Программа тренировок фулл боди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
  • Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

  • Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

  • Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Fullbody - Программа тренировок для начинающих для тренажерного зала. Ю. Спасокукоцкого.


Watch this video on YouTube

программа для девушек и мужчин

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Содержание

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

  1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
  2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
  • Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
  • Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
  • Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
  • Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
  • Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
  1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
  2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
  3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
  4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
  5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
  6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
  7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
  8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

1. Коленно-доминантные
2. Тазово-доминантные
3. Горизонтальные жимы
4. Вертикальные тяги
5. Вертикальные жимы
6. Горизонтальные тяги

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

7. Трицепс
8. Бицепс
9. Голень
  • Голень в тренажере сидя.
  • Ослик.
  • Подъем на носки в Смите.
  • Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

10. Пресс

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Приседания со штангой.

  1. Сгибание ног в тренажере.

  1. Горизонтальный жим штанги.

  1. Тяга верхнего блока за голову.

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

  1. Жим гантелей стоя.

  1. Голень сидя.

  1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

  1. Приседания сумо.

  1. Румынская тяга.

  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

  1. Разводка гантелей через сторону.

  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

  1. Пресс.

День 3

  1. Фронтальные приседания.

  1. Становая тяга.

  1. Жим штанги узким хватом.

  1. Тяга вертикального блока перед собой.

  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

  1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.

  1. Выпады ножницы.

  1. Жим гантелей лежа.

  1. Тяга верхнего блока за голову.

  1. Подтягивания на низкой перекладине.

  1. Жим гантелей сидя.

  1. Скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Жим ногами.

  1. Мертвая тяга с гантелями.

  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

  1. Тяга верхнего блока перед собой.

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

  1. Разводка гантелей через сторону.

  1. Скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

День  3

  1. Разгибание голени в тренажере.

  1. Гиперэкстензия.

  1. Разводка гантелей лежа.

  1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

  1. Подтягивания на TRX.
  1. Жим штанги узким хватом.

  1. Молот.

  1. Скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

А также читайте, что такое HIIT тренировка →

3 жиросжигающих тренировки фулбоди - DailyFit

Если вы готовы сбросить немного жира, фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать! Поехали!

Автор: Шеннон Кларк

Готовы убрать лишний жир и просушиться? Фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать!

Тренировки фулбоди — лучшая ставка для тех, кто стремится к интенсивному жиросжиганию. Они позволяют тренироваться чаще, и у вас по-прежнему остается достаточно времени на восстановление.

Поскольку во время похудения вам придется урезать калорийность рациона, внутренние резервы для восстановления тоже будут ограничены. По этой причине крайне важно следить за общим объемом тренировочной нагрузки. Если ваши тренировки будут построены на большом количестве подходов, вам будет сложнее восстановить силы перед следующей сессией.

Многим трудно составить хорошую фулбоди тренировку для похудения, особенно если в тренировочном цикле есть другие типы нагрузок, такие как кардио и занятия на открытом воздухе. Поскольку каждая фулбоди тренировка прорабатывает сразу все мышечные группы, приходится учитывать, какой тип тренинга запланирован на следующий день, чтобы не лишать себя 48-часового восстановительного периода.

Предлагаем три варианта фулбоди тренировок для сушки, из которых вы можете выбирать.

1. Низкообъемный тренинг, базовые упражнения

Тренировка с уменьшенным объемом нагрузки, нацеленная на сохранение мышечной массы без значительного истощения запасов гликогена.

Если вы соблюдаете кетогенную диету для похудения, это лучший вариант, ведь вам не придется истощать энергетические резервы мышц. Обратите внимание, что во время сушки важно учитывать все нюансы диеты и подстраивать под нее свои тренировки. В итоге диета оказывает значительное влияние на всю тренировочную программу.

В тренировках первого типа главной целью является сохранение рабочих весов, которые вы использовали ранее, чтобы не терять в силовых показателях. Заметьте, что после тренировки вы не увидите впечатляющего «мышечного пампинга», поскольку она построена на меньшем количестве подходов и повторений. Более того, на низкоуглеводной диете не удивляйтесь слабому пампингу и тому, что в результате действия всех факторов мышцы немного потеряют в объеме.

У подобных изменений есть физиологические причины, но они не влияют на эффективность программы, так что по этому поводу можете особо не переживать.

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Чередуйте эти тренировки, выполняя их два или три раза в неделю (используйте порядок А-Б-А, Б-А-Б, А-Б-А и так далее). Поскольку вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в пять дней, частоты тренировок должно быть достаточно для достижения хороших результатов при сохранении сухой мышечной массы.

2. Опустошающая тренировка фулбоди

Второй тип тренировок фулбоди для похудения нацелен на полное опустошение запасов мышечного гликогена. При разумном эпизодическом применении они эффективны, поскольку по-настоящему форсируют активность липолитических ферментов и ускоряют прогресс.

Обычно подобные жиросжигающие тренировки используют вместе с углеводным чередованием, чтобы полностью удалить из организма запасы углеводов. Затем, когда сразу после истощающей тренировки вы едите богатую углеводами пищу, ваши мышцы с жадностью всасывают эти углеводы. Такой подход полезнее, чем простые рефиды или читмилы без истощающих тренировок.

Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет

В большинстве случаев достаточно одной истощающей тренировки в неделю, или и того меньше. Ее главная цель — ускорить прогресс в тренировочном курсе на сушку.

Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет. И старайтесь сокращать периоды отдыха, чтобы получать максимальный метаболический отклик.

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

Еще обратите внимание на то, что при определенных особенностях диеты и степени дефицита калорий и углеводов может понадобиться третий подход. Как правило, лучше выполнять упражнения в стиле круговой тренировки, то есть делать первый подход к одному и сразу переходить к следующему. Полностью завершив первый круг, возвращаетесь в начало и приступаете ко второму подходу, а если надо — и к третьему.

3. Короткая тренировка по таймеру

И на закуску последний вариант фулбоди тренировки для сушки — идеальный для тех, кого поджимает время, и кому надо как можно быстрее завершить тренировку и отправиться по своим делам.

Короткие, но интенсивные тренировки во время похудения дают неплохой эффект, так как они не истощают мышцы по полной программе и позволяют быстрее восстанавливаться на низкокалорийной диете. Кроме того, поскольку на сушке мы часто уделяем много времени кардио, сжатые тренировки помогают вписываться в напряженный график, особенно если вы можете заниматься только три или четыре раза в неделю.

На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект

На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект.

Если будете заниматься по следующей программе хотя бы 2 раза в неделю, у вас будет оставаться время, чтобы еще раз заглянуть в спортзал и провести кардиотренировку.

Учитывайте, что на этой фулбоди тренировке вы не израсходуете тонну калорий, и в плане расхода энергии в одном упражнении она не самая эффективная. Тем, кто использует подобный тип тренинга, нужно очень внимательно следить за рационом и создавать достаточный дефицит калорий, при котором запускаются механизмы сжигания жира.

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 6 повторений

1 подход по 8 повторений

1 подход по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

1 подход по 15 повторений

Итак, у вас есть три разных варианта жиросжигающих тренировок. Занимайтесь по одной из них 3 раза в неделю, когда в очередной раз захотите просушиться. В комбинации с хорошей диетой они помогут вам добиться выдающихся результатов!

Читайте также

Фулбоди тренировка

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнениеколичество
Жим штанги лежа от груди4 х 8-12
Подтягивание на перекладине3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа3 х 10-20

Вторая 

упражнениеколичество
Классическая становая тяга4 х8-12
Подъем гантелей от груди на наклонной скамье под углом 20 градусов3 х 6-10
Сгибание лежа на животе ног в тренажере3 х 8-12
В наклоне под углом махи гантелей в стороны3 х 8-12
Жим штанги лежа узким хватом3 х 8-12
Подъем на бицепс «молот»3 х 8-12
Подъем ног в висе на перекладине3 х 6-10

Третья

упражнениеколичество
Присед со штангой4 х 8-12
Отжимания с упором на брусья3 х 8-12
Тяга за голову с верхнего блока3 х 8-12
Жим гантелей  вверх сидя3 х 6-10
Французский жим гантели из-за головы, стоя3 х 8-12
Подъем штанги на бицепс обратным хватом3 х 8-12
Подъем на носки, сидя3 х 10-20

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

упражнениеколичество
присед с грифом штанги3 х 10-12
выпады с гантелями в руках на каждую ногу4 х 10-12
отжимания от пола с широкой постановкой рук2 х 12-15
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели)3 х 10-12
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике)3 х 10-12
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс3 х 10-12

Второй день

упражнениеколичество
плие приседание с гантелью3 х 10-12
римская становая тяга грифа3 х 10-12
подъем гантелей вверх над головой сидя3 х 10-12
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе)3 х 8-10
подъем гантелей на бицепс3 х 10-12
планка3 х 20-30 секунд

Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

  1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
  2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
  3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
  4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
  5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
  6. Скручивание  на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Масса. Набор мышечной массы. Как накачаться, набрать сухую мышечную массу, сбросить лишний жир не потеряв мышцы

Главная страница
Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «B»). Фулбоди - одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Для тех, кто не знает, это видео, про Тренировку «B», является продолжением прошлого видео. Научно-обоснованной Фулбоди тренировки «А». Разработанная фулбоди программа подразумевает сочетание тренировок в течение недели, так… Чтобы чередовать обе тренировки, «A» и «B». И выполнять в общей сложности 3 Фулбоди тренировки в неделю. И так же, как и с тренировкой «A», не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой, которым сможешь воспользоваться в зале. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как собственно выглядит тренировка «B». Первым и самым тяжелым упражнением этой тренировки будет становая тяга. Со штангой. Это упражнение будет направлено на весь задний мышечный каркас. Прежде всего бицепсы бедер, ягодицы и другие различные мышцы, образующие спину. И хотя здесь показана традиционная тяга, как было рассмотрено в моем видео о лучших видах становой, можешь свободно попробовать и другие варианты становой. Чтобы найти то, что тебе больше нравится. Независимо от того, какой вариант ты выберешь, тем не менее, крайне важно, чтобы ты выполнял любую становую тягу на этой тренировке. Так как в исследовании 2015 года из журнала «Исследования силы и выносливости» показано, что «Активация мышц нижней части задней поверхности бедра максимальна в упражнениях, с нагрузкой смещенной ближе к коленям». Как в сгибании ног лежа, которые мы делали на тренировке «A». В то время, как активация мышц верхней части задней поверхности максимальна в упражнениях, с большей нагрузкой ближе к тазу. Как в становой тяге. Подробнее
5 способов СНЯТЬ БОЛЬ В МЫШЦАХ (мгновенно). КРЕПАТУРА после тренировки! Держишься за оба перила, когда поднимаешься по лестнице. Или ты с трудом можешь дотянуться рукой до головы, чтобы причесаться. Или, что еще хуже, пытаешься ухватиться за что-нибудь, когда присаживаешься в туалете. Причина всегда все та же – болят мышцы. И пусть даже, мы можем попытаться перетерпеть и игнорировать боль, которую ощущаем, восстанавливаясь после очень тяжелой тренировки, боль в мышцах может действительно мешать нам в жизни. Когда тебе действительно больно, ты теряешь функциональность в простых повседневных задачах, не только когда нужно сесть или встать, но также, ты откладываешь следующую интенсивную тренировку. Ведь тебе приходиться увеличивать количество дней отдыха, чтобы полностью восстановиться. И разумеется, это может замедлить твой прогресс. Потому что частота тренировок или количество дней в неделю, когда можешь еще раз нагрузить уже восстановившуюся мышцу, является очень важным фактором, влияющим на твой результат в целом. И даже если заставишь себя тренироваться, при наличии боли в мышцах, очень высока вероятность, что ты не сможешь заниматься с достаточно высокой интенсивностью. А это усложнит задачу соблюдения прогрессии нагрузок на тренировках. Опять таки, замедляя твой прогресс. Поэтому, в сегодняшнем видео, я хочу рассказать о пяти лучших способах, как снять боль в мышцах максимально быстро. Чтобы ты мог вернуться к жизни и не чувствовать себя инвалидом. И мог проводить с максимальной эффективностью все тренировки. Подробнее
Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»). Фулбоди - одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Фулбоди не только позволяет оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также рационально использует время. Ведь требует лишь трех тренировок в неделю. Однако, чтобы получить максимальную пользу от фулбоди, тебе необходимо должным образом задействовать все основные группы мышц на каждой тренировке. И делать это нужно сбалансировано. Чтобы со временем твои мышцы росли и укреплялись пропорционально. Это не только приведет к формированию более эстетичного телосложения, но и минимизирует риск появления травм. Поэтому в этом видео я покажу, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и понимании анатомии тела. Но сперва, просто для ясности замечу, что эта фулбоди программа подразумевает три тренировочных дня в неделю. Мы будем чередовать две разные фулбоди тренировки таким образом… Тренировка A будет показана в этом видео, а тренировка B будет рассмотрена в следующем выпуске. Каждая тренировка будет состоять преимущественно из базовых упражнений и набора различных дополнительных, во избежание какого-либо мышечного дисбаланса. И не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой. Чтобы в следующий раз, когда пойдешь в зал, ты точно знал, что делать. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная фулбоди тренировка. Первое упражнение - жим штанги лежа. И это будет твоим главным упражнением для грудных мышц на этой тренировке. Жим будет отвечать за увеличение значительной части общего объема и толщины груди, с течением времени. А именно, из-за горизонтального положения скамьи в жиме, акцент будет на грудино-реберной части, то есть среднем пучке. А также будут тренироваться плечи и трицепсы. Поэтому, когда делаешь это упражнение, тебе нужно действительно почувствовать работу этих выделенных мышц. Причем наибольшая нагрузка должна ощущаться на грудных. Подробнее
Набор массы могут сопровождать ошибки, которых можно избежать и, как результат, накачаться быстрее. Я потратил годы, пытаясь набрать массу натурально. И для начала, позволь мне сказать, что это непросто. Очень много ложной информации о том, как накачаться натурально. И информации так много, что даже если найдешь правильную, очень легко запутаться и продолжить бездействовать. Я ощутил это на собственном опыте, проходя разные этапы, когда моей целью был сугубо набор массы как можно больше. И другие этапы, когда я хотел быть «сухим», на столько, на сколько возможно. За годы прохождения грязных и сухих наборов, этапов жиросжигания, пробуя разные пищевые добавки, а также постоянно меняя свой план тренировок, я сделал множество проб и ошибок. И я хочу, чтобы ты не допустил те же ошибки, что и я. Чтобы ты мог увидеть результаты как можно быстрее, сосредоточившись на действительно важных вещах, игнорируя ненужное, когда речь идет о наборе массы. И сегодня я хочу рассказать о самых больших ошибках, которые ты, возможно, делаешь, пытаясь накачаться. И которые мешают тебе увидеть рост мышц и результаты, которые ты заслуживаешь. Давай перейдем к делу и начнем с наибольшей ошибки на тренировках, которую делают новички и продвинутые люди. Работа всегда в одном и том же диапазоне повторений. Есть число повторений, которое считается лучшим для набора массы. И хотя есть много споров о том, какой диапазон лучше всего, большинство людей согласятся, что он находится где-то между 6 и 12 повторениями. Лучшие результаты, которые я замечал, всегда были в более узком диапазоне, примерно от 5-6 до 8 повторений. Однако, если будешь постоянно тренироваться в одном и том же диапазоне, то возникнет много проблем с прогрессом. Особенно когда ты продвинешься выше уровня новичка, а рост результатов начнет замедляться. Вот почему тебе нужно применять три разных диапазона повторений. Низкий, средний и высокий. Твой средний диапазон может составлять от шести до восьми повторений. Твой низкий может быть от 3 до 4. А высокий диапазон повторений может составлять 12-15. Подробнее
Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения для осанки (от сутулости). Если твоя осанка сейчас больше напоминает фото слева. И тебе безумно хочется, чтобы она была больше похожа на фото справа и побыстрее. Тогда ты оказался в правильном месте. Опущенные вперед плечи, как в позе, которую я демонстрирую здесь, это ровно то, как выглядела моя осанка в студенческие годы. Ставшая все более распространенной. Зачастую она формируется из-за постоянной длительной сутулости. Или в результате несбалансированных тренировок. Фактически, в недавней статье 2017 года говориться, что у обычных тяжелоатлетов значительно более сутулые плечи, по сравнению с нетренированными людьми. Из-за различного рода дисбалансов, их тренировочных программ. И это проблема. Не только потому, что это в общем-то эстетически некрасиво. Но и потому, что это может негативно повлиять на твою способность выполнять определенные упражнения в зале. И чревато повышенным риском развития болей и травм в плечах. Но прежде чем погрузимся в рассмотрение наиболее эффективного решения, нам нужно глянуть на характерные мышечные дисбалансы, отвечающие за формирование такой осанки. И на основе анализа целого ряда статей ты с уверенностью можешь сделать вывод, что сутулость является комбинацией двух вещей. Первое. Гиперактивные мышцы, которые стали туже, тянут плечи вперед. В это положение. При чем в основном виновниками часто являются грудные мышцы и верхняя часть трапеций, в сочетание с общей недостаточной подвижностью грудного отдела. И второе. Малоактивные мышцы, которые стали слабыми, не оттягивают плечи назад в нейтральное положение. Причем основными виновниками часто оказываются середина и низ трапеций, а также передняя зубчатая мышца.И что интересно, исследования на самом деле показывают, что эти мышцы со временем ослабевают. Отчасти из-за ранее упомянутых гиперактивных мышц. Которые, фактически, изначально мешают нам задействовать эти малоактивные мышцы. Подробнее
Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ. 5 лучших упражнений ДЛЯ ЯГОДИЦ. Ягодицы - одна из важнейших мышечных групп всего тела. Без них ты не мог бы ходить, бегать или прыгать. И у тебя также был бы серьезный недостаток – плоский как блин зад. Никому не нравится плоский зад. Ни парням, ни девушкам. Так что в этом видео, я окажу всем любителям персиков на нашей планете большую услугу и дам вам, парни, пять лучших упражнений для построения красивой задницы. И если ты делаешь приседания, стараясь изо всех сил, но твои ягодицы похоже просто не растут - дай шанс этому видео. Потому что мы погрузимся в рассмотрение конкретных способов. Которые помогут тебе включить ягодицы и построить более красивый зад. Чтобы ты мог заполнить такие джинсы предельно быстро. Давай сперва начнем с того, что все знают. И это приседания со штангой. Но мы не делаем просто обычные приседания со штангой. Лучший вид приседаний для проработки ягодиц - это глубокие приседания со штангой. Опускайся мягко и низко во время приседаний. Это секрет построения хороших ягодиц. Многие люди боятся садится низко в приседаниях. Потому что есть множество мифов о том, на сколько низко позволено тебе опускаться. Правда в том, что если у тебя не было каких-либо травм коленей и у тебя правильная техника, то можешь опускаться полностью, почти до пола. Это на самом деле то, что тренеры называют «приседаниями задом до травы». А мягкое и низкое перемещение в приседаниях - очень естественное движение для твоего тела. Я всегда привожу этот пример… Но до появления у нас туалетов, нам приходилось каждый день приседать. И эти приседания естественно были глубокими. Вот почему глубокий присед - очень естественное движение, приспособиться к которому, у нашего тела было уйма времени, на протяжении всей истории. Проблема в том, что если ты не привык сидеть на корточках, то глубокие приседания покажутся совсем не естественными. Поэтому важно научиться делать это правильно. И если тебе на корточках не привычно, то сперва, лучше всего, поставить за собой подставку или платформу. И просто стоя лицом к зеркалу, садись и вставай. Садись и снова вставай. Подробнее
Если твои подтягивания сейчас выглядят и звучат примерно так... А хочешь, чтобы были такими и побыстрее, тогда ты оказался в правильном месте… Подтягивания - одно из лучших, если не самое лучшее упражнение, для увеличения силы и объема мышц, верхней части спины и рук. А также они способствуют развитию мышц кора. На самом деле, я бы даже сказал, что большая часть моей спины, построена в результате нескольких лет постоянного выполнения подтягиваний. Не говоря уже, что это также чрезвычайно целесообразное упражнение. Если учесть, что ты можешь эффективно прорабатывать мышцы спины, используя всего лишь перекладину и свой вес. Однако все имеет свою цену. Ведь подтягивания, как правило, одно из самых сложных упражнений для освоения. Фактически, большинству людей лишь предстоит выполнить свое первое подтягивание. А те, кто его уже осилили, зачастую испытывают трудности с увеличением количества повторений, которые могут выполнить. Впрочем, вероятно, ты уже пытался что-то делать, чтобы увеличить силу в упражнении или добиться своего первого подтягивания. Дело в том, что большинство людей просто используют неправильные методы. Не хочу расстраивать, но если просто делать много тяг верхнего блока и подтягиваний в гравитроне, то это не сработает. Впрочем, в этом видео я покажу, какие, согласно исследованиям, наиболее эффективные меры и планы действий, позволят тебе сделать первое подтягивание. А затем, максимально быстро, превратить количество подтягиваний в двузначное число. Первое, что тебе нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении главных мышц, участвующих в подтягивании. А точнее, согласно исследованиям, таким, как этот ЭМГ-анализ 2018 года, наиболее активны и задействуются в подтягивании, мышцы кора, бицепсы, широчайшие, а также середина и низ трапеции. И, следовательно, являются мышцами, на которых тебе следует сосредоточиться. Поскольку, тренируя каждую из этих мышц в альтернативных тяговых упражнениях, как предлагают исследователи, ты сможешь усилить их до такой степени, чтобы они были суммарно достаточно сильными и ты мог подтянуться. Мы также косвенно повысим твою силу в подтягиваниях, если на сегодняшний день можешь выполнить лишь несколько. Подробнее
Всего 7 упражнений нужны мужчине, чтобы НАКАЧАТЬСЯ. Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения для набора мышечной массы. Большинство людей ищут простое решение для быстрого и эффективного набора мышечной массы. Если говорить коротко… И я должен сказать, что нет ничего проще. Потому что, потратив много времени на набор мышечной массы натурально, я узнал, что есть ряд упражнений, которых следует полностью избегать. И другие упражнения, которые ты, возможно, захочешь выбрать. А есть упражнения, без которых просто не обойтись. Я сократил список до семи самых важных упражнений. Которые обязательно должны быть основными в твоем плане тренировок, чтобы эффективно нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки. Просто выполняя эти семь ключевых базовых упражнений, ты увидишь невероятные результаты, не делая больше ничего другого в зале. И я подготовил это видео специально для мужчин не потому, что женщины не могут получить пользу от этих упражнений. А потому, что для мужчин в идеале больше подходит v-образная форма телосложения. Тогда как для женщин скорее нужна форма песочных часов. Так что, хотя многие из этих упражнений подходят как для мужчин, так и для женщин, это видео поможет тебе, прежде всего, построить наилучшее телосложение с наименьшим количеством упражнений. Сперва давай начнем с очень важного упражнения для верхней части тела. Тяга штанги в наклоне. Этим упражнением ты будешь задействовать ромбовидные мышцы, которые сводят лопатки вместе. То есть мышцы верхней части спины. А также будут работать задние дельты и бицепсы. Это одно из самых важных тяговых упражнение, которое можешь делать. Не считая становую тягу. Потому что, задействуешь множество мышечных групп, отвечающих за тяги. Подробнее
Как накачать грудь в жиме лежа. 2 лучших совета. Хочешь накачать грудь? Делай жим на скамье... Сколько раз мы слышали: «если хочешь большую грудь - делай жим лежа». Но на самом деле это довольно хороший совет. Потому что мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди. Действительно, если посмотрим недавние статьи, в которых отслеживается сила в жиме лежа и рост груди с течением времени, то увидим сильную взаимозависимость. Это значит, что похоже, чем больше сила в жиме, тем больше грудь. Но есть загвоздка. Если внимательнее посмотрим на цифры, то на самом деле мы увидим несколько случаев. Когда, некоторые испытуемые, в отличии от остальных, могли жать значительно больший вес, при этом не особо прибавив в росте груди, чтобы демонстрировать такие результаты. Аналогично, есть другие случаи, когда два человека с одинаковой силой в жиме лежа имеют колоссальную разницу в 30%, в результатах роста груди. Это означает, что некоторые люди похоже просто не так действуют, как другие, когда нужно нарастить мышцы груди с помощью жима лежа. И поверь мне, я был одним из них. Росло все кроме моей груди. И хотя да, генетика может играть в этом определенную роль, исследования ясно показывают, что ты можешь быстро улучшить рост груди, который заметишь, тренируя в жиме лежа. Применив несколько простых советов. Только когда я наконец применил два совета, которыми сегодня с вами поделюсь, я наконец начал видеть, как моя грудь откликается на жим лежа и в результате, очень быстро растет. Подробнее
Как накачаться худому. Если считаешь себя хардгейнером и тебе кажется, что как сильно ни старайся, ты просто не сможешь набрать больше мышц, то у тебя, вероятно, возникал вопрос: «Что ж я делаю не так?». Ты, возможно, потратил месяцы или, может быть, даже годы, пытаясь набрать массу. Но ты по прежнему худой. У тебя нет хорошо заметной мышечной массы, а большинство футболок все еще мешковаты. Особенно на руках. Предполагая, когда видишь других людей, что им это просто легче дается. Людей, которые могут не так хорошо тренироваться, или хуже питаться. Кажется, что они могут набрать массу, просто глядя на гантели. Это может действительно разочаровывать. И даже если ты настойчивый, и не сдаешься, может быть очень удобно просто нацепить на себя ярлык хардгейнера и использовать это как оправдание. Но правда в том, что ты не хардгейнер. Конечно, биология и физиология у всех разная. И конечно, тебе может быть нЕмного сложнее строить мышцы, чем другим. Но большая часть убеждений, что ты хардгейнер - это просто вымысел, который поддерживает твою худобу. На самом деле, если ты просто выполнишь семь вещей, которые я последовательно изложу, и меня не волнует, насколько ты считаешь себя хардгейнером, то ты накачаешься. Первая и самая распространенная проблема худых парней - недостаточное количество калорий. Ирония в том, что большинство людей, называющих себя хардгейнерами, думают, что тАк много едят... Но обычно это не так. Кроме того, есть люди, которые дезинформируют, утверждая, что тебе даже не нужен избыток калорий для набора массы. Что это всего лишь миф. И что тебе просто достаточно все делать правильно в зале, чтобы получить результаты. Подробнее
Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка "Верх-Низ". Упражнения для ног и ягодиц. Для тех, кто не знает, это видео является продолжением. В прошлом выпуске, о тренировке верхней части тела, я рассказал, как лучше всего организовать дни тренировок верха, сплита «Верх-Низ». Однако в этом видео, я покажу, как построить тренировки низа, опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц нижней половины тела. Прежде всего, основная задача в дни низа – тренировка должным образом квадрицепсов, задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Это позволяет не только пропорционально расти мускулатуре нижней части тела с течением времени, но и что более важно, помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса. Однако, чтобы укрепить и накачать эти мышцы, важно выбирать правильные упражнения. Поэтому, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка нижней части тела. Если говорить о развитии квадрицепса, то приседания будут твоим лучшим выбором. Хотя приседания также будут сильно задействовать ягодичные мышцы и безусловно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они, вызывают очень высокую активацию четырехглавых мышц, по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела. И учитывая, что приседания - это упражнение, в котором можно легко и эффективно увеличивать нагрузку, я настоятельно рекомендую включить их в тренировку низа. Что касается того, как следует выполнять приседания. Со штангой на плечах или на груди. Я бы посоветовал делать приседания со штангой на плечах в один день тренировки нижней части тела, а затем, в другой день, выполнять со штангой на груди. Или менять их время от времени. Дело в том, что исследования показывают, что хотя «в целом активация четырехглавой мышцы в приседаниях со штангой на плечах и на груди примерно одинакова», исследования также сообщают, что «фронтальные приседания могут лучше активировать определенные пучки четырехглавых мышц. Которые не так хорошо активируются в приседаниях со штангой на плечах». Подробнее
Протеин, в виде порошка, на сегодняшний день является самой потребляемой добавкой в фитнес-индустрии. И не спроста. Это удобно, он содержит высококачественный протеин и гораздо экономически выгоднее других источников белка. И это не все. Протеин также одна из тех немногих добавок, безопасность которых, для наращивания мышечной массы и ряд других преимуществ, в значительной степени подкреплены исследованиями. Однако, несмотря на его популярность, большинство людей часто остаются неосведомленными, и не знают как выбрать лучший тип протеина. А тем более, не знают, как лучше всего использовать для набора мышечной массы. И, к сожалению, консультация с продавцом в твоем местном магазине спортивного питания, скорее всего, еще больше запутает или дезинформирует. Но, к счастью, в этом видео я все тебе проясню и покажу, как максимизировать эффективность протеина, рассмотрев каждый из этих пунктов (см. видео). Когда приходится выбрать протеин в виде порошка, то безусловно, количество вариантов, может быть непомерно огромным. Но исследования все упрощают, показывая, что сывороточный и казеиновый, по сравнению с другими порошковыми протеинами, имеют наибольшую концентрацию необходимых аминокислот. И, соответственно, лучше для стимулирования синтеза мышечного белка. А это значит, что они будут для тебя наилучшими вариантами. Теперь, что касается отличий сыворотки и казеина и что из них лучше. Основная разница заключается в их пищеварительных свойствах. Сыворотка - это быстро перевариваемый протеин, который резко ускоряет синтез белка на короткий промежуток времени. В то время как казеин представляет собой протеин, который медленнее усваивается и постепенно увеличивает синтез белка на протяжении более длительного периода времени. Подробнее
Когда дело доходит до выбора тренировочного сплита, для оптимизации роста мышц, приходится учитывать множество факторов. Но оптимальная частота тренировок и реалистичность времянных затрат, делают сплит «Верх-Низ» очень эффективным решением для многих атлетов. И он может быть легко адаптирован с учетом твоего опыта тренировок. В этом видео я покажу тебе, как именно организовать и выбрать упражнения для тренировок верха. Опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц верхней половины тела. Но сперва, для тех, кто не знает… Сплит «Верх-Низ» просто подразумевает разделение тренировок на дни верхней и дни нижней части тела. Которые, зачастую, выполняются каждый по 2 раза в неделю. В идеале, тебе нужно организовать сплит таким образом. И хотя, дни могут быть распределены в другом порядке, это не так важно. Лучше всего включать день отдыха после двух подряд дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление. Теперь, что касается лучших упражнений для включения в тренировки верхней части тела. Хороший способ сформировать сплит – опереться на следующие рекомендации. Подбор упражнений таким образом гарантирует сбалансированную работу мышц. Что позволяет избежать развития мышечного дисбаланса и помогает проработать всю мускулатуру верхней половины тела. Так что с учетом сказанного, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка верха. Благодаря сгибанию плеча под большим углом в жиме гантелей на наклонной, больший акцент смещается на ключичный сегмент большой грудной. Также известный как верхняя часть груди. Которая, чаще всего, является слабым местом для большинства людей. Подробнее
Становая тяга. Как делать становую тягу для роста мышц. Как выполнять становую правильно для набора массы. Об этом рассказывает Джереми Этье в этом видео. А также об ошибках, которые ухудшают прогресс в этом мощном базовом упражнении. Если хочешь сделать верхнюю часть спины толще, подчеркнуть V-образную форму и создать визуально мощную заднюю часть тела, тогда становая тяга определенно должна быть твоим главным упражнением. Потому что, это одно из лучших базовых упражнений, помогающих развить ряд мышц, составляющих задний каркас И как показано, не только, в этом исследовании 2011 года из журнала «Исследования силы и выносливости», что становая тяга, позволяет тебе поднимать вес больше, чем в любом другом упражнении со свободным весом. Но также, исследования показывают, что это эффективный инструмент для развития взрывной силы и вертикальной прыгучести. Превращая его, как не крути, в эффективное упражнение для увеличения силы и атлетизма, которое обязательно должно быть включено в твою программу тренировок. Однако, несмотря на, кажущуюся простоту движения, если хочешь максимизировать эффективность, одновременно уменьшив риск получения травмы, тогда становая тяга – это гораздо больше, чем просто подъем тяжести с пола. Скорее всего, если ты не обучен достаточно хорошо правильной технике выполнения, тогда слишком велика вероятность того, что ты также делаешь с ошибками. Например, если не можешь определить хотя бы две ошибки, которые я здесь делаю, то, скорее всего, ты допускаешь одну из них. Поэтому, в этом видео я расскажу о пяти самых распространенных ошибках, которые люди допускают делая становую тягу. И более того, я сразу покажу, как их легко исправить. Подробнее
Лучший сплит для тренировок. Какая программа лучше для набора мышечной массы? Одно из важнейших решений, которое ты принимаешь, начиная тренироваться в зале, - это выбор тренировочного сплита. Или, другими словами, просто выясняешь, как будешь группировать упражнения в течение недели. Например, когда я только начинал посещать тренажерный зал, я использовал то, что было популярно в фитнес-журналах и что, как я думал, используют все в зале. Бро сплит. Который просто подразумевает тренировку каждой группы мышц один раз в неделю с большим объемом в каждой тренировке. И после нескольких лет работы в таком стиле, как можешь видеть на этой фотографии мне 18 или 19 лет и я определенно добился хорошего прогресса. Но, оглянувшись назад со знанием, которое у меня теперь есть, возникает вопрос: действительно ли я бы прогрессировал заметно быстрее, если бы использовал другой или «лучше», чем бро сплит, план тренировок? И, честно говоря, я думаю, что вероятность этого велика. А если говорить от том, что я бы сделал иначе и рекомендовал бы тебе, давай сначала посмотрим наши варианты. Один из популярных подходов – постоянная тренировка вместе определенных групп мышц в определенные дни. Хорошим примером является сплит «верх-низ», который подразумевает тренировку всех мышц верхней части тела в один день, а нижней – в другой. Похожая концепция у сплита «жимы-тяги-ноги». Когда, опять таки, много мышц каждый раз тренируются вместе. Еще один популярный вариант, противоположный в своей основе «бро сплиту» - это Фулбоди. Когда тренируешь все мышцы на каждой тренировке, в основном выполняя базовые упражнения Подробнее
Как и у многих других посетителей зала, одной из главных целей, когда я начал тренироваться, было увеличение ширины спины. И не без оснований, ведь это помогает сформировать V-образную форму и делает талию визуально меньше. И если ты к этому стремишься, то основные мышцы, которые тебе следует развивать, это широчайшие. Увеличение этих мышц поможет тебе эффективно прибавить в ширине спины, как ты и хотел. Но, к сожалению, зачастую сделать это не так легко, как просто сесть потренить на блочном тренажере. Потому, что приличная прибавка ширины твоей спины требует больше, чем просто выполнение правильных упражнений. К счастью, если ты серьезно заинтересован сделать спину шире и как можно быстрее, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс. Я лично применил эти стратегии и к тому же, годы их применения дали результат И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог построить более широкую спину как можно быстрее. Первое. Убедись, что сможешь максимально активировать и задействовать свои широчайшие мышцы. Потому, что для большинства атлетов одна из самых сложных в активации мышц и работу которой трудно почувствовать, это широчайшие. Что часто приводит к смещению нагрузки на другие группы мышц, бицепсы и трапеции. И, по сути, отнимая прирост у широчайших мышц на тренировке спины. И это плохо. Ведь мы знаем, основываясь на недавно опубликованном исследовании 2018 года, что установление сильной мысленной связи с мышцами при их тренировке, способствует росту. Подробнее
Как ваши дела? С вами Джереми. И сегодня мы поговорим о квадрицепсах. В частности, почему они могут не расти, несмотря на то, что ты ходишь на тренировки ног и выполняешь все упражнения, от которых они вообще-то должны расти. Скажу честно, я сам боролся за рост своих квадрицепсов с тех пор, как начал тренироваться. При том, что я никогда не пропускал тренировки ног и в общем-то работал с тяжелыми весами. Мои квадрицепсы просто никогда особо не росли и всегда, казалось, что отстают. Но вернемся в настоящее. И хотя мои квадрицепсы все еще не такие, как хотелось бы, их развитие и темпы роста значительно улучшились. В основном из-за исправления трех ключевых ошибок, о которых ранее не подозревал. И сейчас я вижу, как другие люди тренируя ноги, все время неосознанно допускают те же ошибки. Поэтому, чтобы ты не пошел тем же путем, давай рассмотрим каждую ошибку. И я покажу, что лучше делать, чтобы ты стал замечать определенные результаты в развитии своих ног. Первая ошибка - выполнение с акцентом не на квадрицепсы. Большинство людей не понимают, как можно слегка изменить выполнение упражнения для ног, чтобы снять часть нагрузки с ягодичных мышц и бицепса бедра. И перенести на квадрицепсы. Поставив их развитие в приоритет на тренировке ног. Давай посмотрим, например, на выпады вперед. Есть два совершенно разных способа выполнения этого упражнения. Биомеханические исследования показывают, что они имеют разную степень воздействия на квадрицепсы в движении. Чтобы больше нагрузить ягодицы и бицепсы бедер во время выпадов, тебе нужно делать больше шаг вперед. Так чтобы голень была вертикально над ступней в каждом шаге. Слегка наклонив туловище вперед, чтобы увеличить сгибание тазобедренного сустава и, следовательно, увеличить участие ягодиц. И, наконец, отталкиваешься пяткой, чтобы лучше активировать ягодицы в каждом повторении. Подробнее
Помню, когда я только начал заниматься. мне постоянно говорили, что питание после тренировки это крайне важно. И без такого питания, вскоре после зала, я бы чувствовал, как будто мой прирост медленно тает, а тренировка была пройдена в пустую. К счастью, за эти годы я смог понять, что питание после тренировки не так важно, как я предполагал. Но все же имеет существенное значение. Поскольку с употреблением правильных продуктов в нужном количестве после зала, ты сможешь улучшить свои показатели и восстановление, а также нарастить мышечную массу намного быстрее. Для начала давай рассмотрим, что же такое послетренировочное питание и какие задачи оно решает. Итак, питание после тренировки - это просто пища, которую ты ешь вскоре после работы с отягощениями или даже интенсивного занятия кардио. Но, к примеру, прогулка в парке или любая другая активность низкой интенсивности не потребует подобного приема пищи. И у этого питания - две основные задачи: Первая. Пополнить запасы гликогена, которые были затрачены во время тренировки. Это поможет тебе оставаться активным до конца дня. Обеспечит твои мышцы энергией для следующих тренировок. А также поможет предотвратить разрушение мышц. Вторая задача - увеличить белковый синтез одновременно уменьшая расщепление белка. Так просто восстановятся любые повреждения, вызванные твоей тренировкой и переведет твое тело в анаболическое состояние, чтобы теперь наращивать мышечную массу. Итак, как мы можем построить наше питание после тренировки, чтобы наилучшим образом решить эти две задачи. Подробнее
Сколько раз было, когда сделав упражнение, ты чувствовал боль. Она могла быть в нижней части спины или плечах. И ты думал: «может я сделал что-то не так»? Или «это упражнение просто отстой» В общем в действительности, дело не всегда в тебе. Есть много упражнений, которые просто для тебя вредны. И они продолжают существовать только потому, что одни дезинформированные передали их другим бро в зале. И ни у кого не хватило ума понять, что эти распространенные упражнения не на столько хороши. Так что сегодня, мы пройдемся по 10 упражнениям, которые нужно избегать всем мужчинам. И не только мужчинам. Но и женщинам также нужно избегать этих упражнений. Просто в этом видео мы будем придерживаться упражнений, которые, как я замечаю, обычно мужчины делают неправильно. Первое, с чего хочу начать, это на самом деле группа упражнений. На которые тянет парней как мотыльков на пламя. Я говорю обо всех тренажерах для пресса с селектором веса в твоем зале. Это такие тренажеры, на которые садишься, рычажком выставляешь положение и выбираешь свой вес. Затем берешься за специальные ручки за головой, если есть и делаешь скручивания. Эти машины не только пустая трата времени. Но они также очень опасны для нижней части спины. Все эти тренажеры для пресса блокируют область движения. Это значит, что твои суставы и диски не могут двигаться по своей естественной траектории. Ты можешь двигаться только по направлению, которое тебе диктует тренажер. Подробнее
Кардио, которое грамотно применяется, это отличный способ укрепить здоровье и ускорить сжигание жира и может даже помочь наращиванию мышечной массы и ускорить восстановление. И, наоборот, если делать неправильно, то результат будет противоположный и негативно отразиться на росте мышц, которые ты тренируешь в зале. Кардио тренировка и рост мышц. Фактически, мета-анализ 2012 года как раз и показывает это. И объясняет, что неправильное сочетание кардио и тренировок с отягощениями, в среднем замедляет рост мышц примерно на 31%, а прирост силы на 18%. Что очевидно помешает тебе в наборе массы. Так что главный вопрос сейчас:.. Как именно ты можешь воспользоваться различными преимуществами кардио, не навредив развитию мышц. И в этом видео, именно об этом, я и расскажу. Рассмотрев 4 самые большие ошибки, которые люди допускают своими кардио тренировками, убивая мышечный рост. Одна из самых популярных ошибок – это выполнение кардио в неподходящее время. Сейчас для большинства людей самое удобное время для кардио - это когда они уже в зале на тренировке с отягощениями. Однако, в таком случае, лучше всего выполнять кардио после тренировки, а не до неё. Потому, что после выполнения кардио приступив к тяжелым упражнениям, ты будешь более утомлен, и в результате, твои силовые, скорее всего, пострадают. На самом деле, в статье 2016 года, было установлено, что испытуемые, которые делали 20 минут кардио перед тренировкой с отягощениями, в результате выполняли значительно меньше повторений в упражнениях. Это подтверждают множество других статей по этой теме. Подробнее
Тренировка плеч гантелями. Лучшие упражнения для набора массы и симметрии. Большие, четко выраженные и пропорциональные плечи имеют ключевое значение в построении широкой и мощной верхней части тела. Но реализовать это непросто. И одна из большущих ошибок, которые люди совершают, тренируя плечи, это включение не достаточного количества упражнений с гантелями в свои тренировки. Что очень важно и нужно учесть. Так как это поможет избежать дисбаланса или асимметрии в твоих плечах. И имеет дополнительные преимущества, которые могут помочь вывести развитие твоих дельт на новый уровень. Так что если хочешь ускорить рост своих плеч, включив больше упражнений с гантелями в тренировки или с другой стороны, если у тебя есть возможность заниматься только с гантелями, тогда смотри внимательно. Потому что я покажу лучшие упражнения с гантелями, которые ты можешь выполнять, чтобы проработать каждую плечевую мышцу и в последствии прибавить в размерах. Первым упражнением идет жим гантелей. Который можно делать стоя или сидя. Оба варианта призваны эффективно включить переднюю дельту с некоторым содействием средней, а также задней дельты. И это упражнение будет играть роль твоего основного базового на плечи. Теперь. Почему я даю на выбор два варианта выполнения. Стоя и сидя. Потому, что у каждого варианта есть свои плюсы и минусы, которые тебе нужно учесть. Подробнее
Вы, наверное, замечали в своем зале, что многие люди регулярно тренируются. Но им просто нечего показать. И их тела, будто, остаются без изменений, год за годом. Собственно, по правде говоря, причина того, что мало людей способны строить тело с сухой мышечной массой и на самом деле совершенствовать своё телосложение год за годом, просто сводится к нескольким ключевым вещам. Которые они не делают должным образом как внутри тренажерного зала, так и за его пределами. В этом видео мы рассмотрим вопрос с точки зрения тренировки и узнаем, что делают успешные посетители тренажерного зала каждый раз, когда приходят заниматься. Говоря более конкретно, мы рассмотрим три важнейших вещи, которые тебе необходимо выполнять на каждой тренировке, чтобы прогрессировать и наращивать мышцы намного быстрее. Первое, что тебе необходимо делать, это вести тренировочный дневник. Записывай каждую свою тренировку в зале. Помню те дни, когда я не беспокоился о записи выполненного на тренировках. И просто делал, что мне хотелось на тот момент. Главную проблему, которую это вызывает, давай рассмотрим на примере. Это Пол он же обыкновенный парень из зала. Он собрался пожать 135 (135 фунтов = 61,2 кг) на 5 повторений. Думая, что делает это впервые в своей жизни. Немного знаю Пола. На прошлой неделе он делал с весом на 10 фунтов (4,5 кг) больше на 5 повторений (145 фунтов = 65,8 кг). Но он этого не помнит, так как никогда не записывает. И смысл в том, что на этой тренировке, несмотря на энтузиазм Пола, никакого роста не было. Короче говоря, не будь Полом. Будь Джереми и начни отслеживать свои тренировки. Подробнее
Точное определение, количества подходов, которые нужно делать во время тренировки – это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются спортсмены. C одной стороны, есть минималисты, которые выступают за небольшое количество подходов. Причем некоторые говорят, что выполнения одного сета в отказ за тренировку, достаточно. В то же время, есть те, кто выступают за большое количество подходов и тренируют каждую мышцу до истощения. На каждой тренировке. Так кто же прав? Собственно, в этом видео мы это выясним, используя современные научные данные. Чтобы точно определить, сколько подходов на тренировке ты должен сделать, чтобы максимизировать рост. Но сначала давай обозначим, что именно мы будем подразумевать под сетом. Итак, для ясности, сетом будем называть подход в диапазоне от 6 до 12 повторений. Так как это соответствует исследованиям, которые я буду рассматривать. Если сделаешь меньше повторений, то тебе понадобится больше подходов. И наоборот. Делая больше повторений – выполняй меньше подходов. Также каждый подход должен выполняться близко к отказу, с большим усилием. Поэтому очевидно, что разминочный сет не будет считаться рабочим. Подробнее
Если ты такой же как я, то скорее всего, одна из причин, по которой ты впервые начал поднимать тяжести, заключалась в том, чтобы накачать большие, мощные руки, как в кино. И я не собираюсь упрекать тебя. Так как руки являются одной из первых частей тела, которую замечают и ��на может значительно приукрасить твое телосложение. Но также ты, вероятно, пришел к пониманию, что строительство больших рук - непростая затея. Это очень медленный процесс, и большинство людей осознают это. Даже если правильно подобраны упражнения и проводить все тренировки правильно, часто может казаться, что руки растут мучительно медленно. Однако, если ты действительно заинтересован максимизировать рост своих рук, то, к счастью, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс. И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог создать большие, выглядящие более мощно руки как можно быстрее. Первый шаг, который нужно сделать, это убедиться, что ты выполняешь достаточный объем. Так как мы знаем, что есть определенная связь между еженедельным объемом и ростом мышц. Так что если ты в росте рук не увидел результатов, на которые рассчитывал, тогда увеличение количества еженедельных подходов, которые нацелены на тренировку рук, может быть решением. Иллюстрирует это статья 2019 года. У тренированных мужчин сравнивали результаты выполнения 6, 18 и 30 еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Через восемь недель они обнаружили, что есть ощутимая зависимость роста бицепса от количества еженедельных подходов. Аналогичные тенденции наблюдали также и с трицепсом. Подробнее
У нас у всех есть дни, когда самочувствие на тренировках отличное. Когда рабочие веса будто стали легче, и ты можешь поднять больше и сделать больше повторений, чем раньше. И наоборот, я думаю, у всех бывают дни тренировок, когда всё просто кажется тяжелее, чем обычно. И приходиться бороться за цифры, которые ты считал нормой для себя. Вместо простого игнорирования такой тренировки, считая её неудачной или предположения, что ты потерял мышечную массу, ты должен понять, что есть несколько причин, на которые указывают исследования. Они способны объяснить, почему работа, которую ты выполняешь, внезапно стала ощущаться тяжелее. И с учетом этих факторов, ты сможешь стабильно тренироваться лучше и, следовательно, добиваться большего прогресса. Итак, не будем тянуть, начнем с первого фактора. Водный баланс. Убедись, что ты потребляешь достаточное количество воды до и в течение тренировки. Это очень важно для максимальной производительности. Исследования показали, что снижение физической работоспособности, включая снижение мотивации и ощущение осложнений при выполнении усилий, наблюдается при обезвоживании всего лишь на 2%. На самом деле, эта статья 2001 года из журнала «Исследования силы и кондиций» наглядно иллюстрирует важность этого вопроса. Исследователи взяли тренированных мужчин и дали задание выполнить жим лёжа на одноповторный максимум. При этом водный баланс у них был в норме. Затем, повторили то же самое, когда испытуемые находились в слегка обезвоженном состоянии. Это привело к снижению одноповторного максимума на 7 килограмм. Затем, испытуемые выпивали достаточное количество воды, и теперь они могли более или менее выполнить то, на что были способны изначально. Подробнее
Большинство из нас хотят нарастить мышечную массу как можно быстрее. Но в отличие от кино, наращивание мышечной массы часто разочаровывает. Ведь является мучительно медленным процессом, из-за чего сложно определить, действительно ли вы прогрессируете. И, к сожалению, этот процесс лишь замедляется по мере того, как вы получаете больше опыта. Например, эта модель, разработанная исследователем Аланом Арагоном, примерно показывает, какое максимальное количество мышц вы можете набирать в месяц: Так, к примеру, новичок в 140 фунтов (весом 63,5кг) может набрать около 1,5-2 фунтов (0,5-0,9 кг) мышц в месяц в первый год правильных тренировок. Переходим на средний уровень (72,6кг) и все замедляется (0,27-0,7кг). Переходим на следующий уровень в категорию продвинутых (77 кг), и все замедляется еще сильнее. До такой степени, что физические изменения станут почти незаметными (0,18-0,36кг). И имейте в виду, что эти показатели предполагают, что из месяца в месяц вы делаете все оптимально и последовательно с точки зрения и тренировок и питания. Поскольку это нереально для большинства людей, вы можете ожидать, что скорость роста мышц будет даже ниже, чем было сказано ранее. Итак, как вы можете видеть, рост мышц - это медленный процесс, но со временем он действительно приводит к большим физическим изменениям, если вы продолжаете идти к своей цели. И, к счастью, литература советует несколько вещей, которые можно сделать и убедиться, что вы действительно прогрессируете и наращиваете мышцы так быстро, на сколько ваше тело способно. Это именно то, что мы рассмотрим в этом видео. 1) Самое важное, что вы можете сделать в тренажерном зале, чтобы вырасти как можно быстрее, - это применять концепцию прогрессирующей нагрузки. Чтобы гарантированно стать сильнее со временем. Например, группа японских исследователей дала задание испытуемым мужчинам делать только жим лежа. Три раза в неделю, в течение шести месяцев. И, как мы видим... (см. видео) Они наблюдали увеличение размера мышц груди и трицепсов недели за неделей. Что, казалось, хорошо соотносится с их прогрессирующим увеличением силы в жиме лежа. Подробнее
Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться? Джереми Этье детально рассматривает этот вопрос. Ронни Коулман: «Каждый хочет быть бодибилдером. Но никто не хочет поднимать большие веса. Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем, более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это? На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию. Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии. Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования «тяжелых» и «легких весов». И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц. Подробнее
Что такое Бро-сплит? «Bro split» - один из методов тренинга в классическом бодибилдинге. Он был очень популярен на протяжении десятилетий и до сих пор остается широко используемым методом среди тех, кто стремится набрать мышечную массу. По сути, типичный «бро сплит» включает в себя проработку каждой отдельной группы мышц один раз в неделю в течение 4-6 тренировок. Подробнее
Дроп-сеты или обычные подходы. Что лучше подходит для набора мышечной массы? Когда возникает вопрос "как выйти на максимум мышечного роста". Спортсмен начинает пробовать различные методики. Один из популярных методов тренинга Дроп-сет (не путайте с суперсет). Сразу после завершения рабочего подхода, делаешь один или несколько сетов с меньшим весом. Таким образом, выполняется больший тренировочный объем за короткое время. Достигается более мощный памп, повышается метаболический стресс. Теоретически, это должно ускорить рост. Ведь метаболический стресс это один из драйверов мышечного роста. Однако, недавнее исследование выявило, что метаболический стресс не на столько важен для роста мышц, как мы ранее предполагали. И напрашивается вопрос: «Есть ли вообще смысл включать дроп сеты в свои тренировки?» Или просто делать больше подходов с рабочим весом. И отдыхать как следует между ними. Не будем гадать. Давайте выясним. К счастью, есть парочка исследований, которые помогут пролить свет на этот вопрос. Например, одна свежая статья 2017 года. Сравнивает эффективность дропсета и нормальных подходов. Для роста силы и мышц в объеме. При жимах на трицепс в блочном тренажере. Первая группа выполняла один тяжелый подход на 12 повторений, а затем сразу же добивала трицепс двумя подходами с меньшим весом до отказа. В то время как вторая группа просто выполнила три тяжелых сета по 12 повторений с перерывами на отдых. В результате, несмотря на то, что первая группа тратила в половину меньше времени, выполняя такой же объеме работы. Через 6 недель прирост у первой группы делавшей дроп-сеты (помните, что это не суперсет) оказался в двое выше по сравнению с теми, кто работал по классике. Подробнее
Джереми Этье, опираясь на научные исследования, подробно рассматривает вопросы: Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы. Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии это частота тренировок. А точнее, как часто нужно тренировать каждую группу мышц в неделю. С одной стороны есть те, кто считают, что необходимо тренировать всего один раз в неделю. Тогда как другие предпочитают более высокочастотный подход. Для примера, опрос 2013 года среди 127 конкурентоспособных бодибилдеров показал, что 69 процентов респондентов тренируют каждую группу мышц один раз в неделю в то время как остальные 31% тренируют мышцы дважды в неделю или более часто. Хотя и очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете. Вопрос в том, что оптимально. И чтобы понять это, мы должны посмотреть на исследование. К счастью, Брэд Шенфельд недавно опубликовал мета-анализ 2016 года именно по этой теме, в котором собрали десять различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы один раз в неделю. С тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой. Два или три раза в неделю. И проанализировал влияние на рост мышц. Каждое исследование показало пользу более частых тренировок у бодибилдеров. Фактически тренировка каждой мышцы два или три раза в неделю привела к увеличению мышечной массы на 3,1% больше, чем тренировки каждой мышцы раз в неделю. Так как общий объем работы, количество упражнений и время отдыха были приравнены для всех исследований, взятых для этого анализа, вполне вероятно, что разница в частоте тренировок действительно является причиной увеличения (набора) мышечной массы. На целых три процента. Подробнее
Youtube-канал "Масса"

Цельная программа тренировок для быстрого старта, мощь фулбоди | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Начало новой недели, а это значит, что пришло время начать свою жизнь по-новому, ну вы знаете, как всегда, с понедельника. И сегодня мы вам немного поможем и дадим целую программу тренировок, которая подойдет не только новичкам, но и уже более продвинутым ребятам. Это тренировка фулбоди, то есть тренировка на все тело, выполняется кругами, друг за другом. И включает она в себя все базовые упражнения, а также основные крупные мышечные группы, для быстрого, а главное, эффективного начала.

Тренировка именно фулбоди, так как это самый эффективный тип тренировок, когда вы только пришли в спортивный зал и решили заняться своим телом. Но, кстати, даже если вы ходите уже давно, но прогресса и нет, и вы стоите на месте, возможно вы делаете что-то не так, и вам стоит перейти именно на такой тип тренировок, которые включает именно базовые упражнения, без трех упражнений на бицепс и двух на трицепс, которые вы возможно выполняете.

Выполнять упражнения в этой программе нужно кругами, то есть выполнили один подход в одном упражнении, переходим к другому упражнению. И так все 6 по кругу, затем заново вернулись к первому упражнению и еще один круг. Я знаю, что у вас могут возникнуть сложности, если вы посещаете тренажерный зал в часы пик, когда много народу, зал не очень большой и бывают очереди к скамье или тренажеру, а ждать ее у нас просто нет времени. поэтому можно выполнять и по классической схеме, сначала одно упражнению 3-5 подхода, и затем переходим к следующему.

Кстати, Вам может быть это интересно:
  • Устроим батл - домашний тренинг против спортивного зала, итоги

Основные моменты перед началом:

  • упражнения выполняются кругами, значит время между повторами (упражнениями) должно быть минимальное, не более 1-2 минуты, в зависимости от вашего уровня подготовки.
  • если из-за большой занятости тренажеров у вас не получается тренироваться кругами, используем простую систему со стандартным отдыхом между подходами в 2-3 минуты.
  • кругов необходимо делать от 3 до 5, в зависимости от вашего уровня, но в любом случае постепенно увеличиваем от недели к неделе.
  • количество повторений нужно также уменьшать, начиная с 20 и заканчивая 10-12 (меньше при круговой системе использоваться не стоит).
  • веса при этом, естественно, должны увеличиваться с каждым уменьшением количества повторов, вы должны работать в отказ.

Программа тренировок.

Ну а теперь перейдем к самой программе тренировок. Она разбита на два блока, которые вы делаете попеременно, день один блок, день второй блок, с днем отдыха между ними. Самое лучше это 4 тренировки в неделю, если нет привязки к дням недели, то можете просто ходить в зал через день. Большинство упражнений мы уже описывали в наших статьях, поэтому повторяться не будем, и дадим лишь саму программу. В любом случае, технику всегда можно найти в интернете.

Программа основана на 4-х базовый крупных мышечных группах и разбита попарно. Это ноги и плечи (они же дельты) в первый день, плюсом сюда идут икры и мышцы кора. Во второй день это грудь и спина, а также мышцы рук – бицепс и трицепс. Этого будет вполне достаточно для развития правильного мышечного корсета, и увеличению вашей силы и выносливости. А самое важно, что такая программа отлично сочетается с дефицитом калорий, если в данный период вы пытаетесь избавиться от лишнего веса.

День №1 – ноги/дельты

  • Ноги: классические приседания со штангой (можно заменить на приседания с гантелями)
  • Дельты: армейский жим (классические жимы гантель в положении стоя)
  • Ноги: выпады с гантелями, можно вперед, можно назад, можно статично или в движении
  • Дельты: тяга штанги к подбородку с широкой постановкой рук
  • Икры: подъем на носки (в руки берем штангу, тогда на обе ноги сразу, или с гантелей поочередно на каждую)
  • Кор: стандартные скручивания на полу или скамье.

День №2 – спина/грудные

  • Спина: тяга штанги в наклоне обратным хватом (когда ладони направлены от вас)
  • Грудные: классический жим штанги на горизонтальной скамье
  • Спина: подтягивания параллельным хватом (можно использовать обратный хват)
  • Грудные: жим гантелей на скамье под углом в 30 градусов.
  • Бицепс: классический подъем штанги на бицепс (спиной прислонитесь к стене)
  • Трицепс: разгибание руки в наклоне (или отжимания от скамьи или брусья)
  • Всего 3 главные причины, почему никак не научиться стойке на руках
  • Трицепс этого не переживет, заветная техника на вертикальной тяге

Лучшая Программа Тренировок на Рост Мышц. Сплит или Фулбоди?

 

Итак что же все таки лучше тренировать всё ваше тело целиком или же всё таки тренировать определённые группы мышц каждую тренировку. Какой стиль тренировок поможет вам сжечь наибольшее количество калорий, что приведёт к хорошему жиросжиганию. А как же насчёт набора мышечной массы. Позволят ли отдельные дни груди, спины или ног вам лучше сосредоточиться на конкретных целевых мышцах что поможет вам в итоге набрать больше мышечной массы или же может тренировка на все тело за раз будет намного эффективней для этих целей. Поэтому сегодня я отвечу на все эти вопросы и возможно вы даже немного удивитесь некоторыми из этих ответов. Давайте разберём плюсы и минусы каждого типа тренинга, и начнём мы со сплит тренировки. Обычно по такой структуре тренировки тренируются опытные бодибилдеры. С помощью данного типа тренировки мы можете легко сфокусировать на 1 – 2 определённых мышечных группах за раз. Типичная базовая сплит тренировка может выглядеть следующим образом. Понедельник грудь, вторник спина, среда ноги, четверг плечи – пресс, пятница бицепс, С другой стороны при фул бади вы будете прокачивать все мышцы за одну тренировку. То есть представьте вы будете тренировать грудь, спину, плечи руки и ноги , пресс всё в один день. По фулбади вы тренируетесь в среднем 2 – 3 раза в неделю. Например так в понедельник, среду и пятницу, и в выходные вы отдыхаете. Если мы хотим поднабрать как можно больше массы нам нужно сосредоточиться на увеличении объёма наших тренировок. И этот объём измеряется четырьмя факторами. Таким образом чтобы компенсировать этот недостаток частоты, появились более популярные сплит тренировки такие как верх - низ, и чередование тяговых, и жимовых тренировок, и ноги(я называю ее тяни, толкай, ноги). Как вы понимаете в жимовые тренировки входят упражнения, грудь, переднюю дельту и трицепс, а в тяговые упражнения на Спину, бицепс, заднюю дельту. И типичная неделя таких тренировок выглядит так. День первый: грудь, плечи, трицепс, день второй ноги и пресс, день 3 Спина и бицепс. День 4,5 отдых и затем вы опять повторяете этот виток и получится что вы тренируете каждую мышечную группу 2 раза за 10 дней. Есть также и другие схемы тренировок когда вы тренируете сразу друг за другом 2 группы мышц антагонистов. То есть например каждый раз когда вы делаете подход на грудь сразу за ним вы делаете без перерыва подход на спину. Скажем вы сделали жим лёжа, а сразу после него вы делаете тягу штангу в наклоне или подтягивания. И так как каждое упражнение тренирует разные мышечные группы вы можете сэкономить время и делать без перерыва. Итак теперь вы понимаете плюсы и минусы каждой из тренировок. Как же теперь решить какая лучше всего подходит вам. Чтобы принять это решение задайте себе 5 следующих вопросов. Первый. Вы Потратили время на отработку основных базовых упражнений таких как приседания, становая тяга, жимы лёжа, подтягивания. Потому что если вы совсем новичок и не уделили времени на построение своей тренировочной базы с помощью этих упражнений, то тогда вам нужно начать именно с классической тренировки фул бади. Второй вопрос: Как много дней в неделю я готов проводить время в тренажёрном зале. Некоторые люди просто слишком заняты чтобы ходить в зал 4 – 6 раз в неделю, а даже если вы можете то это ещё и не значит что вам нужно так много. И значит для вас также будет предпочтительно фул бади. Третий вопрос: Замечаете ли вы у себя какие либо отстающие группы мышц которые вы бы хотели улучшить, такие как икры, верх груди, или скажем дельты. И если да то тогда вам нужно изолированно поработать над этими мышечными группами с помощью сплит тренировок. Четвёртый вопрос: Как долго я восстанавливаюсь. Если вы готовы тренировать одни и те же мышечные группы чуть ли не через день, и у вас хватает ресурсов на восстановление, то определённо вам подойдёт фулл бади, хотя я считаю что опытным атлетам это не подходит и лучше уже тренироваться по сплиту. Пятый вопрос: А какая у меня цель. Если ваша цель состоит в том чтобы выглядеть как бодибилдер или вообще стать профессионалом, иметь идеальные пропорции то вам подойдут конечно же сплит тренировки. С другой стороны если вы хотите похудеть, улучшить свою форму или же вы слишком занятой парень который просто хочет оставаться в форме и быть здоровым не тратя кучу времени в тренажёрном зале, то вероятно фул бади подойдёт вам лучше всего.

Добавьте силу и размер с помощью этого плана тренировки всего тела от Шона Стаффорда

Какие бы цели в фитнесе вы ни ставили, важно осознавать, что для их достижения требуется время и приверженность. Это верно для похудения, улучшения бега или наращивания мышечной массы. Этот план от тренера и фитнес-модели Шона Стаффорда требует, чтобы вы совершали четыре тренировки в неделю в течение шести-восьми недель, что немаловажно, но вознаграждение, которое вы получаете от этих усилий, проявляется в виде увеличения силы и размеров всего тела. тело.

Вы также можете быть уверены в том, что делаете правильные вещи в тренажерном зале, потому что план затрагивает все ваше тело, но задействует различные группы мышц в такой последовательности, которая дает необходимое время для восстановления, чтобы увидеть результаты. Каждая тренировка состоит из двух составных движений, за которыми следует тройной подход, а затем дополнительный набор из одного последнего упражнения. Вся информация о подходах, повторениях и восстановлении предоставлена, чтобы сделать ее максимально ясной, хотя это не облегчит выполнение упражнения - это то, что лучше всего подходит для более опытных посетителей тренажерного зала, ищущих новые рутина, а не новички.

Прежде чем мы углубимся в подробности плана, вот совет Стаффорда о том, как ему следовать, чтобы добиться желаемых результатов.

Для кого предназначена эта программа и какой вес следует использовать?

«Эта программа будет эффективна для всех, кто хочет увеличить размер и силу», - говорит Стаффорд.

«Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения почти в идеальной форме, не бойтесь делать это быстрее.”

Как долго вы должны следовать программе?

«Для достижения оптимальных результатов эту программу следует выполнять в течение шести-восьми недель», - говорит Стаффорд. «Вы можете добавить некоторую активную восстановительную работу, чтобы сохранить свою сердечно-сосудистую форму и гибкость. Кардио и йога с более низкой интенсивностью - отличные дополнительные занятия, если вы чувствуете, что они готовы к этому ».

У каждой тренировки есть «бонусный» набор. Это необязательно или важно для сеанса?

«Бонусные наборы имеют решающее значение для тренировки - они часто содержат движения, нацеленные на маленькие мышцы, которые поддерживают и поддерживают здоровье и функции суставов», - говорит Стаффорд.«То, что они находятся в конце, не означает, что вы можете пропустить их, если устали! Завершите тренировку для достижения оптимальных результатов ».

Что есть во время этого плана тренировок

Даже если вы придерживаетесь каждой тренировки по этому плану в течение восьми недель, вы не увидите максимальной пользы, если не продемонстрируете такой же уровень приверженности своему питанию. Прежде всего, вам нужно убедиться, что потребление белка достаточно высоко, чтобы поддерживать ваши мышцы, поскольку они восстанавливаются и восстанавливаются после тренировок, что вам следует делать, сосредоточившись на пище с высоким содержанием белка.В крайнем случае вы можете использовать добавки, такие как протеиновые порошки и батончики, но не полагайтесь на них.

Помимо белков, очень важно получать не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а углеводы необходимы в качестве основного источника энергии для интенсивных тренировок. Цельнозерновые продукты, как правило, лучше подходят для увеличения потребления клетчатки.

Надо многое учесть, и если вы предпочитаете передать большую часть работы кому-то другому, тогда вам может помочь компания по доставке здоровой еды.Некоторые из них доставляют сразу несколько блюд, которые вы можете хранить и есть, когда захотите, в то время как другие доставляют ежедневно, покрывая все ваши блюда и закуски на этот день. За это удобство приходится платить, но, по крайней мере, вы экономите время на планирование и приготовление еды.

Структура тренировки

Выполняйте каждую из этих четырех тренировок каждую неделю в течение шести-восьми недель. Каждая тренировка разбита на три части: два сложных движения, затем тройной подход и, наконец, бонусный набор.Когда дело доходит до тройного сета на каждой тренировке, отдыхайте только после выполнения набора каждого упражнения в тройном сете.

Как разминаться

Важно убедиться, что вы правильно разминаетесь перед каждой тренировкой, которую вы выполняете по этому плану тренировок. Это не только гарантирует, что вы подготовлены к тренировке, но и подготовка тела снизит вероятность того, что вы поддадитесь травмам во время тренировочного плана, потому что ваши мышцы не переносят тяжелые нагрузки в холодном состоянии.

Для правильной разминки вам необходимо активировать мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, поэтому пять минут на кардиотренажере - не лучшая идея перед тренировкой с отягощениями.

Вместо этого используйте эту программу разминки, созданную Ясмин Саади из спортзала The Fitting Rooms. Он начинается с серии из семи растяжек, которые мобилизуют все тело. После этого вам следует пройти несколько разминок для конкретной тренировки. Самый простой способ сделать это - выполнять упражнения, которые вы составили для тренировки, но с очень небольшим весом или без него, потому что таким образом вы будете использовать мышцы, которые ожидаете проверить во время тренировки, но вы также можете делать больше. растяжки, нацеленные на соответствующие мышцы.

Когда у вас мало времени, всегда возникает соблазн пропустить разминку и потратить время на тренировку, но лучше сократить саму тренировку и убедиться, что вы делаете ее правильно, чем замерзнуть и выбить небрежные подходы, пока ваши мышцы разогреваются.

Тренировка первая: грудь и плечи

1 Жим лежа

подходов 7 повторений 6 Отдых 90 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире плеч, используя захват сверху.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 жима гантелей над головой

подходов 3 повторений 8 отдыха 90 сек

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3A Боковое поднятие

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Встаньте, держа гантели по бокам и ладони друг к другу.Слегка наклонитесь вперед, затем поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Медленно опустите их обратно на старт под контролем.

3B Подъем вперед

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Встаньте прямо, держа пару гантелей перед телом прямыми руками. Держа грудь вверх и руки прямыми, поднимите гантели перед собой, чтобы ударить по плечу. Вернитесь к началу.

3C Обратный ход

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90сек

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вперед.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, а затем снова опустите их в исходное положение.

4 Внешнее вращение троса

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Установите трос на небольшую высоту и, используя раздельную стойку, втяните лопатки. Держите руку так, чтобы локоть был на уровне плеча, а предплечье было параллельно земле. Потяните трос так, чтобы локоть оставался неподвижным, а предплечье было вертикально.

Тренировка 2: ноги

1 Приседания спереди

Подходы 7 Повторений 6 Отдых 90 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на передней части плеч, локти вверх. Держа мышцы кора в напряжении, приседайте как можно ниже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 подъема ягодичных мышц бедра

подходов 3 повторений 8 отдыха 90 секунд

Отрегулируйте проявитель ягодичных мышц (GHD) так, чтобы, когда ваши ступни были в безопасности, ваши квадрицепсы опирались на середину GHD и вы можете опустить туловище через конец.Расположите тело выше колен под прямым углом к ​​голеням, скрестив руки на груди. Соберите мышцы кора и медленно опускайте туловище за край GHD, пока ваше тело не образует прямой угол с бедрами. Взрывным образом вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия.

3A Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте на тренажер лицом вниз, следуя его инструкциям, чтобы занять правильную и безопасную позицию.Приложив подушку к задней части нижних икры, поднимите ее, напрягая подколенные сухожилия. Медленно вернитесь к началу.

3B Приседания со штангой

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте на тренажер, следуя инструкциям по правильному и безопасному расположению. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут под прямым углом к ​​икрам, затем снова надавите.

3C Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд

Стоя прямо, держите гантели прямо перед бедрами.Напрягите мышцы кора и слегка согните колени, чтобы активировать ягодичные мышцы. Оттягивайте бедра, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона подколенных сухожилий. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходное положение.

4 Разгибание ног сидя

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Сядьте в тренажер для разгибания ног, следуя его инструкциям, чтобы правильно и безопасно расположиться. Положив подушку на голени, используйте квадрицепсы для подъема веса.Медленно вернитесь к началу.

Тренировка третья: спина и бицепс

1 Тяга в наклоне

подходов 7 повторений 6 Отдых 90 сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, локтями вперед, затем опустите ее в исходное положение.

2 Подтягивания нейтральным хватом

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90 сек

Повесьте на перекладине или ручках ладони друг к другу.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Сгибание рук проповедника

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Сядьте на скамью проповедника, держа EZ-перекладину нижним хватом. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите штангу, затем медленно опустите штангу, пока руки не станут полностью выпрямленными.

3B Сгибание рук с гантелями

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке с прямыми руками.Поднимите штанги вверх, сожмите бицепсы вверху, затем опускайтесь на старт под контролем.

3C Подъем на гриф EZ узким хватом

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживайте EZ-гриф узким хватом снизу с вытянутыми руками. Поднимите штангу к груди, прижав локти к бокам.

4 Натяжение троса

Наборы 3 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая двойной трос на высоком шкиве с прямыми рычагами.Потяните за ручки по обе стороны от головы, затем вернитесь на старт под контролем.

Тренировка четвертая: трицепс и пресс

1 Отжимание на трицепс

подходов 7 повторений 6 Отдых 90 сек

Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

2 Подъем ног в висе

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90сек

Начните с мертвого виса, удерживая перекладину для подтягивания с прямыми ногами и касанием колен и лодыжек.Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

3A V-sit

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте на спину, приподняв плечи и ноги над полом. Держа руки прямыми, поднимите туловище так, чтобы грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Нижний под контролем.

3B Обратный кранч

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте головой и плечами на коврик, бедра вертикально, колени согнуты под 90 °, руки по бокам для поддержки .Согните колени к груди и держитесь. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от коврика. Медленно опускайтесь к началу.

3C Русский твист

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 90сек

Начните с верхней точки скручивания, но не отрывайте ноги от земли. Удерживая пресс в напряжении, повернитесь в одну сторону, а затем в другую, чтобы выполнить одно повторение.

4 Алмазное отжимание

Подходы 2 Повторения До отказа Отдых 60 секунд

Начните в положении отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Шон Стаффорд - фитнес-посланник Optimum Nutrition

План тренировки всего тела для больших успехов за меньшее время

Для наращивания мышц нужно проводить часы в тренажерном зале, верно? Единственный верный способ построить точеную мускулистую фигуру - это часы за часами работать над ржавым железом, день за днем, год за годом.

Ну, может, и нет.

Да, еще нужна тяжелая работа. Как и все в жизни, вы получаете то, что вкладываете в свои тренировки. Однако вам не нужно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать и легко вписаться в ваш график.

Если вам просто слишком сложно придерживаться плана тренировок, почему бы не попробовать программу тренировок для всего тела? Идея проработать все тело за одну тренировку стала стереотипной.

Многие люди представляют себе легкую круговую тренировку, разработанную таким образом, что тренирующийся прыгает от тренажера к тренажеру, а в перерывах между тренировками он читает последние сплетни о знаменитостях.

Настоящая тренировка всего тела, выполняемая спортсменом с определенной целью, вызывает максимальное сокращение мышц с тяжелыми весами, позволяет полностью восстановиться, чтобы вы могли расти и при этом упорно тренироваться, и предотвращает неизбежное выгорание, вызванное перетренированностью.

Давайте узнаем, что такое тренировки всего тела.

Преимущества тренировки всего тела

экономит время

Наверное, самым большим плюсом в тренировках всего тела сразу является то, что частота тренировок в тренажерном зале снижается примерно до двух-трех раз каждые семь дней.

Плюс, вы будете проводить в тренажерном зале только час за каждое занятие. Наращивать мышцы, занимаясь в тренажерном зале всего за 3-4 часа в неделю?

Ты готов. Все дело в качестве ваших сессий, а не в количестве.

укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему

Втиснув 2-4 подхода на каждую часть тела в 60-минутную тренировку, ваша сердечно-сосудистая система быстро наберет обороты!

Правила тренировок всего тела

Обучайте раз в 2-3 дня

Достаточно просто, правда?

Прелесть тренировок только с отягощениями каждые несколько дней в том, что дни между тренировками всего тела можно использовать для добавления нескольких кардио-сессий вместо того, чтобы полагаться на неэффективные кардио-тренировки в конце тренировки.

Тяжелый подъемник

Многие спортсмены, которые пробуют тренироваться на все тело, вынуждены тренироваться легче, чем обычно, чтобы сохранить энергию для частей тела, которые используются позже в их тренировке. На самом деле, если вы не тренируетесь, вы не добьетесь оптимального прогресса, независимо от того, на какой программе вы работаете.

Держите свой вес как можно более тяжелым. Сохранение энергии для частей тела, которые вы тренируете в конце тренировки, рассматривается в пункте номер шесть.

Выполните одно упражнение на группу мышц

Это довольно легко понять, но все же очень важно.

Использование базовых тяжелых упражнений, позволяющих поднимать наибольший вес, означает, что вам не нужно выполнять более одного упражнения на каждую часть тела. Что касается груди, сделайте жим лежа или жим лежа на наклонной скамье.

Для спины выбирайте тяги в наклоне или подтягивания. Что касается ног, ничто не сравнится с приседаниями.

Все эти движения позволяют перемещать тяжелые веса и перегружать мышцы, не выполняя бесконечных упражнений.После того, как вы выберете упражнения, спланируйте их так, чтобы вы выполняли от 2 до 4 подходов каждого упражнения с 10 до 12 повторений.

Продолжайте тренировку до часа или меньше

Когда вы планируете тренировки, помните, что тренировки с отягощениями влияют на ваши естественные гормоны мышечной массы, и приспосабливайтесь к ним соответствующим образом.

Множество сложных комплексных упражнений помогут повысить ваш естественный уровень тестостерона; однако длительные тренировки также повышают уровень катаболического гормона кортизола.

Делайте тренировки достаточно короткими, но при этом интенсивными - это идеальный вариант для того, чтобы получить лучшее из обоих миров.Придерживайтесь 60 минут или меньше - хорошее практическое правило.

Принимайте послетренировочный коктейль сразу после тренировки

Во время тренировок всего тела большое количество гликогена используется для подпитки ваших усилий, поэтому важно, чтобы вы пополняли запасы гликогена как можно скорее после тренировки.

Пополнение запасов гликогена сразу после тренировки запускает процесс восстановления. И наоборот, если не воспользоваться этим решающим моментом, это может значительно замедлить ваши результаты.Думайте об этом как о заправке бензобака в машине после долгой поездки.

Cell-Tech® от MuscleTech - идеальная добавка для этой цели. Благодаря точному количеству креатина, альфа-липоевой кислоты и декстрозы, а также других протестированных ингредиентов, Cell-Tech® дает впечатляющие результаты в наращивании мышц.

Просто смешайте 2 мерные ложки Cell-Tech® в шейкере с 12 унциями воды, выпейте сразу после окончания тренировки, и все готово.

Измените порядок тренировок

Тренировка груди в первую очередь для каждой тренировки всего тела оказывает медвежью услугу остальной симметрии вашего тела.

Кажется, что лучше работает для обеспечения равного внимания к трем основным частям тела, так это поочередно выполнять сначала грудь, спину и ноги в трех тренировках в неделю. Однако не всегда оставляйте пресс или икры напоследок!

Упражнения

Ниже приводится список упражнений, которые помогут вам начать работу. Упражнения перечислены в порядке их эффективности для каждой части тела.

Упражнения для начала

Назад
Бицепс
Сундук
Трицепс
Плечи
Телята
Ноги
Abs

Пример тренировки: тренировка всего тела

После того, как вы выбрали упражнения, спланируйте их так, чтобы вы выполняли

1

Жим штанги лежа - средний хват

4 подхода по 10-12 повторений

+ 8 больше упражнений

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Как запрограммировать тренировку для всего тела, плюс 2 типовых тренировки

Тренировка всего тела нагружает все тело.

В отличие от программ тренировок с разделением частей тела, которые фокусируются на определенных группах мышц в разные дни (например, день ног, день спины или день груди и рук), тренировка всего тела нацелена на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро ​​во время каждой тренировки. сеанс.

Из многих преимуществ тренировок всего тела экономия времени стоит на первом месте. Тренировки всего тела - это эффективный метод, чтобы стать сильнее, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь много калорий. Если у вас есть от 40 минут до часа на тренировку каждый день или вы можете выжать только 1–3 тренировки в неделю, тренировки всего тела - лучшее использование вашего времени.

Ниже мы объясняем, как составить программу тренировок для всего тела, развенчиваем мифы о тренировках для всего тела и намечаем две домашние тренировки для всего тела, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Обратите внимание: этот пост предназначен только для информационных целей и не должен восприниматься как медицинский совет. Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь со своим врачом или лицензированным персональным тренером.

Заблуждения о тренировках всего тела

В бодибилдинге и других фитнес-сообществах многие спортсмены избегают тренировок на все тело.

Они считают, что тренировки всего тела не дают мышцам достаточно времени для восстановления, что препятствует их росту.Вместо этого они предпочитают сосредотачиваться на 1-2 частях тела за тренировку силовой тренировки (например, упражнения на бицепс и спину). Упражнения с разделением частей тела, безусловно, имеют свои достоинства, но у них есть и недостатки, особенно для спортсменов и посетителей тренажерного зала, которые хотят нарастить мышцы и максимально использовать свое время.

Вот правда: если вы следуете правильной программе тренировок всего тела, очень сложно перетренировать мышцы.

Вот почему:

1. Вы можете запланировать время восстановления

Если вы достаточно отдыхаете между тренировками (например,грамм. не менее 24 часов), ваши мышцы успеют восстановиться. Если вы тренируетесь только 3-5 дней в неделю, вы сможете больше отдыхать.

2. Упражнения на все тело без напряжения одной группы мышц Группа мышц

В человеческом теле 650 мышц. Если вы проводите часовую тренировку всего тела, просто не хватит времени, чтобы перенапрягать одну мышцу. Это не похоже на день тренировки рук, когда вы перегружаете бицепсы и трицепсы до тех пор, пока физически не можете сделать еще одно повторение.

Чтобы обеспечить достаточно времени для восстановления каждой мышцы, подумайте о мышцах, на которые вы нацеливаетесь во время каждой тренировки всего тела.

Например, если вы делаете разгибание ног в понедельник, чтобы нацелиться на квадрицепсы, вы можете сделать выбор в пользу выпадов с гантелями или коротких приседаний во время следующей тренировки.).

3. Многие упражнения уже выполнены - Упражнения для тела

Осознаете вы это или нет, но многие из ваших любимых упражнений - это движения всего тела, задействующие несколько групп мышц (также называемые «составными упражнениями»).

Вы можете думать о отжиманиях как о упражнении для груди, но оно также нагружает ваши дельты, кора, мышцы спины и даже квадрицепсы. Приседания прорабатывают почти все основные мышцы тела, включая спину, грудь, корпус, квадрицепсы и ягодицы. Даже жим лежа прорабатывает ваши грудные мышцы (грудь), трицепсы, плечи, бицепсы, широчайшие и трапеции.

Как настроить тренировку для всего тела за 5 шагов

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок всего тела, вам нужно придерживаться правильного распорядка.

Хорошо запрограммированная тренировка всего тела должна соответствовать вашим индивидуальным целям в фитнесе. Если вы хотите увеличить общую силу тела, сжечь жир или нарастить мышечную массу, план тренировок для всего тела может быть очень эффективным.

С учетом сказанного, вот несколько простых шагов, которые помогут вам запрограммировать свои собственные тренировки для всего тела:

1. Выберите основной подъемник

Начните тренировку всего тела с основного упражнения.

Лучшими упражнениями для вашей основной подтяжки являются упражнения для всего тела.Другими словами, выберите комплексное упражнение, которое требует большего задействования мышц, чем любое другое упражнение в вашей тренировке. Это могут быть приседания с кубком, жим плечом / лежа, махи с гирями, становая тяга со штангой или приседания с гантелями для жима.

Эти упражнения представляют собой упражнения для всего тела, нагружающие основные группы мышц, такие как грудь, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы, дельты и кора. Поскольку они требуют наибольших усилий, важно выполнять их в первую очередь, пока у вашего тела есть энергия.

Пример: Приседания с кубиком

2.Соедините основной подъемник с противодействующим движением

Затем соедините (или суперсет) основное упражнение с упражнением, которое ему противодействует. Часто это будет базовое, плиометрическое или взрывное упражнение.

Например, если вы выбрали приседание с кубком (силовое упражнение) в качестве основного упражнения, сочетайте его со взрывным упражнением, таким как удар набивным мячом, прыжок в длину или прыжок на ящик.

Однако, если вы выбираете махи гири в качестве основного упражнения (которое уже является взрывным движением), сочетайте его с основным упражнением, таким как удержание полого тела.

Пример: Прыжок из приседа

3. Создайте схему из трех упражнений

Чтобы воздействовать на все группы мышц, вы должны включить упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела и упражнения для кора.

Первое упражнение в вашей схеме должно иметь тот же мышечный фокус, что и ваше основное упражнение. Например, основное упражнение в приседаниях с кубком будет совпадать с акцентом на ягодичные / задние цепные мышцы. Поэтому выберите другое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает ваши ягодицы и заднюю цепь, например, становая тяга.

Поскольку становая тяга - это упражнение для нижней части тела, выберите упражнение для верхней части тела и кора для ваших последних двух движений.

Постарайтесь как можно больше разнообразить упражнения. Например, поскольку становая тяга - это упражнение на обе ноги, вы можете попробовать тянуть на одной руке в упражнении на верхнюю часть тела. Что касается основного упражнения, вы можете попробовать нацелить косые мышцы живота с помощью планки на всю руку с выталкиванием плеча (поскольку становая тяга уже прорабатывала ваши мышцы живота).

Пример: схема с становой тяги , тяги одной рукой и доски с отводом плеча

4.Постройте второй контур (при необходимости)

Ищете дополнительную задачу или более длительную тренировку? Добавьте вторую схему, используя ту же логику, что и первая.

Например, вы можете начать с выпада назад (опять же, это нагружает ваши ягодицы). Поскольку обратный выпад - это одностороннее упражнение для ног, попробуйте сочетать его с двусторонним упражнением для верхней части тела, например с вытягиванием верхом. Наконец, завершите упражнение медленным медвежьим ползанием или альпинизмом в качестве основного упражнения.

Пример: Схема с реверсом выпадом , вытягиванием широты и медвежьим ползанием .

5. Завершить с помощью Кардио

Финишер предназначен для того, чтобы сжечь вас.

Чтобы по-настоящему тренироваться для всего тела, завершите тренировку, проработав одну из самых важных групп мышц вашего тела: сердце.

Чтобы работать с сердцем, сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках), а не на устойчивых кардио. Бегите спринтами, делайте бёрпи или делайте интервалы на велотренажере, чтобы завершить тренировку.

Пример: интервальные спринты

Обратите внимание: эти советы выше предлагают упрощенный подход к программированию тренировок.Если вы новичок, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с персональным тренером, чтобы составить план тренировки в соответствии с вашими целями.

Две тренировки всего тела для работы в обычном режиме

Следуя описанному выше пятиэтапному процессу, вы можете создавать различные тренировки для всего тела. Их можно запрограммировать с помощью упражнений с собственным весом или с более тяжелыми весами.

Инструкции: Выполните каждую схему по три раза. Перед переходом к следующему контуру полностью выполните каждый контур.Отдыхайте 15–20 секунд между упражнениями в каждом круге. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами.

Вы можете выполнять одну и ту же программу разминки для обеих тренировок:

Разминка

День 1

Контур 1

Контур 2

Контур 3

Контур 3

  • 3 раза велосипедные спринты (20 секунд)

День 2

Контур 1

Контур 2

Контур 3

Контур 3

  • 3x спринта (15 секунд)

Лучшая тренировка для всего тела адаптирована к вашим целям

Тренировки для всего тела - это эффективный способ проработать все тело за один час.Если у вас плотный график и вы хотите набрать мышечную массу, нарастить силу или заняться похуданием, тренировки для всего тела могут помочь.

Хотя многие бодибилдеры считают, что тренировки всего тела перегружают определенные группы мышц и препятствуют их росту, на самом деле это не так. Правильно запрограммированная тренировка проработает все основные группы мышц в течение недели, даже при ежедневных упражнениях для верхней и нижней части тела.

Наука показывает, что для восстановления и восстановления мышц необходимо употреблять белок после любой тренировки с отягощениями.Употребление протеина, такого как 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма, который содержится в вашем стакане основных средств для наращивания мышечной массы, помогает повысить вашу производительность, восстановить мышцы и, в конечном итоге, нарастить мышцы после тренировки.





Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Программа тренировки гипертрофии всего тела StrengthLog - StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.


Программа StrengthLog's Full-Body Hypertrophy - это программа для всего тела. Тренировка всего тела может быть самым эффективным способом структурировать тренировки, если в вашем распоряжении два или три дня в неделю, которые вы можете проводить в тренажерном зале.

После тренировки вы добавляете новый мышечный белок в результате ваших усилий в течение примерно 24 часов. Этот процесс называется синтезом мышечного белка. Если вы тренируетесь два или три раза в неделю, вероятно, будет хорошей идеей как можно чаще стимулировать синтез мышечного белка.

Используя сплит-программу в таких обстоятельствах, тренируйте каждую мышцу только раз в неделю. Используя режим тренировок для всего тела, вы можете поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне в течение всей недели, даже при ограниченном количестве тренировок в неделю. Это приводит к увеличению мышечного роста - также известному как гипертрофия .

Представляем StrengthLog's Hypertrophy всего тела

В этой программе вы переключаетесь между тремя различными тренировками для всего тела. Один из них почти полностью основан на комплексных упражнениях с упором на тяжелые веса и малое количество повторений.Вторая тренировка также основана на сложных упражнениях, но включает в себя больше изолирующей работы. Третья и последняя тренировка недели - тренировка насоса. Вы выйдете из спортзала с лопнувшими рукавами, готовыми к выходным.

Неделя в целом дает вам полную программу для всего тела, очень эффективно тренирует каждую группу мышц, активируя все мышечные волокна, и дает вам разнообразную и, надеюсь, веселую серию тренировок.

Программа «Гипертрофия всего тела»

StrengthLog не предназначена для абсолютных новичков.Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, мы предлагаем нашу программу со штангой для начинающих или программы полного тела 2 дня в неделю. Последний также является отличным выбором для более продвинутых атлетов, у которых нет времени уделять тренажерному залу более двух дней в неделю. Вы можете найти обе программы в своем приложении StrengthLog.

Эта программа имеет больший объем тренировок, чем эти две программы, и потребует от вас некоторой дополнительной нагрузки на вашу способность восстанавливаться. Мы рекомендуем вам иметь определенный опыт тренировок, прежде чем приступить к ним.

Тренировочные дни и дни отдыха

Основная предпосылка программы StrengthLog's Full Body Hypertrophy - тренироваться три раза в неделю, чередуя дни, и с днем ​​отдыха между тренировками. Если ваша жизнь и график требуют, чтобы вы время от времени пропускали тренировку, это не повод для беспокойства. Это гибкая программа с достаточно высокой частотой тренировок, поэтому дополнительный день отдыха время от времени не имеет значения в долгосрочной перспективе.

В какие дни недели тренироваться? Это полностью зависит от вас.Вы можете настроить и спланировать свою тренировочную неделю в соответствии со своей жизнью и распорядком дня. Допустим, вы хотите отдохнуть от тренировок на выходных. Легко: просто ходите в спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Если вы хотите или вам нужен другой график тренировок, это тоже нормально. Кроме того, не обязательно выглядеть одинаково каждую неделю. Вы можете тренироваться три дня в одну неделю, а затем три разных дня в следующую. Просто постарайтесь выжать день отдыха между тренировками.

Гипертрофия всего тела StrengthLog: два дня в неделю вместо трех

Если вы хотите тренироваться два дня в неделю вместо трех по умолчанию, вы можете это сделать.В этом случае мы рекомендуем вам каждую неделю использовать тренировку 1 в качестве основы, а затем выбрать тренировку 2 или тренировку 3 в качестве дополнения к ней. Выберите то, что вам больше всего нравится. Если хотите, меняйте их с недели на неделю.

Всегда полезно основывать свои тренировки на базовых комплексных упражнениях. Сохраняя тренировку 1 в своем еженедельном чередовании, вы тренируетесь каждую неделю, даже если в вашем распоряжении всего два тренировочных дня. Кроме того, это упрощает отслеживание ваших успехов от недели к неделе.Если вы постоянно переключаете все три тренировки, следить за своим прогрессом становится намного сложнее.

Интенсивность и отказ

Выполняйте подходы на первой тренировке с максимально возможным весом, не жертвуя своей формой. Не доводите их до того момента, когда вы провалите последнее повторение. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным. Поднимайте вес взрывным, но контролируемым образом, и опускайте его немного медленнее и с полным контролем движения.

Во время второй и третьей тренировок основное внимание уделяется фокусу. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей так называемой связи между мозгом и мышцами. Вы все равно должны пытаться увеличить вес, когда можете, но всегда старайтесь чувствовать правильные мышцы во время подходов. Сохраняйте напряжение в мышцах и не жертвуйте этим ощущением ради большего веса, если больший вес означает более небрежную форму. Особенно во время третьей тренировки постарайтесь сжать мышцу во время движения и почувствовать, как она работает.

Вам не нужно достигать мышечного отказа в подходах, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию.Когда вы доходите до точки, когда думаете: «Я не могу сделать еще одно повторение без ущерба для формы и концентрации» - это когда вы заканчиваете подход. Вы можете время от времени терпеть неудачу, если хотите. Это нормально, только не делай этого все время. Также неплохо ограничить сеты до отказа изолированной работой. Регулярные отказы в тяжелых комплексных упражнениях в такой программе для всего тела могут серьезно подорвать вашу способность восстанавливаться к следующей тренировке.

Наборы

В течение первого месяца тренировки гипертрофии всего тела StrengthLog не отклоняйтесь от количества предложенных подходов.По прошествии первого месяца вы можете добавить по одному подходу на упражнение, если чувствуете, что хорошо восстанавливаетесь после тренировок. Это небольшое увеличение тренировочного объема дает вашим мышцам небольшой, но значительный дополнительный стимул к росту. Однако каждый добавляемый набор дает все меньше и меньше дополнительного эффекта. Это называется убывающей доходностью . Добавление некоторого дополнительного объема дает значительные преимущества. Добавление еще большего объема означает меньшую выгоду с каждым добавленным набором. Объем тренировки - один из важнейших факторов роста мышц, но есть предел.Кроме того, больше тренировок требует большего или лучшего восстановления.

Не похоже, что у вас есть для увеличения тренировочного объема. Если у вас нет времени или энергии для большего, или если вы просто не хотите увеличивать тренировочный объем, вы все равно добьетесь хороших результатов со временем, если вы добавите вес к грифу, когда сможете, и сохраните интенсивность тренировок. вверх.

повторений

Выполните количество повторений, рекомендованное программой. Однако имейте в виду, что рекомендованное количество повторений означает именно это: рекомендованное.Если программа предусматривает восемь повторений, а вы можете сделать только семь, это нормально. Просто немного снизьте вес в следующем подходе или на следующей тренировке. Если вы недооценили себя и сделали больше восьми - отлично. Тогда пора увеличивать вес.

Когда вы сможете выполнить рекомендованное количество повторений две тренировки подряд, увеличьте вес, который вы используете в этом упражнении. Поступая так, вы адаптируетесь к программе, становясь больше и сильнее. Если вы продолжаете использовать одни и те же веса вечно, вы не говорите своему телу, что ему нужно улучшаться.

Однако вам не нужно увеличивать вес каждую неделю или даже каждый месяц. В конечном итоге, по мере того, как вы набираетесь опыта, это становится трудным или невозможным. Как новичок, вы можете добавлять больше веса на каждой тренировке, но рано или поздно это станет медленным и постепенным процессом.

Кроме того, вам не нужно сильно увеличивать вес каждый раз, когда вы его увеличиваете. Убедитесь, что работу по-прежнему выполняют предполагаемые мышцы. Вы хотите контролировать веса, а не позволять им контролировать ваши движения.

Добавьте пару самых маленьких тарелок в тренажерный зал к грифу, возьмите следующую пару гантелей вверх по стойке или увеличьте вес стопки на тренажере на один шаг.

Выбор подходящего веса

Когда пришло время выбрать, какой вес использовать для упражнения в первый раз, просто предположите, сколько вам нужно, чтобы достичь рекомендуемого количества повторений. Вы можете использовать ранее упомянутое утверждение «последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным» в качестве ориентира.

Если вы выбрали слишком тяжелый вес и не набрали рекомендованное количество повторений, это не беда. Вы просто настраиваете его в следующем подходе или на следующей тренировке. Вам не обязательно выполнять точное количество повторений, указанное в программе каждый раз. Важно то, что вы бросаете вызов своим мышцам. Это то, что со временем заставляет их становиться больше и сильнее.

Если программа требует меньшего количества повторений, установленного набором, это означает, что вам следует немного увеличить вес.Этот тип обучения называется тренировкой по пирамиде .

Гипертрофия всего тела StrengthLog: программа

Вот так выглядит сама программа:

Тренировка 1

  • Приседания: 8, 6, 4, 4 повторения (увеличивайте вес во втором и четвертом подходах)
  • Жим лежа: 8, 6,4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе)
  • Тяга штанги: 8, 6, 4 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе)
  • Жим над головой (альтернативное упражнение: жим лежа): 8, 6, 4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе)
  • Румынская становая тяга (альтернативное упражнение: становая тяга на прямых ногах): 8, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе)
  • Жим лежа узким хватом (альтернативное упражнение: отжимания на штанге): 2 x 8 повторений
  • Сгибание рук со штангой: 8, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе)
  • Подъем ног в висе (альтернативное упражнение: подъем коленей в висе): 3 x макс. повторения (сделайте столько повторений, сколько сможете!)

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Преимущества тренировок всего тела

Упражнения для всего тела, подобные этой, выдержали испытание временем и применялись бодибилдерами и спортсменами, стремящимися стать больше и сильнее, начиная с 60-х годов.

Рег Парк (справа), кумир и наставник Арнольда, как известно, основывал свои тренировки на тренировках всего тела.

Тренировки всего тела имеют несколько преимуществ, наиболее примечательными из которых являются:

  • Частый раздражитель. Тренируя каждую мышцу каждый раз, когда вы в тренажерном зале, вы стимулируете мышечную гипертрофию много раз в неделю. Это приводит ваше тело в постоянно растущее состояние.
  • Кардиореспираторный фитнес. Тренировки всего тела могут быть трудными, особенно если вы к ним не привыкли.Но продолжайте это делать, и вы обнаружите, что в ходе программы улучшаются не только размер и сила ваших мышц, но и ваш уровень физической подготовки и энергия.
  • Ясность в выборе упражнений. Когда вам нужно тренировать все свое тело за одну тренировку, вы вынуждены сосредоточиться на упражнениях, которые дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Таким образом, эта программа по замыслу заставляет вас сосредоточиться на том, что важно, и забыть о том, что нет.
  • Еще выходные. Конечно, цена, которую вы платите, - это усилия, которые вы должны приложить во время тренировок.Но помимо обретенного размера и силы вы получаете больше свободных дней на досуге. Это позволяет сочетать обучение мирового уровня с другими обязанностями, такими как учеба, работа или семья.

Удачи вам в продолжении тренировок и ваших результатов!

Программа StrengthLog's Full-Body Hypertrophy доступна прямо сейчас в нашем приложении StrengthLog для iOS и Android. Лучше всего: это совершенно бесплатно!

Щелкните здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ обучения.

Связанные

План тренировки всего тела | 30-дневная тренировка всего тела

Построить одну лучшую тренировку для всего тела - непростая задача, если учесть все группы мышц, которые вам нужно задействовать на этой тренировке.

Тем не менее, я собираюсь предложить вам лучшую программу тренировок для всего тела, чтобы помочь вам в наращивании силы и мышечной массы.

Но я не собираюсь останавливаться на достигнутом! Я дам вам не одну, а ДВЕ тренировки для наращивания мышц всего тела и объединю их в полноценную одномесячную программу тренировок для всего тела.

Я не только покажу вам упражнения, но и объясню, почему я выбрал каждое упражнение для этой тренировки в тренажерном зале для всего тела.

Вместо того, чтобы думать о том, какие именно упражнения воздействуют на какие группы мышц, я хочу, чтобы вы больше думали о типах движений. Если мы сможем тренировать каждый из наиболее важных типов движений на конкретной тренировке, мы будем задействовать мышцы, отвечающие за эти модели движений.

Важные модели движений при силовой тренировке всего тела:

  • Схема приседаний
  • Схема выпада
  • Петля - особенно движение бедра
  • Нажать
  • Тянуть
  • Перенести
  • корректирующий

В тренировке сплита всего тела мы хотим выполнить выпад, поворот и приседания для нижней части тела; толчок и тяга для верхней части тела; а также переноска и корректирующее средство для завершения наших тренировок.

Комбинация этих 7 компонентов не только затронет все основные функции человека, но и позволит подобрать правильные упражнения для выполнения работы.

Давайте кратко рассмотрим наиболее важные преимущества тренировки всего тела, а затем перейдем к самим тренировкам.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО ТЕЛА

Давайте обсудим преимущества тренировок для всего тела, чтобы понять, почему они так полезны, если ваша цель в фитнесе - наращивание сухой мышечной массы.

Этот тип сплита силовых тренировок позволяет тренировать основные группы мышц тела, используя составные движения.

Этот тип комплексных упражнений помогает работать над наращиванием силы в более быстром темпе, а также помогает координировать несколько групп мышц в одном действии, делая их более спортивными и функциональными.

Наука подтверждает тот факт, что стимуляция и повторная стимуляция мышцы каждые 48 часов дает наибольший рост мышц с наименьшими потерями времени.Вы обнаружите, что тренировка всего тела использует это преимущество.

Наука подтверждает тот факт, что стимуляция и повторная стимуляция мышцы каждые 48 часов дает наибольший рост мышц с наименьшими потерями времени.

Позволяя вам тренировать все свое тело через день, вы получаете более частые стимулы для синтеза белка, больший объем и больше тренировок в течение определенного периода времени.

Я создал две программы тренировок со штангой для всего тела, A и B.Если вы новичок в тренировках всего тела, просто начните с тренировки А.

Если вместо этого вы хотите принять более строгий план тренировок для всего тела, то вам нужно объединить тренировку A с тренировкой B, выполнять их попеременно в понедельник, среду и пятницу с выходным днем ​​во все остальные дни.

Вы можете следить за календарем тренировок, указанным ниже, на целый месяц тренировок всего тела.

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА A

Мы собираемся начать эту тренировку с разминки, используя атлетический паттерн движений, который многие из нас упускают из виду .

Наша разминка будет представлять собой разнонаправленный выпад, который отвечает всем требованиям этой модели выпадов.

МНОГОНАПРАВЛЕННЫЙ ЛЕГКИЙ

Многонаправленный выпад очень эффективно выполняет несколько задач. Во-первых, это заставляет нас двигаться в нескольких направлениях и помогает мобилизовать бедра во всех трех плоскостях движения. Это также увеличивает нашу внутреннюю температуру, чтобы мы чувствовали себя теплее и были готовы приступить к тренировке всего тела.

Примечания к упражнению: Выполните 2-3 раунда по 7 в каждом направлении: два вперед в сагиттальной плоскости, два во фронтальной плоскости, из стороны в сторону и затем два назад вправо и влево в поперечной плоскости, открывая вверх по бедрам.

Теперь мы переходим к нашей основной схеме движений нижней части тела для увеличения силы с помощью приседаний со штангой.

Примечания к упражнению: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем вернитесь на старт. Вместо традиционных 5 подходов по 5 повторений, мы снизим его до 3 подходов по 5, потому что мы хотим оставить немного энергии в тренировке для других моделей движений. Когда вы сможете выполнить все три подхода по 5 повторений с определенным весом, вам нужно будет увеличить этот вес, чтобы попытаться прогрессировать с перегрузкой.

Теперь поработаем с задней цепью, сосредоточив внимание на схеме движения петли. Что еще более важно, мы будем работать над развитием упущенного из виду аспекта участия ягодиц в шарнире.

Многие люди страдают от того, что мы называем «ягодичной амнезией», никогда не управляя шарниром с помощью соответствующих мышц. Тяга бедра со штангой помогает исправить это, потому что приводится в действие исключительно шарниром.

Примечания к упражнению: Не делайте сверхтяжелые нагрузки, чтобы попытаться выполнить 5 повторений, потому что мы хотим сосредоточиться на выполнении этого упражнения с помощью ягодичных мышц.Вместо этого снизьте вес до диапазона от 10 до 12 повторений и выполните 3-4 подхода, чтобы сосредоточиться на этом ключевом движении.

Теперь мы переходим к нашему основному упражнению для толчка - жиму штанги лежа.

Примечания к упражнению: Если вы не чувствуете себя достаточно расслабленным на этом этапе, сделайте несколько разогревающих подходов в жиме лежа. Выполните 3 подхода по 5 повторений, используя более тяжелые веса, и постарайтесь постепенно перегрузить от тренировки к тренировке.

Далее мы выполним схему движения тяги подтягиванием с отягощением.Мы также сделаем это легче.

Примечания к упражнению: Не переходите полностью к диапазону 3-5 повторений, потому что люди склонны жульничать эти повторения и не начинают движение с помощью соответствующих мускулов. Вместо этого мы постараемся потерпеть неудачу в диапазоне 6-10 повторений. В данном случае «неудача» означает хорошую форму и без упора.

С нашим переносом мы собираемся наращивать дополнительный объем. Наши цели - получить дополнительный эффект кондиционирования от переноски и обеспечить устойчивость сцепления, что принесет пользу нам в больших подъемах.

Примечания к упражнению: Возьмите по гантели в каждую руку, равную половине веса вашего тела, и пройдитесь по любому пространству, которое у вас есть, на 50 шагов.

Наше корректирующее упражнение будет моим любимым - Подтяжка лица. Я добавляю корректирующие вещества к каждой общей тренировке тела, потому что они помогают предотвратить травмы или даже залечить предыдущие травмы.

Примечания к упражнению: Выполните 2 подхода по 12 подтягиваний лицом, но думайте об этом как о 12 подходах по 1. Попробуйте сделать 24 высококачественных, идеальных повторения, убедившись, что вы задействуете правильные мышцы, которые не только собираются поможет вам в позе, но также и в больших подъемах.

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА B

Тренировка B будет иметь ту же структуру, что и тренировка A, но для некоторых моделей движений будут использоваться другие упражнения.

Мы начнем с той же разминки, чтобы бросить вызов этой очень полезной трехмерной схеме выпада.

Примечания к упражнению: Выполните 2-3 раунда по 7 в каждом направлении: два вперед в сагиттальной плоскости, два во фронтальной плоскости, из стороны в сторону и затем два назад вправо и влево в поперечной плоскости, открывая вверх по бедрам.

В нашем первом большом упражнении шарнир становится центром перегрузки. Мы добьемся этого с помощью становой тяги со штангой.

Примечания к упражнению: Выполняйте 3 подхода по 5 повторений с целью прогрессивной перегрузки каждый раз, когда вы сталкиваетесь с тренировкой B.

Для следующего упражнения на нижнюю часть тела у вас есть два варианта: вы можете либо снова приседать на этой тренировке, либо сделать выпад со штангой в обратном направлении.

Примечания к упражнениям: Если вы решили приседать, немного облегчите нагрузку вместо тех же 3 подходов по 5 рамок.Если вы хотите попробовать выпад со штангой назад, придерживайтесь диапазона 10 повторений. Что бы вы ни выбрали, постарайтесь вложить максимум усилий в петлю.

Вернемся к верхней части тела для нашего упражнения на жим, жима над головой. На этот раз жим вертикальный, а не горизонтальный, но цель та же: постепенно перегрузить и со временем наращивать силу в этом движении.

Примечания к упражнениям: Выполните 3 подхода по 5 повторений в этих жимах над головой, стараясь добавлять вес от тренировки к тренировке по мере наращивания силы.

Для нашей модели движения тяги мы сосредоточимся на тяге со штангой. Я бы хотел, чтобы вы держали диапазон повторений для этих тяг со штангой на более высокой стороне, около 10-12 повторений, чтобы не поднимать вес из-за плохой техники.

Примечания к упражнению: Выполните 10–12 повторений этой штанги в наклоне над тягой, сосредотачиваясь на задействовании спины и широчайших и с хорошим твердым сокращением в каждом повторении.

ПЕРЕНОС ФЕРМЕРА ПЕРЕДНЯЯ ГАНТА

Для нашего движения переноски, вместо того, чтобы тянуть вниз по бокам, мы собираемся сделать переноску над головой фермера.Вы должны ощутить сильную вовлеченность в осанку, и вам будет нелегко держать руки вертикально и прямо, насколько это возможно. Вы также должны чувствовать, что средняя и нижняя зоны ловушки работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в этом положении.

Примечания к упражнениям: Используйте ¼ веса тела в каждой руке и выполните 50 шагов. Вместо того, чтобы держать руки прямо над головой, слегка согните руки в локтях.

В качестве корректирующего упражнения, если вы снова захотите сделать Подтягивание лица, вы сделаете меня счастливым.Но есть еще несколько хороших вариантов ниже.

План тренировки всего тела

- Создайте свой + Примеры тренировок - Fitness Volt

Спросите у большинства спортсменов, как лучше всего организовать тренировки, и они, вероятно, посоветуют вам использовать раздельный режим. Когда вы следуете раздельному расписанию, каждая тренировка посвящена только паре групп мышц, каждая из которых тренируется 1-2 раза в неделю.

Например:

Пн Вт Ср Чт Пт Сб

51

Вс

48

Вс и трицепс Спина и бицепс Опора Ноги и пресс Опора Плечи и руки Опора
Или:
Спина 1048 Тренировочные мышцы и плечи Ноги и пресс Грудь, плечи и трицепсы Спина и бицепсы Ноги и пресс Отдых

один из них.Фактически, для многих лифтеров тренировки всего тела могут быть лучшим вариантом.

Подробнее о подпрограммах разделения здесь.

В этой статье мы раскрываем преимущества и преимущества тренировок для всего тела, объясняем, как их составлять, и приводим несколько примеров, которые можно попробовать.

Преимущества и преимущества тренировки всего тела

Многие спортсмены рассматривают тренировки всего тела как то, что должны делать только новички. На самом деле, тренировки всего тела при правильном использовании могут быть полезны для начинающих, средних и даже продвинутых спортсменов.Даже Арнольд Шварценеггер использовал тренировки всего тела, чтобы построить свое легендарное телосложение, и вам будет сложно назвать ЕГО новичком, верно ?!

Итак, прежде чем отказываться от тренировок для всего тела, рассмотрите эти преимущества и преимущества:

1. Меньше тренировок в неделю

Большинство сплит-программ включают 4-6 тренировок в неделю. При тренировках всего тела вам нужно посещать тренажерный зал всего 2-3 раза в неделю, что делает их хорошим вариантом для тех, кто ограничен во времени.

2.Повышенная частота тренировок для каждой группы мышц

Многие сплит-программы тренируют основные группы мышц только раз в неделю. Этого может быть недостаточно для оптимального прогресса. Во время тренировок на все тело вы задействуете все основные группы мышц каждый раз, когда тренируетесь, что может дать лучшие результаты.

3. Сжигайте больше калорий

Тренировки всего тела сжигают много калорий. В то время как тренировка ног или спины и бицепса требует много энергии, что-то вроде тренировки плеч и рук или рук и пресса - нет.Если вы хотите похудеть и контролировать свой вес, тренировки всего тела могут быть вашим лучшим выбором.

4. Больше свободного времени для других занятий

По сравнению с чем-то вроде пяти- или шестидневного тренировочного сплита, тренировки всего тела оставляют вам больше свободного времени для других занятий, таких как кардио, занятия спортом или просто отдых. Если вы хотите заниматься с отягощениями, но у вас есть интересы за пределами тренажерного зала, возможно, вам подойдут тренировки для всего тела.

5. Сбалансированная тренировочная неделя, даже если вы пропустите тренировку

Если вы следуете раздельной программе, особенно такой, когда вы задействуете каждую группу мышц только один раз в неделю, пропущенная тренировка нарушит баланс всей вашей тренировочной недели.Например, если вы пропустите тренировку для ног, это может означать, что вы не тренируете нижнюю часть тела в течение 14 или более дней. При тренировках всего тела, если вы пропустите одну тренировку, вы все равно сможете тренировать основные мышцы 1-2 раза в неделю, поддерживая свой прогресс.

Правила разработки рутинных тренировок для всего тела + шаблон

У нас есть несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать ниже, но вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если научитесь писать свои собственные. Таким образом, вы можете адаптировать эту эффективную систему тренировок к вашим потребностям и предпочтениям.

Повысьте свои шансы на написание эффективных тренировок для всего тела, следуя этим правилам разработки программы:

1. Планируйте тренировки 2–3 дня в неделю

В идеале вы должны посещать тренажерный зал 2–3 раза в неделю. неделя в непоследовательные дни, например, понедельник , среда, и пятница или вторник и суббота . НЕ рекомендуется тренироваться два дня подряд, так как у вас не будет времени на восстановление между тренировками.

2. Начните тренировку с самых сложных / сложных упражнений.

Тренировки всего тела могут быть утомительными. Максимально используйте свою энергию, выполняя самые сложные упражнения в начале и оставляя более легкие упражнения до конца. Обычно это означает, что сначала тренируются ноги, а в последнюю очередь - мышцы кора / руки.

3. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Если вы не хотите, чтобы ваша тренировка длилась два часа или более, вам необходимо строить тренировки всего тела на многосуставных комплексных упражнениях.Это сэкономит вам время и силы. Например, вы можете выполнять приседания или разгибания ног, сгибать ноги, отводить бедра, приводить бедра, толкать бедро и гиперэкстензию нижней части спины, чтобы тренировать одни и те же мышцы. Комплексные упражнения НАМНОГО экономнее!

4. Одно упражнение на каждую группу мышц

У вас, вероятно, не будет времени или энергии, чтобы поразить каждую группу мышц несколькими упражнениями. Выберите одно сложное упражнение для каждой основной группы мышц, выбирая движения, которые принесут большую отдачу за свои деньги.Единственное реальное исключение - нижняя часть тела.

Для ног попробуйте выбрать упражнение с доминантой квадрицепсов (например, приседания) и упражнение с доминантой бедра (например, румынская становая тяга), чтобы одинаково проработать все основные мышцы ног. Вы также можете сделать одно из упражнений для ног односторонним (односторонним).

5. Избегайте дублирования упражнений

Убедитесь, что вы можете приложить больше усилий к каждому упражнению, избегая дублирования. Например, если вы сделали жим лежа, а затем жимы над головой, ваши плечи и трицепсы устали, поэтому вы не сможете должным образом выполнить второе упражнение.Лучше сделать что-то вроде жима лежа, за которым следуют тяги в наклоне.

6. Тренируйте противоположные группы мышц одинаково.

Мышцы расположены парами на противоположных сторонах суставов. Например, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, передние и задние дельтовидные мышцы. Постройте сбалансированное телосложение, одинаково тренируя противоположные группы мышц. Обычно это означает выполнение того же количества толкающих упражнений, что и тяги.

7. Последний стержень и руки

Хотя в каждом сложном упражнении есть идентифицируемый агонист или главный двигатель, в большинстве упражнений также используются синергисты и стабилизаторы.В толчковых упражнениях, таких как жим над головой и жим лежа, также задействованы трицепсы, в то время как подтягивания и тяги также прорабатывают ваши бицепсы. Большинство упражнений для ног со свободным весом также тренируют мышцы кора.

Оставьте этих синергистов до конца тренировки, чтобы убедиться, что вы не утомляете их и не мешаете выполнять ваши основные комплексные упражнения. В некоторых случаях их может вообще не обучать.

8. Отрегулируйте количество повторений, подходов и веса в соответствии с вашей тренировочной целью.

Не делайте просто старый стандарт трех подходов по десять для тренировок всего тела.Вместо этого скорректируйте схему повторений в соответствии с вашей тренировочной целью, например:

  • Сила / мощность - 1-5 повторений, 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ)
  • Гипертрофия - 6-12 повторений , 67-85% от 1ПМ
  • Выносливость - 13-20 повторений, 50-67% от 1ПМ

Вы также можете комбинировать подходы и схемы повторений по мере прохождения тренировки. Например, вы можете сделать три подхода по 4-6 повторений для первых трех упражнений, но только два подхода по 6-12 повторений для последующих.

9. Создайте несколько тренировок для всего тела и используйте их поочередно.

Повторять одну и ту же тренировку для всего тела снова и снова, и это скоро устареет. Предотвратите скуку и плато, создав две или более тренировок для всего тела и используя их поочередно.

Например:

950 Вс 900 тренировка всего тела 1
Пн Вт Ср Чт Пт Сб

51

Отдых Тренировка всего тела 2 Отдых Тренировка всего тела 3 Отдых Отдых
Или:
Тренировка всего тела Отдых 1 Тренировка всего тела 2 Отдых Тренировка всего тела 1 Отдых Отдых

Шаблон тренировки

Вот надежный шаблон, чтобы максимально упростить проектирование всего тела .Просто поместите свои любимые упражнения в эту таблицу, добавьте предпочтительный подход и схему повторений, и вы готовы к работе!

76
Упражнение Примеры
1 Сложная нога Приседания, жим ногами, становая тяга
жим, отжимание, отжимание, жим от груди
3 Тяга в горизонтальной плоскости Тяга сидя, тяга в наклоне, тяга Крока
4 Дополнительная нога Румынская становая тяга, сплит приседания, выпады
5 Вертикальный толчок Жим штанги плечами, жим гантелей
6 Вертикальная тяга Тяга вниз, подтягивание, подтягивание
7 * Трицепс Отжимание на трицепс, разрушение черепа, французский жим
9 0049 8 * Бицепс Сгибание гантелей, сгибание штанги, сгибание по проповеднику
9 * Передний сердечник Раскатка, скручивание на тросе, планка, приседание
900 Нижняя часть спины Разгибание спины на 45 градусов, парашютист

* Поскольку бицепсы, трицепсы и основные мышцы тренируются косвенно во время различных комплексных упражнений, не всегда необходимо или полезно тренировать их во время тренировка всего тела.Если вы предпочитаете, может быть лучше сделать дополнительные подходы из более продуктивных комплексных упражнений, чем тренировать эти более мелкие мышцы по отдельности.

Тренировки для всего тела

Теперь у вас есть вся информация, необходимая для создания собственных тренировок для всего тела. Но, чтобы избавить вас от неприятностей, вот несколько тренировок для всего тела, которые вы можете попробовать. Каждый из них использует несколько разные подходы к тренировкам, чтобы продемонстрировать, насколько гибкими могут быть тренировки всего тела. Просто добавьте предпочитаемый подход и схему повторений, чтобы выбранная тренировка принесла желаемые результаты.

Но перед тем, как начать любую из этих тренировок, убедитесь, что вы подготовили свое тело и разум, правильно разогревшись. Сделайте 5-10 минут легких кардио, а затем выполните несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость. Кроме того, сделайте пару легких наборов основных упражнений в выбранной вами тренировке, чтобы подготовиться к поднятию более тяжелых весов.

1. Супер-сокращенная тренировка для всего тела

Эта тренировка идеально подходит, когда у вас мало времени на тренировку. Несмотря на то, что он не сбалансирован идеально, все основные мышцы тренируются примерно одинаково в течение недели.Каждая тренировка должна длиться 40 минут или меньше.

2. Тренировка всего тела только со штангой

Нет жима или гантелей? Без проблем! Вы по-прежнему можете отлично тренироваться, используя только штангу.

3. Силовая и силовая тренировка всего тела

В этой тренировке используются как взрывные подъемы, так и силовые упражнения для улучшения спортивных результатов. Если вы занимаетесь спортом, это тренировка для вас.

4. Тренировка с гантелями всего тела

Если вы тренируетесь дома, вполне возможно, что у вас в тренажерном зале есть только скамья и гантели.Это не должно быть недостатком, и вы можете получить очень продуктивную тренировку всего тела, используя только скамью и гантели.

5. Домашняя тренировка всего тела

Арнольд делает отжимания

Вы можете использовать тренировки всего тела как дома, так и в тренажерном зале. Для этой тренировки вам не нужны веса, но вам понадобится место, где можно делать подтягивания и тяги тела.

План тренировки всего тела - подведение итогов

Тренировки всего тела предназначены не только для новичков. В то время как сплит-программы, возможно, являются лучшим выбором для бодибилдеров, люди, занимающиеся общими упражнениями, и любители фитнеса могут получить лучшие результаты от тренировок для всего тела.Бодибилдеры тоже могут использовать их, когда им нужно изменить темп или просто нет времени заниматься шесть раз в неделю.

Ключ к успешной тренировке всего тела - это правильно спланированная тренировка. Если вы попытаетесь втиснуть в тренировку слишком много упражнений, у вас, вероятно, не будет времени или энергии на их выполнение. Порядок тоже имеет значение, и размещение неправильных упражнений рядом друг с другом может сделать вашу тренировку менее продуктивной.

Хорошая новость заключается в том, что написание тренировок для всего тела не так уж и сложно, и это должно быть навыком, которым может овладеть большинство людей.Используйте рекомендации, шаблон и примеры из этой статьи, чтобы начать создавать свои собственные тренировки для всего тела.

4-дневная расширенная программа тренировки всего тела для массы

4-дневная расширенная программа тренировки всего тела для массы специально разработана для лифтеров с опытом работы не менее 1 года. Эта программа тренировки состоит из груди, бицепсов, трицепсов, спины, предплечий, ног, икр, плеч и пресса в течение 3 месяцев. Основная цель этого плана тренировок - набрать массу и поднять более тяжелый вес, выполняя минимальное количество повторений в каждом подходе.Если вы следовали нашему четырехдневному сплит-плану промежуточных тренировок для увеличения массы и набрали некоторую массу. Теперь вы готовы перейти на следующий уровень обучения.

Связано:

Цель этой 4-дневной расширенной программы тренировки всего тела для набора массы - набрать максимальное количество мышечной массы, сохраняя при этом стройность, а также увеличить вашу силу. Этот расширенный план тренировок разработан таким образом, чтобы четыре раза в неделю сильно воздействовать на ваши мышцы, а затем дать достаточно времени для стимулирования роста мышц. Эта программа была разработана для продвинутых бодибилдеров, которые хотят набрать больше мышц и массы.В течение следующих четырех недель вы будете выполнять все более тяжелые весовые нагрузки в более сложных схемах повторений, чтобы сбить с толку свои мышцы и стимулировать новый рост.

  • Частота: 4-дневная программа расширенных тренировок всего тела для увеличения массы разработана таким образом, что вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю . Эта высокочастотная схема тренировок помогает поддерживать ваши мышцы в анаболическом состоянии на протяжении всей недели.

4-дневная расширенная программа тренировки для всего тела в сплите

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем.Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Уровень подготовки: Продвинутый

Тренировочные дни: 4 дня

Обычная продолжительность: 3 месяца

Разминка: Разминка 5–10 минут перед началом тренировки

Отдых: 60 секунд между подходами

Потребление белка: 1 г белка на фунт массы тела

Потребление калорий: На 30 или 40% больше

Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела

Сон: 8 часов

Ежедневный график тренировок

День 1 (понедельник): Грудь, спина, плечи и пресс

День 2 (вторник): Ноги , Бицепс, трицепс, икры, предплечье

День 3 (среда): День отдыха

День 4 (четверг): Грудь, спина, плечи и пресс

День 5 (пятница): Нога, бицепс , Трицепсы, Икры, Предплечья

День 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): День отдыха

План тренировки

Вы также можете прочитать:

Программа тренировок с возрастающей плотностью
Программа ежедневной волнообразной периодизации
План тренировок по 28 методам

Сеты: 4
Повторения: 10,10,10,10

День 1: грудь, спина, плечи и пресс

  • Подтягивания
  • Барбе Жим лежа на скамье ll
  • Тяга штанги
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим над головой
  • Скручивания на наклонной скамье
  • Подъем на тросе в стороны
  • Велосипедные скручивания

День 2: Нога, бицепсы, трицепсы, икры Приседания

  • Сгибание рук на бицепс
  • Болгарские выпады
  • Сгибание рук с гантелями на одной руке
  • Подъем на носки
  • Отжимание на трицепс вниз
  • Сгибание рук на предплечьях
  • Разгибание на трицепс над головой
  • день Грудь, спина, плечи и пресс

    • Тяга широчайшим хватом вниз
    • Жим штанги на наклонной скамье
    • Тяга штанги
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Жим от плеч Арнольда
    • Подъемы ног в висе
    • Подъемы в наклоне
    • на задние дельты
    • Дровокол

    День 5: Нога, Бицепс, Трицепс, Икры, Предплечье

    • Приседания
    • Сгибание рук со штангой
    • Сгибание ног
    • Сгибание ног
    • Подъем на носки сидя
    • Сгибание черепа
    • Сгибание рук со штангой
    • Сгибание рук со штангой
    • на трицепс назад
    • день

    • Отжимание на трицепс в день


      День 7: День отдыха

      Кардио - один раз в неделю (необязательно)

      Кардио умеренной интенсивности: 45 минут

      Примечание: Примите BCAA сразу после кардиотренировки, чтобы предотвратить потенциальное впадение тела в катаболическое состояние

      Не пропустите:

      Тот, кто имеет опыт в поднятии тяжестей 1 год или более, получит пользу от этого 4-дневного расширенного плана тренировок для всего тела.