Присед в гаке: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Гакк приседания в тренажере: видео и фото упражнения

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Видео Гакк приседания
• 3 Анатомия упражнения
• 4 Плюсы и минусы упражнения
• 5 Подготовка к упражнению
• 6 Включение в программу
• 7 Тренировки ног, включая гакк присед
• 8 Противопоказания и предостережения
• 9 Чем заменить упражнение
• 10 Карта мышц

Гакк приседы — это базовое упражнение, которое выполняется на специальной машине Гаккеншмидта, что позволяет снять осевую нагрузку на позвоночник при приседании.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Расположитесь на тренажере стоя, поставив ноги чуть выше середины платформы впереди коленных суставов .
2. Расправьте плечи, лопатки и крестец прижмите к спинке скамьи, поясница прогнута.
3. Возьмитесь крепко руками за ручки тренажера.
4. Голову положите на подголовник и держите ее на одной линии с позвоночником все время.

Движение:

1. Снимите фиксаторы и на вдохе медленно опуститесь вниз до прямого угла в колене или чуть ниже.
2. На выдохе динамично встаньте в исходное положение, но не резко.

Внимание! 

• Не допускайте, чтобы колени выходили за носки стоп. Не сводите внутрь и не разводите колени в стороны.
• Не отрывайте пятки во время выполнения упражнения. Плотно прижимайте стопу на протяжении всех фаз упражнения.
• Не отрывайте спину от спинки, чтобы не травмировать позвоночник.
• Не «вставляйте» колени. Полное выпрямление коленей под нагрузкой опасно для суставов.

Рекомендации! 

• Делайте упор на пятки во время движения, чтобы усилить напряжение в задней поверхности бедра.
• Держите нижнюю часть спину прижатой к спинке все время. Для этого не садитесь слишком низко, так как позвоночник не терпит сложных изгибаний.

Варианты выполнения

Вы можете варьировать нагрузку на разные группы мышц в зависимости от постановки ног на платформе:

	Узкая постановка ног нагружает больше латеральные головки квадрицепса.
	Широкая постановка, носки развернуты наружу (сумо) — медиальные головки квадрицепса и мышцы внутренней поверхности бедра.
	Высокое и узкое положение ног на платформе акцентирует нагрузку на бицепсе бедра и ягодицах.
	Узкое положение ног в нижней части платформы нагружает переднюю поверхность бедра, но будьте с этим положение осторожны, так как есть опасность выпасть вперед и это может привести к так называемой ломающей нагрузке. Этот вариант увеличивает нагрузку на коленные суставы, становится причиной болевых ощущений, которые впоследствии трансформируются в постоянный дискомфорт.

Видео Гакк приседания

Видео Приседания Гаккеншмидта для девушек

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают?

Приседания в гакк тренажере – упражнение, которое быстро освоит человек несколько раз посетивший спортзал. Оно отлично подойдет, если в силу определенных причин человек испытывает сложность при выполнении приседаний со штангой на плечах. Это упражнение ориентировано на восстановление после травм, проработку мышц ног при травмах спины и подводящую подготовку – прокачку мускулатуры, создание рельефа.

Гакк приседания – это упражнение в первую очередь для развития ног. Мышцы, участвующие в работе:

• четырехглавая мышца бедра;
• задние мышцы бедра;
• ягодичные мышцы.
• Пресс, разгибатель позвоночника и мышцы голени находятся в состоянии пассивной нагрузки.

Плюсы и минусы упражнения

Многие из приходящих в зал задаются вопросом: какой присед лучше – со штангой или в тренажере Гаккеншмидта? На этот вопрос, пожалуй, нет однозначного ответа, так как выбор конкретного упражнения зависит только от индивидуальных целей.

Но давайте разберем плюсы и минусы гакк приседаний в сравнении с главным упражнением-конкурентом – приседанием со штангой.

• Гакк приседы легки в освоении техники выполнения – вам не нужно думать о том, как найти баланс. Возможность упасть исключена, работа происходит по жесткой вертикальной амплитуде.
• Вы можете использовать бОльшие веса в сравнении с приседом со штангой, так как здесь нет тяжелой нагрузки на позвоночник и плечи.
• Здесь отсутствует опасная осевая нагрузка на позвоночник благодаря оригинальной конструкции тренажера.
• Вам не обязательно просить подстраховать вас на случай срыва. Нет опасности получить травму при бросании веса, гакк тренажер имеет стопоры безопасности.
• Тренажер дает концентрированную нагрузку на мышцы ног.
• Приседания Гаккеншмидта является отличной альтернативой базовых упражнений при травмах спины.
  Кроме того, это упражнение является отличным средством восстановления после травм. Оно позволяет в кратчайшие сроки закачать повреждение мышечных волокон, устранить болевые ощущения и вернуться к выполнению базовых, силовых упражнений.
• Приседания в Гакке более вариативны за счет разнообразного положения стоп на платформе. Вы можете выносить ноги вперед, назад или по сторонам добиваясь смещения нагрузки в любую часть бедра. Больше того, вы можете даже приседать на одной ноге в случае диспропорции на определенных участках ног.

• Минусов у гакк приседаний немного, но можно отметить что они не могут заменить базовые силовые упражнения, такие как приседания со штангой на груди или плечах. Это обусловлено тем, что работа в гакк машине практически полностью отключает работу спины и мелких мышц-стабилизаторов, что снижает эффективность роста общей мышечной массы.

Если подвести итог, то приседания Гаккеншмидта — это оптимальный вариант приседаний для новичков и залечивающих травмы спортсменов или тех, кто хочет поддержать свою форму. Если вам нужен мощный рост, то без приседаний со штангой не обойтись.

Подготовка к упражнению

Как и любое упражнение гакк приседания требуют  разминки , если вы выполняете это упражнение в первую очередь. Используйте стандартную разминку для разогрева мышц и суставов ног.

Затем переходите к  настройке  тренажера Гаккеншмидта. Вам предстоит лишь только правильно выбрать вес снаряда. Новичкам лучше начать работать с пустой платформой тренажера. Вес платформы гакк машины начинается от 20кг и выше и зависит от производителя. Как правило, спортсмены не учитывают ее вес и начинают отсчет от веса нагруженных блинов. Начинайте использовать дополнительные отягощения, когда будете без труда выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Попробуйте использовать  задвижки  в нижней точке амплитуды на случай отказа мышц в будущем. Задвижки в тренажере необходимы для того, чтобы вы могли в любой момент остановить падение груза.

Используйте  атлетический пояс , если у вас есть проблемы со спиной, а также для предотвращения повреждений внутренних органов. Для безопасности коленей и уменьшения нагрузки обмотайте их  эластичным бинтом .

Выберите  обувь  на плоской твердой подошве, чтобы не деформировать естественное положение стопы под нагрузкой.

Включение в программу

Гакк машина – тренажер. Его специфика – оказывать вспомогательные воздействия:

• Подгонять развитие отставших групп мышц ног;
• Восстанавливать после травм;
• Формировать рельеф;
• Тренировать силовую выносливость.

В силу этих особенностей рекомендуемое количество повторений 8–12 при 3–4 подходах. Это оптимальное соотношение. Если говорить о частоте выполнения приседаний в гакк машине, то тут все зависит от интенсивности тренировок и самой их системе. Новичкам при посещении зала 3 раза в неделю желательно 1 тренировку выделять на упражнения в гакк машине.

Регулировать вес (блины, одеваемые на тренажер) следует исходя из своих реальных возможностей и самочувствия. На первый период оптимальной будет нагрузка, которая при выполнении 10 повторений за подход будет давать легкое онемение мышц.

Увеличение нагрузки должно осуществляться после того, как рабочий вес становится слишком легким. При этом не стоит добавлять больше 20 кг.

Дозировка нагрузки

Преимуществом работы в гакк тренажере является возможность приседать с большим весом. Но не стоит каждый раз испытывать предел, применяя систему пирамиды (когда атлет начинает с небольших весов постепенно доходит до максимума – жим на 1 раз и обратно спускается на маленькую нагрузку). Также не нужно делать максимальное количество повторений, что приведет к забитым мышцам.

Жим ногами в гакк машине отлично подходит в качестве дополнения к базовым упражнениям, и частично являются их заменой. Например, если атлет дал большую нагрузку на спину сделал тягу с большим весом или на количество повторений, то чтобы не забивать мышцы спины окончательно лучше заменить приседания со штангой на работу в гакк машине.

Тренировки ног, включая гакк присед

Внимание!

Доказано, что работа до отказа приводит к значительному падению результата и рабочих весов. Причина – забитая мышца не способна в нужном количестве насыщаться кислородом, нарушается циркуляция крови, а соответственно питательные вещества поступают ограниченно. Это обуславливает замедление в развитии мышечных волокон и значительный откат тренировочного процесса. Чтобы вернуть форму атлет должен от нескольких недель до месяца работать ограниченно на маленьких весах. Сохранение высокого темпа и нагрузок при забитых мышцах часто приводит к тяжелым травмами – разрывам и растяжению тканей.

Противопоказания и предостережения

Не стоит выполнять силовые приседания в Гакк машине при любых травмах спины или ног. Однако благодаря тому, что тренажер снимает часть нагрузки с позвоночника и плеч, вы можете приседать в Гакке с небольшими повреждениями плеч, спины или ног, но только с разрешения/под наблюдением тренера или спортивного врача.

Гакк машина – это универсальный тренажер с минимальным количеством настроек, что хорошо для большинства. Но если у вас нестандартные пропорции частей тела, то, возможно, вам будет неудобно приседать. Показателем этого может быть постоянный отрыв пяток от платформы или низа спины от спинки тренажера.

Интересные факт

Прародителем всем известного Гакк тренажера является российский борец по вольной борьбе и цирковой артист Георг Гаккеншмидт, который придумал вариант выполнения приседаний для максимального воздействия на квадрицепс.

Чем заменить упражнение

Гакк приседания можно заменить в своей тренировке любыми приседаниями со свободным весом, приседаниями в Смите, а также жимами ногами платформы. Как вариант подойдут недлинные выпады вперед.

Итог

Умелое использование в тренировочном процессе тренажера Гаккеншмидта позволит в кратчайшие сроки добиться внушительных показателей в части набора и проработки мышечной массы. Также тренажер является эффективным подсобным средством в достижении силового результата, он отличный помощник при восстановлении после травм. Пренебрегать таким действенным снарядом не разумно, особенно это относится к новичкам.

Карта мышц

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном зале

Автор статьи

Тренер по бодибилдингу и фитнесу. Копирайтер. Окончил МПГУ, Институт физической культуры, спорта и здоровья

описание вариантов упражнение и их техники

Гакк приседания — предназначены для развития мышц ног. Свое название получило в честь Российского борца и чемпиона мира по тяжелой атлетике Георга Гаккеншмидта. Он выполнял данные приседания со штангой, расположенной за спиной. Но такой вариант был не очень технически удобным. И поэтому был изобретен гакк тренажер. Который и дал им вторую жизнь. Хотя в тренажерных залах гакк приседания не пользуются большой популярность. И в большинстве случаев данный тренажер пустует. Но если обратить внимание на тренировки профессиональных атлетов. То у них гакк машина, является в приоритете. Они в ней приседают с очень большими весами. И если посмотреть на размер их бедер, то можно сделать вывод, что упражнение рабочее. Конечно имеется ряд технических моментов, на которые следует обратить внимание прежде чем приступить к выполнению. Обо всем этом мы поговорим в данной статье. 

Содержание

Какие мышцы задействуют гакк приседания?

Это большая мышечная группа, расположенная на передней части бедра. Состоит из 4 головок:

• Латеральная. Внешняя головка. Ее развитие поможет сделать бедра более массивными.
• Медиальная. Внутренняя головка располагается над коленом.
• Промежуточная. Это внутренняя головка. 

Вверху они крепятся к бедренной кости. А внизу, перейдя в общее сухожилие к бугристости большеберцовой кости. То есть при сгибании ноги, они максимально растягиваются. А потом за счет их сокращения, происходит разгибание коленного сустава. Что касается четвертой головки, то тут уже не все так просто. 

• Прямая(длинная) головка. В отличие от предыдущих, крепиться вверху к костям таза. Следовательно, его наклон очень сильно влияет на ее длину. В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ в нижней точке, мы немного наклоняемся вперед. Это позволяет растянуть данную головку. Следовательно, мы можем присесть максимально глубоко не испытывая при этом дискомфорт. В гакк тренажере наша спина зафиксирована поэтому наклониться вперед не получится. Из-за чего передняя головка, не может растянутся в свою полную длину. Поэтому в нижней точке, она выступает в роли сопротивления, которое будет тянуть бедренную кость на себя. Это не даст людям с плохой растяжкой сесть ниже параллели с полом. При этом в коленном суставе, могут быть болевые ощущения. 

Больше о мышцах ног вы можете из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Также в упражнении задействованы мышцы задней группы бедра. к ним относятся:

• Двуглавая мышца. Она состоит из двух головок. Короткая, которая крепится к бедренной кости и помогает выполнять движение. И длинная, она так же как прямая мышца, пересекает два сустава бедренный и коленный. Поэтому в нижней точке практически не удлиняется. Следовательно, в движении не участвует, и нагрузка на нее приходится минимальная.
• Полусухожильная и полуперепончатая. Имеют аналогичные точки прикрепления. И в данном упражнении, выполняют стабилизирующую функцию бедра.

Ну и конечно же в любых приседаниях, напряжение приходится на мышцы голени. А именно:

• Икроножную и камбаловидную. Они стабилизируют голень в данном упражнении.

Также, в упражнении принимают участие

• Ягодичные мышцы

Но из-за вертикального положения тела нагрузка, приходящаяся на них очень мала. Так как данные мышцы в нижней точке, не могут растянуться в полную длину. Поэтому сильно повлиять на их развитие гакк приседаниями не получится.

В некоторых вариантах упражнения, работают приводящие мышцы.

Из всего выше сказанного, мы можем сделать вывод. Что гакк приседания в тренажере, для нас являются не совсем анатомически удобными. Поэтому атлетам с плохой растяжкой ног, будет сложно приседать глубоко. Следовательно, они не смогут выработать весь потенциал мышц. 

Плюсы и минусы гакк приседаний

Давайте вначале поговорим о положительных качествах. Ведь именно они позволят нам понять, стоит ли вообще выполнять это упражнение.

Плюсы

• Данное упражнение изолированно, прорабатывает мышцы бедер. Особенно квадрицепс. 
• Выполнять гакк приседания очень просто. Поэтому их может делать атлет с любым уровнем подготовки. Но совсем начинающим, конечно лучше воздержаться от изолированных упражнений. И все силы положить на набор мышечной массы.
• Благодаря конструкции тренажера, уменьшается нагрузка на позвоночник. Например, в том же ЖИМЕ НОГАМИ ЛЕЖА она гораздо больше.
• Работая в тренажере, можно не боятся за то, что не сможете встать с весом. Следовательно, нам не нужна помощь страхующего нас товарища. И мы можем смело работать до отказа.
• Возможность выполнять упражнение с узкой постановкой ног, что в обычных приседаниях не каждому под силу. Чем уже стоят ноги, тем больше нагрузка смещается на латеральную головку квадрицепса. Именно на ее развитие, бодибилдеры тратят больше всего сил.
• Гакк приседания отлично подходят для добивки квадрицепсов. Поэтому их можно смело включать в дроп-сеты.

Минусы

• Так как упражнение является изолированным, то оно явно будет уступать по эффективность базовому. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы. 

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что гакк приседания очень хороши как изолированное упражнение. И отлично нагружают целевые мышцы. Но заменить базовые ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ или спине они не смогут. 

Варианты постановок ног

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно разобраться с еще одним вопросом. Речь идет об постановки ног на платформе. То есть, где будут они стоять вверху, внизу или в середине. А также как широко они будут расставлены относительно друг друга. Все эти моменты скажутся на том, какие мышцы будут работать больше, а какие меньше. Что-то подобное я уже писал, когда разбирал упражнение жим ногами лежа в тренажере.

1. Широкая постановка ног. Данный вариант еще иногда называют приседания «сумо». То есть, ноги мы расставляем максимально широко и немного разворачиваем стопы наружу. Такое положение ног практически снимет нагрузку с квадрицепсов. Сместив весь акцент на приводящие и ягодичные мышцы. 
2. Узкая постановка ног. Такое положение ног очень сильно включит в работу квадрицепсы. И чем уже мы поставим ноги, тем больше акцент сместится на латеральную головку четырехглавой мышцы.
3. Ноги стоят наверху платформы. Данное расположение ног, поможет сильней нагрузить мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Но появляется одна проблема. У нас очень сильно уменьшится амплитуда движения. Следовательно, отдача от такого выполнения будет минимальной. Если же мы попробуем сесть глубже. Тогда наш таз начнет отрываться от спинки тренажера. Так как его будут тянуть за собой длинная головка бицепса бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Из-за чего нагрузка на позвоночник очень сильно увеличится.
4. Ноги стоят внизу платформы. Последний из вариантов постановки больше задействует квадрицепсы. Но людям с плохой гибкостью икроножных мышц, лучше его не выполнять. Так как во время приседа, у них будут отрываться пятки от платформы. А это может привести к травме колена.

Если все подытожить, то на мой взгляд лучше ставить ноги узко на середине платформы. Так мы сможем более безопасно и технически правильно выполнить гакк приседания. 

Техника выполнения гакк приседаний

Сам Гаккеншмидт выполнял эти приседания со штангой. Держал он ее за спиной. Но такое выполнение не очень удобно. Я думаю вряд ли кто-то из вас его вообще видел в своем зале. В основном все используют, специальный гакк тренажер. Он помогает сделать упражнение более комфортным. Мы разберем с вами два варианта. Со штангой только технику выполнения, а в тренажере более подробно.

Гакк приседания со штангой

Выполнять упражнение лучше в специальной раме для приседаний. На ней мы можем установить штангу на нужную высоту. Так будет проще ее брать.

Исходное положение:

• Устанавливаем стойки на нужную высоту. Примерно чуть выше колена. Располагаем на них штангу.
• Подходим к грифу и становимся к нему спиной. Беремся за него прямым хватом (ладони смотрят назад) на ширине плеч. 
• Снимаем штангу со стоек и делаем один шаг вперед. 
• Руки полностью выпрямлены и опущены вниз.
• Спина прямая. В пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

• На вдохе сгибаем колени и опускаемся вниз, пока таз не станет параллелен полу.
• Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение.

В данных приседаниях помимо основных мышц, будут работать спина и трапеция. Они отвечают за удержание веса. Старайтесь контролировать процесс выполнения упражнения. В нижней точке не выводите колени за носки. Для этого вам надо будет таз отводить максимально назад. При выходе из приседа, упор должен идти на пятки. Это позволит сохранить ваши коленные суставы.

Гакк приседания в тренажере

Тренажер для гакк приседаний представляет собой раму, установленную под углом 45°. На ней размещается подвижная каретка со спинкой и упорами для плечей. Внизу закрепляется платформа для упора ног. Для безопасности, установлены ограничители ниже которых сесть не получится. Зато если у нас не хватит сил, для того чтобы встать. Мы можем оставить каретку на них, а сами спокойно вылезти из тренажера. Техника выполнения довольно проста и не потребует больших затрат времени для ее освоения.

Исходное положение:

• Навешиваем на тренажер нужный вес.
• Подлезаем под мягкие упоры и упираемся в них плечами.
• Сводим лопатки друг с другом и вместе с тазом прижимаем их к спинке тренажера. В пояснице небольшой прогиб.
• Упираемся ногами в платформу. Куда именно их ставить вы выберите сами из вариантов предложенными ранее.
• Руки располагаем на упорах для плечей. 
• Снимаем тренажер с помощью рычага.

Выполнение:

• На вдохе начинаем приседать вниз, пока в коленном суставе не образуется прямой угол (90°).
• Далее на выдохе плавно начинаем вставать из нижнего положения, в исходное.
• Колени в верхней точке, полностью не распрямляем. Для того, чтобы квадрицепсы все время оставались под нагрузкой.

Следите чтобы в нижней точке, ваши колени не выходили за носки. Для этого, надо подобрать правильное положение стоп на платформе.Взгляд направлен только вперед. Не надо опускать или сильно задирать голову. Не сгибайте спину. Она должна быть максимально прямой на протяжении всего выполнения.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Это частая проблема новичков, которые только начинают осваивать тренажеры. Перейдя к ним после упражнений со свободными весами. Они обнаруживают, что, вешая тоже вес что был у них на штанге, в тренажере он оказывается легким. Вследствие чего атлеты начинают довешивать всю больше и больше. И со временем даже не замечают, что их техника давно уже ушла от идеала. А результат, увы так и не пришел. Чтобы этого избежать, нужно делать главный акцент на технику выполнения, а потом уже на рабочий вес. И повышать его постепенно.

Сведение коленей внутрь

Данная ошибка проистекает из первой. Когда атлет берет слишком большой вес, с которым ему еще тяжело работать. В момент выхода из приседа, его колени сводятся друг с другом. Происходит это из-за того, что мышцы задней части бедра и приводящие, еще недостаточно окрепли. И им сложно справляться с большим весом. Со временем такое выполнение, может стать причиной травмы колена.

Советы для максимальной эффективности

• В начале тренировки обязательно сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание, уделите коленным суставам.
• Для приседаний, лучше всего использовать обувь с твердой и не скользящей подошвой. Для таких целей отлично подойдут штангетки. 
• Прежде чем приступать к тренировке с весом. В начале отработайте технику упражнения. 
• Для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Можно использовать какую нибудь подкладку под спину (поролон или свернутый коврик для йоги). Так мы обеспечим небольшой наклон туловища вперед, следовательно, прямая головка квадрицепса сможет растянуться чуть больше. Давая нам возможность сесть ниже параллели.
• Перед тяжелыми рабочими подходами, обязательно сделайте 1-2 разминочных.
• Использование бинтов на колени и тяжело атлетического пояса в гакк приседаниях, не требуется. Наша спина и так зафиксирована. А при правильной технике выполнения, ваши колени не будут испытывать больших нагрузок. Поэтому, лучше делать упор на технику выполнения.
• В гакк машине, можно выполнять обратные приседания. Для этого надо стать к спинке лицом. Это позволит в нижней точке, отводить таз назад и сильней нагружать ягодицы. Но в плане удобности, упражнение уступает работе в машине Смита.
• В конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку нижних конечностей. 

Какой вывод можно сделать из всего выше написанного? Да очень простой. Гакк приседания, отлично справляются со своей задачей как изолированное упражнение. Конечно же по эффективности они уступают базовым упражнениям, но их задача состоит совсем в другом. Поэтому их сравнивать не совсем корректно. Для того чтобы выжать максимум из гакков, надо хорошо овладеть их техникой выполнения. И не допускать ошибок. 

Всем успехов в тренировках!

Крюки на вашей стойке для приседаний слишком высоки?

Автор:

Beth Skwarecki

Опубликовано 12 апреля 2021 г.

Комментарии (8)

Оповещения

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.

Фото: Valerii__Dex (Shutterstock)

Это касается начинающих лифтеров, которые приседают и жимаются, но никогда не чувствуют себя столь же стабильно, как опытный лифтер в следующей стойке. В то время как ваша форма может потребовать некоторой работы (и вы, вероятно, выиграете от обуви для приседаний), есть еще одна вещь, которую вы, вероятно, упустили из виду: высота крючков на стойке.

Крюки, разумеется, удерживают штангу, пока вы загружаете ее и готовитесь к подъему. Давайте сначала поговорим о стойке для приседаний: вы, вероятно, установите крюки так, чтобы гриф был где-то на уровне плеч. Затем вы становитесь под перекладину, слегка согнув колени, и выпрямляете ноги, чтобы встать так, чтобы перекладина оказалась на вашей спине. Затем вы делаете шаг или два назад от стойки и начинаете приседать.

Вот как вы узнаете, что крюки установлены неправильно: Если вам приходится пожимать плечами, когда вы делаете шаг назад, значит, они слишком высоки. Если вы встанете на цыпочки, значит, они слишком высокие. Если вы иногда царапаете или бьете штангой о край крючка, когда делаете шаг назад, они слишком высоки. Если во время прогулки вы посвятите хотя бы одну клетку мозга размышлениям о том, может ли что-то из этого произойти, они слишком высоки. О, и если вы пожимаете плечами или ходите на цыпочках, когда вам вернуть штангу на стойку, это тоже считается.

Почему это важно

Если крюки слишком высокие, вам придется пожимать плечами или ходить на цыпочках, чтобы вытащить гриф, а это небезопасно (и как минимум раздражает), когда у вас на спине тяжелый гриф. Это проблема.

Если крюки слишком низкие, вам просто нужно немного больше согнуть колени, чтобы попасть под перекладину. Это не проблема.

Как найти правильный рост

Подойдя к стойке для приседаний, найдите минутку, чтобы положить штангу на спину. Встаньте с этим. (Представьте, что вы делаете свой топовый сет, и он очень тяжелый.) Если это даже закройте так, чтобы они касались крюков, снимите планку и опустите крюки на одну-две ступени. Помните, что слишком низкие крючки не являются серьезным недостатком.

На большинстве стоек вы можете крутить и тянуть J-образные чашки, чтобы перемещать их. На некоторых типах подставок для приседаний может быть стойка, которая перемещается вверх и вниз с помощью штифта или рычага; на других есть просто набор фиксированных крючков, и вы вставляете планку в зависимости от того, какой из них вам подходит. Если какие-либо из этих крючков или отверстий пронумерованы, запишите номер в свой журнал тренировок (или сделайте пометку на своем телефоне или в любом другом месте), чтобы в следующий раз вы могли быстро настроить.

Если вы и партнер работаете вместе, и у вас разный рост или разные предпочтения, установите шкалу на более низкое значение. Таким образом, если рост Сьюзи 5 футов 2 дюйма, а рост Тимми 6 футов 0 дюймов, и они оба готовятся приседать с одним и тем же 300-фунтовым грифом, крюки должны быть на высоте Сьюзи, и Тимми просто должен будет немного больше согнуть колени, чтобы настроиться. В качестве альтернативы можно было бы поставить крюки слишком высоко для Сьюзи, что для нее небезопасно.

Все это относится и к жиму лежа

Мало что может быть печальнее, чем наблюдать, как новоиспеченный лифтер тщательно готовится к жиму лежа, поджимает под себя лопатки и выстраивает правильный прогиб, а затем все портит, взявшись за слишком высокую штангу.

Проблема та же, что и с приседаниями, и предупреждающие знаки такие же: Если вы выпрямляете локти, используя привычный для вас хват, а ваши плечи по-прежнему собраны под вами, и вы не можете оторваться от выступа крюка, планка слишком высока. То же самое, если вам нужно взять более узкий хват, чем вы предпочитаете. Как я уже упоминал ранее, я потратил унизительное (оглядываясь назад) количество времени, жимая слишком узким хватом, потому что мне, как новичку, не приходило в голову, что я могу опустить штангу и поставить руки шире.

Еще раз повторюсь, слишком низкая установка не является серьезным недостатком, если только у вас не возникнет проблем со снятием штанги с крюков, чтобы начать подъем. В этом случае попросите дружелюбного лифтера помочь вам. (Это похоже на то, как если бы вы попросили их заметить вас, но если вы хотите только первоначальную передачу, а не место, просто скажите об этом.)

Некоторые спортивные залы оборудованы только несколькими крючками для каждой скамьи. станция или стойка для приседаний, что может раздражать, но редко является непреодолимой проблемой. Потратьте время, чтобы изучить ваши варианты: одна из скамеек имеет более низкий набор крючков, чем другие? Может ли крючок, который выглядит слишком низким, оказаться идеальным? Экспериментируйте и смотрите.

И если вы застряли с определенным крючком, потому что не знаете, как отрегулировать стойку, обратитесь за помощью. Хорошо изучить все тонкости вашего оборудования, и никто, чье мнение ничего не стоит, не осудит вас за это.

 

5 лучших J-образных крюков для рамы для приседаний в 2023 году — Торохтий Тяжелая атлетика

Обязательно еще раз взгляните на J-образные крюки вашей силовой рамы, прежде чем погрузиться с нагруженными штангами. Скорее всего, они недостаточно прочны и стабильны, чтобы выдержать максимальный номинальный вес.

Лучшие крюки J для стоек для приседаний положат конец всем колебаниям и лязгам во время повторений. Они присмотрят за вашей платформой и драгоценной олимпийской штангой, пока вы заняты повышением уровня своей силы.

Топ-5 лучших J-образных крюков для стоек для приседаний

 

8 0

909 10 90905 9 80 1 9,5

Продукт	Итого	Конструкция	Грузоподъемность	Набивка	Bar Control	Допуск	Fit	Соотношение цены и качества
Monster J-Cup	68	10	8 10 10 2	10	10	10	9
Yes4All J-Hook	67	m","3":1}»> 8,5	9,5	9	10	10	10	J-чашка Prestera	67	10	10	10	10	10	9	8
0"}»> J-образные чашки призрачных роликов 2,0 9 10 2	601 601 10	9,5	10	10	9,5	9	8
J-Hooks Fitness Reality	64	m","3":1}»> 8,5	9	8,5	8,5
9,5	9,5 0082	10

=»»>

1.  J-Cups Rogue Monster – лучший выбор

УЗНАТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ

Rogue производит универсальный набор J-крюков для использования со стойками Monster. Они дорогие, но не завышенные, учитывая функции безопасности и контроль качества.

• Материал: сталь
• Цвет: черный
• Тип: стандартный, многослойный
• Высота (дюйм): 7,75, 10
• Ширина (дюйм): 3, 1,5/2
• Диаметр штифта (2 дюйма): 4
• Вес (фунт): 15-20
• Номинал (фунт): 1000+

Глубина стойки уменьшена до 2,5 дюймов для удобства работы. Крючки стойки для приседаний вырезаны лазером, точно согнуты и облицованы пластиком UHMW на лицевой и задней сторонах. Так что не беспокойтесь о том, чтобы испортить накатку стержня. Этот пластиковый слой также гасит шум.

Однако передняя кромка чашки не имеет набивки. Таким образом, вы все еще можете царапать свой стержень, когда вытаскиваете его из этой области.

Тип «сэндвич» исключает эту проблему за счет болтового крепления пластика между двумя стальными пластинами. Куда бы ни попала планка, она скатывается в самый дальний угол. Сварные швы внутри, кромки утоплены. Вы получаете два варианта шириной 1,5 дюйма и 2 дюйма.

Обе чашки имеют более тонкий профиль и больше пространства для маневра, чем стандартные чашки. Этот простой переключатель увеличивает вес, длину и цену продукта.

Эксперты предпочитают базовую модель для жима лежа, потому что она короче и под ней остается место для английской булавки. Вам не придется пробираться в гору, как с выпяченными губами. Переход на бутерброды с обратным наклоном будет полезен для приседаний.

68.0Оценка эксперта

Компания Rogue производит универсальный набор J-образных крючков для использования со стойками Monster. Они дорогие, но не завышенные, учитывая функции безопасности и контроль качества.

Конструкция

10

Грузоподъемность

10.0

Подкладка

9.0

Панель управления

10 90ler 03

3 До 90 4 10,0

Fit

10,0

Цена-Качество

9,0

(Показать Подробнее)

Плюсы:

Могло быть лучше:

2.

Крюки Yes4All из легированной стали 2×2 J

ПРОВЕРИТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ ставки. Не смотрите дальше, если вы ищете лучшие J-образные крючки для стойки для приседаний со стойками шириной 2 дюйма!

• Материал: сталь
• Цвет: черный
• Стиль: стандартный
• Высота (дюйм): 8
• Ширина (дюйм): 2
• Диаметр штифта (дюйм): 1
• Вес (фунт): 9 014
• Рейтинг (фунты): 1000

Эти крючки изготовлены из стали 11-го калибра с пластиковыми вставками толщиной 8 мм и идеально подходят для силовой клетки.

Имеет 2-дюймовую трубку. Задняя пластина, крючок и ластовица цельные. Редко можно заметить шероховатости. Но они не должны быть неожиданностью. Чашка не слишком глубокая, 2,5 дюйма. В центре есть застежки из нержавеющей стали. Следите за ними, если для вас имеет значение финиш штанги.

Защитный материал представляет собой твердый полимер, а не пластик сверхвысокой молекулярной массы. Он не изнашивается быстро, хотя слишком частое шлифование стержня может иметь негативные последствия. Эти незначительные проблемы действительно ничтожны, если рассматривать их по сравнению с ценой.

Пара выдерживает падение с высоты до 1000 фунтов. При достижении этого предела крючок становится склонным к боковому движению. И центрирование становится обременительным. Вот где сопровождаемые ручки протянуть руку помощи. Они быстро включаются и снимаются, не нарушая ваш план тренировок.

67.0Оценка эксперта

Yes4All на протяжении многих лет преуспевает в производстве спортивного оборудования, и теперь оно обеспечивает оптимальное качество по самым низким ценам.

Конструкция

8,5

Грузоподъемность

9,5

Подкладка

9,0

Панель управления

10

0

3 04 10.0

Fit

10.0

Цена-Качество

10.0

(Показать Подробнее)

Положительных:

Могло быть и лучше:

3. Eleiko Prestera J-Cups с роликами

УЗНАТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ

Шведский бренд устанавливает золотой стандарт оборудования для силовых тренировок. Красочные бамперы Eleiko украшают его первоклассные оснастки и крюки от олимпийских объектов до гаражных спортзалов!

• Материал: Сталь
• Цвет: Черный
• Тип: Ролик
• Высота (дюйм): 9,8
• Ширина (дюйм): 2,8
• Диаметр штифта (дюйм): 0,629
• (902)

  14

• Номинал (фунты): 2000+

При покупке J-образных крюков для силовой рейки следует учитывать только две вещи: устойчивую опору и защиту шестерни. У этих роликовых чашек J есть все это. Цена идет в последнюю очередь, и они стоят значительную сумму. Если вы не из тех, кто скупится на важные детали, то прыгайте!

Они предназначены исключительно для серии Prestera. Вы можете столкнуться с трудностями при подключении их к установкам 3×3, таким как Rogue Monster. Стопорный штифт также меньше дюйма.

Отдельные крюки рассчитаны на 1102 фунта. Сначала производитель экспериментировал со скользящими крючками, но вскоре отказался от них. Теперь они продают типичный механизм блокировки штифтов из закаленной стали толщиной 10 мм, с порошковым покрытием и большим количеством пластика по всему периметру.

Полиуретановые ролики мягкие при накатке. И переставить штанги никогда не было так просто. Вы можете заменить эти ролики, если они изнашиваются. Металлическая деталь без подкладки укрепляет основание. Вероятность прямого удара очень мала при жиме лежа или приседании.

67.0Оценка эксперта

Красочные бамперы Eleiko украшают его оснастки и крюки мирового класса от олимпийских объектов до гаражных спортзалов!

Конструкция

10.0

Грузоподъемность

10.0

Набивка

10.0

Контроль стержня

90 Допуск 3

4 10

04 10

0

10.0

Fit

9.0

Цена-Качество

8.0

(Показать Подробнее)

Положительных:

Могло быть и лучше:

4. Rogue Ghost Roller J-CUP 2.0

ПРОВЕРИТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ

Знаменитая чашка J-роллер, созданная совместно Rogue и Ghost Strong, возвращается с успехом. Все проблемы с прежним изданием — от выпирающих болтов до некачественных наклеек — решены без дополнительных затрат.

• Материал: Сталь
• Цвет: Пользовательский
• Тип: Ролик
• Высота (дюйм): 10,6
• Ширина (дюйм) 2,8
• Диаметр штифта (дюйм): 0,625
• Вес (фунты): 22
• Номинал (фунты): 1000+

Самое лучшее в этих крюках 3×3 J — это возможность индивидуальной настройки. Вы можете увеличить монтажный штифт до 1 дюйма. Выберите любую цветовую схему, и Ghost доставит ее вам. Для повышения функциональности композитные ролики заменяются углеродистой сталью с покрытием SiC.

Однако стандартный валик идеально подходит для домашних условий. Его коническая форма гарантирует, что штанга находится в правильном положении. Премиум-версии работают вечно, но агрессивны по отношению к силовым панелям.

Вы по достоинству оцените вырезанные лазером и механически обработанные детали с яростным логотипом Ghost. Первым выпуском было соскабливание краски со стоек. Внутренние стенки этой насадки теперь облицованы UHMW. Штифт тоже поднялся. Вместе они уменьшают клиренс.

В целом, эти эстетичные J-образные крюки для силовых стоек устойчивы к раскачиванию в стороны под давлением.

Некоторым нравятся крючки для бутербродов. Подумайте о Призраке, если вы любите кататься на роликах. Базовая цена была разумной с момента окончания инфляции, вызванной пандемией. Тем не менее, небольшие обновления являются излишними.

66.0Оценка экспертов

Знаменитая чашка J на ​​роликах, созданная в партнерстве с Роугом и Призрачным Стронгом, вернулась на ура.

Конструкция

10.0

Грузоподъемность

9.5

Набивка

10.0

Контроль стержня

4 10

3 0004 9,5

Fit

9,0

Цена-Качество

8,0

(Показать Подробнее)

Положительные:

Могло быть и лучше:

5. Стальные J-образные крючки Fitness Reality

ПРОВЕРИТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ

Не каждый тратит пару сотен долларов на какой-либо небольшой аксессуар. Fitness Reality предлагает эти прочные крючки для штанги, осознавая эти ограничения.

• Материал: сталь
• Цвет: черный/хром
• Стиль: стандартный
• Высота (дюйм): 4,8
• Ширина (дюйм): 2
• Диаметр штифта (дюйм): 1
• Вес (фунт): 3,84
• Номинал (фунты): 800

Отсутствует левая и правая ориентация. Эти недорогие чашки J для стоек для приседаний поставляются с каждой стойкой 2×2. Установка и перемещение их по стойке не составляет труда. Они делают то, что должны, что делает их достойным выбором — никакой драмы!

Вставьте штифты, закройте их и потейте.

Вырезан из стали 2/4 дюйма одной формы, имеет приваренный пазом крепежный штифт, маленькую чашку и треугольную косынку. Передние кромки сплющены для свободы движений. Комплект из двух штук может выдерживать максимальный вес 800. Иногда он покачивается, но защелкивается достаточно сильно.  

Всегда есть место для совершенствования. Крюк должен быть более 5 дюймов в высоту. Как бы внимательно вы ни перекладывали, в противном случае контакт металла с металлом неизбежен. Говоря о набивке, мы видим резину. Вы не можете просто отрегулировать положение нагруженного грифа с помощью таких J-образных крючков для силовой скамьи.

Небольшое увеличение задней панели и набивки будет приятным штрихом. Это может привести к появлению этих экземпляров в ценовом диапазоне Yes4All.

64.0Оценка эксперта

Fitness Reality предлагает эти прочные крюки для штанги с учетом этих ограничений.

Конструкция

8.5

Грузоподъемность

9.0

Набивка

8.5

Панель управления

0.5 900ler 9 000403 To 04 9.5

Fit

10.0

Цена-Качество

10.0

(Показать Подробнее)

Положительные:

Могло быть и лучше:

Подписывайтесь!

Получите еще отзыва о тренажерах, спецпредложения и скидки от разных магазинов.

Что такое J-образные крюки силовой стойки?

J-образные крючки/J-образные чашки — это металлические приспособления для силового каркаса. Они вставляются в отверстия стоек в качестве точки опоры для штанг. Между тем, эти крюки со штангой работают как корректировщик, когда вы выполняете жимы над головой, становую тягу, рывковые балансы или другие упражнения.

Лифтеры старой школы были знакомы с торчащими подножками. Повторяющийся контакт стали со сталью из-за забивания накатки был катастрофическим. Таким образом, началась нынешняя эра крючков для приседаний!

Типы J-образных крючков

Каждый бренд классифицирует свою продукцию под разными названиями. Однако все они относятся к одному из следующих трех типов.

Стандарт

Конструкции штифтов устарели после J-образных стальных кронштейнов с С-образным профилем. Они ввинчиваются в стойки и закрывают их из стороны в сторону. Увеличенная задняя пластина позволяет вашему рулю скользить вниз по стойке, не сбривая его накатку.

Большинство моделей имеют откидную конструкцию с фиксатором. Он регулируемый и удобный. Некоторые эксклюзивные компании производят скользящие J-образные крючки.

Бутерброд

Обычные предметы, такие как Разбойники Стандартные модели, имеют один существенный недостаток. Прокладка на чашке не тянется к передней губе. Он по-прежнему оставляет место для раздражающих лязгов и ударов.

Новейшие крюки представляют собой бутерброды, поднимающие защитные накладки над стальными пластинами. Таким образом, решетка закрывает только безопасную зону. Это крупное обновление. На них смотрят только снобы глянцевого покрытия техники.

Ролик

Прокладка J-образных чашек стоек для приседаний со временем откалывается. Это происходит из-за шлифовки при центрировании. Установка роликов посередине решила эту проблему. Штанга движется в стороны, как ветер. Однако J-образная чашка с роликами должна быть достаточно прочной, чтобы не раскачиваться.

Эта прялка изготовлена ​​из деликатных материалов, таких как полиуретан, нейлон или углерод. Eleiko воплотила эту концепцию в Prestera; обоснованно, он взимает премию.

Что искать в паре крючков J?

Крючки для стойки для приседаний — крошечная, но важная деталь, когда речь идет о занятиях тяжелой атлетикой. Есть три вещи, которые следует учитывать при покупке их отдельно.

Размеры

Крючки должны полностью подходить к вашей стойке. Итак, сделайте замеры трубок, а также отверстий стоек.

Силовые клети Imperial совместимы с крюками 3×3 J. Лучшие бюджетные стойки для приседаний также могут иметь размер 2×2. Покупка средних размеров, таких как Prestera (2,8 дюйма), — настоящая головоломка.

Набивка

После того, как вы выбрали несколько кандидатов, убедитесь, что задняя пластина и чашка окончательного выбора имеют достаточное количество набивки внутри и снаружи.

UHMW (сверхвысокомолекулярный) пластиковый вкладыш представляет собой передовое решение для всех звуков и царапин. Это прочный материал. Некоторые производители вместо него выбирают резину, удерживающую трение.0003

Номинальная мощность

См. номинальную нагрузку. И приобретите двойную грузоподъемность, которую вы обычно поднимаете. По мере приближения предельных дюймов даже самые лучшие J-образные крюки для стойки для приседаний будут покачиваться. Несоответствие усугубит сцену.

Откидная конструкция обеспечивает надежную застежку. Yes4All и другие бренды включают в себя фиксирующую ручку для безопасности. Тем не менее, его отсутствие также не является нарушителем условий сделки.

Где следует размещать J-образные крючки для приседаний?

Да, подъемные крюки отлично подходят для подтягиваний. Чашка должна находиться на уровне плеч, чтобы вы не ходили на цыпочках. Помните, что штифт проходит на несколько дюймов выше желаемой высоты. Поддержание правильной осанки важно для предотвращения травм.

Все ли крюки J одного размера?

Нет! Ширина стоек вашей платформы имеет значение. J-образные крюки изготавливаются под конкретную раму. Диаметр, направление и расстояние между отверстиями также определяют окончательный допуск и посадку.

Как защитить штангу от чашек J?

Вы должны поддерживать штанги для пауэрлифтинга. Они недешевы. Пластиковые вставки J-чашек сводят к минимуму сильные потертости. Кроме того, используйте аксессуары с покрытием и подставки для хранения.

Мой вердикт

Большинство людей не осознают важность лучших J-образных крюков для стойки для приседаний. Он должен заботиться о вас во время силовых тренировок, а не наоборот.

Вы ищете J-образный крюк 3×3?

9Кубки 0004 Rogue Monster Cups бесспорно непобедимы. Они переживут вашу карьеру в домашнем тренажерном зале.