Жим штанги стоя техника: Страница не найдена | Cross.Expert

ШАГ 4 — Целостность суставов

Не забывай о суставах. Им нужны подходы по 100 повторений для развития.В конце каждой тренировки выполняйте не менее 100–300 упражнений на подтягивание лица, вращения плеч и разгибаний на трицепс с красной мини-лентой. Да, я сказал 100 — 300 повторений.

Получите руководство по установке сегодня!

Ваши варианты появятся здесь

Купить сейчас

Оставайся сильным

Луи Симмонс

Как жим лежа | ДизельSC

Самое почитаемое упражнение для силовых тренировок и одно из большой тройки, жим редко выполняется правильно.Кажется, что в каждом спортзале Америки каждый понедельник — национальный день скамьи. Но, к сожалению, мы должны обозначать каждый понедельник национальным днем ​​«сломать себе плечи». Вот довольно популярное видео «Как выполнять скамейку», которое у меня есть на Youtube.

Из этого видео вы узнаете, как правильно корректировать локти, почему толчок ног так важен для большой скамьи, как правильно настроить свод и верхнюю часть спины и многое другое. Это действительно хорошо и учит вас, что жим — это подъем всего тела, а не только упражнение для верхней части тела.

Виды жима лежа

Вот обширный список вариаций жима лежа, которые лягут в основу вашей силы жима верхней части тела.

Обычный жим лежа

Жим лежа узким хватом

Жим гантелей лежа на скамье

Попеременный жим гантелей

Жим гантелей лежа на скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа с гантелями попеременно на наклонной скамье

Скамья с гантелями на наклонной скамье

Хаос (бамбук) Жим лежа

Жим гантелей Хаос на наклонной скамье

Как загрузить жим лежа

Штанга может быть загружена с помощью:

— прямой гиря (штанга + олимпийские гири)
— цепи
— резинки
— резинки + гири
— релизеры веса

Нечетные предметы также можно использовать для жима лежа / пола:

— мешки с песком
— бочонки
— гири (двойные, односторонние, попеременные)
— тяжелый мешок
— бревно силача
— ось силача

Преимущества жима лежа

— наращивание силы с помощью горизонтальных прессовых движений
— развитие мускулатуры грудных мышц, плеч и трицепсов
— стабилизация плеча
— обучение напряжению всего тела

Как жим лежа

При выполнении жима лежа нужно помнить об очень важных моментах, чтобы обеспечить здоровье плеч и долголетие. Фактически, эти ключевые моменты относятся ко всем горизонтальным нажимным движениям в этом руководстве.

1. Всегда крепко держите гриф, более плотный хват означает большее напряжение в нижних руках, верхней части спины и груди.

2. Держите грудь вверх (грудное разгибание) на протяжении всего движения.

3. Локти должны быть согнуты и повернуты под углом примерно 45 градусов к вашей стороне.

4. Освободите вес, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

5.Грузите вес на грудь, разводя штангу, как тяга с наклоном.Не расслабляйтесь и не позволяйте весу упасть.

6. Спина, бедра, ягодицы и ноги напряжены и изометрически сокращены.

7. Когда вы касаетесь груди, опустите ступни вниз и поменяйте движение.

8. Заприте локти БЕЗ потери дуги и разгибания грудного отдела.

Рекомендации по жиму лежа:

1. Я пропал без вести при локауте. Что мне делать?
   • Техника — опустите ноги вниз, сожмите штангу изо всех сил
   • Strength — тяжелые блокираторы стойки (также помогают укрепить соединительные ткани), булавочный пресс в точке застывания и вокруг нее (изометрическое прижимание к штифтам силового каркаса), прессы для досок различной высоты (2, 3, 4 доски), тяжелые работа на трицепс, подтягивания, жим лежа с ленточками, жим с пластин, становая тяга с перекатом грома
2. Расширяющиеся локти — что мне делать?
   • Техника — техника, техника, техника, убедитесь, что вы активно тянете штангу вниз, прижимая локти к бокам. Изначально с этой техникой вы не сможете набрать столько веса. По мере того, как вы изучаете технику и наращиваете силу трицепса и спины, вы сможете делать БОЛЬШЕ веса и сохранять свои плечи здоровыми и сильными.
   • Сила — подтягивания, тяжелая работа на трицепс
3. Мне не хватает груди — что мне делать?
   • Техника — держись крепче и не расслабляйся! Сохраните воздух, который вы набрали до начала движения, и опустите ноги вниз.Кроме того, растягивая штангу, вы сохраняете напряжение в широчайших, что помогает вам оставаться в напряжении.
   • Strength — жим лежа с мини-лентой, жим булавками в мертвой точке и вокруг нее (изометрическое нажатие на штифты силового каркаса), жим с пола (гантели, штанга или футбольный / швейцарский / бревенчатый штанги) дополнительная работа для спины, включая сидя ряды, подтягивания лицом, подтягивания
4. Я падаю в коллапс, когда вес достигает груди — что мне делать?
   • Техника — создайте напряжение в спине, опустите ступни вниз и, когда гриф опускается, сконцентрируйтесь на движении груди вверх, чтобы встретиться со штангой. Если вы скоординируете глубокий вдох с подъемом груди вверх и фиксацией ее на месте, нисходящая траектория штанги будет стабильной, управляемой и будет иметь больший потенциал для изменения направления для мощной концентрической (восходящей) фазы движения.
   • Strength — жимы с досок, жим гантелей с высоким числом повторений (правильной формы), тяги сидя широким хватом, тяги лицом, перекатывание верхней части спины с пеной для большей подвижности грудного отдела.
5. Мои плечи кажутся дерьмовыми, когда я жму лежа — что мне делать?
   • Техника — Вы, вероятно, развеваете локти в нижней части подъемника (см. Выше).Это создает огромную нагрузку на плечо и комплекс вращающей манжеты (динамические стабилизаторы с лопаткой). Работайте над тем, чтобы удерживать положение «поджатых локтей» примерно на 45 градусов от туловища во всем диапазоне движения — НЕ позволяйте локтям выпирать наружу, то есть локти должны быть на одной линии с ушами.
   • Strength — работайте над силой трицепсов с помощью жимов с доски, вернитесь к отжиманиям и выполняйте их с большими объемами. Кроме того, не забывайте о хороших компонентах разминки и восстановления в вашей тренировке, которые должны включать упражнения для восстановления вращающей манжеты плеча, тяги, внешние вращения и упражнения на втягивание.

ВОПРОС: НЕ МОГУТ ПОЛУЧИТЬ НИКАКОЙ НОЖНОЙ ПРИВОД

Я думаю, что у меня могут возникнуть проблемы с приводом ног, когда я жму лежа. Недавно я сделал несколько упражнений на жим с пола с прямыми ногами на земле и обнаружил, что стал сильнее, чем при обычном жиме лежа!

Что странно, я решил делать жимы с пола, потому что я слаб в той самой точке, где штанга опускается до жима с пола (примерно 3-4 дюйма от груди). Я могу жим лежа 295 × 3 или жим лежа 295 × 1.

Что я могу сделать, чтобы улучшить движение ног?

ОТВЕТ

Это может быть просто проблема техники. Вы определили проблему и можете активно работать над опусканием ног, когда начинается фаза движения.

ИЛИ

Это может быть проблема с подвижностью бедра. У вас могут быть тугие сгибатели бедра, которые мешают вам сохранять напряжение в нижней части тела, когда вы находитесь на скамье. Работайте над подвижностью бедер даже в дни тренировок верхней части тела.

ИЛИ

Это может быть проблема активации.Ваши потенциально напряженные сгибатели бедра могут препятствовать силе ягодиц и напряжению в нижней кинетической цепи. В дополнение к большей подвижности бедер, сделайте несколько ползаний с низким ходом, прогулки в х-диапазоне и толчки бедрами.

ИЛИ

Это может быть слабость в груди. Жим с пола показывает вам, что у вас сильные трицепсы, но слабые, если вам приходится использовать полный диапазон. Поработайте над несколькими прессами в конце диапазона. Кроме того, медленное отрицание и изометрия окупятся большим временем для силы разворота. Динамическая скамья также поможет улучшить вашу скорость и активировать больше двигательных единиц.

Научные исследования о жиме лежа

Кинетическое и электромиографическое сравнение жима стоя и жима лежа. Сантана Дж. С., Вера-Гарсия Ф. Дж., МакГилл С. М..
Источник: Институт человеческой деятельности, Бока-Ратон, Флорида 33432, США.

Аннотация

Это исследование сравнивало жим стоя на канате (SCP) и традиционный жим лежа (BP), чтобы лучше понять биомеханические ограничения толчка из положения стоя вместе с амплитудами активации мышц туловища и плеч.Статическая биомеханическая модель (4D Watbak) использовалась для оценки сил, на которые можно воздействовать двумя руками в положении стоя. Затем 14 физически тренированных мужчин выполнили 1 повторение максимального АД (1 повторение в минуту) и одно упражнение SP для одной руки, при этом была измерена поверхностная электромиография (ЭМГ) различных мышц плеча и туловища. Выполнение 1 ПМ АД привело к средней нагрузке (74,2 +/- 17,6 кг), значительно выше, чем СП 1 ПМ с одной рукой (26,0 +/- 4,4 кг). Кроме того, модель предсказала, что толкающие силы из положения стоя в идеальных механических условиях ограничены 40.8% от веса тела пациента. Для 1ПМ АД передняя дельтовидная и большая грудная мышца были активнее, чем большинство мышц туловища. Напротив, для SP с одной рукой 1ПМ активность левой внутренней косой мышцы и левой широчайшей мышцы спины была аналогична активности передней дельтовидной и большой грудной мышцы. Амплитуды ЭМГ большой грудной мышцы и выпрямляющих мышц были больше при 1ПМ АД. Напротив, уровни активации левых мышц живота и левой широчайшей мышцы спины были выше для SP правой руки в 1 ПМ.BP подчеркивает активацию мышц плеча и груди и бросает вызов способности развивать большой крутящий момент плеча. Работа SCP также зависит от силы мускулатуры плеч и груди; однако именно стабильность и равновесие всего тела вместе со стабильностью суставов представляют собой главное ограничение в создании силы. Наши результаты ЭМГ показывают, что производительность SCP ограничена активацией и нервно-мышечной координацией мышц туловища, а не максимальной активацией мышц груди и плеч.Это имеет значение для полезности этих подходов к упражнениям для достижения различных тренировочных целей.

Советы по жиму лежа

1. Берегитесь боли

Если это движение вызывает боль, вернитесь к жиму гантелей нейтральным хватом. Это означает, что вы берете набор гантелей и делаете жим лежа, развернув руки друг к другу. Иногда это называют «молотковым» хватом или нейтральным хватом. Если все еще чувствуется боль, я предлагаю вам вернуться к более базовым, фундаментальным движениям, таким как отжимания.

2. Начните делать отжимания

Отжимания — невероятный инструмент, которым не пользуются большинство лифтеров, потому что они хотят построить большую скамью и большую грудь. Поэтому они часами проводят в тренажерном зале жим лежа, из-за плохой формы они ломают плечи. Многие забывают, что отжимания имеют преимущества, которые сказываются не только на вашей скамье, но и на вашем общем здоровье и самочувствии.

Отжимания не только стабилизируют корпус и нижнюю часть спины, но также улучшают осанку верхней части спины, позволяя укрепить поддерживающую мускулатуру лопаток, позволяя им свободно двигаться.

Отжимания также можно выполнять с расширенным диапазоном движений (ROM). Увеличивая ROM, вы задействуете больше мускулатуры и, следовательно, увеличиваете силу.

Отжимания

Отжимания за пределами допустимого диапазона

3. Тщательная разминка

Убедитесь, что вы перед тем, как лечь на скамью, разогреваете не только переднюю часть (грудь, плечи и брюшной пресс), но уделяете особое внимание верхней задней мускулатуре, отвечающей не только за задействование движения, но и за его стабилизацию, т. Е. .вращающая манжета, трицепс, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапеции, широчайшие.

Ознакомьтесь с AMPED Warm-up , самой продаваемой и самой полной системой разминки из когда-либо созданных!

Преимущества тщательной разминки:

— возбуждение ЦНС
— активация мышц
— подготавливает суставы, мышцы и соединительные мягкие ткани к активности
— устранение плохой осанки и чрезмерно коротких движений (ROM) дня
— психологическая подготовка
— улучшение работоспособности
— уменьшить потенциал травмы

Вот несколько упражнений, которые помогут вам разогреться перед тренировкой верхней части тела. Подтягивания лицом, подтягивания, прессы на трицепс, втягивание Т-образной перекладины и ходьба руками по пене — отличный способ разогреть верхнюю часть спины.

Подтяжка лица

Подтягивания лица активируются и нацелены на ретракторы плеча (ромбовидные и трапециевидные), потому что каждому вытягиванию лица должно предшествовать втягивание лопатки. Две фотографии изображают типичную морду. Две нижние картинки демонстрируют второй тип вытягивания лица. Он включает внешнее вращение в конце движения, нацеленное на малую круглую, подостную и заднюю дельты.

Плюсы для отжиманий

Ходьба по пене

Учебное пособие по настройке браслета для коррекции осанки

Исправьте осанку

Подвижность верхней части спины

4. Отливка запястий (статья Джима Вендлера, Elitefts.com)

Это довольно простая и легкая статья. Когда я начал использовать жимовую майку, я чудом набрал 150 фунтов на жиме.Ни практики, ни техники, ничего. В этом волшебство этих рубашек-читеров — вы автоматически «понимаете». Как бы то ни было, с увеличением веса штанги мои запястья начали бить, и мне потребовалась помощь. Вот где я был дарован этим знанием, которое сейчас даю вам. Возможно, вы уже читали это раньше, но этот небольшой совет помог мне сохранить правильное положение в жиме лежа, снять напряжение с запястий и сохранить здоровье.

Для демонстрации я буду использовать Metal All-Black Wraps с петлей для большого пальца.Как и Дж.Д. Сэлинджер, они долгое время скрывались. Типичный способ обертывания запястья. Обратите внимание, что закрыто только запястье. Обычно я обматываю запястье при приседании, а не жим лежа.

Закручивание запястья

На втором фото обратите внимание на большую разницу в том, что пятка моей ладони покрыта оберткой. Делая это, я, по сути, держу запястье рукой. Это дает мне огромную поддержку и сохраняет мои запястья здоровыми.Вам придется поиграть с тем, какую часть пятки вы собираетесь покрыть.

5. Нейтральное положение кисти / запястья

Убедитесь, что когда вы жмете, вы крепко держите штангу. Помните, чем крепче вы держите штангу, тем большее напряжение вы создаете и тем лучше контролируете штангу. Один из тренерских сигналов — сказать атлету, что у него «белые суставы».

Как держать штангу:

• Обязательно держите большой палец на перекладине.Снятие большого пальца со штанги называется самоубийственным хватом, и НИКОГДА НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.

• Запястья должны быть прямыми. Если ваше запястье отведено назад, вы с большей вероятностью согнете или сложите руки к голове, когда будете опускать вес.

• Правильный способ удерживать запястья — ДЕРЖАТЬ ИХ ПРЯМО. Этому может помочь «забросить запястья» с помощью бинтов — СМ. ВЫШЕ.

6. Раздвинуть перекладину

Атлет обматывает запястья эластичной лентой, которая туго натягивается, когда они переводят руки в положение лежа.

Натяжение ленты дает два преимущества:

1. Заставляет лифтера сильнее сжимать штангу, создавая большее напряжение.

БОЛЬШЕ НАПРЯЖЕНИЯ = БОЛЬШЕ ПРОЧНОСТИ

2. Заставляет атлета «развести штангу». Это не только задействует широчайшие, но еще больше увеличивает напряжение.

ЖИМ НА ЛИНИИ — ПОЛНЫЙ ПОДЪЕМ

Работа широчайших улучшает форму и защищает плечи.

7. Развивайте свои трицепсы и целевые слабости

Жимы с досок — отличный способ улучшить силу жима и слабые места на трицепс на всем протяжении жима штанги лежа.Делая жим на деревянные бруски разной высоты, лифтеры выключают рефлекс растяжения и увеличивают стартовую силу всех мышц, ответственных за силу пресса, от полной остановки. Жимы с досок также хороши, когда лифтерам необходимо воздействовать на определенные области в жиме лежа, где они останавливаются, и удерживать некоторых лифтеров в безболезненном диапазоне движений. Некоторые ребята имеют слабую грудную клетку, поэтому они используют медленные отрицательные жимы и жимы с одной доски, чтобы нацелить этот диапазон движений. Некоторые лифтеры останавливаются на полпути, поэтому жим с двух до трех досок может быть более подходящим.Если вы хотите создать максимальный диапазон локаута, используются четыре пресса для досок.

Одно ключевое замечание, которое следует понимать при использовании досок, заключается в том, что будет тенденция к сжатию грудной клетки (грудное разгибание), когда штанга встречается с доской. Убедитесь, что вы поддерживаете соответствующее напряжение и грудь высоко (не сжимайте) во время реверсивного жима.

Пресс для одной доски

Пресс для двух досок

Трехплатный пресс

Пресс для четырех досок

Валковый пресс для вспенивания

Жим лежа на поролоновом валике — удивительная и довольно инновационная установка. Валики из пенопласта разной плотности могут использоваться для обеспечения различных уровней поглощения и отскока в нижней части подъемника. Эта установка имеет решающее значение для всех, кто испытывает проблемы с плечом, потому что она не позволяет им перейти в болезненный диапазон движений и оказывает им небольшую помощь в отверстии. Половинные (1/2) ролики из вспененного материала также могут использоваться (аналогично прессу для одной доски) для увеличения диапазона движения пресса.

8. Приспособление к сопротивлению

Приспособление к сопротивлению, или сопротивлению, которое соответствует естественной кривой силы спортсмена, является передовым методом тренировки, который пауэрлифтеры используют для развития безумной силы и мощи.Этот метод, который обычно включает в себя эластичные ленты или цепи, добавляет больший вес к подъему при локауте (когда рычаг лучше, а у атлета больше преимуществ) и меньший вес у груди (когда рычаг плохой, а атлет самый слабый) . Это продвинутый метод обучения, который не следует использовать новичкам. Новичкам следует сосредоточиться на основах и использовать больше объема. Эластичные ленты различаются по длине, ширине и прочности, а цепи обычно имеют звено 5/8 дюйма на 4 фута (примерно 20 фунтов каждая).

Приспосабливаемое сопротивление — Настройка ленты

Приспособление к сопротивлению — установка цепи

9. Удивительные насадки для большой скамьи

Развитие силы трицепса — Луи Симмонс

Постройте большую скамейку — Джесси Бердик

10. Не выдавливайте арку

В этой статье мы сосредоточимся на одной из наиболее распространенных ошибок, которые, как я вижу, делают люди в жиме лежа.

Хорошая установка на скамью требует большого напряжения всего тела. Это сочетается с разгибанием грудной клетки (верхняя часть спины) и силовым дыханием. Разгибание верхней части спины устанавливает атлета на свои трапы и фиксирует его бедра на полу, обеспечивая соответствующую подвижность бедер.

Проблема возникает, когда вес приближается к максимальному количеству повторений атлета, а усилие, необходимое для фиксации веса, выталкивает его из хорошего свода — в частности, они теряют втягивание и опускание лопаток, и они вытягивают плечи, чтобы заблокировать вес. .Это большая проблема, особенно для следующего повторения в сете. Была утеряна хорошая устойчивая платформа, которую они создали с натяжением широчайших мышц и верхней части спины, а также втягиванием плеч. И все последующие повторения будут создавать большую нагрузку на переднюю часть плеч.

Выжимание из арки

Техника правильного прессования

Если у вас есть соответствующая сила и подвижность верхней части спины для хорошей установки на скамейке, вы сможете сохранять ее на протяжении всего подхода. Но как известно, усталость все меняет. Держитесь подальше от повторений «гриндер» и придерживайтесь веса, который вы можете контролировать, при этом сохраняя хорошую форму.

И помните, вкладывая все, что у вас есть в репутацию, не означает, что вы должны терять форму. Продолжайте практиковаться и держите этот свод!

11. Больше скорости и больше напряжения

В сегодняшней статье я расскажу о двух разных техниках увеличения жима лежа.

Первая техника — больше скорости

Первая техника предполагает изменение темпа. Когда вы меняете темп (как я показал на этой предыдущей тренировке рук), вы заставляете свои мышцы сокращаться по-другому. Если вы увеличиваете скорость движения, вы создаете другую схему набора двигательных единиц и, в свою очередь, мышечных волокон. Вы набираете их гораздо быстрее, и это улучшает вашу неврологическую эффективность.

Обычно динамические усилия, когда в центре внимания скорость (50-75% от 1ПМ), падают дальше вправо от кривой F (v), чем более тяжелые максимальные усилия (90% + 1ПМ).

Если вы проводите слишком много времени на левой стороне кривой F (v), вы потеряете способность к рекрутированию высокопороговых моторных единиц и выйдете на плато. Вам нужен другой стимул, и динамические усилия — это билет.

И помните, ключ к успеху — это скорость штанги. Если штанга замедляется или повторения не являются взрывными, вам нужно уменьшить вес. Для продвинутых атлетов, которые используют прямой вес (олимпийская гриф + гиря на грифе) и ленты или цепи, это означает, что что-то нужно снять со штанги.

Меня все время спрашивают, включает ли 50-75% 1ПМ прямой вес и ленты (или цепи), и я говорю им — да, включает. Но не слишком увлекайтесь натяжением лент и весовыми процентами. Вам нужно перемещать планку быстро и с большим намерением.

Первая техника — больше скорости

Второй прием предполагает создание большего напряжения. Чем больше напряжения мы можем создать для определенного движения, тем больше у нас будет устойчивости во всем диапазоне движения. У Уилла также будут более скоординированные усилия между глобальной мускулатурой, т.е.е., большее сокращение и межмышечная координация. Совместное сжатие в основном означает, что сумма больше, чем у отдельных частей. В нашем примере это относится к более сильному задействованию спины, трапеций, плеч, трицепсов и груди, чтобы лучше передать скорость, силу и мощность системе, где система равна общей массе штанги и весу штанги.

Я часто бросаю кий из «белых суставов пальцев» и «прижимаю штангу к груди». Оба эти сигнала предназначены только для того, чтобы атлет активно участвовал в удержании веса и создавал большое напряжение.Не беритесь за штангу слабым хватом, а лучше сжимайте ее, как будто собираетесь расплавить металл. Не «расслабляйтесь», чтобы опустить вес на грудь, с большим напряжением перекладывайте его на грудь, а затем поменяйте направление движения.

12. Продвинутый уровень: предварительное истощение и высокое напряжение

Предварительное утомление и тренировка высокого напряжения

На недавней тренировке я начал экспериментировать с сочетанием разных протоколов. Я устал от одной и той же старой тренировки, и я был в колее.После нескольких подходов я придумал нечто такое, что казалось, будто я отрываю мышцу от кости.

Я использовал два уникальных протокола вместе в одном наборе ; предварительное истощение и тренировка высокого напряжения .

Тренировка перед утомлением — это протокол, в котором вы утомляете основные группы мышц, выполняя изолированное или комплексное упражнение перед основным упражнением. Например, если вы выполняете подход военного жима гантелей, вы можете выполнить набор разгибаний на трицепс перед подходом.

Для тренировок до истощения вы должны делать средний или высокий диапазон повторений, где-то в области 12-15 повторений. Темп также должен быть умеренным с контролируемым эксцентрическим / концентрическим потоком.

Я объединил этот протокол с протоколом тренировки высокого напряжения . Тренировка с высоким напряжением — это просто метод, в котором вы сосредотачиваетесь на сокращении и времени под напряжением (ВПН) движения. Темп замедляется, и вы сосредотачиваетесь на интенсивном сокращении во всем диапазоне движения для каждого повторения.Если вы когда-либо пытались замедлить темп для ЛЮБОГО движения, вы знаете, что опускание (эксцентрическое) — не плохая часть, это фаза подъема (концентрическая). Когда вы начинаете замедлять движение, именно тогда вам хочется выпить немного теплого молока, и мама подоткнет вас.

Для этой фазы сета я использовал редко известное упражнение — жим гантелей . Он идеально подходит для того, что мы делаем. Вы выполняете упражнение, беря одни и те же гантели и прижимая концы друг к другу.Это вызывает серьезный эффект облучения грудных мышц, плеч, трицепсов и верхней части спины. Совместите это с более медленным темпом, и вы получите рецепт наращивания мышц и серьезной психологической стойкости. Более медленный темп также замечателен для создания устойчивости плеч и улучшения вашего потенциала разворота (см. СИЛА!).

Если вы внимательно послушаете видео, я думаю, вы услышите, как я хнычу и немного плачу. На самом деле мне приходилось отдыхать между 3-м и 4-м повторениями, чтобы стереть кровь с глаз.

Вот как это выглядело:

Используйте этот протокол на свой страх и риск. Это не для всех, только для тех, кто хочет добиться результатов, вывести свои тренировки на новый уровень и быть мужчинами.

Смитти

1.

Жим с пола — это, по сути, жим лежа на полу с ограниченным диапазоном движений. Атлет будет опускать штангу до тех пор, пока его локти не коснутся земли, и он снова поднимет вес до упора.Это верхний диапазон движения скамьи, нацеленный на силу трицепса и локаута.

Напольный пресс можно перегрузить только штангой, цепями или резинками.

2. Отжимания

Отжимания предназначены для груди, плеч и трицепсов. Отжимания могут быть перегружены набивным мячом между ног, эластичной лентой на плечах и удерживанием в руках, жилетом или цепями, надетыми в виде буквы «Х».

3. Работа на трицепс с перевязкой

4.Дизель Ряды

5. Отжимания на кольцах с сопротивлением ленте

В сегодняшней статье мы рассмотрим два уникальных упражнения для наращивания груди. Если верить шумихе и всем присутствующим в тренажерном зале в понедельник, жим лежа — король всех упражнений на жим.

Что ж, я здесь, чтобы дать вам другую точку зрения.

Жим лежа — отличное упражнение, если вы знаете правильную технику, у вас хорошая осанка и вы работаете с минимальной дисфункцией.Но если у вас сутулая (кифотическая) осанка, проблемы с плечами или плохая техника, вы можете усугубить проблему и увеличить риск травмы.

Лучшим выбором могут быть отжимания, военный жим гантелей нейтральным хватом, жим гантелей с пола или различные динамические стабилизирующие движения, вызывающие нагрузку на плечевую кость в разных положениях (например, бамбуковая гриф).

Отжимания можно изменять бесконечным количеством способов, и вы действительно ограничены только вашим воображением.По правде говоря, если тренеры будут выполнять больше отжиманий вместо жима лежа, их спортсмены улучшат технику и функцию жима.

Одна вариация, которую мы любим делать, была подчеркнута в нашем последнем EXTREME DVD — отжимания с бинтом с сопротивлением кольцом с поднятыми ступнями на .

Прогресс — ключ к развитию, и ничто не говорит о прогрессе в отжиманиях, как это упражнение. В нем есть все. Поднятие опор и использование колец означает, что коэффициент стабилизации сердечника увеличивается, а сопротивление ленты добавляет конечную перегрузку движению.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в нейтральном положении (что станет большой проблемой, когда наступит усталость), держите верхнюю часть спины напряженно и полностью пройдите до локаута.

6. Жим гантелей лежа на скамье

Жим с пола — отличный способ ограничить диапазон движений при жиме лежа, когда есть проблемы с плечами или вы пытаетесь нацелить и нарастить трицепс. Однако, по моему опыту, многим спортсменам трудно изменить движение, не ударяясь локтями о землю.Кроме того, когда присутствует боль в пояснице, создание устойчивости на полу может иногда усиливать нагрузку на спину во время фазы движения.

— это одна из альтернатив прессованию полов, обеспечивающая многие из тех же преимуществ. Еще один вариант, который нам нравится использовать, — это жим с пола в жиме лежа. Я знаю, что это звучит странно и трудно представить, но оставайтесь со мной. Установив две плоские скамьи рядом с основной скамьей, вы можете создать положение для жима с пола.Это не только позволяет вам сосредоточиться на трицепсе и ограничивает диапазон движений, но также позволяет лифтеру лучше настраиваться в более оптимальное положение, то есть, как если бы он выполнял стандартный жим лежа. Это намного проще выполнить, и при обратном жиме меньше вероятность проблем с локтями.

В качестве примечания: если вы используете эту установку из-за проблем со спиной у спортсмена, вы можете еще больше уменьшить нагрузку на спину, подняв его ноги на 45-фунтовые пластины.

Научитесь правильно жать скамейку

Посмотрите видео ниже, чтобы научиться правильно выполнять жим, но не забывайте всегда включать в себя базовые движения, такие как отжимания.

Потрясающая полная тренировка плеч

Пример тренировки 2

Активация
Ручная ходьба из пеноматериала
Поворотный механизм Y, T, W, L

Разминка
Скакалка
Подтягивания широты
Очищение базы сидя

Тренировка
1) Скамья ME, 6 × 3
2a) DB Clean & Press, 4 × 8
2b) Подтягивания, 4 × 10
3a) Отжимания на блоках (+ цепи), 4xAMAP *
3b) Подтягивания лицом, 4 × 15

Rehab
Подвижность бедра
Активация ягодиц

* AMAP — Как можно больше

Пример тренировки 3

Верхний — [DoggCrapp]

Мягкая ткань
Пенный валик
Мяч для лакросса

Общая разминка
Подъемы штанги
Жим штанги
Подъем штанги в жим
Приседания со штангой
Доброе утро со штангой
Тяга штанги в наклоне

Выполнено как большой суперсет x 2

Специальная разминка
Легкие рабочие наборы фактических упражнений

Тренировка

Первичное движение

Жим лежа на сгибании рук Elite Fat EZ со штангой

DoggCrapp Training

DC1) Жим лежа на наклонной скамье 3 сета x 30 секунд отдыха x AMAP
DC2) Elite Fat EZ Curl Bar Curls 3 сета x 30 секунд отдыха x AMAP
DC3) Тяга сидя 3 подхода x 30 секунд отдыха x AMAP
DC4) Шраги со штангой 3 сета x 30 секунд отдыха x AMAP
DC5) Разгибание трицепса с прыжком 3 сета x 30 секунд отдыха x AMAP
DC6) Отжимания с собственным весом 3 сета x 30 секунд отдыха x AMAP

Пример тренировки 3

Мягкая ткань
Пенный валик
Мяч для лакросса

Общая разминка
Растяжка с препятствиями для сгибателей бедра
Растяжка грудной клетки
Отжимания
DB Очищает
Повязку на внешнее вращение

Специальная разминка
Легкие рабочие наборы фактических упражнений

Тренировка

Основное движение
Жим штанги лежа

2a) Элитная швейцарская скамья со штангой на наклонной скамье
2b) Тяга к Т-образной штанге

3a) Жимы Arnold DB сидя
3b) Задние мухи DB

4a) DB Curls
4b) Rocky’s
4c) TKE
4d) Прогулки в группе X

Спринт на беговой дорожке
10 пробежек
Спринт 15 секунд
Отдых 45 секунд
12 Наклон
10 Скорость

Охлаждение
Растяжка

9 высокоэффективных альтернатив жима лежа (с иллюстрациями)

Жим лежа — высокоэффективное упражнение, которое помогает улучшить общее развитие грудных мышц, плеч и трицепсов.

Однако есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу жиму лежа, в том числе скамья недоступна, вы хотите изолировать одну группу мышц больше, у вас нет страхующего, вы испытываете травма, или вы вышли на плато в жиме лежа и вам нужно немного вариации.

9 лучших альтернатив жима лежа:

1. Жим штанги от пола
2. Жим гантелей
3. Жим гантелей
4. Отжимания
5. Жим штанги над головой 902 902 902 902 902 902 902
6. Жим штанги Калифорния
7. Отжимания

Эффективная альтернатива жиму лежа нацелена на те же группы мышц, что и жим лежа.Поэтому в этой статье я разделил альтернативы на упражнения «с упором на грудь», «с упором на плечи» и «с упором на трицепс».

Нельзя сказать, что эти альтернативы жима лежа не включают в себя все целевые группы мышц, которые вы найдете в жиме лежа. Вы можете просто выбрать альтернативу в зависимости от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться больше. Давайте начнем!

Если вы ищете альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, ознакомьтесь с моей статьей о 9 эффективных альтернативах жима лежа на наклонной скамье.

Альтернативы жима лежа с упором на грудь

Любая альтернатива жиму штанги лежа должна включать сильную нагрузку на мышцы груди, включая волокна нижней и верхней части груди.

Грудные мышцы в основном используются в нижней части жима лежа. Они помогают вам контролировать штангу, когда вы ее опускаете, и инициируют толчок от груди к средней дистанции.

Жим с пола — отличная альтернатива жиму лежа, если у вас нет доступа к горизонтальной скамье, но вы все же хотите вариант со штангой.

Это комплексное упражнение, а это значит, что вы по-прежнему сможете задействовать те же группы мышц, что и жим лежа.

Единственным недостатком этого движения является то, что вы не сможете поднять штангу в полном диапазоне ее движения, потому что ваши локти соприкоснутся с полом до того, как штанга достигнет груди.

Я поместил жим с пола под альтернативы, «сфокусированные на груди», потому что, если вы ограничите любое подтягивание локтей, вы все равно получите значительную активацию мышц грудных мышц.Другими словами, держите локти прямо под штангой (не сгибайте их).

Как это сделать

• Найдите участок пола перед блоком питания.

• Установите штифты так, чтобы вы могли снимать штангу со стойки, лежа на полу.

• Держите ноги согнутыми и поставьте ступни на пол.

• Выполняйте жим лежа, как обычно, но максимально ограничивайте подгибание локтей.

Наконечник Pro

Если у вас нет силового каркаса для настройки версии этого упражнения со штангой, вы можете взять гантели и выполнить то же движение. Убедитесь, что ваши локти расположены прямо под запястьями под углом 90 градусов, чтобы обеспечить максимальную активацию груди.

2. Жим гантелей лежа

Жим гантелей — близкая вариация жима штанги лежа.

Вы по-прежнему сможете прорабатывать те же группы мышц в жиме гантелей лежа.Однако вы не сможете поднять такой же вес, как жим штанги лежа.

Это потому, что жим гантелей включает в себя намного больше групп мышц-стабилизаторов, таких как малые грудные мышцы, передняя зубчатая мышца и другие небольшие группы мышц плеча.

Преимущество жима гантелей лежа состоит в том, что вам придется в большей степени стабилизировать движение, что должно улучшить вашу общую силу и производительность в других упражнениях.

Как это сделать

• Возьмите по гантели в каждую руку и опустите вес на грудь. В нижнем положении гантели должны находиться чуть выше груди.

• Чтобы активнее задействовать грудные мышцы, возьмите захват лежа (ладони смотрят от вас) и убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов от тела, когда гантели на груди.

Наконечник Pro

Есть несколько способов, которыми вы можете управлять этим упражнением, чтобы либо перенести нагрузку на другую группу мышц, либо усложнить его.

Вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если хотите больше задействовать трицепсы.

Вы также можете поставить скамью под углом 45 градусов, если хотите больше воздействовать на плечи.

В вариациях, ориентированных на грудь, я предпочитаю ставить гантели на грудь на 2-3 секунды между каждым повторением, чтобы увеличить напряжение грудных мышц.

3. Подъем гантелей

Жим гантелей изолирует грудь больше, чем любой другой вариант жима лежа, обсуждаемый в этой статье.

Когда вы на ходу разводите руки, ваши грудные мышцы будут растягиваться.Это создает высокий уровень метаболической нагрузки на грудные мышцы по сравнению с жимом лежа, а это означает, что вы получите большую «накачку» грудной клетки, выполняя муху, по сравнению с более общей накачкой верхней части тела во время жима.

Как это сделать

• Лягте на спину и выполните жим лежа.

• Возьмите по гантели в каждую руку и расположите ладони друг к другу.

• Используя положение слегка согнутых локтей, разведите руки в стороны и опустите гантели на пол.

• Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, начните поднимать руки вместе в исходное положение.

Наконечник Pro

Существует несколько разновидностей мушки гантелей, включая изменение угла наклона скамьи, использование наклона для нацеливания на верхние грудные мышцы или наклон для нацеливания на нижние грудные мышцы.

Кроме того, вы можете выполнять полет на тросах.

Установка тросов выше аналогична наклонной мухе. Установка тросов ниже аналогична спусковой мухе.

4. Отжимания

Есть десятки вариаций отжиманий, которые вы можете выполнять, и все они служат отличной заменой жима лежа.

Вам нужно выбрать вариант, требующий сложных усилий к тому времени, когда вы дойдете до конца своего подхода. Не стоит недооценивать, насколько тяжелыми могут быть отжимания, если вы выберете правильный вариант.

Два моих любимых варианта отжиманий — это отжимания с лентой и отжимания с отягощениями.

Возьмите браслет из WOD Nation (нажмите, чтобы увидеть сегодняшнюю цену на Amazon)

Как это сделать

Полосатые отжимания:

• Возьмите эластичную ленту и оберните ее вокруг верхней части спины

• Каждая рука возьмется за конец любой стороны ленты

• Положите руки на пол так, чтобы лента находилась в ладони

• Выполняйте отжимания как обычно, следя за тем, чтобы вы двигались с максимальной скоростью, преодолевая сопротивление

Отжимания с отягощением:

• Попросите партнера по тренировке положить пластину вам на середину спины.

• Убедитесь, что ваше туловище находится в нейтральном положении, бедра не болят, а пупок не поджат.

• Выполняйте отжимания как обычно и при необходимости добавляйте на спину дополнительные отягощения.

Наконечник Pro

Вы также можете поэкспериментировать с размещением рук. Более широкое расположение рук задействует больше плеч и грудных мышц. Узкое положение рук задействует больше трицепсов.

Альтернативы жима лежа с упором на плечо

Плечи играют важную роль в жиме лежа, поэтому при любой альтернативе следует отдавать приоритет медиальной (боковой) и передней (передней) части плеча.

Плечи наиболее активны в жиме лежа, когда вы ведете штангу на средней дистанции. Если вы провалите жим лежа в средней части упражнения, ваши плечи, вероятно, будут слабым звеном.

5. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для верхней части тела.

Вот почему это подходящая альтернатива жиму лежа, потому что он предназначен для работы с аналогичными группами мышц.С учетом сказанного, в жиме над головой происходит значительная активация плеч по сравнению с жимом лежа, особенно передние дельтовидные мышцы.

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди с жимом над головой, — это не выполнять упражнение в полном объеме. Поэтому убедитесь, что вы не просто выполняете «половинные повторения», а полностью блокируете локти при каждом повторении, что задействует ваши трицепсы.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой» в жиме лежа?

Как это сделать

• Возьмитесь за штангу немного выше ширины плеч

• Убедитесь, что мышцы верхней части спины задействованы и вы крепко держите штангу

• Держите локти на одной линии со штангой (или слегка впереди), когда вы ведете штангу вверх.Избегайте разгибания локтей за штангу.

• Не жертвуйте диапазоном движения ради нагрузки. Всегда выполняйте полные повторения.

Наконечник Pro

Одно изменение, которое вы можете сделать в жиме над головой, — это сделать жим лежа аналогичным хватом.

Для большинства людей это будет означать более широкий захват жима над головой, чем обычно. Вы не сможете поднять такой же вес, так как это более сложное движение, но оно будет больше похоже на жим лежа.

6. Жим гантелей Арнольд

Жим гантелей Арнольда — еще одно упражнение над головой, направленное на плечи.

Так как это движение с гантелями, вы получите преимущество от того, что ваши стабилизирующие группы мышц будут контролировать движение в большей степени по сравнению с вариантом со штангой.

Вариант Арнольда будет превосходной альтернативой жиму лежа по сравнению с другими движениями гантелей над головой, потому что вы получите больше активности в верхней части груди, трицепсах и передней дельтовидной мышце.

Как это сделать

• Начните с гантелей в каждой руке, ладони вместе обращены к лицу

• Разведите руки в стороны и поверните ладони так, чтобы они отвернулись от вас

• Проведите руками над головой и сведите гантели вместе в верх

Наконечник Pro

Если вы замедляете движение до 2-секундного темпа вверх и 2-х секундного замедления, вам не понадобится большой вес, чтобы это упражнение было сложным.В более медленном темпе вы также сможете сосредоточиться на сокращении плеч и трицепсов на протяжении всего движения.

7. Однорычажный пресс для наземных мин

Жим наземных мин одной рукой — отличная альтернатива жиму лежа, если вы хотите исправить любой дисбаланс между правой и левой стороной.

На самом деле я написал целое руководство по исправлению неравномерного жима лежа, если для вас это проблема.

Чтобы сделать это движение более специфичным для жима лежа, вы должны убедиться, что в верхнем диапазоне движений, когда ваша рука заблокирована, ваша рука не находится выше лба.Это положение по-прежнему позволит вам задействовать некоторые мышцы верхней части грудной клетки (а не все плечи).

Кроме того, удерживая локоть на одной линии со штангой и не выпячивая руку наружу, вы сможете активнее задействовать трицепсы.

Если вам удастся закрепить эти положения, вы задействуете аналогичную мускулатуру для жима лежа.

Как это сделать

• Поместите один конец штанги в угол стены

• Встаньте лицом к стене, положив одну руку на носик штанги

• Держите локоть прижатым к бокам и вытяните руку вверх.В максимальном диапазоне движений ваша рука должна находиться на уровне лба.

• Выполните равное количество повторений для правой и левой стороны.

Наконечник Pro

Вы можете поэкспериментировать с положением стоя или на коленях. Некоторые люди предпочитают одно другому, но ни один из них не лучше.

Альтернативы жима лежа на трицепсе

Трицепс помогает разгибать локоть в верхней части жима лежа.

Таким образом, хотя они играют ограниченную роль на протяжении всего упражнения, если вы обнаружите, что не справляетесь с локаутом, вам нужно выбрать альтернативу жиму лежа, которая поможет вам развить эту особую силу.

Два упражнения, которые я собираюсь обсудить, также включают в себя активизацию плеч и грудных мышц. Таким образом, они не являются строго изолирующими упражнениями для трицепсов, хотя на них и делается упор.

8. Жим штанги California Press

Калифорнийский жим со штангой — недооцененное упражнение, которое может помочь развить силу как трицепса, так и груди.

Не многие люди делают это упражнение, так как это требует небольшого обучения, и для этого по-прежнему требуются штанга и плоская скамья.Так что, если вы ищете альтернативу жиму лежа, в котором не используются штанги или плоская скамья, этот вариант не для вас.

Однако преимущество этого упражнения в том, что вам не потребуется значительный вес, чтобы оно было сложным. Это также включает в себя «эксцентрическую перегрузку», которая, как было показано в исследовании Бранденбурга и Дохерти (2002), значительно увеличивает силу в течение 9-недельного тренировочного периода.

Как это сделать

• Возьмитесь за штангу на ширине плеч и опустите штангу ко лбу (как упражнение по разрушению черепа)

• Сделайте паузу прямо перед лбом и опустите локти по бокам тела.В результате штанга переместится со лба на грудь.

• Поднимите штангу вверх (как в жиме лежа) и повторите движение.

Наконечник Pro

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Используйте вариант «гантели», если хотите больше задействовать трицепсы. Это потому, что ваши ладони будут в нейтральном хвате, а не в хвате лежа, как со штангой.

9. Dips

Отжимания — одна из моих любимых альтернатив жима лежа, потому что вы можете легко изменить положение тела, чтобы задействовать большее или меньшее количество мышц, на которые вы хотите воздействовать.

Вы можете больше наклоняться вперед, чтобы задействовать верхние грудные мышцы, или вы можете принять более вертикальное положение туловища, чтобы задействовать нижние грудные мышцы. Кроме того, в нижнем диапазоне движений требуется значительная сила плеча, а трицепсы используются во всем.

Одним из недостатков этого упражнения является то, что у некоторых людей возникает удар плеча. Если после того, как вы попробуете разные положения туловища, вы все равно почувствуете дискомфорт в плечах, возможно, вам придется поработать над своей подвижностью, прежде чем выполнять это упражнение.

Как это сделать

• Положите руки на тренажер для отжиманий с параллельными ручками

• Опустите тело на пол, согнув локти назад в медленном темпе

• Сделайте небольшой наклон вперед и остановитесь, когда почувствуете растяжение плечи

• Поднимите тело прямо, чтобы вернуться в исходное положение

Наконечник Pro

Это упражнение отлично подходит для прогрессирующих перегрузок.Освоив технику с использованием веса тела, вы можете добавить вес, используя пояс для отжиманий, утяжеленный жилет или поместив гантель между лодыжками.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу жим лежа дома без скамьи?

Если у вас нет доступа к скамье, вы можете выполнить жим с пола с гантелями или штангой. Жим с пола немного уменьшит диапазон движений, но вы все равно задействуете все основные группы мышц верхней части тела.Если у вас нет никакого оборудования, вы можете выполнять отжимания, используя эластичную ленту вокруг спины для дополнительного напряжения.

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Отжимания — хорошая замена для активации тех же групп мышц, что и жим лежа, но вы не получите нагрузки, необходимой для развития какой-либо значительной силы. Однако вы можете выполнять отжимания с весом на спине или получить дополнительное сопротивление с помощью резинки.

Можно ли накачать грудь без жима лежа?

Да, вы можете выполнять другие упражнения со штангой, гантелями и тросом, чтобы изолировать мышцы груди.Лучшими упражнениями для наращивания груди без жима лежа являются: жим гантелей на плоской поверхности, муха на груди и отжимания с лентой для сопротивления вокруг спины.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как грудные мышцы, плечи и трицепсы. Многие из альтернативных вариантов жима лежа, обсуждаемые в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с твердой программой жима лежа.

9 лучших альтернатив жима над головой (с изображениями)

Альтернативы жима над головой

Жим над головой — одно из лучших упражнений для улучшения развития плеч.

Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму над головой, в том числе вы хотите изолировать одну часть плеч больше, чем другую, у вас нет штанги, она вызывает боль или соскальзывает, или вы » вы просто хотите добавить больше разнообразия в свою тренировку.

9 лучших альтернатив верхних прессов:

Эти альтернативы жима над головой включают штангу, гантели, тренажер и вариации веса тела. В этой статье я подробно остановлюсь на каждой из этих альтернатив и объясню, почему вам следует использовать один вариант лучше другого, исходя из ваших предпочтений и целей.

Если вы пауэрлифтер, вам также следует прочитать мою статью «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Что делает эффективную альтернативу жиму над головой?

Эффективный заменитель жима над головой должен задействовать те же группы мышц, что и жим над головой. Жим над головой также называется «жим от плеч» или «жим военным».

В жиме над головой используются следующие мышцы:

• Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
• Медиальная дельтовидная мышца (боковая часть плеча)
• Верхняя грудная клетка
• Трицепс

Нижняя и средняя части жима над головой имеют наибольшую активацию плеча.

Также, если вы откинетесь назад во время жима над головой, вы активируете мышечные волокна верхней части груди во время этого диапазона движений.Отклоняться следует только слегка, так как чрезмерное наклонение может привести к травме.

Верхний диапазон движения жима над головой имеет наибольшую активацию трицепса

Основная функция трицепса — разгибать локоть. Конечно, есть упражнения получше для тренировки трицепсов, но не обманывайте себя, трицепсы играют важную роль в блокировке рук над головой в жиме плеч.

Вы также должны знать, что в ядре и задней части плеча есть множество мышц-стабилизаторов, которые помогают поддерживать эффективную траекторию движения штанги во время жима над головой.

Но с точки зрения поиска эффективной альтернативы жима над головой эти меньшие группы мышц не имеют значения.

Вывод: хорошая замена жима над головой будет нацелена не только на трицепс, но и на переднюю и медиальную дельту.

Вас также может заинтересовать моя статья «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

4 способа изменить жим от плеч

Обычно есть 4 способа изменить жим от плеч, чтобы найти эффективную замену.

Изменения, которые вы вносите в жим над головой, могут быть как незначительными, например, переключением захвата или угла наклона туловища, так и более радикальными изменениями, такими как использование совершенно другого оборудования.

Вы можете решить, что хотите модифицировать верхний пресс, потому что:

• Вам не хватает подвижности над головой, то есть вам трудно выпрямить руки над головой
• Вы испытываете боль в плече при нажатии над головой
• Движение кажется неловким и неестественным
• Вы хотите нацелена более или менее на определенную группу мышц
• Вы хотите изменить свой текущий распорядок на большее количество упражнений
• Вы достигли плато и вам нужно наращивать силу другими способами

Рассмотрим наиболее распространенные способы модификации верхнего пресса.

Диапазон движения

Вы можете изменить диапазон движения жима над головой, сосредоточившись только на нижнем или верхнем конце диапазона движения. Это приведет к перегрузке определенных групп мышц по сравнению с другими, в дополнение к избеганию диапазонов, вызывающих боль.

Захват

Вы можете изменить хват, который вы используете для жима над головой, либо используя ложный хват, если вы все еще хотите использовать штангу, либо используя нейтральный хват, если вы планируете перейти на использование гантелей. Изменения в хвате могут привести атлетов в более естественное положение.

Угол корпуса

Вы можете изменить угол наклона своего тела, при этом его торс будет более или менее перпендикулярно полу. Это по-прежнему позволит вам нажимать на вес «над головой», но может обеспечить лучшую среду для вашего тела, чтобы с комфортом (без напряжения) производить силу.

Тренажеры

Вы можете изменить используемое оборудование на жим над головой, поменяв штангу на гантели, тренажеры или даже на собственный вес. Это расширяет спектр упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки плеч, что может позволить вам увеличить как силу, так и гипертрофию.

9 альтернативных прессов с верхней головкой

Следующий список детализирует лучшие альтернативы жима плечом.

1. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это военная альтернатива жиму, которая подходит людям, у которых отсутствует подвижность над головой.

Если вам не хватает накладных расходов на мобильность, это связано с тем, что ваши широчайшие, как правило, слишком тугие, что потребует от вас внедрения целевых протоколов растяжки для решения этой проблемы.

Если вы выполняете жим над головой с недостаточной подвижностью над головой, это может вызвать дискомфорт и привести к чрезмерному отклонению назад, что подвергает спину опасности.

Жим лежа на наклонной скамье позволит вам тренировать те же мышцы, что и жим над головой, в дополнение к большей проработке верхних грудных волокон.

Как это сделать

• Установите наклонную скамью под углом 55+ градусов
• Лягте на скамью с хватом чуть шире плеч
• Перед расцеплением втяните и опустите лопатки
• Поднимите штангу со стойки и поднимите штангу к груди
• Слегка коснитесь груди и проведите штангой вверх и назад по лицу

Наконечник Pro

Исследования показывают, что передняя дельта активизируется с увеличением угла скамьи.Рекомендуется настраивать наклон скамьи на уровне 55 градусов или выше, чтобы имитировать те же группы мышц, что и при жиме над головой.

Вас также может заинтересовать моя статья «Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?»

2. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей плечами — это альтернатива жиму над головой, позволяющая лифтерам модифицировать хват.

Иногда использование слегка нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) может облегчить боль в плече или повысить комфорт.

Кроме того, жим гантелей от плеч повысит необходимую устойчивость плеч по сравнению с жимом над головой.

Это связано с тем, что гантелям необходимо преодолевать боковые силы, которых нет в жиме над головой. Другими словами, вам нужно следить за тем, чтобы гантели не упали боком при нажатии на вес над головой.

Как это сделать

1990

Поднимите руки над головой и зафиксируйте локти

Верните гантели чуть ниже ушей и повторите попытку

Pro Tip

Хотя вы можете выполнять жим гантелей стоя, вариант сидя позволяет вам поддерживать спину, предотвращая чрезмерное выгибание поясницы. Кроме того, не стесняйтесь экспериментировать с захватом, который позволяет вам поднимать больший вес (лежа, нейтрально или полу-нейтрально).

3. Landmine Press

Жим для наземных мин — это замена жима над головой, который позволяет тренировать правую и левую стороны независимо.

Независимая тренировка правой и левой руки называется односторонним движением.

Преимущество в том, что вы можете исправить любой мышечный или силовой дисбаланс между каждой стороной.Это также может улучшить баланс, координацию и силу кора.

Жим на минах также является отличной альтернативой для тех, кто борется с подвижностью над головой. Вместо того, чтобы нажимать на вес прямо над головой, он слегка прижимается к лицу.

Таким образом, вы все еще можете тренировать плечи, не напрягая руки, чтобы поднимать руки над головой.

Как это сделать

• Установите один конец штанги в приспособление для фугаса
• Станьте на колени перед штангой в раздельной стойке
• Возьмитесь за нос штанги рукой перед плечом
• Удерживая корпус в напряжении, выполните штанга перед вами с одной рукой
• В верхнем диапазоне движений рука должна быть на уровне макушки головы
• Верните штангу на плечо и повторите

Pro Tip

Сначала может быть непросто определить, насколько близко вы должны встать на колени перед штангой.Если в верхнем диапазоне движений ваша рука находится значительно выше головы, вам следует немного отойти от штанги. Помните, вы хотите, чтобы ваша рука находилась на уровне головы, когда рука заблокирована.

4. Z-Press

Z-Press — это усовершенствованная альтернатива прессу над головой, которая бросит вызов вашей силе и мобильности.

Z-пресс — это жим над головой, но выполняется сидя на полу, ноги прямые перед собой.

Я бы сделал Z-Press только в том случае, если у вас уже есть превосходная подвижность над головой и вы освоили основы жима над головой.

Цель выполнения Z-пресса — в большей степени изолировать плечи.

В жиме над головой иногда атлеты обманывают, сгибая колени и помогая ногами. Однако, поскольку Z-пресс выполняется сидя, вы лишаетесь всякой возможности «обмануть» движение.

Как это сделать

• Установите штангу на стойку в низком положении, чтобы вы могли снять ее, сидя
• Сядьте прямо, корпус вертикально, ноги прямые
• Снимите штангу и водите штангу над головой, удерживая пресс в напряжении
• Когда вес проходит через ваше лицо, слегка наклоните голову вперед под штангу
• Руки должны зафиксироваться со штангой прямо над макушкой головы
• Верните штангу в исходное положение и повторите

Pro Tip

При выполнении Z-Press вы обычно будете использовать более легкий вес, чем при выполнении жима над головой. Перед тем, как попробовать Z-пресс со штангой, потренируйтесь в движении с гантелями. При использовании гантелей вам может потребоваться помощник, чтобы он положил гантели вам в руки.

5. Жим гантелей Арнольд

Жим гантелей Арнольда — это альтернатива жиму над головой, который нацелен на большую часть медиальной (боковой) дельтовидной мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность жима гантелей от плеч, ставшего популярным благодаря легенде бодибилдинга Арнольду Шварценеггеру.

Исследования показывают, что при сравнении жима гантелей плечами и жима Арнольда медиальная дельтовидная мышца активизируется в большей степени при жиме Арнольда. Таким образом, вы можете использовать жим Арнольда для большей нацеливания на боковые дельты.

С учетом сказанного, жим гантелей Арнольда является сложным упражнением, и вы должны были уже освоить жим гантелей над головой и жим гантелей плечами, прежде чем приступать к нему.

Как это сделать

• Начните с гантелями в каждой руке
• Прижмите руки к груди ладонями к себе
• Размахивайте руками в стороны и в то же время разверните ладони от себя
• Когда гантели находятся чуть выше плеч, двигайте руки над головой
• Верните руки в исходное положение и поверните ладони к себе

Наконечник Pro

Сначала отработайте схему движений без гантелей (только руками).Как только эта схема движений закрепится и станет естественной, двигайтесь, чтобы держать гантели в каждой руке.

6. Машинный жим от плеч

Альтернативный жим от плеч на тренажере позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Существует несколько различных типов машин для прессования плеч. Неважно, какой из них вы выберете, если вес в основном поднимается прямо над головой. Чего вы хотите избежать, так это «жима на наклонной машине».

Машинный верхний пресс — это более базовая версия верхнего пресса, который не требует такого большого управления двигателем. Вы можете следовать фиксированной траектории штанги тренажера, и вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса наверху.

Как правило, вы можете получить лучшую связь между мозгом и мышцами, используя жим от плеч в тренажере по сравнению с жимом над головой, что позволяет дольше поддерживать мышцы под напряжением.

Как это сделать

• Маневрируйте в тренажер для пресса от плеч
• Удобно возьмитесь руками за ручки
• Подведите руки вверх, следя за тем, чтобы вы нажимали во всем диапазоне
• Контролируемым образом верните руки в исходное положение и повторите

Наконечник Pro

Для того, чтобы еще больше утомить плечи, попробуйте суперсет жима от плеч в тренажере с подъемом гантелей в стороны. Вы можете выполнять оба этих движения один за другим с 10-15 повторениями.

7. Жим гантелей одной рукой (медленный эксцентрик)

Жим гантелей одной рукой — это усовершенствованная замена жима плечом, позволяющая перегружать одну руку.

Давайте разберемся в этом движении: жим с толчком — это когда вы опускаете бедра и колени, а затем с силой толкаете свое тело вверх (как будто вы прыгаете), нажимая на вес над головой.

«Жим с толчком» позволяет вам выдерживать больший вес, чем обычно, по сравнению с обычным жимом от плеч.

В этом варианте жима с толчком одной рукой, когда у вас есть вес над головой, вы будете медленно опускать его, перегружая эксцентрический диапазон движений, вызывая большее мышечное повреждение.

Поскольку вы выполняете движение одной рукой, вы не только получаете выгоду от перегрузки движения, но и можете тренировать каждую руку независимо.Это сработает любой дисбаланс между правой и левой стороной.

Как это сделать

• Начните стоять с гантелью в руке сразу за плечами
• Опустите колени в четверть приседания, а затем резко поднимите тело вверх
• Используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гантель над головой
• Когда ваша рука будет заблокирован, медленно верните его на плечи, отсчитывая 5 секунд

Pro Tip

Этот вариант требует превосходного моторного контроля, баланса и координации.Прежде чем делать жим гантелей одной рукой, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при нажатии на вес над головой. Многие атлеты предпочитают держать гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к средней линии тела), а не хватом лежа (ладонь обращена от вас).

8. Комбо с подъемом гантелей

Комбо с поднятием гантелей — альтернатива жиму над головой, при котором не требуется поднимать руки выше плеч.

Некоторым лифтерам понадобится альтернатива жима плечами, при котором руки не поднимаются над головой.Это может быть из-за предыдущей травмы или из-за недостаточной подвижности над головой.

Какой бы ни была причина, эта комбинация подъема гантелей — отличный способ проработать передние и боковые дельтовидные мышцы.

Вы начнете с подъема гантелей вперед, а затем перейдете непосредственно к подъему гантелей в стороны.

Обычно вы выполняете одинаковое количество повторений вперед и в стороны (то есть 10 повторений подъема вперед и 10 повторений бокового подъема).

Как это сделать

• Возьмите гантели в каждую руку
• С легким сгибанием в локте поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны
• Выполните предписанное количество повторений с этим вариантом
• По завершении переключитесь на подъемы в стороны, поднимая руки в стороны до параллельности
• Выполните предписанное количество повторений, а затем отдыхайте

Наконечник Pro

Вы можете обнаружить, что вам нужно переключать нагрузку для каждого упражнения. Если это так, делайте быстрые переходы между каждым весом, так как вы хотите рассматривать эти упражнения как суперсет, а не делать длительные перерывы между ними.

Вам также может понравиться моя статья о лучших альтернативах вертикальной тяги, особенно если вы чувствуете, что ваши плечи немного болят при выполнении работы над головой.

9. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках заменяют жим над головой с собственным весом.

Несмотря на то, что отжимания в стойке на руках являются движением с собственным весом, на самом деле это сложный вариант, требующий невероятной силы и устойчивости плеч.

Отжимания в стойке на руках — популярная разновидность кроссфита; однако он используется только после того, как лифтеры овладеют основными элементами жима над головой и жима толчка.

Если у вас нет доступа к весам, отжимания в стойке на руках являются высокоэффективной альтернативой жиму над головой.

Как это сделать

• Лицом к стене в положении стоя
• Поднимите ноги вверх, чтобы вы оказались в стойке на руках у стены
• Включите мышцы кора и ягодиц
• Опустите себя к земле как можно дальше
• Оттолкнитесь и повтор

Pro Tip

Есть несколько способов перейти к отжиманию в стойке на руках, чтобы чувствовать себя комфортно.Ознакомьтесь с этим руководством по отжиманиям в стойке на руках, чтобы начать.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах румынской становой тяги:

Как делать жим от плеч без веса?

Единственный способ сделать жим от плеч без веса — это отжиматься в стойке на руках. Это сложное упражнение, требующее различных прогрессий, ведущих к полноценному движению. Если у вас есть эспандер, вы также можете выполнить жим плеч с эспандером, что было бы более доступным упражнением для большинства людей.

Что вы можете сделать вместо жима над головой?

Вместо жима над головой вы можете выполнять: жим гантелей от плеч, жим Арнольда, жим мин, Z-жим и жим штанги на наклонной скамье. Каждое из этих движений воздействует на мышцы плеча, как при жиме над головой.

Военный жим лучше жима гантелей?

Ни армейский жим, ни жим гантелей не лучше других для активации мышц плеча. Оба будут одинаково активировать передний и боковой делотид, а также трицепс.Используйте армейский жим, если хотите развить силу, подняв больше общего веса. Используйте жим гантелей, если хотите изменить хват или тренировать каждую руку независимо.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму над головой либо имитирует ту же схему движений, что и жим над головой, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как медиальная дельта, передняя дельта или трицепс. Многие из альтернативных вариантов жима над головой, обсуждаемых в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с тренировкой твердой верхней части тела.

Полный список ошибок военного пресса сидя

На мой взгляд, это упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания плеч.

По сути, военный жим сидя отличается от обычного военного жима (также известного как жим над головой) тем, что вы делаете его сидя, а не стоя.

Я лично предпочитаю сидячий вариант, особенно если вы также занимаетесь становой тягой и приседаниями каждую неделю, поскольку это не так интенсивно.

Однако, как и большинство сложных сложных движений, военный жим сидя может быть довольно сложным с точки зрения правильной техники.

И, как и в жиме лежа, становой тяге и приседаниях, многие парни в конечном итоге делают это неправильно, делая упражнение менее эффективным и увеличивая риск травм.

Но не беспокойтесь; Я собираюсь прояснить все это для вас, чтобы вы могли начать получать максимальную отдачу от этого упражнения на следующий день для плеч.

Эта статья расскажет обо всех наиболее распространенных ошибках военного пресса, которые я вижу, и о том, как я бы посоветовал их исправить.

Давайте приступим!

1) Вы не используете полный диапазон движений.

Как и в случае с приседанием, подавляющее большинство парней не имеют должного диапазона движений при выполнении этого упражнения.

На самом деле, многие ребята опускают вес только до тех пор, пока их плечи не станут параллельны полу, а это означает, что штанга не перемещается намного дальше макушки их головы.

Если вы сделаете это, вы получите только 1/3 диапазона движений, который должен быть у вас в этом упражнении.

Так каков же тогда правильный диапазон движения?

Что ж, это в некоторой степени вызывает споры, но в основном вы должны, по крайней мере, опустить штангу до уровня подбородка.

На мой взгляд, если предположить, что у вас нет ранее существовавших травм плеча, вам следует опускать гриф вниз, чтобы коснуться ключиц в каждом повторении.

Если вы не делали этого раньше, вам придется использовать намного меньше веса на , чем вы привыкли, но в долгосрочной перспективе это разумный шаг, чтобы принять эту привычку.

Кроме того, как я уже упоминал ранее, важно иметь строго определенное понимание каждого вашего повторения.

Прикосновение планки к области ключиц помогает правильно определить каждое повторение, которое вы делаете, а это означает, что у вас будет более прочная основа для стабильного прогресса.

Я не могу сказать вам, сколько парней подсознательно ограничивают диапазон движений по мере увеличения веса. Тренировка с полным диапазоном полностью исключает это.

2) Вы позволяете локтям разгибаться.

Многие парни связывают именно это упражнение с болью в локтях.

И это прискорбно, поскольку при правильном выполнении это совсем не должно повредить вам локти.

Видите ли, существует естественная тенденция раздвигать локти во время выполнения жима сидя.

Это создает ненужную нагрузку на суставы и со временем может привести к чрезмерной нагрузке на локоть.

Чтобы этого не произошло, держите локти под грифом на протяжении всего упражнения.

Фактически, в нижней части упражнения ваши локти должны находиться немного впереди перекладины.

Если у вас за долгие годы выработались вредные привычки, это сначала может показаться странным, но поверьте мне, правильное положение локтя значительно снизит риск получения травмы.

3) Вы не блокируете вес.

Когда вы делаете военный жим сидя, важно, чтобы вы фиксировали локти в верхней части каждого повторения.

Это означает, что руки полностью разгибаются в верхней части движения, при этом трапеции и верхняя часть спины плотно прижаты.

Если вы этого не сделаете, вы будете в целом менее устойчивы, а также рискуете повредить локтевой и плечевой суставы.

4) Вы смотрите вверх, а не вперед.

Многие парни склонны поднимать глаза, когда выполняете это упражнение.

И в этом есть смысл: вы хотите смотреть, что делаете, когда жмете штангу над головой!

При этом вы должны сопротивляться этому побуждению, а вместо этого всегда смотреть вперед.

Если вы посмотрите вверх, это увеличивает вероятность травмы шеи, а также затрудняет правильную фиксацию веса при повторении с размахом (см. Ошибку номер 3 выше).

5) Вы не держите грудь вверх.

Это еще одна чрезвычайно распространенная ошибка, которую я вижу все время.

При правильном выполнении этого упражнения вы хотите получить так называемую «большую грудь».

Это просто означает раздувание груди и поддержание ее на протяжении всего упражнения.

Как только вы начнете это делать, вы обнаружите, что в целом чувствуете себя намного более стабильно, а также что намного легче прикасаться грифом к верхней части груди / ключицам при каждом повторении.

6) Вы держите слишком близко (или слишком широко).

Правильная ширина захвата очень важна для этого упражнения.

В принципе, вам нужно избегать захвата слишком близко к плечам.

Многие веб-сайты рекомендуют использовать хват на ширине плеч, но это не совсем так.

Если вы возьмете руки точно там, где находятся ваши плечи, вы в конечном итоге будете касаться плеч руками, пытаясь выполнить каждое повторение.

Это будет неудобно и ограничит вашу способность нажимать столько веса.

Вместо этого вы хотите взять чуть шире плеч.

Насколько широкой она должна быть?

Это зависит от вашего телосложения: чем вы больше, тем шире вам понадобится хватка.

Я бы порекомендовал поэкспериментировать с разными захватами, используя очень легкий вес, чтобы вы могли определить оптимальную ширину захвата для вашей рамы.

7) Вы не ставите ноги на пол.

Как и в случае с жимом лежа, правильное положение ног поможет создать устойчивость, необходимую для подъема тяжелого веса.

Не делайте того, что делают некоторые парни, — поднимайте ноги вверх или подпрыгивайте ими, когда поднимаете вес.

В идеале вам нужно принять стойку шире плеч, твердо упираясь ступнями в землю и двигаясь через пятки при каждом повторении.

Единственное исключение из этого правила — если вы сидите в одном из этих кресел с короткой спинкой для прессования плечом, у которого есть упоры для стабилизации ног, расположенные соответствующим образом перед вами.

В этом случае вы можете поэкспериментировать, поставив вместо них ноги, чтобы увидеть, какое положение обеспечивает вам наибольшую мощность / устойчивость.

8) Вы выгибаете нижнюю часть спины.

Когда вы начинаете поднимать все более тяжелые веса, очень легко выгнуть нижнюю часть спины.

И запомните мои слова, если вы будете делать это слишком часто — и с большим весом — вы повредите поясницу. Это только вопрос времени.

Чтобы избежать этого, вы должны действительно сосредоточиться на том, чтобы все ваше тело было напряженным во время движения, и стараться сохранить как можно больше естественного позвоночника.

Если вы обнаружите, что все равно выгибаете спину в тяжелых подходах, я бы посоветовал снизить вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять их без значительного прогиба.

9) Ты не запрокидываешь голову.

Многие парни этого не понимают, но на самом деле вы хотите, чтобы голова была немного запрокинута, когда вы выполняете жим сидя.

Так будет намного легче опустить штангу в верхнюю часть груди, не задевая подбородок или нос.

Это означает, что вам не следует выполнять это упражнение в кресле с высокой спинкой, так как это не позволит вам правильно запрокинуть голову.

Вместо этого, по возможности лучше выполнять это упражнение в кресле с низкой спинкой.

Что касается правильной формы, ваша голова должна быть запрокинута дальше всего назад, когда штанга находится на уровне груди; затем, когда вы нажимаете на штангу мимо подбородка, вы можете слегка поднять голову вперед, блокируя повторение вверху.

Просто всегда смотрите вперед, а не вверх (см. Ошибку номер 4).

10) Вы делаете жимы из-за шеи.

Я оставил, пожалуй, самую вопиющую ошибку напоследок…

По какой-то причине многие люди выполняют военный жим сидя, закидывая гриф за голову.

Никогда, никогда не делайте этого — и если вы делаете это сейчас, я умоляю вас положить конец этой глупости.

Подавляющее большинство парней не обладают гибкостью вращающей манжеты, позволяющей нажимать значительный вес за голову.

Ага, если вы делаете жим из-за шеи, вы фактически навлекаете на себя травму вращающей манжеты плеча.

И как человек, перенесший эту болезненную, медленно заживающую травму, вы действительно, , действительно, хотите ее избежать.

Держитесь подальше от этой опасной разновидности любой ценой!

Готовы приступить к созданию трехмерных плеч?

Военный жим сидя — основа многих эффективных упражнений на развитие силы.

На самом деле, я бы рискнул сказать, что этот подъем (или его вариант стоя) должен быть вашим основным упражнением для плеч.

Да, это намного эффективнее, чем любая комбинация рейзов, которые вы могли бы делать.

Итак, после прочтения этой статьи, я надеюсь, что вы сможете исправить любые ошибки военного пресса сидя, которые совершаете в настоящее время, и в результате увидите значительный прирост силы и размера!

Только не бойтесь сбросить вес, исправляя ошибки и начав делать это правильно. Всегда помните о важности правильной формы.

Есть ошибка сидячей военной прессы, которую, по вашему мнению, заслуживает быть в этом списке? Дайте нам знать в комментариях, и мы добавим это.

Разница между жимом плеч и жимом на наклонной скамье

Сильная грудь и плечи не только делают вашу верхнюю часть тела подтянутой и здоровой, но и помогают вам в повседневных делах — от толкания мусорного бака к бордюру до броска мяча в соседские дети. Чтобы проработать эти области, классические упражнения жима от плеч и жима на наклонной скамье должны быть частью вашего плана тренировки.Эти упражнения могут показаться похожими на первый взгляд, но они подчеркивают разные группы мышц и требуют особой техники.

Наклон

Одно из основных различий между жимом с плеч и жимом с наклоном — это положение тела. Вы можете выполнять жим плечами из вертикального положения сидя, прижав спину к спинке скамьи перпендикулярно полу, или из положения стоя. Жим на наклонной скамье всегда выполняется из положения лежа на спине или лежа, скамья установлена ​​под углом от 35 до 45 градусов.Изменение угла наклона вашего тела — вот что влияет на активацию мышц.

Наклонный жим

Наклонный жим — это разновидность жима штанги на горизонтальной скамье. Исследование, проведенное в октябре 2012 года при спонсорской поддержке Американского совета по упражнениям, назвало его наиболее эффективным для стимуляции мышц грудной клетки. Чтобы выполнить наклонную тренировку, лягте на наклонную скамью и попросите наблюдателя вручить вам гантели. Чтобы выполнить движение, расположите гантели по бокам груди, локти слегка разведены в стороны.Затем вы одновременно поднимаете вес, полностью разгибая локти. Опустите вес назад так, чтобы руки коснулись верхней части груди, и вы почувствовали легкое растяжение в груди и плечах. Вы также можете сделать жим на наклонной скамье со штангой.

Жим от плеч

Сядьте на скамью с прямой спиной, держа в каждой руке по гантели с захватом сверху. Поднесите гантели к плечам и сформируйте стойку ворот с помощью плеч — локти согнуты под 90 градусов и расположены ниже запястий.Затем вы нажимаете на вес до тех пор, пока ваши локти полностью не поднимутся над головой. Опуститесь обратно в исходное положение на один повтор. Вы также можете сделать жим от плеч со штангой. Движение такое же, но если вес особенно тяжелый, вы можете установить штангу на силовой стойке на уровне плеч при снятии веса. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но не блокируйте колени и не выгибайте спину.

Мышцы, работающие при наклоне

Основным направлением наклонного жима грудью является большая грудная мышца, большая веерообразная мышца, составляющая переднюю часть груди. У этой мышцы есть две головки или точки происхождения: ключичная головка в верхней части мышцы и грудинно-реберная головка в нижней части. Наклонный грудной пресс активирует ключичную головку большой грудной мышцы. По мере увеличения наклона скамьи вспомогательная роль передних дельтовидных мышц — передней стороны трехглавой мышцы плеча — увеличивается, согласно важному исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и кондиционирования». задняя часть плеча также помогает во время жима на наклонной скамье.

Мышцы жима плеча

Жим плеча использует ключичную головку большой грудной мышцы только в качестве стабилизатора. Первичный фокус плечевого пресса — передняя головка дельтовидных мышц. По сравнению с жимом на наклонной скамье, жим от плеч задействует больше мышц для стабилизации. Это боковые дельтовидные мышцы, верхняя крышка плеча; supraspinatus, одна из мышц вращательной манжеты; трицепсы на тыльной стороне плеча; трапеция верхней части спины; и передняя зубчатая мышца вокруг ребер.

Стратегия

Оба жима — ценное дополнение к любой тренировке по укреплению верхней части тела. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с одного подхода из восьми-двенадцати повторений каждого движения с таким весом, который заставит вас почувствовать, что последние пару повторений очень трудно выполнить в правильной форме. В течение нескольких недель добавьте еще один или два подхода — отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами. Когда вы легко сможете выполнить 12 повторений жима на наклонной скамье или жима плечом с выбранным вами весом, увеличьте вес на 5-10 процентов.

Кинетическое и электромиографическое сравнение жима на тросе и жима лежа

Жим лежа — это многосуставное упражнение, обычно используемое для улучшения силы верхней части тела. В предыдущих исследованиях анализировались кинетические и кинематические переменные во время различных вариаций жима лежа. Однако нет известных исследований, посвященных изучению влияния положения стопы на выходную силу и мышечную активность. Целью этого исследования было изучить влияние трех разных положений стопы на изометрическую силу жима лежа и мышечную активность.В исследовании участвовал 21 физически тренированный мужчина (возраст: 22,57 ± 1,36 года; рост: 176,95 ± 6,80 см; масса тела: 85,15 ± 12,54 кг). В качестве критериев включения использовался максимум однократного повторения (1ПМ) не менее массы тела (абсолютный 1ПМ: 119,37 ± 26,44 кг; относительный 1ПМ: 1,40 ± 0,22). Испытуемые выполняли изометрический жим лежа с нормальным положением ступней: обе ступни опущены на землю (FD), обе ступни находятся на краю скамьи (FU), а обе ступни лежат на соседней скамье параллельно земле (FO). в случайном порядке.После 2 ознакомительных испытаний с размещением FD испытуемые выполнили 3 максимальных произвольных изометрических сокращения примерно по 3 с каждое. Пиковая сила (PF) и средняя интегрированная электромиография (avgIEMG) были зарегистрированы для большой грудной мышцы (PM), передней дельтовидной мышцы (AD), трехглавой мышцы плеча (TB), широкой мышцы бедра (VL), двуглавой мышцы бедра (BF) и икроножной мышцы ( Ж) мышцы. Выход PF для FD, FU и FO составил 1134 ± 295 Н, 1182 ± 247 Н и 1161 ± 249 Н соответственно. Среднее значение для PM с ногами вниз, вверх и наружу было 1.25 ± 0,50 мВ, 1,19 ± 0,46 мВ и 1,20 ± 0,47 мВ соответственно. Среднее значение ИЭМГ для AD для ног вниз, вверх и наружу составило 3,20 ± 1,18 мВ, 3,18 ± 1,23 мВ и 3,12 ± 1,18 мВ, соответственно. Среднее значение IEMG для TB для ног вниз, вверх и наружу составило 2,26 ± 0,97 мВ, 2,17 ± 0,93 мВ и 2,18 ± 0,89 мВ, соответственно. Среднее значение IEMG для VL для ног вверх, вниз и наружу составило 0,26 ± 0,30 мВ, 0,11 ± 0,01 мВ и 0,24 ± 0,25 мВ, соответственно. Среднее значение IEMG для BF для ног вниз, вверх и наружу составило 0,21 ± 0,22 мВ, 0,12 ± 0,05 мВ и 0,16 ± 0.10 мВ соответственно. Среднее значение GIEMG для стопы вниз, вверх и наружу составило 0,25 ± 0,14 мВ, 0,23 ± 0,11 мВ и 0,20 ± 0,06 мВ, соответственно. Общая линейная модель с повторными измерениями не показала существенных различий между условиями силы или мышечной активности.