Комплекс силовых упражнений дома для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

силовой фитнес на андроид бесплатно полную версию APK 1.0.16

Скачать

В закладки

Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес – это самая крутая программа тренировок, которая поможет мужчинам быстро накачать мышцы и стать мощнее, а также поможет улучшить собственную форму тела.

Когда совершенно не хватает времени на посещение стадионов и спортивных комплексов или не хватает денег на оплату билетов в фитнесс-залы, тогда вам обязательно нужно выбрать Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес. Вместе с этим приложением можно будет очень быстро накачать свои руки, спину и создать идеальный пресс. Постоянно прокачивайтесь и занимайтесь, потому что у вас будет собственный карманный тренер, которые всегда под рукой и заниматься он позволяет даже дома. Больше не нужно будет искать фитнесс залы и деньги на них, потому что обрести идеальную форму вы сможете прямо в домашних условиях. В этой уникальной программе есть сразу несколько разнообразных тренировочных программ, из которых вам нужно выбрать свою.

На каждой из них в Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес предусмотрено 21 уровень и только когда получится их все пройти, вы сможете стать идеальным. Если программа вас не устраивает, тогда самостоятельно внесите изменения и это поможет вам эффективнее заниматься.

Выбирайте, какую часть тела вы будете накачивать прямо сейчас. Можно выбрать для накачивания свои руки, мышцы груди, пресса, ног или плеч со спиной. Даже если вам не совсем понятно как правильно выполнять определенное упражнение, тогда есть реальная возможность посмотреть достойную анимацию или видеоролик. Так вы сможете быстро научитесь выполнять упражнения и извлечете из них максимум возможностей. Десятки разнообразных упражнений будет доступно вместе с Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес и все они сделаны настоящими профессионалами. Планка, отжимания, выпады и многое другое теперь вы будете выполнять каждый день.

Для детей от 3 лет, На телефон, На планшет, На русском

РЕКЛАМА

Скачать Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес на андроид бесплатно

Внимание! Если у вас не качает игры, кеш, не распаковывает кеш, не устанавливаются игры, не нажимается кнопка скачать — качайте все браузером Хром который можно скачать в официальном Google Play

Скачать Тренировки дома для мужчин силовой фитнес 1. 0.16

apk[11,25 Mb](cкачиваний: 559)

Старые версии: показать

Скачать Тренировки дома для мужчин силовой фитнес 1.0.15

apk[11,16 Mb](cкачиваний: 1174)

Скачать Тренировки дома для мужчин силовой фитнес 1.0.14

apk[11,16 Mb](cкачиваний: 324)

Скачать Тренировки дома для мужчин силовой фитнес 1.0.12

apk[10,07 Mb](cкачиваний: 714)

Скачать Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес 1.0.8

apk[10,77 Mb](cкачиваний: 1562)

Запросить обновление

Подписаться на обновления

Загрузить с Google Play

силовые упражнения с собственным весом на все группы мышц, комплекс без инвентаря, с чего начать новичку и как составить план занятий спортом

Мужчина, желающий укрепить мускулатуру и избавиться от лишнего веса, может обойтись без посещения спортзала.

В домашних условиях можно организовывать полноценные тренировки для эффективной проработки всех групп мышц.

Заниматься спортом дома можно и без дополнительного спортивного инвентаря, работая с массой собственного тела.

Также в тренировку включают фитнес-приемы на растяжку, поскольку они усиливают эффективность занятий и снижают риск получения травм.

Содержание

1. Базовые физические упражнения дома с собственным весом
2. Силовые
3. Упражнения
4. Растяжка
5. Готовый план тренингов для парня без спортивного инвентаря (таблица с расписанием на неделю)
6. Что надо, чтобы правильно тренироваться дома
7. Как заниматься спортом без спортзала
8. Как составить комплекс на все группы мышц
9. С чего начать новичку
10. Советы
11. Схема занятий для начинающего для всего тела
12. Полезны ли ежедневные тренинги
13. Полезное видео
14. Основные выводы

Базовые физические упражнения дома с собственным весом

Базовые фитнес-приемы предназначены для одновременной проработки нескольких групп мускул. В домашних условиях придется работать без инвентаря, выполняя упражнения, нагрузка при которых будет создаваться массой собственного тела.

Силовые

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях включает такие силовые фитнес-приемы:

1. Разгибания корпуса: нужно взять два устойчивых стула, составив их вместе. Животом ложатся на имитацию спортивной скамьи. Ноги при этом должны фиксироваться под диваном или кроватью. Руки складывают за затылком и максимально опускают корпус вниз. На выдохе нужно поднять корпус вверх и задержаться на несколько секунд в точке пика. Силовой фитнес-прием поможет проработать разгибатели спины.
2. Подтягивания: для выполнения понадобится перекладина, установленная в дверном проеме. За нее нужно взяться руками широким хватом. Напрягая мускулатуру конечностей, необходимо максимально подтянуться вверх, прикоснувшись подбородком к перекладине. На вдохе возвращаются в исходное положение.
3. Отжимания
   : нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.

Читайте также: Зарядка по-мужски: утренние комплексы упражнений на любой возраст

Упражнения

Дополнить тренировку можно и другими эффективными упражнениями:

1. Приседания глубокие: ноги стоят на ширине плеч, а носки врозь. При этом выравнивают осанку и приподнимают подбородок. На выдохе ягодицы максимально опускают к полу, выпрямляя спину. На пиковой точке таз должен быть на одной линии с коленями. После нужно вернуться в стартовую позицию.
2. Выпады «изгибающееся дерево» (понадобится устойчивый стул): встаньте на носки за несколько сантиметров от опоры. Ноги должны быть сведены вместе, а руки – лежать на спинке стула. Выпрямив спину, нужно согнуть в коленном суставе левую ногу, а затем отвести ее в сторону под прямым углом. То же самое нужно сделать и с другой конечностью.
3. Усложненный велосипед: ложатся на спину, не прогибаясь в ней при этом, а сомкнутые руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от уровня пола. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, после чего меняют положение.
4. Обычные скручивания: лягте на пол, заложив руки за голову, а ноги согните в коленных суставах. На выдохе туловище необходимо поднять на 30 см от пола, стараясь не помогать себе, подталкивая голову вверх. На пике задерживаются на 3 секунды, после чего на вдохе кладут корпус на пол. Этот фитнес-прием подразумевает плавные движения.

Читайте также: Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях

Растяжка

Фитнес-приемы на растяжку выполняют на конечном этапе комплекса.

К лучшим упражнениям для мужчин относят:

1. «Лягушку»: сперва лягте на спину, вытянув прямые ноги. Правую ногу сгибают в колене, подтягивая его по направлению плеча. Конечность при этом захватывают рукой. Другую ногу нужно растягивать вдоль пола. Затем положение меняют.
2. Растяжка внутренней части бедра: сядьте лицом к стене. Стопы разведенных в стороны ног уприте в стену. После таз нужно продвинуть вперед, чтобы в области паховых связок ощущалось жжение. В такой позе находитесь до 5 минут.
3. Наклоны: нужно встать, выпрямив спину, и начать максимально разводить ноги в стороны, передвигая их по полу. Развернув корпус в правую сторону, необходимо повернуть в эту же сторону стопы. Затем нужно наклониться вперед к правому колену, поставив руки на пол. Коленные суставы при этом должны быть выпрямленными. Постойте в таком положении 5 минут.

Готовый план тренингов для парня без спортивного инвентаря (таблица с расписанием на неделю)

Внимание! Заниматься совершенствованием тела мужчине можно 3-4 раза в неделю, посвящая тренировкам до 40 минут в день.

Примерный недельный график домашнего фитнеса будет выглядеть так:

Упражнения	День
	Первый (руки, спина, грудь)	Второй (ноги, ягодицы)	Третий (пресс)
	отжимания от пола – 2 сета по 15 раз; подтягивания на перекладине – 3 сета по 15 раз; разгибания корпуса – 20 раз, 3 сета.	приседания – 15 раз, 3 сета; выпады обычные – аналогично; подъемы на носки – 20 раз, 3 сета; выпады “изгибающееся дерево”) – 15 раз, 3 похода.	скручивания прямые – 15 раз, 3 подхода; усложненный велосипед – 20 раз, 3 сета; планка – 1 минута.

В конце каждого комплекса выполняют 1-2 упражнения на растяжку.

Что надо, чтобы правильно тренироваться дома

Чтобы заниматься дома, при этом получая эффект от тренингов, нужно учесть следующие рекомендации:

1. Каждое занятие начинают с пятиминутной разминки, в которую можно включать фитнес-приемы на растяжку. На подготовительном этапе мускулатура разогревается, быстро адаптируясь к нагрузкам. Также разминочные упражнения позволяют снизить риск получения травмы при силовых тренировках.
2. Круговая тренировка дома – это лучшее решение, если мужчине необходимо не только подкачать мышцы, но и сжечь лишние жировые отложения. Фитнес-приемы выполняются не подходами, а друг за другом. При этом интервалы между ними почти отсутствуют, поскольку каждый фитнес-прием быстро должен сменяться следующим. Такая система тренингов позволяет чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Круговой тренинг ускоряет метаболизм, запуская процесс сжигания жира.
3. В свободные от занятий дни необходимо вести подвижный образ жизни. В качестве дополнения к тренингам рекомендуются ежедневные получасовые кардионагрузки – быстрая ходьба, бег, велоспорт.

Важно! Если у мужчины есть выраженная избыточная масса тела, то сперва ему необходимо заняться похудением. Силовые нагрузки при лишнем весе могут оказать вредное воздействие на сердце и опорно-двигательный аппарат.

Как заниматься спортом без спортзала

Для того чтобы качественно заниматься совершенствованием тела мужчине, следует сперва четко разработать режим тренировок и соблюдать его. Регулярность тренингов – залог их продуктивности.

Мышцы человека быстро адаптируются к нагрузкам. Чтобы добиться результата в накачивании мускулатуры, интенсивность физических нагрузок нужно постепенно повышать, усложняя технику выполнения фитнес-приемов, и количество их повторений.

Домашние тренинги обязательно сочетают с динамичным образом жизни и сбалансированной диетой.

Как составить комплекс на все группы мышц

Чтобы постройнеть и увеличить выносливость мускулатуры, рекомендуется организовывать комплекс для всего тела по принципу круговой тренировки. Это означает, что каждый фитнес-прием необходимо выполнять 15-20 раз, а после окончания повторений сразу же приступать к новому упражнению. В круг включают 3-4 фитнес-приема, после чего делают минутный перерыв между кругами и возобновляют занятие по аналогичной схеме.

Важно! Не стоит пытаться за одну тренировку оказать воздействие на все группы мышц. Добиться хороших результатов можно в том случае, если посвящать один день проработке конкретных мышц.

К примеру, в первый день занимаются мускулатурой рук и спины, а через 1-2 дня приступают к тренировке для ног, ягодиц и бедер. Следующее занятие можно посвятить прессу.

С чего начать новичку

Заниматься совершенствованием собственного тела в домашних условиях может даже тот человек, у которого нет опыта занятий спортом. Чтобы обеспечить удачный старт в приобщении к фитнесу, нужно учесть полезные рекомендации, позволяющие сделать тренинги продуктивными.

Советы

1. Каждую тренировку нужно начинать с тщательной разминки, которая поможет подготовить мускулатуру и связочный аппарат к занятиям.
2. Наращивать интенсивность нагрузок нужно постепенно, ориентируясь на ощущения. Занятия не должны быть причиной сильной усталости и выраженных болей в мышцах и суставах.
3. Если мужчина имеет ненакачанные мышцы, то вводить в комплекс силовые фитнес-приемы нужно постепенно, начиная с 10 повторений.

Схема занятий для начинающего для всего тела

Тренинг для новичка начинается с общей разминки продолжительностью до 5 минут.

Примерный комплекс для начинающего выглядит так:

• 20 приседаний;
• 10 отжиманий от пола;
• 20 выпадов;
• 10 подтягиваний на перекладине;
• двадцатисекундная планка;
• пятиминутные прыжки со скакалкой.

Тренинг организовывают с интервалом в 1-2 дня. На второй день занятий к этому комплексу добавляют аналогичный круг, делая минутный перерыв между сетами. Каждые 2-3 недели необходимо увеличивать количество подходов, добавлять новые элементы в тренинг для поддержания эффективности.

Полезны ли ежедневные тренинги

Занятия спортом, организовываемые ежедневно, не позволят ускорить получение результата тренингов. Объем мышечной ткани увеличивается только в период восстановления после нагрузок. Поэтому интервалы продолжительностью 1-2 дня – обязательное условие для продуктивных занятий.

Полезное видео

Основные выводы

1. Обрести красивое тело можно, занимаясь дома без спортивного инвентаря. Упражнения, для выполнения которых приходится работать с массой собственного тела, помогут повысить физическую выносливость и накачать мускулатуру.
2. Организовывая занятия по принципу круговой тренировки, можно сбросить лишний вес и укрепить мышцы.
3. Заниматься нужно 3 раза в неделю с равными интервалами. Один день посвящают верху тела – рукам, плечам, спине. Во время второй тренировки выполняют фитнес-приемы для ног, бедер и ягодиц. На третий день делают упражнения на пресс. Заканчивают каждый комплекс растяжкой.
4. Если у мужчины есть лишний вес, то сперва ему нужно похудеть с помощью динамичных нагрузок и сбалансированной диеты.

5 быстрых упражнений для наращивания мышечной массы для мужчин, которыми клянутся тренеры

Если вы хотите нарастить мышечную массу, повысив общую силу и физическую форму, мы вам поможем. Тем не менее, со всем шумом и противоречивой информацией в Интернете легко почувствовать себя ошеломленным огромным количеством тренировок и упражнений. Вот почему мы поговорили с Роуз Макналти, CPT , сертифицированным NASM личным тренером и тренером по питанию Garage Gym Reviews, чтобы предложить вам пять быстрых и эффективных тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин, которые помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.

Ни для кого не секрет, что наращивание мышечной массы означает не только хороший внешний вид, но и множество преимуществ для здоровья, таких как повышение качества жизни, метаболизма, плотности костей и общей физической работоспособности, согласно данным клиники Майо. Каждая из следующих пяти тренировок нацелена на определенные группы мышц всего тела, улучшая общую физическую форму и выносливость. Кроме того, каждая тренировка разработана так, чтобы быть быстрой и эффективной, поэтому вы можете вписать ее в свой плотный график, не жертвуя результатами. Кроме того, их легко модифицировать и адаптировать к вашему уровню физической подготовки, поэтому вы можете постепенно увеличивать интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.

Независимо от того, на каком уровне ваша физическая форма, эти тренировки помогут укрепить ваше здоровье. При некоторой дисциплине и тяжелой работе вы сможете достичь своих целей по наращиванию мышечной массы и стать лучшей версией себя. Продолжайте читать, чтобы узнать о тренировках и их пошаговых инструкциях, а затем нажмите здесь, чтобы узнать 5 упражнений, которые мужчины должны делать каждый день, чтобы оставаться в форме.

1. 10-минутная силовая тренировка табата с собственным весом

Shutterstock

«В этой программе вы будете работать с интервалами в стиле табата, которые длятся 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха в течение четырех минут подряд. Затем вы будете сделайте небольшой перерыв и выполните еще одну табату», — объясняет Макналти.

Вот тренировка:

Разомнитесь в течение одной минуты, бегая на месте, выполняя удары ногами или поднимая колени.

Табата-набор №1:

• Бёрпи — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки с приседаниями — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Чередующиеся выпады — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Фигуристы — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Повторите круг, затем отдохните в течение одной минуты.

Набор табата №2:

• Отжимания — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Ряд отступников — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Альпинисты — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Планка вверх-вниз — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Повтор цепи.

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших упражнений для мужчин, чтобы набрать силу без оборудования6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

2. 15-минутный AMRAP для всего тела

Shutterstock

«Эта силовая программа структурирована как AMRAP (максимальное количество повторений)», — говорит Макналти. «В каждом упражнении есть определенное количество повторений, и суть игры в том, чтобы сделать как можно больше кругов за отведенное время, не жертвуя техникой».

Вот тренировка:

Установите таймер на 15 минут. Выполняйте следующие упражнения и не забывайте ставить качество выше количества. Каждый раз, когда вы выполняете эту процедуру, отслеживайте свой прогресс. Делайте перерывы по мере необходимости, но старайтесь не отдыхать слишком долго между раундами:

• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 10 повторений
• Жимы гантелей от плеч — 10 повторений
• Доброе утро — 10 повторений
• Кубковые приседания — 10 повторений
• Попеременные выпады — 16 повторений (по восемь на каждую ногу)
• Скручивания в стороны стоя — 10 повторений (по пять на каждую сторону)

3. 15-минутная силовая тренировка с собственным весом

Shutterstock

«Эта тренировка не требует оборудования и не требует много места, что делает ее идеальной для тренировок дома или в поездке», — говорит Макналти. «Выполните следующие движения по кругу, выполняя 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, прежде чем переходить к следующему упражнению. Выполните круг дважды с минутным отдыхом между подходами в течение 15 минут».

• Упражнение 1: прыжки в воду
• Упражнение 2: шагающие выпады
• Упражнение 3: Прыжки с приседа
• Упражнение 4: ягодичные мостики
• Упражнение 5: Отжимания
• Упражнение 6: V-ups
• Упражнение 7: Планка
• Отдохните одну минуту, затем повторите.

4. 20-минутная силовая тренировка

Shutterstock

«Выполните предписанное количество повторений и каждую минуту отдыхайте перед началом следующего упражнения. Этот тип тренировки часто называют EMOM или каждую минуту в минуту. «, — объясняет Макналти.

Вот тренировка:

Выполните следующую схему четыре раза за 20-минутную тренировку.

• Кубковые приседания или приседания с гантелями — от 12 до 15 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — от 12 до 15 повторений
• Сгибание рук с гантелями до жима над головой — восемь повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 10 повторений
• Скручивания на велосипеде — 30 повторений (по 15 на каждую сторону)
• Отдых между раундами не более одной минуты.

5. Табата за 20 минут

Shutterstock

В последней из этих тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин используются интервалы Табата. Вы обязательно вспотеете! «Интервалы табата длятся 20 секунд, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Каждая схема ниже состоит из четырех упражнений, которые вы будете повторять дважды, прежде чем сделать перерыв и поменять движения», — говорит Макналти.

Вот тренировка:

Выполните следующую тренировку, чтобы начать наращивать мышечную массу. Разомнитесь в течение одной минуты, бегая на месте, выполняя удары ногами по ягодицам или высоко поднимая колени.

Табата-набор №1:

• Жим гантелей над головой — 20 секунд
• Отдых — 10 сек
• Боковые подъемы гантелей — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Сгибание рук на бицепс — 20 секунд
• Отдых — 10 сек
• Разгибание на трицепс над головой — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Повторите круг, затем отдохните в течение одной минуты.

Табата-набор №2:

• Чередующиеся выпады — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Приседания сумо — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Попеременные обратные выпады — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Доброе утро — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Повторите круг, затем отдохните в течение одной минуты.

Табата-набор №3:

• Чередование касаний пальцев ног — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Мертвые жуки — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• V-Ups — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Скручивания на велосипеде — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Повторите круг, затем отдохните в течение одной минуты.

Табата-набор №4:

• Прыжки с приседаниями — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Высокое колено — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Фигуристы — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Бёрпи — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Повторить схему.

Подпишитесь на наши новости!

Адам Мейер

Адам пишет о здоровье, сертифицированный специалист по комплексному питанию и спортсмен, полностью питающийся растительной пищей. Подробнее об Адаме

лучших упражнений для функциональной силы: 30 лучших

Как спартанцы, мы обычно сосредотачиваемся на упражнениях, которые подготовят вас к сокрушению спартанского народа. Это означает сочетание силы, выносливости, потери жира и подвижности.

Но эти упражнения немного отличаются: они не предназначены для наращивания самых больших мышц или сжигания большого количества жира. Вместо этого речь идет о создании базового уровня функциональной силы и подвижности, которые позволят вам выполнять другие необходимые вам упражнения. Это означает, что по большей части не будет тяжелых весов или жестоких кардиотренировок. Но помните, упражнения с собственным весом и легкими весами могут быть довольно утомительными.

По теме: 12 лучших упражнений с собственным весом для функциональной силы

С эстетической точки зрения, некоторые из этих упражнений могут помочь вам нарастить мышечный тонус, но в основном они не способствуют увеличению мышечной массы или сжиганию жира. Что они сделают, так это поддержат вашу способность выполнять другие упражнения с хорошей техникой, чтобы силовые тренировки и кардиотренировки могли принести вам лучшие эстетические результаты.

С спортивной точки зрения эти упражнения приведут вас примерно на полпути к тому, чего вы хотите (но вам все равно понадобятся кардиотренировки, тяжелые веса и специальные тренировки).

Многие из этих движений также выполняются только с собственным весом или используют только эспандеры, что означает, что они идеально подходят для тренировок в дороге. Давайте после этого.

1. Приседания с собственным весом

Приседания в первую очередь задействуют четырехглавые мышцы, которые выпрямляют ноги, и большие ягодичные мышцы, которые толкают бедра вперед. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в игру вступают ягодичные мышцы, поэтому, если вы делаете это, чтобы накачать ягодицы, вам нужно приседать ниже 90 градусов. Приседания с собственным весом — это простое упражнение, которое можно выполнять в течение дня.

Как выполнять приседания с собственным весом:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив их вперед или под небольшим углом наружу, руки в стороны.
2. Медленно приседайте, пока бедра не окажутся в горизонтальном положении (или немного ниже, если вам удобно). При этом поднимите руки перед грудью или лицом.
3. Медленно вернитесь назад, выполняя шаг 2 в обратном порядке.  

2. Переход 90-х

90s переход — это простое упражнение для улучшения подвижности ног, лодыжек и бедер, а также для разогрева косых мышц брюшного пресса. Это не совсем растяжка, но она минимально утомительна и лучше всего использовать ее как часть разминки. Переход 90-х годов особенно хорош для людей с плохой подвижностью вращения бедра.

Как сделать переход 90-х:

1. Сядьте на пол на ягодицы, ноги согнуты перед собой, пятки на полу, носки в воздухе. Положите руки на землю немного позади туловища, чтобы поддерживать себя.
2. Поверните бедра и ступни вправо так, чтобы правые стороны обеих ступней лежали на полу, а вся нижняя часть тела поворачивалась вправо.
3. Повернитесь в другую сторону, поставив левую сторону стопы на пол.

3. Подъем заключенного

Простое упражнение на подвижность нижней части тела. Подъем заключенного развивает способность опускаться на пол и подниматься, используя только нижнюю часть тела, без помощи рук. В основном работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как сделать переодевание заключенного:

1. Встаньте, руки за головой, ноги на ширине плеч.
2. Встаньте на левое колено.
3. Встаньте также на правое колено — теперь на оба колена.
4. Встаньте с левого колена, так что теперь вы стоите на коленях только справа.
5. Встаньте с правого колена и поднимитесь.

Держите руки за головой, а туловище прямо на протяжении всего упражнения.

4. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы так же, как и другие варианты приседаний. Тем не менее, прыгая со взрывом, вы наращиваете силу и сильнее задействуете нервную систему без такой мышечной усталости, как при приседаниях с отягощением. Это делает приседания с выпрыгиванием идеальными для разминки или менее утомительного варианта приседаний в дни, когда вы знаете, что плохо восстанавливаетесь.

Как делать приседания с прыжком:

1. Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся хотя бы в горизонтальном положении, и сведите руки перед грудью.
3. Взрыв вверх и прыжок вверх, опускание рук для дополнительной силы.

По теме: Это лучший способ тренироваться, по мнению 5 мастеров-тренеров

5. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком предлагают многие из тех же преимуществ, что и приседания с прыжком, но с дополнительным элементом асимметрии. Таким образом, они также работают со средней ягодичной мышцей (сторона ягодиц), а также с боковыми сторонами бедер и больше проверяют ваш баланс.

Как сделать выпад в прыжке:

1. Сделайте правый выпад: правая нога вперед, левая назад, колено упирается в пол. Поднимите правую руку перед грудью, а левую назад.
2. Резко подпрыгните, отталкиваясь правой пяткой и подушечкой левой ступни, и приземлитесь в положение левого выпада, размахивая руками так, чтобы правая рука оказалась впереди, а левая — сзади.
3. Снова резко подпрыгните, отталкиваясь левой пяткой и подушечкой правой стопы, приземляясь в положение выпада вправо.

6. Боковые выпады

Боковые выпады — это отличное упражнение для наращивания мышц или разогрева, которое задействует боковые стороны четырехглавой мышцы и боковые стороны ягодиц, а также растягивает внутреннюю часть бедер для большей гибкости ног.

Как сделать левый боковой выпад:

1. Держите руки сцепленными перед грудью и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Отведите правую ногу в сторону, направляя стопу вперед и сгибая левое колено.
3. Опустите свое тело и слегка положите левую руку на левое колено, держа руки сцепленными.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Обратные выпады

Обратные выпады в основном задействуют те же мышцы, что и другие варианты выпадов, но больше задействуют подколенные сухожилия. Это также несколько неинтуитивное движение, которое заставляет ваш мозг координировать ваше тело по-новому.

Как сделать правый обратный выпад:

1. Встаньте, расставив ноги на четыре-шесть дюймов.
2. Отведите правую ногу в сторону, направляя стопу вперед и сгибая левое колено.
3. Опустите свое тело и слегка положите левую руку на левое колено, держа руки сцепленными.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
   

8. Пловец лежа

Пловец лежа — это упражнение на подвижность рук и плеч, при котором руки и плечи двигаются в полном диапазоне движения, а запястья — в части диапазона движения. Это особенно полезно для людей, которым трудно дотянуться рукой за спину.

Как выполнять пловцы лежа:

1. Лягте на пол так, чтобы пальцы ног и лоб упирались в пол, а пятки были направлены вверх. Вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
2. Сцепите руки за головой.
3. Разомкните руки и потянитесь вперед над головой, опустив руки.
4. Медленно разведите руки в стороны, держа их прямыми.
5. Поверните руки вверх, опустите их еще ниже и сцепите их за поясницей.
   

9. Inchworm

Inchworm — это комбинированное упражнение на сопротивление и подвижность, проверяющее силу и выносливость верхней части тела, выносливость нижней части тела и гибкость подколенных сухожилий и спины.

Как делать гусеницу:

1. Примите положение для отжиманий.
2. Поднимите ноги туда, где находятся руки.
3. Проведите руками вперед, пока снова не окажетесь в положении для отжимания.
   

10. Планка ладонями

Планка ладонями или планка с отжиманием — это вариант планки , который удерживается в положении отжимания, а не на предплечьях. Это облегчает нагрузку на пресс и квадрицепсы, но больше задействует руки. Вам может показаться, что это легче или сложнее, чем обычная передняя планка, в зависимости от относительной силы этих мышц.

Как сделать планку на ладони:

1.  Встаньте в положение отжимания, поставив ладони на ширине плеч.
2. Удерживайте это положение как можно дольше.
   

11. Mountain Climber

Mountain Climber — это превосходное комбинированное кардио-упражнение и упражнение с отягощениями для всего тела. Они задействуют ваши руки, ноги, спину и корпус одновременно.

Как сделать альпинист:

1. Встаньте в положение для отжиманий, ладони на ширине плеч.
2. Поднимите правое колено между руками, затем верните правую ногу в исходное положение.
3. Поднимите левое колено между руками, затем верните левую ногу в исходное положение.

Шаги 2 и 3 выполняйте быстро, как будто бежите или поднимаетесь в быстром темпе.


12. Планка Bird Dog

Планка Bird Dogs — это шаг вперед по сравнению с пальмовыми досками, добавляющий дополнительный уровень силы и упражнения на равновесие в дополнение к тому, что вы получаете от пальмовой доски. Асимметрия также приводит в действие косые (боковые) мышцы живота.

Как делать планку берд-дог:

1. Примите положение отжимания, ладони на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу и левую руку в воздух так, чтобы они уравновешивали друг друга, и задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуть их в исходное положение.
3. Сделайте то же самое с левой ногой и правой рукой.

13. Отжимания с высвобождением рук

Отжимания с высвобождением рук очень похожи на обычные отжимания, за исключением того, что здесь вы на мгновение отрываете руки от земли в конце каждого повторения. Это заставляет вас использовать полный диапазон движений, не полагаясь на инерцию, и в процессе развивает некоторую подвижность лопаток.

Как делать отжимания с высвобождением рук:

1. Примите положение для отжиманий, ладони на ширине плеч.
2. Опускайтесь на пол (как при отжимании), пока голова не коснется пола.
3. Слегка оторвите ладони от пола, отведя лопатки назад.
4. Верните ладони на пол и оттолкнитесь вверх.
   

14. Планка на локтях

Планка на локтях — это изолатеральный вариант планки , при котором больше работают косые мышцы живота (со стороны брюшного пресса), чем прямые мышцы живота (спереди). По сравнению с боковой планкой, она удерживает вас ниже, что облегчает нагрузку на руку, но обеспечивает более сложную тренировку для пресса и внешних квадрицепсов.

Как делать планку на правом локте:

1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
2. Положите правое предплечье на пол перпендикулярно телу.
3. Поднимите тело от пола так, чтобы туловище было полностью прямым, а пола касались только правое предплечье и правая ступня.
4. Поднимите левую руку прямо вверх и удерживайте ее как можно дольше.
   

15. Подъем таза на одной ноге

Подъем бедра — отличное упражнение для квадрицепсов, большой ягодичной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины. Вариант с одной ногой добавляет дополнительный элемент баланса и также задействует среднюю ягодичную мышцу сбоку от ягодиц.

Как выполнять подъем бедра на одной ноге справа:

1. Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны.
2. Поднимите правую ногу в воздух как можно более прямо и вертикально.
3. Поднимите ягодицы от пола и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться на землю.
   

16. Становая тяга с гирей

Становая тяга — одно из лучших упражнений для нижней части спины и подколенных сухожилий. Вариант с гирей не может быть очень тяжелым, но его легко выполнять дома, и вы не рискуете поцарапать штангу о ногу. Поскольку становая тяга очень утомительна, ее хорошо делать в течение дня.

Связанный: Сделайте это по-другому: улучшите свою становую тягу с помощью этих советов от профессионалов

Как делать становую тягу с гирей:

1. Положите гирю на пол и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее.
2. Слегка согните ноги и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками.
3. Выпрямите ноги и спину (не блокируя колени) и встаньте прямо.
4. Поменяйте местами шаги 3 и 2, поставив гирю на пол (но не отрывая от нее рук) перед следующим повторением.
   

17. Махи гири

Махи гири – это скоростное упражнение , которое задействует бицепсы, а также всю заднюю цепь – все, от верхней части спины до подколенных сухожилий (и даже немного икроножных мышц). Они являются основным продуктом в тренажерных залах CrossFit, и на то есть веские причины.

Как делать махи гирями:

1. Положите гирю на пол и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее.
2. Слегка согните ноги и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками.
3. Быстро встаньте, сжимая при этом ноги и ягодицы. Позвольте вашим рукам свободно раскачиваться, оставаясь прямыми. Гиря не должна подниматься намного выше уровня ваших плеч, так как это затрудняет контроль.
4. Быстро повторите шаг 2, позволив гире опуститься между ног.
   

18. Приседания сумо с гирями

Приседания — отличное упражнение для квадрицепсов, ягодичных мышц и, в меньшей степени, спины. Приседания с гирей — это простой способ приседать дома, но диапазон движения может быть ограничен из-за удара гири об пол. Приседания сумо избегают этого, так как вы держите гирю вверх, а не болтаете ее между ног.

Как выполнять приседания сумо с гирей:

1. Держите гирю вверх дном, положив ладони под нее по бокам.
2. Встаньте, ноги шире плеч.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
4. Встаньте, напрягая ягодицы и бедра.
   

19. Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

В становой тяге на одной ноге используются более легкие веса, задействуются те же мышцы, что и в обычной становой тяге, но для выносливости, а не силы. Однако, поскольку они выполняются на одной ноге, они в основном представляют собой упражнение на равновесие. Они также задействуют косые мышцы живота, чтобы предотвратить вращение туловища.

Как выполнять становую тягу с двумя гирями на одной ноге (левая нога):

1. Держите в руках пару одинаковых гирь, руки свободно свисайте по бокам.
2. Встаньте, ноги вместе.
3. Наклонитесь вперед в пояснице, поднимите правую ногу и отведите ее назад, чтобы уравновесить себя, пока туловище не станет горизонтальным.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание. Делайте все повторения на одну и ту же ногу; не чередуйте ноги в одном подходе.


По теме: Эти три 30-секундных движения гири проверят вашу физическую форму

20. Жим гантелей стоя одной рукой

над самая низкая, самая трудная часть движения. Он немного задействует нижнюю часть тела, но в основном работает медиальная дельтовидная мышца (снаружи плеча) и трицепс.

Как выполнять жим гантелей стоя одной рукой (правая рука):

1. Держите гантель в правой руке в положении жима от плеч, ориентируясь спереди назад, задний конец опирается на плечо.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Быстро слегка согните ноги, опустившись всего на несколько дюймов.
4. Быстро выпрямите ноги и отожмитесь.
5. Быстро вернуться в исходное положение.
   

21. Задняя маховая резинка стоя

Обратные разведения — отличное упражнение для верхней части спины, груди и трицепсов. Версию с ремешками можно делать где угодно — даже в путешествии — потому что ремешки очень легкие. Добавьте это в свои тренировки в путешествии.

Как выполнять махи с лентой назад стоя:

1. Возьмите короткую петлевую ленту сопротивления (вы также можете использовать длинную и сложить ее вдвое) и наденьте ее на предплечья, стоя на ширине плеч.
2. Согнитесь на 45 градусов в талии.
3. Потяните ленту в стороны, пытаясь свести предплечья по обеим сторонам груди.
4. Медленно верните руки в исходное положение.

Убедитесь, что лента достаточно короткая, чтобы, когда она не растягивается, ваши руки были на ширине плеч.


22. Тяга гантелей в наклоне

 Тяга гантелей в наклоне – отличное упражнение для средней части спины и бицепсов. Наклоны позволяют вам грести под тем же углом с гантелями, а также требуют, чтобы нижняя часть спины удерживала туловище на месте, как при становой тяге.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руки пару одинаковых гантелей. Согнитесь на 45–60 градусов в талии и опустите руки.
2. Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
3. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.
   

23. Тяга в планке с гантелями

Тяга в планке с гантелями на одной руке (не то чтобы вы могли выполнять ее обеими руками) сочетает в себе планку на ладонях, тягу и элемент баланса в стиле птичьей собаки в одном упражнении. .

Как выполнять планку с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руки пару одинаковых гантелей. Согнитесь на 45–60 градусов в талии и опустите руки.
2. Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
3. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.
   

24.

Приседания с гантелями и жим одной рукой над головой

Приседания представляют собой комбинированное упражнение для мышц брюшного пресса и четырехглавой мышцы, в то время как жим над головой задействует медиальные дельтовидные мышцы (средняя/внешняя часть плеч) и трицепсы, и — в меньшей степени — передние (передние) дельты. Это упражнение просто сочетает в себе оба.

Как выполнить Приседания с гантелями и жим одной рукой над головой:

1. Возьмите пару гантелей и держите их над плечами, ориентируя их спереди назад.
2. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Выполните концентрическую (восходящую) половину приседания, удерживая гантели на плечах и удерживая ноги на месте.
4. В верхней точке приседания вытяните одну руку прямо над головой, удерживая туловище в вертикальном положении.
5. Опустите руку обратно к плечу.
6. Медленно и подконтрольно сядьте обратно, пока спина и голова не коснутся пола. Старайтесь держать ноги на месте.

Для дальнейших повторений повторите шаги 3–6, чередуя руки, которые вы жимаете над головой. Это означает, что ваши руки и плечи будут немного отдыхать между повторениями, поэтому обязательно используйте гантели средней тяжести.

25. Пулловер на широчайшие с гантелями

Пулловер на широчайшие с гантелями — это простое упражнение, которое можно выполнять дома , которое в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины (средняя часть спины), а во вторую — верхнюю часть спины и трицепсы.

Как выполнять пуловер с гантелями:

1. Лягте на пол, согните колени и возьмите гантели обеими руками за оба конца. Начните с вытянутых рук прямо перед грудью.
2. Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
3. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.
   

26. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — это просто версия обычного жима штанги от груди с гантелями. Он работает с теми же мышцами и в некотором смысле превосходит его, поскольку дает больше свободы движений (хотя, как правило, за счет невозможности использовать тяжелый вес).

Одним из больших преимуществ этого движения является то, что, в отличие от жима штанги лежа, вам не нужен корректировщик, потому что гантели можно безопасно опускать по бокам, поэтому часто это лучший выбор для домашних тренировок. Работают грудные мышцы (грудь), трицепсы и, в меньшей степени, передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч).

Как делать жим гантелей от груди:

1. Возьмите две гантели одинакового веса и лягте на скамью. Начните с гантелей, удерживаемых по обеим сторонам груди (примерно на уровне сосков), а предплечья в вертикальном положении так, чтобы ваши локти находились прямо под гантелями.
2. Медленно поднимите руки вверх, пока они не станут полностью прямыми, всегда держа локти прямо под гантелями.
3. Удерживать полсекунды.
4. Медленно верните руки в исходное положение.
5. (Необязательно) Сделайте паузу на одну-две секунды, чтобы больше поработать/растянуть грудь.
   

27. Выпады вперед с вращением

Выпады вперед — это хорошее упражнение с сопротивлением для квадрицепсов и ягодичных мышц, а также хорошая растяжка для подколенных сухожилий. Добавление вращения добавляет дополнительный элемент растяжения спины, бицепсов и брюшного пресса.

Как сделать выпад вперед с вращением (левый бок):

1. Начните в обычном положении стоя.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, в два раза длиннее обычного шага.
3. Встаньте на колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено не совсем касалось пола, и положите правую руку на пол справа от левой ступни.
4. Удерживая ноги и правую руку на месте, поверните туловище влево и поднимите прямую левую руку вверх.
5. Медленно выполните шаги 4-2 в обратном порядке.
   

28.

Боковая тяга

Боковая тяга — это прыжковое движение, обеспечивающее умеренную взрывную тренировку четырехглавой мышцы бедра и икр. Однако больше всего на свете он развивает ваш баланс, практикуя прыжки с одной ноги на другую.

Как сделать боковой прыжок:

1. Начните в обычном положении стоя.
2. Поднимите левое колено в воздух и поднимите обе руки над головой, двигая ими по мере необходимости, чтобы сохранить равновесие.
3. Используя только правую ногу, прыгните как можно дальше влево и приземлитесь на левую ногу, подняв правое колено в воздух.
4. Используя только левую ногу, прыгните как можно дальше вправо и приземлитесь на правую ногу, подняв левое колено.

После того, как вы начали это упражнение, держите руки в воздухе все время, чтобы сохранять равновесие, и старайтесь никогда не стоять на обеих ногах одновременно.


29. Спринт с высоким подъемом колена

Спринт с высоким подъемом колена — это упражнение «бег на месте», которое обеспечивает кардиотренировку, подобную прыжкам с места, при этом развивая подвижность ног, взрывную силу икр и растягивая подколенные сухожилия.

Как выполнить спринт с высоким коленом:

1. Начните в обычном положении стоя, ноги на ширине бедер.
2. Начните бежать на месте, но с каждым шагом поднимайте одно колено так высоко, чтобы бедро было параллельно земле.
3. С каждым шагом размахивайте руками так, чтобы рука с той же стороны была внизу. Например, поднимая правое колено вверх, махайте правой рукой вниз, а левой рукой вверх.
   

30. Прыжок в длину на педаль назад




Прыжок в длину с отведением ноги назад представляет собой комбинацию двух упражнений: Прыжок в длину представляет собой прыжок в длину с места, который развивает взрывную силу квадрицепсов, икр и ягодичных мышц, а также силу маха и координацию плеч. Backpedal — это простое кардиоупражнение, которое развивает выносливость икр и координацию тела.

Как выполнить прыжок в длину с отведением ноги назад:

1. Начните в обычном положении стоя, ноги на ширине бедер, руки перед грудью.