улучшайте самочувствие! Правильное питание снижает риск сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, сахарного диабета и т.д.

● Не ограничивайте себя! Правильное питание может быть разнообразным и вкусным. В нашем сезонном меню уже более 300 полезных блюд от шеф-повара, врача-диетолога и фитнес-тренера.

● Стоимость доставки в границах города включена в стоимость программы питания. Но в некоторых регионах - рассчитывается индивидуально и оплачивается дополнительно в зависимости от адреса.

 

 

Есть вопросы по работе FoodEx?

Диета на 3000 калорий - My Phenom Fitness

Ниже приводится подробный план диетического питания на 3000 калорий на одну неделю. Это план питания , 3000 калорий, , который предусматривает твердый режим тренировок и, следовательно, включает определенные количества калорий и макроэлементов. Он также включает послетренировочную еду, которую следует употреблять после тренировки и, следовательно, при условии, что вы будете тренироваться. Этот план питания призван стать примером того, как выглядит хорошо сбалансированная диета.Информация о питании указана под каждым приемом пищи.

Чрезвычайно важно заранее планировать свое питание и готовить многие блюда заранее. Например, если ваше время ограничено в течение недели, может быть хорошей идеей приготовить куриную грудку в воскресенье, а затем поставить ее в холодильник до тех пор, пока она не понадобится.

Этот план диеты на 3000 калорий также поможет вам читать этикетки с питанием. Этот план питания предназначен для тех, кто соблюдает диету примерно из 3000 калорий в день (то есть для тех, кто, скорее всего, пытается набрать вес, или для тех, кто сжигает много калорий).

Если вы используете калькулятор BMR и калькулятор упражнений и понимаете, что вам нужно больше или меньше калорий, чем это, не стесняйтесь настраивать размеры порций, чтобы вы могли достичь своих целей.

Очень важно, чтобы вы старались оставаться в этом диапазоне, чтобы помочь вам достичь своих целей быстрее и эффективнее. Цель этого плана диеты состоит в том, чтобы вы смогли правильно питаться, изменив образ жизни, а не просто как временную «диету». Также указаны размеры порций и размеров порций для каждого продукта в вашем приеме пищи, и очень важно, чтобы вы измеряли свои продукты.

Со временем вы поймете, что такое «чашка» и «4 унции» куриной грудки, и вам больше не нужно будет измерять размеры порций.

Калорийность этой диеты на 3000 калорий разделена на 5 хорошо сбалансированных приемов пищи. Это было сделано потому, что очень важно постоянно есть в течение дня (каждые 2-3 часа). Это предотвратит переедание и позволит вам меньше голодать в течение дня, чтобы вы не переедали.

Второй прием пищи в этот день называется «послетренировочный обед».Время тренировки будет определять, когда будет употреблен «послетренировочный обед». Например, если вы тренируетесь позже в течение дня, «послетренировочный обед» будет после тренировки, и вам следует соответственно изменить другие приемы пищи, чтобы они соответствовали конкретному дню.

В «выходные» дни, когда вы не занимаетесь спортом, можно употреблять «послетренировочную еду» в качестве одного из приемов пищи, поскольку это полноценные и питательные блюда.

В плане питания предусмотрены разнообразные блюда после тренировки, и все они одинаково ценны.Однако, если вы предпочитаете одно другому, не стесняйтесь есть одно и то же после тренировки после каждой тренировки.

Для оптимальной эффективности очень важно употреблять послетренировочную еду сразу после тренировки, а также готовить послетренировочную еду перед тем, как пойти в тренажерный зал.

** Приправляйте блюда, перечисленные в этой диете, по своему усмотрению, и вы можете добавить столовую ложку или две оливкового масла при приготовлении. Хотя оливкового масла нет в списке, для этого в блюда с курицей и рыбой были добавлены дополнительные калории.

** Независимо от того, какое питание после тренировки вы выберете, важно, чтобы оно содержало как углеводы, так и белок (примерно 25–30 г белка и 45–60 г углеводов).

** В диете не указано потребление воды. Очень важно поддерживать водный баланс в течение дня и потреблять примерно один галлон воды в день.

Пожалуйста, дайте нам знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы по поводу этого плана питания!

План диеты на 3000 калорий, указанный ниже

День 1

Завтрак: 4 яйца, 4 ломтика тоста из цельной пшеницы, 1 авокадо, фрукты на выбор

1080 ккал, 42 г белка, 130 г углеводов, 40 г жиров

Еда после тренировки: протеиновый коктейль с макой и бананом

300 ккал, 25 г pro, 50 г углеводов, 0 г жиров

Обед: 1 печеный картофель, 4 унции куриной грудки (курицы достаточно для обеда и ужина), стручковая фасоль на пару

460 ккал, 40 г белков, 55 г углеводов, 4 г жиров

Полдник: фрукты и 1 стакан творога (нежирный или обезжиренный)

300 ккал, 32 г белка, 35 г углеводов, 2 г жиров

Ужин: 150 г запеченного или жареного палтуса со сладким картофелем (2 средних) и спаржей

430 ккал, 44 г pro, 50 г углеводов, 4 г жиров

Закуска: 2 чашки мюсли с 1.5 стаканов молока

873 ккал, 26 г белков, 136 г углеводов, 25 г жиров

День 2

Завтрак: 3 чашки чирио с молоком (2% или обезжиренным) и фрукт на выбор (в хлопьях или на гарнире)

600 ккал, 20 г pro, 110 г углеводов, 8 г жиров

Еда после тренировки: 2 стакана греческого йогурта (обезжиренного, простого) с 1 бананом и 1 столовой ложкой меда

410 ккал, 44 г pro, 57 г углеводов, 0 г жиров

Обед: бутерброд с индейкой (4-5 ломтиков индейки с 2 ломтиками цельнозернового хлеба + овощная начинка на выбор) с чашкой супа (без сливок - например, куриная лапша, овощи, минестроне и т. Д.)

395 ккал, 35 г pro, 53 г углеводов, 7.5 г жиров

Полдник: яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла

300 ккал, 8 г pro, 32 г углеводов, 8 г жиров

Ужин: буррито с чипотле (с курицей или стейком, рисом, фасолью, гуакамоле, овощами, сальсой - постарайтесь исключить сыр и сметану)

1000 ккал, 50 г pro, 130 г углеводов, 30 г жиров

Закуска: бутерброд с арахисовым маслом и желе (2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 столовой ложкой желе)

438 ккал, 15.7 г про, 60 г углеводов, 20 г жиров

День 3

Завтрак: 4 яйца вкрутую, 4 ломтика тоста из цельной пшеницы, 1 стакан творога и нарезанный желтый перец

880 ккал, 69 г pro, 52 г углеводов, 60 г жиров

Еда после тренировки: протеиновый коктейль с добавкой порошка коллагена и фруктовой гарниром

300 ккал, 25 г pro, 50 г углеводов, 0 г жиров

Обед: миска с рисом терияки Samurai Sam’s (большой размер с курицей или стейком, коричневым рисом и овощами)

860 ккал, 47 г pro, 138 г углеводов, 15 г жиров

Закуска: миндаль (1 унция = ~ 25 миндальных орехов) и фрукты на выбор

265 ккал, 6 г pro, 26 г углеводов, 14 г жиров

Ужин: 1 чашка кус-кус, 2-3 маленьких фрикадельки из индейки (приготовленные из нежирного или очень нежирного мяса) и овощи на пару или обжаренные на выбор (стручковая фасоль, брокколи, горох и т. Д.)

530 ккал, 38 г pro, 70 г углеводов, 4,5 г жиров

Закуска: грецкие орехи (1 унция или ¼ чашки) и фрукты на выбор

310 калорий, 5 г белка, 28 г углеводов, 20 г жиров

День 4

Завтрак: 2 чашки простого греческого йогурта с 1 бананом (нарезанным), 1 столовая ложка меда, 1 чашка мюсли

710 ккал, 50 г pro, 100 г углеводов, 12 г жиров

Еда после тренировки: протеиновый батончик (хороший выбор - Builder’s и Jay Rob)

270 ккал, 20 г pro, 30 г углеводов, 8 г жиров

Обед: 12 дюймов (с индейкой или ветчиной на цельнозерновой муке, с овощами по выбору, горчицей и / или небольшим количеством масла и уксуса - старайтесь избегать майонеза), чашка супа (без сливок, например, с курицей). лапша, овощи, минестроне и т. д.)

750 ккал, 48 г pro, 110 г углеводов, 13 г жиров

Закуска: 4 столовые ложки хумуса с овощами (сельдерей, брокколи, горох, морковь и т. Д.) И 2 стакана винограда

328 ккал, 68 г углеводов, 6 г профи, 6 г жиров

Ужин: 6 унций курицы на гриле (покупной или домашней), 3/2 стакана запеченных бобов, печеный картофель, овощи на выбор

840 ккал, 64 г pro, 130 г углеводов, 8 г жиров

Закуска: 1 стакан чирио с молоком (2% или обезжиренным) и фрукт по выбору (в хлопьях или на гарнире)

300 ккал, 10 г pro, 50 г углеводов, 5 г жиров

День 5

Завтрак: 4 цельнозерновые вафли с 2 стаканами творога, 1 бананом и 2 стаканами клубники, нарезанной сверху

770 ккал, 40 г pro, 110 г углеводов, 9 г жиров

Еда после тренировки: протеиновый коктейль с фруктами

300 ккал, 25 г pro, 50 г углеводов, 0 г жиров

Обед: 2 бутерброда с арахисовым маслом и желе (2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 столовой ложкой желе на каждый бутерброд)

876 ккал, 32 г pro, 120 г углеводов, 40 г жиров

Закуска: 2 чашки эдамаме в ракушках (в скорлупе будет меньше)

300 ккал, 24 г pro, 28 г cho, 9 г жиров

Ужин: 6 унций.куриная грудка, 1 стакан коричневого риса, тушеная морковь

550 ккал, 55 г белков, 55 г углеводов, 7 г жиров

Закуска: 2 унции фисташек (100 ядер) и 1 стакан изюма

529 ккал, 12 г белка, 74 г углеводов, 26 г жиров

День 6

Завтрак: 2 стакана сыра с молоком (2% или обезжиренным) и фрукт по выбору (в хлопьях или на гарнире)

500 ккал, 20 г pro, 75 г углеводов, 10 г жиров

Еда после тренировки: 2 стакана греческого йогурта (обезжиренного, простого) с 1 бананом и 1 столовой ложкой меда

420 ккал, 44 г pro, 57 г углеводов, 0 г жиров

Обед: 2 бутерброда с индейкой (4-5 ломтиков индейки с 2 ломтиками цельнозернового хлеба + овощная начинка по выбору на бутерброд) с 2 стаканами супа (без сливок, например: куриная лапша, овощи, минестроне и т. Д.)

800 ккал, 71 г pro, 106 г углеводов, 15 г жиров

Полдник: яблоко и миндаль (46 штук)

428 ккал, 12 г pro, 39 г углеводов, 28 г жиров

Ужин: домашние тако (4 унции.Нарезанная куриная грудка (или, если вы предпочитаете тертую говядину), ½ стакана фасоли, обжаренные овощи на выбор, тертый салат, ½ стакана риса, 2 маленькие лепешки из цельной пшеницы или кукурузы)

730 ккал, 52 г pro, 90 г углеводов, 15,5 г жиров

Закуска: бутерброд с арахисовым маслом и желе (2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 столовой ложкой желе)

438 ккал, 15,7 г pro, 60 г углеводов, 20 г жиров

День 7

Завтрак: 2 чашки мюсли с 1 порцией.5 стаканов молока

873 ккал, 26 г белков, 136 г углеводов, 25 г жиров

Еда после тренировки: протеиновый коктейль с фруктами

300 ккал, 25 г pro, 50 г углеводов, 0 г жиров

Обед: салат: листья салата или шпинат, тертая морковь, 4 ломтика индейки (нарезанная), 1 ломтик сыра (швейцарский, чеддер или проволоне, нарезанный), яйцо вкрутую, 2 столовые ложки заправки (масло и уксус) и Обеденный ролл из цельнозерновой муки

500 ккал, 32,4 г pro, 24,5 г углеводов, 30 г жиров

Закуска: 2 стакана эдамаме в скорлупе (будет меньше, если оно будет очищено), апельсин и 1 стакан миндаля

460 ккал, 30 г pro, 37 г cho, 20 г жиров

Ужин: запеченный или приготовленный на гриле палтус (5 унций) с 3 чашками макарон (из цельной пшеницы, если возможно, но можно и обычные макароны) и стручковая фасоль

800 ккал, 44 г pro, 145 г углеводов, 4 г жиров

Закуска: смузи (2 стакана апельсинового сока, 2 банана, 3 стакана замороженных ягод, 1 стакан обезжиренного йогурта, 2 столовые ложки меда)

480 ккал, 24 г pro, 110 г углеводов, 0 г жиров

Дополнения, которые необходимо рассмотреть, добавив

Я считаю, что добавки не являются абсолютно необходимыми, но иногда они могут принести много пользы в дополнение к здоровой диете.Лучшие добавки, которые я принимаю, которые я всегда рекомендую, включают:

  1. Мака в порошке
  2. Морской коллаген
  3. Добавки для протекающего кишечника
  4. Ноотропные стеки
  5. Витамин из цельных продуктов
  6. Иногда креатин

Заключение

Ну вот и все. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой диеты или любые другие вопросы о здоровье, не стесняйтесь, дайте нам знать!

Даниэль Маман
Две самые большие страсти в жизни Даниэля Мамана - это здоровье и фитнес.Он является сертифицированным персональным тренером, имеет степень в области физических упражнений и в свободное время проводит в курсе последних исследований. В свободное время вы можете увидеть, как он играет в баскетбол, боулдеринг и балует свою собаку Луну.

Нравится то, что вы читаете? Мы бы хотели поделиться 🙂

Другие полезные статьи, которые вам понравятся

План питания на 3000 калорий: что есть и с чего начать

Если вы планируете план питания на 3000 калорий, вы, вероятно, стремитесь набрать вес.Хотя большинство планов диеты нацелены на обратное, есть несколько веских причин, по которым в цели некоторых людей в отношении здоровья входит увеличение веса - и может быть трудно найти ресурсы, которые помогут вам добиться этого здоровым образом. Давайте посмотрим, что такое план питания на 3000 калорий, как он работает и кому он может пригодиться.

Что такое план питания на 3000 калорий?


План питания на 3000 калорий - это высококалорийная диета, которая помогает быстро набирать вес и наращивать мышечную массу. Употребление такого количества калорий может быть на удивление сложной задачей, но этот план помогает сосредоточиться на белке, полезных жирах, фруктах и ​​овощах.

Планирование питания для здорового набора веса


Если у вас недостаточный вес или вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, планирование питания может быть очень неприятным. Большинство диет и планов питания часто нацелены на людей, которые хотят похудеть на человек, а в стране с широко распространенным ожирением не все будут сочувствовать вашему пути к здоровью.

Но для любого, у кого есть устоявшийся и интенсивный режим тренировок, тяжелая физическая работа или проблема со здоровьем, требующая увеличения веса, потребление 3000 калорий и более может быть сложной необходимостью.Как и любой план питания, план питания на 3000 калорий должен быть сбалансированным и удовлетворять ваши потребности в питательных веществах за счет разнообразия. Кроме того, следует обратить внимание на содержание макроэлементов в вашем рационе. Прежде чем мы перейдем к самому плану питания, давайте поработаем с некоторыми основами:

Разработка собственного блюда на 3000 калорий


Если вы планируете высококалорийный план питания, первое, что нужно сделать, это определить свои макросы. Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять около 0,7–1 г белка на фунт веса тела.Жиры должны составлять 0,25-0,5 г на фунт веса тела, а остальное - углеводы. (Built With Science, 2018)

Первый шаг - рассчитать свои потребности во всех трех областях на основе вашего веса. Например, предположим, что вы мужчина весом 165 фунтов. Ваша диета для набора мышечной массы должна содержать около 140 г белка, 61 г жира и 450 г углеводов. Один грамм белка или углеводов содержит четыре калории, один грамм жира - 9 калорий. Следовательно, процентное распределение ваших калорий на этой диете составляет примерно 20% белков, 20% жиров и 60% калорий.(Built With Science, 2018)

А теперь давайте на мгновение оставим математику. Второй шаг - поиск разнообразных продуктов для комбинирования. Распространенная ошибка, которую делают многие люди вначале, - это попытаться как можно больше увеличить потребление белка. В результате получаются дни, полные рыбы, нежирного мяса и яиц. Это рецепт отсутствия удовольствия, небольшого разнообразия и возможного истощения необходимых витаминов.

Удивительно, но превышение рекомендованного количества белка на фунт веса тела не означает, что вы наберете больше мышечной массы (British Journal of Sports Medicine, 2018).Так что не забывайте об овощах, злаках и полезных жирах.

Поиск подходящих групп продуктов питания


Наполнение желудка 3000 калориями в день - не такая уж сложная задача. Учитывая количество доступных в США фаст-фуда и полуфабрикатов, многие люди довольно регулярно превышают это суточное потребление.

Если вы стремитесь к оптимальному здоровью и повышению физической формы, невозможно обойтись без цельной диеты, которая удовлетворяла бы ваши потребности в питательных веществах и одновременно соответствовала вашим макро-целям (Livescience, 2016).Прочтите нашу статью о составлении плана питания на основе свежих продуктов для получения дополнительной информации. (ССЫЛКА В ЖИВОМ РЕЖИМЕ)

Сколько блюд идеально?


Есть некоторые научные данные, свидетельствующие о том, что прием пищи не менее четырех раз в день может помочь вашему телу быстрее набрать мышечную массу и вес (Журнал Международного общества спортивного питания, 2018). Поскольку 3000 калорий - это довольно большое количество пищи для вашего организма, распределить их на четыре приема пищи также может быть намного удобнее, чем есть их за три или даже два приема.

В конечном итоге, количество блюд, которые вы хотите съесть, и расстояние между ними также зависит от ваших личных предпочтений. Слушайте свое тело и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при планировании еды.

План питания на 3000 калорий: примерный день


Теперь, когда мы рассмотрели предысторию, давайте перейдем к деталям. Вот примерный план питания на один день при диете на 3000 калорий:

Завтрак

Овес на ночь с черникой, миндальным маслом и яйцами

Ингредиенты:

  • 1 стакан воды
  • 1 стакан овса
  • 1 чашка черники
  • 2 столовые ложки миндального масла
  • Соль
  • 2 яйца

Калорийность: 715

Макросы: 29.7 г белка, 83,1 г углеводов, 32,6 г жира

Обед

Бутерброд с овощами, курицей и хумусом с арахисовым маслом и морковными палочками

Ингредиенты:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 столовые ложки хумуса
  • 3 унции жареного красного перца
  • 4 унции курицы
  • ¼ стакана нарезанного лука
  • ½ стакана шпината
  • 2 стакана нарезанной моркови
  • 2 столовые ложки арахисового масла

калорий: Макросы: 53.7 г белка, 63,5 г углеводов, 24,4 г жира

Закуска

Сладкий зеленый смузи и мюсли

Состав:

  • 1 чашка сырого шпината
  • 1 чашка миндального молока
  • ½ чашки клубники
  • 1 чашка нарезанных персиков
  • 1 унция мюсли

Калорий: 360

Макросы: 9 г белка, 61,8 г углеводов, 10 г fa8

Ужин

Песто с салатом

Состав:

  • 1.5 стаканов пасты
  • 1 стакан шпината
  • 1/2 стакана грибов
  • 2 столовые ложки соуса песто
  • 1 стакан ромен
  • 5 оливок каламата
  • 1 унция сыра фета
  • 2 столовые ложки грецких орехов
  • 903
  • грецких орехов
  • 903

    Калорий: 746

    Макросы: 27,5 г белка, 80,1 г углеводов, 36,3 г жира

    Десерт

    • 1 столовая ложка меда
    • 1 чашка греческого йогурта

    Макросы: 12.9 г белка, 34,6 г углеводов, 3,8 г жира

    Всего

    Всего калорий: 2,710

    Короче говоря…


    Как мы уже говорили выше, калории важны - но это не все, о чем вам следует думать. Чтобы устойчиво достигать своих целей в области здоровья и фитнеса, вам нужно мыслить комплексно. И именно здесь на помощь приходит коучинг Noom по здоровью и поддержка сообщества.

    С помощью Noom вы не будете придерживаться жесткого калорийного плана питания, который в конечном итоге становится утомительным, повторяющимся и обескураживающим.Вы получаете индивидуальную и уникальную поддержку в поиске блюд, необходимых для достижения успеха на пути к здоровью - и для построения образа жизни, который вам нравится. Приходите посмотреть, что мы можем сделать.

    Удобный план диеты на 3000 калорий, 6 небольших приемов пищи


    Недавно один из членов WLC попросил меня предложить удобный план диеты на 3000 калорий из 6 небольших приемов пищи.

    Поскольку мой ответ определенно поможет другим, я решил написать об этом целую статью.

    Вот письмо, которое я получил недавно:

    Привет, Джош, Не могли бы вы составить план диеты из 6 небольших приемов пищи, состоящих из 3000 калорий? У меня нет времени много готовить, поэтому мне пригодятся консервы (т.е, консервированная куриная грудка, консервированный тунец и др.). В настоящее время я вешу 195 фунтов. и хочу изменить свое тело, набрав мышечную массу. Спасибо, Джон

    Цель этой страницы - дать Джону план здорового питания, который поможет ему нарастить мышечную массу. Однако уловка состоит в том, чтобы сделать этот план приема пищи простым и легким для выполнения. Я собираюсь максимально сократить время на подготовку.

    Надеюсь, это также поможет вам и даст вам несколько идей, которые помогут упростить вашу диету.

    Всего 3000 калорий, разделенных на 6 приемов пищи

    Поскольку Джон ищет план питания в 3000 калорий для начала на 6 приемов пищи, нам потребуется в среднем 500 калорий на прием пищи.

    Некоторые блюда могут быть больше, а другие - меньше. Однако в среднем должно быть 500 калорий.

    Прием пищи 1 Завтрак = 500 калорий
    Прием пищи 2 Полдник = 500 калорий
    Прием пищи 3 обед = 500 калорий
    Прием пищи 4 полдник = 500 калорий
    Прием пищи 5 Ужин = 500 калорий
    Прием пищи 6 Ночной перекус = 500 калорий
    Всего = 3000 калорий

    Это не обязательно должно быть идеальным, как вы увидите в плане питания, но вам нужно приблизиться к общему количеству.

    Пожалуйста, помните, что этот план питания также предназначен для насыщения вашего тела питательными веществами, поэтому я не буду обращать внимание на потребление белков, углеводов и жиров. Если вы получаете хороший источник белка с каждым приемом пищи и насыщаете каждый прием питательными веществами, у вас все будет хорошо.

    Прием пищи 1 Завтрак

    Я всегда включаю на завтрак цельные яйца от цыплят, выращенных на пастбищах. Чтобы упростить эту задачу, вам нужно будет приготовить яйца вкрутую в варочной машине для вареных яиц, которая сделает все это быстро и легко.Вы можете хранить яйца в холодильнике в течение недели. Я сам делал это много раз, и это легко.

    У вас будет 1/4 стакана (сырого) овсянки, которую вы можете использовать для быстрого приготовления овсянки. Просто убедитесь, что вы не употребляете овсянку с кучей добавленных ингредиентов, которые могут быть вредными для здоровья. Добавьте столовую ложку натурального арахисового масла в овсянку, затем нарежьте банан и добавьте его в овсянку.

    Давайте посмотрим на общее количество для этого блюда:

    3 цельных яйца = 210 калорий, 18 белков, 0 углеводов, 15 жиров
    1/4 чашки овса = 150 калорий, 7 белков, 26 углеводов, 3 жира
    1 столовая ложка Натуральное арахисовое масло = 90 калорий, 4 белка, 3 углевода, 8 жиров
    1 цельный банан = 105 калорий, 1 белок, 27 углеводов, 0 жиров
    Всего = 555 калорий, 30 граммов белка, 56 граммов углеводов, 26 граммов жира

    Чтобы сделать это блюдо более мощным, я хочу, чтобы вы добавили корицу в овсянку и немного черного молотого перца.Если хотите, добавьте немного морской соли.

    Также выпейте чашку травяного чая во время еды. Вы можете быстро приготовить травяной чай с помощью системы заваривания Keurig. У тебя будет чай меньше чем через минуту. Дайте настояться, вы вместе готовите завтрак.

    Вы могли заметить, что мы перешли на 55 калорий. Не волнуйся, мы исправим это еще одной трапезой.

    Meal 2 Mid-Morning Snack

    Вы можете положить этот обед в небольшой контейнер для еды и взять его с собой. Храните в холодильнике для ланч-боксов или в холодильнике на работе или в школе.

    Убедитесь, что творог, который вы получаете, получен от коров, выкармливаемых травой, поскольку в нем содержится больше питательных веществ. На самом деле у меня уже есть полный рецепт этого блюда на сайте. См. Смесь творога и миндаля с корицей.

    Давайте посмотрим на итоги для этого блюда:
    Всего = 492 калорий, 31 грамм белка, 39 грамм углеводов, 25 грамм жира

    Выпейте большой стакан фильтрованной воды с этой закуской. Добавьте в воду дольку лимона или лайма, если она у вас есть.Делайте это часто, когда пьете воду.

    На этот раз у нас было чуть меньше 500 калорий, так что мы находимся на правильном пути со средним показателем 500 калорий до этого момента.

    Прием пищи 3 Обед

    Одна из уловок, которые мы используем дома для обеда, - это приготовить много еды на ужин и взять лишнее на обед на следующий день. Это даст вам отличную еду на следующий день. На приготовление ужина для этого плана питания уйдет больше всего времени, но я даю вам довольно быстрый вариант.

    Я собираюсь указать вам на этот рецепт для справки, но я хочу облегчить вам этот рецепт (жареный цыпленок и осенние овощи).

    Купите жареную курицу в продуктовом магазине, например Whole Foods. Помните, вы съедите это на ужин накануне вечером, так что вы будете готовы к обеду на следующий день. Вы нарежете сладкий картофель и 2 моркови и положите их в сковороду, которую будете использовать на гриле. Это будет быстро. Добавьте сливочное масло травяного откорма, оливковое масло первого холодного отжима, свежий розмарин, лук и лимонный сок. Готовьте на гриле около 30 минут, пока вы работаете над чем-нибудь дома.

    Я хочу, чтобы вы привыкли к кулинарии, так как это восхитительная еда, и вы приготовите еду, полную дополнительных питательных веществ.Поверьте мне. Дополнительное время на подготовку того стоит. И это блюдо действительно быстрое и легкое.

    Давайте посмотрим на общее количество для этого блюда:

    6 унций жареной курицы = 240 калорий, 42 белка, 0 углеводов, 6 жиров
    1 сладкий картофель = 110 калорий, 2 белка, 26 углеводов, 0 жиров
    2 моркови = 50 Калории, 2 белка, 12 углеводов, 0 жиров
    1 чайная ложка масла = 30 калорий, 0 белков, 0 углеводов, 3 жира
    1 чайная ложка оливкового масла первого отжима = 40 калорий, 0 граммов белка, 0 граммов углеводов, 5 граммов жира
    1 / 2 лука = 20 калорий, 0 граммов белка, 5 граммов углеводов, 0 граммов жиров. Всего
    = 490 калорий, 46 граммов белка, 43 грамма углеводов, 14 граммов жира. ужин и сделать доп.Это хорошо нагревается, поэтому вы можете съесть его на пару обедов в течение недели, а также на пару обедов.

    Я бы выпил еще чашку травяного чая, если можно. Если нет, выпейте во время еды большой стакан воды.

    Обратите внимание, что на этот обед у нас меньше 500 калорий, так что пока мы очень хорошо достигаем наших средних показателей.

    Ужин 4 Полдник

    Все, что вам нужно для этого обеда, - это смесь различных орехов, семян и ягод, а также сырое молоко и некоторые травы и специи.Это одно из моих любимых блюд, очень полезных для здоровья, которые можно быстро и легко приготовить.

    Я собираюсь указать вам на этот полезный рецепт, так как у меня уже есть полная информация об этом рецепте здесь, на сайте: Зерновая смесь из орехов, семян и ягод.

    Давайте посмотрим на итоговые значения для этого блюда:
    Всего = 516 калорий, 18 граммов белка, 35 граммов углеводов, 38 граммов жиров

    Выпейте еще один большой стакан воды с этим блюдом и добавьте немного сока лайма или лимонного сока, если у вас есть один вокруг.

    У нас чуть больше 500 калорий на этот обед, но мы остаемся очень близкими к необходимому среднему уровню.

    Ужин 5 Ужин

    Опять же, приготовление этого блюда займет немного больше времени, НО это не очень долго. Самая сложная часть - убедиться, что у вас есть все ингредиенты, достать их и приготовить. Сделайте много этого, чтобы у вас было несколько дополнительных приемов пищи в течение недели. Не забывайте всегда готовить достаточно, чтобы пообедать на следующий день. Это сокращает общее время на подготовку и упрощает вам работу.

    Это блюдо тоже очень хорошо нагревается! Это первое место в моем списке моих любимых рецептов. Я люблю это Вы должны дать этому шанс: тайские обертки с салатом из говядины. Разделите рецепт на 4 приема пищи, чтобы получить следующее:

    Всего для этого блюда:
    Всего = 404 калории, 26 граммов белка, 19 граммов углеводов, 26 граммов жира

    Эта еда богата питательными веществами! Если вы будете следовать этому плану питания, вы будете наводнять свое тело питательными веществами. И это очень удобный план питания.Вы научитесь делать это быстрее и в целом сэкономите время, пытаясь съесть консервированные продукты. И вкус этих блюд будет потрясающим по сравнению с консервами.

    С этим приемом пищи мы снизили почти на 100 калорий ниже среднего, поэтому я хотел бы добавить к нему чашку сырого молока. Это добавит к еде около 150 калорий, и вы получите 550 калорий на обед.

    Прием пищи 6 Ночная закуска

    Итак, давайте продолжим и сложим общее количество калорий до этого момента, прежде чем мы завершим прием пищи номер 6:

    Прием пищи 1 Завтрак = 555 калорий
    Прием пищи 2 Полдник = 492 калории
    Прием пищи 3 обеда = 490 калорий
    прием пищи 4 полдник = 516 калорий
    прием пищи 5 ужин = 554 калории
    итого = 2607 калорий

    Таким образом, похоже, нам понадобится 393 калории, чтобы достичь нашей цели в 3000 калорий за день .Давайте закончим это очень здоровой едой перед сном. Эта еда будет кормить ваше тело, пока вы спите.

    Это очень удобно и просто.

    2 ломтика сыра чеддер от коров травяного откорма = 230 калорий, 15 белков, 0 углеводов, 18 жиров
    2 стебля сельдерея = 10 калорий, 0 белков, 2 углеводов, 0 жиров
    1 стакан сырого молока = 150 калорий, 8 белков, 13 углеводов, 8 жиров. Всего
    = 390 калорий, 23 грамма белка, 15 граммов углеводов, 26 граммов жиров

    Добавьте еще чашку травяного чая, чтобы расслабиться и успокоиться прямо перед сном.Сделайте из него небольшую чашку, чтобы вам не пришлось использовать ванную комнату из-за лишней жидкости. Перекусите за час до сна, если это укладывается в ваш распорядок дня.

    Таким образом, мы получаем в целом 2997 калорий, так что мы почти достигли цели в 3000 калорий в точности. Это очень полезный для здоровья план питания, который, на мой взгляд, очень удобен и прост в использовании. Вам просто понадобится несколько инструментов, например, контейнеры для еды, варочная машина для вареных яиц и подходящие продукты. При правильной настройке все становится намного проще!

    Витамины и минералы для удобного плана питания на 3000 калорий

    Я хочу, чтобы вы увидели, что вы получаете с этим удобным планом питания на 3000 калорий.Содержание витаминов и минералов отлично подходит для наращивания мышечной массы, как намеревается делать Джон.

    Единственное, чего вам не хватает на 100%, так это витамина D. Вы можете разнообразить свои блюда, чтобы получить дополнительный витамин D. У вас должен быть кусок выловленного в дикой природе лосося, чтобы получить больше витамина D или даже добавить несколько капсул рыбьего жира. Это действительно улучшит вашу диету в целом.

    Обратите внимание на огромное количество других витаминов и минералов, которые вы получаете.

    Другие детали, которые делают этот план питания отличным

    Вы заметите, что эта диета богата полезными жирами. Продукты в этой диете должны быть из лучших источников. Местных фермеров или хотя бы продуктовых магазинов, таких как Whole Foods, следует использовать для получения более качественной еды. Продукты из крупных сетевых продуктовых магазинов во много раз хуже по качеству. Сырое молоко обязательно должно быть от местного фермера.

    Не стоит недооценивать силу продуктов из высококачественных источников! Если вы покупаете еду в огромных сетевых продуктовых магазинах, содержание питательных веществ будет намного ниже.

    Я также рекомендую добавлять сырые овощи в каждый прием пищи. Вы можете разрезать большой мешок овощей каждую неделю и делать меньшие мешочки, которые подходят к каждому приему пищи. Это будет продолжать добавлять еще большее количество питательных веществ к каждому приему пищи, и это очень удобно.

    Когда вам нужно добавить больше калорий к этой диете на 3000 калорий, вы можете добавить орехи и семена в качестве удобного варианта в каждый прием пищи или вы можете немного увеличить размер каждого приема пищи. Например, употребляйте 10 унций сырого молока в 6 еде по сравнению с 8 унциями.Если вы немного увеличиваете количество при каждом приеме пищи, вы получите хорошее общее увеличение калорий, если это необходимо для продолжения наращивания мышечной массы.

    Если у вас есть ЛЮБЫЕ вопросы об этой удобной диете на 3000 калорий, разделенной на 6 приемов пищи, задавайте их в разделе комментариев и вопросов ниже. Я буду более чем счастлив ответить на любые ваши вопросы.


    БЕСПЛАТНЫЙ план питания мышц на 3000 калорий для массы

    Можете ли вы съедать 3000+ калорий каждый день? Попробуйте этот план питания для мышц.

    Чтобы максимально увеличить время, которое вы проводите в тренажерном зале, необходимо подкреплять его качественным питанием. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, если вы не питаетесь должным образом и не снабжаете организм необходимыми калориями и питательными веществами, то в конечном итоге вы препятствуете собственному прогрессу. Чтобы вырасти, нужно есть!

    В основе этого плана лежит довольно типичная диета для набора массы, разработанная, чтобы помочь вам ежедневно добавлять в свой рацион более 3000 калорий. Направленные на наращивание сухой мышечной массы, это все о еде, богатой качественным белком, сложными углеводами и незаменимыми жирами.Фаза наращивания мышечной массы требует строгой высококалорийной / высокобелковой диеты и не должно отказываться от углеводов, особенно в дни активных кардио.

    Наращивать мышцы, а не жир

    Есть явная разница между ростом и мускулатурой. В идеале мы хотим набирать вес, но не набирать вес, а это значит, что вы не можете просто проехать через McDonald’s, чтобы достичь своих целей по калориям. Вы просто оправдываете употребление стопки нездоровой пищи, чтобы стимулировать рост мышц.Хорошие высококалорийные и высококалорийные продукты включают арахис, арахисовое масло, сырой овес, нежирное красное мясо, рогалики и сухофрукты.

    При 3000 калорий в день вы сможете нарастить качественные мышцы. Вы можете обнаружить, что едите больше, чем привыкли. Здоровая пища, как правило, менее калорийна, поэтому вам может потребоваться увеличить размер порций, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях.

    Не совсем избегает жиров. Грецкие орехи, арахисовое масло, миндаль, авокадо, лосось и оливковое масло очень важны, поскольку они содержат полезные жиры, которые помогают вашим суставам восстанавливаться после тяжелых тренировок.Однако постарайтесь свести к минимуму вредные для здоровья жиры.

    Ешьте часто

    Ешьте 6 (или более) раз в день. Подпитывайте свое тело множеством небольших приемов пищи и перекусов каждый день, чтобы держать под контролем уровень сахара в крови и стабильный метаболизм, а также стимулировать производство новых мышц. Если ваша цель - расти, никогда не позволяйте своему телу превращаться в массу тела в качестве топлива.

    Белок

    Чтобы добиться значительного прироста мышц, оставаясь при этом довольно стройным, нужно поддерживать высокий уровень протеина.Для бодибилдинга рекомендуется потреблять 1,0–1,6 г белка на килограмм веса тела. Лучше всего разделить потребление белка на 5 или 6 приемов пищи, равномерно распределенных в течение дня, чтобы достичь своей цели.

    Хотя стратегия заключается в том, чтобы получать протеин при каждом приеме пищи и перекусе, вам может потребоваться принимать пищевые добавки с высоким содержанием протеина от одного до трех раз в день. Vitalstrength Pro-Muscle - это настоящий гейнер с высоким содержанием белка, содержащий высококачественные изоляты сывороточного протеина, качественные углеводы с идеальным соотношением набора массы 60:40 для пополнения запасов гликогена, уменьшения разрушения мышц и перевода вашего тела в состояние анаболического роста.

    Медленно усваиваемый протеин перед сном - идеальный вариант, будь то творог, греческий йогурт или протеиновый порошок. Pro-Muscle содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки, при этом для переваривания казеината кальция требуется несколько часов. Это означает, что ваше тело получает медленный и постоянный источник аминокислот в течение большей части ночи, не позволяя ему расщеплять ваши мышцы на аминокислоты, которые затем превращаются в топливо для вашего мозга, пока вы спите.

    Будьте личными

    Диеты и планы питания не обязательно универсальны и не должны рассматриваться как таковые.Ниже приведены рекомендации по достижению цели в 3000 калорий. Точные размеры порций будут зависеть от вашего веса и должны быть рассчитаны индивидуально для плана питания, адаптированного к вашим потребностям.

    В зависимости от вашего веса, уровня активности и метаболизма вам может потребоваться больше или меньше калорий, чем указано в этом плане. Следите за своим прогрессом и при необходимости корректируйте, чтобы добиться желаемого набора мышечной массы.

    ВАЖНО: Если вы съедите это, но не будете тренироваться, вы наберете жир.3000 калорий - это больше, чем нужно большинству людей, а лишние калории будут откладываться в теле в виде жира.

    3000+ КАЛОРИЙ МЫШЦ ПЛАН ПИТАНИЯ

    План питания для мышц Прием пищи № 1 - Завтрак

    • 3 цельных яйца (вареные и омлет)
    • 3 яичных белка (сваренные и взбитые)
    • 2/3 стакана вареной овсянки
    • ½ столовой ложки натурального миндального масла

    Приблизительное количество калорий = 520

    План питания для мышц №2 - послетренировочный прием

    Приблизительное количество калорий = 570

    План питания мышц № 3 - полдень

    • ½ стакана творога
    • 1 стакан черники

    Приблизительное количество калорий = 150

    План питания для мышц № 4 - обед

    • 150 г Куриная грудка пашот
    • 2 чашки зеленого салата + половина авокадо
    • 1 чашка вареного коричневого риса

    Приблизительное количество калорий = 550

    План питания для мышц № 5 - послеобеденное время

    Приблизительное количество калорий = 600

    План питания для мышц № 6 - Ужин

    • 220 г Лосось на гриле
    • 1 большой батат
    • 1 чашка тушеных овощей / небольшой салат, сбрызнутый оливковым маслом

    Приблизительное количество калорий = 620

    План питания для мышц № 7 - Ночная закуска

    Приблизительное количество калорий = 480

    (Этот план питания для мышц основан на утренней тренировке.Если вы тренируетесь вечером, отрегулируйте время приема пищи по своему усмотрению.)

    Если вам понравилась эта диета, почему бы не проверить здесь наш полный 7-дневный план питания для мышц.

    План питания на 3000 калорий, чтобы набрать мышечную массу Обновленный 2021 год

    Если миллионы людей хотят похудеть, вы знаете, что есть миллионы людей, которые хотят набрать вес; каждый хочет достичь уравновешенного и здорового тела.

    Те, кто худеет, должны уменьшить жир и увеличить мышечную массу, сохраняя при этом здоровье тела.

    И, конечно же, цель увеличения веса - увеличить мышечную массу, а не слишком много жира.

    Похудение или похудание увеличит вашу жировую и мышечную массу, но есть компоненты еды, которые помогут вам поддерживать рост мышц, а не увеличивать жировую массу тела. Подходит для тренировок.

    Для тех из вас, кто действительно хочет улучшить свой вес, меню 3000 калорий в день, безусловно, станет идеальным выбором для быстрого и научного увеличения массы тела.

    План приема пищи на 3000 калорий для набора мышечной массы

    Сегодня эксперты Bellyfatzone расскажут вам, как эта диета и как подготовить каждый прием пищи в течение дня для наиболее разумного и ограничить риск избыточного жира.

    Согласно статистике научных экспертов, в среднем 1 взрослый мужчина / женщина будет заряжать около 2200-2400 ккал / в день для поддержания массы тела.

    Вы можете сразу прочитать статью о калориях, чтобы лучше понять, на что нужно обращать внимание в диете.

    Следовательно, чтобы решить проблему нехватки калорий, нам необходимо увеличить количество калорий сверх суточного сжигания калорий.

    Количество калорий, необходимых каждому, будет разным.

    Однако мы не будем вдаваться в эту проблему, а сосредоточимся на совместном использовании графиков приема пищи 3000 ккал, чтобы помочь вам с органами взрослого человека; высокая калорийность необходима для легкого увеличения веса и мышечной массы. Кукуруза во время тренировки!

    Обычно стандартная порция еды составляет около 2000 ккал, и ее можно примерно назвать для удовлетворения дневных потребностей большинства взрослых в питании.

    Однако, в зависимости от интенсивности активности, тренировок, веса тела, целей и метаболизма, этому человеку может потребоваться больше (от 3000 до 3500 ккал). Чтобы иметь возможность гарантировать успешную регистрацию.

    В отличие от многих других статей, которые вы видите в Интернете, эта статья будет сосредоточена на подробном анализе преимуществ и недостатков, о том, какие продукты необходимо добавлять, ограничивать и диете из 3000 калорий.

    Подробнее: Бюджетный план питания на 1200 калорий.

    Кто должен соблюдать диету в 3000 калорий каждый день?

    Суточная потребность человека в калориях будет зависеть от нескольких нижеприведенных факторов:

    • Пол: женщины часто сжигают на 5-10% меньше калорий, чем мужчины того же роста.
    • Возраст: количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день, будет уменьшаться с возрастом.
    • Рост: чем вы выше, тем больше калорий необходимо вашему телу для поддержания веса.
    • Действия: упражнения и садоводство, прогулки, дыхание… увеличит суточную потребность в калориях.

    Количество калорий, необходимых в день, поддерживается в пределах 1600-2400 калорий для взрослых женщин и 2000-3000 калорий для мужчин, с самым низким для малоподвижных и самым высоким для очень активных.

    Эти оценки основаны на результатах расчета среднего роста и идеального веса для взрослых мужчин и женщин.

    Женщина с подтянутым телом, ростом 1 метр 63, будет весить около 57 кг, а мужчина с хорошей формой, ростом 1 метр 78, будет весить около 70 кг.

    В зависимости от вашего веса и уровня активности вам может потребоваться до 3000 ккал или более в день для поддержания / набора веса.

    Хотя спортсменам часто требуется больше калорий, чем обычным людям, тем, у кого работа требует больших физических усилий, например рабочим, фермерам, строителям и т. Д., потребуется больше калорий, чтобы поддерживать и набирать вес.

    Напротив, если вы делаете всего несколько упражнений / тренировок несколько дней в неделю, вам не понадобится так много калорий при довольно низкой интенсивности.

    Просто потому, что упражнения сжигают меньше калорий, чем большинство людей обычно потребляет каждый день.

    Вкратце: такие факторы, как пол, возраст, рост и интенсивность упражнений / активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты 3000 ккал в день.

    Подробнее: Какой тип питания с ограниченным бюджетом? Всего от 50 долларов в неделю

    Помогает ли режим питания 3000–3500 ккал набрать вес?

    В то время как многие люди ищут способы похудеть, многие ищут способы избавиться от худобы.

    Набор веса будет успешным только тогда, когда вы постоянно загружаете больше калорий, чем сжигаете за день.

    В зависимости от интенсивности тренировок и веса, 3000 калорий часто бывает больше, чем нужно вашему телу, что помогает вам набирать вес!

    Почему вы хотите набрать вес?

    • У вас действительно много причин для того, чтобы подписаться. Если вы классифицируетесь как человек с низким весом согласно ИМТ, диетологи обязательно порекомендуют записаться.
    • Если вы спортсмен, вам может потребоваться набрать вес, особенно сосредоточившись на увеличении безжировой мышечной массы.
    • Точно так же, если вы культурист или штангист, вы также захотите набрать вес и силу.
    • В некоторых других случаях вам также потребуется увеличить количество калорий, например, если вы заболели или только что закончили операцию…

    Безопасный и научный уровень прибавки веса

    Хотя это исследование все еще довольно мало, научное увеличение веса индекс колеблется в пределах 0,5-1 кг / нед.

    Однако для тех, кто серьезно истощен, вполне допустимо прибавка примерно на 2 кг в неделю.

    Слишком быстрый набор веса может вызвать множество нежелательных побочных эффектов, таких как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости.

    Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшить выполнение упражнений. Кроме того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов. Это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Прибавка в весе зависит от количества калорий, необходимых вам каждый день для поддержания веса.

    Если вы поддерживаете свой вес на уровне 2000 калорий в день, вы будете набирать вес быстрее с меню из 3000 калорий по сравнению с людьми, которые поддерживают вес около 2500 калорий в день.

    Например, 8-недельное исследование показало, что 25 здоровых людей съели дополнительные 950 ккал, по сравнению с количеством калорий, необходимых для поддержания веса, они наберут около 5,3 кг, из которых 3,5 кг - это жир.

    Если эти люди съедят больше 500 ккал по сравнению с калориями, необходимыми им для поддержания своего веса, они наберут меньше веса за тот же период.

    Итог: Некоторым людям диета в 3000 ккал может помочь успешно набрать вес. Индекс безопасного набора веса варьируется от 0.5-1 кг / нед.

    Что такое здоровая и научная диета на 3000 калорий?

    Калории в вашем меню поступают из трех важнейших питательных веществ - углеводов, белков и жиров. Белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм по сравнению с 9 калориями для жира.

    Согласно данным Национальной академии медицины, они рекомендуют людям следовать следующей формуле питания:

    • 45-65% калорий из углеводов
    • 20-35% калорий из жиров
    • 10-35% калорий из белка

    Таблица ниже относится к 3000 калорийной диете для худых людей:

    калорий 3000
    Углеводы 338-488g
    Жир

    94

    94
    Белок 75-263 г

    Было показано, что в сочетании с тренировками с отягощениями увеличение содержания белка снижает прибавку жира.

    Это связано с увеличением калорийности и увеличением мышечной массы. График занятий в зале для увеличения веса может стимулировать набор мышечной массы вместо набора жира в высококалорийной диете для геймеров.

    Поглощение протеина во время тренировок и в течение дня помогает восстановить и стимулировать рост мышц.

    В двух словах: увеличение суточного потребления белка в сочетании с физическими упражнениями ограничит набор жировых отложений и вместо этого увеличит мышечную массу.

    Что есть и чего не есть при диете 3000 ккал?

    Получение 3000 ккал в день из цельных, сырых, необработанных или малообработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, крупы, продукты, содержащие полезные жиры и нежирные белки, также может быть довольно сложной задачей для многих людей.

    Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но темные калории малы, поэтому вам нужно съесть их огромное количество, чтобы достичь 3000-3500 ккал.

    Напротив, усвоение 3000 ккал из обработанных пищевых продуктов, таких как бекон, чипсы, пирожные, конфеты и безалкогольные напитки, слишком легко, потому что они содержат слишком много калорий.

    Однако, поскольку эти продукты слишком бедны питательными веществами, мы должны есть свежие продукты, которые одновременно питательны и высококалорийны:

    • Богатые белком продукты животного происхождения: тунец, курица, говядина, яйца…
    • Продукты, богатые белками из растений: тофу, соя, нут…
    • Цельнозерновые: овес, коричневый рис, ржаной хлеб, семена киноа…
    • Молочные продукты: свежее молоко, сыр…
    • Продукты, богатые полезными жирами: миндаль, льняное семя, оливковое масло, арахисовое масло и др.
    • Фрукты: авокадо, яблоко, банан, груша, апельсин, виноград и т. Д.
    • Овощи: сладкий картофель, шпинат, брокколи, цветная капуста, помидоры…

    Также протеиновые порошки, в том числе протеиновые добавки для спортсменов, казеиновое молоко порошки и порошки растительного белка, такие как соевые бобы, бобы и т. д., могут быть добавлены к витаминам для приготовления еды. Ешьте лишние калории и питание.

    Наконец, было бы неплохо, если бы вы решили купить гейнер с молоком. Эти продукты обычно обеспечивают около 1000-1200 ккал на дозу, легко обеспечивая достаточное количество питательных веществ и калорий в вашем рационе.

    Обработанные продукты с низким содержанием питательных веществ, которых следует избегать или ограничить диетой в 3000 калорий, включают:

    • Жареные продукты: картофель фри, жареные пироги, жареный сыр и т. Д.
    • Фаст-фуд: пицца, хот-доги, гамбургеры…
    • Еда и сладкие напитки: газированные напитки, конфеты, пирожные, мороженое, чай с молоком…

    Итог: убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из питательных, малообработанных и кондитерских продуктов, а также из фастфуда для вечеринок.

    Вот диета 3000 ккал на 5 дней - меню набора веса для худых:

    Понедельник

    Завтрак

    • 80 козлов + 240 мл свежего молока
    • 1 нарезанный банан
    • 2 столовые ложки арахисовое масло

    Гарнир

    • 80 г сухих злаков
    • 30 г семян мюсли
    • 34 г сухофруктов
    • 20 миндальных орехов

    Обед

    • миндаль 100 г спагетти
    • 18333
    • 1 большая буханка хлеба
    • 1 столовая ложка арахисового масла

    Гарнир

    • 226 г свежего сыра
    • 70 г клюквы

    Ужин

    • 110 г тунца
    • спаржа
    • растения

    Вторник

    Завтрак

    • Смузи (480 мл свежих молоко )
    • 227 г йогурта
    • 140 г клюквы
    • 2 столовые ложки миндального масла

    Гарнир

    • 1 кусок торта мюсли
    • 1 яблоко
    • 2 кусочка улыбающегося коровьего сыра

    Обед (мясо, сыр, овощи)

  • 85 г моркови
  • 28 г грибов
  • 1 яблоко

Гарнир

  • 1 столовая ложка сывороточного протеина
  • 240 мл свежего молока

Ужин

11332
  • 173 г вареного картофеля
  • 1 столовая ложка сливочного масла
  • 85 г брокколи

Среда

Завтрак

  • 3 буханки черного хлеба
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1 апельсин
  • без сахара

    Гарнир

    • 1 батончик мюсли
    • 28 г миндаля
    • 90 440

      Обед

      • 170 г гамбургера
      • 1 кусок говядины
      • 1 ломтик помидоров
      • Овощи
      • Сладкий картофель

      Гарнир

      Ужин

      • 112 г куриной грудки
      • овощной буханка хлеба

      Обед

      • 226 г филе
      • Салат из овощей

      Гарнир

      • 2 вареных яйца
      • Салат из овощей

      Ужин

        грудка, лук, чеснок, 114 г перец чили
      • 120 г помидоры
      • 120 г фасоли
      • 28 г сыра e

      Пт

      Завтрак

      • 3 яйца
      • 1 яблоко
      • 80 коз + 240 мл свежего молока

      Гарнир

      • 226 г йогурта 33 70 333
      • 3 903 семян мюсли
      • Обед

        • 170 г куриной грудки
        • 150 г сладкого картофеля
        • 85 г зеленых овощей
        • 30 г миндаля

        Гарнир

        Ужин

        • 114 г куриной грудки, лук, чеснок, сельдерей, перец чили
        • 120 г бобов
        • 28 г сыра

        Приготовление еды 3000 калорий за 14 МИНУТ Видео

        В этом сила меню на 3000 калорий для худых людей, которым необходимо набрать вес.Чего вы ждете, не добавляя сразу к ежедневному рациону?

        Что мы можем узнать из этой статьи?

        Наша цель - найти меню, которое нам было бы легко обрабатывать и которое экономило бы время, но при этом соответствовало бы калориям, которые вам нужно потреблять в течение дня, чтобы служить процессу наращивания мышечной массы.

        У всех нас, помимо тренировок, есть время и на другие дела, если вы не тренер или спортивный эксперт.

        Ваша основная работа - это не упражнения, очень важно экономить время на таких приемах пищи.

        Однако, если вы уделяете первоочередное внимание экономии времени, и мы используем готовые к употреблению продукты с очень большим количеством калорий и с недостатком клетчатки или витаминных ингредиентов в еде, эта любовь серьезно повлияет на формирование.

        Они даже заставят вас образовывать больше жировой ткани и не добьются желаемых результатов.

        Итак, из этой статьи мы узнали, сколько энергии вы хотите загрузить в день.

        Например, в этой статье 3000 ккал, затем равномерно распределите между питательными микроэлементами витамины и макроэлементы продуктов, которые включают полный спектр белков, углеводов и хорошего содержания жира для организма.

        Конечно, не забывайте о своих предпочтениях и вкусах, которые вам нравятся.

        Надеюсь, что приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о « калорийности рациона на 3000 калорий для набора мышц» и принесла некоторую небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!


        Ссылка:

        • https://www.healthline.com/nutrition/3000-calorie-meal-plan
        • https://nam.edu/

        A 3000 калорий Меню на неделю | Live Healthy

        Как сообщает департамент спортивного питания штата Флорида, среднестатистическая спортсменка или спортсмен-мужчина, пытающаяся похудеть или не набирать вес, должна потреблять около 3000 калорий в день.Однако простое потребление большего количества калорий не улучшит ваши спортивные способности, если вы не едите правильную пищу. В течение недели спортсмен, соблюдающий диету в 3000 калорий, должен ограничивать потребление жиров и сахара и есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами, такие как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи и нежирный белок. Если у вас возникли проблемы с разработкой сбалансированной диеты, поговорите со своим врачом или специалистом по спортивному питанию.

        День 1

        Начните с завтрака, состоящего из фруктов и поджаренного рогалика из цельнозерновой муки с кусочком нежирного сыра и двух яиц с овощами на ваш выбор.Съешьте орехи, мюсли и сухофрукты на утренний перекус, а затем попробуйте сэндвич из цельнозерновой курицы с сыром, фруктами и гарниром на обед. На ужин подайте нежирный стейк на гриле, запеченный сладкий картофель, заправленный обезжиренным маслом, и несколько чашек приготовленных овощей. В качестве дневных и вечерних закусок съешьте бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе и цельнозерновые хлопья с нежирным молоком и нарезанными фруктами.

        День 2

        Съешьте на завтрак четыре цельнозерновые вафли с маргарином, кленовым сиропом и фруктами, такими как черника, а на обед следует запеченный стейк из цельнозерновой муки и обезжиренное молоко.Между тем, съешьте банан и арахисовое масло в качестве утреннего перекуса. Днем перекусить сухариками и хумусом. Ужин может состоять из жареной курицы и тушеных овощей с цельнозерновой лапшой и соусом маринара, цельнозерновой булочки и молока. Перед сном перекусите батончиком мюсли.

        День 3

        После завтрака, состоящего из творога, фруктов, овсянки и обезжиренного молока, съешьте полдник из орехов, таких как миндаль, фрукты и арахисовое масло. Обед может быть салатом из шпината с сыром моцарелла, сушеным консервированным тунцом и нежирным винегретом.Днем ешьте нежирный простой йогурт и энергетический батончик. Ужин может включать жареную свиную вырезку, тушеные зеленые овощи и салат, а перед сном можно перекусить богатым белком смузи и орехами.

        День 4

        Ешьте цельнозерновые хлопья, такие как отруби из изюма с обезжиренным молоком и фруктами, на завтрак и сэндвич из цельнозерновой индейки и сыра с йогуртом, два кусочка цельных фруктов и микс на обед. На ужин ешьте цельнозерновые макароны с соусом маринара, жареную куриную грудку, тушеные овощи и молоко.Во время утреннего и полуденного перекуса выпейте спортивный напиток и бутерброд с арахисовым маслом и шоколадным молоком.

        День 5

        Завтрак может состоять из овсянки, приготовленной на обезжиренном молоке, с грейпфрутом, яичницей-болтунью и пастой из цельнозерновых тостов с обезжиренным маргарином. Если вам нужно перекусить утром, съешьте бутерброд с арахисовым маслом и желе. Съешьте бутерброд с цельнозерновой индейкой, овощной суп из говядины, сырую морковь и яблоко на обед и перекусите нежирным сыром, цельнозерновыми крекерами, яблочным соком и пудингом без сахара во второй половине дня.На ужин попробуйте приготовленную пасту с запеченной свиной отбивной, булочкой из цельнозерновой муки и маргарином, приготовленными овощами и обезжиренным молоком с пирожным на десерт. Перед сном выпейте еще молока и добавьте крекеры из арахисового масла.

        День 6

        Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, обезжиренного или обезжиренного молока, фруктов и арахисового масла. В полдник съешьте энергетический батончик с фруктами, а на обед съешьте творог и обертку из цельнозерновой муки, наполненную нежирным мясным деликатесом, нежирным сыром и овощами на ваш выбор.Во второй половине дня перекусите фруктами, цельнозерновыми крекерами и стручковым сыром, а затем поужинайте бургером из цельнозерновой индейки с салатом и нежирной заправкой. Нежирный йогурт и мюсли можно использовать в качестве вечерней закуски.

        День 7

        На завтрак съешьте цельнозерновые тосты с маргарином, фрукты и цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком. Если вам нужен утренний перекус, попробуйте крекеры из цельнозерновой муки, арахисовое масло и спортивные напитки. Ешьте пасту из цельнозерновой муки с соусом маринара, приготовленные овощи, хлеб, фрукты и салат с нежирным винегретом на обед, а затем закажите энергетический батончик с высоким содержанием клетчатки на полдник.На ужин могут быть приготовлены овощи, рис, молоко и буррито из цельнозерновой лепешки и нежирного сыра, фасоль и стейк на гриле или курица. Перед сном перекусывайте овсяным печеньем и 100-процентным фруктовым соком.

        Ссылки

        Биография писателя

        Мишель Кернс пишет для различных печатных и сетевых изданий и специализируется на литературе и науке. Она работает книжным обозревателем с 2008 года и является членом Национального кружка книжных критиков.Кернс изучал английскую литературу и неврологию в Калифорнийском университете в Дэвисе.

        Лиофилизированный рацион Tactical - Меню 1 - 3000 ккал

        Описание

        Лиофилизированный рацион Tactical - это все, что человеку нужно, чтобы обеспечить себя в течение 1 дня. В этом сублимированном рационе Trek´n Eat на 3000 ккал вы найдете блюда (завтрак, обед и ужин), закуски и напитки. Они обеспечат вас энергией и питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования организма. Разрешить около 5.6 литров воды для регидратации всех продуктов.

        Этот тактический рацион весит примерно 0,95 кг и его можно легко переносить благодаря небольшой ручке, предназначенной для этой цели. Поскольку сумка гибкая, ее можно сложить и положить в рюкзак. Кроме того, рацион снабжен застежкой-молнией, позволяющей закрывать и открывать его в любое время суток.

        Вот содержание лиофилизированного рациона:

        Блюда:
        - 1 х говяжий шассер с пастой - 160 г
        - 1 х паста Primavera - 150 г

        Завтрак:
        - 1 х цельнозерновой и фруктовый мюсли - 150 г

        Закуски:
        - 1 x Survivor® Survival Ration - 125 г
        - 12 x печенье - 125 г
        - 5 x Vivil Creme Life Sweets - 110 г

        Напитки:
        - 2 x черный чай - 1.75 г
        - 1 x мятный чай - 2,25 г
        - 4 x эспрессо - 2 г
        - 2 x холодный чай со вкусом персика - 8,5 г

        Приправы:
        - 3 x сахар - 4 г
        - 1 набор приправ - 21 г

        Лиофилизированный рацион Tactical:

        - Хранить на случай чрезвычайной ситуации
        - Идеально для страйкбола, бушкрафта или морского путешествия
        - Обильное питание для общего потребления 3099 ккал

        Анализ питания

        Срок службы 06/2025

        Вес без упаковки (г) 880

        Вес с упаковкой (г) 950

        Добавляемый объем воды (мл) 5600

        Срок годности (с даты изготовления) 5 лет

        Способ приготовления
        Состав на 100 г на продукт
        Энергетическая ценность (ккал) 360 3099
        Энергетическая ценность (кДж) 150106 1506