Фитнес все упражнения: Лучшие упражнения для пресса ➤ Как эффективно накачать мышцы пресса

Лучшие упражнения для пресса ➤ Как эффективно накачать мышцы пресса

Кубики на прессе считаются одним из обязательных атрибутов красивого тела. Однако получить их не так просто. Тут нужно и правильное питание, и усердные тренировки. Есть целый ряд достаточно простых упражнений для мышц пресса, которые помогут обрести красивый рельеф.

Упражнения

Скручивания

Для выполнения нужно лечь на коврик, руки отвести за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе нужно приподняться, отрывая спину от пола. Не нужно стремиться подниматься слишком высоко. На вдохе опускайте спину. Вы почувствуете, как мышцы пресса попеременно сокращаются и растягиваются. Голова при выполнении скручиваний остается на полу, лишь слегка приподнимаясь вслед за туловищем. Делается 3 подхода по 20 повторений.

Ситап

Для выполнения нужно лечь на коврик, руки вытянуть в направлении головы, ноги согнуть в коленях. На выдохе быстро поднимаете руки вверх, а за ними и все туловище, переходя в положение сидя. Затем на вдохе нужно вернуться в исходное положение. Чтобы ноги не поднимались в противовес туловищу, ими можно зацепиться за опору, или попросить кого-то удерживать их. Выполняется 3 подхода по 20 повторений.

Планка

Для выполнения этого наиболее известного упражнения для пресса, отличающегося своей универсальностью (позволяет тренировать не только пресс, но и другие мышцы), нужно сначала стать на четвереньки, а затем опереться на локти. В положении планки нужно продержаться 30-120 с. Тело должно оставаться ровным. Выполняется 3 подхода.

Упражнения на турнике

Эти упражнения больше подходят для мужчин, поскольку выполняются в висе на турнике. Однако при достаточной силе рук женщины также могут ими воспользоваться. Повиснув на турнике, нужно поднять колени к груди. На мгновение зафиксировав положение, нужно медленно вернуться в исходное положение. Не стоит беспокоиться о раскачке: она делает упражнение более эффективным.

Другой вариант: повиснув на турнике, нужно прямые ноги поднять к перекладине. Затем плавно ноги возвращаются в исходное положение. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 20 повторений.

Фитнес: описание, история возникновения, виды

Фитнес (англ. fitness, от to fit) – вид физических нагрузок, которые направлены на поддержание общей физической формы. Кроме физических нагрузок, фитнес предполагает здоровое питание. Всё это подбирается индивидуально — в зависимости от возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры. Занятия фитнесом улучшают:

• гибкость;
• выносливость;
• силу;
• равновесие и координацию;
• реакцию;
• скорость.

Большая популярность фитнеса обусловлена его легкой доступностью, заниматься им можно в даже домашних условиях (зарядка, пробежки и т.д.).

История возникновения и развития фитнеса

В древние времена хорошая физическая форма помогала людям охотиться и защищаться от диких животных. Кроме этого, людям приходилось очень много работать, эти нагрузки помогали быть здоровыми и выносливыми. Многие считаю, что большой вклад в развитие фитнеса внесли греки, они много времени уделяли занятию спортом и превратили это в  настоящее искусство.

По еще одной распространенной теории, фитнес пришел к нам из США. Американские солдаты, чтобы скоротать время, проводили различные спортивные тренировки, подтягивались, отжимались от пола, укрепляли мышцы пресса и т.д.

С течением времени люди осознали, что качество жизни в большей степени зависит от уровня физического развития человека. Сегодня фитнес пользуется большой популярностью, появляются все новые и новые направления и программы.

Направления в фитнесе

• Йога – совокупность духовных, психических и физических практик индуизма и буддизма нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями. Упражнения в данной методике представляют собой позы, которые необходимо выдерживать некоторое время. Они направлены на развитие силы, выносливости, гибкости, улучшение осанки и обмена веществ.
• Шейпинг – вид ритмической гимнастики, который включает в себя комплекс простых и доступных упражнений направленных на совершенствование фигуры.
• Калланетика (англ. callanetics)  – система упражнений на растяжку и статические нагрузки, которая чередуется с асанами йоги.
• Пилатес – комплекс упражнений, который направлен на создание здорового и подтянутого тела. Основной упор в пилатесе делается на мышцы живота, спины и малого таза.
• Бодифлекс – система упражнений, которая сочетает в себе правильное дыхание (дышать нужно особым способом) и упражнений на растяжку. Выполнение данных упражнений способствует снижению веса, укреплению мышц и улучшению общего самочувствия.
• Стрип-пластика – это разновидность аэробики, которая очень напоминает эротический танец, который наполнен необычайной чувственностью и пластикой. Занятия этим видом фитнеса укрепляет мышцы и оказывает благоприятное влияние на весь организм. Стрип-пластика не требует обнажения.
• Аэробика – вид гимнастики, который состоит из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Упражнения в аэробике: ходьба, бег, прыжки, упражнения на гибкость и т.д.
• Аквааэробика – вид фитнеса, который подразумевает выполнение физических упражнений на все основные группы мышц в воде под музыку.
• Стретчинг (англ. stretching) – комплекс упражнений направленных на растяжку мышечной ткани, что приводит к повышению эластичности и гибкости.
• Воркаут (англ. workout) – любительский вид спорта, который заключается в выполнении упражнений на спортивных площадках. Большинство упосражнений воркаута требуют наличия перекладины, брусьев, шведских стен, рукоходов и т.д.
• Кроссфит – разновидность фитнеса,  суть которого заключается в постоянно изменяемых функциональных движениях, выполняемых с большой интенсивностью. Кроссфит способствует развитию физической формы спортсмена, реакции, скорости.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Фитнес».

Что такое Bungee фитнес, подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Все большее количество россиян ведут здоровый образ жизни. Тренажерные залы и секции известных клубов заполнены людьми разного возраста. Они делают все необходимое для того чтобы держать себя в тонусе, быть всегда активными и полными сил. Не хотите тратить время на стандартные занятия? Команда клуба «Премьер Спорт» готова предложить нечто новое и нестандартное – bungee фитнес. Это одно из самых модных направлений, которое удивляет не только специфичным оборудованием для занятий, но и необычной техникой.

Что такое Банджи фитнес

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала узнаем, что представляет собой необходимое для работы оборудование.

Bungee – эластичный канат, который все неоднократно видели на любителях острых ощущений, прыгающих с мостов, башен и других сооружений.

Его привязывают к потолку, что дает возможность совершать прыжки любой сложности. Приспособление позволяет регулировать уровень сопротивления. Его использование – отличная идея для поклонников кардиотренировок и тех, кто хочет дать нагрузку на все группы мышц. Результат – оздоровление организма и прекрасная физическая форма.

Какая польза от занятий Банджи фитнесом

Эффект проявляется уже после посещения нескольких тренировок. Оказывается, что:

1. В процессе сжигается почти в 2 раза больше калорий, чем при беге трусцой (приблизительно две тысячи).
2. Программа содержит танцевальные элементы, работу над растяжкой, кардионагрузки.
3. Во время прыжков задействованы мышцы-стабилизаторы. Этого сложно достичь, выполняя другие упражнения.
4. Не подвергаются нагрузкам суставы, что значительно снижает риск травматизма.
5. Занятия развивают быстроту реакции, ловкость и гибкость.

С группами работают опытные специалисты.

Что взять с собой на занятия

Как подготовиться к тренировке? Этот вопрос волнует начинающего спортсмена. Соответствующая экипировка нужна для любых тренировок. Bungee фитнес не является исключением. Хотим порадовать новичков – ничего сверхъестественного не понадобится. Основным критерием при подборе одежды является удобство. Она должна позволять выполнять любые упражнения и не стеснять движений. Девушки и юноши обычно отдают предпочтение эластичным спортивным лосинам или шортам и футболкам. Длина рукава последних не имеет значения. Обувь не понадобится. Можно заниматься босиком или в носках.

Виды упражнений

Что же можно делать на эластичном канате? Те, кто знаком с этим видом фитнеса ответят однозначно – парить. На самом деле все просто. Упражнения показывает тренер. Следует обратить внимание, что на сложность выполнения заданий влияет толщина резинового каната. Чем он толще, тем большие усилия понадобятся для того, чтобы его растянуть. Это означает, что упражнения будет выполнить сложнее. Данный вариант обычно выбирают те, кто желает похудеть. Новички предпочитают более тонкие канаты.

Обычно комплекс состоит из:

• отжиманий;
• полетов;
• приседаний;
• прыжков.

Перед уроком тренер делает подробный инструктаж.

Несколько слов об оборудовании

Давайте детальнее рассмотрим то, на чем прыгают и летают спортсмены. Приспособления просты и легко собираются по специальной схеме. Используется резиновый или силиконовый амортизирующий трос с армированием. К его краю (который не прикреплен к крюкам на потолке) крепится обмотка. С ее помощью спортсмен надежно фиксируется в нужном положении. Высота и сила натяжения регулируется при помощи карабинов и строп.

Стандартные приспособления рассчитаны на вес от 45 до 90 килограммов. Для тех, кто посещает занятия с целью похудения, есть оборудование, способное удержать большую массу.

Расписание тренировок: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/. Выбрав удобное время, посетите Фитнес центр «Премьер Спорт», в ЗАО, ЮЗАО Москвы, на улице Улофа Пальме, 5 (станции метро «Фили», «Университет», «Парк Победы» и «Спортивная»).

Фитнес-тренды 2021 года

      Представляем вам список ведущих фитнес-трендов 2021 года, составленный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM) на основе анкетирования профессионалов в сфере фитнеса и здравоохранения. В этом году в опросе приняли участие более 75 тысяч специалистов из Австралии, Бразилии, Канады, Китая, Франции, Германии, Японии, Индии, Италии, России, Сингапура, Сербии, Великобритании, США и многих других стран.

 

1. Онлайн-тренировки  

 

В 2021 году произошли значительные изменения в сфере фитнеса. Пандемия COVID-19 привела к временному закрытию фитнес-клубов по всему миру, вынуждая тренеров менять формат тренировок и осваивать онлайн-занятия. Проблемы привлечения клиентов в онлайн-формат привели к формированию новых, иногда достаточно необычных, форматов тренировок. Онлайн-тренинг был разработан для занятий дома и в основном использует цифровые технологии для групповых, индивидуальных или учебных программ в режиме онлайн. Такие занятия доступны 24/7 и могут быть как живыми трансляциями, так и заранее записанными классами.

Впервые «онлайн-тренировки» появились в опросе в 2020 году на 26-ой позиции. Резкий подъем тенденции на 1-ое место можно объяснить общей ситуацией в мире и глобальной диджитализацией во многих сферах жизни.

 

2. Носимые технологии

 

 

До 2021 «Носимые технологии» занимали первую строчку в топе с 2016 года, когда они впервые появились в опросе, за исключением 2018 года, когда они опустились на 3-е место.  Этот тренд получил широкое распространение в сфере

 фитнеса, ассортимент умных гаджетов представлен разнообразными устройствами: фитнес-трекеры, умные часы, датчики сердечного ритма, GPS-навигаторы и смарт-очки (показывают карты и отслеживают активность пользователя). Самые известные производители фитнес-трекеров: Fitbit, Samsung, Misfit, Garmin и Apple. Умные устройства помогают отслеживать сердечный ритм, сожженные калории, время, проведенное в сидячем положении, и многое другое. В индустрии фитнеса неоднократно поднимался вопрос о точности таких гаджетов, но сейчас производители, можно сказать, успешно решили все проблемы. По оценкам экспертов, объем индустрии носимых технологий на сегодняшний день составляет около 100 миллиардов долларов. Новейшие разработки в области «носимых технологий» включают в себя устройства, насыщающие кровь кислородом, измерение давления и электрокардиограммы.

 

3. Упражнения с весом собственного тела

 

 

Упражнения с весом собственного тела стали популярными в тренажерных залах по всему миру только в течение последнего десятилетия. В таких тренировках тело выступает в качестве главного инструмента: комбинация тренировки с весом собственного тела, переменной нагрузкой и нейромоторных движений с использованием нескольких плоскостей движения позволяет добиваться значительных результатов. Обычные программы тренировок с использованием собственного веса требуют минимум оборудования, что делает этот эффективный вид фитнеса весьма экономичным. 

Упражнения с весом собственного тела впервые оказались в списке трендов в 2013 году, заняв 3-ю позицию, а в 2017 уже были на 2-ом месте. В 2018 году тренд опустился на 4-ю позицию, а в 2019-м – на 5-ю. 

 

4. Тренировки на улице

 

Возможно, из-за пандемии COVID-19, в 2021 году тренировки на свежем воздухе стали более популярными и разнообразными. Групповые прогулки, велозаезды или организованные пешие экскурсии уже давно пользуются популярностью, однако сейчас, практически каждый спортсмен открыл для себя outdoor-тренировки. Мероприятия на свежем воздухе могут занимать как немного времени, так и целый день или неделю (в случае, если вы, например, решили организовать поход).

Эта тенденция, проявляющаяся в том, что профессионалы в области здравоохранения и фитнеса все чаще предлагают своим клиентам активность на свежем воздухе, появилась в 2010 году. Тогда тренировки на улице занимали 25-е место. В 2011 году тренд опустился на 27-ю позицию, но в 2012-м поднялся на 14-е место, в 2013-м занял 13-е место, в 2014 году оказался на 14-м месте, в 2015-м поднялся на 12-ю позицию, в 2016-м занял 14-е место, в 2017-м – 13-е, в 2018-м – 14-е место, в 2019 – 17-е, а в 2020 – 13-е.

 

5. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

 

ВИИТ-тренировки представляют собой кратковременные интервалы высокоинтенсивных нагрузок, чередующиеся с короткими периодами отдыха. Как правило, длительность одной программы обычно составляет менее 30 минут (хотя продолжительность некоторых программ может быть значительно больше). До 2013 года ВИИТ не удавалось пробиться в двадцатку лидеров, однако уже в 2014 году он занимает 1-е место, в 2016 и 2017 годах спускается на 3-ю позицию, а в 2018 году снова возвращает себе лидерство. С 2014 по 2020 год высокоинтенсивный тренинг был все время в топе- 5. 

В мире представлено несколько коммерческих проектов специализированных ВИИТ-студий, и во всех из них тренировки проходят с более высокой интенсивностью, чем мы привыкли (выше 90% от ЧСС макс. во время сегментов высокой интенсивности). Несмотря на предупреждения некоторых специалистов по фитнесу о потенциально более высоком риске получения травмы во время ВИИТ-тренировок, этот формат сохраняет популярность в фитнес-клубах по всему миру.

 

6. Виртуальные групповые тренировки

 

Виртуальные тренировки впервые появились в топ-20 как отдельный вид фитнеса – отдельно от онлайн обучения. В исследовании этот термин подразумевает под собой сочетание групповых занятий и виртуальных классов, которые транслируются на больших экранах в тренажерных залах, в соответствии с расписанием и потребностью тренирующихся. Как правило, виртуальные классы позволяют проводить больше тренировок для меньшего количества человек и составить расписание таким образом, чтобы в него входили занятия для спортсменов любого возраста и уровня подготовки. Виртуальные тренировки обычно собирают меньшее количество людей, и клиенты могут заниматься в собственном темпе, что идеально для новичков. Как и в случае онлайн-тренировок, появление виртуальных классов в топ-10 скорее всего связано с пандемией COVID-19.

 

7. Exercise is Medicine®

 

 

Exercise is Medicine® («Упражнения как лекарство») – это направление в международном здравоохранении, которое предлагает врачам широкого профиля и другим медицинским специалистам включать в программы лечения физическую активность, направлять пациентов к специалистам по физической культуре. На сегодняшний день движение EIM рассматривает профессионалов в области фитнеса как специалистов по сохранению и улучшению здоровья. В 2017  году тренд Exercise is Medicine® занимал 7-ю позицию в Обзоре, в 2018-м – 12-ю, в 2019 – 10-ю, а в 2020-м поднялся на 6-е место.

 

8. Тренировки со свободными весами

 

 

Классы со штангами, гирями, гантелями, медболами и другими свободными весами – это не просто функциональные или иные тренировки с применением штанг. Они начинаются с демонстрации тренером правильной техники выполнения для каждого упражнения, а затем, после ее достижения, нагрузка постепенно увеличивается. В классы регулярно добавляются новые упражнения, которые также начинаются с отработки техники.

Тренировки со свободными весами дебютируют в 2020 году на 4-ой позиции. В предыдущих опросах этот тренд назывался «Силовой тренинг», но в этом году он был определен как слишком общий термин и конкретизирован до «Тренировки со свободными весами».

 

9. Фитнес-программы для пожилых людей

 

 

Сегодня люди, выходящие на пенсию, более здоровые и физически активные, чем в предыдущих поколениях. И в последнее время в фитнес-клубах увеличивается эта категория посетителей. Профессионалы фитнес-индустрии должны обратить внимание на стремительный рост этого некогда игнорируемого сектора рынка и предложить пожилым людям специализированные программы тренировок с учетом особенностей их возраста.

После того, как этот тренд вошел в список топ-10 в 2007 году (тогда он занимал 2-е место), он на время потерял популярность, но с новой силой вернулся в последние годы. В 2017 году он занимал 11-е место, в 2018-м — 9-е место, а в 2019-м – уже 4-е.

 

10. Персональные тренировки

 

 

Несмотря на падение с 5-ой позиции в 2020 году на 10-ю в 2021, персональные тренировки по-прежнему остаются важным и популярным трендом, так как профессия персонального тренера становится все более доступной в спортивно-оздоровительных центрах, дома и в офисах, где есть специально оборудованные для занятий помещения. Также большая доступность профессии обусловливается возможностями Интернета.

Персональный тренинг включает в себя фитнес-тестирование и постановку целей индивидуально с тренером, соответствующих вашим потребностям. Все это позволяет разработать максимально эффективную программу для каждого клиента. 

 

11. Велнес-коучинг (Health/wellness coaching)

 

 

Велнес-коучинг представляет собой слияние научных принципов изменения поведенческих стереотипов и пропаганды здорового образа жизни, программ профилактики заболеваний и реабилитации. Как и для персонального тренинга, для велнес-коучинга характерен индивидуальный подход: коуч оказывает всестороннюю поддержку и помогает клиенту придерживаться рекомендаций и двигаться к поставленным целям. Специалист разрабатывает программы с учетом ценностей, потребностей, ожиданий, стремлений и целей каждого клиента.

Этот тренд присутствует в двадцатке лидеров с 2010 года. В 2014 году велнес-коучинг занимал 17-ю позицию, в 2015 и 2016 поднялся до 13-го места, в 2017 году переместился на 15-ю строку, а в 2018 году на 18-ю. В этом году название тренда решили изменить с Wellness coaching на Health/Wellness coaching для того, чтобы лучше описать особенности данной тенденции.

 

12. Мобильные приложения для тренировок

 

 

Популярность мобильных приложений для тренировок продолжает расти, и сейчас наиболее известные из них (MapMyRun®, Fitness Buddy®, JEFIT Workout Planner®, Runkeeper®, MyFitnessPal®, Runtastic® и Nike Training Club®) умеют воспроизводить звуковые и визуальные оповещения о начале и окончании тренировки, содержат указания по выполнению упражнений. Многие из этих приложений могут отслеживать прогресс тренирующегося за определенный отрезок времени, предоставлять информацию о нем в реальном времени, причем работают как для любителей пробежек, так и для велосипедистов. Эти приложения доступны для устройств на платформах iWatch® iPhone®, iPad® и Android. 

В 2019 году мобильные приложения впервые заняли 20-е место, в 2020 году опустились на 25-е, и сейчас, в 2021-ом поднялись на 12-е.

 

13. Принятие на работу сертифицированных специалистов в области фитнеса

 

Принятие на работу сертифицированных специалистов в области фитнеса стало новым объектом исследования в 2019 году, дебютировав на 6 строчке топ-20 трендов. В 2020-ом году он упал до 10-ой строчки, а в 2021 году находится на 13-о1. Несмотря на это, прием на работу квалифицированных специалистов, прошедших обучение по образовательным и сертификационным программам, аккредитованным для профессионалов в области здравоохранения и фитнеса, до сих пор крайне важная тенденция. За последние годы Национальная комиссия по сертификации агентств (National Commission for Certifying Agencies, NCCA, www.credentialingexcellence.org/NCCA) аккредитовала множество сертификационных программ, предоставив работодателям бо́льшие возможности для обучения своих тренеров.

Принятие на работу сертифицированных специалистов в области фитнеса стало новым объектом исследования в 2019 году. Американский колледж спортивной медицины решил отказаться от рассмотрения тренда предыдущих годов «Опытные сертифицированные профессионалы фитнеса», установив, что он определен слишком обобщенно.

 

14. Функциональный тренинг

 

Функциональный тренинг можно определить как формат тренировок, в которых силовые упражнения используются для улучшения баланса, координации, силы, мощи и выносливости. Цель функционального тренинга – научить человека справляться с нагрузками повседневной жизни, что особенно актуально для пожилых людей.

Программы функционального тренинга воспроизводят нагрузки и усилия, с которыми людям приходится иметь дело в обычной жизни. Впервые появившись в топ-20 в 2017 году, тренд занимал 4-е место. В 2008 году он опустился на 8-е место, в 2009 году – на 11-е. Затем функциональный тренинг вновь вошел в десятку лидеров: в 2010 году он был на 7-м месте, а в 2011 – на 9-м. В 2012 году он занял 10-е место, но уже в 2013 и 2014 годах поднялся до 8-го, в 2015 году он переместился на 9-е место, в 2016 – на 7-е, в 2017 – на 12-е, в 2018 – на 10-е, а в 2019 – на 9-е, а в 2020-ом – на 12-е.

 

15. Йога

 

 

Йога подразделяется на множество направлений, включая пауэр-йогу, йогалатес и бикрам-йогу (так называемую «горячую» йогу, занятия которой проводятся в помещениях с высокой температурой и повышенной влажностью). Также существует йога Айенгара, аштанга-, виньяса-, крипалу-, ануара-, кундалини-, шивананда-йога. Выходят многочисленные книги и видеопособия, растет число сертификационных курсов по различным направлениям йоги.

Йога впервые появилась в топе-10 трендов в 2008 году, выйдя из топа-20 в 2009-м и снова став популярной в 2010-м году, когда она заняла 14-е место. В 2011 и 2012 годах йога занимала 11-е место, в 2013 упала на 14-е и поднялась на 7-е место в 2015 году. В 2016 году тренд занимал 10-ю позицию, в исследовании на 2017 год закрепился на 8-м месте, а в 2018 и 2019 годах вновь повторил достижения 2015 года, а в 2020 вновь опустился на 14-е место.

 

16. Упражнения для снижения веса

 

 

Программы по снижению веса отводят важную роль ограничению количества потребляемых калорий и дополняются программой тренировок. Сочетание физических упражнений и диеты позволяет постепенно снижать вес, подкрепляет готовность человека придерживаться программ по ограничению потребляемых калорий. 

С момента своего появления в двадцатке лидеров опроса специализированные упражнения для снижения веса набирали популярность. В 2009 году они занимали 18-е место, в 2010 году переместились на 12-е, в 2011 году – на 7-е, в 2012 году – на 4-е, а в 2013 году – на 5-е. В 2014 году этот тренд занял 6-е место и сохранил его в 2015-м, а в 2016-м он опустился на 9-е место, в 2017 году тренда занимал на 10-е место, в 2018 – 11-е, в 2019 – 12-е, и снова 11-е в 2020 году.

 

17. Групповые тренировки

 

 

Групповые тренировки – популярное направление в сфере фитнеса на протяжении уже многих лет, групповой тренинг был признан потенциальным трендом еще в первых исследованиях Американского колледжа спортивной медицины, проводимых 13 лет назад. Однако попасть в двадцатку лидирующих трендов ему удалось лишь в 2017 году, заняв 6-е место, а затем 2-е место в опросах 2018 и 2019 годов. В опросе 2020 года групповые тренировки уступили лишь одну позицию, уйдя на 3-е место, однако в 2021 резко упали на 17-ю позицию.

Инструкторы групповых программ обучают, наставляют и мотивируют участников, проводя тренировки, специально разработанные для больших групп (более пяти участников, иначе это считалось бы персональной тренировкой в группе). Одно из главных требований к групповым тренировкам – они должны быть интересными и эффективными для клиентов разных уровней подготовки. Резкое падение популярности групповых тренировок в 2021 году можно объяснить закрытием спортивных залов и рекомендациями ограничить массовые скопления людей.

 

18. Здоровый образ жизни вместо лекарств

 

 

Коррекция образа жизни – это научно-обоснованная методика ввода и поддержания правильных поведенческих моделей, которые имеют непосредственное воздействие на здоровье и качество жизни. Примеры таких изменений, это: отказ от употребления табака, улучшение пищевых привычек, повышение физической активности, снижение потребления алкоголя.

Этот тренд побуждает к здоровому образу жизни как основе профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Впервые тренд появился в обзоре в 2020 году на 16-ом месте. 

 

19. Лицензирование специалистов в сфере фитнеса

 

 

Соединенных Штатах и многих других странах некоторые виды деятельности подлежат лицензированию. Например, деятельность врачей или медсестер, а в большинстве штатов это требование обязательно для физиотерапевтов или диетологов. В фитнес-индустрии усиливается тенденция к регламентированию деятельности профессионалов в области фитнеса, а именно деятельности персональных тренеров. 

 

Примечание:

С 1 июня 2017 году в Российской Федерации введены в действие национальные стандарты в области фитнес-услуг: ГОСТ Р  57116-2016 «Фитнес-услуги. Общие требования к фитнес-объектам». Возможно, введение стандартов на оказание фитнес-услуг предшествует лицензированию профессиональной деятельности тренеров, которое может со временем стать обязательным на территории РФ.

 

20. Оценка результатов

 

 

Измерение данных во время тренировки и отслеживание их динамики очень важны как для посетителей фитнес-клубов, так и для их тренеров. Отслеживание результатов тренировки позволяет оценить эффективность тренировочных программ, «задокументировать» свой успех в изменении привычного образа жизни. Широкое распространение технологий поддерживает эту тенденцию.

Тренд появился в 2018 году и занял 21-е место. В 2019 году он поднялся на 16-е место, однако сейчас вновь опустился и занял 20-е место.

 

Детские направления — Фитнес-клуб Сафари Фитнес

 Уроки аэробной направленности:

•  JUMPING — Это увлекательная система аэробных упражнений, для любого возраста и пола. Отличная профилактика плоскостопия. Упражнения укрепляют нижнюю часть тела, мышцы живота и спины. Jumping — одна из самых популярных фитнес — программ по всей Европе. Урок продолжительностью 45 минут.
• ВЕЛОКРОСС — Захватывающая гонка на велотренажерах под зажигательную музыку. Рекомендуется для детей, рост которых – не менее 140 см. Урок продолжительностью 45 минут. Урок по предварительной записи.

Специальные направление:

• НАСТОЛЬНЫЙ ТЕННИС — игровой вид спорта, развивающий быстроту реакции, координацию, ловкость и гибкость. Урок по предварительной записи.
• БОКС— постановка техники ударов руками,тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличение силы и скорости.
• ЕДИНОБОРСТВА — урок включает в себя элементы рукопашного боя, развитие физических и волевых качеств, умение владеть собой в ситуациях повышенного риска.

Силовые уроки:

• FLUIBALL — Урок проводится с маленькими мячами, на 1/3 наполненным водой. Укрепление мышц кора, мышц стабилизаторов, развитие выносливости, координации и силы.
• GET — веселый и динамический урок на больших мячах. Развивает координацию, баланс, выносливость, а так же прорабатывает основные мышечные группы.
• КРОССФИТ— новинка в мире фитнеса, которая доступна теперь и детям! Живая и постоянно меняющаяся система тренировок на развитие всех физических качеств в необычных условиях и необычными упражнениями
• АТЛЕТИК ЖИМ (12-14) – тренировка на развитие силы. Проводится в зоне тренажерного зала. Освоение базовой работы с тренажерами. Будь сильнее! Тренировка для возрастной категории 12-14 лет.
• СИЛОВАЯ КРУГОВАЯ — представляет собой комплексную тренировку, сочетающую разные типы упражнений, прежде всего, интенсивные аэробные и силовые упражнения. Круговая тренировка имеет массу достоинств: формирование мышечного рельефа, простота и небольшая продолжительность. Все упражнения выполняются интенсивно, с максимальной отдачей.

Направления Mind&Body :

• СУПЕРГИБКОСТЬ — Тренировка для детей, способствующая развитию гибкости и увеличению амплитуды в суставах, а так же включает комплекс упражнений для укрепления мышц спины.
• СИЛЬНАЯ СПИНА — урок, направленный на укрепление мышц спины и живота. На уроке будут предложены упражнения как для укрепления крупных поверхностных мышц, так и более глубоких, каждые из которых в свою очередь отвечают за здоровье позвоночника! Уровень подготовленности любой.
• YOGA — неисчерпаемая практическая техника, развивающая одновременно разум и тело. Позы, выполняемые на уроках, будут способствовать физическому и интеллектуальному развитию ребёнка. Посещение уроков йоги поможет развить осознание тела и разума, научиться концентрировать внимание и правильно дышать, укрепить мышечный корсет
• BODY FLY — Йога в гамаках — это уникальная тренировка, обучающая ребенка с раннего возраста владеть своим телом, быстро адаптироваться к изменению положения в пространстве, развивает координацию движений и быстроту реакции. УРОК СТРОГО ПО ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ЗАПИСИ!

Танцевальные направления:

• UNIVERSALLY DANCE — смесь современных танцев, направленные на раскрепощение тела и эмоций. Направление для тех, кто хочет жить танцами и чувствовать ритм. Урок наполнен эмоциями и яркими движениями, которые дадут заряд бодрости и желание танцевать.
• ВОСТОЧНЫЕ ТАНЦЫ — это прекрасное, завораживающее зрелище,покоряющие своим зажигательным ритмом,яркими красками и радостью жизни.

   

Игровые направления:

• GAME ZONE — интерактивная игровая программа, которая позволит детям лучше узнать друг друга и почувствовать себя частью команды. Умение работать в коллективе, укрепление командного духа. Прекрасное настроение обеспечено, новые испытания ждут Вас!
• В КОНТАКТЕ —групповые занятия с элементами тренинга, на которых ребята учатся слушать и слышать другого, учатся понимать свои эмоции и эмоции собеседника. Развитие способности к эмпатии, пониманию мимики, языка телодвижений. Работа со стеснением. Учимся высказывать свою точку зрения. Как заинтересовать собой.

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Фитнес-эксперт показал 5 упражнений, которые можно выполнять, не отрываясь от соцсетей

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие упражнения можно выполнять в офисе или дома, не отрываясь от экрана смартфона.

Фото: depositphotos/Syda_Productions

Жители мегаполиса живут в режиме нон-стоп: времени вечно не хватает, постоянно наваливается много работы и бытовых проблем. Поэтому все часто задаются вопросом: как в таком ритме найти время на тренировки?

Конечно, если хочется действительно хорошего результата, нужно искать время на посещение фитнес-клуба. Но если ваша задача просто «погонять кровь» без отрыва от работы, то попробуйте следующие упражнения. Выполнять их лучше в комплексе и в том порядке, в каком они представлены в материале. Но для выполнения некоторых движений вам понадобится фитнес-коврик, который легко заказать в интернет-магазине.

Приседания с собственным весом тела

1 из 2

Базовое упражнение для ног, которое одновременно включает в работу большие ягодичные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедер. В офисе приседать можно и без отягощения. Главное – выполнять упражнение достаточно медленно. В каждом подходе рекомендуется делать не меньше 20–30 повторений, количество подходов – не меньше трех.

Перед началом упражнения примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь, спина идеально прямая, смотреть строго перед собой – в экран смартфона. Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, это позволит удержать равновесие.

Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков, также запрещено сводить колени к центру. Приседать нужно до момента пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу, ниже приседать опасно для коленей.

Затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор. В момент движения вниз вы делаете вдох, когда выпрямляете ноги – выдох.

Планка

Фото предоставлено автором

Планка – одно из самых популярных упражнений. Помимо прямой мышцы живота, во время выполнения упражнения работают также косые мышцы, стимулируется мускулатура спины, рук и ног. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для построения идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.

Для начала встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уроне плечевого. После того как вы правильно расположили руки, нужно встать на носки, полностью выпрямив ноги так, чтобы вместе с корпусом они были на одной прямой линии. Пятки отведите назад.

Если во время выполнения планки сильно устает поясница, можно немного приподнять таз. Ваша основная задача – научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.

Простоять так нужно в идеале от 30 секунд и до бесконечности. Часто бывает, что планкой завершают комплекс упражнений на пресс и делают один подход по три-пять минут. Если вы новичок, то подойдет три подхода от 30 секунд.

«Стульчик»

1 из 2

«Стульчик» – отличное упражнение для офиса или дома. По сути, оно напоминает планку, но только действует в основном на ноги. Для хорошего результата вам нужно выполнить три подхода по одной минуте, но, если упражнение дается тяжело, то можно стоять столько, сколько получается.

Сначала нужно принять исходное положение: прислонитесь спиной к ровной стене, лопатки должны быть сведены, руки вместе со смартфоном вытягиваете вперед. Важно, чтобы между голенью и бедром был ровный прямой угол, стопы располагались параллельно друг другу, а ноги – на ширине плеч.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Сколько бы по времени вы ни простояли, не нужно задерживать дыхание – вдыхайте и выдыхайте спокойно и ровно.

Прямые скручивания

1 из 2

Самое безопасное и анатомически правильное упражнения для прямой мышцы живота. Прямые скручивания – движения, которые являются действительно комфортными для всех людей, так как в таком варианте вообще не включаются мышцы – сгибатели спины. Это означает, что не будет ощущаться дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.

Для начала упражнения примите положение лежа на коврике. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах, руки с телефоном, опять же, перед собой. Далее следует приподнять немного голову и стараться все время смотреть в экран, не опуская подбородок на грудь.

Во время выполнения делайте вдох и на выдохе без рывка поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот как бы уперся и больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу правильно.

Затем зафиксируйте ваше тело в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение. Но голову не кладите на пол: ваша задача – держать пресс все время под нагрузкой. За подход рекомендуется выполнять от 20 до 50 повторений.

Отжимания от пола

1 из 2

Последнее упражнение – отжимания. Перед началом нужно принять исходное положение: упор лежа на прямых ногах или на коленях. Важно, чтобы корпус и ноги были в одной прямой линии. Руки надо поставить чуть больше ширины плеч.

Медленно на вдохе опустите тело до образования прямого угла в локте. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор. За подход следует выполнять от 12 до 30 повторений.

Тренироваться действительно можно, не отрываясь от работы или пролистывания ленты в соцсетях. Тем самым вы экономите время с пользой для здоровья. Но нужно понимать, что любая тренировка – это концентрация на самом упражнении, а также смена основной деятельности, что полезно для отдыха нервной системы в целом. Поэтому, если вы хотите полноценно потренироваться, лучше все-таки отложить телефон в ящик.

Читайте также

Виды фитнеса для женщин, направления и разновидности аэробики

Фитнес — популярная оздоровительная методика, которая имеет множество разновидностей. В этой статье мы приведем список всех видов фитнеса с их характеристиками и преимуществами. Для начала дадим краткое описание, а затем разберем каждый вид более подробно. Также отдельно поговорим о направлениях фитнеса для женщин.

Фитнес и его разновидности: краткая характеристика

• Аэробика — гимнастика под ритмичную музыку.
• Танцевальная аэробика — комплекс упражнений, включающий хореографические движения.
• Степ-аэробика — танцевальные движения, которые выполняются с использованием специальной платформы (степа).
• Слайд-аэробика — гибрид аэробных и силовых упражнений.
• Кик-аэробика — сочетание аэробики и техник восточных единоборств.
• Аквааэробика — комплекс ритмичных упражнений, которые выполняются под музыку и стоя в воде.
• Калланетика — упражнения, основанные на асанах йоги и статических нагрузках, которые чередуются с растяжением мышц.
• Пилатес — комплекс плавных движений, направленных на укрепление отдельных мышц и повышение гибкости тела.
• Бокс-аэробика (а-бокс) — сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками, которые используются при подготовке боксеров.
• Тай-бо — комплекс упражнений, в котором сочетаются элементы из классической аэробики, боевых искусств и танца.
• Тай-чи — древняя китайская гимнастика, которая сочетает физические упражнения и медитацию.
• Бодифлекс — комплекс дыхательных упражнений.
• Воркаут — уличная гимнастика.
• Стретчинг — комплекс упражнений на растягивание мышц, сухожилий и связок.
• Йога — это практика, которая состоит из множества направлений. Цель йоги — достичь физического и психологического здоровья, гармонии тела и духа.
• Шейпинг — ритмическая гимнастика, нацеленная на коррекцию форм тела.
• Кроссфит — система круговых тренировок.
• Пауэрлифтинг — силовые упражнения, которые включают приседания со штангой, жим лежа и становую тягу.
• Бодибилдинг — комплекс упражнений, направленный на максимальное развитие всех мышц.
• Стрип-пластика — вид аэробики, напоминающий эротический танец.
• Калари-Пайятту — комплекс дыхательных упражнений, которые копируют поведение животных.
• Core First — новое направление фитнеса, нацеленное на быстрый результат. Включает кардио, силовые нагрузки и упражнения на растяжку и дыхание.
• Байлотерапия — сочетание элементов аэробики и латиноамериканских танцев.
• Фитбол — комплекс упражнений, которые выполняются с использованием надувных мячей.
• Кардиострип — сочетание элементов классической аэробики и стрип-пластики.

Если вы хотите прекрасно выглядеть, иметь подтянутую фигуру и чудесную осанку, запишитесь в фитнес-клуб. Описанные в данной статье разновидности фитнес-тренировок и их характеристики помогут сделать правильный выбор, исходя из своего физического состояния, желаний и предпочтений.

Аэробика является одной из наиболее популярных разновидностей физической тренировки, в процессе которой движения выполняются под бодрую музыку. Аэробика оказывает общеукрепляющее воздействие как на сердечно-сосудистую, так и дыхательную систему. Регулярные занятия аэробикой способствуют скорому похудению и ощутимому улучшению фигуры. Существует множество направлений аэробики, предлагаем вам ознакомиться с самыми популярными из них.

Танцевальная аэробика (dance) способствует укреплению мышцы тела, особенно эффективно — нижней части. При условии регулярных занятий происходит активная стимуляция сердечно-сосудистой системы, заметное улучшение координации движений, выпрямление осанки, а также сжигание лишнего жира.

Большую часть нагрузки принимают на себя крупные группы мышц. В танцевальной аэробике активно используются танцевальные движения, типичные для различных стилей музыки, например: funk, city-jam, hip-hop, jazz-modern и многие другие. Некоторые танцевальные занятия представлены в нашем клубе, информацию можно найти на этой странице.

Степ-аэробика (step) особо показана в качестве профилактики и лечения таких серьезных заболеваний, как артрит и остеопороз. Рекомендуется выбирать этот вид аэробики в качестве восстановительных упражнений если у вас травмированы колена, а также для укрепления мышц. Занятия степ—аэробикой проходят с использованием специальной платформы, на которую необходимо подниматься и опускаться под ритм музыки, при этом выполняются танцевальные движения.

Движения в степ-аэробике чрезвычайно просты, что делает её универсальным видом фитнеса для людей различного возраста и уровня физической подготовки. Занятия степ-аэробикой помогут улучшить фигуру, подтянуть мышцы голеней, бедер и ягодиц. Степ-аэробика представлена в нашем клубе в разделе «Аэробные тренировки» (групповые программы).

Слайд-аэробика (slide) является силовой разновидностью аэробики. Потребуется особая обувь для скольжения по специально оборудованной гладкой дорожке. При этом выполняются упражнения, которые очень напоминают движения конькобежцев, лыжников или роллеров.

Слайд-аэробика прекрасно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, стимулирует работу мышц и суставов. Этот вид аэробики является идеальным для женщин, которые хотят как можно скорее избавиться от отложений жира в области бедер. Данный вид фитнеса также представлен в нашем клубе в разделе  «Аэробные тренировки» (групповые программы).

Кик-аэробикой называется особая программа (аббревиатура КИК — кардио-интенсивность-кондиция), которая направлена на активную тренировку и совершенствование общей и силовой выносливости организма человека, силу и гибкость его мышц, а также ловкость и координацию. Программа кик-аэробики берет в расчет возраст и различный уровень подготовки занимающихся.

Аквааэробика является весьма молодым видом физической активности, при которой задействована вся мускулатура человека. Занятия проходят в бассейне, а основной принцип, на котором строятся упражнения, — это преодоление сопротивления воды.

Вода является идеальной средой для укрепления тела, улучшения его гибкости, растяжки мышц и связок. Кроме того, в воде сжигание калорий происходит в несколько раз быстрее. Такие занятия подойдут всем, независимо от возраста, веса и физической формы. Особо рекомендуется аквааэробика для беременных женщин, поскольку к ней нет противопоказаний, в отличие от обычных видов фитнеса.

Калланетика— универсальная гимнастика для любого возраста и физической комплекции. К калланетике относится комплекс упражнений, которые предполагают участие буквально всех групп мышц — ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины, а также брюшного пресса. Таким образом, работает каждый участок вашего тела. Также активируются и глубинные мышцы, не используемые в обыденной жизни. Справедливо замечено, что занятие калланетикой в течение одного часа по своей эффективности заменяет семь часов шейпинга или целые сутки занятия аэробикой.

Пилатес (Pilates) — простая и безопасная система упражнений, которая не предполагает ударной нагрузки. Пилатес способствует растяжке и укреплению основных групп мышц, в том числе более слабых и мелких. Занятия пилатесом помогают развить гибкость суставов, эластичность связок, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость.

Очевидное преимущество пилатеса перед всеми другими видами фитнеса — это практическое сведение к нулю возможности травмироваться, а также почувствовать негативную реакцию со стороны организма. Если вы собираетесь заниматься пилатесом, то знайте, что у него практически нет противопоказаний. Информацию о наших услугах по пилатесу можете прочитать здесь.

А-бокс объединяет, казалось бы, несовместимые виды спорта: аэробику и боевые искусства. Основатель этого направления в фитнесе — бывшая чемпионка мира по контактному бою Ивонн Лин, которая после ухода из профессионального спорта посвятила себя фитнесу. А-бокс больше подходит для мужчин, поскольку использование различных элементов многих видов единоборств, лаконичная четкость движений, возможность развития и совершенствования координации, выносливости и силы являются крайне полезными и привлекательными для сильного пола.

Тай-бо является очень молодым, но весьма популярным видом фитнес-тренировок. Тай-бо требует особой выносливости, силы и энергии. Специалистами замечено, что 1 час занятий тай-бо по затратам энергии эквивалентен 10-километровому забегу на беговой дорожке. Различные элементы боевых движений из бокса, каратэ и таэквондо исполняются в стиле аэробики под энергичную музыку. Поскольку данный вид фитнеса не предполагает контактного боя, риск травм при занятиях сводится к нулю.

Тай-чи — это название древнейшего комплекса китайской гимнастики, который состоит из двух взаимосвязанных процессов — физических упражнений и медитации. Наклоны и повороты совершаются в согласии с принципом кругового движения. Все движения в тай-чи — медленные, плавные, непрерывные и при этом удивительно гармоничные. Американские учёные заверяют, что постоянные занятия древнейшей китайской гимнастикой тайчи значительно улучшают состояние людей, которые страдают сердечными заболеваниями.

Бодифлекс представляет собой простые дыхательные упражнения, которые выполняются диафрагмой. Главные задачи бодифлекса — это насыщение тканей кислородом, укрепление тонуса мышц и избавление от лишнего веса. Важное преимущество этого вида фитнеса для похудения — эффективная подтяжка кожи, исключающая появление растяжек.

В бодифлексе используется три вида упражнений:

• Изометрические, которые задействуют одну группу мышц.
• Изотонические, которые включают в работу несколько групп мышц.
• Растягивающие, которые направлены на расслабление мышц и улучшение эластичности связок.

Воркаут очень популярен из-за того, что упражнения выполняются на улице и задействуют снаряды, которые есть почти в каждом дворе. В основе воркаута лежит спортивная гимнастика. Существует две разновидности:

• Ghetto Workout. Суть в увеличении количества повторений или времени выполнения (для статических элементов).
• Street Workout, направленный на выполнение сложных трюков. Суть в технической подготовленности.

Это классическая растяжка мышц, связок и сухожилий. Скретчинг развивает гибкость и помогает поддерживать правильную осанку, предотвращает боли в спине, которые появляются с возрастом.

Скретчинг может использоваться как отдельный вид фитнеса или в качестве дополнения к основным тренировкам. Регулярная растяжка защищает спортсмена от травм, а также повышает общую двигательную активность. Она не только укрепляет мышцы и делает суставы подвижными, но и снимает психологическое напряжение.

Йога — это не просто фитнес. Она представляет собой восточную практику, нацеленную на гармонию тела и духа. Йога улучшает психоэмоциональное состояние, помогает снизить вес и привести мышцы в тонус. Способствует общему омоложению организма, снимает боль и неприятные ощущения. Подробнее узнать о йоге можно здесь.

Это система ритмической гимнастики, разработанная специально для женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Для шейпинга были проведены исследования, которые выявили 9 типов конституции женского тела. Для каждого из них созданы шейпинг-модели.

Упражнения разрабатываются с учетом шейпинг-модели и функциональных возможностей каждого конкретного организма. Система базируется на строгой последовательности выполнения упражнений. Результаты шейпинга:

• Снижение веса.
• Придание мышцам необходимой формы и объема посредством силовых упражнений.

Эта разновидность фитнеса была создана Грегом Глассманом. Основные задачи кроссфита:

• Развить общую физическую форму.
• Увеличить скорость реакции.
• Повысить выносливость.

Тренировки состоят из функциональных движений, которые выполняются в режиме большой интенсивности. Одно упражнение длится около 20 минут. В кроссфите могут применяться разные упражнения, в том числе лазание по канатам, спринтерский бег, гребля и др.

Пауэрлифтинг — это прежде всего вид спорта, а именно — силовое троеборье. Суть его в том, чтобы поднять максимальный вес.

Основные упражнения пауэрлифтинга:

• Приседания со штангой.
• Тяга штанги.
• Жим лежа на горизонтальной скамье.

Эти упражнения считаются базовыми во многих силовых видах фитнеса. Это связано с тем, что при их выполнении задействуется максимум мышц.

В переводе с английского бодибилдинг означает «строительство тела». Этот вид фитнеса нацелен на максимальный прирост мышечной массы, при этом результат практически не зависит от изначальных показателей. Тренировки разрабатываются с учетом индивидуальных особенностей и позволяют добиться радикальных измерений. Бодибилдинг — очень энергозатратный спорт, и в нем невозможны быстрые результаты.

По сути стрип-пластика — это танец, который включает элементы разных стилей и направлений. В нем переплетается хореография классического балета, джаз-модерна, латиноамериканских и восточных танцев. Танец в стрип-пластике — это всегда небольшой спектакль с эротическим уклоном, но без пошлости и вульгарности.

Стрип-пластика помогает:

• Раскрыть женственность.
• Избавиться от лишнего веса.
• Добиться красивой и подтянутой фигуры.
• Улучшить осанку.
• Повысить гибкость.
• Развить танцевальную грамотность.

Калари-паятту — это древнеиндийское боевое искусство, которое сейчас используется как необычный вид фитнеса. В нем приемы боевого искусство сочетаются с расслабляющими гимнастическими упражнениями. Основу составляет дыхательная гимнастика, а движения копируют поведение животных.

Основные задачи фитнеса калари-паятту:

• Развитие гибкости.
• Улучшение фигуры.
• Духовный рост.

Это молодое и очень перспективное направление фитнеса. Занятия проходят в быстром темпе с поочередной сменой нагрузки. Используются большие мячи, пенопластовые трубки и другие спортивные принадлежности. В программу включаются традиционные упражнения и элементы, которые специально разработаны для Core First. Тренировка состоит из кардио, силовой нагрузки и упражнений на растяжку и дыхание.

Главные задачи:

• Снижение веса и коррекция фигуры.
• Улучшение работы сердца и легких.
• Исправление осанки.

Данная методика представляет собой сочетание элементов аэробики и латиноамериканских танцев. Упражнения выполняются под различные этнические ритмы — не только латиноамериканские, но также восточные и африканские. Байлотерапия предполагает постепенное ускорение темпа в течение занятия.

Задачи:

• Снижение веса.
• Тренировка мышц живота и бедер.
• Коррекция контура ног.

Это разновидность фитнеса, в которой занятия проводятся с надувными мячами. Фитбол очень прост и требует всего лишь один тип инвентаря, благодаря чему им можно заниматься не только в фитнес-клубе, но и дома. Упражнения направлены на укрепления мышц спины, пресса и ягодиц.

Основные задачи фитбола:

• Снижение веса.
• Корректировка осанки.
• Развитие пластики и гибкости.
• Улучшение координации.

Данная методика создана для женщин, которые стесняются своего тела, но хотят избавиться от этой проблемы. Занятия состоят из динамических упражнений, которые сменяются растяжкой и плавными танцевальными движениями.

Кардиострип помогает:

• Обрести уверенность в себе.
• Увеличить гибкость.
• Получить красивую фигуру.
• Улучшить осанку.

Направления фитнеса для женщин

Мы рассмотрели 25 разновидностей фитнеса, и среди них есть направления, которые больше всего подходят для женщин. Как правило, прекрасный пол не очень любит силовые упражнения, но при желании женщины могут заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом и другими видами спорта, которые традиционно считаются мужскими.

Однако здесь мы поговорим о фитнесе, который помогает сделать фигуру более женственной, улучшить осанку и гибкость. Вот список самых «женских» видов фитнеса:

• Йога.
• Пилатес.
• Бодифлекс.
• Стрип-пластика.
• Все виды аэробики.
• Шейпинг.
• Стретчинг.
• Кардиострип.

При выборе подходящего направления следует учитывать возрастные особенности. Женщины от 18 до 30 лет могут выносить практически любые нагрузки, поэтому они не ограничены в выборе. Главное — использовать индивидуальную программу, которая учитывает особенности организма.

Женщинам от 30 до 40 лет больше всего рекомендованы аквааэробика, плавание и силовые тренировки с утяжелителями. Женщинам старшего возраста лучше выбирать плавание, пешие и велосипедные прогулки.

Всегда ваш — фитнес клуб Манго.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подъем на носки сидя Основная мышца: нижние ноги	Тяга гантелей в наклоне Основная мышца: спина	Подъем на носки стоя со штангой Основная мышца: нижние конечности	Скручивания сидя со штангой Основная мышца: пресс	Стоя, одна рука, одна нога, напротив, тянуться Основная мышца: пресс
Жим одной рукой с гантелями в наклонном положении на мяч для упражнений Основная мышца: грудь	Подъем гантели на одну руку в бок Основная мышца: плечи	Растяжка на трицепс Основная мышца: Трицепс	Сгибатель бедра стоя Основная мышца: верхние ноги	Подъем коленей в висе Основная мышца: пресс
Тросик для трицепса с двумя руками Основная мышца: Трицепс	Поза крана Основная мышца: пресс	Поза ребенка Основная мышца: пресс	Круги для задней стенки с мячом для упражнений Основная мышца: спина	Жим гири на полу Основная мышца: грудь
Ягодичная отдача Основная мышца: ягодичные	Растяжка нижней части спины с мячом для упражнений Основная мышца: спина	Растяжка на коленях Основная мышца: верхние ноги	Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье Основная мышца: грудь	Приседания с отягощением с лентой Основная мышца: пресс

11 упражнений Лучшие тренеры делают каждый раз, когда тренируются

Тренеры ежедневно проводят часы, помогая другим людям работать над достижением их фитнес-целей.И хотя здорово узнать, что они обычно рекомендуют своим клиентам, я думаю, что гораздо интереснее узнать, что эксперты делают во время своих тренировок. Подумайте об этом: тренеры знают все возможные варианты упражнений, поэтому те, которые они действительно выбирают для выполнения в свободное время, должны выделяться для них по какой-то причине.

После разговоров со многими тренерами (по поводу этой истории и других историй о фитнесе, которые я сообщал на протяжении многих лет), стало ясно, что большинство из них тяготеют к комплексным упражнениям, которые работают с несколькими группами мышц одновременно.Они просто более эффективны — а кто не хочет делать больше за меньшее время? Конечно, тренеры также выполняют изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и взлет гантелей, для целевых групп мышц, которые они хотят укрепить. Но в целом комплексные упражнения обычно занимают большую часть времени в их распорядке дня.

Конечно, я должен признать, что тренеры часто бывают сильными, подтянутыми и очень часто тренируются. В конце концов, упражнения — это часть их работы. Так что некоторые вещи, которые они делают каждый раз, когда работают, могут показаться немного более продвинутыми, чем то, что мы с вами сделали бы или могли бы сделать на рег.Но я думаю, что большинство людей будут удивлены, узнав, что часто тренеры сами выбирают довольно простые упражнения. Для этого есть причина — основы работают, а сложные движения не всегда лучше. Конечно, вы заметите, что некоторые тренеры любят добавлять в свои тренировки более сложные движения, чтобы смешивать вещи, но многие из их рекомендаций являются стандартными упражнениями, которые вы, вероятно, видели раньше.

Ниже представлены 11 упражнений, которые лучшие тренеры выполняют каждый раз, когда тренируются. Большинство из них являются сложными движениями, но есть несколько движений, ориентированных на кардио и подвижность, для хорошей меры.Некоторые из этих пиков восхваляют несколько фанатов — вот откуда вы знаете, что добавить их в свой распорядок — отличная идея. Моделирует упражнения Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии.

Виды упражнений | Информация о здоровье

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это любой вид непрерывной активности, при которой работает ваше сердце, легкие и мышцы. Примеры включают быструю ходьбу, езду на велосипеде, бег, плавание, танцы и футбол.

Регулярные аэробные упражнения улучшат вашу сердечно-сосудистую систему (или выносливость) и принесут множество других преимуществ для вашего здоровья. К ним относятся снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, а также улучшение настроения и сна. Сочетание аэробных упражнений со сбалансированной диетой также важно для поддержания здорового веса или потери лишнего веса, если у вас избыточный вес или ожирение.

Есть много видов аэробных упражнений, поэтому выберите тот, который вам подходит.Вот несколько примеров аэробных упражнений и преимущества каждого из них.

• Ходьба с достаточной скоростью, чтобы почувствовать легкую одышку, — отличное аэробное упражнение для всех, независимо от вашего возраста. Это хороший выбор, если вы в настоящее время мало занимаетесь спортом, так как вы легко можете встроить его в свою повседневную жизнь.
• Велоспорт хорош для улучшения вашей физической формы и наращивания силы, особенно в мышцах ног, при минимальном давлении на суставы.Это помогает сохранять равновесие и является хорошим способом передвижения: это быстрее, чем пешком, и более экологично, чем поездка на автомобиле или автобусе.
• Бег или бег трусцой — более энергичная форма аэробной активности, чем ходьба или езда на велосипеде. Это означает, что вам не нужно делать столько, чтобы получить такую ​​же пользу для здоровья. Единственное, что вам нужно для начала, — это хорошая пара кроссовок. Если вы новичок в беге, вам может помочь выполнение беговой программы .
• Плавание — отличное упражнение для людей всех возрастов и способностей.Он тренирует все тело и не нагружает суставы. Это также отличный выбор, если у вас есть проблемы с суставами, например, артрит.
• Фитнес-классы , такие как аэробика, водная аэробика и спиннинг, дадут вам фантастическую тренировку и могут стать отличным способом познакомиться с людьми. Вы можете обнаружить, что групповая деятельность дает вам больше мотивации. Занятия проводятся для всех возрастов и способностей. Узнайте, что доступно в вашем районе.
• Командные виды спорта , такие как футбол, являются отличной формой аэробных упражнений.Это отличный способ сохранить мотивацию, потому что вы все полагаетесь и поддерживаете друг друга. Есть множество командных видов спорта на всех уровнях на выбор — и это отличная возможность пообщаться и улучшить свою физическую форму.
• Аэробные тренажеры , такие как беговые дорожки, велотренажеры, кросс-тренажеры и гребные тренажеры, — еще один способ оставаться в форме и быть здоровым. Тренажерный зал предоставит хороший выбор этих тренажеров. Кроме того, вы можете приобрести собственное оборудование, чтобы поддерживать себя в форме, не выходя из дома.

Сколько мне делать?

Любое количество аэробных упражнений будет полезно для вашего здоровья. Но хорошие цели, к которым стоит стремиться:

• два с половиной часа (150 минут) в неделю для занятий умеренной интенсивностью
• полтора часа (75 минут) в неделю для занятий с высокой интенсивностью
• меньшие объемы деятельности очень высокой интенсивности

Каждый из них даст вам одинаковые преимущества.Или вы можете смешать это с комбинацией всех трех.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться больше физических упражнений в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий. Вы можете регулировать интенсивность и количество упражнений в соответствии со своими целями, мотивацией и уровнем физической подготовки, которого хотите достичь. Лучше начинать осторожно и постепенно увеличивать объем работы.

• Умеренная интенсивность означает, что во время занятия вы почувствуете тепло, вам станет тяжелее дышать, а ваше сердце будет биться быстрее.Но вы все равно сможете говорить без пауз. Хотя это зависит от вашей физической формы, типичным примером может быть быстрая ходьба или езда на велосипеде.
• Высокая интенсивность означает, что во время занятия ваше дыхание и сердечный ритм будут намного быстрее, и вы, вероятно, не сможете говорить, не делая паузы для дыхания. Обычно это может означать игру в футбол, плавание или бег.
• Очень высокая интенсивность означает, что при выполнении упражнения ваше дыхание и частота сердечных сокращений еще больше увеличиваются.Вы, вероятно, сможете выполнять такие действия только короткими рывками — например, бегать по холмам.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — все более популярный вид упражнений, который включает короткие периоды высокоинтенсивной активности, чередующиеся с короткими сериями легких упражнений. ВИИТ может помочь улучшить вашу общую физическую форму, и настоящим бонусом является то, что это не займет много времени. Вы даже можете следить за тренировкой HIIT дома, чтобы легко вписаться в напряженный день.

Спорт и физические упражнения в любом возрасте

20s — Когда вам 20 лет, ваше тело становится сильным и выносливым.Это идеальное время, чтобы заложить основы фитнеса. Сделайте упражнения привычкой. Сделайте это постоянной частью своей жизни. Так будет легче поддерживать его с возрастом. Занимайтесь спортом с друзьями, например, в теннис или ракетбол. Отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде. Ваши варианты безграничны. Вы должны стараться заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. Помните также, что с возрастом вы теряете силу мышц и костей. Так что не забудьте сейчас включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Таким образом, потеря небольшой мышечной массы в будущем не повредит вам.Старайтесь включать упражнения для укрепления мышц в свой распорядок дня 2–3 дня в неделю.

30-е годы — В возрасте 30 лет наше тело начинает терять мышцы из-за возраста. Это делает силовые тренировки особенно важными в это время. Запишитесь в тренажерный зал и начните поднимать тяжести. Или вы можете купить полосы сопротивления и посмотреть видео в Интернете. Наши кости тоже начинают слабеть с возрастом. Это хорошее время, чтобы сосредоточиться на укреплении костей. Убедитесь, что упражнения с весовой нагрузкой являются частью вашего распорядка.Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой или занятия йогой. Это также хорошее время для экспериментов с различными видами тренировок. Делая что-то новое, вы бросаете вызов новым группам мышц. Это также помогает предотвратить утомление ваших тренировок. Если вы обычно ходите пешком, попробуйте заняться аэробикой. Вы заядлый байкер? Вместо этого попробуйте плавать или танцевать. Смешивайте, чтобы было интересно, а тренировки были разнообразными.

40s — Это время в вашей жизни, когда наиболее важно заниматься спортом.Наше тело естественным образом начинает ухудшаться в среднем возрасте. Наши мышцы начинают терять массу и эластичность. Это замедляет метаболизм и облегчает набор веса. В это время у мужчин и женщин наблюдается снижение уровня гормонов. Это также облегчает набор веса, особенно в области живота. Такой вес увеличивает риск развития проблем со здоровьем. Они могут включать высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания. Упражнения — лучший способ бороться со всеми этими изменениями.Продолжайте выполнять кардио-тренировки 3-5 раз в неделю. Если у вас болят суставы, переключитесь на занятия с малой нагрузкой. Это может быть катание на велосипеде или плавание. Но имейте в виду, что в это время важны такие нагрузки, как ходьба или прыжки. Они могут помочь вам сохранить крепкие кости и бороться с возрастной потерей костной массы. Не забывайте также выполнять упражнения по укреплению мышц.

50-е годы — В возрасте 50 лет вы можете начать испытывать все больше боли каждый день.Не позволяйте этому мешать вам тренироваться. Просто измените свою программу упражнений. Легкие нагрузки, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, обычно облегчают ваши суставы. Вам также может стать хуже после интенсивных тренировок. Вместо этого попробуйте уменьшить интенсивность и чаще заниматься спортом. В это время вам также придется бороться с естественной склонностью вашего тела изгибаться вперед. Укрепите корпус, сосредоточив внимание на мышцах живота и спины. Это поможет вашему телу выпрямиться и бороться с изгибами.

60s — Это время, когда вы можете сосредоточиться на предотвращении падений. Продолжайте заниматься аэробными упражнениями. Старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут 5 раз в неделю. Поднимайте тяжести или тренируйтесь с отягощениями 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы и кости оставались сильными. И начинаем работать над балансом. Национальный институт здоровья рекомендует ежедневные упражнения, которые помогут вам улучшить и сохранить равновесие. К ним относятся стояние на одной ноге, подъемы ног и ходьба с пятки на носок. Практикуйте эти вещи сейчас, чтобы в дальнейшем бороться с проблемами равновесия.

70-е + — В 70 лет и старше вам необходимо сохранять силу и гибкость. Это даст вам больше лет возможности функционировать и быть независимым. Продолжайте заниматься аэробикой каждую неделю, будь то аквааэробика, ходьба или танцы. Используйте эспандеры, чтобы мышцы оставались сильными. Продолжайте выполнять упражнения на равновесие, чтобы не упасть. Посвятите дополнительное время разминке и остыванию, чтобы не повредить мышцы. И не забывайте растягиваться каждый день, чтобы сохранять гибкость.

Упражнения для компонентов физической подготовки

---

Упражнения для компонентов физической подготовки важны для поддержания здоровья вашего тела и повышения общей физической формы. Пять компонентов физической подготовки: сердечно-сосудистая система, мышечная выносливость, мышечная сила, гибкость и композиция тела. Регулярное участие в мероприятиях в каждой из этих категорий предлагает всестороннюю фитнес-программу.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Состояние сердечно-сосудистой системы — это степень, в которой ваше тело поглощает и эффективно использует кислород для сердца и мышц во время упражнений и физической активности.Ваша сердечно-сосудистая система улучшается, если вы регулярно занимаетесь деятельностью, которая повышает частоту сердечных сокращений. Чем чаще вы занимаетесь такими видами деятельности и чем чаще вы увеличиваете интенсивность упражнений, тем выше будет повышение вашего уровня сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для здоровья сердечно-сосудистой системы включают в себя все, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, перечисленные ниже действия:

Плавание Бег Пешие прогулки Велоспорт Катание на роликах Ходьба Теннис Баскетбол Футбол Футбол Волейбол Водное поло Катание на лыжах / сноуборде Катание на горных велосипедах

Рекомендуемое количество сердечно-сосудистых или аэробных упражнения 30-60 минут в день 3-5 дней в неделю.Чем выше ваш уровень физической подготовки, тем больше вы может жаждать увеличения количества и увеличения интенсивности упражнений. Упражнения для компонентов физической подготовки — отличный способ дополнить и улучшить все аспекты вашей физической формы.

Упражнения на мышечную выносливость

Мышечная выносливость — это способность мышцы поддерживать и поддерживать свою эффективность и продуктивность в течение длительных периодов физической активности и напряжения. К упражнениям, которые повышают мышечную выносливость, относятся:

• Марафон / тренировка Trathlon
• Бег на длинные дистанции / плавание / езда на велосипеде
• Походы на большие дистанции / пешие прогулки
• Частые повторения тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей

Мышечная выносливость — это зависит от мышц, поэтому тренировка одной мышцы или группы мышц (ног) не передаст полученную выносливость другой мышце или группе мышц (руки).Вы должны тренироваться на выносливость отдельно для каждой мышцы. Специализированные спортивные тренировки также важны для повышения выносливости, применяемой в данном виде спорта.

Упражнения для мышечной силы

Мышечная сила — это максимальная сила, которую можно проявить за одно произвольное сокращение. Сила — это способность мышцы нести, поднимать, толкать или даже бросать груз или вес. Чем выше сила, тем больший вес могут нести мышцы и тем больше силы они могут приложить.

В основном, когда кто-то имеет в виду упражнения, которые «тонизируют» тело и создают форму под кожей, человек имеет в виду упражнения для силовых тренировок.Они повышают мышечный тонус и четкость и могут быть одним из полезных индикаторов здоровья человеческого тела.

У мужчин обычно более высокое соотношение мышечной массы к жировой ткани, чем у женщин, и они могут быть заинтересованы в наращивании мышечной массы, но для всех очень важно поддерживать мышечную силу, чтобы предотвратить остеопороз, сохранить прочность костей и создать твердую и упругую силу. подходящая фигура. Кардио сжигает жир, но также и мышцы, и это то, что обеспечивает красивую форму тела.

Рекомендуемая частота силовых тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей, при этом более высокая частота упражнений рекомендуется для людей с более высоким уровнем физической подготовки и целей, а более низкая частота и, возможно, меньшее количество подходов рекомендуется для людей с более низким уровнем подготовки.Тем, кто хочет увеличить силу, следует последовательно постепенно увеличивать его. В среднем рекомендуется выполнять определенное упражнение примерно 3 раза в неделю и выполнять 3 подхода по 10-20 повторений для каждого упражнения.

Для тренировки мышечной силы лучшими упражнениями для компонентов физической подготовки являются:

• Использование различных силовых тренажеров (для пресса, плеч, предплечий, нижней и верхней части спины, ягодиц, бедер, икр и подколенных сухожилий. ). Тренажеры помогают стабилизировать движения, поэтому они могут быть полезны для новичков.
• Свободные веса (гантели, гантели, медицинские мячи, гири)
• Эспандеры
• Художественная гимнастика (отжимания, подтягивания, приседания, скручивания, приседания, выпады, подъемы ног, отжимания на стуле и т. Д.)

Всегда не забывайте разминаться и остывать в течение 5-10 минут до и после силовой тренировки, чтобы усилить смазку вокруг суставов и уменьшить болезненность и риск травм.

Мышцы тонизируются и наращивают силу за счет расщепления отдельных мышечных волокон и последующего восстановления их силы.Болезненность во многом связана с этим процессом. Дать мышцам возможность отдохнуть и восстановить силы за счет перерыва между тренировками — важный шаг в процессе укрепления, а также в поддержании силовой программы. Болезненность также может быть уменьшена путем растяжения …

Растяжка для повышения гибкости

Гибкость — это диапазон движений, в котором конечности могут двигаться. Повышение гибкости сохраняет гибкость ваших мышц и связок и может помочь снизить риск травм за счет растяжения напряженных мышц и снятия напряжения.

Ниже перечислены несколько растяжек на гибкость, когда речь идет о упражнениях для компонентов физической подготовки:

• Йога (моя любимая, потому что она включает все растяжки ниже и одновременно улучшает баланс и силу)
• Растяжка подколенного сухожилия (касания пальцев ног)
• Растяжка бегуна
• Растяжка четырехглавой мышцы
• Растяжка голени
• Растяжка трицепса / бицепса
• Запястье и скручивания в лодыжке
• Растяжка шеи
• Мягкие повороты талии
• Растяжка бедра
• Растяжка ягодиц
• Растяжка паха
• Растяжка внутренней и внешней части бедра
• Растяжка плеча и перекатывание
• Растяжка и удержание в области живота
• Как упоминалось выше, гибкость снижает риск травм, и, по моему опыту, ее главное преимущество — это способность снимать напряжение, что кажется совершенно невероятным.Когда вы применяете дыхательные техники, как и в йоге, ваше тело становится бодрым и сосредоточенным. Растяжка может быть очень приятным дополнением к любому режиму фитнеса.

  
  Упражнения для улучшения композиции тела

  Состав тела — это относительное количество жира, мышц и костей в организме по сравнению с массой тела, а также то, сколько каждый из них представляет из целого. Два человека с одинаковым весом и одинаковым ростом могут выглядеть совершенно по-разному, потому что у них очень разный состав тела.

  Когда дело доходит до композиции тела, человек обычно стремится избавиться от жира и набрать больше мышц. Идеальное соотношение жира и мышц зависит от вашего возраста и пола, но хорошей отправной точкой для здорового тела будет 8-19% жира для мужчин в возрасте 20-40 лет и 20-33% для женщин в возрасте 20-40 лет.

  Упражнения для достижения оптимального состава тела включают выполнение упражнений каждой из перечисленных выше категорий. Диета также играет большую роль в достижении здорового телосложения. Вот некоторые упражнения для достижения здорового соотношения жира и мышц:

  
  Полная физическая подготовка требует целостного подхода, который должен включать в себя различные упражнения для компонентов физической подготовки.Ваш фитнес-режим не должен быть сложным, чтобы достичь оптимального уровня физической подготовки. Участие в командных или индивидуальных видах спорта два раза в неделю, плавание или пешие прогулки по средам, посещение занятий по йоге по четвергам, использование силовых тренажеров в тренажерном зале или выполнение гимнастики дома несколько раз в неделю, или любые другие варианты этого , будет держать вас в отличной форме.

  Хорошо продуманный режим, в котором уделяется внимание комбинации упражнений для компонентов физической подготовки, не только укрепит ваше общее состояние здоровья, но и заставит вас чувствовать себя невероятно!

  >> Просмотрите руководства по упражнениям и бесплатные видео с упражнениями, чтобы узнать, как тренировать свое тело и похудеть.

  >> Получите подробную информацию о 5 компонентах физической подготовки.

  >> 8 советов, как снизить усталость и стать активным.

  Поставьте лайк этой странице на Facebook!

  Фитнес: все руководства | Центр здоровья молодых женщин

  Размещено в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 24 июня 2019 г.

  Фитнес — это весело! Это отличный способ улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Благодаря упражнениям вы даже можете почувствовать себя менее напряженным и более расслабленным.У вас тоже будет больше энергии в течение дня! Тем не менее, лучший способ сделать упражнения частью своей жизни — это участвовать в занятиях, которые вам нравятся и доставляют удовольствие. Может помочь тренировка с другом или членом семьи.

  Безопасность при упражнениях

  Важно проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы упражнений. Упражнения, представленные в руководстве по силовой тренировке по фитнесу, предназначены для подростков, которые имеют хорошее здоровье и не имеют физических ограничений. Обязательно прислушивайтесь к своему телу.При выполнении упражнений должно быть ощущение, что вы тренируетесь (ваше дыхание должно быть тяжелее, чем обычно, и вы можете вспотеть), но не так, как будто вы травмируете свое тело. Если какое-то упражнение или растяжка причиняют боль, немедленно ПРЕКРАТИТЕ. Возможно, вы неправильно выполняете упражнение, работаете сверх своих возможностей или травмируете свое тело. Если вы чувствуете головокружение, затрудненное дыхание или боль во время тренировки, ОСТАНОВИТЕСЬ и поговорите со своим врачом о дальнейших действиях.

  Ваше тело нуждается в энергии (пище и жидкости), чтобы работать наилучшим образом.Наше руководство по спортивному питанию поможет вам понять, что вам следует есть и пить до, во время и после тренировки, чтобы вы чувствовали себя заряженными энергией, наращивали и восстанавливали мышцы и безопасно тренировались.

  Мои мышцы

  Когда вы тренируетесь, важно понимать названия и расположение ваших мышц. Если вы знаете, какие мышцы задействуете, вам будет легче сосредоточиться на каждом аспекте тренировки. Это поможет вам работать эффективнее и предотвратить травмы.

  Как использовать «Мои мышцы»:

  • Выучите названия своих мышц и их расположение на теле, просмотрев рисунки ниже.

  Посмотрите на оба вида: спереди (спереди) и сзади (сзади)

  Теги: ресурсы COVID19, фитнес, мышцы

  Размещено в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 24 июля 2019 г.

  Растяжка — это способ подготовить тело к упражнениям, улучшить гибкость и расширить диапазон движений. Правильная растяжка поможет вашим мышцам расслабиться и предотвратит мышечные травмы. Попробуйте выполнить следующие статические упражнения на растяжку (это означает, что вы не будете двигаться во время растяжки), продемонстрированные нашими коллегами-лидерами.Для каждой растяжки задерживайтесь по 30 секунд за раз. Убедитесь, что вы входите в растяжку медленно и удерживаете позицию, когда вы начинаете чувствовать некоторое напряжение в мышцах. Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь — это означает, что вы слишком сильно растягиваете мышцу. Ознакомьтесь с руководством «Мои мышцы», чтобы узнать, какие мышцы вы будете растягивать с помощью этих упражнений.

  Другие отличные способы растяжки включают динамическое растяжение (тип растяжки, основанный на движениях) и катание с использованием вспененного валика!

  Растяжка верхней части тела Растяжка через плечо Растяжка трицепса Растяжка груди

  Растяжка нижней части тела

  Растяжка четырехглавой мышцы бедра Стоя Растяжка подколенного сухожилия Сидя Растяжка подколенного сухожилия Выпрямление сгибателя бедра Растяжка голени, растяжка

  95 Теги:

  95 Теги: COV Руководства по здоровью.Обновлено 25 июня 2019 г.

  Силовые тренировки — отличный способ подготовить и укрепить мышцы. Эта форма упражнений может помочь повысить ваш метаболизм (то, как ваше тело использует энергию из пищи) и укрепит ваши кости, что может помочь предотвратить остеопороз в будущем. Укрепление мышц может даже помочь снять стресс с вашего тела. Попробуйте следующие тренировки для верхней, средней (основной) и нижней части тела!

  Полезные советы:

  • Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на своем дыхании (глубокие вдохи и выдохи)
  • Ознакомьтесь с руководством «Мои мышцы», чтобы узнать, какие мышцы вы работаете.

  Тренировка 1: нижняя часть тела

  Как: Начните с первого упражнения в этом списке. Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения). Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите весь набор 1-3 раза.

  Напольные мосты Моллюски Приседания Обратные выпады Боковые выпады Подъем на носки стоя
  Тренировка 2: Верхняя часть тела

  Практическое руководство: Начните с первого упражнения в этом списке.Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения). Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите этот набор 1-3 раза.

  Отжимания. Планка. Сгибания рук на бицепс. Разгибания на трицепс. Жим от груди. Жим над головой.
  Тренировка 3: Ядро (среднее тело)

  Практическое руководство: Начните с первого упражнения в этом списке. Выполните упражнение 10-15 раз ИЛИ задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите этот набор 1-3 раза.

  Plank Supermans Велосипедные скручивания в правой / левой планке V-Sit Leg raises

  Теги: ресурсы по COVID19, фитнес, тонизирующие упражнения

  Всего 5 упражнений, необходимых для тренировки всего тела

  
  
  

  Мы уже говорили это раньше и скажем еще раз. Мы все просто пытаемся приспособиться к фитнесу. Поскольку жизнь требовательна и все может быть суматошным, не у всех есть часы, которые они могут потратить на создание идеальной тренировки и выполнение ее в тренажерном зале.

  Наши тренировки должны быть результативными и результативными. Это означает, что они помогают нам развить разностороннюю, полную силу и физическую форму самым простым способом и в те короткие сроки, которые у нас есть. Тренироваться умнее, а не усерднее, как говорится.

  Мир фитнеса может сбивать с толку. Вокруг так много информации (а зачастую и дезинформации), так что в конечном итоге легко потерять наши усилия упражнениями, которые являются пустой тратой времени.

  Конечно, все зависит от наших тренировочных целей.То, что полезно для одного человека, может не быть для другого.

  Но если вы просто хотите, чтобы улучшил свою физическую форму , подготовил тело, поработал над своей всесторонней силой, и у вас было всего 6 упражнений, которые помогут вам в этом, вы должны выбрать именно эти.

  
  
  

  Отжимания

  Для некоторых людей отжиматься просто. Для других это кажется невозможным. Каким бы способом вы ни чувствовали себя, продолжайте включать его в свой распорядок дня.

  Отжимания — невероятно эффективное комплексное упражнение для верхней части тела. Он может быть известен тем, что прорабатывает мышцы груди, но на самом деле он делает гораздо больше.

  Отжимания также являются эффективным способом задействовать дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Важно отметить, что он также задействует ядро ​​на всем протяжении от брюшного пресса в области живота до выпрямляющего позвоночника в спине. Это означает, что отжимание может обеспечить интенсивную тренировку верхней части тела всего за одно упражнение.

  Еще один плюс отжиманий — насколько они универсальны.Более простые варианты могут быть использованы для новичков, а более сложные — для более продвинутых. Вы также можете немного изменить движение, чтобы сосредоточить больше внимания на определенных группах мышц, если это то, чем вы хотите заниматься.

  Для начинающих:

  • Отжимания от колен

  • Отжимания с поднятой рукой

  • Только эксцентрические отжимания

  Для специалистов:

  • Отжимания от пола

  • Отжимания на одной руке

  • Отжимания с отягощением

  Для большей нацеливания на трицепс: ромбовидные отжимания

  Для большей нацеливания на плечи: отжимание пайком вверх

  Для большей нацеливания на грудь: отжимания широким хватом

  
  
  

  
  
  

  Приседания

  Вы, наверное, знали, что это идет.Есть причина, по которой приседания так популярны. Это универсальное, функциональное комплексное упражнение, которое приносит с собой целый ряд преимуществ.

  Приседания, нацеленные на мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсы и кора, могут и должны выполняться практически каждым.

  Самое важное, что нужно помнить о приседаниях , — это форма . Если ваша форма неправильная, скорее всего, вы не задействуете все нужные группы мышц. Вы приложите усилия, но не получите должной награды.Сосредоточьтесь на задействовании мышц ягодиц и ног на пути вверх и вниз. Убедитесь, что ваши колени не принимают нагрузку, и вместо этого подумайте о том, чтобы подъехать с пяток.

  Существует множество способов изменить приседания для разных групп мышц и тренировочных целей. Сумо-приседания, приседания на одной ноге, приседания с прыжками, импульсные приседания и приседания со штангой — все это немного отличается от вашего распорядка и ваших результатов.

  
  
  

  
  
  

  Бурпи

  Подожди, пока не пролистывай.Мы знаем, что все ненавидят бёрпи, но у них есть огромные преимущества, которые делают их стоящими.

  Множественные движения, задействованные в бёрпи, означают, что задействовано много разных групп мышц. Их взрывной характер означает, что вы работаете в анаэробной зоне и одновременно развиваете сердечно-сосудистую систему.

  Берпи включает в себя планку, отжимание, приседание и прыжок — все в одном гибридном движении. Это означает, что они извлекают выгоду из всех этих вещей и доставляют их все за один раз.

  Берпи — отличное завершающее упражнение, а это означает, что после того, как вы проделали всю вашу работу, направленную на силу или выносливость, завершение быстрой серии бёрпи — отличный способ завершить тренировку всего тела.

  Помните, всегда есть полу-бёрпи и другие варианты, если вы не хотите делать все полностью.

  
  

  
  
  

  Чистка и пресс

  clean and press — это упражнение с двойным движением, состоящее из двух фаз, помогающее улучшить форму верхней и нижней части тела.

  Чистая часть включает подъем гантели от земли в становой тяге и задействование мышц задней цепи, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и спина. В прессовой части вы поднимаете гантель над головой и прорабатываете мышцы плеча и руки. Ваше ядро ​​тоже постоянно задействовано, что делает его очень сложным по своей природе.

  Это может быть сложно освоить, но как только у вас получится правильное движение, чистка и пресс — это то, что вы всегда можете добавить в свой распорядок, если у вас мало времени.

  
  
  

  
  
  

  Ходьба

  Что? Хорошо, это требует объяснения. Вы, наверное, не ожидали увидеть его в списке.

  Но если у вас мало времени и вы ищете способ оставаться в форме, активным и здоровым, самое важное и доступное, что вы можете сделать, — это больше ходить.

  Ходьба невероятно недооценена. Многие люди по утрам находят время на часовые занятия в тренажерном зале, а затем не двигаются весь оставшийся день.Без основ повседневного движения на первом месте вся ваша дополнительная работа в тренажерном зале будет гораздо менее эффективной.

  В то время как силовые тренировки отлично подходят для тренировки мышц, ходьба является фундаментальным и функциональным упражнением, которое может выполнять каждый, чтобы улучшить свою общую физическую форму.

  Самый большой способ сжигания калорий нашим телом, который мы контролируем, — это ходьба, которую мы делаем каждый день. Это намного больше, чем количество, потраченное на целенаправленные упражнения и занятия в тренажерном зале. Если вы хотите улучшить общую физическую форму и поддерживать свой вес, лучше всего начать с , сделав 10 000 шагов по .

  Если вы больше ходите пешком, вы можете рассчитывать на длинный список преимуществ. К ним относятся улучшение сердечно-сосудистой системы, выносливость, здоровье сердца, улучшенная осанка и здоровье скелета. И это даже не говоря о пользе прогулок для психического здоровья.